ארוחות בוקר, צהריים וערב נכונות לירידה במשקל, תפריט היום. מה עדיף לאכול לארוחת בוקר, צהריים וערב עם תזונה נכונה? מתכונים לאוכל טעים ובריא

גשו לבחורה הכי מפוצצת בחדר הכושר שלכם ותשמעו: חלבון עם שיבולת שועל בבוקר, כוסמת עם חזה עוף אחר הצהריים, דג עם אספרגוס בערב. או עם אורז, אם הילדה באמת גדולה. ועכשיו תשאלו כל מאמן כושר במרחבי ארצנו, בלי שום טענות מיוחדות לכישורים גבוהים, ויגידו לכם בבירור שאנשים הגונים אוכלים פחמימות עד 16:00, חלבונים תמיד ושומנים רק לפני השינה. האם זה קיים בטבע ארוחת בוקר נכונה, ארוחת ערב וארוחת ערב? תשאלו את סבתא שלכם - ותקבלו פשטידה, בורשט עם לחם ופסטה לשניה ותפוחי אדמה מטוגנים בערב.

תזונאי בעל השכלה "פוסט סובייטית" יכין לך דיאטה בעיקר של דגנים ומוצרי חלב עם פרוסות בשר דלות בסטנדרטים של "קצ'קוב", ותזונאית "פרו-אמריקאית" או תזונאית רשומה מארה"ב או קנדה תספר לכם על עקרון הצלחת ותמליץ לכם בחום לשקול מחדש את היחס שלכם לירקות ולפירות. מי צודק?

למה טריקים נכוניםמזון לא קיים בטבע

האם אתה אוכל? כל עוד אתה אוכל אוכל, ולא פלסטלינה, נייר ומוצרים חצי גמורים, הכל בסדר איתך. בתנאי אחד - האוכל מתאים לך מבחינת קלוריות ו תרכובת כימיתומשביע מספיק כדי שלא "טוחנים" הכל בין הארוחות. וזה מתאים לך, משתלב במסגרת הרגילה שלך ומאפשר לך לחוות נוחות פסיכולוגית. ואתה לא צריך לרוץ בשביל שוקולדים, כי ארוחת הצהריים הייתה חסרת טעם.

יש בעיה אחת בתזונה של "סבתא" – היא מורכבת מ-80% שומנים ופחמימות. ואם הסבתא חסכונית, כמו רוב עקרות הבית שלנו, והמרק שלה מבושל מעצמות, ולא מבשר, אז ב-90%.

מה הסיכון? כולם יודעים כי דיאטה של ​​לחמניות / כריכים ומרקים, כמו גם צ'יפס, פסטה וה"שני", שפירושו נתח בשר קטן אך שומני, מטוגן ללא היכר בפירורי לחם, הוא לבבי. אבל האם זה מתאים, למשל, למורה או לעובד במשרד? לא. זה לא מספק את הצורך בחלבון, מה שאומר שבמקום ללמד שיעורים, הגיבורה שלנו תמעוך את אפה מהצטננות מתמדת.

הוא נותן יותר מדי שומן, מה שאומר שהיא עדיין "תרוץ" לכתובת ידועה, שכן עודף מהם משבש את העיכול. ושפע הפחמימות בטווח הארוך מפיל מאוד את אותות הרעב-שובע. רמת הסוכר קופצת ללא הרף, נדמה לאדם שהוא רעב... לכן, עובדי משרד "מאפייה" עולים כ-10 ק"ג ב-5 השנים הראשונות לעבודתם היוקרתית, לפי איגוד הדיאטה האמריקאי. ולחשוב שיש לנו את הלחמניות הטבעיות והכל שונה זה לא שווה את זה. הסוכר והקמח זהים, כך שגם השומן יהיה שם. על הירכיים והבטן.

עם "נכון" ממאמן הכושר שלך, הבעיה היא אחרת. תזמון פחמימות חסר מושג רק מסיח את הדעת משימה עיקרית- רוויה. בבוקר, אנחנו בדרך כלל לא רוצים לאכול בצפיפות ולא מסוגלים לעכל "דייסה טעימה", כפי שמכונה המנה הזו. ברשתות חברתיות. אבל יש לנו ריכוז גבוה של חומצה הידרוכלורית, מה שאומר שהגיע הזמן לגבינת קוטג' וביצים. אבל... אנחנו צריכים לדחוף לעצמנו דייסת שיבולת שועל בריאה, אז אנחנו יורדים עם כף גבינת קוטג' בשביל הטעם.

כמה שעות אחרי שיבולת שועל, אנחנו רעבים להפליא אם אנחנו בריאים ו... נכון, מגיעה ארוחת בוקר שנייה, ואיתה - התקפה של פירות שלא מרווים אף אחד בכלל אם לא אוכלים אותם 3-4 מנות. עד ארוחת הערב אנחנו חיים בצער, ושם - כוסמת עם חזה עוףובלי שמן. יש, כמובן, אוהבי אוכל כזה, אבל... אחרי הלעיסה, אנחנו רוצים ממתקים כדי איכשהו לספק את התיאבון שלנו. ו... אז או שנחליט להתחיל עם דיאטת כושר היום הבא, או שאנחנו סובלים עד ארוחת הערב מדגים לבנים חלקלקים ומלפפון והולכים לישון רעבים.

לכן, דיאטה שלמה למדי מבחינת חלבונים, שומנים ופחמימות הופכת לסיוט של הצרכן. והמרשם "עד 16" אינו מאפשר לנו לפזר פחמימות באופן שווה לאורך היום.

דיאטה של ​​תזונאי רוסי תהיה מלאה אם ​​אתה לא עושה ספורט. ומסויט אם פתאום תרים את המשקולת ככה 3 פעמים בשבוע. ואם זה 5-6, תקבל עליו "תסמונת קטבולית", הכוללת נפיחות, עלייה במשקל ו"ז'ור" פראי. לא המוצרים הכי שימושיים.

התזונה מהקולגה האמריקאית-קנדה תהיה... שונה. הכל תלוי בכמה כסף וזמן יש לך לאוכל. אם אנחנו לא מוגבלים כלכלית ויכולים להרשות לעצמנו 5 ארוחות עם ירקות ופירות, וכן סוגים שוניםבשר ודגים הוא הדיאטה הטובה ביותר. אבל אם הם מוגבלים, זו אותה דיאטת כושר עם עוף מוצק, דג לבן זול ויוגורט כחול לא נעים למראה.

