מה זה ספורטאי לשמור על כושר. תזונה נכונה לספורטאי: אילו מזונות נדרשים לתזונה מלאה

בטח יש שתוהים מה ספורטאים אוכלים. אחרי הכל, כפי שאחרים חושבים, סביר להניח שזה משהו מיוחד, מכיוון שמסת השריר גדלה כל כך מהר. למעשה, אין שום דבר יוצא דופן בדיאטה זו, ומהמאמר שלנו תלמדו על דיאטת ספורטאים, והמאמר יהיה שימושי בעיקר לספורטאים מתחילים וללא מקצוענים.

מה ספורטאים צריכים לאכול?

רוב הספורטאים המתחילים אפילו לא יודעים מה צריכה להיות התזונה הנכונה. אוכלים מרקים רגילים, כופתאות, אוכלים את כל זה עם נקניקיות ושותים מיץ ושייק חלבון, הם מתחילים לתהות מדוע מסת השריר לא גדלה. נראה שהם אוכלים טוב וצורכים חלבון, אבל עדיין משהו לא בסדר. וכאן, קודם כל, צריך לשקול מחדש את שלנו תפריט יומיולאכול אוכל בריא. מזון צריך להיות קל, עתיר קלוריות, לא להעמיס על הקיבה לפני תחרויות או ספורט. עכשיו בואו נדבר באופן ספציפי יותר על מוצרים שימושיים.

גבינת קוטג

אתה בהחלט צריך להוסיף גבינת קוטג 'לתזונה שלך, שכן היא נחשבת "חלבון איטי" (קזאין). גבינת קוטג' עם תכולת שומן של 0.5% מכילה כ-18 גרם חלבון, כלומר לקבל נורמה הכרחיתחלבון ליום, אתה צריך לאכול כ 200 גרם של גבינת קוטג 'כזה. עדיף לצרוך גבינת קוטג' לפני השינה או בבוקר לארוחת הבוקר.

חזה עוף

מוצר נוסף מ תוכן שימושיסנאי. הכי משתלם לקנות חזה, שכן פילה נקי עולה פי שניים. שום מוצרים מוגמרים למחצה (נקניקים, נקניקים וכו') לא יכולים להשוות עם בשר טהור שכזה, במיוחד אלה המיוצרים על פי TU (מפרט טכני). 100 גרם פילה מכיל כ-23 גרם חלבון, 6 גרם שומן, 1 גרם פחמימות, השווה ל-120 - 170 קלוריות (תלוי בשיטת הבישול). בשר זה מומלץ לצרוך במהלך ארוחת הצהריים או הערב.

ביצי תרנגולת

גם ביצים עשירות בחלבון. ביצה אחת מכילה כ-7 גרם חלבון, 4 גרם שומן ו-0.5 פחמימות. לספורטאים, עדיף לאכול עד 5-7 ביצים (מבושלות או מטוגנות) מדי יום. אבל יש גם הצד האחורי: אם יש לך כולסטרול גבוה, עדיף להימנע מביצים, מכיוון שהן מכילות מספר גדול שלכולסטרול. רוב הספורטאים מוגבלים ל-2-3 ביצים ביום בצורה של ביצים מקושקשות לארוחת בוקר.

תערובת חלבון

מוצר מעולה לבניית מסת שריר. לתערובת יש תכולת שומן מינימלית והרבה חלבונים. ניתן להוסיף תערובת כזו בחלב ופירות או להוסיף לדייסת החלב האהובה עליכם. שימו לב שהכי תערובות טובות- אלה שעשויים מחלב, אבל סויה כחלק מתערובת חלבון נספגת בצורה גרועה יותר בגוף.

מוצרים אחרים

דגנים כגון כוסמת, אורז, שיבולת שועל, כמו גם פסטה מ טחינה גסה, לחם שחור או דגנים הם מזונות עשירים ב פחמימות בריאות. ניתן לייחס דבש לפחמימות מהירות. הוא מכיל כמות גדולה של ויטמינים, כמו גם פרוקטוז, סוכרוז וגלוקוז. אז אל תיסחף איתם. זה יספיק להשתמש בדבש לארוחת בוקר, 2-3 כפיות, להוסיף אותו, למשל, לשיבולת שועל או לתה.

שימושיות לא פחות הן בננות, שגם הן מקור טוב פחמימות מהירות. מספיק לאכול 2 בננות לפני ואחרי אימון כדי לקבל בוסט של אנרגיה ולהחזיר אנרגיה אבודה. אתה יכול לברר על מזונות בריאים אחרים שהכי טוב לאכול אחרי האימון שלך מהמאמר שלנו.

מה ספורטאים צריכים לאכול?

כדי לבנות מסת שריר, עליך להקפיד על הפרופורציות הבאות: 25% מהתזונה ניתנת לחלבונים, עד 15% - שומנים, השאר - פחמימות. כאשר אוכלים מזונות עשירים בחלבון, שימו לב לשומנים, לכן, על מנת לא להרוויח עודף משקל, נסו ללמוד את המוצרים המשומשים עד כמה שניתן בפירוט.

