מה אוכלים צמחונים? רשימת מוצרים לתזונה יומית. מה צמחונים יכולים לאכול

מסתבר שלמען בריאות ואושר, צמחוני לא צריך כל כך הרבה - לכלול בדיאטה מוצרים שהרכבם יאפשר לו לפרנס את עצמו. ויטמינים חיונייםויסודות קורט בכמות הנכונה. יתר על כן, רובם תמיד בהישג יד. רק לא כולם יודעים שיש להם תכונות כל כך מדהימות.

למה דווקא הם?

על ידי סירוב לבשר, חלב וביצים, אדם מונע מעצמו שלא מרצונו 6 חומרים חיוניים:

מיותר לציין שבהמשך כל גופו סובל מכך. אחרי הכל, חלבון הוא חומר בנייהשתומך מסת שרירעוזר לחזק את המערכת החיסונית ולנרמל רקע הורמונלי. המחסור בו משפיע לא רק מצב כלליבריאות, אבל גם על מצב העור, השיער והציפורניים. ברזל הוא יסוד המשפיע על רמת ההמוגלובין וכתוצאה מכך על עמידות למחלות ומתח.

סידן הוא בריאות השיניים, העצמות והציפורניים, ואבץ הוא בריאות העור והשיער, כמו גם הערבות חסינות חזקהו חילופי דברים טוביםחומרים. ויטמין B12 משתתף במספר תהליכים: hematopoiesis, חלוקת תאים, יצירת מעטפת מיאלין סיבי עצב, שבלעדיו הם פשוט קורסים, סינתזה של חומצות אמינו וכו'. ויטמין D הוא לא רק מניעת רככת, אלא גם הגנה מפני הצטננות וסרטן.

כמובן, כולם ב"צמחוני" מזון, אם כי לפעמים בכמויות קטנות. כדי להגן על עצמך במקרה זה, מבלי לבגוד באמונות שלך, אתה יכול פשוט לחשוב היטב על הדיאטה.

10 מזונות חלבון המובילים

• טופו, או גבינת סויה. הוא מכיל כ-8 גרם חלבון על כל 100 גרם משקל ומתאים להכנת כל מיני מאכלים לרבות סלטים, תבשילים וקציצות. הוא מכיל גם אבץ, ברזל, סידן, חומצות שומן אומגה 3 וויטמין D.
• חומוס - מתאבן קרמחומוס עם שמן זית, מיץ לימון ותבלינים. מקור לחלבון, סיבים, שומנים בריאים, סידן, ברזל, אבץ, חומצה פולית ומגנזיום.
• סייטן, או "בשר צמחוני". יש כ-75 גרם חלבון לכל 100 גרם מוצר. בנוסף לזה, הוא מכיל אבץ, ברזל, נחושת ויסודות קורט אחרים, ולכן הוא חלק מכמה דיאטות, למשל, Dukan.
• אֱגוֹזִים. אכילת חופן אגוזים מדי יום, אתה יכול להרוות את הגוף לא רק בחלבון, אלא גם באבץ, מגנזיום, חומצות שומןאומגה 3, ברזל, חומצה פולית, ויטמין E.
• חמאת בוטנים ( ממרח בוטנים). ב-100 גרם מהמוצר יש 25 גרם חלבון וכן כמות גדולה של מגנזיום, אשלגן, ויטמינים וסיבים.
• גרעיני חמניות, שומשום, פרג. הם מכילים 18 - 25 גרם חלבון עבור כל 100 גרם של המוצר, כמו גם ברזל, אבץ, נחושת, מגנזיום, ויטמיני B.
• עדשים הן מקור לחלבון, סיבים מסיסים, ברזל, ויטמיני B וחומצה פולית.
• ירקות עלים ירוקים - תרד, ברוקולי, מנגולד וקייל. הם מכילים חלבון, סיבים, נוגדי חמצון, סידן, חומצה פולית.
• אבוקדו. יש רק 2 גרם חלבון ב-100 גרם פירות, עם זאת, הוא מכיל הרבה אחרים. חומרים שימושיים- ברזל, סידן, מגנזיום, יוד, בורון, ויטמינים A, B, C, K, PP. בגלל זה הוא תמיד לוקח מקום מיוחדבתזונה של צמחונים, במיוחד מכיוון שהיא משלימה בצורה מושלמת את הטעם של מגוון מנות.
• קינואה (קינואה) - פעם המוצר הזה נכנס לעשרים הגדולים בעולם. וזה לא מפתיע. הוא מכיל 14 גרם חלבון על כל 100 גרם, כמו גם ברזל, סיבים, סידן, אשלגן, מגנזיום, אבץ ופחמימות.

11 מוצרי הברזל המובילים

• פירות מיובשים. בנוסף לברזל, הם מכילים סידן, נחושת, מגנזיום, אשלגן, נתרן, זרחן, ויטמינים A, B, C.
• כרוב ניצנים . הוא מכיל גם נוגדי חמצון, חומצה פולית, סיבים וויטמינים.
• גרעיני דלעת - חופן גרעינים כאלה מכיל 5% מנה יומיתברזל, כמו גם אבץ ויסודות קורט אחרים. אפשר להשתמש בהם במקום חטיפים או כחלק ממנות אחרות. יש דעה ששילובים עם דבש שימושיים במיוחד.
• סלק - יש בו הרבה חומרים שימושיים, כולל ברזל, סידן, חומצה פולית, מנגן, נוגדי חמצון. זה ידוע שהרומאים הקדמונים השתמשו בסלק כדי לרפא פצעים, להיפטר מחום גבוה ועצירות, אבל היום זה הכרחי לנורמליזציה לחץ דםוסיבולת מופחתת.
• פסטה עשויה מקמח מלא (פסטה, אטריות). בין היתר הוא מכיל אשלגן, מגנזיום, סידן והרבה פחמימות, המעשירות את הגוף באנרגיה ומעניקות תחושת מלאות לאורך זמן.
• טימין. תבלין עם טעם לימון-פלפל מדהים שיכול להפוך מנות רבות, ובו בזמן, מקור מצוין לברזל.
• אורז חום הוא מוצר רב תכליתי המשמש במטבחים רבים ברחבי העולם. הוא עשיר בברזל ובסיבים, לכן הוא מרווה ומנקה בצורה מושלמת את הגוף, וגם עוזר לו להילחם בתחושת העייפות.
• דייסת שיבולת שועל . הם אומרים שאם אתה מתחיל את היום שלך עם דייסת שיבולת שועל, אתה יכול לשכוח ממחסור בברזל, במיוחד מכיוון שהוא מכיל חומרים שימושיים אחרים, כולל אבץ, מגנזיום, זרחן, ויטמינים B, E, PP.
• מיץ שזיפים. אולי אחד המקורות הכי טעימים לברזל. בנוסף, הוא מכיל ויטמין C וחומצות אורגניות, ולכן מומלץ לשתות אותו לאנמיה, או אנמיה.
• תפוח אדמה. מי היה מאמין שבנוסף לברזל, סיבים ו חומצה אורגנית, יש בו ויטמין C, אשלגן, סידן, בורון, מנגן ומגנזיום. נכון, בכמויות קטנות מאוד ולרוב בפקעות אדומות, בעיקר בקליפתן.
• שוקולד שחור. 100 גרם מכיל עד 35% דמי כיס יומייםבלוטה.

