שנת לילה בריאה היא הבסיס לבריאות טובה. שינה בריאה חשובה מאוד

כל אדם זקוק לשינה טובה. הוא זה שמספק את המנוחה, שבמהלכה כל הגוף משוחזר. עם זאת, לא כולם יודעים את הכללים שינה בריאה. אי ציות יכול להשפיע באופן משמעותי על רווחתנו.

תקופות שינה חשובות

כולם יודעים את חלוקת האנשים ל"ינשופים" ו"עפרונים". הראשונים נרדמים מאוחר בלילה ובהתאם לכך מתעוררים מאוחר. הקטגוריה השנייה של אנשים מאופיינת בעובדה שהם הולכים לישון די מוקדם. כמובן שלקום מוקדם בבוקר לא מפחיד אותם בכלל. עם זאת, מומחים מסכימים יותר ויותר שסעיף כזה אינו פיזיולוגי. במילים אחרות, הכל עניין של הרגל. רוב שינה מועילהנמשך מ-22:00 עד 2:00 לפנות בוקר. בתקופה זו המוח נח ומתייצב באופן פעיל. לכן, כללי השינה הבריאה אומרים שעדיף להירדם לפחות לפני השעה 23:00. הרגע הזה חשוב במיוחד עבור נשים, כי הן מטבען יותר רגשיות. שעת שינה לא נכונה מגבירה עצבנות, ואפילו אגרסיביות.

הורמון השינה

IN גוף האדם(כלומר, במוח) יש בלוטה קטנה - בלוטת האצטרובל. הוא מייצר שני סוגים של הורמונים. במהלך היום, בלוטת האצטרובל מייצרת את הורמון האושר - סרוטונין. בלילה, הברזל אחראי על ייצור המלטונין, חשוב ביותר לגוף. מלטונין לוקח חלק בתהליכי התחדשות והתחדשות, נורמליזציה של נפשית ו מצב נפשי. זה גם משפיע ישירות על ההתאוששות של הלב וכלי הדם, מערכות חיסון, שלהם עבודה נכונה. יש לשים לב שההורמון הפעיל ביותר מיוצר בתקופה מחצות עד 02:00. הכללים לשינה טובה קובעים שמלטונין מיוצר אך ורק בחושך. כתוצאה מכך, שנת היום אינה תורמת לייצורו.

איכות וכמות השינה

הזמן הדרוש להתאוששות אינו זהה עבור גברים ונשים, מבוגרים וילדים. בממוצע, נורמת השינה היא 8-9 שעות (במקרים מסוימים, 7) למבוגר בריא. יש יוצאים מן הכלל: יש אנשים שצריכים פחות זמן לנוח. עבור אחרים, להיפך, רק כמה שעות נוספות של שינה מקלות על העייפות שהצטברה במהלך היום. על מנת שהשאר יהיה שלם ופרודוקטיבי, חשוב לזכור את 10 הכללים של שינה בריאה. הראשון שבהם הוא זה: אסור לישון אם הגוף לא מרגיש צורך בכך. הרבה יותר חשוב זה לא כמה זמן אנחנו מבלים בזרועותיו של מורפיאוס, אלא כמה טוב הגוף שלנו משוקם. כללי השינה הבריאה ממליצים ללכת לישון בערך באותו זמן. הרגל כזה יתכנת, כביכול, את הגוף להירדם, מה שיעזור למנוע נדודי שינה והפרעות דומות אחרות.

איך לארגן לינה

חשובים לא פחות למנוחה איכותית הם גורמים כמו מצעים, בגדי לילה וכו' הכללים לשינה טובה ממליצים לאוורר היטב את החדר לפני מנוחה. טמפרטורות מעל 22 מעלות צלזיוס אינן נוחות ואינן מועילות להירדם. עדיף אם זה בטווח של 20 מעלות צלזיוס. אל תשכח את חדר השינה הרגיל. במקום צעצועים רכים, פסלונים, שיהיו עציצים: הרבה יותר טוב לנשום אוויר צח מאשר אבק. כנראה, מעט אנשים יודעים שהכרית הלא נכונה יכולה להוביל לכאבי ראש כרוניים. שימו לב למזרן. זה צריך להיות באיכות גבוהה, נוח, קשיח מספיק. כללי השינה הבריאה מציינים כי פיג'מת לילה צריכה להיות עשויה רק ​​מבדים טבעיים, לא להפריע לתנועות ולהתאים היטב לגוף. גם מצעים עשויים אך ורק מחומרים איכותיים: כותנה, פשתן. מומחים ממליצים לישון בתנוחת העובר - תנוחת הגוף הזו היא המועילה הן לגוף והן כמניעת נחירות.

כללים לא פחות חשובים לשינה בריאה

אוכל כבד הנאכל לפני השינה הוא האויב לא רק של הדמות שלנו, אלא גם של מנוחה טובה ובריאה. אחרי הכל, בזמן שהגוף צריך להירגע ולנוח, מערכת עיכוליפעל במלואו. אתה לא צריך לפנות לקיצוניות השנייה - להירדם עם רעב הוא הטוב ביותר כדי לספק משהו קל: קפיר, סלט, פירות. אלכוהול שייך גם לקטגוריה של אותם חומרים המשפיעים לרעה על תהליך ההחלמה. לקפה, לתה יש אפקט טוניק, ולכן מומלץ לצרוך אותם בבוקר. פעילות גופנית היא המפתח בריאותולאפשר לך לשמור על השרירים במצב טוב. לפני השינה, עדיף לעשות תרגילים קלים, אבל זה לא רצוי לעבוד יתר על המידה. אַחֵר נקודה חשובהמְסַיֵעַ שינה תקינההוא סקס. אל תחליט ותחשוב סוגיות עכשוויותלפני שעת השינה. יהיה קשה למוח שלנו להירגע ולהתכוונן למנוחה.

מרגע הלידה, התינוק ישן ממש כל הזמן. הוא לא מבחין בין יום ללילה. אבל גם ברגע זה חשוב לגשת נכון לסוגיית המנוחה. כללים בסיסיים לארגון שינה של ילד בן שנההם: מזרון קשיח, חדר מאוורר היטב, בגדים נוחים. אין צורך בכרית עד שנה כלל. חשוב ללמד את הילד שיש לו מיטה משלו, שבה עליו לנוח. לפסיכולוגים ולרופאי ילדים אין דעה משותפת לגבי שינה משותפתאמא ותינוק. כל משפחה צריכה לעשות את הבחירה שלה. כדי להקל על ההירדמות, כדאי לפתח טקס מיוחד של ללכת לישון. זה יכול להיות אמבטיה, שיר ערש, קריאת אגדות. כללי שינה בריאה לילדים ממליצים בחום להגביל משחקים ניידים ורגשיים בערב. עדיף אם אלו עיסוקים אינטלקטואליים קלים.

