सप्ताह के लिए आहार स्वस्थ भोजन मेनू। सही तरीके से कैसे खाएं

एक और "दुखद" आहार पर बैठना और अपने आप को पहले से स्थापित करना कि इसके पूरा होने के बाद अपने सामान्य रूप में वापस लौटना संभव है। वजन वर्ग”, हम में से कितने लोग सोच रहे हैं: क्या यह सुनिश्चित करना संभव है कि वजन कम करने के बाद वजन स्थिर रहे और बढ़े नहीं, और साथ ही सर्वोत्तम आहार की तलाश में खाद्य पैकेजों को बदलने की आवश्यकता न हो?

अच्छी खबर यह है कि हमेशा रास्ते होते हैं।

एक और बात यह है कि क्या कुख्यात इच्छाशक्ति आपके पसंदीदा केक की दिशा में न देखने के लिए पर्याप्त है, जब तक कि आपके शरीर और आपके विचारों में सब कुछ खुद पर जीत के लिए प्रयास करने के लिए तैयार न हो जाए।

उचित पोषण: बुनियादी सच्चाई

सैंडविच, सरसों, डिब्बाबंद भोजन - इसे तुरंत त्याग देना चाहिए यदि आप एक बार और सभी के लिए गलत और गलत आहार से दूर रहने का निर्णय लेते हैं, और साथ ही साथ पाचन संबंधी समस्याएं भी होती हैं जो छोटी-छोटी समस्याओं (नाराज़गी) और दोनों से भरी होती हैं। बड़ी (वसा और चीनी का जमाव जो एथेरोस्क्लेरोसिस और मधुमेह को भड़काता है) परेशानियाँ।

उचित भोजन का सार न केवल अतिरिक्त वजन को रोकना है, जो सबसे ज्यादा डराता है, बल्कि असाध्य रोगों की एक पूरी "कंपनी" को भी रोकना है।

अतः अभ्यास से पहले सिद्धांत का अध्ययन करना आवश्यक है।

तो आइए सच्चाई को तोड़ें स्वस्थ आहारवजन घटाने के लिए पोषण बिंदुवार और आधार के रूप में लें:

1. आंशिक पोषण भूख की भावनाओं से बचने में मदद करता है, अधिक भोजन नहीं करता है और बेहतर नहीं होता है। छोटे हिस्से पेट की दीवारों को फैलाने में सक्षम नहीं होते हैं, जिससे यह वास्तव में अथाह और अतृप्त हो जाता है। बार-बार खाएं (दिन में 5-7 बार) - सबसे अच्छा तरीकापूर्ण, सक्रिय और संतुष्ट जीवन जिएं।
2. रात के खाने के लिए व्यंजन बहुत हल्के होने चाहिए, और यह 20.00 बजे से पहले नहीं होना चाहिए। पहली सुबह और आखिरी शाम के भोजन के बीच का अंतराल 12 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए।
3. आहार का आधा हिस्सा सब्जियाँ और फल (या कम से कम 40%) है। इन उत्पादों की उपयोगिता के बारे में बात करने की कोई ज़रूरत नहीं है - विटामिन और खनिज बम जो शरीर में वसा को नष्ट कर देते हैं।
4. अनाज और अनाज से व्यंजनों के आहार में उपस्थिति। आप रोजाना दलिया खा सकते हैं. अधिकांश अनाज शर्बत का कार्य करते हैं और किसी भी दवा की तुलना में शरीर को बेहतर ढंग से साफ करते हैं।
5. दैनिक उपचार - मुट्ठी भर मेवे या सरसों के बीज. ये उत्पाद शरीर को पोटेशियम से समृद्ध करेंगे, असंतृप्त अम्लऔर आहारीय फाइबर.
6. दूध, पनीर, चीज, दही स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक हैं, ये आपको कैल्शियम की कमी से बचाएंगे और आंतों के माइक्रोफ्लोरा को बहाल करेंगे।
7. मांस और मछली को आहार से बाहर नहीं रखा गया है (आखिरकार, यह कोई आहार नहीं है), वे शरीर को प्रोटीन से संतृप्त करेंगे। यद्यपि यह आवश्यक है - प्रति दिन केवल 60 ग्राम।
8. नशे में तरल पदार्थ का मान प्रति दिन 2 लीटर है। यह वांछनीय है कि शुद्ध गैर-कार्बोनेटेड पानी मुख्य पेय बन जाए, आपकी सुंदरता और ताजगी इस पर निर्भर करती है।
9. एक "रिप्लेसमेंट प्लेयर" अपनाएं, यानी कम कैलोरी वाले उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ। आपको प्रति दिन 2000 से अधिक कैलोरी नहीं मिलनी चाहिए।
10. पालन ​​अवश्य करें एसिड बेस संतुलनऑक्सीजन और अन्य के साथ कोशिकाओं को संतृप्त करने के लिए जिम्मेदार जैव रासायनिक प्रक्रियाएंजीव में. क्षारीय बनाने वाले खाद्य पदार्थों में दूध, दही, फल, सब्जियाँ और कई प्रकार के मेवे शामिल हैं।
11. तला-भुना खाना खाने से बचें सफेद डबलरोटी, संरक्षक, कार्बोनेटेड पेय और अर्द्ध-तैयार उत्पाद - खाना पकाने में सुंदरता के कोई बड़े दुश्मन नहीं हैं।
12. फल केवल 15.00 बजे तक ही खाएं।
13. व्यंजनों में नमक न डालें, प्राकृतिक मसालों और मसालों का उपयोग करें, और सलाद को सीज़न करें नींबू का रसऔर समुद्री नमक.

स्वस्थ मेनू में शामिल हैं

आहार उचित पोषणवजन घटाने के लिए आपको उपयोग करने की अनुमति देता है पर्याप्तपरिचित उत्पाद, जिनमें से एक वास्तविक स्वादिष्ट है।

पर प्रारम्भिक चरणआपको अभी भी अपने आप को डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा या हार्ड पनीर का एक टुकड़ा देने से इनकार करना होगा।

कुछ समय बाद, जब आप पहले से ही परिणामों को लेकर आश्वस्त हों, तो आप इन व्यंजनों का आनंद ले सकते हैं, लेकिन कभी-कभार।

इस बीच, निर्धारित सीमा से आगे न बढ़ें और इन उत्पादों से जो चाहें पकाएं (लेकिन केवल भाप में पकाकर, ओवन में या उबले हुए रूप में):

• वील, खरगोश, चिकन या त्वचा रहित टर्की;
• बिना किसी अपवाद के सभी समुद्री भोजन;
• कम वसा वाला दूध, दही, केफिर;
• अंडे (तले हुए अंडों को बाहर कर उन्हें स्टीम ऑमलेट से बदलना बुद्धिमानी है);
• बिना किसी अपवाद के सभी सब्जियां और फल;
• टोफू;
• फलियाँ;
• बिना पॉलिश किया हुआ चावल;
• संपूर्णचक्की आटा।

50x50 या जो संभव है, लेकिन कभी-कभार

एक बार फिर, हम इस तथ्य पर ध्यान केंद्रित करते हैं कि एक स्वस्थ आहार को आहार नहीं कहा जा सकता है, इसलिए आहार कुछ कमजोरियों की अनुमति देता है - अपने लिए आलू उबालें (लेकिन उनकी वर्दी में थोड़ा सा), या सप्ताह में एक बार कौन सी कैंडी खानी है।

"संभव" और "असंभव" के बीच अटकलें न लगाने के लिए, हम आपके लिए सशर्त रूप से अनुमत उत्पादों की एक सूची प्रस्तुत करते हैं:

• स्टार्च युक्त सब्जियाँ: आलू, मक्का, गाजर, चुकंदर;
• मीठे फल: केला, एवोकैडो, ख़ुरमा, अंगूर;
• शहद और डार्क चॉकलेट;
• प्राकृतिक रस;
• क्रीम और खट्टा क्रीम;
• कठोर चीज;
• मलाईदार और जतुन तेल(10 ग्राम तक)।

वर्जित उत्पाद

यह स्वाभाविक है उचित खुराकअपनी संरचना में ऐसे कुछ उत्पादों को स्वीकार नहीं करता है जो प्रतिकूल प्रभाव डालते हैं सामान्य स्थितिजीव।

और हम उपभोग के कुछ समय बाद उन्हें पूरी तरह से महसूस करते हैं: पेट में भारीपन, मतली या अन्य असुविधा के रूप में।

वे दिखने में प्रतिबिंबित होते हैं - न कि केवल "लटके हुए" अतिरिक्त पाउंड, बल्कि त्वचा की स्थिति को आदर्श से बहुत दूर बना देता है।

• स्मोक्ड मांस;
• मेयोनेज़ और अन्य पैकेज्ड ड्रेसिंग और सॉस;
• सुअर का माँस;
• मादक और कार्बोनेटेड पेय;
• मिल्क चॉकलेट;
• पैकेज से रस;
• नमक और चीनी;
• मिठाइयाँ;
• गेहूं के आटे से बने बेकरी उत्पाद।

जैसा कि आप देख सकते हैं, "निषिद्ध" सूची पिछली दो की तुलना में बहुत छोटी निकली।

इसलिए, यदि आप इसमें प्रस्तुत उत्पादों को मना करते हैं तो चिंता की कोई बात नहीं होगी।

जैसा कि वे कहते हैं, हम भूख से नहीं मरेंगे, हम स्वस्थ भी रहेंगे।

साप्ताहिक आहार

वजन घटाने के लिए अपने स्वस्थ साप्ताहिक आहार को सही ढंग से बनाने के लिए, आपको दो मुख्य बारीकियों का पालन करना होगा:

1. कैलोरी सामग्री. और हम जानते हैं कि प्रतिदिन कैलोरी की संख्या 2000 से अधिक नहीं होनी चाहिए।
2. मुख्य उत्पाद जो मेनू बनाते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि वे दोनों पर्याप्त रूप से उपयोगी और पौष्टिक हों।

