נוסף: 2009-10-09
15 כללים לשינה בריאה
כולם יודעים ששינה היא המקור בריאותומצבי רוח. לא פלא שרבים אנשים מפורסמיםלשקול חלום התרופה הטובה ביותר, ויש נשים שבטוחות ששינה היא מקור היופי.
שינה היא מצב חיוני של פעילות מוחית, ולכן חשוב שתהיה שינה בריאה ושקטה.
כדי שהשינה שלך תהיה מרעננת ועמוקה, הפסק על הכללים הבסיסיים של שינה בריאה:
2. רצוי ללכת לישון לא יאוחר מ-22-23שעה (ות. בשלב זה, הגוף רגוע, מערכת העצבים נחה, אתה יכול בקלות להירדם. רופאים מאמינים כי מבוגר צריך לישון 7-8 שעותלנוח ולהישאר ער בעבודה במהלך היום. לשנת לילה רגילה מספיקות 5-6 שעות.. רוב זמן שימושילשינה - מאחת עשרה בערב עד חמש בבוקר.בכל מקרה, השינה חייבת בהכרח לתפוס את השעה משתיים בלילה עד ארבע לפנות בוקר. בזמן הזה, השינה היא החזקה ביותר, כדאי לנסות לישון לפחות שעה אחת בזמן הזה. שינה במהלך היום אינה מומלצת.במיוחד לא רצוי לישון לפני השקיעה. משך השינה תלוי במה שאתה אוכל ביום: ככל שאתה אוכל פחות, אתה צריך פחות שינה. כבדים ארוכים ישנים מעט - לא יותר מ-4-6 שעות ביום. משטר עבודה של שלוש משמרות אינו רצוי, במיוחד לוח זמנים שבו המשמרת משתנה מדי שבוע.
3. מומלץ לישון עם הראש צפונה(או מזרחה). הדרישה לכיוון נכון של הגוף בחלל קשורה לצורך בתיאום שדות אלקטרומגנטיים. כיווני תנועה של גלים אלקטרומגנטיים קרום כדור הארץוהאדם חייב להתאים. בשיטה זו אף טיפל האקדמאי הלמהולץ באנשים.
4.עדיף לישון על משטח קשה וישר.על ערוגות נוצות רכות, הגוף מתכופף בהכרח, וזה גורם להפרה של אספקת הדם. עמוד שדרהו גופים שונים, אשר מהודקים. בנוסף, זה מוביל לצביטה קצות עצביםמה שיכול להשפיע לרעה על כל חלק בגוף. לא פלא שאלו שסבלו מפגיעה בעמוד השדרה, וחולים עם סיאטיקה, הרופאים ממליצים לישון על מיטה קשה לחלוטין. באופן אידיאלי, המיטה (לפחות מתחת למזרן) צריכה להיות עשויה מקרשים לא צבועים וללא לכה. אבל זה נחמד וקל להתקין יריעת דיקט על רשת או בסיס אחר. מלמעלה אפשר לשים שמיכה מרופד ושמיכה או אפילו מזרון מרופד רגיל ב-1-2 שכבות. אנשים בריאים עדיף בלי כריתאו להגביל את עצמך לכרית דקה וצפופה למדי. זה תומך ב מצב נורמלי אזור צוואר הרחםעמוד השדרה, לשפר מחזור הדם במוח, תורם לנורמליזציה לחץ תוך גולגולתימונע היווצרות קמטים בפנים ובצוואר. עם זאת, חולים עם אי ספיקת לב וכלי דםו אסטמה של הסימפונותאין לוותר על הכרית עד לריפוי המחלה הבסיסית, ובתקופות של החמרה, ניתן להשתמש בשתיים או שלוש כריות קשות.
5. לישון רצוי יותר עירום. כשקר, עדיף להתכסות בשמיכה נוספת.
6. הדרך הטובה ביותר לישון היא בצד שלך, התהפכות מספר פעמים במהלך הלילה מצד אחד לצד השני (התהפכות אוטומטית) כדי לא להעמיס על הכליות ועל איברים אחרים. שינה על הצד טובה לגב, ובנוסף, בתפקיד זה סיכוי מופחת לנחירות. אתה יכול לישון על הגב. הדבר הגרוע ביותר הוא לישון על הבטן כל הזמן.
7. לילה טיוטות מזיקות מאודהם מובילים לנזלת ולהצטננות. עדיף לפתוח את החלון, אבל לסגור את הדלת בחוזקה. או להשאיר פתוח את החלון בחדר הסמוך ואל תסגור את הדלת. אתה לא יכול לפחד מהורדת הטמפרטורה, העיקר הוא להימנע מטיוטות. IN מוצא אחרון, פחית איך לאוורר את חדר השינה לפני השינה. כדי להימנע מהצטננות, מומלץ לישון בגרביים. עדיף לישון בטמפרטורה של + 18-20 מעלות צלזיוס.
8. רצוי להסיר את השעון המכני הרועש מחדר השינה ולסובב את החוגה של השעון האלקטרוני הזוהר כדי לא לעקוב אחר הספירה לאחור.
9. שנת האדם מחולקת למחזורים שכל אחד מהם מורכב משלבים של שינה "מהירה" ו"איטית" בעומק משתנה. בדרך כלל מחזורים נמשך 60 עד 90 דקות, ושמים לב שאצל אנשים בריאים המחזור מתקרב ל-60 דקות. עם זאת, עד הבוקר, במיוחד עם שינה ארוכה מדי, המחזורים נמתחים מאוד. במקביל, חלקה של השינה ה"מהירה", שבמהלכה אנו רואים חלומות, עולה בחדות. למנוחה מלאה, מספיק לישון 4 מהביו-מחזורים שלך.זה כמה בני מאה ישנים. עם זאת, זה נורמלי לישון ו-6 ביולוגיים. מאוד חשוב לא להפריע לשינהבמהלך הביו-מחזור. אם תעירו אדם באמצע אחד מהמרווחים הללו, הוא ירגיש המום. לכן עדיף לקום לא לפי השעון המעורר, אלא לפי "השעון הפנימי". אם אתה מגדיר אזעקה, אז תבין את זה, כך שהשינה לוקחת מספר שלם של מחזורים. IN מצבים קיצונייםאתה יכול לישון שני מחזורים ביולוגיים. אבל עבור רבים, כל זה נראה כמו חלום בלתי מושג. חלקם ישנים 10-11 שעות ואינם יכולים לקום בשום אופן, בעוד שאחרים, להיפך, סובלים מנדודי שינה.
