מזונות המכילים כמות עצומה של חלבון. אילו מזונות מכילים יותר חלבון

תוֹכֶן:

למה אדם צריך חלבון, איזה תפקיד הוא ממלא בגוף. סוגיו ותכולתו במזון.

קשה למצוא אדם שלא שמע על היתרונות והחשיבות של חלבונים. מסיבה זו, הכללת מוצרי חלבון בתפריט נחשבת כמעט בראש סדר העדיפויות עבור אנשים רבים. הבעיה היא שהתזונה צריכה להיות מאוזנת, ולהכניס את החלבון מינון נכוןובתוך הזמן המתאים(כדי לפתור בעיות מסוימות).

להלן נבין מה היתרונות של אלמנט זה, אילו מזונות מכילים חלבון, כמה הגוף צריך לקבל ביום. יש הרבה שאלות, וכולן דורשות בירור.

סוגי חלבון

סיווג החלבון הוא נרחב מאוד, אך ישנן נקודות שיש לתת עליהן תשומת לב מיוחדת.

לפי מקור, "חומר הבנייה" לתאים הוא:

• ירקות. המקורות הם מוצרים צמחיים. הבעיה היא שחלבון כזה נספג בצורה גרועה יותר בגוף, ולכן יש לו פחות ביקוש.
• בעלי חיים. מוצרים המכילים חומר תזונה ממקור מן החי נחשבים למועדפים יותר. היתרונות שלהם הם עיכול טוב יותר, ערך ביולוגי מרבי, סיכון נמוך תופעות לוואי. תזונאים טוענים שסוג זה של חלבון גורם סיכון מינימליהתרחשות של אלרגיות. המקורות כוללים ביצים, גבינת קוטג', בשר, כבד ומזונות דומים אחרים.

אסור לשכוח סיווג נוסף - לפי קצב העיכול:

• מָהִיר. הפריטים האלה טובים. מהירות גבוההעיכול וכניסה לתאים. זה לוקח 1-2 שעות לעיכול, וזה יתרון גדול עבור ספורטאים. במקרה זה, החלבון חייב להיות בתזונה מיד לאחר היציאה מחדר הכושר. עם גרסה זו של היווצרות הדיאטה, השרירים מתאוששים מהר יותר.
• לְהַאֵט. חלבון כזה נספג זמן רב יותר ומשמש לפתרון בעיות שונות – ירידה במשקל, עלייה במסה או כיסוי גירעון קיים. בראש רשימת מוצרי החלבון עם התוכן עומדת גבינת קוטג', אותה מומלץ לקחת לפני השינה. במקרה זה, ניתן לכסות את הצורך בחומצות אמינו ולהאיץ את תהליך הגדילה.

שיעור ההנחה

הרכב מולקולת החלבון מכיל את היסודות הבאים - מימן, חמצן ופחמן. יש גם כמות מספקת של ברזל, זרחן וגופרית. קומפלקס כזה תורם ליצירת מערך שלם של חומצות אמינו, החשובות כל כך לתפקוד הגוף.

מוצרים המכילים חלבון מספקים שני תריסר חומצות אמינו לתאי הגוף שלנו, חלקן אינן מסונתזות. איברים פנימייםומגיעים רק עם אוכל. מדענים הסכימו שניתן לחלק את החלבון ל:

• לְהַשְׁלִים. חלבון זה נמצא בכמויות גדולות במוצרים מן החי.
• פָּגוּם. חלבונים צמחיים נכללים בקטגוריה זו. זה קיבל את שמו בגלל היעדר חומצות אמינו מסוימות.

באשר לדרישה היומית, המינון הוא כדלקמן:

• לילדים - 30-80 גרםליום (תלוי בגיל);
• מבוגרים - 60-120 גרם;
• ספורטאים - 150-250 גרם.

יש גם חישוב נוח יותר. שיעור אופטימליחלבון - 2.2-3.5 גרם לק"ג משקל (לילדים), 0.8-1.2 גרם (למבוגר רגיל) ו-2-2.5 גרם (לספורטאים).

אם לא צורכים מספיק חלבון, אז מערכת החיסון, מערכת העצבים המרכזית סובלים, הסיכון לאנמיה עולה, ומצב העור מחמיר. צריכה מופרזת מובילה לבעיות במערכת העיכול. שרידי היסוד נשארים בבטן, מתחילים תהליכי ריקבון. עם הזמן, יכול להיות אורוליתיאזיס, גאוט. עודף קבוע גורם לרוב להפרה מאזן מים.


כמו כן, כדאי לקחת בחשבון שמומלץ למזון המכילים כמות גדולה של חלבון:

• בְּמַהֲלָך מחלה רצינית, בתום הניתוחים, בשלב ההחלמה.
• בתקופת עבודה הדורשת פעילות מוגברת.
• בחורף, כאשר הגוף זקוק ליותר אנרגיה כדי לשחרר חום.
• במהלך האימון (בעת קבלת עומסי כוח).

במידה פחותה, הם נחוצים:

• בקיץ, כשהם פעילים תהליכים כימייםתחת השפעת חום.
• במקרה של מחלות הקשורות לירידה בעיכול חלבון. כאן כדאי להדגיש גאוט.
• אנשים בגיל. בשל חידוש התאים המעוכב של הגוף, הצורך בחלבון נמוך יותר.

למה זה שימושי?

זה יהיה שימושי עבור כל אדם להכין רשימה של מזונות חלבון כדי לכסות את הדרישה היומית. הסיבה היא התועלת של האלמנט לגוף. בהתאם לסוג חומצת אמינו, נפתרות מספר משימות מפתח:

• הם מבצעים פונקציות הובלה - הם מספקים מינרלים, שומנים וחומרים שימושיים אחרים לתאי הגוף.
• הם מאיצים תהליכים כימיים, התורמים לתפקוד תקין של האיברים ולחידוש הגוף.
• "להילחם" ביעילות בזיהומים המגיעים מבחוץ.
• הם פועלים כחומר בניין לתאים (כולל תאי שריר).

רשימה של מזונות חלבונים

אם אוכלים נכון, אפשר לפתור מספר בעיות – ירידה במשקל, עלייה במשקל, ייבוש, כיסוי הגירעון וכדומה.

צמחים תחת השפעה קרני שמשמסוגלים לסנתז חומצות אמינו, סוכר, עמילן, פחמימות ואלמנטים אחרים. רשימת מזונות חלבון לצמחונים (ל-100 גרם):

• אורז מבושל (חום ומלוטש) - 2.2 ו-2.4 גרם, בהתאמה;
• תפוחי אדמה מבושלים - 2.4 גרם;
• אפונה ירוקה - 5 גרם;
• כרוב לבן - 1.8 גרם;
• פלפל מתוק - 1.3 גרם;
• צנון - 1.2 גרם;
• ירקות (חמציץ, חסה, פטרוזיליה) - מ 1.5 עד 3.7 גרם;
• תפוחים - 2.2 גרם;
• מרק כרוב צמחוני - 1 גרם.

