ללא ויטמינים גוף האדםלא יוכל לתפקד כראוי. הביולוגיים האלה חומרים פעיליםמגיעים עם אוכל בלבד. כחלק מ-13 החשובים ביותר לחיים של משקל מולקולרי נמוך חומר אורגנייש ויטמין ייחודי.
זה ויטמין E או טוקופרול. היא אחראית על הנעורים והתפקוד המיני שלנו.
אילו מזונות מכילים ויטמין E, איפה זה יותר, טבלה אמינה עם משקל סגולי מנה יומיתתמצא במאמר שלנו.
טוקופרול נכלל בקבוצת הוויטמינים המסיסים בשומן. זהו סוג של הורמון חיצוני, שליח מידע חשובבין תאים ורקמות. נספג מ מעי דק, הוא מועבר בגוף על ידי ליפופרוטאינים - קומפלקסים של חלבונים ושומנים. זהו נוגד חמצון רב עוצמה, נוגד היפוקסן ואימונומודולטור.
ויטמין E משבית מוצרים רעילים המשתחררים כתוצאה מכך תהליכים מטבולייםבכלוב.טוקופרול מגן מפניהם:
- קשרים מולקולריים של קרטין ורטינול,
- פוספוליפידים של קרום התא,
- הורמונים המיוצרים על ידי האנדוקרינית והגונדות
- תאי דם אדומים מהמוליזה, מניעת פקקת.
טוקופרול חוסך בצריכת חמצן על ידי תאים על ידי שליטה בסינתזה של יוביקינון (קו-אנזים Q), מרכיב חשובנשימה של רקמות. מחזק את ההגנה החיסונית של הגוף.
צריכה יומית של טוקופרול
שיעור הצורך הפיזיולוגי בטוקופרול תלוי בגיל האדם. ביילודים עד 6 חודשים תעריף יומיהצריכה היא 3 מ"ג. ילדים בגיל הגן צריכים לקבל 4 עד 7 מ"ג מהוויטמין מדי יום. תלמידי בית ספר (מתחת לגיל 14) - מ-7 עד 10 מ"ג.
דור צעיר מתחת לגיל 18 ומבוגרים אנשים בריאיםרמה נאותה של צריכה של טוקופרול נקבעת ל-15 מ"ג. 
תסמינים של מחסור בטוקופרול
מחסור בטוקופרול מתפתח כתוצאה מהפרעות מטבוליות מולדות, השפעות סביבתיות אגרסיביות ומחסורים תזונתיים.
המחסור בו מתבטא:
- הפרה של יכולת הרבייה - ירידה בעוצמה אצל גברים, הפלה אצל נשים הרות;
- אנמיה המוליטית ביילודים;
- בצקת, הקאות, לחץ מוגבר על דייטים מוקדמיםהֵרָיוֹן;
- הפרה של טונוס השרירים,
- ניוון רשתית,
- נמק בכבד,
- אובדן קואורדינציה, ירידה ברפלקסים, פגיעה בדיבור, אובדן רגישות בעור עקב הפרעות מערכת עצבים.
אילו מזונות עשירים בויטמין E
ישנם מקורות רבים באינטרנט שבהם נמצא ויטמין E, באילו מזונות הוא מכיל הכי הרבה. אילו משאבים מכילים נתונים אמינים? אתה יכול להתייחס לטבלת ההתייחסות של הרכב כימי מוצרי מזוןהכולל ויטמינים. זה חובר על ידי מדענים מקומיים משנות ה-90 של המאה העשרים.
הרכב המוצרים נקבע על ידי שיטות פיסיקליות וכימיות מאוחדות של הידרוליזה אלקלית, מיצוי שאריות בלתי ניתנות לסיבון, כרומטוגרפיה.
מזון מבושל המכילים ויטמין E ב במספרים גדולים:
- חיטה ו לחם שיפוןמוכן לפי מתכונים מסורתיים ישנים;
- פסטה פּרֶמיָה;
- דִגנֵי בּוֹקֶר;
- חמאה;
- טחינה חלבה;
- מקרל בשמן;
- מקרל סוס אטלנטי
מוצרים צמחיים
שמנים צמחיים הם מזונות המכילים הכי הרבה ויטמין E. אבל הם חייבים להיות טריים, מתקבלים בכבישה קרה. תהליך זיקוק שמנים צמחיים עובר 8 שלבי עיבוד. התוצאה היא חמאה או מרגרינה ללא חומצות שומן בריאות וטוקופרול.
חָשׁוּב!צריכת מזון מבושל בשמן מזוקק עלולה לעורר hypovitaminosis!
עודף של שמנים צמחיים בתזונה מגביר את צריכת טוקופרול לעיבוד חומצות שומן בלתי רוויות ומונע הצטברות של תוצרי חמצון שומנים.
ניתוח הטבלה מראה מה מכיל הכי הרבה ויטמין E, למעט שמנים. לאגוזים, אשחר ים, גזר, אפרסקים, שוקולד, כרישה יש תכונה נוגדת חמצון בולטת.
מוצרים מן החי
מהטבלה עולה כי מזונות שמקורם בבעלי חיים עשירים בויטמין E אינם מספקים לגוף תזונה כזו. תוכן גבוהטוקופרול, שנמצא בשמן צמחי. פירות ים מכילים יותר ויטמין מאשר בשר וחלב.הרשימה למטה מאשרת זאת. המקור שלו הוא תרכובת כימיתמוצרי מזון, כרך 2, 1987. נערך על ידי I. M. Skurikhin ומ. N. Volgarev. 