आप एक तीसरा जोड़ सकते हैं - विभिन्न प्रकार के व्यंजन।

चूँकि सुबह के समय अकेले दलिया खाने से पहले दो दिन आनंदित हो सकते हैं, और फिर यह उबाऊ हो जाता है और आप कुछ और चाहते हैं।

और यह खतरनाक है - ऐसी इच्छा पूरी तरह से सभी योजनाओं को बर्बाद कर सकती है और अपने सभी कटलेट, सॉसेज और केक के साथ कल में लौट सकती है।

तो, सप्ताह के लिए स्वस्थ आहार की योजना बहुत सरल है: आपको मांस और मछली को वैकल्पिक करने की ज़रूरत है, विभिन्न प्रकार के सरल सलाद पकाएं (जितना अधिक हो, उतना बेहतर), विभिन्न अनाजों पर स्टॉक करें ताकि प्रत्येक नया नाश्ता हो पिछले वाले जैसा न दिखें, और फलों और पानी के बारे में न भूलें।

अर्थात्, यदि इस योजना को एक दिन तक सीमित कर दिया जाए, तो हमें यह मिलता है:

• नाश्ता - फाइबर और कार्बोहाइड्रेट (पूरे दिन के लिए ऊर्जा की आपूर्ति);
• दूसरा नाश्ता - प्रोटीन भोजन(फलों, दही के साथ पनीर);
• दोपहर का भोजन - प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट ( चिकन शोरबाया सूप)
• दोपहर का नाश्ता - फल थोड़ा आनंद);
• शाम - प्रोटीन (मछली या मांस पट्टिका);
• बिस्तर पर जाने से पहले - केफिर या पनीर।

तो, निम्नलिखित वीडियो में, आप देख सकते हैं कि अपने वजन घटाने के लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए सही भोजन कैसे करें:

सप्ताह के लिए नमूना मेनू

यह मत भूलो कि उचित पोषण के साथ, नाश्ते का स्वागत है, लेकिन उनमें विशेष रूप से स्वस्थ खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए: फल, दही, दलिया कुकीज़, सूखे फल के साथ दही।

और ढेर सारा पानी.

पहला नाश्ता:

1. कोई भी अनाज, नींबू वाली चाय।
2. चिकन और दलिया या उबली हुई सब्जियों का एक टुकड़ा। चाय या बिना चीनी वाली कॉफ़ी।
3. पनीर, पकी हुई सब्जियों के एक टुकड़े के साथ मोटे ब्रेड सैंडविच। हरी चाय।
4. पनीर, दलिया या बिस्किट कुकीज़। चाय।
5. नरम उबले अंडे या तले हुए अंडे। कॉफी या चाय।

दूसरा नाश्ता:

1. फल।
2. चाय और पनीर.
3. किशमिश के साथ दही.
4. मुट्ठी भर मेवे या कुछ सूखे मेवे।
5. दही।
6. बेबी फ्रूट प्यूरी.

1. चिकन सूप, सब्जी सलाद, जूस।
2. शाकाहारी या दुबला (बीन्स के साथ) बोर्स्ट, बेक किया हुआ मांस, चीनी गोभी का सलाद।
3. उखा, उबले हुए मीटबॉल, खीरे का सलाद और टमाटर।
4. उबले हुए मशरूम, उबले आलू, सफेद गोभी का सलाद।
5. चिकन शोरबा, संयुक्त सब्जी सलाद।

नाश्ता:

1. कटी हुई जड़ी बूटियों के साथ पनीर।
2. दही।
3. एक गिलास घर का बना प्राकृतिक जूस।
4. ताज़ा फल।
5. कुकीज़ और फल जेली.

1. सब्जियों के साथ ब्रेज़्ड खरगोश।
2. सब्जी के तकिये पर पकी हुई लाल मछली।
3. सब्जियों के साथ आमलेट.
4. मुर्गा भाप कटलेटकोलस्लॉ के साथ.
5. पनीर और खीरे का सलाद.

एक नये जीवन की शुरुआत

कोई भी इसे इस तरह से लेने और वजन घटाने के लिए नियमित आहार से स्वस्थ आहार पर आसानी से "छलांग" लगाने में सक्षम नहीं हुआ है।

पहली बार बन्स और कोको की याद आने पर हर किसी के लिए अपनी आदतों, विशेषकर खान-पान की आदतों को छोड़ना कठिन होता है।

क्या यह संभव है कि अलगाव इतना दर्दनाक न हो?

इसके लिए नियम भी हैं.

सबसे पहले, मनोदशा और आंतरिक व्यवस्था महत्वपूर्ण हैं।

यदि आप अपने आप को आराम करने की अनुमति नहीं देते हैं, तो वजन कम करने के परिणाम आपको मांस के साथ पास्ता की तुलना में बहुत अधिक रुचि देंगे।

दूसरा, संतुलित आहार.

यदि इसे सही ढंग से "निर्मित" किया गया है, तो शरीर संतृप्त हो जाएगा और इसे बन्स की ओर नहीं खींचा जाएगा।

सिद्धांत रूप में, हमारी सभी सफलताएँ और पराजय बायन द्वीप पर नहीं, बल्कि हमारे दिमाग में छिपी हैं।

किसी भी व्यवसाय में (और उचित पोषण कोई अपवाद नहीं है), मानसिक दृष्टिकोण महत्वपूर्ण है।

अपने विचारों में (या कागज पर) खुद को पतला, सुंदर और स्वस्थ बनाएं और अपनी पूरी ताकत से इस छवि तक पहुंचें, इसे खुद पर आज़माएं, खुद की प्रशंसा करें, अपने धैर्य के लिए खुद की प्रशंसा करें।

अंत में सप्ताह, माह, वर्ष के लिए एक योजना लिखें।

आप कितने किलोग्राम वजन कम करेंगे?

तुम क्या बनोगे?

तुम्हें कैसा लगेगा?

इस योजना का पालन करें और आप ठीक हो जाएंगे।

आपका वजन कम हो जाएगा और आप सुंदर हो जाएंगी, निराश न हों - सब कुछ वैसा ही होगा जैसा आपने योजना बनाई थी।

एक उत्कृष्ट व्यंजन जिसे हमेशा उच्च सम्मान में रखा जाता है। जब भी आप इसे पकाएंगे, इसका हमेशा स्वागत होगा। अपने पाक कौशल को निखारें!

युक्त उत्पादों की सूची काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सलेख में हमारी वेबसाइट पर पाया जा सकता है:

यह उपचार करता है, और कॉस्मेटोलॉजी में उपयोगी है, और इसे खाना पकाने में भी जगह मिली है। यह सब बरबेरी के बारे में। इस बेरी के बारे में और पढ़ें

मिठाइयों के बारे में लगभग भूल ही गए...

करता है स्वस्थ आहारमिठाइयाँ सबसे अधिक हैं महत्वपूर्ण तत्वएक महिला के पोषण में - पेट के लिए नहीं, बल्कि आत्मा के लिए?

उत्तर सकारात्मक है.

केवल मिठाइयाँ भी शरीर के लिए उपयोगिता के प्रति पक्षपाती होती हैं: जई कुकीज़, वही फल और सूखे मेवे, जो मिठास में किसी भी चॉकलेट बार से कमतर नहीं हैं, लेकिन अधिक उपयोगी हैं - सौ गुना, फल मूस और जेली, शर्बत, जेली, फलों के साथ पनीर।

यह कोशिश करो, आप इसे पसंद करेंगे!

एक एप्लिकेशन के रूप में, हम एक वीडियो संलग्न करते हैं जिसमें वे भूमिका के बारे में बात करेंगे कच्ची सब्जियांस्वस्थ आहार में:

अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए बनाया गया कठोर आहार शरीर को काफी नुकसान पहुंचाता है। अस्वीकार कुछ उत्पादऔर तीव्र गिरावटऊर्जा मूल्यभोजन की अनुमति जल्दी, लेकिन चयापचय को बाधित करता है।इसीलिए, सामान्य आहार पर लौटने के बाद, शरीर का वजन, पाचन संबंधी समस्याएं और शरीर में प्रणालीगत खराबी में तेजी से वृद्धि होती है। इसके अलावा, लंबा कुपोषण से जीवन शक्ति की कमी हो जाती है महत्वपूर्ण ट्रेस तत्वऔर विटामिन. सही ढंग से वजन कम करने के लिए, आपको निम्नलिखित नियमों का पालन करना होगा:

• विविध खाओ.आहार में कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन और वसा दोनों शामिल होने चाहिए, क्योंकि इससे मैक्रो- और सूक्ष्म पोषक तत्वों का संतुलन बना रहेगा। साथ ही, दैनिक ऊर्जा मूल्यमहिलाओं और पुरुषों के लिए पोषण क्रमशः 1200 और 1600 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए।
• अवलोकन करना सही अनुपातवसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन,साथ ही सब्जियों (ताजा और थर्मली प्रोसेस्ड दोनों) की खपत भी बढ़ रही है। यह खाद्य समूह शरीर को ढेर सारे विटामिन और फाइबर देता है, जो न केवल पाचन तंत्र को सामान्य करता है, बल्कि उसे साफ भी करता है।
• शेयर कम से कम करें तेज कार्बोहाइड्रेटदैनिक मेनू पर.यह वे हैं जो शरीर में वसा की वृद्धि सुनिश्चित करते हैं और भड़काते हैं। चीनी, विभिन्न मिठाइयाँ और मिठाइयों को फलों से बदला जाना चाहिए।
• वसा का सेवन सीमित करें।इन्हें पूरी तरह से त्यागना उचित नहीं है, क्योंकि सब्जी और मक्खन दोनों में विभिन्न मूल्यवान सूक्ष्म पोषक तत्व होते हैं। हालाँकि, वसायुक्त मांस या दुबले मांस की जगह लेना बेहतर है।
• पर्याप्त मात्रा में डेयरी उत्पाद खाएं।वे अमीर हैं शरीर के लिए आवश्यकइसमें कैल्शियम और बहुत सारा प्रोटीन होता है, लेकिन आपको इसके साथ केफिर और पनीर का चयन करना होगा कम सामग्रीमोटा।
• दिनचर्या का पालन करें.दुर्लभ और प्रचुर मात्रा में भोजन से चयापचय में मंदी आती है। चयापचय में तेजी लाने और प्रक्रिया को सक्रिय करने के लिए, आपको हर 3-4 घंटे में छोटे हिस्से में खाना चाहिए। इससे पेट का आयतन भी कम हो जाएगा और तृप्ति की शुरुआत में तेजी आएगी।
• खाने में नमक की मात्रा कम करें।यह भोजन में पहले से ही पर्याप्त है, और सोडियम क्लोराइड की अधिकता कई बीमारियों को जन्म देती है।
• ठीक से पकाएं.अर्थात्, स्टू और स्टीमिंग के पक्ष में भोजन को तलना पूरी तरह से त्याग दें।
• शराब छोड़ो.शराब "खाली" कैलोरी का एक स्रोत है, खासकर यदि आप परिवाद को हार्दिक भोजन के साथ जोड़ते हैं।
• अधिक मात्रा में तरल पदार्थ पीओ।प्राथमिकता दी जानी चाहिए साफ पानी, बिना चीनी की चाय और कॉफी, साथ ही प्राकृतिक रसऔर बेरी कॉम्पोट। बाद के मामले में, चीनी को कृत्रिम मिठास से बदला जाना चाहिए।

