תזונה נכונה מא' ועד ת' יסודות התזונה הנכונה

שלום!

ייתכן שאתה חווה בעיות בריאות ואיכות חיים. או אולי נמאס לך להיות עם העצמות הגדולות בין החברים שלך. אולי הבוקר השתקפות במראה אמרה לך ישירותחייב לעשות משהו. מדי יום מחליטים אלפי אנשים מסיבות אלו ואחרות לעבור לתזונה נכונה.

ההחלטה ראויה לשבח, אבל כדי להגיע להצלחה, אתה צריך לדעת לפחות את היסודות של תזונה נכונה. האינטרנט מלא במשאבים שהתחרו זה בזה עם מיתוסים (אי אפשר לאכול אחרי 6) ושיטות לא מדעיות, מסכנות בריאות ("קפיר" ודיאטות אחרות). במאמר זה לא תמצאו דבר מהסוג, כאן נתמך רק על ידי מדע (60 מקורות מדעיים) והניסיון האישי שליעקרונות יעילים של תזונה בריאה.

המהות של תזונה נכונה - למה צריך אותה

1. תזונה נכונה (PP) היא המפתח לבריאות והבסיס אורח חיים בריאחַיִים.הגוף שלך צריך מזון כדי לגדול, לתקן תאים ורקמות, לשמור על טמפרטורת הגוף, פעילות מוטוריתותהליכים נוספים. מה שאתה אוכל משפיע על ההרגשה שלך, על מצב הרוח שלך, מראה חיצוניוהכי חשוב בריאות.
2. תזונה לקויה מובילה למחלות, מפחית חסינות ומופקד על הצדדים. אם הלכת בדרך של אורח חיים בריא, אתה מתאמן, אבל ממלא את עצמך בכל מיני זבל, לא תגיע ליעד שלך.
3. יום יומי אכילה בריאהיש לזהמַכרִיעַגם לירידה במשקל וגם לעלייה מסת שריר.

עִקָרוֹן: תזונה נכונה היא לא פעולה חד פעמית של הכנה לקיץ, אלא סגנון חיים, אורח חיים בריא המאפשר לך להרגיש מצוין ולהיות בכושר כל השנה.

עקרונות בסיסיים של תזונה נכונה

0. מים

האדם, בניגוד למאמר זה, הוא כ-65% מים. מים מעורבים בכל תהליכים מטבולייםוהוא פשוט הכרחי לתפקוד הגוף שלך, במיוחד בעת ספורט. מים חיוניים לוויסות חום חומרים מזיניםותפוקה של "פסולת". אפילו התייבשות קלה (1-2% ממשקל הגוף) פוגעת בתפקוד המוח, מפחיתה את רמת הביצועים הגופניים.

אז שתו, שתו ושוב שתו (מים)!הצריכה היומית הממוצעת של מים היא 3.7 ליטר לגברים ו-2.7 ליטר לנשים, נתון מדויקתלוי בפעילות ובגורמים נוספים. ואתה צריך לשתות מים נקיים, ולא קולה / מיץ / תה - הם לא נחשבים.

עֵצָה: שתו 1-2 כוסות מים לפני כל ארוחה - תמלאו שתי ציפורים במכה אחת: תאכלו פחות ותמלאו את נורמת המים.

1. איזון

העיקרון החשוב ביותר של תזונה נכונה (כולם חשובים במאמר זה). מזון חייב להכיל מספיקכל אבות המזון (נוטריינטים) הדרושים לגוף - חלבונים, שומנים, פחמימות, ויטמינים ומינרלים.

מקרונוטריינטים (חלבונים, שומנים ופחמימות - השילוש של BJU) נחוצים בכמויות גדולות. מיקרו-נוטריינטים (ויטמינים ומינרלים) מגיעים בדרך כלל עם מאקרו-אחים ונדרשים בכמויות קטנות יותר. הגוף אינו יכול לתפקד כראוי אם הוא חסר ברכיב תזונתי אחד או יותר..

תזונה חד-צדדית, כמו "כוסמת", "אשכולית" ועוד דיאטות פלא/מונו, מזיקה לבריאות.

2. אוכל "אמיתי".

מזון מעובד הוא הדרך הנכונה משקל עודףוהשמנה. למה? ההשפעה התרמית של מזון מעובד חלשה ב-50%. כלומר, זה דורש פי 2 פחות קלוריות כדי לעכל. החסרונות האחרים שלו:

• מוביל לאכילת יתרגירוי ייצור דופמין - הורמון ההנאה;
• גורם לאוכלהִתמַכְּרוּת, מתנהג כמו סם ("עוד (אין) חפיסת שוקולד" - מוכר?);
• מְעַטִים מוֹעִילחומרים מזינים;
• הרבה פחמימות מהירות, שומני טראנס ועודמזבלות.

במשך מאות אלפי שנים, האדם אכל את מה שהטבע נתן לו (או חנית חדה), נמשך למעלה ונראה נהדר. כעת, 99% מבעיות ההשמנה אינן נובעות מ"עצם רחבה", אלא מעודף מזון עתיר קלוריות שניתן לעיכול בקלות - בטבע, אדם היה צריך די לרוץ בג'ונגל כדי לקבל את המקבילה לצ'יזבורגר.

אכלו רק מה שאתם יכולים למצוא בטבע: ירקות, פירות, בשר, דגנים מלאים, אגוזים. זוהי תזונה נכונה.

3. מאזן אנרגיה

החוק הראשון של התרמודינמיקה קובע: " אנרגיה פנימיתמערכת מבודדת נשארת ללא שינוי." לא ניתן ליצור או להרוס אנרגיה, היא רק משתנה מצורה אחת לאחרת.

1. כדי לרדת במשקל, אתה צריך לצרוךפָּחוֹתאנרגיה ממה שאתה מוציא.
2. כדי לעלות במשקל, להיפך, אתה צריך לצרוךיותר.
3. אתה אוכל יותר מדי והפכו נוֹעָז.

הכל פשוט. שום קסם כמו היחס הנכון של BJU, תדירות מיוחדת של ארוחות, תזונת ספורט או תרופות לא יתווכח עם הכללים האלה. אם יש לך את מי להאשים, התחל עם האבולוציה, היקום, רוסיה המאוחדת.

קלוריות לא תמיד שוות.מאקרונוטריאנטים שונים מספקים שונים השפעה לטווח ארוךעל חילוף חומרים והורמונים, עוד על כך בהמשך.

ל להוריד 0.5 ק"ג שומן בשבוע, ליצור גירעון קלורי יומי של 20%.

ל להעלות 1 ק"ג מסת שריר רזה בחודש(אפשר אם אתם מתחילים) עם עליית שומן מינימלית, צרו עודף של 20%, ואז התאימו לפי התוצאה.

להיפטר ממתמטיקה .

חָשׁוּב: ללא קשר למטרה, המשקל שלך לא אמור להשתנות מהר מדי (מלבד כניסת/יציאת מים).

4. יחס נכון של חלבונים, שומנים ופחמימות

אנחנו הולכים מחלבון - 2.5-3 גרם לק"ג ממשקלךצריך לעמוד כמונוליט דיאטה יומית(אם אתה עדיין לא עושה ספורט, 1.5 גרם/ק"ג יספיקו לך). שְׂרִידִים דמי כיס יומייםקלוריות מחולקות בין פחמימות ושומנים:

1. על איסוף המוני -70/30 ;
2. עם שריפת שומן - במסדרון מ20/80 לפני 80/20 , משתנה מיום ליום;
3. על שמירה על המשקל50/50 .

חלבון צריך להיות בכל ארוחה - החל מ-30 גרם.

ניתן לשלב מקרו-נוטריינטים. " אוכל נפרד" (כללי תאימות מוצרים) מופרך מבחינה מדעית. זה לא מספק שום יתרונות במונחים של בקרת משקל.

5. אכלו לפני ואחרי האימון

1. הארוחה שלפני האימון צריכה להכילחֶלְבּוֹןו פחמימות(בנוסף אתה יכול לקבל קצת שומן) - עבור אנרגיה וסיבולת;
2. מרווח הזמן בין הארוחות לפני ואחרי האימון לא אמורעולה על 3 שעות, בהתחשב בכך שהרגיל תהליך אימוןנמשך כשעה;
3. ארוחות שלאחר האימון צריכות לכלולפחמימות מהירות(20-60 גרם) ואיכותיחֶלְבּוֹן(30+ גרם) - רובנאכל ילך לחידוש הגליקוגן בשרירים ולהחלמתם.

עצה גרועה: אם התשוקה למתוק/מזון עמילני רודפת אותך, זללו אותה מיד לפני או מיד אחרי האימון. אנרגיה תלך לעבודה, לא לצדדים. עם זאת, עקבו אחר מה שאתם אוכלים וזכרו כי לחמניות מתוקות הן נורא עשירות בקלוריות ויכולות בקלות לשרוף את כל הקצבה היומית שלכם.

6. עקביות

תזונה נכונה תועיל רק בטווח הארוך.דיאטות זמניות לא עובדות. אנשים שעושים דיאטה ואז קופצים רק מחמירים את המצב. הם חוזרים (ורוכשים בעיות בריאות חדשות) וירדו במשקל, צוברים בעיקר שומן - "אפקט היו-יו".

7. תדירות הארוחות

רוב המחקרים מאשרים זאתמספר הארוחות ביום אינו משפיע על המשקל והרכב הגוף. במהלך דיאטות שריפת שומן, הגדלת תדירות הארוחות אינה מובילה התוצאות הטובות ביותר. יתר על כך, פגישות תכופותמזון יכול להגביר את הרעב.

עם זאת, עבור בריאות כלליתומשמעת לנסות לאכול כמולפחות 3 פעמים ביום. בגיוס המוני, אתה פשוט לא יכול לאכול את כל הנורמה שלך 3 פעמים - שם תצטרך כבר 5-6 קבלות פנים.

8. תאכל מתי שאתה רוצה

תשכחו מהדליריום של אל תאכלו אחרי שש ובלילה ותחת הירח הצעיר. אבל היצמד למשטר יציב. אתה אוכל בצורה לא סדירה (היום ארוחת בוקר וערב, ומחר 5 ארוחות) - חילוף החומרים מופרע והקלוריות נשרפות לאט יותר.

9. נהלו יומן אוכל

אנשים בדרך כלל שופטים לא נכון כמה הם אוכלים (למטה). יומן מזון ייתן לך אפשרות לחשב במדויק את הקלוריות המתקבלות ביום, ולהתאים את הארוחות בהתאם לתגובת הגוף.

נסו גם לתכנן מראש. תכנון יחסוך גם זמן וגם כסף.

כיומן תזונה נכונה, אתה יכול להשתמש מיוחד אפליקציות ניידות: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. חותכים סוכר, במיוחד משקאות ממותקים.

הוא גורם לעליות אינסולין (תגלו למה הוא מזיק בהמשך) ומושקע במהירות בשומן. סוכר, במיוחד בשילוב עם משקאות בטעמים, מעורר רעב. אתה יכול לשתות ליטר לימונדה/מיץ ולא לשים לב, וזה 420 קלוריות ישר לתוך מאגרי השומן שלך.

במה להחליף סוכר תזונה נכונה? נסו חטיפי חלבון, שייקים - הם די בריאים ומאוד טעימים. אפשרות נוספת היא תחליפי סוכר כמו סטיביה. פנק את עצמך, אבל במידה.

עֵצָה: אם אתה מתכנן לאכול ממתקים, תאכל קודם אוכל בריא- חלבון, ירקות. אז אתה מוריד אינדקס הגליקמי(מה זה - תגלו בהמשך) קינוח.

11. מבשלים בעצמכם

בישול בבית מקדם ציות דיאטה בריאה. למה?

1. אוכל במסעדה מכיל שפע של מלח, שומנים, סוכרים וזוהמה לא טעימה אחרת.
2. בישול ביתי הוא משמעת מצוינת.
3. אתה שולט באופן אישי באיכות המוצרים וב-BJU שלהם.
4. פרסום אוכל ביתי באינסטגרם זה נחמד שבעתיים.

אז אם אתה יודע לבשל - מגניב, אם אתה לא יודע איך - למד. כְּבָר חזה עוףלטגן ולהרתיח אורז חום שתשתלט עליו. האינטרנט מלא במדריכים ומתכונים (וודאו שהם בריאים).

הצטייד במיכלים ונשא איתך אוכל. היית אומר מפחיד? אז, זה לא טיפשי לסחוב איתך צד?

12. כלל 10%

כולנו בני אדם, ארוחות רמאות מותרות.ניתן להפוך 10 אחוז מהארוחות בשבוע לארוחות צ'יט.לדוגמה, אם אתה אוכל 4 פעמים ביום, אתה מקבל 28 ארוחות ב-7 ימים. לכן, אתה יכול לשבור את התוכנית 3 - מעוגל לטובתך:) - פעם בשבוע. ארוחות רמאות הן אפילו שימושיות: הן מאפשרות לך להתגבר על רמה בשריפת שומן. עם זאת, נסו להישען על פחמימות, לא על שומנים, ואל תשכחו מחלבון.

מה לאכול - מזון בריא וחומרי תזונה

באמצע המאה ה-20 פיתחו תזונאים פירמידת אכילה בריאה, שקובעת מה ובאיזה פרופורציה לאכול. לפי הפירמידה הקלאסית, לחם ודגנים נמצאים בבסיס. אחר כך מגיעים פירות וירקות, קצת יותר גבוה - בשר, דגים, מוצרי חלב. בראש שומנים ומתוקים. מדענים מודרניים שיפרו את הפירמידה, ושמו מים כבסיס.

למעשה, הפירמידה נותנת רק מושג גס של תזונה נכונה.אי אפשר לקחת את זה מילולית.. אַרְכִיוֹנִי מוצרי חלבוןממוקם רחוק מהבסיס של תזונה בריאה. באימון הגוף זקוק ליותר חלבון ולכן גרסה אחרת של הפירמידה מתאימה לנו יותר.

השאלה "מה יש?" מתואר ביתר פירוט בהמלצות של ארגון הבריאות העולמי ואיגוד הלב האמריקאי. כך,הבסיס דיאטה בריאה צריך להיות מורכב מ:

• פרי,
• ירקות,
• אֱגוֹזִים,
• קטניות,
• דגנים מלאים (אורז חום, שיבולת שועל מלא),
• דג,
• ציפורים.

יש צורך לתת עדיפות לשומנים בלתי רוויים, להחרים שומני טראנס, לאכול מספיק ירקות ופירות. בואו ננסה להבין ביתר פירוט.

סנאים

1 גרם חלבון = 4 קק"ל

חלבון הוא המקרו-נוטריינט החשוב ביותר בתזונה שלך, בין אם אתה רוצה לעלות שרירים או להוריד שומן.

יש מיתוס שחלבון מסוכן לבריאות: הוא מזיק לכליות, שוטף סידן וכו'.

כאן תכונות עיקריות של חלבון:

1. חלבון לא רע לעצמות- הצריכה הגבוהה שלו מגבירה את הצפיפות רקמת עצםומפחית את הסיכון לשברים;
2. הרבה חלבון בתזונה יכול להזיק לכליות, אבל רק אצל אנשים עם מחלת כליות חמורה.אנשים בריאים אינם מושפעים.;
3. חלבון מפחית את הסיכון ליתר לחץ דם והשמנה ;
4. מורכב מחלבונים (קולגן, קרטין)שיער וציפורניים — צריכה לא מספקתחלבון מחמיר את מצבם(בנות!!!);
5. יש צורך בכמות מספקת של חלבוןלצמיחת שרירים ולמניעת אובדן שרירים בזמן גירעון קלורי ;
6. מזון עשיר בחלבוןמרווה היטב, וזה חשוב אם המטרה שלך היא .
7. לחלבון יש השפעה תרמוגנית -30% מהאנרגיה המתקבלת מחלבון מושקעת על עיכול ושימוש על ידי הגוף. לשם השוואה: פחמימות לוקחות רק 5-10%, ושומן - בדרך כלל בין 0 ל-3%. לכן, תזונה עשירה בחלבון מאיצה הוצאת קלוריות;
8. חלבון הוא הכי קשה לאחסן בשומן. הוא משמש בעיקר לבניית שרירים ותיקון רקמות.

כמה חלבון יש?על פי מחקר, אנשים העוסקים בספורט צריכים לצרוך לפחות 2 גרם/ק"ג חלבון ליום. אני ממליץ להשתמשלפחות 2.5 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ליום.לדוגמה, עבור גבר - בואו נקרא לו סטיב - השוקל 85 ק"ג ומוביל תזונה בריאה, קצב החלבון יהיה 2.5 על 85 = 213 גרם.

חלבון הוא נושא, אבל אל תגזימו. הגבול העליון הסביל הוא 3.5 גרם/ק"ג משקל גוף עבור אנשים מותאמים היטב.

מקורות חלבון איכותיים:

• עוף,
• בשר בקר,
• טורקיה,
• ביצים,
• דג,
• שרימפס,
• שעועית,
• סויה,
• גבינת קוטג,
• שייק חלבון (הכל למעלה, אבל טחון ומבודד משומן).

חָשׁוּב: ודא שאחוז השומן קטן (<10г/100г).

שומנים

1 גרם שומן = 9 קק"ל

שומנים חיוניים לתפקוד תקין של הגוף. נְקוּדָה.בשנות ה-80 של המאה הקודמת בארצות הברית, היצרנים שכנעו את האוכלוסייה ששומן מזיק על מנת למכור את המוצרים נטולי השומן שלהם במחיר פי 2. הסטריאוטיפ הזה מושרש, למרבה הצער, עמוק. אבל שומן לא הופך אנשים לשמנים, להיפך. תזונה נכונה צריכה לכלול אותם.

