כמה קל להרגיע: תרגילי ויסות עצמי במצבי לחץ. מהו ויסות עצמי: מושג, סיווג ושיטות

אתה שולט בעצמך - אתה שולט בחייך! האמת הבלתי משתנה הזו, שרלוונטית בזמננו, יותר מתמיד, כי עולם מודרניהוא לא רק העולם מהירויות גבוהותו כמות עצומהעניינים ודאגות, אבל גם עולם של מתח וחוסר יציבות רגשית, שבו אפילו הכי אדם רגועיכול בקלות לצאת משליטה.

מהו ויסות עצמי נפשי?

ויסות עצמי מנטלי הוא שליטה של ​​אדם במצבו הפסיכו-רגשי, אשר מושגת באמצעות השפעת האדם על עצמו באמצעות כוחן של מילים (), דימויים נפשיים () ושליטה בנשימה ובטונוס השרירים (). שיטות הוויסות העצמי מיושמות לחלוטין בכל מצב, ותמיד מייצרות את האפקט הרצוי.

לכן, בין ההשפעות של ויסות עצמי נפשי, ניתן להבחין בין שלוש עיקריות:

• הפעלה הקשורה לעלייה בפעילות הפסיכופיזיולוגית
• החלמה הקשורה להפחתת תסמיני עייפות
• רוגע הקשור להעלמת מתח רגשי

באופן כללי, ישנן, כמובן, דרכים טבעיות לוויסות עצמי נפשי, כולל:

• מוּסִיקָה
• ריקוד
• תְנוּעָה
• לְעַסוֹת
• אינטראקציה עם הטבע ובעלי החיים

עם זאת, לא ניתן להשתמש בכלים אלו במצבים רבים, למשל, במהלך העבודה, כאשר אדם חש עייפות ומתבונן במתח במצבו הנפשי.

אבל הוויסות העצמי הנפשי בזמן הוא שיכול להיתפס כאמצעי פסיכו היגייני שיכול למנוע הצטברות של עומס יתר, להחזיר כוח, לנרמל את המצב הפסיכו-רגשי ולגייס את משאבי הגוף.

מסיבה זו, הכי הרבה דרכים נגישותויסות עצמי טבעי הם גם:

• הבעת מחמאות, שבחים וכו'.
• שאיפת אוויר צח
• שיזוף אמיתי או מדומיין
• על דברים נעימים, צילומים ופרחים
• התבוננות בנופים ופנורמות
• הרפיית שרירים, מתיחות ותנועות דומות אחרות
• הרהורים על נעים וטוב
• הומור, חיוך, צחוק וכו'.

אבל, בנוסף לאלו הטבעיות, ישנן דרכים מיוחדות לוויסות עצמי, שבמקרים מסוימים נקראות גם השפעה עצמית. עליהם נדון עוד.

שיטות להשפעה עצמית

אז, ניתן לחלק את שיטות הפעולה העצמית ל:

• קשור להשפעה מילולית
• קשור לתנועה
• קשור לנשימה

הבה נשקול כל אחד מהם ביתר פירוט.

שיטות הקשורות להשפעה מילולית

התחל להכיר את עצמך, ואנו מאחלים לך בהצלחה ותמיד תהיה במצב הטוב ביותר עבור עצמך!

לגורמים של מצב הלחימה יש השפעה חזקה על נפשו של לוחם. רמת ההשפעה הזו גבוהה במיוחד על אדם לא מוכן, אשר, ככלל, אינו מסוגל לבצע משימות לחימה באיכות גבוהה. מחקרים של פסיכולוגים אמריקאים הראו שרק אחד מ-4 החיילים בשדה הקרב מנהל אש מכוונת לעבר האויב, השאר או יוצרים "אפקט רעש" או אינם משתתפים בקרב כלל.

תרגול מראה שאחד מהכי דרכים יעילותהפתרון לבעיה זו הוא המערכת הכנה פסיכולוגיתלוֹחֶם. המנצח הוא לא מי שמפותח יותר פיזית או בעל ארסנל גדול של טכניקות, אלא מי שעולה פסיכולוגית על האויב, מסוגל לנהל את מצבו, להיות אסוף והחלטי ברגע קריטי, יכול להתגייס ולהשתמש. כל עתודות הגוף במצב חסר תקווה לכאורה.ונפש.

כדי להשיג את המצבים הנפשיים הדרושים, נעשה שימוש בשיטות שונות של הכנה פסיכולוגית, החל מטכניקות נשימה פשוטות וטכניקות גופניות ועד לשיטות מורכבות של מדיטציה, סוגסטיה, היפנוזה עצמית וכו'. כל אדם בעל רצון ומשמעת עצמית יסודיים, כמו גם רצון למצוא את המידע הדרוש, מסוגל להתקדם משמעותית בשיפור עצמי של תכונותיו המנטליות בזמן קצר של לימודים שיטתיים, לרכוש את הכישורים הדרושים לשליטה הגוף והנפש שלהם.

איך להתחיל לעבוד על עצמך?

מכיוון שמגוון שיטות הפעולה העצמיות הוא רחב למדי, וחלקן מורכבות למדי ודורשות הדרכה מתודולוגיתמצד מומחים מיומנים, מומלץ לפעול לפי העיקרון "מהפשוט למורכב". ניתן להתחיל בשליטה במיומנויות ההשפעה העצמית. שיטות פיזיולוגיות. הם פשוטים למדי, די יעילים בפני עצמם, והם חלק בלתי נפרד V שיטות מורכבותאימון מנטלי. הדבר החשוב ביותר הוא להגדיר מטרה ברורה לפני תחילת השיעורים, שמתוכננת להשגה: הפגת מתח יתר, סילוק חרדה או התרגשות, או להיפך, גיוס, הפעלת פעילות הגוף.

בקרת נשימה

נשימה היא לא רק התפקיד החשוב ביותר של תמיכת החיים של הגוף, אלא גם תרופה יעילההשפעות על טונוס השרירים והמרכזים הרגשיים של המוח. איטי ו נשימה עמוקהמפחית את ההתרגשות של מרכזי העצבים ומקדם הרפיית שרירים. נשימה מהירה, להיפך, מספק רמה גבוהה של פעילות של האורגניזם. כמו כן, הבחינו כי במהלך השאיפה מופעל הטונוס המנטלי, ובזמן הנשיפה הוא יורד. על ידי שינוי הסוג, הקצב, הנשימה, משך השאיפה והנשיפה, אדם יכול להשפיע רבות, כולל תפקודים נפשיים.

להתפתחות ראשונית ניתן להציע שני סוגי נשימה: תחתון (בטני) ועליון (עצם הבטן). נשימה נמוכה יותר משמשת כאשר יש צורך להתגבר על התרגשות יתר, להתגבר על חרדה ועצבנות, להירגע ככל האפשר למנוחה מהירה ויעילה. זה הכי פרודוקטיבי, כי חלקים תחתוניםהריאות מכילות את המספר הגדול ביותר של שלפוחיות ריאתיות (alveoli).