לישון בגיל בית ספר

ככלל, שנת היום מפסיקה להיות רלוונטית בתקופה זו. לכן, יש צורך לספק לתלמיד זמן לילה מספיק למנוחה (בממוצע, 10 שעות). הכללים לשינה בריאה לתלמידי בית ספר זהים לאלו של מבוגרים: חדר מאוורר היטב, מיטה נקייה נוחה, חשוב מאוד להגביל את הצפייה בטלוויזיה. משחקי מחשב V זמן ערב, מכיוון שהוא פתוגן רב עוצמה למערכת העצבים. לפני השינה, עדיף לטייל באוויר הצח; יש להכין שיעורים במהלך היום. רוב זמן אופטימליהשינה היא התקופה מ-22:00 עד 23:00, אך לא מאוחר יותר.

אם תלמיד מעורב בנוסף בספורט, משתתף בחלקים מסוימים, אז הוא עשוי להזדקק יותר זמןכדי להחזיר את הכוח. כדאי לזכור שילד נח היטב קשוב יותר, הוא לא קפריזי ושולט בחריצות במדע.

מה צריכה להיות שנתו של אדם בריא על מנת שכל האיברים והמערכות יפעלו כראוי? לאילו כללי שינה בריאה כל מבוגר צריך לעקוב?

איך אדם בריא צריך לישון?

משך השינה של אדם בריא על מנת שהגוף יתפקד "כמו שעון" צריך להיות לפחות 7-8 שעות ביום, ואם אתם ישנים הפעם, אז הגדילו את כמות השינה ב-20-30 דקות. ואל תאכלו לפחות שעתיים לפני השינה, ורצוי 3, כי זה בחלום שהגוף מתנקה, כי הכבד עובד, וזה מובן מאליו. אם המילים האלה גורמות לך לחוסר אמון, אז בדקו בעצמכם: שקלו את עצמכם לפני השינה ובבוקר, והכל יתבהר לכם.

אי אפשר להפריז בחשיבותה של שינה בריאה. מדענים קבעו זה מכבר כי במהלך שינה בריאה, אדם נותן לגוף את ההזדמנות לחוש רגיעה וסיפוק, אליהם הוא מגיב עם ייצור לפטין, הורמון המאותת על היעדר הצורך במזון (לפטין מיוצר כאשר אתה נמצא מלא). יחד עם זאת, מחסור קבוע בשינה מוביל לעלייה בכמות הורמון אחר (גרלין), שבאופן שיטתי גורם לנו לאכול יותר, ואכילת יתר, אחרי הכל, היא אחת סיבות שכיחותזיהום גוף. לבדוק את חשיבותה של שינה בריאה לאדם בפועל, אפשר היה לכולם – אחרי לילה ללא שינהאנחנו כמעט שלא במודע מפצים על הקשיים שסובל הגוף וכל הזמן לועסים משהו. יתר על כן, משהו זה בדרך כלל מתברר כמתוק או עתיר קלוריות, יתר על כן, מעודן, מכיוון שאוכל קליל יותר אינו מספק את התיאבון שדורבן גרלין, ואוכל עם הרבה סיבים הוא פשוט לא רצוי, כי הגוף, עייף של חוסר שינה, עצלן מכדי לעכל אותו. איזו שינה נחשבת לבריאה מבחינה רפואית? כזה שמספק את צרכי הגוף, כלומר, שלם. אך יחד עם זאת, אל תלכו לקיצוניות ואל תנסו לישון עשר שעות, בתקווה להשפעות הלפטין. מספיק להגדיל את זמן השינה ב-20-30 דקות, אם אתם כמובן ישנים 7-8 שעות ביום.

מה צריכה להיות שנתו של אדם בריא על מנת שכל האיברים והמערכות יפעלו כראוי? יש ללוות שינה נכונה נשימה סרעפתית. ברוב המקרים, נשימה כזו מתרחשת באופן לא רצוני בחלום. זה כל כך שימושי בפני עצמו שהוא בסיס לסדרה טכניקות נשימה. נשימה כזו מאפשרת למלא את הדם בכמות מוגברת של חמצן, כלומר אספקה ​​מהירה יותר של כולם חומרים מזיניםוויטמינים בכל תא בגוף ובנוסף, עוזר לשפר את חילוף החומרים.

כיצד להבטיח שינה בריאה

אדם יכול לשלול את כל היתרונות של עבודת הסרעפת אם הוא הולך לישון עם בטן מלאה. קריאות רבות של מומחים לאכול ארוחת ערב לפחות שלוש שעות לפני השינה אינן מקריות - בגלל הקרבה של הקיבה והסרעפת, הן לא יכולות לעבוד במקביל עם יעילות של מאה אחוז, כלומר באיחור (ואף יותר) ארוחת ערב צפופה מבטיחה לכם בעיות בעיכול, ובנשימה מלאה, ועם ניקוי הגוף - במקום להסיר רעלים שהצטברו במהלך היום, הכבד עובד על מה שאכלתם לפני השינה. זכור כמה קשה לנשום כאשר החלק ממה שאתה אוכל גדול מדי. עכשיו תארו לעצמכם שבחלום הגוף קשה עוד יותר, כי אתם מנסים להתכרבל או אפילו לשכב על הבטן. לכן, על מנת להבטיח שינה בריאה כנדרש מהגוף, אינכם צריכים להתמלא בלילה.

אחד הכללים הבסיסיים לשינה בריאה הוא מיקום נכוןיָשֵׁן. זהו פרט חשוב ביותר עבור עבודה טובה יותרמכל מערכות הגוף, אתה צריך לישון על הגב, ואם ארוחת הערב עדיין לא הייתה קלה מדי, אז בצד ימין שלך כדי לתת לאוכל את ההזדמנות להמשיך מהבטן למעיים. כמובן ששינה על הגב נראית קשה בהתחלה, אבל בנוסף לבטן מאושרת, תקבלי גב נח ועור פנים בריא. עבור נשים יפות, סיבה נוספת ללמוד לישון על הגב תהיה היכולת להימנע מנפיחות בוקר של הפנים וקמטים מוקדמים בצוואר (בתנאי שהכרית קטנה). לכן, חובבי לעיסה בלילה צריכים להגדיל בהדרגה את הזמן בין הארוחה האחרונה לשינה. למי שבאופן קטגורי לא יכול לישון "על בטן ריקה", כוס חלב סויה או חם מרתח צמחיםעם כפית דבש.

שינה היא צורך טבעי של הגוף, ובהחלט לא כדאי למנוע מעצמכם את ההזדמנות הזו להחזיר את הכוח ולחזק את המערכת החיסונית. זה לא סוד שאדם מחוסר שינה תמידי מתעייף במהירות, מתעצבן בקלות ומסתכל על החיים ללא אופטימיות, וברור שאלו לא התכונות שצריך להתחמש בהן כדי לנקות את הגוף.

