שוב על חומצות אמינו וחלבון לא חיוניים ובלתי ניתנים להחלפה. חומצות אמינו חיוניות: איך, כמה ולמה

למעשה, חומר הבנייה אינו החלבונים עצמם שאנו אוכלים, אלא חומצות האמינו הכלולות בהם. ברגע שנכנס לגופנו החלבון מתפרק לחומצות אמינו, אך מהן, בתורן, בנויים השרירים, העצמות, השיער, הציפורניים ושאר הרקמות ההכרחיות שלנו, ולא רק של הגוף שלנו.

אז בקצרה, מהו חלבון או חלבון:

חומרי בניין, בפרט, שיער, עור, ציפורניים, שרירים. בנוסף, יש חשיבות עליונה לבריאותם של נוירוטרנסמיטורים ו רמה טובהאֵנֶרְגִיָה.

חלבונים הם מולקולות גדולות מאוד המורכבות משאריות חומצות אמינו, ודווקא איזה תפקיד ממלאת חומצת אמינו זו או אחרת (כלומר, מה תפקידה) שקובע מהו חלבון ומה ערכו, כלומר. כמה חשובות חומצות האמינו המרכיבות אותו. מחומצות האמינו שהגיעו עם האוכל, אחרי שלנו אורגניזם מופלאמפרק את החלבונים הנכנסים, הוא בונה באופן עצמאי את החלבונים שהוא צריך.

רק צמחים יכולים לסנתז את כל חומצות האמינו שהם צריכים. עבורנו, אנשים, ועבור החברים הקטנים שלנו, חיות המחמד, יש צורך לקבל את הדרוש או מה שנקרא. חומצות אמינו חיוניות, יחד עם מזון.

חשוב שבשר בקר, עוף, ביצים, חזיר וחלב הם לא המקורות היחידים לחומצות אמינו חיוניות! מזונות צמחיים יכולים גם לספק לגוף שלנו חומצות אמינו באופן מושלם לבניית חלבונים ויצירת חלבונים מלאים.

מתוך 22 חומצות האמינו הקיימות, 9 חיוניות. מקורות מסוימים של חומצות אמינו (כגון זרעי המפ) מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות, אם כי כל המזונות הצמחיים יכולים ליצור חלבונים מלאים לאחר בליעה.

חומצות האמינו החיוניות העיקריות:

1. לאוצין.

הוא מקדם כוח שרירים וצמיחת שרירים, עוזר לווסת את רמות הסוכר בדם על ידי תיאום אינסולין בגוף במהלך ואחרי פעילות גופנית, ואף עשוי לסייע בטיפול בדיכאון, במילים אחרות, על ידי פעולה על ייצור נוירוטרנסמיטורים במוח. זה מקור אנרגיה ספציפי עבור ברמה התאיתמחזק את המערכת החיסונית, מקדם ריפוי מהירפצעים.

איפה אנחנו משיגים: אַצָה, חלבון דלעת, אפונה ואפונה, הכל אורז, שומשום, גרגיר נחלים, לפת, פולי סויה, גרעיני חמניות, שעועית, תאנים, אבוקדו, צימוקים, תמרים, תפוחים, אוכמניות, זיתים ואפילו בננות.

2. איזולאוצין.

עוזר לגוף לייצר אנרגיה והמוגלובין. מקדם צמיחה והתפתחות של שרירים, מווסת את רמת הסוכר בדם, מנצל כולסטרול. מסייע בהפחתת מתח על ידי דיכוי הפרשת הורמון הסטרס קורטיזול.

איפה אנחנו משיגים: שיפון, פולי סויה, אגוזי קשיו, שקדים, שיבולת שועל, עדשים, שעועית, אורז חום, כרוב, זרעי קנבוס, זרעי צ'יה, תרד, דלעת, גרעיני דלעת, חמניות ושומשום, חמוציות, קינואה, אוכמניות, תפוחים וקיווי.

3. ליזין.

עוזר לגוף לספוג סידן ולייצר קולגן. מחסור בחומצת אמינו זו עלול להוביל לבחילות, דיכאון, עייפות, דלדול שרירים ואפילו אוסטיאופורוזיס.

איפה משיגים: שעועית (הכי טובה), גרגיר נחלים, זרעי קנבוס וצ'יה, ספירולינה, פטרוזיליה, אבוקדו, חלבון סויה, שקדים, קשיו, קצת קטניות עם עדשים וחומוס.

4. מתיונין.

מקדם היווצרות רקמות סחוסיות בגוף, מכיל גופרית. גופרית היא מינרל חשוב בייצור רקמת העצם והסחוס. מחסור מוביל לדלקת פרקים ריפוי לקויבדים. מתיונין תורם גם ליצירת קריאטין, הנחוץ לרמות אופטימליות של אנרגיה סלולרית.

איפה אנחנו משיגים: שמן חמניות וזרעי חמניות, זרעי קנבוס וצ'יה, אגוזי ברזיל, שיבולת שועל, אצות, חיטה, אורז, אורז מלא, שעועית, קטניות, בצל, קקאו וצימוקים.

5. פנילאלנין.

חומצת אמינו זו מגיעה בשלוש צורות: L-phenalynaline ( צורה טבעיתחלבון), D-phenalynaline (הצורה המיוצרת כימית) ו-DL phenalynaline (שילוב של שתי הצורות).

מחזות תפקיד חשובבגוף: הופך לטירוזין - חומר בניין חומרים כימייםמוח והורמונים בלוטת התריס. מחסור בחומצת אמינו זו עלול להוביל לערפל מוחי, חוסר אנרגיה, דיכאון, ירידה בתיאבון או בעיות זיכרון.

איפה אנחנו משיגים: ספירולינה ואצות אחרות, דלעת, שעועית, אורז, אבוקדו, שקדים, בוטנים, קינואה, תאנים, צימוקים, עשבי תיבול, רוב פירות יער, זיתים וזרעים.

6. תראונין.

תומך במערכת חיסונית בריאה, לב, כבד ובריאות מערכת מרכזית. זה גם עוזר לשמור על איזון החלבונים בגוף להתאוששות אנרגיה. חומצת אמינו זו גם עוזרת רקמת חיבורומפרקים, מייצרים גליצין ו סרין בגוף - שתי חומצות אמינו חיוניות הנחוצות לבריאות העצמות, העור, השיער והציפורניים. זה מסייע לעיכול כמו גם לכבד על ידי ויסות הכמות חומצות שומן.

איפה אנחנו לוקחים: גרגיר נחלים וספירולינה (יש יותר מזה מאשר בבשר), דלעת, עשבי תיבול, קנבוס וזרעי צ'יה, פולי סויה, שומשום וחמניות, שמן חמניות, שקדים, אבוקדו, תאנים, צימוקים, קינואה וחיטה. דגנים מונבטים הם גם מקורות מצוינים לחומצת אמינו זו.

7. טריפטופן.

חומצת האמינו המרגיעה המפורסמת ביותר :), חיונית לבריאות מערכת העצבים והמוח, בנוסף, היא הכרחית לשינה טובה, התאוששות, צמיחת שרירים ו פונקציה משותפתנוירוטרנסמיטורים. כפי שאנו כבר יודעים, הוא נמצא בהודו, חלב וגבינה. בנוסף, הטריפטופן הופך לסרוטונין (הנוירוטרנסמיטור של האושר), מה שמוביל לירידה במתח ובדיכאון. אבל, כמובן, יש הרבה מקורות צמחיים של טריפטופן!

איפה משיגים: שיבולת שועל ו סובין שיבולת שועל, אצות, זרעי קנבוס וצ'יה, תרד, גרגיר נחלים, שעועית, דלעת, בטטה, פטרוזיליה, אספרגוס, פטריות, כל החסה, עלים ירוקים, שעועית, אבוקדו, תאנים, דלעת, סלרי, פלפלים, גזר, אפונה, בצל, תפוחים , תפוזים, בננות, קינואה, עדשים ואפונה.

8. ולין.

חיוני לצמיחה והתאוששות אופטימלית של השרירים. אחראי גם על סיבולת ושמירה על בריאות שרירים טובה. מדכא את הפרשת הורמון הקורטיזול.

איפה משיגים: שעועית, תרד, קטניות, ברוקולי, שומשום וקנבוס, זרעי צ'יה, פולי סויה, בוטנים, דגנים מלאים, אורז, אבוקדו, תפוחים, דגנים וזרעים מונבטים, אוכמניות, חמוציות, תפוזים ומשמשים.

9. היסטידין.

