מאז ימי קדם, אנשים תוהים - מה קורה להם במהלך השינה? אפילו מדענים העלו את הגרסאות הכי חריגות לגבי התופעה המסתורית: חלק אמרו שכאשר אדם נרדם, מצטברים רעלים בגוף, אחרים שזרימת הדם במוח מופחתת מאוד ואז האדם נרדם. היו עוד הרבה הנחות, אבל רק עם טכנולוגיות חדשות האנושות התקרבה קצת יותר לפרום את תופעת השינה.
יש הרבה עובדות מעניינות הקשורות לשינה. כמה מהם:
- לא כל אדם מסוגל לראות חלום צבעוני, רק 12% מאנשים בריאים.
- אנשים עיוורים, עיוורים מלידה, אינם יכולים לראות תמונות בחלומותיהם, אולם החלום שלהם כולל צלילים וריחות.
- מתעורר, אדם שוכח מיד, אם לא את כל החלום, אז את רובו.
- לעתים קרובות בחלומות אתה נוטה לראות זרים, אבל למעשה, פגשת אותם לפחות לזמן קצר, פשוט מעולם לא הקדשת אליהם תשומת לב.
- את החלומות המעניינים והמציאותיים ביותר רואים אנשים שאין להם התמכרות לניקוטין.
ערך השינה
כל אורגניזם חי ומתפתח זקוק לשינה טובה - בין אם זה אדם, חיה או ציפור. פעם אנשים ישנו כל עוד הלילה נמשך, אבל נכנסו עולם מודרניהשעון הפנימי של מבוגר מופרע. זה קשור לעבודה, לפנאי, לקצב החיים, וגם ישירות להפרעות במערכת העצבים. כיום, אנשים בכל העולם אינם ישנים מספיק. וכמובן שהם חושבים בטעות שהם יכולים לעשות עוד דברים. למעשה, יש להם די ירידה בביצועים. ואם זה נמשך זמן רב, אז הבריאות בדרך כלל אובדת ומתעוררות בעיות רבות.
פונקציות שינה
שינה היא לא רק מנוחה. שינה - כיבוי מוחלט פעילות מוחית, שבמהלכו הגוף שלנו מחזיר את הכוח הפיזי, מתמלא באנרגיה הדרושה, עושה לנו סדר במחשבות. שינה בריאהיאפשר לריאות שלנו לפעול כרגיל. אנשים שישנים הרבה ורגועים נוטים פחות לסבול ממחלות ריאה.
כמה שינה למבוגר
משך השינה קשור ישירות לגיל. ילדים קטנים צריכים לישון כמעט יום, אחר כך 18 שעות, 12 שעות... עם הגיל, הצורך שלנו בשינה פוחת. וכאן מגיע הדיסוננס - בני נוער, שכבר אמורים לישון כמו מבוגרים, ישנים יותר זמן. זה רק שבזמן הזה הגוף שלהם מתפתח במהירות, יותר אנרגיה מושקעת.
הוא האמין כי מבוגר בריא רגיל צריך בהחלט לישון לפחות 7-8 שעות ביום. הרי מקובל (לפי מחקרים) שאנחנו צריכים לבלות שליש מחיינו בחלום. מה ששווה לשמונה שעות ביום. יש אפילו כלל של 3 שמיניות: 8 שעות מוקצות לשינה, 8 למנוחה, 8 לעבודה.
כמובן, אלו רק סטטיסטיקות, לכל אדם צריך להיות מאפיינים משלו. אפילו מההיסטוריה, אנחנו יודעים עובדות על אנשים שלא משתלבים בה בשום צורה. נפוליאון, למשל, תמיד ישן 5 שעות ביום, איינשטיין הגאון - אפילו 12 שעות. יש עדויות שאחרי 4 שעות ליאונרדו דה וינצ'י הלך לישון 15 דקות, התברר שהוא ישן שעה וחצי ביום.
אז כל אדם יכול לבדוק באופן עצמאי האם מספיק לו לישון 8 שעות, תוך שימת לב לשלומו. אם במהלך תקופה כזו אתה מרגיש שהכוח שלך התחדש, אז אתה צריך לדבוק בלוח זמנים כזה.
לשינה איכותית
ישנם גורמים רבים המשפיעים על איכות השינה.
אם אדם לפני השינה קורא ספרות שאינה דורשת עבודה נפשית מיוחדת, אז הוא נרדם מהר יותר ממה שהיה קורא ספר שגורם למחשבות אלימות בראשו. כך גם לגבי צפייה בטלוויזיה, אפילו מוזיקה משפיעה על איכות אותה שינה.
החל מהחצי השני של היום, אסור לשתות קפה. אלכוהול רק תורם הירדמות מהירה, אבל מאוד מפריע לאיכות השינה
האפשרות האידיאלית היא לצאת לטיול קצר באוויר הצח לפני השינה, אם מזג האוויר אינו מונע זאת. אם בילית ליד מחשב או טאבלט, אתה צריך לשכב מהטכנולוגיה. הזמן האידיאלי ללכת לישון הוא 9-10 בערב.
כמה שינה גברים צריכים וכמה נשים צריכות?
כולם יודעים שנשים הן המין החלש, מה שמשפיע גם על משך השינה. הם צריכים קצת יותר זמן לישון מאשר גברים. כי זמן אופטימלישינה - 8 שעות, זה יספיק לגבר לישון 6-7 שעות. מסוכן במיוחד הוא חוסר השינה לנשים, הגוף שלהן דורש לפחות 8 שעות כדי להחזיר את הבריאות והיופי.