טבלת תכולת ויטמין E במוצרים
| שם המוצר | תכולת ויטמין ב-100 גרם, מ"ג | % מהמנה היומית (15 מ"ג) |
| גְרִיסִים: | ||
| סוֹלֶת | 2,55 | 17,0 |
| גרעין כוסמת | 6,65 | 44,3 |
| אורז | 0,45 | 3,0 |
| דוֹחַן | 2,60 | 17,3 |
| קְוֵקֶר | 3,40 | 22,7 |
| דִגנֵי בּוֹקֶר"הֶרקוּלֵס" | 3,20 | 21,3 |
| בקושי | 3,70 | 24,7 |
| תירס | 2,70 | 18,0 |
| אפונה קליפה | 9,10 | 60,7 |
| לחם: | ||
| שיפון | 2,20 | 14,7 |
| מוֹקֵד | 2,68 | 17,9 |
| חיטה מלאה | 3,80 | 25,3 |
| אח חיטה | 3,30 | 22,0 |
| חיטה כיתה 1 | 1,96 | 13,1 |
| חיטה פרימיום | 1,68 | 11,2 |
| כיכר פרוסה | 2,50 | 16,7 |
| פסטהפּרֶמיָה | 2,10 | 14,0 |
| אֱגוֹזִים: | ||
| שקד | 30,90 | 206,0 |
| אֱגוֹזֵי לוּז | 25,50 | 170,0 |
| אגוז מלך | 23,0 | 153,3 |
| שוקולד חלב | 0,78 | 5,2 |
| אבקת קקאו | 3,0 | 20,0 |
| ממתקי חלב ללא זיגוג | 0,22 | 1,5 |
| קַשׁתִית | 0,38 | 2,5 |
| טחינה חלבה | 20,0 | 133,3 |
| חלב: | ||
| פָּרָה | 0,09 | 0,6 |
| סוּסָה | 0,07 | 0,5 |
| עֵז | 0,09 | 0,6 |
| מוצרי חלב מלא | ||
| גבינת קוטג 'שמנה | 0,38 | 2,5 |
| שמנת 20% | 0,52 | 3,5 |
| שמנת 30% | 0,55 | 3,7 |
| קפיר שמן | 0,07 | 0,5 |
| קומיס | 0,03 | 0,2 |
| אבקת חלב מלא | 0,45 | 3,0 |
| חלב מרוכז עם סוכר | 0,23 | 1,5 |
| חלב מרוכז מעוקר ללא סוכר | 0,15 | 1,0 |
| קרם מעוקר 25% | 0,56 | 3,7 |
| גבינות קשות: | ||
| הוֹלַנדִי | 0,31 | 2,1 |
| קוסטרומה | 0,34 | 2,3 |
| רוּסִי | 0,30 | 2,0 |
| גבינות רכות: | ||
| רוקפור | 0,45 | 3,0 |
| קממבר | 0,34 | 2,3 |
| גבינה מעובדת"רוּסִי" | 0,35 | 2,3 |
| חמאה ללא מלח | 2,20 | 14,7 |
| גלידה שמנת | 0,30 | 2,0 |
| שמני ירקות: | ||
| תירס | 93 | 620,0 |
| זית | 13 | 86,7 |
| חַמָנִית | 56 | 373,3 |
| סויה | 114 | 760,0 |
| כותנה | 99 | 660,0 |
| מרגרינה: | ||
| מוּקרָם | 20 | 133,3 |
| חֲלָבִי | 25 | 166,7 |
| ירקות: | ||
| אפונה ירוקה | 2,60 | 17,3 |
| כרוב לבן מוקדם | 0,10 | 0,67 |
| כרוב מאוחר | 0,06 | 4,0 |
| כרוב ניצנים | 1,0 | 6,7 |
| כרובית | 0,15 | 1,0 |
| תפוח אדמה | 0,10 | 0,7 |
| קשת - נוצה | 1,0 | 6,7 |
| כרישה | 1,50 | 10,0 |
| בצל בצל | 0,20 | 1,3 |
| גזר | 5,0 | 33,3 |
| מלפפונים | 0,10 | 0,67 |
| פלפל ירוק מתוק | 0,67 | 4,5 |
| פלפל מתוק אדום מתוק | 0,67 | 4,5 |
| רִבָּס | 0,20 | 1,3 |
| סלט | 0,66 | 4,4 |
| סלק | 0,14 | 0,9 |
| סלרי (ירוקים) | 0,50 | 3,3 |
| עגבניות טחונות | 0,39 | 2,6 |
| שעועית | 0,10 | 0,7 |
| שום | 0,10 | 0,7 |
| תרד | 2,5 | 16,7 |
| מֵלוֹן | 0,10 | 0,7 |
| פירות: | ||
| מִשׁמֵשׁ | 0,95 | 6,3 |
| בננה | 0,40 | 26,7 |
| דובדבן | 0,32 | 2,1 |
| אגס | 0,36 | 2,4 |
| אפרסקים | 1,50 | 10,0 |
| chokeberry | 1,50 | 10,0 |
| שזיף | 0,63 | 4,2 |
| דובדבנים | 0,30 | 2,0 |
| תפוחי חורף | 0,63 | 4,2 |
| תפוז | 0,22 | 1,5 |
| מַנדָרִין | 0,20 | 1,3 |
| פירות יער: | ||
| תות גן | 0,54 | 3,6 |
| דוּמדְמָנִית | 0,56 | 3,7 |
| פטל | 0,58 | 3,9 |
| אשחר ים | 10,30 | 68,7 |
| דומדמניות אדומות | 0,20 | 1,3 |
| דומדמניות שחורות | 0,72 | 4,8 |
| שושנה טרי | 1,71 | 11,4 |
| פטריות פורצ'יני טריות | 0,63 | 4,2 |
| בשר ו מוצרי בשר: | ||
| בשר בקר | 0,57 | 3,8 |
| בְּשַׂר כֶּבֶשׂ | 0,70 | 4,7 |
| חזיר בייקון | 0,54 | 3,6 |
| עגל | 0,15 | 1,0 |
| בשר ארנבת | 0,50 | 3,3 |
| בשר פסולת: | ||
| כָּבֵד | 1,28 | 8,5 |
| לֵב | 0,75 | 5,0 |
| תוצרי לוואי של חזיר: | ||
| ריאה | 0,50 | 3,3 |
| כָּבֵד | 0,44 | 2,9 |
| נקניקיות מבושלות: | ||
| שֶׁל דִיאֵטָה | 0,28 | 1,9 |
| דוקטורט | 0,30 | 2,0 |
| מַחלָבָה | 0,43 | 2,9 |
| חלציים מעושנים גולמיים | 1,11 | 7,4 |
| שומן חזיר | 1,7 | 11,3 |
| שומן בקר | 1,30 | 8,7 |
| שומן טלה | 0,5 | 3,3 |
| פגרים: | ||
| קטגוריית ברילרים I | 0,30 | 2,0 |
| תרנגולי הודו קטגוריה I | 0,34 | 2,3 |
| תרנגולות | 0,01 | 0,07 |
| ביצת עוף שלמה (מלנג') | 2,0 | 13,3 |
| דגים, טריים, צוננים, קפואים | ||
| פלנדר המזרח הרחוק | 1,2 | 8,0 |
| קַרפִּיוֹן | 0,48 | 3,2 |
| פולוק | 0,26 | 1,7 |
| קוד זעפרן ים לבן | 0,57 | 3,8 |
| בס ים | 0,42 | 2,8 |
| לְשׁוֹנָן | 0,65 | 4,3 |
| דָג מָלוּחַ | 0,70 | 4,7 |
| סַרדִין | 0,48 | 3,2 |
| הרינג שמן אטלנטי | 1,20 | 8,0 |
| מקרל אטלנטי שמן | 1,60 | 10,7 |
| שפמנון | 0,96 | 6,4 |
| זנדר | 1,80 | 12,0 |
| בַּקָלָה | 0,92 | 6,1 |
| טונה | 0,24 | 1,6 |
| הייק כסף | 0,37 | 2,5 |
| כִּידוֹן | 0,20 | 1,3 |
| חפצי דיג שאינם דגים: | ||
| קלמארי (פילה) | 2,20 | 14,7 |
| שרימפ | 2,27 | 15,1 |
| קריל | 0,59 | 3,9 |
| קוויאר פולק | 1,6 | 10,7 |
| הרינג אטלנטי מלוח | 0,75 | 5,0 |
| שימורי דגים טבעיים | ||
| כבד בקלה | 8,8 | 58,7 |
| קריל | 0,32 | 2,1 |
| שימורי דגים בשמן: | ||
| מקרל אטלנטי מולבן | 2,76 | 18,4 |
| מקרל סוס אטלנטי בעגבניה | 0,72 | 4,8 |
| שימורי פירות וירקות: | ||
| אפונה ירוקה | 1,2 | 8,0 |
| רסק עגבניות | 1,0 | 6,7 |
כמוסות ויטמין E
טוקופרול סינטטי מתקבל על ידי סינתזה משמן זרעי חיטה, זרעי דלעת וגדילן חלב. החומר זמין בקפסולות, לכסניות לעיסה. טוקופרול אצטט 100, 200 ו-400 מ"ג - סוג של תרופה.
