עשיר באשלגן. מזונות עתירי ריכוז מאקרונוטריינטים

חסינות גבוהה, מצב רוח גבוה, מצב רוח טוב- כל זה נחוץ לכל אדם, ותלוי ישירות בתזונה שלנו. תפקוד תקין של הגוף אפשרי רק אם נצפה איזון של מיקרו-אלמנטים וויטמינים. המקורות העיקריים שלהם הם מזון. בכל תא גוף האדםיש אלמנט מינרלי כמו אשלגן. לא ניתן להעריך יתר על המידה את תפקיד האשלגן עבור בני אדם, מכיוון שהמלחים שלו כלולים בנוזלים תוך תאיים, יש צורך תפקוד רגיל איברים פנימיים, רקמות רכות, תאי מוח. מסיבה זו מזונות המכילים אשלגן צריכים להיות נוכחים בכמות הנדרשת בתזונה של כל אדם.

התוכן, הנורמה והתפקיד של אשלגן בגוף

אורגניזם אדם בריאמכיל ממאתיים עשרים עד מאתיים וחמישים גרם אשלגן. בסתיו, התוכן שלו מכפיל את עצמו בערך, באביב, להיפך, הוא פוחת. הריכוז העיקרי שלו הוא בטחול ובכבד.

תעריף יומיאֶשׁלָגָן:

הגוף של אדם בריא בוגר צריך לקבל בין גרם אחד לשני גרם ליום.
הצורך בגוף של אישה בהריון הוא בין שניים לארבעה גרם.
ניתן לחשב את הנורמה היומית של ילד בשיעור של חמישה עשר עד שלושים גרם לק"ג ממשקלו של הילד.

יש להגביר את הדרישה היומית לאשלגן עבור אנשים העוסקים בספורט או העוסקים במאמץ גופני כבד בעבודה.

זאת בשל העומס המוגבר על מערכת הלב וכלי הדם, כמו גם הזעה מוגברת. יחד עם זיעה והפרשות אחרות, מופרש מהגוף גם אשלגן. אי מילוי האשלגן האבוד מאיים על ספורטאים עם בעיות בעבודה של שריר הלב.

הפונקציות העיקריות של יסוד קורט זה:

שמירה על תפקוד תקין של דפנות התא.
שימור הריכוז האופטימלי של מגנזיום (אלמנט חשוב ביותר לתפקוד שריר הלב) בגוף.
נוֹרמָלִיזָצִיָה קצב לב.
ויסות איזון חומצה-בסיס ומים-מלח.
יש לו השפעה מונעת המונעת הצטברות מלח נתרן בכלי הדם וברמת התא.
מנרמל לחץ אוסמוטי עורקי ותוך תאי.
תזונה של תאי מוח עם חמצן, הגברת פעילות הפעילות החיונית שלהם.
הסרת עודפי נוזלים מהגוף, ובכך, מקלה על נפיחות.
משתתף בהעברת דחפים בין תאים מערכת עצבים.
ניקוי רקמות רכות על ידי סילוק רעלים ורעלים.
תומך במאזן האנרגיה הדרוש של הגוף.
יש לו השפעה מונעת נגד התרחשות של תסמונת עייפות.
יש לו השפעה חיובית על כוח וסיבולת הגוף.
התוכן האופטימלי של אשלגן בגוף מפחית את הסיכון של התמוטטויות עצביםודיכאון.

מחסור באשלגן: גורמים, תסמינים והשלכות

סימנים של אי ספיקה בגוף, אשלגן עשוי להיות יובש עור, שבריריות של ציפורניים, ירידה בבהירות של צבע שיער, התאוששות איטית של תאי עור עם נזק מכני(פצעים, שריטות), חולשת שרירים, בחילות והקאות, כאבים עצביים ( כאבים דומיםלהתרחש כאשר נמחץ קצות עצבים). בנוסף, יש לשים לב לעייפות כרונית, נזק פתאומי לקטן כלי דם. עם מחסור במיקרו-אלמנט זה, עלולות להתרחש חבורות ושפשופים על העור במהלך מגע שלא הוביל לכך בעבר. הופעה פתאומית של התכווצויות שרירים במהלך ספורט או שינה מעידה אף היא על חוסר באשלגן.

חוסר אשלגן יכול להיגרם על ידי: תזונה לא נכונה; כתוצאה מחידוש לא שלם של אשלגן שאבד כתוצאה ממאמץ גופני; במחלות המלוות בהקאות או שלשולים, שכן אלמנטים רבים עוזבים את הגוף, כולל אשלגן. חוץ מזה שימוש יתרלסוכר, אלכוהול, קפה ומוצרי ממתקים יש את אותן השפעות.

רמות אשלגן לא מספקות בגוף עלולות להוביל להיפוקלמיה ( תוכן מופחתיוני אשלגן בדם). עם זאת, אל לנו לשכוח שמחלה זו יכולה להתרחש לא רק כתוצאה ממחסור באשלגן, אלא גם כאשר היא עוברת מהדם לתאי הגוף.

בנוסף, מחסור באשלגן מאיים:

הֲפָרָה תהליכים מטבולייםתאי שריר הלב.
התרחשות של כשל בקצב התכווצות הלב, ולכן התקף לב אפשרי.
חוסר יציבות של לחץ דם.
התפתחות שחיקות של הממברנות הריריות מגבירה את הסיכון לפתח כיב קיבה או תריסריון.
נשים עלולות לחוות שחיקה בצוואר הרחם, הפלה במהלך ההריון.

כאשר מתרחשים שיתוק, הקאות ושלשולים ילד קטןאתה צריך גם לעבור בדיקה למחסור באשלגן.

בְּ תזונה נכונה, ריכוז האשלגן משוחזר, וכל התסמינים נעלמים במהירות.