שומנים הם:

• בלתי רווי(נחשב ל"טוב") - בעיקר מזון צמחי;
• ו עָשִׁיר(נחשב כ"רע") - בעיקר מוצרים מן החי.

תעדוף שומנים בלתי רוויים. אל תשכחו על שומנים רוויים - הם צריכים להיות בתזונה בריאה, למשל, כדי לייצר טסטוסטרון והורמונים אחרים. פחד משומני טראנס כמו אש. הם משבשים את המערכת החיסונית, עלולים לגרום לדלקת, להעלות את הכולסטרול ואת הסיכון למחלות לב. במיוחד הרבה שומני טראנס במזון מהיר.

היתרונות של שומנים בלתי רוויים:

1. הכרחי לפעולה רגילהמוֹחַ ;
2. השפעה מועילה עללב וכלי דם ;
3. לתרום עלייה במסת השריר וירידה בשומן, להפחית את רמת הקורטיזול - הורמון הרסני והאויב של השרירים שלך;
4. להגביר את חוזק העצםעל ידי הגדלת כמות הסידן ברקמת העצם;
5. לשפר את השינה.

כמה שומן יש?שוב, למשל, ניקח את סטיב במשקל 85 ק"ג עם הוצאה קלורית של 2800 ליום. כפי שכבר גילינו, נורמת החלבון עבורו היא 213 גרם (852 קק"ל).

1. על גיוס המוניםסטיב יוסיף כ-500 קלוריות - 3300, 852 קק"ל שהוא כבר הוציא על חלבון, יחלק את שאר 2448 לפחמימות ושומנים -70/30 . מסתבר 1714 קק"ל לפחמימות (428 גרם) ו-743 קק"ל לשומנים (82 גרם) .
2. עם שריפת שומניםסטיב יחסוך 20% (560 קק"ל) - 2240, וישנה את היתרה במסדרון מ20/80 (278/1111 = 70 גרם פחמימות ו123 גרםשומן) ל 80/20 (1111/278 = 277 גרם פחמימות ו31 גרםשומן) מיום ליום;
3. על תחזוקה - 50/50(974/974 = 244 גרם פחמימות ו108 גרםשמן)

מקורות לשומנים בריאים:

• אגוזים (אגוזי מלך, בוטנים, שקדים, קשיו),
• שמן זית,
• אבוקדו,
• דגים שמנים (סלמון, טונה, מקרל),
• זרעי פשתן,
• תוספי אומגה 3, "שמן דגים".

פחמימות ואינסולין

1 גרם פחמימות = 4 קק"ל

פחמימות הן הפריה האמיתית בעולם המודרני של דיאטות דלות פחמימות. עם זאת, הם גם חשובים ביותר עבור הגוף. סביר להניח שאתה צריך הרבה פחות פחמימות ממה שאתה צורך כרגע.

1. לאחר הצריכה, פחמימות מומרות לגלוקוז, אשר משמש לאחר מכן כמקור אנרגיהאוֹ מצטיידתחת השפעת אינסולין.
2. הגלוקוז מאוחסן כגליקוגן בכבד ובשרירים (טוב) או הופך לטריגליצרידים ונאגר כשומן (לא טוב).
3. הגלוקוז יועבר לשרירים ולכבד עד שמאגרי הגליקוגן יתמלאו,השאר ילכו הצידה.

כל התהליכים הללו מוסדרים על ידי הורמון האינסולין.הנה מה שאתה צריך לדעת עליו:

1. אינסולין אחראי עלצמיחת שרירים ואגירת גליקוגן בתוכם;
2. מְיוּתָרייצור אינסולין מוביל לאגירת שומן ודיכוי שריפת שומן;
3. רגישות לאינסוליןנָמוּך- מופקדת אנרגיהפָּחוֹתלתוך שרירים ו יותרלתוך שומן;
4. גָבוֹהַ- להיפך;
5. אימון כוחלהגביררגישות לאינסולין;
6. פחמימות מהירות גדולותלְהוֹרִיד בְּדַרגָהרגישות לאינסולין.

העיקרון של תזונה נכונה הוא למנוע עליות פתאומיות באינסוליןכדי להפחית את הרגישות לאינסולין. מכאן החוקים:

1. לנסות ל 80% פחמימותליום היוותה ארוחת בוקר וארוחות לפני ואחרי האימון.
2. בחר פחמימות עםנָמוּךאינדקס הגליקמי.
3. לאחר אימון, כאשר הרגישות לאינסולין בשיאה ומאגרי הגליקוגן מתרוקנים, צרכו פחמימות עםGI גבוההכל ילך לשרירים.

אינדקס גליקמי (GI) הוא אינדיקטור להשפעת הפחמימות על העלייה ברמת הגלוקוז בדם והשחרור של אינסולין לאחר מכן. טווח ה-GI הוא מ-1 (האיטי ביותר) ל-100 (סוכר) ועוד. לפחמימות "מורכבות" יש GI נמוך ומספקות אספקת אנרגיה לגוף לאורך זמן. הם אינם גורמים לקפיצה חדה באינסולין ומהווים מרכיב הכרחי ב-PP. פחמימות מזוקקות (סוכר, עמילן) הן מהירות ובעלות GI גבוה.

בעת בחירת פחמימות לפי GI, שקול את גודל המנה.לדוגמה, ה-GI של אבטיח הוא 73, ושוקולד חלב הוא 43. אבל זה לא אומר שצריך להחליף פירות בשוקולד. ה-GI מודד את ההשפעה של 50 גרם פחמימות במזון מסוים. צריך לאכול רק 85 גרם שוקולד או 6.8 ק"ג (!) אבטיח כדי לקבל 50 גרם פחמימות.

כמה לאכול פחמימות?חישוב שיעור הפחמימות, ראה לעיל בפסקת השומנים.

מקורות בריאים של פחמימות מורכבות:

• אורז חום,
• קְוֵקֶר,
• כוסמת,
• קינואה,
• פסטה מדגנים מלאים,
• לחם מלא,
• ירקות.

פירות וירקות. תָאִית

ירקות ופירות עשירים בפחמימות בריאות, ויטמינים, מינרלים וסיבים. אכלו ירקות בכל ארוחה (תפוחי אדמה וחברים עמילנים אחרים לא נחשבים). עם פירות יש להיזהר בעת ייבוש - אחרי הכל, סוכר.

להשתמשחוק השלושות : שליש מהצלחת צריך להיות ירקות, 1/3 - פחמימות ועוד 1/3 - חלבונים.

כלל השלישים - תבנית צלחת

בשל תכולת הסיבים הגבוהה שלהם, ירקות ופירות:

1. לשפר את המיקרופלורה של המעיים ובהתאם לכך,תפקוד המעי ;
2. להפחית את רמות הכולסטרולוהסיכון למחלות לב וכלי דם;
3. לעזור להגביר את השובעלשלוט בתחושת הרעב ;
4. לקדם שריפת שומנים ולשפר את תפקוד מערכת החיסון.

עדיף לאכול פירות וירקות חיים- טיפול בחום הורג חלק מהוויטמינים ומגביר את ה-GI. בנוסף, המתנות הגולמיות של הטבע רוויות טוב יותר. אכלו אותם עם העור (אם אפשר) כדי להגביר את צריכת הסיבים.

ירקות דלים בקלוריות. לדוגמא, קישואים מכילים רק 14 קלוריות ל-100 גרם. פירות מכילים יותר קלוריות: בתפוז יש 47 קק"ל, ובאבוקדו (הפרי הכי עתיר קלוריות) יש 160.

ירקות ופירות טובים:

• כרוב (ראש, כרובית, ברוקולי, קולרבי, כרוב ניצנים),
• ירקות (תרד, פטרוזיליה, שמיר, חסה, ארוגולה),
• קישואים ומלפפונים,
• פלפל מתוק ועגבניות,
• אבוקדו,
• רימון,
• פירות הדר (אשכולית, לימון, ליים, תפוז),
• תפוחים ירוקים, דובדבנים, דומדמניות.

ויטמינים ומינרלים, מלח

ויטמינים ומינרלים הם מיקרו-נוטריינטים חיוניים שלעתים קרובות מתעלמים מהם. המחסור בחומרים מזינים אלו מוביל לבעיות עור, עצמות חלשות, עייפות מתמדת וצרות אחרות.

אם אתם מתאמנים, הצורך של הגוף במינרלים וויטמינים עולה משמעותית.. על ידי שמירה על תזונה נכונה ומאוזנת, לא קשה להימנע ממחסור בויטמינים. אבל דיאטה עם גירעון קלורי לא סביר שתספק את הכמות הנכונה של מיקרו-נוטריינטים. במקרה זה, השתמש במתחמי ויטמינים ומינרלים.

מלח (נתרן) - המרכיב החשוב ביותר בחילוף החומרים הנוזלים. כיום, מלח נמצא בכל מקום ועודף שלו עלול להוביל ליתר לחץ דם ולמחלות לב וכלי דם. היזהר איתה, אך אל תשלול זאת לחלוטין. במהלך האימון, הוא נשטף מאוד, ויש לחדש אותו. אם אתה מרגיש שאתה רוצה משהו מלוח, המלח אותו. הגוף יודע בדיוק מה הוא צריך.

כּוֹהֶל

1 גרם של אלכוהול אתילי = 7 קק"ל

האם אלכוהול מזיק? אם הוא מנוצל לרעה (שתה הרבה ו/או באופן קבוע) - בהחלט כן. התמכרות מוגזמת לאלכוהול מובילה ל:

1. הפרעה בחילוף החומרים של גליקוגן, אשרמפחית ביצועים;
2. לדכא ייצור טסטוסטרון ולהעלות את רמות הקורטיזול;
3. תפקוד לקוי של המוח;
4. מחלות כבד ומחלות אחרות.

אבל לפעמים השתייה אפילו טובה. מנות קטנות של משקאות אלכוהוליים מאיצים את חילוף החומרים. ויין אדום מגן על הגוף מפני רדיקלים חופשיים - מוצרים מטבוליים שהורסים רקמות.

אז, אם אתה אוהב, שתה, אבל לעתים רחוקות ובמתינות.

תבלינים

כדי לשפר את הטעם של מזון בריא, השתמשו בתבלינים. אבל למיונז ותוספים עם משפרי טעם אין מקום בתזונה בריאה. השתמש בתבלינים טבעיים. לכן, מחקר של הנרי CJ ואמרי B הראה שפלפלי צ'ילי, פלפלים מתוקים וחרדל (זרעים) מאיצים את חילוף החומרים בצורה טובה למדי.

תבלינים מצוינים:

• ג'ינג'ר (לא כבוש)
• צ'ילי,
• פפריקה,
• פלפל שחור,
• זרעי חרדל (לא רוטב)
• כוסברה,
• רוזמרין,
• צִפּוֹרֶן,
• עלה דפנה,
• זעפרן.

מה לא לאכול ולשתות

1. מיצים מהסופרמרקט, משקאות מתוקים- מכילים הרבה סוכרים מהירים, אינם עומדים בעקרון אכילת מזון טבעי;
2. מרגרינה, מיונז, קרמי חמאה- שפע של שומנים לא בריאים;
3. קטשופ, רטבים קנויים- צבעים, סוכר, תחליפי טעם, שומנים לא בריאים;
4. אוכל מהיר(צ'יפס, פשטידות והמבורגרים עם פרג) - פחמימות מהירות, שומני טראנס;
5. אוכל מהיר- מכילים מינימום של חומרים שימושיים;
6. חנות נקניקיות, ווינרים, פרנקפורטרים, מקלות סרטנים- קרא את ההרכב פעם אחת לעניין, - יותר שומן / מתחלבים / צבעים / טעמים מאשר בשר;
7. צ'יפס וקרקריםתערובת מרוכזת של פחמימות ושומנים עם משפרי טעם - סותרת מיד את כל העקרונות הבסיסיים של תזונה נכונה;
8. לעיסת ממתקים, חטיפי שוקולד, סוכריות על מקל וכו' -כמות עצומה של קלוריות, מתובלת בתוספים כימיים.

תזונה נכונה: תפריט לדוגמא ליום

התפריט המופתי הזה של סטיב (מי זה - קרא למעלה) על שמירה על משקל מכיל2823 קק"ל. כדי לחשב כמה אתה צריך, השתמש ב- שלי .

תפריט ארוחת בוקר - התחילו את היום כמו שצריך

לאחר ארוחת הערב, ההשפעה התרמית של המזון היא הנמוכה ביותר בהשוואה לארוחות הבוקר ואחר הצהריים. לכן, השתדלו להכניס את רוב האוכל לקיבה במהלך היום. אז הנה תפריט ארוחת בוקר לדוגמה:

סה"כ: B 42, U 73, F 5 — 509 קק"ל.

אכלו חטיפים בין הארוחות העיקריות.

חטיף מספר 1

סה"כ: B 42, U 21, F 28 — 509 קק"ל. לנשנש תזונה נכונה זה די חזק :).

תפריט צהריים - מלחמה היא מלחמה, וארוחת הצהריים עומדת בלוח הזמנים

סה"כ: B 43, U 60, F 25 — 638 קק"ל.

אחרי אימון

סה"כ: B 44, U 71, F 4 — 500 קק"ל.

תפריט לארוחת ערב - לא להישען יותר מדי

הוצאת אנרגית המנוחה (BMR) בלילה כמעט זהה לזו ביום. הגוף זקוק גם לאנרגיה רבה במהלך השינה. לכן, בנות (ולא רק), שמחו -לאכול בלילה. בנוסף, ארוחת ערב תגביר את סינתזת חלבון השריר בלילה, וכן תגביר את חילוף החומרים והשובע בבוקר.

סה"כ: B 44, U 16, F 49 — 678 קק"ל.

דיאטה זו היא רק דוגמה למה שתזונה בריאה יכולה להיות. הגיוון חשוב כאן. אפשר לחפש באינטרנט מתכונים, ללמוד איך להכין עוגיות כושר נכונות לנשנוש. נסה שייק חלבון ספורט - יש להם טעם של עוגה, אבל BJU עדיף על סטייק. באופן כללי, יש הרבה אפשרויות.לאכול בריא לא אומר חסר טעם.

לסיום, אני אגיד שבכל מקרה אתה צריך להקשיב לגוף שלך, כי כל אדם הוא ייחודי. אם אתה רוצה לאכול פעם ביום - תאכל. אוהבים לאכול כל שעתיים - אוכלים. אם אתה לא אוהב ירקות, אל תאכל אותם וכו'. בסופו של דבר,הדיאטה הטובה ביותר היא זו שאתה מרגיש בה בנוח ולא רוצה לקפוץ ממנה.. בטווח הארוך, זה יהיה יעיל יותר.

אני מקווה שהמאמר היה מועיל. אם כן, תנו לייק.

אם יש לכם שאלות - שאלו בתגובות למטה, אשמח לענות!