אל תשכח מי שתייה נקיים. העובדה היא שהגוף שלנו צריך הרבה מים כדי לספוג כמות כזו של חלבונים ופחמימות, ומים גם מפרקים שומנים בגוף. וגם מים טהוריםמסיר רעלים מזיקים מהגוף ועוזר להטמע במהירות שונות תוספי מזוןשבו אתה משתמש כדי להעלות מסת שריר.

התזונה היומית של ספורטאי לבניית מסת שריר, כמו גם שמירה על כושר, היא עד 4,000 קלוריות. והנה עוד תוספת קטנה. מוצרים שימושייםשאמור להיות נוכח בתזונה של הספורטאי: אלה הם בשר בקר, משמשים, תפוחים, קיווי, אוכמניות, אגוזים, בטטה, טונה, יוגורט, מיץ תפוזים. ולסיום, מתכון למשקה בריא אחד.

הכנת שייק חלבון

כדי להכין קוקטייל אתה צריך:

• 100 גר' גלידה (דל שומן);
• 330 מ"ל חלב (רזה);
• 2 כפות. ל. שמן אגוזים;
• 1 st. ל. דבש;
• 1 בננה גדולה (רצוי בשלה)
• 3 אמנות. ל. אבקת חלבון מי גבינה.

מערבבים את כל החומרים עם מיקסר או בלנדר מהירות גבוהה. זהו, הקוקטייל מוכן. קוקטייל כזה יטעין אתכם במרץ ואנרגיה לאורך זמן, וגם יחזיר את הכוח לאחר אימון, כי הוא מכיל כ-700 קלוריות וחלבון בריא.

תזונה נכונהעבור ספורטאי הוא המפתח להישגים חדשים ולתוצאות גבוהות. אל תשכח שהתזונה האיכותית והמאוזנת קובעת באיזו מהירות הכוח משוחזר.

היבטים של תזונה נכונה

ההרכב האיכותי של המזון צריך לקחת בחשבון את המאפיינים הגופניים של גברים, רמת הלחץ וסוג הספורט. ללא קשר לגורמים לעיל, יש לבחור מוצרים כך שהגוף יקבל מספיקמאקרו ומיקרו-נוטריינטים. הרכב הדיאטה צריך לקחת בחשבון את העובדה שגופו של ספורטאי דורש מוצרים עתירי אנרגיה יותר מגופו של אדם שאינו עוסק בספורט. נוסחה פשוטהתזונה נכונה לספורטאי תעזור לקבוע את הרכב התזונה: פחמימות - 60%, שומנים - 10%, חלבונים - 30%.

על הערך של מזונות חלבונים

חלבונים הם מרכיב חיוניתזונה נכונה לספורטאים, זה בהם כי התועלת והמהירות של תהליכי "בנייה" בגוף תלויים. מיופיברילים, גידים ורצועות הם בעלי אופי חלבוני. למספר חלבונים יש את היכולת להאיץ את תהליכי התגובות הביוכימיות.

מקור החלבונים הוא מוצרים ממקור צמחי ובעלי חיים. כאשר מפתחים דיאטה, חשוב לקחת בחשבון ערך תזונתיחלבונים, כלומר התוכן של חומצות אמינו חיוניות. הצורך בחומצות אמינו כאלה מכוסה לחלוטין על ידי מוצרים מן החי, בעוד צמחים מוצרי מזוןעשוי שלא להכיל חומצות אמינו חיוניות כלל.

ביצים, גבינות, חלב, דגים ובשר נחשבים למחסן חלבונים בין מוצרים מן החי, קטניות, דגנים ולחם בין מוצרי הצומח. דיאטה מאוזנתספורטאי צריך להיות מורכב מ-40% חלבונים מקור צמחיו-60% בעלי חיים. אם העבודה במהלך תהליך האימון מכוונת להגדלת האינדיקטורים של מהירות וכוח, כמות החלבונים מן החי גדלה ל-80%. צריכה מוגזמתמזון חלבון מוביל להיווצרות חומרים רעיליםשגורמים להרעלה.

על שומנים וכולסטרול

שומנים הם חומר בנייה חיוני. ה"צרכנים" העיקריים של שומנים הם תנועות איטיות שדורשות עבודה, שמירה על טמפרטורת הגוף ותפקוד הלב.

שומנים צמחיים עשירים ב חומצות בלתי רוויות, כך שתהליך ההטמעה מהיר הרבה יותר. שומנים מהחי הם מקור לויטמין A, שומנים צמחיים הם E. חלקם של שומנים מהחי בתזונה צריך להיות 75%, שומנים צמחיים - 25%. גופו של מבוגר צריך לקבל מדי יום 1.5 גרם שומן על כל ק"ג משקל.

מדענים אמרו וכתבו דיווחים רבים על הסכנות של כולסטרול, אך מעטים האנשים יודעים שכולסטרול הוא החיוני. אלמנט מבניגוּף. ללא כולסטרול ממברנות תאיםמאבדים את הגמישות והחוזק שלהם, הסינתזה של ההורמונים מופרעת. בנוסף, לגלוקוקורטיקואידים, מינרלוקורטיקואידים, הורמוני יותרת הכליה והורמוני מין יש שלד כולסטרול. סכנה בריאותית היא עודף כולסטרול.