תסמינים וגורמים ליותר מדי אשלגן

עודף אשלגן בגוף, כמו מחסור, הוא מסוכן ביותר. עם ריכוז עודף של אשלגן בגוף, התפתחות היפרקלמיה אפשרית, שהתסמין העיקרי שלה הוא כיב במעי הדק. בנוסף, עירור מוגזם של מערכת העצבים, מתח, בעיות בעבודה של שריר הלב (היפרקלמיה עלולה להוביל לדום לב), אִי נוֹחוּתעליון ו גפיים תחתונות, הגברת השתן. אם יש לך חולשה פתאומיתועייפות נשימה קשה, חוסר תחושה ברגליים ובלשון, אובדן התמצאות זמני - אלו יכולות להיות גם השלכות של פגיעה באיזון האשלגן בגוף.

שפע יתר יכול להיגרם מתת תזונה לעיתים נדירות ביותר, שכן כליות בריאותכמעט תמיד מסוגל להסיר עודפי אשלגן. כדי רוויה מוגזמת של הגוף עם אשלגן יכול להוביל לכשל של הכליות, או מחלות אחרות.

הכנה נכונה של מוצרי צמחים

בניגוד למזון שמקורו מן החי, מזון צמחימכיל הרבה אשלגן, שהוא הכרחי ביותר לגוף האדם. אבל אחסון או הכנה לא נאותים מובילים לאובדן של יסוד קורט זה. יש מספר כללים פשוטים, באמצעותו קל לבשל אוכל בריא:

השימושי ביותר הוא השימוש בירקות ופירות טריים בלבד. אל תקנו פירות פגומים או איטיים.
אחסן מזונות המכילים אשלגן במקום קריר ויבש.
נסו לעקוב אחר הצריכה העונתית של ירקות ופירות, שכן הפירות במהלך ההבשלה הטבעית שלהם התואר הגבוה ביותרתוֹעֶלֶת.
בחר מנות המשתמשות בירקות ופירות טריים.
התכולה הגבוהה ביותר של אשלגן, בעת בישול, נבדלת על ידי ירקות ששמרו על שלמותם.
השתמש בספינת קיטור. שיטת בישול זו של ירקות היא מהשימושיות ביותר לשימור ויטמינים מועיליםומיקרו-נוטריינטים.

מוצרים שיכולים לפצות על היעדר אשלגן

תזונה מאוזנת יכולה לפתור את הבעיות של מחסור במיקרו-נוטריינטים בגוף האדם. אילו מזונות מכילים אשלגן? הרשימה שלהם מופיעה בטבלה. שימו לב שעודף אשלגן מסוכן לא פחות מהמחסור בו. לכן, יש לצרוך מזונות המכילים אשלגן בהתאם לנורמה.
מזונות המכילים אשלגן.

שם מוצר	תכולת אשלגן ב-100 גרם, מ"ג	לַחֲלוֹק דמי כיס יומייםבמנה אחת, %
משמשים מיובשים
אבקת קקאו
פולי קפה
סובין חיטה
שעועית
קישמיש
צימוק
צנוברים
שקד
תרד
בֹּטֶן
אפונה
זרעי חמניות
אֱגוזי מלך
אגוזי ברזיל
ז'קט תפוחי אדמה
שום
תפוח אדמה
פטריות פורצ'יני טריות
אבוקדו
אֱגוזי מלך
בולטוס טרי
פורל מטוגן
בננות
דבש
כוסמת
כרוב ניצנים
כרוב קולרבי
אפרסקים
קְוֵקֶר
גריסים "הרקולס"
קיווי
משמשים
עגבניות טחונות
סלק
תפוחים
טונה משומרת בשמן
אפונה ירוקה
צְנוֹן
עַנָב
יוגורט
חציל
לפת
גזר צהוב
סלט
גריסים חיטה
לחם שולחן
גריסי שעורה
דלעת
גזר אדום
אשכוליות
כרוב לבן
גבינת רוקפור
גריסי פנינה
גזרים
פלפל אדום מתוק
תות גן
אגסים
מיץ ענבים
תפוזים
שומן קפיר
חלב מכורבל
מלפפון טחון
ביצה של תרנגולת
חלב מלא
סוֹלֶת
מיץ תפוחים
ברינזה
גריסי אורז
גבינה "הולנדית"
שמנת חמוצה, 30% שומן.
אבטיח
מיונז
בשר חזיר
בשר בקר
חמאה
שומן חזיר
מרגרינה

עודף של אשלגן, כמו מחסור בו, משפיע לרעה על בריאות האדם. בהתבסס על הנתונים בטבלה, אתה יכול לאזן נכון את התזונה. זה חשוב במיוחד במקרה של בעיות בריאותיות או כשאוכלים לפי דיאטה מיוחדת. התזונה צריכה לכלול תמיד ירקות ופירות טריים. הכנה נכונהגם משחק תפקיד חשוב. אם אתה נתקל בבעיות בריאותיות, היזהר בנטילת תרופות המכילות אשלגן, התייעץ עם רופא מומחה.

הפעילות החיונית של אורגניזם היא סדרה של תהליכים כימיים מתמשכים, שלצורך מהלכם התקין, בין שאר החומרים, יש צורך באשלגן (K, Kalium). כאשר יש מחסור באלמנט זה, כמעט כל מערכות הגוף נכשלות. האוכל הוא המקור העיקרי חומרים שימושייםבגוף, לכן יש לגשת להיווצרות הדיאטה בכל אחריות. אילו מזונות מכילים אשלגן? מה החשיבות של אלמנט זה?

מבוגר ממוצע זקוק ל-3,500 מ"ג אשלגן ליום. נתון זה נתון לשינויים, מותאם לאורח חיים, מצב בריאותי וגיל. לדוגמה, תינוקות צריכים רק 400 מ"ג ליום, עבור ילדים מגיל שנה עד שלוש, הצריכה עולה ל-1300 מ"ג, ועד 14 שנים הנורמה היא 3800 מ"ג. במהלך ההריון, אתה צריך לצרוך 4700 מ"ג של החומר. לנשים יש את הצורך הגדול ביותר באשלגן הנקה. הגוף שלהם צריך לקבל 5000 מ"ג מדי יום.

