איך להישאר ער ולהרגיש טוב. איך לשרוד לילה ויום ללא שינה אחריו

לפעמים בחיים קורה שבלילה, במקום לישון מתוק, צריך להישאר ער. יכולות להיות לכך סיבות רבות - הכנה לבחינה, חסימות בעבודה שהחלטתם לסדר בבית, חגיגה ממושכת או סתם מפגשים ידידותיים. בכל מקרה, להישאר ער כל הלילה זו משימה לא פשוטה. בואו ננסה ביחד להבין איך לעזור לגוף שלכם להתמודד עם זה.

חלום טובערב לילה ללא שינה יגרום לך להרגיש ערני יותר. לישון כמה שאתה יכול. לקום כמה שיותר מאוחר. אם אפשר, לישון במשך שעה או שעתיים במהלך היום. במקרה זה, הגוף שלך יהיה רגוע, נח וללא מתח רב יחזיק מעמד לילה ללא שינה. שמור על התזונה שלך. במהלך היום תצטרכו להכין לפחות שלוש ארוחות צפופות, ויש להעדיף ארוחת ערב ארוחות דלות שומןכדי לא לחוות כבדות בבטן. בלילה ניתן לארגן חטיפים בריאים קלים מירקות, פירות או אגוזים. במאבק נגד השינה, מסטיק באה לעזרה. בלעיסה אתה שולח אות למוח שעכשיו זה הזמן להתחיל לעכל מזון. כתוצאה מכך, המוח הישן מתחיל להפריש אינסולין ויש לך תחושת עליזות. כדי להיפטר מתחושת העייפות האובססיבית, אווררו את החדר בו אתם נמצאים. פתחו חלונות, הפעילו מאוורר או מזגן. אוויר קריר מפעיל את התהליכים במוח שאחראים עליהם עבודה נכונה איברים פנימייםותחזוקה טמפרטורה קבועהגוּף. דרך טובה עוד יותר להתעודד היא הליכה של 15 דקות אוויר צח. כדי לא להרגיש עייפות כמה שיותר זמן, נסה לעשות כל שעה אימון גופני. אתה יכול לקפוץ או לדחוף כמה פעמים מהרצפה, אתה יכול פשוט לעשות חימום קל של הצוואר, הגב, הידיים והרגליים. משלים תרגילי כביסה ב מים קרים. אם אפשר, שטפו את הפנים; אם לא, שטפו רק את פרקי הידיים. כדי להישאר ער כל הלילה, הדליקו אורות בהירים בכל הבית. כך, תוכל לרמות את השעון הפנימי של הגוף. אנו ממליצים גם להאזין למוזיקה קצבית שאינך אוהב, או אפילו יותר טוב - שמעצבנת אותך. שירים לא נעימים לאוזן יעוררו בכם מספיקרגשות כך שהמוח מתחיל להילחם בשינה. יש עוד טכניקה מעניינת שעוזרת להישאר ער לאורך כל הלילה. ברגע שאתה מרגיש שאתה כבר לא יכול להישאר ער, לשתות כוס קפה ו... ללכת לישון. הגדר שעון מעורר ל-15 דקות לפני כן. במהלך תקופת השינה הקצרה הזו, יהיה לכם זמן לנוח, וכשתתעוררו תתחיל השפעת הקפאין. כך, תקבלו מטען כפול של כוח ואנרגיה. אפשר כמובן לא לישון 15 דקות, אלא פשוט לצרוך משקאות המכילים קפאין במהלך הלילה. זה תה וקפה, קוקה קולה ומשקאות אנרגיה שונים. עם זאת, אתה לא צריך להיסחף עם משקאות כאלה, כפי שהם נסחפו השפעה שליליתלתפקוד מערכת הלב.

שינה ממלאת תפקיד חשוב בחיים. בזכותו זה משוחזר פעילות מוחיתמשפר רגשי ו מצב נפשימגרה זיכרון ויכולת למידה. חוסר שינה קבועמוביל להיחלשות של המערכת החיסונית, חוסר איזון הורמונלי.

מצבים שבהם יש צורך להישאר ער כל הלילה יכולים להיות שונים:

• עבודה ממהרת,
• הכנה לבחינה,
• תחביב שלא היה מספיק זמן לו במהלך היום.

לשמירה על המרץ, מומלץ להשתמש באמצעים שיאפשרו לשמור על יעילות ולגרום לפגיעה בבריאות למינימום. בנוסף, יש לנקוט באמצעים כדי להרגיש נורמליים למחרת.