ערך השינה לפי שעה
מעטים יודעים שערך השינה שלנו תלוי ללא ספק אפילו בשעה ביום, המשפיעה על התאוששות הגוף. על ידי הרכבה לא נכונה של שגרת היום שלנו, אנו נחשפים מחלות שונות. אם אתה משתמש בטבלת ערכי השינה, תוכל לחשב את משך הזמן המושקע בשינה.
| זמנים ביום | ערך (לשעה אחת) |
|---|---|
| בין השעות 19:00-20:00 | שעה 7 |
| בין השעות 20:00-21:00 | 6 שעות |
| בין השעות 21:00-22:00 | השעה 5 |
| בין השעות 22:00-23:00 | 4 שעות |
| בין השעות 23:00-24:00 | 3 שעות |
| בין השעות 24:00-01:00 | 2 שעות |
| משעה 01:00 עד 02:00 | 1 שעה |
| משעה 02:00 עד 03:00 | 30 דק. |
| משעה 03:00 עד 04:00 | 15 דקות. |
| משעה 04:00 עד 05:00 | 7 דקות |
| משעה 05:00 עד 06:00 | דקה 1. |
כדי לערוך נכון את לוח הזמנים היומי שלך, אתה יכול להשתמש בתוכנית שכבר הידור:
לְטַפֵּס- בשעה 4-30 - 5-00 בבוקר (כאשר הטל עדיין לא נעלם).ארוחת בוקר- מ-6 עד 7 בבוקר.
אֲרוּחַת עֶרֶב- משעה 11:00 עד 13:00.
תה של אחר הצהריים- משעה 14:00 עד 16:00.
אֲרוּחַת עֶרֶב- אין צורך כלל.
כבוי אורות- מ-21:00 עד 22:00.
(נחלש - מ-19-00 עד 20-00 שעות - זה הזמן לישון).
צורך אנושי בשינה
האנושות זקוקה לשינה באותה מידה שהיא זקוקה לאוכל. הגוף ללא ספק נח במהלך השינה, שכן מבחינים בתגובה מופחתת לסביבה. מנקודת מבט מדעית, תהליכים במחלקות משתנים כ עמוד שדרהוהמוח, מיוצר הגנה פסיכולוגית. בחלום, אדם אפילו מסוגל למצוא דרך לצאת מבעיה שנראית בלתי פתירה, לפתור משימות שנראו בלתי אפשריות. אם תלמד איך לנהל נכון את החלומות שלך, להכניס את המסר הנכון למוח, אתה בהחלט תראה פתרון בחלום. אבל כשאנחנו נרדמים עם מחשבות רעות, אז החלומות יתבררו כשליליים.
אנו מבלים בממוצע 24 שנים מחיינו בשינה. הרבה, נכון? ולכן, זה לא רק מעניין, אלא גם חשוב, איך לישון נכון ואיך לצאת מהתהליך הזה תועלת מקסימלית. לכן, אנו מנסים לחשוף באופן קבוע את הנושא הזה ובמאמר זה נדבר על מה יותר מזיק: שינה יתר או חוסר שינה, ומה בדיוק קורה למוח שלנו עם חוסר שינה.
מפריך את המיתוס שאתה צריך 8 שעות שינה
אם תשאל כמה אנשים סביבך בנושא: "כמה שעות ביום אתה צריך לישון כדי להישאר ערני במהלך היום?", סביר להניח שתקבל משהו כזה: "אומרים 8 שעות. כן, אני עצמי מרגיש שאני צריך 8 שעות, או יותר טוב - 9!
ובכל זאת אנחנו שוב מתווכחים עם האמירה הזו. הנה מה שיש לדניאל קריפקה, פרופסור לפסיכיאטריה, שעשה הרבה מחקר על שינה לומר על כך:
"אנשים שישנים 6.5 עד 7.5 שעות בלילה חיים יותר. הם יותר פרודוקטיביים ומאושרים יותר. א שינה מוגזמתעלול אפילו להזיק לבריאות. ואתה עלול להרגיש גרוע יותר לאחר שינה של 8.5 שעות מאשר אם היית ישן 5."
נסו להתנסות ולצמצם את השינה ל-7.5 שעות, הקשיבו היטב לתחושותיכם והרגישו אם יש הבדל. IN מקרה זהאנחנו, כמובן, מדברים על אלה שישנים לפחות 8 שעות בלילה. אם אתה ישן 6, אז אתה בקושי צריך לחתוך שום דבר.
וכמובן לחזור למה שלא קיים מרשם אוניברסלילכולם. זה כמו מידת נעליים. עליך לבחור את לוח הזמנים האישי שלך. לכן אנחנו מדברים על ניסוי אישי. כעת, בהתבסס על האמירה של פרופסור קריפקה, אתה יכול לנסות להפחית את כמות השינה, מה אם "חוסר השינה" שלך היה בעצם שינה יתר?
והנה לכם סוד, אגב, איך לקום בשעה שבה צלצלה האזעקה, ולא לתרגם אותה כמה פעמים חמש דקות לאחר מכן. עַל זמן מדויקאתה חייב לתכנן עסק. לדוגמה, בשעה 7:30 בדיוק אתה אוכל ארוחת בוקר. ולא דקה לאחר מכן. כאן, כמובן, חשוב גם שיהיה לך מספיק כוח רצון לקיים את ההבטחה שהבטחת לעצמך.
שינה מועטה מדי משפיעה לרעה על המוח שלנו
לאחר קריאת הפסקה הראשונה, בטח היו מי שאמרו (או חשבו) בגאווה שלעתים קרובות הם ישנים רק 4 שעות ביום. אנחנו נאלצים להרגיז אותך, זה גם לא יתרון. בואו נהיה כנים, האם לאחר שינה של 4 שעות אתם יכולים להרגיש עליזים ורעננים כאילו ישנתם 7.5?
אבל מה שמעניין הוא שאדם שישן 4 שעות יכול להיות קשוב בדיוק כמו מי שישן 7. יתרה מכך, הוא יכול להראות את אותן תוצאות במבחנים ובתרגילים.
הבעיה היא אחרת. בין אם אנחנו ישנים מספיק ובין אם לא, אנחנו מאבדים מיקוד במשימה מדי פעם. וכאן אדם מנומנם נופל בפח. אם אדם ישנה מספיק, כאשר הוא מתחיל לאבד מיקוד, המוח שלו יכול להחזיר את תשומת הלב, אבל המוח של אדם ישנוני לא יכול להתמקד מחדש.