השפעה על הגוף

מייצג את גוף האדם כ מערכת מורכבת יסודות כימיים, מתברר שכל אחד מהם נחוץ כדי לשמור על איזון. אשלגן נחוץ לאדם בכמויות גדולות במיוחד, מכיוון שהוא מעורב כמעט בכל התהליכים. ככל שתלמד יותר על השפעתו של חומר על הגוף, כך יהיה לך קל יותר לווסת את התזונה שלך.

תכונות חיוביות

אין ספק שאשלגן חיוני לאדם. אבל סקרנות בריאה דוחפת ללמוד יותר על השפעות החומר על הגוף. כדאי להדגיש שמונה נקודות משמעותיות לגבי היתרונות של אשלגן.

כדי לנרמל לחץ.אשלגן מעניק לדפנות כלי הדם גמישות, ומונע את חסימתם. אנשים הסובלים מיתר לחץ דם צריכים ליצור תזונה המבוססת על מזונות עשירים בחומר זה.
לבריאות הכליות.שמירה על רמה תקינה קבועה של אשלגן מונעת היווצרות של אבנים בכליות. זאת בשל העובדה שהחומר מקבע סידן בעצמות, ומונע את שטיפתו.
לעבודת שרירים. היסוד לוקח חלק פעיל בתהליך המרת הגלוקוז למשאבי אנרגיה הדרושים עבור פעילות גופנית. כמו כן, המינרל מעניק לסיבי השריר גמישות וחוזק. נכס זה חשוב ביותר ללב.
בשביל המוח. המינרל תורם לחמצון תאי המוח. כתוצאה מכך יש עלייה פעילות מוחיתוהיכולת לזכור מידע משופרת.
לעור. החומר מנרמל את מאזן הלחות בתאי האפידרמיס. כתוצאה מכך, העור מוגן מפני הזדקנות מוקדמתוהשפעות שליליות חיצוניות.
לשיער. מונע נשירה ומשפר מצב תפקודיגדילים.
למערכת העצבים.אשלגן עוזר להאיץ את העברת הדחפים העצביים.
לעיכול.פועל כזרז תהליכי עיכולמעורב בעיבוד פחמימות.

אשלגן חיוני עבור אנשים הסובלים מסוכרת. המינרל מנרמל את רמות הסוכר בדם. זה גם ממריץ את ייצור האינסולין על ידי הלבלב.

תסמיני מחסור

נטילת תרופות משתנות, מזון מלוח, פעילות גופנית מוגזמת, הרגלים רעיםוגורמים רבים אחרים מובילים למחסור באשלגן. מצב זה נקרא היפוקלמיה. אתה יכול להבין שלגוף שלך חסר אלמנט זה על ידי הסימנים הבאים:

חוסר תיאבון, הופעת סלידה ממזונות מסוימים;
חולשת שרירים ו עייפות מהירה;
דופק מהיר של הפרעות קצב;
התכווצות שרירים;
תחושה מתמדת של עייפות ונמנום;
הפרה של הכיסא;
מצב רוח מדוכא ואדישות;
הצטננות תכופה;
תחושת יובש בפה וצמא מתמיד;
קילוף של העור;
פצעים ארוכים שאינם מרפאים;
שבריריות של ציפורניים;
ירידה באיכות השיער.

מחסור באשלגן אינו רצוי במיוחד עבור נשים גיל הרבייה. חוסר ממושך במינרל זה עלול להוביל לחוסר יכולת להרות ילד, לסיבוכים במהלך ההריון, ויכול גם לעורר מספר מחלות גינקולוגיות.

למה מוביל עודף?

עם צריכה תכופה ובלתי מבוקרת קומפלקסים של ויטמיניםותוספי תזונה, הגוף יכול להיות רווי יתר באשלגן (היפרקלמיה). 6000 מ"ג זה כבר מינון רעיל שמוביל אליו חולשה קשה. ניתן לזהות את הבעיה לפי התכונות הבאות:

לחץ נמוך;
הזעת יתר;
נפיחות של הפנים והגפיים;
מתח וחרדה עצבים;
דחף מוגבר להשתין;
כאב בטן.

לא רק תוספי תזונה יכולים לגרום לעודף אשלגן. אם אתם אוכלים תפוחי אדמה או שעועית מדי יום, רוב הסיכויים שתחוו גם תסמינים לא נעימים.

אילו מזונות מכילים אשלגן

הטבע מסודר בצורה כזו שכל הדרוש לבריאות האדם נמצא בו מוצרים טבעיים. אכן, לאבותינו לא היו בתי מרקחת בהישג יד, אבל הם היו הרבה יותר בריאים וחזקים מאיתנו. על ידי הכללת מזונות המכילים אשלגן בתפריט שלך, תהפוך את הגוף שלך לגמיש יותר.

שולחן

על מנת לשמור על ריכוז האשלגן בגוף ב רמה נורמלית, אין צורך ליטול תוספי תזונה כלשהם. זה מספיק כדי לארגן בצורה מוכשרת תזונה, המבוססת על מזונות המכילים הרבה אשלגן. הטבלה מציגה את מקורות המפתח של אלמנט זה.

טבלה - מזונות המכילים אשלגן בכמויות גדולות

מוצר	קק"ל ל-100 גרם	כמות האשלגן, מ"ג/100 גרם	חלק מהנורמה היומית,%
אבקת קקאו	289	1525	32
משמשים מיובשים	215	1512	31
שעועית לבנה	102	1188	28
פיסטוקים	556	1043	22
אבוקדו	160	975	21
כרוב ים	25	970	20
שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים	231	912	19
זרעי דלעת	556	788	17
סלמון	142	722	16
צימוק	263	649	16
אבטיח	27	641	15
תאריכים	292	636	14
תפוח אדמה	192	534	13
תרד	23	466	10
שמפיניון	27	450	10
אֱגוזי מלך	654	441	9
קְוֵקֶר	88	429	9
כרוב ניצנים	36	389	8
עדשים	111	370	8
בננות	96	358	8
גזר	32	320	7
ברוקולי	27	316	7
סלק	42	305	6
תפוחים	47	279	6
עַנָב	72	254	5
עגבניות	20	237	5
לחם שיפון	165	208	4
תפוז	43	198	3

אשלגן פועל במקביל לנתרן. האחרון עוזר לשמור על איזון על ידי נטרול עודף אשלגן. על כל שלושה חלקים של אשלגן, צריך להיות חלק של נתרן.