8 המזונות המובילים עם סידן

• ירקות עלים ירוקים כהים הם אוצר של חומרים מזינים.
• טופו.
• שקדים הם חטיף נהדר ותוספת טעימה לארוחות מלאות. חופן אחד של אגוזים מכיל עד 175 מ"ג סידן, כמו גם זרחן, מגנזיום, אשלגן וויטמין E. זה הכרחי עבור עייפות, דיכאון, מיגרנה ונדודי שינה.
• דִגנֵי בּוֹקֶר. כמעט כל הדגנים עשירים בסידן ובוויטמין D.
• אוכמניות. חופן אחד של פירות יער מכיל עד 40 מ"ג סידן, כמו גם אשלגן, מגנזיום, זרחן, ברזל, מנגן, ויטמינים A, B, C, E, K, PP.
• תפוזים. בפרי 1 - עד 50 מ"ג סידן, כמו גם מגנזיום, זרחן, אשלגן, ויטמינים A, B, C, PP.
• שׂוּמשׂוּם. קשה להאמין, אבל 100 גר' מהמוצר מכיל כ-1000 מ"ג סידן. ניתן להוסיף למנות האהובות עליכם, כולל קינוחים.
• קטניות. 100 גרם מכיל עד 160 מ"ג סידן, תלוי בסוגם.

10 מוצרי האבץ המובילים

• תרד.
• שום . על אודות תכונות ריפויהמוצר הזה הוא אגדי, ולא בכדי. זה מכיל כמות גדולהחומרים שימושיים, כולל אבץ, לכן, ניתן להכניס אותו בבטחה לתזונה היומית שלך.
• בוטנים, לעומת זאת, בהיעדרו, אגוזים אחרים יצליחו.
• שוקולד שחור. אחד המקורות הטעימים ביותר של אבץ גם כן שיהיה לך מצב רוח טוב. זה רק בנוף תוכן גבוהסוכר בהרכב צריך להיות נצרך במתינות.
• אורז חום
• פטריות, במיוחד בולטוס, בולטוס, שנטרל. בנוסף לאבץ, הם מכילים גם מנגן ונחושת.
• דומדמניות, המכילות גם ויטמין C בכמויות גדולות.
• שמרי בירה ואופה הם מקור לאבץ וברזל.
• שורש ג'ינג'ר. הוא מכיל אבץ, סידן, נתרן, אשלגן, ברזל, כל חומצות האמינו החיוניות, ויטמינים A, B, C.
• דגים ופירות ים. הם נחשבים לטובים ביותר מקורות של אבץלכן, הרופאים לא ממליצים אפילו לצמחונים קפדניים לסרב להם.

מזונות ויטמין B12 הטובים ביותר

למרות העובדה שהצורך בויטמין B12 קטן (רק 3 מ"ג ליום), המחסור בו מוביל להתפתחות מחלה רצינית של מערכת הלב וכלי הדם. בנוסף, המחסור בו משפיע לרעה על מערכת החיסון, תפקוד המוח והכבד. צמחונים יכולים לקבל את זה מוצרי סויה, ירקות צמחים, כולל צנון או גזר, בצל ירוק, תרד, אצות, נבט חיטה ומוצרי חלב מותססים. עבור אותם צמחונים שנטשו את האחרון בנחישות, הרופאים ממליצים לשים לב קומפלקסים של ויטמיניםעם תוכנו. נכון, הם צריכים להיבחר רק יחד עם הרופא.

5 מזונות ויטמין D המובילים

• פטריות.
• תפוזים ומיץ תפוזים.
• שמן סויה.
• מוצרי חלב. בנוסף לויטמין D, הם מכילים סידן וחלבון.
• ביצים . יש להם גם ברזל, מנגן, אבץ, ויטמינים A, B, E.

לסיכום כל האמור לעיל, ברצוני להתמקד בעובדה שריכוזו של ויטמין או מיקרו-אלמנט מסוים במוצר תלוי לא רק בסוגו, אלא גם באיכות האדמה עליה הוא גדל (אם הוא לקח מקום) ומידת הטיפול בחום. חשובה גם נוכחותם של יסודות קורט אחרים הנחוצים להטמעתם המלאה. למשל, אם אנחנו מדברים על ברזל, שנספג טוב יותר עם ויטמין C.

מה אסור לאכול טבעונים, ומה כן? זו כנראה השאלה הפופולרית ביותר שאדם שואל כשהוא מגלה שהוא עומד בפני צמחוני אמיתי. גם מי שעומד לשנות את אורח החיים ולעבור לתזונה טבעונית חושב על זה. האם באמת יש רשימה של מאכלים שטבעונים לא צריכים או לא צריכים לאכול? בואו נעשה מחקר משלנו!

ההבדל בין טבעוני לצמחוני

היום בערך דיאטה צמחוניתרק העצלנים לא שמעו. כמעט כל אדם שני מקשר בין צמחונות להדרה של בשר ומוצרי בשר מהמזון. אבל זה לא לגמרי נכון. כיום ידועות כמה צורות של צמחונות, וטבעונות היא אחת מהן.

טבעונות פירושה סירוב מוחלט לאכול מוצרים מן החי.. ולא רק בשר צריך לחתוך. הרבה ממה שצמחוני יכול לאכול טבעוני לא יכול לאכול.

מה טבעונים לא צריכים לאכול: רשימת מזון

אז מה טבעונים לא יכולים לאכול? קחו בחשבון את המזונות העיקריים שאינם קיימים בתזונה שלהם.

1. בשר ו מוצרי בשר

זה מובן מאליו. זה כולל את כל סוגי הבשר, מבשר בקר ועד עוף. יש אנשים שחושבים שעוף זה לא בשר. בכל מקרה, זה לא מקובל על צמחוני.

כמו כן, רשימת מוצרי הבשר כוללת בשרים קפואים שונים, נקניקים, מוצרים חצי מוגמרים ואפילו פיצה המכילה מרכיבי בשר.

1. חלב ומוצרי חלב

מוצרי חלב נמצאים ברשימה של מה לא לאכול לטבעונים. למרות שצמחונים יכולים להתפנק בחלב. אבל רבים מהם עדיין מחליפים חלב מהחי בחלב סויה או אורז.

1. דגים ומוצרי דגים

דגים נכנסים לקטגוריה המפוקפקת של מה טבעונים יכולים ולא יכולים לאכול. זה נכון במיוחד לגבי מוצרי דגים: צמחונים רבים אוכלים אותם. אבל אנחנו חוזרים ואומרים שמדובר בצמחונים, לא בטבעונים, שדוגלים במזון צמחי בלבד.

אז, רשמנו שלוש תת-קבוצות עיקריות של מזונות בראש הרשימה של מה לא לאכול לטבעונים. כמו כן מזונות אסורים לטבעונים רבים כוללים:

• ביצים;
• חומרים משמרים;
• סוכר;
• פטריות;
• מוצרי מאפה;
• מיונז;
• גבינות המכילות רנט;
• ג'לטין;
• שוקולד המכיל אבקת חלב.

על זה, נסיים לרשום מה אתה לא יכול לאכול עם טבעונות ונמשיך לרשום מה אתה יכול.