כפי שאומר פרופסור קליפורד סאפר מהרווארד: "מוחו של אדם חסר שינה עובד כרגיל, אבל מדי פעם קורה לו משהו דומה להפסקת החשמל של מכשיר חשמלי". בתמונה למטה תוכלו לראות מה זה אומר. ברגע שאתה מאבד את המיקוד ותשומת הלב שלך מתפזרת, התהליכים המפעילים את המיקוד מתחילים במוח (האזורים שבהם זה מתרחש מסומנים כתמים צהובים). אצל אנשים שלא ישנו מספיק, פעילות כזו באה לידי ביטוי בקושי או בכלל, אבל האמיגדלה (האזורים האדומים) מופעלת, שהיא מעין "מרכז של פחד", כתוצאה מכך המוח מתחיל לעבוד ב. מצב כזה כאילו אדם נמצא בסכנה מכל עבר. מבחינה פיזית זה מתבטא במתח שרירים, כפות ידיים מזיעות, רעש בבטן ומצב רגשי לא יציב.
אבל הבעיה טמונה גם בעובדה שאדם ישנוני עלול שלא להבחין בירידה בתפוקה שלו. עלולה להיות תחושת ביטחון מזויפת ונכונות פעולה, שלפעמים יש השלכות חמורות. זו הסיבה שאסור לך לנהוג אף פעם אם לא ישנת מספיק.
בדרך לשינה בריאה
אז, שינה יתר היא נזק, חוסר שינה הוא אפילו יותר נזק. עם זאת, חוסר שינה הוא שרוב האנשים סובלים ממנו כרגע. בואו ננסה לתת כמה טיפים שעשויים לעזור לכם שוב לסקור את ההרגלים ולתקן אותם כך שהשינה שלכם תהיה מלאה ויום העבודה שלכם פרודוקטיבי.
כן, כן, אנחנו כבר צופים סערת זעם בהערות: "איפה אני יכול לנמנם במשרד, שם יש עוד 10 אנשים מלבדי?!", "איזה בוס יאפשר לך לישון במקום העבודה? ” וכו '
ובכן, על זה נגיד שכולנו אנשים, ואתה עדיין יכול לנסות למצוא שפה הדדיתעם בכירים ועמיתים ובצהריים להבטיח לעצמך 20 דקות שינה.
וכדי לגרום לך לרצות לעשות זאת, הנה כמה סיבות בעד שינה קצרה, למרות שכבר דיברנו על זה הרבה בבלוג שלנו:
- תנומה של 20 דקות בלבד תחזיר את הערנות שלך ותגביר את הפרודוקטיביות שלך.
- קבע באיזו שעה אתה מרגיש ירידה מסוימת באנרגיה? בשעה זו יש למנות הפוגה;
- בסופו של יום, עדיין תהיו מלאי אנרגיה, ולא סחוטים כמו לימון, וכתוצאה מכך תהיו פרודוקטיביים יותר ותעבירו את הערב בהנאה רבה.
למי שמאמין שהם לא יכולים לישון במשך 20-30 דקות, שאחרי חלום כזה הם מרגישים המום עוד יותר, אנו ממליצים לך לנסות לנמנם בקביעות במשך מספר ימים, אך בהחלט לא יותר מ-30 דקות. בקרוב הגוף יתרגל ללוח זמנים כזה ותוכלו להעריך את כל היתרונות של הפסקה יומית. אגב, זה חשוב - רצוי לנמנם באותה שעה כל יום ובאותו מספר דקות.
2. ערכו טקס שינה
ובכן, למה לא את הטקס של שטיפת וצחצוח שיניים, למשל? אבל לא הכל כל כך פשוט. הטקס צריך להיות נעים עבורכם, כדאי שתרצו לבצע אותו, בעוד שטיפת וצחצוח שיניים היא דווקא הכרח, הרגל.
והכי חשוב, טקס הערב צריך לשחרר אותך מהדאגות של היום שחלף, להכין אותך לקראת לילה טוב. הנה מה שאתה יכול לנסות להשתמש בתור טקס:
- הליכה קצרה (20 דקות). תתרענן ותעשה קצת סדר במחשבה במהלכו.
- קריאה ספרות בדיונית. זה אמנותי, כי בניגוד לזה המקצועי, זה יאפשר לך לטבול את עצמך בעולם אחר, ולהזדהות עם הגיבורים, לשכוח מהעניינים שלך לזמן מה.
3. תתעייפו!
כמו שהמורה שלי לאנגלית נהגה לומר: "אחרון חביב". העצה האחרונה, אבל לא הכי פחות חשובה. כדי להירדם מהר ולישון בשקט, אתה חייב להיות עייף! גם נפשית וגם פיזית. לכן כל כך חשוב במהלך היום לא רק לעבוד בצורה פרודוקטיבית עם הראש, אלא גם לעסוק תרגיל. אתה צריך להיות מותש כמעט, ואז הגוף שלך יכול לצלול לתוך שינה בריאה עמוקה.
קָטָן עובדה מעניינת ↓
נשים צריכות קצת יותר שינהמאשר גברים. בממוצע - 20 דקות, אבל אולי יותר. למה? כי המוח הנשי הוא קצת יותר מסובך, ולכן לוקח יותר זמן לאתחל מחדש.
שינה היא נושא מאוד מעניין ומאוד מגוון. אנחנו כל הזמן מוצאים בו משהו חדש ומעניין, אבל אנחנו מבינים שאנחנו עדיין רחוקים מאוד מלומר שאנחנו יודעים הכל על איך לישון נכון, כמה לישון ואיך זה משפיע על המוח או הגוף.
אגב, אם אתה יודע איזו עובדה מעניינת חדשה על שינה או שערכת באופן אישי כמה ניסויים עם זמן השינה ואיכותו, הקפד לכתוב לנו בתגובות. זה מאוד מעניין.
מילדות אנחנו יודעים כלל זהבכי עבור שלם ו חיים בריאיםאדם צריך 8 שעות לישון. אבל האם זה באמת כך? התברר שהנורמות הללו מיושנות מאוד, שכן הן בוטלו על ידי משרד הבריאות כבר ב-1959. נורמות אלו התבססו הנחיותעבור אסטרונאוטים. להתפתחות המהירה של האסטרונאוטיקה בברית המועצות של אותה תקופה הייתה השפעה מוחשית על תחומי חיים רבים, כולל אזרחים רגילים. למעשה, הצורך באסטרונאוטים בשינה ארוכה נובע מהמוזרויות של תפקוד המוח בחוסר משקל. למרות שבמשך שנים רבות כללים אלו חלו על כולם אוכלוסיה בוגרתשאין לו שום קשר לחלל.