מה לכלול קודם בתפריט

מוצרים עם תוכן גבוהאשלגן הוא בעיקר ירקות ופירות. אם הם מהווים לפחות שליש ממך תפריט יומי, אל תדאג לגבי המחסור במינרלים בגוף. בנוסף, יש להם הרבה אחרים תכונות שימושיות. שווה לשלם תשומת - לב מיוחדתעל שישה מזונות עשירים באשלגן.

אבוקדו. הכרחי למי שעוקב אחרי הדמות. חטיף לבבי זה תורם לנורמליזציה וייצוב המשקל בשימוש קבוע. לפני אכילת אבוקדו, מומלץ לפזר עליו מיץ לימון.
אבטיח. למרות העובדה שהברי נכלל ברשימת המזונות המכילים אשלגן, ערכו העיקרי אינו בכך. זהו מקור לליקופן, החיוני לשמירה על תפקוד תקין של הלב. חומר זה גם מחזק את העצמות ומונע סרטן.
עגבנייה. מקור נוסף של ליקופן. הפרי שימושי ביותר טרי.
סלק. הערך של יבול שורש זה נקבע תוכן גבוהפיטונוטריינטים. הם מסירים רעלים ו"מכבים" תהליכים דלקתייםבאורגניזם.
תפוח אדמה. כמעט מחצית מהאשלגן המצוי בתפוחי אדמה נמצא בקליפה. לכן, עדיף לאפות ולהרתיח את הירק הזה לא מקולף.
קקאו. לתמוך ריכוז תקיןאשלגן בגוף, מומחים ממליצים לשתות שתי כוסות מהמשקה ביום.

אם מסיבה כלשהי יש הפרה של הדיאטה, זה די פשוט לחדש את עתודות האשלגן בגוף. שתו חצי כוס מים, לאחר המסתכם כפית חומץ תפוחיםודבש.

איך להפיק את המקסימום

ויטמינים ומינרלים חיוניים לאדם יכולים לאבד את המאפיינים שלהם בהשפעת פנימית ו גורמים חיצוניים. לכן, גם מזונות עם תכולת אשלגן גבוהה ביותר לא תמיד תורמים לחידוש המחסור בחומר בגוף. בריאות היא מדע מורכב, המורכב ממיליון סודות ודקויות.

מה שמפריע להבנה...

אשלגן מאופיין בזמינות ביולוגית גבוהה. כמעט 95% מהחומר שנכנס לגוף נספג דרכו מעי דק. אבל במקרים מסוימים, הערך של אינדיקטור זה יכול להיות מופחת באופן משמעותי. הנה מה שמפריע לספיגה של המינרל:

שימוש לרעה באלכוהול ועישון;
חוסר ויטמין B6 בגוף;
שימוש תכוף בחומרים משלשלים;
צריכה לא מספקת של מגנזיום;
נטילת תרופות הורמונליות;
צריכה מופרזת של קפה;
נוכחות בתזונה מספר גדולדִברֵי מְתִיקָה;
מתח עצבני;
דיאטה תזונתית.

...ומה תורם

לא מספיק לדעת לבשל אוכל טעים. חשוב שהיא לא תאבד אותה תועלת טבעית. חמישה טריקים יעזרו להפוך את האוכל שלך בריא ולשמור עליו כמה שיותר אשלגן.

לאכול מזון נא.טיפול בחום מפחית את הכמות רכיבים שימושייםבמוצרים לפחות שליש. במידת האפשר, נסו לצרוך מזון מהצומח בצורתם הטבעית.
טיפול בהלם.שופכים מים רותחים על דגנים, ירקות ומוצרים אחרים לפני הבישול. זה יחסוך יותר חומרים מזינים מאשר בחימום הדרגתי. והטעם, אם לשפוט לפי הביקורות, מתגלה טוב יותר.
אל תספוג את הגרגירים שלך.מספיק לשטוף אותם היטב לפני הבישול. אחרת, חלק הארי של האשלגן פשוט יעבור למים.
פחות מים. במהלך הבישול, צריך להיות מספיק מים במחבת כדי לכסות את האוכל, אבל לא יותר.
לאדות ולאפות.שיטות אלו לעיבוד מוצרים הן אופטימליות לשימור תכונות שימושיות.

אשלגן הוא אחד המינרלים הבודדים המצויים בכל המזונות בכמויות שונות. לכן, אדם בריא שהתזונה שלו נשלטת על ידי מזון איכותי לא צריך לחשוש ממחסור אפשרי במינרל בגוף. אם אתה מרגיש לא טוב, נתון ללחץ פיזי, נפשי ורגשי מתמיד, עליך לחפש בזהירות רבה יותר אשלגן במזונות, תוך העדפה למזונות עם התוכן המרבי של חומר זה.

הדפס

אשלגן מתייחס ליסודות המינרלים החיוניים לתפקוד תקין של גוף האדם.

זה תומך בפעילות רגילה של כל אחד טישו רך, ויסות חילוף החומרים של מים-מלח, כמו גם איזון חומצה-בסיס.

בעזרתו מסלקים מכלי הדם מלחי נתרן, עודפי מים, רעלים ופסולת. חומרים רעילים, אבל באותו זמן הריכוז הנדרש של מגנזיום, אשר הכרחי עבור תזונה טובהשל מערכת הלב וכלי הדם.

הכמות הנכונה של יסוד זה בגוף האדם עוזרת לו להישאר אנרגטי ועמיד. היכן ומה מכיל אשלגן מתואר במאמר זה.

תפוחי אדמה וחלב מוזכרים לעתים קרובות כמזונות עשירים באשלגן. עם זאת, חשוב להתייחס לכל המזון כמכלול, ולא רק את רכיבי המזון הבודדים שבו.