אייוויט - תרופה מורכבת, הכולל 100 מ"ג טוקופרול. רְכִיבהכנות Leciton, Essentiale. כלול במולטי ויטמינים Triovit, Undevit, Decamevit, Complivit, Vitamax. 
טבליות ויטמין E
טבליות טוקופרול אינן פופולריות. מתמוסס, הוא מייצר אפקט מעצבן על מערכת העיכול.
התייחסות. חומצה אסקורביתחוסך מלאי של טוקופרול. ויטמין C נקבע כדי לשפר את השפעתו נוגדת החמצון.
ביטויים של מנת יתר
התייחסות.אם אתה מגדיל את צריכת הטוקופרול פי 100, הוא מפסיק להיות ויטמין. הופך לתרופה להפחתת הסיכון להתקפי לב ושבץ. מונע קרישת דם.
מנת מגה של טוקופרול (יותר מ-1 גרם ליום) עלולה לגרום להיפר-טריגליצרידמיה ולעלייה בלחץ הדם.
ביטויים של hypervitaminosis:
- טרומבוציטופניה, קרישה לקויהדָם;
- היחלשות של ראיית דמדומים;
- תופעות דיספפטיות;
- כאבי ראש, התכווצויות שרירים, חולשה;
- ירידה בעוצמה.
התוויות נגד לשימוש
התוויות נגד לנטילת טוקופרול אינן מוחלטות.
ויטמין E מגביר את פעולת האינסולין. בחולים המקבלים את זה סוכרתלא לכלול צריכת טוקופרול.
ויטמין E מחמיר את פעולת הנוגד קרישה, ומפחית את רמת גורמי הקרישה. בחולים הנוטלים הפרין, על וורפרין להפסיק ליטול טוקופרול כדי למנוע דימום.
תפקוד ויטמין E בגוף יהיה יעיל עם תזונה מורכבת כהלכה, תוך התחשבות באינטראקציה עם חומרים אורגניים אחרים.
יש להחזיר את טוקופרול שהוצא בזמן.
בקשר עם
ויטמין E או כפי שהוא מכונה גם בפי האנשים: "סם הנעורים והפוריות"
איך ויטמין E דומה: הוא מסיס בשומן, אינו נוצר בגוף האדם ואינו נשמר לאורך זמן, אינו מסוכן ב מנות גדולות.
הערך והתפקיד של ויטמין E
ויטמין E הוא נוגד החמצון העיקרי (חומרים נוגדי חמצון), הנלחם ברדיקלים חופשיים המשפיעים לרעה על תאי הגוף. מדענים גילו שכל תא מותקף רדיקלים חופשייםבערך 10 אלף פעמים ביום. תשומת - לב מיוחדתכדי לחדש את המאגרים של ויטמין זה, אתה צריך לשלם: אנשים המנהלים אורח חיים פעיל וספורטיבי, אנשים שרוצים להביא ילדים לעולם.
ויטמין E: מונע או מבטל הפרעות במחזור הדם, מחזק את דפנות כלי הדם ולכן מונע היווצרות קרישי דם, מפחית את האפשרות להצטלקות, מפחית לחץ דם. הוויטמין משפיע לטובה על עיניים כואבות, מספק היטב חילוף חומרים בשרירי השלד, שרירי הלב, הכבד ומערכת העצבים, מעכב התפתחות של אי ספיקת לב. מבטיח כראוי את תפקוד הגונדות (בהיעדר ויטמין, אישה לא יכולה להיכנס להריון, וגבר לא יכול להביא צאצאים). כמו כן, הוויטמין בצורה הטובה ביותר מאט את תהליך ההזדקנות, מונע הופעה של חולשת שריריםועייפות. ויטמין E נמצא בשימוש נרחב במניעת טרשת עורקים.
הדרישה היומית של ויטמין E
הכמות היומית המומלצת עבור ויטמין E היא:- ילדים מתחת לגיל שנה - 0.5 מ"ג / ק"ג;
- מבוגרים - 0.3 מ"ג לק"ג.
בהריון, אמהות מניקות, ספורטאים, מומלץ להעלות מינון זה.
שימו לב שהחישוב מבוסס על משקל האדם.
אילו מזונות מכילים ויטמין E (מקורות)
מוצרים צמחיים המכילים ויטמין E:
שמן חמניות, גרעיני חמניות, שמן סויה, שקדים, מרגרינה, דגנים וקטניות, אֱגוזי מלך, בוטנים, חמאה, נבטי בריסל, ברוקולי, ירקות עלים ירוקים, אשחר ים, אפר הרים, ורדים, זרעי תפוח ואגס.
ויטמין E נמצא במוצרים מן החי:
ביצי עוף, חלב ומוצרי חלב, בשר בקר, שׁוּמָן, כבד.
אינטראקציה ותאימות (התוויות נגד) של ויטמין E
בארגון ההגנה מפני רדיקלים חופשיים, ויטמין E פועל בצמוד לסלניום, ולכן יש ליטול אותם בשילוב. אין ליטול יסודות קורט של ברזל וויטמין E יחד. ב גופים שונים, במיוחד ברשתית, הודות לאלקטרונים, ניתן לשחזר מולקולות ויטמין E מחומצנות ומפורקות. מחסור בטוקופרול עלול להוביל לרמות נמוכות של מגנזיום בגוף. מחסור באבץ גם מחריף את הסימפטומים של מחסור בוויטמין E.
תסמינים של מחסור בוויטמין E
תסמינים אפשריים של מחסור בוויטמין E:- עור יבש;
- היחלשות של חדות הראייה;
- עייפות;
- עצבנות, עצבנות;
- הַסָחַת הַדַעַת;
- שבריריות של ציפורניים;
- ניוון שרירים;
- הפרה של תפקוד מיני;
- אדישות מינית;
- קואורדינציה לקויה של תנועות;
- אֲנֶמִיָה;
- אִי פּוּרִיוּת;
- שומן גוףעל השרירים;
- מחלות לב;
- כתמי גיל על העור.
תסמיני מינון יתר E
תסמינים אפשריים של מנת יתר של ויטמין E:ויטמין E הוא כמעט בטוח ולא רעיל, אבל במינונים גדולים הוא יכול לגרום תופעות לוואי: בחילות, הפרעות עיכול, שלשולים, לחץ דם.
בין אם זה הכרחי אדם רגיליודע על ויטמינים? אם אנחנו מדברים על אילו מזונות מכילים ויטמין e, אז בהחלט! אחרי הכל, זה יעזור לכם להישאר צעירים, פעילים ובריאים כמה שיותר זמן, כמו גם למנוע כאלה מחלות מסוכנותכמו מחלת אלצהיימר או סרטן. איך לאכול ל גיל מבוגרלחיות חיים מלאים?
ויטמין e הוא קבוצה של תרכובות הקשורות מבחינה מבנית (טוקופרולים), המיוצגות על ידי 4 צורות: אלפא, בטא, גמא, דלתא. הראשון הוא הפעיל והנפוץ ביותר.