איך טבעונים אוכלים

למרות העובדה שרשימת ההגבלות על תזונה טבעונית מרשימה למדי, אי אפשר לומר שטבעונים גוועים ברעב. התזונה שלהם מכילה הרבה מזונות בריאים ומאוזנים.

1. פירות וירקות

נתחיל, כמובן, מירקות ופירות, כי. הם הבסיס למזון צמחי. הוסף כאן ירקות ותפריט מלא להיום מוכן.! ירקות מרק צמחוני, תבשיל ירקות, כל סלט של ירקות חיים ועשבי תיבול, פרוסות פירות, ירקות סחוטים טריים מיצי פירות, שייקים - הרשימה אינסופית! וכמה הכל נשמע טעים! וכמה שימושי!

1. דִגנֵי בּוֹקֶר

כוסמת אהובה במיוחד על צמחונים, שניתן גם להרתיח וגם לצרוך בצורה מונבטת.. גם חיטה ושיבולת שועל מוערכים, שגם הנבטים שלהן מזינים מאוד. למעשה, טבעוני יכול לאכול כל דגני בוקר, רק דייסה המבוססת עליה חייבת להיות נטולת חלב.

1. פירות מיובשים

עוד אחד קבוצה שימושיתמוצרים, כל כך אהובים על כל הטבעונים. משמשים מיובשים, שזיפים מיובשים, צימוקים, תמרים - כל זה ניתן לאכול כמוצר עצמאי, או לדלל עם דגנים.

1. אגוזים וזרעים

כל כך הרבה חומרים מזיניםוחומצות אמינו המצויות באגוזים ובזרעים. ואיזה מגוון יש! במיוחד היום, כאשר רבים דבקים אכילה בריאה, יצרנים לא עומדים במקום וממציאים חדשים טעימים ו תחליפים בריאים ג'אנק פוד. לדוגמה, במקום שקית צ'יפס, אפשר לאכול בר אגוזים ופירות יבשים לנשנוש.

עוד מוצר הכרחי לצמחוני. בשר וחלב סויה יגוונו את שולחנו ויהפכו את היעדר בשר וחלב רגילים לא כל כך מורגש.. ואיזה תבשיל טעים חלב סויהעם מוזלי בריא!

גם בתזונה של טבעוני אפשר למצוא כל מיני פירות יער, פשתן, שמהם, אגב, מכינים תחליפי עוגיות טעימים - מה שנקרא פשתן. אלה האחרונים מוצגים עם תוספים שונים: פירות יער ופירות לילדים, ירקות ותבלינים למבוגרים.

במקום מסקנה

לכן, ניתן לראות שרשימת המזונות שטבעונים אוכלים מרשימה יותר מזו שאינה מומלצת עבורם. יחד עם זאת, תזונה טבעונית היא לא רק מגוונת, אלא גם בריאה.לכן, גם מארחת חסרת ניסיון תמיד תמצא במה לפנק את חברתה הצמחונית.

כולם יודעים שצמחונים מסרבים לאכול בשר. אבל מי שמתחיל להתעמק בנושא הזה יכול ללכת לאיבוד בקלות, שכן יש הרבה נקודות שנויות במחלוקת. שורה שלמהמוצרים מעוררים ספקות: למשל, האם אפשר או לא לאכול ביצים וחלב? מצד אחד הם ממקור בעלי חיים, אבל מצד שני אין להרוג אף אחד. איך להתנהל במקרה זה?

על בסיס הבדלים חמורים במערכת זו, הופיעו סניפים שלכל אחד מהם תפריט משלו בהתאם לתצוגות ו עמדות חייםהנציגים שלהם. לכן, ננסה לתאר בצורה מדויקת יותר מה אוכלים צמחונים מכל אחת מהקבוצות הללו.

נקודות כלליות

לפני שמציגים לתשומת לבכם רשימה של מזונות שיכולים ולא ניתן לאכול על ידי צמחונים, כדאי להתעכב ביתר פירוט על השקפת עולמם, הקובעת את התזונה. במובן הקלאסי, אנשים אלה, בגלל האנושיות שלהם, מסרבים לאכול את מה שהם מייצרים כתוצאה מהרג יצורים חיים אחרים.

במובן הכללי, מדובר כמובן בבשר בכל ביטוייו וצורותיו, וכן בדגים (פסקטארים, שמסרבים לבשר אך אוכלים דגים, הם טרנד נפרד שאינו שייך בשום צורה לצמחונות). עם זאת, ישנם הבדלים בהקשר זה. יש מוצרים שנויים במחלוקת שהוצאנו פנימה רשימה נפרדתועל בסיסם קמו כל מיני שלוחים מהאסכולה הקלאסית.

מה הם אוכלים

• קטניות: שעועית, סויה, חומוס, עדשים, אפונה;
• פטריות;
• דגנים: דוחן, קוסקוס, שיפון, בורגול, שעורה;
• פסטה;
• שמני ירקות: , וכו.;
• פירות ים: אצות חומות(וואקאמה, לימה, היג'יקי, ​​אצות), אדום (דאלס, קרגינן, רודימניה, פורפירה), ירוק (מונוסטרומה, אומי בודו, אולבה);
• ירקות, ביניהם השימושיים ביותר הם תפוחי אדמה, קישואים ודלעת, צנון, סלרי, תרד;
• אגוזים: קוקוס, אגוזי פקאן, אגוזי מלך, צנוברים, פיסטוקים, בוטנים, אגוזי לוז, קשיו, שקדים;
• ממתקים ללא ג'לטין (במקום זאת, אתה צריך לחפש אגר-אגר או פקטין על אריזות);
• תבלינים:, כוסברה, פלפל, כורכום, הל, זירה, אניס, אורגנו, וניל, חרדל, ברבריס, אגוז מוסקט, ציפורן, קארי;
• ארוחות בוקר יבשות ודגני בוקר;
• פירות ופירות יבשים;
• מוצרי מאפה.

מה שהם לא אוכלים

• בשר "קל": עוף, הודו ועופות אחרים;
• בשר "כבד": בקר, חזיר, כבש;
• פירות ים: שרימפס, מולים, תמנון, צדפות;
• מוצרי בשר: פיצה, חטיפים, פסולת;
• דג.

מה הם כוללים בתפריט שלהם במקום בשר (כדי לאזן את כמות החלבונים והשומנים בתזונה):

• קטניות: חומוס, עדשים, אפונה, שעועית;
• נקניקיות ללא תכולת בשר;
• חלב סויה;
• גבינת סויה;
• ביצים.

אילו מזונות מכילים אילו ויטמינים

על מוצרים שנויים במחלוקת

דג

נראה שאין על מה להתווכח: אם צמחוני מסרב לאכול בשר של חיה מומתת, אז זה יהיה הגיוני לעשות את אותו הדבר עם דגים. אבל לא! יש אנשים הרואים עצמם בכנות חסידים של מערכת זו, ללא צביטה של ​​מצפון, אוכלים גם דגים וגם פירות ים. טיעון: היצורים האלה כל כך לא אינטליגנטים וחסרי חשיבות שהיעדרם לא ישפיע על אף אחד בשום צורה - הם אפילו לא יודעים איך להזדהות זה עם זה.