फिर, इन सिद्धांतों का लगातार पालन किया जाना चाहिए अधिक वज़नजल्दी से चला जाता है और वापस न लौटने की गारंटी देता है। खानपान संबंधी परहेज़मतलब नहीं पुर्ण खराबीपाक-कला सुखों से. नीचे नमूना मेनूव्यंजनों के साथ आपको बहुत कुछ खाने की अनुमति मिलती है विविध और स्वादिष्ट.

अपने मेनू की सही योजना कैसे बनाएं

सबसे पहले आपको ध्यान देने की जरूरत है कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ. लेख एक उदाहरण प्रदान करता है साप्ताहिक मेनू, जिसका दैनिक ऊर्जा मूल्य अनुशंसित मानक से अधिक नहीं है। स्वयं आहार बनाते समय, प्रतिबंधों का पालन करें।

इसके अलावा, आपको प्रतिदिन पर्याप्त भोजन करने की आवश्यकता है अलग - अलग प्रकारखाना। आहार का एक बड़ा हिस्सा फल और सब्जियां होनी चाहिए। वे शरीर के विटामिन और खनिज भंडार की पूर्ति प्रदान करते हैं और फाइबर से भरपूर होते हैं, जो तृप्ति की भावना देता है।

पास में क्वार्टरोंसेहतमंद दैनिक मेनूगठित करना गिलहरी. उनके स्रोत के रूप में, डेयरी उत्पादों, साथ ही कम वसा वाली मछली और मांस का उपयोग करना इष्टतम है।

लगभग इतनी ही मात्रा में खाना चाहिए अनाज और फलियाँ. वे शरीर को ऊर्जा से संतृप्त करते हैं, क्योंकि वे धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं। अलावा, काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सत्वचा के नीचे वसा के रूप में जमा नहीं होते हैं।

अंतिम बिंदु है महत्त्व आंशिक पोषण . सप्ताह के लिए नमूना मेनू में शामिल हैं 4 भोजनहालाँकि, उनके बीच एक सेब या एक छोटी मुट्ठी सूखे फल खाना उपयोगी है। इससे भूख नहीं लगेगी और मेटाबॉलिज्म सक्रिय हो जाएगा।

व्यंजनों के साथ एक सप्ताह के लिए नमूना मेनू

वजन घटाने के लिए स्वादिष्ट और बहुत स्वास्थ्यवर्धक व्यंजनों की कुछ रेसिपी नीचे दी गई हैं। मामले में अगर शुद्ध विवरण तैयार उत्पादनहीं दिया जाता है, आपको पोषण विशेषज्ञों द्वारा अनुशंसित भोजन की मात्रा खाने की आवश्यकता है। के लिए एक साइड डिश के रूप में दलियाया इसे स्वयं पकाएं 150 ग्राम, सूप के लिए - 250 मिली, मछली और मांस के लिए - 120 से अधिक नहीं।आप एक समय में डेयरी उत्पाद के बारे में खा सकते हैं 200 मि.ली(उदाहरण के लिए, केफिर का एक गिलास)। विषय में सब्ज़ियाँ, इनका प्रयोग व्यावहारिक रूप से किया जा सकता है असीमित मात्रा में.

सोमवार

परसब्जियों और पनीर के साथ एक असामान्य आमलेट पकाएं:

• 2 अंडे;
• 50 ग्राम पालक और कम वसा वाला पनीर;
• एक चम्मच तेल (सब्जी)।

तेल में अंडे को दो बड़े चम्मच पानी, पनीर और पहले से गरम पालक के साथ मिलाएं। ढक्कन के नीचे, ऑमलेट को तैयार होने दें।

दोपहर के भोजन के लिएसब्जियों और सेंवई के साथ चिकन शोरबा परोसें।

दोपहर के नाश्ते के रूप मेंएक गिलास केफिर और एक बिना मीठा फल(उदाहरण के लिए, कीवी)।

रात्रिभोज लीजिएमछली को बिना तेल और नमक के ओवन में पकाया जा सकता है (पन्नी में मिलाकर पकाया जा सकता है)। सुगंधित जड़ी-बूटियाँ) और गाजर और सेब के साथ कोलस्लॉ परोसें।

मंगलवार

नाश्ते के लिएखाना पकाना बाजरा दलियापानी या दूध के साथ, एक गिलास बिना चीनी वाली चाय या कॉफ़ी पियें।

दोपहर के भोजन के लिएआप चावल के साइड डिश के साथ उबला हुआ बीफ़ बना सकते हैं:

• दुबले गोमांस का एक टुकड़ा जिसका वजन 1 किलो तक होता है;
• आधा गिलास चावल;
• मसाले ( बे पत्तीऔर कुछ काली मिर्च);
• डिल और अजमोद;
• छोटा ताज़ा खीरा;
• एक चम्मच सोया सॉस.

इसे पकाना स्वादिष्ट व्यंजनएक दिन पहले चावल को पानी में भिगोकर और रात भर फ्रिज में रखकर शुरुआत करें।

अगले दिन उबला हुआ गोमांस:

• ऐसा करने के लिए, मांस का धोया हुआ टुकड़ा डाला जाता है ठंडा पानी, पीसाउबालने के कुछ मिनट बाद, जिसके बाद वसायुक्त शोरबा निकल जाता है।
• कई बड़े टुकड़ों में काटा गया मांस दोबारा रखा जाता है थोड़े से नमक और मसालों के साथ पानी में।
• 50 मिनिट उबलने के बाद हरे रंग का एक गुच्छा जोड़ेंऔर (बिना काटे), और 10 मिनट तक उबालें और तैयार गोमांस को शोरबा से हटा दें।

समानांतर धुले हुए चावल उबालें 1 कप पानी में उबाल आने तक। सजाने के लिए डालें कटा हुआ खीरा और सोया सॉस , हिलाना। उबले हुए मांस के एक तिहाई हिस्से को टुकड़ों में काट लें और चावल के साथ खाएं और बाकी को फ्रिज में रख दें। बीफ़ का उपयोग सैंडविच और सलाद बनाने के लिए भी किया जा सकता है।

दोपहर की चायआज यह फल और मिनरल वाटर है।

डिनर के लिएएक गिलास केफिर पियें और एक सब्जी सलाद खायें।

बुधवार

नाश्ते के लिएकल के उबले हुए बीफ और हलकों से कुछ सैंडविच बनाएं ताजा ककड़ीकाफी तैयार करो।

दोपहर का भोजनदुबला गोभी का सूप हो सकता है.

दोपहर के नाश्ते के लिएडाइट चीज़केक बनाएं:

1 अंडा;

सूजी के 2 बड़े चम्मच;

कुछ वनस्पति तेल.

अंडे, पनीर और सूजी का आटा गूंथकर कई छोटे-छोटे चीज़केक बनाएं और उन्हें तेल में तब तक तलें जब तक वे तैयार न हो जाएं सुनहरा भूरा. परोसते समय आप इसमें एक चम्मच शहद मिला सकते हैं।

डिनर के लिएआज - उबली मछली और ताज़ी सब्जियाँ।

गुरुवार

नाश्ता- पानी पर एक प्रकार का अनाज दलिया का एक हिस्सा, चीनी के विकल्प के साथ चाय और हार्ड पनीर का एक टुकड़ा।

दोपहर के भोजन के रूप मेंसूखे या ताजे मशरूम का सूप उत्तम है:

सामान्य जीवन के लिए स्वस्थ व्यक्तितर्कसंगत आहार की आवश्यकता है. इसका मुख्य कार्य प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, पानी, नमक और विटामिन के रूप में आवश्यक पोषक तत्वों का सेवन सुनिश्चित करना है। इसके अलावा, खाने का यह तरीका विविधता की विशेषता है स्वादिष्टभोजन और उनका खाना बनाना. इसलिए लेना चाहिए बंधनकारी नियमआने वाले सप्ताह के लिए उचित पोषण मेनू बनाएं।

एक सामान्य स्वस्थ व्यक्ति के दैनिक तर्कसंगत आहार में 100 ग्राम तक प्रोटीन, 60-80 ग्राम वसा और 500 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। डेढ़ से दो लीटर तरल पदार्थ और 20 ग्राम तक टेबल नमक का सेवन करना भी आवश्यक है।

उचित पोषण में पर्याप्त मात्रा में खनिज, विटामिन आदि शामिल होने चाहिए उपयोगी पदार्थ.