אז, תפוחי אדמה מכילים הרבה אשלגן. יחד עם זאת, הוא גם מאופיין רמה מוגבהתפחמימות מתעכלות במהירות, המכונות בשמות המדעיים "אינדקס גליקמי" ו"עומס גליקמי". שימוש קבועאכילת תפוחי אדמה ומזונות אחרים עם רמה גבוהה אינדקס הגליקמי» עלול להקשות על השליטה במשקל ולהגביר את הסיכון לפתח סוכרת ו מחלת לב וכלי דם. מסיבה זו, הפירמידה אכילה בריאהממליץ להמעיט בצריכת תפוחי אדמה ומוצרים דומים.

זה לא קשה לספק לגוף את הנורמה היומית הדרושה של מיקרואלמנט זה. ניתן למצוא אותו ב מוצרים שונים(אילו מזונות מכילים הכי הרבה אשלגן בטבלה למטה) הנאכלים מדי יום. אבל, באותו זמן, אתה צריך לקחת בחשבון כמה כללים לבחירתם ולהכנתם.

מקור צמחי

נוכחות של אשלגן במזונות בכמות כזו או אחרת מצוינת מעשי בכל ירקות, פירות, עשבי תיבול ודגנים. משמשים, בננות, אבוקדו, אפרסקים, תפוחי אדמה, פטריות פורצ'יני, כרוב ניצנים, קולרבי, אפונה, פטרוזיליה, עגבניות, שום ותרד עשירים בהם במיוחד. מדגנים המספר הגדול ביותרזֶה יסוד מינרלינמצא בכוסמת ושיבולת שועל. כמו כן, הרבה אשלגן נמצא בפירות יבשים, אגוזי מלך וצנוברים, שקדים, בוטנים, אגוזי לוז וקשיו.

על מנת לקבל מ מוצרים צמחיים כמות מקסימליתאשלגן, רצוי להתבונן את ההמלצות הבאותלפי השימוש בהם:

העדיפו ירקות ופירות טריים ואלסטיים שאין בהם כל נזק;
כדי לאחסן מוצרים צמחיים שנרכשו או נאספו באתר שלך, בחר מקומות יבשים וקרירים;
אם ירקות ופירות משמשים להכנת מנות קולינריות בהן נדרש טיפול בחום, אז עדיף להרתיח אותם לזוג או לאפות. מאחר שעם השרייה ממושכת או הרתחה במים, כמעט כל האשלגן יעבור לתוכו;
יש לבצע ניקוי וחיתוך של מוצרים מיד לפני השימוש;
כל המוצרים הצמחיים מכילים את הכמות המקסימלית של אשלגן במהלך תקופת ההבשלה, לכן, ב תקופת החורףאתה יכול להחליף כמה פירות במשמשים מיובשים, צימוקים או שזיפים מיובשים;
דגנים לא צריך להיות מבושל חזק;
עדיף לקנות אגוזים בצורה לא קלופה, שכן באוויר נוצרים בהם במהירות חומרים מזיקים.

מזונות עתירי אשלגן ממקור בעלי חיים

בנוסף למזון מהצומח, ישנם מוצרים רבים מהחי שעשירים באשלגן. אלה כוללים: חלב, קפיר שומני וגבינת קוטג', יוגורט, שמנת חמוצה, גבינות, בשר בקר וארנבת, כבד, סוגים שוניםביצי דגים.

מכיוון שמוצרים אלה מתכלים, יש צורך לבחור את הטריים ביותר, ואם אפשר, להילחם בהם כדי לאכול אותם או לטפל בהם בחום;
במידת הצורך ניתן להקפיא בשר, כבד או דגים לזמן קצר (לא יותר מכמה חודשים). במקביל, יש לשטוף אותם, לחלק אותם למנות שישמשו בבת אחת. כל חתיכה חייבת להיות עטופה בנייר כסף או ניילון נצמד. טמפרטורה אופטימליתלאחסון בשר קפוא הוא ממינוס שתים עשרה עד עשרים וארבע מעלות;
אם מאחסנים מוצרי בשר או דגים במקרר ולא במקפיא, יש לשים אותם בכלי פלסטיק או זכוכית עם מכסה. הטמפרטורה צריכה להיות מאפס עד מינוס שלוש מעלות. חיי מדף לא יותר מיומיים;
אם מסיבה כלשהי לא ניתן להכניס את הבשר למקרר, אז ניתן לאחסן אותו עד יום במקום קריר, לאחר סיכה חוּמצַת לִימוֹןאו חומץ, או מפרץ חלב או קפיר.

אילו מזונות עשירים באשלגן: שולחן

שם המוצר	תכולת אשלגן ל-100 גרם, מ"ג	%DV
מַשׁקָאוֹת
אבקת קקאו)	1600	80
מיץ תפוחים	120	5
מיץ ענבים	150	6
פירות, ירקות וירקות
משמשים	305	12
תפוזים, אשכוליות	197	8
אבוקדו	450	17
אבטיחים	110	4
בננות	350	14
עַנָב	255	10
אגסים	155	6
מלונים	120	5
תותים	160	6
אפרסקים	362	14
תפוחים	278	11
בצל ירוק	260	10
תפוח אדמה (במדים)	630	26
חציל	238	9
אפונה (ירוק)	285	11
אפונה (מיובשת)	731	29
פטריות לבנות (מיובשות)	3937	159
פטריות לבנות (טריות)	470	20
כרוב לבן	285	13
כרוב ניצנים	375	15
קוֹלרַבִּי	370	14
גזר	200	8
כרוב ים	970	48
מלפפונים (טריים)	141	6
פלפל מתוק (טרי)	162	7
פטרוזיליה	760	33
סלט	606	24
סלק	288	13
עגבניות (טריות)	290	13
דלעת	204	8
שעועית (טריה)	260	10
שעועית (יבשה)	1100	44
שום	260	10
תרד	774	31
פירות יבשים ואגוזים
צימוק	830	33
משמשים מיובשים	1800	70
שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים	864	35
שקדים וצנוברים	748	30
בֹּטֶן	658	26
אֱגוזי מלך	450	18
קָשִׁיוֹ	553	22
אֱגוֹזֵי לוּז	717	28
מַחלָבָה
חלב	146	6
גבינה קשה)	100	4
ברינזה	112	4
קפיר	146	6
חמאה (ללא מלח)	15	1
חלב מכורבל	144	6
שמנת חמוצה שומנית	95	4
גבינת קוטג' שמנה	112	4
דִגנֵי בּוֹקֶר
כוסמת	380	15
בקושי	172	7
חיטה	211	8
קְוֵקֶר	362	14
אורז	100	4
בקושי	205	8
מוצרי בשר
בשר (רזה)	263	10
כבד (בשר בקר)	277	11
דג
סלמון ורוד	335	13
לְשׁוֹנָן	528	21
בַּקָלָה	340	13
טונה	350	14
סַרדִין	385	15
סלמון	420	17
אַחֵר
לחם שיפון)	208	8
ביצים (עוף)	140	5

