בעיית הירידה במשקל נחקרה במשך זמן רב. כל הזמן מופיעות דיאטות מגוונות חדשות, תוכניות אימונים, קורסים ועוד ועוד. הרבה פחות תשומת לב הוקדשה לכך נושא חשובכמו קבוצה של המונים. רזון הוא לא רק בעיה אסתטית, אלא יכול גם להוביל לבריאות לקויה. שומרים על כמה כללים פשוטיםאתה יכול לעשות סדר בגוף שלך ולהתחיל חיים חדשים.
תחושת הרעב היא אות מהגוף שהוא זקוק לאוכל. חומרים מזיניםאה. מרכז הרעב, הממוקם בהיפותלמוס, נותן אות על מחסור בחלבונים, שומנים, פחמימות, מיקרו-אלמנטים. אם אדם מאבד את התיאבון, זה יכול להוביל לחוסר איזון תזונתי.
אם אדם אינו מסוגל לאכול את כמות המזון שגופו דורש, אז התיאבון מופרע. יכולות להיות מספר סיבות:
- נוירו-נפשי (סומטי);
- הפרעה במערכת העיכול;
- מחלה מטבולית;
- הרגלים רעים (עישון ושתיית אלכוהול);
- אוויטמינוזיס.
כל כרוני ו מחלות חריפותזיהומים, גידולים יכולים גם להוביל לאובדן תיאבון לקוי ומוחלט.
מפחית תיאבון נטילת תרופות, בפרט אנטיביוטיקה ותרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות, טבליות להגברת לחץ הדם.
בין סיבות פסיכוסומטיותמילות מפתח: מתח, הרגל, פוביות חברתיות, אנורקסיה, דיכאון. בין הבעיות של מערכת העיכול: גסטריטיס, דיסבקטריוזיס, דיסקינזיה במעיים, בעיה בייצור אנזימים, מחלות לבלב או כיס המרה.
דרכים מוכחות לשיפור התיאבון
ישנם שלושה תוספי ספורט לעלייה במשקל:
- (חלבון + פחמימות).
מקור נוסף חומרים שימושייםעשויות להיות חומצות אמינו ובטא-אלנין. תוספי תזונה אלו נחוצים להגברת האנרגיה במהלך אימוני כוח, אך תהליך העלייה במשקל אינו מושפע.
חלבון מי גבינה נחוץ כדי להאיץ את חילוף החומרים וצמיחת השרירים. תעריף יומיחלבון בספורטאי הוא 1.5-2.5 גרם חלבון לכל ק"ג משקל. חלבון מי גבינה מתעכל תוך דקות, בעוד שאוכל רגיל לוקח יותר משעה. חלבון הוא לא רק לימי אימון. 1 כף תוסף ספורטשווה ערך למנת בשר.
קריאטין שומר על נוזלים בשרירים, מה שמגדיל אותם מבחינה ויזואלית. החומר מסוגל לייעל את תהליכי האנרגיה בשרירים, להגביר את מדדי הכוח, שבגללם השרירים יגדלו מהר יותר.
גיינר מורכב מחלבון ופחמימה. פחמימות הן מקור אנרגיה וחיוניות להתאוששות לאחר אימון. התערובת גם נספגת במהירות בגוף. נלקח לימי אימון ומנוחה מקור נוסףתְזוּנָה.
עזרה של צמחי מרפא וצמחי מרפא
עשבי תיבול מרירים (מרירות) משמשים להגברת התיאבון. אתה יכול לקנות אותם בכל בית מרקחת. לפני נטילת זה מומלץ להתייעץ עם הרופא שלך כדי לשלול תופעות לוואי. הם מגרים את רירית הקיבה, גורמים להפרשת רפלקס מיץ קיבה.
המרירות קיימת באוסף מעוררי התיאבון, בתכשירי Vitaon ואריסטוכול, בטבליות קיבה עם תמצית בלדונה.
עשבי התיבול לעיל מגבירים את תחושת הרעב, יש השפעה כולרטיתלהקל על דלקת.
היות והמרירות גורמת להפרשת מיץ קיבה, אסור ליטול אותם בגלל דלקת קיבה וכיבים.
בנוסף, אתה יכול לקחת: ערער, ברבריס, דומדמניות שחורות, זרעי אניס, כמון, אשחר ים. לעולש, ג'נטיאן צהוב, פלנטיין יש השפעה חזקה יותר.
דבש, פרופוליס ופרגה יעזרו לחדש את הגוף מינרלים חיונייםוויטמינים, אשר יובילו עבודה נכונה GIT.
דרכים מסוכנות להגברת התיאבון
אם ניצלו לרעה, כל אחת מהדרכים להגברת התיאבון עלולה להזיק לבריאות.
לא יכול לקבל אף אחד תרופותללא מרשם רופא, יש לסטות מההנחיות ולהגביר את מהלך הטיפול המומלץ. כך גם לגבי הרפואה המסורתית.
לפני שתתחיל לנקוט בפעולה, עליך להיבדק על ידי רופא ולהזדהות סיבות אובייקטיביותהפרעות בגוף.
אפשר לאכול רק אוכל בריא, לא לאכול במזון מהיר, לא לאכול בלילה, להשתמש רק בגלוקוז בריא.
בשום פנים ואופן אסור לקבל תכשירים הורמונלייםבלי הרבה ראיות.
גם פעילות גופנית צריכה להיות במתינות, עייפותיוביל רק לשיבוש תהליכי העיכול.
סיכום
כל אחד יכול לשפר את התיאבון שלו איש בריא, יש לעשות זאת בצורה מתונה ובהדרגה, מבלי לסמוך על תוצאה מהירה. סט של אמצעים יאפשר לך לשחזר את עבודת הגוף, להרגיש טוב יותר ובטוח יותר.