भोजन में यह भी शामिल होना चाहिए:

• धातु लवण (लोहा, तांबा);
• शरीर की कोशिकाओं की वृद्धि और विकास के लिए आवश्यक खनिज;
• और विटामिन - ए, बी1, बी2, बीपीपी, बी6, बी12, सी, डी, ई, के।

बाद वाले को अपेक्षाकृत कम मात्रा में पेश किया जाता है। हालाँकि, उनकी उपस्थिति अनिवार्य है, और उनकी अनुपस्थिति से विकास होगा विभिन्न रोग: रतौंधी, पोलिन्यूरिटिस, पेलाग्रा, एनीमिया, स्कर्वी, रिकेट्स।

1. धातु लवण साग-सब्जियों, फलों, कलेजे तथा मांस में पाए जाते हैं। शरीर को डेयरी उत्पादों, पत्तागोभी, सब्जियों और फलों में पाए जाने वाले कैल्शियम लवण की आवश्यकता होती है। फॉस्फोरस यौगिक दूध और उसके उत्पादों, अंडे की जर्दी में मौजूद होते हैं। पोटैशियम लवण आलू और अन्य सब्जियाँ हैं।
2. विटामिन ए गाजर, पालक, गुलाब कूल्हों, मछली के तेल, अंडे की जर्दी और मक्खन में कैरोटीन के रूप में मौजूद होता है।
3. समूह बी के विटामिन अनाज और चोकर, शराब बनाने वाले और बेकर के खमीर, फलियां, के छिलके में मौजूद होते हैं। मांस उत्पादोंऔर जिगर, पालक, मूंगफली, खट्टे फल।
4. मछली, मक्खन, अंडे में विटामिन डी भरपूर होता है।
5. दूध, सब्जियां, अनाज, अंडे की जर्दी और चरबी में विटामिन ई मौजूद होता है।

पशु प्रोटीन के अपर्याप्त आहार सेवन से कई बीमारियाँ हो सकती हैं।

सामान्य से दैनिक राशिप्रोटीन, 60% तथाकथित पूर्ण द्वारा कवर किया जाना चाहिए। ये पशु प्रोटीन हैं जो मांस, मछली, मुर्गी पालन, डेयरी उत्पादों और अंडों में पाए जाते हैं। आलू प्रोटीन को छोड़कर शेष 40% वनस्पति प्रोटीन के कारण होता है, जो पूर्ण भी है।

वसा को भी पशु और वनस्पति में विभाजित किया गया है।

• पशु वसा वाले उत्पाद लार्ड, खट्टा क्रीम, मक्खन, पनीर, दूध, अंडे की जर्दी हैं।
• क्रमश, वनस्पति वसावे तेल हैं जो पौधों के बीजों से बनाए जाते हैं। ये हैं सूरजमुखी, मक्का, जैतून, बिनौला, मूंगफली और अन्य।

वनस्पति वसा के विपरीत, पशु वसा में लिपोइड्स होते हैं, जो कि अधिक होते हैं पोषण का महत्वमानव शरीर के लिए.

कार्बोहाइड्रेट के स्रोत आटा, ब्रेड, अनाज, आलू, शहद, दूध, सब्जियां, फल, जामुन और चीनी हैं।

यह ऊपर से अनुसरण करता है मुख्य सिद्धांतउचित पोषण। यह पूर्ण होना चाहिए और इसमें आवश्यक मात्रा में सभी महत्वपूर्ण चीजें शामिल होनी चाहिए महत्वपूर्ण उत्पादपशु और वनस्पति मूल.

महिलाओं और पुरुषों के लिए मेनू की तैयारी में अंतर

प्रत्येक दिन के लिए मेनू बनाते समय, किसी व्यक्ति के वजन, उम्र, निवास की जलवायु परिस्थितियों को ध्यान में रखना आवश्यक है। ऋतुओं का परिवर्तन इसलिए भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि सर्दियों में व्यक्ति को गर्मियों की तुलना में कहीं अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। ये ऐसे कारक हैं जो शरीर द्वारा खर्च की गई ऊर्जा की मात्रा निर्धारित करते हैं। इसीलिए दैनिक राशन की गणना आमतौर पर शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कैलोरी में की जाती है। यह शरीर द्वारा खर्च की जाने वाली आवश्यक ऊर्जा की मात्रा का एक संकेतक है।

प्रत्येक व्यक्ति के लिए व्यक्तिगत रूप से मेनू.

• मानसिक कार्य में लगे लोगों, कार्यालय कर्मियों, सेवा क्षेत्र के लिए दैनिक राशि की गणना आवश्यक कैलोरीशरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 40 कैलोरी पर उत्पादन होता है।
• जो लोग शारीरिक श्रम में लगे हैं उनके लिए गणना इस प्रकार है- 50 कैलोरी प्रति किलोग्राम।
• बिल्डरों, खनिकों, कृषि श्रमिकों को अधिक सघन भोजन करना चाहिए, क्योंकि उनका काम कठिन है, वे बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं। इसलिए, यहां पोषण की कैलोरी सामग्री उच्चतम होनी चाहिए - प्रति किलोग्राम वजन 70 - 80 कैलोरी तक।

पुरुषों के लिए, ऐसा भोजन उपयुक्त है जो कैलोरी और प्रोटीन से भरपूर हो। चूंकि मजबूत सेक्स के प्रतिनिधि अपने शरीर को बनाए रखने पर अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं। आयतन मांसपेशियोंवे ऊंचे भी हैं. इसलिए, कार्यालय में काम करने वाले एक औसत आकार के आदमी के लिए, आपको प्रति दिन लगभग 3,500 कैलोरी की आवश्यकता होती है। यह भी महत्वपूर्ण है कि उत्पादों की संरचना में थोड़ा अधिक सेलेनियम और जस्ता हो।

महिलाओं का मेनू पुरुषों से इस मायने में भिन्न होता है कि इसमें कम कैलोरी होती है। प्रतिदिन 2500 कैलोरी पर्याप्त है सामान्य कामकाज महिला शरीर. मेनू में ऐसे खाद्य पदार्थ होने चाहिए जिनमें कैल्शियम, असंतृप्त शामिल हो वसा अम्ल, कोलेजन। वजन घटाने के लिए उचित पोषण कम उच्च कैलोरी वाला हो सकता है।

में युवा अवस्थामहिलाओं का मेटाबॉलिज्म काफी ऊंचा होता है, इसलिए आप कभी-कभी अधिक मीठा और यहां तक ​​कि वसायुक्त भोजन भी खरीद सकती हैं। हालाँकि, पच्चीस के बाद, आपको कैलोरी की मात्रा थोड़ी कम करने की ज़रूरत है ताकि अतिरिक्त वजन न बढ़े। तीस के बाद इससे छुटकारा पाना बहुत मुश्किल होगा।

सप्ताह के लिए उचित पोषण मेनू

पूरे दिन में कई बार भोजन करना चाहिए। अलग समय. परंपराओं विभिन्न लोगऔर सभी प्रकार के आहार एक दिन में 3-6 भोजन प्रदान करते हैं। हालाँकि, वर्तमान परिस्थितियों में सबसे स्वीकार्य प्रति दिन 3-5 भोजन का मेनू है।

उचित पोषण मेनू में पर्याप्त मात्रा में सब्जियां, डेयरी उत्पाद, मांस और फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए।

• नाश्ता 30-35% कैलोरी वाला होना चाहिए दैनिक राशन.
• दोपहर के भोजन में 45-50% कैलोरी होनी चाहिए।
• और रात के खाने के लिए - केवल 20%।

एक सप्ताह के लिए मेनू बनाते समय इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि नाश्ते के लिए दूध के साथ अनाज या सूखे मेवे और मेवे के साथ पानी चुनना बेहतर है। पनीर या मक्खन के साथ साबुत अनाज की ब्रेड, केफिर, किण्वित बेक्ड दूध उनके लिए उपयुक्त हैं। सुबह में, आप आमलेट या नरम उबले हुए चिकन या बटेर अंडे के साथ आगामी कार्य दिवस से पहले ताकत हासिल कर सकते हैं। गर्मियों में अच्छा रहेगा ताजा सलाद- सब्जी या फल.

दोपहर के भोजन के लिए, सूप को प्राथमिकता दी जाती है - बोर्स्ट, चिकन शोरबा, अचार, गोभी का सूप, बीन सूप, मशरूम, आदि। दूसरा कोर्स भी हार्दिक होना चाहिए, लेकिन इतना नहीं कि रात के खाने के बाद आपको नींद आने लगे। उदाहरण के लिए, मछली के टुकड़े या कटलेट के साथ सब्जी स्टू या गौलाश, पास्तापनीर और सॉस के साथ ड्यूरम गेहूं। और ताजी सब्जियों का सलाद एक बढ़िया अतिरिक्त होगा।

रात का खाना प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थों से भरपूर नहीं होना चाहिए, तले हुए खाद्य पदार्थों का त्याग करना बेहतर है। पसंदीदा सलाद, स्टीम कटलेट, सब्जी के व्यंजन. पनीर पुलावऔर चीज़केक रात के आराम से पहले तृप्ति में पूरी तरह से योगदान देगा। और केफिर या दही पाचन प्रक्रिया को उत्तेजित करेगा।

सप्ताह का दिन	नाश्ता	रात का खाना	रात का खाना
सोमवार	आमलेट पनीर सैंडविच	अनाजसूअर के मांस के साथ पत्तागोभी का सलाद	मसले हुए आलू के साथ स्टीम कटलेट
मंगलवार	दही भरने के साथ पेनकेक्स	बीन्स के साथ सूप प्यूरी भाप कटलेट वेजीटेबल सलाद	मछली और पके हुए आलू
बुधवार	पनीर सैंडविच दही	नूडल सूप भरवां अंडे	आलू और मशरूम पुलाव
गुरुवार	सॉसेज और पनीर के साथ गर्म सैंडविच	बोर्श सब्जी रैगआउट	वेजीटेबल सलाद पकी हुई मछली का बुरादा
शुक्रवार	पिसे हुए अखरोट के साथ दलिया	कान पुलाव	बीन्स के साथ उबले हुए कटलेट
शनिवार	किशमिश और सूखे खुबानी के साथ दलिया दही	मीटबॉल के साथ सूप भाप कटलेट पत्तागोभी का सलाद	मशरूम के साथ आमलेट
रविवार	दूध के साथ एक प्रकार का अनाज	साग के साथ सलाद चिकन शोरबा	चिकन पिलाफ

सप्ताह के दिन के अनुसार व्यंजन विधि

हम सप्ताह के दिन के अनुसार प्रस्तुत मेनू से मुख्य व्यंजन पेश करते हैं।

टमाटर के साथ आमलेट

टमाटर के साथ आमलेट - त्वरित नाश्ता, शरीर को बड़ी संख्या में पोषक तत्वों से संतृप्त करना।

लेना:

1. चार अंडे।
2. 2 टमाटर.
3. कसा हुआ पनीर - 2 बड़े चम्मच। चम्मच.
4. हरियाली.
5. आटा - कला. चम्मच।
6. मक्खन - 40 ग्राम.

