שמזונות צמחיים מחליפים את הבשר. להספיק מהכל: איך מחליפים בשר בצמחוני

רבים מאיתנו אוכלים באופן קבוע בשר, למרות שאיננו מבינים שמדובר במוצר בריא מאוד. אחת הסיבות שבגללן כדאי לכלול בשר בתזונה שלך היא תוכן גבוהחלבונים, שומנים ופחמימות. הוא גם עשיר במינרלים וויטמינים, הנחוצים לתפקוד תקין של הגוף.

כ-30% מהמזון המרכיב את התזונה נופל על בשר ומוצרי בשר. זה מאוד חשוב לאדם כי מכיל חלבון, אשר הכרחי עבור האיברים והרקמות של גוף האדם. בהתחשב בכך שתהליך חידוש התאים אינו מפסיק לשנייה, יש לספק להם כל הזמן חלבון.

אבל עם כל שלהם תכונות חיוביותבשר יכול להזיק לגוף. אם כי אל לנו לשכוח שהוא מספק לנו אנרגיה הודות לפחמימות הכלולות בו. לאותם אנשים שרוצים למזער את הנזק מאכילת בשר, ניתן להציע חלופה בדמות תחליפי בשר.

מומחים, כמו גם כמה צרכנים מודעים היטב, מודעים ליתרונות של בשר. אבל יש לו יש מספיק ו נקודות שליליות . בגוף של אנשים שכל הזמן יש להם מוצרי בשר על השולחן, עם הזמן, זה מתחיל להיות מיוצר חלבון זר. וכאשר יוצרים תנאים נוחיםזה יכול לגרום לתאים סרטניים לגדול.

בשר הוא מוצר בעל ערךבשל תכולת החלבון והברזל, שממנו גוף האדם מקבל אנרגיה. אך יחד עם זאת, הוא מכיל מספיק שומנים וכולסטרול, הקשורים לרוב מחלות הלב וכלי הדם.

כמו כן, יש צורך להזכיר את תכונות החמצון של מוצרי בשר. הנזק שלהם טמון בעובדה שבמהלך הבעירה שלהם נוצר חומצות חזקות , שהגוף שלנו צריך לחסל, מוציא הרבה אנרגיה.

הרכב מוצרי הבשר מכיל בסיסי פורין, אשר מזיקים כי הם משפיעים לרעה על חילוף החומרים. כאשר אנו מבשלים מרק בשר, בסיסי הפורין הופכים בהדרגה לנוזל, מה שמוביל להיווצרות סביבה חומצית. ובכל כף של מרק בשר כזה שאוכלים, רמת חומצת החלב שלנו עולה. זה מסוכן כי זה מגביר את הסיכון לפתח ארתרוזיס, דלקת פרקים ומחלות כלי דם אחרות.

אל תשכח חיידקי ריקבוןנמצא גם בבשר. במהלך תהליך הבישול, אי אפשר לסלק לחלוטין את מוצרי הפסולת שלהם, ולכן הם, יחד עם המרק, נכנסים לגוף וגורמים להרעלה.

מה יכול להחליף בשר בתזונה?

כדי למנוע את הנזק שמוצרי הבשר עלולים לגרום לגופנו, אפשר לנטוש אותם לטובת חלבונים ויסודות קורט, העשירים בהרבה מוצרים צמחיים. תגיד אתה אתה יכול להחליף בשר בתזונה שלךהמוצרים הבאים:

• קטניות;
• פלח;
• סויה.

הם מעט עדיפים על בשר מבחינת תכולת חלבון, אך עשירים ב חלבון צמחי, שאינו מכיל חומצות אמינו חיוניות. עם זאת, ניתן לפתור בעיה זו בקלות אם תבחר במזון הנכון.

קטניות

הקטניות עשירות בליזין ומכילות גם כמויות קטנות של טריפטופן ומתיונין. עם אורז, ההפך הוא הנכון. אם תשתמשו במוצרים אלו ביחד, תוכלו לספק לגוף את כל החומרים הדרושים, כולל חלבון. גם עם קטניות, הגוף יכול לקבל מספיק ויטמינים מקבוצת B ויסודות קורט. הם מקור מצוין לסיבים וסיבים, אשר משפיעים לטובה על העיכול.

דִגנֵי בּוֹקֶר

על פי תוצאות הניתוחים, שכללו פלח, אפשר היה לקבוע את זה הכי הרבה תרבות שימושיתהוא כוסמת. נכון, הוא לא מכיל חלבון כמו בקטניות. מוצר זה מכיל הרבה ברזל ויסודות קורט חשובים אחרים.

השימוש בכלי כוסמת משפיע לטובה על היווצרות הדם, מספק לגוף אנרגיה, הופך אדם לחזק וגמיש יותר. לכן הוא משמש לעתים קרובות כל כך ב רפואה מסורתיתותזונת ספורט.

מוערך מאוד בקרב דגנים ושיבולת שועל, בשל תכולת השומנים הגבוהה והיכולת לנקות את הגוף מכולסטרול ולייצב את לחץ הדם.

רוב חומרים פעיליםוויטמינים נמצאים בחיטה, או ליתר דיוק, בסובין. הם אלה שמומלץ להיכלל בתזונה לאנשים בזמן מחלה, כמו גם למי שמבקש לוותר על בשר לטובת יותר מוצרים שימושיים.

בין שאר הצמחים, יש לומר כמה מילים על אפונה. מכיוון שהוא מייצג את משפחת הקטניות, הוא מכיל מספיק חלבון, ויטמינים ויסודות קורט. יש לו אותם רק מעט פחות מאשר בבשר בקר. על פי תוצאות המחקר, ניתן היה לקבוע שזה בזכות הרכב ייחודיתרבות זו מסוגלת לנקות את הגוף מחומרים מסרטנים ורדיואקטיביים. זה גם מועיל בכך שהוא עוזר להפחית את הסיכון לפתח סרטן.

שעועית עושה את אותו הדבר. התרבות הזו היא מקור של מאקרו ומיקרו-נוטריינטים, איתה שימוש קבועיכול לנרמל את רמות הסוכר בדם, ולכן מומלץ לכלול בתזונה של אנשים הסובלים מסוכרת.

סוֹיָה

אל תזלזלו בסויה, שיכולה להחליף בצורה מושלמת מוצרי בשר. שֶׁלָה מאפיינים ייחודייםולקבוע מדוע קיבל את השם "בשר המאה העשרים ואחת".

