עובדות שימושיות על תפקידן של פחמימות בגוף האדם. תפקידן של פחמימות פשוטות ומורכבות בגוף האדם

אם מדברים על תפקידן של פחמימות בגוף האדם, תשומת - לב מיוחדתכדאי לתת סיבים ופקטינים - פחמימות בלתי ניתנות לעיכול שאינן מקורות אנרגיה, אך בכל זאת ממלאות תפקיד חשוב ביותר. פרטים על מדוע אדם צריך פחמימות, אילו סוגי פחמימות הם, ומדוע עודף שלהם מסוכן - לתשומת לבכם בחומר זה.

סוגי פחמימות: פשוטות ומורכבות, קלות לעיכול וקשות לעיכול

פחמימות מזינות באופן פעיל את המוח ומספקות רובצרכי האנרגיה של הגוף. למה בדיוק מיועדות פחמימות, ואיזה תפקיד הן משרתות?

פחמימות שנכנסות לגופנו מתחלקות לארבעה סוגים. פחמימות הן פשוטות ומורכבות, קלות לעיכול וקשות לעיכול.

הפחמימות הפשוטות העיקריות הן:גלוקוז, גלקטוז ופרוקטוז (חד סוכרים), וכן סוכרוז, לקטוז ומלטוז (דו-סוכרים). הם נספגים מהר מאוד ומעלים באופן דרמטי את רמות הסוכר בדם.

כשמדברים על הצורך להגביל פחמימות קלות לעיכול, מדברים קודם כל על מוצרים המכילים כמויות גדולות של גלוקוז וסוכרוז: סוכר, דבש, ממתקים.

סוגים מורכבים של פחמימות (פוליסכרידים) כוללים:עמילן, גליקוגן, סיבים, פקטין. תזונאים רבים מייעצים לתכנן את התזונה שלך כך ש-60% ממנה יהיו פחמימות - אחת מהן המקורות החשובים ביותרחומרים מזינים ואנרגיה. 1 גרם של פחמימות ניתנות לעיכול כאשר מתחמצן בגוף נותן 16.7 קילו-ג'יי (4 קק"ל). פחמימות חיוניות לחילוף חומרים תקין של חלבונים ושומנים. מדוע יש צורך בפחמימות מסוג זה בגוף האדם וכיצד היא משפיעה על העיכול? בשילוב עם חלבונים, הם מסנתזים הורמונים ואנזימים מסוימים, הפרשות של רוק ובלוטות אחרות היוצרות ריר, כמו גם תרכובות אחרות חשובות מבחינה ביולוגית.

יש חשיבות מיוחדת לסיבים תזונתיים (סיבים ופקטינים), שכמעט ואינם מתעכלים במעיים ואינם מקורות אנרגיה. עם זאת, "חומרי נטל" אלו, פחמימות בלתי ניתנות לעיכול, ממלאים תפקיד מכריע בתזונה, בהמרצת פעילות המעיים ובשיפור העיכול.

עמילן מתעכל לאט, מתפרק לגלוקוז. ולאט לאט, אבל הלאה הרבה זמןמעלה את רמות הסוכר בדם. כאשר יש צורך להגביל פחמימות "כבדות" (קשות לעיכול), אזי הכוונה היא בעיקר לעמילן. עמילן, שנכנס לגוף מאורז, סולת, תפוחי אדמה ולחם, מתעכל קל ומהיר יותר מזה המצוי בדוחן, כוסמת, גריסי פנינה ו גריסי שעורהאה, אפונה ושעועית. עמילן פנימה בסוג, למשל בג'לי, נספג מהר מאוד. אבל טיגון דגנים, להיפך, מקשה על העיכול.

גליקוגן, הנקרא גם עמילן מן החי, מכיוון שהוא נמצא אך ורק במוצרים מן החי, מופקד בתאי השריר והכבד. הוא יוצר מאגר אנרגיה שניתן לגייס במהירות בעת הצורך כדי לפצות על מחסור פתאומי בגלוקוז, והוא גם נצרך על ידי השרירים שלנו במהלך מאמץ גופני.

מחלות הקשורות לעודף פחמימות בגוף

פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי בגוף, אבל הכל חייב להיות במתינות. עודף פחמימות בגוף הוא גורם שכיח מאוד להפרעות מטבוליות ולמחלות הנגרמות מכך. בְּ תזונה רציונליתניתן להמיר עד 30% מפחמימות המזון לשומנים. עם עודף של פחמימות, אחוז זה עולה משמעותית, מה שמוביל בהכרח להצטברות משקל עודף. לכן, חשוב להגביל את השימוש פחמימות קלות לעיכול.

שִׁיטָתִי צריכה מופרזתפחמימות בתזונה סיבים תזונתייםתורם להתפתחות ולהתקדמות סוכרת, במיוחד כש נטייה תורשתיתלו. זה נובע מעומס יתר ולאחר מכן דלדול תאי הלבלב, המייצר אינסולין הכרחי לספיגת הגלוקוז.

הפרות חילוף חומרים של שומן, האופיינית לטרשת עורקים, יכולה להיות מופעלת גם על ידי צריכה מוגזמת של פחמימות קלות לעיכול, במיוחד סוכרוז.

אז זה הרבה יותר שימושי לגרוף הכרחי לגוףפחמימות מירקות, פירות, דגנים וקטניות.

שימוש לרעה במזונות המכילים הרבה סוכר מוביל להיפרגליקמיה - עלייה ברמות הגלוקוז בדם. זה משפיע לרעה על תאים כלי דם, תורם להידבקות של טסיות דם בדם, מה שיוצר סיכון לפקקת, במיוחד עם ו. בנוסף, מדענים מצאו את זה מקרה זהמגביר את רגישות הגוף ל אופי שונהאלרגנים ומפחיתים עמידות לזיהומים.

מחלה נוספת הקשורה לעודף פחמימות היא עששת.

סטרפטוקוקים החיים בחלל הפה מסוגלים לפרק גלוקוז ופרוקטוז עם היווצרות חומצות (פירובית, לקטית). כתוצאה מכך, הסביבה בפה הופכת לחומצית וחומצות מתחילות ליצור מלחים עם סידן באמייל השן. האמייל נהרס, מיקרואורגניזמים חודרים עמוק לתוך רקמת עצםשן, שהיא תחילתו של התהליך העששתי. יתר על כן, בנוסף ל סביבה חומציתהצמיחה מואטת מיקרופלורה רגילהומתפתח: במיקרופלורה חלל פהרמת המיקרואורגניזם הקריוגני ביותר, Streptococcus rautans, עולה.

ממתקים גם מקדמים הידבקות (הידבקות) של מיקרואורגניזמים לאמייל השן.

מדוע אנו זקוקים לפחמימות בגוף האדם?

המעיים שלנו חייבים לא רק להיספג היטב חומר שימושיממזון, אך גם להסיר רעלים באופן קבוע. אחד התפקידים החשובים שעבורם יש צורך בפחמימות בגוף הוא ניקוי.

כפי שכבר ציינו, הגוף שלנו מצויד במגוון מנגנונים יעיליםטיהור עצמי. דרכי הפרשה עיקריות חומרים מזיקיםדרך הריאות, הכבד, המעיים (עם צואה), העור (עם זיעה) והכליות (עם שתן).

עם זאת, אצל רוב האנשים, האיברים האחראים על הניקוי עובדים כל הזמן במצב משופר וחווים מתח רציני. אז, למשל, הכבד, שנקרא בצדק המסנן הראשי של הגוף, נאלץ להתמודד לעיתים קרובות עם מאכלים שומניים, כימי תוספי מזון, אלכוהול, הרבה סמים.