टमाटर को स्लाइस में काटें, प्याज और जड़ी-बूटियों को काट लें। अंडे फेंटें, कसा हुआ पनीर और आटा डालें, अच्छी तरह मिलाएँ। मक्खन में प्याज और टमाटर को थोड़ा भून लें, पैन में हरी सब्जियाँ डालें। अंडे के ऊपर स्वादानुसार नमक डालें। एक बंद ढक्कन के नीचे मध्यम आंच पर 7 मिनट तक भूनें।

सूअर के मांस के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया

सूअर के मांस के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया एक बहुत ही संतोषजनक, स्वादिष्ट व्यंजन है।

लेना:

1. सूअर का मांस - 200 ग्राम।
2. एक प्रकार का अनाज - एक गिलास.
3. गाजर।
4. वनस्पति तेल - आधा गिलास।
5. साग, नमक, मसाले।

गाजर को कद्दूकस कर लें, प्याज काट लें, मांस को टुकड़ों में काट लें। एक कड़ाही में, सब्जियों को तेल में भूनें, फिर मांस डालें। पानी में डालें और धोकर डालें अनाज. कड़ाही की सामग्री को पूरी तरह से ढकने के लिए पर्याप्त तरल होना चाहिए। नमक, जड़ी-बूटियाँ और मसाले डालें। नरम होने तक धीमी आंच पर, बीच-बीच में हिलाते हुए पकाएं।

भाप कटलेट

पैन में पकाए गए कटलेट की तुलना में उबले हुए कटलेट अधिक स्वास्थ्यवर्धक होते हैं।

लेना:

1. वील - 300 ग्राम।
2. बल्ब प्याज.
3. अंडे की जर्दी।
4. साग, मसाले, नमक।

कीमा बनाया हुआ वील तैयार करें प्याज. इसमें जोड़ें अंडे की जर्दी, कटी हुई जड़ी-बूटियाँ और मसाले। नमक, कटलेट बना लें. पैन में पानी डालें और जैसे ही यह उबलने लगे, मांस की तैयारी बाहर कर दें। पैन को ढक्कन से ढक दें और कटलेट को लगभग आधे घंटे तक धीमी आंच पर पकाएं, यदि आवश्यक हो तो पानी मिलाएं।

पनीर से भरे पैनकेक

दही के साथ पैनकेक - स्वादिष्ट व्यवहार.

लेना:

1. पेनकेक्स - 4 पीसी।
2. पनीर - 120 ग्राम।
3. क्रीम - 2 बड़े चम्मच। चम्मच.

क्रीम को फेंटें, उसमें पनीर मिलाएं। परिणामी द्रव्यमान के साथ पेनकेक्स शुरू करें।

बीन्स के साथ सूप प्यूरी

बीन सूप सस्ता और बनाने में आसान है।

लेना:

1. लाल बीन्स - 1 बड़ा चम्मच।
2. टमाटर - 2 पीसी।
3. वनस्पति तेल - स्वाद के लिए.
4. जड़ी-बूटियाँ, मसाले, लहसुन, नमक।

बीन्स उबालें, प्याज काट लें, टमाटर काट लें। वनस्पति तेल में प्याज को कुछ मिनट के लिए पकाएं, इसमें बीन्स का काढ़ा मिलाएं। फिर पैन में आधी फलियाँ डालें और कुछ और मिनट तक धीमी आंच पर पकाते रहें। कंटेनर को गर्मी से निकालें और इसकी सामग्री को मूसल से कुचल दें या ब्लेंडर से पीसकर प्यूरी बना लें।

पैन में थोड़ा पानी डालें, परिणामस्वरूप प्यूरी को वहां डालें, बाकी फलियां, टमाटर, लहसुन, नमक और मसाले डालें। सूप को नरम होने तक, बीच-बीच में हिलाते हुए 20 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं।

मछली और पके हुए आलू

पूरा और स्वस्थ व्यंजन.

1. आलू - आधा किलो.
2. मैकेरल - 300 ग्राम।
3. गाजर।
4. मसाले, जड़ी-बूटियाँ।

आलू को गोल आकार में काट लें, प्याज काट लें, गाजर को कद्दूकस कर लें। मछली को टुकड़ों में काट लें. तेल लगी पन्नी पर आलू, गाजर, मछली और प्याज की परतें बिछाएं, इन सभी को मसालों से स्वादिष्ट बनाएं। पन्नी को यथासंभव कसकर लपेटें और बेकिंग शीट पर रखें। पकने तक 200 डिग्री पर आधे घंटे तक बेक करें।

नूडल सूप

नूडल सूप समृद्ध और पौष्टिक होता है।

लेना:

1. चिकन बैक - 2 पीसी।
2. नूडल्स।
3. गाजर।
4. वनस्पति तेल - 2 बड़े चम्मच। चम्मच.
5. मसाले.
6. हरियाली.

चिकन बैक को मसालों के साथ पानी में चालीस मिनट तक उबालें। इस समय गाजर और प्याज को काटा जाना चाहिए, वनस्पति तेल में तला जाना चाहिए और शोरबा के साथ सॉस पैन में भेजा जाना चाहिए। नूडल्स को सूप में डालें और कुछ मिनट तक पकाएँ। परोसने से पहले सूप में बारीक कटी हरी सब्जियाँ डालें।

भरवां अंडे

भरवां अंडे हमेशा एक लोकप्रिय नाश्ता रहे हैं।

लेना:

1. चार अंडे.
2. पाटे - 70 ग्राम।
3. मेयोनेज़।
4. मसाले.

उबले और छिलके वाले अंडों को दो भागों में काट लें। जर्दी प्राप्त करें, उन्हें पीट और मेयोनेज़ के साथ पीस लें। इस द्रव्यमान में मसाले जोड़ें, और फिर ध्यान से एक चम्मच के साथ इसमें प्रोटीन भरें।

मशरूम के साथ आलू पुलाव

आलू पुलावमशरूम के साथ यह सबसे प्राथमिक व्यंजनों में से एक है।

लेना:

1. मशरूम - 200 ग्राम।
2. आलू - आधा किलो.
3. दो अंडे।
4. दूध - एक गिलास.
5. खट्टा क्रीम - 2.5 बड़े चम्मच। चम्मच.
6. स्वादानुसार वनस्पति तेल।
7. मसाले.
8. हरियाली.

मैश किए हुए आलू में उबले हुए आलू को मैश कर लीजिए, दूध डाल दीजिए और ठंडा कर लीजिए. अंडों को फेंटें और उन्हें प्यूरी के साथ मिला लें। मसालों और प्याज के साथ तले हुए मशरूम।

फिर एक बेकिंग शीट लें, उसे तेल से चिकना करें और उस पर परतों में रखें भरताऔर मशरूम तैयार किया. धीरे से ऊपर से खट्टा क्रीम डालें। ओवन में 150 - 180 डिग्री के तापमान पर बीस मिनट तक बेक करें।

बोर्श

बोर्स्ट सबसे लोकप्रिय व्यंजन है।

लेना:

1. पत्ता गोभी - 150 ग्राम.
2. गाजर।
3. चुकन्दर।
4. आलू - 1 पीसी।
5. बल्गेरियाई काली मिर्च - 1 पीसी।
6. टमाटर - 1 पीसी। या टमाटर का पेस्ट - कला। चम्मच।
7. वनस्पति तेल।
8. स्वाद के लिए बीन्स.
9. मसाले.

बीन्स, आलू और उबाल लें शिमला मिर्चकाट लें, प्याज और पत्तागोभी काट लें, गाजर और चुकंदर को कद्दूकस कर लें। उबलते पानी के साथ एक बर्तन में बीन्स (आप डिब्बाबंद कर सकते हैं) और आलू भेजें। फिर वनस्पति तेल में प्याज, गाजर और शिमला मिर्च भूनें। इन सब्जियों को भविष्य के बोर्स्ट के साथ पैन में भेजें। वहां कटे हुए टमाटर डालें और फिर पत्ता गोभी. चुकंदर को कद्दूकस कर लें और बोर्स्ट में डालें। पकवान को मसालों और जड़ी-बूटियों से सीज करें।

सब्जी रैगआउट

यह डिश निश्चित रूप से उन लोगों को पसंद आएगी जो उनके फिगर को फॉलो करते हैं।

लेना:

1. बल्गेरियाई काली मिर्च.
2. बैंगन।
3. तुरई।
4. टमाटर - 2 पीसी।
5. लहसुन - 2 कलियाँ।
6. वनस्पति तेल।
7. मसाले.

बैंगन को क्यूब्स में काटें, ऊपर से ठंडा पानी डालें, नमक डालें और 15-20 मिनट के लिए छोड़ दें। तोरी और शिमला मिर्च को काट लें, प्याज को काट लें, टमाटर को स्लाइस में काट लें।

एक सॉस पैन या कड़ाही में थोड़ा सा वनस्पति तेल डालें, उसमें तैयार सब्जियाँ डालें। बैंगन से काला पानी निकाल दें, उन्हें हल्के हाथों से निचोड़ लें और फिर बाकी उत्पादों में मिला दें। लहसुन और मसालों के साथ तब तक उबालें जब तक कि सभी सामग्रियां नरम न हो जाएं।

पकी हुई मछली का बुरादा

मछली का बुरादा एक नाजुक स्वाद के साथ प्राप्त किया जाता है।

लेना:

1. मछली पट्टिका।
2. हरियाली.
3. मसाले.
4. आधा नींबू.
5. वनस्पति तेल।

तैयार मछली पट्टिका को मसाले, नमक के साथ संसाधित करें और पन्नी की शीट पर रखें। ऊपर से कटा हुआ प्याज, नींबू के पतले टुकड़े और हरी सब्जियाँ डालें। वर्कपीस को वनस्पति तेल से स्प्रे करें। सब कुछ पन्नी में लपेटें, बेकिंग शीट पर रखें और ओवन में 180 डिग्री पर बेक करें।

कान

उखा आपके मेनू में विविधता लाता है।

लेना:

1. मछली - आधा किलो.
2. गाजर।
3. आलू।
4. बल्गेरियाई काली मिर्च.
5. मसाले.
6. हरियाली.