כדי שהגוף שלך יהיה בריא תמיד, יש צורך שחילוף החומרים יהיה תקין, וזה לא כל כך קשה. אתה רק צריך לאכול נכון; לנוע ככל הנחוץ לך מטבעך; שינה טובה כמות רגילהזְמַן; לנשום אוויר צח. ולפחות לפעמים להיות בשמש ובכל שבוע - באמבטיה. אז הכל יהיה בסדר איתך, ולא תזדקק לניקוי קשה לא טבעי.

כמה שלבי שינה יש למבוגר

שינה היא תופעה מחזורית, בדרך כלל 4-5 מחזורים מחליפים זה את זה ב-7-8 שעות שינה. וכמה שלבי שינה יש לאדם בכל אחד מהם? כל מחזור כולל 2 שלבים: שלב שינה איטיתושלב שינה בשלב התנועת העיניים המהירה. כאשר אדם נרדם, הוא מתחיל בשינה איטית, הכוללת 4 שלבים. השלב הראשון הוא נמנום; התודעה מתחילה "לרחף", תמונות בלתי נשלטות מופיעות בראש. בשלב השני, האדם נרדם לחלוטין. שלב שלישי - חלום עמוק. השלב הרביעי הוא הזמן של השינה החזקה והעמוקה ביותר, זה די קשה להעיר אדם בתקופה זו. בזמן שינה שאינה REM, הטמפרטורה בגוף האדם יורדת, הנשימה מואטת ו דופק לבהשרירים נרגעים, חילוף החומרים יורד, גלגלי עינייםמתחת לעפעפיים בצע תנועות איטיות וחלקות. במהלך שינה איטית, מתרחשת התחדשות רקמות, וייצור הורמון הגדילה עולה. הודות לו מתבצעת התחדשות רקמות, שעבורה מושקעת אנרגיה. אם אתה לא ישן מספיק, אז הורמון הגדילה לא מיוצר מספיק, מה שאומר שההתחדשות לא מתבצעת מספיק, הגוף שלך לא מתנקה, ואתה מזדקן מהר יותר.

לאחר כ-1.5 שעות, השלב של שנת REM של מבוגר מוחלף בשלב של שנת REM. בשלב זה מופעלת עבודה בגוף איברים פנימיים, בעוד טונוס השרירים יורד בחדות והאדם משתתק לחלוטין. התהליכים ההפוכים של שינה איטית מתחילים להתרחש בגוף: הטמפרטורה עולה, הנשימה וקצב הלב עולים, גלגלי העיניים מתחת לעפעפיים מתחילים לנוע בחדות, חילוף החומרים מואץ, כלומר, הגוף שלך, שוב, מתנקה, ואתה לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל. בתקופה זו אדם רואה את רוב החלומות. שנת REM נמשכת כ-15 דקות. במהלך השלב של שינה שאינה REM, המוח האנושי מעבד את המידע המתקבל במהלך היום. קרוב יותר להתעוררות, משך השינה הלא-REM פוחת, בעוד שנת REM, להיפך, עולה.

הזמן שלוקח לכל אחד באמת לישון מספיק הוא חמש דקות יותר.
מקס קאופמן

אתה מתעורר בפתאומיות, מנסים בישנוניות למצוא את השעון המעורר השנוא עם היד שלך. כל יום הוא אותו יום. אז אתה רוצה לשכב במיטה רכה קצת יותר, אבל אתה צריך לקום, לעשות כרגיל טקס בוקרוללכת לעבודה משעממת. ברגעים כאלה, בשוגג, אתה מקנא במובטלים. למה זה קורה, זה נראה עייף במהלך היום, אבל בלילה אין שינה, מיוסרת במחשבות חסרות מנוחה, תוכניות לעתיד. אתה שוכב בחושך, בוהה בתקרה, וחושב כמה עוד נותר לעשות. אתה תשטוף את עצמך עד אחת בלילה, אבל בבוקר נראה שאתה לא ישן בכלל, אלא פרקת את הקרונות. לקום ליד השעון המעורר זה כמו מוות.
כמה אדם צריך לישון, באיזו שעה ללכת לישון? האם שינה באמת נחוצה לאדם, או שזה משהו שאפשר להיפטר ממנו? איך מתמודדים עם נדודי שינה? אנסה לענות על שאלות אלו ועוד רבות אחרות לקוראי MirSovetov במאמר זה.

האם באמת יש צורך בשינה?

לפני שנה, תפסתי לעתים קרובות את עיניהן של כותרות כמו "ישן פחות - תעשה יותר", "איך להשקיע פחות זמן בשינה". המחברים חשפו את הסודות של איך אתה יכול לישון שעתיים עד שלוש ביום ולהרגיש נהדר אחרי זה. מסתבר שברגעים מסוימים במהלך היום אדם רוצה לישון ואם הוא מתגבר על עצמו, השינה תאבדכשלעצמו, והזמן שזכה יכול לשמש לדברים "חשובים" יותר. למשל, אתה רגיל ללכת לישון בעשר בערב. נהדר, אז תעשה משהו, תקרא ספר, תראה סרט. במשך כשעה ימשכו אותך לישון, אבל אז הכל יעבור. לך לישון מאוחר יותר, בשעה שתיים לפנות בוקר. הגדל את הפער לאורך זמן. הגוף יתרגל לזה, ואתה יכול בקלות ללכת לישון בארבע בבוקר, לקום בשבע ולהרגיש רענן ועליז בו זמנית. שינה זה לא כזה צורך, החשיבות שלה מוגזמת, לא?..
אז זה מה שאני אספר לכם על זה, קוראים יקרים. אתה יכול לאמן את עצמך לישון שעתיים עד שלוש שעות ביום. ותתפאר בפני חברים עד כמה גדל אורך היום – גם כן. אבל הגוף שלך לא יסכים לחלוטין ויציג את "ההפתעותיו" בקרוב מאוד. בהתחלה יהיה קשה להתרכז, ועבודה רגילה תהפוך פתאום לנטל. ייקח יותר זמן להשלים משימות יומיומיות. חשיבה וריכוז מוחלשים. תיאום התנועה נפגע. תחוו יותר מתח, כעס ועצבנות. אנשים עם חוסר שינה נוטים יותר להשמנת יתר. באופן כללי, מבלי לקבל את הנורמה שלך לשינה בריאה, אתה לא מרוויח כלום, למעט חבורה שלמה של מחלות. לכן, חשבו היטב לפני שאתם מחליטים לערוך ניסויים על הגוף שלכם.