• סויה שימושית לגוף בכך שהיא סופגת אותה ביותר מ-90%;
• גוף האדם מקבל ממנו חלבון צמחי, שבו, בניגוד לבשר, שומנים וכולסטרול נעדרים לחלוטין.

לדברי חובבי מוצרי בשר, רק על ידי אכילת בשר, יכול לספק לגוף ויטמין B12נדרש להמטופואזה מערכת עצביםוחילוף חומרים. עם זאת, במציאות, גוף האדם אינו תלוי כל כך בויטמין זה. במידת הצורך, ניתן לבטל את חסרונו אם מוצרים כגון:

• עלי חסה;
• אַצָה;
• דג;
• פירות ים.

ישנן מספר סיבות מדוע כדאי להחליף את הבשר במוצרים בריאים אחרים. על ידי החלטה כזו, אדם לא רק יכול למנוע את הנזק הנוסף שהוא מקבל מבשר, אלא גם מקבל את ההזדמנות להגדיל את תוחלת החיים. אחרי הכל, אז הוא מתקרב לאנשים שבחרו בעד צמחונות.

מאות מוצרים שונים גדלים על הפלנטה שלנו, אז אם תרצה, אתה תמיד יכול למצוא את תחליפי הבשר המושלמים. לדעת אילו יתרונות וחסרונות יש לבשר, אדם צריך להחליט בעצמו האם כדאי להמשיך להשתמש בו או שיש טעם לסרב לטובת מוצרים בריאים יותר.

סיכום

מאז ילדותו, בשר בצורה כזו או אחרת קיים בתזונה של כל אדם. ואנחנו ממשיכים לאכול אותם בבגרות. יחד עם זאת, אנחנו אפילו לא חושבים כמה אנחנו צריכים את זה והאם זה מועיל לגוף. למרות שאם אתה בוחן את הנושא הזה, אז רוב המחלות שאנו נתקלים בהן בבגרות קשורות אליו לרוב.

אנשים שאכפת להם ממה שהם אוכלים מבינים מזמן את הנזק של המוצר הזה, אז הם נטשו אותו לטובת מוצרים אחרים ושימושיים יותר. עבור אדם זה מאוד שאלה חשובה- להחליט מה עליו לאכול, כיוון שמצב הבריאות תלוי בכך. כדי לא להביא את עצמך למצב קריטי, הגיוני היום להתחיל לשנות את שלך הרגלי אכילה, בחירה לבחור את האופטימלי טעימהו תכונות שימושיותתחליפי בשר. זה לא רק ישפר את הרווחה שלך, אלא גם יעזור להגדיל את תוחלת החיים שלך.

בשר בעלי חיים תופס מקום משמעותי בתזונה של רוב האנשים. כ-30 אחוז מהמזון הנצרך הוא בשר ומוצרי בשר. מכל המזונות שאנו צורכים, הוא העשיר ביותר בחלבון ובמיקרו-נוטריינטים. אבל האם בשר הוא מקור כל כך חסר תחליף לחלבון? ועד כמה זה שימושי? אם אדם, מסיבה כלשהי, החליט להוציא מוצרי בשר מהתזונה שלו, הוא צריך לבחור תחליף לסוג זה של מזון. מה יכול להחליף בשר בתזונה - נדבר על זה היום.

רָאשִׁי חומר בנייהעבור הגוף, אלו חלבונים, המהווים עד 20% ממשקל הגוף שלנו. הם גם מקור מילואים לאנרגיה: בהיעדר שומנים ופחמימות, הגוף מקבל אנרגיה מפירוק חלבונים.

ומכיוון שכל תאי הגוף שלנו מתעדכנים באופן רציף, אנחנו גם צריכים חלבון כל הזמן.

ואם אתה אומר על ספורטאים, אשר צורכים פי שניים או אפילו פי שלושה יותר אנרגיה, אם כן הם רק צריכים חלבוניםואפילו במינונים גבוהים.

ישנה אמונה רווחת שלחלבונים המצויים בבשר אין אלטרנטיבה. עם זאת, כל יסודות הקורט הנחוצים לגוף נמצאים גם במזון צמחי.

ישנם שני סוגים של חלבונים - מלאו לא שלם.

חלבונים מלאים הם אלו שמכילים את כל חומצות האמינו החשובות, ולרוב, ממוצא מן החי. חלבונים לא שלמים מקור צמחיהם אלה שחסרים להם חומצת אמינו חיונית אחת או יותר.

עם זאת, ניתן להשיג את כל סט החלבונים הדרושים ללא מזון ממקור מן החי: על ידי שילוב זהיר של חלבונים צמחיים. השילוב של חומצות אמינו מוגבלות משתנה בין חלבונים שונים. זה אומר שאם שניים מוצר מגווןתזונה משולבת, ואז חומצות האמינו בחלבון אחד יכולות לפצות על היעדרן בחלבון אחר.

חֲלוּפָה מזון בשר יכול להפוך דִגנֵי בּוֹקֶרו קטניות. יש לשלוט בתזונה דגנים שוניםומרקים מקטניות ודגנים, סלטים, ירקות, פירות, אגוזים.

כוסמת

בין הדגנים, הכוסמת היא במקום הראשון מבחינת תכונות שימושיות, נחותה בתכולת החלבון רק מקטניות, המאופיינת בתכולה גבוהה של ברזל ויסודות קורט אחרים, עשירים בוויטמינים.

מאז ימי קדם, כוסמת, המשפרת את יצירת הדם ומעניקה כוח וסיבולת, נמצאת בשימוש נרחב ברפואה העממית ובתזונת ספורט.

שיבולת שועל

דגן זה עשיר בשומנים, מסיר כולסטרול ומנרמל את לחץ הדם.

חיטה

בין כל הדגנים, הוא העיקרי יבול תבואהבמכלול גידול הצמחים חַקלָאוּת. נכון, חלק ניכר מהוויטמינים והחומרים הפעילים ביולוגית כלול בסובין, כלומר. בקליפות תבואה, שהולכות לפח במהלך ייצור הקמח.

קטניותהם בעלי ערך, קודם כל, בגלל תכולת החלבון הגבוהה שלהם, ופולי סויה מבחינת תכולת החלבון ( 40% ) אפילו עולה על בשר.

