רשימת המזונות עתירי הקלוריות ביותר לעלייה במשקל. פסטה ואטריות

עלייה במשקל או מסת שריר יכולה להיות קשה לא פחות עבור אנשים מסוימים כמו שקשה לאחרים לרדת. משקל עודף. שלבו את המזונות הבריאים הללו בתזונה שלכם ותוכלו להתמודד עם המשימה בצורה יעילה יותר.

חלב

חלב שימש כבונה שרירים במשך עשרות שנים. זה יספק לך איזון של חלבונים, שומנים ופחמימות. חלב מכיל גם קזאין וגם חלבוני מי גבינה. בעזרתו תקבלו עלייה מהירה יותר במשקל בהשוואה למקורות חלבון אחרים. בנוסף, חלב עשיר בסידן ובוויטמינים ומינרלים נוספים.

מחקרים הראו כי בשילוב עם פעילות גופנית, חלב ייתן לך מסת שריר. נסה לשתות 1-2 כוסות כחטיף במהלך היום, עם הארוחות, או לפני ואחרי האימון.

אורז

אורז הוא מקור נוח וזול לפחמימות לעלייה מהירה במשקל. רק כוס אחת (165 גרם) של אורז מבושל מכילה 190 קילוקלוריות, שיש בהן 43 גרם פחמימות ומעט מאוד שומן. כלומר, אתה יכול בקלות לקבל הרבה פחמימות וקלוריות ממנה אחת. זה יעזור לך לאכול יותר, במיוחד אם יש לך תיאבון ירוד.

אֱגוֹזִים

אגוזים הם המזון המושלם לעלייה במשקל. רק חופן קטן אחד של שקדים מכיל למעלה מ-7 גרם חלבון ו-18 גרם שומן בריא. מכיוון שהם עשירים בקלוריות, רק שני חופנים של אגוזים ביום כחטיף או עם ארוחה יכולים להוסיף מאות קלוריות.

בשר אדום

מוצרי בשר אדום הם המובילים מוצרים זמיניםלבניית שרירים.

סטייק בקר, למשל, מכיל כ-3 גרם לאוצין ל-170 גרם מוצר. לאוצין היא חומצת אמינו מפתח המגרה את סינתזת חלבון השריר בגוף ובונה שרירים חדשים. רקמת שריר. בשר אדום מכיל גם קריאטין, החיוני לבניית השריר.

בשר הוא מקור מצוין לחלבון. בשר שומני מכיל יותר קלוריות שיעזרו לך לעלות במשקל.

תפוח אדמה

תפוחי אדמה ומזונות עמילניים אחרים הם דרך קלה וחסכונית להוסיף קלוריות נוספות.
נסה לבחור באחד ממקורות הפחמימות הבריאים הבאים:

• קינואה;
• שיבולת שועל;
• תירס;
• כוסמת;
• תפוח אדמה;
• גידולי שורש בחורף;
• שעועית וקטניות.

תפוחי אדמה ועמילנים אחרים גם מגדילים את מאגרי הגליקוגן בשרירים, מקור הכוח העיקרי עבור רוב ענפי הספורט.

סלמון ודגים שמנים

כמו בשר אדום, סלמון ודגים שומניים הם מקורות מצוינים לחלבון ושומנים בריאים חשובים. החומר התזונתי העיקרי שלהם הוא חומצות שומן אומגה 3. הם חשובים מאוד לבריאות ושליטה במחלות.

170 גרם סלמון יוסיף לכם 350 קילוקלוריות ו-4 גרם אומגה 3 חומצות שומן. מנה זו תעניק לך 34 גרם של חלבון באיכות גבוהה שיעזור לך לבנות שריר או לעלות במשקל.

פירות מיובשים

פירות יבשים הם חטיף עתיר קלוריות המכיל סיבים בריאים ונוגדי חמצון. ערבבו פירות יבשים עם מקורות חלבון (בשר, שייק חלבון) או ערבבו עם אגוזים ויוגורט.

לחם מלא

לחם מ חיטה מלאה- עוד מקור טוב לפחמימות לעלייה במשקל. לַעֲשׂוֹת דיאטה מאוזנתעל ידי שילוב לחם עם מקורות חלבון כמו בשר, ביצה וגבינה.

אבוקדו

אבוקדו מלא בשומנים בריאים וחומרים מזינים. אבוקדו אחד גדול (200 גרם) מכיל 332 קלוריות, 29 גרם שומן ו-17 גרם סיבים. הוסיפו אבוקדו למנות עיקריות, סלטים, כריכים, חביתות, או אכלו אותם לבד.

דגנים בריאים

דגנים בריאים הם מקור מצוין לפחמימות, קלוריות ו חומרים מזינים. הימנע מדגנים עם תוכן גבוהסהרה. אפשרות מושלמת- שיבולת שועל.

שוקולד מריר

שוקולד מריר איכותי עמוס בנוגדי חמצון וחומרים מזינים אחרים. מומלץ לבחור בשוקולד עם תכולת קקאו של 70% ומעלה. 100 גרם מהמוצר מכיל 600 קילוקלוריות.

גבינה

גבינה היא מקור טוב מאוד לחלבון ושומנים בריאים. ניתן להוסיף גבינה לרוב המנות, ואיתה תקבלו כמה מאות קילוקלוריות.

ביצים

זה אחד הכי הרבה מאכלים בריאיםלבניית שרירים. ביצים הן שילוב נהדר של חלבונים באיכות גבוהה ושומנים בריאים. הם מלאים בחומרים מזינים. מומלץ לאכול 3 ביצים ביום.

יוגורט שומן מלא

עוד חטיף בריא ונוח. ביוגורט יש שילוב מאוזן היטב של חלבונים, שומנים ופחמימות.
אכלו יוגורט עם פירות טריים או יבשים, פירות יער, אגוזים, זרעים, דבש או פתיתי קוקוס.

שמנים בריאים

שמנים בריאים הם אחד המזונות עתירי הקלוריות ביותר. כף אחת של שמן מוסיפה 135 קילוקלוריות למנה.

בחרו שמנים בריאים: שמן זית, אבוקדו, קוקוס, זרעי דלעת, זרעי פשתן, שקדים ואגוזים.

מראה צלול מדי ורזון ברור הם אותו סימן לגוף מכוער כמו מלאות. בשני המקרים, הדבר משפיע גם על בריאות האדם ועלול להוביל לכך מחלות נסתרות. באשר לחוסר המשקל, אז העלייה של קילוגרמים מיותרים תעזור לתזונה עתירת קלוריות ולתזונה מורכבת כהלכה.

לפני שאתה שואל את עצמך איך להשתפר, אתה בהחלט חייב לעבור בדיקה רפואיתשיעזור לך להבין סיבה אמיתיתחוסר משקל. לאחר מכן, ניתן יהיה ליצור תזונה בריאה ושלמה באמת שתקדם עלייה במשקל, ולא תפגע בבריאות הגוף.

תזונה נכונה לעלייה במשקל

רוב האנשים שמנסים לעלות במשקל עושים את הטעות הנפוצה ביותר מיד, פשוט מתחילים לאכול הרבה אוכל. חלקם כוללים בתפריט שלהם מזון לתינוקות או תוספי מזון שונים, שלדעתם יחזירו את המשקל לשגרה. כמובן שזה לא יספיק. ומצד שני, זה יכול להוביל לבעיות עיכול, או הגרוע מכל, תוכנית כזו, או יותר נכון היעדר שלה, עלולה לגרום לסלידה מוחלטת מאוכל.