בין המנהיגים:

• חרדל - 37 גרם;
• סויה - 35 גרם;
• ג'לטין - 87 גרם;
• אפונה קלופה - 23 גרם;
• בוטנים - 26 גרם.

רשימת מוצרים עם חלבון מן החי:

• בשר עגל מבושל - 31 גרם;
• עוף מבושל - 25 גרם;
• בשר הודו מבושל - 25 גרם;
• בשר ארנב מבושל - 25 גרם;
• סלמון ורוד - 23 גרם;
• פולוק - 17.6 גרם;
• כידון - 21 גרם;
• בקלה - 18 גרם וכן הלאה.

חלבון בתזונה

צריכת חלבון ראויה לתשומת לב מיוחדת בכל הנוגע לירידה במשקל. היתרון העיקרי של חלבון הוא בכך שהוא נותן תחושת שובע. אם אתה מתכנן את התזונה היומית שלך בחוכמה, אתה יכול לרדת במשקל מהר יותר. איפה טעות עיקריתדיאטות חלבון כישלון מוחלטממזונות המכילים פחמימות.

כדי לקבל את התוצאה, עליך להקפיד על הכללים הבאים:

• אכלו מזון במינונים, כלומר במנות קטנות לאורך היום. המספר האופטימלי של קבלות פנים הוא 5-6.
• אסור לכלול רק חלבונים בתזונה - יש לגוון במזון.
• יש לצרוך פחמימות לפני ארוחת הצהריים ורק מורכבות. לגבי תקופת אחר הצהריים, כאן אתה צריך להתמקד בבשר, דגים, גבינת קוטג 'וירקות.
• מזונות עיקריים עם חלבון דיאטה יומית- פילה חזה עוף, בשר בקר מבושל, דגים, פירות ים, גבינת קוטג', ביצה לבנה. כל זה צריך להיות משולב עם ירקות וסלטים.
• בלי טיגון. אוכל צריך להיות רק בגריל או מאודה. במקרה זה, ניתן לשמור על כמות החלבון הנדרשת ולסייע לגוף בעיכול.
• רטבים אסורים. היוצא מן הכלל הוא לימון וסויה.

אנשים שחולמים להיות תמיד בכושר ויפה צריכים לשקול את הנקודות הבאות:

• כדי לבנות שרירים ולהשיג את ההקלה הצפויה, כדאי להוסיף לתזונה מזון חלבון 1.5-2 שעות לפני תחילת השיעור. האופציה הטובה ביותר – חזה עוף, דגים, הודו.
• מיד לאחר השיעור, הדגש הוא על פחמימות מהירות(אלא אם כן אתה בחתך) וחלבון, ושומנים אסורים.
• צריכת מיקרו-אלמנטים, ויטמינים וחלבונים בתזונה מבטיחה שיפור במצב העור, השיער וצלחות הציפורניים.

לעתים קרובות ניתן לשמוע את המשפט שחלבון טוב לגוף. אבל מה הם תכונות שימושיות, מעט אנשים מדברים. רוב הדיבורים הם על חומצות אמינו. יחד עם זאת, כמעט אף אחד לא יגיד שבתהליך הטמעת חלבון בגוף, תאים רוויים בחומצות אמינו. הודות לכך, התחדשות התאים מואצת, ו מצב בריאשיער, ציפורניים ועור.

תפקיד החלבון בתהליכי הגוף

המבנה של חלבון מורכב מתרכובות רבות עם יסודות אחרים כגון חומצות אמינו.

ישנם שני סוגים של חומצות אמינו בגוף האדם. הם:

• אלמנטים שאין להם תחליף נוצרים בתהליך הפעילות החיונית של הגוף. צריך הרבה אנרגיה כדי ליצור אותם. המחסור שלהם בגוף יכול לבוא לידי ביטוי תחושה מתמדתרעב. לכן, צריכה דרך המזון היא נקודה חשובהבשיקום חומצות אמינו.
• פריטים להחלפה. הם אלה שצריכים ללכת אליהם הכמות הנכונהלשמור על תהליכים בריאים. אם תאכלו באופן קבוע מזון שבו יש מעט חלבון, אבל הרבה שומנים ופחמימות, תתרחש הפרעה מטבולית. זה יוביל לבעיות בריאות ומשקל חמורות.

לכן, חשוב לדעת אילו מזונות מכילים כמות נכבדת של חלבון ואת קצב השימוש בו.

פונקציות עיקריות

מספר פונקציות החלבון בגוף האדם הוא אינסופי. אבל העיקריים שבהם הם:

• תפקיד בנייה
• ויסות הורמונלי
• מרווה תאים עם חומרים מזינים אחרים
• מעבה דם במה שמבצע תפקיד מגן
• מייצב ושומר על לחץ הדם ברמה המתאימה
• מרפה את רקמת השריר במהלך מתח ממושך
• תורם להתפתחות העובר במהלך ההריון על ידי הרוויה של האלמנטים הדרושים לגדילה

בטבע קיימות שתי דרכים להשגת חלבון - באמצעות מזון צמחי ובשר. לא חשוב לגוף אלמנט חלבון, ותוצר תגובת המחשוף עצמו בצורה של עשרים ושתיים חומצות אמינו. הוא האמין כי הרוויה של הגוף עם תשעה מהם צריך להתרחש בתהליך של אכילת מזון.

ויסות התהליך המטבולי עם מזונות חלבונים

המדע הוכיח כי מזונות עתירי קלוריות מאיצים באופן משמעותי את תהליך חילוף החומרים בגוף. זה משפיע על האדם. לדוגמה, במהלך תקופת הירידה במשקל, חלבון שומר על איברים חיוניים במצב טוב, וגם מגרה מערכת החיסוןופעולה של נוגדי חמצון. בעזרת חלבון הגוף מקבל את כל המרכיבים הדרושים לתפקוד חיוני.

בנוסף לצוין, מזון עשיר בחלבון מקור טבעימבצע את האפקט הזה באמצעות החלפה נכונהחומרים:

• מפחית את רמת הסוכר בדם, מה שמחזק משמעותית את מערכת הלב וכלי הדם
• מגרה אינסולין ל עבודה נכונהלשרוף את הגלוקוז המצטבר מעבודת רקמת השריר
• מציג מים עודפיםמתאי רקמה אנושיים
• שורף הצטברות שומן, אשר משפיע על נורמליזציה של משקל האדם
• מרווה חומרים שימושייםתאים - זה מאפשר לך להפחית את התיאבון, שכן המוח הוא שמסמן את מידת הרוויה של הגוף

קרא גם:

חלות דבש: האם ניתן לאכול שעווה של חלת דבש ותכונות של חלת דבש

כל ההשפעות הללו אושרו זה מכבר על ידי מדענים. הם מצאו שכדי לשמור על הבריאות ברמה הראויה, אדם צריך לצרוך 100 גרם חלבון ליום, המצוי במזון ממקור טבעי.