יש לבצע עבודה דחופה בלילה - להתכונן אליה מראש.

1. נסו לישון קצת במהלך היום (30-40 דקות יעזרו להחזיר את הכוח).
2. צאו לטיול באוויר הצח בערב (החמצן הופך את החשיבה לצלולה יותר).
3. אוורר את האזור לפני תחילת העבודה.
4. הפחיתו את כמות האוכל לארוחת הערב (תחושת רעב קלה תגרום למוח לעבוד, לא לקיבה). רצוי לאכול ירקות ופירות.

חצי מהלילה חלף, אבל הייתה תחושה שהשינה מתחילה להתגבר והלך ונהיה קשה יותר להילחם בה.

1. הדליקו אור בהיר (המוח יקבל אות שהוא אור מחוץ לחלון).
2. קח מקלחת ניגודיות (השפעה על קצות עצביםבאפידרמיס יעזור להתעודד).
3. עשה אימון קל.
4. השתמש בארומתרפיה (ניחוחות מרגשים יקלו על ישנוניות).
5. נסו לבצע חלק מהעבודה בעמידה או בישיבה על כיסא ללא גב.
6. קח יציבה לא נוחה.
7. אם הזמן מאפשר, שתו כוס קפה חזק וישנו 20 דקות (לאחר תקופה זו המשקה יתחיל לפעול).

איך לא לרצות לישון במהלך היום

בעיות עם ישנוניות מתרחשות לא רק בלילה, כאשר הנסיבות מחייבות אותה ללא שינה. לפעמים הם קשורים עם מחלות שונות(מומלץ להתייעץ עם רופא), אך לעתים קרובות יותר נגרמת מסיבות אובייקטיביות:

• לילה ללא שינה ביום הקודם;
• חוסר ויטמינים (במיוחד בריברי באביב);
• שינויי טמפרטורה;
• אוויר מודח.

אמצעים שמטרתם לחסל את הגורם יסייעו להיפטר מנמנום. נסו לקחת הפסקה קצרה ולישון 15-20 דקות, לקחת ויטמינים, לשתות קפה או תה חזק, לאוורר את החדר, לצאת לאוויר הצח.

טיפים שימושיים לגבי לא רק לילה ללא שינה, אלא גם הכנה אליו בסרטון.

חוסר מתמיד בשינה, עייפות מובילים לרצון שאין לעמוד בפניו להירדם במקום העבודה. במיוחד אחר הצהריים. מאגר האנרגיה מתבזבז לפני ארוחת הצהריים, ויש צורך איכשהו להחזיר את הכוח ולנטרל את תחושת הנמנום.

1. אם יש הזדמנות לקום, למתוח, לעשות כמה תרגילים, אז יש להשתמש בה.
2. אפשר לשתות כוס קפה או תה חזק (רצוי ירוק) ללא סוכר. קפאין יכול להגביר את הפעילות לזמן קצר.
3. שיחה עם שותף לחדר תעזור להסיח את הדעת מהעבודה המונוטונית ולהגביר את תשומת הלב.
4. לעסות את האצבעות ו אפרכסות. עליהם הוא מספר גדול שלמבחינה ביולוגית נקודות פעילות. השפעה עליהם תאפשר לכם לטעון מצברים ולהיפטר מנמנום.

ארגון נכון של הפסקת הצהריים תורם גם הוא מנוחה טובה. עדיף לבחור במנות ירקות קלות, שעיכולן אינו דורש הרבה אנרגיה. כלול בתזונה מיצים טבעיים. הקדישו 15-20 דקות לשינה. אתה יכול פשוט לעצום עיניים ולשבת בשקט בכיסא.

ילדים, במיוחד בני נוער, מתכננים לעתים קרובות לבלות לילה ללא שינהלשחק משחקים או להאזין למוזיקה. לפני שאתם מחליטים לעשות צעד כזה, עליכם להבין שמדובר בנטל רציני על הגוף. להפחית השפעה שליליתאתה יכול להתכונן מראש ולגבש תוכנית פעולה ברורה, תוך התחשבות במאפיינים של ארבעת שלבי הלילה:

• לילה מוקדם - מ-21-00 עד 24-00;
• חצות - מ-00-00 עד 2-00;
• מאוחר בלילה - משעה 02:00 עד 04:00;
• שחר - מ-4-00 עד 9-00.