כמה שעות צריך אדם לישון
לאחר 30 שנה, המכון לסומנולוגיה במוסקבה ערך מחקרים בקנה מידה גדול על כמה אדם צריך לישון. תוצאות מחקרים אלו הראו שאדם מבוגר זקוק לממוצע של 5.5 עד 7 שעות שינה ביום לשינה. תצפית ארוכת טווח באלה שישנו 9 שעות או יותר ביום הראתה כי 87% מהנבדקים הללו פיתחו מספר מחלות לב וכלי דם ונוירולוגיות לאורך זמן. הנבדקים הללו התלוננו על כאבי ראש, עייפותוירידה בגוון הכללי של הגוף. מדוע זה כך, אם במשך שנים רבות האמינו ששינה ארוכה היא המפתח לבריאות?
שלבי שינה
שינה ניתנת לאדם כדי לשקם אותו כוח פיזיופעילות מנטלית. להתרחש במהלך השינה תהליכים מטבוליים, נטמע מידע ומבצעים "תיקונים קלים" בכל מערכות הגוף. כדי להבין כמה אדם צריך לשינה, יש צורך לשקול את השלבים שלה. לסירוגין, השלבים של מהיר ו שינה איטית, מחליפים זה את זה עיקרון מסויםוכל אחד מבצע את תפקידו. לדוגמה, בשלב של שינה איטית מתרחשים תהליכים מטבוליים בתאים וסינתזה הורמונלית. באותו שלב שינה בשלב התנועת העיניים המהירההמידע מעובד ומוטמע, הידע הנרכש עובר שיטתיות ומסודר, מה שעוזר לאדם
למרות זאת, מוח אנושי, כמו סוללה, יש "קיבולת" מסוימת, ו"טעינה מחדש" בשינה ללא מידה מובילה לשחיקה מוקדמת של מערכת העצבים, וגורמת לנזק כמעט כמו חוסר שינה. לעובדה שתהליכי עיכוב מתחילים לשלוט במוח ישן עמוס יתר על המידה יש השפעה שלילית ביותר על כל האיברים והמערכות. חשוב גם באיזה שלב בשינה אדם מתעורר. משך זמן ממוצעשלבים של שינה איטית - שעתיים, מהירה - 20 דקות. בערך כל שעתיים ו-20 דקות, תוכל להתעורר ללא לחץ עבור הגוף בשלב שנת ה-REM, מכיוון שהמוח תופס זאת בערך באותו אופן כמו ערות. בדרך כלל, כאשר מתעורר בשנת REM, אדם מרגיש טוב ומנוח.
כמה אנשים יכולים ללכת בלי לישון
על פי הסטטיסטיקה הממוצעת, אדם יכול ללכת ללא שינה לא יותר מ-4 ימים. מדובר בארבעה ימים שמכונה הגבול הקריטי, שמעבר להם מתחילים להתפתח תהליכים בלתי הפיכים בנפש.
במאמץ להבין כמה אדם יכול לעשות בלי שינה, רבים החליטו על ניסויים נואשים. אז, בשנת 1986, רוברט מקדונלד מקליפורניה קבע שיא עולם מוחלט בזמן ערות - 453 שעות 40 דקות (כמעט 19 ימים). עד כה, אין מידע באף מקור על מה עלה בגורלו של בעל השיא מאוחר יותר, ומה התברר לו ניסוי כזה.
ניסוי ללא שינה
הבלוגר והנסיין ויטלי פופוב ערך ניסוי על עצמו כדי לקבוע כמה אנשים יכולים להישאר ערים. כתוצאה מכך, ויטלי הצליח להחזיק מעמד במשך 7 ימים. לדבריו, ביומיים הראשונים ללא שינה, רק חולשה ו בחילות קלות. ביום השלישי, הקשר עם המציאות החל להיאבד, הגבול בין יום ללילה החל להיטשטש. ביום הרביעי, ההכרה החלה להיכבות מעת לעת, וויטלי החל להתבונן בעצמו, כביכול, מבחוץ. ביום החמישי הכל תסמיני חרדהחלף, נותרו רק חולשה ובחילה, שצוינו ביום הראשון. ביום השישי התחיל הזיות קשותו אובססיות. הדיבור איטי, התגובות לכאב קהות. ביום השביעי הוחלט להפסיק את הניסוי, מכיוון שהתפתחו פגמים בזיכרון מחוסר שינה, התיאבון נעלם לבסוף, תהליכי עיכוב שררו, תגובות לגירויים חיצוניים החלו לדעוך - הם החלו לקרטע. לדברי ויטלי, היציאה מהניסוי הסתיימה בשינה של 10 שעות, ללא כל השלכות שליליותכתוצאה. אבל זה דווקא כן אידיוסינקרטיהאדם בודד, שכן רוב הניסויים הללו מסתיימים בדרך כלל בהתפתחות של הפרעות נפשיות קשות.
שינה היא תרופה אוניברסלית לנפש ולגוף. אבל כמו כל תרופה, יש לקחת אותה בזהירות ובתבונה. קח את זה כל יום מספיק, אבל בכל מקרה אל תשתמש בו לרעה. זכור את הצרכים והמאפיינים האישיים של כל אורגניזם ושקול את הצרכים שלך. זה יעזור לך להישאר בפנים הצורה הטובה ביותרולמשך שנים רבות לתמוך רמה גבוההאת איכות חייך.
החיים נעשים מהירים יותר, הקצב שלהם הופך אותנו ליותר ויותר פעילים, שוכחים מעצמנו ו בריאות משלו. במרדף לעשות הכל, אנשים שוכחים לעתים קרובות כמה שינה נדרשת ביום על מנת לשמור על הבריאות. לפעמים, מנסים להגיע בזמן לכל דבר ובכל מקום, אנשים מקדישים פחות ופחות זמן לאוכל מן המניין, מפריעים לעצמם עם מזון מהיר ואוכל "בדרך", שוכחים מזה מצב נורמליושגרה יומיומית. אין מספיק שעות ביום, וצריך להקריב משהו...