ההיסטוריה של הקמת הקצבה היומית בתזונה

כאשר אוכלים מרכיבים כמו בשר, גבינה, חלב או אפונה, תהליך העיכול מתפרק לחלבוני מזון וחומצות אמינו. יתר על כן, היסודות המתקבלים נמצאים בדם ומעורבבים עם אנזימים. כך נוצרים חלבונים, הנחוצים, למשל, לצמיחת רקמת השריר.

תזונאים מאמינים בכך סוגים מסוימיםיסודות חלבון אינם מתאימים לתהליך המחשוף. זה נובע מהיעדר האנזימים הנדרשים. לכן, למרכיבים שונים העשירים בחלבון יש דרגות שונות של ספיגה בגוף. לדוגמה, ביצים מתעכלות ב-95-100%, ו דייסת אפונהב-50-60%.

מי שהצליח לעשות את חישוב החלבון הוא מקס רובנר. הוא הצדיק שניים תהליך חשוב- אנבוליזם, כאשר נוצרים יסודות חדשים, וקטבוליזם, כאשר חומרים מתפרקים.

בתהליך של מחקרים ארוכים, מדען זה מצא כי הנורמה של חלבון ליום היא 0.3 גרם לכל 1 ק"ג של משקל גוף בוגר. מבחינת תזונה, זה שווה ליטר חלב.

חוקרים מודרניים רבים מאמינים בכך מחקר זהבוצע במשך זמן רב ואיבד הצדקה מדעית.

תוצאות חלבון יומיות סטנדרטיות חדשות

כפי שכבר צוין, היום יושמו גישות אחרות בחישוב מנת החלבון עבור אדם שונה קטגוריות גיל. הכללים האלה נראים כך:

• לאדם בגיל העמידה, יש צורך לצרוך 1.5 גרם חלבון ליום לכל ק"ג משקל גוף
• תקופת התינוק נדרשת להתפתחות וצמיחה משופרת של 2.2 גרם חלבון ליום לכל ק"ג גוף
• עבור ילדים בני 7-10, הצריכה היומית של חלבון לא תעלה על 36 גרם סה"כליום
• לאמהות לעתיד במהלך תקופת הבאת ילד לנורמה של מבוגר מתווספות 30 גרם של מספר מוצק ליום

יש לעמוד בכל התקנים המפורטים במספר נסיבות. אלו כוללים:

• צריכה מקבילה של יסודות אחרים, כגון פחמימות ושומנים
• מידת האיכות של החלבון הנכנס צריכה להיות משמעותית עם סט חומצות אמינו שלם
• חובה לשמור על היחס בין כמות החלבון הצמחי והחי - הראשון לא יעלה על 35%

מכאן נובע שבתנאים המוצגים, גופו של מבוגר השוקל 65 ק"ג מסוגל לשלוט בדרך כלל ב-98 גרם חלבון. עבור אנשים העוסקים בספורט, הסטנדרטים הללו גבוהים בהרבה ומחושבים על בסיס אישי.

רשימת מזונות המכילים חלבון ניתן לעיכול

כבר צוין שלא כל החלבונים יכולים להיספג בגוף לְגַמרֵי. זאת בשל הימצאות במוצרי מזון המכילים חלבון, אלמנטים אחרים - שומנים ו. מספרם הגדול מעכב את ספיגת החלבון.

מחקרים מראים כי מזונות המכילים חלבון בלבד הם מרכיבי מזון הנספגים במלואם בגוף האדם. זה נובע מ מנה קטנההם מכילים אלמנטים אחרים. זה מאושר על ידי הסיבה להטמעה המהירה. רק בגלל הכמות הגבוהה של כולסטרול, תזונאים ממליצים לאכול לא יותר מ-1 - 2 ביצים ביום למבוגר.

קרא גם:

מה אפשר לאכול אחרי ניתוח טחורים: כללים והמלצות בסיסיות, מזונות אסורים

המוצר השני מבחינת ספיגת חלבון הוא בשר מאודה. הטוב ביותר כאן הוא בשר בקר רזה ועוף. ב-100 גרם מהמוצר האחרון, 28 - 30 גרם חלבון.

ל מוצרי בשרהמכילים את האחוז הגבוה ביותר של חלבון כוללים:

• בשר עגל מבושל - 100 גרם מהמוצר מכיל 30.7 גרם חלבון
• עוף מבושל - 100 גרם 25.2 גרם חלבון
• בשר הודו מבושל במים - 100 גרם 25.3 גרם חלבון
• בשר ארנב מבושל - 100 גרם מכיל 24.6 גרם חלבון

מוצרי הדגים עם כמות החלבון הגבוהה ביותר כוללים:

• בשר סלמון ורוד מבושל - 100 גרם מכיל 22.9 גרם חלבון
• פלנדר - 100 גרם 18.3 גרם חלבון
• פולוק ב-100 גרם מכיל 17.6 גרם חלבון
• לפיקון ב-100 גרם יש 21.3 גרם חלבון

מוצרי החלב עם תכולת החלבון הגבוהה ביותר הם:

• חלב - 100 גרם מכיל 3 גרם חלבון
• קפיר - 100 גרם 4.3 גרם חלבון
• יוגורט מכיל 5 גרם חלבון ל-100 גרם
• גבינת קוטג' מכילה 18 גרם חלבון לכל 100 גרם מוצר

מוצרי חלבון צמחי הם:

• תפוחי אדמה מבושלים - ל-100 גרם 2.4 גרם חלבון
• אורז מבושל במים - 100 גרם מכיל 2.4 גרם חלבון
• לחם מ קמח שיפון 100 גרם מכיל 6.5 גרם חלבון
• באפונה ירוקה יש 5 גרם חלבון ל-100 גרם

מאז ילדותו, כל אדם שמע על היתרונות של דייסת שיבולת שועל. הוא האמין כי מוצר זה שייך לקטגוריה של חלבונים "איטיים". יש בו מעט שומן, אבל הרבה חלבון ואלמנטים של פחמימות.

ביטויים של כמות לא מספקת של חלבון בגוף האדם

כדי לקבוע את העובדה של חוסר חלבון בגוף, אתה לא צריך לקבל מסקנה ממומחים. פשוט תסתכל על עצמך במראה.

ניתן לאשר זאת על ידי גורמים כאלה:

• רָפוּי כיסוי העורוצניחת רקמת שריר, אם אדם מתחת לגיל שלושים
• עור הפנים מכוסה קמטים ונצפה בצורתו הלא סדירה
• לא בריא וציפורניים. המבנה שלהם מורכב כולו מחלבון ולכן החוסר באלמנט זה יוצא מיד.
• הֵחָלְשׁוּת מסת שרירוהיווצרות מצבורי שומן
• נוכחות של סטיות ב תהליך עיכולבצורה של עצירות, גזים ותסמינים נוספים
• ירידה בהתנגדות למצבי לחץ
• עייפות מהירה עם מאמץ קל

אם יותר ממחצית מהגורמים הללו נמצאים בתהליך ההתבוננות בעצמך, עליך להפעיל את האזעקה. קודם כל, אתה צריך לשנות את הגישה שלך לאוכל.