טוקופרול הוא תרכובת מסיסה בשומן. זהו נוגד חמצון טבעי חזק. הוא מגן מפני סרטן ומספק תפקודי רבייהאצל גברים ונשים.
הפריט הייחודי הזה מסוגל לכל כך הרבה! זה מאט את ההזדקנות, מחזק את המערכת החיסונית, מנרמל את זרימת הדם, אחראי על התאוששות מהירהמונע היווצרות של קרישי דם. עבור נשים, זה פשוט לא יסולא בפז! אחרי הכל, ויטמין זה הוא שמונע מהעור לאבד גמישות ולהתכסות בכתמי גיל סנילי.
הערך של רכיב זה מעיד לפחות על ידי העובדה שללא השתתפותו לא מתרחשת אף תגובה ביוכימית אחת בגוף.
יילודים מקבלים טוקופרול מ חלב אם, ומבוגרים - עם מוצרים (שהם שימושיים ובטוחים יותר) או טבליות. ויטמין E ניתן למצוא במזונות רבים. שמנים צמחיים מסוגלים לספק אותם באופן מלא לגוף:
- שמן המתקבל מנבט חיטה. מכיל 400 מ"ג טוקופרולן 100 גרם;
- סויה - 160 מ"ג;
- תירס - 80 מ"ג;
- חמניות - 70 מ"ג;
- זית - 7 מ"ג.
אבל אכילת כל כך הרבה שמן מדי יום היא לא סוג הדיאטה הכי רציונלי, אז אתה צריך לדעת אילו מזונות אחרים (עם פחות קלוריות) מכילים ויטמין E.
בריכוז גבוה, טוקופרול קיים ברכיבים כאלה של התזונה הרגילה:
- דייסת שיבולת שועל - 3.4 מ"ג;
- פסטה - 2.1 מ"ג;
- מוצרי בשר: כבד בקר - 1.62 מ"ג; בשר בקר - 0.63 מ"ג; שומן חזיר - 0.59 מ"ג;
- ביצים - 0.6 מ"ג;
- מוצרי חלב: חמאה - 1 מ"ג; גבינת קוטג ' - 0.4 מ"ג; שמנת - 0.2 מ"ג; שמנת חמוצה - 0, 12 מ"ג.
לא מעט ירקות ופירות מכילים ויטמין e, כך שלא יזיק להבין אילו מוצרי גינה מכילים אותו הכי הרבה. רשימת המנהיגים בנוכחות טוקופרול כוללת:
- שעועית - 1.68 מ"ג;
- ברוקולי - 1.2 מ"ג;
- קיווי - 1.1 מ"ג;
- כרישה - 0.92 מ"ג;
- אפונה ירוקה (טרייה) - 0.73 מ"ג;
- עגבניות, תרד - 0.7 מ"ג;
- תפוחים - 0.51 מ"ג.
אתה יכול גם למצוא ויטמין e במזונות שאינם מופיעים לעתים קרובות כל כך ב דיאטה יומית. אלו כוללים:
- אגוזים: שקדים - 24.6 מ"ג; אגוז - 23 מ"ג; אגוזי לוז - 20.4 מ"ג; בוטנים - 10.1 מ"ג; קשיו - 5.7 מ"ג;
- משמשים מיובשים - 5.5 מ"ג;
- חיטה - 3.2 מ"ג;
- פירות יער אשחר ים - 5 מ"ג; שושנה - 3.8 מ"ג; ויבורנום - 2 מ"ג;
- אוכמניות - 1.4 מ"ג; פטל שחור - 1.2 מ"ג;
- דיונון - 2.2 מ"ג; סלמון - 1.8 מ"ג, טונה - 6.3 מ"ג.
זה יעזור לקבל תשובה מפורטת לשאלה, אילו מזונות מכילים ויטמין E, טבלה. הוא מפרט את כל רכיבי המזון (לא רק זמינים או נפוצים) שבהם הוא קיים. בעזרתו כל אחד יכול להכין תפריט "ויטמין" שלם ומגוון.
עבור אלה שנחושים לחדש את מאגרי ויטמין e בעצמם ובבני משפחתם, מידע על הנורמות של צריכתו יהיה שימושי. הם תלויים בגיל. ילדים מגיל 4 עד 10 צריכים 7 מ"ג, גברים - 10 מ"ג, נשים - 8 מ"ג (בהריון - 10 מ"ג, במהלך הנקה - 12 מ"ג).
לכסות נורמה פיזיולוגית, 2-3 כפיות זית או 12 גרם יספיקו שמן חמניות. כמות יומיתטוקופרול כלול ב-100 גרם של שיבולת שועל או תירס. והנה חמאהלְחַדֵשׁ מְלַאִי דמי כיס יומייםזה יהיה פשוט בלתי אפשרי, מכיוון שתצטרך לאכול 1 ק"ג מהמוצר הזה ליום!
אבל באופן כללי, אם נסכם את כמות הטוקופרול שנכנסת לגוף (בתנאי תזונה טובה) בארוחות הבוקר, הצהריים והערב, מסתבר שזה די מספיק כדי לא לפנות ויטמינים של בית מרקחת. עם זאת, המחסור בו מאיים על צמחונים.
אחסון והכנה של מוצרים עם טוקופרול: איך לחסוך ויטמין יקר ערך?
ויטמין E הוא תרכובת יציבה למדי. הוא סובל טיפול בחום כמעט ללא אובדן. אבל האלמנט הזה מפחד אוֹר שֶׁמֶשׁ. יש לקחת זאת בחשבון בבחירת מקום לאחסון מזון. הוא מתפרק גם במגע עם חמצן, ולכן עדיף להשתמש במיכלים סגורים לאחסון.
בהקפאה, ריכוז הטוקופרול נשאר ללא שינוי, כך שפירות או בשר קפואים שומרים על כל הסט של הויטמינים הללו.
ויטמין E ידוע בתפקוד נוגד החמצון שלו – היכולת להתנגד לחמצון התאים בגוף, במילים אחרות, להאט את ההזדקנות. מה עוד תכונות שימושיותבעל ויטמין זה והיכן הוא נמצא במזון - קרא עוד בבלוג פיית היער. הכנו עבורכם טבלאות עם רשימות של כל השמנים, האגוזים, הפירות והירקות בהם תוכלו למצוא.
למה טוב ויטמין E. למה חשוב לכלול אותו בתזונה?
צריכת מזונות עשירים בויטמין E יכולה לספק את היתרונות הבריאותיים הבאים:
- הגנה על תאים מפני נזק.רדיקלים חופשיים הורסים תאים בריאיםהגוף, תורם להזדקנות, כמו גם להתפתחות הלב, מחלות אוטואימוניותוסרטן. ויטמין E הוא נוגד חמצון רב עוצמה שיכול להאט את הנזק לתאים ().
- נורמליזציה של רמות הכולסטרול.כולסטרול באופן טבעינוצר על ידי הכבד שלנו ודרוש לו תפקוד רגילתאים, עצבים והורמונים. עם זאת, כאשר כולסטרול LDLמחומצן, הוא הופך למסוכן: הסיכון לשקיעת שומן על כלי הדם ולחסימה של העורקים עולה. ויטמין E מסוגל להפחית את פעילותו של אנזים השולט בסינתזת הכולסטרול (HMG-CoA reductase), מונע חמצון כולסטרולוהידבקות (הידבקות) של תאים, ובכך להגן על העורקים ולהאט את התקדמות טרשת העורקים.