חומצת אמינו זו מסייעת בהעברת נוירוטרנסמיטורים (שליחים כימיים) למוח וכן מצב כלליבריאות השרירים. מסייע בניקוי רעלים מהגוף על ידי ייצור תאי דם אדומים ולבנים הדרושים עבור בריאות כלליתוחסינות. מחסור עלול להוביל לדלקת פרקים, הפרעות בתפקוד המיני ואפילו חירשות.

איפה אנחנו משיגים: אורז, חיטה, שיפון, אצות, שעועית, שעועית, מלון, זרעי קנבוס וצ'יה, כוסמת, תפוחי אדמה, כרוביתותירס.

לכן, אם מסיבה כלשהי נחליט לוותר על אכילת בשר, לא נצפה לניוון שרירים מוחלט, נשירת שיער וכו'. חומר בנייהעבור חלבונים בגופנו ניתן למצוא ב מספר ענקמוצרי ירקות.

ברכה ושגשוג לכולם בשנה החדשה!

שלום לכולם. בואו נדבר היום על תזונה. הנושא הוא לא רק אוכל, אלא אוכל צמחוני. למה אני רוצה לחזור על זה

נוֹשֵׂא? אני כל הזמן צריך לענות על שאלות לגבי העובדה שלבשר יש חומצות אמינו חיוניות, שלדברי אנשים רבים, מצויות דווקא בבשר.

אני לא מבין מאיפה מגיע ביטחון כזה, רק תגיד לי, אני לא בטוח... שמעתי את זה איפשהו... אבל לא, הם מדברים בביטחון בצורה כזו שפשוט אי אפשר שלא להאמין שאכילת בשר הוא בריא ורק בבשר נמצאות אותן חומצות אמינו שאין להן תחליף ולא בשום מקום אחר. מה שמעלה בי חיוך, ולכן אני מצר על כך שיריבי בשיחה לא לגמרי בקיא בעניין הזה.

מהן חומצות אמינו? בואו ניקח את זה צעד אחד בכל פעם ונשפוך קצת אור צד אפלמזון.

חומצות אמינו הן תרכובות אורגניות המכילות בו זמנית קבוצות קרבוקסיל ואמינים במולקולה. חומצות אמינו יכולות להיחשב כנגזרות של חומצות קרבוקסיליות שבהן אטום מימן אחד או יותר מוחלפים בקבוצות אמינים.

מאוד שימושי לדעת שאחד התפקידים של חומצות אמינו הוא שריפת שומנים. יותר אנרגיה מושקעת על עיכול חלבון, לכן, יותר קלוריות מושקעות במהלך ספיגת חומצות אמינו, אז אם מישהו רוצה להשתמש בחומצות אמינו לירידה במשקל, אז זה תוסף טוב מאוד.

חומצות אמינו חיוניות:

ולין- נמצא בגזר, סלק, דגנים, פטריות, מוצרי חלב, בוטנים. ולין, שהומר לרקמת שריר, מגרה פעילות מוחית. יש צורך בגוף לשמור על רמת חילוף החומרים הרצויה של חנקן.

לאוצין- נמצא בשעועית, אורז חום, קמח חיטה ואגוזים. לאוצין הוא מקור אנרגיה, מקדם את שיקום השרירים והעצמות. מפחית רמות סוכר גבוהות בדם בחולי סוכרת.

איזולאוצין- נמצא בשקדים, אגוזי קשיו, חלבוני סויה. איזולאוצין מווסת את רמות הסוכר בדם. משתתף בסינתזה של המוגלובין (נשא חמצן, מגיע מהריאות לאיברים ותאים). מגביר את סיבולת הגוף. משתתף בסינתזה של חילוף החומרים בשרירים. מפרק כולסטרול.

ליזין- מכיל סלרי, ירקות ירוקים, חלב, מוצרי שמרים. ליזין הכרחי לצמיחת רקמת העצם, שמירה על התפקוד המיני הנשי. תומך בחילוף החומרים של חנקן בגוף. מעבד פעולה אנטי ויראלית. ממריץ פעילות מנטלית.

מתיונין- נמצא בקטניות, בצל, שום, יוגורטים. מתיונין משפר את העיכול, עוזר לעבד שומן. מפרק כולסטרול. מונע נשירת שיער. נוגד חמצון.

ת'רונין- נמצא בירקות עלים, גזר. Threonine מפעיל את מערכת החיסון. ניקוי רעלים. מקדם צמיחת רקמות. עוזר לעכל חלבון בתזונה.

טריפטופן- לאכול בננות, עגבניות, צנוניות, שומר. טריפטופן מווסת את תפקודי מערכת החיסון ומערכת העצבים המרכזית. מקדם שינה טובה. ממריץ את צמיחת העור והשיער. משפר את העיכול.

פנילאלנין- ניתן למצוא בסלק, גזר, תפוחים ותרד. פנילאלנין ממריץ את מערכת העצבים המרכזית. נוגד דיכאון. משפר זיכרון ותשומת לב. מגביר ביצועים. מפחית תיאבון.

חומצות אמינו חיוניות באופן מותנה:

ארגינין- נמצא בירקות, בצל ירוק, תפוחי אדמה. ארגינין חשוב לחילוף החומרים בשרירים. משמש לטיפול בטרשת עורקים, לַחַץ יֶתֶרשחמת הכבד. ממריץ את הלבלב לייצר אינסולין. זהו מקור לחנקן וחוליה חשובה ביצירת אוריאה. ממריץ את המערכת הנפשית. מונע עייפות. מאט את צמיחת הגידולים. מפחית את רמת השומן בגוף. מקדם את הפרשת האמוניה. משתתף ביצירת אורניתין וקריאטין.

היסטידין- נמצא בצנוניות, מלפפונים, לפת, שום ותפוחים. היסטידין ממריץ את מחזור הדם, מסדיר את הסינתזה של חומצות פוליות וחומצות גרעין. משתתף ביצירת תאי דם אדומים ולבנים. מפחית את חומרת האנמיה. תומך עצב השמיעה. משתתף בסינתזת חלבון.

חומצות אמינו לא חיוניות:

אלנין- מקדם התאוששות לאחר פציעה. מסדיר את רמות הסוכר בדם. משתתף בייצור אנרגיה. מקדם אחסון של גליקוגן בשרירים ובכבד.

אספרגין- משתתף בחילוף החומרים של מערכת העצבים. משתתף בסינתזה של חומצות אמינו בכבד. מקדם את הפיתוח חומצה אספרטית, המעורב בסינתזה של DNA ו-RNA.

חומצה אספרטית- מפעיל את מערכת החיסון. מפחית עייפות. מקדם את ההמרה של פחמימות לאנרגיית שרירים. יוצר ליזין ומתיונין.

גילצין- תרופה נוגדת דיכאון. מעלה ביצועים מנטליים. מפחית את התשוקה לאלכוהול. מפחית את חומציות הקיבה. משתתף ביצירת חומצות אמינו לא חיוניות.

גלוטמין- מעורר זיכרון וחשיבה. משתתף בסינתזת חלבון. מגביר סיבולת. מנטרל תרכובות רעילותבאורגניזם. מפחית את התשוקה לאלכוהול ולממתקים.

חומצה גלוטמית- משתתף בחילוף החומרים של חומצות אמינו. פועל כמוליך עצבי במערכת העצבים המרכזית. ממלא תפקיד חשוב במטבוליזם של פחמימות.

פרולין- מחזק מפרקים ורצועות. משתתף בהפקת אנרגיה. מקדם ריפוי של פצעים.

רָגוּעַ- מחזק את מערכת החיסון. הכרחי לחילוף חומרים תקין של שומנים וחומצות שומן. משתתף בביוסינתזה של גליצין, מתיונין, ציסטאין וטריפטופן.

טירוזין- תרופה נוגדת דיכאון. מדכא תיאבון. מקדם את תפקוד בלוטות האדרנל ובלוטת התריס. משתתף בביוסינתזה של אדרנלין, הורמוני בלוטת התריס.

ציסטאין- מאיץ ריפוי רקמות. ממריץ את צמיחת השיער. מפעיל את מערכת החיסון. משפר את פעילות המוח. מעביר חומצות אמינו לכל הגוף. נוגד חמצון.

ובכן, איפה כתוב בשר? אלו כל חומצות האמינו שאדם צריך בחייו. כולם, ללא יוצא מן הכלל, נמצאים במזון צמחי. עכשיו כולם יכולים להתייחס למאמר שלי, תאמין לי, לא המצאתי את זה בשבילי, זה הכל מחקר של רופאים מודרניים.

עד זמן מה, תזונאים האמינו שחלבונים מלאים (כלומר, חלבונים המכילים את כל 8 חומצות האמינו החיוניות שאינן מיוצרות גוף האדם) נמצאים רק בבשר, דגים, ביצים ומוצרי חלב וזה הכל חלבונים צמחייםפגום לכאורה (בשל היעדר חומצת אמינו חיונית אחת או יותר בהן).