חשוב לזכור שמחלות סומטיות, כמו שפעת או הצטננות, יכולות להיות הגורם למחסור בחלבון. אם קיים, תוצאת בדיקת הדם מעידה רמה נמוכההמוגלובין ואימונוגלובולין.

ניתן לתקן את המצב, על סמך שימוש במזונות המכילים מספר לא מבוטל של חלבונים. בנוסף, צריך להיות אספקת מזון עם יסודות שומן ופחמימות.

לא כולם יודעים מהו חלבון, איזה תפקיד הוא ממלא בפעילות. גוף האדםואיזה פונקציות הוא מבצע.

בואו ננסה לענות על השאלות הללו, וגם לשקול באילו מזונות יש את תכולת החלבון הגבוהה ביותר, כיצד הם יכולים להיות שימושיים או מזיקים לבני אדם.

היתרונות והנזקים של מזונות עתירי חלבון

חלבון (חלבון) הוא חומר המורכב מחומצות אמינו. מכיוון שהגוף שלנו לא מסוגל ליצור את כל חומצות האמינו, חלק מהן מגיעות אלינו עם חלבון.

חלבון הוא חלק חשוב בתזונה של כל אדם. הוא הכי חשוב חומר בניין, כפי שהוא לוקח חלק ביצירה רקמת שריר. לכן חלבון מוערך כל כך על ידי ספורטאים וכאלה שרק רוצים להעלות מסת שריר.

מאותה סיבה, זה חשוב לילד, שכן חלבון עוזר לאורגניזם הגדל להתפתח בצורה נכונה ומהירה.

עם מחסור בחלבון באדם, ניתן לשבש את תפקוד הבלוטות. הפרשה פנימית. זה גם עשוי להשתנות הרכב הדם, נהיה גרוע יותר פעילות המוח, ליפול סיבולת ולהפחית חסינות.

במבט ראשון, אולי נראה שחלבון הוא חומר שימושי ביותר.

אבל זה, כמו שומן ופחמימות, יכול להזיק לגוף אם הוא נצרך בפרופורציות גדולות מדי.

העניין הוא שהגוף שלנו סופג את כמות החלבון שהוא צריך לזמן מסוים. אם אתה צריך לא יותר מ 150 גרם, אז הוא יספוג נפח כזה, ופשוט יעבד את השאר.

הגוף מוציא סידן כדי ליישם את התהליך הזה, ואם לא מקבלים אותו דרך המזון בכמות הנדרשת, הוא יילקח מהעצמות, מה שעלול להוביל בסופו של דבר לאוסטאופורוזיס.

וגם אם תקחו ויטמינים שונים המכילים סידן, זה לא יציל אתכם.

כמו כן, עקב צריכת חלבון עודפת, קיים עומס חמור על הכליות, שעלול לגרום מחלות שונות. לעתים קרובות ניתן להבחין בתופעה זו במדינות משגשגות, שבהן לאנשים רבים יש יותר מדי מזון חלבוני בתפריט.

כשאוכלים מוצרים מהחי המכילים חלבון, צריך להיזהר, כי לרוב הם מכילים כמות גדולה של כולסטרול ושומן, וגם, לרוב, הם עתירי קלוריות.

מזונות עם תכולת החלבון הגבוהה ביותר

על מנת לווסת נכון את כמות החלבון בתזונה, עליכם לדעת אילו מזונות מכילים אותו והיכן הוא נמצא ביותר. הנה דוגמה למוצרים שנמצאים לעתים קרובות על השולחן של רוב האנשים:

• ביצים.המקור האידיאלי והמשתלם ביותר לחלבון לבני אדם. הם מכילים כמות גדולה של חלבון (כ-17 אחוז), ויש להם גם ערך ביולוגי גבוה, מאחר שהם מכילים הרבה חומצות אמינו חיוניות;
• גבינת קוטג.המוצר, שבלעדיו התזונה של כל ספורטאי היא הכרחית, הוא מכיל ארבעה עשר אחוז חלבון, היתרון שלו הוא שבניגוד לאותן ביצים הוא מתעכל לאורך זמן ולכן טוב לקחת אותו לפני השינה ואז הגוף יסופק עם אנרגיה לכל הלילה. אבל כדאי לדעת שיש נוכחות גדולה של שומן בגבינת קוטג', ולכן עדיף לקנות גרסה דלת שומן;
• חלב.עבור רבים, יחד עם ביצים, זהו המקור העיקרי לחלבון. הוא גם עשיר בחומצות אמינו, וערכו הביולוגי גבוה אף מזה של הביצים. לדעת מה לא לקנות חלב דל - שומןאם תכולת השומן אינה עולה על 2.5%, זה לא ישפיע באופן משמעותי על הגוף שלך;
• גבינה.יש לו תכולת קלוריות גבוהה, אבל הוא מכיל עד שלושים אחוז חלבון;
• בשר עופות.בעל תכולת קלוריות נמוכה ויחד עם זאת תוכן גבוהחֶלְבּוֹן. בנוסף, מדובר במוצר שקל מספיק לגוף להיטמע;
• בשר בקר.מכיל חלבון מהחי הניתן לעיכול. עדיף לאכול בשר בקר מבושל או מבושל.השימושי והמזין ביותר לצריכה הוא בשר בקר. גיל צעיר, משנה עד שנתיים;
• כָּבֵד.הכבד מכיל עשרים וחמישה אחוז חלבון, מוצר זה בעל תכולת קלוריות נמוכה ועלות נמוכה;
• דג. מוצר דיאטטי, שבה נוכחות חלבון היא בין חמישה עשר לעשרים וחמישה אחוז, תלוי במין. את הכמות הגבוהה ביותר של חלבון ניתן למצוא בסלמון, טונה, מקרל, בורי.

אלו הן האפשרויות הנפוצות והפופולריות ביותר לתזונה האנושית, אולם בנוסף לכך, יש גם שורה שלמהמוצרים עם הכי הרבה תוכן נהדרסנאי. לשקול רשימה זובשולחן.

שולחן

לשם הבהירות, אנו נותנים טבלה עם תכולת החלבון לכל מאה גרם של משקל המוצר.

שם המוצר		כמות חלבון
אווז	29
טורקיה	24
בְּשַׂר כֶּבֶשׂ	24
בשר בקר	23
עוף	25
בשר כבד	19
בשר חזיר	19
ברווז	17,6
בלוגה	24
סלמון ורוד	21
מוּלִית	21,4
שרימפס	20
בס ים	20
סַרדִין	23,7
סלמון מעושן	25,4
מָקָרֶל	18
זנדר	21
בקלה מעושן	23,5
טונה	23
כִּידוֹן	18
ברינזה	18
גבינה	30
גבינת קוטג	14
ביצה	12
עגל	22
כבד חזיר	18
אַבְרוֹמָה	21
סרטנים	19
בקלה מעושן	24
איד	18
אקנה	17
צדפות	14
לב חזיר/בקר	15
פולוק	17

בנוסף לאמור לעיל, עדיין קיים מגוון עצום של מוצרים המכילים חלבון, אך בכמויות קטנות בהרבה.