בנוסף, הם עשירים בויטמיני B (למעט ויטמין B12) ויסודות קורט, ובשל התוכן מספר גדולסיבים וסיבים, יש לו השפעה מועילה על העיכול.

אפונה

הוא שימש באופן מסורתי להכנת מרקים, פירה ודייסה.

אפונה, כמו כל הקטניות, עשירה במיקרו-אלמנטים, ויטמינים וחלבונים, רק מעט נחותה מבשר בקר מבחינת תכולתו.

לנציג הזה של קטניות יש תכונות אנטי סרטניותומעודדת הפרשת חומרים רדיואקטיביים ומסרטנים מהגוף.

כיום, בראש רשימת הצמחונים המודרניים עומדים ציבור ו אנשים מפורסמים. הם לא כללו מוצרי בשר ודגים, ביצים, חלב ודבש מהתזונה שלהם.

אם אתה החליטגַם ללמוד תזונה צמחונית, אז אין להוציא מהתפריט בפתאומיות מנות עם מרכיבים ממקור מן החי, מבלי להחליפם תחילה במנות חדשות ספציפיות. אחרת, רק פירות, ירקות יישארו בתזונה היומית שלך. תפריט מונוטוני כזה יכול לעורר בך מחסור בויטמינים! כדי לא לקום מצב דומה, צמחוני מתחיל צריך להכיר את השונותמטבח צמחוני. האמינו שתזונה צמחונית היא מאוד טעימה ובריאה. צמחוני יכול להחליף את מוצרי הבשר במזונות הצמחיים הבאים, המכילים את כמות חומצות האמינו הדרושה לאדם.

קטניות

עובדה מעניינת היא שכיום נעשה שימוש נרחב בשעועית לאחר האיסור על השימוש במוצרי בשר. שעועית בתפריטרב יַפָּנִיתהפכו מקור עיקריחלבונים. כל הקטניות מכילות ויטמינים A, B1, B2, B6, C, PP, כמו גם זרחן וברזל. אכילת 300 גרם שעועית, אפילו שימורים, במהלך היום, תוכל להפחית את הכולסטרול בדם עד 15%. גם שעועית לְהַחזִיק סגולות רפואיות , כלומר משתן ואנטי דלקתי השפעה על הגוף. למניעת בריברי וצפדינה משתמשים בשעועית ירוקה.

משתמשים בשעועית מבושלת ומחיתה כמו עפיצותלמחלות שונות מערכת עיכול. ניתן להשתמש במרתח של קטניות עם בצקת, שיעול ושלשולים. נצרכת מרתח שהוכן מהגבעולים והעלים של שעועית עם נפטו טרומבופלביטיס. קמח שעועית חם מומלץ לטיפול במגוון מחלות עורופצעים שאינם מרפאים.

הוכיח את זה שעועית מכילה כמות מקסימלית חלבון קל לעיכול. סיבים מזיניםשנמצאים בתרומה רוויה מהירהויציאות פעילות. מטוגןקרקע, אדמה קטניותתַרְבּוּת להחליף קפה לצמחונים. אם השעועית מבושלת כראוי, אז היא נספגת בצורה מושלמת בגוף, ומפצה על המחסור בחלבון ויסודות קורט.

שעועיתנחוץ לַחשׂוֹףחובה טיפול בחום. בגולמיולא מבושל מספיק שעועיתמְרוּכָּז רעילרַעִיל חומריםשיכול להרוס תאי דם. לאחר טיפול בחום, כל החומרים הרעילים נהרסים.

סודות בישול נכוןשעועית היא פשוטה מאוד. כוס שעועית יבשה שווה לשתי כוסות שעועית מבושלת. את כל קטניותלפני הבישול צריך להשרותבמשך כמה שעות בפרופורציה זו - כוס שעועית לארבע כוסות מים. במהלך תהליך ההשריה מעת לעת להחליף מיםולשטוף את השעועית.

הליך זה יעזור לשטוף את החומצה הפיטית ולמנוע החמצה.

את השעועית מומלץ לבשל בסיר בעל תחתית כבדה עם מכסה הדוק.

אם שעועיתיותר לא רך, ואז שלהם אין צורך להמליח, שכן המלח יגדיל את זמן הרתיחה של השעועית. אבל כדאי להוסיף תבלינים ותבלינים לשעועית במהלך תהליך הבישול. IN ארוחה מוכנהמקטניות, עבור הטמעה טובה יותרסידן על ידי הגוף, אתה צריך להוסיף מיץ טרימלימון.

שעועית בצבע כההיש בהירים טעם בולטמאשר שעועית קלה. זה קשור ל תוכן נהדרבשעועית עמילן כהה. מנות העשויות מקטניות כאלה יהיו מאוד טעימות ועשירות.

תשומת - לב מיוחדתלָתֵת נתןשהוא מאוד פופולרי בהודו. דאל - עדשים קלופות או אפונה, ואותו הדבר מרק, מבושל על בסיסו. דאל מכיל כמות גדולה של חלבון, ברזל וויטמינים מקבוצת B. אם משתמשים בדאל עם מוצרי חלבון אחרים, אזי העיכול של החלבון בגוף יגדל פי כמה. כך למשל, החלבון בגרגר אורז מתעכל בגופנו ב-60%, והחלבון בדאלה מתעכל רק ב-65%, אך בשילוב מוצרים אלו, עיכול החלבון יעלה ל-85%.

בהודולהתבגר כ-60 זני דאלה. אנחנו יכולים לפגוש רק ארבעה זנים של דאל: מונג דאל או מונג, אורד דאל, צ'אנה דאל וחומוס.

קיים כמות גדולהמנות על בסיס דאל שניתן לצרוך מדי יום. מכינים מרקים ורטבים שונים מדאל, זה מתווסף מנות ירקותואפילו ממתקים.

גבינת טופו

גבינת טופומְבוּשָׁל מבוסס סויה- מוצר של המטבח המזרחי, הידוע בכל העולם בתכונותיו המועילות ו טעם טוב. ניתן לאכול טופו בפני עצמו ולהוסיף למנות צמחוניות אחרות.

גילה את הטופו בסיןכשהשף הוסיף בטעות אַצָהלתוך מיכל עם חלב סויה, מה שגרם לתהליך הקיפול.