10. הכלל העיקרי לחובבנים שינה ארוכה: אל תישאר במיטה!ברגע שאדם מתעורר (וזה אולי מוקדם בבוקר), אתה צריך לחייך, להתמתח, לזרוק את השמיכות ולקום. ובדרך כלל אנשים מסתכלים על השעון: "אה, השעה רק 5!" ולשכב שוב. אבל היתרונות של הזדקנות כזו מוטלים בספק רב. אם תתחיל לקום ב-4 או 5 בבוקר, אז יהיה מספיק זמן להתעמלות, נהלי מים, עבודות בית. נכון, 5-7 הימים הראשונים בבוקר או אחר הצהריים תרצו לישון, אבל זה לא צורך אמיתי, אלא רק הרגל של הגוף. ואז זה יעבור. אבל במהלך היום רצוי להירגע מספר פעמים.
11. לפני השינה מומלץ להיפטר מחוויות היום החולף שמסעירות את מערכת העצבים. התכוונן לשינה טובה, המעניקה מנוחה והתאוששות לכל הגוף. מפורסם אפוריזם חכם: "מצפון טוב הוא כדור השינה הטוב ביותר." כדי להאיץ את השיפור העצמי, אדם חייב לנתח את כל מחשבותיו, מילותיו ופעולותיו שהתרחשו במהלך היום לפני השינה.
12. יש אנשים שנרדמים בצורה מושלמת מתחת מוזיקה שקטה ונעימה.מוזיקה כזו יכולה להיות מוזיקה בסגנון "Relax".
נסו להפעיל את הרשמקול או הרדיו בשקט עם המנגינות האהובות עליכם, הקלטות עם צלילי הגלישה או היער המרשרש.
13. לגבי אלכוהול וקפאיןככל שתשתה אותם פחות, כך ייטב. אלכוהול בהתחלה משרה שינה, אך לאחר מספר שעות, כאשר השפעתו נחלשת, הוא יכול לתרום להתעוררות. מומלץ גם הימנע משתיית משקאות המכילים קפאין לפני השינה. קפאין קיים לא רק בקפה, אלא גם בקפה תה, שוקולד, קוקה קולה, בתרופות רבות לכאב.הרבה יותר מועיל לשתות תה צמחים מרגיע לפני השינה. מתאים קמומיל, נענע, כשות, ולריאן, מליסה לימון. זה זמן רב האמינו כי כוס חלב חם עם 1 כף מומס בתוכה. ל. דבש עוזר להירדם טוב יותר מכל כדור שינה.
14. טוב מאוד, לפני השינה, קח מקלחת חמה , ואם אפשר אז אמבטיה חמה. כדאי להוסיף מלח בטעמים, שמנים אתרייםאו עירוי של סרפד או לענה. תנאי הכרחי: המים צריכים להיות חמים או חמים נעים. מקלחת קרירה עדיף לקחת בבוקר כדי להתעודד מהר יותר.
בשנים האחרונות, התעניינות בחומר כגון מלטונין. העובדה היא כי תוך הפרה של משך השינה הרגיל (נדודי שינה), ניתן לפצות השלכות שליליותשיפור זה באיכות השינה. מלטונין הוא הורמון המסונתז פנימה בלוטת האצטרובלושולט מחזור שינה-ערות תוך 24 שעות, ידוע גם כ קצב צירקדי. אם ייצור המלטונין מופרע על ידי הגוף, הקצב הצירקדי משתנה, נדודי שינה מופיעים, שהשלכותיהם יכולות להיות מגוון שלם של מחלות, החל מ הפרעות עצבים, מחלות איברים פנימייםואפילו אונקולוגיה.
ניתן לפצות על המחסור במלטונין על ידי נטילת פיטומלטונין, המאוזנת, למשל, בפיטופורמולה קולואידית. בקרת שינה. בשל הרכבה, הפיטופורמולה הקולואידית Slip Control מבצעת הרמוניה ומחזקת את מאגרי ההגנה של הגוף, תומכת ביכולות ההסתגלות שלו, מספק שינה משקמת בריאה, מייעל את העבודה מערכת עצביםבדרך כלל.
15. אם יש פארק או סמטה מול ביתכם – אל תמנעו מעצמכם את התענוג לטייל לפני השינה, לנשום אוויר צח – זה יאפשר לכם להירדם מהר יותר.
הערות לפוסט זה:
מאמר מעולה, ממש אהבתי. אני אנסה ללכת לישון מוקדם יותר :)
אני עושה כמעט את כל הנקודות. מנסה. תודה על המאמר. מעניין
קשה לעקוב אחר כל 15 הכללים כסטודנט... טוב, אני אנסה בכל מקרה. תודה על המאמר)
מאמר שימושי. אשתדל לקום מחר ב-5 בבוקר :)
אני מנסה הכל בחיפוש אחר בריאות טובה יותר ואני אנסה את זה. תודה.
מאוד מעניין ועוזר! תודה!
מאמר שימושי מאוד אני אחליף את הכרית תודה.
המאמר פשוט דומה למרוצים לנושא שלי בביולוגיה
הכל מאוד מעניין, אבל לבני נוער כמוני קשה לעקוב אחריהם
אני מאוד רוצה להוביל אורח חיים בריאחַיִים! והעובדה, קודם כל, אתה צריך להתחיל עם תרבות של שינה)). כי איך שאני חי כבר לא שווה את זה.
מאמר מטופש, כל הגורמים הידועים מפורטים. עם זאת, שום דבר קונקרטי לא נאמר. עיניים נפקחות ב-5 בבוקר רק אם מוצאים שירותים... חלילה מחברי הבריאות יקומו מיד ותתחילו לחיות.
הכל כתוב נכון. אבל אם אתה עובד יום בשני ובו זמנית כמעט לא ישן בעבודה, שום המלצות לא יעבדו כאן.
תודה! היו לי נדודי שינה לפני חצי שנה, זה חלף... ועכשיו שוב! אני מקווה שעצתך תעזור לי!אני בן 11, הסתכלתי בספרים על נדודי שינה, והוסבר לי שאני גדל באופן פעיל! אבל לא מצאתי! החלטתי להסתכל באתר הזה, אני מקווה שזה יעזור לי!
תמיד ישנתי על הבטן ועכשיו אני ישן על הצד.
תודה על המאמר, במיוחד על נקודה 10)))
כמה טיפים עוזרים לי, אבל אפשר יהיה לתלמידי בית ספר בכיתה ח' להמציא שיטות בצורה יעילה יותר (
כולכם ירידות! לשתות בלילה, לישון טוב יותר. הכי שלי העצה הטובה ביותרמתוך כל ה-15, אני רציני!
תודה לך על המידע. מעניין כמה זמן ייקח לגוף שלי להסתגל לדפוס שינה חדש... עכשיו אני ישן 7-9 שעות, אני רוצה להרגיש עליז כל היום אם אני ישן רק 5-6 שעות. אני אנסה ;) תודה!