הטבלה מציגה אילו מזונות מכילים הכי הרבה אשלגן: פטריות פורצ'יני מיובשות, קקאו, משמשים מיובשים.

למה אשלגן חשוב: נורמה, מחסור, עודף

תכולת האשלגן בתאי הגוף נעה בין מאה שישים למאה ושמונים גרם. הצריכה היומית של אשלגן צריכה להיות עבור קטגוריות שונות של אנשים מאחד עד חמישה גרם.. גרם אחד מספיק לילדים, אחד עד שניים לבני נוער, שניים למבוגרים, חמישה לאנשים העוסקים בעבודה פיזית כבדה, נשים בהריון וספורטאים.

צפו בתוכנית על תפקודי האשלגן בגוף עם המלצות למזון:

חָשׁוּב: הספיגה של יסוד מינרל זה מתרחשת מהר מאוד, והוא גם מופרש במהירות מהגוף דרך שתן וזיעה. לכן, יש למלא את כמות האשלגן הנדרשת מדי יום. אשלגן נספג בגוף בתשעים אחוז.

מחסור באשלגן בגוף עשוי להיות מלווה ב:

חולשת שרירים;
עוויתות;
הפרעת קצב;
בחילה והקאה;
חוסר תיאבון;
הטלת שתן תכופה;
עצירות;
הופעת חבורות וקרעים של כלי דם קטנים.

הסיבה להופעת חוסר באלמנט זה יכולה להיות דיאטות שונות שאינן כוללות מזונות רבים. זה יכול להיגרם על ידי הזעת יתר במצב חמור פעילות גופניתאו לעסוק בספורט. צריכה מתמדת של מזונות מלוחים מדי ותכופה מצבים מלחיציםמביא להצטברות נתרן בגוף, המופרש בעזרת אשלגן, מה שמוביל למחסור בו. שימוש ארוך טווח במשתנים מוביל גם לשטיפה של כמויות גדולות של אשלגן מהגוף.

חָשׁוּב: צריכה קבועה של משקאות אלכוהוליים, קפה מוגזם ומוצרי ממתקים מתוקים מובילה גם היא לאובדן גדול של יסוד מינרל זה.

ניתן לזהות עודף של אשלגן על ידי התסמינים הבאים:

ריגוש יתר;
אֲנֶמִיָה;
חיוורון של העור;
הפרה של עבודת שריר הלב;
בַּצֶקֶת;
אובדן כוח;
חוסר תחושה של גפיים.

לרוב, מחלות כליות מובילות לעודף אשלגן בגוף, כאשר יש מתן שתן חלש ואלמנט זה מופרש בצורה גרועה מהגוף. זה יכול להיגרם גם על ידי נטילת תרופות מסוימות.

כפי שניתן לראות מן האמור לעיל, אשלגן הוא מאוד אלמנט חשובלשמור על בריאות האדם, במיוחד עבור הלב. אבל, גם המחסור וגם העודף שלו מסוכנים למדי.

ומכיוון שהתסמינים הנלווים אליהם שכיחים למדי ויכולים להעיד על כל מחלה אחרת, אז במצב זה צריך לראות מומחה.

הוא ימנה ניתוח ביוכימיבדיקת דם ואחרות, שעל בסיסה היא תקבע את תכולת האשלגן בגוף.

אם יש סטייה כלשהי מהנורמה, ייקבע טיפול מתאים כדי להעלות או להפחית את רמת האשלגן. במקרה זה, זה יהיה שימושי לדעת אילו מזונות מכילים אשלגן, היכן התוכן שלו הוא הגבוה ביותר.

בקשר עם

מחלות לב וכלי דם הן גורם המוות המוביל בעולם הגלובוס. חוסר האקולוגיה, ככזה, מתח, קצב חיים מטורף, חיפזון מתמיד וכמובן אוכל לא מאוזן מלא במזון מהיר ומזונות נוחות – כל זה תורם להתפתחות מחלות לב וכלי דם.

עם זאת, ניתן לחדש את הרשימה הזו בנקודה חשובה נוספת: כפי שהתברר, בתזונה של רוב האנשים יש חוסר ברור של אשלגן ומגנזיום, ושני היסודות הללו אחראים לבריאות ולבטיחות הלב. על מנת להימנע ממחסור זה, כעת נבין באילו מזונות יש הכי הרבה אשלגן ומגנזיום.

מסתבר שלא קשה לספק לעצמכם ולכל משפחתכם מזונות המכילים אשלגן, פשוט צרכו משהו מהרשימה הזו כל יום:

בשר רזה;
דגנים: כוסמת, דוחן, שיבולת שועל;
תפוחי אדמה בקליפה;
חיטה מונבטת;
אפונה ירוקה, שעועית ופולי סויה;
שמפיניון;
גזר, סלק, צנוניות, פלפלים, דלעות, חצילים, כרוב, תירס;
אבטיחים ומלונים;
דובדבנים, תפוחים, דומדמניות, דובדבנים, קיווי, אגסים, אבוקדו. פטל שחור, ענבים;
תמרים, משמשים מיובשים, צימוקים, שזיפים מיובשים, תאנים;
אגוזי מלך ואגוזי לוז.