הקפד לקרוא על זה
אם מדלגים על לפחות אחת מהארוחות הרגילות, אזי אדם עלול לחוות תחושת רעב קלה, הנחשבת נורמלית. אבל אם אתה רוצה לאכול לעתים קרובות יותר מהרגיל, והתיאבון שלך מוגבר יתר על המידה, זה עשוי לומר שהגוף זקוק לעזרה ותמיכה. לא צריך לטפל רעב מתמידללא מחשבה: אם זה לא עובר יותר משבועיים, עליך לפנות למומחה ולברר סיבות אמיתיות. אנו מפרטים את הנפוצים שבהם.
1. שינה לא טובה
תיאבון מוגזם יכול להופיע על ידי אנשים שישנים פחות משבע עד שמונה שעות בלילה. שינה – כמו אוכל, היא מעין דלק הכרחי למאגרי האנרגיה של הגוף. אם לאדם אין מספיק שינה, הגוף מתחיל "לבקש" חיזוק אנרגיה נוסף בצורת מזון. שינה לקויה עלולה לגרום לעלייה בגרלין מעורר תיאבון ולירידה בלפטין, הורמון שגורם לתחושת שובע.
מחקרים בינלאומיים בשנת 2013 הראו שבגלל חוסר שינה, אדם מתחיל לבחור הכי הרבה מזונות עתירי קלוריותתורם לעלייה במשקל. לצד תחושת הרעב, ישנם תסמינים נוספים של חוסר שינה: שינוי פתאומימצב רוח, סרבול, תשומת לב מפוזרת, חרדה, נמנום, אובדן כוח, עלייה במשקל וכו'.
2. סוכרת
סוכרת, הן מסוג 1 והן מסוג 2, עלולה לגרום להתקפי רעב תכופים. IN תנאים רגיליםהגוף הופך סוכר לדלק - גלוקוז. אבל אם לאדם יש סוכרת, רקמות הגוף אינן יכולות לספוג סוכר מהמזון כדי להמיר אותו לאנרגיה. זה מוביל לעובדה שהשרירים ושאר חלקי הגוף מבקשים יותר דלק, מה שאומר שאתה רוצה לאכול לעתים קרובות יותר ויותר.
בנוסף לתיאבון מוגבר בסוכרת, אנשים עשויים לחוות צמא עז, הטלת שתן תכופה, ירידה בלתי מוסברת במשקל, ראייה מטושטשת, בעיות בריפוי פצעים וחבורות, עקצוץ בידיים או ברגליים, וכן עייפות מתמדת. עם סוכרת, חשוב תמיד לשלוט ברמות הסוכר בדם כדי להימנע תופעות לוואיוסיבוכים של המחלה.
3. בעיות בבלוטת התריס
רעב מוגזם יכול להיות קשור גם להיפרתירואידיזם, מחלה שכיחה הפוגעת בבלוטת התריס. איפה תְרִיסעולה. כאשר רמות ההורמונים בלוטת התריסגבוה מדי, הפונקציות החיוניות של הגוף מואצות, והגוף שורף אנרגיה מהר מהרגיל. חילוף חומרים מוגבר גורם תחושה חזקהרעב. עם יתר פעילות בלוטת התריס, אדם אינו עולה במשקל עודף גם לאחר ארוחה צפופה, שכן קלוריות נשרפות הרבה יותר מהר.
בנוסף לשינויים בתיאבון ובלוטת התריס מוגדלת, סימנים נוספים של פעילות יתר של בלוטת התריס כוללים: עיניים בולטות, עצבנות, הזעה מוגברת, חולשת שריריםותחושת צמא גם לאחר השתייה.
4. סוכר נמוך בדם
רמת סוכר נמוכה בדם, או היפוגליקמיה, פירושה שכמות הגלוקוז בגוף ירדה משמעותית. יש סיבות שונות, כולל סוכרת. רמות נמוכות של סוכר בדם גם עלולות לגרום לעיתים קרובות לתיאבון סוער ולצורך לאכול גם לאחר הארוחות העיקריות. כאשר רמת הסוכר בדם יורדת, המוח הופך פחות יעיל ושולח אותות שהגוף זקוק לדלק. זה מה שגורם לרעב.
מדענים מצאו את זה רמה נמוכהסוכר בדם יכול להשפיע לרעה על הרקע הרגשי של האדם. על פי מחקר, זוגות כועסים ונלחמים לעתים קרובות יותר כאשר רמות הסוכר בדם נמוכות. בנוסף לרעב, סימנים נוספים רמה מופחתתסוכר: חרדה, עור חיוור, הזעה, עקצוץ סביב הפה ובכלל הרגשה רעה. בעיה זו פוגעת לעתים קרובות באנשים עם סוכרת, כמו גם באלה הסובלים מדלקת כבד, מחלות של הכליות, בלוטות יותרת הכליה או בלוטת יותרת המוח.
5. מתח חזק
בְּמַהֲלָך מתח חמורעלייה ברמות הקורטיזול, מה שמוביל ל חלום רע, תיאבון מוגזםאני משתוקקת למתוקים ושומנים. אבל צורכים יותר ג'אנק פודבזמן לחץ אינו מפחית רגשות שלילייםאו חרדה, אלא להיפך, גורמת לצורך לצרוך יותר מזון ומובילה לעלייה במשקל, ואיתה גם בעיות שונותעם בריאות.
מדענים טוענים שהתגובה הפסיכופיזיולוגית ללחץ יכולה להשפיע על התנהגות האכילה שלאחר מכן. בהדרגה, שינויים אלו יכולים להשפיע הן על המשקל והן על הבריאות. על פי מחקר, חלק מהאנשים לחוצים או מדוכאים אוכלים יותר מדי כאשר רמות ההורמון גרלין עולות. כדי להילחם במתח, ישנן טכניקות רבות, תרגילים ושיעורי מדיטציה. אפילו האזנה למוזיקה נעימה עוזרת לשלוט ברמות הלחץ.