אבל מחקרים שנערכו במכון קרולינסקה (שוודיה) ובמכון מקס פלנק (גרמניה) הראו שרוב הירקות, הפירות, הזרעים, האגוזים והדגנים הם מקורות לחלבונים מלאים, שגם נספגים בקלות רבה יותר בגוף מאשר חלבונים מן החי, ובניגוד לחלבונים מן החי, אינם מכילים זיהומים רעילים. אוכלים בפנים מספיק מוצרים טבעייםמבטל לחלוטין את האפשרות של חוסר חלבון בגוף. אסור לשכוח את זה עולם הירקותבסופו של דבר, זה המקור לכל סוגי החלבון.

צמחונים מקבלים חלבון ישירות ממקור זה, ולא "יד שנייה" (מערכת עיכול של אחר), כמי שאוכלים בשר של אוכלי עשב. אחת הסיבות העיקריות לכך שרוב האנשים נמנעים מצמחונות היא החשש לגרום למחסור בחלבון בגוף. "איך אתה יכול לקבל את כל החלבונים האיכותיים שאתה צריך מתזונה צמחית נטולת חלב?" שואלים אנשים כאלה.

לפני שתענה על שאלה זו, כדאי להיזכר מהו בעצם חלבון. בשנת 1838 השיג הכימאי ההולנדי יאן מולדשר חומר המכיל חנקן, פחמן, מימן, חמצן ובכמויות קטנות יותר, אחרים. יסודות כימיים. את התרכובת הזו, העומדת בבסיס כל החיים על פני כדור הארץ, כינה המדען "ראשוני". לאחר מכן, הוכחה הכרחית האמיתית של חלבון: לשרידותו של כל אורגניזם, יש לצרוך כמות מסוימת שלו. כפי שהתברר, הסיבה לכך היא חומצות אמינו, "מקורות החיים המקוריים", מהן נוצרים חלבונים.

בסך הכל ידועות 22 חומצות אמינו, 8 מהן נחשבות חיוניות / אינן מיוצרות על ידי הגוף ויש לצרוך אותן עם מזון /. 8 חומצות אמינו אלו הן: לצין, איזולצין, ולין, ליזין, טריפופן, תריונין, מתיונין, פנילאלנין. יש לכלול את כולם בפרופורציות מתאימות בצורה מאוזנת תזונה מזינה. עד אמצע שנות החמישים, בשר נתפס כ המקור הטוב ביותרחלבונים: אחרי הכל, הוא כולל את כל 8 חומצות האמינו הבסיסיות, ובדיוק בפרופורציות הנכונות.

אולם כיום, תזונאים הגיעו למסקנה שמזון צמחי כמקור לחלבונים הוא לא רק יותר גרוע מבשר, אבל אפילו עולה על זה. צמחים מכילים גם את כל 8 חומצות האמינו. לצמחים יש את היכולת לסנתז חומצות אמינו מהאוויר, האדמה והמים, אבל בעלי חיים יכולים להשיג חלבונים רק דרך צמחים: או על ידי אכילתם, או על ידי אכילת בעלי חיים שאכלו צמחים וספגו את כל אבות המזון שלהם.

בנוסף, מיקרופלורה אנושית בריאה (אצל אנשים רבים היא תרבות ריקבון פתוגנית הגדלה על מזון בשר) מעבדת ביעילות סיבים לחלבון באיכות מעולה. חשבתם פעם איך פרות, אוכלות דשא דל בחלבון, בונות את הגוף החזק שלהן ועדיין מצליחות לתת מוצר עתיר חלבון - חלב?

לכן, לאדם יש בחירה: לקבל אותם ישירות דרך הצמחים או בדרך עגולה, במחיר של עלויות כלכליות ומשאבים גבוהות - מבשר בעלי חיים. לפיכך, בשר אינו מכיל חומצות אמינו מלבד אלו שבעלי חיים מקבלים מהצומח – ובני האדם עצמם יכולים לקבל אותן מהצומח. יתרה מכך, למזון צמחי יש יתרון חשוב נוסף: לצד חומצות אמינו מקבלים את החומרים הדרושים לספיגה מלאה ביותר של חלבונים: פחמימות, ויטמינים, יסודות קורט, הורמונים, כלורופיל וכו'.

בשנת 1954, קבוצת מדענים מאוניברסיטת הרווארד ערכה מחקר ומצאה שאם אדם צורך בו זמנית ירקות, דגנים ומוצרי חלב, הוא יותר מכסה את צריכת החלבון היומית. הם הגיעו למסקנה שקשה מאוד לשמור על תזונה צמחונית מגוונת מבלי לחרוג מהנתון הזה. מעט מאוחר יותר, ב-1972, ערך ד"ר F. Stear מחקרים משלו על צריכת חלבון על ידי צמחונים. התוצאות היו מדהימות: רוב הנבדקים קיבלו יותר משתי נורמות של חלבון! אז "המיתוס על סנאים" הופרק.

ד"ר פאבו איירולה, מומחה מוביל בתזונה ובביולוגיה טבעית, אומר: "לפני 20 שנה, האמינו כי תעריף יומיצריכת החלבון היא 150 גרם, והיום הנורמה המוכרת רשמית ירדה ל-45 גרם. למה? הודות למחקרים שנערכו במספר מדינות, כיום ידוע באופן אמין שהגוף אינו זקוק לכמות גדולה של חלבון וכי הנורמה היומית שלו היא לא יותר מ-30-45 גרם. צריכת חלבון עודפת לא רק שאינה חסרת תועלת, אלא גם מביא נזק גדולהגוף האנושי, יתר על כן, זה יכול לגרום למחלות קשות כגון סרטן ו מחלות לב וכלי דם. אתה לא צריך לאכול בשר כדי לקבל 45 גרם חלבון ליום. לְהַשְׁלִים דיאטה צמחונית, המורכב מדגנים, קטניות, אגוזים, ירקות ופירות, מספק לאדם את הכמות הדרושה של חלבון.

צריכה מוגזמת של חלבון מפחיתה את הביצועים של האדם. ד"ר אירווינג פישר מאוניברסיטת ייל ערך סדרה של ניסויים שבהם הראה שלצמחונים יש סיבולת כפולה מאלה שאוכלים בשר. כשהפחית את כמות החלבון שצורכים לא צמחונים ב-20%, הביצועים שלהם עלו ב-33%. מספר מחקרים דומים אחרים מצאו שמזונות צמחוניים שנבחרו נכון מכילים יותר חומרים מזיניםמאשר בשר.

שלום קוראים יקרים של הבלוג שלי! אם אתה רציני לגבי בריאות משלו, אני מציע לצלול לעולם של תרכובות אורגניות ביחד. היום אדבר על חומצות אמינו במזון, הטבלה שלהן תצורף מטעמי נוחות במאמר. נדבר גם על הקצבה היומית הנחוצה לאדם.

רבים מאיתנו יודעים על התרכובות האורגניות הללו, אך לא כולם יוכלו להסביר מה הן ולמה הן נחוצות. לכן, נתחיל עם הבסיס.

חומצות אמינו הן היחידות הכימיות המבניות המרכיבות חלבונים.

האחרונים משתתפים בהחלט בכל תהליכים פיזיולוגייםאורגניזם. הם יוצרים שרירים, גידים, רצועות, איברים, ציפורניים, שיער ומהווים חלק מהעצמות. אני מציין שגם ההורמונים והאנזימים המווסתים את תהליכי העבודה בגוף הם חלבונים. הם ייחודיים במבנה שלהם ולכל אחד מהם מטרות משלו. חלבונים מסונתזים מחומצות אמינו שאדם מקבל מהמזון. זה מציע מסקנה מעניינת - לא חלבונים הם היסוד היקר ביותר, אלא חומצות אמינו.

ניתן להחלפה, בלתי ניתנת להחלפה על תנאי ואין להחלפה

באופן מפתיע, צמחים ומיקרואורגניזמים מסוגלים לסנתז באופן עצמאי את כל חומצות האמינו. אבל אדם ובעלי חיים אינם מנויים על זה.

חומצות אמינו לא חיוניות. מיוצר על ידי הגוף שלנו. אלו כוללים:

• חומצה גלוטמית;
• חומצה אספרטית;
• אספרגין;
• גלוטמין;
• אורניטין;
• פרולין;
• אלנין;
• גליצין.

חומצות אמינו חיוניות באופן מותנה. הגוף שלנו יוצר אותם, אבל לא בכמות מספקת. אלה כוללים היסטידין וארגינין.