נשימת בטן מתבצעת באופן הבא. בישיבה או בעמידה, אתה צריך להוריד את המתח מהשרירים ולהתמקד בנשימה. לאחר מכן מבוצעים 4 שלבים של מחזור נשימה בודד, בליווי ספירה פנימית כדי להקל על הלמידה.

על חשבון 1-2-3-4, נשימה איטית, בעוד הבטן בולטת קדימה, שרירי הבטן רפויים, ו בית החזהללא תנועה. בארבע הספירות הבאות (1-2-3-4), הנשימה נעצרת ונשיפה חלקה למשך 6 ספירות (1-2-3-4-5-6), מלווה במשיכת שרירי הבטן לעמוד השדרה. לפני הנשימה הבאה, שוב הפסקה של 2-4 ספירות. צריך לזכור שצריך לנשום רק דרך האף ובצורה חלקה כאילו הייתה תלויה מוך מול האף במרחק של 10-15 ס"מ, והיא לא צריכה להתנדנד. לאחר 3-5 דקות של נשימה כזו, תבחין שמצבך הפך רגוע ומאוזן יותר באופן ניכר.

אם אתה צריך להתעודד לאחר עבודה מונוטונית, להפיג עייפות, להתכונן לפעילות נמרצת, אז מומלצת נשימה עליונה (נשימה עצם הבריח). זה מתבצע בנשימה עמוקה אנרגטית דרך האף עם עלייה בכתפיים ונשיפה קצרה וחדה דרך הפה. אין הפסקות בין שאיפה לנשיפה. לאחר מספר מחזורים של נשימה כזו, תופיע תחושת "עור אווז" בגב, רעננות, גל של חיוניות.

ניהול טונוס שרירי השלד

היכולת להירגע, להקל על הידוק השרירים המתרחשים בהשפעת מתח נפשי, מאפשרת לגוף לקבל מנוחה טובה, להחזיר את הכוח במהירות ולהפיג מתח נוירו-רגשי. ככלל, לא ניתן להשיג הרפיה מלאה של כל שרירי הגוף בבת אחת. לכן, מומלצת הרפיה עקבית. קבוצות שונותשרירים בהתאם למספר כללים.

ראשית, מטרת התרגילים היא לזהות ולזכור את תחושת השריר הרפוי בניגוד למתח שלו. שנית, כל תרגיל מורכב משלושה שלבים: מאמץ - להרגיש - להירגע. בשלב הראשוני, המתח של קבוצת השרירים שנבחרה עולה בצורה חלקה, לאחר מכן המתח המרבי נשמר למשך מספר שניות עד שהשרירים רועדים, והמתח משתחרר (שלב הרפיה) בפתאומיות. יש לקחת בחשבון ששריר רגוע לחלוטין "נשור", כביכול, ומתעוררת בו תחושת כבדות. שלישית, נשימה איטית מתאימה למתח איטי, הרפיה היא סינכרונית עם נשיפה מלאה חופשית.

הנוהל הוא כזה. שב על כיסא, הירגע, הניח את הידיים על הברכיים, רגליים פשוקות בנוחות. תעצום את העיניים. שאפו לאט ועמוק פעמיים או שלוש, נשפו, שימו לב למעבר האוויר לריאות, לסרעפת ובחזרה. עכשיו משוך החוצה יד ימין, מהדק אותו בחוזקה לאגרוף. הרגישו את המתח באגרוף בזמן שאתם מהדקים אותו. לאחר 5-10 שניות של התמקדות במתח, הרפי את היד שלך. פתחו את האגרוף ושימו לב כיצד המתח שוכך, ותחושת נינוחות ונוחות תופסת את מקומה. התמקדו בהבדלים בין מתח להרפיה. לאחר כ- 15-20 שניות, קפצו שוב את היד לאגרוף, למדו את המתח למשך 5-10 שניות, ואז הרפו את היד. תרגיש רגוע וחם. לאחר 15-20 שניות, חזור על ההליך עם יד שמאל.

"לשלוט במצב הרוח שלך", "להירגע בקלות", "להיות ערני ואנרגטי כשאתה צריך את זה" - נשמע מפתה, לא? כל זה אפשרי בשימוש בטכניקות של ויסות עצמי נפשי. וויסות עצמי עוזר לחסוך: גם בשירותי פסיכולוג וגם בתרופות. אחרי הכל, הבריאות הפיזית שלנו קשורה מאוד למצב הנפשי.

ויסות עצמי מנטלי הוא ניהול המצב הפסיכו-רגשי של האדם בעזרת מילים (מחשבות), דימויים ותפקודי גוף.

מה מונע מאיתנו לתרגל ויסות עצמי?

למישהו זה חוסר זמן. כן, אנחנו חיים בקצב מטורף, וויסות עצמי קשור לעתים קרובות למשהו כמו אימון אוטוגניאו מדיטציה (שתי השיטות יעילות מאוד, אבל לוקח זמן לשלוט ולפתח את המיומנות). למרות זאת פסיכולוגיה מודרניתמציע טכניקות שיכולות להימשך דקות ספורות בלבד ועדיין להיות יעילות.

יש כאלה שחושבים שכן "הגוף חייב לדאוג לעצמו". לא משנה באיזה מושג של מוצא האדם אתה מאמין בו, אני חושב שתסכים שזה קרה לפני זמן רב. והלחצים באותה תקופה היו שונים. כמובן, המערכת הבסיסית של ויסות עצמי "מובנית בגוף האדם", אבל, ראשית, היא לא מספקת את העומסים הנוכחיים, ושנית, אנחנו לא באמת מקשיבים לה. למשל, האם אתה תמיד הולך לישון כשאתה מרגיש צורך בכך? אני חושב שלא.

וכמובן, זה מפריע למה שאנו מכנים עצלות בשפה היומיומית ("צריך להתעסק, לעשות משהו חדש"). אבל לא, שום דבר חדש, למעשה, לא חייב להיעשות. מכיוון שאנו למעשה עושים ויסות עצמי כל הזמן: מציירים לעצמנו תמונות של תוצאה איומה של אירועים, אנו מעוררים חרדה; "כולל" שורה של מחשבות חסרות מנוחה לפני השינה - אנו מעוררים נדודי שינה; משכנעים את עצמנו ש"הכל יסתדר", אנחנו מרגיעים, כמו שהורינו פעם הורינו.

אנו מזמינים אתכם לעשות זאת בצורה מודעת יותר, בהתאם למטרות ולצרכים שלכם. ובכן, ננסה?

ניתן לשלב את ערכת הוויסות העצמי בששת השלבים בשגרת היומיום שלך. אמצעי היגיינה(כגון צחצוח שיניים או שטיפת ידיים), ולאחר שלושה עד ארבעה שבועות, העריכו את התוצאה.

תוך כדי טיפול בפסיכותרפיה, אני רואה שאחת המיומנויות המבוקשות ביותר כרגע היא היכולת לעצור את הדיאלוג הפנימי (גלול כל הזמן במחשבות).

כדי לעשות זאת, אתה צריך לצלול למצב של "כאן ועכשיו", כאשר, כמו שאומרים, "העבר אינו עוד, והעתיד עדיין לא הגיע".