אחד ה אלמנטים הכרחייםחיי אדם יחד עם אוויר, מים ומזון הם חלום
לעתים קרובות, זה הזמן לישון. ואז מתחילות ההשלכות של קצב חיים כזה. בגיל 30, לבני הדור שלנו כבר יש "זר מחלות" שלם - הפרעות קצב, כאבי ראש, תסמונת עייפות כרוניתואחר. עלינו להבין שאנו משלמים בבריאות על חוסר שינה.
כל בעיה עם חוסר זמן ניתנת לפתרון עם ניהול זמן נכון ובסופו של דבר, תעדוף. אחרי הכל, שום עושר חומרי לא יכול להחליף לנו נעורים, יופי ובריאות. מחסור שיטתי בשינה שווה ערך למספר שנים אבודות מחייכם.
כמה שעות צריך אדם לישון
עם המצאת הנורות והחשמל, יש לאנושות הזדמנות לא להיות תלויה בזריחות ושקיעות, אנחנו יכולים לשנות יום ולילה, אנחנו לא יכולים לקחת בחשבון את משך הזמן החשוך של היום - זה מניע אותנו בהתפתחות ו , במקביל, הורס ... עוד לפני המצאת תומס אדיסון - נורה חשמלית - אנשים ישנו בממוצע 9 שעות ביום. כעת המדד הזה יורד במהירות ומגיע רק לשבע שעות מתוך 24 השעות שיש לנו.
תחשוב כמה שעות ביום אתה ישן? האם אתה עוקב אחר לוח השינה שלך? אם כן, אז יש לך מותרות שלא משתלמת בזמננו. רוב האנשים מנסים ללהטט בין עבודה, בית ספר, משפחה, מסיבות ליליות, ופשוט לבלות בצפייה בתכניות טלוויזיה - זה גונב בהדרגה את הזמן שהיה צריך לתת כדי לישון.
קצב שינה
מדענים מודרניים מגיעים יותר ויותר למסקנה שאין נורמה אחת למנוחת לילה לכל האנשים.
כמה שינה אדם צריך הוא אינדיקטור אינדיבידואלי וממוצע בו זמנית. מילדות, אנחנו שומעים שאתה צריך לישון 8 שעות. אז, אדם צריך לפחות 8 שעות שינה ביום. זה המינימום הזה תפקוד רגילגוף ושמירה על הבריאות. זה דפוס השינה שלנו. באופן אינדיבידואלי, אדם עשוי להזדקק למעט יותר זמן כדי לנוח ולהתאושש.
באיזו שעה אתה צריך ללכת לישון
כפי שכבר צוין, הודות לעצמאותנו משעות האור, אנשים יכולים ליצור משטר משלהם. אבל, העובדה היא שאת השעון הביולוגי שקבע לנו הטבע לא כל כך קל להונות. הנקודה היא שב זמן חשוךימים - בלילה, יש התפתחות של הורמון חיוני לאדם - מלטונין. מלטונין מיוצר באופן פעיל מחצות עד 2-3 לפנות בוקר. בהתאם לכך, בזמן זה אדם חייב לישון, אחרת המחסור במלטונין ישפיע לרעה על מצב הגוף. מלטונין עוזר לשמור על סדר כמעט בכל מערכות הגוף - ממערכת החיסון ועד למערכת הלב וכלי הדם. כמו כן, מלטונין תורם לשימור הנעורים והיופי.
בהתבסס על זה, זה נורמלי עבור גוף האדםצריך להיות לוח זמנים שינה שבו אתה צריך ללכת לישון בשעה 22-23, ולהתעורר ב-7-8 בבוקר. עמידה במשטר כזה וביוריתמוס טבעית ישפיעו לטובה מצב כלליאורגניזם.
ינשופים ועפרונים
על פי לוח השינה, כל האנשים מחולקים על תנאי לינשופים ועפרונים.
תירוצים שיש סוגים של אנשים: "ינשופים" ו"עפרונים", מדענים רבים מפריכים, שכן, בתחילה, השעון הביולוגי מונח בכל אדם בדיוק באותו אופן. עם פרוץ החושך, הגוף חייב לנוח, ולהיכנס שְׁעוֹת הַיוֹםלהישאר ער במשך ימים ולהיות פעיל. "ינשופים" הם אנשים עם משטר שבור שצריך לתקן.
השלכות של חוסר שינה
כולם יודעים שההעדר שינה טובהרע למצב האנושי. אני חושב שכולנו חווינו מרגיש לא טובלאחר לילה ללא שינה. חוסר יכולת להתרכז, חולשה קלה, פגיעה זמנית בזיכרון הם סימנים חיצונייםמחסור בשינה. מה קורה לגוף שלנו בגלל חוסר שינה?
שינה היא התאוששות לגוף, מנוחה הכרחית לעבודה איכותית של כל המערכות. במקרה של חוסר שינה מתרחשים כשלים והפרעות בתפקוד מערכות הגוף. קודם כל, חוסר שינה משפיע מערכת לב וכלי דםוגם מפחית פעילות המוחמוביל ללחץ ותסמונת עייפות כרונית. הזיכרון והקשב מתדרדרים ומתפתח הסיכון להתקפי לב ושבץ.
התוצאה של חוסר שינה היא גם הפרה רקע הורמונלי, וזה בהחלט מוביל להידרדרות בתפקוד הגוף ומשפיע לרעה על המראה.
הסיכון להתפתח נורא מחלות אונקולוגיות, שהרפואה המודרנית לא המציאה לה תרופה, עולה משמעותית עקב חוסר שינה.
והכי חשוב, תוחלת החיים, עם חוסר שינה, הופכת לקצרה יותר.
כדורי שינה עממיים
מאז ימי קדם, אנשים חיפשו כדורי שינה שונים.