אנשים כאלה נקראים pescatarians, וצמחונים קלאסיים לא מקבלים אותם למחנה שלהם.

ביצים

למעשה, יש לאסור גם ביצים. אחרי הכל, אפרוחים יכולים לבקוע מהם בסופו של דבר. אז איך זה מסתדר עם האידיאולוגיה שלהם: "אנחנו לא הורגים אף אחד"? עם זאת, ישנה פרצה, ונציגי מערכת השקפת העולם הזו ניצלו אותה. הם אוכלים רק ביצי מדגרה תעשייתיות, לא ביצי משק שהוצאו מתחת לתרנגולת. בתחילה, הם לא הושגו באופן טבעי, מה שאומר שהם לא יכולים להיות קשורים לטבע ככזה. נקודת מבט קצת מתוחה (אחרי הכל, אפילו אפרוחים אפשר לגדל מאלה תעשייתיים), אבל, בכל זאת, היא קיימת. לקטו-צמחונים לא תומכים בזה ולא אוכלים ביצים.

חלב

גם לגבי מוצרי חלב אין קונצנזוס. מצד אחד, הכל פשוט: פרה לא מתה ממתן חלב לאדם. אבל בקרב אובו-צמחוניים, למשל, יש מספר עצום של סיבות מדוע לא כדאי לאכול את המוצרים האלה בכל זאת.

ראשית, אם אנחנו מדברים על קנה מידה תעשייתי, אז פרות עניות נתונות לעינויים רבים, שכן המשימה של היצרנים היא לשאוב ממנה את החלב המקסימלי. במקביל, ניתן להאכיל אותו באנטיביוטיקה ובחומרים מזיקים אחרים.

שנית, פרה, כמו כל יונק, נותנת חלב רק במהלך ההנקה. וכדי שזה יקרה, היא צריכה כל הזמן ללדת. במקביל, עגלים שנולדו ברוב המקרים נשחטים לבשר.

ולצמחוני אובו יש עשרות טיעונים כאלה.

אנשים רבים מבולבלים לגבי האיסור על צמחונים. למרות שההסברים מדוע זה עדיין לא שווה את זה די מובנים. לטבעונים יש בדרך כלל את הגישה הזו. הם מסרבים למוצרי דבורים מכמה סיבות:

• כל שנתיים, מלכת דבורים נהרגות, ומחליפות אותן בפרודוקטיביות וצעירות יותר;
• בעת חילוץ חלות דבש, דבורים סובלות ומתות;
• בכוורות, דבש מוחלף בחורף עם סירופ סוכר, מה שגורם לדבורים מחלות שונותלקצר את חייהם.

על בסיס זה, טבעונים אינם אוכלים דבש, חלות דבש, לחם דבורים, פרופוליס או כל מוצרי דבורים אחרים.

סוכר

חלק מהיצרנים מעבירים אותו דרך מסנן העשוי מעצמות פרה כדי להשיג חתיכות סוכר לבנות כשלג. עובדה זו הפכה להסבר מדוע טבעונים מסרבים לאכול את המוצר הזה.

עכשיו אתה יודע מה צמחונים לא אוכלים בגלל השקפת עולמם. יתרה מכך, עבור כל אחד מהם זה עשוי להיות שונה מהמקובל. אז לפני הרכבת תפריט, כדאי קודם כל להחליט מה כלול ברשימת המוצרים הבלתי מקובלים עבורכם מבחינת יחס אנושי לבעלי חיים? רק לאחר שתצטרפו לאחת הקייטנות, ניתן יהיה לדבר ביתר פירוט על רשימות המזון המותר והאסור.

צמחונות אובו לקטו

צמחוני אובו-לקטו הם קלאסיקה מיינסטרים. היתרון שלהם הוא שמכל השלוחים שיש להם, יש להם את התזונה הכי מאוזנת ומגוונת. וזה מבטיח את הצריכה של כולם הכרחי לגוףויטמינים ומיקרו-אלמנטים. המחסור שלהם באנשים כאלה הוא נדיר ביותר. ואם מדברים על היתרונות של צמחונות, אז כאן היא מתגלה במלוא עוצמתה.

למרות העובדה שהם לא יכולים לאכול בשר ודגים, הם יותר מפצים על היעדרם. מזון צמחיכמו גם ביצים וחלב.

• פיוז'ן מזון לילדים;
• יוגורט;
• kaimak;
• קליירה;
• kinuski;
• חֲלֵב בּוֹסֶר;
• פרות, כבשים, עיזים, איילים, חלב יבש;
• סרום חלב;
• גלידה;
• חוּבצָה;
• חלב מכורבל;
• ריקוטה;
• חלב אפוי מותסס;
• skyr;
• קרם;
• חלב מרוכז;
• כַּדוּר שֶׁלֶג;
• גבינת קוטג;
• קָרִישׁ;
• קוטג;
• חמאה מומסת;
• טורו רודי;
• צ'חורפי;
• ביצים.

• הרשימה זהה לזו של צמחונים קלאסיים;
• + מוסיפים לו גבינה.

אז, עוד מוצר שנוי במחלוקת הופיע ברשימה שלנו - גבינה. ואכן, צמחונים רבים (אפילו אובו-לקטו וסתם לקטו) מסרבים לאכול אותו, למרות העובדה שהוא שייך לחלב. ההסבר שוב פשוט מאוד. לייצור גבינות מודרניות רבות ואפילו גבינת קוטג', משתמשים ברנט. מדובר בחומר שמופק מקיבות העגל, ולשם כך הורגים תינוקות על ידי פרות.

עם זאת, יש גם חדשות טובות. ישנם תחליפים לרנט, הנבדלים במקורם שאינם מן החי. הם מתחילים להיות מוצגים באופן פעיל לייצור גבינה. על האריזה, זה יכול להיות מוסתר מתחת שמות שונים: רנט מיקרוביאלי / מיקרוביולוגי / רנין. את הגבינות הללו (לרוב הן מיובאות) אפשר לאכול צמחונים.

אם אתה רוצה להיות צמחוני אמיתי, אתה צריך להתחיל ללמוד את היסודות של השקפת עולם זו ממערכת זו. זה הכי קרוב שאפשר לעקרונות של תזונה נכונה ובריאה. אז זה יהיה הרבה יותר שימושי.

אובו צמחונות

אובו צמחונים - קצת אנשים מוזרים: הם אוכלים ביצים (למרות שהם הורגים בכוונה את הגוזלים, שחייהם מונחים בחלמונים), והם מסרבים למוצרי חלב (במהלך ייצורם, אחרי הכל, כמעט אף אחד לא מת). כך או אחרת, אבל בתזונה שלהם לא תמצאו חלב, גבינת קוטג' או קפיר. אבל מנות ביצים הן הבסיס לתפריט שלהם.

מוּתָר:

• ביצים מקושקשות;
• קשה מבושל;
• מְמוּלָא;
• סקוטי;
• חָלוּט;
• בתיק;
• חֲבִיתָה;
• פרמנטייה;
• שקשוקה;
• mandirmak;
• בנדיקט;
• לִטרוֹף;
• עִרבּוּביָה;
• פריטטה ומנות ביצים רבות אחרות.

