יותר חומרים מזינים ממזונות בבשר. בשר הוא מקור טובחלבון, ויטמינים ומינרלים בתזונה שלך. עם זאת, כמה בשר אדם צריך ביום לתזונה בריאה ומאוזנת.
במשך אלפי שנים, בעלי חיים סיפקו מזון לבני אדם ולבעלי חיים אחרים. כ-85 אחוזים מהעולם החי צורכים חלבונים מהחי.
כמה בשר אפשר לאכול ביום
בשר הוא מקור עשיר של חומרים מזינים - ברזל נספג בקלות, אבץ, ויטמיני B ו חומצות שומןסוג אומגה 3. אבל אתה לא יכול לאכול הרבה כדי לקצור את היתרונות התזונתיים. יותר צריכת בשר בלוקסמבורג, ארה"ב, אוסטרליה, בעוד שפחות בשר נאכל באסיה ובמדינות הים התיכון. כמה מאוכלי הבשר הגדולים בעולם צורכים בממוצע 140 ק"ג בשנה.
ברוסיה אוכלים כ-60 ק"ג בשר בשנה, כלומר. 170 גר' ליום.
בהתבסס על הנחיות תזונתיות קיימות, זה יותר ממומלץ. הנחיות תזונתיות ממליצות לאכול לא יותר משלוש עד ארבע פעמים בשבוע מבשר אדום.
בשרים כמו עוף, חזיר, כבש ובשר בקר כולם עשירים בחלבון. תזונה מאוזנת יכולה לכלול חלבון מבשר וכן מקורות שאינם מהחי כמו שעועית וקטניות.
מקורות תזונה לגוף
מזונות עשירים בחומרים מזינים:
- בשר רזה - בקר, כבש, עגל, חזיר, קנגורו, נקניקיות.
- עופות - עוף, הודו, ברווז, אווז, אמו, ציפורי שיח
- דגים ופירות ים - דגים, שרימפס, סרטנים, לובסטרים, מולים, צדפות, צדפות, מולים.
- ביצים - עוף, ביצי ברווז
- אגוזים וזרעים - שקדים, צנוברים, אגוז מלך, מקדמיה, אגוזי לוז, קשיו, בוטנים, ממרחי אגוזים, גרעיני דלעת, שומשום, גרעיני חמניות, אגוזי ברזיל
- קטניות - שעועית, שעועית, עדשים, חומוס, אפונה, טופו.
כמה רכיבים תזונתיים צריך אדם לאכול מבשרים רזים ועופות, דגים, ביצים, אגוזים וזרעים וקטניות?
בשר אדום רזה
בשר אדום רזה הוא מקור טוב במיוחד לברזל, אבץ וויטמין B12 וניתן לעיכול בקלות. ברזל נחוץ במיוחד בינקות ולבנות מתבגרות, נשים בהריון, נשים במחזור וספורטאי סיבולת. יחד עם זאת, יש לקבל חומרים מזינים ממגוון מזונות.
ברזל ואבץ במוצרים מן החי כחומר תזונתי נספג בקלות רבה יותר בגוף מאשר מהגוף מוצרים צמחייםכמו אגוזים, זרעים וקטניות. עם זאת, ויטמין C המצוי בפירות וירקות מסייע לספיגת הברזל ממוצרים אלה מהחי.
בבשר אדום יש יותר חומרים מזינים והוא מספק לגוף ברזל, והוא גם אחד המקורות העיקריים לויטמין B12. חלק מהבשרים האדומים עשירים בשומנים רוויים, שעלולים להעלות את רמות הכולסטרול בדם. אבל יש חיוני חֲשִׁיבוּתלנשים שעלולות להיות נוטות יותר למחסור בברזל. כמות מספקת של ברזל בדם היא המפתח לבריאות טובה. 
חזה עוף
חזה עוף הוא מרכיב עיקרי עם תוכן נמוךשמן ו תוכן גבוהסנאי. עוף מספק ויטמיני B שונים, סלניום, אומגה 3 ואבץ. צריכת בשר עופות חזה עוףיותר מפי ארבעה מאז סוף שנות ה-60, אז רובנו מקבלים שתי מנות או יותר של חומרים מזינים אלו בשבוע.
צריכת דגים
אכילת דגים פעמיים בשבוע מספקת חומצות שומן אומגה 3 וקלוריות חיוניות.
חומרים מזיניםקטניות
קטניות מספקות רבות, כמו בשר רזה, עופות, דגים וביצים, ובגלל זה הן הוכנסו לתוכו. קבוצת אוכל, כמו גם קבוצות מזון צמחי. הם משחקים תפקיד חשובצמחונים ונכללים בהחלט בתזונה של צמחוני על מנת לקבל מספיקחומרים מזינים מרכזיים שנמצאים בקבוצת מזון זו.
השפעת התזונה על הבריאות
תזונה היא תזונת המפתח לבריאות. צריכת בשר קשורה למספר מחלות, אך היא חיונית עבור בריאות טובה. הבעיה מפלגת את המומחים: יש הטוענים שהוא מקור חיוני של חומרים מזינים, אחרים משוכנעים שזהו רעלן מודרני.
מחלות לב וכלי דם, שד, מעי גס, סרטן בלוטת הערמוניתקשור ליותר מדי בשר. אבל הגוף זקוק לחלבון מן החי לכמות מספקת של חומרים מזינים כמו ברזל, יוד וויטמין B12.