הוכח כי צריכה קבועה של טופו היא:

• מוריד את רמות הכולסטרול ב-30%;
• מקל על מהלך גיל המעבר;
• מפחית את הסיכון לאוסטאופורוזיס;
• מרווה את הגוף בחלבונים יקרי ערך, חומצות שומן אומגה 3, סלניום, ברזל ונחושת.

טופו מתווסף למנות צמחוניות רבות. גבינת טופובעל טעם ניטרלי ומסוגל לספוג את הארומה של מרכיבי המנה שמסביב. בנוסף, טופו נמצא במגוון מרקמים ו בשימושלבישול מנות צמחוניות רבות.

הנה כמה מתכוני טופו:

רוטב טופו:מערבבים טופו רך עם שמן זית, שום ולימון.

קינוח טופו:בעזרת בלנדר מערבבים טופו רך עם כל פרי.

סייטן

בין הצמחוניםמאוד פופולרימוצר - סייטן, שניתן לקנות בחנות מתמחה או להכין בבית. חומר הגלם לסייטן הוא מסה של גלוטן חיטהומים.

בשל אחוז החלבון הגבוה, מראה חיצוני, מרקם ועקביות, סייטן נקראיותר בשר ירקות .

ניתן להשתמש בו במקום בשר למנות צמחוניות.

רצף בישול הסייטן בבית הוא כדלקמן:

• ללוש את הבצק ביחס: שני חלקים קמח חיטה לחלק אחד מים;
• מערבבים את הבצק שהתקבל שוב ושוב מתחת למים זורמים כדי לקבל חלבון ולשטוף לחלוטין את העמילן.

מסת הבצק צריכה לרדת ב-60%.

הסייטן מחולק לחתיכות בגודל הנדרש. אפשר להרתיח, לטגן ולאפות.

חלב קוקוס

אגוזי קוקוס עשיר בויטמיניםקבוצות B, A ו-C, ומכילות גם כמות גדולה סִידָן, נתרן, אשלגן, זרחן, ברזל, סוכרים, חלבונים, פחמימות, אורגני חומצותושומני שמן.

לשמן קוקוס ולחלב יש תכונות ניקוי, והשומנים הכלולים במשקמים את תפקודי האיברים והמערכות שלהם. ריח הקוקוס מפחיתתחושת רעב ו תֵאָבוֹן. אגוזי קוקוס מנרמלים את חילוף החומרים ומחזקים את חסינות האדם.

מתחילים לשלוט בצמחונות, נסו להשתמש במוצרים צמחיים בתזונה ככל האפשר.

זכור את זה שמני ירקותזה לא רק חמניות או זית. יש גם זרעי פשתן, חרדל, שומשום, דלעת, שמני דקלים ועוד רבים אחרים. פירות יבשים אינם מוגבלים למשמשים מיובשים וצימוקים. אפשר להשתמש גם בפפאיה, מנגו וכו'.

ויתור על בשר עשוי להיות מוטיבציה סיבות שונות. יש שעושים צעד כזה מתוך רחמים על בעלי חיים, אחרים - על מנת לשמר בריאות משלו. בנוסף, אמצעים כאלה עשויים להיות חלק דיאטה טיפולית, למשל, מתי מחלות כרוניותכליות. בכל מקרה, מתעוררת בפני אדם שאלה רצינית - מה יכול להחליף בשר? כדי לענות על זה, שקול מזון צמחי עם תכולת חלבון מקסימלית, שבלעדיהם תזונה צמחונית מאוזנת בלתי אפשרית.

זרעים ואגוזים

אגוזים וזרעים לא רק עשירים בחלבון, אלא גם שומנים בריאיםהכרחי לבריאות הלב וכלי הדם. עם זאת, מאותה סיבה, אין לאכול אותם ללא מידה: כמו כל מוצר עשיר בשומנים, הם עתירי קלוריות. אנשים עם נטייה ל משקל עודףיש צורך להגביל חופן אחד של אגוזים או זרעים, הנצרך בהכרח רק בבוקר. אחד מ התחליפים הטובים ביותרחלבון מן החי בקטגוריה זו של מוצרים הם זרעי דלעת. הם מכילים 30.23 גרם חלבון לכל 100 גרם מוצר. לשם השוואה, בבשר בקר רק כ-25 גרם חלבון, בחזיר - אפילו פחות. זרעים עדיף לצרוך גלם או מיובש קל. פשוט לא צריך לטגן אותם, מכיוון שזה יוביל לחמצון שומנים בריאים, והמוצר יהפוך משימושי למזיק.

כמו כן, צמחוני צריך לשים לב לשקדים (21.22 גרם), (20.7 גרם), שומשום (20.45 גרם), פיסטוקים (20 גרם), זרעי פשתן (18.29 גרם), אגוזי קשיו (18.22 גרם). אגוז מלך(15.23 גרם).

ניתן לצרוך אגוזים וזרעים בנפרד, כמו גם להוסיף לסלטים ודגנים. א בצורה הטובה ביותרקבלת מנה טובה של חלבון היא הכנת חלב על בסיס צמחי. אפשר להכין משקדים, שומשום, פרג. אבל היעיל ביותר מבחינת תכולת חלבון הוא חלב מזרעי המפ. אם אתה מתעניין לא רק במה שמקובל להחליף בשר בצמחונות, אלא גם איך לעלות מסת שריר, אז זה הטוב ביותר אנלוגי טבעישייק חלבון. זרעי המפ מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות, ובצורה קלה יותר לעיכול מאשר במוצרים מן החי.

צמחים ממשפחת הקטניות הם מוצרים המחליפים בביטחון את הבשר בתזונה. מבחינת תכולת החלבון, הם אינם נחותים בשום אופן ממוצרים מן החי. הנה כמה דוגמאות:

• סויה (36.7 גרם);
• שעועית (26.12 גרם);
• עדשים (25.8 גרם);
• אפונה מפוצלת (24.55 גרם);
• מונג (23.86 גרם);
• שעועית (20-25 גרם תלוי בזן);
• חומוס (20.1 גרם).

כדי לשפר את הרכב חומצות האמינו של המזון, כדאי לשלב קטניות עם דגנים. שילוב אידיאלי, למשל, יהיה מנה של עדשים ואורז.
טופו הוא קטניה עתירת חלבון שיכולה להחליף בשר בתזונה שלך. הוא עשוי מפולי סויה, והעקביות דומה למשהו בין גבינת קוטג' וגבינה. הוא מכיל כ-14-18 גרם חלבון לכל 100 גרם מוצר.