ובכן, אני אשתמש בעצתך למגעיל לפחות))))
אני גם מביע את תודתי למאמר זה. לפי זה עשיתי חידון ואשאל אותו לחברים שלי. שוב תודה)
תודה על המאמר המעניין. מאוד אהבתי את כל הנקודות. אני הולך לישון ב-23:00 ומתעורר ב-7:00 בבוקר, ובאופן אופייני, אני נרדם טוב יותר למוזיקה רגועה ושקטה (לדוגמה, פרנק דואל"), תודה מיוחדת למחבר על הנקודות האחרונות . היום הבאאני אצא לטייל לפני השינה ולא אשתה תה בלילה. תודה!!!
כבעלים של האתר sleep-health point ru, אגיד שאיכות השינה תלויה בבחירת השמיכה הנכונה
נקודות 3-4 של הנוכחי מעניינות, אבל הכתבה תלך ככה... הנקודה העשירית מוקפאת סוף סוף - ב-5 בבוקר לקום לעשות התעמלות AHAHA
הרמוניזציה של ביוריתמוסים אנושיים. התחדשות והארכת חיים. מכשיר "Angel-Z": משחזר עבודה מערכות לב וכלי דםס. מנרמל שינה ולחץ דם. מגביר את רמת ההגנה החיסונית. מקל על דלקות וכאבים. מסיר תלות במזג האוויר. מקדם ריפוי מהירפצעים ושברים. מאט את תהליך ההזדקנות. משפר את חילוף החומרים. מגרשים אורגניזמים זריםוכו ' עוזר להפחית משקל עודף. http://www.ecolivecity.ru/product/apparat-angel-z/
הם טוענים שהם שלמים שינה בריאהמאפשר לך לשמור על יופי, להאריך את הנעורים.
אם ניקח בחשבון את תופעת השינה מנקודת המבט של הפיזיולוגיה האנושית, היא פועלת כמצב החשוב ביותר של פעילות המוח. מסיבה זו, שינה בריאה היא חשובה.
כאשר אדם ישן בדאגה, מוחו אינו נרגע לחלוטין, ומכאן שלא ניתן לכנות את מצב הבוקר טוב, ותיווצר עייפות במהלך היום.
הפרעות שינה הן תופעה שכיחה בימינו. כמעט 30% מהאנשים סובלים סוגים שוניםהפרעות שינה. כתוצאה מכך, ב שְׁעוֹת הַיוֹםהפריון יורד, המקדם פעולה שימושית, מתדרדר מצב כללי, בריאות. אדם שיש לו הפרעות שינה נוטה לרוב ללחץ ומחלות.
מאפיינים של שינה בריאה
שינה בריאה עבור אדם מודרני- זוהי צלילה עמוקה לאחר הירדמות של 7-8 שעות, ולאחריה מרגישים שהגוף והמוח נחו, מוכנים לעבודת היום.
ישנם שלושה סימנים עיקריים לשינה בריאה:
- אדם נרדם בקלות ובמהירות, מבלי לעשות מאמצים מיוחדים;
- ביניים נעדר לחלוטין;
- בבוקר ההתעוררות מהירה וחופשית, ללא סיבוב ארוך מצד לצד.
חזור לדפוס שינה בריא
שינה בריאה נצפית כמעט בכל הילדים. גיל בית ספרעד שהגיע הזמן להתאהב ולבדוק. חוויות עצבניות, מתח חמוריכול לשבש את דפוסי השינה. כתוצאה מכך, ההירדמות הופכת קשה יותר, ובלילה יש עליות תכופות ללא סיבה.
כדי לחזור למשטר שינה בריא, יש צורך להרגיע את מערכת העצבים, ולהוסיף מספר נהלים לעצם תהליך השינה. זו יכולה להיות אמבטיה חמה, הליכה נינוחה בחוץ, מוזיקה קלה. העיקר שהנהלים מובילים להרפיה.
לשינה בריאה, חשוב לקבוע בעצמכם מה השעה האופטימלית לשינה. רוב האנשים מראים פיזיים ו פעילות המוחעד 21:00. לאחר מכן, נצפית הנחתה הדרגתית של הפעילות. פיזיולוגים ופסיכולוגים ממליצים ללכת לישון בין השעות 22:00-23:00, ולהתעורר מ-6:00 עד 7:00. אז החלום יהיה בריא ומלא.
כנראה, רבים שמו לב שאחרי שינה ארוכה, מרגישים עייפות בגוף, עייפות. זה מצביע על כך ששינה בריאה לא יכולה להיות ארוכה מדי. בחיים שלנו הכל טוב במידה, אז עדיף לישון בצורה הרגילה, בלי לאפשר לעצמך פינוקים גדולים.
הזמן שלוקח לכל אחד באמת לישון מספיק הוא חמש דקות יותר.
מקס קאופמן
אתה מתעורר בפתאומיות, מנסים בישנוניות למצוא את השעון המעורר השנוא עם היד שלך. כל יום הוא אותו יום. אז אתה רוצה לשכב במיטה רכה קצת יותר, אבל אתה צריך לקום, לעשות כרגיל טקס בוקרוללכת לעבודה משעממת. ברגעים כאלה, בשוגג, אתה מקנא במובטלים. למה זה קורה, זה נראה עייף במהלך היום, אבל בלילה אין שינה, מיוסרת במחשבות חסרות מנוחה, תוכניות לעתיד. אתה שוכב בחושך, בוהה בתקרה, וחושב כמה עוד נותר לעשות. אתה תשטוף את עצמך עד אחת בלילה, אבל בבוקר נראה שאתה לא ישן בכלל, אלא פרקת את הקרונות. לקום ליד השעון המעורר זה כמו מוות.
כמה אדם צריך לישון, באיזו שעה ללכת לישון? האם שינה באמת נחוצה לאדם, או שזה משהו שאפשר להיפטר ממנו? איך מתמודדים עם נדודי שינה? אנסה לענות על שאלות אלו ועוד רבות אחרות לקוראי MirSovetov במאמר זה.
האם באמת יש צורך בשינה?
לפני שנה, תפסתי לעתים קרובות את עיניהן של כותרות כמו "ישן פחות - תעשה יותר", "איך להשקיע פחות זמן בשינה". המחברים חשפו את הסודות של איך אתה יכול לישון שעתיים עד שלוש ביום ולהרגיש נהדר אחרי זה. מסתבר שברגעים מסוימים במהלך היום אדם רוצה לישון ואם הוא מתגבר על עצמו, השינה תאבדכשלעצמו, והזמן שזכה יכול לשמש לדברים "חשובים" יותר. למשל, אתה רגיל ללכת לישון בעשר בערב. נהדר, אז תעשה משהו, תקרא ספר, תראה סרט. במשך כשעה ימשכו אותך לישון, אבל אז הכל יעבור. לך לישון מאוחר יותר, בשעה שתיים לפנות בוקר. הגדל את הפער לאורך זמן. הגוף יתרגל לזה, ואתה יכול בקלות ללכת לישון בארבע בבוקר, לקום בשבע ולהרגיש רענן ועליז בו זמנית. שינה זה לא כזה צורך, החשיבות שלה מוגזמת, לא?..אז זה מה שאני אספר לכם על זה, קוראים יקרים. אתה יכול לאמן את עצמך לישון שעתיים עד שלוש שעות ביום. ותתפאר בפני חברים עד כמה גדל אורך היום – גם כן. אבל הגוף שלך לא יסכים לחלוטין ויציג את "ההפתעותיו" בקרוב מאוד. בהתחלה יהיה קשה להתרכז, ועבודה רגילה תהפוך פתאום לנטל. ייקח יותר זמן להשלים משימות יומיומיות. חשיבה וריכוז מוחלשים. תיאום התנועה נפגע. תחוו יותר מתח, כעס ועצבנות. אנשים עם חוסר שינה נוטים יותר להשמנת יתר. באופן כללי, מבלי לקבל את הנורמה שלך לשינה בריאה, אתה לא מרוויח כלום, למעט חבורה שלמה של מחלות. לכן, חשבו היטב לפני שאתם מחליטים לערוך ניסויים על הגוף שלכם.
