שינה טובה היא חלק חשוב אורח חיים בריאחַיִים. אנשים רבים שוכחים מזה, ומניחים בטעות שלאחר שישנו בסוף השבוע, הם יחזירו לגוף את השעות האבודות במהלך שבוע העבודה. חוסר שינה כרוני תורם להתפתחותן של מחלות רבות, ביניהן סרטן, יתר לחץ דם וסוכרת. גם אם אדם ייקח ויטמינים, יתאמן ויאכל טוב, זה לא יעזור לגופו להחזיר את הצורך בשינה בריאה.
שינה טובה היא חלק חשוב מאורח חיים בריא. אנשים רבים שוכחים מזה, ומניחים בטעות שלאחר שישנו בסוף השבוע, הם יחזירו לגוף את השעות האבודות במהלך שבוע העבודה. חוסר שינה כרוני תורם להתפתחותן של מחלות רבות, ביניהן סרטן, יתר לחץ דם וסוכרת. גם אם אדם ייקח ויטמינים, יתאמן ויאכל טוב, זה לא יעזור לגופו להחזיר את הצורך בשינה בריאה.
10 ההשלכות המובילות של מניעת שינה כרונית
מחסור שיטתי בשינה מסוכן הרבה יותר מאשר להישאר ער מספר ימים. אדם שלא שינה מספיק במשך שבועיים מתחיל להתרגל, ושינה של חמש שעות הופכת אצלו לנורמה. הגוף פשוט מסתגל לקצב חיים כזה ועובד בכל הכוח. אם אדם לא ישחזר שינה מלאה של שמונה שעות, הגוף לא יוכל להחזיק מעמד זמן רב בקצב כזה.
1. ירידה בזיכרון
במהלך השינה, מידע חדש שהגיע אלינו במשך כל היום מועבר אל זיכרון לטווח קצר. בכל שלב של שינה עבודה תהליכים שוניםעיבוד מידע חדש שהופך לזיכרונות. במקרה שאדם לא ישנה מספיק, מחזורים חשובים של שרשרת הזיכרון נהרסים ותהליך השינון מופרע.
כל אחד מאיתנו יכול היה לפחות פעם אחת להרגיש בעצמו שאדם מנומנם לא זוכר מידע טוב, שכן פשוט אין לו כוח להתרכז ולהתרכז.
2. האטת תהליכי חשיבה
כתוצאה ממחקר, נמצא שחוסר שינה גורם לירידה בריכוז. כתוצאה מחוסר שינה, קל יותר לטעות וקשה יותר להתרכז - לפתור אפילו את הבעיות הפשוטות ביותר. משימות לוגיות איש מנומנםאין באפשרות.
3. חוסר שינה פוגע בראייה
הזנחה מתמדת של שינה פוגעת בראייה. מדענים הגיעו למסקנה שחוסר שינה כרוני יכול לעורר גלאוקומה, שעלולה לגרום לאחר מכן לעיוורון. במקרה של חוסר שינה תקופתי, אדם עלול לחוות נוירופתיה אופטית איסכמית - מחלת כלי דםשמתרחשת לאחר ההתעוררות. עצב הראייה ניזוק עקב אספקת דם לא מספקת, וכתוצאה מכך אובדן פתאומיראייה בעין אחת.
4. חוסר יציבות רגשית אצל מתבגרים
חוסר שינה קבוע גורם לדיכאון אצל בני נוער. עם חוסר שינה, נפשו של מתבגר פגיעה ביותר - נוצר חוסר איזון בפעילות אזורי המוח. אז, באזורים של האזור הפרה-פרונטלי, המווסת אסוציאציות שליליות, הפעילות פוחתת ומתבגרים נוטים לפסימיות ולמצב רגשי מדוכא.
5. עליית לחץ
חוסר שינה כרוני לאחר גיל 25 גורם לעלייה לחץ דם. מדענים אמריקאים מצאו שגם יקיצה מאוחרת (הפרעה בקצב השינה) גורמת לעלייה בלחץ ועלולה לגרום לעודף משקל.
6. חסינות מופחתת
אדם שלא ישנה מספיק באופן שיטתי נוטה יותר ל מחלות ויראליות. זה נובע מדלדול הגוף, שתפקודי ההגנה שלו מופחתים, מה שמעניק לפתוגנים "צבע ירוק".
7. הזדקנות מוקדמת
אי עמידה במקצבי שינה-ערות עלול להוביל להזדקנות מוקדמת של הגוף. מלטונין הוא נוגד חמצון רב עוצמה תפקיד חשובבהארכת הנעורים. לגוף לייצר מספיקמלטונין, אדם צריך לישון לפחות 7 שעות בלילה (חשוך) ביום, שכן כתוצאה משינה טובה אנו מקבלים 70% מנה יומיתמלטונין.
8. תוחלת החיים הולכת ופוחתת
במקרה של חוסר או עודף שינה, הסבירות למוות בטרם עת עולה. מעידות על כך תוצאות מחקר של מדענים אמריקאים. תוחלת החיים של אנשים החווים חוסר שינה כרוני מופחתת ב-10%.
9. השמנת יתר
בגלל חוסר שינה, אדם עולה במשקל במהירות. הסיבה לכך היא חוסר איזון בהפרשת ההורמונים האחראים על תחושות השובע והרעב. בְּ כשל הורמונליאדם חווה תחושת רעב מתמדת, שדי קשה להשביע אותה. כמו כן, הגורם להפרעות מטבוליות הנובעות מחוסר שינה יכול להיות ייצור מוגזם של הורמון הקורטיזול, שגם מעורר רעב. שינויים בקצב היומי של הפרשת הורמונים בלוטת התריס, בלוטת יותרת המוח, אשר גורמת לתפקוד ו הפרעות אורגניותהרבה איברים ומערכות גוף האדם.
10 סרטן
חוסר שינה יכול להוביל מחלת הסרטן. מדענים מסבירים את הסיכון באונקולוגיה על ידי הפרה של ייצור המלטונין. הורמון זה, בנוסף לתכונות נוגדות החמצון, מסוגל לדכא את העלייה תאי גידול.
חוסר שינה: בעיות בריאות
הסיבה לחוסר שינה יכולה להיות לא רק לוח זמנים עמוס בעבודה. לרוב, איננו יכולים להירדם עקב גורמים אובייקטיביים המשפיעים על שינה בריאה. בכך שאנו עושים את אותן טעויות שוב ושוב, אנו מונעים מעצמנו תנאים נוחיםלישון בלי לדעת את זה.