עצירות מסוכנת מאוד: המעיים אינם מסירים פסולת, אלא סופגים וצוברים רעלים, מה שמוביל להרעלה עצמית של הגוף.

כדי למנוע את זה, אתה בהחלט צריך לכלול בתזונה שלך מספיקסיבים תזונתיים, שיחזירו את התנועתיות ויבטיחו יציאות יומיומיות.

אלה כוללים סיבים (צלולוזה), היוצרים קונכיות תאי צמחים, ופקטינים הקושרים את התאים הללו יחד. סיבים מעוררים את התפקוד המוטורי של המעיים והפרשת מרה, נוצרים שְׁרַפרַף, יוצר תחושת מלאות, מקדם את הפרשת הכולסטרול מהגוף. פקטין סופגים חומרים מזיקים, מפחיתים במעיים תהליכי ריקבון, תורם לריפוי הקרום הרירי שלו. תכונות אלו של פקטין נמצאות בשימוש נרחב בטיפול. עשיר בפקטינים: פירות, פירות יער וכמה ירקות (סלק, גזר, פטרוזיליה).

מחסור ארוך טווח בחומרי "נטל" בתזונה מביא לעצירות, תורם להופעת דיברטיקולום, פוליפוזיס, טחורים ואף סרטן המעי הגס והרקטום, ומהווה גם אחד מגורמי הסיכון להתפתחות טרשת עורקים, cholelithiasis.

למרות זאת צריכה עודפתסיבים תזונתיים גם מזיקים, מכיוון שהם גוררים נפיחות, היווצרות גזים מוגברת עם גזים, הידרדרות בספיגת חלבונים, שומנים, סידן, ברזל ויסודות קורט אחרים.

מזון דל ועשיר בסיבים תזונתיים

להלן כמות הסיבים (ג) לכל 100 גרם של מוצר:

• גבוה מאוד (יותר מ-1.5) תכולת סיבים ב המוצרים הבאיםלְסַפֵּק: סובין חיטה, שעועית, אגוזים, גריסים שיבולת שועל, פטריות טריות, פטל, תותים, אוכמניות, דומדמניות שחורות, לבנות ואדומות, חמוציות, דומדמניות, שזיפים מיובשים.
• גבוה (1-1.5). כוסמת, שעורה וגריסי שעורה, דִגנֵי בּוֹקֶר"הרקולס", אפונה קלופה, תפוחי אדמה, גזר, כרוב לבן, אפונה ירוקה, חציל, מתוק גמבה, דלעת, חומצה, חבוש, תפוזים, לימונים, חמוציות.
• בינוני (0.6-0.9). לחם שיפון, דוחן, בצל ירוק, מלפפונים, סלק, עגבניות, צנוניות, כרובית, מלון, משמשים, אגסים, אפרסקים, תפוחים, בננות, קלמנטינות.
• נמוך (0.3-0.5). אורז, זוקיני, חסה. כמו כן, מזונות דלי סיבים כוללים אבטיח, דובדבנים, שזיפים, דובדבנים.

מזונות עשירים בסיבים

סובין שיפון עשיר מאוד בקבוצה B, מגנזיום, אשלגן, סיבים. הם מתווספים ל מוצרי קמח, דגנים, מרקים, לפתנים, וגם משמש לבישול משקה מרפא- מרתח של סובין. מזונות מועשרים בסיבים נכללים בתזונה ליתר לחץ דם, סוכרת, טרשת עורקים, השמנת יתר, עצירות וכוליתיאזיס. סובין נטול פחמימות שנשטף מעמילן שימושי במיוחד.

לחם סובין חלבון עם עלייה בתכולת החלבונים וירידה בכמות הפחמימות (עד 23% ו-16%, בהתאמה), הוא מוצר דיאטטי. בלחם הזה יש הרבה ויטמינים מקבוצת B, יסודות קורט וסיבים. אבל במקביל שלו ערך אנרגטיהוא רק 0.76 MJ (180 קק"ל). המוצר הזה עם תוכן גבוהסיבים כלולים בתזונה לסוכרת, השמנת יתר ומחלות אחרות הקשורות.

לחם של רופא עם סובין הוא גם מוצר עם תכולה גבוהה של סיבים, ויטמיני B ויסודות קורט. זה כלול בדיאטות לעצירות, טרשת עורקים, מחלה כרוניתמחלת לב ואבני מרה.

לחם ללא מלח מ קמח שיפוןמכיל רק 52 מ"ג נתרן ל-100 גרם של המוצר (במקום 300-400 מ"ג בשאר סוגי הלחם). זה כלול בדיאטות ליתר לחץ דם, הפרעות במחזור הדם, מחלות כליות.

המאמר נקרא 5,396 פעמים.

פחמימות - תרכובות אורגניותמורכב מפחמן, מימן וחמצן. הם מסונתזים בצמחים ממים ו פחמן דו חמצניתחת השפעת אור השמש.

עם האוכל מגיעות פחמימות פשוטות ומורכבות, ניתנות לעיכול ובלתי ניתנות לעיכול. הפחמימות הפשוטות העיקריות הן גלוקוז, גלקטוז ופרוקטוז (חד סוכרים), סוכרוז, לקטוז ומלטוז (דו-סוכרים). פחמימות מורכבות (פוליסכרידים) כוללות עמילן, גליקוגן, סיבים, פקטין והמיצלולוז.

פחמימות חיוניות לחילוף חומרים תקין של חלבונים ושומנים בגוף האדם.. בשילוב עם חלבונים הם יוצרים הורמונים ואנזימים מסוימים, הפרשות של בלוטות הרוק ובלוטות אחרות המייצרות ריר ותרכובות חשובות אחרות.

יש חשיבות מיוחדת לסיבים, פקטין, המיצלולוז, שמתעכלים רק חלקית במעיים ומהווים מקור אנרגיה לא משמעותי. עם זאת, פוליסכרידים אלו מהווים את הבסיס לסיבים תזונתיים ולמשחק תפקיד חשובבתזונה. פחמימות מצויות בעיקר במזון צמחי.

גלוקוז

גלוקוז הוא מקור האנרגיה העיקרי למוח. הוא נמצא בפירות ובגרגרים והוא הכרחי לאספקת אנרגיה ויצירת גליקוגן בכבד.

פרוקטוז

פרוקטוז כמעט ואינו מצריך את הורמון האינסולין לספיגתו, מה שמאפשר לנו להמליץ ​​על מקורותיו לסוכרת, אך בכמות מוגבלת. הספקים העיקריים של סוכרוז הם סוכר, ממתקים, ריבה, גלידה, משקאות מתוקים, וכן כמה ירקות ופירות: סלק, גזר, משמש, אפרסקים, שזיפים מתוקים ואחרים. במעי, סוכרוז מתפרק לגלוקוז ופרוקטוז.

לקטוז

לקטוז נמצא במוצרי חלב. עם חוסר מולד או נרכש (לרוב כתוצאה ממחלות מעיים) באנזים לקטוז במעי, מופרע פירוק הלקטוז לגלוקוז וגלקטוז ומתרחשת אי סבילות למוצרי חלב.

במוצרי חלב מותסס יש פחות לקטוז מאשר בחלב, שכן כאשר החלב מותסס מלקטוז נוצרת חומצה לקטית.