חפש כמות מספקת של שומן בסוגים שונים של שמנים צמחיים, אגוזים, קל חמאה, שמנת חמוצה, כבד ובשר. בפיתוח תזונה נכונה עבור ספורטאים, תצטרך לנטוש שומן ומוצרים אחרים המכילים כמות מוגברתשומנים מן החי.

פחמימות הן הבסיס לחילוף חומרים אנרגטי

פחמימות הן המרכיב העיקרי בתהליך של חילוף החומרים האנרגטי, וזו הסיבה שהן צריכות להסביר רובדיאטות של ספורטאים. פחמימות הופכות ל"חומר" המתכלה העיקרי בעת ביצוע תנועות אינטנסיביות מהירות, כמו גם כאשר אין מספיק חמצן בשרירים.

כמות מוגזמת של פחמימות, שנכנסת לגוף, הופכת לשומנים ו"מתמקמת" פנימה חלל הבטןאו מתחת לעור. כדי להימנע מכך, הפחיתו את הכמות פחמימות קלות לעיכול, אלה כוללים סוכר, דבש וממתקים. לספורטאים חשוב לקבל פחמימות שפירוקן מצריך עלויות אנרגיה משמעותיות מהגוף ולכן יש לכלול פירות, ירקות ולחם בתזונה.

מים הם מקור החיים

בתהליך האימון, ספורטאים מאבדים מ-2 עד 4% מהמסה שלהם, חלק הארי של ההפסדים נופל על המים שיוצאים עם זיעה. בהתאם לעוצמת האימונים, צריכת המים היומית צריכה להיות לפחות 2.5 ליטר. מאזן מיםניתן לחדש את הגוף בלא מוגז מים מינרלים, מיצים, תה.

לעתים קרובות, לפני התחרות, ספורטאים מנסים להסיר מים מהגוף בעזרת משתנים. עם זאת, פעולות כאלה אינן בטוחות לגוף ועלולות להשפיע לרעה בריאות גופנית. השימוש במים בתהליך האכילה אינו הדרך הטובה ביותר לעיכול. לפני נטילת לגימת מים לאחר ארוחה דשנה, צריכות לעבור לפחות 40 דקות.

הרכב כמותי ורצף המוצרים

תזונה נכונה לגברים, כלומר ההרכב הכמותי שלה, היא אך ורק אופי אינדיבידואלי. כל החישובים מתבצעים באמצעות טבלאות המכילות מידע על ערך האנרגיה והכמות חומרים מזיניםבמוצרים מסוימים.

עבודה על איכויות חוזק מהירות דורשת עלייה בכמות הפחמימות.

אם האימון מכוון לבניית סיבולת, הדגש הוא על שומנים, ובבניית מסת שריר, על חלבונים.

התזונה צריכה להיות מגוונת, שכן מונוטוניות בתזונה מובילה לספיגה לקויה.

כל המוצרים מחולקים ל-6 קבוצות ומשמשים לפי הסדר המצוין:

• פירות, נוזלים;
• קבוצת מכולת, ירקות, אגוזים;
• ביצים, שמנים;
• דגים, מוצרי חלב;
• ציפור;
• בָּשָׂר.

חשוב לארוחה אחת לצרוך מזונות שלא יותר מ-3 קבוצות.

בישול או השמדת מזון

תזונה נכונה לספורטאי תלויה במידה רבה בשיטת עיבוד המוצרים. כך, למשל, המים הכלולים בירקות ובפירות, במהלך אחסון לטווח ארוך, מפחיתים את המסה שלהם. בנוסף, מתחיל תהליך של שינוי מבנה החומרים, עבור הגוף הם אובדים באופן בלתי הפיך. טיפול בחום מוביל לאובדן מבנה המים, כתוצאה מכך, הגוף נאלץ להשקיע את כוחותיו עבור המבנה שלו. שיטות שונותטיפולים תרמיים או כימיים (המלחה, שימורים, תסיסה) משנים את מבנה המים והורסים אותם כבסיס לחיים.

לקיפול חלבון מספיקה טמפרטורה בטווח של 42-45 מעלות צלזיוס. בתהליך הקיפול נשברים קשרים בין מולקולות, וכתוצאה מכך חלבונים כאלה מתעכלים הרבה יותר על ידי הגוף.

להרס של חד סוכרים דורש טמפרטורה בטווח של 65-80 מעלות צלזיוס. כגון דבש בריאבחימום הוא מאבד יותר ממחצית מהוויטמינים והחומרים האנטי-מיקרוביאליים החיוניים, במקום אותם נוצרים מלחים שמתמוססים בקושי. לאחר טיפול בחום במקום חומרים שימושייםנכנס לגוף תערובת פשוטהסוכרים.

השפעת הטמפרטורה על השומנים מעוררת את תהליך החמצון. יוצאי הדופן הם אגוזים וזרעים, שיש לשומנים שלהם האיכות הטובה ביותרומוגן היטב מפני אור וטמפרטורה.