בהצלחה בשליטה ב-PP ובהשגת יעדי הכושר שלך! :)

באהבה,

קוצ'ר

מקורות

1. Jéquier E, Constant F. מים כחומר תזונה חיוני: הבסיס הפיזיולוגי של הידרציה. Eur J Clinic Nutr. 2010 פברואר;64(2):115-23.
2. Boschmann M. thermogenesis הנגרמת על ידי מים. Eur J Nutr. מרץ 2013;52(2):617-24
3. Riebl SK, Davy BM. משוואת ההידרציה: עדכון על מאזן מים וביצועים קוגניטיביים. ACSMs Health Fit J. 2013 Nov;17(6):21-28.
4. Murray B. הידרציה וביצועים פיזיים. J Am Call Nutr. 2007 באוקטובר;26(5 Suppl):542S-548S.
5. המכון לרפואה. 2005. צריכת התייחסות תזונתית עבור מים, אשלגן, נתרן, כלוריד וסולפט. וושינגטון הבירה: The National Academies Press.
6. אספו א. האם צריכה של מזון מעובד מסבירה פערים במשקל הגוף של אנשים? המקרה של גואטמלה. כלכלת בריאות. 2011 פברואר;20(2):184-95.
7. סיידי ב. בר וג'ונתן סי רייט. הוצאה אנרגטית לאחר ארוחה בארוחות מלאות ומזון מעובד: השלכות על ההוצאה האנרגטית היומית. Food Nutr Res. 2010; 54.
8. קני פי.ג'יי. תגמול מזון וסמים: מעגלים חופפים בהשמנת יתר והתמכרות אנושית. Curr Top Behav Neurosci. 2012;11:1-24.
9. סי דייוויס. מאכילת יתר פסיבית ל"התמכרות לאוכל": ספקטרום של כפייה וחומרה. ISRN השמנת יתר. 2013; 2013 מזהה מאמר 435027.
10. אריק אר הלמס ואחרים. המלצות מבוססות ראיות להכנה לתחרות פיתוח גוף טבעית: תזונה ותוספי מזון. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:20.
11. גולאי א' ואח'. ירידה דומה במשקל עם שילוב מזון דל אנרגיה או תזונה מאוזנת. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 אפריל;24(4):492-6.
12. Tipton KD et al. גירוי של סינתזת חלבון שריר נטו על ידי צריכת חלבון מי גבינה לפני ואחרי פעילות גופנית. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 ינואר;292(1):E71-6.
13. Hargreaves M et al. צריכת פחמימות ושומן לפני אימון: השפעות על חילוף החומרים והביצועים. J Sports Sci. 2004 ינואר;22(1):31-8.
14. אלן אלברט אראגון ובראד ג'ון שוינפלד. עיתוי תזונתי נבדק מחדש: האם יש חלון אנבולי לאחר אימון? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10:5.
15. Ohkawara K. et al. השפעות של תדירות מוגברת של ארוחות על חמצון שומן ורעב נתפס. השמנת יתר (קפיץ כסף). 2013 פברואר;21(2):336-43.
16. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. ירידה בהשפעה התרמית של מזון לאחר ארוחה לא סדירה בהשוואה לדפוס ארוחה רגילה אצל נשים רזות בריאות. Int J Obes Relat Metab Disord. מאי 2004;28(5):653-60
17. Wolfson J.A., Bleich S.N. האם בישול בבית קשור לאיכות דיאטה טובה יותר או כוונה לירידה במשקל? בריאות הציבור נוטר. 2015 יוני;18(8):1397-406.
18. גיל א' ואח'. מדריך FINUT לאורח חיים בריא: מעבר לפירמידת המזון. מדריך FINUT לאורח חיים בריא: מעבר לפירמידת המזון.
19. דיאטה בריאה. גיליון מידע מס' 394 של ארגון הבריאות העולמי
20. המלצות תזונה ואורח חיים של איגוד הלב האמריקאי
21. Kerstetter JE et al. חלבון תזונתי ובריאות השלד: סקירה של מחקר אנושי עדכני. Curr Opin Lipidol. 2011 פברואר;22(1):16-20.
22. בונז'ור ג'יי.פי. חלבון תזונתי: רכיב תזונתי חיוני לבריאות העצם. J Am Call Nutr. 2005 Dec;24(6 Suppl):526S-36S.
23. Levy AS et al. השפעות של הגבלת חלבון תזונתית על התקדמות מחלת כליות מתקדמת במחקר שינוי התזונה במחלות כליה. Am J Kidney Dis. מאי 1996;27(5):652-63.
24. Altorfvan der Kuil W. et al. חלבון תזונתי ולחץ דם: סקירה שיטתית. PLoS ONE. 2010 באוגוסט 11;5(8):e12102.
25. Pasiakos S.M. השפעות של דיאטות עתירות חלבון על מסה נטולת שומן וסינתזת חלבון שריר בעקבות ירידה במשקל: ניסוי אקראי מבוקר. FASEB J. 2013 Sep;27(9):3837-47.
26. Paddon-Jones D. חלבון, ניהול משקל ושובע. Am J Clinic Nutr. מאי 2008;87(5):1558S-1561S.
27. דומיניק ה פסטה ו-ורמן טי סמואל. דיאטה עתירת חלבון להפחתת שומן בגוף: מנגנונים ואזהרות אפשריות. Nutr Metab (לונדון). 2014; 11:53.
28. Bray GA et al. השפעת תכולת החלבון בתזונה על עלייה במשקל, הוצאת אנרגיה והרכב הגוף במהלך אכילת יתר: ניסוי אקראי מבוקר. JAMA. 2012 ינואר 4;307(1):47-55.
29. באטרפילד GE. ניצול חלבון כל הגוף בבני אדם. Med Sci תרגיל ספורט. 1987 אוקטובר;19(5 Suppl):S157-65.
30. Wu G. צריכת חלבון תזונתית ובריאות האדם. פונקציית מזון. 2016 Mar;7(3):1251-65.
31. Hodson L. ההשפעה של החלפת שומן רווי בתזונה בשומן רב בלתי רווי או חד בלתי רווי על שומנים בפלזמה במבוגרים צעירים חיים חופשיים. Eur J Clinic Nutr. 2001 אוקטובר;55(10):908-15.
32. איאן א מיילס. קדחת מזון מהיר: סקירת ההשפעות של התזונה המערבית על חסינות. Nutr J. 2014; 13:61.
33. de Souza RJ et al. צריכת חומצות שומן רוויות וטרנס בלתי רוויות וסיכון לכל גורם לתמותה, מחלות לב וכלי דם וסוכרת מסוג 2: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של מחקרים תצפיתיים. BMJ. 2015 11 באוגוסט;351:h3978.
34. Singh M. חומצות שומן חיוניות, DHA והמוח האנושי. הודי J Pediatr. 2005 Mar;72(3):239-42.
35. רוש ח.מ. חומצות שומן בלתי רוויות. Proc Nutr Soc. מאי 1999;58(2):397-401.
36. Wang Q et al. השפעת תוספת חומצות שומן אומגה 3 על תפקוד האנדותל: מטה-אנליזה של מחקרים אקראיים מבוקרים. טרשת עורקים. 2012 אפריל;221(2):536-43.
37. אריק אי Noreen וחב'. השפעות של שמן דגים משלים על קצב חילוף החומרים במנוחה, הרכב הגוף והקורטיזול ברוק במבוגרים בריאים. J Int Soc Sports Nutr. 8 באוקטובר 2010; 7:31.
38. קרוגר מ.סי. מטבוליזם של סידן, אוסטאופורוזיס וחומצות שומן חיוניות: סקירה. Prog Lipid Res. 1997 Sep;36(2-3):131-51.
39. הנסן אל. צריכת דגים, שינה, תפקוד יומיומי ושונות בקצב הלב. J Clinic Sleep Med. 15 במאי 2014;10(5):567-75.
40. Brouns F. et al. מתודולוגיה של אינדקס גליקמי. Nutr Res Rev. 2005 יוני;18(1):145-71.
41. Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M. צריכת פחמימות. Prog Mol Biol Transl Sci. 2012;108:113-27.
42. Mirmiran P et al. צריכת פירות וירקות וגורמי סיכון למחלות לב וכלי דם. חילוף חומרים. 2009 אפריל;58(4):460-8. doi: 10.1016
43. Ello-Martin JA et al. השפעת גודל מנת המזון וצפיפות האנרגיה על צריכת האנרגיה: השלכות על ניהול משקל. Am J Clinic Nutr. 2005 יולי;82(1 Suppl):236S-241S.
44. אנדרסון JW et al. יתרונות בריאותיים של סיבים תזונתיים. Nutr Rev. 2009 אפריל;67(4):188-205.
45. Lešková E. הפסדי ויטמין: שימור במהלך טיפול בחום ושינויים מתמשכים המתבטאים במודלים מתמטיים. כתב עת להרכב וניתוח מזון; 19(4) יוני 2006: 252–276
46. Slavin JL, Lloyd B. יתרונות בריאותיים של פירות וירקות. Ad Nutr. 2012 יולי 1;3(4):506-16.
47. ראש הממשלה של קלארקסון. השפעת פעילות גופנית וחום על דרישות ויטמינים
48. קלארקסון ראש הממשלה, היימס EM. פעילות גופנית ומצב מינרלים של ספורטאים: סידן, מגנזיום, זרחן וברזל. Med Sci תרגיל ספורט. 1995 יוני;27(6):831-43.
49. ולנטיין V. חשיבות המלח בתזונה של הספורטאי. Curr Sports Medical Rep. 2007 יולי;6(4):237-40.
50. פרנצ'סקו פ' קפוצ'יו. השפעות קרדיווסקולריות ואחרות של צריכת מלח Kidney Int Suppl (2011). דצמבר 2013; 3(4): 312–315.
51. לוק ד' וולה ודיוויד קמרון-סמית'. אלכוהול, ביצועים אתלטיים והתאוששות. חומרים מזינים. 2010 אוגוסט; 2(8): 781–789.
52. אנטונינו ביאנקו וחב'. צריכת אלכוהול ושינויים הורמונליים הקשורים להיפרטרופיה של שרירים: סקירה. Nutr Metab (לונדון). 2014; 11:26
53. Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. מאפיינים קליניים ופתולוגיים של נזק מוחי הקשור לאלכוהול. נאט ר' נוירול. מאי 2011;7(5):284-94.
54. Massey VL, Arteel GE. פגיעה חריפה בכבד כתוצאה מאלכוהול. חזית פיזיול. 2012 יוני 12;3:193.
55. Weststrat JA et al. אלכוהול והשפעותיו החריפות על קצב חילוף החומרים במנוחה ותרמוגנזה הנגרמת על ידי דיאטה. בר ג'יי נוטר. 1990 Sep;64(2):413-25.
56. Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. צריכת יין אדום מגבירה את מצב נוגדי החמצון ומפחיתה מתח חמצוני במחזור הדם של בני אדם צעירים וזקנים כאחד. נאט ר' נוירול. מאי 2011;7(5):284-94.
57. Henry CJ, Emery B. השפעת מזון מתובל על קצב חילוף החומרים. Hum Nutr Clin Nutr. 1986 Mar;40(2):165-8.
58. Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Circadian of the diet-induced thermogenesis. אמ. ג'יי קלין. נוטר. 1993;57:476–480.
59. גולדברג ג.ר. et al. קצב חילוף חומרים בין לילה ובסיסי בגברים ונשים. Eur J Clinic Nutr. 1988 פברואר;42(2):137-44.
60. אמבר וו. קינסי ומייקל ג'יי אורמסבי. ההשפעה הבריאותית של אכילת לילה: נקודות מבט ישנות וחדשות. חומרים מזינים. 2015 אפריל; 7(4): 2648–2662.

אכילה בריאה אינה עולה בקנה אחד עם הגבלות תזונה נוקשות, תת תזונה וצום ממושך. אין צורך לשאוף לרזון חריג, למנוע מעצמך אוכל שמביא עונג. סביר להניח שאנחנו מדברים על […]

אכילה בריאה אינה עולה בקנה אחד עם הגבלות תזונה נוקשות, תת תזונה וצום ממושך. אין צורך לשאוף לרזון חריג, למנוע מעצמך אוכל שמביא עונג. סביר להניח, אנחנו מדברים על איך להרגיש מצוין באמצעות תזונה טובה, לשמור על מאגרי אנרגיה אופטימליים, לשפר את הבריאות ולייצב את מצב הרוח.

אכילה בריאה נכונה

אין לקחת את החומר הזה כייעוץ תזונתי חודרני לכולם וכמדריך לפעולה. המאמר מכיל תצפיות מעניינות ועובדות שימושיות שהוכחו מדעית. כאשר מתכננים דיאטה, עליכם להתמקד בצרכים שלכם ולהתחיל ממצב הבריאות שלכם. כדי לתכנן תפריט למחלות קשות, אתה זקוק לעצת הרופא שלך.

ראוי לציין כי כיום ניתן למצוא די הרבה נתונים סותרים בעליל על תזונה. לדוגמה, תזונאי אחד מדבר על התועלת החד משמעית של מוצר מסוים, מומחה אחר נותן עובדות הפוכות לחלוטין. למעשה, עדיף לשים לב לחוכמה הקונבנציונלית המוכחת, להימנע מבלבול וליצור ללא מאמץ ארוחות טעימות, מגוונות ובריאות שיהוו תרופה מרפאת לגוף ולנפש של כל בני המשפחה.

תזונה נכונה מרמזת על תכנון תפריט מוכשר ללא הרעבה ואכילת יתר. העצה האוניברסלית היא תזונה חלקית, כלומר אכילת מנות קטנות של מזון כל 2-3 שעות. בסך הכל, אתה צריך לקבל 5-7 ארוחות ביום.

עדיף לא להביא את עצמך למצב של רעב חמור, להישאר ללא אוכל וחטיפים במשך שעות רבות, כי במצב זה אתה יכול בקלות לאכול יותר מדי, לאכול יותר ממה שאתה צריך. עודפים אלו עלולים להזיק לבריאות, ליצור תחושת כובד ולהיות מופקדים בצורת מאגרי שומן במקומות הכי לא רצויים בגוף.

• פירות וירקות;
• דִגנֵי בּוֹקֶר;
• מזון חלבון;
• מוצרי שעועית;
• מוצרי חלב;
• שומנים;
• פחמימות;
• מלח;
• ומשקאות.

תזונה ללב וכלי דם - מוצרי בריאות

המעבר למזון בריא עוזר לשמור על משקל גוף תקין, מוסיף אנרגיה לחיים מספקים, מנרמל את אחוזי הכולסטרול ועוד מדד חשוב - לחץ דם. אנשים שמתחילים אורח חיים בריא בכל גיל מבחינים בשינויים מדהימים ובשיפור ברור בבריאות.

הוא האמין כי מדי יום זה שימושי לאכול זרעים, אגוזים, פירות, דגנים מלאים שונים וירקות.

הרבה חומרים שימושיים נמצאים בזיתים, שמנים, יוגורטים דלי שומן, חלב וגבינות.

זה טוב אם מכינים מנות דגים ופירות ים שונים 3 פעמים בשבוע.

במקום לצרוך מלח בכמות גדולה, רצוי לעבור לתבלינים בריאים ועשבי תיבול טבעיים.

אוהבי חלבון יכולים לאכול ביצים לבריאות עד 6 חתיכות בשבוע. מנות משעועית וקטניות אחרות - מומלץ להכין פעמיים בשבוע.

יתרונות של פירות וירקות לגוף

הדרך הקלה ביותר להישאר בריאים היא להוסיף עוד פירות וירקות לתפריט שלך. מחקרים הראו שרוב האנשים מקבלים פחות חומרים מזינים בשל העובדה שהם מזניחים פירות וירקות. מוצרים אלו יקרים במיוחד לבני אדם מכיוון שהם מכילים אחוז גדול של סיבים, הרבה ויטמינים, נוגדי חמצון טבעיים ומינרלים. כאשר יש הרבה ירקות ופירות מסוגים שונים בתזונה, הנטייה לסוגים מסוימים של אונקולוגיה, סוכרת מסוג 2 ופתולוגיות קרדיווסקולריות פוחתת.

יש כלל כזה שהתפריט צריך לכלול פירות וירקות צבעוניים, הם מכילים חומרים מזינים שונים. בנוסף למוצרים טריים, אתה יכול להשתמש במוצרים מיובשים, קפואים או משומרים, שכן האחרונים אינם נחותים בשימושיות הטריים. בעת רכישת מוצרים, עליך לקרוא בעיון את התווית ולוודא שההרכב אינו מכיל הרבה סוכר ומלח. סביר לתת עדיפות לירקות ופירות עונתיים במחירים נוחים של טריות ראשונה בלבד.

טוב לאדם הממוצע לצרוך 2 מנות פירות טריים ו-5 מנות ירקות לאורך כל יום. נורמה זו אינה רלוונטית עבור ילדים ונשים במהלך ההנקה, יש להם נורמות משלהם. ונחזור למבוגרים רגילים, כדאי להם לצרוך תפוחים, אגסים, תפוזים, בננות, קיווי, משמשים, שזיפים, פירות משומרים, מיץ טבעי ופירות יבשים. ירקות מבושלים, סלטים שונים מירקות חיים גם עוזרים לשמור על הבריאות. לדוגמה, הם זולים ושימושיים לגוף: אפונה, עדשים, תירס, שעועית, תפוחי אדמה, סלק, גזר.

כיצד להעשיר את התפריט היומי שלך בירקות ופירות, תוכל לקרוא על כך למטה.

כדאי להתרגל להוסיף פירות לארוחת הבוקר. לדוגמה, אפשר להשתמש במתכון הזה: להכין מחית פירות וירקות עם חלב דל שומן.

תזונה בריאה אינה מתקבלת על הדעת ללא דגנים ומנות דגנים אחרות. ניתן לצרוך אותם יחד עם חתיכות פרי, זהו שילוב הרמוני.

אם אתם חייבים לאכול מחוץ לבית, אז אפשר להוסיף רוטב ירקות לפסטה, להזמין פיצה עם מילוי ירקות, לאכול צ'יפס עם עשבי תיבול.

זה שימושי לשים עלי חסה על כל כריכים. את הכריכים הטעימים ביותר מקבלים על ידי הוספת מלפפונים או גזר מגוררים לגבינת שמנת או לשים פטריות, בצל קצוץ, עגבנייה, תרד על לחם יחד עם בשר חזיר.

כדאי לארגן יום צום פעם בשבוע ולאכול קטניות במקום בשר.

לרבים יש מסורת לקיים טקס תה בבוקר או אחר הצהריים, יחד עם זה לא יהיה מיותר לאכול מלפפונים או גזר, זו ארוחה קלה. טוב גם להצטייד במוצרים לנשנוש בריא: ברגע שמרגישים רעב בין הארוחות, אוכלים פירות וירקות חתוכים מוכנים, הם מאוחסנים בנוחות במקרר בכלי פלסטיק.

התזונה צריכה להיות נשלטת על ידי ירקות. להגדלת שיעור הירקות בתפריט ניתן להוסיף מנה קטנה לכל ארוחה. יחד עם עופות ובשר, אכילת עדשים, שעועית ואפונה היא לא רק בריאה, אלא גם טעימה וחסכונית.

מזון דגנים

מומחים אומרים שטוב לאכול דגנים, בעיקר דגנים מלאים. מזון כזה עוזר להפחית את הסיכון לסוגים מסוימים של אונקולוגיה, סוכרת מסוג 2, מחלות לב ומספר פתולוגיות כרוניות מורכבות.

חיטה, תירס, אורז, דוחן, שיפון, שעורה, שיבולת שועל, כוסמת, סולת, בורגול, קינואה זמינים לנו. דגנים מלאים מתווספים על ידי יצרנים לאטריות, מזונות ארוחת בוקר, פסטה ולחמים. זה גם שימושי לאכול מוזלי, לחם - אלה מוצרים תזונתיים.