- שיקום עור פגום.היתרונות של ויטמין E לעור הם אחת הסיבות לכך שהוא מכונה "ויטמין היופי". מחזק את דפנות הנימים, משתתף בסינתזה של קולגן, משפר את הגמישות והלחות של העור, הוא פועל כמחדש טבעי לכל הגוף. כנוגד חמצון הוא גם מפחית דלקות, מזרז תהליכי ריפוי ומפחית את הנזק הנגרם מחשיפה לגוף. עשן סיגריותוקרינת UV.
ויטמין E משמש לעתים קרובות על חתכים כדי להאיץ את תהליך הריפוי. זה ממזער תגובות חמצון בפצע ושומר אותו לח. כיום, יצרני קוסמטיקה רבים מייצרים מוצרי טיפוח על בסיס ויטמין E המיועדים להזין, לחות ולתקן את העור לאחר נזקים, כיבים וכוויות.
מוצרי קוסמטיקה עם ויטמין E
- עיבוי שיער.שימוש יופי פופולרי נוסף של ויטמין E הוא מסכות לשיער. שמן ויטמין E מסייע בהפחתת הנזק לשיער סביבה, חוסך לחות טבעיתבקרקפת, מרווה את השיער עם יסודות קורט שימושיים והופך אותם לבריאים ורעננים יותר. בנוסף, יחד עם ויטמין C, הוא מעורב בסינתזה של קולגן.
- תמיכה במערכת העצבים.ויטמין E שומר על בריאות מערכת העצבים על ידי הגנה על מעטפת המיאלין המקיפה את העצבים. זה עוזר למנוע ניוון נפשי אצל קשישים, כולל, כפי שהוכיחו מחקרים, מחלת אלצהיימר. אז, ויטמין E משתפר זיכרון לטווח קצרובשילוב עם ויטמין C, מפחית את הסיכון לדמנציה.
- שיפור הסיבולת הפיזית.השימוש בויטמין E בתזונה יכול להגביר את האנרגיה ולהעלים עייפות על ידי שיפור זרימת הדם. כמו כן, הוא מחזק את דפנות הנימים ומפחית את רמת תהליכי החמצון בשרירים, העולים במהלך פעילות אירובית ואירובית.
- איזון הורמונלי.ויטמין E עשוי למלא תפקיד קריטי בהיפוך תסמינים כאלה. חוסר איזון הורמונליכמו PMS, עלייה במשקל, אלרגיות, זיהומים דרכי שתן, אי שקט ועייפות. זה נלקח לעתים קרובות כדי להקל על כובד וכאב במהלך הווסת, לווסת מחזור חודשי, הורדת תחושת גלי החום ותסמינים אחרים של גיל המעבר.
ויטמין E עוזר לנשים במהלך כשל הורמונלי למעשה, היתרונות של ויטמין E לגוף אינם מסתיימים ב-7 הנקודות הללו והמדע רק מתחיל לחקור זאת. נכון לעכשיו, יש כבר עדויות לכך שוויטמין זה עוזר לאנשים עם סוכרת (מגביר את פעולת האינסולין ומשפר את חילוף החומרים של הגלוקוז בדם) ובעיות ראייה. זה עשוי להירשם כדי להקל על הריפוי ולהפחית את קרישת הדם לפני ואחרי הניתוח, כמו גם כדי להפחית השפעות מזיקותכמה הכנות רפואיות(לדוגמה, קרינה או דיאליזה, או תרופות שעלולות לגרום לנשירת שיער או נזק לריאות). ויטמין E הוכח כנלחם בסרטן השד במחקרים בבעלי חיים. בלוטת הערמונית, כבד ועור.
עם כל זה, עד היום, ניסויים לא הראו שוויטמין E או כל נוגד חמצון אחר מסוגל להגדיל את תוחלת החיים, להעלים קמטים או שיער אפור. אבל בעוד ויטמין E אולי לא יגרום לך לחיות זמן רב יותר, זה יגרום לך להרגיש הרבה יותר טוב ככל שאתה מתבגר.
כמה ויטמין E צריך לקחת ביום
יש דעה שמאז ויטמין E מגן שומנים בריאים(רב בלתי רווי חומצת שומן) מחמצון, הצריכה היומית הנדרשת של ויטמין E תלויה בכמות השומנים הללו בתזונה שלך. יש לשתות אפילו יותר ויטמין E כאשר כל שמנים מזוקקים נמצאים בתזונה, אוכל מטוגןאו שמנים מעופשים, וגם אם לגוף חסר ויטמין A (ויטמין E מגן עליו מפני חמצון באותו אופן כמו שומנים). לעומת זאת, אין ליטול ויטמין E עם הברזל, הנחושת, האבץ, המגנזיום והוויטמינים B12, D ו-K שאינם תואמים.
למרות שהקצובה היומית המומלצת לוויטמין E נמוכה, אנשים רבים אינם צורכים מספיקמוצרים המכילים אותו. הטבלה מספקת המלצות מקובלות לכמה ויטמין E יש ליטול ביום:
IU = יחידות בינלאומיות
יחד עם זאת, מדענים ותזונאים רבים מתעקשים היום על יותר מינונים גבוהיםויטמין E - מ-100 IU ליום. יתרה מכך, צריכה יומית של עד 400 IU של ויטמין E אינה נחשבת מסוכנת ויכולה לשמש כאמצעי מניעה. ל השפעות טיפוליות(רק על פי מרשם רופא!) מוצעות כמויות מ-800 עד 1600 IU ליום.
יש ליטול תוספי ויטמין E רק בהמלצת רופא. לפני שעוברים לסקירה של מזונות המכילים ויטמין E, נותר לציין שוויטמין E מסיס בשומן – כלומר, גוף האדם יכול לאגור אותו ולהשתמש בו לפי הצורך. המונח "ויטמין E" עצמו מתאר שמונה תרכובות שונות, מהן הפעילה ביותר היא אלפא-טוקוטריאנול. מחקר אחרוןהראה שלטוקוטריאנולים יש יתרונות בריאותיים יוצאי דופן:
- הפחתת רמות שומנים וכולסטרול;
- להגן על המוח, הנוירונים, התאים והמערכת החיסונית;
- עזרה עם מחלות לב וכלי דם, תסמונת מטבולית, סרטן ואוסטיאופורוזיס.
למרות זאת מקורות אוכלטוקוטריאנולים אינם מופצים באותה רחבה:
| שֵׁם | תכולת קלוריות 100 גרם (קק"ל) | |
| פפריקה | 3,95 | 282,00 |
| אבקת צ'ילי | 3,10 | 282,00 |
| פופקורן שמן דקלים | 2,54 | 535,00 |
| סובין שיבולת שועל, נא | 2,21 | 246,00 |
| שמן קוקוס | 2,17 | 892,00 |
| זרעי שושן מים צהובים מיובשים | 1,59 | 361,00 |
| עיסת קוקוס, נא | 1,46 | 354,00 |
| מרגרינה ירקות, 67-70% | 1,42 | 606,00 |
| שמן פשתן, כבישה קרה | 0,87 | 884,00 |
| פלפל שחור | 0,85 | 251,00 |
| מרגרינה צמחית, 37% שומן, עם מלח | 0,83 | 339,00 |
| שבבי אורז חום | 0,56 | 384,00 |
| שבבי תירס לבן (טורטיות) | 0,49 | 472,00 |
| לחם מלא | 0,45 | 252,00 |
| אורז חום, נא | 0,44 | 367,00 |
| פסטה מדגנים מלאים, יבשה | 0,40 | 352,00 |
לכן, בטבלאות להלן, אנו מציגים את התוכן במזון של הצורה המוכרת יותר של ויטמין E - אלפא-טוקופרול.