כדי לעלות במשקל, זה כרוך במעבר הדרגתי לתזונה עתירת קלוריות. ניתן להשיג זאת על ידי הוספת כ-300 קלוריות בכל יום. אתה צריך להגדיל את מספר הארוחות, שמספרן צריך להיות ארבע או חמש פעמים ביום. על ידי אכילת מנות קטנות אך עתירות קלוריות, אדם יכול גם לשפר את בריאותו הנפשית והפיזית.

קיימים חוקים כלליים, שחייבים להקפיד על מי שרוצה לעלות במשקל ולא לפגוע בבריאותו:

1. חצי שעה לפני הארוחות, אתה צריך לשתות כוס מיץ סחוט טרי מירקות ופירות. עם זאת, לא מומלץ לשתות כל נוזל בזמן האכילה.
2. לאחר האכילה, כדאי להימנע מספורט או פעילויות אחרות.
3. תוכנית עלייה במשקל צריכה להיות מורכבת מתזונה הנשלטת על ידי מזונות עתירי חלבון ופחמימות. זה יכול להיות פסטה, קטניות, לחם לבן, דבש, פירות, כמו גם דגנים מבושלים בחלב. בנוסף, אתה יכול לקחת ויטמינים.
4. אתה יכול, שהם מוכרים ואהובים על ידי אדם. אם אתה אוהב סלטים שונים, אז אתה יכול למלא אותם בשמנת חמוצה. לקישוט ניתן לפזר גבינה קשה וכו'.

תפריט לעלייה במשקל

תפריט מורכב כהלכה יעזור לך להעלות במהירות את המשקל הדרוש. עם גובה של 170 ס"מ, אתה צריך לעקוב אחר דיאטה למשקל של 60 ק"ג. אם הגובה הוא כמה סנטימטרים יותר, אז דיאטה למשקל של 70 ק"ג וכו'.
תפריט לדוגמה לדיאטה שתקדם עלייה במשקל יורכב מהמנות הבאות:

1. לארוחה הראשונה מכינים שיבולת שועל בחלב. אפשר להוסיף לו אגוזים, צימוקים או דבש. בנוסף, אתה יכול להכין כריך עם לחם לבן, חמאה וגבינה.
2. ארוחת הבוקר השנייה כוללת אכילת פסטה עם קציצות. לפניו אתה יכול לשתות מיץ טרימפירות.
3. לארוחת צהריים אנחנו מכינים מרק או בורש במרק בשר, דגים מטוגנים, תפוחי אדמה מבושלים, סלט לבוש בשמנת חמוצה ומיץ פירות.
4. כחטיף אנו משתמשים בחלב עם עוגיות.
5. בערב אנחנו מבשלים כוסמת עם חלב, שאליה אנחנו מוסיפים פירות יבשים. לאחר מכן, אתה יכול להכין לחם עם חמאה ולהשתמש בו עם תה.

כל תפריט המיועד לעלייה במשקל חייב להיות מורכב בהכרח מבשר, מוצרי חלב, פירות, פסטה, לחם, תפוחי אדמה וסלטי ירקות.

אוכל לעלייה במשקל ילדה

כדי שילדה תוכל לעלות במשקל בקלות, היא חייבת לשלוט במה שהיא תאכל. זה יהיה אידיאלי לרשום את כל מה שיאכל במהלך היום, כולל אפילו את החטיפים הקטנים ביותר. זה יעזור לך להתאים את התזונה שלך לכיוון הנכון.

עם תזונה רגילה לעלייה במשקל, ילדה צריכה לצרוך לפחות 700 גרם מזון בכל פעם. יש להגדיל את מספר הארוחות ל-5-6 פעמים ביום. הקפידו לאכול דגים, כמו גם דייסה משעועית ואפונה. כמובן, לפני שאתה משתפר, אתה צריך לשקול את שלך מצב פיזיולא לאכול מוצרים מזיקים. לכן, אתה צריך לנטוש מיד מזון מהיר, מזון משומר, מזון קפוא ומעודן, מנות מטוגנים בשמן. כדי לא להשמין מאוד, יש לוותר גם על מזון שומני מאוד.

יותר מכל, דיאטה של ​​60 ק"ג מתאימה לבנות. ארוחת הבוקר צריכה להיות הארוחה העיקרית של כל הארוחות. זה בבוקר שאתה צריך להרוות את הגוף עם פחמימות וחלבונים. הארוחה עצמה צריכה להתקיים באווירה נינוחה. אז האוכל ייספג הרבה יותר טוב. בתקופת העלייה במשקל רצוי לחוות שינה בריאה ולשלוט ברגשות. ארוחות קלוריות צריכות לכלול את המזונות הבאים:

• שמנת חמוצה שמנה;
• מוצרי קמח;
• מוצרי חלב;
• בָּשָׂר;
• שוקולד;
• סלטים טריים;
• פירות;
• צריכת מים בשפע.

תזונה לעלייה במשקל לגברים

ככלל, גברים רוצים לעלות במשקל לצמיחת שרירים. כדי לקבל שרירים יפים ונפחיים, זה לא מספיק, צריך גם לאכול נכון. על מנת שגבר יעלה במשקל, הוא צריך לצרוך שומנים, חלבונים ופחמימות מדי יום. תעזור לו בזה תזונת ספורט.

שימוש נכון בפחמימות ייתן תשלום נוסף, חלבונים ישמשו כבסיס להיווצרות שרירים, ושומנים ינרמלו את חילוף החומרים. לפיכך, תזונת ספורט תתרום לעלייה במשקל, ובמקביל תשפיע לטובה על צמיחת השרירים, כמו גם על יצירת גוף בריא.

כל ארוחה צריכה להיות מאוזנת ולהכיל בערך אותה כמות של שומן, חלבון ופחמימות. רק אז ניתן להבחין בעלייה במשקל. אתה יכול לכלול בתוכנית שלך אוכל לתינוקות, המכיל את הכמות הנדרשת של כל החומרים הדרושים.

הרבה אנשים שרוצים להפסיד משקל עודףמנסה לעשות את זה בזמן הקצר ביותר האפשרי. כמובן שאתה רוצה לעשות סדר בגוף שלך תוך כמה ימים, אבל הגישה הזו לפתרון הבעיה מביאה לא פעם לתוצאות הפוכות - הקילוגרמים שאבדו חוזרים עם שוליים.

בדרך כלל אותן קטגוריות של אנשים שרוצים לרדת במשקל נמצאות בדיאטה. עודף משקל. נשים רבות נלחמות קילוגרמים מלאי שנאהשואפים ליופי ולשלמות. אבל יש קטגוריה של אנשים שרוצים, להיפך, לעלות במשקל. כפי שזה נראה במבט ראשון, מספיק לאכול הרבה וכל מה שלבך חפץ. אז תקבל עגלגלות יפה. אבל זה לא היה שם. אם תאכלו ככה, אז אוכל עתיר קלוריות לא יוצב במקומות שבהם תרצו. אבל איך לגרום לרזון להפוך להרמוניה מעוגלת ומושכת?