חוסר שינה כרוני מוביל לבעיות הבאות:
- סיוטים, כאבי ראש,כתוצאה מכך איננו יכולים לישון, עשוי להיות תוצאה של זרימת דם איטית מדי. הסיבה נעוצה לרוב בהרגלים שלנו - גומייה הדוקה על השיער, שיער לא מטופח או מסכות לילה אגרסיביות מדי.
- כאבים בעמוד השדרה, בגב, התכווצויות שרירים, תחושת קורעלול לנבוע מחדר שינה לא מאובזר כהלכה. שימו לב שאתם צריכים לישון על מיטה שטוחה, מזרון קשיח, כרית שתומכת בראשכם ואינה מכופפת את עמוד השדרה.
- עם עור יבש, ייבוש של רירית האף, יש צורך לנרמל את הלחות בחדר. יש לאוורר את החדר באופן קבוע, במיוחד לפני השינה. השינה הנוחה ביותר אפשרית בטמפרטורות של עד 20 מעלות.
תוכן המאמר
שינה מלאה מרמזת על המשטר הבא: אתה הולך לישון בין 9-10 בערב, נרדם מיידית וישן ללא הפרעות ויקיצות במשך 9 שעות. עם זאת, אנשים מעדיפים לשבור את המשטר הזה: הם הולכים לישון הרבה אחרי חצות, נשארים ערים בלילה משחקים, צופים בטלוויזיה או בעבודה, משתמשים לרעה בקפאין, אלכוהול וארוחות כבדות, במיוחד לפני השינה. כתוצאה מכך, השינה נשארת 4-5 שעות ביום.
תסמינים של חוסר שינה
יש חוסר שינה. הפרעות מופיעות מיד בגוף - מחלות עורבעיות קשב וזיכרון, חסינות חלשה. בואו נסתכל מהן הסכנות הנוספות של חוסר שינה וכיצד ניתן למנוע זאת.
הסימפטומים שלו כוללים:
- עיגולים מתחת לעיניים;
- חיוורון של העור;
- ישנוניות, מיקרו-שינה (ניתוקים לטווח קצר מהמציאות);
- עיניים עייפות אדומות;
- כאב ראש, סחרחורת;
- בחילה;
- חוסר ריכוז, פרודוקטיביות;
- עצבנות, חרדה;
- טמפרטורת הגוף עולה;
- רָמָה לחץ דםעולה.
מה גורם לחוסר שינה כרוני? מצב זה משפיע לרעה על הבריאות, במיוחד עבור נשים. עם זאת, חוסר שינה מחמיר את בריאותם של גברים, ובמקרה זה קשה יותר לאבחן, מה שמקשה על הטיפול.
מה גורם לחוסר שינה אצל גברים? נָתוּן מצב פתולוגימחמיר צורה פיזיתוהכנה. בגלל תחושה מתמדתאין עייפות של כוח ורצון להתאמן בחדר כושר. בנוסף, המחסור בשינה מפחית את ייצור הורמון מיוחד בגוף - סומטוסטטין. היא אחראית לצמיחה ולהתרחבות מסת שריר.
חוסר שינה מביא להרבה בעיות אסתטיות לנשים בצורת חבורות ועיגולים מתחת לעיניים.
מה גורם לחוסר שינה אצל נשים? אחד הגורמים השכיחים ביותר שמרגיזים את המין הנשי הוא ההידרדרות במראה החיצוני. בצקת מתרחשת, נוצרות חבורות ברורות מתחת לעיניים, הפנים עצמן הופכות ל"מקמטות", מקבל מראה עייף. לא ניתן לבטל את זה עם קונסילרים או טיפות עיניים.
אז, סקרנו בקצרה את הסכנות של חוסר שינה. אם אתה לא ישן מספיק, אתה צריך לישון מספיק בהקדם האפשרי, ולאחר מכן לדבוק שגרה נכונהיְוֹם.
השלכות של חוסר שינה
קשיים בתקשורת
גם אם לא ישנתם טוב רק לילה אחד, למחרת בבוקר תשימו לב שהרצון לתקשר עם אחרים נעלם יחד עם חוש הומור וגישה חיובית. השלכות של חוסר שינה מנוחה טובהכבר נעדר במשך זמן רב, מורכבים באדישות, בבידוד, בניתוק, ברצון לעזוב את החברה.
חוסר שינה: השלכות בעלות אופי פסיכולוגי
מדוע אדם ישן מעט בלילה? הסיבה עשויה להיות נעוצה בבעיות פסיכולוגיות כאשר לגוף חסר סרוטונין - הורמון האושר. ההשלכות של חוסר שינה ונדודי שינה הן שאדם מאבד את היכולת להעריך את המציאות באופן אובייקטיבי. הוא מתחיל לתפוס את זה בשחור, לא רוצה לתכנן תוכניות לעתיד ולהשיג מטרות, מתעלם מאירועים חיוביים.
אם ישנים מעט, ההשלכות עלולות להיות איומות: אנשים שלא ישנו זמן רב מפתחים נטייה להתאבדות, המושפעת מהשפעת גוף עייף.
במיוחד השלכות שליליותמביא לחוסר שינה לגברים. לאדם חסר שינה אין כוח לבצע את חובות עבודתו במלואן. הוא כמעט ולא מכריח את עצמו לסיים את המינימום ההכרחי. צמיחה בקריירה ב מצבים דומיםלא חשוב, גבר עלול לסרב להצעות מפתות ש"נכנסות לידיים", ונכנס מקרים חמוריםהוא מאבד את עבודתו.
בעיות פסיכולוגיותלעתים קרובות מוביל להתאבדות השפעות פסיכולוגיות של חוסר שינה
מה קורה אם ישנים מעט מאוד? חוסר שינה הוא הגורם לסיבוכים בגוף, תהליכים פתולוגיים. השלכות שליליות יכולות להתרחש בכל איבר ומערכת בגוף - מזיכרון וחשיבה ועד הפרעות פסיכולוגיות ונוירולוגיות.