ניתן להשיג זאת על ידי תרגול מדיטציה, שהיא מאוד שימושית, אך עדיין דורשת מיומנות מסוימת. אנו מציעים אפשרות פשוטה יותר.

תרגיל 1. "חמש"

אתה יכול לעשות את התרגיל כולו או בחלקים, זמן דרוש- מ 10 עד 30 שניות (קצת, אתה חייב להסכים).

• הַפסָקָה.
• הסתכל מסביב ושם לב חמישה חפצים צבעים שונים אתה רואה.
• התמקדו והקשיבו - מה חמישה צליליםלהגיע אליך?
• חשבון חמש תחושות גוףשאתה חווה כרגע (תחושת הבגדים על הכתפיים, מגע הגב עם כיסא וכו').

אם תשומת הלב מתחילה לחמוק (בטוח), פשוט שימו לב אליה וחזרו למשימה. אם עולות לך מחשבות לראש, אמור לעצמך: "תודה, שמעתי אותך" - וחזור שוב למשימה.

תרגיל 2. "מחשבות על הנייר"

זה שימושי לשימוש בלילה, לפני ההירדמות, או אם אתה מרגיש ש"הראש מתנפח מהעסק".

קח דף נייר (או צור מסמך חדש במכשיר שלך) ורשום את כל המחשבות ש"מסתובבות" לך בראש, בצורה כאוטית, ללא קשר לחשיבותן. וכך הלאה עד לתחושה ש"הכל, כלום לא נשאר לי בראש".

לאחר העברה כזו, המידע נשאר בעולם החיצון ואין צורך לשמור אותו ב-RAM.

תרגיל 3. "מתיחה" של חשיבה

החשיבה שלנו פועלת בדרך כלל לפי הסכמות הרגילות, אבל הן רחוקות מלהיות תמיד היעילות ביותר. חשיבה אפקטיבית היא זו שעוזרת לך לפתור בעיות, להשיג מטרות ולא "להניע את עצמך" לפחדים ושליליות. לכן, אם אתה מבחין בנטייה לפסימיות וחרדה בעצמך, נסו "למתוח" את החשיבה (להגמיש אותה) בעזרת משחק מחשבה.

בכל פעם שאתה מבחין במחשבת קטסטרופה או במחשבה "כמה זה רע", המשיכו אותה עם המשפט "וזה טוב, כי...". כנראה, רעיונות לא יופיעו "כמו שפע של שפע", אל תוותר. אם שום דבר לא עולה על דעתך בכלל, חבר את הדמיון שלך: מה אם זה היה על כוכב אחר? או על עולם אחר?

לדוגמה, "מזג האוויר קר נורא היום... וזה טוב, כי אם החורף יתחמם בצורה חריגה, אז גם לא יהיה קיץ רגיל". או "שוב פישלתי עם הדוח... וזה טוב, כי בפעם הבאה אני בהחלט אראה את השגיאה הזו ולא אפספס אותה."

מטרת התרגיל היא להפיל את עצמך מהשבילים (כולל ברמת הנוירונים) של הערכה שלילית של המצב.

תרגיל 4. דמיון עם תועלת

בפסיכותרפיה, השימוש המכוון בדימויים נקרא רְאִיָה. עכשיו דמיינו שאתם חותכים פרוסת לימון. או לנגוס בתפוח ירוק ופריך. מיוצג? אם כן, אז כנראה הרגשת שהרוק מופיע בפה שלך. האורגניזם הזה הגיב לתמונה, למרות שבמציאות שום דבר לא קרה.

הגוף שלנו מאוד סומך על התמונות שאנו יוצרים בנפש. אנא זכור זאת אם אתה אוהב לשחק תמונות עם תוצאות איומות בראש שלך. ואל תתפלאו שזה נהיה ממש מטריד. כיצד ניתן להשתמש בתכונה זו?

בקיצור, לרצות להיות, למשל, נמרץ יותר, עלינו לדמיין את עצמנו כך (ורצוי ללוות זאת בתמונות - למשל, כיצד השמש שולחת אנרגיה דרך קרניה והן ממלאות אותנו באנרגיה).

אם אתה צריך להירגע- אז תמונות אחרות עומדות לשירותך - למשל, לאחר אמבטיה או עיסוי שאתה שותה תה ריחני. וגם הדמיון יעזור להגיב לרגשות, כמו כעס: אין צורך לנצח כלים או ציוד משרדי במציאות, אתה יכול לעשות את כל זה בדמיונך, גם השפעת ההקלה תהיה.

תרגיל 5. נשימה מרגיעה

בתחום הגופני אנו מעוניינים בנשימה ובטונוס השרירים, שכן שני מרכיבים אלו קשורים קשר הדוק למצב הנפשי.

כדי להשלים את התרגיל, אתה צריך חשבון פנימי, לספור "לעצמך" בקצב היד השנייה ("אחד-ו-שתיים-ו-שלוש-ו"). שאפו דרך האף במשך 4 ספירות (אחת-ו-שתיים-שלוש-וארבע-ו), השהו ל-2 ספירות (אחד-ו-שתיים-ו), נשפו דרך הפה למשך 6 או 8 ספירות (אידיאלי כדי להירגע, הנשיפה צריכה להיות ארוכה פי 2 מהשאיפה), ואז שוב השהה למשך 2 ספירות. לאחר מכן חזור על כל המחזור 10-20 פעמים.

תשומת הלב!
אם, להיפך, אנחנו צריכים להתגייס, אנחנו שואפים יותר זמן, ונושפים בחדות, מאולצת.

תרגיל 6. טכניקת הרפיית שרירים

עמדת מוצא - שכיבה או שכיבה. התמקדו בקבוצת שרירים כלשהי בפלג הגוף התחתון (זה יכול להיות שרירי הרגליים, השוקיים או שרירי הרגליים בכלל - הכל תלוי בזמן וברצון, אבל ככל שהשרירים קטנים יותר, כך ההשפעה גדולה יותר).

מַקסִימוּםמתחו את השרירים הללו בחוזקה והחזיקו את המתח הזה למשך שלוש עד חמש שניות, ולאחר מכן הרפי את השרירים בזמן הנשיפה. כך, בכיוון מלמטה למעלה, כל קבוצות השרירים (או לפחות העיקריות) מעובדות.

חָשׁוּב! עדיף להימנע משרירי עיניים, במיוחד אם יש לך בעיות ראייה.

אז, כפי שאתה יכול לראות, אין שום דבר מסובך בטכניקות אלה. העיקר שתשמור על עצמך ותהנה מזה. תשמור על עצמך!

עוד על כך תוכלו לקרוא בספרים:

• ג' מי גשמים.זה תלוי בך. איך להפוך לפסיכותרפיסט של עצמך.
• א מיליוטינה.מרשמים פסיכותרפיים לכל יום.
• א.פרידמן, ר' דוולף. 10 הטעויות הכי מטופשות שאנשים עושים.
• V. Capponi, T. Novak.עצמו מבוגר, ילד והורה.

שאלות:
1. מהות פסיכולוגית ופיזיולוגית של שיטות הוויסות העצמי הנפשי.
2. תיאור קצר שלשיטות בסיסיות של ויסות עצמי נפשי.