זמן לישון. כדי לישון קצת אדם בריאצריך 8-9 שעות. לכל הפחות, שבע. אני חושב שקוראי MirSovetov כבר יודעים על זה. אבל באיזו שעה כדאי ללכת לישון? התשובה היא חד משמעית - עד חצות. רצוי בשעה עשר. זה נכון במיוחד עבור נשים וילדים. מאחת עשרה עד ארבע בבוקר מתרחשת מה שנקרא "שנת היופי" - השינה העמוקה והפרודוקטיבית ביותר, ערובה ליופי ובריאות. בשכיבה מאוחרת, נשים מקסימות מסתכנות לראות בבוקר פרצוף "זר" במראה: שקיות מתחת לעיניים, מבט נכחד, באופן לא טבעי עור חיוור. ילדים צריכים ללכת לישון מוקדם מסיבה אחרת - הם גדלים עד גיל שתים עשרה. כמו כן, אם תתנו לתינוקכם להשתובב עד מאוחר בלילה, יהיה לו קשה יותר להירדם. כמובן שבבוקר הוא יתעורר מאוחר ויהיה לכם זמן פנוי לעשות מטלות הבית. אבל במקרה זה, אתה יכול לשכוח משנת היום.
מה ללבוש? בגדי "לילה" לא צריכים להפריע לתנועה. יש להעדיף פיג'מה וכותונת לילה. האופציה הטובה ביותר- לישון עירום. העור נושם, שום דבר לא מפריע ולא לוחץ, שלא לדבר על העובדה שהוא מאוד מושך (אם את לא ישנה לבד).
אוכל לפני השינה. לא כדאי לאכול לפני השינה, אלא ללכת לישון רעבים - גם. אכלו ארוחת ערב שעתיים עד ארבע שעות לפני מנוחת הלילה. אם אתה באמת רוצה לאכול - שתה כוס קפיר, או שאתה יכול לחלוב עם דבש - תרופה מוכחת. אין לשתות תה חזק וקפה לפני השינה. כמובן, יש אחוז קטן של אנשים, כולל אני, שרוצים מיד לשכב ולהתחבק עם כרית מכוס קפה בלילה, אבל עדיף לא להסתכן.
לְהִרָגַע. נראה - מה עוד צריך, נשכבת, כיסתת את עצמך בשמיכה והתכוננת ללכת לממלכת מורפיאוס. אבל כאן הבעיה - אין שינה בעין אחת. המחשבות מסתובבות לי בראש, משתנות. והיום הולך להיות קשה, מיליון דאגות ודאגות. כדי ללכת לשם, לעשות את זה - אתה צריך לחשוב היטב על הכל. אתה משקר שעה, שנייה, ואתה לא יכול להוציא את זה מהראש שלך, תירגע. בוא להציל... דמיון. אין צורך לספור כבשים. אפילו התווית נגד. אתה רק תתמקד בניקוד ולא תוכל להירגע. דמיינו שאתם שוכבים על החוף. השמש זורחת בעדינות ומחממת את הגוף. בקרבת מקום תוכלו לשמוע את קולות הים (אוקיינוס, נהרות, אגמים...). תסתכל נפשית סביב הגוף שלך. הרגישו את החול הלוהט תחתכם. אתה יכול להושיט יד ולגעת במשטח החם, להעביר את גרגרי החול דרך האצבעות.
או אפשרות אחרת: דמיינו שאתם יכולים לעוף. אחרי הכל, הכל אפשרי בחלומות. הנה אתה אדם פשוט, לעמוד איתן על הקרקע, ואחרי שנייה, להתאמץ כלפי מעלה. אתה עף מעל דשא ירוק, מעל שדות, הרים וערים. כל הדאגות שלך נשארות למטה, עכשיו אכפת לך רק מטיסה. הרוח מפרפרת את השיער, אתה עוצם עיניים. בנשמה - קל ומהנה. חופש, שלם ולא מחולק. עכשיו לאף אחד אין כוח עליך. זה לא משנה עבודה, צרות משפחתיות. אין זה משנה שהכסף חסר מאוד והתיקונים מתעכבים שוב. כל זה נשאר למטה. אתה מעליו. הרגישו את הקלילות הזו. תרגיש חופשי.
נסה לזרוק אותו לפני השינה מחשבות חודרניותעל העתיד. אם נספים לחשוב - רק טוב. איך הופכים, למשל, למיליונר וגרים באחוזה ענקית. חלום, תן לדמיון שלך להשתולל. כל הבעיות לא שוות את ההתרגשות שלך. תחשוב על המחר רק בצורה חיובית. כמה טוב ומשמח זה יביא לך. תקשורת עם אנשים מעניינים, עבודה מרגשת - ותו לא.