תזונה לעלייה במסה: מידע כללי

אנשים רבים טועים לכלול מזון עתיר קלוריות, מזון מהיר בתזונה שלהם לעלייה במשקל. אתה חייב להבין שלאוכל כזה אין שום ערך. היא לא תוסיף לך יופי, אלא רק תגדיל מסת שומן. עדיף להכניס לתזונה מזונות עתירי קלוריות המכילים הרבה חלבון. יחד עם זאת, כדאי תרגילי כוחלבניית מסת שריר. זה מה שייתן הקלה לדמות.

תזונה לעלייה במשקל: כללים

• הגדלת מספר הארוחות, אך ללא הגדלת גודל המנה. במילים אחרות, ב מערכת עיכוליש לספק מעט מזון כדי להפיק את הכמות המקסימלית של חומרים מזינים. אם מנות נמעכות, ולא כולן נאכלות בבת אחת, אז הקיבה לא תהיה עמוסה מדי, וחומרים מזינים לא יופקדו כשומן;
• שני שלישים מהמנה צריכים להיות מורכבים ממזונות עתירי קלוריות. השאר שייך לפירות יער, פירות, ירקות, המכילים הרבה פחמימות. וזה, בתורו, תומך בעיכול, מגן על המעיים והקיבה מעומס יתר;
• דיאטה לעלייה במשקל צריכה לשלול פחמימות מהירותושומנים רוויים, שכן הם לא הולכים להיווצרות שרירים, אלא מופקדים בצורה של שומנים;
• יש צורך לשתות יותר נוזלים, מניעת התייבשות של הגוף;
• לשמור על סדירות. אתה יכול להשתמש בתוספים מיוחדים או קוקטיילים כדי למנוע כשל במצב;
• בשבוע אתה צריך להתאושש לא יותר מ 800 גרם, אחרת הקלוריות שהתקבלו יעברו לשומן. במידת הצורך, ניתן להעלות את ערך האנרגיה ואת תכולת הקלוריות של הכלים.

תזונה להגדלת המוני: מוצרים מתאימים

• דגים הם המזון המושלם לבניית שרירים. סרדין, טונה, סלמון, סלמון הם מקורות לחומצות שומן רוויות אומגה 3, חומצות אמינו, אשר חשיבות רבהכדי להגן על מפרקים, רקמות, לחזק שרירים. כדי להגיע ליעד שלך בהקדם האפשרי, עליך לכלול דגים בתזונה שלך לפחות שלוש פעמים בשבוע. שימורי טונה הוא חטיף חלבון זול ויעיל. בנוסף לחלבון, אין כמעט כלום בדג הזה. אם אתה מבשל פסטה עם טונה, אז זה אפילו יותר טוב - שילוב פחמימות נכונותוחלבונים נכונים;
• תפוחי אדמה הם מקור מצוין לנוגדי חמצון, אשלגן, המשחקים תפקיד חשובבלידה מחדש ובחידוש הרקמות. מלונים, תפוזים גם עשירים באשלגן, פלפל חריף, חסה;
• מוצרי חלב הם מקור עשיר לויטמין D, המעודד עלייה במשקל ומשפר את מבנה העצם. קפיר, יוגורט, יוגורט הם מזונות הכרחיים בתזונה למשקל הגוף. בפרט, גבינת קוטג 'מסייעת להגביר את מאפייני החוזק. זה נובע מחומצת אמינו מיוחדת, הקיימת בכמות גדולה למדי בגבינת קוטג'. בנוסף, גבינת קוטג' היא מוצר זול ומשביע עשיר בחלבון;
• זרעי דלעת - הם עשירים במגנזיום, וגם מרווים את השרירים בסיבולת במהלך פעילות ספורטיבית;
• ביצים הן מקור לחלבונים שהגוף שלנו צריך כל יום. ביצים מכילות גם ויטמינים E, A, D. אבל אתה לא צריך להתעלל במוצר כזה, שכן החלמונים מכילים הרבה כולסטרול רע. אתה לא יכול להגיד את זה על ביצי שליו. ללא פגיעה בבריאות, אתה יכול להרשות לעצמך 10 ביצים בשבוע;
• תרד בדיאטת העלייה במשקל מספק לגוף ברזל, אשר הכרחי עבור בריאות כללית, כמו גם רווח המוני. תרד מספק זרימה של אנרגיה וכוח;
• עגבניות הן מרכיב הסלט המושלם לארוחת ערב. ירקות כאלה ניתן לצרוך טרי מדי יום, במרקים ובמנות אחרות;
• תפוחים - הם מכילים נוגדי חמצון המחזקים את השרירים;
• מלא בשר בקר חומצות אמינו חיוניות. הוא מכיל גם הרבה קריאטין, המקדם שריפת שומנים ועלייה במשקל בו זמנית;
• פסטה היא המקור הטוב ביותר לפחמימות הממלאות את מאגרי האנרגיה. אפשרות טובה לתזונה לעלייה במשקל היא פסטה עם רוטב עגבניות ובשר טחון רזה;
• הודו הוא הבשר הרזה ביותר, יש בו מינימום שומן. אבל הרבה חלבון וזרחן;
• כוסמת עשירה בחומצות אמינו הממריצות את צמיחת השרירים. כוסמת גם מחזקת את מערכת הדם. לכן, לפחות פעמיים בשבוע, יש צורך לכלול דייסת כוסמת בתזונה לעלייה במשקל.

תזונה לעלייה במסה: תפריט לדוגמה

ארוחת בוקר לבחירה:

• חביתת חלבון, לחם שחור, בננה, תה עם דבש;
• כוס חלב, כוסמת, תפוח;
• שיבולת שועל, קקאו עם שוקולד מריר, אגס.

חטיף לבחירה:

• פירות יבשים או אגוזים, תה;
• גבינת קוטג' דלת שומן בתוספת דבש או ריבת פטל, תה שחור;
• כריך עם חמאה וגבינה, כוס יוגורט.

ארוחת צהריים לבחירה:

• מנת אורז עם דגים, מרק, פירות, תה עם דבש;
• מנת מרק סלט ירקות, כוסמת, עוף, קומפוט פירות יבשים;
• תפוחי אדמה או אורז, בשר, מיץ, ביצים מקושקשות, פירות.

חטיף לבחירה:

• כוס חלב, שיבולת שועל;
• שתי בננות, חתיכת שוקולד מריר, תה;
• גבינת קוטג' דלת שומן עם ריבת פטל או דבש, תה שחור.

ארוחת ערב לבחירה:

• גבינת קוטג' דלת שומן עם ריבת פטל, תה שחור, בננה;
• דגים, כוסמת, תה ירוק, תפוח או תפוז;
• חלבונים בכמות של 5 חתיכות, סלט ירקות, מיץ פירות יער.

מאמרים פופולרייםקרא מאמרים נוספים

02.12.2013

כולנו הולכים הרבה במהלך היום. גם אם יש לנו תמונה בישיבההחיים, אנחנו עדיין הולכים - אחרי הכל, אין לנו...

605578 65 קרא עוד

10.10.2013

חמישים שנה למין ההוגן הם סוג של אבן דרך, אחרי שדרכים עליה כל שנייה...

לעתים קרובות מתחילים אינם מבינים שתזונה היא המפתח להצלחה. הכשרה, כמובן, חשובה, אבל היא במקום השני. מה צריך להיות תזונה נכונהלהמונים? נדבר על זה עכשיו.