ויסות עצמי נפשי (PSR), או אוטופסיכותרפיה, היא מערכת של טכניקות ושיטות להשפעה על התפקודים והמצבים הנפשיים של האדם עצמו, המתבצעת על ידי מטופל שעבר הכשרה למטרות טיפוליות או על ידי אדם בריא למטרות מניעה.
זה הוגן לשאול שאלה - מה לצורך השפעה כזו נחוץ? אחרי הכל, נפש האדם נועדה לווסת ולנהל את כל הפונקציות, המצבים והפעולות המוטוריות! אבל העובדה היא שגם נפש בריאה לא תמיד מתמודדת היטב עם מטרה זו. כאשר חזק או מסיבי מדי (בו זמנית) תופעות לוואימבחוץ, ניתן להפר את הוויסות הנפשי הנכון. כדי לשחזר אותו, אתה צריך לנקוט באמצעים מתאימים. ביניהם PSR. לפיכך, ככל שהלחץ גדול יותר, כך גדל הצורך בשימוש ב- RPS לנרמול המצב וההתנהגות.

בפועל, RPS מייצג לרוב סט של טכניקות של השפעה עצמית נפשית פעילה על זרם התודעה (מחשבות עכשוויות ודימויים של ייצוגים), שלד ושלד. שרירי הנשימה. שינויים משניים לאחר מכן מתרחשים ב כלי דםואיברים פנימיים של אדם, כולל המוח. לפיכך, מושג ה-trophotropic מה שנקרא, שהוא "האנטיפוד האנרגטי של מתח". המונח "טרופוטרופי" פירושו "קידום תזונה". ניתן לומר שבלחץ, אנרגיה מוגזמת בצורה מוגזמת ולא פרודוקטיבית (קחו למשל מצב של חרדה עם חוסר שקט ומטלות ריקות), ובמצב טרפוטרופי צריכת האנרגיה מצטמצמת, בעוד המחסור באנרגיה מתחדש. במצב זה, המערכת המגבילה (המגבילה) של הגוף מתחילה לגבור על מערכת מימוש הלחץ ("האצה") המשיגה התמודדות בונה (לא מזיקה לגוף) עם לחץ וחזרה למצב עבודה תקין ו פעילות סבירה. במילים פשוטות, התגברות על מצב לא מאוזן והחזרה של איבוד שליטה זמנית על הרגשות וההתנהגות של האדם עצמו מושגות. כדי להשיג זאת, אדם צריך לפחות זמן קצרלהפחית את פעילות התודעה, להתנתק מהמציאות הסובבת עקב אוטוהיפנוזה רדודה. צורה זו של RPS (בואו נקרא לזה RPS קלאסי) זמינה לכולם אנשים בריאים. אבל יש גם שיטות וטכניקות של RPS המשמשות במהלך פעילות נפשית ופיזית (RPS אקטיבית). בשל המורכבות שלה, איננו מתייחסים לצורה זו של RPS בשיעור זה.
שליטה בשיטות הוויסות העצמי הנפשי מספקת הזדמנות להשפיע באופן מודע ומכוון על תפקודים נפשיים ופיזיולוגיים חשובים של הגוף. אדם שולט ביכולת לפעולה עצמית מכוונת בשלבים בתהליך הביצוע תרגילים מיוחדיםבהדרכת מומחה - רופא או פסיכולוג. התרגילים הבאים מבוצעים באופן עצמאי או לפי פקודת המפקד (המפקד).
הבסיס ל-PSR הוא שכנוע עצמי והיפנוזה עצמית - צורות התקשורת העיקריות בין אדם לעצמו. בתחילה פותחו שיטות RPS למטרות רפואיות בלבד. לאחר מכן, הוצעו שינויים רבים, גרסאות המיועדות למטרות פסיכו-פרופילקטיות ומופנות לאנשים בריאים. יתרון מיוחד הוא השימוש בשיטות RPS כחלק מיחידות (בפורמט קולקטיבי) בהנחיית פסיכולוגים, רופאים או מפקדים. כך נעשה בהם שימוש במהלך מבצע הסיכול הראשון (CTO) בצ'צ'ניה, שפותח ב האקדמיה הצבאית לרפואהעל שם ש.מ. קירוב טכניקות מיוחדות. הם שימשו לפני ואחרי פעולות צבאיות. בהקשר זה, נציין כי הנוירו-פסיכיאטר הגרמני נון במהלך מלחמת העולם הראשונה היפנט לראשונה אנשי צבא בתיאטרון המבצעים על מנת לנרמל את הנפש והנפש שלהם. מצבו הפיזי.
שיטות הוויסות העצמי הנפשי המתוארים להלן קלות לביצוע, אך הן דורשות תרגול שיטתי ארוך טווח על מנת להגיע לתוצאה הרצויה. לפיכך, על המתאמן להתאמן באופן אקטיבי, מתמיד ועקבי, מבלי לאבד את הסבלנות. הבחירה בשיטה הספציפית והמתאימה ביותר של RPS או השילוב שלהן נעשית בהמלצת רופא או פסיכולוג, תוך התחשבות במאפיינים האישיים של הפרט והחוקה הסומטית (מבנה גוף).
שיטות של ויסות עצמי נפשי מגוונות והן משמשות בדרך כלל בשילובים. ראויות לציון לא רק השיטות העיקריות בהן נתמקד במהלך השיעור, אלא גם אחרות (לדוגמה, תרגילים על מערכות יוגה ועוד. אימון גופני, עיסוי עצמי נקודתי וכו').
נכון לעכשיו, נוצרות שיטות חומרה של ויסות עצמי מנטלי לשימוש אישי. הם יכולים להשתמש בגירוי אורקולי, במישוש, בטמפרטורה ובסוגים אחרים של גירוי חושי. לדוגמה, באיור. 1 מציג מכשיר לוויסות עצמי אודיו-ויזואלי (באמצעות שמיעה וראייה) נפשית.
קיימים משחקי מחשבותוכניות אחרות המיועדות ל-RPS. למרבה הצער, לא כולם מבוססים היטב נקודה מדעיתחָזוֹן.
שיטות SEP הן חלופה בריאה לשימוש באלכוהול, סמים וטבק. הם שימשו בהצלחה גם לטיפול בהפרעות פסיכיאטריות הקשורות לשימוש בסמים.
שיעורים על ויסות עצמי נפשי מתקיימים בצורה קולקטיבית. גודל הקבוצה האופטימלי הוא 8-12 אנשים. במידת הצורך, ניתן להגדיל את הקבוצה ל-20 אנשים או יותר. ההכשרה מתבצעת על ידי רופא צבאי מיומן או פסיכולוג צבאי.
שיטות הוויסות העצמי הנפשי מבוססות על תופעות של שכנוע עצמי והיפנוזה עצמית, האופייניות לנפשו הרגילה של כל אדם. שימו לב שיכולת השכנוע העצמי וההיפנוזה העצמית מופיעים רק בגילאי הילדות המאוחרים או בגיל ההתבגרות ודורשים מינימום רמה ממוצעת של התפתחות נפשית.
שכנוע עצמי. שכנוע עצמי מבוסס על מודעות, הבנת עובדות ובניית מסקנות עקביות. במאמץ לשכנע את עצמו במשהו, אדם דן עם עצמו, תוך שימוש בטיעונים ובטיעונים נגדיים, על סמך ראיות ומסקנות הגיוניות. בואו ניתן דוגמאות. אדם שאינו מתאים, חווה בכאב את טעויותיו וטעויותיו, מומלץ להתבונן בעצמו מבחוץ, להעריך את התנהגותו "בעיני אדם מיטיב והגיוני" ולנתח את הטעויות שנעשו, תוך התחשבות. חוכמה עממיתש"אין ברכה בלי טוב", "אין צער לראות – אין שמחה לדעת". מימוש סיבות אמיתיותטעויות, אדם בוגר חייב להסיק מסקנות מתאימות לעתיד כדי שטעויות לא יחזרו. לאנשים רגישים יתר על המידה, הנוטים לדאוג באופן בלתי סביר לנושא חסר חשיבות, ניתן להמליץ ​​להיזכר ולדקלם נפשית קטעים מיצירות ספרות חדורות רוח של אופטימיות. ניתן לכבות תשוקה שאין לעמוד בפניה לאוכל אסור עקב מצב בריאותי על ידי שימוש בנוסחאות הגיוניות. למשל, עם תשוקה בלתי ניתנת לריסון למתוק: "סוכר הוא רעל מתוק! אדם, בניגוד לחיה, יכול לשלוט בעצמו! אני מבין שאחרי רגע של עונג, תבוא תגמול: הבריאות תתדרדר. אני יכול וחייב (צריך) לכבוש את החולשה שלי". חשוב מאוד להשתמש בשכנוע עצמי של אותם אנשים שההערכה העצמית שלהם לא יציבה ויורדת מסיבות לא משמעותיות.
כאשר תוצאות השכנוע העצמי אינן מספקות (אדם מסכים עם עצמו, אך ממשיך לפעול בדרך הישנה), היפנוזה עצמית מופעלת.
היפנוזה עצמית (בלטינית - הצעה אוטומטית) היא הצעה לעצמך של כל שיפוט, רעיונות, רעיונות, הערכות, רגשות ללא טיעון מפורט, הנחיה, כמעט בכוח. לכן, סוגסטיה (אדם לאחר) והיפנוזה עצמית הן צורות של אלימות פסיכולוגית. אבל לא כל אלימות היא רעה. יש, למשל, התעללות כירורגית, ריסון פיזי של חולה נפש אלים, המכוון לטובתו האישית. כמו כן, היפנוזה עצמית יכולה להיות חיובית (מועילה) או שלילית (הרסנית). היפנוזה עצמית, המובילה לתוצאה חיובית, אינה אלא ביטוי של כוח רצון. הוא מבוסס על ויסות עצמי מודע של פעילויות שמטרתן להתגבר על קשיים בהשגת המטרה. פעילות רצונית מתבטאת בכוחו של אדם על עצמו, השולט בדחפים הבלתי רצוניים שלו. במקביל, נעשה שימוש במנגנון של היפנוזה עצמית "טהורה", כאשר אדם מקשיב ומאמין במה שהוא טוען.
השיטות המעשיות העיקריות להיפנוזה עצמית הן:
- סדר עצמי (סדר לעצמו) נמצא בשימוש נרחב לגיוס הרצון, שליטה עצמית בתנאים קיצוניים, התגברות על פחד במצבי חיים קשים. פקודות עצמיות יכולות להיות בצורה של מוטיבציה ("פעל מיד!"), או איסור עצמי ("עצור!", "תהיה בשקט!"). נוסחאות הסדר העצמי ממלאות תפקיד של מנגנון טריגר ליישום פעולות מיידיות להשגת המטרה;
- קליטה של ​​"מתקפה חזיתית" (תקיפה נגד לחץ). בעזרת נוסחאות מילוליות שנבחרו במיוחד, המבוטאות בטון החלטי עם שמץ של כעס, נוצרת יחס אקטיבי לגורם הפסיכו-טראומטי - מקור המצוקה. לכן, נרקולוגים ממליצים לאנשים שמתעללים באלכוהול לחזור על הנוסחה פעמים רבות: "אני מדכא ללא רחם, משמיד את הצורך בעבר באלכוהול שאני שונא עכשיו. יש לי רצון חזק ואופי חזק, אין לי ספק שאתגבר לחלוטין על הכמיהה לאלכוהול. כדאי להשתמש בהשוואות פיגורטיביות, במטאפורות מלאות חיים, למשל, "אני כמו סלע בלתי ניתן להריסה, ודחפי הסמים מתפרצים להתזות קטנות סביבי."
כמו שכנוע עצמי, היפנוזה עצמית מתבצעת בצורה של דיאלוג נפשי של אדם עם עצמו. עם זאת, המרכיבים הרצוניים והרגשיים של הנפש מעורבים בדיאלוג זה. עידוד אדם לפעילות אובייקטיבית או עיכוב בה, היפנוזה עצמית ממלאת תפקיד של קישור בין העולם הסובייקטיבי של הנפש פעילות מוטורית(התנהגות). נוצר באופן שרירותי ותכליתי בצורה של הצהרה-התייחסות עצמית, ואז הוא מתפתח באופן ספונטני, בעל השפעה ארוכה על תפקודי הנפש והגוף. לדברי הפסיכיאטר הרוסי המפורסם V.M. בחטרב, אוטו-סוגסטיה, כמו סוגסטיה, "נכנס לתודעה מהדלת האחורית, עוקף את האינטלקט וההיגיון". המדען הרוסי I.P. פבלוב כתב כי "היפנוזה עצמית אינה נשלטת על ידי תפיסה משמעותית והיא נתונה בעיקר להשפעות הרגשיות של תת-הקורטקס". אז, דיבורו של אדם פונה לעצמו לשלוט ולווסת את התנהגותו הן ברמה המודעת והן ברמה התת-מודעת. היפנוזה עצמית מאשרת בחירה אישית, תומכת בהתנהגות נורמטיבית חברתית, מנסחת הערכות חיוביות ושליליות של פעולות מושלמות. כפי שכבר הוזכר, על פי ההשפעה על בריאות הנפש, יש להבחין בין היפנוזה עצמית שלילית לחיובית. כתוצאה מהיפנוזה עצמית שלילית, אדם יכול לאבד את הביטחון העצמי, ליפול לבלבול וייאוש, להרגיש חסר אונים, לאבד תקווה לעתיד ("עכשיו הכל נעלם; עכשיו החיים האישיים שלי נהרסו"). אפשרות זו נקראת קטסטרופה. ההתפרקות הנפשית הנגרמת ממנו תורמת להעמקת הלחץ ולמעבר שלו להפרעה נפשית. אירועים שליליים, שאדם מתכונן אליהם ומוביל את עצמו, נקראים נבואות שמגשימות את עצמן. להיפך, היפנוזה עצמית חיובית מחזקת את הביטחון העצמי, מייצבת את הנפש, מה שהופך אותה פחות פגיעה ללחץ ומחלות. כל האמור לעיל מתייחס להיפנוזה עצמית טבעית, שהיא התפקוד הנפשי היומיומי של כל אדם. לצד הטבעיות קיימות גם טכניקות פסיכולוגיות מיוחדות וטכניקות ויסות עצמי המיועדות לטיפול ומניעה של הפרעות נפשיות. בואו נבחן את העיקריים שבהם.