אסור:

• רשימה של צמחונות קלאסית;
• רשימת מזונות המותרים לצמחוני אובו-לקטו, למעט ביצים.

ניתן להסתיר חלב על תוויות תחת שמות שונים:

• קזאין;
• סידן קזאין;
• מגנזיום קזינט;
• קזינט;
• אשלגן קזינט;
• לקטלבומין פוספט;
• לקטלבומין;
• לקטוגלובולין;
• נתרן קזאין.

על אובו-צמחוניים כדאי לומר כמה מילים בנפרד. המקור היחיד שלהם לחלבון מהחי הוא ביצים. זה טומן בחובו השלכות בריאותיות לא טובות במיוחד. ראשית, הם אינם מכסים את הצורך היומי בחלבון. לכן, יש צורך להישען באופן פעיל על אותם מזונות מעט צמחיים המכילים חלבון. שנית, ביצים כן אוכל כבד, שמתעכל לאורך זמן, ועם שימוש לטווח ארוךכל מיני הפרעות במערכת העיכול נצפות במספרים גדולים.

צמחונות לקטו

לקטו-צמחונים אוכלים בעיקר מוצרי חלב וכל דבר אחר שמותר על ידי האסכולה הקלאסית. התכונה העיקרית שלהם היא הסירוב לאכול ביצים. ההסבר הגיוני למדי: אפרוחים עשויים לבקוע בעתיד, כך שאם תאכלו את פקעת הלידה שלהם, זה יכול להיחשב כרצח.

רשימת המוצרים המותרים:

• רשימה כללית לצמחונים קלאסיים;
• רשימה לצמחוני אובו-לקטו למעט ביצים.

רשימת מזונות אסורים (מכילים ביצים או אבקת ביצים):

• וופלים;
• מרשמלו, סופלה;
• קאפקייקס;
• סוכריות;
• מרנגים;
• גלידה;
• פירה מיידי;
• פרורי לחם;
• עוגייה;
• פשטידות ומאפי קמח אחרים;
• סופגניות;
• פודינג;
• לחמניות;
• חמאה;
• אטריות ביצים;
• רטבי ביצים (מיונז, הולנדי, טרטר);
• ביצים.

על התוויות, היצרנים עשויים להסתיר את נוכחותם של מרכיבי ביצים תחת השמות הבאים:

• חֶלְבּוֹן;
• אפוביטלנין;
• גלובולין;
• תחליפי שומן;
• livetin;
• אולבומין;
• ovovitellin;
• אובומוצין;
• פוסוויטין.

לקטו-צמחוניים שונים מצמחוני אובו בתפריט מגוון יותר, דמות יפה(המבנה שלו הוא חלבון ממוצרי חלב) והרבה בריאות טובה יותר. אז אם אתה מתכנן לעשות בחירה, זכור זאת.

טבעונות

זוהי המחמירה ביותר מכל מערכות התזונה בתפיסת עולם זו. ככלל, טבעונים לא אוכלים שום דבר שקשור לבעלי חיים. וזה לא משנה אם הם מתו במהלך ייצור המוצרים או לא - לא ניתן להשתמש בשערה אחת מהגוף שלהם. הבסיס לתזונה שלהם הוא אך ורק מזון צמחי.

קשה להם במיוחד בחורף, כאשר מחירי הירקות והפירות נוסקים, והטווח שלהם הופך מצומצם יותר. כדי לחיות את אורח החיים הזה, אתה צריך להרוויח מספיק כסף. אם המשכורת קטנה, לא סביר שבעונה הקרה אתה יכול להרשות לעצמך מותרות שכאלה. ואכילת דגנים בלבד מזיקה מאוד לקיבה.

אוכלים

• קטניות;
• פטריות;
• דִגנֵי בּוֹקֶר;
• שמנים;
• ירקות;
• אֱגוֹזִים;
• תבלינים;
• פירות ופירות יבשים.

לא לאכול

מוצרים הקשורים לבעלי חיים:

• כל בשר;
• ציפור;
• דג;
• פירות ים;
• מוצרי חלב;
• ביצים (אפילו ביצי דגים, כלומר קוויאר);
• מוצרי דבורים.

תוספי תזונה (חלקם עשויים מבעלי חיים):

• ג'לטין;
• קוצ'יניל (כרמין);
• דבק דגים (כלול בכמה משקאות אלכוהוליים);
• מושק בונה כטעם טבעי;
• חומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה 3;
• ויטמין D3;
• גומילק (שלאק);
• מרכיבי חלב: קזאין, מי גבינה, לקטוז.

איפה מסתתר:

• L-cysteine ​​מנוצות ציפורים - במוצרי מאפה;
• חלבון ביצה, ג'לטין, קזאין, דבק דגים - בבירה וביין;
• אנשובי - ברטבי ווסטרשייר וקיסר, טפנד זיתים;
• ג'לטין, קרמין, שלאק - בקונדיטוריה;
• שמן מקור טבעי- צ'יפס ומנות מזון מהיר אחרות מטוגנים עליו;
• גבינה - ברוטב פסטו;
• ביצים - בפסטה;
• קזאין, טעמים מן החי, מי גבינה - בצ'יפס תפוחי אדמה;
• פחם עצם - בסוכר;
• שוקולד - מי גבינה, חלב;
• שעווה - ירקות.

שימוש מוגבל (כל אחד מחליט בעצמו):

• ממתקים, גלידות, צ'יפס, עוגיות, רטבים - בשל תכולת הסוכר והשומן;
• ממתיקים: מולסה, תמרים ומייפל - בגלל סוכר;
• בשרים וגבינות טבעוניות - בשל תוספי מזון ממקור מפוקפק;
• חלב מלאכותי - בגלל סוכר;
• חטיפי ירקות חלבון - בגלל הסוכרים.

בתוך טבעונים, יש עוד כמה קטגוריות שונות:

• מקרוביוטה אוכלת בעיקר דגנים ודגנים, הם מסרבים לירקות ופירות;
• אוכלי מזון גולמי אינם אוכלים מזון מעובד תרמית;
• פירות פירות אוכלים רק פירות טריים.

החלטתי לכתוב את המאמר הזה כי הרבה אנשים שואלים אותי על מה צמחונים יכולים לאכול, מה לא? האם מוצרי חלב נחשבים למזון מהחי? למה אתה לא יכול לאכול ביצים? האם זה נחשב צמחוני לאכול יוגורט וגבינה? זה לא רע לחתוך מוצרים מהחי לחלוטין?

במאמר זה אספר לכם מהם צמחונים, אילו מזונות הם לא אוכלים, מה ההצדקה לכך ואיך זה בכלל נכון?

לדוגמה, במשך זמן רב לא יכולתי לפדות מדוע חלק מהאנשים אוכלים מוצרי חלב, וחלק לא ...

מה זה צמחונים

ישנם ארבעה סוגים עיקריים של צמחונות. למה יש כבר ארבע, ולא אחת, הצמחונות הרגילה?

כי כל אחד מהסוגים הללו מבוסס על מניעים שונים. מניעים אלו קובעים אילו מזונות לאכול ולאיזה מהם לסרב. לכן, הצמחונות מסתעפת לגרסאות רבות. והנה העיקריים שבהם...