בכל תקופה, פעילות הגוף שונה. כדי להישאר ערים צריך להכין תוכנית פעולה לכל הלילה, להכין מראש אוכל לנשנוש ואלקטרוניקה שתשמש.

לפני חצות, החשק ללכת לישון גדול מאוד. כדי לא להיכנע לפיתוי, כדאי לעשות את מה שמעניין במיוחד: משחקים, מוזיקה. למעריצים רשתות חברתיותהדרך הטובה ביותר להישאר ער היא לשוחח עם חברים. הפעילויות הנ"ל מתגברות פעילות המוחולעזור לך להישאר ער.

בתקופת חצות המשחקים מתחילים לשעמם, והרצון ללכת לישון עומד בראש סדר העדיפויות. כדי לעמוד בפיתוי ולהמשיך לעשות את מה שאתה אוהב, מומלץ להדליק את האור (המוח יקבל פקודה שכבר אור בחוץ), לפתוח את החלון ולאוורר את החדר ולהתמתח מעט. אם אתם לא מפחדים להירדם מול הטלוויזיה, תוכלו לצפות בסרט עם עלילה מרגשת או בתוכנית בידור.

עם עלות השחר מופעלת עבודת המוח. לאחר השלמת שגרת הבוקר, תוכל שוב לשחק משחקים, לקרוא, לצפות בסרטים האהובים עליך.

מה לעשות כדי להישאר ער ומה לא לעשות

להישאר פעיל לאורך כל הלילה זה קשה, אבל אפשרי. יש כמה דרכים יעילותלהתעודד ולעבוד כל הלילה.

1. עשה חימום כל חצי שעה. שניים או שלושה תרגילים יעזרו להיפטר מהישנוניות.
2. אוורר את החדר באופן קבוע. קרירות שומרת על המוח במתח, לא מאפשרת להירגע.
3. פירות וירקות, בשל תכולת הוויטמינים, יגבירו את הפעילות.
4. מוזיקה רכה, רצוי עם טקסט בשפה לא מוכרת. המוח ינסה אוטומטית לנתח את מה שהוא שומע.
5. הדלק את האור. הגוף תופס את זה כתחילת הבוקר.
6. עיסוי של נקודות פעילות ביולוגית על האוזניים, האצבעות, הראש.
7. הדליקו את מנורת הארומה. הארומה הממריצה מסוגלת לתת דחיפה של אנרגיה.
8. בצע את העבודה תוך כדי ישיבה בתנוחה לא נוחה.
9. שטפו את הפנים באופן קבוע מים קריםאו לנגב את הפנים שלך עם קוביית קרח.

ישנן דרכים אחרות לשמור על פעילות, אך לא כולן יעילות, ואת חלקן עדיף לנטוש לגמרי.

יש דעה ששותים עם תוכן גבוהקפאין יעזור לך להישאר ער. ההצהרה נכונה, אך אם תפעלו בצורה לא נכונה, התוצאה הצפויה לא תהיה. לאחר שתיית קפה או תה תופיע פעילות לאחר 20 דקות, עדיף לא לחכות לביטוי הפעילות אלא לישון כמה דקות.

אל תלעס כל הזמן. חלקם משוכנעים שחטיף יעזור להגביר את האנרגיה. האמירה מוטעית כשמדובר באוכל כבד ומשביע. הגוף יבזבז את הכוח האחרון על עבודת הקיבה. פירות, להיפך, יגדילו את אספקת הוויטמינים ויעזרו להיפטר מנמנום.

אתה יכול להגביר את פעילות המוח ולהיפטר מנמנום בעזרת מיוחד הכנות רפואיות. האמצעים יעילים, אך לפני השימוש מומלץ להתייעץ עם רופא.

היום בבתי מרקחת אתה יכול לקנות:

• Divazu - מנרמל את זרימת הדם במוח, משפר את הזיכרון;
• Modafinil - מבטל עייפות, מגביר סיבולת, משפר יכולות מנטליות;
• Longdeyzin - משפיע על ביוריתם אנושי;
• Pantocrine - משפיע על המרכזי מערכת עצבים, מגביר את היעילות, מקל על ישנוניות.
• אפדרין - משפיע על מערכת העצבים המרכזית.

יש עוד סמים חזקים, אבל הם נקבעים על ידי רופא לאחר בדיקה מקדימה. קבל החלטות משלך לגבי הודאה מסוג זה. תרופותיכול להיות מסוכן.