כללים בסיסיים

כעת ננסה לספר בצורה ברורה ותמציתית ככל האפשר על העקרונות החשובים ביותר שיש להקפיד עליהם בתזונה כאשר שיעורים רגיליםפיתוח גוף. קודם כל, שים לב לעובדה שבאימונים אתה הורס את השרירים שלך, לא שואב אותם. הם גדלים במהלך ההתאוששות (יותר מהכל בחלום), דורשים הרבה אנרגיה לתהליך כזה. מאיפה האנרגיה הזו? כמובן, מאוכל. על מנת שהשרירים שלך יתחילו להגדיל את נפחם, עליהם קודם כל להינזק (מה שאנו עושים בחדר הכושר), ולאחר מכן לספק להם מספיקמה שנקרא חומרי בניין (חלבונים) ואנרגיה (פחמימות).

קל לנחש שצמיחת שריר דורשת עודף של חומרים מזינים, ולכן חשוב לקבל יותר קלוריות ממה ששורפים ביום. כמובן שהאוכל חייב להיות נכון, כי אוכל מהיר בהחלט לא יעזור כאן.

כמה קלוריות צריך לקבל ספורטאי שנמצא בתהליך של עלייה במסת שריר? התשובה פשוטה: המשקל שלך x 30 + 500. ככה נוסחה פשוטה. לדוגמה, אם אתה שוקל 70 ק"ג, אז אתה צריך לאכול 70 x 30 + 500 = 2900 קלוריות מדי יום. תאכל יותר, תגדל יותר. אמת כזו.

סוגי גוף

תזונה למסה לא יכולה להיות אוניברסלית, כי כולנו שונים. כפי שאתה יודע, ישנם 3 אקטומורפים, מזומורפים ואנדומורפים. Mesomorph (סוג בינוני) מתאים באופן אידיאלי לתכנית לעיל. אקטומורף רזה יכול לזרוק בבטחה 1000, לא 500 קלוריות, מכיוון שלאדם כזה יש חילוף חומרים מהיר במיוחד. לגבי האנדומורף (המתאפיין בסט מהיר של מסת שומן), ספורטאי כזה צריך להיות קשוב יותר לצריכת פחמימות ושומנים (רצוי למזער את צריכתם בערב), וגם להפחית את הקצבה מ-500 עד 200-300 קלוריות. נדבר יותר על דיאטות להלן.

פרופורציות תזונה

זה נושא די כואב. תסתכל מסביב: עכשיו זה מלא אנשים שמניםשאוכלים הרבה ג'אנק פודמושקע בשומן. איך למנוע את זה? קודם כל, להפסיק לאכול מזון מהיר וממתקים (1-2 פעמים בחודש, כמובן, אתה יכול, אבל יודע מתי להפסיק), וגם לקחת בחשבון את עצם השיעור של רכיבי תזונה. אכילה בריאהעבור מסת שריר (הקבוצה שלו) צריכה להיות מורכבת מהדברים הבאים:

• חלבונים - 20-30%.
• פחמימות - 50-60%.
• שומנים - 10-20%.

חלבון (חלבון)

אל תשכח שחלבון הוא חומר הבנייה החשוב ביותר עבור השרירים שלך. זכור כי חלבון מן החי (או חלבון) הוא הרבה יותר טוב מחלבון צמחי בשל מערכת חומצות אמינו באיכות גבוהה יותר. מידע חשוב: כמות החלבון הנצרכת צריכה להיות 2 גרם (אולי קצת יותר) לכל 1 ק"ג משקל. רק במקרה זה תתחיל הצמיחה המוגברת של השרירים שלך. תזונת ספורט לעלייה במסה תעזור לפצות על כמות החלבון החסרה אם אינך מסוגל לצרוך את הכמות הנכונה של מזון טבעי.

פחמימות

אנחנו הולכים רחוק יותר. פחמימות הן מקור האנרגיה הטוב ביותר. אנו חושבים ששיננת את העיקרון החשוב ביותר בתזונה: אתה צריך לקבל יותר אנרגיה ממה שמבזבזים במהלך היום. רק אינדיקטור של 50-60% מהפחמימות בתזונה כבר אמור להצביע על חשיבותו של רכיב תזונתי זה. באופן עקרוני, הם צריכים להיות פי 2 יותר מחלבון, כלומר 3.5-4 גרם לכל ק"ג משקל גוף. ראוי לציין שיש להם בערך אותו סיפור כמו עם חלבונים (נוכחות של בעלי חיים וירקות), כי הפחמימות מחולקות לפשוטים (ממתקים) ומורכבים (פסטה, דגנים). הראשון, בתורו, גורם לקפיצה עצומה באינסולין, וזו הסיבה שהם נספגים במהירות רבה בגוף. זה מוביל לעתים קרובות להצטברות של שומן תת עורי.

עכשיו אתה מבין למה זה מזיק לאכול ממתקים (למרות זאת, פירות עשירים בויטמינים וסיבים, ולכן אי אפשר להזניח אותם). להיפך, הם נספגים לאט למדי (מספר שעות), מה שמאפשר לך להרוות בהדרגה את הגוף באנרגיה הדרושה.

שומנים

תזונה למסה (כמו גם לייבוש) חייבת לכלול בהכרח שומנים. שֶׁלָהֶם היעדרות מוחלטתעלול להעמיד אותך בסכנה לבעיות בריאותיות. כמו במקרים קודמים, ישנם 2 סוגים של חומר תזונתי זה: חומצות שומן רוויות (שומן חזיר, מרגרינה, חמאה) ודגים בלתי רוויים. הראשון לא אמור להוות יותר מרבע מכמות השומן הכוללת בתזונה. נסה להשתמש עוד דגים, העשיר באומגה 3, המנרמל את חילוף החומרים ומשפר את תפקוד הלב.

מתי הכי טוב לאכול וכמה?

מתכון להצלחה. אם תפרקו ארוחות ב-5-6 פעמים במהלך היום, הדבר יאיץ את חילוף החומרים בגוף, יעזור לו לספוג טוב יותר חומרים מזינים ולשפר את תהליכי שריפת השומנים. גישה זו תאפשר לכם לספוג יותר חלבון, שהוא כל כך הכרחי לשרירים.

דיאטה לעלייה במסה צריכה לחלק בבירור את כל המזון שגופנו צריך לחלקים שווים. יחד עם זאת, זכרו את העיקרון הבסיסי: פחמימות הולכות תמיד בקו יורד (כלומר, הרבה בבוקר ופחות בערב), וחלבון (חלבון) - בקו ישר (יש לצרוך אותו בשווה. מנות לאורך היום). זהו כלל הזהב של פיתוח גוף. זה חשוב במיוחד לפני ואחרי אימון כוח, כפי שהגוף צריך מספר ענקאֵנֶרְגִיָה. אז מה צריכה להיות הדיאטה לעלייה במשקל? להלן דוגמה מצוינת:

2 ביצים שלמותו-3 הלבן של הביצה+ 100 גרם שיבולת שועל (אפשר עם אגוזים או צימוקים);

250 גרם פסטה (זני דורום) / דגנים (אורז, כוסמת) + 200 גרם סטייק / חזה עוף + ירקות;

200 גרם אורז + דגים / בשר רזה + ירקות;

200 גרם חזה עוף עם גבינה;

200 גרם גבינת קוטג'/שייק קזאין.