אילו מזונות מכילים ויטמין E. היכן הוא נמצא הכי הרבה?
הדרך הטובה ביותר להשיג ויטמין E שלך היא מ מוצרים טבעייםתזונה, לא תוספי מזון באיכות נמוכה או מזון מעובד. ויטמין סינטטי E לא בהכרח יועיל לבריאות ולמניעת מחלות, והוא גם מעלה את הסיכון לתופעות לוואי (קרא על זה בסוף המאמר). לכן להלן נשקול רק טבעי מוצרי ויטמיןהיכן נמצא ויטמין E.
מקורות בעלי חיים לויטמין E הם נדירים למדי: הם בעיקר חלמון, שומן חלב וכבד. התשובה הראשונה לשאלה אילו מזונות מכילים הכי הרבה ויטמין E היא שמני צמחים, זרעים ואגוזים. הרבה מהוויטמין הזה נמצא ב ציפוי מגןגרגירים, כך שחלק ממנו הולך לאיבוד במהלך הניקוי והטחינה. אז בבחירת שמנים, העדיפו את אלה שנעשו בכבישה קרה, במקום מיצוי תרמית או כימית.
שמן נבט חיטה מכיל הכי הרבה ויטמין E מזונות אחרים העשירים בוויטמין E הם כמעט כולם אצות אכילות. אז, 100 גרם של ספירולינה מיובשת מכילים 5 מ"ג ויטמין E עם תכולת קלוריות של 290 קק"ל בלבד.
אתה יכול גם למצוא הרבה ויטמין E במזונות כמו קייל, משמש מיובש, אבוקדו, וכל מיני ירקות. זיתים משומרים מכילים 3.81 מ"ג של ויטמין זה ל-100 גרם מוצר עם תכולת קלוריות של 145 קק"ל, וזיתים - 1.65 מ"ג עם תכולת קלוריות של 115.00 קק"ל.
אבל דבר ראשון. התרשים הראשון שלנו המראה היכן נמצא ויטמין E כולל אגוזים, זרעים ותבלינים שהכי עשירים בויטמין E.
טבלה 1. אילו מזונות מכילים הכי הרבה ויטמין E:
| שֵׁם | תכולת ויטמין E ל-100 גרם מוצר (מ"ג) | תכולת קלוריות 100 גרם (קק"ל) |
| שקד | ||
| גלם | 25,63 | 579,00 |
| מטוגן עם חמאה | 25,97 | 607,00 |
| מטוגן ללא שמן | 23,90 | 598,00 |
| אֱגוֹזֵי לוּז | ||
| גלם | 15,28 | 646,00 |
| מטוגן ללא שמן | 15,03 | 628,00 |
| צנוברים | ||
| מיובש | 9,33 | 673,00 |
| בֹּטֶן | ||
| גלם | 8,33 | 567,00 |
| מטוגן עם חמאה | 6,91 | 599,00 |
| אגוז ברזילאי | ||
| מיובש | 5,65 | 659,00 |
| פיסטוקים | ||
| גלם | 2,86 | 560,00 |
| מטוגן ללא שמן | 2,17 | 572,00 |
| זרעים | ||
| חמניות מטוגנת בשמן | 36,33 | 592,00 |
| חמניות, מיובשות | 35,17 | 584,00 |
| חמניות מטוגנות ללא שמן | 26,10 | 582,00 |
| דלעות, מיובשות | 2,18 | 559,00 |
| תבלינים | ||
| אבקת צ'ילי | 38,14 | 282,00 |
| פלפל, אדום או קאיין | 29,83 | 318,00 |
| פפריקה | 29,10 | 282,00 |
| אבקת קארי | 25,24 | 325,00 |
| אורגנו, מיובש | 18,26 | 265,00 |
| בזיליקום, מיובש | 10,70 | 233,00 |
| פטרוזיליה, מיובשת | 8,96 | 292,00 |
| ציפורן, טחון | 8,82 | 274,00 |
| מרווה, טחון | 7,48 | 315,00 |
| טימין, מיובש | 7,48 | 276,00 |
מקור מידע:מסד נתונים פתוח בארה"ב לעיון סטנדרטי.
באיזה שמן יש יותר ויטמין E?
כדי לקבל מספיק ויטמין E מהתזונה שלך, אתה יכול לעשות הרגל לנשנש את האגוזים והזרעים מהרשימה למעלה. אפשרות נוספת היא להתחיל לתבל את הארוחות שלך בתבלינים ובשמנים צמחיים לעיל מהטבלה הבאה שלנו.
טבלה 2. באיזה שמן צמחימכיל יותר ויטמין E
| שמן | תכולת ויטמין E ל-100 גרם מוצר (מ"ג) | תכולת קלוריות 100 גרם (קק"ל) |
| נבט חיטה | 149,40 | 884,00 |
| אֱגוֹזֵי לוּז | 47,20 | 884,00 |
| חמניות, נוזלי | 41,08 | 884,00 |
| שקדים, נוזלי | 39,20 | 884,00 |
| חריע | 34,10 | 884,00 |
| אורז סובין | 32,30 | 884,00 |
| זרע ענבים | 28,80 | 884,00 |
| שקדים, חמאה (קשה) | 24,21 | 614,00 |
| חמניות, חמאה (קשה) | 22,89 | 617,00 |
| מרגרינה ירקות, 60% | 21,12 | 533,00 |
| באבאסו | 19,10 | 884,00 |
| לפתית (קנולה) | 17,46 | 884,00 |
| כַּף הַיָד | 15,94 | 884,00 |
| בוטנים, נוזלים | 15,69 | 884,00 |
| מרגרינה, 80% | 15,43 | 713,00 |
| קְוֵקֶר | 14,40 | 884,00 |
| זית | 14,35 | 884,00 |
| ממרח שקדים | 13,54 | 458,00 |
| פרג | 11,40 | 884,00 |
| חמאת בוטנים (קשה) | 9,10 | 598,00 |
| סויה, נוזל | 8,18 | 884,00 |
עם זאת, אתה לא יכול לאכול הרבה שמן ותבלינים בישיבה אחת. בטבלאות למטה, פיית היער מראה לך מזונות אחרים עתירי ויטמין E: פירות, פירות יער, ירקות וכו'. ראה כמה קל לקבל מספיק אלפא-טוקופרול מהתזונה היומית שלך!