דגני דגנים מלאים מכילים הרבה חומרים מזינים ויטמיני B יקרי ערך, סיבים תזונתיים, שומנים בריאים וויטמין E. פלוס עצום של מזון מדגנים מלאים הוא השפעה חיובית על מערכת העיכול.

רצוי לצמצם את שיעור העוגות, המאפינס, העוגיות, המאפים בתזונה עד לקצה גבול היכולת. במזון כזה מסתתרים לרוב אלמנטים מזיקים כמו שומני טרנס רוויים, הם עשירים בסוכר, מלח, דלים בסיבים, הם דלים במינרלים וויטמינים. כמובן שאפשר לאכול אוכל כזה, אבל מדי פעם ולאט לאט.

דגני בוקר בריאים כשהם עשירים בסיבים תזונתיים ודגנים מלאים, דלים בשומן רווי ודלים במלח. על ידי לימוד קפדני של תוויות מוצרים, אתה יכול ללמוד לבחור את הטוב ביותר. כשקונים לחם, צריך לשים לב ממה הוא עשוי. זה טוב כשיש הרבה סיבים בלחם, מעט מלח, חומרי גלם דגנים מלאים, זרעים וקמח גס שולטים.

זה טוב אם יש לך 4-6 מנות דגנים ליום, ודגנים מלאים טובים יותר.

כמובן שתזונה נכונה לחיים בריאים מנקודת מבטו של כל אדם נראית אחרת, שכן נורמות תזונה אינדיבידואליות קשורות לגיל ולמאפיינים אחרים, אז צריך להכין תפריט לפי טעמכם, ולא לאכול לפי הוראות של מישהו אחר. תוכניות.

פסטה רגילה משמינה ולכן רצוי להחליף אותן בדגנים מלאים. זה גם טוב לבשל אורז חום. לאורז חום יתרונות רבים והוא קל יותר לבישול מאשר אורז לבן.

פסטה ואורז משתלבים היטב עם ירקות וניתן להשתמש בהם להכנת מנות טעימות ומזינות רבות. ארוחת הבוקר תמלא אתכם באנרגיה ותוסיף נוחות אם מדובר במזונות עשירים בסיבים כמו דייסת שיבולת שועל, מוזלי או כל דגני בוקר אהובים אחרים. במקום לחם לבן עדיף לקנות מוצרי לחם באמצעות קמח גס או מוצרי דגנים מלאים בחנות. יש לציין על האריזה שמדובר בלחם דגנים מלאים.

מהו מזון חלבון ומדוע הוא שימושי

היתרונות של מזון חלבון

• בשר בעלי חיים דל שומן;
• בשר עופות;
• ביצים;
• סוגים שונים של דגים;
• זרעים ואגוזים;
• שעועית וכל הקטניות.

מזון כזה מכיל כמות עצומה של יתרונות, הוא מכיל את החומרים המזינים הבאים:

• חלבון בעל ערך המסייע בהזנת רקמת השריר בדיאטה;
• בַּרזֶל;
• סֵלֶנִיוּם;
• אָבָץ;
• מגוון שלם של ויטמינים.

למשל, מזונות חלבוניים מכילים ויטמיני B הנחוצים לתפקוד תקין של הגוף כולו ולשמירה על הבריאות.

לבשר בעלי חיים (בשר בקר, כבש, חזיר, ארנבת, עיזים, בשר צבי) ועופות (עוף, ברווז, הודו) עם תכולת שומן מינימלית יש השפעה טובה על בני אדם. בבישול עדיף להפריד את השומן מהבשר ולהסיר את העור מהעוף.

ניתן לשפר את הטעם של מנות בשר לא על ידי הוספת שמן ומלח, אלא על ידי תבלינים, עשבי תיבול, לימון. לשומרי אורח חיים בריא, נהוג לאכול יותר ירקות וקטניות לצד בשר. יש לצרוך מזון חלבון מדי יום ב-1-3 מנות.

נזק של מוצרי בשר מעובדים

חשוב שבהשוואה לבשר טבעי, מוצרים מבשר מעובד מועילים הרבה פחות לגוף. מוצרים אלו מוכרים לכל אחד מאיתנו: נקניקיות, נקניקיות ומוצרים נוספים. הם מלאים בתוספי תזונה שונים, הם עתירי מלח ושומן רווי. מדענים מקשרים בין גורמים נוספים את התפתחות פתולוגיות לב ואונקולוגיה לצריכה של כמות גדולה של מזון כזה. אנשים רבים אינם יכולים לדמיין את התפריט שלהם ללא נקניקיות ומעדני בשר שונים, אך עדיף להמעיט בצריכתם ולבחור במוצרים הבטוחים ביותר בחנות.

היתרונות של דגים ופירות ים

ללא דגים ופירות ים, הדיאטה לא תהיה שלמה. טוב לאכול את האוכל הזה 2-3 פעמים בשבוע. כבר הבחין כי לאוהבי מנות דגים יש סיכון נמוך יותר לפתח פתולוגיות לב, הם נוטים פחות לשבץ. תזונה כזו מפצה על המחסור:

• סנאי;
• סלינה;
• אומגה 3;
• יוֹד;
• אָבָץ;
• ויטמין די;
• ויטמין.

הרבה אומגה 3 וחומרים שימושיים אחרים נמצאים בשימורים של טונה, סלמון, מקרל, סרדין ודניס. צדפות, מולים, משתלבים בהרמוניה בתפריט בריא. העיקר לרכוש מוצרים איכותיים שאינם מזוהמים בכספית.

צריכה נכונה של דגים היא הערובה לבריאות ולרווחה. מומלץ לבשל 2-3 מנות דגים בשבוע, לצרוך זנים שונים של דגים ופירות ים, כולל כאלו עם אחוזי שומן גבוהים. מנה אחת צריכה להיות קרובה לגודל של יד אדם. בערך 150 גרם.

כמה מתכוני דגים:

• דגים בתנור. כדי לבשל דג טעים ובריא, השתמש בתנור שלך. אנחנו לוקחים דגים טריים, מוסיפים פרוסות לימון, עשבי תיבול האהובים עליכם ושום טחון, עוטפים הכל בנייר כסף ומבשלים בתנור. ניתן לגוון את זמן הבישול לפי טעמכם - כ-30 דקות, עד לריכוך. טמפרטורת התנור היא כ-200 מעלות. דג זה הולך טוב עם סלטים.
• דג מאודה. דג מאודה הוא מאכל דיאטטי לכל המשפחה. דג אדים מבושל בסיר כפול, בשילוב עם ג'ינג'ר, שמן שומשום, שאלוט ושום מוסיפים לו.
• כריך דגים. פותחים סרדינים משומרים ולשים אותם עם מזלג, מוסיפים פלפל גרוס. שמנו עגבניות ומסת דגים על הטוסט.
• סלט עם דגים. מערבבים שימורים של טונה מגולענת ונוזלית (100 גרם), עגבניות קצוצות ללא גרעינים (250 גרם), מלפפונים ופלפלים קצוצים (100 גרם כל אחד), חסה אייסברג, בזיליקום, שן שום.

תזונה נכונה עם מוצרים בריאים: מרכיב חשוב באורח חיים בריא

ביצים בתזונה בריאה

תכונות שימושיות של ביצים

ביצים נחשבות למקור טבעי לחלבון איכותי. המוצר מכיל יותר מתריסר ויטמינים ומינרלים חשובים, שומני אומגה 3. הכנסת ביצים לדיאטות שונות מתקבלת בברכה על ידי מומחים. ביצים מכילות שומנים, והבלתי רוויות שולטים באופן משמעותי על פני רוויות.

בתזונה מאוזנת, האדם הממוצע אוכל 6 ביצים בשבוע מבלי להגביר את הסיכון ללקות במחלות לב וכלי דם. ניתן לחלק את מספר הביצים הזה כאוות נפשכם - אכלו אחת בכל פעם מדי יום או הכינו מהן 2-3 מנות.

כולסטרול בביצים

כולם שמעו על הכולסטרול בביצים. מומחים רבים טוענים שלחומר זה יש השפעה מועטה על גוף בריא, מבלי להעלות את אחוז הכולסטרול בדם. נכון, אצל חלק מהאנשים הרגישים לכולסטרול במזון, רמת הכולסטרול בגוף דווקא עולה כאשר אוכלים מספר רב של ביצים.

צריכת ביצים

הדרכים הטובות ביותר לבשל ביצים הן רכות וקשות. ניתן לצרוך אותם גם בצורת קוקטייל יחד עם חלב דל שומן. מוצר זול וקל להכנה תמיד שימושי במטבח הביתי, מתאים למבוגרים ולילדים. ביצים הן מרכיב של מספר רב של סלטים וארוחות בריאות טעימות אחרות לחגים וימי חול.

אגוזים וזרעים בתזונה בריאה

תכונות שימושיות של אגוזים וזרעים

מגוון של אגוזים וזרעים הם מזונות יומיומיים מצוינים כדי לעזור להרוות את הגוף שלך עם שומנים בריאים. כחלק מאוכל כזה, לא רק שומנים בלתי רוויים, אלא גם חלבונים, הרבה מינרלים, ויטמינים. בשל התוכן של שומנים רב בלתי רוויים, חד בלתי רוויים, זרעים עם אגוזים עוזרים להפחית את הרגישות למחלות לב. עם תזונה קבועה של אגוזים, אחוז הכולסטרול הרע בדם יורד. אם זה סביר לצרוך מוצרים אלה, אז הם לא מובילים למלאות.

הזנים הטובים ביותר של זרעים ואגוזים

יהיה זה חכם לשים לב ל:

• אגוז מלך;
• שקד;
• אגוז ברזילאי;
• בֹּטֶן;
• אגוזי קשיו;
• זרעי צ'יה;
• זרעי חמניות;
• שומשום;
• זרעי דלעת.

חלק מהמוצרים מכילים זרעים ואגוזים, כמו חמאת בוטנים (ללא סוכר ומלח), שמן אגוזים, משחת שומשום טחינה.

איך משתמשים באגוזים וזרעים?

לכל יום מספיק חופן קטן של אגוזים וזרעים, אפשר לאכול כ-30 גרם בכל פעם. רצוי לאכול לא מטוגן, לא מלוח ואת המזונות הטריים ביותר. גרעיני חמניות, שקדים וחברים אחרים בקטגוריה זו טובים לסלטים. אגוזי קשיו נפוצים גם בבישול. יוגורטים משולבים בצורה מושלמת עם פירורי אגוזים, למשל, עם שקדים.

קטניות בתזונה בריאה

קטניות: יתרונות לגוף

מוצרי הקטניות הפופולריים ביותר הם:

• שעועית;
• פולי סויה;
• עדשים;
• אפונה;

קטניות קונים מיובשות או משומרות. מזון שימורים נוח מכיוון שהוא חוסך זמן למארחת. כל התזונאים ממליצים לכלול קטניות בתזונה נכונה לחיים בריאים, שכן הן מכילות כמות מרשימה של חלבון צמחי ומעט מאוד שומן.

לקטניות יש אינדקס גליקמי נמוך ומכילות סיבים תזונתיים. מזון כזה עוזר למילוי הקיבה ולכן תחושת השובע לאחר צריכתו מתמשכת ומתמשכת.

קטניות בתפריט הצמחוני

כאשר מוותרים על מזון מן החי, זרעים ואגוזים שונים עוזרים מאוד. מהם, הגוף מקבל אבץ וברזל. תזונה צמחונית כוללת ירקות ירוקים, טופו, זרעים, אגוזים ודגנים מלאים. אפשר לאכול בצורה מלאה ולא לחוות מחסור בוויטמין גם בלי בשר ומוצרי חלב, אבל התזונה צריכה להיות מאוד עשירה ומתחשבת.

שעועית במטבח

מזונות חלבון צמחי - שעועית, עדשים, אפונה ומוצרים אחרים מקטגוריה זו יש להכין לעצמך ולמשפחתך לפחות כמה פעמים בשבוע. מוצרים טריים או משומרים ללא מלח יתקבלו בברכה. כשקונים שימורים, יש כאלה ששוטפים ומייבשים את המוצר, ואז מוסיפים אותו לכלים, זה נכון.

אפונה ושעועית הם חומרי מילוי מצוינים לסלטים דשנים ומזינים. יש מספר עצום של מרקים תוצרת בית, רטבי בשר, תבשילים בתוספת קטניות. על ידי הפחתת שיעור הבשר והוספת קטניות, תכולת השומן הכללית במנות מצטמצמת ונחסך כסף. לא כולם אוהבים לבשל שעועית, מכיוון שהיא קשוחה גם לאחר הרתיחה. לשיפור הטעם יש להשרות את המוצר במים ללא מלח למשך מספר שעות. שעועית מבושלת עם כמות מינימלית של מלח אפשר להוסיף לכל ארוחה ואפילו לאכול לארוחת בוקר.

אוכל חלבי

חלב דל שומן או דל שומן, כמו מוצרים העשויים ממנו, הוא מרכיב חשוב בתזונה בריאה. מאמינים שרוב האנשים סובלים ממחסור בחומרים מזינים שונים עקב צריכה לא מספקת של מוצרי חלב איכותיים, ולכן למניעת מחלות, עליך להכניס מזון כזה לתפריט שלך. מוצרי חלב יומיומיים הם חלב, יוגורט וגבינות. הם שימושיים עבור ילדים ומבוגרים. חלב, יוגורט, גבינה, גבינת קוטג' מכילים:

• ויטמין B2 (ריבופלבין);
• ויטמין B6;
• אָבָץ;
• ויטמין;
• ויטמין די;
• חֶלְבּוֹן;
• סִידָן.

מזון כזה עוזר למלא את המחסור בסידן כבסיס של עצמות חזקות ושיניים יפות, מפחית את הנטייה לאוסטאופורוזיס.

מדענים טוענים שכאשר אוכלים חלב דל שומן, יוגורט, גבינה, גבינת קוטג' כחלק מתפריט בריא, מופחת הסיכון ליתר לחץ דם, מחלות לב והרגישות לשבץ ולסוגים מסוימים של אונקולוגיה. מקורות מוסמכים מדווחים כי מזון כזה עובד היטב עבור כמעט כל אדם מגיל שנתיים. כמעט כל השומנים בחלב הם רוויים, עדיף לבחור מוצרים עם אחוז שומן מופחת, ניתן למצוא אותם בחנויות.

בשמנת וחמאה יש תכולה גבוהה יותר של שומנים רוויים. כך גם לגבי גלידה, שאליה מוסיפים סוכר. מסיבה זו, גלידה, חמאה ושמנת אינם שווים מבחינת שימושיות לחלב דל שומן, יוגורט, גבינה, ומומלץ לאכול אותם בכמויות קטנות.

אם ילדים מסרבים לחלב ואומרים שהם לא אוהבים אותו, מציעים להם יוגורטים שונים בטעמים ומוצרים אחרים. אפשרות מצוינת היא למחית חלב, יוגורט ופירות טריים. חלב רזה, יוגורט, גבינה או תחליפים (חלב סויה, חלב אורז עתיר סידן) ניתן לצרוך 2 עד 4 פעמים ביום.

לפני היציאה לעבודה כדאי לשתות לאטה עם תכולת שומן מינימלית וללא סוכר. התחלה מצוינת ליום היא ארוחת בוקר של דגנים מלאים יחד עם חלב דל שומן או יוגורט, זרעים, אגוזים ופירות.

יש ששמים חמאה או שמנת במרק בסוף הבישול. הרבה יותר בריא להשתמש במוצרים דלי שומן כמו חלב מרוכז ויוגורט, שגם הופכים את המנה לקרמית. כדי לפנק את עצמך בדיאטה, אתה יכול להכין כריכים מקרקרים מדגנים מלאים, גבינה דלת שומן ועגבניות.

תפקיד השומנים בגוף

שומנים אומגה 3 ואומגה 6

ידוע כי שומנים בריאים מפחיתים את הסיכון למחלות לב וכלי דם, מרפאים את הגוף בכללותו. אנו מתייחסים לשומנים רב בלתי רוויים וחד בלתי רוויים בריאים במזון כאל שומנים אומגה 6 ואומגה 3. לחומרים אלו יש השפעה חיובית על בני אדם, שכן הם מאזנים את תכולת הכולסטרול בדם, ומגדילים את שיעור הכולסטרול הטוב.

אנשים עם תזונה בריאה ואורח חיים מבקשים להחליף שומני טראנס ושומנים רוויים במזונות בשומנים בריאים על מנת לשמור על בריאות הלב ולשפר את איכות החיים.

להלן מקורות המזון הטובים ביותר של שומנים חד בלתי רוויים שתמיד ימצאו מקום בתזונה מאוזנת:

• שמן לפתית (משפר תהליכי התחדשות בגוף, עוזר לרדת במשקל);
• שמן חמניות;
• שמן זית;
• שמן שומשום;
• חמאת בוטנים;
• שמן סובין אורז (שמן אורז);
• אבוקדו;
• בֹּטֶן;
• אגוזי קשיו;
• שקד.

מקורות המזון הטובים ביותר של שומנים רב בלתי רוויים, רשימת:

• דג;
• זרעי צ'יה;
• טחינה;
• זרעי פשתן;
• שמן חריע;
• שמן סויה;
• שמן לפתית;
• שמן חמניות;
• אגוז ברזילאי;
• צנוברים;
• אֱגוזי מלך.