הנורמה ועודף חלבון בגוף

כפי שכבר למדתם לעיל, חלבון לא רק מועיל לגוף, אלא גם יכול להזיק לו. הכל תלוי בכמה אדם לוקח את זה מדי יום. כמה חלבון צריך לגוף האדם?

קודם כל צריך לדעת שיש צריכה יומית מסוימת של חלבון.

1. מבוגר צריך לצרוך לפחות ארבעים גרם ליום ולא מומלץ לו לחרוג מהגבול הזה, אחרת זה טומן בחובו בעיות בריאותיות;
2. בממוצע, תשעים גרם הם ערך טוב שכל אורגניזם בריא ילמד;
3. שיעור החלבון המרבי הוא כמאה ועשרים גרם ב-24 שעות. צְרִיכָה מסה גדולה יותרעלול להוביל להרעלה ו סיבוכים נוספיםבעבודת הגוף. כמו כן, זה עשוי להופיע ריח רעמהפה וגזים קבועים.

כדאי לזכור שבממוצע, הגוף אינו מסוגל לספוג יותר משלושים גרם חלבון בארוחה אחת.

כמות החלבון הנדרשת לק"ג משקל גוף:

• 1.2 גרם נחוצים עבור ספורטאים ואנשים מובילים תמונה פעילהחַיִים;
• כשני גרם למי שמתאמן שלוש פעמים או יותר בשבוע ו-1.6 גרם למי שמבקר פעם או פעמיים בחדר הכושר;
• 2 גרם למי שיורד במשקל ואוכל מזון דל קלוריות.

צריך לקחת יותר חלבון:

• עם כל מחלה, במיוחד אחרי התערבות כירורגית, כמו גם במהלך תקופת ההחלמה;
• במהלך הצמיחה וההתפתחות הפעילים של גוף האדם;
• אם אדם נכנס לספורט ומנהל אורח חיים פעיל;
• בחורף, כי בתקופה זו של השנה, גוף האדם צריך להוציא יותר קלוריות כדי לשמור על החום והאנרגיה של הגוף.

פחות צורך בחלבון :

• בעונות חמות, מכיוון שהגוף אינו צריך להוציא כמות גדולה של קלוריות;
• בגיל מבוגר, מאחר שגופו של אדם זקן אינו עובר עדכונים רבים כמו אצל צעיר;
• עם הופעת גאוט ומחלות אחרות הקשורות לספיגה של חלבון.

הגוף מעכל חלבונים הרבה יותר זמן מאשר אותן פחמימות, הנספגות כמעט באופן מיידי. זה קורה בגלל המולקולות הגדולות למדי שלה, שהגוף לא מתמודד איתן מיד.

זהו גם היתרון של מזונות חלבונים, הוא נשאר בגוף האדם הרבה יותר זמן ומתעכל לאט יותר, ולכן, תחושת השובע נמשכת זמן רב יותר.

לפי משך עיכול החלבון, המוצרים יכולים להיות איטיים או מהירים. האיטיים כוללים, קודם כל, גבינת קוטג' ובשר חזיר, המהירים כוללים ביצים, חלב, קפיר.

לפני חישוב דמי כיס יומייםחלבון ולהישען על מזונות עשירים בחלבון, עדיף להתייעץ עם רופא לפני שעושים זאת ולעבור בחינה מלאההגוף כדי לוודא שאין לך מחלת כליות, כבד או קיבה.

אחרת, אתה מסתכן בפגיעה בעצמך. במיוחד צריך להיזהר מאלה שסבלו מבעיות בכליות, או שחסרים בגופו אנזימים שמפרקים חלבון.

כמו כן, יש לשים לב לסובלנות של מוצרים המכילים חלבון, שכן מסיבה זו אסור לרבים לצרוך, למשל, חלב חמוץ ומוצרים אחרים.

טיפים של תזונאית לאכילת חלבון לירידה במשקל

במהלך הדיאטה, אנשים רבים כוללים כמות גדולה של מזונות חלבוניים בתזונה שלהם. שקול כמה מהעצות שתזונאים נותנים בדרך כלל במקרים כאלה:

1. ככלל, הדיאטה כרוכה בירידה כזו חומרים מזיניםכמו שומנים ופחמימות. אך במקביל, גם כמות החלבון פוחתת, מה שעלול להשפיע לרעה על תפקוד הגוף. לכן, במהלך הדיאטה, אתה צריך לפקח בקפידה על כמות החלבון הנצרכת. זכור שבסך הכל, כשלושים אחוז מהמזונות החלבוניים צריכים להיות נוכחים בתפריט שלך;
2. בעת ירידה במשקל, הכרחי לכלול בתזונה בשר, דגים, אגוזים, חלב חמוץ ומוצרים אחרים, הכוללים נוכחות מספקת של חלבון;
3. מזונות חלבונים, לדברי תזונאים רבים, נספג היטב עם פחמימות ושומנים, שהם ספקי האנרגיה העיקריים לגוף. כמו כן, עבור מהיר יותר ו הטמעה טובה, יש לצרוך אותו ללא לחם ויחד עם ירקות ועשבי תיבול;
4. חוץ מ מוצרים טבעיים, יכול לשמש תוספי ספורטאו אבקת חלבון, אבל הם לא יכולים להיחשב כמקור העיקרי לחלבון, כי הגוף סופג חלבון מבשר ומוצרים אחרים מהחי בצורה היעילה ביותר;
5. במקרה זה, יש צורך לאכול מזון מבושל או מאודה, תוך אי הכללת מזון מטוגן מהתזונה. עדיף גם להמליח אותו לא במהלך הבישול, אלא מיד לפני קבלת הפנים.

לכן, מהאמור לעיל, אנו יכולים להסיק שחלבון חשוב מאוד לגוף האדם, אבל כדי להישאר בריא וחזק, אתה צריך להשתמש בו בכמויות הנכונות ולנטר אותו כל הזמן.

חלבון הוא אחד משלושת החומרים הדרושים להם פעולה רגילהאורגניזם. חוסר או עודף של אלמנט זה משפיע על העבודה של האורגניזם כולו. N ]]>

חלבון, תפקידיו

חלבונים (מילים נרדפות חלבונים, פוליפפטידים משמשים) - מקרומולקולרי חומר אורגני, היוצרות חומצות אלפא-אמינו המחוברות בשרשרת באמצעות קשר פפטיד.