ויטמינים הם השבירים ביותר מבין כל החומרים שהגוף זקוק להם, אפילו אחסון לטווח ארוך של מזון במקרר יכול לשלול מהם את היתרונות שלהם. כך, למשל, אחסון של יומיים של תרד מוביל לאובדן של 80% של ויטמין C. בתוך 5-6 דקות, אור מפוזר יכול להרוס 64% מהוויטמינים בחלב. ובעבור תפוחי אדמה, 2 חודשים מספיקים כדי לאבד חצי מוויטמין C. בישול ירקות והעלאת הטמפרטורה ל-50 מעלות צלזיוס הורסת לחלוטין את הויטמינים בירקות.

תכונות של תזונה במהלך מחנה האימונים

התזונה והתזונה כפופים למשטר הספורטאים. התפלגות התזונה נקבעת במידה רבה באיזו שעה ביום יורד עומס הספורט. תחרויות ואימונים המתקיימים בין ארוחת הבוקר לצהריים מצריכים ארוחת בוקר עתירת קלוריות בדגש על פחמימות. עַל הטכניקה הזומזון צריך להוות רבע מצריכת הקלוריות היומית, בנוסף, המוצרים המשמשים צריכים להיות קטנים בנפח וניתנים לעיכול בקלות. הימנע מארוחות עם תוכן נהדרסיבים ושומן.

המשימה העיקרית של ארוחת הצהריים היא לחדש את העלויות של הגוף. לארוחת צהריים, הגוף צריך לקבל לפחות 35% מצריכת הקלוריות היומית, 25% לארוחת ערב. מוצרים נבחרים צריכים להיות, תוך התמקדות בחידוש מאגרי הפחמימות. לארוחת ערב, כדאי לאכול מנות מגבינת קוטג ', דגנים ודגים. נסו להימנע ממזונות ש הרבה זמןיהיה בבטן.

בארוחה האחרונה הגבילו את עצמכם לכוס קפיר, שתהפוך למקור לחלבון. בנוסף, חלב מכורבל וכפיר מאיצים את תהליך שיקום הגוף, משפרים את העיכול ומעכבים את התפתחותם של חיידקים ריקביים ופתוגניים החיים במעיים.

ערכו לוח זמנים כך שמרווח הזמן מרגע האכילה ועד האימון יהיה לפחות 1.5 שעות. דרישה זו רלוונטית במיוחד כאשר מדובר בענפי ספורט הדורשים עומסים לטווח ארוך, כמו מרתון וסקי. עומסי מהירות-כוח דורשים הפסקה ארוכה עוד יותר - לפחות 3 שעות.

ירידה במשקל צריכה להתבצע על ידי הגבלת תכולת הקלוריות של מזונות והפחתת צריכת המלחים והפחמימות.

מה ההבדל בין תזונה נכונה לספורטאים לתזונה רגילה ולמה היא חשובה? זו השאלה העיקרית שצריך לענות עליה לפני ששוקלים את העקרונות והמשטר עצמו. ההבדל העיקרי דיאטת ספורטמהתזונה הרגילה - הצורך בכמות גדולה של אנרגיה כדי לסבול מתח, וחלבון לפיתוח מסת שריר.

משטר אימונים מורכב מפעיל עומס רציני על הגוף, אם לא תסופק לו כמות האנרגיה הדרושה, הגוף פשוט ימצה את הרזרבות שלו ויקבל עבודה יתרה. בשום מקרה אין לאפשר תוצאות כאלה, וזו הסיבה מצבים מיוחדיםתזונה לספורטאים, ולנשים וגברים הם יהיו שונים במקצת. אז בואו נבין את זה.

העקרונות העיקריים של תזונת ספורט

3,000 עד 6,000 קלוריות ליום, לגברים - מ-3,500 עד 6,500 קלוריות.

יחד עם זאת, אם ניקח בחשבון את העומסים האינטנסיביים ביותר, למשל, ריצת מרתון או רכיבה על אופניים למרחקים ארוכים, תכולת קלוריות יומיתהתזונה יכולה להגדיל בעוד 1-2 אלף קלוריות. אחרת, בימי מנוחה, בהם לא ניתנים אימונים ואין תחרויות, תכולת הקלוריות היומית מצטמצמת ל-3,000.

אל תחרוג מהקלוריות

מכל הנתונים לעיל נובע העיקרון הראשון תזונת ספורט: לאכול לפי הצרכים שלך. מה זה אומר? קבע יעדים תזונתיים ורמות פעילות גופנית. אתה צריך לאכול על סמך המטרות שאתה שואף אליהן: אתה צריך לעלות במשקל - אנחנו אוכלים יותר חלבון; צפו לעומסים גדולים - הוסיפו עוד פחמימות. בנוסף, לכל ספורט יש אספקת קלוריות יומית משלו.

הסר את "3 הרעלים" עבור הספורטאי

זהו החוק השני של תזונת ספורט. פירושו של רעלים כאן הוא: אלכוהול, סוכר ופטריות.. רצוי לא לכלול אותם לחלוטין, אך אם זה לא אפשרי, מינונים מינימליים מותרים. עם אלכוהול הכל ברור. סוכר הוא מוצר מועט לגוף, במיוחד בצורה שאנו מכירים. חול לבן הוא תוצר של ייצור כימי, אין בו תועלת, למעט אולי טעם. אבל הנזק משמעותי: הסוכר מוציא סידן מהגוף, שהוא העיקרי חומר בניין רקמת עצם. לגבי פטריות, זהו מוצר חסר תועלת. הם מתעכלים במשך זמן רב מאוד, והמשאבים לעיבודם עצומים.