איך להכין דיאטה משלך

במקורות מתקדמים ומודרניים יותר, מומלץ לקחת את "עקרון הצלחת" כבסיס, אך לבצע איתו כמה מניפולציות:

• אתה לוקח ארוחות בוקר, צהריים וערב ואוכלים על "צלחת" - חצי תפוס על ידי ירקות או פירות לא ממותקים, כְּרוּב כָּבוּשׁמותר, אבל חמוצים - כמה פעמים בשבוע.
• קח רבע עם חזה העוף שלך ומנה של דייסה או פסטה. אתה צריך לקחת את הדגנים שהכי פחות מגעילים אותך, כשהם מתובלים בשמן זית פשוט או צמחי;
• לפני שמכניסים אוכל לצלחת, שוקלים אותו ורושמים אותו במונה קלוריות. וכאן צריך להסתכל. או שהאוכל "נסגר" רובצריך, ואתה רק צריך להוסיף מעט גבינת קוטג' ופירות לחטיף, או שהוא לא "נסגר" אפילו 2/3. ואז אתה יכול לאכול עוד צלחת בין ארוחת הצהריים לארוחת ערב, או רק להגדיל מעט את המנות;
• ועדיין צריך להשאיר 20% קלוריות יומיותל"מה שלא יהיה". חתיכת עוגה, עוגיה, גלידה, כף חמאה - מה אתם אוהבים? אכלו מעט, אך לעתים קרובות, ולעולם לא תרגישו "בדיאטה", לא משנה עד כמה תכולת הקלוריות מוגבלת.

וישנה גם התמונה הידועה של "תזונה נכונה":

• חטיפים: פירות, יוגורט, גבינת קוטג'.
• ארוחת בוקר: כל דייסה עם מנת גבינת קוטג' או זוג ביצים.
• צהריים: לחם טחינה גסה, סלט ומנת חזה עוף/בקר.
• ארוחות ערב: מנת חזה עוף/בשר בקר או דג, או ביצים וגבינת קוטג', ו תבשיל ירקות, קטניות או דגנים וחסה.

בתהליך ההרכבה של התפריט, עליך לקחת בחשבון גם את ההעדפות שלך. מישהו שונא דייסה, אבל יכול לאכול לחם דגנים. אדם אחר - לא רוצה שום דייסה או לחם, ותן לו פסטה. באופן כללי, כמה אנשים כמו שיש כל כך הרבה העדפות, ולכן תצליח יותר לצפות בתפריט הנוכחי שלך, מותאם לפי KBJU, ולא ה"נכון" של מישהו אחר.

11-03-14. צפיות: 4581 . הערות: 0 .

כשאתה בדיאטה, כל מנה אסורה הופכת לטעימה ומושכת בצורה יוצאת דופן. על ידי הגבלת עצמכם, מניעת הנאה מאוכל, תוכלו להגיע לתוצאות! כדי לשמור על תוצאה זו, תצטרכו לשמור על עצמכם במסגרת תזונתית קפדנית מאוד. אתה צריך את זה? הרשו לעצמכם אוכל אחד אסור בכל יום! לשם כך, ערכו לעצמכם רשימה של מאכלים אסורים ותהנו כל יום! אני מזכיר לכם, הכלל היחיד: לא יותר ממוצר אחד אסור ליום! והכי טוב, אם תשתמשו ב"פרי האסור" הזה בבוקר, בסביבות הצהריים. זה טוב אם אתה דואג לדעת את האינדקס הגליקמי של המאכלים האהובים עליך. זה יעזור לך לא לאכול מזונות עם GI גבוה בבוקר ועל בטן ריקה, ואז לא תתייסר ב"תיאבון אכזרי" כל היום.

אוהבים שוקולד? לאכול אבל מר
אוהבים לאפות? לאכול, אבל מקמח מלא
אוהבים חזה? לאכול, אבל עם הרבה ירוקים
האם אתה אוהב ממתקים? לאכול פירות יבשים
אוהבים עוגות? ניסים לא קורים: עוגה רק בחג גדול

באופן כללי, יש כלל טובלמי שרוצה לשמור על כושר ומעדיף מוצרים טבעיים: בחר במוצרים שאינם נוצרים בדמיונם של מומחי קולינריה, אך הם פשוטים ומובנים. עוגה היא פנטזיה, נקניק הוא הרכב מורכב ובלתי מובן, אבל דייסת דגנים או נתח בשר טוב זה מה שהטבע נתן.

המסקנה היא כזו: מה שיגידו, זה יהיה נהדר אם תתאהבו בבריאות אוכל פשוט. איתה, אתה לא צריך לחשוב על כמה קל או קשה לרדת במשקל ואז לשמור על התוצאה. לעולם לא תרצו לחזור לתמונה הישנה כשאתם מזהים את עצמכם באור אחר: עם גוף דק ויפה, ללא שקיות מתחת לעיניים וסנטר משולש.

להלן אפשרויות התפריט:

יוֹם שֵׁנִי

ארוחת בוקר: קְוֵקֶר, לשתות לפי הטעם

אֲרוּחַת עֶרֶב:מרק כרובית, תפוחי אדמה מבושליםעם עשבי תיבול, לפתן או חצי כוס מיץ טבעי

חטיף אחר הצהריים: מיץ עגבניותעם לחם וגבינה

אֲרוּחַת עֶרֶב:שרימפס עם רוטב עגבניותושום, סלט ירקות

יוֹם שְׁלִישִׁי

ארוחת בוקר:דייסה 5 דגנים, לשתות לפי הטעם

אֲרוּחַת עֶרֶב: מרק ירקות, בשר עוף, סלט ירקות

חטיף אחר הצהריים: 15 אגוזים קטנים מכל סוג (למשל אגוזי לוז)