נלחם בנדודי שינה
אתה לא יכול להירגע, במשך שבוע אתה נרדם אחרי חצות ומרגיש מוצף כל היום. הכל נופל משליטה, שום דבר לא עובד. גם כדורי שינה לא עוזרים. אתה מרגיש שעוד כמה ימים בקצב הזה - ובהחלט תשתגע. ישנן סיבות רבות לאינסומניה. אלו מתחים חזקים, דאגות, שגרת יומיום לא נכונה, תסמינים של מחלות מסוימות. במאבק לשינה בריאה ומנוחה טובה, אני מציע את הטיפים הבאים לקוראי MirSovetov:
- לעסוק בפעילות גופנית. רק לא לפני השינה, אלא שעתיים או שלוש לפני כן. בחר סט אישי של תרגילים או פשוט סקוואט, דחף למעלה מהרצפה. זה לא רק יאפשר לך לשמור על עצמך בכושר - אלא גם להיפטר רגשות שליליים. כדאי להתחיל את היום גם בתרגילים, גם אם אין זמן בכלל, אפשר להקדיש חמש דקות לעצמכם;
- להתקלח, למשל, עם ג'ל מרגיע. אבל לא אמבטיה חמה- זה ייתן את האפקט ההפוך ולמשך שעתיים נוספות תתהפך במיטה. למרות שאתה יכול לעשות אמבטיה עם תוספת של שמנים ארומטיים - קמומיל, תפוז. רק לא יותר מעשר דקות;
- לטייל בחוץ. הליכה נינוחה תעזור בנסיעה משם מחשבות חרדה;
- אווררו היטב את החדר לפני השינה. בקיץ, אתה יכול לישון בשקט עם חלון פתוחאו מרפסת;
- המזרן לא צריך להיות רך מדי. זוכרים את האגדה הישנה על הנסיכה והאפונה? היא נאלצה לישון על הרבה מיטות נוצות רכות ורכות, שמתחתיהן מונחת אפונה אחת. אין זה סביר שהילדה לא יכלה לישון בגלל האפונה, אלא היא נקברה בערוגות נוצות אינסופיות. זכור לישון על משטח קשה. זה טוב לעמוד השדרה ומקדם הירדמות מהירה;
- לא לישון במהלך היום. גם אם יש לכם שעה פנויה, ואתם נורא נמשכים לשכב במיטה נעימה - היו סבלניים. ישנוניות תעבור, אבל אם תיכנע לפיתוי, יהיה קשה להירדם בלילה.
"זה רק חלום!" - חלום צלול
אתה רץ דרך עיר קודרת ושוממה. הכוח אוזל, אבל אם תפסיק, משהו נורא מחכה לך. פחד אחז בחזה שלי, היה קשה לנשום, הרגליים שלי הפסיקו לציית. אבל אתה צריך לרוץ, למצוא את הכוח בעצמך. בחושך נשמעת יללה לא אנושית... היצור הזה עוקב אחריך על עקביך, לא נותן הפסקה כבר ימים רבים. אין כוח לרוץ, מיותר להסתתר - הוא יתפוס בכל מקרה, יתפוס אותו עם המחושים ו... "רגע! אתה אומר. - זה רק חלום". מתוך הבנה זו, הנשמה מיד הופכת לקלה יותר, התמונה הקודרת מתחלפת באחרת, לפי שיקול דעתך. עד לא מזמן ברחת ממפלצת איומה, ועכשיו אתה יושב בחברת חבריך הטובים, לוגמים לאט לאט יין יקר. כמה חבל שזה כל כך נדיר לממש את עצמו בחלום... לו רק כל לילה זה היה ככה! חלימה צלולה (LU) הוא נושא מורכב למדי. תיאור של כל הדקויות והניואנסים ייקח יותר ממאמר אחד (וספר). במאמר זה, אתן לך המלצות כיצד ללמוד את היסודות של טכניקה זו. אתם יכולים לשאול, מה הטכניקה הזו תיתן לי? אני עונה - אין להכחיש את היתרונות. תוכל לשלוט בזרימת החלומות שלך, לפתור בעיות. אחרי הכל, חלומות הם תמיד מידע מקודד. מנוסים במהלך היום, קטעים מסרטים, ספרים - כל זה נשבר לחתיכות ומרכיבים יחד. התת מודע אינו ישן, גם אם אתה ישן. התשובה לשאלה מיוסרת מזמן עשויה לעלות לפתע בראש, תהיה מוצא ממצב שנראה חסר סיכוי.
האם אתה רוצה לישון בצורה פרודוקטיבית? ואז להתחיל יומן חלומות. זה יכול להיות מחברת רגילה בקופסה, מחברת או יומן. הוא נועד למטרה אחת - להקליט את החלומות שלך. הנח את היומן ליד המיטה שלך או מתחת לכרית שלך. אל תשכח עט או עיפרון כדי שלא תבזבז זמן בחיפושים. הולכים לישון, התרכזו במחשבה לזכור את החלום שלכם. זה לא יעבוד הרבה זמן, אבל כל עסק דורש קצת התמדה. בכל פעם שאתה מתעורר, בין אם זה באמצע הלילה או בבוקר כשהשעון מעורר, הקלט את החלום שלך מיד. תחשוב כמה דקות, זכור את הפרטים הקטנים. אולי כמה שברים יישכחו והם ייזכרו פתאום, במהלך היום. התרגל לנתח את מה שחלמת עליו. אחרי הכל, חלומות הם מחסן של מידע רב ערך, גם אם במבט ראשון הם נראים חסרי משמעות.
כאשר אתה מאמן את עצמך לרשום את החלומות שלך, זה יעזור לך לפתח זיכרון, קשב וריכוז. העיקר הוא עקביות ותרגול. הרבה תרגול. טכנאי חלום צלול, כניסה למערכת ההפעלה, אפילו במצב ערות - לא נחשב. אבל, למרבה הצער, לא כולם יעילים ביחס לאדם ספציפי אחד.
אתה באמת צריך לקבל תשובה לשאלה המיוסרת. למד מה לעשות, על מי לסמוך, באיזו הצעה לבחור ועוד. שינה תעזור. כמובן, זה לא דוכן ללילה אחד. זה ייקח שבוע, מקסימום - חודש. אם ניהלתם יומן חלומות בעבר, נהדר. אז, כבר למדת איך לזכור את החלומות שלך, ולכל הפחות, לפרש אותם.
תחשוב על שאלה. רצוי קצר יותר. לדוגמה: "האם עלי לקבל הצעת עבודה?" או "להתחתן עם האיש הזה?" קבעו תאריך שבו אתם צריכים לחלום את התשובה, וכל לילה לפני שאתם נרדמים, התמקדו בשאלה. חשבו על זה לאורך כל היום, נסחו בדיוק מה אתם רוצים לדעת, אילו פרטים. תת המודע שלך יעבוד קשה כדי לפתור את הבעיה. עם רמה גבוהה של הסתברות, סביר להניח שתראה תגובה מוצפנת. כתוב ביומן. בעת הפרשנות, אל תשתמש בספרי חלומות - הם לא יעילים.
קצב חייו התזזיתי של אדם מודרני לרוב אינו משאיר הזדמנות לנוח. אנשים רבים חולמים רק על דבר אחד - שנת לילה טובה. למרות היותי עסוק עניינים יומיומייםובעיות - תמיד מוצאים זמן לישון. אחרי הכל, זה ערובה לבריאות, רווחה ויופי.
תישן טוב, תן לך לחלום רק טובים.
כל אדם זקוק לשינה טובה. הוא זה שמספק את המנוחה, שבמהלכה כל הגוף משוחזר. עם זאת, לא כולם יודעים את הכללים של שינה בריאה. אי ציות יכול להשפיע באופן משמעותי על רווחתנו.