מזונות עשירים בחומצות אמינו

לתפקוד מלא של הגוף שלנו, כל אדם צריך לדעת אילו מוצרים מכילים תרכובות אורגניות:

• ביצים - הם יתנו לנו BCAAs, מתיונין ופנילאלנין. נטמע ברעש, מבטיח תזונה חלבונית לגוף.
• מַחלָבָה - לספק לאדם ארגינין, ולין, ליזין, פנילאלנין וטריפטופן.
• בשר לבן - מכיל BCAA, היסטידין, ליזין, פנילאלנין וטריפטופן.
• דג - מקור מצוין לחלבון הנספג בקלות בגוף. עשיר במתיונין, פנילאלנין ו-BCAA.

אנשים רבים מאמינים שחלבון ניתן להשיג רק ממוצרים מן החי. זה לא נכון. מזונות צמחיים עשירים בהם גם הם ומהווים מקור לתרכובות אורגניות:

• קטניות - עשיר בפנילאלנין, לאוצין, ולין, מתיונין, טריפטופן ותריונין.
• דִגנֵי בּוֹקֶר – ייתן לגוף לאוצין, ולין, היסטידין ואיסולאוצין.
• אגוזים וזרעים - לספק ארגינין, ת'רונין, איזולאוצין, היסטידין וליזין.

בנפרד, אני רוצה להדגיש קינואה. דגן זה אינו פופולרי כמו הכוסמת והדוחן הרגילים, אך לשווא.

כי יש בערך 14 גרם חלבון לכל 100 גרם מוצר. לכן, קינואה הכרחית לצמחונים והיא מושלמת לאוכלי בשר. בואו גם לא נשכח צומות אורתודוכסים, האוסרים מספר פעמים בשנה על אכילת בשר, דגים ומוצרי חלב.

מטעמי נוחות, אני מציע שתכיר את רשימת המוצרים בצורה של טבלה. היא יכולה.

צריכה יומית של חומצות אמינו

אנו זקוקים לתרכובות אורגניות כל יום, אבל יש מקרים בחיים שבהם הצורך שלהם גדל:

• במהלך ספורט;
• במהלך תקופת המחלה וההחלמה;
• בזמן מתח נפשי ופיזי.

ולהפך, קורה שהצורך בהם יורד במקרה של הפרעות מולדות הקשורות לספיגה של חומצות אמינו.

לכן, לנוחות ולתפקוד חלק של הגוף, כדאי לדעת את הצריכה היומית של תרכובות אורגניות. לפי טבלאות תזונתיות, הוא נע בין 0.5 גרם ל-2 גרם ליום.

העיכול של חומצות אמינו תלוי בסוג המזון שבו הן מכילות. תרכובות אורגניות מחלבון ביצה נספגות היטב.

אותו הדבר ניתן לומר על גבינת קוטג', דגים ובשר לבן רזה. כמו כן, שילוב המוצרים משחק כאן תפקיד עצום. למשל דייסת חלב וכוסמת. במקרה זה, אדם מקבל חלבון מלא ואת תהליך הטמעתו נוח לגוף.

חוסר ועודף של חומצות אמינו

אילו סימנים עשויים להצביע על מחסור בתרכובות אורגניות בגוף:

• עמידות חלשה לזיהומים;
• הידרדרות העור;
• עיכוב בצמיחה והתפתחות;
• איבוד שיער;
• נוּמָה;
• אֲנֶמִיָה.

בנוסף למחסור בחומצות אמינו בגוף, עלול להתרחש ריבוי יתר שלהן. הסימפטומים שלה הם כדלקמן: הפרעות בבלוטת התריס, מחלות מפרקים, יתר לחץ דם.

אתה צריך לדעת את זה בעיות דומותיכול להתרחש אם יש חוסר בוויטמינים בגוף. במקרה של הנורמה, עודף התרכובות האורגניות ינוטרל.

במקרה של מחסור ועודף של חומצות אמינו, חשוב מאוד לזכור כי התזונה היא הגורם הקובע כאן.

הידור דיאטה בצורה מוכשרת, אתה סולל את דרכך לבריאות. שימו לב שמחלות כגון סוכרת, חוסר באנזימים או נזק לכבד. הם מובילים לתכולה בלתי מבוקרת לחלוטין של תרכובות אורגניות בגוף.

איך להשיג חומצות אמינו

כולנו הבנו איזה תפקיד גלובלי ממלאות חומצות אמינו בחיינו. והם הבינו כמה חשוב לשלוט בצריכתם לגוף. אבל, יש מצבים שבהם כדאי לשים לב אליהם. תשומת - לב מיוחדת. זה על ספורט. במיוחד אם אנחנו מדברים על ספורט מקצועי. כאן, ספורטאים לעתים קרובות מבקשים מתחמים נוספים, ולא מסתמכים רק על מזון.

לבנות מסת שריריכול להיות בעזרת valine ולאוצין איזולאוצין. עדיף לחסוך באנרגיה בזמן האימון בעזרת גליצין, מתיונין וארגינין. אבל, כל זה יהיה חסר תועלת אם לא תאכל מזונות עשירים בחומצות אמינו. זהו חלק חשוב מאורח חיים פעיל ומספק.

לסיכום, אנו יכולים לומר כי התוכן של חומצות אמינו ב מוצרי מזוןמסוגלים לספק את הצורך בהם עבור האורגניזם כולו. לא להזכיר ספורט מקצועיכאשר יש עומסים עצומים על השרירים, והם זקוקים לעזרה נוספת.

או במקרה של בעיות בריאותיות. אז עדיף גם להשלים את התזונה עם קומפלקסים מיוחדים של תרכובות אורגניות. אגב, ניתן להזמין אותם באינטרנט או לרכוש מספקים. תזונת ספורט. אני רוצה שתזכרי מה הכי חשוב - בתזונה היומית שלך. העשירו אותו במזונות עשירים בחומצות אמינו ובהתאם גם חלבונים. אל תתמקד רק במוצרי חלב או בבשר. מבשלים מגוון ארוחות. אל תשכח שגם מזונות צמחיים יעשירו אותך בדרוש תרכובות אורגניות. רק שבניגוד למזון מהחי, הוא לא ישאיר תחושת כובד בבטן.

אני נפרד, קוראים יקרים. שתפו את המאמר על ברשתות חברתיותוהישארו מעודכנים לפוסטים חדשים.