6. תסמונת קדם וסתית (PMS)
נשים לפני ההתחלה מחזוריכול גם להרגיש תחושה מוגברתרעב ותיאבון "אכזרי". מתמשך שינויים הורמונלייםבגוף המתרחשים במהלך המחצית השנייה מחזור חודשיולהיעלם תוך 1-2 ימים לאחר תחילת הווסת, עלול להגביר את תחושת הרעב.
8. תיאבון במהלך ההריון
אמהות לעתיד רבות מגבירות באופן ניכר את התיאבון שלהן, וזה לא כל כך נורא. זה עוזר לילד לקבל מספיקחומרים מזינים לצמיחה. עם זאת, תיאבון מוגבר במהלך ההריון אינו אומר שאישה יכולה לאכול מה שהיא רוצה. יש צורך בקלוריות, אבל האוכל חייב להיות בריא. כדאי לכלול יותר ירקות ירוקים בתזונה פירות טריים, אגוזים, דגנים מלאים, דגים, בשר. אבל אל תיסחף עם ממתקים. דיאטה בריאהמקדם התפתחות תקינהיֶלֶד. זה גם יפחית את הסיכוי לאכילת יתר וסיבוכי הריון.
9. התייבשות
כאשר הגוף מיובש באופן כרוני, אדם עלול גם להרגיש רעב. אנשים רבים מבלבלים לעתים קרובות בין תחושות רעב וצמא, שכן אותות שאתה רוצה לשתות או לאכול נשלחים מאותו חלק של המוח - ההיפותלמוס. אם הגוף מיובש, המוח עשוי לשלוח אות לאכול כאשר מה שבאמת צריך הוא צריכת נוזלים.
מים מסייעים לתאים לספוג את החומרים המזינים המגיעים לגוף עם המזון. אם זה לא יקרה, אז הגוף עלול לחוות חוסר בחומרים מזינים, שיפעיל את תחושת הרעב. תסמינים של התייבשות כוללים עצירות, עור יבש, עייפות, חוסר אנרגיה, סחרחורת, יובש בעיניים וירידה במתן שתן. עם התקף רעב לאחר מכן, עדיף לשתות תחילה כוס מים: אולי הגוף שלה אינו מספיק.
10. צריכה מופרזת של אלכוהול
כוס יין או בירה עם ארוחת הערב היומית שלך יכולה להיות סיבה אחרתתיאבון מוגבר. שתייה קבועה של אלכוהול מובילה לעלייה בהורמון הגרלין, הגורם לרעב גם כאשר בטן מלאה. מדענים מצאו שאנשים אוכלים יותר מהרגיל אם הם שותים משקאות אלכוהוליים בו זמנית.
אלכוהול מייבש את הגוף, והמוח יכול לשלוח אותות מטעים לגבי מזון כאשר הגוף באמת זקוק למים. תמיד עדיף לוותר על אלכוהול כדי לשלוט בתיאבון. זה יעזור לך לרדת במשקל ולשפר את השינה שלך.
נשים מודרניות משתמשות בכל השיטות העומדות לרשותן על מנת לחסל קילוגרמים מיותרים. למשל, לשבת על דיאטה קפדניתמזיע פנימה חדרי כושר, לרוץ פעיל בבוקר, לקחת תרופותלצורך שריפת שומן. הרבה אנשים חושבים כך סיבה מרכזיתהנוכחות של קילוגרמים מיותרים היא גורם לתיאבון מוגבר, ולכן הם מנסים לרמות את הגוף בכל אמצעי שהוא רחוק מלהיות יעיל תמיד. אבל לפני שתמשיך לאלף את התיאבון שהתפתח, אתה צריך לחשוב מהן הסיבות לתיאבון מוגבר ומה זה.
מה זה תיאבון?
התיאבון הוא חיוני, כי בלעדיו זה פשוט בלתי אפשרי לווסת באופן מלא את צריכת חומרים יקרי ערך הכלולים במזון על ידי הגוף. התיאבון הוא שמבטיח עיכול מלא והטמעה של המזון, ממריץ את ייצור הרוק ומיץ הקיבה. לדברי פסיכולוגים, תיאבון טובאומר שבחיים של אדם הכל בסדר. אבל הפרעות תיאבון מצביעות על בעיות ועל העובדה שאדם חולה, יש לו תפקוד לקוי של העצבים או מערכת האנדוקרינית, מערכת עיכול, וגם חסינות חלשה. לכן, קודם כל, אתה צריך לקבוע מה הם הגורמים לתיאבון מוגבר, ורק אז להסיק מסקנות ולחפש שיטות יעילותמַאֲבָק.
גורמים להגברת התיאבון
רָאשִׁי סיבות להגברת התיאבון- הפרות של תהליך חילוף החומרים של פחמימות. הם הסיבה העיקרית עודף משקלוהשמנה. במקרים אלו אנו נמשכים למזונות המכילים כמות גדולה של פחמימות. ואלה הם לחם, פיצה, פשטידות, פסטה מקמח לבן, תפוחי אדמה, אורז, ממתקים, משקאות קלים עם תוכן נהדרסהרה. במקרה זה, ריכוז הגלוקוז בדם עולה באופן פעיל. ואינסולין משתחרר לדם, כי הגוף צריך להחזיר את הרמה לנורמה והוא משחרר אינסולין בעודף, מסיבה זו רמת הגלוקוז יורדת משמעותית. עקב הירידה הפעילה בריכוז הגלוקוז, המוח מקבל שוב אות שיש צורך לאכול. כתוצאה מכך, יש לנו מעגל קסמים ו הפרות חמורותחילוף חומרים של פחמימות.
מה קורה כאשר התהליך המטבולי מופרע? קודם כל, כמות גדולה מדי של קלוריות מצטברת, והאינסולין מקדם את ייצור השומן, אך פירוקו נחסם. זו הסיבה לעלייה במשקל הגוף.