תקופות שינה חשובות
כולם יודעים את חלוקת האנשים ל"ינשופים" ו"עפרונים". הראשונים נרדמים מאוחר בלילה ובהתאם לכך מתעוררים מאוחר. הקטגוריה השנייה של אנשים מאופיינת בעובדה שהם הולכים לישון די מוקדם. כמובן שלקום מוקדם בבוקר לא מפחיד אותם בכלל. עם זאת, מומחים מסכימים יותר ויותר שסעיף כזה אינו פיזיולוגי. במילים אחרות, הכל עניין של הרגל. רוב שינה מועילהנמשך מ-22:00 עד 2:00 לפנות בוקר. בתקופה זו המוח נח ומתייצב באופן פעיל. לכן, כללי השינה הבריאה אומרים שעדיף להירדם לפחות לפני השעה 23:00. הרגע הזה חשוב במיוחד עבור נשים, כי הן מטבען יותר רגשיות. שעת שינה לא נכונה מגבירה עצבנות, ואפילו אגרסיביות.
הורמון השינה
IN גוף האדם(כלומר, במוח) יש בלוטה קטנה - בלוטת האצטרובל. הוא מייצר שני סוגים של הורמונים. במהלך היום, בלוטת האצטרובל מייצרת את הורמון האושר - סרוטונין. בלילה, הברזל אחראי על ייצור המלטונין, חשוב ביותר לגוף. מלטונין לוקח חלק בתהליכי התחדשות והתחדשות, נורמליזציה של נפשית ו מצב נפשי. זה גם משפיע ישירות על ההתאוששות של הלב וכלי הדם, מערכות חיסון, שלהם עבודה נכונה. יש לשים לב שההורמון הפעיל ביותר מיוצר בתקופה מחצות עד 02:00. כללים לילה טובשימו לב שמלטונין מיוצר אך ורק בחושך. כתוצאה מכך, שינה בשעות היוםלא עושה כלום כדי לקדם את זה.
איכות וכמות השינה
הזמן הדרוש להתאוששות אינו זהה עבור גברים ונשים, מבוגרים וילדים. בממוצע, נורמת השינה היא 8-9 שעות (במקרים מסוימים, 7) למבוגר בריא. יש יוצאים מן הכלל: יש אנשים שצריכים פחות זמן לנוח. עבור אחרים, להיפך, רק כמה שעות נוספות של שינה מקלות על העייפות שהצטברה במהלך היום. על מנת שהשאר יהיה שלם ופרודוקטיבי, חשוב לזכור את 10 הכללים של שינה בריאה. הראשון שבהם הוא זה: אסור לישון אם הגוף לא מרגיש צורך בכך. הרבה יותר חשוב זה לא כמה זמן אנחנו מבלים בזרועותיו של מורפיאוס, אלא כמה טוב הגוף שלנו משוקם. כללי השינה הבריאה ממליצים ללכת לישון בערך באותו זמן. הרגל כזה יתכנת, כביכול, את הגוף להירדם, מה שיעזור למנוע נדודי שינה והפרעות דומות אחרות.
איך לארגן לינה
חשובים לא פחות למנוחה איכותית הם גורמים כמו מצעים, בגדי לילה וכו' הכללים לשינה טובה ממליצים לאוורר היטב את החדר לפני מנוחה. טמפרטורות מעל 22 מעלות צלזיוס אינן נוחות ואינן מועילות להירדם. עדיף אם זה בטווח של 20 מעלות צלזיוס. אל תשכח את חדר השינה הרגיל. במקום צעצועים רכים, פסלונים, שיהיו עציצים: הרבה יותר טוב לנשום אוויר צח מאשר אבק. כנראה, מעט אנשים יודעים שהכרית הלא נכונה יכולה להוביל לכאבי ראש כרוניים. שימו לב למזרן. זה צריך להיות באיכות גבוהה, נוח, קשיח מספיק. כללי השינה הבריאה מציינים כי פיג'מת לילה צריכה להיות עשויה רק מבדים טבעיים, לא להפריע לתנועות ולהתאים היטב לגוף. גם מצעים עשויים אך ורק מחומרים איכותיים: כותנה, פשתן. מומחים ממליצים לישון בתנוחת העובר - תנוחת הגוף הזו היא המועילה הן לגוף והן כמניעת נחירות.
כללים לא פחות חשובים לשינה בריאה
אוכל כבד הנאכל לפני השינה הוא האויב לא רק של הדמות שלנו, אלא גם של מנוחה טובה ובריאה. אחרי הכל, בזמן שהגוף צריך להירגע ולנוח, מערכת עיכוליפעל במלואו. אתה לא צריך לפנות לקיצוניות השנייה - להירדם עם רעב הוא הטוב ביותר כדי לספק משהו קל: קפיר, סלט, פירות. אלכוהול שייך גם לקטגוריה של אותם חומרים המשפיעים לרעה על תהליך ההחלמה. לקפה, לתה יש אפקט טוניק, ולכן מומלץ לצרוך אותם בבוקר. אימון גופניהם המפתח לבריאות טובה ומאפשרים לך לשמור על השרירים שלך במצב טוב. לפני השינה, עדיף לעשות תרגילים קלים, אבל זה לא רצוי לעבוד יתר על המידה. אַחֵר נקודה חשובהמְסַיֵעַ שינה תקינההוא סקס. אל תחליט ותחשוב סוגיות עכשוויותלפני שעת השינה. יהיה קשה למוח שלנו להירגע ולהתכוונן למנוחה.
מרגע הלידה, התינוק ישן ממש כל הזמן. הוא לא מבחין בין יום ללילה. אבל גם ברגע זה חשוב לגשת נכון לסוגיית המנוחה. כללים בסיסיים לארגון שינה של ילד בן שנההם: מזרון קשיח, חדר מאוורר היטב, בגדים נוחים. אין צורך בכרית עד שנה כלל. חשוב ללמד את הילד שיש לו מיטה משלו, שבה עליו לנוח. לפסיכולוגים ולרופאי ילדים אין דעה משותפת לגבי שינה משותפתאמא ותינוק. כל משפחה צריכה לעשות את הבחירה שלה. כדי להקל על ההירדמות, כדאי לפתח טקס מיוחד של ללכת לישון. זה יכול להיות אמבטיה, שיר ערש, קריאת אגדות. כללי שינה בריאה לילדים ממליצים בחום להגביל משחקים ניידים ורגשיים בערב. עדיף אם אלו עיסוקים אינטלקטואליים קלים.
לישון בגיל בית ספר
ככלל, שנת היום מפסיקה להיות רלוונטית בתקופה זו. לכן, יש צורך לספק לתלמיד זמן לילה מספיק למנוחה (בממוצע, 10 שעות). הכללים לשינה בריאה לתלמידי בית ספר זהים לאלו של מבוגרים: חדר מאוורר היטב, מיטה נקייה נוחה, חשוב מאוד להגביל את הצפייה בטלוויזיה. משחקי מחשב V זמן ערב, מכיוון שהוא פתוגן רב עוצמה למערכת העצבים. לפני השינה, עדיף לטייל באוויר הצח; יש להכין שיעורים במהלך היום. רוב זמן אופטימליהשינה היא התקופה מ-22:00 עד 23:00, אך לא מאוחר יותר.