אז כמה בשר אדם באמת צריך?
צריכה מבוקרת של בשר רזה כחלק מתזונה מאוזנת יכולה לעזור לשמור על בריאותכם.
אם הגוף מקבל הרבה בשר אדום ומעובד, יש סיכוי לחלות בסרטן המעי הגס. אבל תזונה לקויההוא סיבה נפוצהמחסור בברזל. דגים, עוף ללא עור ובשר רזה בריאים יותר מנקניק, בייקון והמבורגר. מזונות מעובדים שעוברים תהליך שימור כימי שעלול להיות מסוכן הם אשמים נפוצים כאשר בשר קשור לסרטן.
הקשר בין צריכת בשר אדום גבוהה לסרטן המעי נחקר, אך עדיין נתמכת צריכה סבירה של בשר לא מעובד בשל ערך תזונתי. בשר אדום נמצא במתאם חזק עם סרטן המעי - לא בכמות של כ-40 גרם ליום, אלא בהרבה יותר. סרטן המעי הגס הוא הסוג הנפוץ ביותר של סרטן וקשור אליו תת תזונהודרך חיים.
בָּרִיא דיאטה צמחוניתעדיף על דיאטה שכולה בשר ויכול לספק תזונה מספקת, אם כי צמחונים צריכים לקחת תוספי ויטמין B12, שנמצא רק במוצרים מן החי.
רכיבי מזון
מוצרים הם מרכיב חשובאוכל, תרבות וסגנון חיים ממגוון רחב. קבוצה זו כוללת את כל הסוגים בשר רזהועופות, דגים, ביצים, טופו, אגוזים וזרעים וקטניות/שעועית.
קבוצת מזון עשיר בחלבון מספקת טווח רחברכיבי תזונה כגון: יוד, ברזל, אבץ, ויטמינים, במיוחד B12 וחומצות שומן חיוניות.
בישול הוא סגנון שהוא גם חשוב – אידוי, אפייה, צלייה או טיגון עדיפים על טיגון עמוק וחריכה. היגיינת מזון חיונית, כמו גם אחסון, הכנה והכנה.
התזונה היומית של כל אדם צריכה להיות מורכבת מחומרים מזינים חיוניים, שאנשים רבים לא יודעים עליהם כמעט דבר. למרות שכולם צריכים לדעת עליהם, הם אלה שמשווים את הגוף שלנו.
סנאים
חלבונים הם תרכובות אורגניות מורכבות המכילות חומצות אמינו. יש יותר מ-80 מהם ורק 22 מהם מופצים במוצרי מזון. חלבונים נחוצים לביצוע פונקציות רבות של גוף האדם - הם מעורבים בתהליכי בניית רקמות, תאים, איברים, ביצירת אנזימים, המוגלובין, הורמונים רבים ותרכובות אחרות. הם גם לוקחים חלק ביצירת תרכובות, ומסייעים להבטיח את חסינות הגוף לזיהומים שונים.
ללא חלבונים, תהליכי הטמעה של פחמימות, שומנים, ויטמינים ומינרלים אינם שלמים. לחלבונים אין יכולת להצטבר ולהיווצר מחומרים אחרים, מה שמבדיל אותם באופן מהותי מפחמימות ושומנים.
חלבונים לגוף האדם הם פשוט חלק הכרחי בתזונה. בגלל כמות לא מספקת של חלבון בגוף, מספיק הפרות חמורותבדם, פעילות מוחית, העבודה של הבלוטות האנדוקריניות, הצמיחה וההתפתחות יכולים גם להאט ילד קטןוההתנגדות ל וירוסים שוניםוזיהומים. בכל הנוגע למקורות אנרגיה, חלבונים אינם החומר העיקרי, שכן ניתן להחליף אותם גם בפחמימות וגם בשומנים. היווצרות חלבונים בגוף האדם מגיעה מחומצות האמינו המגיעות עם האוכל שנלקח.
חומצות אמינו מתחלקות לשתי קבוצות עיקריות:
- חומצות אמינו חיוניות (פנילאלנין, ולין, לאוצין, ליזין, תריאונין, איזולאוצין, מתיונין, טריפטופן). חומצות אמינו אלו אינן מסונתזות בגוף האדם, ולכן הגוף יכול לקבל אותן רק עם מזון, וזה מאוד הכרחי. חומצות אמינו אלו עשירות במוצרים מן החי.
- חומצות אמינו חיוניות (אלנין, ציסטין, ארגינין, טירוזין ועוד). חומצות אמינו אלו יכולות להיות מסונתזות מחומצות אמינו אחרות המצויות בגוף האדם.
על פי הרכב חומצות האמינו, ניתן להבחין בין פגומים ושלמים (לא כלול חומצות אמינו לא חיוניות) חלבונים. המקור של חלבונים מלאים הם המוצרים הבאים- חלב, עופות, דגים, בשר, ביצים. מזון מקור צמחיעשיר בחלבונים חסרים. כשמרכיבים דיאטה כדאי לדעת שיותר מ-90% מחומצות האמינו נספגות בגוף ממוצרים מן החי, כ-60-80% מחלבונים צמחיים.