זמן לישון. כדי לישון קצת אדם בריאצריך 8-9 שעות. IN מוצא אחרון- שבעה. אני חושב שקוראי MirSovetov כבר יודעים על זה. אבל באיזו שעה כדאי ללכת לישון? התשובה היא חד משמעית - עד חצות. רצוי בשעה עשר. זה נכון במיוחד עבור נשים וילדים. מאחת עשרה עד ארבע בבוקר מתרחשת מה שנקרא "שנת היופי" - השינה העמוקה והפרודוקטיבית ביותר, ערובה ליופי ובריאות.
בשכיבה מאוחרת, נשים מקסימות מסתכנות לראות בבוקר פרצוף "זר" במראה: שקיות מתחת לעיניים, מבט נכחד, באופן לא טבעי עור חיוור. ילדים צריכים ללכת לישון מוקדם מסיבה אחרת - הם גדלים עד גיל שתים עשרה. כמו כן, אם תתנו לתינוקכם להשתובב עד מאוחר בלילה, יהיה לו קשה יותר להירדם. כמובן שבבוקר הוא יתעורר מאוחר ויהיה לכם זמן פנוי לעשות מטלות הבית. אבל אוי שינה בשעות היוםבמקרה זה, אתה יכול לשכוח.
מה ללבוש? בגדי "לילה" לא צריכים להפריע לתנועה. יש להעדיף פיג'מה וכותונת לילה. האפשרות הטובה ביותר היא לישון עירום. העור נושם, שום דבר לא מפריע ולא לוחץ, שלא לדבר על העובדה שהוא מאוד מושך (אם את לא ישנה לבד).
אוכל לפני השינה. לא כדאי לאכול לפני השינה, אלא ללכת לישון רעבים - גם. אכלו ארוחת ערב שעתיים עד ארבע שעות לפני מנוחת הלילה. אם אתה באמת רוצה לאכול - שתה כוס קפיר, או שאתה יכול לחלוב עם דבש - תרופה מוכחת. אין לשתות תה וקפה חזק לפני השינה. כמובן, יש אחוז קטן של אנשים, כולל אני, שרוצים מיד לשכב ולהתחבק עם כרית מכוס קפה בלילה, אבל עדיף לא להסתכן.
לְהִרָגַע. נראה - מה עוד צריך, נשכבת, כיסתת את עצמך בשמיכה והתכוננת ללכת לממלכת מורפיאוס. אבל כאן הבעיה - אין שינה בעין אחת. המחשבות מסתובבות לי בראש, משתנות. והיום הולך להיות קשה, מיליון דאגות ודאגות. כדי ללכת לשם, לעשות את זה - אתה צריך לחשוב היטב על הכל. אתה משקר שעה, שנייה, ואתה לא יכול להוציא את זה מהראש שלך, תירגע.
בוא להציל... דמיון. אין צורך לספור כבשים. אפילו התווית נגד. אתה רק תתמקד בניקוד ולא תוכל להירגע. דמיינו שאתם שוכבים על החוף. השמש זורחת בעדינות ומחממת את הגוף. בקרבת מקום תוכלו לשמוע את קולות הים (אוקיינוס, נהרות, אגמים...). תסתכל נפשית סביב הגוף שלך. הרגישו את החול הלוהט תחתכם. אתה יכול להושיט יד ולגעת במשטח החם, להעביר את גרגרי החול דרך האצבעות.
או אפשרות אחרת: דמיינו שאתם יכולים לעוף. אחרי הכל, הכל אפשרי בחלומות. הנה אתה אדם פשוט, לעמוד איתן על הקרקע, ואחרי שנייה, להתאמץ כלפי מעלה. אתה עף מעל דשא ירוק, מעל שדות, הרים וערים. כל הדאגות שלך נשארות למטה, עכשיו אכפת לך רק מטיסה. הרוח מפרפרת את השיער, אתה עוצם עיניים. בלב - קל ומהנה. חופש, שלם ולא מחולק. עכשיו לאף אחד אין כוח עליך. זה לא משנה עבודה, צרות משפחתיות. אין זה משנה שהכסף חסר מאוד והתיקונים מתעכבים שוב. כל זה נשאר למטה. אתה מעליו. הרגישו את הקלילות הזו. תרגיש חופשי.
נסה לזרוק אותו לפני השינה מחשבות חודרניותעל העתיד. אם נספים לחשוב - רק טוב. איך הופכים, למשל, למיליונר וגרים באחוזה ענקית. חלום, תן לדמיון שלך להשתולל. כל הבעיות לא שוות את ההתרגשות שלך. תחשוב על המחר רק בצורה חיובית. כמה טוב ומשמח זה יביא לך. תקשורת עם אנשים מעניינים, עבודה מרגשת - ותו לא.

נלחם בנדודי שינה

אתה לא יכול להירגע, במשך שבוע אתה נרדם אחרי חצות ומרגיש מוצף כל היום. הכל נופל משליטה, שום דבר לא עובד. גם כדורי שינה לא עוזרים. אתה מרגיש שעוד כמה ימים בקצב הזה - ובהחלט תשתגע.
ישנן סיבות רבות לאינסומניה. זה ו מתח חמור, דאגות, שגרת יומיום שגויה, תסמינים של מחלות מסוימות. במאבק לשינה בריאה ומנוחה טובה, אני מציע לקוראי MirSovetov את הטיפים הבאים:

• תתחיל לעבוד פעילות גופנית. רק לא לפני השינה, אלא שעתיים או שלוש לפני כן. בחר סט אישי של תרגילים או פשוט סקוואט, דחף למעלה מהרצפה. זה לא רק יאפשר לך לשמור על עצמך בכושר - אלא גם להיפטר רגשות שליליים. כדאי להתחיל את היום גם בתרגילים, גם אם אין זמן בכלל, אפשר להקדיש חמש דקות לעצמכם;
• להתקלח, למשל, עם ג'ל מרגיע. אבל לא אמבטיה חמה- זה ייתן את האפקט ההפוך ולמשך שעתיים נוספות תתהפך במיטה. למרות שאתה יכול לעשות אמבטיה עם תוספת של שמנים ארומטיים - קמומיל, תפוז. רק לא יותר מעשר דקות;
• לטייל בחוץ. הליכה נינוחה תעזור בנסיעה משם מחשבות חרדה;
• אווררו היטב את החדר לפני השינה. בקיץ, אתה יכול לישון בשקט עם חלון פתוחאו מרפסת;
• המזרן לא צריך להיות רך מדי. זוכרים את האגדה הישנה על הנסיכה והאפונה? היא נאלצה לישון על הרבה מיטות נוצות רכות ורכות, שמתחתיהן מונחת אפונה אחת. אין זה סביר שהילדה לא יכלה לישון בגלל האפונה, אלא היא נקברה בערוגות נוצות אינסופיות. זכור לישון על משטח קשה. זה טוב לעמוד השדרה ועוזר להירדם במהירות;
• לא לישון במהלך היום. גם אם יש לכם שעה פנויה, ואתם נורא נמשכים לשכב במיטה נעימה - היו סבלניים. ישנוניות תעבור, אבל אם תיכנע לפיתוי, יהיה קשה להירדם בלילה.