פינוק עצמי שרירותי. לראשונה, השיטה של ​​אוטוסוגסטיה שרירותית הוצעה על ידי הרוקח הצרפתי אמיל קו בשנת 1910. השיטה מאפשרת לדכא מחשבות ורעיונות כואבים ומזיקים בהשלכותיהם ולהחליף אותם במועילים ומועילים. E. Coue השווה חוויות כואבות עם סיכות שתקועות בפריפריה של התודעה (לעיתים משווים אותן לאטבי נייר), אותן ניתן להסיר בהדרגה. לפיכך, האינדיקציות לשימוש בהיפנוזה עצמית שרירותית הן רחבות מאוד - החל מיציאה מהפרעת דחק חריפה ועד להתגברות על משבר אישיותי עמוק או הרגל רע מושרש.
לפי E. Coue, נוסחת ההיפנוזה העצמית צריכה להיות הצהרה פשוטה של ​​תהליך חיובי, נטול כל הנחיה. לדוגמה, "כל יום אני משתפר יותר ויותר מכל הבחינות." אין זה משנה, סבר E. Coue, אם נוסחת האוטוסוגסטיה תואמת את המציאות או לא, שכן היא מופנית אל תת המודע "אני", אשר נבדל בפתיחות. ה"אני" התת מודע תופס את הנוסחה כסדר שיש לבצע. ככל שהנוסחה פשוטה יותר, כך ההשפעה הטיפולית טובה יותר. "נוסחאות צריכות להיות "ילדותיות", אמר א. קו. המחבר הדגיש שוב ושוב כי היפנוזה עצמית שרירותית צריכה להתבצע ללא כל מאמץ רצוני. "אם אתה מציע משהו לעצמך במודע", כתב, "עשה את זה די טבעי, די פשוט, בשכנוע וללא כל מאמץ. אם היפנוזה עצמית לא מודעת, לרוב בעלת אופי רע, כל כך מצליחה, זה בגלל שהיא מתבצעת ללא מאמץ.
נוסחאות מפותחות עבור כל תלמיד בנפרד. אדם ששולט בשיטת ההיפנוזה העצמית הופך להיות מסוגל להרכיב נוסחאות חדשות להן הוא זקוק.
נוסחת ההיפנוזה העצמית צריכה להיות מורכבת ממספר מילים, מקסימום 3-4 ביטויים ותמיד תהיה בעלת תוכן חיובי (למשל, "אני בריא" במקום "אני לא חולה"). ניתן לומר את הנוסחה בצורה פואטית. הרופא והנוסע הגרמני המפורסם H. Lindemann האמין שהצעות אוטוסטיות קצביות ומחורזות יעילות יותר מאשר פרוזאיות. ניתן להחליף את הנוסחאות הארוכות במקבילות המקוצרות שלהן. לכן, כדי לחזק את האמונה בכוח שלך, אתה יכול להשתמש בנוסחה: "אני יכול, אני יכול, אני יכול." במקרים מסוימים, הנוסחה עשויה להיות ספציפית. מדובר בהתגברות על הרגלים רעים, פחדים לא מציאותיים והפרעות טרום-חולניות אחרות. לדוגמה, "למראה כלב, אני נשאר רגוע לחלוטין, מצב הרוח שלי לא משתנה".
במהלך הפגישה, אדם נוטל תנוחה נוחה בישיבה או בשכיבה, עוצם עיניים, נרגע ובתת גוון או לחישה ללא כל מתח מבטא 20-30 פעמים את אותה נוסחת היפנוזה עצמית. ההגייה צריכה להיות מונוטונית, ללא ביטוי רגשי. במהלך הפגישה אדם נכנס למצב טרופוטרופי, ובתום הפגישה יוצא ממנו באופן שרירותי וללא קושי.
מחזור האימונים נמשך 6-8 שבועות. שיעורים בני 30-40 דקות. מתקיים 2-3 פעמים בשבוע. החל מהחצי השני של האימון, יש מעבר הדרגתי ל תרגול עצמאי. מפגש היפנוזה עצמית עם כל נוסחה אחת נמשך 3-4 דקות. אם אתה צריך להשתמש במספר נוסחאות, ניתן להאריך עד חצי שעה. E. Coue המליץ ​​על מפגשים על רקע מצבי שינה (מנומנמים) בבוקר לאחר ההתעוררות ובערב לפני ההירדמות. כדי לא להסיט את תשומת הלב לניקוד כאשר חוזרים על הנוסחה עשרים פעם, E. Coue המליץ ​​להשתמש בחוט עם 20-30 קשרים, הממוינים כמו מחרוזת תפילה.
שליטה בקצב הנשימה. ויסות מרצון של תנועות נשימה מתואר בחיבורים העתיקים של הודו וסין. בעבודותיהם של פסיכופיזיולוגים אמריקאים בשנים 1970-1980. נָתוּן רציונל מדעיכמה ממאות רבות של תרגילי נשימה פולחניים. בפרט, נקבעו סדירות של השפעת שלבי מחזור הנשימה על רמת הפעילות הנפשית האנושית. אז במהלך השאיפה מתרחשת ההפעלה של המצב הנפשי, ובמהלך הנשיפה מתרחשת הרגעה. על ידי הגדרה שרירותית של קצב הנשימה, שבו שלב שאיפה קצר יחסית מתחלף בנשיפה ארוכה יותר ולאחריה הפסקה, ניתן להגיע להרגעה כללית בולטת. סוג נשימה הכולל שלב השראה ארוך יותר עם עצירת נשימה כלשהי בהשראה ושלב נשימה קצר יחסית (די נמרץ) מוביל לפעילות מוגברת. מערכת עצביםוכל תפקודי הגוף. הפרות של הקצב ועומק הנשימה הן סימנים למצבי לחץ. לנשימה בטנית עמוקה (סרעפתית) יש את הערך הריפוי הגדול ביותר. לנשימה בטן מנוהלת כהלכה יש מספר יתרונות פיזיולוגיים. היא מערבת את כל אונות הריאות בפעולת הנשימה, מגבירה את מידת החמצון (ריווי החמצן) של הדם, את היכולת החיונית של הריאות ומעסה את האיברים הפנימיים. בזמן השאיפה בולטים שרירי הדופן הקדמית של הצפק, כיפת הסרעפת משתטחת ומושכת את הריאות כלפי מטה, וגורמת להן להתרחב. במהלך הנשיפה, שרירי הבטן נמשכים מעט פנימה, כאילו מוציאים אוויר מהריאות. העקמומיות המוגברת של הסרעפת מרימה את הריאות למעלה. תרגילי נשימהכדי לשלוט בנשימה עמוקה מן המניין, הן מבוצעות בתנוחות עמידה או ישיבה ומלוות בתנועות פושטות (על השראה) וכיפוף (בנשיפה) של הזרועות והגו. התלמידים שואפים לשלוט בהדרגה במחזור הנשימה, המורכב מארבעה שלבים בני 8 שניות כל אחד: 1) נשימה עמוקה, 2) הפסקה בהשראה, 3) נשיפה עמוקה, 4) הפסקה בנשיפה. זה מאפשר להם להיכנס למצב הטרופוטרופי. אפשר לבצע תרגילי נשימה תוך כדי הליכה או ריצה. מחזור האימון אורך 4 שבועות (2 שיעורים של חצי שעה בשבוע).
הרפיה נוירו-שרירית פעילה. השיטה כוללת סדרת תרגילים להרפיה רצונית של הקבוצות העיקריות של שרירי השלד. הוא הוצג על ידי הרופא האמריקאי אדמונד ג'ייקובסון, שפרסם ספר על הנושא הזהבשנת 1922. מאפיין ייחודי של השיטה הוא חילופי מתח רצוני והרפיית רפלקס (לא רצונית) לאחר מכן של קבוצת השרירים המתאימה. בשלב קצר טווח (2-3 שניות) של מתח, אדם שומר על הכיווץ הסטטי החזק ביותר מכל קבוצת שרירים (לדוגמה, כיווץ היד לאגרוף). בשלב הבא של הרפיה (עד דקה אחת), הוא חווה תחושות של ריכוך, התפשטות של גל של כובד נעים וחמימות באזור הגוף המתאמן (לדוגמה, בזרוע). לכך מתווספת תחושה של שלווה ורגיעה. תחושות אלו הן תולדה של סילוק של מתח שרירים שיורי, בדרך כלל לא מורגש, אספקת דם מוגברת לכלי הדם באזור זה ובהתאם, מוגבר של תהליכי חילוף חומרים והחלמה. להסרה מתח רגשיועייפות, הרפיה פעילה מתבצעת ברצף מסוים על כל החלקים העיקריים של הגוף (רגליים, זרועות, פלג גוף עליון, כתפיים, צוואר, ראש, פנים). E. Jacobson האמין בצדק שכל קבוצות שרירי השלד קשורות למרכזים מסוימים של חוט השדרה והמוח. בשל כך, להרפיית שרירים פעילה יש השפעה חיובית על אזורים נרחבים של מערכת העצבים המרכזית, תורמת לכניסתו של אדם למצב טרופוטרופי, הפגת מתח וחוסר הרמוניה, החזרת כוח ואנרגיה. לשיטת הרפיית השרירים הפרוגרסיבית יש מספר שינויים. הרפיה נוירומוסקולרית מתאימה ביותר למצבי לחץ ממושכים עם תחושת חרדה ונדודי שינה בולטת.