אתה יכול להשתמש בטינקטורות צמחים רפואיים: ג'ינסנג או Schisandra chinensis.

הגבירו את פעילות התבלינים, במיוחד קארי הודי. אוכל מבושל איתם יעזור לך להחזיר את הכוח ולהמשיך לעבוד.

בשר מטוגן לא תורם להירדם, אבל צריך לקחת בחשבון שזה מוצר כבדהגוף זקוק לאנרגיה כדי לעכל אותה.

משקאות עובדים היטב - קפה ו תה ירוק, אך לאחר השימוש בהם מומלץ לישון מעט (כ-15 דקות).

דרכים מוכחות להישאר ער כל הלילה

נאלצת להישאר ער כל הלילה? כמה טיפים יעזרו לך לעבור את המבחן על ידי גרימה נזק מינימליבְּרִיאוּת.

1. נסו לישון קצת במהלך היום לפני לילה קשה.
2. אל תאכל יותר מדי לארוחת ערב.
3. עשה חימום כל חצי שעה.
4. אוורר את החדר.
5. לשטוף במים קרים.
6. לְבַלוֹת אקופרסורהאפרכסות, אצבעות, עטרת הראש.
7. השתמש בריחות ממריצים.

אולי יעניין אתכם לדעת שבמדינות מסוימות תנומת אחר הצהריים קיימת ברמה הרשמית.

ההשלכות של לילה ללא שינה

התוצאה של לילה בלי שינה, קודם כל, תשתקף על הפנים:

• עיניים אדומות;
• עיגולים שחורים מתחת לעיניים;
• ירידה בהתחדשות התאים המובילה להופעת קמטים.

בנוסף, לילות ללא שינה משפיעים פעילות המוח, מפחית חסינות, פוגע בריכוז.

טיפים מפורטים כיצד להיפטר סימנים חיצונייםלילה ללא שינה, אתה יכול לראות בסרטון

אם היית צריך לבלות לילה בלי שינה, נסה לנוח קצת במהלך היום, לבלות יותר זמן באוויר הצח. את הלילה הבא בהחלט צריך לבלות במיטה ולישון טוב. חוסר שינה ממושך ישפיע לרעה על בריאותך.

במוקדם או במאוחר, כמעט כל אדם מתמודד עם השאלה איך לא להירדם אם אתה רוצה לישון. יכולות להיות לכך סיבות רבות - מועדים בעבודה, מפגש לימודי, טיולי לילה ארוכים. קשה במיוחד להישאר ער בזמן שמישהו ישן לידך.

מישהו שותה ליטרים של קפה, מישהו מקשיב למוזיקה - לכל אחד יש דרכים שונות לשמור על מרץ. יחד עם זאת, המוח יכול לשחק בדיחה אכזרית: בסוף העבודה, כאשר אתה יכול סוף סוף ללכת לישון, אתה לא יכול להירדם! איך להתגבר על ישנוניות, בואו נבין את זה.

10 דרכים להישאר ער בעבודה

זה לא משנה כמה שעות שינה נמשכו יום קודם - 7 או 3 - במצבים מסוימים, ישנוניות בעבודה מופיעה ללא הרף. במיוחד אם האדם הוא "ינשוף", והוא צריך לעבוד בבוקר. אז קשה במיוחד עם ריכוז, כי יותר ממחצית מיום העבודה מוקדש למלחמה בשינה.

כדי להישאר ער בעבודה, אתה יכול להשתמש במספר שיטות יעילות. השימוש בהם יפחית את הנמנום, יגדיל את אספקת הדם למוח, ובכך יעורר עליזות, הנחוצה לנסיעה ארוכה מאחורי ההגה או בעבודה במשרד.

אולי נהגים כבר הצליחו ללמוד משהו שימושי עבור עצמם מהגוש הראשון של ההמלצות שלנו. אבל בואו לא נעצור שם. לפני שיוצאים למסע ארוך מכונית משלו, בדוק את השיטות המוכחות להתגבר על נהיגה בשינה.

1. מנוחה לפני טיול ארוך לפחות 8-10 שעות. שינה עמוקהבשקט ושלווה מוחלטים יספק חיוניות וכוח, אשר לא ניתן להחליף ביותר ממקור אחד של קפאין.