כדאי להוסיף לתזונה דגים שמנים בכמויות סבירות. לדוגמה, מקרל, טונה, סרדינים, סלמון. שימושי לא פחות הם מולים, צדפות. עוף, ביצים ובשר בקר כוללים גם שומנים בריאים.

אם אדם לא מקבל מספיק שומנים בריאים מהמזון, אז הוא יכול בקלות לפצות על המחסור הזה באמצעות כמוסות שמן דגים.

כדי להרגיש טוב, כדאי להתחיל מסורת של בישול דגים שלוש פעמים בשבוע, מנה אחת היא כ-150 גרם ותיאורטית יכולה להכנס לכף יד אחת או שתיים של אדם.

אל תזניח אגוזים בבוקר, מכיוון שהם מהווים תוספת נהדרת לארוחת הבוקר. למשל, לאכול יוגורט עם שקדים מרוסקים או להוסיף זרעי פשתן לכל מנת דגנים - דייסה.

מנה של 30 גרם של אגוזים ללא מלח היא חטיף בריא שיפיג את תחושות הרעב ואכילת יתר במהלך היום.

כדי להפוך את הכריכים לבריאים יותר, לפעמים צריך להחליף את החמאה הרגילה באבוקדו, טחינה, חמאת אגוזים או מרגרינה על בסיס שמן לפתית, חמניות, זית, חריע.

לחם דגנים מלא שימושי בתוספת זרעי פשתן. זרעים ואגוזים הולכים טוב עם כמה מנות ירקות. למשל, אפשר להוסיף לצ'יפס בוטנים, זרעי צ'יה, זרעי פשתן, אגוזי מלך.

מידע על שומני טראנס

השפע של שומני טרנס כביכול במזון מגביר את הסיכון למחלות לב, מעורר עלייה בכולסטרול הרע בדם, ולכן רבים קוראים להגביל את שיעור השומנים הרוויים, כמו גם להפחית את צריכת מוצרים עם שומני טראנס עד כמה שאפשר.

הגוף מקבל שומנים רוויים מבשר, מוצרי חלב ומכמה מקורות צמחיים כמו שמן קוקוס, שמן דקלים. כמו כן, רכיב זה נמצא במזון מהיר, עוגות, עוגות, עוגיות, המכילים שמן דקלים (על האריזה ניתן לרשום אותו כשמן צמחי).

כדי להגן מפני אי ספיקת לב, הרופאים ממליצים להפחית את צריכת השומן הרווי ל-7-10% מסך צריכת הקלוריות. למעשה, ניתן לראות שרוב האנשים צורכים הרבה יותר שומנים רוויים. לדוגמה, בדיאטה של ​​2000 קלוריות יומית, שומן רווי צריך להיות בכמות של 14-20 גרם.

שפע שומני הטרנס גורם למחלות לב ומחלות אחרות, לעלייה ברמת הכולסטרול הרע. מינונים קטנים של שומני טראנס נמצאים בבשר טלה, בקר, עגל, הרבה יותר ממנו במזון מטוגן ואפוי, כמו לחמניות, מאפים, עוגיות, עוגות. תזונה בריאה, על פי כמה מומחים, צריכה לכלול רק 1% של שומני טראנס מסך הקלוריות. מבחינת מוצרים, מדובר בערך בעוגייה אחת.

כדי להוסיף שימושיות לתזונה שלך, עדיף לרכוש יוגורטים, גבינות וחלב דל שומן. לימוד המידע על אריזות הסחורה, אתה צריך לדעת שנוכחות של שמנים מוקשים חלקית או מלאה במזון אינה רצויה. מקורות מוסמכים רבים ממליצים לאכול כמה שפחות עוגות, עוגיות ודברים טובים דומים. כמו כן, מזון מהיר, למשל פיצה, צ'יפס, המבורגר, לא עובד בצורה הטובה ביותר - כמובן שאם אתה אוהב אותם, אז אתה לא צריך לסרב לחלוטין, אבל תצטרך להגביל לפחות קטן. לפני הבישול, אל תשכחו להסיר את העור והשומן מהעוף. תחליף טוב לחמאה הוא חמאת אגוזים. כדאי בהחלט להימנע ממוצרי הבשר המעובדים הנ"ל - נקניקים וסלמי, העשירים בשומני טראנס.

פחמימות במזון

גוף האדם זקוק לפחמימות כמקור אנרגיה. המשימה שלנו היא לבחור פחמימות בריאות לתזונה ולהפחית את צריכת הפחמימות הפשוטות (הן נקראות גם פחמימות מהירות).

מהו מזון פחמימתי?

• תפוח אדמה;
• מוצרי פסטה;
• מוצרי לחם ותבואה;
• פירות;
• ירקות;
• סוכר וכל מיני ממתקים.

תת-סוג של פחמימות - סוכר מצוין על התוויות בדרכים שונות, למשל, מולסה, פרוקטוז, תמצית מאלט, לקטוז, סוכר קנים, סוכרוז; סוכר גולמי, גלוקוז, דקסטרוז, סירופ תירס פרוקטוז ומלטוז.

מדענים מאמינים שמשקאות ממותקים מעוררים עששת, נוטים למחלות לב ומגבירים את הסבירות לעלייה במשקל עודף.

עדיף לתת עדיפות לפחמימות בריאות, מה שנקרא מורכבות, שנמצאות בירקות ופירות טריים, מוצרים העשויים מקמח דורום, לחם מלא ודגנים.

מדי פעם ולאט לאט אפשר להשתמש בפחמימות מהירות בצורת עוגות, לחם לבן, משקאות ממותקים, עוגיות ומוצרי ממתקים שונים. במידת האפשר, יש להמעיט בשיעור הפחמימות הפשוטות.

מה אנחנו יודעים על מלח?

מלח הכרחי לתפקוד תקין של גוף האדם, אך מחקרים מראים שרוב האנשים אוכלים את המוצר הזה במינונים מסוכנים לבריאות. עם אכילת יתר שיטתית של מלח מתפתחים יתר לחץ דם, לב ומחלות אחרות.

דרך טובה להפחית את צריכת המלח היא לתכנן נכון את התזונה. התפריט מורכב בצורה כזו שהוא נשלט על ידי מוצרים ומנות עם אחוז מלח אופטימלי בהרכב. אלה דגים, עופות, ירקות, פירות, דגנים ודגנים מלאים, זרעים, אגוזים.

אם אתה כל הזמן אוכל יותר מדי מלח ומזונות מלוחים, אתה עלול להגביר את הרגישות שלך להפרעות אלה:

• פתולוגיה של שריר הלב;
• אי ספיקת לב, התקף לב ושבץ מוחי;
• היווצרות אבנים בכליות וחריגות כליות אחרות;
• אוסטאופורוזיס;
• אגירת נוזלים ברקמות ובצקות.

מים ומשקאות בריאים אחרים

כל המומחים לתזונה בריאה מסכימים פה אחד שאתה צריך לספק לעצמך מים נקיים כל יום, זה זול, נטול קלוריות והכי טוב מרווה צמא.

בנוסף למים במינונים סבירים, המשקאות האלה יתקבלו בברכה:

• מים מינרליים מוגזים ולא מוגזים;
• מיצי ירקות;
• מיצי פירות מדוללים;
• חלב דל שומן;
• תה צמחים;
• משקאות עם ג'ינג'ר;
• קפה (ללא סוכר וחלב, במקרים קיצוניים עם חלב רזה);
• תה ותה חלב.

כאמור, משקאות ממותקים אינם בריאים. הנה טיפ טוב לכולם: קחו אתכם תמיד בקבוק מים נקיים, הוא לא יתפוס הרבה מקום במכונית או בתיק שלכם. וגם להצטייד במים בבית, להכניס למקרר.

כדי לקבל משקה דיאטטי קסום צריך להוסיף למים רגילים פרוסות מלפפון, עלי נענע, פרוסות לימון ופירות אחרים.

בהחלט יהיה צורך לשלול אלכוהול, ולו רק בגלל שהוא גורם לסרטן הוושט ולשורה של הפרעות איומות ובלתי הפיכות אחרות בכל צורה ומינון. משקאות אלכוהוליים משפיעים על כל אדם בדרכים שונות: אחד נהרג או מושבת תוך שנים ספורות, בעוד שבאחר, כל האיברים נשארים בריאים יחסית לאורך עשרות שנות צריכה. מנגנון ההרס של הגוף על ידי אלכוהול אתילי אינו תלוי באיכות האלכוהול, בכמות ובתדירות צריכתו, ליכולות ההתחדשות של הגוף של אדם מסוים תפקיד מכריע.

עבור אנשים עם בעיות לב, זה קטלני לשתות אלכוהול. בכל מקרה, שוחח עם הרופא שלך על היתרונות והנזקים של אלכוהול. ברור שעדיף להסיר לגמרי את הרכיב העלול להזיק מהתזונה, מכיוון שיש מעט משקאות איכותיים באמת בחנויות מכולת המוניות.

בפוסט זה, דנו בפירוט במזונות בריאים ובהמלצות בסיסיות כיצד לארגן תזונה נכונה לחיים בריאים. אם רוצים, כל אחד יכול לעבור לאורח חיים בריא, למלא מאגרי אנרגיה, לגוף יפה, לבריאות מצוינת, דימוי עצמי גבוה וביטחון עצמי.

מדי יום יותר ויותר אנשים מתעניינים בתזונה נכונה כאחד המרכיבים החשובים ביותר של אורח חיים בריא. באתר שלנו יש אפילו . אוכל הוא משהו שבלעדיו החיים של כל אדם בלתי אפשריים, והבריאות תלויה ישירות בתזונה. איכות ירודה או ג'אנק פוד עלולים להזיק לגוף, ולכן חשוב מאוד להיות מסוגל לערוך את תוכנית התזונה הנכונה לכל יום. אוכל בריא הוא לא תמיד תקן הטעם, אבל מנקודת מבטו של היתרונות שלו, אין לו אנלוגים.

תזונה נכונה ובריאה בימינו איננה עוד מדד לאצולה, אלא תגובה לקצב ולתנאי החיים. יותר ויותר אנשים עוסקים היום בספורט, דבר שאינו נפרד מתזונה בריאה. בחירת דיאטה והרכבת תפריט ליום, שבוע, חודש הופכים למשימה דחופה לכל מי ששואל שאלות על ירידה במשקל, ירידה במשקל או בניית שרירים ושיפור הרווחה בכלל. בשיעור זה נדבר על העקרונות הבסיסיים של תזונה נכונה.

אנא קחו את העצות הללו בביקורתיות, שכן אין חוקים נוקשים בתזונה נכונה, אך ישנן המלצות שניתן לתמוך בהן על ידי מומחים מסוימים ולבקר על ידי אחרים.

מהי תזונה נכונה?

במקורות, לעתים נדירות ניתן למצוא הגדרה ברורה וספציפית למושג תזונה בריאה ונכונה. הניסוח השלם ביותר של מונח זה הוא כדלקמן:

תזונה נכונה(או אוכל בריא) היא תזונה מאוזנת של מוצרים טבעיים ואיכותיים המספקים את כל צורכי הגוף, ובנוסף מועילים לו.

אחד מחברי הספרים המפורסמים על תזונה נכונה הוא נטורופת אמריקאי, חסיד של רפואה אלטרנטיבית, הרברט שלטון צמחוני ( 1895-1985 ). הרעיון שלו לגבי היתרונות של מזון טבעי הפך מתקדם: שלטון האמין שהטבע דואג לצרכי האדם במזון עד תום, מה שאומר שהגוף שלנו זקוק רק למוצרים טבעיים.

שלטון גם פיתח את הרעיון התזונתי של ארוחות נפרדות בספר " שילוב מזון נכון". הרעיון של דיאטה זו הוא חוסר ההתאמה של מזונות מסוימים כאשר הם נצרכים בו זמנית. למשל, המחבר טען שאין לשלב מזון עשיר בחלבונים עם מזונות המכילים פחמימות, לשלב חלב עם מזונות אחרים ושומנים עם חלבונים. תזונה נפרדת מעוניינת לא רק באלו המבקשים לנהל אורח חיים בריא, אלא גם במומחים בתחום הדיאטה והפיזיולוגיה. נערכו מחקרים קליניים, שבעקבותיהם ניתן היה לקבוע כי לא כל כך דיאטה נפרדת מועילה כמו אכילת מזון בריא, שכן ירידה במשקל ומצב טוב של הגוף אינם מושפעים מעיקרון המזון. הפרדה, אלא על ידי ירידה כללית בתכולת הקלוריות שלו.

רלוונטיות גם לתזונה נכונה הן ההנחות המפורטות באחד הספרים המודרניים הפופולריים ביותר על מזון בריא, The China Study. עבודה זו נכתבה על ידי מומחה מפורסם קולין קמפבל, פרופסור אמריטוס במחלקה לביוכימיה של מזון באוניברסיטת קורנל, זוכה פרס המכון הלאומי לבריאות בארה"ב. להלן כמה קטעים מהספר הזה:

• תוספי מזון ויטמינים לעולם לא יחליפו מוצרים טבעיים המכילים את אותה סט של ויטמינים;
• כמעט כל אבות המזון נספגים טוב יותר ממזונות מן הצומח מאשר ממזונות מן החי;
• תזונה נכונה מסייעת לשלוט בהשפעה של גורמים חיצוניים שליליים על הגוף;
• תזונה מורכבת כהלכה לעולם לא תזיק לגוף.

לסיכום המידע מעבודות אלו, אנו יכולים להדגיש מספר המלצות על מה שאתה צריך לדעת על תזונה נכונה ואכילה בריאה:

כלל 1. אוכל הוא בעיקר הבסיס לחיים, "דלק" לגוף, ממנו מופקת אנרגיה, ורק אז - טקס והנאה.

כלל 2. אכילה בריאה תגן על הגוף שלך מפני הזדקנות מוקדמת, יעזור להימנע ממחלות רבות של מערכת הלב וכלי הדם, סוגים מסוימים של סרטן, מחלות של מערכת העיכול, סוכרת, יתר לחץ דם. בנוסף, יש רשימה מסוימת של מוצרים המסייעים בשיפור הפעילות המנטלית, קרא עליהם במאמר זה.

כלל 3. אין מקום להתפשר בתזונה בריאה.הימנעו מסודה, צ'יפס, מיונז ומזונות לא בריאים אחרים. אפשר ואפילו צריך לאכול ממתקים, אבל לא כל הזמן ולא הכל ברצף.

כלל 4. אוכל אפוי, מבושל ומבושל בריא יותרמאשר מטוגן ומעושן.

כלל 5. אמון, אבל אמת.עם התפתחות האינטרנט, הופיעו ברשת מספר עצום של בלוגים ואתרים שונים המכילים מידע על תזונה בריאה ומתן המלצות לשיפור הדמות. עם זאת, אל תשכח שכותבי הבלוגים הם לא תמיד אנשי מקצוע שבאמת יודעים את הדברים שלהם. לכן, לפני שתתחיל ליישם טכניקה זו או אחרת על עצמך, עליך לקרוא את הביקורות של משתמשים אחרים בפירוט רב ככל האפשר, לקרוא מידע נוסף על מחבר התיאוריה ולנתח את התוצאות שהשיג. הטיפ הפשוט הזה יעזור לכם לסלק תיאוריות שטרם נבדקו ובכך למנוע את הסיכון של פגיעה בלתי הפיכה בבריאותכם על ידי אמון באנשים שאינם אנשי מקצוע.

לכן, הבסיס לאורח חיים בריא הוא תזונה נכונה, שתלויה במזון שאנו אוכלים. על פי תכולת רכיבי תזונה וויטמינים שונים, ניתן לחלק את כל המוצרים לקבוצות שיאפשרו לכם ליצור תזונה מיטבית במהלך היום.

בהתבסס על עקרונות התזונה הנכונה, מומחים מבית הספר לבריאות הציבור של הרווארד, בראשות התזונאי האמריקאי וולטר ווילט, פיתחו פירמידת מזון אוניברסלית עבור אדם במהלך היום. מזונות הממוקמים בתחתית הפירמידה מומלץ לאכול לעתים קרובות ככל האפשר, ומאכלים מחלק העליון של הפירמידה יש ​​לאכול בכמויות מוגבלות או להחריג לחלוטין מהתזונה שלך. בנוסף, ראוי לציין כי בבסיס הפירמידה הזו נמצאים גם פעילות גופנית וצריכת נוזלים נאותה, רצוי מים מינרליים.

להלן מבנה הפירמידה עם רשימה של מוצרים נחוצים ותכונותיהם מלמטה למעלה:

לחם מדגנים מלאים, שיבולת שועל, אורז ופסטה

זהו הבסיס לתזונה בריאה. מזונות אלו מספקים לגוף פחמימות מורכבות, מקור חשוב לאנרגיה. מזונות מדגנים מלאים עשירים בויטמיני B, מינרלים וסיבים שכולם צריכים. בניגוד לדעה הרווחת, מזונות אלו אינם מובילים לעלייה במשקל אלא אם מוסיפים להם חמאה, גבינה או רטבים.

ירקות

ירקות מספקים לנו ויטמינים, הם מקור מצוין לחלבון, בנוסף, הם אינם עשירים בשומנים. הכמות המקסימלית של חומרים מזינים מצויה בירקות ירוקים, צהובים וכתומים עשירים, וכן בירקות עמילניים - תפוחי אדמה ובטטה. גם מיצי ירקות מועילים מאוד לגוף.