מלטוז

מלטוז (סוכר מאלט) הוא תוצר ביניים בפירוק עמילן. אנזימי עיכולואנזימים של דגן מונבט (לתת). המלטוז שנוצר מתפרק לגלוקוז. בצורה חופשית, מלטוז נמצא בדבש, בתמצית מאלט (סירופ מלטוז) ובבירה.

עֲמִילָן

עמילן מהווה 80% או יותר מכלל הפחמימות בתזונה האנושית. מקורותיו הם קמח, דגנים, פסטה, לחם, קטניות ותפוחי אדמה.

עמילן מתעכל לאט יחסית, מתפרק לגלוקוז. קל ומהיר יותר לעכל עמילן מאורז וסולת מאשר דוחן, כוסמת, שעורה וגריסי שעורה, מתפוחי אדמה ולחם.

פחמימה מורכבת

סיבים פחמימות מורכבים אינם מתעכלים בגוף האדם, אלא ממריצים את המעיים, יוצרים תנאים להתפתחות חיידקים מועילים. זה חייב להיות קיים במוצרי מזון (הכלול בירקות, פירות, סובין חיטה).

פקטין

פקטין ממריץ את העיכול ומקדם את סילוקם של חומרים מזיקים. במיוחד הרבה מהם בתפוחים, שזיפים, דומדמניות, חמוציות.

חוסר בפחמימותמוביל להפרה של חילוף החומרים של שומנים וחלבונים, צריכת חלבוני מזון וחלבוני רקמות. מצטברים בדם מוצרים מזיקיםחמצון לא שלם חומצות שומןוכמה חומצות אמינו, מצב החומצה-בסיס של הגוף עובר לצד החומצה. בְּ גירעון חמורמתרחשים פחמימות, חולשה, נמנום, סחרחורת, כאבי ראש, רעב, בחילות, הזעה, רעד בידיים. תופעות אלו נעלמות במהירות לאחר נטילת סוכר. עם הגבלה ארוכת טווח של פחמימות בתזונה, הכמות שלהם לא צריכה להיות נמוכה מ-100 גרם.

עודף פחמימותיכול להוביל להשמנה. צריכה מופרזת שיטתית של סוכר ושאר פחמימות קלות לעיכול תורמת לביטוי של סוכרת סמויה עקב עומס יתר ולאחר מכן דלדול תאי הלבלב המייצרים אינסולין הנחוץ לספיגת הגלוקוז.

אבל הסוכר עצמו והמוצרים המכילים אותו אינם גורמים לסוכרת, אלא יכולים להוות רק גורמי סיכון להתפתחות מחלה שכבר קיימת.

בחומר זה, נבין היטב מידע כגון:

• מהן פחמימות?
• מהם מקורות הפחמימות ה"נכונים" וכיצד לכלול אותם בתזונה?
• מה קרה אינדקס הגליקמי?
• איך פירוק הפחמימות?
• האם הם באמת הופכים לשומן גוף לאחר עיבוד?

מתחיל בתיאוריה

פחמימות (הנקראות גם סכרידים) הן תרכובות אורגניות מקור טבעי, שנמצאים בעיקר בעולם הצומח. הם נוצרים בצמחים במהלך הפוטוסינתזה ונמצאים כמעט בכל אחד מהם מזון ירקות. פחמימות כוללות פחמן, חמצן ומימן. פחמימות חודרות לגוף האדם בעיקר עם מזון (המצוי בדגנים, פירות, ירקות, קטניות ומוצרים אחרים), ומיוצרות גם מחומצות ושומנים מסוימים.

פחמימות הן לא רק המקור העיקרי לאנרגיה אנושית, אלא גם מבצעות מספר פונקציות אחרות:

כמובן, אם ניקח בחשבון פחמימות אך ורק במונחים של בנייה מסת שריר, אז הם פועלים כמקור אנרגיה זמין. באופן כללי, בגוף מאגר האנרגיה מצוי במאגרי שומן (כ-80%), בחלבון - 18%, והפחמימות מהוות רק 2%.

חָשׁוּב: פחמימות מצטברות בגוף האדם בשילוב עם מים (1 גרם פחמימות דורש 4 גרם מים). אבל מצבורי שומן אינם זקוקים למים, ולכן קל יותר לצבור אותם, ולאחר מכן להשתמש בהם כמקור אנרגיה גיבוי.

ניתן לחלק את כל הפחמימות לשני סוגים (ראה תמונה): פשוט (חד סוכר ודו סוכר) ומורכב (אוליגוסכרידים, רב סוכרים, סיבים).

חד סוכרים (פחמימות פשוטות)

הם מכילים קבוצת סוכר אחת, למשל: גלוקוז, פרוקטור, גלקטוז. ועכשיו על כל אחד בפירוט רב יותר.

גלוקוז- הוא ה"דלק" העיקרי של גוף האדם ומספק אנרגיה למוח. זה גם לוקח חלק ביצירת גליקוגן, ועבור תפקוד רגילאריתרוציטים זקוקים לכ-40 גרם גלוקוז ליום. יחד עם מזון, אדם צורך כ-18 גרם, והמינון היומי הוא 140 גרם (הכרחי עבור פעולה נכונהמערכת העצבים המרכזית).

מתעוררת שאלה טבעית, מאיפה הגוף אז שואב את כמות הגלוקוז הדרושה לעבודתו? על הכל לפי הסדר. IN גוף האדםהכל חושב לפרטים הקטנים ביותר, ומאגרי הגלוקוז מאוחסנים בצורה של תרכובות גליקוגן. וברגע שהגוף דורש "תדלוק", חלק מהמולקולות מתפצלות ונעשה בהן שימוש.

רמת הגלוקוז בדם היא ערך קבוע יחסית ומווסתת על ידי הורמון מיוחד (אינסולין). ברגע שאדם צורך הרבה פחמימות, ורמת הגלוקוז עולה בחדות, האינסולין משתלט, מה שמוריד את הכמות ל רמה נדרשת. ואתה לא צריך לדאוג לגבי מנת הפחמימות הנאכלת, בדיוק כפי שהגוף דורש (בשל עבודת האינסולין) ייכנס לזרם הדם.

מזונות עשירים בגלוקוז הם:

• ענבים - 7.8%;
• דובדבנים ודובדבנים מתוקים - 5.5%;
• פטל - 3.9%;
• דלעת - 2.6%;
• גזר - 2.5%.

חָשׁוּב: המתיקות של הגלוקוז מגיעה ל-74 יחידות, וסוכרוז - 100 יחידות.

פרוקטוז הוא סוכר טבעי המצוי בפירות וירקות. אבל חשוב לזכור שצריכת כמויות גדולות של פרוקטוז לא רק שאינה מועילה, אלא גם מזיקה. מנות עצומות של פרוקטוז חודרות למעיים וגורמות להפרשה מוגברת של אינסולין. ואם עכשיו אתה לא עוסק בפעילות גופנית פעילה, אז כל הגלוקוז מאוחסן בצורה של שומן בגוף. המקורות העיקריים של פרוקטוז הם מזונות כגון:

• ענבים ותפוחים;
• מלונים ואגסים;

פרוקטוז מתוק הרבה יותר מגלוקוז (פי 2.5), אך למרות זאת הוא אינו הורס שיניים ואינו גורם לעששת. גלקטוז אינו נמצא בצורה חופשית כמעט בשום מקום, אך לרוב הוא מרכיב סוכר חלבשנקרא לקטוז.

דו סוכרים (פחמימות פשוטות)

דו סוכרים תמיד מכילים סוכרים פשוטים(בכמות של 2 מולקולות) ומולקולה אחת של גלוקוז (סוכרוז, מלטוז, לקטוז). בואו נסתכל על כל אחד מהם ביתר פירוט.