סנאים
לפי פרמטר זה, בשר אינו אלוף כלל. לבשר אין יתרונות בולטים בהרכב חומצות האמינו של חלבונים.
בשר חי חי מכיל 11 - 20% חלבון
פולי סויה מכילים עד 35% חלבון
גרעיני דלעת - 30% חלבון
גבינה קשה מכילה 25 - 30% חלבון
אגוזים וקטניות - 20– 25% חלבון
גרעיני חמניות - 21% חלבון
גבינת קוטג' דלת שומן - 18% חלבון
דָג מָלוּחַ– 19% חלבון
ביצה– 12.7% חלבון
כוסמת– 12.6% חלבון
דוֹחַן– 12% חלבון
לחם שחור– 8% חלבון
תפוח אדמה– 2% חלבון
יש עדיין כמה גורמים שיש לקחת בחשבון כאן. ראשית, מ-3 עד 15% מהחלבונים (תלוי בחתך- מינימום בשקדים) נופל על חלבוני רקמת חיבור- קולגן, ובמידה פחותה, אלסטין. שניהם פגומים, מאחר שהם מכילים מעט מדי ציסטין ואינם מכילים טריפטופן כלל. שנית, בשר מעובד תרמית (לאחר הרתחה או טיגון) מכיל לכל היותר 5-10% חלבון.
תומכים "מנוסים" של אכילת בשר טוענים זאת חלבון בשרמזין במיוחד.
בוא נראה, זה נכון? ואכן, בנוסף לכמות החלבון במוצר, יש חשיבות לערך התזונתי של חלבון זה. חלבונים מורכבים מחומצות אמינו. חלבונים תזונתיים נספגים רק לאחר פירוק לחומצות האמינו המרכיבות אותם. חומצות אמינו הן שחשובות כל כך לתזונת גוף האדם וקובעות את הערך התזונתי של חלבון. מבין חומצות האמינו הרבות, בולטות שמונה חומצות אמינו "מיוחדות", מה שמכונה "חיוניות": ולין, לאוצין, ליזין, איזולאוצין, מתיונין, טריפטופן, תראונין ופנילאלנין. עבור ילדים, ארגינין והיסטידין הם גם הכרחיים, רק 10 חומצות אמינו.
מאמינים כי חומצות אמינו חיוניות אינן מסונתזות בגוף של בעלי חיים (לא רק בני אדם), וגם לא ניתן להחליפן בחומצות אמינו אחרות, ולכן יש לספק להן מזון. כמו כן, ישנן חומצות אמינו שלעיתים קרובות (מסיבה זו או אחרת) מסונתזות על ידי גוף האדם בכמות לא מספקת, אלו היסטידין וארגינין. בנפרד, יש את מה שנקרא שתי חומצות אמינו חיוניות למחצה: ציסטאין וטירוזין. הם שונים מהשאר בכך שהגוף יכול להשתמש בהם במקום, בהתאמה, מתיונין ופנילאלנין לייצור חלבון. חומצות אמינו לא חיוניות– אלנין, ארגינין, אספרגין, חומצה אספרטית, היסטידין, גלוטמין, חומצה גלוטמית, גליצין, פרולין וסרין. חומצות אמינו לא חיוניות מסונתזות בגוף האדם, ומגיעות גם ממזונות מן החי ו מקור צמחי
עכשיו בואו נעבור על חומצות אמינו חיוניות ואחרות.
1. ארגינין עוזר לסינתזה של הורמון גדילה, אשר, בתורו, משפר את העמידות למחלות. ארגינין מקדם תיקון רקמות, משפר את סינתזת החלבון לצמיחת שריר, מפחית את רמת האוריאה בדם ובשתן, משתתף בתהליכי שריפת שומן, הפיכתו לאנרגיה. לארג'ינין השפעה מגרה על ייצור האינסולין על ידי הלבלב כמרכיב של וזופרסין (הורמון יותרת המוח). L- ארגינין מסוגל להגדיל את השרירים ולהפחית מסת שומןלגוף, יש השפעה פסיכוטרופית חיובית.
מקורות של ארגינין : שוקולד, צימוקים, קוקוס, שומשום, זרעי דלעת, מוצרי חלב, במיוחד גבינה שוויצרית, קפיר או יוגורט חי, ג'לטין, בשר, שיבולת שועל, תירס, בוטנים, סויה, אגוזי מלך, קמח לבן, חיטה ונבט חיטה.
2. היסטידין מקדם את הצמיחה והשיקום של רקמות, הוא חלק ממעטפת המיאלין המגנה תאי עצבים. היסטידין חיוני ליצירת תאי דם אדומים ולבנים. תכולת היסטידין גבוהה מדי יכולה להוביל ללחץ ואף להפרעות נפשיות. היסטמין מסונתז מהיסטידין מרכיב חשובתגובות אימונולוגיות רבות. היסטמין גם מעודד עוררות מינית.
מקורות של היסטידין : בננות, דגים, חזיר, בקר, חזה עוף, חיטה, שיפון, פולי סויה, בוטנים, עדשים.
3. ולין - חומצת אמינו חיונית, שהיא אחד המרכיבים העיקריים של צמיחה וסינתזה של רקמות הגוף. זה ממריץ פעילות נפשית, פעילות וקואורדינציה. ולין נחוץ לחילוף חומרים בשרירים, לתיקון רקמות פגועות, והוא יכול לשמש את השרירים כמקור אנרגיה. עם חוסר בוואלין, תיאום תנועות הגוף מופרע ורגישות העור לגורמים מגרים רבים עולה.
מקורות של ולין (גרם ל-100 גרם מוצר): סויה - 2.09, מוצרי חלב, בעיקר גבינה- 1.56, גבינת קוטג' - 0.84, עדשים - 1.27, כבד בקר- 1.25, בוטנים - 1.25, חזיר - 1.09, שרימפס - 1.0 אפונה - 1.0, ביצים (1 יחידה) - 0.86, כוסמת - 0.68, לחם שיפון – 0.4, כמו גם קוויאר, דגנים, קטניות, פטריות,
4. לאוצין - ממריץ הורמון גדילה, מקדם את שיקום העצמות, העור, השרירים, עוזר לאחר פציעות ופעולות. מוריד מעט את רמות הסוכר בדם. למרות שהיא לא משפיעה ישירות על תפקוד המוח, חומצת אמינו זו היא מקור לאנרגיה נפשית.
מקורות לאוצין (גרם ל-100 גרם מוצר): סויה- 2.67, גבינה - 2.24, גבינת קוטג' - 1.28, קלמארי - 1.92, בוטנים - 1.76, הודו - 1.68, אפונה - 1.65, סלמון - 1.61, בקר - 1.56, גריסים דוחן- 1.53, עוף - 1.24, אגוזי מלך 1.17, ביצה (1 יחידה)- 1.09, כוסמת - 0.83, לחם שיפון - 0.6, כמו גם אורז חום, שעועית, עדשים, אגוזים, קמח חיטה, רוב הזרעים
5. ליזין - משתתף בסינתזה, יצירת קולגן ותיקון רקמות. ליזין שומר על רמות אנרגיה ומשמר לב בריאהודות לקרניטין, שנוצר בגוף מליזין. ליזין משפר את ספיגת הסידן מהדם והובלתו אל רקמת עצם, ליזין מעורב בסינתזה של נוגדנים, הורמונים, אנזימים ובכך תורם להגנה האנטי-ויראלית של הגוף, במיוחד מפני וירוסים, גורם להרפס. זה חיוני ליצירת עצם תקינה וגדילה אצל ילדים.
מקורות ליזין (גרם ל-100 גרם מוצר): סויה- 2.09, גבינה - 1.95, חזיר - 1.94, סלמון - 1.82, קלמארי - 1.9, אפונה - 1.55, כבד בקר- 1.43, גבינת קוטג' - 1.01, בוטנים - 0.94, ביצה (1 יחידה) - 0.91, כוסמת - 0.67, לחם שיפון - 0.25 וכן חלב, תפוחי אדמה, מוצרי שמרים, שחלות חיטה, שיפון, פירות וירקות.
קרניטין (levokarnitin, L-קרניטין, ויטמין BT, ויטמין B11)– חומצת אמינו, חומר טבעי הקשור לוויטמינים מקבוצת B. קרניטין נמצא בעיקר באמרנט. אבל, בניגוד לוויטמינים, קרניטין מסונתז בגוף.
6. איזולאוצין - קובע סיבולת פיזית ונפשית, tk. מסדיר את תהליכי אספקת האנרגיה של הגוף. מקורות איזולאוצין (גרם ל-100 גרם מוצר): סויה- 1.81, גבינה - 1.45, אפונה - 1.03, חזיר - 1,03, בשר כבד - 0.93, שרימפס - 0.95, סלמון - 0.91, בוטנים - 0.9, גבינת קוטג' - 0.69, ביצים (1pc) - 0.67, כוסמת - 0.5, לחם שיפון - 0.33, כמו גם שקדים, קשיו, עדשים, רוב הזרעים.
7. מתיונין - מכיל גופרית אליפטיתα- חומצת אמינו המגנה על המפרקים ומנקה רעלים מהגוף. מתיונין בגוף הופך לציסטאין, שהוא המבשר של הגלוטתיון, המנטרל רעלים ומגן על הכבד. מתיונין מונע שקיעת שומנים, בעל השפעה נוגדת חמצון בולטת (קושר רדיקלים חופשיים).
מקורות של מתיונין (גרם ל-100 גרם מוצר): מוצרי חלב, בעיקר גבינה- 0.61, גבינת קוטג' - 0.38, הודו - 0.61, סלמון - 0.59, חזיר - 0.58, ביצים (1 יחידה) - 0.38, דוחן - 0.3, בוטנים - 0.29, כוסמת - 0.17, לחם שיפון - 0.16, כמו גם בננות, קמח, דגנים (בסדר יורד: אורז, דוחן, שיבולת שועל, כוסמת, גריסי פנינה, חיטה, סולת), אגוזים, קטניות, שום, עדשים, בצל, זרעים.