השילוב של אשלגן, סידן ומגנזיום מוערך מאוד במוצרים. גבינות קשות יכולות לספק לכם סט כזה. כפי שניתן לראות, ניתן למצוא אשלגן ברוב המאכלים האופייניים לאזורנו. נותר רק לברר באילו כמויות אנחנו צריכים את זה:

הנורמה לאדם בריא בוגר היא 2 גרם לק"ג משקל. עבור נשים בהריון, השיעור עולה ל-3 גרם, ולילדים - 20 מ"ג לק"ג.

גילינו את המוצרים המכילים אשלגן, הגיע התור למגנזיום:

בננות, משמשים, פטל, תותים, תותים, אפרסקים;
שעועית לבנה;
שׂוּמשׂוּם;
תפוחי אדמה, תרד;
אֱגוֹזִים;
דגי ים שומניים;
בשר ארנבת.

גם אשלגן וגם מגנזיום נמצאים בבשר ובמוצרי חלב. ל יותר טובלבריאות, אנו ממליצים עדיין לבחור מזון רזה, שכן שום כמות של אשלגן לא תעזור להסיר את כל השומן לאחר ארוחת הערב עם בשר חזיר מטוגן ושומני.

צריכה יומית של מגנזיום:

ילדים - 100 מ"ג;
בני נוער - 100-200 מ"ג;
מבוגרים - 300 מ"ג;
נשים בהריון ונשים במהלך הנקה - 400-500 מ"ג.

מזונות המורידים אשלגן ומגנזיום

אם אתם צורכים הרבה קפה. תה חזק, וללכת רחוק מדי עם מתוק, אתה יכול להיות בטוח שצריכת אשלגן ומגנזיום במזונות לא תעזור לך. המשקאות לעיל מורידים את רמת כל יסודות הקורט. חמוצים, אלכוהול ומשקאות מוגזים פועלים באותו אופן.

תועלת

היכן נמצאים אשלגן ומגנזיום, אתם בטח כבר זוכרים. ועכשיו בואו נסתכל מקרוב על היתרונות שלהם.

כולם יודעים שאשלגן ומגנזיום הם יסודות קורט של הלב, בואו נבחן באילו תהליכים הם מעורבים:

לשפר את גמישות כלי הדם;
צמיגות דם נמוכה יותר, ובכך להגן מפני קרישי דם;
משמשים כמניעה אידיאלית של התרחשות של פלאקים טרשת עורקים;
אחראי על מהירות דחף הלב;
מעורב באספקה חומרים מזיניםשריר הלב;
לווסת תהליכים מטבוליים.

הנה רשימה חלקית של התכונות שלהם. מרשימים?

אם התזונה שלך חסרה מספיקאשלגן ומגנזיום, שריר הלב מתחיל להתנפח, יותר בעייתי לו להירגע ולהתכווץ, וגם התזונה ואספקת החמצן שלו מתדרדרים. אל תענה את גופך, הוא יודה לך על כל מוצר שימושי. וותרו על דברים מזיקים, הם לא יובילו לשום דבר טוב, צרכו רק טרי ו מאכלים בריאים, והכי חשוב - שמרו על הלב שלכם מראש, ואז זה עלול להיות מאוחר מדי.

כעת נדבר על חומר חשוב כל כך לבריאות כמו אשלגן, על מזונות עשירים באשלגן, על סימני המחסור והעודף שלו בגוף.

מה אנחנו יודעים על אשלגן?

אשלגן (ב טבלה מחזוריתאלמנטים - K) הוא רך מתכת אלקלית. הוא התגלה בשנת 1807 על ידי הכימאי הבריטי דייווי. בהתחלה, החומר נקרא אשלגן, אך לאחר מספר שנים הוא החל להיקרא בשם הרגיל עבורנו - אשלגן.

אשלגן הוא לבן כסוף, ו צורה טהורהזה לא נמצא בטבע, הוא קיים רק בתרכובות. זהו יסוד פעיל כימית שמתפרק באוויר ומגיב עם מים (מתרחש פיצוץ).

אשלגן קיים בתרכובות ב קרום כדור הארץ, מי יםונמצא בכל התאים. אשלגן הוא רעל רב עוצמה אשלגן ציאניד, קיים גם בכל חומרי החיטוי המוכרים - אשלגן פרמנגנט.

האלמנט הרב-גוני הזה שייך למרכיבים המבניים, כלומר למרכיבים העיקריים ב גוף האדם. אשלגן הוא חומר תזונתי שיחד עם כלור ונתרן נחוץ לגוף בכמויות גדולות. בסך הכל יש כ-250 גרם אשלגן בגוף האדם.

היתרונות של אשלגן לגוף

אשלגן הוא מקרו-נוטריינט חיוני לגוף. הוא חלק מהתאים ויחד עם נתרן אחראי על מאזן מיםבגוף. משימה חשובהאשלגן - שמירה על איזון pH סביבה פנימיתגוּף. אם הגוף הופך לחומצי, האשלגן מחזיר את איזון החומצה-בסיס.

עבור אדם, אלמנט זה מבצע את הפונקציות החשובות הבאות:

משתתף במעבר של דחפים עצביים, המספק התכווצות רגילהשרירים;
חשוב ללב ולכלי הדם - מנרמל את קצב הלב ו לחץ עורקי. בהפרה של תהליכים מטבוליים משפר את תפקוד שריר הלב;
משפר את אספקת החמצן למוח. מונע שבץ ודיכאון;
מנרמל את מאזן הנוזלים - רקמה ותאיים;
מקדם את ההמרה של גלוקוז לאנרגיה;
מפעיל אנזימים;
בניגוד לנתרן, הוא אינו אוגר, אלא מסיר נוזלים מהגוף. האם אנטגוניסט של נתרן;
מונע טרשת, אינו מאפשר למלחי נתרן להצטבר בכלי המוח;
משתתף בסילוק רעלים מהגוף;
שולט חילופי מים-מלח, מונע היווצרות בצקת;
חשוב ל עבודה בריאהרקמות רכות (בכלים, נימים, שרירים, כבד, כליות, בלוטות אנדוקריניות);
מפחית את הביטויים של אלרגיות;
משפר ביצועים, מונע עייפות כרונית.