הקפידו על הדיאטה

הארוחות צריכות להיות תכופות, כל שעתיים. אכלו רק בשעות מסוימות: מ-6 בבוקר עד 18 בערב. בשאר הזמן, מערכת העיכול נרדמת, העיכול וההטמעה של המזון מואטים פי 2-3. לפיכך, תצטרך לאכול עבור ספורטאים 5-6 פעמים ביום ב-12 שעות מוגדרות בהחלט.

היפטר משליליות

תהיה פחות עצבני. מצב רוח רעוהשליל הנרחב אינו מובא לידי ביטוי, אפילו האוכל אינו מתעכל כפי שהיינו רוצים. בנוסף, כשאתה עצבני, אתה רוצה לאכול, ואכילה לא מסודרת היא לא התרגול הטוב ביותר עבור ספורטאי.

מוצרים מותרים ואסורים

לתזונה נכונה במהלך מאמץ גופני, עליך לא לכלול:

• אוכל מטוגן. יחד עם זאת, זה לא משנה מה זה, בשר או ירקות, בכלל אוכל מטוגןאפריורי לא שימושי;
• אוכל מהיר. תשכחו ממוצרים אוכל מהירומסעדות מזון מהיר
• צ'יפס קרקרים וחטיפים אחרים;
• מיצים ומשקאות לא טבעיים המכילים סוכר ותחליפיו.

הפחת את הצריכה שלך:

• מוצרי מאפה. רצוי להשאיר בדיאטה בלבד לחם סובין;
• ירקות עמילניים. לכל הפחות תצטרכו להיפטר מתפוחי אדמה ולהחליף אותם בדגנים בריאים.

זכרו שתזונת ספורט היא די ספציפית, חשוב מאוד לעקוב יחס נכוןחומרים אורגניים: שומנים - 10%, חלבונים - 35% ופחמימות - 55%. רצוי שפירות וירקות יעמדו בראש סדר העדיפויות בתזונה, יהיו כמחציתם. זכור את איכות החומרים לבישול. אל תשכחו על תוספי תזונה לספורטאים, אבל אל תגזימו, השתמשו בהם במידה כדי לא להעמיס עומס נוסף על הכבד.

הקפד לכלול בתזונה שלך:

• מוצרי חלב עם תכולת שומן של עד 5%;
• דגנים ודגנים: אורז כוסמת, שיבולת שועל, דוחן, גריסי פנינה וכן הלאה;
• זנים דלי שומן של דגים: בקלה, פייק, אספ, פולוק, בורי, פייק;
• אֱגוֹזִים;
• בשר דיאטטי: עוף ללא עור, בקר, ארנבת, הודו.

הדיאטה היא כמעט בלתי מוגבלת, העיקר לבנות את התפריט בצורה נכונה.

תזונה נכונה לספורטאים גברים

ההבדל העיקרי בתזונה לספורטאים גברים הוא תעריף יומיחומר אורגני בסיסי. אז, עבור גברים באוכל ליום צריך להיות נוכח:

• 3,500-6,500 קלוריות לתקופה אימון אינטנסיביועד 3,500 קלוריות בתקופות מנוחה;
• 154-174 גרם חלבונים;
• 145-177 גרם שומן;
• פחמימות - 9-10 גרם לק"ג משקל גוף. מתוכם, 65% מורכבים ו-35 פשוטים.

משטר תזונה נכון לספורטאים מתחילים עשוי לכלול פחות חומרים אורגניים, אבל עם עלייה הדרגתיתעומס, זה אמור להגיע לערכים שצוינו.

תפריט לדוגמא לשבוע

תפריט הספורטאי מורכב מאותם מוצרים המתחלפים לאורך השבוע. הנה הדיאטה ל-3 ימים. ניתן להחליף ימים, להוסיף מוצרים אחרים שווים בערכם האנרגטי ובתכולת החומר האורגני

היום הראשון:

• ארוחת בוקר - שיבולת שועל מבושלת בחלב עם פירות יבשים או פירות מסוכרים ואגוזים, כוס יוגורט דל שומן, 2 ביצים קשות;
• החטיף הראשון הוא כמה בננות וכוס קפיר;
• ארוחת ערב - חזה עוףלהרתיח או לאדות, צלחת כוסמת וסלט מתובל בכף שמן זית, כוס מיץ סחוט טרי;
• חטיף - כריך של לחם סובין, חזיר עוף עם חתיכת גבינה, נשטף עם כוס חלב
• ארוחת ערב - קציצת בקר תבשיל ירקותומיץ.