שומנים
שומנים הם מורכבים תרכובות אורגניותאשר מורכבים מחומצות שומן וגליצרול. בתזונת האדם, בנוסף לשומנים ניטרליים (של עצמו), יש חשיבות לא קטנה לחומרים דמויי שומן (סטרול, פוספוליפיד). השומנים תופסים את המקום החשוב ביותר באספקת האנרגיה של הגוף. שומנים מהווים כ-30% מצרכי האנרגיה. שומנים כלולים בהרכב מבני תאיםכמו גם התאים עצמם. הם מעורבים בתהליך המטבולי. יחד עם שומנים, גוף האדם מקבל גם את החומרים הדרושים לו, כמו לציטין, חומצות שומן וויטמינים A, D, E.
כמות גדולה בגוף האדם משפיעה לרעה על ספיגת סידן, חלבונים, מגנזיום, וכן מגבירה את הצורך של הגוף בויטמינים, המסייעים בהבטחת חילוף החומרים של השומן. צריכה מופרזת של שומנים גורמת לעיכוב הפרשת הקיבה והוצאת המזון ממנה, וכן מפעילה עומס יתר על כל תפקודי איברי התזונה. כתוצאה מכל זה, הפרעות בעיכול, בלבלב, כיס המרהכמו גם הכבד. כאשר מתכננים דיאטה, כדאי לצרוך שומנים כמה שפחות, במיוחד עם ערך ביולוגי קטן.
פחמימות
פחמימות הן תרכובות אורגניות הכוללות חמצן, מימן ופחמן. פחמן מסונתז תחת ההשפעה אוֹר שֶׁמֶשׁבצמחים מ פחמן דו חמצניומים. מורכבים (פוליסכרידים - עמילן, סיבים, קליקוגן, המיצלולוז, פקטין), פשוט (פרוקטוז, גלקטוז, גלוקוז, לקטוז, סוכרוז, מלטוז), פחמימות מתעכלות ובלתי מתעכלות חודרות לגוף האדם יחד עם המזון.
פחמימות נחוצות לגוף האדם למטבוליזם תקין של שומנים וחלבונים. יחד עם חלבונים, הם מעורבים ביצירת אנזימים, הורמונים, הפרשות רוק. יש לציין חשיבות נפרדת בפקטין, סיבים, הממלאים תפקיד מרכזי בתזונה, מהווים את הבסיס. סיבים תזונתיים. גלוקוז הוא מקור האנרגיה העיקרי למוח. פירות יער ופירות עשירים בגלוקוז.
בְּ תחזוקה לא מספקתבגוף הפחמימות, עלולה להיות הפרה של חילוף החומרים של חלבונים ושומנים, כמו גם צריכת חלבוני רקמה וחלבוני מזון. עם מחסור בפחמימות, אדם ירגיש נמנום, חולשה, כאבי ראש, סחרחורת, בחילה, רעד, רעב. סוכר פשוט יעזור להיפטר מהתסמינים הללו. כאשר מגבילים את הגוף בפחמימות, למשל, במהלך דיאטה, כדאי לשים לב לעובדה שהכמות הנצרכת לא צריכה להיות פחות מ-100 גרם. כמו כן, לעודף פחמימות יש השפעה שלילית. לדוגמה, עודף של פחמימות יכול להוביל להשמנה.
ויטמינים ומינרלים
בנוסף לחלבונים, שומנים ופחמימות, ישנם חומרים מזינים נוספים בגוף האדם, כמו ויטמינים, יסודות קורט ומינרלים. כל החומרים הללו פשוט נחוצים לאדם כדי להבטיח שגופו יבצע את כל התהליכים. הם אלה שקובעים את התועלת של המזון הנצרך. אחרי הכל, המרכיב העיקרי באיכות של כל מוצרי המזון הוא תכולת החומרים התזונתיים שבו.
ויטמינים במזונות כלולים בכמויות קטנות, אך עדיין נחוצים לאדם כדי להבטיח את עבודתו. פונקציות רצויות. הם אלו שעוזרים לגוף לספוג חומרים מזינים אחרים, וגם משתתפים בתצורות ותצורות חשובות אחרות. רק מזון שנבחר ומבושל כהלכה יכול להעשיר את הגוף בוויטמינים הדרושים לו.
למינרלים יש גם תפקיד חשוב בתפקוד הגוף. התפקיד הראשימינרלים מוקצים ביצירת שרירי השלד, הובלת חמצן, ויסות התכווצויות הלב, העברת דחפים עצביים וכן הלאה. יחד עם סידן וזרחן, מינרלים עוזרים ליצור את עצמות השלד האנושי.
נוגדי חמצון הם ההגנה הטבעית של הגוף מפני השפעות מזיקות. רדיקלים חופשיים. לחזק ההגנה הזו, אדם צריך להעשיר את תזונתו בירקות ופירות.
המחסור בחומרים מזינים בגוף האדם לא רק ישפיע עליו מצב פנימי, אבל זה יהיה גלוי גם מבחוץ. לדוגמה, מחסור בויטמינים ומינרלים ישפיע מיד על העור האנושי. היעדר כל חומר יתבטא בדרכו שלו, אבל אפקט שלילייהיה מורגש, גם אם לא מיד, אז לאחר זמן מה זה יופיע ויודיע לך על עצמך. לכן תזונאים ורופאים מדברים כל הזמן על דיאטה מאוזנת, על נכונות האוכל, דיאטה בריאהועוד דברים שיכולים להשפיע על גוף האדם ותפקודו התקין.