היחס בגוף של נתרן ואשלגן צריך להיות 1:2. עודף נתרן מזיק לבריאות, והבעיה נפתרת על ידי הכנסת נפח נוסף של אשלגן.

ספיגה וצריכה יומית של אשלגן

אשלגן נספג בקלות מהמעיים. באותה קלות ובאותו נפח שנלקח, הוא מופרש מהגוף עם שתן.

אשלגן במזונות חודר לגוף ללא הרף, אך מכיוון שהיסוד אינו מצטבר בגוף, לעיתים קרובות נמצא המחסור בו. אשלגן נספג גרוע יותר עם שימוש לרעה בקפה, סוכר, אלכוהול. כמו כן, אשלגן נספג פחות עם חוסר במגנזיום.

חשוב במיוחד לעקוב אחר צריכת אשלגן מספקת בגוף של ספורטאים, אלה העוסקים בעבודה פיזית קשה, כמו גם בעת נטילת תרופות משתנות.

הדרישה היומית לאשלגן למבוגרים היא 3-5 גרם.

גורמים למחסור באשלגן בגוף

ניתן לראות מחסור באשלגן ב תזונה לא מאוזנת. זהו עודף של מזונות המכילים נתרן כחומר משמר, ו צריכה מופרזתמלח רגיל. עם שיעור גבוה של נתרן (אנטגוניסט) בתזונה, צריכה נמוכה של ירקות ופירות מובילה גם למחסור באשלגן.

מחסור באשלגן יופיע בשימוש במשתנים. אותה תוצאה תהיה בעת נטילת הורמונים של קליפת האדרנל. שימוש לרעה בקפה ובאלכוהול תורמים להפרשה מוגברת של אשלגן מהגוף. מתח קבוע תורם להצטברות נתרן ולמחסור באשלגן.

אימוני ספורט ועבודה פיזית קשה מובילים לאובדן אשלגן באמצעות הזעה מוגברת.

סימנים של מחסור באשלגן בגוף

מספר סימנים ותסמינים מצביעים על חוסר אשלגן בגוף. זוהי חולשת שרירים, עייפות, עצבנות, עור יבש, שיער שבירומסמרים. מחסור באשלגן יכול להתבטא ב ריפוי לקויפצעים, בכיבים של הממברנות הריריות (כיב קיבה, שחיקה של צוואר הרחם).

כמו כן, מחסור באשלגן מעיד על הפרעות במערכת העיכול, כגון בחילות, עצירות. לעתים קרובות נצפים עוויתות ועוויתות. סימפטום נוסף הוא קצב לב לא תקין (הפרעת קצב). בְּ מחסור מתמידמקרונוטריינט זה מהווה סכנה התקף לב. עם הפסדים גדולים של אשלגן, עלולות להופיע מחלות עצביות.

זֶה תסמינים כלליים, ואם הם מופיעים בבירור, אז אתה צריך להתייעץ עם רופא. יש ליטול תוספי אשלגן רק לפי הוראות מומחה.

יותר מדי אשלגן בגוף

עודף של אשלגן בגוף מופיע אם העבודה של קליפת יותרת הכליה מופרעת או יש מחלות כליות. מוביל גם לעודף אשלגן תת תזונה(יותר מדי מזונות עם אשלגן) או מנת יתר של תרופות המכילות אשלגן.

סימנים לעודף אשלגן הם הפרעות נוירו-שריריות, הפרעות בעבודת הלב, רגישות ירודה של הגפיים, אנמיה, עור חיוור, הגברת שתן והזעה, תסיסה. תיתכן גם הפרעה במערכת העיכול - קוליק, שלשול, עצירות.

יותר מדי תוכן נהדראשלגן בגוף מסוכן להפרעות לב וכליות, הסיכון של אורוליתיאזיס. תוצאה נוספת היא שקיעת מלחי אשלגן ברצועות.

אילו מזונות מכילים אשלגן

לאשלגן תפקיד חיוני בתפקוד הגוף, וחשוב שנקבל את הכמות האופטימלית שלו מהמזון. שקול מזונות עתירי אשלגן.

אשלגן זמין לנו בעיקר במזון צמחי. את האלמנט הזה נקבל עם לחם, תפוחי אדמה, אבטיח, מלון, אפונה, שעועית. ירקות - כרוב, מלפפונים, סלק, גזר - יסייעו בחידוש מאגרי האשלגן. זה גם פירות - תפוחים, פירות הדר, ענבים, בננות ופירות יבשים. בנוסף למזון צמחי, אשלגן נמצא במוצרי חלב, בשר בקר, דגים, פטריות ואגוזים. מקורותיו כוללים דבש טבעי וחומץ תפוחים.

שולחן. תכולת האשלגן במוצרי מזון - ירקות, עשבי תיבול, מ"ג / 100 גרם

פטרוזיליה

800 מ"ג.

774 מ"ג.

גרגיר הנחלים

600 מ"ג.

תפוח אדמה

568 מ"ג.

כרוב לבן.

300 מ"ג.

עגבניות

290 מ"ג.

288 מ"ג.

בצל ירוק

259 מ"ג.

238 מ"ג.

200 מ"ג.

פלפל מתוק

160 מ"ג.

140 מ"ג.

שולחן. אשלגן במזון - אגוזים וזרעים, מ"ג/100 גרם

פיסטוקים

1025 מ"ג.

748 מ"ג.

658 מ"ג.

זרעי חמניות.

647 מ"ג.

צנובר

597 מ"ג.

553 מ"ג.

497 מ"ג.

אגוז מלך

474 מ"ג.

פירות יבשים, כגון משמשים מיובשים, שזיפים מיובשים או צימוקים, יכולים לחדש במיוחד את מאגרי האשלגן. קצת פחות, אבל גם מספיק מהמאקרונוטריינט הזה כלול ב פירות טרייםוהדרים.