החומר בגוף מבצע מספר משימות:

• מבני (קראטין, אלסטין, קולגן, פרוטאוגליקנים): יוצרים את החומר העיקרי רקמת חיבור, לקחת חלק בבניית התא (ספקטרין, גליקופורין), יצירת ריבוזומים;
• הורמונלי: חלק מההורמונים הם חלבונים (אינסולין, גלוקגון);
• אנזימטי: אנזימים הם חלבונים ומעורבים בחילוף החומרים;
• קולטן: קושר הורמונים, ביולוגית חומרים פעיליםומגשרים;
• הובלה: הובלת חמצן, שומן, המוגלובין, ברזל;
• מילואים: במהלך רעב, הגוף משתמש בחלבוני שריר, מקבל 4 קק"ל מ-1 גרם של החומר;
• התכווצות: מיוזין, אקטין, טובולין גורמים לשינוי בצורת התא;
• מגן: להגן על הגוף במהלך התקפה זיהומית, נזק לרקמות.

מתחם

בגוף, החלבון מתפרק לחומצות אמינו, ואז נוצרים חלבונים חדשים המשמשים לבניית גוף האדם.

יש חומצות אמינו:

• ניתנים להחלפה - אלה שנוצרים בגוף במהלך תהליכים מטבוליים;
• בלתי ניתנים להחלפה - אלה שהגוף אינו מסוגל לייצר, הם נכנסים לגוף רק עם מזון;
• הכרחיות על תנאי הן חומצות, שהגוף לא יכול לכסות עליהן בתנאים מיוחדים של הגוף - מחלות, זיהומים, ספורט אינטנסיבי.

רשימת חומצות אמינו חיוניות:

• valine;
• היסטידין;
• איזולאוצין;
• לאוצין;
• ליזין;
• מתיונין;
• ת'רונין;
• טריפטופן;
• פנילאלנין

רשימה של חומצות אמינו חיוניות על תנאי:

• ארגינין;
• גליצין;
• גלוטמין;
• פרולין;
• טירוזין;
• ציסטאין.

תכולת חלבון במזונות שונים (טבלה)

שם מוצר מזון	הגשה, גרם (מ"ל)	חלבונים, ג
אנשובי	100	20,1
בֹּטֶן	100	26,3
אַרטִישׁוֹק	100	3,3
ברוקולי	100	2,8
גבינה מחלב פרה	100	17,9
כרוב ניצנים	100	3,4
עטין בקר	100	12,3
בשר בקר	100	26
אפונה	100	23
אגוז מלך	100	13,8
יוגורט יווני דל שומן	100	10
דייסת כוסמת (ללא חלב)	300	8,7
דייסת כוסמת (עם חלב)	100	5,9
אווז	100	16,1
נקניק מבושל דיאטטי (סוכרתי).	100	12,1
צימוק	100	3,1
קוויאר חדקן	100	28,9
טורקיה	100	21,6
יוגורט טבעי (1.5%)	100	5
דיונון	100	18
סנדל	100	12
קָשִׁיוֹ	100	18
בשר סוס	100	20,2
בשר סרטן	100	19
שרימפ	100	28,7
בשר ארנבת	100	20,7
משמשים מיובשים	100	5,2
עוף מבושל	100	25
סלמון	100	19,8
פסטה מבושלת	250	10,3
סוֹלֶת	100	13
חמאה	100	0,9
מולים כחולים מבושלים	100	24
שקד	100	18,6
מינסק נקניק מעושן גולמי	100	23
פולוק	100	15,6
מוח בקר	100	9,5
חלב עזים	100	3,4
חלב, קפיר	200	7
בס ים	100	19
גרגירי חומוס	100	19
קְוֵקֶר	100	11,9
לובסטרים	100	19
תמנון מבושל	100	14,9
לְשׁוֹנָן	100	18,9
גריסי פנינה	100	9,3
כבד טלה	100	18,7
בשר כבד	100	17,4
כבד חזיר	100	18,8
חיטה מונבטת	100	7,5
שעועית מונבטת	100	4
חלב מכורבל (2.5%)	100	2,6
דוֹחַן	100	12
רפן	100	16,7
סַרטַן הַנַהֲרוֹת	100	18
דייסת אורז (ללא חלב)	250	6,2
סרדינים	100	25
שומן חזיר	100	11,4
בשר חזיר רזה	100	16,4
דָג מָלוּחַ	100	17,7
הרינג איוואשי	100	20,5
סלמון	100	20,8
זרעי חמניות	100	20,7
סרלה, מבושל-מעושן	100	28,2
לֵב	100	15
לב טלה	100	13,5
לב בקר	100	15
לב חזיר	100	15,1
מָקָרֶל	100	18
שמנת (33%)	100	2,2
שמנת (33%)	100	3
שמנת חמוצה	100	2,8
אספרגוס סויה, פוג'ו	100	45
חלב סויה	100	3,3
בשר סויה	100	52
נקניקיות	100	11
סוֹיָה	100	34,9
זנדר	100	21
תמנון מיובש	100	31
גבינה	100	27
גבינה "דור בלו"	100	21
גבינה "פרמזן"	100	38
גבינת רוקפור	100	22
גבינה "רוסית"	100	24,1
גבינות פטה"	100	17
גבינת קוטג' נועזת	100	16,7
קוטג' סקיני	100	18
שומן קרם	100	14
בשר עגל שמן	100	19
בשר עגל רזה	100	20,2
טמפה	100	18,5
טופו	100	10,7
טונה	100	22,7
צדפות	100	9
ברווז	100	16,5
שעועית	100	22,3
אֱגוֹזֵי לוּז	100	16,1
בַּקָלָה	100	16,6
לחם חיטה (כיתה 1)	100	7,7
לחם שיפון	100	4,7
תרנגולות	100	18,7
שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים	100	2,2
עדשים	100	25
לשון בקר	100	13,6
לשון חזיר	100	14,2
ביצה של תרנגולת	100	12,6

הצורך של הגוף בחלבון

המינון היומי תלוי בגיל, עיסוק, מאפיינים אחרים של האורגניזם.

הדרישה היומית של הגוף לחלבון (טבלה)

קבוצות בסיכון

חלקם מתפתחים עם הזמן מחסור בחלבון מעלות משתנותכוח משיכה. קבוצת הסיכון כוללת:

• צמחונים קפדניים, או טבעונים, הנמנעים מחלבונים מן החי, לרבות ביצים, חלב ומוצרי חלב;
• ילדים ובני נוער המקבלים תזונה לא מאוזנת;
• נשים בהריון שאינן לוקחות בחשבון את הצורך המוגבר בחומר זה, כמו גם אמהות מניקות;
• אנשים שדבקים בחוסר היגיון אוכל דיאטטילצורך ירידה במשקל;
• אנשים עם התמכרות לסמים ואלכוהול;
• חולים עם זיהומים מחלות אונקולוגיות, מחלת כליות, בלוטת התריס, עם איבוד דם, פציעות נרחבות.