אנשים רבים סובלים מנדודי שינה, או הפרעות קלותלישון, במילים אחרות, קשה להם להירדם, והשינה שלהם די חסרת מנוחה. במקרה זה, עליך להתייעץ עם רופא ולברר את הסיבות להפרעה. אין צורך לרוץ מיד לבית המרקחת לתרופות, אתה יכול לנסות תרופות עממיותשהם הרבה יותר ידידותיים לסביבה.
מילדות שמענו שלפני השינה צריך לאוורר את החדר - זה ממש טוב, תרופה לנדודי שינה, או יותר טוב, הליכה קצרה תשפיע לטובה על איכות השינה.
כדי לישון טוב יותר, אתה יכול לשתות כוס חלב חם בלילה. לחלופין, לעשות אמבטיה חמה עם תמציות מחטניות. רק כמה טיפות שמן אשוחישפיעו לטובה על יכולת ההירדמות והם מצוינים כמניעת הצטננות.
מה לעשות לפני השינה כדי להירדם מהר
מומלץ לשתות לפני השינה תה צמחיםשמרגיעים מערכת עצבים. עשבי התיבול הנפוצים ביותר שגדלים בשטח ארצנו הם נענע, קמומיל, עשבוני, ולריאן, מליסה לימון. תה המבוסס על עשבי תיבול אלה ירגיע אותך, ויהיה הרבה יותר קל להירדם.
אתה יכול גם להכין כרית קטנה על ידי מילוי של עשבי תיבול לעיל והוספת כמה טיפות. שמן חיוניאֲזוֹבִיוֹן. כרית כזו יש לשמור על המיטה ליד הראש, ריח עשבי תיבול ושמנים מרגיע ומשפיע מאוד על השינה.
מנוחת לילה היא צורך חיוני עבור כל אדם. אנשים עלולים לא לישון הרבה זמן, לאחר חמישה עד שבעה ימים מתחילים להתרחש תהליכים מזיקים בגוף, שעלולים אף לגרום למוות. מנוחה בלילה חשובה אפילו יותר מאכילה. כמה שעות מבוגר צריך לישון? איך להתכונן לשינה? מהן ההשלכות של חוסר שינה? על כל השאלות הללו ניתן לענות על ידי קריאה המאמר הזה.
תקני שינה עם טבלת נורמות גיל של שינה
כמה שינה אתה צריך? לכל אחד קטגוריית גיללאנשים יש חוקים משלהם. בוודאי אנשים רבים יודעים שזמן מנוחת הלילה למבוגר הוא כ-8 שעות ביום. מדענים רבים מאשרים שילדים צריכים הרבה יותר זמן למנוחה רגילה, ואנשים מבוגרים צריכים בערך 7 שעות או פחות כדי להתעורר רעננים. מחקר רב נערך כדי לענות על השאלה: כמה זמן מבוגרים וילדים צריכים לישון. להלן טבלה המציגה את מספר שעות השינה ביום עבור כל קטגוריה של אנשים:
- תינוקות - בסביבות 15-16:00.
- ילדים מתחת לגיל שנה - 13-14 שעות.
- ילדים 1-2 שנים - 12-13 שעות.
- ילדים מתחת לגיל 5 - 10-12 שעות.
- תלמידי בית ספר - 9-11 בבוקר.
- בנים ובנות בני 14-17 - 8-10 שעות.
- נוער בני 18-25 - 8-9 שעות.
- אנשים בני 26-65 - 7-9 שעות.
- קשישים מגיל 65 - 7-8 שעות או פחות.
אלו הם רק מספרים אינדיקטיביים כדי להראות כיצד תעריף סטנדרטישינה למבוגרים וילדים. עם זאת, בכל מקרה לגופו ולכל אדם יכול להיות מאפיינים משלו של הגוף המשפיעים על זמן השינה, כך שהנורמה לעיל עשויה שלא להעיד על אנשים שונים. לדוגמה, נפוליאון ישן רק 4 שעות, ואיינשטיין בילה מנוחת לילהיותר מ-10 שעות כל יום.
שלבי שינה
קיימים שלב שונהשלבי הירדמות ושינה. כל מחזור לוקח בדרך כלל כשעה וחצי. בהיותו באותו מחזור, אדם מחליף בין שלבי שנת גלים איטיים ו-REM. לפני הצלילה לתוך חלום עמוק, יש גם שלב שינה. עבור כל אחד מאיתנו, השלב של שינה שאינה REM לוקח הרבה יותר זמן משינה מהירה. בדרך כלל, השלב של שנת REM אורך כ-1.5 שעות, ובהיותו בשלב של שנת REM, אדם מבלה בין 2 ל-30 דקות. הודות ל טכנולוגיות מודרניותרופאים ומדענים חילקו את מנוחת הלילה של מבוגרים ל-5 שלבים נפרדים, שבכל אחד מהם המוח נמצא במצב מסוים:
ל טיפול יעילומניעת נדודי שינה, הקוראים שלנו משתמשים בהצלחה בדור חדש של תרופות טבעיות כדי לנרמל את השינה, להיפטר מחרדה, מתח ועייפות כרונית.
היפטר מנדודי שינה, מתח ונוירוזה בקורס אחד בלבד!
- שלב ישנוני או שלב אפס.
- שלב השינה.
- שינה לא עמוקה במיוחד, כאשר גלי סיגמה פועלים על המוח.
- ו-5. שלבים של שינה שאינה REM, כאשר אדם נמצא בשלב של שינה איטית, הוא ישן הכי חזק, בשני שלבים אלו גלי דלתא נקראים מניפסט. מחזורי שינה בגלים איטיים מהווים כ-75% מכלל מנוחת הלילה. בשלב זה, אדם מתחיל לנשום בתדירות נמוכה יותר, פעימות הלב שלו יורדות, אין כמעט תנועת עיניים, השרירים נרגעים לחלוטין. זה במעגל השינה האיטית שאדם מתאושש, תאיו ורקמותיו משתקמים, והאנרגיה המושקעת במהלך יום העבודה משוחזרת.