מה צריך לעשות כדי לצאת ממעגל הקסמים, לאחר שהתמודדו עם הגורמים לתיאבון מוגבר? קודם כל, יש לעשות את כל המאמצים הדרושים כדי להחזיר את ריכוז הגלוקוז לקדמותו.
צריך להבין את זה חילוף חומרים של פחמימותאינו מופר מיד, אלא רק לאחר שנים של התעללות בגוף תזונה לא הגיונית, מתח, ניידות נמוכה והתייחסו לגוף בהתעלמות.
לכן, כדי להחזיר את הגוף לשגרה, אתה צריך לשקול מחדש את כל תחומי החיים והחיים שלך.
מדענים בריטיים טוענים שמזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך (ירקות, פירות, חלב) מצליחים להפחית את התיאבון, בעוד שמזונות בעלי אינדקס גבוה, להיפך, עולים (ממתקים, לחם, דגנים). אינדקס הגליקמימראה כיצד פחמימות משפיעות על ריכוז הגלוקוז בדם, ואילו הורמונים ייוצרו, אלו המפחיתים או מגבירים את התיאבון.
שלוש פעמים ביום תזונה טובהיכול להיראות כמו משימה מרתיעה כאשר אין לך תיאבון בריא. דרך מעודדת יותר לאכול היא לחלק את שלוש הארוחות העיקריות לחמש או שש ארוחות קטנות יותר.
ככל שהתיאבון שלך משתפר, אתה יכול להתחיל להגדיל את כמות הארוחות הללו או להוסיף עוד מרכיבים כדי להגדיל את צריכת הקלוריות שלך לאורך היום. לדוגמה, אם אתם אוכלים כריך בשרי, כלול גם כמה ירקות וגבינות כדי להוסיף עוד קלוריות וחומרים מזינים.
בואו נסכם קצת:
אכלו חמש או שש ארוחות קטנות יותר ביום במקום שלוש גדולות. ככל שהתיאבון שלך משתפר, אתה יכול להתחיל להגדיל מנות ולהוסיף עוד מרכיבים.
2. אכלו מזונות עשירים בחומרים מזינים
אנשים שיש להם תיאבון ירודנוטים לצרוך קלוריות ריקות כגון ממתקים, צ'יפס, גלידה ו מוצרי מאפהעל מנת לעלות במשקל. למרות שסוגי מזונות אלה עשויים להיראות מעוררי תיאבון ומכילים יותר מספר גדול שלקלוריות זה רעיון רע מכיוון שהן מספקות מעט מאוד חומרים מזינים לגוף.
במקום לצרוך מזונות דומים, התמקדו במזונות המספקים לכם קלוריות ו טווח רחבחומרים מזינים כגון חלבונים ושומנים בריאים. לדוגמה, במקום גלידה לקינוח, אפשר לקבל 1 כוס יוגורט יווני רגיל עם מתיקות של פירות יער וקינמון. באופן דומה, אם בא לכם לאכול פיצה, תוכלו להכין אותה בבית ולהוסיף עוד ירקות וחלבונים לתוספת תזונה.
בואו נסכם קצת:
הפחת את צריכת הקלוריות הריקות. במקום זאת, התמקדו באכילת מזונות מזינים יותר המכילים חלבון, שומנים בריאים ודגנים מלאים.
3. הוסף יותר קלוריות לארוחות שלך
אם אתה מודאג לגבי איך להגביר את התיאבון שלך, יש דרך נוספת לעזור להגביר את התיאבון ולהבטיח שהגוף שלך מקבל מספיק חומרים מזינים לאורך היום. אתה רק צריך להוסיף עוד קלוריות לתזונה שלך.
אחת הדרכים לעשות זאת היא לבשל ארוחות עם מרכיבים עתירי קלוריות כגון חמאה, חמאות אגוזים, שמן זית או חלב מלא.
לדוגמה:
- הוסף 45 קלוריות: מבשלים ביצים עם חמאה.
- הוסף 80 קלוריות: הכינו שיבולת שועל עם חלב מלא במקום מים.
- הוסף 80 קלוריות: להוסיף לסלטים שמן זיתואבוקדו.
- להוסיף 100 קלוריות: מורחים כמה פרוסות תפוחים חמאת בוטניםולהשתמש כחטיף.
תוספי מזון פשוטים כמו אלה יכולים בנוסף לספק לגוף שלך יותר קלוריות בריאותולהגדיל את הצריכה הכוללת שלהם.
בואו נסכם קצת:
בעת הכנת ארוחות שונות, הוסף מרכיבים עתירי קלוריות כדי לצרוך יותר קלוריות במהלך היום.
4. להפוך את זמני הארוחה למהנים.
איך להגביר את התיאבון בקלות ובנעימות? בישול וסעודה עם אנשים אחרים יכולים לעזור לעורר את התיאבון שלך יותר מאשר לאכול לבד. כדי להפוך את האוכל למעורר תיאבון, תוכלו להזמין חברים ובני משפחה לארוחת צהריים (ערב). אם הם לא יכולים לבוא ולחבר אותך, נסה לאכול תוך כדי צפייה בטלוויזיה.
אסטרטגיות אלו יכולות לעזור להרחיק את תשומת הלב שלך מאוכל. מחקר מצא כי אכילה עם חברים יכולה להגדיל את הצריכה שלך ב-18%, ואכילה תוך כדי צפייה בטלוויזיה יכולה להגדיל את הצריכה שלך ב-14%. שיתוף ארוחות וארוחות המשולבות עם בידור יכול לעזור לכם ליהנות יותר מהאוכל ולשפר תיאבון ירוד.
בואו נסכם קצת:
אם אתם אוכלים עם חברים ובני משפחה או אוכלים מול הטלוויזיה, אתם יכולים להסיח את דעתכם מהאוכל שאתם אוכלים, מה שיעודד אתכם לאכול יותר ממנו.