בנפרד, ראוי להזכיר בוטנים. הוא גם חלק ממשפחת הקטניות ואינו אגוז כלל. מבחינת תכולת חלבון, שהיא 26.3 גרם, המוצר הזה הוא חלופה טובה לבשר. אבל צמחונים רבים עדיין נמנעים מבוטנים. ראשית, צמח זה נכלל ברשימת המזונות המותרים GM, ושנית, הוא מתקלקל בקלות רבה. בוטנים רגישים מאוד לפטריית אספרגילוס, שעלולה לגרום למחלת כבד, ועם מחלה קבועה שימוש לטווח ארוךיכול לגרום לסרטן. עין אנושיתהפטרייה לא נראית לעין, אז אם בכל זאת רוצים לאכול בוטנים, עדיף לחמם אותם.

לא כל סוגי הצמחונות מאפשרים טיפול בחום במזון. אבל זו לא סיבה לוותר על דגנים וקטניות עשירים בחלבון. ניתן להנביט מוצרים אלה, ובכך לא רק לשמור על כל אבות המזון, אלא גם להגדיל אותם.
תהליך ההנבטה משפר את הרכב חומצות האמינו של חלבון צמחי ומגביר את העיכול שלו, תוך הפחתת תכולת השומן ותכולת הקלוריות של המוצר. מי שמחפש משהו שיחליף את הבשר בתזונה צריך להתחיל להנביט כוסמת ירוקה, חומוס, עדשים, שעועית מונג, חיטה, שיבולת שועל. בנוסף לשיפור איכות החלבון, כמות הוויטמינים והמינרלים בשתילי הדגנים והקטניות עולה פי כמה. הסיבה לכך היא שהזרע הנובט משחרר את מירב הפוטנציאל שלו לפיתוח צמח חדש.

ניתן לצרוך נבטים בנפרד ממוצרים אחרים, כמו גם להוסיף להם. סלטי ירקות. בנוסף, ניתן להשתמש בהם לשיפור ההרכב של קוקטייל ירוק.

ירוקים וירקות עלים ירוקים

בהתחשב כיצד להחליף בשר בתזונה צמחונית, אתה לא יכול לשלול את תשומת הלב של ירקות וירקות עליים. רוב האנשים מתייחסים לירוקים יותר כתיבול למנה העיקרית, ולא כאל מוצר שלםתְזוּנָה. ולשווא, כי בחלקים הירוקים של הצמחים ניתן למצוא את כל 9 חומצות האמינו החיוניות.
יחד עם זאת, גם אם צמח אחד מכיל מעט מחומצת אמינו כלשהי, הוא בהחלט יהיה עודף באחר. לכן, ככל שתצרכו ירקות מגוונים יותר, כך התזונה שלכם מאוזנת יותר מבחינת הרכב חומצות האמינו.

לפי הכי הרבה מינים שימושייםהירוקים הם:

• תרד;
• גבעולי סלרי;
• ריחן;
• ארוגולה;
• שָׁמִיר;
• פטרוזיליה;
• כוסברה.

אפשר גם לייחס זאת סוגים שוניםכרוב - לבן, כרובית, ברוקולי, בייג'ינג וכו'.

להשגת חומצות אמינו מירוקים יש מאפיינים משלה. על מנת שהחומרים יוטמעו בקלות, יש צורך לשבור את הקירות החזקים מספיק של תאים ירוקים. לכן, יש ללעוס או לכתוש ביסודיות באמצעות מכשירי מטבח. מהסיבה הזו האופציה הטובה ביותרכדי להרוות את הגוף עם חומרים שימושיים יהיה שימוש קבוע בשייקים ירוקים ממגוון ירקות וירקות.

פטריות נקראות "בשר" של צמחונים. למרות שהם אינם נבדלים ברמות שיא בתכולת החלבון, יש להם הרכב חומצות אמינו עשיר. לדוגמה, שמפיניון מכיל 18 חומצות אמינו בהרכבם. ראוי גם לציין שבתהליך הייבוש כמות החלבון בפטריות עולה עד פי 10. כן, טרי פטריה לבנהמכיל 3.7 גרם חלבון, ומיובש - כבר 30.3 גרם.

פטריות עם בשר מאוחדות גם על ידי העובדה ששני המוצרים הללו אינם ניתנים לעיכול. לכן, פטריות יכולות לעזור היטב שלב ראשוניסירוב למוצרים מן החי, כאשר הגוף עדיין לא רגיל להיות רווי במזון קל יותר. עם הזמן, מספרם צריך להיות מופחת.
כדי לשמר את התועלת של פטריות, חשוב לבשל אותן נכון. עדיף להעדיף תבשיל ואפייה בתנור, אך עדיף להוציא פטריות מטוגנות מהתזונה בשל תכולת הקלוריות הגבוהה והסכנות הבריאותיות שלהן. אוכלי מזון גולמי יכולים לכלול גם פטריות בתזונה שלהם, מכיוון שחלק מהזנים ניתן לאכול גולמיים. אלו הן פטריות ופטריות צדפות. במטבח הצרפתי, אתה יכול למצוא מתכונים רבים לסלט באמצעות הפטריות הגולמיות הללו.

מוצר יוצא דופן זה מתאים למי שלא רק מחפש משהו להחליף בשר בצמחונות, אלא גם רוצה לגוון את התזונה שלו עם מנות חדשות. זהו גלוטן טהור המתקבל בכביסה חוזרת ונשנית. קמח חיטה. עכשיו זה אופנתי לסרב לחלוטין למוצרים עם חומר זה, עם זאת, עבור אדם ללא אי סבילות לגלוטן, זה בטוח לחלוטין.
לאחר הכביסה, הסייטן מבושל במים עם תבלינים, ולאחר מכן מטוגן או אופה בתנור. צלייה תהיה שימושית יותר על גריל ללא שימוש בשמן. סייטן משתלב היטב עם תוספת ירקות והוא מאוד בשרני בטעם ובמרקם. ובמונחים של תכולת חלבון, המוצר הזה אפילו עולה על בשר (55.8 גרם). יחד עם זאת, הוא מכיל רק 3.5 גרם שומן.לכן, סייטן פופולרי מאוד בקרב ספורטאים צמחוניים.