אם תלמיד מעורב בנוסף בספורט, משתתף בחלקים מסוימים, אז הוא עשוי להזדקק יותר זמןכדי להחזיר את הכוח. כדאי לזכור שילד נח היטב קשוב יותר, הוא לא קפריזי ושולט בחריצות במדע.
כמעט כל אדם התמודד לפחות פעם אחת עם נדודי שינה או הפרעות שינה אחרות. הסיבות עשויות להיות ברורות (למשל, מתח בעבודה), אבל לפעמים שינה בריאה לא מגיעה אפילו בגלל ספל תה ששותים לפני השינה או אור מנורת לילה שפורצת את החושך. היום נספר לכם כמה קל להירדם ולהתעורר במצב רוח טוב.
קצב החיים הגבוה הוא מאפיין אינטגרלי של העולם המודרני. כדי להגיע בזמן, רבים מקריבים את שנתם. נראה שקפה ממריץ בבוקר יכול להסיר את תחושת חוסר השינה, אך חוסר שינה נוטה להצטבר. לאחר מכן, עם קיצור זמן השינה, אובדן ריכוז, מאמץ עצבי, תסמונת עייפות כרוניתועוד הרבה בעיות בריאותיות. כדי להימנע ממחלות, עליך להקפיד על כללי שינה טובה. אז אתה לא רק תחזק את הגוף שלך, אלא גם תגביר את היעילות שלך!
הזמן הטוב ביותר לישון
כדי לקבוע, עליך לדעת ששינה היא תהליך מחזורי. כל מחזור לוקח כשעה וחצי. לדברי מדענים, אם תתעורר בדיוק לאחר סיום המחזור, ההתעוררות תהיה הקלה ביותר. לפיכך, משך השינה צריך להתאים למרווחים שהם כפולות של שעה וחצי (כלומר 1.5 - 3.0 - 4.5 - 6 שעות וכו'). מאמינים שדווקא בגלל אי ציות לכלל השינה המחזורית נדמה לנו לפעמים שב-8 שעות ישנו פחות מאשר ב-6: מתעורר באמצע המחזור, אדם חווה חולשה, עייפות ו כְּאֵב רֹאשׁ. כמות השינה הדרושה לך תלויה בגורמים רבים, כמו גיל, אורח חיים, עייפותך וכדומה, אך מומחי שינה רבים מעריכים כי כמות השינה הטובה הממוצעת היא חמישה מחזורים מלאים. עם כמות גדולה של עבודה פיזית או נפשית, יש צורך בשינה ארוכה יותר. במקרים קיצוניים, כשאין זמן לשינה, אפשר לישון שני מחזורים, אבל למחרת צריך לשחזר את המשטר הקודם.
הזמן הטוב ביותר להתחיל לישון נחשב בדרך כלל בין 22:00 ל-2 בלילה. עם זאת, האם כולנו באמת צריכים ללכת לישון עם השקיעה ולקום עם התרנגולים הראשונים? חשיפה לאור קשורה קשר הדוק ליצירת מלטונין, הורמון המווסת את השינה. כאשר השמש או כל מקור אור אחר זורחת, המוח מדכא את ייצור המלטונין, שעוזר לנו להתעורר. אבל לאנשים יש הבדלים אינדיבידואליים בכמה זמן לאחר רדת החשיכה הגוף מתחיל לייצר מלטונין. לכן יש "עפרונים" ו"ינשופים". אז ל"ינשוף" יש זכות לשכב מאוחר יותר אם הוא לא מרגיש ישנוני.
כמו כן, עבור מנוחת לילה רגילה, אתה צריך ללכת לישון באותו זמן. זה עוזר לכוון את השעון הפנימי של הגוף שלך ולמטב את איכות השינה שלך. תנסה לשמור החוק הזהגם בסופי שבוע - לוח זמנים ברור יתגמל אותך בעליצות ואנרגיה.
גם הרווחה שלך מושפעת מ מיקום נכוןבמהלך שינה. כשאתה הולך לישון, עשה מאמץ מודע לעקוב את ההמלצות הבאותעד שהם הופכים להרגל:
- רוב יציבה נכונהלשינה - על הגב. במצב זה כל השרירים נרגעים, הדם זורם בחופשיות למוח, ויש עומס אחיד על הלב. רופאים ממליצים לאנשים עם עקמת לישון על הגב: כך המזרן תומך בעמוד השדרה. ואם אכפת לך מהמראה שלך, התנוחה הזו היא בהחלט בשבילך! הפנים לא נוגעות בכרית במהלך הלילה, מה שימנע הופעת קמטים מיותרים בפנים. עם זאת, שינה על הגב אינה מומלצת למי שמתקשה לנשום או לנחירות, או לנשים בהריון. ולמי שאוהב לישון על הגב, לא רצוי להשתמש בכרית גבוהה מדי, מכיוון שהיא מקשה על הנשימה.
- שינה על הצד מתאימה גם לרוב האנשים. כאשר אנו שוכבים על הצד, עמוד השדרה שומר על הקימור הטבעי שלו והגב נרגע. עם זאת, יש לשים לב לאיזה צד ישנים: שינה בצד ימין עלולה לעורר צרבת, ובצד שמאל עלולה להעמיס עומס נוסף על הלב של חולי יתר לחץ דם. לא מומלץ לשים את הידיים מתחת לכרית, שכן הדבר פוגע בזרימת הדם בהן.
- שינה על הבטן נחשבת למזיקה ביותר. בשכיבה על הבטן אנו מפרים את המיקום הנכון של הראש במהלך השינה - אנו הופכים אותו הצידה, מה שמשבש את אספקת הדם למוח. העומס על המפרקים והשרירים גדל, ובפרט על חזהמה שמקשה על הנשימה. תנוחת הנטייה מיישרת את העקומה הטבעית של עמוד השדרה, וזה יכול להוביל לכאבי גב. אם אתה חסיד של תנוחה זו, הנח כרית קטנה מתחת לירכיים והבטן התחתונה. כך תוכלו לשחזר את מיקומו של עמוד השדרה.
כרית נוחה
אנחנו מבלים שליש מחיינו בשינה, אז כדאי לשים לב על מה אנחנו ישנים. על ידי בחירת כרית נוחה, תעזור לגוף שלך לישון בשקט ולהתעורר בקלות. מהן הכריות הטובות ביותר לשינה? אנו עונים - אורטופדיים: הם שומרים על צורת הראש והצוואר, חוזרים על הקימורים הטבעיים שלהם. לדברי היצרנים, כל החומרים בכרית האורטופדית הינם היפואלרגניים ובטוחים לחלוטין. אבל בגלל העלות הגבוהה של קצף אורטופדי, ג'ל מיוחד עם אפקט קירור ורכיבים אחרים של המוצר (העלות של כמה כריות מגיעה ל-20,000 רובל), לא כולם מעזים להוציא כסף על הנאה כזו.