5. תרמה את המוח שלך עם גדלי צלחות שונים
איך לשפר את התיאבון על ידי הטעיית המוח שלך? אם יש לך תיאבון ירוד, המראה של מנות גדולות יכול לגרום לך להרגיש מוצף וחוסר רצון. הדרך להימנע מהרגשות השליליים האלה היא להערים על המוח שלך לחשוב שאתה עדיין אוכל מנה קטנה. אתה יכול לעשות זאת על ידי הגשת הארוחות שלך על צלחת גדולה במקום על צלחת קטנה.
כמה מחקרים הראו שהגדלת גודל הצלחת שלך יכולה לגרום לך לאכול מנות גדולות יותר של מזון. זה קורה גם אם אתה לא ממש אוהב את האוכל. במילים אחרות, אתה יכול לאכול יותר אוכל אם אתה מגיש אותו על צלחת גדולה. זה יכול להגדיל את צריכת הקלוריות היומית שלך, במיוחד אם אתה אוכל מזון עתיר קלוריות.
בואו נסכם קצת:
אכילת מזון מצלחות גדולות יותר יכולה לעזור לך לאכול יותר.
6. לאכול בזמן
נסו לתכנן לוח ארוחות יומי ולהגדיר תזכורת לכל ארוחה להתחיל לאכול באופן קבוע. לוח זמנים קבוע של ארוחות חשוב להמרצת התיאבון שלך, מה שיעזור לך לצרוך מספיק קלוריות וחומרים מזינים מדי יום.
בואו נסכם קצת:
תזמון והגדרת תזכורות לארוחות יכולים לעזור לך להגביר את התיאבון ולעקוב אחר צריכת המזון שלך.
7. אל תוותרו על ארוחת הבוקר
צריכת ארוחת בוקר על בסיס יומי חשובה כאשר אתם רוצים להגביר את התיאבון ולעלות במשקל.
מחקר סקירה מצא שדילוג על ארוחת בוקר יכול לגרום לך לאכול פחות במהלך היום, עם השפעה הפוכה. בנוסף, ארוחת הבוקר מסייעת להגביר את השפעת התרמוגנזה של הגוף, וגורמת לך לשרוף יותר קלוריות במהלך היום. זה טוב לתיאבון.
אם אתה מנסה לאכול יותר, ארוחת הבוקר היומית שלך חשובה לא פחות ארוחות קבועותבמהלך היום.
בואו נסכם קצת:
אכילת ארוחת בוקר מדי יום יכולה להגביר את התיאבון ולהגביר את התרמוגנזה, מה שעשוי לעודד אותך לאכול יותר.
8. לאכול פחות סיבים
הוכח כי תזונתיים תוכן גבוהסיבים מקדמים תחושת מלאות ומפחיתים את צריכת הקלוריות - זה שימושי במיוחד למי שרוצה לרדת במשקל, אבל אתה רק רוצה לשפר את התיאבון ואולי לעלות במשקל.
למרות שמזונות עתירי סיבים מומלצים ב דיאטה מאוזנתהם יכולים להאט את העיכול ולהשאיר אותך שובע לאורך זמן. לכן, ייתכן שתרצה להתאים את צריכת הסיבים שלך אם אתה תוהה כיצד לשפר תיאבון ירוד.
הגדל את צריכת המזון שלך כדי לשפר את התיאבון שלך. תוכן נמוךסיבים, ולהפחית מעט את צריכת המזונות העשירים בסיבים - זה יעזור להיפטר מתחושת השובע בבטן ויכול לעזור לך לאכול יותר במהלך היום.
בואו נסכם קצת:
הפחתת כמות הסיבים בתזונה יכולה להפחית את תחושת השובע בבטן ולעודד אותך לאכול יותר מזון במהלך היום.
9. שתו את הקלוריות שלכם
שתיית קלוריות יכולה להיות דרך יותר מעוררת מוטיבציה להגדיל את צריכת הקלוריות שלך מאשר לעיסת מזון כשאתה לא מרגיש רעב מדי. דרך מעשית לשתות את הקלוריות שלך היא להחליף חלק מהארוחות שלך במשקאות מזינים עתירי קלוריות.
שייקים, מילקשייקים ומיצים יכולים להיות משקאות טוביםלהחליף כמה ארוחות. נסה לבשל אותם עם מרכיבים מזינים כמו פירות וירקות. אפשר גם להוסיף מקורות טוביםחלבון כמו חלב מלא, יוגורט או אבקת חלבון לתוספת קלוריות וחומרי הזנה.
בואו נסכם קצת:
שתיית משקאות עתירי קלוריות ומזינים במקום כמה חטיפים במהלך היום יכולה לעזור לך להניע אותך לצרוך את האוכל שלך.
10. כלול חטיפים בריאים
אכילת ארוחות גדולות עלולה להפחיד אותך, בעוד שחטיפים קטנים וקלים לאכילה יכולים להיות נוחים יותר, מה שהופך את זה פחות להתאמץ להגדיל את צריכת המזון שלך. חטיפים יכולים להיות מועילים גם כשאתה בדרכים.
עם זאת, מתאבנים לא נועדו להחליף את הארוחות העיקריות, אלא להשלים אותן. לכן, הימנעו מאכילת חטיפים לפני הארוחות כי זה יכול להחמיר את התיאבון.
הנה כמה דוגמאות לחטיפים בריאים:
- פירות כמו בננות, תפוחים ותפוזים.
- חטיפי חלבון או חטיפי מוזלי.
- יוגורט יווני או גבינת קוטג' ופירות.
- שמן זית וקרקרים.
- חטיפים מלוחים כמו פופקורן או תערובת של פירות יבשים ואגוזים.
בואו נסכם קצת:
אכילת חטיפים קטנים ובריאים לאורך היום יכולה לעזור להגביר את צריכת הקלוריות ולהגביר את החשק לאכול.