אַצָה

אצות הן אוצר של יתרונות בריאותיים. אבל מבחינת תכולת החלבון, הספירולינה היא בעלת עניין מקסימלי. אצה זו מכילה 57.5 גרם חלבון. במבצע ניתן למצוא אותו בצורה של אבקה, שנוח להוסיף אליה שייקים ירוקיםאו שייק ירקות.
נורי גם עשיר בחלבון. אלו אותם סדינים שבהם עוטפים לחמניות יפניות. צמחונים אינם רשאים לסרב למנה זו, מכיוון שיש מספר עצום של וריאציות הירקות שלה, כולל מזון גולמי. נורי עשוי מאצות ים רגילות בלחיצה. כרוב יםאינו שונה דירוגים גבוהיםחלבון, אבל נורי מכיל אותו בצורה מרוכזת, כך שבמוצר זה יש עד 41.4 גרם חלבון.

אֲבָקָה

פולן לא זכה לשבחים לשווא מיתוסים יווניים עתיקים: היוונים הקדמונים האמינו שממנה נוצר הצוף המפורסם לתושבי אולימפוס. למוצר זה יש ייחודיות תרכובת כימית, המכיל כמעט את כל הויטמינים והמינרלים. בנוסף, שליש מהאבקה מורכבת מחלבון איכותי.
כמובן, כדי למלא הכל דמי כיס יומייםחלבון עם מוצר זה לא שווה את זה: זה כל כך קל לקבל אלרגיה. רק חומצות אמינו חיוניות מעניינות, עבורן יש להכניס אבקה דיאטה יומיתכתוסף מזון (לא יותר מ-2 כפות ליום).

סירוב בשר בילדות

כאשר מבוגר מחליט לוותר על מוצרים מן החי, זו הבחירה המודעת שלו, והוא מסוגל לעקוב אחר שינויים בגופו. אבל מה אם הילד לא אוכל בשר? האם אפשר לאפשר לו לאכול בצורה כזו, ובאילו מוצרים להחליף חלבון מהחי?

הרפואה הרשמית מכירה בתועלת של תזונה צמחונית, אך חוות דעת זו אינה חלה על ילדים, במיוחד אלה מתחת לגיל 5 שנים. לדברי רופאים ותזונאים, גוף גדל אינו יכול להסתדר בלי חלבון מן החי. עם זאת, ישנם מספר מומחים פרוגרסיביים שאינם מסכימים עם עמדה זו. לדוגמה, הרופא הידוע יבגני קומרובסקי טוען שאין להוסיף ילד בכוח לתזונה של בשר אם הוא לא רוצה בכך. כמו, לעומת זאת, ולהכריח אותו לעבור לצמחונות ללא רצונו. גוף ילדיםהרבה יותר אינטואיטיבי ממבוגר, והתינוק תמיד מרגיש לאילו מוצרים הוא צריך התפתחות תקינה.
אם ילדכם מסרב לאכול בשר, הציעו לו מגוון של מוצרי חלבוןמקור צמחי, כפי שנדון לעיל. בטוח שלפחות משהו מהרשימה הזו הוא יאהב. יש לנקוט זהירות רק עם פטריות: ניתן לתת מוצר בלתי ניתן לעיכול רק לאחר שנתיים ולא יותר מפעם אחת בשבוע. גם קטניות יכולות להוות בעיה, שבגללה ילדים סובלים לעיתים קרובות מנפיחות בבטן. הם יכולים להינתן לילד רק בצורה מרופטת.

לפיכך, מציאת אלטרנטיבה לבשר אינה מהווה בעיה כלל. יותר נכון, זה ההיפך דרך מעניינתשבו אתה צריך לגלות מוצרים שלא ידועים בעבר וליצור יצירות מופת קולינריות חדשות.

תזונה צמחונית מואשמת לרוב בנחיתות ובחוסר איזון. חסרים בו בשר ודגים - מקורות למספר רב של ויטמינים ומינרלים. לטבעונים קפדניים יש את המצב הבעייתי ביותר, שכן הם צריכים לוותר על ביצים ומוצרי חלב, וזה בניכוי עוד כמה רכיבים תזונתיים, הכרחי לגוף. עם זאת, ניתן להימנע ממחסור בהם אם תתכנן נכון את התזונה שלך ותחליף מזון מן החי במזון צמחי, שיהיה דומה לו בסט של הכרחי. חומרים מזינים.

ישנן שתי דרכים לפתור את הבעיה גישות מעשיות. ראשית, הערך התזונתי של בשר ודגים מוערך במונחים של תכולת רכיבים תזונתיים, ולאחר מכן נבחרים מוצרים מהצומח כדי לפצות על המחסור של כל אחד מהם בנפרד. שנית, תזונאים כבר מזמן הבינו אילו פירות, ירקות ודגנים בדרכם שלהם ערך תזונתידומה ככל האפשר למוצרים ממקור בעלי חיים ויכולים לתפוס את מקומם.

גישה מס' 1 - ויטמין ומינרלים

בשר הוא המקור העיקרי לחלבון מינרלים(בעיקר - אשלגן, סידן, אבץ, מגנזיום, נחושת, ברזל), ויטמינים (קבוצות B,A,D). דגים אינם נחותים מבחינת חלבון מוצרי בשר, ויש מינים שאפילו עולים עליו. הוא מכיל רבים חומצות בלתי רוויות, ויטמינים (A, D, E, PP, B), יסודות מיקרו ומקרו (סידן, נתרן, גופרית, זרחן, כלור). יש למלא את כל החומרים השימושיים הללו בצמחונות במזונות צמחיים, שבהם הם צריכים להספיק לתפקוד תקין של הגוף.

חֶלְבּוֹן

אפשר להחליף בשר בחלב וביצים. המתנגדים לתזונה כזו טוענים שבניגוד לבשר, חלבון חלב אינו מכיל תסביך הכרחיחומצות אמינו. עם זאת, על פי מחקרים, המחסור שלהם אינו מזוהה עם תזונה מורכבת כהלכה, מה שאומר שאתה לא יכול לפחד מההשלכות בצורת ניוון מסת שרירואנמיה.

לגבי טבעונים, גם הם לא צריכים לדאוג יותר מדי. מזונות צמחיים מגוונים מאוד והם מסוגלים בהחלט לספק לגוף כמות מספקת של חלבון מלא.