2. הפעל את המזגן באופן קבוע כדי להתעודד. והכי חשוב, אל תשכחו לסגור את החלונות במקביל כדי לא להצטנן.

3. נוכחות של בן שיח טוב במכונית היא אחת מהן דרכים טובות יותרלא להירדם. תקשורת נעימה מסתירה את משך הנסיעה ומונוטוניות, מה שלעתים קרובות גורם לך לישון.

4. לאחר כל שעה או שעתיים של נהיגה, עצור את המכונית ועשה תרגילי עיניים כדי להקל על עומס העיניים. ראשית, למצמץ באופן פעיל, ולאחר מכן להתחיל להסתכל מאובייקט קרוב לאובייקט מרוחק ובחזרה.

5. לנשנש חמניות או זרעי דלעת. פעילות זו, כידוע, ממכרת, ולכן אין סיכוי שתירדם. החיסרון היחיד של השיטה הוא הצורך לנקות את התא עם ההגעה.

תרופות נגד ישנוניות

קיים שורה שלמהתרופות המסייעות במניעת נמנום.

חשוב: ניתן ליטול תרופות אלו רק לאחר התייעצות עם רופא. ללא התייעצות מוקדמת, אתה יכול לגרום נזק משמעותי לגוף, במיוחד בצריכה לא מבוקרת.

• קפאין בנזואט. " טבליות קפה". קפאין טהור, שהשימוש בו מאפשר לשמור על מרץ. פועל כמאיץ אנרגיה. זה אסור בהחלט באנשים עם VVD על פי סוג היפרטוניוהפרעות בכליות, שכן זה גורם לעלייה לחץ דם. במקרה של מנת יתר, מתרחשות מיגרנה, בחילות והקאות.
• פנוטרופיל. תרופה נוטרופיתלשיפור היעילות פעילות מוחית. עוזר לעודד "כאן ועכשיו". שימוש לטווח ארוךגורם לתשישות, ולכן אסור לנצל לרעה את השימוש בו.
• Piracetam. מגרה מחזור הדם במוח, הגדלת משך העבודה הנפשית. תקף רק בשימוש כקורס.

מה לעשות אם אתה רוצה לישון כל הזמן

אם נמנום הוא בן לוויה קבוע, ללא קשר לנוכחות או היעדר עומס, כדאי לשים לב להמלצות הבאות. שמירה על המצוות תעזור להגביר משמעותית את היעילות ולשמור על עליזות לאורך כל היום.

• שינה סדירה. יש לתת שינה לפחות 6-8 שעות ביום. כמות שינה נורמלית עוזרת לשמור על ערנות לאורך זמן.
• צריכת ירקות ופירות. תחזוקה רמה נדרשתויטמינים גם עוזרים באופן משמעותי בשמירה על המצב הדרוש ועוזר לא להירדם ברגע הכי לא צפוי.
. רגיל להתאמן במתחמעודד ייצור של אנדורפינים, אשר גורם למרץ.
• מִין. מקור נהדר לאנדורפינים ו שיהיה לך מצב רוח טוב. אבל כאן חשוב לקחת בחשבון ששותפים צריכים גם ליהנות מהתהליך, אחרת לא תהיה השפעה רצויה.
• אוויר צח . אוורור קבוע מבטיח כמות רגילהחמצן בחדר. זה מאפשר לבצע את ההובלה המלאה שלו דרך תאים ורקמות, תוך שמירה על מרץ המוח.

אם תעקבו אחר העצות האלה, תוכלו להירדם מהר מאוד. אם אתה נתקל בבעיות בהירדמות באופן קבוע, עליך להתייעץ עם רופא.

שהייה בחדר מחניק חם גורמת לתחושת עייפות, הראש הופך כבד, רוצים לשכב ולהירדם. כך שלא תוכל לעבוד בצורה פרודוקטיבית. כדי לא להירדם, אווררו את החדר, הפעילו את המאוורר או המזגן, הפכו את החדר קצת יותר נמוך ממה שנוח לכם. הדליקו גם אור עילי בהיר שמאיר את החלל כולו. אי אפשר לעבוד הרבה זמן תחת האור הנעים של מנורת רצפה - אתה תתחיל להירדם. קום מהכיסא או מהספה ועבור לכיסא קשיח. באלה, תרצו לישון פחות.