11. אכלו יותר מהמאכלים האהובים עליכם
איך להגביר את התיאבון - אילו מזונות? כשיש לפניכם מנה שאתם מכירים ואוהבים, סביר להניח שסביר להניח שתאכלו אותה הרבה יותר מאשר מנה שנראית לכם לא מושכת. מחקרים מראים שאם אתה יכול לבחור את האוכל שלך, תוכל לאכול יותר ולאכול לעתים קרובות יותר מאשר אם לא הייתה לך אפשרות לבחור את המזונות שלך.
על מנת שתוכלו לצרוך יותר מהמזונות הללו, חשוב להקדיש זמן לתכנון והכנתם מבעוד מועד, כך שתמיד תוכלו להשתמש בהם. עם זאת, אם המאכלים האהובים עליך אינם בריאים (למשל, ממסעדות אוכל מהיר), אתה יכול לנסות לבשל אותם בעצמך או להגיש אותם עם עוד מרכיבים בריאיםלעשות יותר מזין.
בואו נסכם קצת:
אכלו יותר מהמאכלים האהובים עליכם. זה יעזור לך לאכול כרגיל ולעורר את התיאבון שלך.
12. השתמשו בעשבי תיבול ותבלינים
תרופה נוספת שמשפרת את התיאבון היא עשבי תיבול ותבלינים. מזונות מסוימים יכולים להאט את העיכול ולייצר גזים, מה שעלול להוביל לתחושת מלאות בבטן, נפיחות וירידה בתיאבון.
סוג של תיבול הנקרא עשבי תיבול ותבלינים קרמינטיביים יכול לעזור להפחית נפיחות וגזים, ולשפר את התיאבון. הם יכולים גם לעורר ייצור מרה כדי לעזור לעכל שומנים.
להלן כמה דוגמאות לעשבי תיבול ותבלינים מעוררי תיאבון:
- שׁוּמָר
- פלפל שחור
- כוסברה
- קינמון
בנוסף לעזרה בהפחתת תחושת הכבדות בבטן, עשבי תיבול ותבלינים אלו יכולים לעזור להפוך את הארוחות שלך לטעימות ומושכות יותר. כשהאוכל שלך ריח נחמדוטעם, זה יכול לגרום לתיאבון טוב.
מרירים הם סוג נוסף של תכשיר צמחי שיכול לעזור להגביר את התיאבון על ידי גירוי הייצור. אנזימי עיכול. הנה עשב משפר תיאבון השייך לטוניק המר:
- ג'נטיאן
- קניקוס מבורך
- רגיל של מאה
אתה יכול להתחיל להוסיף חלק מעשבי התיבול, התבלינים או הטניקים המרים האלה על ידי הוספתם לארוחות שלך או צריכתם כתה או תמיסת.
בואו נסכם קצת:
כמה עשבי תיבול, תבלינים ומרירים טובים להגברת התיאבון, סיוע לעיכול, הפחתת גזים והפיכת האוכל שלך לטעים יותר.
13. להגביר את הפעילות הגופנית
איך לעורר תיאבון באופן טבעי מבלי להיעזר בצמחי מרפא שונים? במהלך פעילות גופנית, הגוף שלך שורף קלוריות כדי לשמור על רמות האנרגיה. פעילות גופנית יכולה להגביר את התיאבון שלך מכיוון שהגוף שלך צריך לחדש את הקלוריות שהוא שורף.
מחקר אחד כלל 12 אנשים שנחשפו במשך 16 ימים פעילות גופנית. במהלך תקופה זו, הם שרפו בממוצע 835 קלוריות נוספות ביום. בנוסף, הבחינו המדענים בתשוקה מוגברת למזון אצל הנבדקים, שממנה הם הצליחו לחדש 30% מהקלוריות שנשרפו במהלך האימון.
אתה לא צריך לצפות לשפר את התיאבון שלך לאחר האימון הראשון שלך, אבל אם אתה עקבי ומדביק על לוח האימונים השבועי שלך, סביר להניח שהתיאבון שלך ישתפר תוך מספר ימים בלבד.
חוץ מזה, פעילות גופניתעשוי להשפיע על מספר תהליכים בגופך שנמצאו כמעוררים רעב. אלה כוללים עלייה בקצב חילוף החומרים ו מסת שרירכמו גם שינויים בייצור ההורמונים.
בואו נסכם קצת:
פעילות גופנית יכולה לגרום לך לשרוף יותר קלוריות ולעורר את התיאבון שלך על ידי הגברת קצב חילוף החומרים וייצור ההורמונים שלך.
14. הגבל משקאות במהלך הארוחות
שתיית נוזלים לפני או עם הארוחות יכולה להשפיע על התיאבון שלך ולגרום לך לאכול פחות. מחקרים הראו ששתיית מים לפני הארוחות יכולה להפחית את צריכת הקלוריות ולעזור בירידה במשקל. נראה שהדבר משפיע על אנשים מבוגרים יותר מאשר על צעירים יותר.
לעומת זאת, הימנעות משתיית מים או משקאות לפני הארוחות יכולה להגביר את צריכת הקלוריות ב-8.7%. אז נסה לשתות מים לפחות 30 דקות לפני הארוחות ולראות אם התיאבון שלך משתפר.
בואו נסכם קצת:
שתיית מים או נוזלים אחרים לפני או עם הארוחות עלולה להשפיע על התיאבון שלך ולגרום לך לאכול פחות.
15. חלק מהתוספים עשויים גם לעזור
מחסור בויטמינים ומינרלים מסוימים יכול להפחית את התיאבון. אם אתה תוהה כיצד להגביר את התיאבון שלך, שקול לכלול כמה מהתוספים האלה בתזונה שלך, המשמשים כמעודד תיאבון כאשר חסרים:
- אָבָץ: מחסור באבץ בתזונה עלול להוביל לאובדן תיאבון ולהפרעות בטעם, שעלולות לתרום להפחתת החשק לאכול (ראה מחסור באבץ: תסמינים אצל נשים וגברים).