סוכרוז מורכב ממולקולות פרוקטוז וגלוקוז. לרוב, הוא נמצא בחיי היומיום בצורה של סוכר רגיל, שבו אנו משתמשים במהלך הבישול ופשוט שמים תה. אז זה הסוכר שמושקע בשכבה שומן תת עורי, אז אל תיסחף עם הכמות הנצרכת, אפילו בתה. המקורות העיקריים לסוכרוז הם סוכר וסלק, שזיפים וריבה, גלידה ודבש.

מלטוז הוא תרכובת של 2 מולקולות גלוקוז, המצויות בכמויות גדולות במוצרים כגון: בירה, צעיר, דבש, מולסה, כל ממתקים. לקטוז, לעומת זאת, נמצא בעיקר במוצרי חלב, והוא מתפרק במעיים והופך לגלקטוז וגלוקוז. רוב הלקטוז נמצא בחלב, גבינת קוטג', קפיר.

אז הבנו את הפחמימות הפשוטות, הגיע הזמן לעבור למורכבות.

פחמימות מורכבות

ניתן לחלק את כל הפחמימות המורכבות לשתי קטגוריות:

• אלו הניתנים לעיכול (עמילן);
• כאלו שאינם מתעכלים (סיבים).

עמילן הוא המקור העיקרי לפחמימות העומד בבסיס פירמידת המזון. רובו נמצא בדגנים, קטניות ותפוחי אדמה. המקורות העיקריים של עמילן הם כוסמת, שיבולת שועל, גריסי פנינה, כמו גם עדשים ואפונה.

חָשׁוּב: השתמש בתפוחי אדמה אפויים בתזונה שלך, המכילים מספר גדול שלאשלגן ומינרלים אחרים. זה חשוב במיוחד מכיוון שבמהלך הבישול מולקולות העמילן מתנפחות ומצטמצמות ערך שימושימוצר. כלומר, בהתחלה המוצר עשוי להכיל 70%, ולאחר הבישול ייתכן שהוא לא יישאר 20%.

לסיבים יש תפקיד חשוב מאוד בתפקוד גוף האדם. בעזרתו, עבודת המעיים והכל מנורמל. מערכת עיכולבדרך כלל. זה גם יוצר את המדיום התזונתי הדרוש לפיתוח מיקרואורגניזמים חשובים במעי. הגוף למעשה אינו מעכל סיבים, אך מספק תחושה רוויה מהירה. ירקות, פירות ולחם טחינה גסה(בהם תוכן נהדרסיבים) משמשים למניעת השמנה (מכיוון שהם גורמים במהירות לתחושת שובע).

כעת נעבור לתהליכים נוספים הקשורים לפחמימות.

איך הגוף אוגר פחמימות

עתודות הפחמימות בגוף האדם ממוקמות בשרירים (ממוקמים 2/3 מ סה"כ), והשאר - בכבד. האספקה ​​הכוללת מספיקה ל-12-18 שעות בלבד. ואם לא ממלאים את הרזרבות, אז הגוף מתחיל לחוות מחסור, ומסנתז את החומרים הדרושים לו מחלבונים ומוצרי ביניים מטבוליים. כתוצאה מכך, מאגרי הגליקוגן בכבד עלולים להתרוקן משמעותית, מה שיגרום לשקיעת שומנים בתאיו.

בטעות, אנשים רבים שירדו במשקל לתוצאה "יעילה" יותר הורידו משמעותית את כמות הפחמימות הנצרכת, בתקווה שהגוף ינצל את מאגרי השומן. למעשה, חלבונים הולכים קודם, ורק אחר כך שומן גוף. חשוב לזכור שכמות גדולה של פחמימות תוביל לעלייה מהירה במשקל רק אם הן נבלעות במנות גדולות (ויש גם להיספג במהירות).

חילוף חומרים של פחמימות

חילוף החומרים של פחמימות תלוי בכמות הגלוקוז מערכת דםוהוא מחולק לשלושה סוגי תהליכים:

• גליקוליזה - גלוקוז מתפרק, כמו גם סוכרים אחרים, ולאחר מכן מופקת כמות האנרגיה הנדרשת;
• גליקוגנזה - גליקוגן וגלוקוז מסונתזים;
• גליקוניאוגנזה - בתהליך פיצול גליצרול, חומצות אמינו וחומצת חלב בכבד ובכליות, נוצר הגלוקוז הדרוש.

בשעות הבוקר המוקדמות (לאחר התעוררות), מאגרי הגלוקוז בדם צונחים בחדות מסיבה פשוטה - חוסר הזנה בצורת פירות, ירקות ומזונות אחרים המכילים גלוקוז. הגוף ניזון גם מכוחותיו שלו, 75% מהם מתבצעים בתהליך הגליקוליזה, ו-25% נופלים על גלוקונאוגנזה. כלומר, מסתבר ש זמן בוקרנחשב לאופטימלי על מנת להשתמש במאגרי השומן הזמינים כמקור אנרגיה. והוסיפו לזה עומסי אירובי קלים, תוכלו להיפטר מכמה קילוגרמים מיותרים.

כעת אנו סוף סוף עוברים לחלק המעשי של השאלה, כלומר: אילו פחמימות טובות לספורטאים, וכן באילו כמויות אופטימליותצריך לצרוך אותם.

פחמימות ופיתוח גוף: מי, מה, כמה

כמה מילים על האינדקס הגליקמי

בכל הנוגע לפחמימות, אי אפשר שלא להזכיר מונח כזה "אינדקס גליקמי" – כלומר קצב ספיגת הפחמימות. זהו אינדיקטור למהירות שבה מוצר מסוים מסוגל להגדיל את כמות הגלוקוז בדם. האינדקס הגליקמי הגבוה ביותר הוא 100 ומתייחס לגלוקוז עצמו. הגוף, לאחר צריכת מזון בעל אינדקס גליקמי גבוה, מתחיל לאגור קלוריות ומפקיד משקעי שומן מתחת לעור. אז כל המוצרים דירוגים גבוהים GI - לוויה נאמניםעל מנת לעלות במהירות קילוגרמים מיותרים.

מוצרים בעלי אינדקס GI נמוך מהווים מקור לפחמימות, אשר לאורך זמן, מזינים את הגוף באופן קבוע ואחיד ומבטיחים צריכה שיטתית של גלוקוז לדם. בעזרתם ניתן להתאים את הגוף בצורה נכונה ככל האפשר לתחושת שובע ארוכת טווח וכן להכין את הגוף למאמץ גופני פעיל בחדר הכושר. יש אפילו טבלאות מיוחדות למזונות המפרטות את האינדקס הגליקמי (ראה תמונה).

הצורך של הגוף בפחמימות ובמקורות הנכונים

אז הגיע הרגע שבו נבין כמה פחמימות אתה צריך לצרוך בגרמים. זה הגיוני להניח שפיתוח גוף הוא תהליך מאוד גוזל אנרגיה. לכן, אם אתה רוצה שאיכות האימון לא תסבול, אתה צריך לספק לגוף שלך כמות מספקת של פחמימות "איטיות" (כ-60-65%).

• משך האימון;
• עוצמת עומס;
• קצב חילוף החומרים בגוף.

חשוב לזכור שלא צריך לרדת מתחת לרף של 100 גרם ליום, וגם יש 25-30 גרם ברזרבה, שנופלים על סיבים.