אם אתה תוהה "מה עלי לעשות אם אני ישן מעט", אז אתה צריך לפתור את הבעיה בדחיפות היעדרות כרוניתלנוח עד להתרחשות תקלות והפרעות חמורות בגוף. שינה מספיק: ההשלכות של חוסר שינה על נשים וגברים עשויות לכלול פגיעה בזיכרון. שינה תקינה ובריאה משפיעה ישירות על היכולת לזכור מידע. אם אתה מרגיש שבכל יום זה הופך להיות יותר ויותר קשה לזכור משהו, אז אתה צריך מנוחה טובה.
אם לא הצלחתם לישון הרבה זמן, אז היכולת שלכם לקבל החלטות (גם הקטנות ביותר) מתדרדרת. אתה חושב הרבה זמן מה לקנות לתה, איזה סרט לבחור בקולנוע, איזו מתנה לתת לקרוב משפחה ליום הולדתו.
בעיות מגיעות כשצריך לקבל החלטה חשובה. אם המצב מלחיץ, והצורך להכריע במהירות בכל נושא מרחף עליך, אתה מסתכן בפאניקה או קהות חושים.
אדם עייף ומנומנם אינו מסוגל להתרכז. זוהי מנוחה טובה שמשפיעה על רמת הריכוז. אם אדם מונע מעצמו שינה נכונה באופן קבוע, הפרודוקטיביות שלו מופחתת באופן משמעותי, דעתו מוסחת פעמים רבות במהלך ביצוע המשימה. חוסר שינה כרוני ניתן לזהות בקלות על ידי מבט איטי שאינו מופנה לשום מקום.
סיכון לדיכאון
חוסר שינה מוביל לנזק מוחי. אנשים שישנים מעט הם רגישים במיוחד מצב דיכאוני. מספיק לישון מקסימום 5 שעות ביום, ואז הסיכון להיכנס לדיכאון עולה משמעותית.
לפעמים כדי להיפטר מדיכאון ו מצב רוח רעלישון מספיק קיימת גם אפשרות של חמור הפרעת חרדה. הם מתבטאים כסיוטים התקפי חרדהודורשים טיפול מהיר.
נִרגָנוּת
מה גורם לחוסר שינה כרוני? חוסר שינה משפיע לרעה על האיזון הפסיכולוגי. אדם שלא ישנה מספיק מרגיש כל הזמן עצבנות, יש לו רגשות שליליים. מחקרים מראים שזה יכול להוביל לאימפולסיביות מוגברת כאשר התגובה לאירועים כלשהם היא אלימה מדי. ההשלכות ברגעים כאלה לא מטרידות אף אחד.
אובדן זיכרון
לחוסר שינה כרוני יש את הביטויים, התסמינים וההשלכות הבאים. הגוף עם חוסר קבוע של שינה ומנוחה יתחיל "לגנוב" אותו. כתוצאה מכך, אדם יתחיל לכבות בכל עת, אפילו הכי לא מתאים - למשל, בזמן נהיגה. על פי הסטטיסטיקה, 50% מהנהגים לפחות פעם אחת התנתקו מהמציאות עבור זמן קצר, בדרך כלל ממשיכים להמשיך הלאה. אם אתה מבין שבמהלך היום אתה נרדם לכמה שניות, אז זה הזמן לשקול מחדש את שגרת היום שלך.
כמו כן, לעיתים קרובות מתרחשים התעלפות, כאבי ראש, סחרחורת, הזיות. התודעה הופכת מבולבלת, יש פערים בחשיבה, אדם מאבד לעתים קרובות את תחושת המציאות.
סִרבּוּל
חוסר שינה מתבטא בבירור בקואורדינציה. מדענים מצאו שאנשים שסובלים ממחסור כרוני בשינה מתנהגים בצורה מגושמת יותר מאלה ששותים מעט אלכוהול. מצב חוסר השינה דומה בדרך כלל לזה שמתרחש לאחר שתיית אלכוהול.
ירידה בחשק המיני, אימפוטנציה
ירידה בחשק המיני היא ביטוי טבעי של חוסר שינה. מחסור כרוני בשינה הוא הסיבה לירידה בתשוקה המינית. במצבים מתקדמים היא מצטמצמת למינימום.
לגברים, חוסר שינה מסוכן במיוחד. הוא הגורם לאימפוטנציה
השלכות פיזיולוגיות של חוסר שינה
למה עוד מוביל חוסר שינה? מחסור כרוני בשינה משפיע לרעה על בריאות האדם ועל הפיזיולוגיה.
הזדקנות מוקדמת, תוחלת חיים מופחתת
אל תפריע ללוח הזמנים של השינה שלך. מדענים הוכיחו כי מחסור כרוני בשינה מוביל לסיכון למוות בגיל צעיר. חוסר מנוחה מזיק לבריאות: תפקודם של איברים ומערכות מופרע, מה שנכון במיוחד למוח וללב.
ליקוי ראייה
מה קורה אם לא ישנים מספיק? אם אתה לא יכול להירדם, וכתוצאה מכך, נשאר פחות זמן לשינה, אז אנשים שלא ישנו הרבה זמן מרגישים מתח בעיניים. זה יכול להוביל לנוירופתיה איסכמית.
עם אבחנה זו, התזונה של עצב הראייה מופרעת, מה שמגביר את הסיכון לגלאוקומה. במקרים מתקדמים, הראייה עלולה להיעלם לחלוטין. כדי למנוע השלכות שליליות, יש צורך לנרמל את השינה והערות.
שינוי במראה
בהיעדר שינה מתאימה, העור מתחיל להזדקן. עם חוסר שינה כרוני, הגמישות של האפידרמיס מתדרדרת באופן משמעותי. עייפות כרונית מובילה למתח מתמיד, המגביר את ייצור הקורטיזול. שֶׁלוֹ כמות מוגברתהורס את החלבון האחראי על צעירים ו מראה בריאכיסוי עור.
סימנים אחרים של הידרדרות במראה ידועים היטב עיגולים כהיםמתחת לעיניים, נפיחות.
עודף משקל
בנות ובחורים רבים אוכלים מתח ג'אנק פוד. בכמויות גדולות זה מוביל לעודף משקל. למה אדם ישן מעט? אכילת יתר מחמירה את איכות השינה, שכן הגוף צריך לבזבז את כל האנרגיה שלו על עיכול מזון במקום מנוחה והתאוששות. כתוצאה מכך, בבוקר אדם מתעורר שבור לחלוטין ולחלוטין לא ישנה מספיק.