לא אעלה השערות ואציין מה היו המניעים של קבוצות הצמחונים הללו (כי אינני יודע), אלא אספר לכם בפשטות מאיזה דפוס שמתי לב ניסיון אישיתקשורת עם צמחונים.

1. הסוג הראשון והנפוץ ביותר של צמחונות (בעיקר בהתחלה) הוא צמחונות לקטו אובו. אנשים אלו אינם אוכלים בשר ודגים (כולל פירות ים), אך הם כן אוכלים ביצים ומוצרי חלב. והם בוחרים בסוג המזון הזה או למען היתרונות הבריאותיים, או בגלל שזה עתה עברו לצמחונות וקל להם להפסיק מיד לאכול בשר ודגים.

2. יש צמחונים שלא אוכלים בשר, דגים ומוצרי חלב, אלא אוכלים ביצים. סוג זה נקרא אובו-צמחונות. כפי ששמתי לב, האנשים האלה פשוט לא אוהבים מוצרי חלב, כי הם נספגים בהם בצורה גרועה, אבל הם חושבים שביצים טובות להם. התזונה שלהם מבוססת על האמונה שאוכל כזה טוב לבריאות ונותן יותר אנרגיה.

3. צמחונים שלא אוכלים בשר, דגים, ביצים, אבל אוכלים מוצרי חלב כן צמחונות לקטו. כנראה כאלה צמחונים רוב. הם מסרבים לבשר מתוך חמלה לבעלי חיים או מסיבות דתיות. הם לא רואים בחלב תוצר של אלימות, אבל הם רואים בביצים את העתיד. יצור חי. גם אם הביצית הזו לא מופרית (כמו שהם מוכרים בחנויות), זה עדיין מרמז שהיא מיועדת להולדת חיים חדשים.

4. טבעונות- זו צמחונות קפדנית ואנשים שמקפידים עליה לא אוכלים: בשר, דגים, ביצים ומוצרי חלב. ובמקרים מסוימים אפילו דבש. רובם אינם לובשים פרווה ומוצרי עור. לאנשים אלה יש חמלה חזקה מאוד לבעלי חיים ולעתים קרובות הם מעורבים בקמפיינים לרווחת בעלי חיים.

אבל למעשה, המניעים הללו יכולים להיות שונים לחלוטין ולא להתאים למה שכתבתי. כי המקרים באמת שונים. אני אפרט יותר על זה בהמשך...

איזו צמחונות היא "נכונה"?

באופן כללי, המילה "צמחונות" הגיעה באנגליתובמקור זה אומר שאוכל לא קשור להרג. כלומר, הכוונה היא פשוט לדחייה של מזון בשרי או חלק מהמזון שמקורו מהחי: בשר, דגים, ביצים או חלב.

לא הייתה רשימה קפדנית של מזונות לא מקובלים.

אין כאן מערכות קפדניות בכלל. יש מילה נפוצה שמרמזת "אני לא אוכל בשר", אבל איזה סוג בשר אני לא אוכל תלוי במניעים שלי למה אני מפסיק לאכול אותו.

ונכון או הנוף הטוב ביותרגם לא צמחונות. יש רק הבנה אחרת של זה, רמה אחרת של כישלון. הבנה זו יוצרת את הבחירה בין מוצרים מקובלים או לא מקובלים עבור עצמו. זה הכל.

יש אנשים שלא אוכלים בשר כי הם יודעים שזה רע. חלק סירבו כי חבר לא אוכל והחלטתי לנסות. אחרים אולי פשוט לא יאהבו את זה.

כלומר, אם אתה הופך לצמחוני, אתה לא צריך לבחור איזה סוג של עצמך אתה ומה אני לא יכול לאכול עכשיו. אתה פשוט מפסיק לאכול את המוצרים מהחי שאתה חושב שהם רעים מסיבה כלשהי.

לגביי, אני רואה במניעים אנוכיים במעבר לצמחונות חלק מהדאגה שלי לבריאותי, והם לא מושכים אותי. (למרות, כמובן, בריאות טובהזה יתרון עצום להיות צמחוני.

אני מסרב לבשר לא כדי שארגיש טוב יותר ואהיה בריא יותר, אלא בגלל שאני רוצה לגרום כמה שפחות סבל ליצורים חיים אחרים בחיי - זה הבסיס לסירוב שלי מזון לבעלי חיים. ומאז שהתחלתי להתעניין בתרבות הוודית, נטשתי את ה-raw food והטבעונות הקפדנית שלי (הייתי פנאטית נוראית) ונשארתי בדיאטה לקטו-צמחונית.

באופן אישי, אני לא אוכל בשר, דגים, ביצים. אבל אני אוכל מוצרי חלב. למרות העובדה שרק ביתי ואלה שלא הורגים פרות (יש כאלה) ...

על חלב!

חלב ומוצרי חלב שנרכשו בחנות הם כמו קניית בשר בשבילי. כי ב"ייצור החלב. לְדַרבֵּן." פרות מוחזקות באותן משחטות, ממולאות בהורמונים כדי שיהיה יותר חלב, וכשהיא מפסיקה לחלוב היטב, הורגים אותן לבשר, שנמכר בקרבת מקום על מדף עם חלב.

כלומר, חלב שנקנה בחנות הוא באמת תוצר של אלימות, שגם מסוכן לבריאות. בנוסף, לרוב מוסיפים להם מוצרים שאינם צמחוניים (למשל ג'לטין ביוגורטים, גבינות) ארוחת עצמות)

אז אם אני יכול למצוא חלב תוצרת בית- אני אוכל, אם לא, אני לא אוכל. האיורוודה רואה בחלב את המוצר השימושי והחשוב ביותר לאדם, המפתח רקמות מוח עדינות. והפרה היא האם השנייה שמלמדת אותנו אהבה חסרת אנוכיות.

את ההתנגדויות שעולות לא פעם על כך שחלב מיועד לעגלים בלבד או שהחלב אינו מתעכל בבני אדם, חקרתי ביסודיות. חקלאים, מדענים, ספרות סמכותית בשבילי. (ולא קראתי את זה באינטרנט באתרים מפוקפקים, כמו רוב ה"מתנגדים") ...

והנה מה שגיליתי:

• חלב אינו מתעכל כאשר שותים אותו קר, מעורבב במזונות שאינם תואמים, או כאשר נטעו את העיכול שלהם בצורה הרסנית של אכילה שהם לא יכולים לעכל מוצרי חלב (ולא רק אותם, אגב).

• פרה נותנת הרבה יותר חלב ממה שהעגלים שלה יכולים לשתות. אם לא חולבים את החלב הנותר, לפרה מתחילות להיות בעיות. ופרות אוהבות שאנשים מטפלים בהן. כשפרות מרגישות שלא יהרגו אותן, הן נקשרות לאנשים האלה כאילו היו ילדיהן.

עד כמה זה מזיק לסרב לחלוטין למוצרים מן החי? ...

אני צמחוני מאז 2009 וכשאני מגיע לבדיקות או בדיקות שגרתיות, הרופאים אומרים שהם כמעט ולא רואים אותם. אנשים בריאים. (למרות שפעם היו לי כמה בעיות כשאכלתי בשר)

אני מכיר אנשים שלא רק שלא אוכלים ביצים, חלב או בשר, אלא שאכלו רק ירקות טרייםופירות ולהרגיש נורמלי, בריא, אתלטי.