פירות

פירות הם מקור עשיר לויטמינים, בעיקר ויטמין C. אלו מזונות דלי קלוריות שאינם מכילים כמעט שומן. פירות שימושיים בכל צורה: טריים, קפואים, משומרים, מיובשים, וגם בצורת מיץ, למעט נקטרים ​​ממותקים בכבדות וסירופים על בסיס פירות.

בשר, עוף, דגים, שעועית יבשה, ביצים ואגוזים

מזון מהחי הוא מקור מצוין לחלבון, ברזל, אבץ וויטמינים מקבוצת B, כמו גם שעועית, אגוזים וזרעים. טופו (שעועית) ושעועית לבנה עשירות בסידן שהגוף צריך. שקדים הם מקור טוב לויטמין E.

חלב, קפיר, גבינה, יוגורט

מוצרי חלב הם מקורות שאין להם תחליף לסידן. הם גם מספקים לגוף חלבונים וויטמין B12. כדאי לבחור זנים דלי שומן של מוצרי חלב לאכילה, שכן הם מכילים מינימום כולסטרול, שומן רווי וכמובן קלוריות.

שומנים, שמנים וממתקים

מזונות אלו עשירים בקלוריות ומזינים מאוד. אסור להתעלל בהם, אבל גם אסור לנטוש אותם לחלוטין. שמנים צמחיים, שהם מקור עשיר לויטמין E, חייבים להיות נוכחים בתזונה (כף 1 ליום מספיקה לגוף). מוצרים המכילים מולסה יכולים להיות שימושיים כמקור לברזל.

אפשרויות דיאטה לפי פירמידת המזון

מקבוצות מזון אלה, אתה יכול לבשל מנות רבות ושונות. תפריט יומי משוער לאדם ממוצע עשוי להיראות כך:

אופציה 1

• ארוחת בוקר:חתיכת בשר קטנה, מנת אורז ו-200 גר' סלט, כוס תה עם לימון, חתיכת פרי קטנה.
• חָטִיף:פירות לא ממותקים.
• אֲרוּחַת עֶרֶב:שני טוסטים מלחם עם דגים רזים, סלט ירוק ללא רוטב, מים מינרלים עם לימון.
• חָטִיף:קפיר או יוגורט.
• אֲרוּחַת עֶרֶב:ירקות מבושלים עם טוסט, כוס מים עם לימון.

אפשרות 2

• ארוחת בוקר:חזה עוף בוזק פרמזן, תפוחי אדמה מבושלים עם שעועית ירוקה, כוס תה עם לימון, חתיכת פרי קטנה.
• חָטִיף:חופן אגוזים.
• אֲרוּחַת עֶרֶב:מנת אורז חום עם ירקות מבושלים, כוס תה נענע, חתיכת פרי קטנה.
• חָטִיף:קפיר או יוגורט.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: 150 גרם גבינת קוטג' ללא שומן, פרי קטן, כוס מים.

ראוי לציין שדיאטה כזו מספקת את הצרכים התזונתיים של האדם הממוצע. למי שרוצה לרדת במשקל או להעלות מסת שריר, יש להתאים את התפריט בהתאם למאפיינים האישיים של הגוף והמטרה.

הרצון לרדת במשקל גורם לאנשים רבים לפנות לתזונה נכונה, שכן הגורם העיקרי להשמנה הוא צריכת ג'אנק פוד, מזון מהיר והרבה ממתקים. הדרך לגוף בריא ויפה עוברת דרך בניית התזונה והתזונה הנכונות.

בחיפוש אחר תוכנית ההרזיה האופטימלית עבור עצמך, אל תלך מיד לאינטרנט וללמוד "שיטות מהפכניות" המאפשרות לך לרדת במשקל ללא מאמץ קטן ומגבלות מזון. כדאי להיזהר מכל השיטות המוצעות ברשת, שכן לעתים קרובות הן מלוקטות על ידי אנשים שאין להם השכלה מקצועית בתחום התזונה ואינם יכולים להבטיח תוצאה חיובית. אם יש לכם הזדמנות, הקפידו לקבוע תור לתזונאית שתבצע מחקר פרטני על מאפייני גופכם, ועל סמך תוצאותיו יציע תכנית תזונה המתאימה לכם בהתאם למטרותיכם. אם התייעצות של תזונאית מקצועית אינה זמינה עבורכם מכל סיבה שהיא, תוכלו להיעזר בעצתם של מומחים המובילים אתרים, פורומים ובלוגים בנושא הרזיה, לקרוא ספרים בנושא זה, מבלי לשכוח לבדוק את המידע המוצע לכם , הכירו את הביקורות וההמלצות של אנשים בפירוט, שהתנסו בטכניקה זו.

כל תזונאי יגיד לך בביטחון שאתה יכול לרדת במשקל על ידי הפחתת מספר הקלוריות שאדם צורך ביום. המספר המינימלי של יחידות אנרגיה הדרושות לגוף אדם בוגר מדי יום הוא 1200 קק"ל. אתה יכול לחשב את מספר הקלוריות הדרושות כדי לשמור על המשקל ברמה הנוכחית על ידי קביעת ההוצאה האנרגטית היומית הכוללת שלך או, כפי שהיא נקראת, TDEE (Total Daily Energy Expenditure). הוא מחושב מקצב חילוף החומרים הבסיסי - מספר הקלוריות הדרושות לשמירה על חיים במנוחה (BMR), כפול גורם הפעילות.

הנוסחה לחישוב קצב חילוף החומרים הבסיסי על סמך משקלו, גובהו וגילו של אדם נגזרת באופן הבא:

גברים: 66 + (13.7 X משקל גוף) + (5 X גובה בס"מ) (6.8 X גיל בשנים) קצב חילוף חומרים בסיסי.

נשים: 655 + (9.6 X משקל גוף) + (1.8 X גובה בס"מ) (4.7 X גיל בשנים) קצב חילוף חומרים בסיסי.

יש להכפיל את התוצאה המתקבלת בגורם הפעילות, השווה ל:

• 1.2 אורח חיים בישיבה;
• 1,375 פעילות ממוצעת (פעילות גופנית קלה 1-3 בשבוע);
• 1.55 פעילות גבוהה (שיעורים אינטנסיביים 3-5 פעמים בשבוע);
• 1,725 ​​פעילים מאוד (פעילות גופנית כבדה 6-7 פעמים בשבוע);
• 1.9 פעילות קיצונית (עבודה פיזית קשה מאוד, או אימון אינטנסיבי 2 פעמים ביום).

אתה יכול לגלות כמה קילוקלוריות ליום אתה צריך בטופס למטה:

חשב את הוצאות האנרגיה היומיות הכוללות שלך (TDEE)

מה המגדר שלך: ק"ג ס"מ שנים הפעילות שלך:





לחשב ?

לאחר שתקבעו כמה קלוריות ליום אתם צריכים כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלכם, תוכלו לחשב בקלות כמה קלוריות אתם צריכים כדי לרדת במשקל. ללא פגיעה בגוף, ניתן להפחית את צריכת הקלוריות היומית ב-10-15% מהנדרש כדי לפצות על צריכת האנרגיה.

מה אתה צריך לדעת כשמתכננים לרדת במשקל?

1. חשוב להבין שדיאטת הרזיה ללא ספורט לא תביא לתוצאה מהירה. כדי לזרז את התהליך על ידי הפקת הנוסחה למספר הקלוריות, תוך התחשבות בפעילות גופנית כמובן, ועל ידי חישוב התזונה היומית ממנה, ניתן לעשות רק תרגילים מיוחדים. תלמד עליהם ב השיעור הבא.

2. בבחירת דיאטה, עדיף להתייעץ עם רופא מומחה, או לפחות לבחור בתוכנית ידועה, שיעילותה כבר נבדקה על ידי אנשים אחרים.

3. אם התחלת לישון לא טוב או מרגישים עייפות ועצבנות מתמדת, בריאותך הכללית החמירה - אלו סימנים בטוחים לכך שהתזונה גרועה או שכמות המזון הנצרכת אינה מספיקה, מה שעלול להזיק לבריאות, ולכן, יש לבדוק או לשנות את התוכנית.

4. לרוב הדיאטות הדלות בפחמימות יש לגשת בזהירות. פחמימות הן הבסיס שמזין את הגוף שלנו באנרגיה. יש צורך להבחין בין פחמימות מהירות לאיטיות, בעוד שלא ניתן לנטוש אחת לחלוטין ולהחליף אותה באחרות. קרא עוד. יש לשקול גם דיאטות ביטוי המאפשרות לרדת במשקל תוך פרק זמן קצר. צריך לזכור שאחרי שירדתם במשקל בעזרת דיאטת מלפפון או כוסמת, בקרוב תעלו שוב במשקל כשתחזרו לתזונה הרגילה.

5. מספר הארוחות - 4-5 ליום. מומלץ לשמור מנות קטנות. רצוי לא לדלג על ארוחת הבוקר.

6. מוצרים שימושיים לירידה במשקל, המאפשרים לשמור על איזון ויטמינים ומינרלים בגוף: תפוחים, ברוקולי, פירות יער, מיץ רימונים, שעועית, שום, אגוזים.

7. העיקר הוא גישה חיובית, כוח רצון ונחישות. השאר בטוח יצליח.

לסיום, דוגמה לתפריט היום לנשים:

• ארוחת בוקר:שיבולת שועל על המים, 1 תפוח, קפה עם חלב.
• ארוחת צהריים:כוס קפיר, 2 אפרסקים.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: 1 תפוח אדמה אפוי, חתיכת דג, סלט ירקות עם כף שמן.
• חָטִיף:גזר מגורר עם זיתים.
• אֲרוּחַת עֶרֶב:ברוקולי מבושל, חזה עוף מבושל.

תזונה בריאה חשובה לא פחות לעלייה בשריר כמו פעילות גופנית. מזון משמש כחומר בניין ממנו הגוף לוקח את כל מה שהוא צריך לשרירים.

במקרה של סט של מסת שריר, אותו עיקרון פועל כמו בירידה במשקל, רק בסדר הפוך. אם אתה רוצה לעלות במשקל, אתה צריך לצרוך יותר קלוריות ממה שהגוף שלך משתמש ביום. יחד עם זאת, יש להימנע מכמות גדולה של פחמימות ושומנים מהירים, שבניגוד לחלבון, אינם מעורבים ישירות בתהליך יצירת רקמת השריר ועלולים להצטבר בגוף וליצור שכבת שומן עודפת. עם זאת, השומנים והפחמימות הם מקור האנרגיה העיקרי לאימון ולכן לא ניתן לנטוש אותם לחלוטין: יש לצרוך אותם בזמן הנכון ובכמות הנכונה (לפי TDEE).

אם אתם עוסקים באופן פעיל בספורט, אז חשוב לקבל מספיק פחמימות לארוחות בוקר וצהריים, כי הן מספקות לנו את האנרגיה הדרושה לנו לאימונים אינטנסיביים. אבל התפקיד העיקרי בצמיחת השריר מוקצה לחלבונים. אמת נפוצה ידועה היא שכדי להצמיח שרירים צריך לצרוך 2 גרם חלבון על כל קילוגרם של משקל גוף. באופן כללי, יש לארגן את תהליך התזונה באופן הבא: ארוחות - 5-6 פעמים ביום כל 3 שעות, המנות ממוצעות.

מה אתה צריך לדעת על תזונה נכונה לצמיחת שרירים?

1. השרירים גדלים כאשר כמות האנרגיה הנכנסת בצורת מזון עולה על כמות האנרגיה המושקעת ביום. חשב את דרישת הקלוריות היומית באמצעות הנוסחה המתוארת בגוש ההרזיה והגדל אותה ב-15-20% (בממוצע + 300-500 קק"ל ביום).

2. אם אתם מקפידים על הכללים ועושים הכל נכון, אבל השרירים לא גדלים, הגדילו את צריכת הפחמימות בארוחת הבוקר ולאחר האימון ב-40-50 גרם.

3. אל תיכנס לפאניקה בתקופת עצירת גדילת השרירים. השרירים גדלים בקפיצות. לאחר מספר שבועות של התקדמות עלולה להתרחש סטגנציה, ולאחר שבוע-שבועיים הצמיחה תתחיל שוב.

4. עישון ושימוש לרעה באלכוהול אינם מקובלים, לא רק אם אתם עוסקים בספורט, אלא גם אינם קשורים לאורח חיים בריא באופן כללי.

5. כדי להשיג צמיחת שריר, עליך לעקוב אחר היחס היומי הבא של מאקרו-נוטריינטים הנצרכים: חלבון (חלבונים) 25-30%, פחמימות 55-65%, שומנים -10-15%.

• סנאים.גרם אחד של חלבון מכיל 4 קק"ל. מקורות עיקריים לחלבון: עוף, הודו, בשר (בקר), דגים, ביצים, חלב, גבינת קוטג', גבינה, יוגורט, אבקת חלבון, אגוזים, שעועית, אפונה וסויה. חלבונים מהחי (בשר, עופות, חלב, דגים) מזינים יותר מחלבונים מהצומח (אגוזים, שעועית, אפונה, פולי סויה).
• פחמימות.פחמימות מכילות 4 קק"ל לגרם. המקורות העיקריים לפחמימות: שיבולת שועל, תפוחי אדמה, בטטות, אורז, פסטה, סוכר, פירות, ירקות, לחם, מיצי פירות, חלב, עוגיות, שוקולד, תירס, דגנים.
• שומנים.שומנים מכילים 9 קק"ל לגרם. מקורות עיקריים לשומנים: חמאה, בשר שומני, דגים שומניים, חלמונים, רטבים, שומן חלב, גבינה, ביסקוויטים, תפוחי אדמה, אגוזים, זיתים, שוקולד. שומנים מהחי מזיקים יותר לגוף, בעיקר למערכת הלב וכלי הדם, מאשר שומנים צמחיים.

7. כדאי לשתות מספיק מים. .

תזונה יומית משוערת לצמיחת שרירים לגבר במשקל 75-80 ק"ג היא כדלקמן:

• ארוחת בוקר ראשונה: 2 ביצים שלמות, 7 חלבונים, 1 מאפין, 3 כפיות ריבה, בננה גדולה.
• ארוחת צהריים: 150 גרם חזה מבושל קצוץ ללא עור, חתיכת גבינה ללא שומן, 4 כפות. כפות מיונז ללא שומן, 1/2 בצל, 3-4 עגבניות, 2 עוגות ללא שמרים.
• ארוחת צהריים ראשונה: 250 גרם בשר בקר בגריל, 100 גרם פסטה, 3/4 כוס רוטב עגבניות.
• ארוחת צהריים שנייה: 150 גרם חזה עוף בגריל, 240 גרם תפוחי אדמה מבושלים, 2 כפות. כפיות מיונז ללא שומן, 1 כוס סלט ירקות.
• ארוחת ערב ראשונה: 500 גרם חלב רזה, 2 כפיות חלבון מי גבינה, 3 כפות. כפות של דבש.
• ארוחת ערב שנייה: 240 גרם דג מבושל, 240 גרם שעועית מבושלת, 1 כוס גזר מבושל.

משטר שתייה

משטר השתייה הוא מרכיב חשוב באורח חיים בריא. מים הם הבסיס של כל אורגניזם חי, כולל האדם. מים מווסתים את מאזן המים-מלח בגוף, טמפרטורת הגוף, משמשים בסיס לבניית תאי דם חדשים, לתפקוד תקין של רצועות ומפרקים וכליות. שתיית מים מספקת עוזרת לשלוט בתיאבון.

מהו משטר השתייה הנכון? ישנן המלצות לדיאטות, לפיהן אתה צריך לשתות לא יותר מ 1 ליטר מים ליום. בשום מקרה אסור לעקוב אחר דיאטות כאלה. תקבל את ה-5 ק"ג הרצוי בשבוע, אבל הגוף יהיה מיובש, מה שישפיע על הרווחה והתפקוד. כדאי להתחיל לשתות שוב כשרוצים, והמשקל יחזור. זכור, הנורמה של מים למבוגר ליום היא 2-2.5 ליטר, מחולקת למינונים שווים לאחר אותו פרק זמן. מדענים גוזרים את הנתון הזה מחישוב של 30 מ"ל מים ליום לכל ק"ג משקל.

חשוב לשתות את הכמות הנכונה של מים למי שעוסק בספורט. אם הגוף מיובש, האנרגיה נספגת ב-10-30% גרוע יותר, מה שמשפיע ישירות על עצימות האימון והעייפות. מומלץ לשתות כוס מים עם לימון מיד לאחר היקיצה - הדבר מזרז את חילוף החומרים ומשפיע לטובה על מערכת העיכול.

מידע מועיל

• טבלה מפורטת ונוחה של תכולת קלוריות של מוצרים בודדים וארוחות מוכנות המציינת את כמות החלבונים, השומנים והפחמימות ומנתח מתכונים לתכולת רכיבי תזונה בעלי משמעות ביולוגית.

תבדוק את הידע שלך

אם תרצו לבחון את הידע שלכם בנושא שיעור זה, תוכלו לגשת למבחן קצר המורכב ממספר שאלות. רק אפשרות אחת יכולה להיות נכונה לכל שאלה. לאחר שתבחר באחת מהאפשרויות, המערכת עוברת אוטומטית לשאלה הבאה. הנקודות שאתה מקבל מושפעות מנכונות התשובות שלך ומזמן המעבר. שימו לב שהשאלות שונות בכל פעם, והאפשרויות מעורפלות.