סוכרת
האם זה רע לישון מספיק? מדענים נותנים תשובה חיובית. עם נדודי שינה ממושכים והיעדר משטר יום, הסיכון לסוכרת עולה פי 3. במיוחד המחלה הזוקציני אכיפת החוק והרופאים מושפעים.
ירידה בטמפרטורת הגוף
חוסר מנוחה נאותה מוביל לשיבוש תהליכים מטבוליים. המדינה הזומשפיע לרעה על טמפרטורת הגוף, אשר מופחת באופן משמעותי. כתוצאה מכך, אדם קופא ואינו יכול להתחמם במשך זמן רב.
חסינות מוחלשת
על מנת שמערכת החיסון תתפקד כראוי, הגוף זקוק למנוחה טובה קבועה. אחרת מערכת החיסוןמתחיל לעבוד לסירוגין, האדם חולה לעתים קרובות. הסיבה היא חוסר שינה. רגישות לזיהום ו מחלות אונקולוגיותעולה בצורה משמעותית.
חסינות מוחלשת מובילה לא רק להצטננות, אלא גם למחלות קשות יותר. איך לפצות על חוסר שינה
שקול דרכים לפצות על חוסר שינה. אפשר בהחלט לפצות, העיקר לשים לב לזה.
תעדוף
נתח את דפוסי השינה והערות שלך. השינה צריכה להיות במקום הראשון, בעוד שגלישה חסרת דעת באינטרנט, צפייה בתוכניות טלוויזיה, קריאת ספרים ואפילו כמה מטלות בית מגיעות למקום אחרון.
לישון במהלך היום
הדרך היחידה לפצות על חוסר השינה היא לישון. מה לעשות אם לא ישנים מספיק? נסה לנמנם שְׁעוֹת הַיוֹםימים. לחופשה כזו כדאי להתכונן מראש: מצאו מקום שקט בו אף אחד לא יפריע לכם. סגור את החלונות כדי לשמור על חושך בחדר. שבו בנוחות בחצי ישיבה (ו האופציה הטובה ביותר- V מיקום אופקי). קבל לפחות 20 דקות שינה עד שעה וחצי לכל היותר. אתה לא צריך לנוח יותר, אחרת נדודי שינה מחכים לך בלילה.
האפשרות הטובה ביותר לשנת היום היא לאחר ארוחת הצהריים עד 16.00. לְהַשְׁלִים שינה בשעות היוםולתנומות אחרי ארוחת הערב יש הבדל מהותי: בעזרת הראשונה, אתה יכול להחזיר את המרץ ובאמת לפצות על חוסר השינה, והתנומות מונעות ממך ריכוז וגורמות לך ישנוניות ועייפות יותר. אם לא ישנתם מספיק בלילה, ואחרי ארוחת הערב יש לכם 30 דקות לישון, נצלו את הזמן הזה. כשאין צורך בשינה עמוקה ורגועה, אסור לישון.
שפר את איכות השינה שלך
איכות שינה ירודה מאופיינת בנדודי שינה ממושכים, יקיצות תכופות. כמו כן, איכות זו מקלה על ידי חוסר חמצן בחדר, ספה לא נוחה, מצב חרד, לחוץ.
שינה איכותית מורכבת מהמרכיבים הבאים: חדר מאוורר, מזרון נוח ומועיל לגוף, מלא שקט נפשיוהרפיה.
תדאג איפה אתה ישן. זה צריך להיות מרווח, מואר ומאוורר היטב. עדיף לישון כמה שעות, אבל שינה איכותיתמהרבה, אבל באיכות נמוכה, באי נוחות ועם הפרעות תכופות.
כדי לשפר את איכות השינה, נסה את העצות הבאות:
- ללכת לישון ב-10-11 בערב;
- בחר לעצמך מזרון אורטופדי נוח, כרית נוחה;
- לְחַזֵר אַחֲרֵי טמפרטורה אופטימליתבחדר כדי שלא יהיה לכם חם מדי, מחניק או קר;
- לאוורר באופן קבוע את החדר, במיוחד ב שעון קיץשל השנה;
- לאלף חיות מחמד שלא להפריע למנוחתך בלילה;
- לוותר על אלכוהול, קפה ואוכל כמה שעות לפני השינה;
- אם אינך מצפה לשיחות חשובות ודחופות, העבר את הטלפון למצב שקט;
- אל תצפה באימה לפני השינה, אל תקרא חדשות ואל תסדר דברים עם יקיריהם.
אם תעקבו אחרי כל העצות, תישנו זמן רב יותר ותעזבו את העבודה שלכם, אותה אתם צריכים כדי לקום ב-4 בבוקר, החיים בהחלט ינוצו בצבעים חדשים.
חוסר שינה בחברה כה נפוץ עד שהוא נחשב לנורמה. עם זאת, זה לא מפחית השפעה שליליתחוסר שינה לאדם. כדאי לבדוק האם קיים מחסור בשינה בחייכם, לחשוב על השלכותיו ולנקוט באמצעים הנדרשים.
היעדר מנוחת לילה לא תמיד ברור משלוש סיבות:
- זה לא בא לידי ביטוי מיד בבירור, למשל, הירדמות במקום;
- במצב זה, תפיסת המציאות של אדם קהה ויכול להיות קשה להעריך את עצמו מבחוץ;
- לעתים קרובות אנשים חיים עם חוסר שינה במשך זמן רב ומתרגלים למצב זה.
תסמינים של חוסר שינה כוללים:
- עייפות;
- הַסָחַת הַדַעַת;
- אי הקשבה;
- בעיות זיכרון;
- חוסר יכולת לקלוט מידע חדש;
- נִרגָנוּת;
- מחלות תכופות;
- עלייה במשקל.
כמה הרגלים וגורמים המעידים על חוסר שינה כרוני כוללים:
- הצורך בשעון מעורר על מנת להתעורר בזמן;
- ההרגל לארגן מחדש את השעון המעורר 5-10 דקות יותר לאחר צלצול;
- אחר הצהריים אתה כל הזמן רוצה לשכב, לפחות עם הראש על השולחן;
- ישנוניות מתגברת בקלות במהלך הרצאות משעממות;
- מעצבן הכל, גם את מה שלא גרם לרגשות כאלה קודם לכן;
- בסופי שבוע קל לישון עד הצהריים ואפילו יותר.
מי ששכח משהו בפעם השלישית בשבוע, עוזב את הבית, נעלב לעתים קרובות יותר ואינו יכול לזכור איזה תאריך זה, סביר להניח שכדאי לחשוב על שינויים בלוח השינה שלהם.