ניתן להחליף בשר בתזונה במוצרים הבאים:

• סויה היא תחליף מלא, שכן היא מכילה את הכמות המקסימלית של לא רק חלבון עם חומצות אמינו, אלא גם הרבה ברזל;
• קטניות: עדשים, שעועית שחורה ולבנה, חומוס, שעועית אדומה, אפונה - אחרי פולי סויה הם נחשבים המקורות הטובים ביותרחלבון שאינו מהחי;
• קנבוס, דלעת, קינואה וזרעי צ'יה;
• חמאת בוטנים;
• חילבה כתבלין;
• טמפה (אלה פולי סויה מותססים);
• אגוזים: אגוזי מלך, שקדים, פיסטוקים, אגוזי לוז;
• כוסמת;
• סובין שיבולת שועל;
• חלק מהירקות: תרד, אספרגוס, ברוקולי, תפוחי אדמה וסלרי;
• ואפילו פירות: משמשים מיובשים, שזיפים מיובשים, דובדבנים, בננות, אבוקדו.

כדי לקבל את השילוב המושלם של חלבון, מומלץ לצמחוני לערבב קטניות עם דגנים, כמו עדשים עם אורז או שעועית עם תירס.

ההוכחה הטובה ביותר לכך שבהיעדר בשר ודגים בתזונה, הגוף יכול לקבל חלבון מלא ולא יחסר לו, היא הקלה יפה בשרירים דמויות מושלמותספורטאים צמחוניים, כמו גם ההישגים והשיאים שלהם.

בַּרזֶל

הבעיה היא שלברזל בצמחים יש זמינות ביולוגית מינימלית לבני אדם. לשם השוואה: רק 1% מהחומר הזה יכול להיספג מאורז ותרד, 3% מתירס ושעועית, 7% משעועית ופולי סויה; בעוד מבשר בקר - עד 22%, מדגים - 11%. מה לעשות?

ראשית, הכנס כמה שיותר מזונות עשירים בברזל לתזונה שלך:

• ירקות: ברוקולי, כרוב לבן, חסה, תרד, סלרי;
• קטניות: אפונה, חומוס, שעועית, עדשים, שעועית שחורה;
• פירות יבשים: צימוקים;
• מולסה - בזבוז של ייצור סלק סוכר;
• דגנים: ;
• אגוזים: קשיו;
• כמון, קנבוס וחמניות;
• טמפה;
• מיץ עגבניות;
• לחם מלא.

שנית, ניתן להגביר את ספיגת הברזל ממזונות צמחיים אם משלבים אותו עם מזונות עשירים בוויטמין C: מיצי הדרים ופירות, עגבניות, גמבהוכרוב.

סִידָן

מנקודת מבט של תכולת סידן, אתה יכול להחליף בשר בתזונה:

• ירקות עלים ירוקים: ברוקולי, בייג'ין וכרוב מתולתל;
• דִבשָׁה;
• פולי סויה;
• שעועית;
• טמפה;
• תאנים;

אצל לקטו-צמחונים ספיגת הסידן בדרך כלל גבוהה יותר מאשר אצל לא צמחונים (אלמנט זה מצוי בשפע מאוד במוצרי חלב), אך לרוב טבעונים מתגלים כחסרים. לכן, זה כל כך חשוב עבור האחרון לצייר על הצמחים לעיל.

אָבָץ

אבץ צמחי נספג גרוע יותר מבשר או דגים, מה שאומר שצריך לכלול יותר בתזונה:

• אגוזים: ברזיל, אגוזי מלך, אגוזי פקאן, בוטנים, שקדים, קשיו, אגוזי לוז, פיסטוקים;
• קוקוס
• פירות יבשים: משמש ושזיף;
• קוֹלרַבִּי;
• גרעיני חמניות, שומשום ודלעת;
• קטניות: עדשים, תירס, אפונה, סויה ושעועית לבנה, שעועית.

לצמחוני לקטו-אובו קל יותר לפצות על מחסור באבץ, שכן הוא מצוי בשפע בחלמון ביצה.

זַרחָן

דגים לבני אדם הם המקור העיקרי לזרחן. לכן, אתה צריך לחשוב במה תחליף אותו. אלמנט זה נמצא במוצרי הצמחים הבאים:

• קטניות: אפונה ירוקה, שעועית;
• דִגנֵי בּוֹקֶר;
• אגוזים: אגוזי מלך, ברזילאי, צנוברים, שקדים, קשיו, בוטנים;
• זרעי שומשום, דלעת, קישואים, חמניות;
• סובין חיטה;
• ירקות: שום, תרד, פטרוזיליה, סלרי, בצל;
• ירקות: תירס, גזר, כרוב ניצנים, כרובית וכרוב אדום;
• פירות יער ופירות: בננות, אפרסמון, ענבים, פטל, תפוזים, תפוחים.

צמחוני לקטו אובו מקבלים מספיק זרחן ממוצרי חלב. הוא מהווה תחליף טוב לדגים, שכן הוא מכיל סידן, המסייע לגוף לספוג את הזרחן במלואו.

חומצת שומן

דרושות חומצות שומן גוף האדםמתחלקים לאומגה 6 ואומגה 3. ואם הראשונים בתזונה צמחונית נמצאים ב מספיק, כי מזון צמחיעשירים בהם, האחרונים לרוב חסרים. כדי לפצות על המחסור שלהם, צמחונים מחליפים בשר:

• ביצים (שהפילוסופיה מאפשרת להם);
• אַצוֹת;
• קנבוס, סויה,;
• אֱגוזי מלך;
• אספרגוס;
• שעועית;
• פטרוזיליה ושמיר;
• זרעי כוסברה.

אז לכל אחד יש הזדמנות למנוע מחסור בחומצות שומן אומגה 3, גם בהיעדר בשר בתזונה.

ויטמין

ויטמין A מהחי פעיל יותר מבחינה ביולוגית מאשר מקבילו הצמחי. לכן, לעתים קרובות כל כך צמחונים סובלים מהמחסור בו. כדי למנוע את זה, עליך לכלול באופן קבוע את המזונות הבאים בתזונה שלך:

• אבוקדו;
• ברוקולי;
• מֵלוֹן;
• תפוח אדמה;
• בטטה;
• גמבה;
• אפרסקים;
• דלעת.