8. תראונין היא חומצת אמינו חיונית התורמת לשמירה על חילוף חומרים תקין של חלבון בגוף. הוא חשוב לסינתזה של קולגן ואלסטין, מסייע לכבד ומעורב בחילוף החומרים של שומנים בשילוב עם חומצה אספרטית ומתיונין. תראונין נמצא בלב, במערכת העצבים המרכזית, בשרירי השלד ומונע שקיעת שומנים בכבד. חומצת אמינו זו מגרה את מערכת החיסון, מכיוון שהיא מקדמת את ייצור הנוגדנים. תראונין הוא מרכיב חשוב בסינתזה של פורינים, אשר בתורו מפרקים אוריאה, מוּצָר לְוָאִיסינתזת חלבון. תראונין עצמו, הודות לחיידקים, מסונתז מחומצה אספרטית, הן בצמחים והן בגופנו. דרישה יומיתב-threonine למבוגר הוא 0.5 גרם, לילדים- כ-3 שנים

מקורות של Threonine (גרם ל-100 גרם מוצר): סויה- 1.39, שעועית - 0.98, חזיר - 0.94, סלמון - 0.87, כבד בקר- 0.81, אפונה - 0.84, בוטנים - 0.74, גבינת קוטג' - 0.65, ביצים (1 יחידה) - 0.56, דוחן - 0.4, לחם שיפון - 0.27, כמו גם חיטה, אגוזים, שעועית.
9. טריפטופן - חומצת אמינו חיונית המומרת ישירות בגוף האדם לסרוטונין - מוליך עצבי הגורם לרגיעה נפשית ויוצר תחושת רווחה רגשית. תחזוקה נמוכהסרוטונין וטריפטופן בגוף גורמים לדיכאון, חרדה, נדודי שינה, הפרעות קשב, היפראקטיביות, מיגרנות, כאבי ראש, מתח. תוכן גבוהטריפטופן יכול לגרום לעייפות. טריפטופן הוא עזר טבעי מעולה לשינה. טריפטופן קיים ברוב החלבונים מהצומח, הוא מצוי בשפע בפחמימות, במיוחד בבננות, וכן ב שמן צמחיוחלב. חלב בלילה משפר את השינה עקב טריפטופן. בשנת 1988 נאסרה מכירת טריפטופן בצורת סם, משום. דווח על מקרים של אי ספיקת לב.
מקורות טריפטופן (גרם ל-100 גרם מוצר): סויה- 0.45, קלמארי - 0.3, אפונה - 0.29, בוטנים - 0.28, הודו - 0.24. חזיר - 0.22, סלמון - 0.22, לחם שיפון - 0.21, פטריה לבנה- 0.21 שיבולת שועל - 0.19, כוסמת - 0.19, עוף - 0.17, ביצה (1 יחידה) - 0.17, כמו גם בננות, תמרים מיובשים, חלב.
10. פנילאלנין היא חומצת אמינו חיונית. בגוף ניתן להמיר אותו לחומצת אמינו אחרת - טירוזין, אשר, בתורה, משמשת בסינתזה של הנוירוטרנסמיטר העיקרי דופמין. לכן חומצת אמינו זו משפיעה על מצב הרוח, מפחיתה כאב, משפרת זיכרון ויכולת למידה ומדכאת תיאבון. פנילאלנין משמש לטיפול בדלקת פרקים, דיכאון, מיגרנה והשמנת יתר.
מקורות של פנילאלנין(גרם ל-100 גרם מוצר): סויה– 1.61, מוצרי חלב, בעיקר גבינה- 1.23, גבינת קוטג' - 0.76, בוטנים - 1.34, אפונה - 1.01, כבד בקר- 0.93, חזיר - 0.88, סלמון - 0.78, ביצים (1 יחידה) - 0.68, כוסמת - 0.52, לחם שיפון - 0.42
11. טירוזין הוא מבשר של הנוירוטרנסמיטורים נוראפינפרין ודופמין, בעל השפעה אינוטרופית חיובית. חומצת אמינו זו מעורבת בוויסות מצב הרוח; מחסור בטירוזין מוביל למחסור בנוראפינפרין, שבתורו מוביל לדיכאון. טירוזין מדכא תיאבון, מסייע בהפחתת מצבורי שומן, מקדם את ייצור המלטונין ומשפר את תפקודי בלוטות יותרת הכליה, בלוטת התריס ובלוטת יותרת המוח. טירוזין מעורב גם בחילוף החומרים של פנילאלנין. גם תסמינים של מחסור בטירוזין מופחתים לחץ עורקי, טמפרטורה נמוכהחום ותסמונת רגל חסרת מנוחה.
מקורות של טירוזין : שקדים, אבוקדו, בננות, מוצרי חלב, גרעיני דלעת ושומשום.

בנוסף להרכב חומצות האמינו, הערך התזונתי של החלבונים תלוי במידת העיכול שלהם. בהתחשב בדרישות הללו החלבונים הטובים ביותרהם חלבונים של מוצרי חלב (חלב, קפיר, גבינת קוטג', גבינה וכו'), ולא בשר בכלל, שכן בשר מתעכל זמן רב יותר בגוף והחלבון שלו נספג גרוע יותר.
הכלולות בבשר בין 51 ל-200 אלף חומצות אמינו שונות הן שבירות מאוד תרכובות כימיות. טיפול בחום בבשר הורס חומצות אמינו רבות. חומצות אמינו שאינן בשימוש הופכות לרעילות, הן מגבירות את כמות הרעלים בגוף, ריר בדם, לוקחות אנרגיה, מובילות לרעלת דם והשמנה. לבריאות גופנו חשובה מאוד נוכחותם של סיבים בתזונה שלנו, שבלעדיהם אין ניקוי מעיים. סיבים עוזרים למנוע עצירות וטחורים. בבשר אין סיבים! לכן רופאים ותזונאים ממליצים בחום לצרוך מוצרי בשרעם הרבה ירוק.
אנחנו גם צריכים לדעת ולהבין שחומצות אמינו חיוניות אינן מסונתזות בבעלי חיים ובגוף האדם, ולכן הן חייבות להגיע מבחוץ כחלק מחלבונים. במקרה זה, הצטברות חלבונים מתרחשת הן בגוף של אוכלי עשב והן בגוף של טורפים.
בתחילה, חומצות אמינו אלו מסונתזות בצמחים ובמיקרואורגניזמים דרך מספר שלבים. לצמחים יש את היכולת לסנתז חומצות אמינו אלו ואחרות ממים, אדמה ואוויר. מכאן נובע שלא ניתן להכיל חומצות אמינו אחרות בבשר, מלבד אלו הנספגות על ידי בעלי חיים ממזון (או באמצעות צריכה ישירה של צמחים, או - אכילת בעלי חיים אוכלי עשב, מהם נספגו חלבונים מזון צמחי).
לפיכך, בטבע אין חומצת אמינו חיונית אחת שלא תהיה כלולה במוצר צמחי. צריכת חומצות אמינו חיוניות יכולה להתרחש או בדרך קצרה, באמצעות צריכה של מזונות צמחיים יחד עם מיקרואורגניזמים מועילים(חיידקים מועילים), שממשיכים לייצר חומצות אמינו בגופנו, בין אם בדרך ארוכה, באמצעות צריכת בשר, בו הצטברו חומצות אמינו מסוימות בצורת חלבון. במקרה זה, הגוף יצטרך לעשות מאמץ רב כדי לפרק את החלבון הזה לחומצות אמינו בקיבה.
בנוסף, בנוסף לחומצות אמינו, צמחים מכילים רבים חומרים חשובים, תורם להטמעה מלאה של חלבון ולהבטחת תפקודם של אחרים תהליכים חשוביםבאורגניזם– אלה פחמימות, ויטמינים, כלורופיל, מיקרו-אלמנטים וכו'. במילה אחת, בהיעדר מספר גדולויטמינים ואחרים חומרים שימושיים, לבשר ככזה אין ערך תזונתי גבוה כל כך, שלרוב מיוחס לו.
לפיכך, הדעה לגבי היעדר מערך שלם של חומצות אמינו חיוניות בתזונה צמחונית היא אחת התפיסות השגויות הנפוצות ביותר לגבי צמחונות. אבל התפיסה המוטעית העיקרית היא הרעיון שחומצות אמינו חיוניות נמצאות רק במזון מן החי, ולכן לצמחונים יש מחסור חמור בהן. יש לציין שלא כולם מודעים לכך שבשר ו מזון לבעלי חיים – המושגים אינם חד משמעיים. בשר, מוצרי חלב וביצים– כל אלה הם מוצרים מן החי, אבל הבשר מתקבל על ידי הריגת החיה, בעוד שאחרים מתקבלים באמצעים "שלווים".
לכן, חומצות אמינו חיוניות בצמחונות נאכלות יחד עם חלבונים צמחיים ובעלי חיים של מוצרי חלב, פירות ים, ובמקרים מסוימים דגים וביצים. בנוסף, חלק מהחלבונים הצמחיים הם שלמים, כלומר. מכיל את כל 8 חומצות האמינו החיוניות. צמחים כאלה, במיוחד, כוללים קטניות.
לפיכך, בשר אינו מקור הכרחי לחלבון מלא. יתרה מכך, טיפול בחום בבשר פוגע בערכו התזונתי.

מיתוס שני בשר מכיל את כל המרכיבים והרכיבים השימושיים ביותר.