לשליטה ראשונית בשיטת E. Jacobson יש צורך ב-8-10 שיעורים תוך 3-4 שבועות. הרפיה של קבוצות שרירים בכל הגוף אורכת 20 דקות. מסלול הלימודים המלא אורך 3-6 חודשים, בכפוף ל-2-3 שיעורים בשבוע.
מֶדִיטָצִיָה. המונח "מדיטציה" הופיע בדפי פרסומים פופולריים ומדעיים מקומיים רק לאחרונה. בעבר לא היה נהוג לדבר על מדיטציה, משום שהאמינו שמדיטציה היא בהכרח טקס דתי. ואכן, מדיטציה קשורה לתחומים שונים של יוגה, הינדואיזם ובודהיזם. אבל היום נודע שמדיטציה לחיזוק הנפש, להתגבר על סתירות פנימיות ולהרחיב את הידע על עצמו אפשרית ללא כל קשר לאמונות דתיות או פילוסופיות. במשך אלפי שנים, כמעט כל התרבויות האנושיות השתמשו בצורה כלשהי של מדיטציה כדי למצוא שלווה והרמוניה. השפעתו המיטיבה אינה נובעת מהתמקדות בדת, אלא מהתכונות הבסיסיות של מערכת העצבים האנושית. הניסיון מעיד על מדיטציה כטכניקה יעילה של ויסות עצמי נפשי, בשום אופן לא נחות משיטות אחרות.
המהות של מדיטציה היא התמקדות שרירותית של תשומת לב חיצונית או פנימית באובייקט נפשי אמיתי, וירטואלי או סובייקטיבי כלשהו, ​​תהליך במשך זמן רב. כתוצאה מכך, אדם מסיט את תשומת הלב מכל האובייקטים האחרים ועובר למצב תודעה מיוחד, שהוא וריאציה של המצב הטרופוטרופי שתואר לעיל. מדיטציה שימשה בהצלחה למניעה וטיפול יתר לחץ דם עורקי, אחרים מחלות לב וכלי דם. זה עוזר להיפטר מדינות אובססיביות, חרדה, דיכאון ואגרסיביות מוגברת, משפר את הריכוז. ניתן להשתמש במדיטציה גם כדי למצוא פתרונות לבעיות שונות. בעיות פסיכולוגיות. בהשפעתה, עולה יכולתו של האדם להשתמש בפוטנציאל היצירתי ולהפוך את חייו למודעים ותכליתיים יותר.
טכניקות להחלפת קשב לאובייקטים חיוביים של העולם החיצוני והפנימי. לשם כך, מומלץ, בהיותו במצב נוח ובמצב נינוח, לבחון מקרוב כל תמונה, חפץ או חפץ אחר הגורם לרגשות חיוביים במשך 5-7 דקות. במקרה זה, ניתן להחזיק את החפץ בידיים שלך, לאט לאט להרגיש אותו. אפשר גם בעיניים עצומות לשחזר את התמונות שצצות בראש, לא להתמקד בהן במשך זמן רב ולעבור מאחת לשנייה. כדי להסיט את תשומת הלב מתמונות ומחשבות מטרידות לא נעימות, "עומדות", אנשים פונים לקריאת ספרים, צפייה בתצלומים, סרטים ותוכניות טלוויזיה. הם משחקים במשחקי מחשב, מאזינים ללחנים ולשירים האהובים עליהם, מחפשים פעילויות מרגשות, תחביבים, מתקשרים עם אנשים מעניינים. ניתן למצוא מגוון חפצי מדיטציה באינטרנט.
אז אנחנו רואים שתרגילי המדיטציה הם רבים ומגוונים. רובם דורשים מהמתרגל להישאר במצב קבוע, אך יש גם כאלה הכוללים תנועה. במקרה אחד, התלמיד בוחן אובייקט כלשהו, ​​במקרה השני הוא עוצם את עיניו וחוזר שוב ושוב צלילים מסוימים, בשלישית הוא שקוע לחלוטין בהתבוננות בנשימה שלו, ברביעית הוא מקשיב לרעש הרוח בענפי העצים, בחמישי הוא מנסה למצוא תשובה נושא מורכבוכולי.
כל מפגש מדיטציה כולל שלושה שלבים: 1) הרפיה, 2) ריכוז, 3) מצב המדיטציה בפועל, שעומקו יכול להיות שונה ותלוי בניסיון של המתרגל ובמשך המפגש. מחזור האימון אורך 4 שבועות (2 שיעורים של חצי שעה בשבוע).
אימון אוטוגני (AT) הוא השיטה המוכרת ביותר לוויסות עצמי נפשי. הוא אסף בתוכו את כל הטוב שיש בשיטות אחרות. המהות שלו נעוצה בהיפנוזה עצמית ובמדיטציה על רקע הרפיה עצבית-שרירית פסיבית. השיטה פותחה על ידי הרופא הגרמני I. Schultz ב-1932.
אימון אוטוגני עוזר להפחית מתח רגשי, תחושות חרדה ואי נוחות, מפחית את עוצמת הכאב, משפיע על פונקציות פיזיולוגיותו תהליכים מטבולייםבאורגניזם. בהשפעת AT, השינה משתפרת, מצב הרוח עולה. האינדיקציות העיקריות לשימוש פסיכוהיגייני ב-AT: מצבי לחץ, הפרעות בתפקוד פסיכווגטטיבי, הדגשות אישיות (דיסהרמוניה פסיכולוגית), במיוחד בשילוב עם נטיות היפוכונדריות. נדגיש כי אימון אוטוגני הוא שיטת הבחירה לתפקודים פסיכו-וגטטיביים.
מטרת האימון האוטוגני היא לא רק ללמד הרפיה, כפי שחושבים לפעמים, אלא גם לפתח מיומנויות לניהול מצבו, ליצור את היכולת לעבור בקלות ובמהירות ממצב של פעילות למצב של ערות פסיבית, וסגן. להיפך. אנחנו מדברים על שליטה שרירותית של תהליכים פסיכולוגיים ופיזיולוגיים, הרחבת טווח הוויסות העצמי מדינה משלווכתוצאה מכך, על הגברת יכולת ההסתגלות לתנאים המשתנים של הסביבה הפיזית והחברתית.
ישנם מספר שינויים באימון אוטוגני, המותאמים, למשל, להילחם במתח טראומטי (סופר חזק) או לטיפול במחלות שונות. לשליטה ראשונית בשיטת AT, נדרשים 8-10 שיעורים תוך 3-4 שבועות. משך שיעור אחד הוא 30-40 דקות. מסלול הלימודים המלא אורך 3-6 חודשים, בכפוף ל-2-3 שיעורים בשבוע.
לשיטות RPS יש טווח רחביישומים. הם יכולים להיות חלק ממערכת הפסיכופרופילקסיה, כמו גם להיות חלק בלתי נפרד מאמצעים טיפוליים ושיקומיים. בעזרתם, אתה יכול להשיג את הנורמליזציה של המצב הפסיכו-רגשי, לשפר את התפקוד איברים פנימיים. התוצאות העיקריות של יישום טכניקות אוטופסיכותרפיה הן: הגנה מלחץ מזיק, הפעלת תהליכי החלמה, הגברת יכולות ההסתגלות (הסתגלותיות) של הגוף וחיזוק יכולות הגיוס בגוף. מצבים קיצוניים. כל זה תורם בסופו של דבר לשימור ולחיזוק בריאות נפשית. שיטות ה-RPS שהוצגו לעיל נבדקו שוב ושוב על ידי תרגול והוכיחו את יעילותן. עם זאת, ההישג תוצאה שימושיתבכל שיטה כזו דורש מחקרים ארוכים ומתמשכים. ניתן להניח שיש לקצב השיטתי והאחיד בביצוע התרגילים ערך גדול יותרמאשר התוכן שלהם. כדי לשפר את הבריאות הנפשית, חשוב לבחור בשיטה המקובלת והנוחה ביותר מבחינה סובייקטיבית, ולאחר מכן לתרגל אותה בהתמדה ובשיטתיות לאורך זמן. במקרה זה, במוקדם או במאוחר תושג הצלחה.