צמחוני לקטו אובו מחליפים בשר בשמנת, חמאה, גבינת קוטג 'ו חלמוניםבו תכולת ויטמין A גבוהה מאוד.

ויטמין די

מבחינת ויטמין D בתזונה, לצמחוני לקטו אובו אין בעיה להחליף בשר במוצרי חלב וביצים. אבל במזון צמחי הוא נמצא בכמויות קטנות רק בשמפיניון. לכן, מומלץ מאוד לטבעונים לקחת תוסף בית מרקחת של כולקלציפרול.

ויטמין B12

ישנה בעיה גם עם ויטמין B12, שכן הוא כלול במזון צמחי בכמות מינימלית שאינה מספיקה לגוף. לכן, אתה צריך לקחת קובלמין כנפרד תוסף תזונהולנסות לאכול הרבה מוצרים שבהם הוא עדיין קיים:

• סלט ירוק;
• חיטה מונבטת;
• תרד;
• דִגנֵי בּוֹקֶר;
• אֱגוֹזִים.

כמובן שהם לא יוכלו להחליף את הבשר במלואו, אבל לפחות איכשהו ישמרו על רמתו. להגברת הספיגה של ויטמין B12, מומלץ לשתות 1-2 כוסות מיץ סחוט טרי מדי יום.

בדרך כלל, צמחונים משתמשים בגישה של ויטמין-מינרלים כדי להחליף מזון ממקור מן החי אם נמצא מחסור בחומר מסוים בגוף. מחסור מתבטא במגוון רחב של תסמינים ו מחלות נלוותולאחר מכן אושר על ידי רופא. ברגע שאתה מבין איזה רכיב תזונתי חסר לך, אתה רק צריך לכלול כמה שיותר מזונות המכילים אותו בתזונה היומית שלך.

גישה מספר 2 - מכולת

גישת תפריט זו מגוונת יותר וידידותית יותר למתחילים. כאן, כבר ברשימה המוגמרת, תוכלו למצוא מוצרים המחליפים בשר. תזונאים חישבו איזה תוכן חומרים שימושייםמספיק להכין דיאטה מלאה. הנה מה שהם קיבלו.

• מיסו - משחת סויה מותסס;
• נאטו - מלח מותסס;
• קמח סויה;
• שמן סויה;
• חלב סויה;
• בשר סויה;
• רוטב סויה;
• שעועית;
• טמפה;
• טופו;
• יובה - קצף חלב סויה.

חסרונות: סויה אינה יכולה להחליף מזון מן החי עבור אלו הסובלים ממצבים הקשורים לבלוטת התריס.

קטניות:

• שעועית;
• אפונה;
• שעועית;
• עדשים.

מינוס: חוסר במתיונין, תכולת פחמימות גבוהה, המעוררת נפיחות, מפריעה למאבק במשקל עודף.

דִגנֵי בּוֹקֶר:

• כוסמת;
• שיבולת שועל;
• חיטה;
• סייטן - בשר חיטה;
• בקושי.

מינוס: חוסר בחומצות אמינו.

אַחֵר:

• פטריות;
• מוצרי חלב;
• אצות, אצות;
• אֱגוֹזִים;
• שמני ירקות;
• זרעים;
• פירות מיובשים;
• ביצים.

כל המוצרים הללו יכולים להחליף באופן מלא בשר ודגים לצמחונים, אם תרכיבו נכון דיאטה, כולל אותם בה מדי יום.

לגבי בשר סויה

לדברי מומחים וצמחונים רבים בעצמם, אפשר להחליף לחלוטין את בשר הבקר בבשר סויה, אז כדאי לדבר על המוצר הזהבפירוט.

ההרכב הכימי שלו הוא כדלקמן:

• 50% מההרכב - חלבון צמחי;
• רב בלתי רווי חומצת שומןהכלולים ביחס האידיאלי;
• חומצה לינולאית;
• סיבים תזונתיים;
• לציטין.

תועלת

אידיאלי למי שלא יכול לאכול ביצים וחלב. זה דיאטטי מוצר דל קלוריותקידום ירידה במשקל.

זה משפר את המצב במחלות הבאות:

• סוכרת;
• אלרגיות;
• דַלֶקֶת פּרָקִים;
• טרשת עורקים;
• לַחַץ יֶתֶר;
• חוֹסֶר דָם מְקוֹמִי;
• הַשׁמָנָה;
• דלקת כיס המרה.

מסיר מהגוף מתכות כבדותורדיונוקלידים, מאט את תהליך ההזדקנות, שומר על מערכות ואיברים במצב טוב. לציטין משקם תאי מוח, משפר ריכוז, קשב, מיני ו פעילות מוטורית, זיכרון. אז כל הצמחונים פשוט צריכים לכלול את זה בתזונה שלהם באופן קבוע.

לפגוע

טִבעִי מוצר סויה, ללא ספק, שימושי ומסוגל להחליף בשר קונבנציונלי. אבל בשנת 1995, פולי סויה מהונדסים הופיעו. בשימוש קבוע, זה:

• מפחית את נפח ומשקל המוח;
• תורם להזדקנות מהירה של הגוף;
• משבש את זרימת הדם;
• מעורר התפתחות של מחלת אלצהיימר.

לכן, עליך להיות זהיר ביותר בעת רכישת מוצר זה כך שהוא אינו GMO. ולשם כך יש לקרוא בעיון את כל מה שכתוב על האריזה.

התוויות נגד

האיסור על בשר סויה חל על:

• ילדות: לאיזופלבונים יש השפעה מדכאת על הפשוט המתעורר מערכת האנדוקרינית, שרצוף בהתבגרות מהירה של בנות ולהפך, פיגור התפתחות פיזיתבנים;
• מחלות אנדוקריניות;
• אורוליתיאזיס;
• הריון: לתרכובות דמויות הורמונים יש השפעה רעה על התפתחות מוחו של התינוק ותורמות להפלה או לידה מוקדמת.

הצמחונות מתמודדת עם קשיים רבים בגיבוש תזונה. אחת הבעיות העיקריות היא איך להחליף בשר ודגים כדי שהגוף לא ירגיש מחסור בויטמינים ומיקרו-אלמנטים. למרבה המזל, מזונות צמחיים יכולים לרוב לספק סט שלם שלהם. ועם השימוש במוצרי חלב ובביצים, לא אמור להיות מקום לחוויות כאלה בכלל.