מינרלים
גוף האדם מכיל יותר מ-60 יסודות קורט, אך רק ל-12 מהם יש השפעה ביולוגית. השאר נלמדים בצורה גרועה מאוד. מאמינים שברזל, זרחן, אבץ, אשלגן וכו' נמצאים בבשר מחומרים מינרלים.
יסוד קורט אבץ
גופו של מבוגר מכיל בין 1.5 ל-3 גרם אבץ. 98% ממנו נמצאים בתוך התאים. אבץ חיוני עבור תפקוד רגילכל תאי הגוף. הריכוזים הגבוהים ביותר של אבץ נמצאים בערמונית, באשכים ובזרע אצל גברים, בלייקוציטים ובאריתרוציטים. יש הרבה ממנו ברשתית, בכבד ובכליות, פחות– בשיער. אבץ גם ממריץ את התפתחות המוח, פעילות מוחיתוהתנהגות, משפיעה על תפקוד המנגנון הגנטי, משתתפת בתהליכי סינתזה ופירוק של פחמימות, חלבונים, שומנים, עוזרת להפחית את שקיעת הכולסטרול על דפנות כלי הדם, שומרת ומשפרת את הראייה.
ספיגת אבץ מהמזון מתרחשת במעי הדק. מידת הספיגה של האבץ בגוף תלויה בכמות מספקת של סידן וזרחן, הם מסייעים לספיגתו. לתפקוד תקין של הגוף, יש צורך לצרוך 10-15 מ"ג אבץ ליום.
מוצרי חלב מפחיתים את ספיגת האבץ, ואלכוהול וקפאין מסירים אותו בכבדות מהגוף. צריכת חלבון משפרת את ספיגת האבץ. לכן, מזונות עשירים בחלבון ואבץ, כמו קטניות ואגוזים, הם בחירה טובה. מעניין לציין שחומרי תפיחה המשמשים באפיית לחם ותסיסה או תסיסה של מוצרי סויה (טמפה ומיסו) מגבירים את ספיגת האבץ. כמעט כל דגני הדגנים מכילים אבץ בכמות מספקת ובצורה קלה לעיכול. לכן, הצורך של גוף האדם באבץ, ככלל, מסופק במלואו על ידי הצריכה היומית של לחם, דגנים, ובעיקר מוצרים מדגנים לא מזוקקים.
תכולת אבץ (לכל 100 גרם של מוצר): צדפות– 60 מ"ג סובין חיטה – 16 מ"ג, בשר בקר מבושל, 9.5 מ"ג, שמרים יבשים 8.0 מ"ג, גרעיני דלעת– 7.5 מ"ג, צנוברים– 6.5 מ"ג, אבקת קקאו– 6.4 מ"ג, כבד טלה מטוגן 5.9 מ"ג, גרעיני חמניות– 5,6
כפי שאנו יכולים לראות, אתה לא צריך לאכול בשר כדי לקבל אבץ! בדגנים תכולתו גבוהה יותר מאשר במוצרי בשר!
יסוד קורט ברזל
ברזל הוא חלק מהמוגלובין - חלבון הכרחי להעברת חמצן על ידי תאי דם אדומים לרקמות, משתתף בנשימת רקמות - ברזל פולט חמצן ולוקח פחמן דו חמצני. ברזל עוזר לשמור על הביצועים הפיזיים של אדם, משתתף ביצירת תאים מערכת החיסון, תומך חסינות טובה. ברזל הוא גם חלק מהאנזימים נוגדי החמצון (קטלאז ופרוקסידאז), המגנים על התאים מפני ההשפעות המזיקות של מוצרים חמצוניים. בלעדיו, הם לא יכולים לתפקד כראוי. תְרִיסומרכזי מערכת עצבים.
ברזל שנכנס למערכת העיכול עם האוכל נחשף אליו מיץ קיבה, הוא מיונן, ואז הוא נספג, בעיקר ב תְרֵיסַריוֹןובתוך חטיבות עליונות מעי דק.
ישנם שני סוגים של ברזל - heme (חלק מההמוגלובין) ולא-heme. ברזל המים נמצא בבשר (במיוחד הרבה ממנו בכבד ובכליות), לא בהמה - במזון צמחי. ברזל המים נספג טוב יותר– 10% מכלל הברזל הנכנס (נספג טוב יותר במעי), וברזל לא-heme– רק ב-5%.
על מנת שהגוף יטמיע טוב יותר ברזל, הוא חייב להיות דו ערכי בהכרח, ברזל תלת ערכי אינו נספג כלל. וכדי להמיר ברזל ברזל לברזל יש צורך בוויטמין C. ויטמין B12, פפסין ונחושת תורמים אף הם לספיגת הברזל. כלומר, עם מחסור בויטמינים מקבוצת B (בעיקר B12) ו-C, יתכן חוסר בברזל בגוף. כמו כן, עודף סידן (מוצרי חלב), עודף טאנינים (תה, קפה, יין אדום, קקאו, קוקה קולה), וכן פוספטים שהם חלק מביצים, גבינה וחלב, פוגעים בספיגתו. ויטמין E ואבץ פנימה ריכוזים גבוהיםגם להפחית את ספיגת הברזל. מוצרים מסוימים (למשל, כאלה המכילים פיטין ועוד סיבים תזונתיים) "קושרים" ברזל ומוציאים אותו מהגוף דרך המעיים. במוצרים מעודנים (מזוקקים או נתונים לטווח ארוך בישול) נוצרות תרכובות ברזל מסיסות בצורה גרועה, אשר כמעט אינן נספגות.
כל הגורמים לעיל מובילים לצורך לצרוך מזונות המכילים ברזל בכמויות גדולות כך שהגוף יקבל ברזל ב-2- פי 3 מהקצבה היומית. לגבר בוגר, על מנת למנוע אנמיה, די לחדש את ההפסדים היומיים שלו, שהם בממוצע 1 מ"ג ליום. כלומר, מ מוצרים שוניםאתה צריך לקבל 10 מ"ג ברזל. זו הנורמה לזכר בוגר. אישה צריכה עד 18 מ"ג ברזל.
תכולת ברזל (ל-100 גרם מוצר): כבד חזיר– 19 מ"ג, כבד עוף - 17 מ"ג, כבד עגל– 11 מ"ג, כבד בקר - 8.2 מ"ג, חלמון ביצה - 7.2 מ"ג, לב עוף - 5.6 מ"ג, לשון בקר - 5.0 מ"ג, בשר ארנבת - 4.5 מ"ג, הודו - 4.0 מ"ג, בשר ארנבת - 3.3 מ"ג, בשר עגל - 3.0 מ"ג, בקר - 2.8 מ"ג, כבש - 2.5 מ"ג, קוויאר בלגה שחור - 2.5 מ"ג, חזיר - 1.5 מ"ג.
יש לומר כי הכבד, מצד אחד, מהווה מקור מצוין לברזל קל לעיכול, אך מצד שני, זהו איבר המנקה את הדם וצובר בו רעלים שונים. חומרים מזיקיםשהוזנו לבעל החיים ואפילו אנטיביוטיקה שבה טופלה החיה. לכן, ישנם מקורות בטוחים יותר לברזל.
תוכן ברזל פנימה מוצרים צמחיים(לכל 100 גרם של מוצר): שושנה יבשה– 25 מ"ג, אצות– 16 מ"ג, שומשום– 16 מ"ג, גרעיני דלעת– 14 מ"ג, שעועית - 12.4 מ"ג, עדשים– 12 מ"ג, כוסמת ו קְוֵקֶר - 8 מ"ג, אוכמניות - 7 מ"ג, גרעיני חמניות– 6 מ"ג, תפוחים מיובשים– 6 מ"ג, שקדים - 4.5 מ"ג, אפרסקים - 4.0 מ"ג, תרד - 3.5 מ"ג, משמש מיובש– 3 מ"ג
כפי שאנו יכולים לראות, יש הרבה יותר ברזל בצמחים מאשר בבשר. גם אם ברזל "בשרי" נספג טוב יותר מברזל "צמחי", כשאוכלים כמות גדולה של ירוקים יחד עם בשר, שמשרד הבריאות מתעקש עליו, אנחנו מקבלים יותר ברזלמצמחים מאשר מבשר. יתרה מכך, בבשר, ברזל נמצא בעיקר בכבד ובאיברים אחרים, כמו גם בדם. אבל בעיקר אוכלים רקמת שריר. לכן, מסתבר שעם בשר אדם כמעט אינו מקבל ברזל.
מהנתונים לעיל, אנו רואים שכדי להטמיע 1 מ"ג ברזל, אנו צריכים לאכול, למשל, 50 גרם כבד חזיר, או 200– 300 גרם בשר בקר או 100-150 גרם אצות או 150 גרם זרעי דלעתאו 250 גרם דייסת כוסמת. לכן, כדי להרוות את גופנו בברזל, יש לנו מבחר רחב בין מוצרים ממקור צמחי. תזונה מגוונת ללא בשר מספקת באופן מלא את הצורך של הגוף בברזל ואינה מובילה לאנמיה. סביר להניח שרבים יסכימו שלמשל, לגוף שלנו הרבה יותר קל לעכל ולהטמיע 150 גר' גרעיני דלעת או אצות מאשר לעכל 200 גר' בשר.