כל החלבון הדרוש לאדם וקבוצה של חומצות אמינו "חיוניות" כלולים לחלוטין במזון צמחי. אין צורך לאכול חלבון של מישהו מתי גוף האדםמסוגל לייצר חלבון משלו. מאותם צמחים שמייצרים הפרות אוכלות העשב שלו ("בקר"), חזירים ("חזיר") ותרנגולות.

אחרת, כל הצמחונים האלה היו מתים מזמן. לחלופין, אם היה להם כל כך חסר בחומרים מזינים מסוימים, השיער שלהם היה נושר וכולם היו רוכבים על כיסאות גלגלים.

יש פשוט אנשים שקשורים מאוד לבשר (כולל רופאים ומדענים) ולכן מוכיחים בכל דרך אפשרית שהוא מועיל ואי אפשר לחיות בלעדיו.

תוך שימוש בסמכותם המשפיעה, הרופאים מפרשים דברים בדרכם שלהם, בדרך המתאימה להם ביותר. פשוט כי הם רוצים להמשיך לאכול בשר או שהם לא רוצים ש"תעשיית הבשר" בעולם תתמוטט. בגלל זה, אנשים נורמליםכבר הפסיק להתווכח איתם על זה. (טוב, תנו להם לאכול, מוטב שנראה להם איך לחיות בלי בשר!)

מה אסור לאכול בתור צמחוני

אגב, עוד כמה מילים על אילו מזונות נמנעים כל הצמחונים. אלו גבינות וג'לטין...

ג'לטין עשוי מקרניים ופרסות של בעלי חיים ומוסיפים ממנו לחלק מהקינוחים, מכינים ממנו ממתקים, ג'לי, ג'לי ומשקאות. בהרכב שעל התווית זה בדרך כלל כתוב.

כמעט כל הגבינה הקשה מכילה רנט, המופק מחדרי העגלים. ומכיוון שהאנזים הזה מאוד יקר והתחילו להחליף אותו במלאכותי, יש סיכוי שעדיין אפשר לקנות גבינות... אבל כמעט בכל הגבינות (לפחות באוקראינה) מוסיפים קמח עצמות. מאה פאונד של גבינות צמחוניות הן אדיגה וצ'דר.

לכן, לבחור מה נכון לאכול ומה לא - אתה מחליט בעצמך. ו פתרון נכוןההחלטה שלך, ההבנה שלך. בצמחונות אף אחד לא מכריח אף אחד...

זכרו שגם אי אפשר להפיל הכל בפתאומיות אם אתם לא מוכנים לזה. הפסקתי בפתאומיות לאכול בשר, אבל רק לאחר זמן מה "הפלתי" דגים וביצים. וזה בסדר אם אתה עדיין לא יכול לסרב למשהו. עם הזמן זה ייעלם מעצמו.

נ.ב.אני מכבד מאוד את כל הצמחונים, לא משנה באיזו בחירה הם עושים. כולנו מאוחדים על ידי אי אלימות. במידה שכל אחד מאיתנו מבין זאת.

צמחונות זה לא רק מערכת ייחודיתתזונה, אשר אינה כוללת שימוש בבשר מן החי, אלא גם אורח חיים מיוחד. ריצ'רד גיר, אדריאנו סלנטנו, קים בייסינגר ועוד רבים אחרים אישים מפורסמיםהקפידו על תזונה צמחונית. המילה "צמחוני" הפכה פופולרית בשנת 1847 לאחר הקמת החברה הצמחונית בבריטניה.

מחקר רפואי מאשר את העובדה שצמחונים נוטים פחות לסבול מיתר לחץ דם, השמנת יתר, מחלות אונקולוגיותמאשר תומכים מערכת מסורתיתתְזוּנָה. אבל עדיין קיים סיכון שהגוף לא יקבל את הכמות הנדרשת של יסודות קורט, חומרים מזינים או ויטמינים. תזונאים ממליצים לצמחונים לשמור על תפריט יומי מאוזן. ארוחות צמחוניות צריכות להיות מגוונות ובריאות.

כיווני צמחונות

המילה "צמחוני" אצל אנשים רבים קשורה לאדם שמוציא רק מוצרי בשר מהתפריט היומי. אבל חלק מהתומכים בצמחונות אינם אוכלים מזונות אחרים ממקור בעלי חיים. שקול את הכיוונים העיקריים של צמחונות:

1. לקטו-צמחונות.סוג זה של צמחונות מאפשר חלב וחומצת חלב בתפריט, אך מוציא ממנו ביצים, בשר, דגים ופירות ים. תזונאים רבים מאשרים לקטו-צמחונות, מכיוון שמוצרי חלב ומזון צמחי מהווים מערכת תזונה מלאה לאדם, במיוחד לאחר 40 שנה. השילוב של מוצרי חומצת חלב עם ירקות, דגנים, פירות וזרעים נחשב יעיל. מוֹנֵעַבמחלות של איברי ההפרשה ו מערכת עיכול. מקורות נוספיםחלבון עבור לקטו-צמחוני הם קטניות ודגנים.
2. אובו צמחוני.נציגים של כיוון זה של צמחונות אינם כוללים בשר, מוצרי דגים, מוצרי חלב מהתזונה. אובו-צמחונים צורכים באופן פעיל מזון צמחי וביצים. שֶׁלָהֶם תפריט יומיעשיר במגוון סלטים ומנות ביצים. לפעמים תזונאים מציעים לשנות את התזונה הרגילה לתזונה אובו-צמחונית לחולים חולים. הצטננותויש להם מערכת חיסונית מוחלשת.
3. לקטו אובו צמחוני.סוג זה של צמחונות הוא הפופולרי ביותר ב מדינות אירופה. נציגי לקטו-אובו-צמחונות רשאים לצרוך ביצים, מוצרי חלב, חלב ומזון צמחי. רק בשר, דגים ופירות ים אינם נכללים בתזונה.
4. טבעונות.הצמחונים המחמירים ביותר הם טבעונים, שמוציאים מהתפריט את כל המוצרים מהחי. נציגי הטבעונות אפילו לא משתמשים בדבש. טבעונים רבים מסרבים לרכוש מוצרים וכלי בית העשויים מעצמות, פרווה ועור. טבעונים משתתפים באופן פעיל באירועים ציבוריים המוקדשים להגנה על בעלי חיים.

תזונאים מציינים את התחומים הבאים של צמחונות, הנחשבים למעבר מתזונה מסורתית למערכת צמחונית:

• pescatarianism - אכילת דגים, פירות ים ומזונות צמחיים;
• פולוטריות - אכילת עופות ומזונות צמחיים;
• Flexitarianism - אכילת מזון מהצומח ולקיחת מעת לעת מוצרים מן החי.

למרות הגבלות קפדניות, לא ניתן לקרוא לתזונה של צמחונים דלה או מונוטונית. במטבח הצמחוני משתמשים ב-300 סוגי ירקות, כ-400 סוגי פירות, 150 סוגי אגוזים וכן במגוון שמנים צמחיים ודגנים.