זכור גם את זה אדם פשוטליום צורכת כ-250-300 גרם פחמימות. למי שמתאמן בחדר המשקולות, תעריף יומיגדל ומגיע ל-450-550 גרם. אבל עדיין צריך להשתמש בהם נכון, ובזמן הנכון (בבוקר). למה אתה צריך לעשות את זה ככה? הסכימה פשוטה: במחצית הראשונה של היום (לאחר השינה), הגוף צובר פחמימות על מנת "להאכיל" את גופו איתן (ההכרחי לגליקוגן בשריר). הזמן הנותר (לאחר 12 שעות) הפחמימות מופקדות בשקט בצורה של שומן. אז היצמדו לכלל: יותר בבוקר, פחות בערב. לאחר האימון, חשוב להקפיד על כללי חלון החלבון-פחמימות.

חָשׁוּב: חלון חלבון-פחמימה - פרק זמן קצר שבמהלכו גוף האדם הופך להיות מסוגל לספוג כמות מוגברתחומרים מזינים (המשמשים לשחזור מאגרי אנרגיה ושרירים).

כבר התברר שהגוף צריך לקבל כל הזמן הזנה בצורה של פחמימות "נכונות". וכדי להבין את הערכים הכמותיים, שקול את הטבלה שלהלן.

המושג פחמימות "נכונות" כולל את אותם חומרים בעלי ערך ביולוגי גבוה (כמות פחמימות / 100 גרם מוצר) ואינדקס גליקמי נמוך. אלה כוללים מוצרים כגון:

• תפוחי אדמה אפויים או מבושלים בקליפתם;
• דגנים שונים (שיבולת שועל, שעורה, כוסמת, חיטה);
• מוצרי מאפה מקמח מלא ועם סובין;
• פסטה (מחיטת דורום);
• פירות שיש תחזוקה נמוכהפרוקטוז וגלוקוז (אשכוליות, תפוחים, פומלה);
• הירקות הם סיביים ועמילניים (לפת וגזר, דלעת וקישואים).

אלו המוצרים שצריכים בלי להיכשללהיות נוכח בתזונה שלך.

הזמן האידיאלי לצריכת פחמימות

רוב הזמן המתאיםלצרוך מנה של פחמימות זה:

• זמן אחרי שנת בוקר;
• לפני אימון;
• אחרי אימון;
• במהלך אימון.

יתרה מכך, כל אחת מהתקופות חשובה וביניהן אין אחת מתאימה יותר או פחות. גם בבוקר, בנוסף שימושי ו פחמימות איטיותאתה יכול לאכול משהו מתוק (כמות קטנה של פחמימות מהירות).

לפני שאתה הולך לאימון (2-3 שעות), אתה צריך להאכיל את הגוף עם פחמימות עם אינדקס גליקמי ממוצע. למשל, לאכול פסטה או דייסת תירס/אורז. זה יספק את אספקת האנרגיה הדרושה לשרירים ולמוח.

במהלך השיעורים בחדר הכושר, ניתן להשתמש בתזונה בינונית, כלומר לשתות משקאות המכילים פחמימות (כל 20 דקות, 200 מ"ל). תהיה לכך תועלת כפולה:

• מילוי מאגרי נוזלים בגוף;
• חידוש מחסן גליקוגן בשריר.

לאחר האימון עדיף לקחת שייק חלבון-פחמימות עשיר ולאחר 1-1.5 שעות לאחר סיום האימון לאכול ארוחה כבדה. הכי מתאים לזה הוא כוסמת או דייסת שעורהאו תפוחי אדמה.

עכשיו זה הזמן לדבר על התפקיד של פחמימות בתהליך בניית השריר.

האם פחמימות עוזרות לבנות שרירים?

מקובל בדרך כלל שרק חלבונים הם חומר בנייןלשרירים ורק אותם צריך לצרוך על מנת לבנות מסת שריר. למעשה, זה לא לגמרי נכון. יתרה מכך, פחמימות לא רק עוזרות לבניית השריר, הן יכולות לעזור להילחם קילוגרמים מיותרים. אבל כל זה אפשרי רק אם הם נצרכים בצורה נכונה.

חָשׁוּב: כדי שלגוף יהיה 0.5 ק"ג של שריר, אתה צריך לשרוף 2500 קלוריות. מטבע הדברים, חלבונים לא יכולים לספק כמות כזו, ולכן פחמימות באות להצלה. הם מספקים לגוף את האנרגיה הדרושה ומגנים על חלבונים מהרס, ומאפשרים להם לשמש כאבני בניין לשרירים. כמו כן, פחמימות תורמות לשריפת שומן מהירה. זאת בשל העובדה שכמות מספקת של פחמימות תורמת לצריכת תאי שומן, הנשרפים כל הזמן במהלך פעילות גופנית.

יש לזכור גם כי בהתאם לרמת האימון של הספורטאי, השרירים שלו יכולים לאגור אספקה ​​גדולה יותר של גליקוגן. כדי לבנות מסת שריר, אתה צריך לקחת 7 גרם של פחמימות על כל קילוגרם של הגוף. אל תשכח שאם התחלת לקחת יותר פחמימות, אז יש להגביר גם את עוצמת העומס.

על מנת שתוכל להבין היטב את כל המאפיינים של רכיבי תזונה ולהבין מה וכמה אתה צריך לצרוך (בהתאם לגיל, פעילות גופנית ומין), למד היטב את הטבלה שלהלן.

• קבוצה 1 - עבודה נפשית / יושבת בעיקר.
• קבוצה 2 - מגזר שירותים / עבודה בישיבה פעילה.
• קבוצה 3 - עבודה לְמַתֵן- מנעולנים, מכונאים.
• קבוצה 4 - עבודה קשה - בנאים, שמנים, מתכות.
• קבוצה 5 - עבודה קשה מאוד - כורים, עובדי פלדה, מעמיסים, ספורטאים בתקופה התחרותית.

ועכשיו התוצאות

כדי להבטיח שיעילות האימון תהיה תמיד על העליונה, ויש לך הרבה כוח ואנרגיה לכך, חשוב להקפיד על כללים מסוימים:

• התזונה של 65-70% צריכה להיות מורכבת מפחמימות, והן חייבות להיות "נכונות" עם אינדקס גליקמי נמוך;
• לפני האימון, אתה צריך לצרוך מזונות עם מדדי GI ממוצעים, לאחר אימון - עם GI נמוך;
• ארוחת הבוקר צריכה להיות צפופה ככל האפשר, ובבוקר אתה צריך לאכול את רוב מנה יומיתפחמימות;
• בקניית מזונות יש לבדוק את טבלת האינדקס הגליקמי ולבחור באלה שיש להם בינוני ו תעריפים נמוכים GI;
• אם אתה רוצה לאכול מזונות עם ערכי GI גבוהים (דבש, ריבה, סוכר), עדיף לעשות זאת בבוקר;
• כלול יותר דגנים בתזונה שלך ואכל אותם באופן קבוע;
• זכרו, פחמימות הן עוזרות חלבון בתהליך בניית מסת השריר, אז אם תוצאה מוחשיתלא במשך זמן רב, אז אתה צריך לבדוק את התזונה שלך ואת כמות הפחמימות הנצרכת;
• לאכול פירות וסיבים שאינם מתוקים;
• זכור לחם מקמח מלא, כמו גם תפוחי אדמה אפויים בקליפתם;
• תחדש כל הזמן את מלאי הידע שלך על בריאות ופיתוח גוף.

אם תיצמד לאלה כללים פשוטים, אז האנרגיה שלך תגדל באופן ניכר, ויעילות האימון תגדל.