הפרה של החוקים שנקבעו בטבע לעולם אינה מועילה. ולחוסר שינה יש גם השלכות. ניתן לחלק אותם לשתי קטגוריות: פיזיולוגית ופסיכולוגית.
השלכות פיזיולוגיות
הופעת משקל עודף
יש המקשרים משקל עודף וחוסר שינה רק לפי הנוסחה "הלכתי לישון מוקדם יותר - אכלתי פחות", אבל זה לא הדבר היחיד. המוח תופס חוסר שינה כרעב.
ייתכן שתצטרך לבקש עזרה מבני משפחה כדי שיזכירו לך את השעה שבה אתה צריך ללכת לישון ולא יפריעו לאחר שעה מסוימת. במהלך המנוחה, עליך להכניס את הטלפון למצב שינה.
השלכות חוסר שינה כרוניההשפעות יכולות להיות פיזיות ופסיכולוגיות, הן משפיעות על כל תחומי חייו של אדם. כדי לתקן את המצב, אתה צריך לספק לעצמך את משך הזמן הדרוש של שנת לילה נוחה.
הסטטיסטיקה הרפואית היא בלתי פוסקת - מחסור כרוני בשינה נמצא בכל מקום - כ-1/3 מאוכלוסיית רוסיה סובלים ממחלה זו. הדבר הגרוע ביותר הוא שמעטים מייחסים לכך חשיבות, למרות שכולם יודעים שבריאות טובה היא בלתי אפשרית ללא מנוחה איכותית.
גוף האדם נרגע במהלך השינה, מתנתק מכל הבעיות שהצטברו במהלך היום. חוסר שינה תקופתי גורם בקרוב לעייפות,. אין לאפשר זאת, שכן חוסר שינה תכוף מעורר עצבנות וירידה בביצועים הפיזיים והאינטלקטואליים כאחד.
כולנו יודעים שאדם צריך לישון לפחות 8 שעות ביום. עם זאת, ייתכן שכלל זה אינו זהה עבור כולם. עבור חלק, אפילו שבע שעות מספיקות, עבור אחרים, 9-10 שעות לא מספיקות כדי להחזיר את הכוח האבוד.
קשישים, נשים בהריון, ילדים, אנשים חולים צריכים לישון זמן רב יותר. במילה אחת, כל אדם יכול לקבוע בעצמו כמה שעות הוא צריך לנוח.
- חוסר שינה חריף בלילה מתבטא לעיתים בהפרעות במערכת העיכול – עצירות או שלשולים, בחילות.
- רצון חריף לשכב ולישון. עם זאת, עקב עבודת יתר חמורה, אי אפשר להירדם במהירות, גם עם נמנום חמור.
- חוסר שינה כרוני יוצר כְּאֵב רֹאשׁ, .
- היעדר תשומת לב, חוסר ריכוז, יעילות נמוכה, ביצוע מטלות יומיומיות הופך לבלתי אפשרי.
- מדי פעם עשויים להופיע פנים, ידיים, רגליים, עיגולים שחורים מתחת לעיניים, העור מחוויר.
- רגשות חיוביים, מצב רוח טוב נעדרים במשך זמן רב, אבל יש עצבנות, עצבנות.
- חוסר שינה מפחית את התיאבון.
- מקרים חמורים של חוסר שינה מתבטאים בהזיות, עכירות תודעה, תיאום תנועות לקוי.
- כאשר חוסר השינה מאט תהליכים מטבוליים, מה שמוביל למרות תזונה נכונהתְזוּנָה.
- חסינות מופחתת עקב מחסור כרוני בשינה. זה מעורר החמרה מחלות כרוניותוהופעתם של אחרים.
הסיבה העיקרית למחסור קבוע בשינה היא חלוקה לא נכונה של הזמן הפנוי בבית או בעבודה.
זה די מובן חוסר שינה של התלמידים במהלך הפעלות הרגילות.
נשים עניות אינן שמות לב איך הזמן טס בגלל המוני מטלות הבית או שעות רבות של תקשורת עם החברות שלהן.
חוסר שינה יכול להיות תוצאה של מחלה קשה כלשהי, למשל, אך אחוז החולים מסוג זה נמוך בהרבה.
גברים מתמסרים לחלוטין לעבודה, בערב הם יכולים לעזור לאישתם לטפל בתינוקות - לגהץ דברים או לשטוף אותם. אחר כך הם מתלהבים ממשחקי טלוויזיה או מחשב עד שעות הלילה המאוחרות.
אנו יכולים לנסח מחדש את הפתגם המוכר "כפי שעובד, כך הוא אוכל" ביחס לשינה: "כמו שאדם ישן, כך הוא עובד". כמה נכון האמרה הזו, כל אחד יכול להרגיש מניסיונו.
אם לא הצלחת לישון טוב בלילה הקודם, הכל נופל לך מהידיים בעבודה, מחשבות בראש שלך נרתעות איפשהו, לא מאפשרות לך להתרכז. דבר אחר לגמרי קורה לאדם שישן מספיק – הוא מלא באנרגיה וכוח, פוטנציאל החיים ומצב הרוח שלו בשיא. מבחינתו אין מחסומים בפתרון כל בעיה.
חוסר שינה בלילה מקהה את הנפש. חשבו בעצמכם, על מה מטופל מנומנם יכול לחשוב? רק על איך לישון קצת. ריכוז הקשב יורד בחדות, כדי לבצע פעולות רגילות, אתה צריך להתאמץ יותר.
במקרה זה, הרבה פעמים נעשות טעויות בלתי ניתנות לתיקון. זה כמעט בלתי אפשרי לפתור או לתכנן בעיות מורכבות במצב זה. חוסר שינה כרוני מחליש את הזיכרון. כתוצאה מכך, פחות ופחות אירועים מהיום האחרון נזכרים, ואלה שנזכרים אינם נשמרים לאורך זמן בזיכרון.
חוסר שינה שמתרבות עייפות כרונית, יוצר מצב רוח קטלני שמקדם עימות והתגברות על מכשולים דמיוניים סביבה. אי אפשר להישאר במצב הזה לאורך זמן - הנפש לא תעמוד בזה, זה יקרה בקרוב הפרעה רגשיתאו שיבוא דיכאון. חוסר שינה הוא דרך ישירה לנוירוזה. נדודי שינה לעתים קרובות גורם להתפתחות של מה שנקרא.