תלמיד רעב

הימנע מחטיפים נוספים בזמן העבודה. הגוף מוציא משאבים על עיכול, ארוחת ערב דשנה שתרצו לשכב. עבודה כשקצת רעבה היא פרודוקטיבית יותר. כמובן, אם אתה מתחיל לחוות תחושה חזקהרעב, זה לא צריך לסבול. שתו כוס יוגורט, תאכלו עוגיה או חתיכת לחם ותחזרו לעבודה. הנה השימוש מסטיקלעזור לך לעבור את הלילה. על ידי ביצוע תנועות לעיסה, תמנעו בכך מהגוף שלכם להירדם.

ארומתרפיה

ארומתרפיה מכילה שמנים הממריצים את מערכת העצבים. אלה כוללים מנטה, אקליפטוס. הכניסו כמה טיפות למנורת הארומה והדליקו אותה כדי שהעייפות תיעלם. אם אין לך בית כספים כאלה, שימו כמה פולי קפה לידכם, או פשוט הניחו צנצנת פתוחה לידכם.

דִיסקוֹ

הרגישו שהשינה מתחילה לגבור עליכם - הפעל את המוזיקה. תעזרו בשירים מהירים ומעצבנים בלא מוכר, הכלולים בקטנה. בניסיון לנתח מילים לא מובנות, המוח יגיע למצב עבודה, וסגנון לא נעים עבורך יגרום לרגשות שיתרמו גם להתעוררות. קפוץ למוזיקה לכמה דקות, ואז כבה אותה וחזור לעבודה.

חלום קצר

שתה כוס קפה ולך לישון. אבל לא לכל הלילה, אלא רק ל-15 דקות. קפאין מתחיל להשפיע 20 דקות לאחר הצריכה, כך שיש לך זמן להירגע ולהתעורר עם מרץ מחודש. אל תשכח להגדיר שעון מעורר כדי לא להתארך יותר מדי.

מחלוקות באינטרנט

קחו הפסקה קצרה והשתתפו בוויכוח על נושא שמדאיג אתכם. להישבע על הבדלי דעות פוליטיות, להסביר לבן השיח שלדעתך היה צריך לקבל אוסקר, להתרעם על כך שאנשים בפורום לא יודעים להאכיל את הדגים שלהם. לאחר 10-15 דקות, סגור את הדפדפן וחזור לעבודה. רגשות מנוסים יעזרו לך לא לרצות לישון עוד זמן מה.

נדודי שינה הם נגע אמיתי של זמננו. את כל עוד אנשיםנשאר ער חלק ניכר מהלילה בגלל עייפות, עבודה יתר, הכנה לא נכונהלישון. כתוצאה מכך, במהלך היום הם מתגברים על ידי נמנום, גירוי וחוסר יכולת להתרכז.

הכל עניין של פעילות מוחית

יותר ויותר אנשים שנופלים מעייפות לא יכולים להירדם, למרות תשוקה בוערת. הכל עניין של מתח, הפרה שיטתית של דפוסי שינה, תת תזונהואורח חיים. הפרעות שינה הן בעיה ענקית. עולם מודרני. IN מקרים קיצונייםכדי להתמודד איתם, אתה צריך לפנות למומחים או אפילו ללכת למרפאה.

עם זאת, לפני שתנקוט באמצעים קיצוניים שכאלה, אתה יכול לנסות להשתמש במספר עצות של פסיכולוגים שעזרו לרבים להתאושש. מצב נורמליחַיִים.

נסה להגן על עצמך מפני עודף מידע לפני השינה. הצגה מעניינת או הצגה מעכבת את המוח, שפשוט לא יכול להירגע לזמן מה, ומונעת ממנו להירדם. לא כדאי לצפות או לקרוא חדשות בלילה, הן מעלות את רמת הלחץ בגוף, מה שלא תורם לשינה טובה.

אל תלך לישון אם אתה לא רוצה. גם אם אתה צריך לקום מוקדם, ואתה הולך לישון בתשע בהזדמנות זו, בלי אמצעים מיוחדיםלא סביר שתירדם אם הזמן הזה מוכר לך יותר. עשה משהו מרגיע ומרגיע במקום.
בערב (משעה שמונה עד תשע בערך) לא עושים שום דבר פעיל. אין צורך לתכנן את היום הבא או לפתור בעיות, עשה זאת בבוקר.