אֲרוּחַת עֶרֶב:דגים אפויים או מבושלים עם ירקות

יום רביעי

ארוחת בוקר:דייסת דוחן ושתייה

אֲרוּחַת עֶרֶב:מרק שעועית, סלט ירקות טרי עם שמן צמחי

חטיף אחר הצהריים:ג'לי פירות

אֲרוּחַת עֶרֶב:סלט פירות ים עם ארוגולה וגבינה

יוֹם חֲמִישִׁי

ארוחת בוקר:דייסת חיטה-תירס ושתייה

אֲרוּחַת עֶרֶב:מרק עדשים, דגים וסלט

חטיף אחר הצהריים:תבשיל גבינת קוטג'

אֲרוּחַת עֶרֶב:עוף מבושל או דג עם סלט ירקות ירוקים

יוֹם שִׁישִׁי

ארוחת בוקר: פוריג' אורזושתייה או פירות

אֲרוּחַת עֶרֶב:מרק ברוקולי, בשר מבושל וירקות מבושלים

חטיף אחר הצהריים:גבינת קוטג

אֲרוּחַת עֶרֶב:ירקות מבושלים עם גבינה מגוררת או קציצות ירקות

יום שבת

ארוחת בוקר:מוזלי ושתייה

אֲרוּחַת עֶרֶב: פילאף ירקותחצילים או פטריות, סלט ירקות טרי

חטיף אחר הצהריים: סלט פירותעם גלידה

אֲרוּחַת עֶרֶב:תבשיל תפוחי אדמה עם ירקות

יוֹם רִאשׁוֹן

ארוחת בוקר:תפוח אפוי עם גבינת קוטג' ופירות יבשים, לשתות

אֲרוּחַת עֶרֶב:כוסמת עם פטריות, סלט ירקות טרי, קינוח שזיפים מיובשים עם אגוזים

חטיף אחר הצהריים:מלון, אבטיח, מנגו, בננה-כלומר. פירות יער או עונתיים עם תה ירוק

חטיף אחר הצהריים:קרקרים עם גבינת קוטג' או גבינה עם משקה

אֲרוּחַת עֶרֶב:תפוחי אדמה אפויים עם כל קוויאר ירקות

אלו הן אפשרויות תפריט לדוגמה עבור כל יום. אם אתה צמחוני, אתה מוזמן להחליף את אפשרויות הבשר בפטריות, חצילים, גזר, דלעת. אם מסיבה כלשהי אינכם צורכים חלב ומוצרי חלב (גבינת קוטג', שמנת חמוצה, גבינה), החליפו אותם בג'לי פירות, פירות, מחית פירות, אגוזים
כדי להיות רזה, זה לא משנה אם יש לך כוח רצון או לא! מה שחשוב זה אורח החיים שאתה בוחר!

עד כמה שזה נשמע מוזר, אבל כדי לרדת במשקל, אתה צריך לאכול. ותעשה את זה לפחות שלוש פעמים ביום. הכי הרבה קלוריות צריך להיות ארוחת בוקר, גדולה בנפח, אבל פחות בקלוריות - ארוחת צהריים והפחות קלוריות - ארוחת ערב. ארוחת ערב כמו שצריךלירידה במשקל צריך להיות מורכב מחלבונים ופחמימות טבעיות. זה בשר או דג מבושל עם ירקות, גבינה רזהעם ביצה ודבש או פירות בכל צורה. האוכל שנאכל בערב צריך להיות 45% מ מנה יומית. ארוחת ערב דלת קלוריות כזו לירידה במשקל תעזור לכם להירדם מהר יותר ולהקהות את תחושת הרעב.

ישנה דעה שאוכל שנאכל לאחר 18 שעות בהחלט יושקע בשומן. זה מיתוס. לעלייה במשקל אין שום קשר לשעה ביום. רק ארוחת ערב דשנה לא יספיק להתעכל עד הבוקר, היא תמנע הירדמות ותאט את תהליך הירידה במשקל. אבל זה לא אומר שצריך לנטוש אותו לגמרי. אתה יכול וצריך לאכול. אחרי הכל, אם לא תצרכו אוכל אחרי שש, אז הפסקה באוכל תהיה 16 שעות. כתוצאה מכך, הגוף יתחיל לחסוך באנרגיה ולהאט הכל. תהליכים מטבולייםמה שיוביל בהכרח לעלייה במשקל. בגלל זה ארוחת ערב בריאהעבור ירידה במשקל צריכה להיות מספקת, אבל קלה.

אנו מציעים חמישה כללים לארוחות ערב:

1. השליכו לחלוטין תוספות ומוצרי קמח. אם לא תבזבז את הקלוריות הכלולות בהם, הם בהחלט יופקדו על המותניים ועל הצדדים. אבל בלילה תישן, ובבוקר לא סביר שתרצה לרוץ שטח או לעשות אירובי. לכן, עשו דיאטת ערב כך שהבסיס שלה יהיה סיבים וויטמינים.
2. תשכחו ממזון ארוך לעיכול. לכל אדם יש רשימה של מזונות בלתי נסבלים, שלמרות מחסן הוויטמינים והמינרלים שהם מכילים, מעכבים את העיכול. עדיף להחליף אותם בפחות שימושיים, אבל בטוחים יותר. ביצים רכות, גבינת קוטג', כמו גם ירקות ופירות מתעכלים במהירות.
3. צמצמו מנות ותוותרו על ממתקים בערבים. תכולת הקלוריות של ארוחת הערב צריכה להיות 10% מנה יומיתעם שש ארוחות ביום ו-25% עם שלוש ארוחות ביום.
4. אכלו ארוחת ערב לא לפני שעתיים לפני השינה. לאחר מכן, עדיף להסתובב, לנקות או לארגן משחקים בחוץ עם ילדים. תנועה תסייע לעיכול ותעזור להוריד את דעתך מהחטיפים הנוספים.
5. הכינו את התפריט כך שלארוחת ערב יש מזון חלבוני עם ירקות מבושלים או מבושלים. תפוחי אדמה ושעועית אסורים. כמו כן, הקפידו על תזונה עונתית. כלומר, לאכול מוצרים טבעייםשגדלים באזור שלך ב זמנים מסוימיםשל השנה. בזמן מזג אוויר חם, הימנע חם ו מאכלים שומניים, ובזמן הקור - חטיפים קרים.

ארוחות דיאטה לירידה במשקל. אילו מזונות להחריג?