באיזה פירות יש ויטמין E: ממשמש ועד אבוקדו
טבלה 3. אילו פירות מכילים ויטמין E
| שֵׁם | תכולת ויטמין E ל-100 גרם מוצר (מ"ג) | תכולת קלוריות 100 גרם (קק"ל) |
פירות מיובשים |
||
| משמשים מיובשים | 4,33 | 241,00 |
| אוכמניות מיובשות | 2,35 | 317,00 |
| חמוציות מיובשות | 2,10 | 308,00 |
| תפוחים, מיובשים | 0,75 | 346,00 |
| תפוחים, ייבוש | 0,53 | 243,00 |
| שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים | 0,43 | 240,00 |
| תאנים (תאנים) | 0,35 | 249,00 |
| ליצ'י | 0,31 | 277,00 |
פירות אקזוטיים |
||
| סאפוטה | 2,11 | 124,00 |
| אבוקדו | 2,07 | 160,00 |
| קיווי | 1,46 | 61,00 |
| מנגו | 0,90 | 60,00 |
| גויאבה | 0,73 | 68,00 |
| רימון | 0,60 | 83,00 |
| פפאיה | 0,30 | 43,00 |
| ליים | 0,22 | 30,00 |
| מַנדָרִין | 0,20 | 53,00 |
פירות יער |
||
| חמוצית | 1,32 | 46,00 |
| אוכמניות | 1,17 | 43,00 |
| דומדמניות שחורות | 1,00 | 63,00 |
| פטל | 0,87 | 52,00 |
| אוכמנית | 0,57 | 57,00 |
| דוּמדְמָנִית | 0,37 | 44,00 |
| תּוּת | 0,29 | 32,00 |
פירות אחרים עם ויטמין E |
||
| משמשים | 0,89 | 48,00 |
| נקטרינות | 0,77 | 44,00 |
| תפוחים אדומים | 0,24 | 59,00 |
| שזיפים | 0,26 | 46,00 |
אילו ירקות מכילים ויטמין E
רוב ויטמין E נמצא בירקות כמו כרוב, עגבניות, פלפלים ודלעת, וכן בירוקים. בהסתכלות על הטבלה למטה, תבחינו שתכולת אלפא-טוקופרול ל-100 גרם של המוצר אינה גבוהה בהם במיוחד, אך אנו יכולים לצרוך אותם מדי יום ובמנות גדולות למדי. בנוסף, הם ישביעו את הגוף שלנו עם יסודות קורט שימושיים אחרים.
טבלה 4. תכולת ויטמין E במוצרים צמחיים
| שֵׁם | תכולת ויטמין E ל-100 גרם מוצר (מ"ג) | תכולת קלוריות 100 גרם (קק"ל) |
סלט ירוק |
||
| ירוקי שן הארי | 3,44 | 45,00 |
| ירוק שן הארי (מבושל) | 2,44 | 33,00 |
| עלי לפת | 2,86 | 32,00 |
| עלי לפת (מבושלים) | 1,88 | 20,00 |
| כוסברה | 2,50 | 23,00 |
| ירוקי עולש | 2,26 | 23,00 |
| תרד (מבושל) | 2,08 | 23,00 |
| תרד | 2,03 | 23,00 |
| עלי גפן | 2,00 | 93,00 |
| מנגולד | 1,89 | 19,00 |
| מנגולד (מבושל) | 1,89 | 20,00 |
| עלי סלק (מבושל) | 1,81 | 27,00 |
| ירקות סלק | 1,50 | 22,00 |
| פטרוזיליה | 0,75 | 36,00 |
| ארוגולה | 0,43 | 25,00 |
| חסה | 0,22 | 15,00 |
ירקות כרוב |
||
| רפיני (מבושל) | 2,53 | 33,00 |
| ראפיני | 1,62 | 22,00 |
| רדיקיו | 2,26 | 23,00 |
| קייל | 2,26 | 32,00 |
| קייל (מבושל) | 0,88 | 33,00 |
| קייל מתולתל | 1,54 | 49,00 |
| קייל (מבושל) | 0,85 | 28,00 |
| ברוקולי (מבושל) | 1,45 | 35,00 |
| ברוקולי | 0,78 | 34,00 |
| כרוב ניצנים | 0,88 | 43,00 |
| כרוב ניצנים (מבושל) | 0,43 | 36,00 |
| קולרבי (מבושל) | 0,52 | 29,00 |
| קוֹלרַבִּי | 0,48 | 27,00 |
| גרגיר הנחלים | 0,70 | 32,00 |
| גרגיר נחלים (מבושל) | 0,50 | 23,00 |
פלפל |
||
| חלפניו | 3,58 | 29,00 |
| אדום מתוק | 1,58 | 31,00 |
| צ'ילה, אדום | 0,69 | 40,00 |
| סראנו | 0,69 | 32,00 |
| ירוק צ'ילה | 0,69 | 40,00 |
| ירוק מתוק | 0,37 | 20,00 |
עגבניות ומוצריהן |
||
| רסק עגבניות | 4,30 | 82,00 |
| רסק עגבניות | 1,97 | 38,00 |
| קטשופ | 1,46 | 101,00 |
| עגבניות (אדומות) | 0,54 | 18,00 |
| מיץ עגבניות | 0,32 | 17,00 |
ירקות אחרים המכילים ויטמין E |
||
| דלעת חמאה דלעת | 1,44 | 45,00 |
| דלעת חמאה דלעת (אפויה) | 1,29 | 40,00 |
| אספרגוס (מבושל) | 1,50 | 22,00 |
| אספרגוס | 1,13 | 20,00 |
| גֶזֶר לָבָן | 1,49 | 75,00 |
| פרסניפס (מבושל) | 1,00 | 71,00 |
| דלעת | 1,06 | 26,00 |
| דלעת (מבושלת) | 0,80 | 20,00 |
| גזר (מבושל) | 1,03 | 35,00 |
| גזר | 0,66 | 41,00 |
| כרישה | 0,92 | 61,00 |
| כרישה (מבושלת) | 0,50 | 31,00 |
| בצל (מטוגן) | 0,68 | 132,00 |
| בצל בצל | 0,55 | 32,00 |
| בצל, צעיר ירוק | 0,21 | 27,00 |
| שעועית מחרוזת (מבושלת) | 0,46 | 35,00 |
כמויות קטנות עוד יותר של ויטמין E נמצאות בחציל, שומר, סלרי, ג'ינג'ר, תפוחי אדמה ורוטבגה.
נזקים אפשריים ותופעות לוואי של נטילת ויטמין E
כמעט בלתי אפשרי להזיק לעצמך על ידי צריכת מקורות צמחיים טבעיים של ויטמין E. על אודות תופעות לוואיאתה יכול לדבר רק בקבלה תכשירים פרמצבטייםו תוספי מזון. מהן תופעות הלוואי הללו?
- גירוי בעור;
- בחילות וכאבי ראש;
- מְדַמֵם;
- עייפות ותסמינים אחרים.
יצוין כי אנשים הנוטלים מדללי דם או תרופות אחרות לעולם לא צריכים לקחת תוספי ויטמין E ללא אישור של ספק שירותי הבריאות שלהם. החוקרים מצאו גם ההשלכות הבאותמנת יתר והתוויות נגד לנטילת ויטמין E:
- תוספת ויטמין E לטווח ארוך (יותר מ-10 שנים) מגבירה את הסיכון לשבץ מוחי.
- קִפּוֹד מנות יומיותיותר מ-400 IU של ויטמין E מגביר את הסיכון למוות מכל הסיבות (ייתכן בגלל העובדה שהוא מתחיל לפעול כפרו-אוקסידנט).