נוחות היא המפתח לשינה טובה

נסו לפני השינה, כבר במיטה, להתרכז בנשימה. נשמו בקצב הבא: שאפו במשך ארבע ספירות, עצרו את הנשימה למשך שתיים ונשפו במשך שש עד שמונה ספירות. תתרכז מאוד בנשימה שלך, זה מפחית את הלחץ של הגוף, חוץ מזה זה הרבה יותר נוח מספירת כבשים. בזמן ספירת כבשים, המוח מופעל, ומונע ממך.

אם אתה עדיין ער חצי שעה לאחר השינה, עשה אמבטיה חמימה ומרגיעה. השתמש בשמנים אתריים.

אווררו תמיד את חדר השינה שלכם היטב: מחסור בחמצן גורם לשינה להפוך לעצבנית, כבדה ולא מספקת.

אסור לאכול בלילה. באופן אידיאלי, אתה צריך לאכול שעתיים עד שלוש שעות לפני השינה. אז לא תרגיש שום כובד או תחושות רעב, כך ששום דבר לא יסיח את דעתך משינה.

גם אם אתה באמת רוצה, אל תישן במהלך היום. שינה בשעות היוםתמנע מהגוף שלך להסתגל למצב רגיל, כך שבערב שוב יהיו לך בעיות הירדמות.

אם העצות האלה לא עוזרות, שקול לפנות למומחה. אל תקנו לבד, כי זה רק פתרון זמני לבעיה.

אחרי מסיבה מהנה, לילה של הכנה אינטנסיבית למבחנים, עבודה בשעות נוספות, מגיע יום עבודה שצריך לחוות אותו בבטחה. קשה להיכנס לתהליך העבודה ולהישאר ער למחרת. הגוף דורש מנוחה, התגובות מואטות מעט, הקשב והפרודוקטיביות יורדים. קרוב יותר לארוחת הערב, יש רצון עז לישון. יש כמה טריקים איך להתאושש מלילה ללא שינה ולהחזיק מעמד עד הערב.

האפשרות הטובה ביותר היא לישון שעה וחצי בבוקר. תְנוּמָהמשחרר מתחים, מגביר את יכולת הטמעת מידע, משפר מצב פיזי. הגוף מקבל אספקה ​​קטנה של אנרגיה, שעוזרת להחזיק מעמד במהלך היום. אל תחשוב איך להתעורר אחרי שנת בוקראם לא ישנת כל הלילה. תוך 90 דקות, השינה תעבור את כל השלבים, תיכנס שלב מהיר. קל להתעורר ברגע זה. לאחר היקיצה, נמנום ועייפות אינם מורגשים. כשהזמן אוזל, נסו לישון 20 דקות. שתו קפה כדי להקל על הקימה. הקפאין ייכנס לתוקף תוך 20 דקות ויספק התעוררות קלה. לא משנה כמה אתה רוצה להישאר במיטה ולנמנם לכמה דקות, קום מיד. דקה יכולה להפוך ליותר הרבה זמן. המוח יעבור לשלב שינה עמוקהויהיה קשה מאוד להתעורר.

ריחות ממריצים המפעילים את המוח עוזרים. שאפו אחרי השינה ניחוח של הדרים, אורן, אקליפטוס, אגוז מוסקט, ערער. אם ממהרים לעבודה, מסיבות מאוחרות, לימודים בלילה הם הנורמה עבורך, קנה בקבוק של שמן ארומטיולמרוח כמה טיפות של מטפחת. ניתן להשתמש בו בעבודה כאשר הוא הופך מנומנם. כך, גם אם לא ישנתם כל הלילה, אתם יכולים להיות פחות או יותר מכל הלביְוֹם.

השלב הבא של הכנת הגוף ליום העבודה לאחר לילה ללא שינה הוא קטן אימון בוקר. זה יעזור לך סוף סוף להתעורר, לשפר את הרווחה שלך ולהפעיל את הפעילות של כל מערכות הגוף.

ניגודיות תביא תועלת רבה. נהלי מים. לחץ כה קטן לגוף תורם לשחרור אדרנלין. שחרור קטן של ההורמון מגרה את מערכת העצבים, מספק את המוח דם נוסף. מקלחת קרה וחמהשוטף את שאריות העייפות, האדם מרגיש אסוף, מוכן ללמוד או לעבוד.

אם אישה לא ישנה כל הלילה, היא תנסה להסוות את המראה המנומנם שלה. אור בהירנחשב לאויב השינה. במהלך התעמלות וטיפוח יופי, הדליקו תאורה עילאית בהירה, שתפחית את הנמנום ותיתן אות למוח שהגיע הזמן להתעורר.