מקורות חלבון לצמחונים

לפי ארגון הבריאות העולמי, נשים צריכות לצרוך כ-45 גרם חלבון מלא ביום, וגברים - 55 גרם. מקורות חלבון חשובים לצמחונים הם:

• אגוזים - אגוזי מלך, אגוזי לוז, שקדים, אורן, ברזילאי, קשיו;
• ספירולינה;
• זרעי שומשום, דלעת, פשתן, חמניות;
• קטניות - שעועית, בוטנים, אפונה;
• חלב סויה, בשר סויה, טופו;
• דגנים ודגנים - שיבולת שועל, שיפון, תירס, אורז, שעורה;
• מוצרי חלב - גבינה, חלב, יוגורט;
• ביצים - שליו, עוף.

ידוע שתזונה צמחונית מסוגלת לספק את צורכי החלבון אפילו של גופם של ספורטאים.

ויטמינים בתזונה צמחונית

המקורות העיקריים לויטמינים לצמחונים הם מזון.

ויטמין A משפיע לטובה על מצב עור האדם, משפר את הראייה ואת תפקוד מערכת העצבים המרכזית. ויטמין זה נמצא במזונות הבאים:

• ירקות עליים;
• ירקות צבועים בצהוב, כתום או אדום;
• משמשים;
• אפרסקים;
• נקטרינה;
• פירות הדר.

ויטמין B1 (תיאמין) מסדיר את תפקודי העצבים ו מערכת השלד והשרירים. תיאמין הוא חלק מ:

• כוסמת;
• גזרים;
• סלק;
• תפוחי אדמה;
• קטניות;
• גרגיר הנחלים;
• תרד;
• לוק;
• צְנוֹן;
• שיבולת שועל;
• קמח מלא;
• כרוב.

ויטמין B2 (ריבופלבין) מקדם התחדשות תאים ונכלל במבנה האנזימים. המזונות הבאים עשירים בריבופלבין:

• עגבניות;
• ורד היפ;
• תרד;
• חיטה מונבטת;
• יֶרֶק;
• אֱגוזי מלך;
• משמשים;
• שעועית ירוקה;
• שקד;
• אפונה טרייה;
• לפת.

ויטמין B3 מווסת את תהליך העיכול וחילוף החומרים. אחוז גדול של ויטמין זה נמצא ב:

• בוטנים
• גרגירים מונבטים של שיפון וחיטה;
• שיבולת שועל;
• כוסמת;
• פטריות;
• כרובית;
• שעועית;
• זרעי חמניות;
• אספרגוס;
• תירס.

ויטמין B5 (חומצה פנטותנית) מעורב בתהליכי חמצון ומטבוליזם. ויטמין זה מסונתז מיקרופלורה של המעיים. חומצה פנטותניתגם נכנס לגוף עם:

• ירקות ירוקים;
• גידולי קטניות.

ויטמין B6 (פירידוקסין) מעורב בתגובות המטבוליות של הגוף. ויטמין זה מרוכז ב:

• עגבניות;
• כרובית;
• דובדבן;
• חסה;
• תותים;
• פירות הדר;
• אגוזי לוז;
• קטניות;
• אגוז מלך;
• דִגנֵי בּוֹקֶר.

ויטמין B9 (חומצה פולית) חיוני להמטופואזה ולהתפתחות רקמות. המזונות הבאים עשירים בויטמין זה:

• אבטיח;
• גזר;
• תרד;
• סלק;
• קטניות;
• תפוזים;
• מלונים;
• פטרוזיליה;
• קמח מלא;
• תפוחים;
• מלפפונים;
• כרוב.

ויטמין B12 מעורב בחילוף החומרים ומווסת את תפקוד מערכת העצבים והעיכול. ויטמין זה אינו נמצא ב מוצרים צמחייםאבל יכול להיות מסונתז על ידי חיידקי מעיים. צמחונים יכולים לרכוש ויטמין B12 באמפולות בבית המרקחת.

ויטמין C עולה תגובות חיסוניותגוף ונמצא ב:

• פירות הדר;
• ורד בר;
• עִנְבֵי שׁוּעָל;
• קיווי;
• דוּמדְמָנִית;
• יְרָקוֹת;
• כרוב;
• תפוחי אדמה.

ויטמין E מסדיר את העבודה מערכת עצביםומקדם ספיגת חומרים מזינים. ויטמין זה מרוכז ב:

• שמני ירקות;
• אשחר ים;
• אפונה.

מקורות מינרלים בתזונה צמחונית

מינרלים חשובים לתפקוד מלא של כל מערכות הגוף:

1. סִידָן.הרבה סידן נמצא בירקות עלים, זרעים, פירות יבשים, אגוזים ולחם חום.
2. בַּרזֶל.מינרל זה מרוכז בלחמי דגנים מלאים, פירות יבשים, קטניות, ירקות ירוקים, תפוחים, משמשים.
3. אָבָץ. מספר גדול שלאבץ נמצא בשומשום, דגנים מלאים, זרעי דלעת, קטניות וירקות ירוקים.

תפריט צמחוני מעיד

ארוחת בוקר צמחונית צריכה להיות מורכבת מארוחות קלות:

• סלטי פירות;
• קוקטיילים של פירות יער;
• שייקים ירוקים;
• שיבולת שועל עם אגוזים ופירות.

לקטו-צמחונים עשויים לכלול חלב ומוצרי חלב בתפריט ארוחת הבוקר שלהם.

לארוחת צהריים, צמחונים יכולים לבשל את המנות הבאות:

• מרקים המוכנים על בסיס מרק ירקות בתוספת שמנים צמחיים;
• מרקים סמיכים של אפונה, שעועית, עדשים;
• תבשילי ירקות;
• תפוחי אדמה אפויים או פירה;
• דגנים מתובלים בשמן צמחי;
• ירקות אפויים;
• סלטי ירקות, בתוספת אגוזים וזרעים.

כנשנוש לצמחוני מתאים:

• אֱגוֹזִים;
• פירות;
• פירות מיובשים;
• זרעים.

לארוחת ערב כדאי להכין ארוחות קלות המכילות חלבון צמחיוסיבים:

• תבשיל ירקות;
• מנות מקטניות;
• סלטי ירקות;
• קציצות ירקות טחונות;
• מנות תפוחי אדמה.

אילו תוספי מזון אסורים בצמחונות

מזונות רבים מכילים תוספי מזון ממקור מן החי, ולכן יש להוציא מזונות אלו מהתזונה של צמחונים. התוספים הנפוצים ביותר בשימוש הם:

1. ג'לטין.זוהי תערובת של חומרי חלבון, שנוצרת על ידי עיכול ממושך של גידים, סחוסים, עצמות וחלקים אחרים של בעלי חיים. צמחונים יכולים להחליף את הג'לטין בפקטין צמחי או אגר אגר, שעשוי מאצות ים.
2. תמצית רנט.זֶה תרכובת אורגניתמיוצר על ידי הבטן של העגל. ללא רנט, לא מתבצע ייצור של גבינות רבות וקוטג'. גבינת אדיגי וגבינת אולטרמני אינן מכילות רנט.
3. חֶלְבּוֹן.זֶה תוסף תזונהבשימוש במקום יקר ביצה לבנהוהוא עשוי מסרום דם של חיות שחוטות.