"זה רק חלום!" - חלום צלול

אתה רץ דרך עיר קודרת ושוממה. הכוח אוזל, אבל אם תפסיק, משהו נורא מחכה לך. פחד אחז בחזה שלי, היה קשה לנשום, הרגליים שלי הפסיקו לציית. אבל אתה צריך לרוץ, למצוא את הכוח בעצמך. בחושך נשמעת יללה לא אנושית... היצור הזה עוקב אחריך על עקביך, לא נותן הפסקה כבר ימים רבים. אין כוח לרוץ, מיותר להסתתר - הוא יתפוס בכל מקרה, יתפוס אותו עם המחושים ו... "רגע! אתה אומר. - זה רק חלום". מתוך הבנה זו, הנשמה מיד הופכת לקלה יותר, התמונה הקודרת מתחלפת באחרת, לפי שיקול דעתך. עד לא מזמן ברחת ממפלצת איומה, ועכשיו אתה יושב בחברת החברים הכי טובים שלך, לוגמים לאט לאט יין יקר. כמה חבל שזה כל כך נדיר לממש את עצמו בחלום... לו רק כל לילה זה היה ככה!
חלימה צלולה (LU) הוא נושא מורכב למדי. תיאור של כל הדקויות והניואנסים ייקח יותר ממאמר אחד (וספר). במאמר זה, אתן לך המלצות כיצד ללמוד את היסודות של טכניקה זו. אתם יכולים לשאול, מה הטכניקה הזו תיתן לי? אני עונה - אין להכחיש את היתרונות. תוכל לשלוט בזרימת החלומות שלך, לפתור בעיות. אחרי הכל, חלומות הם תמיד מידע מקודד. מנוסים במהלך היום, קטעים מסרטים, ספרים - כל זה נשבר לחתיכות ומרכיבים יחד. התת מודע אינו ישן, גם אם אתה ישן. התשובה לשאלה מיוסרת מזמן עשויה לעלות לפתע בראש, תהיה מוצא ממצב שנראה חסר סיכוי.
האם אתה רוצה לישון בצורה פרודוקטיבית? ואז להתחיל יומן חלומות. זה יכול להיות מחברת רגילה בקופסה, מחברת או יומן. הוא נועד למטרה אחת - להקליט את החלומות שלך. הנח את היומן ליד המיטה שלך או מתחת לכרית שלך. אל תשכח עט או עיפרון כדי שלא תבזבז זמן בחיפושים. הולכים לישון, התרכזו במחשבה לזכור את החלום שלכם. זה לא יעבוד הרבה זמן, אבל כל עסק דורש קצת התמדה. בכל פעם שאתה מתעורר, בין אם זה באמצע הלילה או בבוקר כשהשעון מעורר, הקלט את החלום שלך מיד. תחשוב כמה דקות, זכור את הפרטים הקטנים. אולי כמה שברים יישכחו והם ייזכרו פתאום, במהלך היום. התרגל לנתח את מה שחלמת עליו. אחרי הכל, חלומות הם מחסן של מידע רב ערך, גם אם במבט ראשון הם נראים חסרי משמעות.
כאשר אתה מאמן את עצמך לרשום את החלומות שלך, זה יעזור לך לפתח זיכרון, קשב וריכוז. העיקר הוא עקביות ותרגול. הרבה תרגול. טכנאי חלום צלול, כניסה למערכת ההפעלה, אפילו במצב ערות - לא נחשב. אבל, למרבה הצער, לא כולם יעילים ביחס לאדם מסוים.
אתה באמת צריך לקבל תשובה לשאלה המיוסרת. למד מה לעשות, על מי לסמוך, באיזו הצעה לבחור ועוד. שינה תעזור. כמובן, זה לא דוכן ללילה אחד. זה ייקח שבוע, מקסימום - חודש. אם ניהלתם יומן חלומות בעבר, נהדר. אז, כבר למדת איך לזכור את החלומות שלך, ולכל הפחות, לפרש אותם.
תחשוב על שאלה. רצוי קצר יותר. לדוגמה: "האם עלי לקבל הצעת עבודה?" או "להתחתן עם האיש הזה?" קבעו תאריך שבו אתם צריכים לחלום את התשובה, וכל לילה לפני שאתם נרדמים, התמקדו בשאלה. חשבו על זה לאורך כל היום, נסחו בדיוק מה אתם רוצים לדעת, אילו פרטים. תת המודע שלך יעבוד קשה כדי לפתור את הבעיה. עם רמה גבוהה של הסתברות, סביר להניח שתראה תגובה מוצפנת. כתוב ביומן. בעת הפרשנות, אל תשתמש בספרי חלומות - הם לא יעילים.

קצב חיים מטורף אדם מודרנילעתים קרובות אינו משאיר מקום למנוחה. אנשים רבים חולמים רק על דבר אחד - שנת לילה טובה. למרות היותי עסוק עניינים יומיומייםובעיות - תמיד מוצאים זמן לישון. אחרי הכל, זה ערובה לבריאות, רווחה ויופי.
תישן טוב, תן לך לחלום רק טובים.

חוסר זמן - מצב זה ניצב בפני אנשים רבים. רוב האנשים מנסים להגביר את השלב הפעיל של החיים על ידי קיצור שנת הלילה. הרעיון פשוט ונראה קל לביצוע - בעזרת חומרים ממריצים (תה, קפה וכדומה), אתה יכול להכריח את עצמך להתעורר מוקדם יותר וללכת לישון מאוחר יותר, אבל מאוחר יותר נוירוזות, עייפות כרונית, לחץ וכדומה. קדימה.

אפשרות זו של הגדלת זמן העבודה שלך מקובלת רק לכמה ימים (עבודת חירום) ורק לצעירים ובריאים. כל השאר יכולים לחסוך בשינה רק על ידי הגברת היעילות שלה, כלומר לגרום לה לישון פחות, אבל עדיף לנוח במקביל.

זה לא כמה אתה ישן שחשוב, אלא איך אתה עושה את זה.

תהליך השינה הוא מחזורי. כל מחזור מורכב משלב של שינה ללא REM ו-REM, באורך כולל של שעה וחצי. בסוף כל מחזור יש מחזור פעילות מוגברתאורגניזם.

ההתעוררות ברגע זה מקלה על הכניסה למצב של ערות, שכן היא מלווה בגוון גופני מוגבר ותחושת חוסר שינה. לפיכך, עולה מהאמור לעיל הכלל הראשון של שינה בריאה: משך השינה צריך להתאים למרווחים של שעה וחצי (1.5 - 3.0 - 4.5 - 6.0 - 7.5 - 9.0 שעות וכן הלאה).