צוֹרֶך גוף האדםבחומרים אלו תלוי במידה רבה בגיל, כמו גם במין של האדם, שלו פעילות גופניתועומס יומי. בזמן לחץ או מחלה, אדם זקוק להרבה יותר חומרים מאשר כאשר גופו רגוע ובריא. כמו כן, אל תשכח שגם ילדים, נשים בהריון, קשישים זקוקים ליותר חומרים. חבל, אבל החומרים בגוף לא מצטברים. הרכיבים התזונתיים במזונות מהווים את ערכם. כל המוצרים מאופיינים ומחולקים בהתאם לתכולת הרכיבים התזונתיים הנחשבים בהרכבם. תזונת האדם צריכה להיות מגוונת ומאוזנת. התזונה צריכה לכלול את כל החומרים הללו עבור עבודה מן המנייןהגוף ותפקודו התקין.
מזון האדם מכיל את מרכיבי המזון העיקריים: חלבונים, שומנים, פחמימות; ויטמינים, מיקרו-אלמנטים, מאקרו-נוטריינטים. מכיוון שכל חיינו הם חילוף חומרים בטבע, לקיום תקין, אדם מבוגר חייב לאכול שלוש פעמים ביום, ולחדש את "מאגרי התזונה" שלו.
בגופו של אדם חי מתרחשים ללא הרף תהליכי חמצון (שילוב עם חמצן) של חומרים מזינים שונים. תגובות חמצון מלוות בהיווצרות ושחרור של חום הנחוץ לשמירה על התהליכים החיוניים של הגוף. אנרגיית תרמיתמבטיח את פעילות מערכת השרירים. לכן, ככל שהעבודה הפיזית קשה יותר, הגוף דורש יותר מזון.
הערך האנרגטי של מזון מתבטא בדרך כלל בקלוריות. קלוריה היא כמות החום הנדרשת כדי לחמם 1 ליטר מים ב-15 מעלות צלזיוס במעלה אחת.תכולת הקלוריות במזון היא כמות האנרגיה הנוצרת בגוף כתוצאה מהטמעת המזון.
1 גרם חלבון, כאשר מתחמצן בגוף, משחרר כמות חום השווה ל-4 קק"ל; 1 גרם פחמימות = 4 קק"ל; 1 גרם שומן = 9 קק"ל.
סנאים
חלבונים תומכים בביטויים הבסיסיים של החיים: חילוף חומרים, התכווצות שרירים, עצבנות עצבית, יכולת לגדול, להתרחב ולחשוב. חלבונים נמצאים בכל הרקמות ונוזלי הגוף, בהיותם חלקם העיקרי. חלבונים מורכבים ממגוון של חומצות אמינו משמעות ביולוגיתחלבון כזה או אחר.
חומצות אמינו לא חיוניותנוצרים בגוף האדם. חומצות אמינו חיוניותלהיכנס לגוף האדם רק עם מזון. לכן, עבור החיים השלמים מבחינה פיזיולוגית של הגוף, נוכחותן של כל חומצות האמינו החיוניות במזון היא הכרחית. מחסור תזונתי אפילו של חומצת אמינו חיונית אחת מוביל לירידה בערך הביולוגי של חלבונים ועלול לגרום למחסור בחלבונים, למרות כמות מספקת של חלבון בתזונה. הספק העיקרי של חומצות אמינו חיוניות: בשר, חלב, דגים, ביצים, גבינת קוטג'.
גוף האדם זקוק גם לחלבונים מהצומח, המצויים בלחם, בדגנים, בירקות – הם כוללים חומצות אמינו לא חיוניות. מוצרים המכילים חלבונים מן החי והצומח מספקים לגוף חומרים הנחוצים להתפתחותו ולפעילותו החיונית.
הגוף של מבוגר צריך לקבל בערך 1 גרם חלבון לכל ק"ג משקל כולל. מכאן נובע שהמבוגר ה"ממוצע" השוקל 70 ק"ג צריך לקבל לפחות 70 גרם חלבון ליום (55% מהחלבון צריך להיות ממקור מהחי). עם מאמץ גופני כבד, הצורך של הגוף בחלבון עולה.
חלבונים בתזונה אינם ניתנים להחלפה בשום חומר אחר.
שומנים
השומנים עולים על האנרגיה של כל החומרים האחרים, משתתפים בתהליכי החלמה, בהיותם חלק מבני מהתאים וממערכות הממברנות שלהם, משמשים כממיסים לוויטמינים A, E, D ותורמים לספיגתם. כמו כן, שומנים תורמים לפיתוח חסינות ועוזרים לגוף להתחמם.
מחסור בשומן מוביל להפרעה במערכת העצבים המרכזית, שינויים בעור, בכליות, באיברי הראייה.
הרכב השומנים מכיל חומצות שומן רב בלתי רוויות, לציטין, ויטמינים A, E. הצורך הממוצע למבוגר בשומן הוא 80-100 גרם ליום, כולל שומן צמחי - 25..30 גרם.