במקום מסקנה

כתוצאה מכך, אני רוצה לומר שצריך לגשת להדרכה בצורה משמעותית ועם ידע בנושא. כלומר, אתה צריך לזכור לא רק אילו תרגילים, איך לעשות אותם וכמה גישות. אבל שימו לב גם לתזונה, זכרו לגבי חלבונים, שומנים, פחמימות ומים. אחרי הכל, זה המצטבר הכשרה נכונהותזונה איכותית תאפשר לך להשיג במהירות את המטרה שלך - גוף אתלטי יפה. מוצרים צריכים להיות לא רק סט, אלא אמצעי להשגת התוצאה הרצויה. אז חשבו לא רק באולם, אלא גם במהלך הארוחות.

אהב? - ספר לחבריך!

פחמימות, יחד עם שומנים וחלבונים, הם מקורות האנרגיה העיקריים בבני אדם.

חלבונים תורמים להיווצרות רקמת שריר, שומנים מגנים על האיברים מפני נזק.

לתרכובות פחמימות פשוטות ומורכבות יש תפקיד וסיווג משלהן.

תפקידן של תרכובות הפחמימות בגוף

פחמימות בגוף האדם ממלאות את התפקידים הבאים:

• אֵנֶרְגִיָה;
• מָגֵן;
• רגולטורים;
• מִבנִי;
• קוֹלֵט;
• אִחסוּן.

תפקיד האנרגיה טמון ביכולתן של תרכובות להתפצל במהירות. יותר ממחצית מכולם אנרגיה יומיתהתרכובות הללו מכסות, שכאשר מתפצלות במהירות, משחררות אנרגיה רבה, מה שיוצר תחושת מלאות וגל מרץ. פירוק 1 גרם של פחמימות משחרר כ-4.1 קק"ל של אנרגיה.

תפקידם המגן של חומרים מתבטא בנוכחותם בקרומים הריריים המגינים על האיברים מפני השפעות שונות. תרכובת הפחמימות הפרין היא מרכיב בדם ומונעת את קרישתו.

חומרים מספקים לחץ אוסמוטי. זהו תפקידם כמווסתים בגוף. הלחץ האוסמוטי של הדם תלוי ישירות ברמת הגלוקוז שבו.

חומרים הם מרכיבים של תאים ומשמשים כחומר בניין ליצירתם, הם מעורבים בבניית מולקולות RNA ו-DNA. חלק מהתרכובות הן חלק מקולטנים תאיים.

פחמימות הן חלק ממולקולות מורכבות. מסיבה זו, הם משמשים כחומרי הזנה רזרבה. במידת הצורך, יסודות הפחמימות המאוחסנים בגוף נצרכים באופן פעיל. במקביל, פונקציות האנרגיה והאחסון של חומרים נמצאים באינטראקציה. בבני אדם, פונקציית האחסון מתבצעת על ידי גליקוגן.

סיווג והבדל

כל הפחמימות מתחלקות לשתי קטגוריות רחבות:

• פשוט (מהיר);
• מורכב (איטי).

טבלת סיווג פחמימות:

מִיוּן
פָּשׁוּט		מורכב
חד סוכרים	דו סוכרים	פוליסכרידים
פרוקטוז	לקטוז	תָאִית
גלוקוז	סוכרוז	עֲמִילָן

חד סוכרים הם חומרים קלים לעיכול. על הפיצול שלהם, כמות קטנהזְמַן. הם מכילים רק מולקולה אחת.

דו-סוכרים מורכבים ממספר מולקולות. מסיבה זו, לוקח להם יותר זמן להתפרק מאשר חד-סוכרים.

כל תרכובות הפחמימות המורכבות עוברות עיבוד ארוך טווח בגוף האדם. מספר פוליסכרידים אינם נספגים לחלוטין על ידם. מדובר בסיבים.

תרכובות פשוטות שונות באופן משמעותי ממורכבות בקריטריונים שונים. יחד עם זאת, לשני סוגי החומרים יש שונה ערך תזונתיוהשפעות בריאותיות ספציפיות.

טבלת הבדלים:

הקריטריון להבחנה בין חומרי פחמימה פשוטים למורכבים	פָּשׁוּט	מורכב
לְפַצֵל	פיצול מהיר	פיצול איטי
ערך תזונתי	גָבוֹהַ	נָמוּך
אלמנטים	גלוקוז עם פרוקטוז	עמילן עם תאית
נוכחות של סיבים	כמות קטנה	מספר גדול של
השפעה על ריכוז הסוכר בדם	מוביל ל עלייה חדהרמות הגלוקוז בדם, אחד הגורמים לעלייה באינדקס הגליקמי	תורמים לשמירה על רמת סוכר יציבה בדם, יוצרים אינדקס גליקמי מופחת
השפעה על משקלו של אדם	לעורר עלייה מהירה במשקל, להוביל לאכילת יתר	שמור על המשקל באותה רמה
רוויה של הגוף	הם מרווים במהירות את הגוף, אך גם מובילים במהירות לתחושת רעב.	עוזר לשמור על תחושת שובע לאורך זמן לאחר האכילה

צריכה תכופה של פחמימות מהירות מעוררת השמנה ו תחושה מתמדתרעב. השימוש בתרכובות איטיות מומלץ לירידה במשקל ולשליטה במשקל.

מה מאיים על המחסור והעודף בפחמימות?

עודף ומחסור בחומרים מסוכנים לבריאות האדם.

מחסור מעורר באנשים:

• ירידה ביכולת העבודה;
• הידרדרות ביכולות הזיכרון והחשיבה;
• נדודי שינה;
• דיכאון מתמיד;
• ירידה בריכוז הלפטין;
• עלייה בריכוז הקורטיזול;
• הפרה של ייצור הורמוני בלוטת התריס;
• תקלה של הורמוני המין;
• כשל בתפקוד המעיים והקיבה.

סרטון על תפקידן של פחמימות בגוף האדם:

הופעת דיכאון ונדודי שינה אצל אדם על רקע מחסור בחומרים מוסברת על ידי ייצור חלש של נוירוטרנסמיטורים. חומרים אלה מעורבים בהעברת דחפים עצביים דרך רשת של נוירונים.

בעיות בצואה מתרחשות כאשר יש מחסור בסיבים הדרושים לתפקוד התקין שלה בגוף.

עודף של חומרים בגוף האדם מאיים עם ההשלכות הבאות:

• עלייה מהירה במשקל, שעלולה להוביל להשמנה;
• עלייה בריכוז האינסולין בדם עקב עודף סוכר קבוע בו;
• התפתחות מחלות, שאחת מהן היא סוכרת;
• הידרדרות כללית של רווחה;
• ישנוניות מתמדת;
• מצב של אדישות ואובדן כוח.

עודף ומחסור בחומרים הוא אינדיבידואלי לכל אדם. אנשים עם משקל תקין ורמות סוכר בדם צריכים לפחות 100 גרם פחמימות מדי יום. ספורטאים ואנשים העוסקים בעבודת כפיים זקוקים לכמויות גדולות של תרכובות אלו. יחד עם זאת, הצורך בפחמימות מהירות מיד לאחר האימון הוא גבוה.

אנשים המנהלים אורח חיים לא פעיל נמצאים בסיכון לעודף של חומרים פחמימות. זה יכול להוביל להשמנה ולהתפתחות של סוכרת. הם צריכים קצבה יומית מופחתת של אלמנטים אלה.