- תיאמין: מחסור בתיאמין יכול להוביל לירידה בתיאבון ולהוצאה אנרגטית מוגברת בזמן מנוחה, מה שמוביל לירידה במשקל.
- שומן דגים: כמה מחקרים הראו שזה הכנה טבעיתבצורה של שקוף כמוסות ג'לטיןעשוי לעזור להגביר את התיאבון, ולהפחית שובע אצל נשים לאחר הארוחות.
- אכינצאה: זהו צמח המשמש לגירוי מערכת החיסוןושליטה במחלות. מחקרים הראו שאכינצאה מכילה גם תרכובות הנקראות אלקילאמינים, שיכולות לעורר את התיאבון. פרטים על תכונות שימושיותואת השימוש באכינצאה תוכלו למצוא כאן - אכינצאה: סגולות רפואיות והתוויות נגד, שימוש באכינצאה.
בואו נסכם קצת:
מחסור בויטמינים ומינרלים מסוימים עלול לגרום לאובדן תיאבון. נטילת תוספי מזון מסוימים יכולה להגביר את התיאבון.
16. נהלו יומן אוכל
ניהול יומן מזון יעזור לך לעקוב אחר מה שאתה אוכל ולוודא שאתה צורך מספיק קלוריות במהלך היום. רישום כל ארוחה ורמות הרעב שלך יכול גם לעזור לך להבין כיצד התיאבון שלך משתפר. השתדלו לרשום כל מאכל, מנה וחטיף שאתם אוכלים, קטן ככל שיהיה. כאשר התיאבון שלך נמוך, ספירת כל קלוריה נותנת לך מושג עד כמה אתה מגיע ליעד היומי שלך.
בואו נסכם קצת:
ניהול יומן מזון יעזור לך לעקוב אחר צריכת המזון שלך ולשפר את הרגלי האכילה והתיאבון שלך.
לְסַכֵּם
גורמים רבים יכולים להשפיע על התיאבון שלך, כולל מחלה גופנית, מצב נפשי, תרופות ומחסור בויטמינים או מינרלים. עם זאת, עשויים להיות שינויים קלים חשיבות רבה. אתה יכול לנסות להגביר את התיאבון שלך על ידי הזמנת אנשים לארוחת ערב ובישול מתכונים חדשים, כמו גם שימוש בתבלינים, עשבי תיבול ומרכיבים עתירי קלוריות כדי להפוך את האוכל לאטרקטיבי ומזין יותר.
נסו להגביל את צריכת המים והמשקאות לפני ובמהלך הארוחות, ולמתן את צריכת מזונות עתירי סיבים, מכיוון שהם עלולים לפגוע בתיאבון. אם אתה מוצא קושי בארוחות גדולות, הניע את עצמך לאכול ארוחות קטנות יותר לעתים קרובות יותר ואולי תוכל להגביר את התיאבון שלך.
טריק נוסף הוא לאכול את המנה הגדולה ביותר כאשר אתה רעב. בשאר הזמן, אתה יכול לכלול שייקים ומשקאות עתירי קלוריות בתזונה שלך שקל יותר לצרוך. אם אתם מתקשים לאכול, תמיד כדאי להתייעץ עם הרופא שלכם, שיוכל לייעץ לכם כיצד להגביר את הרעב ולהעלות קילוגרמים בריאים.
מועמד מאסטר ומאמן כושר לפאוורליפטינג | עוד >>
השכלה: טולה אוניברסיטת המדינה, מכון למערכות דיוק גבוהות, הנדסת חשמל מיוחדת. סיים בהצטיינות. יש לי עבודה מדעית, המצאה, פטנט. ניסיון באימון: 4 שנים. כישרון ספורט: CCM בהרמת כוח.
מקום ב: 4 ()
תאריך של: 2014-05-01 צפיות: 33 356 כיתה: 5.0
תנאי הכרחי ומספיק הוא גירעון קלורי של התזונה. זה אומר שאתה צריך לקבל פחות קלוריות ממזון ממה שאתה מוציא. לאנשים רבים יש בעיות רציניות עם זה, מכיוון שהם כל הזמן רוצים לאכול יותר. במאמר זה, נסתכל על סיבות אפשריותבצורה לא מספקת תיאבון חזקודרכים לתקן את זה.
גורם תחושה מתמדתרעב ניתן לחלק על תנאי לסיבות מטבוליות ופסיכולוגיות.
גורמים מטבוליים לתיאבון מוגזם
רגישות נמוכה (סובלנות) ללפטין
לפטין הוא הורמון מעורררוויה, מסונתזת על ידי רקמת שומן. לעומת זאת, אם הרבה זמןתמיכה רמה גבוההלפטין, הוא מפתח סובלנות (חוסר רגישות). בהתאם לכך, הגוף "חושב" שאין מספיק מזון, למרות שלמעשה מדובר בעודף. זה מתרחש בדרך כלל אצל אנשים שמנים. רב אנשים שמניםרעבים כל הזמן, לא משנה כמה הם פשוט אכלו.
תסמינים:
- עלייה מהירה במשקל, בעיקר שומן.
- מצב רוח רע, אנרגיה נמוכה.
- שינה חסרת מנוחה.
- מְיוֹזָע.
- ניתן לעמעם את תחושת הרעב, אך לא לחסל לחלוטין.
- אתה לא יכול ללכת 5-6 שעות בלי אוכל.
- לאחר ההתעוררות, אתה מרגיש המום.
האבחנה הטובה ביותר היא בדיקת לפטין. מוותר לאחר 8-14 שעות צום. אם רמת הלפטין גבוהה, נקוט פעולה.
המטרה היא להפחית את רמת הלפטין, ואז הרגישות אליו תגבר בהדרגה, והתיאבון יחזור לקדמותו. מה לעשות בשביל זה?