יום שני:

• ארוחת בוקר - 2 ביצים קשות + מוזלי עם חלב לקישוט;
• החטיף הראשון הוא כוס קפיר וכריך של לחם סובין וחזיר עוף;
• ארוחת צהריים - מרק מחית ירקות, לשניה - צלחת כוסמת וקציצת עוף + כוס חלב;
• חטיף - כמה תפוחים ויוגורט;
• ארוחת ערב - חזה עוף מבושל, תבשיל ירקות, בננה וכוס מיץ.

היום השלישי:

• הארוחה הראשונה היא חביתה מ-3 ביצים, בננה וכוס מיץ;
• החטיף הראשון הוא צלחת של גבינת קוטג' עם פירות יבשים, נשטף עם יוגורט;
• ארוחת צהריים - צלחת בורשט, פילאף עם בקר וכוס תה;
• חטיף - סלט פירות עם רוטב על בסיס יוגורט;
• ארוחת ערב - חזה עוף, סלט ירקות עם תחזוקה נמוכהעמילן, כוס מיץ.

עבור בנות המעורבות באופן פעיל בספורט, התזונה היומית צריכה להכיל:

• קלוריות - 3,000-6,000;
• חלבונים - 135-158;
• שומנים - 130-160;
• פחמימות, אותו אינדיקטור: 9-10 גרם לק"ג משקל.

תפריט שבועי לדוגמא

דיאטה משוערת למשך 3 ימים תהיה כדלקמן:

היום הראשון:

• ארוחת בוקר - ביצה מבושלת, צלחת שיבולת שועל, כמה כפות גבינת קוטג' וכוס מיץ;
• החטיף הראשון הוא סלט פירות בלבוש יוגורט;
• ארוחת צהריים - מנת אורז, חזה עוף מבושל, כוס חלב;
• חטיף אחר הצהריים - סלט ירקות;
• ארוחת ערב - דג מאודה רוטב סויה+ שומן צמחי וכוס מיץ.

יום שני:

• ארוחת בוקר - מוזלי עם חלב + תפוח;
• החטיף הראשון הוא כוס גבינת קוטג' וכוס מיץ ירקות;
• ארוחת צהריים - כוסמת עם גולאש בקר ותפוז;
• תה של אחר הצהריים - סלט פירותאו כמה פירות עם יוגורט;
• ארוחת ערב - שעועית ודגים מבושלים זנים דלי שומן;

היום השלישי:

• הארוחה הראשונה היא אומלט של 2-3 ביצים וכוס מיץ;
• החטיף הראשון הוא צלחת אורז בחלב עם פירות יבשים;
• ארוחת ערב - הודו מבושלעם כוסמת וכוס מיץ ירקות;
• חטיף - סלט יווני;
• ארוחת ערב - חזה עוף מבושל וסלט.

זכרו שתזונה נכונה לספורטאים היא תזונה שמתאימה רק לאנשים שעוסקים באופן שיטתי בספורט, אם אתם לא נכנסים לקטגוריה זו, בחרו בתזונה אחרת.

............

לספורטאים יש לו מאפיינים משלו, הנובעים ממאמץ גופני משמעותי ומתח נוירו-נפשי גבוה בתהליך הספורט, המצריך שימוש במערך כלים המגבירים סיבולת וביצועים. ותזונה רציונלית משחקת כאן תפקיד חשוב.

מי שנכנס לספורט, במהלך אימון אינטנסיבי שיטתי עם אוכל, צריך לקבל 4200 - 5500 קק"ל ליום. המכון לתזונה של האקדמיה הרוסית למדעי הרפואה קבע את צריכת האנרגיה היומית במהלך פעילות ספורט אינטנסיבית: לנשים 3000 - 6000 קק"ל, לגברים - 3500 - 6500 קק"ל. אם יש מקרים חריגים, למשל, השתתפות במרתון, רכיבה על אופניים, צריכה יומית יכולה לעלות ל-7000 - 8000 קק"ל.

התזונה של ספורטאיםיש להעשיר, ומאחר והצורך של הגוף בהם גובר עם עבודה שרירית אינטנסיבית.

ישנם שלושה סוגי תזונה לספורטאים:

1. תזונה במהלך אימון רגיל. מתייחס לסוג התזונה העיקרי וכולל מזונות המספקים לגוף פחמימות וחלבונים. ממליץ על בשר עגל, בקר, חזיר, כבש רזה, ארנב, עוף. רצוי לכלול בתפריט פירות וירקות טריים מדי יום, בשל כך יש לספק לפחות 15-20% מהאנרגיה היומית.
2. תזונה במהלך אימונים אינטנסיביים ותחרויות. IN פרק זמן נתוןיש צורך להגביל את צריכת בשר מעושן ושומני, מזון מטוגן, כְּרוּב כָּבוּשׁ, קטניות וכו'.
3. תזונה בתנאים של תחרויות ספורט ארוכות טווח (מרחוק). עם סוג זה של דיאטה, יש צורך לקחת סוכר וגלוקוז בשילוב עם אחרים חומרים מזיניםאו ב צורה טהורהבנוסף, אכלו שוקולד, במיוחד הדגימות המיוחדות שלו, שבו סוכר מוחלף בגלוקוז. בְּמַהֲלָך מאמץ גבוהזה מספק לגוף הספורטאי חומרים ניתנים לעיכול בקלות ובמהירות הנכללים בחילוף החומרים ללא עבודה קשה של מערכת העיכול. בנוסף, כדאי לצרוך גלוקוז וסוכר לאחר סיום התחרות על מנת להחזיר את יכולת העבודה של שריר הלב ולמנוע מצבורי שומן בכבד.