प्याज को काट लें, शिमला मिर्च को स्ट्रिप्स में, आलू को क्यूब्स में, गाजर को हलकों में काट लें। आलू और मसालों को उबलते पानी वाले दो लीटर के बर्तन में डालें और कुछ मिनटों के बाद मछली डालें।

एक फ्राइंग पैन में वनस्पति तेल में प्याज, गाजर और शिमला मिर्च को अलग-अलग हल्का सा भून लें। फिर इन सब्जियों को कान में डालें और नरम होने तक पकाएं। परोसने से पहले, आप प्रत्येक प्लेट में थोड़ा सा कटा हुआ साग डाल सकते हैं।

पुलाव

पिलाफ स्वादों का एक संयोजन है, रसदार मांसऔर स्वादिष्ट सब्जियाँ।

1. मांस - 400 ग्राम.
2. चावल - 1.5 कप.
3. गाजर।
4. लहसुन।
5. वनस्पति तेल।
6. मसाले.

प्याज को काट लें, गाजर को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें। कढ़ाई में गरम करें वनस्पति तेलऔर तैयार सब्जियां बिछा दीजिए. थोड़ा उबालें, मांस डालें, पानी डालें और ढक्कन से ढककर नरम होने तक उबालें।

- इसके बाद अच्छी तरह से धुले हुए चावल को कढ़ाई में डालें, मसाले और लहसुन डालें. हर चीज में पानी डालें ताकि वह अनाज को ढक दे। पुलाव को ढक्कन से बंद करें और नरम होने तक धीमी आंच पर पकाएं।

मीटबॉल के साथ सूप

मीटबॉल के साथ सूप एक हार्दिक और सुरुचिपूर्ण व्यंजन है।

लेना:

1. ग्राउंड बीफ़ - 200 ग्राम।
2. गाजर।
3. आलू - 2 पीसी।
4. वनस्पति तेल।
5. मसाले.

प्याज को काट कर दो भागों में बांट लें. उनमें से एक को कीमा बनाया हुआ मांस के द्रव्यमान में जोड़ें, मसाले डालें और अच्छी तरह मिलाएँ। कटे हुए आलू को उबलते पानी में डाल दीजिये. फिर मीटबॉल बनाएं और मसाले डालकर सूप में डालें।

वनस्पति तेल में प्याज के दूसरे भाग और कद्दूकस की हुई गाजर को हल्का सा भून लें। फिर सब्जियों को लगभग तैयार पहले कोर्स के साथ एक पैन में डालें।

मशरूम और पनीर के साथ आमलेट

मशरूम और पनीर के साथ आमलेट - एक परम स्वादिष्ट व्यंजन

लेना:

1. चार अंडे।
2. स्वाद के लिए मशरूम.
3. छोटा प्याज।
4. पनीर - 40 ग्राम.
5. दूध - एक चौथाई कप.
6. वनस्पति तेल - 3 बड़े चम्मच। चम्मच.

मशरूम को काट लें, अंडे को दूध और नमक के साथ फेंट लें। - पनीर को कद्दूकस पर पीस लें. प्याज को काट लें: लें:

1. चिकन पट्टिका - 2 पीसी।
2. चावल - 1 - 2 कप.
3. टमाटर।
4. गाजर।
5. बल्गेरियाई काली मिर्च.
6. वनस्पति तेल - एक गिलास का एक तिहाई।
7. मसाले, जड़ी-बूटियाँ और लहसुन।

प्याज को काट लें, गाजर को कद्दूकस कर लें, टमाटर और शिमला मिर्च को काट लें, लहसुन को काट लें। चिकन पट्टिका को टुकड़ों में काट लें.

एक धातु के पैन या कड़ाही में वनस्पति तेल डालें, उसमें लहसुन, प्याज, गाजर, टमाटर, शिमला मिर्च डालें। सब्जियों को धीमी आंच पर 5-7 मिनट तक पकाएं, फिर चिकन मांस को पैन में भेजें और डिश को कुछ और मिनटों तक पकाएं।

फिर सब्जियों को मांस के साथ अच्छी तरह से धोए हुए चावल के साथ डालें, मसाले और जड़ी-बूटियाँ डालें। बर्तन की सामग्री को पानी से भरें, ढक्कन से ढकें और बीच-बीच में हिलाते हुए नरम होने तक पकाएं।

मेनू योजना के लिए खरीदारी सूची

एक तैयार मेनू और उसके लिए उत्पादों की एक सूची, निश्चित रूप से, इंटरनेट पर ढूंढना बहुत सुविधाजनक है। समस्या सुलझती नजर आ रही है. हालाँकि, ऐसा नहीं है, क्योंकि हर किसी का अपना होता है स्वाद वरीयता, आदतें, और वेतन। कुछ उत्पादों की आपको बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं होगी, और कुछ सामग्रियों को प्रस्तावित सूची में जोड़ना होगा।

अपनी खरीदारी यात्रा की सावधानीपूर्वक योजना बनाएं।

खरीदारी और बाज़ार जाना आसान बनाने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं।

सबसे पहले, आपको यह तय करने की ज़रूरत है कि किस दिन ऐसा करना सबसे अच्छा है। फिर अपने "डिब्बे" में देखें, जांचें कि लॉकर में कौन से उत्पाद पहले से ही संग्रहीत हैं। अक्सर यह आटा, अनाज, चीनी होता है - इन्हें साप्ताहिक रूप से खरीदने की आवश्यकता नहीं होती है। आप महीने में एक बार खरीदारी कर सकते हैं.

अनुभागों के अनुसार उत्पादों की एक सूची बनाना बेहतर है ताकि आपके लिए स्टोर में नेविगेट करना आसान हो।

हम सप्ताह के लिए उत्पादों की एक सूची पेश करते हैं, जो उन व्यंजनों से बनी होती है जो हमारे मेनू में सूचीबद्ध हैं। पूरे परिवार के लिए आवश्यक भोजन की मात्रा के आधार पर भोजन की मात्रा निर्धारित करें।

डेयरी उत्पादों:

1. मक्खन।
2. दूध।
3. कॉटेज चीज़।
4. खट्टी मलाई।
5. मलाई।
6. दही.
7. मेयोनेज़।
8. अंडे (हमेशा दुकान में डेयरी के बगल की अलमारियों पर रखे जाते हैं)

ये खराब होने वाले उत्पाद हैं, इसलिए इन्हें एक सप्ताह तक स्टॉक करके रखने से काम नहीं चलेगा। आपको हर दो दिन में एक बार खरीदना होगा.

मांस उत्पादों:

1. बछड़े का मांस।
2. सुअर का माँस।
3. ग्राउंड बीफ़।
4. चिकन की पीठ और स्तन.
5. सॉसेज।
6. पाटे.

मछली उत्पाद:

1. छोटी समुद्री मछली।
2. कोई भी मछली वैकल्पिक।

सॉसेज के अपवाद के साथ, इन उत्पादों को तुरंत एक सप्ताह के लिए खरीदा जा सकता है और फ्रीजर में संग्रहीत किया जा सकता है।

किराना:

1. आटा।
2. लाल राजमा।
3. एक प्रकार का अनाज।
4. नूडल्स।
5. मसाले और तेज पत्ता.
6. नमक और चीनी.

किराने का सामान कई महीनों तक सफलतापूर्वक संग्रहीत किया जा सकता है, इसलिए आप उन्हें कभी-कभी खरीद सकते हैं, लेकिन मार्जिन के साथ।

डिब्बा बंद भोजन:

1. डिब्बा बंद फलियां।
2. पाटे.
3. टमाटर की ड्रेसिंग.
4. वनस्पति तेल (अक्सर दुकान में डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों के बगल में अलमारियों पर बेचा जाता है)।

सब्जियाँ फल:

1. आलू।
2. गाजर।
3. चुकंदर।
4. पत्ता गोभी।
5. टमाटर।
6. बल्गेरियाई काली मिर्च.
7. तुरई।
8. बैंगन।
9. खीरे.
10. साग - प्याज, सलाद, डिल।
11. लहसुन।
12. मशरूम।

प्रस्तावित मेनू के अनुसार, तैयार और जमे हुए उत्पादों में से केवल पेनकेक्स की आवश्यकता होती है।

बजट भोजन मेनू विकल्प

ऐसे कई स्वास्थ्यप्रद उत्पाद हैं जो काफी सस्ते हैं, लेकिन स्वादिष्ट व्यंजन तैयार करने के लिए काफी उपयुक्त हैं।