כדי לדעת איך לרדת במשקל בצורה נכונה, הסר את המאכלים הבאים מדיאטת הערב:

• בשרים ודגים שומניים;
• בשרים מעושנים, בליק, בליק;
• מוצרי קמחומאפים;
• מזון שומני ומטוגן;
• מיונז ורטבים;
• משקאות ממותקים ואלכוהול.

אם אתם חווים תשוקה שאי אפשר לעמוד בפניה למתוק, אכלו כמות קטנה של משמשים מיובשים, צימוקים או תמרים, הוסיפו להם כפית דבש ובננה אחת. שמן צמחיבשעה זו של היום, אתה צריך להגביל את זה ל 1 כפית, ולא לכלול לחלוטין שמנת.

הכללים הנ"ל מתאימים רק למי שיש לו הזדמנות לישון בלילה. אבל לוח הזמנים של עובדי המשרד כולל משמרות לילה, אמהות צעירות נאלצות לטפל בתינוק בלילה, וסטודנטים מתכוננים למבחנים. בשבילם אפשרות אידיאליתארוחת הערב תהיה שייקים דיאטטיים. זוהי קבוצה של מוצרים משולבים היטב אשר מוקצפים בבלנדר עד לקבלת מסה אוורירית והומוגנית. הם נספגים במהירות, ולכן אין להם זמן להיות מופקדים בשומן.

ארוחת ערב לירידה במשקל: מתכונים, דעות

אחת המתפרסמות ביותר היא דיאטת "ארוחת ערב מינוס". בהתבסס על ההנחות הבסיסיות שלו, לאחר 18 שעות אתה יכול לאכול רק מזון נוזלי, ובמהלך היום להעלים לחלוטין שומנים וממתקים. לדברי תזונאים, מערכת תזונה כזו מזיקה ולא יעילה. הסיבות הן כדלקמן:

1. התזונה לא מאוזנת. דחיית שומנים ופחמימות על רקע ארוחת ערב דלת קלוריות יכולה לגרום התקפים בלתי מבוקריםרעב ולהוביל רציני הפרעות הורמונליותכמו גם הפרעות מטבוליות.
2. בשימוש ממושך בטכניקה זו, ירידה בכושר העבודה, ירידה ברמת ההמוגלובין והופעת נוירוזות הם בלתי נמנעים.
3. ברגע שתפסיקו את שביתת הרעב - עלייה במשקל תתרחש עם נקמה.

לכן, הכי הרבה הדרך הנכונהירידה במשקל היא להפחית מנות ולהפחית את צריכת הקלוריות בערבים. אנו מציעים מספר דרכים ריאות בישולארוחת ערב לירידה במשקל, המתכונים שלה ימשכו את כל משקי הבית.

שרימפס עם לימון

• להרתיח 200-300 גרם של שרימפס במים מומלחים קלות במשך 7 דקות;
• לזרוק אותם במסננת כדי לזגוג את המים;
• שים את הצדפות על צלחת ומפזרים מיץ לימון לפי הטעם.

דגים עם ירקות

• דג זני יםלהרתיח במי מלח עד לריכוך;
• לשפשף בתבלינים ולהוסיף לו ירקות חיים או מבושלים. בקיץ עדיף להשתמש לתוספת. מלפפונים טרייםועגבניות, בחורף - גזר מגורר, צנוניות או כרוב מבושל.

דייסת כוסמת עם עשבי תיבול וביצים

• להרתיח דייסה עד לריכוך;
• להוסיף לו תבלינים ועשבי תיבול;
• לאכול תוספת יחד עם ביצה חתוכה לשניים.

שייק מלפפון

• לקלף מלפפון אחד;
• מקציפים אותו בבלנדר יחד עם כף אחת של תרד, 50 גרם סלרי ופלפל מתוק אחד;
• מוסיפים 2 כפות גבינת קוטג', כוס מים ומקציפים עוד חצי שעה.

ארוחת בוקר, צהריים וערב לירידה במשקל

מאוד גורם חשובשמירה על בריאות וירידה במשקל היא מצב נכוןתְזוּנָה. ארוחת בוקר וצהריים צריכות להיות דשנות, ו ארוחת ערב קלה. בעת הרכבת דיאטה כזו, הקפד על הכללים הבאים:

• לאכול מה שאתה אוהב רק בבוקר;
• איזון ארוחות בוקר, צהריים וערב;
• להפחית את תכולת הקלוריות של מזון;
• להפחית את צריכת המלח, הסוכר והשומנים;
• לארגן הפסקה של לא יותר מ-4 שעות בין הארוחות;
• בחר רק את אותם מוצרים שנותנים הנאה!

עקרון עיקרי אכילה בריאהזה ליהנות מאוכל. אבל זה לא אומר שכל ארוחה צריכה להיות חגיגית. כדי שרצועת המותן תימשך חזק יותר, עליך להפחית את המנות הרגילות ולהחליף מוצרי קמח, מאפים וממתקים בירקות ופירות.

על מנת שהגוף יעבוד כמו שעון, והקילוגרמים העודפים לא יידחו, אכלו לפי הביוקצב שלכם. לדברי תזונאים, את ארוחת הבוקר הראשונה יש לאכול שעה לאחר ההתעוררות, השנייה 2-3 שעות לאחר ארוחת הבוקר הראשונה, וארוחת צהריים שעתיים לאחר ארוחת הבוקר השנייה. ארוחת הערב אמורה להגיע בין 18-21 שעות. עם לוח זמנים זה, חילוף החומרים יאיץ, והתיאבון יקטן.

ארוחת בוקר טעימה ובריאה

בואו נסתכל מקרוב על מה כל ארוחה צריכה להיות מורכבת. לארוחת הבוקר הראשונה, הרופאים ממליצים לבשל דייסה מתוקה עם חלב וחמאה, ביצים מקושקשות של שתי ביצים או עוגות גבינה עם שמנת חמוצה. את החטיף השני עדיף להכין פירות או לשתות איתו כוס יוגורט לחמנייה מתוקה. אל תפחד, זה לא ישפיע על הדמות. להיפך, אחרי חטיף דשן בצהריים, תאכלו הרבה פחות קלוריות. ופירות ישלימו את הגוף בוויטמינים ומינרלים.