יש אנשים שחושבים כך ההיאבקות הטובה ביותרעם חוסר שינה - ללכת לישון מוקדם מהרגיל. כפי שהראה תרגול, טכניקה זו לא תמיד שימושית, שכן נפש עמוסה לא מסוגלת להירגע באופן מיידי ולפני ההירדמות אתה צריך להסתובב במיטה להרבה מאוד זמן.
אחרים, אחרי שבוע עבודה קשה, מבקשים לישון בסוף השבוע. יתר על כן, בשעות הבוקר בימי חול הם שותים קפה חזק כדי למצוא מצב עליז. מידה כזו אינה מביאה מנוחה טובה.
למעשה, אתה יכול לעצור חוסר שינה כרוני אם אתה מקפיד על שגרת היומיום בדרך זו:
לעצור מדי לילה משחקי מחשבאו שעות ארוכות של צפייה בטלוויזיה.
הפסיקו לחשוב על בעיות בעבודה בערבים על מנת להרגיע את המוח ולתת לו מנוחה שקטה.
נסה לישון טוב בלילה. תשכחו מבעיות, הפקידו את הילדים בידי סבתא, דחו את כל הפרויקטים למועד מאוחר יותר, כבו את כל הטלפונים, המוניטור, הטלוויזיה.
הקפידו על שגרה – לכו לישון והתעוררו באותן שעות. עדיף ללכת לישון לפני חצות.
כל יום אחרי ארוחת הערב, אל תמלא את הבטן בשמנוניות, אוכל כבדבמיוחד לפני השינה. תשכחו ממשקאות אנרגיה - תה, קפה וכו'.
להגדיל כל יום פעילות גופנית- תנועות אקטיביות יותר המשפרות את אספקת הדם לאיברים ומקלות על נדודי שינה.
מוכח - סקס טובואורגזמה בהירה להירגע לפני השינה. יש לנצל את ההזדמנות הזו.
הסר מחדר השינה אלקטרוניקה מהבהבת, שעונים מתקתקים שמאוד מעצבנים.
רופאים ממליצים על שינה בשעות היום לכל הנשים ההרות.
אמצעים אחרים להירדם מהר יותר ולחסל חוסר שינה
שתו חלב מלא חם בתוספת דבש טבעי בערבים.
צאו להליכות איטיות לפני השינה.
אוורר את חדר השינה לעתים קרובות, לישון עם חלון פתוח.
כל אימון גופניניתן לבצע לפחות שעתיים לפני שנת הלילה.
אנשים הסובלים ממחסור כרוני בשינה מתלוננים לעיתים קרובות.
מסקנות:היום למדנו מהו חוסר שינה כרוני, תסמינים וטיפול. זכור את זה שינה טובהחיוני לתפקוד המרכז מערכת עצבים. אם ללא מזון אדם יכול להתקיים 2-3 חודשים, ללא מים - עד 10 ימים, אז בלי שינה בריאהחייו של אדם יכולים להסתיים תוך 3-4 ימים. הילחם בחוסר שינה, שמור על היופי והבריאות שלך לשנים רבות!
אנחנו מבלים שליש מחיינו בשינה. שינה היא תהליך קבוע של התאוששות של הגוף. בריא ו שינה נכונה- המפתח ליום מוצלח ו שיהיה לך מצב רוח טוב. מדענים חישבו כי משך השינה ירד ב-20% בהשוואה למאה ה-19, וכיום כ-60% מהאנשים סובלים ממחסור כרוני בשינה, כלומר ישנים באופן קבוע פחות מה-7-9 שעות שנקבעו גנטית. ולפי החוקרים, מחסור כרוני בשינה היה תוצאה של התפתחות הציוויליזציה - המצאת הנורה החשמלית של אדיסון מנעה מהאנושות שינה רגילה, בהתאם למקצבי הטבע.
אנשים חסרי שינה ב-98% מהמקרים עסוקים בהונאה עצמית ואינם מבינים לאיזו סכנה חמורה הם חושפים את גופם. במהלך 10 השנים האחרונות, מדענים ערכו יותר מתריסר מחקרים מרכזיים על ההשפעות של חוסר שינה כרוני. במהלך אותם, התברר כי חוסר שינה משפיע לרעה על כל מערכות הגוף ומעורר התרחשות של מספר מחלות קשות.
הַשׁמָנָה
חוסר שינה מוביל לעודף משקל. זה אושר על ידי מדענים אמריקאים שצפו ב-70,000 נשים במשך 16 שנים. גילאים שונים. לפי הנתונים שהם אספו, נשים שישנו 5 שעות בלילה היו בעלות 32% יותר סיכוי לרכוש עודף משקלו-15% יותר שומן מנשים שישנו לפחות 7 שעות.
עלייה במשקל הנגרמת מחוסר שינה מוסברת על ידי מדענים כחוסר איזון בהפרשת גרלין ולפטין, הורמונים האחראים על תחושות הרעב והשובע. כאשר הייצור של הורמונים אלה מופרע, אדם חווה לעתים קרובות תחושת רעב עזה, אשר, להיפך, הופך להיות הרבה יותר קשה להשביע. אַחֵר הפרעה הורמונליתקשור לחוסר שינה הוא תפוקה מוגברתקורטיזון, הורמון לחץ שגם מעורר רעב.
אי עמידה במקצבי שינה-ערות מוביל לירידה ברמת הורמון חשוב אחר - הורמון גדילה, חלבון האחראי על היחס בין מסת שומן ומסת שריר ולהאצת חילוף החומרים של חומרים. הפרשה אינטנסיבית של הורמון זה, כמו הורמונים רבים אחרים, מתרחשת מעת לעת ויש לה מספר שיאים במהלך היום (כל 3-5 שעות). השיא הגבוה והצפוי ביותר מתרחש בלילה, כשעה או שעתיים לאחר ההירדמות.
הזדקנות מוקדמת
להורמון המלטונין תפקיד חשוב בשמירה על צעירות הגוף והוא נוגד חמצון רב עוצמה, אשר הוכח על ידי מדענים עוד בשנות ה-80. מלטונין מנטרל את ההשפעות ההרסניות של תהליכי חמצון, שהם הגורם העיקרי להזדקנות. בהיותו נוגד חמצון רב עוצמה, המלטונין חודר לכל האיברים והרקמות של הגוף, ומשפיע על מצבו בכללותו.