אז, אנחנו שוב רואים תוצאות לא לטובת בשר!
יש לציין גם שעם צריכה מוגזמת מבחוץ או חוסר ויסות של חילוף החומרים, ברזל עלול להצטבר בגוף, והדבר מגביר את הסיכון לפתח זיהומיות ו מחלות ניאופלסטיות. יתרה מכך, להיפטר מעודפי ברזל היא לרוב הרבה יותר קשה מביטול המחסור בו.
זרחן מיקרו-אלמנט
תכולת זרחן (ל-100 גרם מוצר): בבשר - 150 מ"ג (חזיר)– 210 מ"ג (עגל), אפונה ודוחן - 230 מ"ג, שעועית - 541 מ"ג.
אז לסיכום: מבחינת תכולת הברזל והזרחן, חלק מהדגנים, הירקות והפירות עדיפים על בשר. לכן, כדי למנוע אנמיה ומחסור במיקרו-אלמנטים, כדי להרוות את גופנו במיקרו-אלמנטים שונים, אפשר, או יותר נכון, יש צורך לאכול לא בשר, כפי שאוכלי בשר מאמינים ומאמינים בתמימות, אלא דייסת כוסמת ו. שעועית.
סך הכל מיקרו-נוטריינטים: בשר אינו מקור חיוני או עיקרי למיקרו-נוטריינטים חיוניים.אבל בבשר אין לחלוטין ויטמין C, שאינו מסונתז ומצטבר בגוף, כמו גם ויטמין A. המחסור בויטמינים אלו בבני אדם גורם מחלה רצינית.
ויטמין B3 (ניאצין או חומצה ניקוטינית, nicotinamide, שם מיושן PP) הכרחי לשחרור אנרגיה מפחמימות ושומנים, למטבוליזם של חלבון. זה חלק מהאנזימים המספקים נשימה תאית. מקדם תפקוד יציב של בלוטות יותרת הכליה ומשפר פונקציות הפרשהבלוטות מין. הודות לויטמין זה, אדם אינו מגיב כל כך בכאב מצבים מלחיציםפחות עייף. ויטמין B3 מונע הופעה מוקדמתשיער אפור, מקדם ריפוי פצעים רגיל.
ויטמין B3 קיים בשתי צורות - חומצה ניקוטינית וניקוטינמיד. חומצה ניקוטינית וניקוטינמיד דומים מאוד בהשפעתם על הגוף. במוצרים מן החי, ויטמין B3 נמצא בצורת ניקוטינאמיד, ובמוצרים צמחיים - בצורת חומצה ניקוטינית.
ניאצין יכול להיווצר בגופנו מחומצת האמינו החיונית טריפטופן. הוא האמין כי 1 מ"ג של ניאצין מסונתז מ 60 מ"ג של טריפטופן.
ניאצין מנרמל את עבודת הקיבה והלבלב. לחומצה ניקוטינית יש השפעה מועילה על מערכות העצבים והלב וכלי הדם; תומך ב מצב בריאעור, רירית המעי וחלל הפה; מעורב במתן ראייה רגילהמשפר את זרימת הדם ומוריד לחץ דם גבוה. חומצה ניקוטינית מסייעת גם בהורדת רמות הכולסטרול והטריגליצרידים בדם.מדענים גם מאמינים שחומצה ניקוטינית מונעת מתאים נורמליים להפוך לסרטניים.
ניקוטינמיד מסייע בדלקת מפרקים ניוונית ועשוי למנוע סוכרת.
הדרישה היומית לויטמין B3 היא: לגברים - 16-28 מ"ג, לנשים - 14-20 מ"ג.
מקורות לויטמין B3 : מוצרי חלב, במיוחד גבינה, ביצים, דגים, טונה, בקר, עוף כבד בקר, תמרים, אבוקדו, עגבניות, גזר, ברוקולי, ירקות עלים ירוקים, תפוחי אדמה, אגוזים, דגנים ומזון מעובד חיטה מלאה, שמרים.
ויטמין B12. רופאים רבים מאמינים שאם לא אוכלים בשר, קיים מחסור בוויטמין B12 בגוף. בוא נראה, זה נכון?
ויטמין B12 (ציאנוקובלמין) הוא ויטמין המכיל קובלט המעורב בהמטופואזה (בלעדיו סינתזת DNA בלתי אפשרית), בחלוקת תאים, מווסת את חילוף החומרים של חלבון, פחמימות ושומן בגוף באינטראקציה הדוקה עם ויטמין C, פולית ופנטותנית. חומצות. בנוסף, כדי להמיר ויטמין B12 מבלתי פעיל לצורתו הפעילה מבחינה ביולוגית, יש צורך בנוכחות ויטמין E. בבשר אין ויטמין C, מה שמקשה על ויטמין B12 לפעול ולכן יש לצרוך בשר עם ירוקים.
הדרישה היומית המינימלית של ויטמין B12 היא 3 מיקרוגרם בלבד! זה יכול להצטבר בגוף. ויטמין B 12 שמור למדי בכל תנאי הבישול. למרות זאת מחלות דלקתיותבקיבה גורמים לתאים להפסיק לייצר חומרים הדרושים לספיגת ויטמין B12, ומונעים מהוויטמין להיספג בתאים מ מערכת עיכול.
עם חוסר בויטמין זה מתפתחת אנמיה.- אֲנֶמִיָה. אי ספיקה כרוניתויטמין זה מוביל לנזק עצבי בלתי הפיך. בעת שימוש מוצרים שוניםויטמין B12 נספג בצורה הטובה ביותר בנוכחות סידן. לכן, לספיגה מקסימלית של ויטמין B12, כדאי לאכול גבינת קוטג' טרייה, גבינה ובעיקר גבינה כחולה.
מקורות לויטמין B12: מוצרי חלב, חלמון, בקר, עגל ו כבד חזיר, דגים, פולי סויה, שמרי אפייה ובירה, כשות, חלקים ירוקים של צמחים (צמרות של לפת, גזר, צנוניות), סלטים, תרד, בצל ירוק, חיטה מונבטת, כמו גם פירות ים- אצות, קלמארי, שרימפס וכו' הבשר עצמו מכיל כמות קטנהב 12.
חשוב מאוד לציין שוויטמין B12 מיוצר גם על ידי הגוף עצמו, או ליתר דיוק, על ידי פלורת החיידקים המאכלסת את המעיים שלנו. באופן כללי, ליתר דיוק, ויטמין B12 אינו מסונתז על ידי בעלי חיים או צמחים. בניגוד לרוב הוויטמינים האחרים המסונתזים על ידי צמחים או בעלי חיים, המקור היחיד לויטמין B12 הוא מיקרואורגניזמים זעירים.- חיידקים, שמרים, עובש, אצות. לפיכך, תכולת ויטמין B12 תלויה אך ורק ביכולת של בעל החיים או הצמח לאגור את הוויטמין המיוצר על ידי מיקרואורגניזמים (למשל, חיידקים באדמה).
אז, במדינות מסוימות במזרח, אנשים עניים אוכלים בעיקר דגנים וירקות, אך אין להם תסמינים של מחסור בוויטמין B12. זה מוסבר על ידי העובדה שמיקרואורגניזמים נשארים בצמחים המייצרים ויטמין B12. והנפח הזה מספיק כדי להבטיח שהגוף יקבל את המינימום הדרוש.
הצורך בוויטמין זה לגופנו נמדד במיקרוגרם – מיליוניות הגרם! אדם צריך 0.001 גרם בשנה, ורק 0.000003 גרם ביום. כלומר, מיליגרם אחד של ויטמין B12 יכול להחזיק לנו שנתיים! אבל כשאוכלים בשר (כדי לחדש את הוויטמין הזה), הפירוק והריקבון של פסולת בשר במעי משבש את המיקרופלורה של המעי ומאט את ייצור ויטמין B12. לכן מי שאוכל בשר עלול לחוות מחסור בויטמין זה, ומחסור זה אצלם בולט יותר מאשר אצל אלו שיש להם 70% מזון צמחי "חי" בתזונה.
יתר על כך, צריכה עודפתבשר תורם להפרה חילוף חומרים של מינרלים, שכן בשר עשיר בזרחן, אך דל בסידן וחסר ויטמין C.
לפיכך, אנו רואים כי ההצהרה על ערך תזונתיבשר די רחוק מהאמת ומוכתב ממניעים לא לגמרי אובייקטיביים.