פחמימות מהירות ועודף משקל

תרכובות פחמימות מהירות בשימוש תכוף בהן מובילות לאספקה ​​מוגברת של סוכר לגוף, המשפיעה על המשקל. אם יש סוכר, קמח חיטה, סירופ ושאר פחמימות פשוטות במוצרים, יש צורך להפחית את צריכתם.

צריכה מופרזת של מזונות המכילים יסודות פחמימות פשוטים יוצרת תחושת רעב בלתי פוסקת באדם. יחד עם זאת, יש לו כל הזמן צורך בחטיף נוסף.

כאשר חומרים חודרים לגוף, ריכוז הגלוקוז בדם עולה בחדות. זה מוביל להפעלה של הלבלב, המייצר אינסולין. ההורמון מקדם את הסרת הגלוקוז מהדם, אך במקביל הוא הופך לשומן. תאי השומן המתקבלים תורמים לעלייה מהירה במשקל.

בנוסף להגדלת מסת השומן, חומרים מעוררים בבני אדם תסמונת מטבולית, המופיע כ:

• לַחַץ יֶתֶר;
• עלייה מתמשכת ברמת הסוכר בדם;
• התפתחות הדרגתית של סוכרת.

עודף של פחמימות מהירות טומן בחובו לא רק השמנה וסוכרת, אלא גם בהתפתחות מחלות לב וכלי דם. פחמימות פשוטות והשמנה, שהתפתחה על רקע שלהן, הופכות פעמים רבות לגורם לסרטן.

הרשימה הבאה של מוצרים המכילים תרכובות פחמימות מהירות תורמת להשמנה:

• פסטה בצריכה עודפת;
• צ'יפס;
• כל מיני ממתקים;
• קמח ( לחם לבן, מוצרי מאפה).

כדי לשלוט במשקל, עליך להפסיק לאכול דגנים. אוכל מהיר. לדגנים שבהם אין קליפה תזונתית. דגנים כאלה אינם תורמים לרוויה של הגוף, אלא מעמיסים אותו בקלוריות נוספות.

חיבורים מהירים אינם משפיעים משמעותית על משקלם של אנשים רק אם הם תמונה פעילהחיים ויש פעילות גופנית. לאחר כל עומס, יש צורך בפחמימות מהירות, שיכולות להעלים במהירות את ההשפעות של היפוגליקמיה. במקביל, החומרים מפצים במהירות על חוסר הסוכר בדם ומחזירים אותו לקדמותו. בשאר הזמן נדרשת בקרה על צריכת מוצרים עם תרכובות כאלה.

עקרונות התזונה הנכונה

לבריאות תקינה ושמירה על משקל ברמה קבועה, יש צורך להקפיד בעקבות עקרונותלְסַפֵּק:

• מגוון של מזון, לרבות מוצרים מהצומח והחי;
• ארוחות על פי לוח הזמנים (מומלץ לאכול אוכל 5 פעמים ביום, מבלי לעשות פרקי זמן ארוכים בין הארוחות);
• אכילת ארוחות קטנות;
• צריכת קלוריות לפי תעריף יומי, אשר לגברים הוא 2200 קק"ל, לנשים - 1800 קק"ל;
• לעיסה יסודית של מזון, שתורמת לו הטמעה טובה יותרורוויה של הגוף;
• הענות משטר השתייה(1.5-2 ליטר מים נקייםכל יום);
• צריכה מופחתת של סוכר, מאפים, ממתקים, אלכוהול;
• צריכה תכופה של מזון צמחי;
• צריכה מופחתת של מזון מטוגן, חריף ומעושן;
• ארוחת ערב 3 שעות לפני השינה;
• אכילת פחמימות איטיות לארוחת בוקר (דגנים, ירקות);
• שתיית מים 30 דקות לפני הארוחה, אך לא במהלכה;
• צריכה של מוצרי חלב כחטיף;
• צריכת מלח מופחתת;
• צריכה מוגבלת של שומנים מן החי;
• שימוש עיקרי באוכל טרי;
• צריכה עיקרית של מזונות חלבונים לארוחות בוקר וצהריים;
• חוסר רעב ותת תזונה.

סרטון: 5 כללים לאכילה בריאה:

למי שצריך לשלוט במשקל, מומלץ להקפיד על התזונה היומית הבאה:

• ארוחת בוקר ראשונה - חביתות חלבון, דגנים, מוצרי חלב (פחמימות איטיות);
• ארוחת בוקר שנייה - מוצרי חלב, גבינת קוטג ', אגוזים;
• ארוחת ערב - מרקי ירקות, בשר רזה מבושל או אדים של הודו, עוף עם תוספת של דגנים שונים;
• חטיף אחר הצהריים - יוגורט, גבינת קוטג', פירות או אגוזים;
• ארוחת ערב - כמות קטנה של בשר עם סלט ירקות טרי.

יש צורך להקפיד על ההגבלה על השימוש במתוק, שהוא פחמימה פשוטה. בכל המקרים, מומלץ לצרוך מזונות עם יסודות פחמימות מהירים רק לפני ארוחת הצהריים.

כדי להרגיש נהדר ולהיות אנרגטי, אתה צריך לאכול נכון. התזונה צריכה לכלול חלבונים, שומנים ופחמימות. עם חוסר במרכיבים כלשהם, אדם מרגיש אי נוחות, עייפות, חולשה וחולשה.

פחמימות מאפשרות להבטיח פעילות חיים תקינה. בשביל מה הם נועדו? חומרים אלו הם מקור האנרגיה. ככל שהם מומרים לגלוקוז, הגוף נעשה פעיל וערני יותר. במקרה זה, כדאי לדעת כמה פחמימות אתה צריך לאכול ביום, כדי לא לפגוע בבריאות שלך.

מוּשָׂג

פחמימות - חומרים אורגניים המורכבים מפחמן, חמצן, מימן. כ-2-3% מהרכיבים הללו מצטברים בגוף בצורה של גליקוגן. דם מכיל גלוקוז בכמות של 5 גרם.ככל שהאדם מאומן יותר, כך הוא יכול לצבור יותר גליקוגן.

גוף האדם מסוגל לסנתז פחמימות, אבל בכמויות קטנות מאוד, ולכן רובן מגיעות מהמזון. רכיבים אלה נמצאים ב מוצרים צמחיים. לדוגמה, בדגנים הם בערך 80%. וסוכר מכיל 99.98% מהחומרים הללו. פחמימות מספקות אנרגיה לגוף. בשביל מה הם עוד? הם חשובים והכרחיים לעבודתם של איברים רבים.

סוגים

לפני שאתם יודעים כמה לאכול פחמימות, כדאי שתכירו את סוגיהן. רכיבים אלו הם מֵזִיןלמוח ולספק את צורכי האנרגיה של כל האנשים.

פחמימות הן:

• פָּשׁוּט;
• מורכב;
• קל לעיכול;
• קשה לעיכול.

ל מינים פשוטיםכוללים גלוקוז, גלקטוז ופרוקטוז. חומרים כאלה נספגים במהירות ומעלים באופן דרמטי את רמות הסוכר בדם. רופאים ממליצים לאנשים רבים להגביל את התזונה שלהם ככל האפשר. זה אומר שאתה צריך לצרוך סוכר, דבש, ממתקים בכמויות קטנות יותר.

פחמימות מורכבות הן עמילן, גליקוגן, סיבים, פקטין. תזונאים רבים ממליצים לארגן את התפריט כך שיורכב מ-60% פחמימות. יש צורך בחומרים עבור החלפה נכונהחלבונים ופחמימות סוג מורכב? יחד עם חלבונים, הם מבצעים סינתזה של הורמונים ואנזימים, שחשוב לתפקוד האורגניזם כולו.