רוב זמן משמחללכת לישון בין 18 ל-22 שעות. אם הזמן הזה לא מנוצל, מתחילה תקופת פעילות ולאדם הרבה יותר קשה להירדם. ללכת לישון בזמן באותו זמן (מיוצר רפלקס מותנה) מציין את רוב הפסיכיאטרים. בנוסף, עבור שינה טובהיש ליצור גם תנאים היגייניים מתאימים: אוויר צחבחדר השינה, מינימום רעש, משטח שטוח ודי קשיח של המיטה וכו'. זהו הכלל השני לשינה בריאה.

אם אדם לא מאמץ את שרירי השלד במהלך היום, יהיה לו קשה להירדם בערב. ולהיפך, תמונה פעילההחיים תורמים להרפיה טבעית מהירה ולהירדמות בריאה ובריאה. זהו הכלל השלישי לשינה בריאה.הבחינו שאנשים שעוברים עבודה נפשית מתלוננים על נדודי שינה לעתים קרובות יותר מאחרים, עם עבודה כזו השרירים לא מתעייפים, לא משנה כמה אתה מתלבט על הפתרון של כל משימות לוגיות, וידוע ש מנגנון שריריהיא אחת החוליה החשובה ביותר בשרשרת של אותם תהליכים המשפיעים על ההירדמות. כמו כן, ידוע ששינה טובה מקלה על ידי ירידה בטמפרטורת הגוף. פעילות גופנית 4-6 שעות לפני השינה תחמם את הגוף שלנו, ועד שנלך לישון, טמפרטורת הגוף שלנו פשוט תרד.

לגבי התעוררות, עדיף לעשות את זה בין 5 ל-6 בבוקר.

4 כללים עיקריים לשינה בריאה

1. משך השינה צריך להתאים למרווחים של שעה וחצי.

2. לשינה בריאה, הכי שימושי ללכת לישון ולהתעורר בו זמנית.

3. במהלך היום על הגוף לקבל פעילות גופנית מתאימה.

4. בחדר השינה יש להקפיד על תנאי שינה היגייניים מתאימים.

לאור העובדה ששינה תורמת ל"דחיסה" של צורת השדה, לשיקום מבני רקמת הגוף, ניתן וצריך להשתמש בה למטרות ריפוי. מחקרים רבים מאשרים כי מתי חוסר שינה קבועלאדם יש: עייפות, עצבנות, סחרחורת, חוסר תיאבון. אם בעיית השינה הרגילה והבריאה לא נפתרת, אז מתעוררות בעיות חמורות יותר. בעיות כרוניותעם איברים פנימיים.

גם שם לב שאם אדם עובר ל מצב נורמלישינה, בעיות רבות חולפות מעצמן.

היגיינה של שינה טובה ממדענים מודרניים, 15 כללים

1. ללכת לישון על בטן ריקה. אכלו ארוחת ערב 3 שעות לפני השינה. בטן מלאה מפריעה לנשימה, לפעילויות של מערכת הלב וכלי הדםובהתאם, מנוחה טובה. המלצה זו חלה על ילדים ומבוגרים כאחד. מזיקים במיוחד לשינה טובה מנות מתובלות בתבלינים חריפים - פלפל, שום וכו'.

2. אין לשתות משקאות המכילים קפאין - תה, קפה, שוקולד, קקאו - כמה שעות לפני השינה. מוצרים המכילים קפאין יכולים לייצר אפקט מגרה זמני על אדם, אבל זה בהכרח מגביר לחץ עורקי, קצב הלב מופרע, האדם נעשה עצבני ועצבני יותר. לאחר שימוש במוצרים המכילים קפאין, איכות השינה מחמירה, נצפות יקיצות לילה תכופות יותר, השינה הופכת להיות שטחית יותר ופחות מועילה לגוף.

3. המיטה לא צריכה להיות רכה מדי - אז השרירים לא נרגעים, אבל לא קשים מדי - אז לחץ חזקעל השלד והשרירים. אל תשים כרית מתחת לכתפיים, אל תיתן לראש שלך להיתקע מהכרית. אל תכניס את הידיים מתחת לראש - זה פוגע בזרימת הדם בהן. אלו כללים חשובים להיגיינת שינה טובה.

4. לעוד הירדמות מהירהויעילות שינה טובה, אתה צריך להרגיש את הרפיית השרירים. שריר רגוע הוא שונה המאפיינים הבאים: חם, מלא דם, כבד. עוזר מאוד בעניין הזה. אימון אוטוגני, שכל אחד יכול לשלוט בטכניקות הבסיסיות שלהן.

5. הקפידו לאוורר את החדר בו אתם ישנים - שינה ארוכהבחדר מחניק פחות שימושי מאשר תְנוּמָהבתוך הבית עם אוויר צח. בנקודה זו, היגיינת השינה עולה בקנה אחד עם הכללים לפעילויות ספורט.

6. אם אפשר, הימנעו מעבודה מאוחרת, הרגל זה מחמיר שנת לילהוכתוצאה מכך איכות החיים למחרת. אם עבדת היום בשעות הערב המאוחרות והצלחת לעשות משהו, אז זה לא אומר שהגדלת את התפוקה שלך, כי מחר תהיה רדום ולא תוכל לבצע את תפקידך ביעילות. מדענים הוכיחו מזמן שעבודת לילה ו סיעור מוחותלא להגדיל את יעילות העבודה, אלא להיפך, להפחית אותה מאוד.

7. לשנת לילה טובה יש צורך לכבות את האור בחדר השינה, אל תנסו להרגיל את עצמכם לישון עם תאורה - זה רק יהפוך את השינה לשטחית יותר, חלום כזה לא יאפשר לגוף לנוח .

8. בשביל שינה טובה צריך גם ללמוד איך להתעורר. להתעורר בבוקר, לא לקפוץ מהמיטה, אלא לקום לאט לאחר הלגימה - כל זה צריך להיעשות בהנאה וללא חיפזון.

9. מאוד כלל חשובהיגיינת שינה היא מצב המיטה. שינה על מיטה רכה לא תעניק לכם מנוחה טובה, ושינה על מיטה קשה מאוד עלולה לגרום לכאבים בעמוד השדרה בבוקר. המזרן לא צריך להיות רך מדי כדי שהגב לא יתכופף ממשקלו שלו, אבל גם לא קשה מדי כדי שעמוד השדרה יוכל לשמור על קימורים טבעיים. שינה על מזרון כזה תהיה שמחה הן למבוגרים והן לילדים. יש הרואים במזרני שיער או כאלו העשויים מעשב ים אופטימליים, אך מזרני לטקס, מכוסים בצמר או שיער סוס, מתאימים לכולם ללא יוצא מן הכלל.