בשל השומן במזון, מסופק שליש מערך האנרגיה היומי של התזונה; יש 37 גרם שומן לכל 1000 קק"ל.
שומנים נמצאים בכמות מספקת במוח, הלב, הביצים, הכבד, חמאה, גבינה, בשר, שומן חזיר, עופות, דגים, חלב. בעל ערך במיוחד שומנים צמחייםללא כולסטרול.
פחמימות
פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי. פחמימות מהוות 50-70% מהקלוריות מנה יומית. הצורך בפחמימות תלוי בצריכת האנרגיה של הגוף.
הדרישה היומית לפחמימות למבוגר העוסק בנפש או פיזי קלהעבודה היא 300-500 גרם ליום. אצל אנשים העוסקים בעבודה פיזית כבדה, הצורך בפחמימות גבוה בהרבה. בְּ אנשים שמניםניתן להפחית את תכולת האנרגיה של התזונה בכמות הפחמימות מבלי לפגוע בבריאות.
לחם, דגנים, פסטה, תפוחי אדמה, סוכר (נטו פחמימה) עשירים בפחמימות. עודף פחמימות בגוף יחס נכוןהחלקים העיקריים של המזון, ובכך משבשים את חילוף החומרים.
ויטמינים
ויטמינים אינם ספקי אנרגיה. עם זאת, הם נחוצים בכמויות קטנות כדי לשמור על תפקוד תקין של הגוף, לווסת, לכוון ולהאיץ תהליכים מטבוליים. רובם המוחלט של הויטמינים אינם מיוצרים בגוף, אלא מגיעים מבחוץ עם האוכל.
עם חוסר ויטמינים במזון, מתפתחת hypoavitaminosis (לעתים קרובות יותר בחורף ובאביב) - עייפות גוברת, חולשה, אדישות נצפית, היעילות יורדת, התנגדות הגוף יורדת.
פעולות הוויטמינים בגוף קשורות זו בזו - היעדר אחד מהוויטמינים גורר הפרעה מטבולית של חומרים אחרים.
כל הויטמינים מחולקים לשתי קבוצות: ויטמינים מסיסים במיםו ויטמינים מסיסים בשומן.
ויטמינים מסיסים בשומן- ויטמינים A, D, E, K.
ויטמין- משפיע על הצמיחה של הגוף, עמידותו לזיהומים, יש צורך לשמור ראייה רגילה, מצבי העור והריריות. ויטמין A עשיר בשמן דגים, שמנת, חמאה, חלמון ביצה, כבד, גזר, חסה, תרד, עגבניות, אפונה ירוקה, משמשים, תפוזים.
ויטמין די- מקדם חינוך רקמת עצםממריץ את הצמיחה של האורגניזם. מחסור בוויטמין D בגוף מוביל להפרעה בספיגה התקינה של סידן וזרחן, וגורם לרככת. ויטמין D עשיר בשמן דגים, חלמון ביצה, כבד, ביצי דגים. יש מעט ויטמין D בחלב וחמאה.
ויטמין K- משתתף בנשימת רקמות, קרישת דם. ויטמין K מסונתז בגוף על ידי חיידקי מעיים. הגורם למחסור בוויטמין K הוא מחלות של מערכת העיכול או צריכה תרופות אנטיבקטריאליות. ויטמין K עשיר בעגבניות, חלקים ירוקים של צמחים, תרד, כרוב, סרפד.
ויטמין E(טוקופרול) משפיע על הפעילות בלוטות אנדוקריניות, על חילופי חלבונים, פחמימות, מספק חילוף חומרים תוך תאי. ויטמין E משפיע לטובה על מהלך ההריון והתפתחות העובר. ויטמין E עשיר בתירס, גזר, כרוב, אפונה ירוקה, ביצים, בשר, דגים, שמן זית.
ויטמינים מסיסים במים- ויטמין C, ויטמיני B.
ויטמין סי (חומצה אסקורבית) - משתתף באופן פעיל בתהליכי חיזור, משפיע על פחמימות ו מטבוליזם של חלבוןמגביר את עמידות הגוף לזיהומים. עשיר בויטמין C, ורדים, דומדמניות שחורות, chokeberry, אשחר ים, דומדמניות, פירות הדר, כרוב, תפוחי אדמה, ירקות עלים.
לקבוצה ויטמינים Bכולל 15 ויטמינים עצמאיים, מסיסים במים, אשר לוקחים חלק בתהליכים המטבוליים בגוף, תהליך ההמטופואזה, ממלאים תפקיד חשוב במטבוליזם של פחמימות, שומן, מים. ויטמיני B הם מעודדי גדילה. שמרי בירה עשירים בויטמיני B, כוסמת, גריסים שיבולת שועל, לחם שיפון, חלב, בשר, כבד, חלמון ביצה, חלקי צמחים ירוקים.
מיקרו-אלמנטים ומקרו-אלמנטים
מינרלים הם חלק מהתאים והרקמות של הגוף, מעורבים במגוון תהליכים מטבוליים. מקרונוטריינטים נחוצים לגוף בכמויות גדולות יחסית: סידן, אשלגן, מגנזיום, זרחן, כלור, מלחי נתרן. יסודות קורט נחוצים בכמויות קטנות מאוד: ברזל, אבץ, מנגן, כרום, יוד, פלואור.