उचित पोषण का मतलब महँगा भोजन नहीं है।

महिलाओं और पुरुषों के लिए उचित पोषण बिल्कुल भी प्रभावित नहीं होता है।

• ये सभी परिचित सब्जियां हैं - गाजर, प्याज, गोभी, मूली, चुकंदर।
• बजट मेनू में, महंगे बीफ़, पोर्क को सस्ती मछली (अक्सर हेरिंग) और चिकन से सफलतापूर्वक बदला जा सकता है।
• इसके अलावा ऑफल - लीवर, किडनी का भी उपयोग करें।
• फलियां बहुमूल्य होती हैं वनस्पति प्रोटीन, इसलिए कभी-कभी वे पूरी तरह से मांस की जगह ले सकते हैं। बजट मेनू में, उन्हें अधिक बार उपयोग किया जा सकता है, खासकर जब से मटर और सेम की कीमत काफी स्वीकार्य है।
• अभ्यस्त अनाज - एक प्रकार का अनाज, चावल, जई - मूल्यवान में समृद्ध हैं पोषक तत्त्व, विटामिन। इसलिए आपकी टेबल पर उनकी मौजूदगी जरूरी है.
• डेयरी उत्पाद महत्वपूर्ण हैं, लेकिन कभी-कभी महंगे भी होते हैं। इसलिए, खट्टा क्रीम और क्रीम के बजाय केफिर और ग्रीक दही के पक्ष में चुनाव किया जाना चाहिए। आप साधारण खरीद सकते हैं मलाई रहित पनीरमहंगे के बजाय दही द्रव्यमानमीठी और वसायुक्त सामग्री के साथ।
• सबसे सस्ते फल सेब और केले हैं। वे लगभग किसी भी दुकान या बाज़ार में पाए जा सकते हैं।
• बेहतर है कि आप स्वयं रोटी पकाएँ या राई की रोटी खरीदें।
• मिठाइयाँ पूरी तरह से सूखे मेवों और शहद की जगह ले लेती हैं। कभी-कभी आप कुछ डार्क चॉकलेट खरीद सकते हैं। यह हल्के दूध की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक है।

मुख्य भोजन के बीच, आप अपने लिए छोटे नाश्ते की व्यवस्था कर सकते हैं, जैसे दूसरा नाश्ता और दोपहर का नाश्ता। इसके लिए फल, एक गिलास केफिर या दही, 100 ग्राम पनीर उपयुक्त हैं।

हम बहुत कम बजट के लिए एक अनुमानित मेनू पेश करते हैं:

सप्ताह का दिन	नाश्ता	रात का खाना	रात का खाना
सोमवार	पत्तागोभी का सलाद उबला हुआ चावल चाय या कॉफी	उबली हुई मछली वेजीटेबल सलाद सूखे मेवों की खाद	उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट सब्जी मुरब्बा चाय
मंगलवार	अनाज का दलिया कॉटेज चीज़ कॉफ़ी	सब्जी का सूप विनैग्रेट चाय या कॉम्पोट	मूली का सलाद सब्जी मुरब्बाचावल के साथ केफिर या रियाज़ेंका
बुधवार	दलिया दलिया केला दही	शाकाहारी बोर्स्ट सब्जियों के साथ पकी हुई मछली चाय	पत्तागोभी का सलाद चिकन कटलेट सूखे मेवों की खाद
गुरुवार	कॉटेज चीज़ दो अंडे कॉफी या चाय	बीन्स के साथ सब्जी का सूप चावल सूखे मेवों की खाद	जौ का दलिया गाजर कटलेट चाय
शुक्रवार	चावल का दलिया पत्तागोभी का सलाद चाय	उबली हुई मछली वेजीटेबल सलाद चाय	उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट सब्जी मुरब्बा सूखे मेवों की खाद
शनिवार	भुना हुआ अण्डा ताजा जड़ी बूटियों के साथ सलाद दही	शाकाहारी अचार अनाज केफिर	ओवन में लहसुन के साथ चिकन ब्रेस्ट विनैग्रेट सूखे मेवों की खाद
रविवार	जई का दलिया 2 नरम उबले अंडे कॉफ़ी	सब्जियों के साथ पकी हुई मछली आलू सलाद चाय	कॉटेज चीज़ अनाज दही

उचित पोषण खाना खाने का सबसे स्वस्थ तरीका है, जो शरीर के सामान्य कामकाज और सुंदरता में योगदान देता है। यह एक अद्भुत आदत है जिसका वजन कम करने के लिए दो सप्ताह नहीं बल्कि जीवन भर पालन करना बेहतर है। इसे आज़माएं और स्वयं देखें कि यह आसान, स्वादिष्ट और महंगा नहीं है।

उचित पोषण शामिल है उपयोगी नियम(आदतें):

एक दिन में पाँच भोजन;

अंतिम भोजन के बाद बिस्तर पर जाने से पहले कम से कम दो घंटे अवश्य बीतने चाहिए;

जागने के चालीस मिनट बाद नाश्ता न करें;

प्रति दिन 2 लीटर पानी पीना (यदि कोई मतभेद नहीं हैं);

होल्डिंग उतराई का दिन(प्रति सप्ताह 1 बार)।

नाश्ता: एक प्रकार का अनाज (दलिया) दलिया। मात्रा 200 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए.

दोपहर का भोजन: सब्जी का सूप (कम अक्सर मांस, परोसना - 250 ग्राम से अधिक नहीं), मांस या मछली (100 ग्राम)। अनाज एक साइड डिश के रूप में आदर्श हैं, लेकिन आपको उन्हें सप्ताह में 3 बार से अधिक नहीं खाना चाहिए।

रात का खाना: पनीर (पनीर से बने व्यंजन)।

नमूना उचित पोषण मेनू संख्या 2

नाश्ता: तोरी या आलू से बने 2 पैनकेक। सप्ताह में दो बार से ज्यादा आलू के व्यंजन न खाएं।

नाश्ता: फल, जामुन, डेयरी उत्पाद।

दोपहर का भोजन: मेनू क्रमांक 1 देखें।

नाश्ता: डेयरी उत्पाद।

रात का खाना: तले हुए अंडे (180 ग्राम तक) या सब्जियों के साथ मांस (200 ग्राम तक)।

उपवास के दिनों में उचित पोषण का नमूना मेनू

पहला नाश्ता: चावल और सब्जियों के साइड डिश (250 ग्राम) के साथ स्टीम कटलेट (मछली/मांस, 100-120 ग्राम), हरी चाय(अतिरिक्त चीनी नहीं)।

नाश्ता: बिना जैम वाला कम वसा वाला दही (अधिमानतः घर का बना हुआ)।

रात का खाना: सब्जी के गार्निश के साथ उबला हुआ मांस (मछली)।

उचित कम कार्ब आहार #3 के लिए नमूना मेनू

नाश्ता: तले हुए अंडे जड़ी बूटीऔर टमाटर.

स्नैक: 20 से 30 ग्राम पनीर.

दोपहर का भोजन: मांस और आहार रोटी के साथ मांस शोरबा।

नाश्ता: कम वसा वाला दही (2% तक)।

रात्रिभोज: लो कार्ब मेनू #1 या #2 देखें।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण का नमूना मेनू

नाश्ता: अंडा (1 पीसी.), अंगूर (0.5-1 पीसी.), ब्रेड साबुत अनाज(40 ग्राम से अधिक नहीं), दूध के साथ कॉफी (200 मिली)।

दोपहर का भोजन: दुबला मांस (100 ग्राम), सब्जियाँ (250 ग्राम), हरा सलाद, फल (150 ग्राम)।

नाश्ता: ब्रेड (40 ग्राम), पनीर या पनीर (30 ग्राम), दूध के साथ कॉफी (200 मिली)।

रात का खाना: दुबला मांस (100 ग्राम), सब्जियां (250 ग्राम), हरा सलाद, फल (100 ग्राम), दूध (100 मिली)।

मैंने स्वस्थ खान-पान को अपनी जीवनशैली बना लिया है। मैं सप्ताह के लिए एक मेनू संकलित करने जैसी तकनीक का उपयोग करके अपने आहार को नियंत्रित करता हूं।

मैं खुद को यह साबित करने में कामयाब रहा कि स्वस्थ भोजन स्वादिष्ट और सस्ता होता है। सीमित वित्तीय अवसरों की स्थिति में, मैंने प्रसिद्ध नियमों के आधार पर अपने स्वयं के स्वस्थ भोजन नियम विकसित किए।

ताकि स्वस्थ आहार में परिवर्तन एक पीड़ा न बन जाए, सबसे पहले मैंने उन व्यंजनों की एक सूची बनाई जो मैं आमतौर पर पकाती हूं। इसमें से ऐसे व्यंजन हटा दिए गए जो स्वस्थ भोजन के सिद्धांतों के अनुरूप नहीं हैं। दुकानों में कैलोरी तालिकाओं और कीमतों का अध्ययन करने के बाद, मैंने उपयोगी सस्ते उत्पादों की एक सूची बनाई। नई रेसिपी मिलीं. मैं अपने कुछ पसंदीदा व्यंजन छोड़ना नहीं चाहता था, मैंने उन्हें पकाना शुरू कर दिया ताकि वे स्वस्थ आहार की परिभाषा में फिट हों।

स्वस्थ भोजन नियम

• विविधता। पौष्टिक भोजनसंतुलित होना चाहिए.
• दैनिक आहार में कम से कम एक तिहाई सब्जियाँ होनी चाहिए. मैं सलाद लाता हूँ सब्जी का सूप, प्रत्येक में स्टू।
• स्वस्थ आहार का पालन करें।सप्ताह के लिए मेरे मेनू में दिन में तीन बार भोजन शामिल है।
• अपने आहार में पशु वसा की मात्रा कम करें. केवल संपूर्ण स्वस्थ आहार के लिए मछली की चर्बी. वसा से और मक्खनमैंने पूरी तरह से मना कर दिया. सच है, मैं अति नहीं करता और चिकन की खाल नहीं हटाता। मैं वसायुक्त सूअर का मांस शायद ही कभी पकाता हूँ। मैं सभी ब्राउनीज़ को वनस्पति तेल में भूनता हूँ।
• कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करें. मेरे मेनू में पास्ता, पेस्ट्री, कन्फेक्शनरी नहीं है। यदि शरीर को लगातार मिठाइयों की आवश्यकता हो, तो मैं थोड़ा मुरब्बा या मार्शमॉलो खा सकता हूं। चूँकि सप्ताह के मेनू में मीठा नाश्ता शामिल होता है, इसलिए ऐसा कम ही होता है।
• प्रोटीन महत्वपूर्ण हैं!मछली, मांस, मुर्गी पालन को आहार का एक तिहाई हिस्सा बनाना चाहिए। मैं उन्हें मेनू में शामिल करने का प्रयास करता हूं। वनस्पति प्रोटीन के स्रोत मशरूम, नट्स, फलियां हैं।
• पर प्रतिबंध हानिकारक उत्पाद . मीठा सोडा, केक, मफिन, सॉसेज, मैंने आहार से बाहर कर दिया।