מנגנון הפעולה נוגד החמצון מתבטא בכך שלמלטונין יש יכולת בולטת לקשור רדיקלים חופשיים, לרבות רדיקלי הידרוקסיל הנוצרים במהלך חמצון שומנים וחומרים מסרטנים אקסוגניים, והוא מפעיל גלוטתיון פרוקסידאז, גורם המגן על הגוף מפני נזקי רדיקלים חופשיים.
ראוי לציין כי הריכוז הגבוה ביותר של מלטונין נצפה בתוספתן, המעי הגס - שם מצטברים החומרים המסרטנים העיקריים הנכנסים לגוף עם מזון.
הסינתזה וההפרשה של המלטונין תלויות ישירות בתאורה - כאשר האור פוגע ברשתית, המוח נותן פקודה להפחית את הסינתזה של ההורמון. הפחתת כמות האור הנכנסת לעין מביאה לאפקט הפוך – ייצור המלטונין עולה.
בבני אדם, 70% מהייצור היומי של מלטונין מתרחש בלילה. ייצור המלטונין מגיע לשיא בסביבות השעה 2 לפנות בוקר. בהתאם לכך, הפחתה בשנת הלילה או הפרת זמן ההירדמות מביאה לירידה בייצור היומי של המלטונין ולעלייה בסיכון להזדקנות מוקדמת.
מחלת הסרטן
חוסר שינה בלילה יכול לעורר את התרחשות של סרטן, בפרט סרטן המעי הגס, מומחים מ מרכז רפואיקייס ובית הספר לרפואה באוניברסיטת קייס ווסטרן.
במחקר, שתוצאותיו פורסמו בכתב העת Cancer בפברואר 2011, השתתפו 1,240 אנשים. 338 מהם אובחנו עם אדנומה המעי הגס - מבשר גידולים סרטניים. מחקר נוסף של חולים הראה כי הסובלים מאדנומה ישנים פחות מ-6 שעות בלילה, בניגוד לקבוצת הביקורת ללא אדנומה, שישנה לפחות 7 שעות ביממה. לפיכך, המדענים הגיעו למסקנה כי המחסור בשינה בלילה מעלה את הסיכון לפתח מחלת מעי גס בכמעט 50%.
חוקרים מקשרים את הסיכון לסרטן עם הפרה של ייצור ההורמון הנ"ל - מלטונין. להורמון חשוב זה לגוף האדם, בנוסף לתכונות נוגדות חמצון, יש את היכולת לעכב את הצמיחה של תאי גידול. מלטונין משפיע על עבודתם של גנים השולטים במחזור התא, רביית התאים, יחסים בין-תאיים.
למלטונין מגוון מנגנוני פעולה על צמיחת הגידול: הוא יכול להשפיע על הסינתזה וההפרשה של הורמוני יותרת המוח והמין, הוא יכול לווסת את התגובה החיסונית בנוכחות תאי גידול, ויכול להיות לו השפעה ציטוטוקסית ישירה. תחת השפעת מלטונין בצורות מסוימות של סרטן (שד, שחלות, בלוטת הערמוניתוכו') יכולת ההתרבות של התאים יורדת ומספר התאים המתים בצורה של אפופטוזיס עולה (אפקט אונקוסטטי).
ראוי לציין כי על פי נתונים מסוימים, אנשים חסרי ראייה אינם מועדים לסרטן. זאת בשל העובדה שבגוף של אנשים עיוורים, בניגוד לאנשים רואים, ההורמון מלטונין מיוצר באופן אינטנסיבי מסביב לשעון.
סוכרת
להפרעות שינה ולהופעת סוכרת מסוג 2 יש קשר סיבתי. עובדה זו נקבעה על ידי מדענים מאוניברסיטת וורוויק (וורוויקשייר, אנגליה). במשך 6 שנים, הם עקבו אחר 1455 חולים בגילאי 35 עד 79 שנים. כל החולים עברו בעבר בדיקה קלינית(מודדת לחץ דם, גובה ומשקל) ונשאלו לגבי מצב כלליבריאות, בריאות ודפוסי שינה. במהלך המחקר מצאו הרופאים ששינה קבועה של פחות מ-6 שעות ביום מעלה את הסיכון לפתח סוכרת פי 3.
במאמר על המחקר, שפורסם ב-Annals of Epidemiology בדצמבר 2010, מסבירים המדענים ששינה לא מספקת או באיכות ירודה מעוררת הפרעה שרירותית של גליקמיה בצום, שבתורה מונעת מהגוף לווסת ביעילות את רמות הגלוקוז בדם. וזה מגביר את הסיכון למחלות. סוכרתהסוג השני - סוכרת שאינה תלויה באינסולין.
הקטנת תוחלת החיים
גם חוסר וגם עודף שינה - פחות או יותר מ-6-7 שעות ביום - מגבירים את הסיכון למוות בטרם עת. למסקנה זו הגיע צוות של מדענים אמריקאים מכמה ארגונים מדעיים לאחר השלמת מחקר רחב היקף של השפעת משך השינה על התמותה. מדענים אספו נתונים מ-1.1 מיליון חולים משני המינים בגילאי 30 עד 102 שנים. תוצאות המחקר פורסמו בפברואר 2002 בארכיון הפסיכיאטריה הכללית.
המדדים הטובים ביותר לתוחלת החיים היו באותם חולים שישנו 7 שעות ביום. מטופלים שישנו 8 שעות בלילה היו בסיכון גבוה ב-12% למות במהלך 6 השנים הבאות.
התברר שגם זה שינה ארוכהגורם לבריאות רבה יותר נזקמאשר מחסור בשינה - תוחלת החיים הממוצעת של חולים שחווים חוסר שינה באופן קבוע התבררה כארוכה מתוחלת החיים של משתתפי המחקר שישנים יתר על המידה.
כפי שמציינים החוקרים, נדודי שינה אפיזודיים אינם משפיעים על תוחלת החיים ויש סיכוי גבוה יותר להיות קשורים לדיכאון מאשר לבריאות לקויה של המטופל. במקביל, מטופלים שנטלו באופן קבוע כדורי שינה היו בעלי סיכוי גבוה יותר למות מוקדם יותר מאשר אלו שהתלוננו על אפיזודות של נדודי שינה.