יוד נמצא בפירות ים, דגנים, שמרים, קטניות וכבד עשירים באבץ; נחושת וקובלט נמצאים ב בשר כבד, כליות, חלמון ביצה של תרנגולת, דבש. פירות יער ופירות מכילים הרבה אשלגן, ברזל, נחושת, זרחן.
תשומת הלב! המידע המופיע באתר זה הינו לעיון בלבד. אנחנו לא אחראים לאפשרות השלכות שליליותטיפול עצמי!
חומרים מזינים - פחמימות, חלבונים, ויטמינים, שומנים, יסודות קורט, מאקרו-נוטריינטים- נמצא באוכל. כל החומרים המזינים הללו נחוצים כדי שאדם יוכל לבצע את כל תהליכי החיים. תכולת החומרים התזונתיים של התזונה היא הגורם החשוב ביותרלהרכבת תפריטי דיאטה.
בגופו של אדם חי, תהליכי החמצון למיניהם אינם מפסיקים לעולם. חומרים מזינים. תגובות חמצון מתרחשות עם היווצרות ושחרור של חום, שאדם צריך כדי לשמור על תהליכי חיים. אנרגיה תרמית מאפשרת לך לעבוד מערכת שרירים, מה שמוביל אותנו למסקנה שככל שהעבודה הפיזית קשה יותר, כך נדרש יותר מזון לגוף.
הערך האנרגטי של מזונות נקבע לפי קלוריות. תכולת הקלוריות של המזון קובעת את כמות האנרגיה שמקבל הגוף בתהליך הטמעת המזון.
1 גרם חלבון בתהליך חמצון נותן כמות חום של 4 קק"ל; 1 גרם פחמימות = 4 קק"ל; 1 גרם שומן = 9 קק"ל.
חומרים מזינים הם חלבונים.
חלבון כחומר מזיןהכרחי לגוף כדי לשמור על חילוף חומרים, כיווץ שרירים, עצבנות עצבית, היכולת לגדול, להתרבות ולחשוב. חלבון נמצא בכל הרקמות ונוזלי הגוף והוא נמצא אלמנטים הכרחיים. חלבון מורכב מחומצות אמינו הקובעות את המשמעות הביולוגית של חלבון.
חומצות אמינו לא חיוניותנוצר בגוף האדם. חומצות אמינו חיוניותאדם מקבל מבחוץ עם מזון, מה שמעיד על הצורך לשלוט בכמות חומצות האמינו במזון. מחסור תזונתי אפילו של חומצת אמינו חיונית אחת מוביל לירידה בערך הביולוגי של חלבונים ועלול לגרום למחסור בחלבונים, למרות כמות מספקת של חלבון בתזונה. המקור העיקרי לחומצות אמינו חיוניות הם דגים, בשר, חלב, גבינת קוטג', ביצים.
בנוסף, הגוף צריך חלבונים צמחייםהכלולים בלחם, דגנים, ירקות - הם מספקים חומצות אמינו חיוניות.
כ-1 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף צריך להיכנס לגוף של מבוגר מדי יום. זה אדם רגיל, במשקל 70 ק"ג ליום, אתה צריך מינימום של 70 גרם חלבון, בעוד ש-55% מכלל החלבון צריך להיות ממקור מן החי. אם אתה עושה תרגיל, אז יש להגדיל את כמות החלבון ל-2 גרם לקילוגרם ליום.
חלבונים פנימה תזונה נכונהבלתי ניתן להחלפה על ידי כל אלמנט אחר.
חומרים מזינים הם שומנים.
שומנים כחומרי הזנההם מהווים את אחד ממקורות האנרגיה העיקריים לגוף, משתתפים בתהליכי התאוששות, שכן הם חלק מבני מהתאים וממערכות הממברנה שלהם, מתמוססים ועוזרים בספיגת ויטמינים A, E, D. בנוסף, שומנים עוזרים ביצירת חסינות ושמירה על חום הגוף.
כמות לא מספקת של שומן בגוף גורמת להפרעות בפעילות מערכת העצבים המרכזית, שינויים בעור, בכליות ובראייה.
שומן מורכב מחומצות שומן רב בלתי רוויות, לציטין, ויטמינים A, E. אדם רגיל זקוק לכ-80-100 גרם שומן ביום, שמקורו הצמחי צריך להיות לפחות 25-30 גרם.
שומן ממזון נותן לגוף 1/3 מערך האנרגיה היומי של התזונה; יש 37 גרם שומן לכל 1000 קק"ל.
כמות השומן הדרושה ב: לב, עופות, דגים, ביצים, כבד, חמאה, גבינה, בשר, שומן חזיר, מוח, חלב. שומנים צמחיים, המכילים פחות כולסטרול, חשובים יותר לגוף.
חומרים מזינים הם פחמימות.
פחמימות,מֵזִין, הם מקור האנרגיה העיקרי, שמביא 50-70% מהקלוריות מכל התזונה. כמות הפחמימות הנדרשת לאדם נקבעת על סמך פעילותו וצריכת האנרגיה שלו.
ביום של אדם רגיל העוסק בעבודה נפשית או פיזית קלה, יש צורך בכ-300-500 גרם פחמימות. עם העלייה פעילות גופניתמגביר ו תעריף יומיפחמימות וקלוריות. לאנשים מלאים ניתן להפחית את עוצמת האנרגיה של התפריט היומי בשל כמות הפחמימות מבלי לפגוע בבריאות.