אתה כבר יודע מה זה אוכל בריא אמיתי. זה מה שגדל על עץ או באדמה, שחה בים או בנהר, רץ דרך הדשא. בשר, דגים, ירקות, פירות, אגוזים, דגנים, ביצים הם כולם דוגמאות לאוכל אמיתי.

ואתה גם יודע מה זה אוכל רע. זה מה שנותנים לכם מהחלון ברכב, מה שנופל מהמכונה האוטומטית, מועבר אליכם מוכן בקופסה או בשקית. אם הרכב המזון דומה באורכו ל"משחקי הכס", ולפני העלייה לשולחן המוצר עובר 14 שלבי הכנה, כנראה שזה מגעיל שאסור לאכול.

אל תוותר על הכל בבת אחת

מעטים האנשים שיכולים לוותר מיד על המאכלים האהובים עליהם ולעבור לחלוטין לתזונה בריאה. לאחר שעשה זאת, האדם יהפוך עצבני וזועף, יסבול מאוד ובמהירות יוותר על הרעיון של אכילה נכונה.

יכול להיות שאתה אחד מאותם אנשים שעבורם לא עולה כלום לוותר על כל פינוק, אולם אם זה לא המקרה, לפני התחלת דיאטה, קבע בעצמך את היחס הנכון בין מהירות השגת התוצאות ורמת הסבל ב התהליך.

כמו במשחק מחשב: קודם כל צריך לבחור רמת קושי. אם תבחרו ב"קשה", יהיה לכם קשה, אבל תשאבו את המיומנות הרבה יותר מהר ותשיגו תוצאות.

אולי אתה מעדיף "קל" כי אתה לא רוצה להיות כל כך עצבני במהלך המעבר ואתה הולך ליהנות מהמשחק.

והכי חשוב, אל תפריז בעצמך. אפילו צעדים איטיים מאוד לקראת הצלחה טובים ב-100% מכישלון מהיר.

הגדר מטרה

אם אתה רוצה לאכול נכון בלי שיהיה לך מושג ברור למה זה נועד, אז כל יום בלי האוכל האהוב עליך יהיה עינוי אמיתי.

הגדירו לעצמכם מטרה וקחו אותה בחשבון. אתה שומר על עצמך מג'אנק פוד, לא בגלל שאתה אוהב לסבול, אלא כדי לחיות טוב יותר, טוב יותר, ואולי להוות דוגמה טובה לילדים שלך.

זכרו שתמיד יש לכם בחירה. חברות ג'אנק פוד מנסות להפוך אותו לאטרקטיבי ככל האפשר. תפסיק לתת להם את הכסף שלך על ידי רכישת משהו שהורג אותך לאט.

אתה לא עבד לבלוטות הטעם שלך.

אל תחפשו סיפוק מיידי מפרוסת פיצה, שקית צ'יפס או סופגניית שוקולד. במקום זאת, שאפו לחיים ארוכים מלאי שמחה ובריאות.

לספור קלוריות

ראשית, שנן משוואה פשוטה.

קילוגרם אחד של שומן בגוף האדם מתאים ל-7,716 קילוקלוריות.

זה אומר שאם אתה הולך להוריד קילו שומן בשבוע, אז אתה צריך ליצור גירעון של 1,102 קק"ל ליום (7,716 קק"ל חלקי 7 ימים, כלומר 1,102 קק"ל).

כדי ליצור את הגירעון הזה, תחילה עליך לדעת את תכולת הקלוריות של התזונה שלך. עקוב אחר כל מזון שאתה צורך, כולל חטיפים מדי פעם. כאשר אתה יודע כמה קלוריות אתה צורך ביום, קבע את היעד שלך לפי הנוסחה.

לדוגמה, אם אתה רוצה לרדת 5 ק"ג לפני החגים, למשל, בעוד חודשיים, אז יש להכפיל 7,716 קק"ל ב-5 ק"ג ולחלק ב-60 ימים. מסתבר 643 קק"ל - זה כמה שאתה צריך לאכול פחות מדי יום.

אבל גם אם אתה רוצה לרדת במשקל מהר מאוד, אתה לא צריך להפחית את תכולת הקלוריות של הדיאטה באופן דרמטי: אתה תרגיש כל הזמן רעב. עדיף להפחית בהדרגה את הקצבה היומית בכמה מאות קילוקלוריות מדי שבוע.

עם זאת, לבריאות, חשוב לא רק לעקוב אחר התוכן הקלורי, אלא גם לקחת בחשבון את איכות המזון.

קחו בחשבון את איכות המזון

2,000 קלוריות מאכילת קופסת עוגיות לא יועילו לך כמו 2,000 קלוריות מבשר, ירקות או פירות.

בואו נסתכל על החומרים המזינים שהגוף שלכם צריך וכיצד ליצור תזונה בריאה בסיסית.

סנאים

חלבון נחוץ לגוף כדי לבנות תאים (כולל שרירים), לשמור על גמישות הרקמות ולייצר הורמונים ואנזימים.

חלבון הוא מרכיב חיוני בתזונה בריאה ויש לכלול אותו בכל ארוחה. שאפו לצרוך 2 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף.

הכמות המקסימלית של חלבון ליום היא 200 גרם. הטובים כוללים חזה עוף, ביצים, בשר בקר, דגים, אגוזים, שעועית ורוב מוצרי החלב.

אם אתה אוהב דגים, בדוק את הטונה. מדובר באלוף חלבון אמיתי: 25-30 גרם חלבון ל-100 גרם מוצר (יותר מחזה עוף).

שומנים

רכיבי תזונה אלו נחוצים לחלוטין לגופנו, אך חשוב להבחין בין שומנים בריאים לבין לא בריאים.

שומנים הם רוויים - לא בריאים - כמו גם רב בלתי רוויים וחד בלתי רוויים - שימושיים והכרחיים.

חומצות שומן רוויות, המצויות במרגרינה ובחמאה, בבשר שומני, בחלב דקלים וחלב קוקוס, נכנסות לגוף ויוצרות תרכובות שומניות כדוריות המצמצמות את לומן העורקים. כתוצאה מכך, הסיכון למחלות לב וכלי דם עולה.

חומצות שומן בלתי רוויות הכלולות באבוקדו, שקדים, שמנים צמחיים, אגוזי מלך, דגים (סלמון, הרינג, מקרל), ​​שמן דגים, אינן מתחברות כשהן חודרות למחזור הדם ועוברות בעורקים ללא הפרעה.

חומצות שומן בלתי רוויות תומכות בחסינות, משפרות את תפקוד המוח ואת מצב העור, ומונעות היווצרות של קרישי דם.

כאשר מוסיפים שומנים בלתי רוויים לתזונה, זכרו שהם אינם מעורבים ביצירת שומן תת עורי. פחמימות מזוקקות ומעובדות (ריקות) אשמות.

פחמימות

בגוף, פחמימות מומרות לגלוקוז (סוכר), המשמש לאחר מכן לייצור אנרגיה לכל תפקודי הגוף. מקורות בריאים לפחמימות הם פירות וירקות.

עם זאת, יש גם פחמימות מזיקות - מעובדות ומעודנות, שעדיף להרחיק מהתזונה. הם נמצאים בממתקים ומאפים, ריבות, משקאות קלים ממותקים ואלכוהול.

כדי להבין במהירות אילו פחמימות בריאות ואילו לא בריאות, השתמש במדדים כמו אינדקס גליקמי ועומס גליקמי.

כיצד לבחור פחמימות בריאות

לא כל הפחמימות נספגות בגופנו באותה צורה. האינדקס הגליקמי (GI) מראה הבדל זה על ידי דירוג הפחמימות לפי השפעתן על רמות הסוכר בדם.

על ידי צריכת פחמימות עם GI נמוך, כלומר כאלו הגורמות לתנודות קטנות ברמות הסוכר בדם ולעלייה קלה ברמות האינסולין, מפחיתים את הסיכון למחלות לב וסוכרת, וגם מפחיתים במשקל.

ל-GI יש ערכים מ-1 עד 100, כאשר 100 היא ההשפעה המהירה והחזקה ביותר של המזון על רמות הסוכר בדם, ו-1 היא העלייה האיטית ביותר ברמות הסוכר.

אם אתם צורכים מזון עם GI נמוך, חומרים מזינים נכנסים לזרם הדם לאט, מה שאומר שהם יספקו לגוף אנרגיה למשך זמן רב יותר. בתגובה, הגוף שלך יפיק פחות אינסולין, ואתה תרגיש פחות רעב. כאן אתה יכול למצוא במהירות את האינדקס הגליקמי של מזונות.

עם זאת, זה לא יעזור לך לחשב את גודל ההגשה הנכון. למשל, לאבטיח יש GI של בערך 73, בעוד שלשוקולד חלב יש GI של 70. האם זה אומר שאפשר לאכול יותר שוקולד מאבטיח? לא. כי ה-GI מבוסס על 50 גרם פחמימות בכל מוצר, וכמות הפחמימות באבטיח ובחטיף שוקולד שונה מאוד.

שוקולד חלב מכיל 60 גרם פחמימות ל-100 גרם מוצר, בעוד באבטיח יש רק 8 גרם ל-100 גרם מוצר. מסתבר ש-83 גר' שוקולד יגרמו בערך לעלייה ברמת הסוכר בדם כמו 625 גר' אבטיח.

כדי לעשות את זה נוח יותר לחשב את גודל המנה, השתמש בפרמטר אחר - העומס הגליקמי (GL) של המוצרים.

כיצד לחשב גודל מנה

למזונות מעובדים, לפחמימות מזוקקות ולסוכר יש עומס גליקמי גבוה, בעוד שפירות וירקות נוטים להיות בעלי עומס גליקמי נמוך.

נסו לצרוך מזונות עם GL נמוך לאורך היום ומזונות עם GL גבוה ממש לפני האימון: הפחמימות יישרפו מיד. ניתן גם לצרוך מזונות בעלי GL גבוה מיד לאחר האימון, בשילוב עם חלבון. במקרה זה, פחמימות משמשות לבניית שריר, ולא ישקעו בצורה של שומן.

כך, בעזרת וקביעת העומס הגליקמי של המזונות, ניתן ליצור תזונה בריאה. אבל אם זה קשה וארוך מדי עבורכם, תוכלו לנסות דרך קלה יותר לאכול נכון - דיאטת פליאו.

דיאטת פליאו

דיאטת הפליאו מניחה שתאכלו רק מה שהיה זמין לאבותינו הרחוקים: בשר, עופות, דגים, ביצים, ירקות, פירות, אגוזים, זרעים ושמנים צמחיים. השאר אסור.

אין לספור קלוריות או לאכול בלוח זמנים. פשוט תאכל מה שאתה יכול, כמה ומתי שאתה רוצה.

דיאטה כזו די קשה לביצוע אם לעתים קרובות אתה צריך לאכול בבתי קפה ולנשנש ברשתות מזון מהיר או לנסוע הרבה. עם זאת, מעקב אחריו, במיוחד בשילוב עם אימוני כוח, יספק לכם התקדמות מהירה וישפר משמעותית את בריאותכם.

אם אתה צריך להשיל הרבה קילוגרמים בזמן קצר או לרדת הרבה, דיאטת פליאו היא האופציה שלך. העיקר שתצליחו לוותר על כל מגוון מוצרי המאפה, החלב והקונדיטוריה.

תחליטו בעצמכם אם הדיאטה הזו מתאימה לכם. אם תצליחו לצרוך מספיק חלבון מבשר ודגים, התזונה תהיה יעילה ובריאה. עם זאת, אם אין לכם זמן לבשל בשר ולקנות מגוון מוצרים, הגוף לא יודה לכם.

איזו תזונה מתאימה לך

אם אתם רוצים להיות בריאים ולחזור למשקל תקין, בחרו בחישוב GI: הימנעו ממזונות שגורמים לעליית סוכר בדם.

אם אתה מכוון לדמות אלוהית, נסה את דיאטת הפליאו. אבל קחו בחשבון שכדי להגיע לתוצאות, אתם חייבים את הגנטיקה הנכונה, תוכנית אימוני כוח רצינית, סבלנות ורצון ברזל לומר "לא" נחרץ לכל המאכלים שאינם מתאימים לדיאטה כזו.

בנוסף, תוכלו ליצור דיאטות משלכם ולשנות את הקיימות כרצונכם. לדוגמה, אתה יכול לעקוב אחר דיאטת פליאו קפדנית במשך שישה ימים, ובסוף השבוע, לארגן לעצמך בגידה - לאכול כל טוב. מישהו צריך דיאטה קפדנית בלי לרמות, כי הוא יכול להשתחרר בכל רגע, אחרים מרגישים די בנוח לשבור כללים נוקשים מדי פעם. בחר מה שמתאים לך.

ואל תשכח שבזמן דיאטה, החיים ממשיכים. אתה משנה את התזונה שלך כדי לחיות טוב יותר. ולא מתישהו בעתיד, כשיורדים במשקל, אלא ממש עכשיו.

תהנה מתחושת הקלילות, מהידיעה שאתה משפר את בריאותך וגזרתך, ואל תאשים את עצמך אם נשברת.

למה לא להתחיל היום? לזרוק ג'אנק פוד, להסיר סוכריות מהשולחן, לבחור דיאטה ולנסות לדבוק בה.

התחל עם שינויים קטנים כבר עכשיו. זה עשוי לקחת זמן עד שתמצא את שיטת האכילה הבריאה שלך. העיקר לא לוותר ולחפש מה עובד.

אנו מתחילים להעריך בריאות רק כאשר אנו מאבדים אותה. אבל הרבה יותר קל למנוע כל מחלה מאשר לרפא אותה. אם יש לך ספורט, טיולים יומיומיים ואוכל בריא בחייך, אז יש לך הרבה יותר סיכוי להישאר פעיל וחיובי. אולי כדאי שתתחיל עם תכולת המקרר שלך. מה המשמעות של תזונה נכונה? האם הדיאטה צריכה להיות דלה או להיפך, להיות בשפע? בואו ננסה להבין את זה.

דואג לעצמך

אם משהו לא בסדר בגוף שלנו, אז אנחנו מתחילים טיפול, אבל אנחנו צריכים לחשוב על הגורמים לבעיות בריאות. קל, אבל לא יעיל, לחפש תירוצים במזונות רעים, גנטיקה או מזל רע. מהות המחלה, ככלל, טמונה על פני השטח. לרוב, התאמה תזונתית תתקן את המצב לטובה. אם תרכיב נכון דיאטה לכל יום, אז זה יהיה סוג של תרופה למחלות רבות ולמניעתן. אבל עבור אנשים רבים, תזונה נכונה הפכה לשם נרדף לאוכל חסר טעם. הדיאטה עם האחרון אפריורי צריכה להיות בשפע בירקות ודגנים, אך משוללת שומנים. האם באמת צריך להיפרד מסטייקים עסיסיים, גלידות ועוגיות חמאה למען הבריאות והגזרה היפה?

למעשה, שינויים קיצוניים אינם נחוצים כלל אם מאזן האנרגיה נשמר. לדבריו, כמות האנרגיה הנצרכת במזון צריכה להתאים לעלויות האנרגיה היומיות. החישובים הדרושים רק נראים מסובכים. העיקר כשמרכיבים תפריט הוא חלוקת קלוריות בין חלבונים, שומנים ופחמימות. האחרונים מהווים מחצית מהתזונה, כ-30% צריכים להיות שומנים ו-20% חלבונים. ארוחות צריכות להיות תכופות. באופן אידיאלי, כדאי לאכול חמש פעמים ביום, עם הפסקות של שלוש שעות בין הארוחות. לפעמים אפשר לדלג על ארוחת ערב, במיוחד אם אתה רוצה להתאים את המשקל שלך. שתיית מזון אינה הכרחית, מכיוון שהדבר משבש את תהליך העיכול. הקשיבו לגוף ולשעון הפנימי שלכם: בדרך כלל תיאבון חזק מתעורר שלוש פעמים ביום, ותחושת רעב קלה מופיעה קרוב יותר לצהריים ושעתיים-שלוש לפני ארוחת הערב. בזמן הזה, ארגן לעצמך חטיף, שיכול להיות צנוע בנפחו. שיהיה פרי, מנת סלט או כריך. העיקר שהוא טעים, משביע ומזין.

שגרת היומיום שלך

אם החלטתם לעבור לתזונה נכונה, עדיף לתכנן את הדיאטה מיד למשך שבוע. תצטרך לבצע ניקוי גלובלי של המקרר שלך. אתה לא יכול לדמיין את החיים בלי חטיפי שוקולד? מוסיפים לחמנייה עם חמאה לכל ארוחה? האם אתה שותה סודה כל היום? כל זה מוסיף קלוריות וסנטימטרים נוספים למותניים שלך. אבל המפתח לתזונה נכונה הוא לא בחבורה של איסורים, אלא בגישה בוגרת ומאוזנת לתזונה שלך. אם אתה נמק מהרצון לאכול חפיסת שוקולד, אז הסיכון להשתחרר גדול מדי. באופן אידיאלי, קבע ארוחת בוקר שעה לאחר ההתעוררות. מרווח זה אמור להספיק כדי להפעיל את הגוף ולהאיץ את חילוף החומרים. ארוחת הבוקר צריכה להיות מוצקה. זה בבוקר שאתה יכול להרשות לעצמך ממתקים מפתים, אבל כאלה מזיקים. הם נשרפים כל היום. בצהריים, זה הזמן לאכול חטיף, אידיאלי פירות. לארוחת צהריים, פרק הזמן האידיאלי הוא בין 13 ל-15 שעות. הארוחה צריכה להיות צפופה ומזינה. לאחריו, תחושת הרעב תתעורר רק לאחר שעתיים. זמן ארוחת הערב יכול להשתנות, אבל כמה שעות לפני השינה. ארוחת ערב עדיף להכין קלה ובעיקר חלבון. זה יכול להיות עופות, דגים, גבינת קוטג' או אפילו סלט ביצים.