עקרונות בסיסיים של ארוחה מלאה

מקובל בדרך כלל שארוחה מלאה היא הראשונה, השנייה והשלישית. אבל עם דיאטה כזו, אתה בהחלט למתוח את הבטן ולעולם לא תוכל להיפרד ממנה. משקל עודף. לכן, חשוב מאוד להפחית מנות ולמלא אחר הכללים הבסיסיים של תזונה בריאה:

1. תאכל קודם.
2. גיוון התזונה שלך.
3. חשבו את התפריט כך ש-45% מתכולת הקלוריות היומית שלו מגיעה מארוחת הצהריים.

אתה צריך להתחיל את הארוחה שלך עם סלטי ירקות טריים. ואז להתחיל חם. זה יכול להיות מרק, תוספת או מנה בשרית. העיקר לא לאכול יותר מדי. אם אחרי ארוחת הערב הרצון לנשוך לא נעלם, שתו תה או לפתן.

ארוחת ערב דיאטה לירידה במשקל, מתכונים

כאמור, לא שעת ארוחת הערב היא שחשובה, אלא מרכיביה. הם צריכים להיות נטולי שומן, דלי קלוריות ועשירים בויטמינים ומינרלים. אנו מציעים מספר שימושי מתכונים טעימיםארוחת ערב דיאטטית.

סוליות אפויות

רכיבים:

• 1 בצל
• 1 ק"ג של לשונות ים,
• מלח,
• פלפל,
• 150 גר' יין
• 150 גרם חמאה,
• ביצה 1
• חצי כוס שמנת.

סדר בישול:

1. משמנים את התבנית בשמן ומפזרים בצל.
2. ממליחים ומפלפלים את הלשונות, מכניסים לתבנית, מפזרים את יתרת הבצל וחתיכות החמאה, ואז יוצקים על היין.
3. מכסים בנייר כסף ומכניסים לתנור שחומם מראש לחצי שעה.
4. מוציאים את הלשונות מהתנור, מסננים את הנוזלים.
5. יוצקים את המרק למחבת, מוסיפים אליו את הביצה הטרופה והשמנת ויוצקים על הלשונות.
6. אופים את המנה עם הרוטב עוד 5 דקות.

עוף מאודה עם פטריות

רכיבים:

• 1 עוף
• 1 בצל
• 200 גרם פטריות
• יַיִן,
• תרד.

שיטת בישול:

1. חותכים את הבצל לריבועים ומטגנים במשך חמאהעד להופעת חום זהוב.
2. לימון,
3. מלח,
4. פלפל.

הדרכה שלב אחר שלב:

1. מלאו את מיכל ה-multi-cooker במים.
2. קולפים תפוחי אדמה וחותכים ל-4 חתיכות.
3. מערבבים תבלינים לדגים עם מלח ומשפשפים איתם את הפגר.
4. מניחים מעל פרוסות לימון.
5. טובלים את הדגים ותפוחי האדמה בסיר איטי ומבשלים במצב אפייה במשך חצי שעה.
6. טובלים תפוחי אדמה מבושלים בחמאה.

יש הרבה מאוד פתגמים ואמרות על אוכל בריא ובריא! גם חוכמה עתיקה וגם מחקר מודרנייש הרבה מה לומר על איך לאכול נכון. מה יש להעדיף?

כל יום מביא לנו עוד ועוד טיפים איך לאכול כדי להיות בריא, צעיר ורזה. לפעמים העצות דומות זו לזו, לפעמים הן הפוכות לחלוטין במשמעותן. מאוד פופולרי היום הם עצות כגון כישלון מוחלטמארוחת בוקר או איסור על ארוחת ערב לאחר 18 שעות. עם זאת, המציאות עושה תיקונים משלה אפילו להמלצות התזונאים שלך. איך אפשר למלא את כולם בקפדנות עם יום עבודה עמוס, שלל עניינים דחופים אישיים, לוח זמנים לא יציב? אפילו רק לאכול ארוחה מלאה במהלך היום זה לא תמיד אפשרי.

תפריט מגוון

מה מציע בדרך כלל התפריט לארוחות בוקר, ערב, צהריים? כנראה, לארוחת בוקר זה זוג כריכים וכוס קפה או תה, לארוחת צהריים - הדושיראק המפורסם, ולפני השינה - ארוחת ערב ביתית דשנה! האם יש יתרונות רבים מדיאטה כזו? לצערי, כאן יותר נזק. כל היום הקיבה בדיאטת רעב, ועד הערב, כשהגוף זקוק למנוחה, הבטן מקבלת פצצה אמיתית מהאוכל. רָאשִׁי זמן עבודההמוח אינו מקבל טעינה מחדש, וכל הגוף אינו מרוצה ממשטר כזה. התוצאה ברורה: הבריאות מחמירה, המראה והגזרה סובלים. אבל, חסר תועלת לחלוטין כדי להימנע מבעיות בריאות, שבי על דיאטה מתישה! כדאי לארגן את ארוחת הבוקר, הצהריים והערב הנכונות לירידה במשקל, תוך זכור רק כמה כללים.

מה לאכול לארוחת בוקר, צהריים וערב כדי לרדת במשקל:

• אתה יכול לאכול הכל;
• התזונה חייבת להיות מאוזנת;
• תכולת הקלוריות של המזון צריכה להיות מתונה;
• מלח, סוכר ושומן - בכמויות קטנות;
• בין הארוחות, ההפסקה צריכה להיות לא יותר מ-4 שעות;
• אוכל צריך לתת לך הנאה ולהיות טעים!

אוכל שמביא עונג - עיקרון עיקרי"אוכל חכם". עם זאת, אסור להפוך את ארוחת הצהריים לחופשה יומית. המשימה שלנו היא לשאוף גוף בריא, ולא לארגן "חג של בטן". יומי בשעה תזונה נכונההתזונה צריכה לכלול ירקות, דגים, לחם, בשר, מוצרי חלב, מגוון גבינות.

האם ארוחת בוקר חשובה?