מחקר על איך שינה משפיעה על בני אדם
מדענים ערכו מחקרים רבים ושונים על השפעת מנוחה בלילה על בריאות האדם ורווחתו, כתוצאה ממחקרים אלו התקבלו המסקנות הבאות:
- חוסר בזמן שינה מוביל לעובדה שהזיכרון של אדם מופרע ומתדרדר. נערכו ניסויים עם דבורים, הם הפרו בכוונה את תקופת המנוחה, כתוצאה מכך הם החלו ללכת לאיבוד בחלל, אף אחת מהדבורים לא הצליחה לחזור על מסלול הטיסה שהדבורים למדו ביום הקודם. לכן אי עמידה בנורמת זמן השינה גורמת לעייפות הנפש, לתגובה איטית ולהידרדרות בתפיסת העולם הסובב ובאירועים שונים;
- חוסר שינה מגביר את התיאבון. מדענים רבים אישרו עובדה זו, מחקרים הראו שאם אתה לא ישן מספיק, אז נוצר לחץ, דומה מאוד לזה שמופיע אצל אדם שעובד יתר על המידה או לא נח, ובגלל לחץ, אנשים מתחילים לאכול יותר, השמנה מתרחשת ;
- חוסר שינה מלאה, כאשר אין מספיק נורמלי, מנוחה טובה, מפחית את היצירתיות. לעתים קרובות אנשים בחלום מגיעים להבין כמה בעיות או לפתור בעיות קשות. מצבי חיים. לדוגמה, מנדלייב חלם על מערכת של יסודות כימיים;
- אם תפעיל אותו בחדר בערב אור בהיר, אז בגלל זה, אדם נרדם מאוחר יותר, שלבי השינה שלו מתקצרים, וזה גורם לרוב להתעוררות מוקדמת.
מדענים מצאו שחוסר שינה גורם לעצבנות וללחץ, וכתוצאה ממתח מתמיד, אדם מפתח בהדרגה דיכאון - מחלה מסוכנתשבו יש לטפל.
חוסר שינה - איך הוא מצטבר?
אם אדם לא מציית נורמות גילשינה וישנה פחות מהצפוי, ואז הגוף צובר חוסר שינה, מה שמוביל לירידה בביצועים. אם כל יום במשך שבוע יש מעט שינה, ובסופי שבוע אתה ישן, מבלה עוד כמה שעות במנוחה בלילה, אז הכוח שלך לא ישוחזר במלואו. אדם ירצה לישון, הוא יהיה עייף ומוצף, כי חוסר השינה יקטן רק לכמה שעות, ולא ייעלם לחלוטין.
מבוגר צריך לנוח בלילה 8 שעות ביום, והוא ישן 6 שעות, ואז כל יום חוסר השינה מצטבר לשעתיים. לאחר 5 ימים, הגירעון הזה יהיה 10 שעות, ואת החוב הזה יש להחזיר לגופך, באופן מיידי או הדרגתי. אם אתה לא מפצה על הזמן הזה, אז אי אפשר להרגיש נח לגמרי, נמרץ ומלא אנרגיה.
איך להתכונן לשינה
במובנים רבים, משך השינה תלוי באופן שבו אדם מתכונן אליה. להירדם מהר ולישון בשקט, עליך לפעול לפי ההמלצות הבאות:
- לפני השינה, אל תאכל יותר מדי. ארוחת הערב צריכה להיות שלוש עד ארבע שעות לפני מנוחת הלילה. בנוסף, בלילה עדיף לא לאכול מזונות שומניים ועתירי קלוריות מאוד;
- כשמגיע הזמן לישון, רצוי לקחת מקלחת קרה וחמה, שבזכותו ניתן להפיג מתח ועייפות שהצטברו במהלך יום העבודה;
- אין צורך לצפות בחדשות מטרידות, רצוי לכבות את הטלוויזיה, המחשב והאינטרנט בלילה;
- לפני השינה, במשך זמן מה (15-20 דקות) אתה צריך לפתוח את החלונות בחדר השינה פתוחים לרווחה כדי לאוורר אותו, הודות ל אוויר צחאתה יכול להירדם מהר מאוד, לישון בשקט ולהתעורר עליז;
- כדי שלא יהיה מחסור במנוחת לילה, אתה צריך לישון בחדר חשוך ושקט;
- אתה יכול להירדם מהר יותר הודות לעיסוי מרגיע של הצוואר ו מוֹתָנִי, ואתה יכול גם לעסות את הרגליים;
- לישון טוב יותר בלי בגדים, עירום;
- לא יכול להרשות לעצמו זמן ערבלדאוג או לדאוג, כי חרדה מפריעה מאוד לשינה, בגללם מתפתחת נדודי שינה;
- בלילה, אתה יכול לשתות תה צמחים מרגיע המבוסס על ולריאן, נענע, מליסה לימון ועיל.
מה לאכול לפני השינה
חוסר שינה מתרחש לעתים קרובות בגלל העובדה שאדם לוקח את האוכל הלא נכון בלילה. במהלך היום, יש צורך להרכיב כראוי דיאטה ולהשאיר ריאות לארוחת ערב, מזונות דלי קלוריות. כדאי לזכור שאסור ללכת לישון רעבים, כי זה יכול להזיק לבריאות שלך וזה יגרום לך להתעורר מוקדם.
בלילה רצוי לאכול כלים ומזונות כאלה שלא יכבידו על הקיבה והמעיים. תזונאים ורופאים ממליצים לאכול בלילה סלטי ירקות, פירות ים שונים, מנות ביצים, עוף, מוצרי חלב חמוץ יהיו גם אפשרות מצוינת.
כמה שינה אתה צריך כדי להתעורר רענן
אנשים רבים ישנים מספיק זמן, אבל לא ישנים מספיק. כמה לישון כדי להתעורר רענן? אם מבוגר נח בלילה 8 שעות, הוא ישן טוב. אבל אם המנוחה מופרעת, למשל, בגלל העובדה שהשעון המעורר צלצל מוקדם מאוד, סביר להניח שהאדם יהיה רדום ועייף. הזמן הכי טובכי התעוררות בריאה היא שלב ה-REM של השינה, כאשר לאדם יש חלומות.