כך מתרחשת התכנסות המונית. בעיקרון, דיאטה דומהמתאים לספורטאים רבים. מה אנחנו מקבלים? בבוקר, הגוף עמוס בתערובת חלבון-פחמימה איכותית, המונעת קטבוליזם ומעוררת תגובות אנבוליות.

האימון צריך להיות באופן אידיאלי בין הארוחה השנייה לשלישית. על מנת לשמור על ייצור הגליקוגן והאינסולין בשריר בזמן העבודה בחדר הכושר, ניתן לשתות משקאות פחמימות שונים.

בשתי הארוחות האחרונות, פחמימות אינן נכללות. הדגש הוא על חלבונים.

אנחנו רוצים במיוחד להתמקד בארוחה החמישית (לפני השינה). גבינת קוטג' או קוקטייל מכילים קזאין (מה שנקרא חלבון איטי), המאפשר לך לשלול קטבוליזם בגוף במהלך השינה, כמו גם להרוות את השרירים שלך עם הדרוש חומר בניין.

כך יוצאת תוכנית התזונה לעלייה במסה. אל תשכחו גם מים (לא מוגזים), כי גם עם התייבשות קלה של הגוף בשרירים, תהליך ההתאוששות מעוכב. כלל זהב: 1 ליטר מים לכל 30 ק"ג משקל גוף.

עלייה המונית של בנות, שתזונתן תואמת בדרך כלל לזו המומלצת לגברים, היא קצת יותר קשה. ראשית, למין ההוגן יש רמות נמוכות משמעותית של טסטוסטרון בדם. שנית, הם צריכים לקבל הרבה פחות קלוריות (1500 קק"ל ל-50 ק"ג משקל), ולכן הרבה יותר קל להשתחרר. כל שאר העקרונות נשארים זהים.

תזונת ספורט לעלייה במסה

מתחילים רבים מעריכים זאת בצורה מוגזמת. באופן עקרוני, עבור אותם אנשים ששוקלים 70-75 ק"ג, אין כמעט טעם לקחת מזון נוסף. הסיבה לכך היא ש-140-160 גרם חלבון ו-250-300 גרם פחמימות קל לצרוך עם מזון טבעי. כמובן שעם העלייה ההדרגתית במשקל הגוף האיכותי (מעל 85 ק"ג), כבר יידרשו הרבה יותר רכיבים תזונתיים. איזו תזונת ספורט אידיאלית להעלאת מסת שריר? זהו חלבון מי גבינה. תוסף חלבון זה אידיאלי לצריכה לאחר אימון, כמו גם בבוקר כאשר הגוף נמצא במחסור באנרגיה.

בְּדֶרֶך כְּלַל, יצרנים מודרנייםעם השם העולמי Dymatize, BSN) מייצרים מוצרים איכותיים עם אֲחוּזִיםחלבון עד 90%.

לא פחות פופולרי הוא הגיינר. תוסף פחמימות-חלבון זה מאפשר לך לחדש אובדן אנרגיה לאחר אימון (100% התאוששות אפשרית רק לאחר ארוחה מלאה, 40-90 דקות לאחר חדר הכושר).

הבא בתור הרשימה הולכתקריאטין מונוהידראט. חומר זה יעזור להגביר כוח ו רמה כלליתמסת שריר. BCAAs הם בחירה מצוינת לקחת במהלך ואחרי אימוני כוח מכיוון שהם מונעים קטבוליזם בגוף.

תזונת ספורט תעזור לך להשיג את המטרה הסופית שלך. אבל אל תחשוב שזה יחליף לחלוטין אוכל טבעי. זה רחוק מלהיות נכון. דמיינו עוגה. אז עוגות הן אוכל רגיל, ושמנת כן תוספי ספורט. כלומר, הבסיס צריך להיות תמיד אוכל סטנדרטי, שבהחלט יאפשר לך לייצר סט של מסת שריר. תזונת ספורט רק תאיץ את התהליך הזה ב-5-15%.

סטרואידים אנבוליים

סטרואידים אנבוליים הם תכשירים תרופתייםהמחקים את פעולת הורמון המין הגברי טסטוסטרון. הם מאפשרים לך להאיץ את הסינתזה של חלבון (חלבון) בתוך התאים, מה שגורם להיפרטרופיה של השרירים (תהליך אנבולי). בנוסף, הם מאיצים משמעותית את זמן ההחלמה, מפחיתים את השפעת ההורמונים הקטבוליים ומאיצים את חילוף החומרים. כמובן שתכונות אלו מאפשרות לבנות מסת שריר במהירות רבה. עם זאת, השימוש כספים כאלהכרוך תופעות לוואי(בעיות בכבד, כשל רקע הורמונלי, ניוון אשכים, גבריות ואחרות), ולכן עליך להיות מוכן תמיד לפגיעה המודעת בגוף אם תחליט לצאת לדרך זו.

תוכנית התזונה לעלייה המונית של כל מפתחי הגוף המקצועיים כוללת סטרואידים, ולכן אל תחמיא לעצמך עם אשליות שווא לגבי גוף ענק ללא סמים.

כללים בסיסיים

לסיכום כל האמור לעיל, אנו מציינים עקרונות מהותייםבתזונה:

1. לצמיחה איכותית, עליך ליצור מאזן קלורי חיובי.
2. מרסקים מזון ל-5-6 מנות.
3. עבור 1 ק"ג של משקל גוף, צריך להיות 2-2.5 גרם חלבון, 3.5-4 גרם פחמימות ו-1 גרם שומן.
4. חלבון מהחי בראש סדר העדיפויות פחמימות מורכבותוחומצות שומן בלתי רוויות, וכן מזונות עשירים באומגה 3.
5. בצע העמסת פחמימות לפני ואחרי האימון.
6. פחמימות צריכות ללכת תמיד בקו נופל, חלבונים בקו ישר.
7. לְהִמָנַע פחמימות פשוטותומזון מהיר.
8. אתה יכול להוסיף תזונת ספורט לתזונה שלך, אבל אל תגזים, עשה כבוד למוצרים טבעיים.
9. לשתות הרבה מים.
10. סטרואידים אנבוליים יזרזו את התזונה שלך לפעמים, עם זאת, שקלו היטב את היתרונות והחסרונות לפני שתתחיל לקחת אותם.

סיכום

עלייה במסת שריר אינה קשה כפי שזה נראה במבט ראשון. אכל יותר - נהיה יותר. אם אינך גדל במסה, הגדל את צריכת המזון שלך (במיוחד פחמימות וחלבונים). אם אתה מתחיל לשחות בשומן, הפחת קלוריות. הכל מאוד פשוט. לעיל, תיארנו את כל הדקויות שצריכה להיות לתוכנית להשגת מסה. בהצלחה בהשגת היעדים שלך!

לא יכול להשתפר לא משנה כמה אתה אוכל? האם אתה רוצה לדעת הדרך הנכונהאיך לעלות במשקל לילדה ללא נזק ודיאטות מורכבות? היום תקבלי תשובות לשאלות אלו ותיפרד מהרזון לנצח.

תת משקל עלול לגבות מחיר כבד מבריאותך. עבור נשים, בעיה זו עלולה לגרום לחסינות מוחלשת, עצמות שבירות, נשירת שיער ועקרות. כמה מצבים רפואיים כגון יתר בלוטת התריס, הפרעות אכילה, זיהום ויראלי, סוכרת סוג 1 וסרטן. גורמים כגון גנטיקה, מתח ו תת תזונה. איך לעלות במשקל לילדה ולא לפגוע בבריאותה?