מה לאכול לארוחת בוקר

אל תיקח ארוחת בוקר בקלות, במיוחד לאחר לילה ללא שינה. טפל בעצמך אוכל בריאשנותן אנרגיה. אפשרות טובה – קְוֵקֶרעם פירות יער או פירות. אתה יכול לאכול גבינת קוטג ', ביצים, גבינה קשה. אם אין מספיק זמן, אוכלים אגוזים. כשקשה להתעורר ולקום בבוקר, שתו תה ירוק במקום קפה. זה נותן אפקט טוניק טוב. יש רק טריק אחד: לחלוט עלי תה לא יותר משתי דקות. לאחר חליטה ממושכת, המשקה מקבל תכונות מרגיעות.

אחרי לילה קשה, הבוקר יהיה עליז אם תאכלו חתיכת שוקולד מריר. זה מקדם ייצור של אנדורפינים, שיעודדו אותך ויגרום למוח שלך לעבוד. קפה טוביעזור להתעודד, אבל כמה כוסות של משקה ממריץ שתויה ברצף יעוררו יתר על המידה את מערכת העצבים.

איך להישאר ער במהלך היום

אל תתייאשו אם לא הצלחתם למלא אחר ההמלצות הקודמות. תנומה קצרה בהובלה תעזור לך להתאושש ולשפר משמעותית את מצבך. אגוזים יחליפו את ארוחת הבוקר, וריצה לעבודה תמריץ.

לילה ללא שינה מפחית את תפיסת המידע. דחה משימות קשות עד 10 בבוקר. הגוף יסתגל בשלב זה. אבל עד 13-14 שעות, ישנוניות תתחיל שוב להתגבר במקום העבודה. אנשים חסרי שינה כל הזמן יודעים איך להתעודד אחרי לילה ללא שינה. נסו למצוא 20 דקות לשינה בצהריים. כדי להתעורר יותר קל, אתה צריך לחזור על הטריק עם קפה. הדקות הראשונות לאחר ההתעוררות יהיו קשות, אך בהמשך הגוף יודה לך על מנוחה קצרה עם עלייה בכושר העבודה. האנרגיה תימשך עד סוף יום העבודה. אבל מה לעשות אם אתה לא יכול לישון, אבל אתה צריך להתמקד בעבודה?

כמה טיפים שיעזרו לך לעבור את היום אחרי לילה ללא שינה:

• עשה פעילות גופנית קטנה.
  בריצה במעלה המדרגות, כמה תרגילי ספורט יגדילו את כמות הדם הזורמת למוח. אתה מיד תרגיש אנרגיה.
• להתרענן.
  לשטוף פנים, או לפתוח חלון, לצאת החוצה, להוריד את הטמפרטורה של המזגן.
• קח הפסקה לאוכל.
  אכלו תפוח או כריך קל, חתיכת שוקולד. אוכל כבד יגרום לך לישון. כדי לישון טוב, לאחר ארוחת הערב תצטרכו לוותר על משקאות המכילים קפאין.
• שמרו על יציבה ישרה.
  יציבה נכונהבזמן ישיבה מאפשר לך לשמור על עליזות.
• תירגע בהנאה.
  צחוק ורגשות חיוביים מעוררים פעילות מוחית.

השיא הבא של ישנוניות מתרחש ב-18-19 שעות. הילחם בדחף לנמנם וללכת לישון בזמן הרגיל שלך. תנומה קצרה בערב תשבור את השגרה. היום יסתיים בערות, שוב לא תישנו מספיק. הבוקר יתחיל ביקיצה כבדה, ואחר הצהריים תרצו לישון שוב.

רשימת ספרות משומשת:

• Zepelin H. שינויים הקשורים לגיל נורמלי בשינה // הפרעות שינה: מחקר בסיסי וקליני / ed. מאת M. Chase, E. D. Weitzman. - ניו יורק: SP Medical, 1983.
• Foldvary-Schaefer N., Grigg-Damberger M. שינה ואפילפסיה: מה שאנחנו יודעים, לא יודעים וצריכים לדעת. // J Clin Neurophysiol. - 2006
• פולואקטוב מ.ג. (עורך) סומנולוגיה ורפואת שינה. מנהיגות לאומיתלזכרו של א.נ. וויין ו-Ya.I. לוינה מ': "מדפורום", 2016.