לחץ דם גבוה
חוסר שינה מתמשך אצל אנשים מעל גיל 25 מוביל להתפתחות של לחץ דם גבוה, אומרים מדענים מאוניברסיטת שיקגו. הם מדווחים על תוצאות סקר של 578 מטופלים במאמר מיוני 2009 בארכיון לרפואה פנימית. על פי מחקר זה, מניעת שינה של שעה אחת בלבד בלילה למשך 5 שנים מעלה את הסיכון ליתר לחץ דם ב-37%.
בנוסף, מדענים אמריקאים אישרו שוב את התיאוריה הנפוצה לפיה אנשים שצריכים להתעורר מדי יום לפני השעות המסורתיות 8-9 בבוקר נוטים יותר לסבול לחץ דם גבוהוקבל משקל עודףעקב הפרעות מטבוליות. יתרה מכך, מדענים הצליחו לבסס קשר ישיר בין חוסר השינה הראשוני להתפתחות שלאחר מכן נדודי שינה כרוניים, המטופל רק בתרופות.
ליקוי ראייה
חוסר שינה כרוני יכול להוביל לבעיות ראייה. כך נאמר בסקירת מחקר של רופאי עיניים על התלות של מחלות עיניים בחוסר שינה. הסקירה הוכנה על ידי רופאים ב- Mayo Clinic (ארה"ב) ופורסמה בנובמבר 2008 ב- Mayor Clinic Proceeding.
חוסר שינה קבוע גורם לגלאוקומה, הגורם השני בשכיחותו לעיוורון קבוע, על פי המחקר. אדם מחוסר שינה מעת לעת יכול להרוויח גם נפרופתיה אופטית איסכמית. מחלת כלי דם זו, המתרחשת לעתים קרובות לאחר היקיצה, משפיעה עצב עינייםומאופיין באובדן ראייה פתאומי ללא כאבים בעין אחת. הכי נפוץ מחלת עינייםהקשורים לחוסר שינה, הרופאים קוראים פפילדמה - נפיחות עצב אופטיעקב מוגבר לחץ תוך גולגולתי. ככלל, התוצאה של בצקת כזו היא הידרדרות בראייה.
מקור: הליך מרפאת ראש העיר, נובמבר 2008
הידרדרות בריאותם של גברים
שבוע של חוסר שינה אצל גברים (שינה יומית לא יותר מ-5 שעות) מוביל להזדקנות הגוף הגברי ב-10-15 שנים. מסקנה זו נעשתה על ידי מדענים מהמרכז הרפואי של אוניברסיטת שיקגו (ארה"ב). תוצאות המחקר פורסמו ביוני 2011 ב-Journal of the American Medical Association (JAMA).
לסקר נבחרו 10 מתנדבים - גברים ללא הפרעות אנדוקריניותועודף משקל, לפני גיל 24 שנים. במהלך השבוע עקבו מדענים אחר רמת הטסטוסטרון בדם של מתנדבים שישנו לא יותר מ-5 שעות ביום. כפי שהראו הבדיקות הסופיות, תוך 7 ימים תכולת ההורמון ירדה ב-10-15%. בהתחשב בכך ש שינה רגילהגם ריכוז הטסטוסטרון יורד עם הזמן, אבל הרבה יותר לאט - ב-1-2% בשנה. בהתאם לכך, כדי להפחיתו ב-10-15% יש צורך שיעברו 10-15 שנים.
כפי שמדענים מדגישים, סינתזת טסטוסטרון לקויה משפיעה באופן רציני גוף גברי- ההורמון מווסת את ההתנהגות המינית של גברים, תפקוד רבייה, מסת שריר וצפיפות עצם.
מקור: כתב העת של האיגוד הרפואי האמריקאי (JAMA), יוני 2011
הצטננות
אחת ההשלכות של חוסר שינה היא ירידה משמעותית בחסינות. זה אושר על ידי מדענים אמריקאים מאוניברסיטת קרנגי מאלון (ארה"ב), שפרסמו את תוצאות המחקר שלהם בינואר 2009 בכתב העת Archives of Internal Medicine. במהלך הניסוי הם דאגו שלאנשים שישנים פחות מ-7 שעות בלילה יש סיכוי גבוה פי 3 להצטנן מאלה שישנים 8 שעות או יותר.
בין השנים 2000 ל-2004, מדענים ערכו ניסוי שכלל 153 מתנדבים בוגרים - גברים ונשים, גיל ממוצעשהיה בן 37. במהלכו הוזרקו למשתתפים טיפות המכילות את הנגיף לאף, מִדַבֵּקעֶלִיוֹן דרכי הנשימה. תוך 5 ימים הם נצפו, ולאחר 30 יום נלקחו דגימות דם לאיתור נוגדנים לנגיף. התוצאות הראו כי מה פחות אנשיםשכב עם יותר סבירהוא היה חולה בהצטננות. עוד התברר שאיכות השינה משפיעה גם על מצב החסינות. מתנדבים שסבלו מנדודי שינה היו בסיכון גבוה פי 5.5 להצטנן מאשר לאלו שלא סבלו מבעיות שינה.
"הסבר אפשרי לקשר בין שינה לפגיעות להצטננות הוא ששינה מופרעת משפיעה על ויסות חלבונים אנטי דלקתיים הנקראים ציטוקינים, היסטמין וחומרים אחרים שמשתחררים בתגובה לזיהום", כותבים המדענים.
בריאות נפשית
חוסר שינה יכול להשפיע לרעה לא רק על הפיזי, אלא בריאות נפשיתאדם. מחקר שפורסם במרץ 2007 בכתב העת Sleep מצביע על כך ששינה לא מספקת משפיעה על האינטראקציה בין רגשות לקוגניציה בתהליך של ביצוע שיפוטים מוסריים.
במחקר שנערך במכון צבא וולטר ריד, 26 מבוגרים בריאים התבקשו לשפוט לגבי ה"מוסר" של פעולות או מצבים מסוימים. המשתתפים במחקר ענו על שאלות כשהם ישנים לגמרי ולאחר 53 שעות של ערות ללא הפרעה.
כפי שהתברר, חוסר שינה ארוך טווח משפיע על הזמן שלקח למשתתפים לקבל החלטות לגבי מצבים מסוימים. בנוסף, הם חוו קושי להבין האם פעולה זו או אחרת נכונה מבחינה מוסרית. ובסגנון השיפוטים על נוכחות או היעדר מוסר בפעולות מסוימות, הופיעו חוסר סובלנות ומתירנות מסוימת.