הנחיות.
1. רצוי לערוך שיעור עם כוח אדם במתכונת של הרצאה-דיון עם שילוב אלמנטים של הדגמה מעשית (אימון מיומנויות ראשוניות) של ה-RPS על שיטות תרגילי נשימה והרפיית שרירים אקטיבית.
2. בעת הכנה להרצאה למנהיג הכיתה, רצוי ליצור מצגת באמצעות טבלאות, תמונות וחומרי וידאו בה החושפים את תוכן עיקרי הנושא.
3. בקורס זה מומלץ להשתמש ב-1-2 סרטונים (5-7 דקות) מסרטים עלילתיים המציגים את תפקיד הוויסות העצמי הנפשי בפתרון משימות שירות ולחימה על ידי אנשי צבא או במצבי קיצון אחרים (למשל, "בחור מעירנו", 1942). אפשר גם לקרוא קטעים מסיפורת על אותו נושא (למשל, סיפורו של קונסטנטין וורוביוב "זה אנחנו, אדוני!", סיפורו של ג'ק לונדון "אהבת החיים").
4. כשעורכים שיעור רצוי לפנות לקהל בשאלות בימות ובעייתיות. לאחר חילופי דעות קצרים ומהירים על התשובות שהתקבלו, ציין את הוראות ההרצאה.
5. רצוי לערוך שיעור פעיל בנושא הנלמד בצורת שולחן עגול, ויכוח, משחק תפקידים, משחק עסקי. כדאי גם להזמין לשיעור ספורטאי צבאי (יורה, ביאתלט, ספורטאי אופטימלי) לשיעור, שיכול להפגין בבירור את כישורי ה-RPS על עצמו, כמו גם להסביר את תפקידו החיובי במהלך תהליך אימוןותחרויות.