כמה שינה צריך מבוגר? כדי להתעורר עליז, וגם כדי שלא תחסר מנוחה, יש צורך לחשב נכון את התעריף. אתה צריך להתמקד ב-4.5 שעות, 6 או 7.5 שעות של מנוחת לילה. כלומר, למשל, אם אדם הלך לישון, נרדם ב-23:00, כדי להרגיש עליז במהלך היום, הוא צריך להתעורר או ב-3:30 בלילה, או ב-5 בבוקר, או בשעה 6:30 בבוקר. לעיתים קרובות, גם אם לא תגדיר אזעקה לזמן זה, הגוף מתעורר מעצמו בשעות אלו, כאשר שלב ה-REM מגיע לסיומו.
מה מוביל לרוב לחוסר שינה?
אם משך השינה של אדם אינו מספיק במשך זמן רב, זה בהכרח ישפיע על הבריאות והרווחה. חוסר שינה כרונימוביל ל:
- חסינות מוחלשת;
- התרחשות של מחלת לב;
- ביצועים נמוכים;
- עלייה במשקל;
- נדודי שינה כרוניים;
- דיכאון תכוף;
- ירידה בריכוז, בראייה, בזיכרון.
כשגבר ישן פחות נורמה מבוססת, אז טסטוסטרון מיוצר בכמויות לא מספיקות. בגלל זה, אדם מאבד את הסיבולת והכוח, שלו שומן גוףמופיעה דלקת הערמונית. כאשר לאדם נותר מעט זמן למנוחת לילה, ולעתים רחוקות ניתן לישון במהלך היום, נוצרת עצבנות, התפרצויות זעם בלתי סבירות מתגברות. לחץ עורקי, העבודה מופרעת מערכת עיכול. חוסר שינה הוא בעיה מסוכנת מאוד שמובילה להפרעה מקצבים ביולוגיים, מופיעה נפיחות, עייפות קשה, כתוצאה מכך, יש צורך בעזרה של רופא מומחה.
האם שינה ארוכה טובה לך?
שינה ממושכת, כאשר אדם ישן מספר שעות יותר מהנורמה, מובילה בעיות שונות, כמו:
- כאבי ראש, כאבי גב;
- הַשׁמָנָה;
- חולשה, דיכאון;
- מחלות לב וכלי דם.
האם זה רע למבוגרים לישון יותר מדי? כן, כי בגלל זה, הוא יהיה עייף כל הזמן, הביוריתמים של הגוף יופרעו. מדענים אומרים ששינה ממושכת (9-10 שעות ביום או יותר) מובילה הפרעות הורמונליות, ואפילו מפחית את תוחלת החיים!
איך ללמוד להתעורר מוקדם?
יכולות להיות סיבות רבות להתעוררות מוקדמת, אם תתעוררו מוקדם, תוכלו להספיק לעשות עוד הרבה דברים. בנוסף, הביצועים בבוקר הרבה יותר טובים מאשר בערב. איך להתעורר מוקדם? נחוץ:
- אל תלך לישון מאוחר מדי בערב, רצוי בשעה 22:00, אולי קצת מאוחר יותר;
- לישון בחדר שאינו קר או חם, הטמפרטורה צריכה להיות בערך 20-22 מעלות;
- רצוי לכוון את השעון המעורר במרחק מסוים מכם, עליו יש להתגבר על מנת לכבות אותו;
- בקש מחברים או קרובי משפחה להתקשר מוקדם;
- לאחר התעוררות מוקדמת, אתה צריך להתקלח, לשתות קפה, רצוי לעשות תרגילים;
- כדי לקום מוקדם לתוך הרגל, אתה צריך להתעורר בבוקר באותו זמן, במשך 10-15 ימים.
האם אתה צריך לישון במהלך היום?
האם זה טוב למבוגרים לישון במהלך היום? זה קשור ישירות לפריחה בלילה. אם אתה הולך לישון מאוחר מאוד, יהיה שימושי לנמנם מעט במהלך היום. מנוחה בשעות היום צריכה להיות קלה ולא מאוד ארוכה, מספיקות 15-20 דקות כדי שהגוף יכבה ויתחיל מחדש, אבל במקביל לא יהיה זמן להיכנס לתקופה של שינה איטית. אל תישן במשך היום יותר מהזמן הזה.
האם אתה צריך לישון במהלך היום? זה הכרחי, אבל מנוחה כזו צריכה להיות מנוחה נוספת. ההתעוררות במהלך היום תהיה מהירה וקלה, רק כשהגוף לא הספיק להבין שהוא ישן. אבל אם אדם ישן 40 דקות או יותר בשעות היום, אז יהיה לו הרבה יותר קשה לקום, הוא יהיה המום ועייף, כי לגוף יהיה זמן להיכנס לשלב של שינה איטית.
אם אתה יכול להרשות לעצמך לישון יותר במהלך היום, אז אתה צריך לעבור תקופה של מנוחה איטית, שלאחריה אתה יכול להתעורר בקלות. כדי לעבור את השלב הזה צריך לישון במהלך היום כשעה וחצי. עם זאת, זה לא כלל עבור כולם, כי כל אורגניזם הוא אינדיבידואלי, יתר על כן, משך מנוחת הלילה יש השפעה משמעותית על מנוחת היום.
כמה שינה אתה צריך
כל אחד מאיתנו הוא אישיות ייחודית, כך שלכל אחד מאיתנו יש את הנומה שלו של מנוחת לילה. כולם צריכים לקבוע את הנורמה הזו בניסוי וטעייה ולדבוק בה בעתיד. כמה שינה אתה צריך ביום? אתה צריך לנוח בלילה ככל שהגוף דורש כדי להתעורר רגוע היטב. התעריף הממוצע הוא 2-9 שעות ביום. עם זאת, אם אתה רוצה לישון יותר מ 12 שעות ביום, אז אתה צריך להתייעץ עם רופא.
כמה שינה אדם צריך? ישנם מומחים המאמינים שאדם רוצה לישון יותר ממה שבאמת צריך, מספיק לישון כחמש שעות ביום ולהרגיש מצוין. אבל להקשיב לדעתם של המומחים האלה או לא זה עניין אישי לכל אחד. חוסר שינה יכול להשפיע לרעה על הבריאות ואפילו על משך הזמן. חיי אדם. לכן, עדיף לא לקצץ את זמן מנוחת הלילה.