המחסור בחלבונים או ערכם הביולוגי הנמוך מביאים להתפתחות מחלות קשות. לילדים יש צמיחה איטית התפתחות נפשיתחסינות מוחלשת. ב חיים בוגריםהולך ומחמיר פעילות מוחית, אי שפיות מתפתחת, משקל יורד, עצמות הופכות שבירות, אדם מצטנן לעתים קרובות. גם הכבד, הלבלב, המערכת ההמטופואטית ומערכת הלב וכלי הדם סובלים.

רשימת תסמינים של מחסור בחלבון בתזונה:

• תסמונת עייפות כרונית מתפתחת;
• שיער נושר, קמטים מוקדמים מופיעים, ציפורניים מתקלפות;
• מסת השריר אובדת;
• היציבה מחמירה;
• ירידה בפריסטלטיקה של המעי;
• מתפתח מחסור הורמונלי;
• הטון של איברים פנימיים יורד;
• נפיחות מתפתחת, רעלים מצטברים בגוף;
• פצעים נרפאים זמן רב יותר מאשר באדם בריא;
• חסינות יורדת;
• מתפתח התמכרות לפחמימותועלייה במשקל הגוף
• מתקשים להתרכז.

חלבונים ממקור צמחי ובעלי חיים

חלבונים נפרדים:

• מקור מהחי - קיים בבשר בעלי חיים, עופות, דגים, פירות ים, גבינת קוטג', גבינה, מוצרי חלב, ביצים;
• מקור צמחי- המוביל בתכולתם הוא סויה, אגוזים, קטניות, כמו גם דגנים, לחם.

היחס האופטימלי בין חלבונים צמחיים ובעלי חיים ב דיאטה יומית– משעה 60:40 עד 50:50

פוליפפטידים מחולקים להשלים - עם סט מלא של חומצות אמינו, ונחותים, שבהם לא כל חומצות האמינו קיימות. הסוג השני כולל חלבונים הכלולים בצמחים. סויה היא הצמח היחיד המכיל את כל 8 חומצות האמינו המפורטות לעיל. אבל לחלבונים צמחיים יש יתרונות על פני בעלי חיים - הם מתפרקים במהירות לחומצות אמינו ומספקים סיבים לגוף.

ערך ביולוגי

על פי הערך הביולוגי, 4 מחלקות חלבונים נבדלות.

כיתה 1

אדם מקבל את החומר עם חלב, ביצים, מוצרי חלב מותססים. פוליפפטידים אלה מכילים המספר הגדול ביותרחומצות אמינו חיוניות ונספגות טוב יותר מאחרות. רוב מוצרים יקרי ערך- גבינת קוטג ', גבינה.

כיתה 2

חלבונים כאלה בבשר, דגים, מוצרי סויה. בשר מספק לגוף אלסטין, קולגן, חומר לבניית שרירים, סחוס ועצמות. עדיף לאכול בשר רזה.

כיתה ג'

זה כולל חלבונים ממקור צמחי. מאז חלבונים צמחיים נספגים בגוף גרוע יותר, אז דיאטה צמחוניתמומלץ על ידי רופאים כאמצעי זמני. עם זאת, קבוצת מוצרים זו צריכה להיכלל גם בתזונה: חלבונים צמחיים מסייעים בהורדת רמות הכולסטרול, בעלי השפעה אנטי-טרשתית, מכילים סיבים, ומפחיתים את הסיכון לסוכרת.

כיתה ד'

אלה כוללים ג'לטין והמוגלובין. חלבון כזה אינו מכיל חומצות אמינו, ולכן הוא נקרא ריק, או פגום.

עיכול חלבון

חלבון מ מוצרים שוניםתזונה נספגת אחרת. זה קשור ל תרכובת כימית. כפי שהוזכר לעיל, חלבונים הם מקור לחומצות אמינו חיוניות, שהעיקריות שבהן הן טריפטופן, מתיונין וליזין. אם נדמיין חלבון אידיאלי לגוף האדם, אז החומרים האלה יהיו כלולים בפרופורציות כאלה - 1: 3.5: 5.5.

• בשר בעלי חיים - 1:2.5:8.5;
• דגי נהר - 0.9:2.8:10.1;
• ביצת עוף - 1.6: 3.3; 6.9;
• חלב פרה - 1.5:2.1:7.4;
• חיטה - 1.2:1.2:2.5;
• סויה - 1.0:1.6:6.3.

אם נשווה את האינדיקטורים הללו לתקן, מתברר שכן יותר גברבשר בעלי חיים, ביצים, חלב מתאימים.

טבלת עיכול חלבון

מתי עולה הצורך בחלבון?

בחלק מהמחלות והמצבים של הגוף, התוכן של מוצרי חלבון בתזונה גדל באופן זמני. האינדיקציה לכך היא:

• ספורט כוח - פיתוח גוף, הרמת משקולות;
• הועבר מחלה רצינית, פעולות, פציעות;
• כוויות, שברים;
• מחלות של מערכת העיכול;
• מחלת כליות עם תסמונת נפרוטית;
• מחלות ריאה, בפרט שחפת;
• מחלות אונקולוגיות;
• איבוד גדול של דם;
• לוקח כמה תרופות- קורטיקוסטרואידים, הורמונים אנבוליים.

הרעלת חלבון

מחלה כזו נצפתה בעבר בבעלי חיים ונבעה מכמות לא מספקת של פחמימות בתזונה. אבל עכשיו זה נמצא בבני אדם. סיבה נפוצה - דיאטות חלבון, הנפוצים בחוג מפתחי הגוף. מינון של חלבונים מעל 3.5 גרם/ק"ג הוא מסוכן.

תסמיני מינון יתר:

• בחילה והקאה;
• שִׁלשׁוּל;
• תַרְדֵמָה;
• אובדן תיאבון.

עם הרעלה חמורה, נשימת החולה רוכשת ריח אמוניה, המעיד על שיכרון חמור. זה קורה בגלל שהגוף עמוס בקבוצות אמינו ואין לו זמן לייצר אוריאה, וחומצות יוצרות יוני אמוניום בדם. ואז האיזון היוני של הדם, חילוף החומרים וחילופי הגזים מופרעים. שימוש לרעה במוצרי חלבון מסוכן במיוחד לאנשים עם מחלת כליות.

איך לצרוך חלבון?

מזונות חלבון עדיף לצרוך עם פחמימות, למרות העובדה כי התומכים ספק כוח נפרדלהחזיק בדעה אחרת. חלבונים בגוף מתפרקים לחומצות אמינו, החודרות לשרירים רק עם אינסולין, וההורמון נוצר מפחמימות.

בתורו, חלבון מאט את פירוק הפחמימות ומנרמל את רמות הסוכר בדם. טכניקה זו עוזרת ליצור גוף בעל מרקם, לבנות סיבי שריר.

עדיף לכלול בשר בתזונה זנים דלי שומןוגם דגים. בישול בקיטור הוא הטוב ביותר.

העיכול של חלבונים צמחיים מוגברת כאשר נוטלים מספר סוגי מזון במקביל - דגנים וקטניות, חלב ודגנים.