בואו נסתכל מקרוב על ארוחת הבוקר והצהריים. לרוע המזל, רבים מסרבים ללא מחשבה לארוחת בוקר, בתקווה שהיא תעזור להם לרדת במשקל. אבל זו ארוחת בוקר עתירת קלוריות שמרסנת את התיאבון שלנו במהלך ארוחת הצהריים והערב! רק בארוחת הבוקר הגוף שלנו מקבל את כל אבות המזון התומכים בו עד להפסקת הצהריים. כמו כן, ידוע כי חילוף החומרים מואט ב-6-7% עקב דילוג על ארוחת הבוקר. וזה תמיד מוביל לעודף משקל. לכן, בארוחת הבוקר, אדם צריך לאכול לפחות 25-30% מהקלוריות של התפריט היומי. בנוסף, ארוחת הבוקר לא צריכה להיות עשירה מדי וקלילה מספיק. לשקול פרטי התפריטלארוחות בוקר, צהריים וערב כל יום.

על מנת שתהיה לך תזונה נכונה, ארוחת הבוקר עשויה לכלול: ביצים מקושקשות עם ירקות או דגנים עם חלב חם. כוס קקאו או קפה עם חלב זה נהדר. אם ארוחת צהריים מתוכננת מאוחר מהרגיל, הכינו את עצמכם מהר ארוחת צהריים. כריך עם גמבהותה, או לחמנייה עם קפיר. ספק: מה אם ארוחת בוקר שנייה מזיקה לדמות? לשווא. הוא, שומר על כושר עיכול טוב, לא ייתן לך לאכול עודף מוצריםבארוחת הצהריים. בנוסף, סלט גמבה, מלפפון או קפיר מכילים די הרבה ויטמינים חיוניים לגוף.

ארוחת צהריים בריאה - העקרונות העיקריים

ארוחת צהריים נחשבת באופן מסורתי לארוחה השופעת ביותר. לפי הנוסחה הקלאסית, בצהריים בהחלט כדאי לאכול את המנה הראשונה והשנייה, כמו גם מיץ או את השלישית. בקושי אפשר לקרוא ארוחת צהריים שימושיתאם הצלחות מלאות בכל טוב, במיוחד אם עדיין לא אכלת ארוחת בוקר! לכן, מנות צריכות להיות קטנות.

עקרונות חשובים של ארוחת צהריים בריאה:

• חייבות להיות מנות חמות;
• כ-40% מהקלוריות מהתזונה היומית צריכות להיכלל בארוחת צהריים בריאה מלאה;
• תפריט ארוחת הצהריים צריך להיות מגוון.

זה נהדר להתחיל את ארוחת הערב שלך עם ירקות טריים או סלט. אז כדאי לאכול משהו חם: מרק, מרק כרוב, בשר, מרק או תה. זה ממריץ בצורה מושלמת את העיכול, תורם לרוויה של הגוף. מרק, יתר על כן, יעזור לשמור על ההרמוניה של הדמות שלך. אתה צריך לאכול משהו אחר? אתה יכול, אם יש לך רצון כזה. חשוב לא להגזים כאן. אתה יכול לסיים את ארוחת הערב שלך בשתיית כוס לפתן או מיץ בהנאה.

ארוחת ערב ביתית נהדרת

מאמינים שארוחת ערב תזונה נכונה צריכה להיות חובה! לעולם לא לֹא מסרב מ אֲרוּחַת עֶרֶב . ארוחות ערב חדשניות בלבד עד 18:00 או דחייה מוחלטת של ארוחת ערב לא יצילו מכם משקל עודף! אבל הם יוסיפו בעיות לקיבה - מתפתח תיאבון מוגבר, אולי אפילו להתפתח כיבים בקיבה. אז אל תוותרי על ארוחת ערב.

עם זאת, ארוחת ערב מאוחרת מדי וצמודה מדי לא צריכה להיות. כדי לא לייסר אותך בבוקר כְּאֵב רֹאשׁוהבצקת לא הרגיזה, לא לכלול מ תַפרִיט אֲרוּחַת עֶרֶב: כלי אוכל מ פטריות, מ בָּשָׂרו קטניות! זה מאוד שימושי לארוחת ערב לאכול ירקות מבושלים, גבינה, דגים או מוצרי חלב.

ארוחות דיאטה לא סביר להביא הטבות מוחשיות, אם ביניהם עושים חטיף קלורי.רזה ואנרגטית תעזור לכם להפוך לדיאטת בוקר וצהריים, אם תאכלו כחטיפים ביניהם סלטי ירקות, פירות או לשתות כוס יוגורט.

זמני הארוחות הטובים ביותר

על פי תורתו של "מדע אריכות הימים" ההודי העתיק - האיורוודה, אם אדם חי, מקשיב ל"שעון הביולוגי" שלו, גופו יעבוד ב מצב אופטימלי, מתחזק כל הזמן. ארוחות צהריים, ערב, זמן ארוחת בוקר צריך להיחשב ביתר פירוט. על פי מטפלים מנוסים בתזונה, לאנשים שרוצים להפסיד עודף משקל, הדיאטה המקובלת ביותר, הכוללת 3 ארוחות עיקריות וכמה חטיפים. ארוחת בוקר מומלץ לאכול תוך שעה לאחר ההתעוררות ו-25-30 דקות לאחר שתיית כוס המים של הבוקר. חָטִיףלאחר ארוחת הבוקר, המורכב מפירות יער או פירות, רצוי לעשות תוך 2-3 שעות. אֲרוּחַת עֶרֶב לאכול כמה שעות אחרי החטיף הראשון. רוב כֵּיףל אֲרוּחַת עֶרֶב בין 17 ל-20 שעות. מרווחים כאלה משתקפים בצורה חיובית מאוד על חילוף החומרים האנושי. ואדם, מבלי לחוות תחושת רעב כואבת בו זמנית, נפרד בצורה מושלמת עם קילוגרמים מיותרים!

תוֹכֶן:

מה ההבדל בין דיאטה לתזונה נכונה. איך להכין לוח זמנים של תזונה נכונה לירידה במשקל לכל יום.

עייפות מדיאטות ושביתות רעב, בנות בוחרות מזון בריא לירידה במשקל. התפריט מורכב לפי תבניות שמיועדות 1200, 1400 או 1600 קלוריות. כמות המזון בתזונה בדרך כלל אינה מצוינת, ולכן קשה לבדוק את האמת ערך אנרגטי. אבל דיאטות טיפוסיות עובדות רק משתי סיבות:

• לא נכלל מוצרים מזיקים(מתוק, עתיר קלוריות);
• להגדיל את כמות הירקות והחלבון הרזה.