ארגון התזונה של הספורטאי נקבע לפי סוג הפעילות הגופנית.

תזונה לאימון אירובי

אם העומסים הם ברובם אירוביים בטבע ומשך הזמן שלהם הוא עד 1.5 שעות, אזי תתאים דיאטה עם יחס פרופורציונלי של פחמימות, שומנים וחלבונים.

אם משך האימון הוא שעתיים עד שעתיים וחצי, אז יומיים-שלושה לפניו, כדאי לעבור לתזונה פחמימותית, זה ייצור את מאגרי הגליקוגן בשרירים הדרושים לפעילות זו.

אם משך האימון האירובי הוא יותר מ-3 שעות, אז ראשית כדאי לצמצם מעט את הרזרבות הללו בשרירים באמצעות דיאטת חלבון-שומן, המתבצעת שלושה ימים לפני האימונים. ואז אתה צריך להגדיל את הרזרבות האלה עם דיאטת פחמימותתוך יומיים-שלושה.

תזונה לאימון אנאירובי

במהלך אימון אנאירובי (עומס מהירות-כוח), תזונה מעורבת פיזיולוגית מומלצת לספורטאי על מנת ליצור מאגרי גליקוגן מספיקים. עומסים כאלה הם הסיבה לצריכה המוגברת שלו.

במהלך תחרויות, עומסים אנאירוביים מבוצעים במידה פחותה מאשר במהלך אימון, ונדרשים מאגרי גליקוגן קטנים יחסית (0.5 - 1%), ניתן להשיג זאת באמצעות דיאטת חלבון-שומן, הנקבעת יומיים-שלושה לפני ההתחלה. של התחרות.

אם צפויים ספורט קבוצתי, אין להפחית את מאגרי הגליקוגן בשרירי השלד, מכיוון שפעילות גופנית היא בעיקרה אנאירובית בטבעה ונוטה לטווח ארוך.

רצוי להשתמש בדיאטת פחמימות או חלבון-שומן למשך יומיים-שלושה ולא יותר, שכן עלולות להתפתח הפרעות מטבוליות.

לפני שמתחילים אימונים ארוכים או תחרויות, סביר לקחת תמיסת גלוקוז בתוספת לימון. גלוקוז משפר את ספיגת המים בקיבה. כדי להשתמש בפתרונות כאלה מרחוק, אתה צריך לקחת בחשבון סובלנות אישית (10 - 40%), מאז צריכתו ריכוז מוגברשומר על נוזלים בקיבה, גורם לאי נוחות מסוימת.

דיאטה של ​​ספורטאים

דיאטה לספורטאימשחק תפקיד גדול. בימים שבהם האימון משולב בעבודה, הוא מבוסס על כללי עקרונות פיזיולוגיים, נצפה מרווח של 15-20 דקות בין סוף האימון לארוחה. אתה לא יכול להתחיל להתאמן על בטן ריקה, עם זאת, לאכול מזון מיד לפני פעילויות ספורטגם מזיק.

במהלך מחנות אימונים, ארבע ארוחות ביום מומלצות. אם האימון מתקיים במחצית הראשונה של היום, אז ארוחת הבוקר מהווה 30 - 35% מערך האנרגיה היומי של הדיאטה, לארוחת צהריים - 35 - 40%, לחטיף אחר הצהריים - 5%, לארוחת ערב - 25 - 30%.

ככלל, ספורטאים מתחילים את אימוני הבוקר שלהם שעה וחצי עד שעתיים לאחר ארוחת הבוקר. לכן, אם ארוחת הבוקר הייתה בשפע וצפופה, היא נדרשת תקופה ארוכה- 3 - 4 שעות, מתרחשת הפרה מצב תפקודיאיברים של מערכת העיכול, הביצועים הפיזיים יורדים.

זה מוסבר תהליכים פיזיולוגיים: חלוקת דם בין איברי עיכול, איפה יש תהליךעיכול והטמעה, ושרירי השלד, המבצעים עבודה פיזית משמעותית. מצד אחד, עבודה פיזיתמאט תהליך עיכולמצד שני, תהליך העיכול עוזר להפחית את הפעילות של המרכז הסימפטי של ה-ANS (וגטטיבי) מערכת עצבים), שפעילותו מספקת במידה רבה עבודה יעילהשרירים.

אם האימון נופל בחצי השני של היום, אז אֲחוּזִיםלפי שינויים: 35 - 40% - לארוחת בוקר, 30 - 35% - לארוחת צהריים, 5% - לתה מנחה, 25 - 30% - לארוחת ערב.

המכון לתזונה של האקדמיה הרוסית למדעי הרפואה ממליץ על ארוחה של חמש פעמים עם הכללת סוכנים משקמים (לפני ואחרי האימון) עם ערך אנרגטיכל מנה עד 10% מ מנה יומית, חלוקת התזונה היא כדלקמן - 25% לארוחת בוקר, 35% לארוחת צהריים, 20% לארוחת ערב.