1. הסר הכל פחמימות מהירותמהתזונה.הם מעוררים הפרשת אינסולין הרבה יותר מאשר איטיים. רמות גבוהות של אינסולין גורמות תחילה לתנגודת לפטין, ורק לאחר מכן לתנגודת לאינסולין (סוכרת מסוג 2). אינסולין ולפטין קשורים זה בזה. שינוי הרמה של אחד משנה את הרמה של השני. אינסולין מגביר את ייצור הלפטין. ומי שתמיד יש לו הרבה מזה בדם, במוקדם או במאוחר מקבל עמידות לפטין. בנוסף, אינסולין הוא ההורמון החזק ביותר הממריץ את הסינתזה של חומצות שומן.
2. לישון יותר.אדם צריך 7-8 שעות שינה ביום. חוסר שינה במשך 2-3 שעות ביום לאחר יומיים מעלה את רמת הגרלין (הורמון המעורר תיאבון) ב-15%, וב-15% מוריד את ייצור הלפטין.
3. לרדת במשקל.זו ההמלצה הקשה ביותר ליישום, אך גם היעילה ביותר. המנגנון פשוט. פחות שומן - פחות לפטין - רגישות גבוהה יותר אליו - תיאבון תקין.
4. האיץ את חילוף החומרים שלך.זה מנרמל את חילוף החומרים, יחזיר את האינסולין והלפטין למצב נורמלי. האופציה הטובה ביותר- ופעילות גופנית תכופה (רצוי כל יום).
תת פעילות בלוטת התריס
תת פעילות של בלוטת התריס - הפרשה לא מספקת של הורמוני בלוטת התריס - תירוקסין (T4) וטריודוטירונין (T3), המווסתים את קצב חילוף החומרים. עם תת פעילות בלוטת התריס, זה מאט. זה גם מגביר את כמות הלפטין בדם. אבחון - ניתוח הורמוני בלוטת התריס. טיפול - אצל הרופא-אנדוקרינולוג. זה בדרך כלל מורכב מנטילת הורמוני בלוטת התריס.
היפוגונדיזם
היפוגונדיזם - ייצור לא מספיק של אנדרוגנים, בעיקר טסטוסטרון. אנדרוגנים גם מנרמלים את הפרשת הלפטין, ובלעדיהם רמתו עולה. הוא גם מאט את חילוף החומרים ומעלה את רמת האסטרוגן בדם, מה שמעורר השמנה ומגביר עוד יותר את התיאבון, תוך משיכה במיוחד למתוקים. כתוצאה מכך, כמות השריר פוחתת במהירות, והשומן גדל. במקביל, התיאבון עולה בהדרגה יותר ויותר.
אבחון - להיבדק להורמוני מין. טיפול - רק אצל אנדוקרינולוג.
פרולקטין מוגבר
פרולקטין הוא הורמון המופרש מבלוטת יותרת המוח. הפרולקטין הוא לרוב מוגבר עקב אמצעי מניעה, הריון (זה ייחשב לנורמה), כתוצאה מנטילת AAS (סטרואידים אנדרוגנים-אנבוליים). בין שאר ההשפעות, הוא נותן אגירת מים בגוף, ממריץ הצטברות שומן, מגביר את התיאבון, במיוחד התשוקה לפחמימות. מגביר את הפרשת הלפטין.
תסמינים:
- מצב רוח בכי
- רוצה ממתקים;
- ירידה בחשק המיני;
- נִרגָנוּת;
- בַּצֶקֶת.
האבחנה הטובה ביותר היא בדיקת פרולקטין. זה מטופל בקלות - נטילת דוסטינקס 0.25-0.5 מ"ג כל 4 ימים. מומלצת התייעצות עם אנדוקרינולוג, שכן רמות פרולקטין גבוהות יכולות להיות סימפטום למחלות קשות.
מחסור במים
מְאוֹד סיבה נפוצהרעב שאינו יודע שובע. אזורים במוח האחראים עליהם התנהגות אכילהלעתים קרובות מבלבלים בין צמא ורעב. לשתות 30-40 גרם מים נקייםלכל ק"ג משקל ליום.
מחסור באלקטרוליטים
במקרה זה, הגוף שלך מתקשה לפצות עליהם, ועל זה הוא מנסה לצרוך כמה שיותר מזון. הפתרון לבעיה זו פשוט מאוד - שתו הרבה מים מינרליםמספר ימים או שבועות. פשוט מאוד לבחור את זה שמתאים לך מבחינת הרכב - זה ייראה טעים יותר מאחרים. לְנַסוֹת זנים שוניםולמצוא את המתאים לך.
מחסור בויטמינים
בדומה למקרה הקודם. הגוף זקוק לוויטמינים, והוא מנסה להשיג אותם מאיפה שהוא יכול. הפתרון הוא נטילת קומפלקס ויטמין-מינרלים, רצוי במינונים כפולים - משולשים, על מנת להסיר את המחסור במהירות.
סיבות פסיכולוגיות לתיאבון מוגזם
עבור אנשים רבים, התגובה היא תחושת רעב. יש רק מוצא אחד - להיפטר מהלחץ, להירגע יותר. לישון לפחות 8 שעות ביום. הגבל את הצפייה שלך באינטרנט ובטלוויזיה. זה גם שימושי לקבל תרופות נוטרופיות. פנייה לפסיכולוג או לנוירופתולוג.
חוסר שליטה בתזונה
במילים פשוטות, ההרגל הוא לאכול הרבה. נפוץ ביותר. הדרך לצאת מהמצב הזה היא לחשב מראש מה, כמה ומתי תאכלו. יחד עם זאת, כדאי מאוד להכין את כל האוכל ליום מראש ולארוז אותו במנות. יעילות לירידה במשקל בכפוף למשטר ו תזונה נכונה- מוחלט.