מה לאכול כדי לעלות במשקל לילדה - מזונות ותוספי מזון

אחת הדרכים הטובות ביותר להתמודד בעיה דומהזוהי אכילת מזונות שיעזרו לך להשתפר מהר יותר. בכל מקרה, תצטרך לשקול מחדש את הדיאטה. אכילת מזונות מסוימים תעזור לך להעלות שומן, שריר ומסת עצם. מצד שני, אכילת מזונות לא בריאים, כולל שומנים מסוימים, יכולה להוביל רק לבעיות בריאותיות נוספות.

מהם מזונות עתירי קלוריות לאכול כדי לעלות במשקל ילדה צנומה? איך לאכול נכון לאישה אקטומורפית על מנת לקבל עלייה בריאה ואיזו סוג של תזונת ספורט לעלייה במשקל צריך לכלול בתפריט? על הכל לפי הסדר.

א. מוצרים לעלייה במשקל

אכילת מזונות חלבוניים והגדלת מספר הקלוריות יספקו עלייה במסת השריר. זה, בתורו, יגדל מסה כוללתגוּף. אבל צריך להבין ששומני טראנס לא בריאים כמו צ'יפס ועוגיות, כמו גם מזונות מעובדים אחרים, לא יובילו לעלייה במסת השריר הבריאה, אלא רק יתרמו להשמנה. מה אני צריך לאכול כדי לעלות במשקל מבלי לפגוע בבריאות? להלן רשימה של מזונות בריאים שיעזרו לך לעלות במשקל.

1. דגנים מלאים

דגנים מלאים מכילים מספר גדול שלגלוקוז, המשמש כמקור האנרגיה העיקרי של הגוף שלך. דגנים מלאים הם מקור בריא לפחמימות, המאפשר להשתמש בחלבון לבניית שרירים במקום להמיר אותו לאנרגיה. מזונות מזוקקים כגון קמח לבן צריכים להיות מוחלף בדגנים מלאים שכן האחרון יספק לך את הכמות הנכונה של חומרים מזינים ואנרגיה מספקת. מזונות מדגנים מלאים כוללים לחם, פסטה, דגנים, אורז חום, פופקורן. לחם ו מוצרי מאפהמדגנים לא מעובדים, דגנים הם אפשרות מצוינת לארוחת בוקר לצבירת מסה.

2. אגוזים

מנה קטנה של אגוזים מכילה הרבה קלוריות. אז שני חופנים של שקדים או 18 אגוזי קשיו ימלאו אותך ב-160 קלוריות. בנוסף, שקדים מכילים טוקופרול, או ויטמין טבעי E, המגן על התאים מפני רדיקלים חופשיים. אֱגוזי מלךלשלב שומנים חד בלתי רוויים, פיטוסטרולים וחומצת אמינו ארגינין. רכיבים אלה מספקים לגוף אנרגיה, כמו גם תחמוצת החנקן, המעודדת צמיחה והתאוששות של השרירים. אגוזי ברזיל עשירים בסלניום, ורק שבעה אגוזים יספקו לגוף 190 קלוריות. כל האגוזים מכילים חומצות שומן רב בלתי רוויות - הכי הרבה שומנים בריאיםעבור הגוף שלנו. תאכל יותר שקדים אֱגוזי מלך, אגוזי קשיו, גרעיני חמניות, פשתן ודלעות.

3. אבוקדו

אבוקדו הוא פרי שומני מאוד ועתיר קלוריות. פרי בגודל בינוני מכיל כ-300 קלוריות ו-31 גרם שומן. השומנים המצויים באבוקדו הם חד בלתי רוויים ולכן בטוחים. הוספת אבוקדו ל דיאטה יומיתיעזור לעלות במשקל עד שלושה קילוגרמים בשבוע. אפשר להוסיף חתיכות פרי לביצים טרופות, לסלטים או להכין כריכים.

4. תפוח אדמה

תפוחי אדמה הם המקור העשיר ביותר לפחמימות ולסוכרים מורכבים, ולכן הם מומלצים לרוב לאנשים שרוצים לעלות במשקל במהירות. צ'יפס, מבושל בחמאה טהורה, או כריכים עם תפוחי אדמה יש לאכול כחטיף בין הארוחות העיקריות. תפוחי אדמה מטוגנים או אפויים - תרופה יעילהלהעלות במשקל. יש להימנע מצ'יפס שנקנה בחנות או ממוצרי תפוחי אדמה מעובדים אחרים. הם מכילים שומני בלתי רוויים או טראנס, הנושאים לא ערך תזונתיעבור הגוף.

5. פסטה ואטריות

ניתן להכין מזונות אלו במגוון דרכים. הם טעימים, עתירי קלוריות, מקורות אמינים לפחמימות. פסטהמאוד נגיש. זה יהיה שימושי יותר לבשל אותם עם הרבה ירקות, אשר יספק כמות נכונהויטמינים ומינרלים.

6. פירות יבשים

פירות יבשים עשירים מאוד בסיבים. בנוסף, פירות יבשים הם אלופים בתכולת הוויטמינים והמיקרו-אלמנטים הדרושים לבריאות כללית ולחיזוק רקמת השריר. בהיותם עשירים מאוד בקלוריות, פירות יבשים יספקו את האנרגיה העודפת מאוד הדרושה כדי להעלות את משקל הגוף. וגם פירות יבשים תורמים להסרת עודפי שומן בגוף. ניתן לאכול פירות יבשים לאורך כל היום, אך זכרו לשתות הרבה נוזלים כדי לשמור על לחות. פירות יבשים שלמים ולא מעובדים הם מה שאתה צריך לאכול כדי לעלות במשקל. בננות מחודדות שנרכשו אינן חלות על פירות יבשים בריאיםכי הם מלאים בשומן רע.

7. בקר

בשר בקר עשיר בחלבון. חומצות האמינו הכלולות בחלבון הן החומר לבניית רקמת השריר. בנוסף, קלוריות מחלבון מספקות 15 עד 20 אחוזים מצרכי האנרגיה של הגוף. בשר בקר הוא מקור לברזל ואבץ, הממלאים תפקיד חשוב בבניית השרירים. בשר פרה מכיל קריאטין, המספק ספיגת ברזל. בשר בקר רזה מצוין לבניית מסת שריר.

8. שייקים

שייקים הם אפשרות מצוינת להגדיל את צריכת הקלוריות מבלי להוסיף יותר מדי מזון מוצק לתזונה. ניתן להכין שייקים על ידי שילוב אפשרויות שונותבננות, קשיו, חמאה, מנגו, סויה ו חלב קוקוס, דבש, תותים, יוגורט. כדי להכין חטיף של 400 קלוריות, מספיק לקחת פירות טריים, חמאת בוטנים, חלב פרהויוגורט.