यह याद रखने योग्य है कि कैलोरी की आवश्यकता तापमान पर निर्भर करती है। पर्यावरण. मैं मौसम के हिसाब से मेन्यू बनाता हूं. गर्म मौसम में, मैं व्यंजनों की कैलोरी सामग्री कम कर देता हूं।

पतझड़ में, मेरा मेनू था:

सप्ताह का दिन	खाना	पहला	दूसरा	मिठाई
सोमवार	सुबह
	दिन	सब्जी का सूप	हरी मटर के साथ पकी हुई मछली
	शाम	मशरूम का सूप	ताजा टमाटर का सलाद और घर का बना उबला हुआ सूअर का मांस
WT	सुबह			जाम के साथ चीज़केक
	दिन	मटर का सूप	लहसुन के साथ चुकंदर सलाद के साथ उबला हुआ चिकन
	शाम	चावल और मीटबॉल के साथ सूप	टमाटर सॉस में सब्जियों के साथ मछली स्टू।
एसआर	सुबह			मीठा आमलेट
	दिन	गोमांस शोरबा के साथ सब्जी का सूप	दम किया हुआ गोमांस जिगरगाजर और लाल शिमला मिर्च के साथ.
	शाम	रसोलनिक	उबले आलू के साथ पकाया हुआ मीटलोफ
गुरु	सुबह			केफिर और चीनी के साथ प्राकृतिक पनीर
	दिन	आलू के साथ चिकन शोरबा	साउरक्रोट और उबले आलू के साथ मीटबॉल
	शाम	बीन्स के साथ मशरूम का सूप	चावल के साथ मछली केक और डिब्बाबंद सलाद"सब्जी मिश्रण"
शुक्र	सुबह			मीठा पनीर पुलाव
	दिन	लेंटेन बोर्स्ट	सूअर के मांस के साथ सब्जी स्टू
	शाम	कान	चिकन लीवर के साथ सब्जी स्टू
बैठा	सुबह
	दिन	आलू के साथ बीफ़ शोरबा	सब्जियों के साथ भरवां व्यंग्य
	शाम	सब्जी का सूप	आलू के साथ मीटबॉल
रवि	सुबह			क्रुपेनिक
	दिन	सोल्यंका	ताजा गोभी सलाद के साथ उबला हुआ चिकन
	शाम	सब्जी का सूप	पत्ता गोभी के अंदर आलू और हरे मटर भरकर बनाया गया रोल्स

समय की कमी के कारण ऐसा होता है कि मैं पूरे दिन एक ही सूप बनाती हूं या सिर्फ दूसरा ही। सप्ताह के इस मेनू में ऐसे व्यंजन शामिल नहीं थे जिन्हें सस्ता नहीं कहा जा सकता, साथ ही वे जिन्हें तैयार करने में लंबा समय लगता है। भरवां मछली, बेक्ड मीट पॉकेट, लीवर पैनकेक जैसे व्यंजन मेरे अवकाश मेनू में दिखाई देते हैं।

सुबह आपको मीठा नाश्ता करने की ज़रूरत होती है - जिसके लिए ग्लूकोज़ की ज़रूरत होती है सामान्य ऑपरेशन तंत्रिका तंत्र. स्वस्थ आहार के नियमों के अनुसार दलिया को नाश्ता माना जाता है। हालाँकि, उच्च कैलोरी सामग्री के कारण मुझे लगभग सभी अनाजों को पनीर से बदलना पड़ा। वजन के हिसाब से बिकने वाला प्राकृतिक पनीर सस्ता है लघु अवधिभंडारण, जो परिरक्षकों की अनुपस्थिति को इंगित करता है। इसके अलावा, नाश्ते में मीठे आमलेट, कैसरोल, चीज़केक, पनीर पाई शामिल हैं।

सुबह और दोपहर के भोजन के लिए, मैं निश्चित रूप से सप्ताह के मेनू में शोरबा और सूप शामिल करता हूं - यह सस्ता, संतोषजनक, स्वास्थ्यवर्धक है। अगर उन्हें हड्डी पर पकाया जाए तो उन्हें कम कैलोरी वाला बनाया जा सकता है, जो मेरे स्वस्थ खाने के विकल्प के लिए उपयुक्त है। लीन बोर्स्ट, मांस के बिना पकाया जाता है - वनस्पति तेल का उपयोग वसा के रूप में किया जाता है, जिस पर भूनकर भून लिया जाता है।

मैं दूसरे व्यंजन को बिना तले पकाने की कोशिश करती हूं। मैं कम करता हूं, यानी थोड़ी मात्रा में पानी में उबालता हूं, भाप लेता हूं, ओवन में बेक करता हूं।

नाश्ते के अलावा, मैं मिठाई की योजना नहीं बनाता और उन्हें सप्ताह के मेनू में शामिल नहीं करता। लेकिन घर तो हमेशा रहता है ताज़ा फल. सर्दियों में मैं सूखे खुबानी, आलूबुखारा, किशमिश, नींबू, कीनू, सेब की सर्दियों की किस्में खरीदता हूं।

स्वस्थ भोजन की समस्याएँ

अक्सर स्वस्थ आहार की ओर परिवर्तन कठिन होता है। आपको ऐसा करने से कौन रोक रहा है?

1. आदतें.तुरंत स्वस्थ आहार पर स्विच करना मुश्किल है - शरीर को सामान्य अतिरिक्त की आवश्यकता होती है: तले हुए आलू, केक, सॉसेज। मानव शरीर आदतों से जीता है, इसलिए हानिकारक की अस्वीकृति और अधिग्रहण अच्छी आदतेंसचेतन नियंत्रण की आवश्यकता है। स्वस्थ आहार पर आसानी से स्विच करने के लिए, शरीर को धोखा देना होगा: यदि आप पर्याप्त खाना चाहते हैं - तो आपको खाने की ज़रूरत है, लेकिन - सलाद या उबली हुई मछली के साथ।
2. काम।काम के शेड्यूल के कारण स्वस्थ आहार बनाए रखना हमेशा संभव नहीं होता है। लेकिन सप्ताह के लिए मेनू में सभी नियोजित भोजन बनाना उचित है। आपको स्वस्थ भोजन के मुद्दे को हल करने का प्रयास करने की आवश्यकता है: कार्यस्थल के पास एक सस्ता कैफे ढूंढें, दोपहर का भोजन अपने साथ लें। एक विकल्प के रूप में: आप निकटतम स्टोर पर सस्ते उत्पाद खरीद सकते हैं। फिर आपको नाश्ते को मेनू पर मुख्य भोजन बनाना होगा, और दोपहर के भोजन के लिए स्नैक्स रखना होगा। स्वस्थ आहार के नियमों के अनुसार, सप्ताहांत पर इस तरह के आहार का पालन करने की सलाह दी जाती है। शरीर यह समझाने में सक्षम नहीं होगा कि लगातार पांच दिनों तक उसे दिन में केफिर और एक सेब क्यों मिलता है, और अगले दो दिनों में - हार्दिक दोपहर का भोजन। समान उल्लंघनआदतन क्रम समतल हो सकता है अधिकांशस्वस्थ आहार के लाभ. लेकिन आदत हो रही है निश्चित व्यवस्था, शरीर घड़ी की तरह काम करना शुरू कर देता है।

वे कहते हैं कि शाम 6 बजे के बाद खाना नहीं खाना चाहिए। प्रकृति ने अलग तरह से कल्पना की - खाने के बाद, शरीर आराम करना चाहता है, मस्तिष्क में निषेध प्रक्रियाएं सक्रिय होती हैं, रक्त दौड़ता है जठरांत्र पथ. सोने से 2 घंटे पहले भोजन करना स्वस्थ आहार के नियमों द्वारा पूरी तरह से अनुमत है।

• वित्त।बहुत से लोग सोचते हैं कि स्वस्थ भोजन बहुत महंगा और बेस्वाद है। यहां स्वादिष्ट, स्वास्थ्यवर्धक और की एक छोटी सूची दी गई है सस्ता भोजनऔर उत्पाद जो सप्ताह के लिए हमेशा मेरे मेनू पर होते हैं:
  • सॉसेज के बजाय: घर का बना उबला हुआ सूअर का मांस और उबला हुआ सूअर का मांस या गोमांस हृदय. ये अपेक्षाकृत सस्ते ठंडे स्नैक्स तैयार करने में बहुत आसान हैं और स्वस्थ आहार की आवश्यकताओं को पूरा करते हैं।
  • पनीर की जगह. सस्ता वसा रहित पनीर, सस्ता कम वसा वाला खट्टा क्रीम, केफिर।
  • सस्ती मछली और समुद्री भोजन. तेल का समुद्री मछली- यह सस्ती किस्मों, हेरिंग, हेरिंग, नीली कैटफ़िश से है। मैकेरल, पोलक, लिमोनेला - सस्ती और दुबली किस्में. समुद्री भोजन में सबसे सस्ता स्क्विड है।
  • सब्ज़ियाँ। स्वस्थ भोजन के नियमों के अनुसार सब्जियों का हिस्सा एक तिहाई है। गर्मियों में मैं सस्ता सामान खरीदता हूं मौसमी सब्जियाँदैनिक खाना पकाने और डिब्बाबंदी के लिए। शरद ऋतु में मैं सस्ते आलू, गाजर, चुकंदर खरीदता हूँ। में शीत कालसूखी फलियाँ मेनू पर दिखाई देती हैं, सस्ती खट्टी गोभी, घर का डिब्बाबंद भोजन। दुकानों में बेची जाने वाली सस्ती जमी हुई सब्जियों से एक स्वादिष्ट साइड डिश प्राप्त की जाती है, यदि स्टू करने की प्रक्रिया के दौरान ताजी पत्तागोभी मिला दी जाए, हरी मटर, बीन्स और सस्ती टमाटर सॉस।
  • मेयोनेज़. स्टोर से खरीदी गई मेयोनेज़ के बजाय, मैं कभी-कभी घर का बना मेयोनेज़ बनाती हूँ। इसका नुस्खा सरल है और यह सस्ता भी है।