הרבה פחמימות נמצאות בלחם, דגנים, פסטה, תפוחי אדמה, סוכר (נטו פחמימה). עודף של פחמימות בגוף משבש את היחס הנכון בין החלקים העיקריים של המזון, ובכך משבש את חילוף החומרים.
חומרים מזינים הם ויטמינים.
ויטמינים,בתור חומרים מזינים, אינם מספקים אנרגיה לגוף, אך עדיין הם אבות המזון החשובים ביותר הנחוצים לגוף. ויטמינים נחוצים כדי לשמור על הפעילות החיונית של הגוף, לווסת, לכוון ולהאיץ תהליכים מטבוליים. כמעט כל הויטמינים שהגוף מקבל מהמזון ורק מעטים יכולים להיות מיוצרים על ידי הגוף עצמו.
בחורף ו זמן האביב hypoavitaminosis עלולה להתרחש בגוף עקב מחסור בויטמינים במזון - עייפות, חולשה, עלייה באדישות, כושר עבודה, ירידה בהתנגדות הגוף.
כל הויטמינים, לפי השפעתם על הגוף, קשורים זה בזה - מחסור באחד מהוויטמינים מוביל להפרעה מטבולית של חומרים אחרים.
כל הויטמינים מחולקים ל-2 קבוצות: ויטמינים מסיסים במיםו ויטמינים מסיסים בשומן.
ויטמינים מסיסים בשומן - ויטמינים A,D,E,K.
ויטמין- הכרחי לצמיחת הגוף, שיפור עמידותו לזיהומים, שמירה ראיה טובה, מצבי העור והריריות. ויטמין A מגיע מ שמן דגים, שמנת, חמאה, חלמון, כבד, גזר, חסה, תרד, עגבניות, אפונה ירוקה, משמש, תפוזים.
ויטמין די- נחוץ להיווצרות רקמת עצם, צמיחה של הגוף. מחסור בויטמין D מוביל להידרדרות בספיגת Ca ו-P, מה שמוביל לרככת. ויטמין D ניתן להשיג משמן דגים, חלמון ביצה, כבד, קוויאר דגים. ויטמין D עדיין נמצא בחלב וחמאה, אבל רק במעט.
ויטמין K- דרוש לנשימת רקמות, קרישת דם תקינה. ויטמין K מסונתז בגוף על ידי חיידקי מעיים. המחסור בויטמין K מופיע עקב מחלות של מערכת העיכול או שימוש בתרופות אנטיבקטריאליות. ויטמין K ניתן להשיג מעגבניות, חלקים ירוקים של צמחים, תרד, כרוב, סרפד.
ויטמין E (טוקופרול) נחוצה לפעילות הבלוטות האנדוקריניות, חילוף החומרים של חלבונים, פחמימות ומטבוליזם תוך תאי. ויטמין E משפיע לטובה על מהלך ההריון והתפתחות העובר. ויטמין E מתקבל מתירס, גזר, כרוב, אפונה ירוקה, ביצים, בשר, דגים, שמן זית.
ויטמינים מסיסים במים - ויטמין C, ויטמינים מקבוצת B.
ויטמין סי (אסקורבי חוּמצָה) - נחוץ לתהליכי החיזור של הגוף, חילוף החומרים של פחמימות וחלבונים, הגברת עמידות הגוף לזיהומים. ויטמין C עשיר בורד ורדים, דומדמניות שחורות, גריסים, אשחר ים, דומדמניות, פירות הדר, כרוב, תפוחי אדמה, ירקות עלים.
קבוצת ויטמין Bכולל 15 ויטמינים מסיסים במים הלוקחים חלק בתהליכים מטבוליים בגוף, תהליך ההמטופואזה, ממלאים תפקיד חשוב במטבוליזם של פחמימות, שומנים, מים. ויטמינים מקבוצת B ממריצים צמיחה. אתה יכול לקבל ויטמיני B משמרי בירה, כוסמת, שיבולת שועל, לחם שיפון, חלב, בשר, כבד, חלמון ביצה, חלקים ירוקים של צמחים.
חומרים מזינים הם מיקרו-נוטריאנטים ומקרו-נוטריינטים.
חומרים מזינים מינרלים הם חלק מהתאים והרקמות של הגוף, משתתפים תהליכים שוניםחילוף חומרים. מקרו-אלמנטים נחוצים לאדם בכמויות גדולות יחסית: מלחי Ca, K, Mg, P, Cl, Na. יש צורך ביסודות קורט בכמויות קטנות: Fe, Zn, מנגן, Cr, I, F.
ניתן להשיג יוד מפירות ים; אבץ מדגנים, שמרים, קטניות, כבד; נחושת וקובלט מתקבלים מכבד בקר, כליות, חלמון ביצה, דבש. פירות יער ופירות מכילים הרבה אשלגן, ברזל, נחושת, זרחן.