10. כרית לשינה בריאה צריכה להיות קטנה ומוצקה מספיק. שינה על כריות פוך גדולות לא תאפשר לגוף ולנפש לנוח, שכן זרימת הדם המוחית מופרעת.

11. קריאה לפני השינה תעזור לרוב האנשים להירדם בצורה שקולה ומהירה יותר. שמור רק במקרה זה על הכלל היחיד - קרא את הקלאסיקות הרגועות, ולא פנטזיה מודרנית ורומנים על גולים.

12. במהלך השינה, הגוף צריך להיות בפנים מיקום אופקי. אסור לישון על צד שמאל - זה מחמיר את עבודת הלב, ותפקוד הריאה השמאלית גרוע יותר. הגוף סובל מרעב בחמצן. המצב האופטימלי הוא לישון על הגב ועל צד ימין. אסור בתכלית האיסור לישון על הבטן. קשה מאוד לנשום ולספק לגוף חמצן.

13. מפורסם אפוריזם חכם: "מצפון טוב הוא כדור השינה הטוב ביותר." כשעה לפני השינה, נתח את כל היום האחרון והסיק מסקנות לגבי היכן עשית את הדבר הנכון ואיפה לא, אתה צריך לסיים ניתוח כזה בערך 1-1.5 שעות לפני השינה. שקול ניסיון העבר כ חומר חינוכי. כמו כן, כדי להרפות את מערכת העצבים, אתה יכול לפתח טקס אישי של הכנה לשינה. הטקס עשוי להיות מורכב ביותר פעולות שונות(ריאות אימון גופני, קריאת ספר, מוזיקה, כל תחביב וכן הלאה), המשימה העיקרית שלהם היא להסיח את דעתו של אדם מדאגות העבודה, ובכך להתכונן לשינה.

14. מיד לפני ההירדמות יש צורך להביא את הנפש למצב פסיבי, לשם כך יש צורך להסתכל (בעיניים עצומות) לכיוון הרגליים.

15. אל תנסה להכריח את עצמך לישון, אם אתה לא יכול להירדם, אבל אתה צריך לישון, אז עשה מטלות בית שקטות, תקשיב למוזיקה, קרא ספר. אם הגוף שלך באמת צריך שינה, אז אתה בהחלט תירדם רק לאחר זמן מה.

איך להחמיר את השינה שלך - 12 הרגלים שאתה צריך להיפטר מהם בדחיפות

בחלק זה, אנו נותנים עצות רעות שכדאי להימנע מכל מי שמחליט לשפר את השינה שלו.

1. לפני השינה, זכור את כל הטרוניות והצרות שקרו לך במהלך היום - התבלבלת בתחבורה ציבורית, הבוס שלך נראה עקום, יש משבר במדינה, שער הדולר משתנה וכו'. .

2. דמיינו את האויב האנושי העיקרי שלכם לפני השינה ותריבו איתו פעם נוספת.

3. תגידי לעצמך שאת לא מצליחה בפן המיני. עבור גברים ונשים רבים, נדודי שינה קשורים לעתים קרובות לחוסר שביעות רצון מהחיים האינטימיים.

4. הפוך לוורקוהוליק. הישארו ערים עד מאוחר במשרד, קח עבודה לא גמורה הביתה, לפני השינה גלול דרך יום העבודה של מחר.

5. חומרי קוסמטיקה שנשטפו בצורה גרועה בערב עלולים לגרום לנדודי שינה אצל נשים.

6. בערב אכלו הרבה מנות חריפות ובשריות.

7. שתו כוס קפה או תה ארומטי בלילה - תהנו 5 דקות, ולאחר מכן הישארו ערים חצי מהלילה.

8. מנסה להקל על מתחי היום בעזרת אלכוהול, אדם עצמו בורח משינה בריאה.

9. צפו בסרט אימה או בתוכנית חדשות פשע בלילה.

10. האזינו למוזיקת ​​ריקודים פעילה לפני השינה.

11. כדי להירדם "מהר" התחבא עם הראש מתחת לשמיכה - זה גורם רעב חמצןופוגעת בתפקוד כל האיברים והמערכות הפנימיות.

12. פעיל נהלי בריאות(התקשות, כושר) לעשות לפני השינה גם לא רצוי.

איך להתחיל לשפר את איכות השינה

1. כדי לזהות ולחסל את הגורמים המונעים מהגוף לנוח בלילה, לשם כך עליך ללמוד היטב את 12 הנקודות לעיל, המאפיינות את דרכי ההידרדרות העיקריות. שינה משלו. לעתים קרובות, לאחר מניפולציה כזו עם אורח החיים, מספיק תוצאות חיוביות. אם התוצאות הללו אינן מספיקות, אז אתה צריך לעבור לפסקה הבאה.

2. התחילו בהדרגה, נקודה אחר נקודה, ליישם את ההמלצות המפורטות בפסקה "היגיינת שינה טובה ממדענים מודרניים, 15 כללים". רצף יישום ההמלצות צריך להיות אינדיבידואלי, מישהו צריך להתחיל מנקודה מספר 2, ולמישהו הישועה היא נקודה מספר 7.

הרגישו את ההשפעה המיטיבה שינה נכונה"זה לא יעבוד מיד, לוקח 3-4 שבועות לבנות את הגוף מחדש, לתת לגוף להסתגל לטוב, ואז תקצור את היתרונות של השינוי.

מאמרים נוספים עם מידע שימושי

שנת אדם - מה שאדם רגיל צריך לדעת

עבור רוב האנשים, שינה היא צורך חיוני שרק מעטים שמים לב אליו. ניתן לעשות זאת, אך רק בגיל צעיר, כאשר הגוף פועל ביציבות. בעיות מצטברות עם הזמן ושינה טובה יכולה לעזור לגוף להילחם בהן. חלום רערק יחמיר את זה.

תכונות שינה אצל ילדים

הדרך הטובה ביותר להשיג הבנה בין מבוגרים לילדים היא לקחת בחשבון את המוזרויות של הפסיכולוגיה והפיזיולוגיה של הילד. יש צורך לשים לב לניואנסים רבים, אחד מהם, שאנשים רבים מתעלמים ממנו, הוא שנת ילדים.

כדי להיראות רענן וצעיר, אתה צריך לעקוב אחר מספר כללים והמלצות. אחד הגורמים לרווחה ויפה צורה פיזיתהוא שינה בריאה.
שינה מלאה נכונה היא אחת הנגישות והנגישות ביותר מתכונים פשוטיםיופי ובריאות. זה עוזר לנו להישאר צעירים ומושכים לאורך זמן.
מדענים הוכיחו שהמחסור בשינה רגילה מוביל לכשל בהגנה נוגדת החמצון של הגוף, משבש איזון הורמונלי, מפחית חסינות, תורם להופעת מחלות שונות, כולל סוכרת, השמנת יתר, אי פוריות ואימפוטנציה.