איזו כרית אחרת תוכל לבחור לשינה? הכרית האידיאלית צריכה להיות קטנה בגודלה: גובה אופטימלי, מתאים לרוב האנשים הוא 10-14 סנטימטרים, והרוחב צריך להתאים לרוחב הכתפיים. כמו כן, הכרית לא צריכה להיות רכה מדי כדי שהראש לא "יפול" לתוכה, אבל לא קשה מדי כדי שהצוואר לא יתאמץ. בנוסף, יש צורך לבחור חומר מילוי וכיסוי כרית "נושם" כדי שלא יהיה חם בלילה. בדרך כלל, לדוגמאות אלסטיות למגע, המשחזרות במהירות את צורתן לאחר הדחיסה, יש חדירות אוויר טובה.
ישנם חומרי מילוי רבים לכריות - מהמוך הרגיל ועד קליפות כוסמת וצמר לאמה. חלק מהן, כמו נוצות טבעיות או צמר, דורשים טיפול והן התווית נגד לסובלים מאלרגיה, אך יכולים להחזיק מעמד עד חמש שנים. כריות במילוי במבוק או משי ניתנות לכביסה במכונת כביסה ונושמות, אך עשויות שלא להתאים לכם בשל היותם רכות מדי. לפיכך, בחירת החומר תלויה בהעדפות האישיות של האדם. לכן, כשאתה מגיע לחנות לקנות מצעים, אל תהסס "לנסות" את המוצר!
אוויר צח
מיקרו אקלים טוב בחדר השינה תנאי חיונישינה בריאה. בזמן שאנו ישנים, המוח מתפקד: הוא מעבד מידע, משחזר חסינות ומכין את הגוף ליום חדש. המוח זקוק למיקרו אקלים הנכון כדי לתפקד, כולל רמה מקובלת של CO₂. תוכן מוגברפחמן דו חמצני באוויר משפיע לרעה על עיבוד מידע ועוד פעילות המוחשלא לדבר על זה רמה גבוהה CO₂ תורם לתחושת המחניקה. ומחניק, בתורו, גורם לבעיות שינה. לכן, עבור שינה טובהנחוץ איכות גבוההאוויר.
טמפרטורת האוויר האופטימלית לשינה היא 20-22 מעלות, לחות - 50-60%. ל פחמן דו חמצנילא הצטבר בלילה במהלך השינה, אתה צריך חדר שינה. גַם אוויר צחמייצר אפקט קירור, וצינון נעים רק מסמן לגוף שלנו שהגיע הזמן ללכת לישון. אם, כשהחלון פתוח, הרעש מהרחוב מפריע לך לישון, אז אתה יכול לשים לב - זה לא רק חוסם את זמזום המכוניות וקולות אחרים, אלא גם מנקה את האוויר מאבק, לכלוך ואלרגנים.
טָרִי, אוויר צחמשפר לא רק את תפקוד המוח, אלא גם את מערכות העצבים והקרדיווסקולריות, מחזק את הזיכרון, הריכוז ומשפר את מצב הרוח. בנוסף לאוורור, הכי נגיש ו שיטה יעילהלקבל אוויר עם רמה מתאימה של CO₂ - הליכות יומיות. הליכה בערב בפארק או בכיכר הקרובה, תבטיחו שינה בריאה.
דִיאֵטָה
תזונה נכונה- ערובה לבריאות ובהתאם, כלל נוסף לשינה טובה. אבל גם אם אתה אוהב קולה, פיצה או עוגות טעימות, יש דרכים להגן על עצמך מפני שינה חסרת מנוחהבלילה:
- אכלו ארוחת ערב לא יאוחר מ-3-4 שעות לפני השינה. אכילה מאוחרת - צפופה במיוחד - מגבירה את זרימת הדם ל מערכת עיכול, מה שגורם לקיבה שלך לייצר יותר חומצת קיבה וללבלב ולשרירי המעיים שלך לעבוד קשה יותר כך שהגוף שלך לא יוכל לנוח לחלוטין בן לילה. עדיף גם לא לאכול שומני ו אוכל חריף: שומנים נשארים בקיבה זמן רב יותר מחומרים אחרים, וחריף יכול לגרום גם לצרבת וגם לנפיחות בפנים.
- העדיפו חטיף קטן עם מזונות לא מזיקים ודלי קלוריות על פני ארוחת ערב מאוחרת. יוגורט נטול שומן, חופן יתאים אֱגוזי מלך, כוס חלב דל - שומןאו קפיר.
- שינה לקויה משפיעה לא רק על אלה שאוהבים לסעוד מאוחר, אלא גם על אנשים שמקפידים על תזונה קפדנית מדי. כאשר מספר הקלוריות מקובל על הגוףליום, יורד מתחת ל-1,200 קק"ל, אנשים רבים עוברים לידך חומרים מזינים. לְמָשָׁל, תחזוקה נמוכהברזל בגוף יכול לגרום אִי נוֹחוּתברגליים, ומחסור חומצה פולית(נמצא בירקות ירוקים, חלק מפירות הדר, קטניות, פירות ים וכו') מוביל לנדודי שינה.
- אחר הצהריים, אין להתעלל במשקאות המכילים קפאין (תה, קפה, קקאו, משקאות אנרגיה). השפעת הקפאין נמשכת עד 12 שעות, משבשת דופק לב, מעלה לחץ עורקיולכן "תגמול" לסירוגין ו חלום מטריד. אבל לפני השינה, אתה יכול לשתות מרתח של עשבי תיבול מרגיעים.
- אלכוהול יכול לגרום לנמנום, אבל אסור להשתמש בו כעזר שינה. כמו במקרה של ארוחת ערב מאוחרת, הגוף מתחיל "להסיח את דעתו" לעיבוד האלכוהול ומשבש את מחזורי השינה, למה גברלפעמים מתעורר באמצע הלילה מכל צליל זר.
כדי לישון טוב, אתה צריך להתכונן כראוי לשינה. הפחת את החשיפה לאור שעה או שעתיים לפני השינה אור בהיריכול לשבש את השעון הביולוגי שלך. מאותה סיבה, עדיף לא לצפות בטלוויזיה לפני השינה, וגם לא להשתמש בטאבלט, בטלפון או במחשב. כשאתה הולך לישון, אם אפשר, כבה את כל האורות בחדר השינה שלך: זה יכול להיות שעון LED, מנורת שולחן או תאורה אחורית במחשב נייד. אתה יכול לכסות אותם בנייר עבה, מטלית, או פשוט לנתק אותם. אז אתה לא רק תירדם בקלות, אלא גם תחסוך באנרגיה. אם אתה מתעורר בבוקר אוֹר שֶׁמֶשׁ, שווה לקנות מסכת שינה.