הכל לפי הכללים

זה לא קל כמו לאכול נכון. זה מייגע ומשעמם לעשות דיאטה, כי יש כללים מסוימים לבחירת מנות בהתאם למצב בריאות האדם. אגב, מחלות קשות לרוב מטילות הגבלות תזונתיות. בהתאם, נדרשת התייעצות עם רופא. עם זאת, הנחות המפתח של תזונה בריאה הן די פשוטות.

קודם כל, אתה צריך לזכור כי האוכל צריך להיות מוכן טרי. אין הכנות מקדימות, כלומר אין צורך לבשל סיר ענק של בורשט בתקווה למתוח אותו כל השבוע. גם דייסה מחוממת, תפוחי אדמה וסלט בן שבוע הם לא דוגמה לתזונה בריאה. אוכל כזה כבד על הבטן ולא בריא. עדיף לבשל אוכל בבת אחת כדי להיות בטוח ביתרונותיו. הכלל הבא יכול להקל בהרבה על הטבחים – ככל שהמנה פשוטה יותר, כך ייטב. למשל, ירקות מבושלים עדיפים על תבשיל מורכב עם רוטב וכל מיני רטבים. כן, הם לוקחים פחות זמן. כלל נוסף הוא מינימום של טיפול בחום. מזונות שמוכנים לאכילה גולמיים הם המועילים ביותר. בהתאם לכך, העדיפו ירקות, פירות ועשבי תיבול טריים. עם זאת, ללא קנאות, שכן זנים רבים של ירקות, כמו גם דגים עם בשר, דורשים טיפול בחום חובה. אל תשכחו את חוש הפרופורציה ותעדיפו את הגורם העונתי, אז האוכל שלכם יהיה טרי, טעים ובטוח ככל האפשר.

זכותך לבחור

תזונה נכונה לירידה במשקל לכל יום כרוכה בשימוש במזונות מסוימים התואמים את הכיוון העיקרי. העיקר טמון בהכנת מנות פשוטות ובריאות, בגיוון ובערכם התזונתי. אבל אפילו מזונות בריאים לכאורה אסור לצרוך ללא שליטה. התפריט היומי צריך לכלול לפחות מוצר אחד מכל קבוצה (מוצרי חלב, ירקות, פירות) בעל ערך תזונתי דומה. ניתן להבחין בין הקבוצות הבאות: פירות יער / פירות, שמנים צמחיים / זרעים / אגוזים, ירקות, מוצרי חלב וחלב חמוץ, פירות ים / בשר / דגים / ביצים, דגנים / דגנים.

אבל איך להבין איזה מוצר יכול לחדש את הדיאטה של ​​תזונה נכונה עבור כל יום? קודם כל נלקחים בחשבון הטבעיות של ההרכב, כמות הוויטמינים, יסודות קורט וסיבים תזונתיים. מוצרי חלב ללא תוספת סוכר מלאכותית עשירים בחלבון וסידן, בעוד שדגנים ודגנים עשירים בסיבים ובפחמימות מורכבות. בנוסף, ישנם הרבה ויטמינים מקבוצת B, אשר משפיעים לטובה על יצירת הדם ותפקוד המוח. חלבון בשפע טוב לארוחת הבוקר, מכיוון שהוא לא מכביד הרבה על מערכת העיכול, אבל הוא נותן דחיפה רצינית של אנרגיה. אבל לא תהיה מלא חלבון לבד, אז האפשרות הטובה ביותר לארוחת בוקר היא שילוב של מוצרי חלב ודגנים. קרוב יותר לארוחת הערב, הגוף כבר מוכן למנות גדולות, כך שתוכל לאכול יותר אוכל כבד. בצהריים, מתאבן, מנה ראשונה ושנייה מותרים, אך קינוח מוטל בספק, שכן הוא עלול להקשות על העיכול ולגרום לתסיסה בקיבה. עד הערב, מערכת העיכול עייפה, כמו כל הגוף, ולכן אוכל מוצג רק קל ודל קלוריות, אך מזין. זה יכול להיות פירות, ירקות, דגים או מוצרי חלב.

מה טוב ומה רע?

אותם אנשים שבוחרים בתזונה נכונה מתכננים את התזונה שלהם ליום מראש. ארוחת צהריים תצטרכו לקחת אתכם מהבית, כי לא תמצאו אוכל מוכן בריא בסופר הקרוב. תצטרך גם לשנן רשימה של מזונות בריאים ולא בריאים. ברשימה המותרת - מנות המועילות לגוף. אז תצטרכו לוותר על בירה בערבים ולבן שומני עם בשר. הבסיס לתזונה נכונה הם פירות, ירקות, דגנים, מוצרי חלב, בשר ודגים. שימו לב יותר לכרוב, הגדוש בסיבים המפחיתים את התיאבון וממלאים את הקיבה. אם אתה עושה דיאטה נכונה לירידה במשקל עבור כל יום, אז תסתכל על האשכולית. פרי ייחודי זה מפחית את רמות הגלוקוז ומשפיע על מאגרי השומן. אגב, אל תשכחו מתפוחים ואגסים, שהם מאגר של פקטין. הם ממלאים בצורה מושלמת את הקיבה מבלי לסתום אותה בקלוריות.

לנשנוש בחרו אגוזים ופירות יער. זה לא רק בריא, אלא גם טעים. שלטו בכמות הסוכר בתזונה שלכם והחליפו אותה בחלופות בטוחות, כמו סטיביה, במידת האפשר. אבל כל מיני מוזלי, אשר נבחרים על ידי רבים לרדת במשקל, עדיף להפחית בתזונה. יש יותר מדי סוכר, יש צבעים ומשפרי טעם. עם תוספים כאלה, תזונה בריאה לכל יום היא בלתי מתקבלת על הדעת. מזון משומר, אלכוהול, משקאות מוגזים ואנרגיה נופלים גם הם לאזור המוגבל האדום. כמובן, מנות מטוגנות, מלוחות ומעושנות אינן רצויות. עדיף להחליף אותם באפויים ומאודים. גם קונדיטוריה לא רצויה. שלח בקפדנות את כל סיגי המזון לפח, הכוללים צ'יפס, קצפת מזוגגת, יוגורטים עם חומרי מילוי. נקניקיות ונקניקיות מותרות בתנאי שאתה יודע את הרכבן, כלומר, השימוש במוצרים טבעיים מותר. אבל גם במקרה זה חשובה מתינות, כי אסור לשכוח את כמות השומן הגדולה בהרכב. וכך מסתבר שלא כל אחד יכול לעשות את התזונה הנכונה לכל יום. ובכן, במקרה כזה, תסתכל על התמונה למטה, המציגה תפריט משוער לשבוע. אולי זה יעזור לך בעניין הקשה הזה.

אנו משלבים מוצרים

כמובן שהעדיפות היא הבחירה במוצרים טבעיים ובריאים, אך גם לשילוב הנכון שלהם יש חשיבות רבה. אי עמידה בעקרונות העיקריים עלולה לחצות את כל התוכנית ולהוביל להפרעות עיכול. איך לעשות תזונה בריאה במשך שבוע ולא לטעות? ראשית אתה צריך לזכור שאתה לא יכול לשלב חלבונים שונים. יש לאכול דגים בנפרד מביצים, ואסור לערבב את האחרון עם בשר. הטעם של קטניות "נשמע" מעניין יותר עם שמן צמחי או רוטב שמנת חמוצה. שעועית עשירה בחלבון צמחי, מה שמאפשר לשלב אותה עם ירקות. פירות נספגים מהר מאוד, אז אתה לא צריך לשלב אותם עם מוצרים אחרים. ביצים טובות במנות עם ירקות ועשבי תיבול. אסור לערבב אוכל חמוץ עם פחמימות, חלבונים עם שומנים, אבל כמעט תמיד מתאים כרוב, מכיוון שהוא ממריץ הפרשת מיץ קיבה.

לכל אחד לפי צרכיו

התזונה הנכונה לבני נוער אינה שונה בהרבה מהגרסה למבוגרים, אבל ההבדלים בין המינים כן חשובים. גם תכולת הקלוריות המותרת משתנה מאוד בהתאם לגיל. בעת החישוב, יש צורך לקחת בחשבון את נוכחות הפעילות הגופנית ואת המאפיינים הפיזיולוגיים של הגוף. מהתזונה של הילד תלוי במידה רבה בבריאותו ובהתפתחותו המלאה. תזונה מבוססת על קבוצה של חומרים שימושיים ומיקרו-אלמנטים. רשימת המזונות המותרים תלויה בגיל. למשל, אוכל של תינוק בן חמש אסור לתינוקות. בהיווצרות הדיאטה, משטר האכלה חשוב, אך עדיין, יש להאכיל יילודים לפי דרישה. בתחילה בסיס התזונה הוא חלב אם, אך עם הזמן מוסיפים מזונות משלימים. ראשית, בכפית, ועם הזמן, הנפח גדל ל-200 גרם. הילד זקוק לנוכחות בתפריט של דגנים, חלב, דגים וביצים, סוגים שונים של כרוב וגזר. אמנם כבר הוכח היום שצריכה יומית של מרק לא מגינה מפני כל המחלות, אבל בכל זאת, בתקופות קרות, מרקי בשר יחזקו היטב את כוחכם, והדדג'פודג' ירקות ישביע וימריץ אתכם בקיץ.

איך להכין תזונה בריאה ליום? הכל די פשוט, אבל צריך לזכור שככל שפחות חטיפים בתפריט, כן ייטב. לארוחת בוקר, יהיה טוב לתלמיד בית ספר לאכול קערת שיבולת שועל עם חלב. אפשר למלא את הדייסה בכף דבש, ולהוסיף פירות יער או פרוסות בננה לבהירות. שיבולת שועל תמלא אותך לכמה שעות, אבל בשביל חטיף לבית הספר, הילד יצטרך כריך. למשל, מלחם דגנים עם פרוסה דקה של אבוקדו, חזיר, גבינה ותפוח. יוגורט טבעי מעורבב עם חרדל מתאים להלבשה. בנוסף לכריך, תלמיד צריך פירות ובקבוק מים לנשנוש. לארוחת צהריים אפשר לאכול מנת מרק כרוב טרי עם כרוב וקציצה. חטיף נוסף - קרוב יותר לצהריים - סלט ירקות עם שמן צמחי וכריך עם גבינה. לארוחת ערב - ארוחה קלה - מנת דג אפוי עם תוספת של שעועית ירוקה ותה עם דבש. לפני השינה, אתה יכול לשתות כוס קפיר או אפילו לפנק את עצמך בכמה קרקרים עם חלב.

לנשים יפות

לילדה קל יותר לעשות תזונה בריאה, מכיוון שהיא, ככלל, פחות עסוקה פיזית בעבודה. תפריט מעוצב היטב לחצי היריד צריך להיות מורכב מ-40% ירקות ופירות. עם מעט פעילות גופנית, אתה צריך להוסיף סיבים טבעיים. בסיס התזונה צריך להיות דגנים ודגנים, במיוחד אורז חום. זהו חומר ספיגה מעולה המנקה את הגוף מרעלים. אכלו יותר אגוזים כדי לחדש את מאגרי האשלגן שלכם.

דיאטה של ​​ילדה במשך שבוע לירידה במשקל צריכה להתבסס על תכולת הקלוריות היומית הממוצעת. אתה צריך ליצור גירעון קלורי על ידי קיצוץ במזון והוספת פעילות גופנית. לרוב, צריכת הקלוריות הכוללת לא תעלה על 1800 קק"ל. בבוקר, אתה יכול לאכול ארוחת בוקר עם דבש, או שאתה יכול לתת עדיפות לחלבונים. ביצים מקושקשות או ביצים מקושקשות הן אופציה משביעה וקלה. לארוחת צהריים, אפילו ילדה יכולה וצריכה לאכול בשר עם תוספת ירקות. סטייק בקר, כל פילה עופות או פריקסה דג יתאים. הכינו ארוחת ערב חלבון וקליל. גבינת קוטג' מתאימה עם פירות יער, תבשיל חלבון, קפיר עם סיבים, דגים עם סלט. אבל יש חטיפים, שבלעדיהם לא יעלה על הדעת תזונה נכונה. התזונה היומית כוללת לפחות שני חטיפים. אלה יכולים להיות כריכים בריאים, סלטי פירות וירקות עם חמאה או מיץ לימון, אגוזים, יוגורט טבעי, קרקרים.

לחזקים ביותר

לגברים, יותר קלוריות מותר, אבל הם לא אוהבים במיוחד לבלות ליד הכיריים, אז הם יכולים להתעצל מכדי לעשות דיאטה נכונה. הטבלה במקרה כזה תעשה עבודה טובה. ברגע שיש לך תוכנית לשבוע, אתה יכול לצבוט אותה מעט מדי שבוע ולהשתמש בה מחדש. אז, אתה צריך להתחיל מתכולת הקלוריות המותרת של 2500 קק"ל, וזה חשוב לגבר שאינו עוסק בעבודה פיזית קשה. אחרת, המספר עולה. מקורות אנרגיה צריכים להיות באופן אידיאלי פחמימות מורכבות. אלו הם ירקות, פירות, עשבי תיבול, דגנים ודגנים. אבל אתה לא תהיה מלא בהם, אז תזונה בריאה לגברים חייבת לכלול בהכרח מזונות חלבונים. לפחות 100 גרם חלבון מוצג ליום. כדאי לכלול בתפריט גם שומנים צמחיים שנמצאים באגוזים, חמאה, זרעים, אבוקדו. שומנים בריאים נמצאים בשפע בדגים. דיאטה משוערת של תזונה נכונה ליום צריכה להתבסס על מזונות עשירים באבץ, חלבון וזרחן. ארוחת הבוקר היא תבשיל גבינת קוטג', ביצים מקושקשות וחזיר וכריך גבינה. לארוחת צהריים, העדיפו בשר ארנב עם אורז מבושל. בערב, אכלו עוף עם ברוקולי לארוחת ערב. באזור האסור לגברים, מוצרים הממריצים את ייצור ההורמונים הנשיים. מדובר בסויה, נקניקיות, קפה, מוצרים חצי מוגמרים ובירה.

אפשרויות מהירות

אז, אם תחליט להתאים את הדמות, אז תכנן להתחיל את הדיאטה של ​​היום של תזונה נכונה לירידה במשקל. זה לא קשה, אבל קחו בחשבון את תכולת הקלוריות של המוצרים המשמשים. אם, בנוסף לירידה במשקל, אתה רוצה להדק את השרירים שלך, אז אתה צריך להוסיף תוספי ספורט לתזונה שלך. אבל יש להשתמש בהם בהתייעצות עם מאמן מקצועי, אחרת, כתוצאה מכך, אתה יכול לקבל עלייה במסת השומן, ולא במסת השריר.

אז איך לגוון את התזונה של תזונה נכונה לירידה במשקל? לדוגמה, ביום שני, אכלו כריך לארוחת בוקר עם לחם דגנים מלאים, דג מבושל או עוף, עגבנייה, ירקות וגבינה. שתו משקה חלב חמוץ. ביום שלישי בבוקר תוכלו להתרענן בביצה מבושלת עם חזיר, לחם ומיץ עגבניות. ביום רביעי, תכננו חביתה עם פלפלים מתוקים ועגבניות. ביום חמישי עוגות גבינה יקבעו את האווירה בבוקר. וביום שישי כבר אפשר לאכול כריכי בוקר עם גבינה דלת שומן וגם ביצים מבושלות וסלט ירקות. לסוף השבוע אפשר לתכנן חופשה ולאפשר עוד קצת לארוחת הבוקר. בשבת מוסיפים חלב מרוכז לעוגות גבינה, וביום ראשון אוכלים ביצים מקושקשות עם בייקון.

ארוחות הצהריים צריכות להיות דשנות ומזינות, אך מתונות. ביום שני - לזניה ירקות, ביום שלישי - דג מבושל עם ירקות, ביום רביעי - מרק אורז ומנת דג מבושל, ביום חמישי - מרק שמנת עם כוסמת, ביום שישי - דג מבושל עם ירקות. בסוף השבוע - שוב חגיגה של הבטן: הודו עם אורז או חזיר עם ברוקולי.

בערב, אתה יכול גם להראות את הדמיון שלך. הכינו סלט ירקות עם חמאה ונתח בשר צלוי, או תבשיל ירקות עם מנת יוגורט דל שומן. אולי תאהבו פיצה גבינה עם ירקות ופירות ים? או סלט יווני ומנת ורמיצ'לי? אפשרות win-win היא מנה של אורז חום ועוף מבושל. פנקו את עצמכם עם מרקי שמנת עם עגבניות או דלעת בסופי השבוע.

ובכן, תכננו את החטיפים שלכם. אלה יכולים להיות פירות, חתיכות שוקולד מריר, גבינת קוטג', פירות יבשים ואגוזים, עוגיות שיבולת שועל או קרקרים, סלט ירקות וחתיכות עופות מבושלים. האפשרות הקלה ביותר היא קפיר עם ריבה או דבש. אל תפחד לפנטז ולרדת במשקל בהנאה!