9. חמאה

זה ריחני, עדין וטעים מוצר חלבמכיל חומצות שומן רוויות, חד בלתי רוויות ורב בלתי רוויות. השמן מהווה מקור לויטמינים A, B12, E, K2 ו-D, מינרלים כמו סידן, זרחן ואשלגן, וחומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6. בחמאה יש כ-100 קלוריות לכף, מה שבהחלט יעזור. לְהִשְׁתַפֵּר. אבל תזכור את זה שימוש יתרשמנים יכולים להשפיע לרעה על הבריאות, ולכן לא מומלץ לצרוך יותר משתי כפות של מוצר זה ביום. כאשר המטרה של עלייה במשקל מושגת, כדאי להפחית את צריכת השמן לכף אחת או אפילו להשתמש במוצר כל יומיים.

10. בננות

בננה היא אחד הפירות השימושיים והמזינים שניתן לנו מהטבע. הוא עשיר בפחמימות, שומנים, חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6, סידן, אשלגן, זרחן, ויטמינים A ו-C, חומצות חומצה פולית, סיבים, סוכר טבעי וחלבון. בננה אחת מכילה כ-90 קלוריות בממוצע. שתי בננות ביום יספיקו לאנשים שרוצים להשתפר או רק לשמור על בריאותם.

11. גבינה

גבינה היא קלוריה גבוהה מוצר חלב מותסס. ישנם כשלוש מאות זנים של גבינות הנבדלות זו מזו בטעמן, ומסוגלות גם לשנות את הטעם של מנות אחרות. זהו מקור טוב לסידן, זרחן, אשלגן, מגנזיום, ויטמינים A ו-D, חומצה פולית, כולין, שומנים וחומצות שומן כגון אומגה 3 ואומגה 6. בממוצע, 100 גרם גבינה מכילים כ-400 קלוריות. כלול גבינה בתזונה שלך על מנת לעלות במשקל ולחזק את עצמות השלד.

12. קטניות (עדשים, אפונה, שעועית, פולי סויה)

שעועית עשירה בחלבון, החיוני לבניית השריר. שעועית היא גם מקור חשוב של ויטמינים, מינרלים, חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6. יש 116 קלוריות ל-100 גרם מוצר בעדשים, 333 קלוריות בשעועית, 364 קלוריות באפונה ו-446 קלוריות בפולי סויה.

13. ביצים

ביצים מאוד מזינות. זהו מקור טוב לחלבון, שומן, ויטמינים A, D, חומצה פולית וכולין, כמו גם מינרלים כמו סידן, סלניום, זרחן ואשלגן. ביצה אחת מבושלת מכילה 75 קלוריות. על מנת לעלות במשקל בריא בלי עודף שומן, עדיף להשתמש בביצה אחת קשה או רכה. אסור להתעלל בביצים, הן מכילות הרבה כולסטרול. שתי ביצים ביום זה המקסימום, לאחר עלייה במסה, צמצמו את הצריכה לביצה אחת ביום.

14. דגים

דגים עשירים בחלבונים, חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6, מינרלים כמו אשלגן, זרחן, מגנזיום וסידן. דג שמנוני, המכיל חומצות שומן אומגה 3, מפחית את רמת הכולסטרול ה"רע". תכולת הקלוריות של מוצר זה היא בממוצע 200 קלוריות לכל 100 גרם משקל. אכילת דגים תורמת ליצירת מסת שריר בשל כמות החלבון הגדולה. לרשימה זנים שימושייםהמסייעים לעלות במשקל כוללים סלמון, טונה, מקרל, סרדינלה, אנשובי, פורל, סרדין. עדיף לאפות או לצלות את הדג. אם אתה באמת רוצה דג מטוגן, אפשר לבשל, ​​אבל לא לבשל יתר על המידה.

15. שוקולד מריר

שוקולד מריר הוא מקור טוב לשומן, חלבון, מגנזיום, מנגן, זרחן, אשלגן, סידן, נחושת וברזל, כמו גם ויטמינים A ו-K. תחליף טוב שוקולד חלבכי שוקולד מריר עוזר לשמור על נורמליות לחץ דםמגן מפני מחלות לב וכלי דם.

16. גרנולה

גרנולה היא תערובת של שיבולת שועל אפויה, אורז תופח, אגוזים, דבש ו סוכר חום. מאה גרם מהמוצר מכיל 471 קלוריות. הגרנולה עשירה בפחמימות, שומנים, חלבונים, סידן, מגנזיום, אשלגן, זרחן, חומצה פולית, ויטמינים E, K ו-A. מנת גרנולה היא אופציה מצוינת לארוחת בוקר. ניתן לאכול גרנולה כקינוח או כנשנוש בין הארוחות העיקריות.

17. חמאת בוטנים

פסטה טעימה ועתירת קלוריות היא מקור טוב לפחמימות, שומנים, חלבונים, חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6. מכיל מינרלים רבים כמו סידן, אשלגן, זרחן, מגנזיום, ברזל ונחושת, וכן ויטמינים כמו ויטמין E, ניאצין, חומצה פולית וכולין. מתאים להחליף חמאה רגילה. מאה גרם חמאת בוטניםמכיל 588 קלוריות. השימוש בפסטה יסייע לעלות במשקל ומהווה מניעת סרטן המעי הגס.

18. מיצי פירות

פירות עשירים בויטמינים, מינרלים וסוכרים טבעיים. פירות כמו ענבים, מנגו, תותים, אפרסקים ורימונים מכילים הרבה מיץ, שאם נצרך, יעזור לעלות במשקל בריא.

19. חלב מלא/סויה/שקדים

חלב מלא טוב למי שרוצה להשמין. הוא עשיר בשומנים, פחמימות, חלבונים, סוכרים טבעיים, אשלגן, זרחן ומגנזיום, כמו גם ויטמינים A, D, מכיל חומצה פולית וכולין. כוס אחת של חלב לא מדולל מכילה 103 קלוריות.

אם אתה רגיש ללקטוז, אתה יכול לצרוך חלב סויה, שיש לו אותו דבר ערך תזונתיכמו פרה. חלב שקדים הוא אחר מוצר שימושיהחלפת חלב רגיל. יש בו מעט פחות קלוריות והוא עשיר בחלבון, סידן, ויטמינים A ו-D. חלב מועיל מאוד להגברת מסת השריר והעצם.

20. לחם דגנים מלאים

לחם דגנים בריא הרבה יותר מלחם מקמח לבן. ערך אנרגטיפרוסת לחם מלא היא 130 קלוריות. לחם כזה עשיר בחולין וכולין, סידן, מגנזיום, אשלגן וזרחן. זהו מקור טוב לשומנים בריאים, פחמימות, חלבונים וסיבים. לחם מדגנים מלאים משמש לעתים קרובות כחלק מדיאטת הרזיה, אך ניתן להשתמש בו גם לעלייה במשקל אם צורכים אותו בכמויות גדולות למדי. אתה יכול לבשל כריכים עם לחם מלא, זה ייתן לך את ההזדמנות להשתפר בצורה ניכרת תוך מספר שבועות.

21. לחם תירס

לחם תירס טוב לעלייה במשקל. למוצר זה יש גבוה אינדקס הגליקמי(לפרוסת לחם תירס אחת יש אינדקס גליקמי של 110) והיא מקור טוב לשומן, חלבון, ויטמין A, סידן, זרחן, אשלגן, מגנזיום וברזל. מדובר במוצר בריא עתיר קלוריות: 100 גרם לחם מכיל כ-300 קלוריות.