מזון בריא לירידה במשקל אינו מוצרים ספציפיים, אלא השילוב האופטימלי שלהם. לכן אתה לא יכול לאכול באופן סלקטיבי. לדוגמה, אכילת מזונות הנחשבים בריאים:

1. פירות. הם מכילים הרבה סוכר. למרות העובדה שעומס האינסולין נמוך מזה של ממתקים, הוא עדיין גורם לשחרור גלוקוז לדם, ואינו נותן רוויה לטווח ארוך.
2. ירקות. אכילת רק ירקות (עגבניות, מלפפונים) עולה על הדעת בזמן ירידה במשקל, וזה כמו רעב. התעללות בכרוב, אספרגוס ואחרים מאכלים בריאיםעם סיבים עלול לגרום לאי נוחות עקב תסיסה.
3. בָּשָׂר. כפי שדוקאן מציע, דיאטת הקרמלין, "ייבוש" חסר מחשבה. חלבון משפר את השובע, אך מעמיס על הכליות, מחמצן את הדם כאשר הפחמימות מוגבלות. בכמויות גדולות הוא נרקב במערכת העיכול.

תזונה ותזונה נכונה

שני מושגים שונים:

• דיאטה – דיאטה מוגבלת בזמן להשגת מטרה. הכוונה היא לטבלאות טיפול תזונתיות, שפותחו גם נגד השמנת יתר.
• תזונה נכונה - תוכנית אישיתלהרכבת דיאטה תוך התחשבות בתכולת הקלוריות הנדרשת ביום ובפיזור בחלבונים, שומנים ופחמימות.

במקרה הראשון, שקול אמצעי חירוםלהתערבות חדה בגוף. בדרך כלל, עם הגבלת קלוריות, הגוף מגיב על ידי צבירת נוזלים ושומן מחדש עם החזרה לתזונה רגילה. בארצות הברית, דיאטות דלות קלוריות משמשות רק לעתים רחוקות 600-1000 קק"ללאנשים עם שלבים מתקדמים של השמנת יתר באמצעות מוצרים שמחליפים ארוחות ומדכאים תיאבון. אבל אז למטופלים של מרפאות הרזיה מומלצת תזונה נכונה, אותה מלמדים תזונאים בשקידה במשך חודשים.

לוח זמנים של תזונה נכונה לירידה במשקל

יש הרבה מחלוקת לגבי כמה ארוחות צריכות להיות לירידה במשקל: 5-6 או שלוש. תומכים תזונה חלקיתמומלץ לאכול את אותה כמות חלבונים, שומנים ופחמימות חמש פעמים ביום, לייצב כל הזמן את רמת הסוכר בדם ולהפחית את התשוקה לאכילת יתר בעתיד. התומכים בשלוש ארוחות ביום מבקרים את גישת חמש הארוחות ביום, כי בסופו של דבר זה נראה:

• קיבעון מתמיד על מזון;
• סבירות מוגברת לאכילת יתר;
• סוכר גבוה מתמשך.

להתחמק נקודות שליליות , אתה צריך לבחור המוצרים הנכוניםופעל לפי שלושה טיפים:

1. לצרוך יותר פחמימות מורכבות, כגון דגנים ולחם דגנים, אבל השקיעו בקצבה היומית.
2. כלול מקורות חלבון (בשר, ביצים, חלב) בכל ארוחה כדי להבטיח שובע לטווח ארוך.
3. סרבו שומנים מהחי (חזיר, שומן חזיר, חמאה, מיונז) ומתוק מאכלים שומניים(חלווה, נוטלה), אבל השתמשו שומנים צמחיים: אגוזים, אבוקדו.

מכיוון שנשים בדרך כלל סובלות מדיאטות, הן צריכות לדעת הכל על תזונה בריאה לירידה במשקל כדי לא לעשות טעויות.

נורמות תזונה

כל אינדיקטור מחושב חייב להיות אינדיבידואלי. לדוגמה, מוסדות לאומייםבריאות בארצות הברית מחשבת נורמות שיכולות לשמש כמדריך גס. ערכים שניתנו לגברים/נשים:

• קלוריות דיאטה: 2500/2000
• חֶלְבּוֹן: 55/50
• פחמימות: 300/260
• סוכר: 120/90
• שמן: 95/70
• שומנים רוויים: 30/20
• מלח: 6/6

עבור שומנים, סוכר, מלח, מצוינים האינדיקטורים המקסימליים לשמירה על הבריאות. עבור חלבונים ופחמימות, אתה צריך להתמקד בעצמך פעילות גופניתואחוז שומן בגוף:

1. להגדיל חלבון עד 1-2 גרםלכל קילוגרם גוף עם אימון קבוע לירידה במשקל.
2. הפחיתו את כמות הפחמימות עד 2-3 גרםלכל קילוגרם גוף משקל עודףב מעל 10 ק"ג.

ירידה בריאה במשקל מושגת בקצב מינימלי, אך ללא רעב וללא יוצא מן הכלל, חשובה חומרים מזיניםמהתזונה.

לירידה במשקל 0.5-1 ק"גבשבוע, אתה צריך להפחית תכולת קלוריות יומיתדיאטה עבור 500-750 קק"ל:

• ארוחות במסדרון הקלוריות 1400-1600 יעזור לרוב הנשים להתאפס בבטחה.
• הפחתת קלוריות ל 1700-2000 לעזור לגברים לרדת במשקל בבטחה.

הנתונים הם עבור עובדי משרד מובילים תמונה בישיבהחיים ללא פעילות גופנית והליכה סדירה. דיאטות דלות קלוריותבשלב 800-1000 אין להשתמש ב-kcal ללא השגחה רפואית.

גדלי הגשה

אין לצרוך כל מזון בריא לירידה במשקל כמויות אדירות. יותר מדי פירות מעלים את רמת הסוכר בדם, ואפילו בשר עוף בריא עלול להפוך לשומן גוף אם צורכים אותו מעבר לכמות הקלוריות.