יש חשיבות רבה לאלו שלמעשה אינם מתעכלים במעיים ואינם שייכים למקור האנרגיה. אבל הפחמימות הניתנות לעיכול הללו חשובות בתהליך העיכול. הודות להם, עבודת המעיים מגורה, העיכול משתפר.

עמילן מתעכל לאט תקופה ארוכהמעלה את רמת הסוכר בדם. זה גם נחוץ לגוף, אבל במידה. החומר שמגיע עם אורז, סולת, תפוחי אדמה, לחם מתעכל מהר יותר בהשוואה לזה שנמצא בדוחן, כוסמת, שעורה.

גליקוגן, אשר נקרא עמילן בעלי חיים, מצטבר בתאי השריר והכבד. זה נמצא במוצרים מן החי. הרכיב יוצר מאגר אנרגיה, אשר בכל עת מסוגל לפצות על חוסר הגלוקוז בגוף.

ההבדל בין פחמימות פשוטות למורכבות

פחמימות מורכבות מעניקות תחושת שובע. בשביל מה הם נועדו? איתם גבר במשך זמן רבלא רוצה לאכול. לאחר צריכת החומרים הללו בגוף, עובר זמן רב עד שהם עוברים עיבוד לגלוקוז. קטגוריה זו כוללת תאית, עמילן, גליקוגן. חומרים כאלה נמצאים בירקות, דגנים, פסטה.

יש צורך בפחמימות פשוטות לרוויה קלה, אך לאחר זמן מה אתה עדיין תרגיש רעב. כאשר רכיבים כאלה נמצאים בגוף, הם הופכים במהירות לגלוקוז. כשהגוף נאבק עם עליות סוכר, הוא מסיר את העודפים שלו לשומן הגוף. לכן, אדם עולה במשקל במהירות. רכיבים כאלה נמצאים בסוכר, ממתקים, ענבים, בננות, לחמניות, תירס, אורז לבן.

פונקציות

כל אדם צריך לצרוך פחמימות. בשביל מה הם מיועדים ניתן להבין מהפונקציות העיקריות שלהם:

• הם מקורות אנרגיה למוח.
• לשמור על הטון של רקמות הגוף.
• הגן על הגוף מפני צמיחת חיידקים במעיים.
• לעורר עיכול טוב של שומנים.
• פחמימות רבות מועשרות בסיבים, כך שבשימוש בהן לא יהיו עצירות ומחלות נוספות.

פונקציות כאלה נחוצות כדי לשמור על בריאות האדם. אבל כמו כל מרכיב אחר, יש לצרוך פחמימות במתינות. זה ימנע את התרחשותן של מחלות.

תכונות אחרות

אדם צריך לאכול מזונות המכילים אלה רכיבים אורגנייםכדי למנוע הידרדרות של הגוף. פחמימות נחוצות לעבודה מערכת החיסון, הפחתת הסיכון להצטננות. הם תומכים בגוף, מגנים מפני קרישת דם.

יחד עם חלבונים הם משפיעים על יצירת הורמונים, אנזימים ותרכובות שונות. רכיבים אורגניים אלו כלולים בסינתזה של RNA, DNA, ATP. 70% מפעילות האנרגיה של המוח תלויה בהם.

מקורות לפחמימות

פחמימות פשוטות נמצאות בסוכר, ממתקים, שוקולד, פירות יבשים. הם נוכחים באפייה - וופלים, עוגות, לחמניות. לחם, פסטה הם גם מקורות לחומר זה. אם המוצר מכיל סוכר וקמח, אז הם מסווגים כ פחמימות מהירות. ירידה במשקל וספורטאים שוללים אותם מתזונה.

פחמימות מורכבות מצויות בדגנים - כוסמת, אורז, שיבולת שועל וקטניות - באפונה, שעועית, עדשים. הם נמצאים בלחם דגנים מלאים. רכיבים אלו חייבים להיכלל בתזונה, שכן הם נחשבים למקור אנרגיה למוח ולשרירים. כמות מתונה של פחמימות נמצאת בבננות, ענבים, אפרסמונים. אֵיך ברי חמוץאו פרי, ככל שיש בו פחות חומרים כאלה. מזונות פחמימות כוללים תפוחי אדמה, מיצים. מינימום של חומרים כאלה בגבינת קוטג ', חלב, גבינה. אם תאכלו מזונות כאלה במידה, הם לא יפגעו בבריאותכם.

מחסור ועודף

עם מחסור בפחמימות, חילוף החומרים של שומנים וחלבונים מופרע, ולכן רכיבים מזיקים מצטברים בגוף. בגלל זה, מאזן ה-pH משתנה לסביבה חומצית. כיצד לקבוע שחסרים החומרים הללו בגוף? התסמינים עשויים לכלול נמנום, עייפות, רעב, כאבי ראש ובחילות. כדי לשפר את מצבך, עליך לכלול פחמימות בתזונה. זה יגדיל את כמות הסוכר בדם, ישפר את הרווחה.

ישנם מקרים של עודף פחמימות. זה מוביל להשמנה, עלייה באינסולין בדם. אם אתה כל הזמן אוכל הרבה מזון כזה, אז סוכרת סמויה עלולה להופיע. הרופאים אומרים שעודף פחמימות גורם להידרדרות של הלבלב. אנשים עם סוכרת לא צריכים לאכול הרבה מזונות אלה כדי למנוע סיבוכים. לכן חשוב לדעת כמה פחמימות לאכול.

נורמות

תזונאים מאמינים שרכיבים אלו צריכים להיות שווים ל-45-55% מכלל הקלוריות ביום. כמה גרם פחמימות אתה צריך ביום? דורש לפחות 130 גרם. יש להקפיד על כלל זה על מנת למנוע את התרחשותן של מחלות.

כמה גרם פחמימות אתה צריך באופן יושבניחַיִים? הרופאים ממליצים על 4 גרם לכל ק"ג משקל גוף. כללים אלה חייבים להישמר על ידי גברים ונשים. יותר אנשים פעיליםנדרש 5-6 גרם לכל ק"ג מסה, ונייד - 6-7 גרם. K הקבוצה האחרונהלכלול אנשים שיוצאים לספורט לפחות 3 פעמים בשבוע.

ספורטאים צריכים לאכול 8-10 גרם פחמימות לכל ק"ג משקל גוף. מאז אנשים כאלה יש אינטנסיבי אימון כוח, ואז נפח הרכיבים האורגניים נשרף במהירות. אם אתה עוקב אחר אלה כללים פשוטים, אז אתה יכול להציל את עצמך ממספר מחלות במשך זמן רב.

עוזר לשמור על כושר ובריא תזונה נכונה. האוכל צריך להיות מגוון. יש צורך לא רק בפחמימות, אלא גם בחלבונים ושומנים. אם אתה רוצה ממתקים, אז עדיף לבחור מאכלים בריאיםלמשל דבש, פירות יבשים, פירות טריים. זה יהיה יותר טוב מקונדיטוריה.

כדי למנוע חטיפים מיותרים, יש לכלול פחמימות מורכבות בתפריט. תזונאים ממליצים לצרוך 20% רכיבים פשוטים ו-80% מורכבים ביום. על בטן ריקה אסור לאכול פחמימות פשוטות כמו בננות וענבים. בגלל חטיפים כאלה, תחושת רעב מופיעה במהירות, כך שאדם יצרוך יותר קלוריות.