22. בשר לבן

עוף והודו נחשבים לבשר לבן. מומלץ לרוב לירידה במשקל חזה עוףללא עור, הם דלים בקלוריות. אבל אם המטרה שלך היא לעלות במשקל, אז אתה יכול לאכול עוף עם העור פעם בשבוע. עוף והודו הם מקורות טוביםחלבונים, ויטמינים כמו כולין, ויטמין A וניאצין, ומינרלים כמו זרחן, אשלגן, סידן, מגנזיום וסלניום. מאה גרם עוף מכיל 239 קלוריות, ו-100 גרם הודו מכילים 104 קלוריות. הם מבשלים בשר לבן על הגריל, אופים, מטגנים או מבשלים עליו מרקים.

23. שרימפס

שרימפס הם מקור טוב לחלבון, שומן, ויטמין A, כולין, חומצות שומן אומגה 3, אשלגן, זרחן, סידן ומגנזיום. מאה גרם של שרימפס מכיל 99 קלוריות. הדרך הכי טובהלבשל שרימפס - לטגן אותם בצלחת רדודה עם ירקות חמאה. אל תאכלו שרימפס לעתים קרובות מדי, הם עשירים בכולסטרול.

24. שיבולת שועל

שיבולת שועל או שיבולת שועל זה ארוחת בוקר מושלמתלמי שרוצה לרדת במשקל. אבל שיבולת שועל יכולה גם לתרום לעלייה במשקל, מכיוון שהיא עשירה בפחמימות, שומנים, חלבונים, מינרלים וויטמינים. יש 68 קלוריות ב-100 גרם שיבולת שועל. עדיף לאכול שיבולת שועל עם חלב מלא ופירות יבשים.

25. יוגורט שלם

יוגורט שלם הוא מעלה משקל נהדר. הוא עשיר בשומנים, פחמימות, חלבונים, חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6, ויטמין A, חומצה פולית, סידן, מגנזיום, זרחן ואשלגן. כוס יוגורט שלם תעשיר את הגוף ב-149 קלוריות. יוגורט שומן מלא יעזור לך להעלות מסת שריר ולחזק את העצמות. שתו יוגורט לאחר ארוחת הערב. אפשר גם לאכול יוגורטים בטעמים, הסוכר שהם מכילים יוסיף לכם קלוריות לתזונה.

26. שמן צמחי

שמנים צמחיים כגון שמני זית, סויה, דקלים ובוטנים הם מקור טוב לשומנים וחומצות שומן. שמנים אלו אינם מכילים שומני טראנס מזיקים ומתאימים לעלייה בריאה במשקל. כף אחת של חמאת זית או בוטנים מכילה 119 קלוריות. בכף שמן סויה יש 102 קלוריות, בעוד שבשמן דקלים יש 120 קלוריות. ניתן להשתמש בשמנים להלבשת סלטים, הם מטוגנים ואופים.

27. מיונז

טעים זה מושלם עבור בנות בתת משקל. מיונז עשיר בשומנים, פחמימות, חלבונים, ויטמינים K, E, אומגה 3 ואומגה 6 חומצות שומן, אשלגן. בדרך כלל מיונז ביתי עשוי מביצים, אך נמצא גם מיונז צמחוני. כף אחת של מיונז מכילה 94 קלוריות. אפשר לטבול בו אוכל, למרוח אותו על לחם או לתבל סלטים. קילוגרמים חסרים יצטברו מהר מאוד.

28. גלידה

חדשות טובות לאוהבי הגלידה! מוצר חלב זה מכיל מספיק שומן, פחמימות, סידן, אשלגן, זרחן וויטמין A. מנת גלידה מכילה 207 קלוריות. חומרי מילוי ותוספים שונים הופכים אותו לעוד יותר טעים ומזין. זה מוביל לעלייה מהירה במשקל שימוש קבוע. עם זאת, אכילת גלידה לעתים קרובות מדי היא גם לא שווה את זה. השימוש במזונות קרים אינו רצוי לסינוסיטיס, שיעול והצטננות.

29. רוטב לסלט

אפשר להשתמש במיונז לרוטב לסלט. שמן צמחי- המזונות עתירי הקלוריות לעלייה במשקל, המכילים כמות גדולה של שומן, פחמימות, מינרלים וויטמינים. לאחר הוספת הרוטב ניתן לקשט את הסלט בגבינה מגוררת.

30. נבט חיטה

נבט חיטה יכול לעזור בבניית מסת הגוף מכיוון שהוא עשיר בשומן, פחמימות, סיבים, חלבון, ברזל, מגנזיום וויטמינים C ו-B6. מאה גרם של חיידקים מכילים 385 קלוריות. עדיף להשתמש בנבט חיטה כקישוט לקינוחים, יחד עם קְוֵקֶראו גרנולה.

ב. תוספי תזונה לעלייה במשקל

גם תוספי תזונה ממלאים תפקיד חשוב בעלייה במשקל. עם זאת, תוספי מזון אלה לא יפעלו בפני עצמם. יש לשלב אותם עם מזון עתיר קלוריות ומזין ועם ספורט. להלן התוספים הטובים ביותר המשמשים לעלייה במשקל:

31. אבקת חלבון (חלבון)

חלבונים הם אבני הבניין לרקמת השריר. כדי שהסקאלה תראה עלייה של חצי קילו, צריך לצרוך 1 גרם מהתוסף מדי יום. אבקת חלבון באיכות גבוהה מספקת עלייה במשקל על ידי מתן אבני הבניין לגופנו.

32. קריאטין

זהו תוסף נוסף לעלייה במשקל המאפשר את הייצור של אדנוזין טריפוספט במהלך אינטנסיבי פעילות גופנית. האחראי להתכווצות השרירים, קריאטין ממלא תפקיד חשוב בהבטחת שיעורי צמיחת שרירים גבוהים.

33. לאוצין

למעשה, זוהי חומצת אמינו התורמת לשיקום רקמת השריר. לאוצין ניתן למצוא בתוספי BCAA רבים. יש לשקול תוספת זו לעלייה במשקל בקצב מהיר יותר.

34. תירס שעווה

תוסף תזונה נוסף המקדם ספיגה מהירה של פחמימות, מעלה את רמות האינסולין ומקדם רוויה של גליקוגן. תוסף זה מתעכל במהירות ומסייע בהעברת חלבונים וחומצות אמינו לרקמת השריר. אחד היתרונות של תזונת ספורט כזו הוא הספיגה הקלה שלה במערכת העיכול. אם אתה מרגיש בחילה לאחר אימון קשה, ניתן לערבב תירס שעווה ולצרוך אותו עם כל שייק.

כל המזונות והדיאטות המפורטים לעיל יעזרו לך לעלות במשקל, אך עליך לבדוק תחילה עם הרופא שלך כדי לברר כמה קילוגרמים אתה צריך לעלות. אם אתה גבר או אישה עם סוג גוף אקטומורפי דק באופן טבעי, הקפד לעקוב אחר תוכנית הדיאטה המוצעת על ידי הרופא או התזונאי שלך. צריכה עודפת של חלבונים, שומנים ופחמימות עלולה להוביל בסופו של דבר להשמנה, הכרוכה בסיבוכים למערכת הלב וכלי הדם.

שתף את הסיפורים שלך אם אתה יודע איך לאכול כדי לעלות במשקל החסר. כמו כן, אם אתה רוצה להוסיף לרשימה שלנו של מזון ותוספי תזונה בעלייה במשקל, השאר את תגובתך למטה.