ספרות מומלצת:
1. אלייב ה' מפתח לעצמך: אטיודים על ויסות עצמי. - מ.: הוצאת "השומר הצעיר", 1990.
2. שיטות ויסות עצמי נפשי. אושר ראש ה-GVMU. סנט פטרסבורג: VmedA, 2007.
3. Nepreenko A., Petrov K. ויסות עצמי נפשי. - קייב: בריאות, 1995.
4. פרוחורוב א. שיטות ויסות עצמי מנטלי: הדרכה. - קאזאן: אד. KGU, 1990.
5. Spiridonov N. היפנוזה עצמית, תנועה, שינה, בריאות. - מ.: תרבות גופנית וספורט, 1987.
6. Cherepanova E. ויסות עצמי ועזרה עצמית בעבודה בתנאים קיצוניים. - מ.: AST, 1995.
7. שריינר ק. כיצד להפיג מתח: 30 דרכים לשפר את הרווחה שלך ב-3 דקות / פר. מאנגלית. - מ.: התקדמות, 1993.

אלוף משנה שירות רפואיולדיסלב יוסופוב, ראש מחלקת המחקר של מרכז המחקר של האקדמיה לרפואה צבאית על שם S.M. קירוב
אלוף משנה בדימוס של השירות הרפואי בוריס OVCHINIKOV, ראש מעבדת המחקר של מרכז המחקר והפיתוח (תמיכה רפואית ופסיכולוגית) של מרכז המחקר המדעי של האקדמיה לרפואה צבאית על שם ש.מ. קירוב