חלבון לטבעונים

טבעונים הם אנשים ששוללים לחלוטין בשר בעלי חיים, דגים, חיים ימיים, חלב וביצים מהתזונה. לכן, נושא המחסור בחלבון חריף במיוחד עבורם. איזה מזון צמחי יעזור להם לפצות על חוסר החומר?

עבור טבעונים, מקורות חלבון הם:

• גבינת סויה, או טופו, עשויה מפולי סויה. בגבינה קשה 10.7% חלבון, בגבינה רכה - 5%. טופו משמש להכנת כל מיני מאכלים, מוסיפים תבלינים ורטבים לשיפור הטעם.
• מוצרי סויה אחרים - חלב סויה, קרם,
• קטניות, שלא רק מבושלות, אלא גם מונבטות (עדשים, חומוס).
• אגוזים גולמיים (ללא מלח) - שקדים, בוטנים, קשיו.
• Fuzhu, או אספרגוס סויה.
• סייטן, תחליף בשר על בסיס ירקות, הוא מוצר המופק מחלבון חיטה.
• תערובות ספורט עתירות חלבון המבוססות על תמציות מצמחים, שבהן יש הרבה חלבונים - אפונה, אורז.

אולי יעניין אותך גם

הגוף שלנו זקוק לחלבון כמו אוויר. חומר זה אחראי על תהליכי הבנייה בגוף, חילוף החומרים, עוזר לגדול, להתרבות, לספוג טוב יותר ויטמינים ומינרלים. איך לאכול נכון כדי שייכנס לגוף הנורמה הנדרשתסנאי?

את כל החלבונים המצויים במזון ניתן לחלק לבעלי חיים וירקות, בהתאם למקור המקור שלהם. כבר שנים רבות יש אינסוף מחלוקות בין אוהדי ומתנגדי הצמחונות: הראשונים בטוחים שכדי לשמור על מצב בריאותי מצוין, מספיק להשתמש רק חלבונים צמחיים, בעוד האחרונים מתעקשים שחשוב ביותר להכניס בשר ומוצרי חלב לתזונה.

חלבון: הבעיה העיקרית

עדשים ושעועית יכולים להתפאר באותה כמות חלבון כמו בשר בקר או חזיר. עם זאת, הבעייתי ביותר הוא לא המספר העצום של כאלה חומר חשוב, ויכולת העיכול שלו. מסתבר שבטבע אין חלבוני מזון שהגוף שלנו יתפוס באופן אידיאלי, אבל בכל זאת סוגים מסוימיםנספג הרבה יותר טוב.

בדירוג העיכול, החלבונים המרכיבים את הביצים ומוצרי החלב מחזיקים באליפות. אחריהם מגיעים חלבונים מעופות ויונקים, דגים ופולי סויה, ולאחר מכן קטניות ואגוזים. חלבון מדגנים הוא הקשה ביותר לגוף לעיכול.

זכור את זה חלבון נספג בצורה הטובה ביותר לאחר חימום (או כתוצאה מטיפול בחום).

אילו מזונות מכילים חלבון?

המקור העיקרי לחלבון הוא מזון ממקור מן החי: בשר (בקר, חזיר), ביצים, גבינת קוטג' ומוצרי חלב אחרים, עופות, דגים ופירות ים אחרים.

מספר גדול שלחלבון המצוי באגוזים ובזרעים: אגוזי לוז, בוטנים, קשיו, שקדים, צנוברים, דלעת, זרעי חמניות וקנבוס.

גם דגנים אינם נחותים בתכולת החלבון: כוסמת- המלכה בין הדגנים מבחינת תכולת החלבון. תוספת כזו כמו אורזגם עשיר בחלבון. ואל תשכח את השימושי ביותר קְוֵקֶר!

הרבה חלבון בקטניות: שעועית, אפונה, עדשים, פולי סויה.

ניתן לחדש את אספקת החלבון שימוש קבוע לחם שיפון או קמח חיטה טחינה גסה . פסטה מחיטה קשהגם עשיר בחלבון.

ירקות מכילים הכי הרבה חלבון אספרגוס, מלפפונים, קישואים, זוקיני, תפוחי אדמה, נבטי בריסל, תאנים, אבוקדווכו.

10 מוצרים מ התוכן הגדול ביותרסנאי

בשר עופות - מ-17 עד 22 גרם (ל-100 גרם מוצר)

בשר - מ 15 עד 20 גרם

דגים - מ 14 עד 20 גרם

פירות ים - 15 עד 18 גרם

ביצים - 12 גרם

גבינה קשה - מ-25 עד 27 גרם

גבינת קוטג' - מ-14 עד 18 גרם

קטניות - מ-20 עד 25 גרם

דגנים - מ 8 עד 12 גרם

אגוזים - מ-15 עד 30 גרם.

יומי נצורת סנאי

דרישה יומיתשל מבוגר בחלבון 1.3-1.4 גרם לכל ק"ג משקל גוף, לאנשים העוסקים ב עבודה פיזיתנורמה זו היא 1.5 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף או יותר. ספורטאים צריכים בממוצע 2.0-2.5 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף ליום. בהתבסס על תקן זה, בממוצע גברים צריכים96-132 גרם חלבון ליום ו-82-92 גרם לנשים.


עצות חלבון מתזונאים

לטענת תזונאים רצוי לשלב מוצרי חלבון ממקור צמחי ובעלי חיים במנה אחת. האיגודים הכי מצליחים שמכילים מספיקו איכות טובהחלבון, אתה יכול לספור דגנים ומוזלי עם חלב, ביצים מקושקשות עם שעועית, סושי עם אורז ודגים, לחמניות, כמו גם בשר ועופות עם תוספת של דגנים או קטניות.

אתה צריך גם לזכור את הנכון יחס חלבון לשומן.לעתים קרובות מאוד, מזונות עשירים בחלבון (כגון גבינה או אגוזים) מכילים הרבה שומן. בשל תכולת הקלוריות שלהם, אין להתעלל בהם.

יותר מדי חלבון בגוף

מחסור בחלבון עלול לגרום לבעיות בריאותיות חמורות ביותר, ולכן כל יום יש צורך לצרוך נורמה מספקת של מזונות חלבונים. אבל אם נעשה שימוש לרעה בחלבון, גם מצב הבריאות עלול להחמיר משמעותית.

קודם כל, זה יכול לקרות הַרעָלָה,כי במהלך העיכול של חלבון, במיוחד אם הוא ממקור מן החי, משתחררים לגוף רעלים רבים, אותם הוא צריך להספיק להסיר.

בנוסף, חלבון מן החי מעורר כולסטרול מוגברבדם ועלול לגרום למחלות לב וכלי דם.

ולבסוף, מדענים הגיעו לאחרונה למסקנה שכל עודף חלבון הופך על ידי הגוף שלנו לשומן. לכן, אסור להתעלל במוצרי חלבון - הכל צריך להיות במתינות!