גודל מנה - אישי. תזונאים הציעו להתמקד בידיים שלך בעת קביעת כמות המזון הדרושה:

• דגנים / פסטה / תפוחי אדמה - בגודל אגרוף;
• בשר / עופות / דגים - דקל;
• ירקות - שתי כפות ידיים מקופלות זו לזו;
• אפייה - מקופלת אצבע מורה ואצבע אמצעית;
• חמאה או רוטב הם המפרק העליון של האגודל.

כך, על בסיס גדלי מנות, ניתן לבנות 3-4 ארוחות מלאות עם פחמימות, חלבון, ירקות.

מה לאכול בבוקר בצהריים ובערב לתזונה בריאה לירידה במשקל?

כדי להאיץ את חילוף החומרים, הוסיפו חלבון לארוחת הבוקר: ביצים, דגים, עוף רזה או גבינת קוטג'. במהלך העיכול של מזונות חלבונים, יותר קלוריות נשרפות, והשובע נשאר זמן רב יותר. ארוחת בוקרמייצב את רמות הסוכר בדם, לא מאפשר לך לאכול בערב.

ארוחת בוקר שניה או חטיף אחר הצהריים- זהו חטיף המאפשר להימנע מרעב פראי בצהריים. אפשר לפצל ארוחת בוקר גדולה לשתי מנות, או לאכול ארוחה אחת מלאה, ואחרי שעתיים לבחור לחם מלא עם חמאת בוטניםאו יוגורט עם פירות יער, מכינים חטיף של גרגירי חומוס ועשבי תיבול, קוצצים פלפל ושמיר לקצפת.

עַל אֲרוּחַת עֶרֶבמותר לשלב מזון חלבוןעם עמילן. פחמימות ממלאות את הגוף באנרגיה כדי למנוע את ההתמוטטות הקלאסית באמצע היום. העיקר שהם לא פחמימות פשוטותכגון תפוחי אדמה, אורז או לחם לבןעם ממתקים. כאפשרויות, דייסה עשויה מדגנים מלאים מתאימה, לחם שיפוןעם תבשילי עוף, בשר וירקות.

הכמיהה למתוק בסביבות שלוש בצהריים היא דרך להילחם בעייפות המצטברת בבוקר. אתה יכול להשביע אותה עם אגוזים ללא מלח, יוגורט עם זרעי פשתן, גזר עם תפוחים, רימון, אשכולית.

אֲרוּחַת עֶרֶבזו לא סיבה להימנע מפחמימות. מדענים הוכיחו שהם עוזרים מערכת עצביםלהירגע אחרי יום קשה. מזון עשיר בסיבים חיוני, כמו גם שומנים בריאים. דגים כמו סרדין, סלמון ומקרל, בשילוב ירקות, יסייעו לגוף להתאושש בלילה. ניתן לאדות כוסמת ירוקה, מרתיחים גרגירי שיבולת שועל או אוכלים מעט חיטה מונבטת.

תפריט לכל יום

קל לאכול נכון כדי לרדת במשקל. זה מתחיל בתכנון. כשמרכיבים דיאטה לשבוע, אתה צריך לספק שבעה סוגים של ארוחות בוקר, צהריים, ארוחות ערב וארבעה עשר חטיפים.

ארוחות בוקר:

• שיבולת שועל, ביצים עלומות, סלט ירקות.
• סופלה עוף עם פטריות, קוויאר זוקיני.
• קציצות גזר, חזה אפוי עם יוגורט.
• מְבוּשָׁל שעועית ירוקהעם אפונה וגבינה, לחם דגנים מלאים עם חמאת בוטנים.
• חביתה עם ירקות, תרד וקציצות גבינה.
• קציצות עוף מאודות, ויניגרט ללא תפוחי אדמה.
• שיבולת שועל עם תפוז ובוטנים, ביצה רכה.
• תבשיל עם עוף טחוןוכרובית.

ארוחות ערב:

• תבשיל ירקות ונקניקיות עוף תוצרת בית.
• אורז עם קוקטייל ים.
• שעועית אפויה, גליל עוףעם גבינה.
• מרק אפונה, לחם גבינה וקישואים במרינדה.
• סלט לוביו, ירקות וגבינות.
• בורשט רזה ומקל עוף מבושל.
• סוליאנקה פטריות ופלפלים ממולאים.

ארוחות ערב:

• בקלה אפוי בלימון.
• סלט עם שרימפס, גבינת פטה, מלפפונים ועגבניות.
• סלט עם גבינה ו ירקות טרייםביצים ממולאות בגבינה.
• סופלה מ כבד עוף, ירקות אפויים.
• כרוב טלוי עם שעועית, סלט ביצים עם גבינה ושום.
• אפוי פילה עוףעם פטריות בקפיר, ירקות.
• קציצות חומוס עם בצל, גזר מבושל עם עשבי תיבול.

IN תזונה נכונהברוכים הבאים בשר ו מנות דגיםאפוי, מאודה או בסיר איטי, אך ללא טיגון (או טיגון מינימלי). מרקים ובורשט על מרק חלש, תבשילי ירקותוסלטים ללא מיונז, דגנים עם ירקות, פרג, אגוזים, פירות יבשים לארוחת בוקר. ארוחות בריאות- לא מדובר בסלטים בחו"ל עם זיתים, גבינה וסלמון. מתאים ובקלה, pangasius, גבינה ביתית, כמו גם כרוב כבוש ופטריות.

התפריט המוכשר כולל את סוגי המנות הבאים:

• 2-3 פעמים ביום דגנים;
• 2-3 פעמים מנות בשר ודגים;
• 1-3 פעמים מנות חלביות;
• 4-5 פעמים ירקות;
• 1-2 פעמים פרי.

המספר הראשון מתייחס לבנות ולנשים, השני - לבחורים וגברים המובילים תמונה פעילהחַיִים. תזונה נכונה בזמן ליום מחולקת בהתאם לארוחת הבוקר. צריך לסבול 2.3-3 שעותבין ארוחות. לדוגמה: 7, 9:30, 12:00, 14:30, 17:00, 19:30 עבור ארוחות חלקיות וחטיפים. לא מומלץ לעשות הפסקה יותר מ-4 שעותכי זה יעורר אכילת יתר.