- בחולים עם סוכרת או מחלות לב וכלי דם במינונים של 400 IU ליום, הסיכון לאי ספיקת לב גדל. כמו כן, יש להימנע ממינונים אלו על ידי אנשים עם לחץ דם גבוה.
- תוספי ויטמין E יכולים להזיק אם נלקחים בתחילת ההריון. מחקר אחד מצא קשר בין צריכת תוספי מזון אלו על ידי נשים בהריון לבין פגם מולדלבבות.
- מינונים גדולים של ויטמין E מסוכנים גם לגברים, מכיוון שהם מגבירים את הסיכון לפתח סרטן הערמונית.
ויטמינים תמיד עדיף לצרוך ממזון מאשר מתכשירים פרמצבטיים!
כיום כדאי להכיר מזונות המכילים ויטמין E, שכן הצורך של הגוף בנוגדי חמצון עולה מדי יום, וויטמין E הוא אחד מהוויטמינים נוגדי החמצון הבודדים. אקולוגיה רעה, מתח, תזונה לא מספקת ולעיתים לא בטוחה – כל זה גורם לתגובות שליליות בגוף ומגביר את חשיבותם של נוגדי חמצון לבני אדם.
תכונות ויטמין E
- ויטמין E הוא ויטמין מסיס בשומן. בשל כך, הוא יכול להצטבר ברקמת שומן אנושית, שם הוא מאוחסן במשך שנים רבות. עודף טוקופרול שאינו נספג מופרש מהגוף על ידי הכבד עם מרה, כליות, מעיים ועור.
- ויטמין E כלול ב קרום תא. הוא מתבטא תכונות הגנהומגן על תאי הגוף מפני חמצון. תהליך זה מוביל להזדקנות ולמוות של תאים, ויכול להיות גם הגורם להופעה והתפתחות של תצורות תאים ממאירות. לכן, מחסור בטוקופרול עלול להוביל לרגישות מוגברת ולנזק לתאים. חומרים רעילים, וכתוצאה מכך, להיחלשות של המערכת החיסונית.
- ויטמין E פועל על אריתרוציטים (תאי דם אדומים), ועוזר להם לעבור כלי דםולא נותנים להם להיצמד לדפנות הכלים הללו. כמו כן, טוקופרול מנטרל את פעולת ויטמין K, המונע את היצמדות טסיות הדם. לפיכך, זה מונע פקקת. לכן, זה נקבע כאמצעי למניעת טרשת עורקים.
- ויטמין E משפיע על תפקוד בלוטות המין. אז עם המחסור בגברים, הייצור יורד זרע פעילונשים חוות אי סדירות במחזור. לכן טוקופרול נקרא "ויטמין הרבייה".
- ויטמין E משפר את חילוף החומרים ברקמות ותזונת התא. בנוסף, הוא מונע את הנזק שלהם על ידי חומרים מחמצנים אנדוגניים. זה משפר את מצב העור, השיער, הציפורניים. זה גורם להשפעה של "התחדשות" של הגוף. לכן, טוקופרול כלול לעתים קרובות במוצרים קוסמטיים (קרמים, קרמים, שפתונים). שֶׁלוֹ פעולה מקומיתעל העור מורגש, אבל מילוי תכולת הוויטמין בגוף בדרך זו אינו רצוי - הוא אינו נספג.
- ויטמין E חיוני עבור צמיחה רגילהגוף, התפתחות איברים פנימיים- כבד, כליות, שרירים, מערכת העצבים. המחסור שלה מוביל ל ניוון שרירים, אדישות, עור יבש, נשירת שיער, הופעת כתמי גיל.
הצורך של הגוף בטוקופרול
כיום, הרופאים חלוקים בדעתם מה צריך להיות המינון היומי של ויטמין E, והאם עודף שלו מזיק לבריאות. הרופאים הסכימו על דבר אחד - עם תזונה רגילה אדם מודרנימקבל מספיק ויטמין E מהמזון, ואינו זקוק לצריכה נוספת. תזונאים ממליצים על מנות יומיות של ויטמין E:
- ילדים - 5 מ"ג,
- מבוגרים -10 מ"ג,
- בהריון ומניקה - עד 15 מ"ג.
כמויות כאלה ניתן להשיג בקלות עם ארוחות יומיות.
* הטבלה מציגה נתונים על תכולת ויטמין E ב-100 גרם מהמוצר
| שם המוצר | כמות מ"ג/100 גרם |
|---|---|
| שמן סויה | 114 |
| שמן תירס | 100 |
| שמן חמניות | 67 |
| אגוז מלך | 23 |
| אֱגוֹזֵי לוּז | 20,4 |
| סוֹיָה | 17,3 |
| שמן זית | 12,1 |
| גרעיני חמניות (לא קלויים) | 50 |
| דגן מונבט | 20 |
| בֹּטֶן | 9 |
| קָשִׁיוֹ | 5,7 |
| שעועית | 3,8 |
| פיסטוקים | 3 |
| קְוֵקֶר | 3,4 |
| כָּבֵד | 1,28 |
| כוסמת | 0,8 |
| גזר | 0,63 |
| בשר בקר | 0,6 |
| בננה | 0,4 |
| גבינת קוטג | 0,4 |
| עגבניות | 0,39 |
| אגס | 0,36 |
| תפוז | 0,22 |
| בצל | 0,2 |
טבלה זו מראה כי הכמות הנדרשת של טוקופרול מכוסה בקלות דיאטה יומית. רק לקטגוריות בודדות של אנשים עשויות להיות בעיות בקבלת המנה היומית של ויטמין E.
- פגים, במיוחד אלו ששוקלים פחות מ-1.5 ק"ג. ילדים אלו עדיין לא יצרו תהליך של הטמעת שומנים, ולכן יש בעיות בספיגת ויטמינים מסיסים בשומן, כולל ויטמין E.
- אנשים עם הפרעות מולדות של ספיגת שומן. אנשים כאלה סובלים לא רק ממחסור בטוקופרול, אלא גם ממחסור בחומרים אחרים שספיגתם תלויה בספיגת שומנים.
- אנשים עם מחלות מערכת עיכולשיש להם פגיעה בקליטה חומרים מזינים(עקב ניתוח או מחלה).
אצל אנשים אחרים, כולל ילדים וקשישים, חוסר בטוקופרול נצפה לעתים רחוקות מאוד, והוא נגרם בדרך כלל מתזונה לקויה. שומנים צמחייםותזונה ירקות, דיאטות ותת תזונה (או הרעבה).
מוצרים המכילים טוקופרול
ראוי לציין כי ויטמין E נוצר אך ורק בצמחים. אך מכיוון שוויטמין זה מסיס בשומן, הוא יכול להצטבר גם במוצרים מן החי, אם כי בכמויות קטנות יותר ל-100 גרם מוצר.
אכילת מזונות המכילים ויטמין E תספק באופן מלא את הצורך של הגוף שלך בוויטמין זה. עם זאת, בעת הכנתם, זכור כי טוקופרול עמיד לכל בישולאבל לא יכול לעמוד פעולה ישירה קרני שמש. לכן, אל תשאיר מוצרים כאלה באור. ותהיה בריא!