במהלך שינההגוף שלנו מקבל מנוחה והזנה נאותים, מנגנונים ותהליכים רבים יוצאים לדרך המאפשרים לנו להחזיר כוח שאבד בתקופת הערנות. המוח סורק את כל האיברים והמערכות בגוף, מזהה בעיות ושולח אותות לתקן אותן. בחלום, מטבוליזם הורמונלי ורמות הסוכר בדם משוחזרים, לחץ הדם מתנרמל, נוגדנים מיוצרים הנלחמים בזיהומים. במהלך השינה ישנו ייצור מרבי של הורמון גדילה בדם, אשר אנו זקוקים לו לא רק לגדילה, אלא גם לתיקון רקמות.

שינה משפיעה על המשקלאדם, חוסר שינה מוביל חילוף שגויחומרים, הצטברות רעלים וק"ג עודף.
במהלך השינה, היחס והייצור של ההורמונים לפטין וגרלין מווסתים. לפטין אחראי על התיאבון ועל ספיגת החומרים התזונתיים בגוף. עם חוסר שינה קבוע, הכמות שלו יורדת בחדות. אבל גרלין, בתנאים כאלה, להיפך, עולה בחדות, מה שמוביל לעלייה בתיאבון לא בריא ואוכל נצרך יותר מהנדרש.

שינה משפיעה על תהליכים מטבוליים, חוסר שינה מוביל לחילוף חומרים איטי, התורם להצטברות עודף משקל. עם חוסר שינה, אין מספיק אנרגיה והאדם הופך לרדום, הוא רוצה לזוז פחות, להיות פחות פעיל. כל זה מוביל להיפודינמיה ולהידרדרות הבריאות והרווחה.

רוב האנשים, במיוחד נשים, רוצים להיראות רעננים ומושכים. לשינה יש השפעה חיובית על המראה שלנו, אך חסרונה מוביל לעור עמום, עיגולים מתחת לעיניים ומראה מחורבן. עם הצטברות של חוסר שינה, התמונה מחמירה. שיער וציפורניים הופכים שבירים, העור מתקלף, מצב הרוח יורד, אתה לא רוצה להסתכל על עצמך במראה. כתוצאה מכך, חוסר שינה עלול להוביל לדיכאון.

כדי למנוע מכל זה לקרות לך שינה טובה. שבע עד שמונה שעות מספיקות לשנת לילה טובה.
ל השינה הטובה ביותרליצור סביבה נוחה בחדר השינה. צבעי פסטל יעזרו לך להירגע מהר יותר מערכת עצבים, כוונן בצורה הנכונה. רצוי לא לכלול או להסיר את המחשב והטלוויזיה רחוק. המיטה צריכה להיות נוחה, כרית ונבחרה כראוי. מיטה רכה מאוד לא הכי טובה האופציה הטובה ביותר, זה מפריע לשינה טובה. הכרית לא צריכה להיות גדולה מדי, שופעת או, להיפך, שטוחה. זה עלול לגרום אִי נוֹחוּתבעמוד השדרה ולהוביל למגוון מחלות כרוניות. כְּאֵב רֹאשׁ, תחושת עייפות, חולשה לאחר שינה עשויה להצביע על כך שמקום השינה שלך אינו מאורגן כראוי. בחרו לעצמכם מזרון וכרית אורטופדיים מיוחדים ותרגישו בהבדל. עָמוֹק שינה רגועהתסופק להם.

אין לשכב מיד לאחר ארוחת ערב דשנה, אך גם לא כדאי לישון על בטן ריקה. שתו יוגורט קל, כוס קפיר או חלב חם עם כמה עוגיות. גָבִיעַ תה מנטהאו חופן פירות יבשים גם יעבוד.

אם אתה לא יכול להירדם במשך זמן רב, אל תענה את עצמך. נסו לעמוד עשרים דקות במרפסת או מול חלון פתוח, לקרוא ספרות קלילה, אבל לא מרגשת מדי, להאזין למוזיקה מרגיעה.
אם לעתים קרובות אינך מצליח להירדם, נסה ללכת באוויר הצח במשך שעה לפני השינה. אתה יכול לרוץ או הליכת מירוץ. אוויר צחועומס ספורט קטן תורמים לשינה טובה.

לנשים, חשוב תמיד להסיר איפור לפני השינה. לא משנה כמה אתה עייף, הקפד לנקות את הפנים שלך ממוצרי קוסמטיקה דקורטיביים. ואכן, בחלום, הנשימה התאית מופעלת, העור מתחדש ומתחדש. שאריות איפור, חלקיקי אבק מונעים מהעור לנשום כראוי. זה יכול להוביל לנקבוביות סתומות, קמטים מוקדמים, פצעונים, אדמומיות ופצעונים. עור נקי, להיפך, יקבל את כל הטוב ששינה רגועה ובריאה יכולה להעניק לנו ואתה תיראה רענן ונח.

על מנת שהשינה תהיה חזקה, בריאה ומועילה, עליך להקפיד על מספר כללים פשוטים:

אווררו תמיד את חדר השינה לפני השינה, הוא צריך להיות רענן ולא מחניק מדי כאן;
. במהלך היום אין להתעלל בקפה חזק, תה, משקאות אנרגיה;
. לעולם אל תלך לישון בטן מלאה. ארוחת הערב צריכה להיות קלילה שעתיים עד שלוש לפני השינה;
. אמבטיה חמה מרגיעה תעזור לך להתכונן למיטה ולהירגע, אבל יש לנטוש את המקלחת;
. נוחות חשובה מיטה. בחרו מזרון וכרית אורטופדיים איכותיים;
. צפייה בסרטים, תוכניות טלוויזיה, עבודה מול מחשב וכו'. יש להשלים לא יאוחר משעה לפני השינה;
. בגדי שינה צריכים להיות נוחים ועשויים רק מחומרים טבעיים, ככל שתלבשו פחות בגדים, השינה שלכם תהיה טובה יותר.

להתעורר, לנסות להתאים את עצמך למשהו חיובי, למשל, להיזכר במשהו טוב, רגעים נעימיםשל החיים שלך. הקפד לחייך אל השתקפותך במראה. אל תתעצלו להפיק כמה מהכי הרבה תרגילים פשוטים, לקבל מקלחת קרה וחמהולהתעודד עם כוס תה ירוק או קפה אמיתי. ארוחת בוקר מתקבלת בברכה, כי היא ממריצה אותנו למחצית הראשונה של היום. השתדלו לא להתכונן למהר, הכינו הכל מראש ועשו הכל בצורה מדודה, נהנים מהבוקר. חלום טובוהתעוררות נכונה תעזור לך להיראות ולהרגיש חיובי.