אנשים רבים אוכלים אוכל ואינם יודעים מה הם אוכלים איתו. הרי הם מגדירים תכונות מועילותמזון. רכיבי תזונה - חלבונים, שומנים, פחמימות, ויטמינים, מינרלים, יסודות קורט. כל אחד מהרכיבים התזונתיים הללו נחוץ לגוף האדם כדי להבטיח את כל התהליכים של פעילותו החיונית. אם אתה מעוניין באיכות התזונה שלך, אז המאמר הזה הוא בשבילך, כי זה התוכן חומרים מזינים- אחד המרכיבים החשובים ביותר של איכות המזון. בואו נסתכל מקרוב על כל אחד מהם ונחשוב על מה אחראי רכיב תזונתי מסוים.
סנאים. חלקם מסונתזים על ידי הגוף, ולחלק השני יש לספק מזון (חומצות אמינו חיוניות). חלבונים בגוף מבצעים את הפונקציות הבאות:
- קטליטי (חלבונים - אנזימים מזרזים תגובה כימיתבגוף, משתתף בחילוף החומרים);
- מגן מבני (חלבונים מבניים אחראים לעיצוב תאים, כולל תאי שיער וציפורניים);
- רגולטורי (מעורב בפיזיקלי, כימי ו הגנה חיסוניתאדם, למשל, אחד מהם אחראי לקרישת דם במהלך פציעות, בעוד שאחרים מנטרלים כמה חיידקים ווירוסים);
- איתות (חלבונים מעבירים אותות בין איברים, רקמות, תאים, משתתפים ביצירת הורמונים, כל זה מבטיח את האינטראקציה של מערכת העצבים, האנדוקרינית והעצבים);
- הובלה (מולקולות העברה חומרים שוניםבכל הגוף, דרך רקמות ותאים, דוגמה לכך היא המוגלובין, הנושא מולקולות חמצן);
- חילוף (חלבונים יכולים להיות מאוחסנים על ידי הגוף כמו מקור נוסףאנרגיה, בעיקר בביצים כדי להבטיח את תהליכי התפתחותה וגדילתה);
- קולטן (מחובר מאוד לתפקוד האות, חלבוני קולטן מגיבים לגירוי ותורמים להעברת דחף מסוים);
- מוטורי (חלבונים מסוימים אחראים להתכווצויות השרירים).
פחמימות. אדם חייב לקבל אותם עם מזון, הם מרכיב חיוני של כל הרקמות והתאים האנושיים. פחמימות מבצעות את הפונקציות הבאות:
- תומך ומבני. פחמימות מעורבות במבנה העצמות, השרירים, דפנות התא.
- פלסטי. הם מרכיב של מולקולות מורכבות, ובכך משתתפים במבנה של DNA ו-RNA.
- אנרגטי. פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי בגוף, כאשר הן מתחמצנות, משתחררת אנרגיה רבה, הנחוצה לגוף, פעילות מוחיתאנושי, כמו גם לזרימת כל התהליכים בתוך הגוף.
- חילוף. הם משמשים כמקור מילואים של אנרגיה, המאוחסנת בגוף.
- אוסמוטי. ויסות הלחץ האוסמוטי של הדם תלוי בנוכחות גלוקוז.
- קולטן. חלק מהפחמימות אחראיות לתפיסת אותות על ידי קולטנים.
שומנים. הם מקור האנרגיה העיקרי לגוף האדם. שֶׁלָהֶם ערך אנרגטיפי שניים מפחמימות (זאת למרות שהגוף בריא וסופג אותן היטב). כמו כן, שומנים מבצעים פונקציה מבנית בתאי הגוף, המשתתפים בבניית ממברנות. רקמת שומןבגוף האדם יכולה להוות הגנה טובה מפני הקור, וזו אולי הסיבה שלרוב האנשים החיים באקלים קרים יש מאגרים טובים של רקמת שומן. שומנים ממקור צמחי נספגים טוב יותר בגוף, ושומנים מן החי נספגים עד 30%
ויטמינים. הם נמצאים במזונות כמויות קטנות, בעוד שהם נחוצים לאדם לתפקד כראוי. ויטמינים מסייעים בספיגה של חומרים מזינים אחרים (חלבונים, שומנים, פחמימות ומינרלים), הם מעורבים גם ביצירת תאי דם, הורמונים, חומר גנטי ו חומרים כימיים V מערכת עצבים. ויטמינים יכולים להתקבל על ידי הגוף באמצעות מזון שנבחר ומוכן כהלכה.
מינרלים. הם ממלאים תפקיד חשוב במתחם מערכות כימיותאורגניזם. יש להם חשיבות רבה להיווצרות ולתחזוקה רקמת שרירושלד, הובלת חמצן, ויסות קצב הלב ו מאזן מיםוהעברת דחפים עצביים. מינרלים כמו סידן וזרחן מסייעים ביצירת עצם.
נוגדי חמצון - הגנה טבעיתאורגניזם מ השפעות מזיקותרדיקלים חופשיים. הדבר הטוב ביותר שאנו יכולים לעשות כדי להגביר את מערכת ההגנה הטבעית שלנו נוגדי חמצון הוא לאכול תזונה עשירה בפירות וירקות.
אלו חלבונים, פחמימות, שומנים, ויטמינים, מינרלים ויסודות קורט שהם אינדיקטורים ערך תזונתימוצר. כמעט כל מוצר מזון מאופיין בנוכחות רוב האמור לעיל חומרים מזינים, ותזונה מגוונת תגרום לגוף שלך לספק את הכל חומרים מזינים.