בכל מקרה, הזמן בין הארוחות צריך להיות לא יותר מחמש שעות, וביום התחרות אסור לאכול מאוחר משלוש וחצי שעות לפני תחילתן.

מרווח זמן בין אימוניםו הטריק הבאמזון צריך להגיע לשלושים עד ארבעים דקות על מנת שתפקוד מחזור הדם ישוחזר לאחר פעילות גופנית מאומצת, ודם יפוזר מחדש משרירי השלד המעורבים בעבודה לאיברי העיכול.

לכן, דיאטה לספורטאייש מאפיינים משלו, ובהתחשב בהם, מוצעות המלצות מעשיות לפעולה.

על מנת שספורטאי יצליח תוצאות טובות, הוא זקוק לא רק למוטיבציה, אלא גם רמה גבוההסיבולת, אשר תלויה ישירות במידת התזונה שלו מאורגנת. זה חשוב מאוד, מכיוון שעם מערכת חיסונית מוחלשת ובעיות בריאות, לא סביר שהגוף יתמודד עם המאמץ הגופני הרב שחווים ספורטאים. תזונה מסייעת לשמור על הגוף במצב טוב ולהשיג תוצאות גבוהות.

אכילה בריאה בזמן פעילות גופנית

אִרגוּן תזונה נכונהתזונה תלויה באיזה סוג ספורט אדם עוסק. חשוב מאוד שהגוף יקבל כמות מספקת של ויטמינים ומינרלים, שיכולים לספק לא רק הגנה חיסוניתאלא גם להעלות את הטון הכללי של הגוף. יש לקחת בחשבון גם את זה אימון גופנידורשים הרבה אנרגיה, ולכן חשוב לעקוב אחר תכולת הקלוריות בתזונה של הספורטאי.

דרישות

הדרישות הבאות מוטלות על התזונה של אנשים העוסקים בספורט:

• הוא חייב להכיל מספיק קלוריות;
• לתוך הגוף פנימה בלי להיכשללְהַגִיעַ מינרליםהכרחי לעצמות ולשרירים, כמו גם ויטמינים התומכים עבודה נכונהחֲסִינוּת;
• מומלץ לקחת מיוחד תוספים פעיליםשמפעילים תהליכים מטבוליים;
• הדיאטה מתוכננת בצורה כזו שתתחשב במטרה של הספורטאי - להפחית או להעלות משקל;
• הארוחות מאורגנות בצורה כזו שתפחית מסת שומןולהעלות את רמות השרירים.

בנוסף, בעת ארגון התזונה הנכונה של ספורטאים, יש צורך לקחת בחשבון את כמות הנוזלים הנצרכת, בפרט, טהורה מי שתייה, המחסור בהם עלול להוביל להתייבשות, עייפות והתכווצויות שרירים. ובתוך כך פעילות גופניתהגוף מאבד נוזלים באופן אינטנסיבי, ולכן חשוב מאוד לחדש את המאגרים הללו.

בלב כל דיאטה עומדים שלושה חיוניים אלמנט הכרחי- שומנים, פחמימות וחלבונים, שכל אחד מהם מבצע פונקציות ספציפיות בגוף. יש לתכנן תזונה נכונה לספורטאים כך ששלושת האלמנטים הללו ייענו על צורכי הגוף, בהתאם לספורט בו עוסק האדם.

פחמימות

חומרים אלו מהווים קבוצה של תרכובות ממקור אורגני. הם נמצאים בתאים של כמעט כל האורגניזמים החיים. חיבורים אלו נחוצים עבור חיים רגיליםוהם מקור האנרגיה העיקרי.

פחמימות הן פשוטות ומורכבות. מורכבים - אלה הם פוליסכרידים, שהם סיבים ועמילן, כמו גם כמה חומרים אחרים. הם מתפרקים לאט, מה שמאפשר לרמות הסוכר בדם להשתנות בהדרגה. מקורות לפחמימות מורכבות הם קטניות, דגנים, פסטה העשויה מחיטת דורום. זה כולל גם פירות וירקות, פטריות, פירות יער. תפריט התזונה לספורטאים יישקל להלן.

פחמימות פשוטות

פחמימות פשוטות הן דו-סוכרים וחד-סוכרים כמו גלוקוז ופרוקטוז. פחמימות אלו מתמוססות במהירות במים ומתפרקות בגוף, מה שאומר שהן נספגות במהירות. חומרים כאלה שימושיים מאוד לאחר אימון, מכיוון שהם עוזרים להחזיר את האנרגיה באופן מיידי. לפני השיעורים, עדיף לא להשתמש בהם, מכיוון שאדם ירגיש עייף במהירות. מה מיוחד בתזונה של ספורטאים?

מקורות לפחמימות פשוטות הם סוכר, בננות, דבש, תפוחי אדמה, אורז, תירס, מוצרי קמחוכולי.

מאוד נקודה חשובהכשעוסקים בספורט הוא שלפני האימון צריך לאכול מזונות עשירים בפחמימות מורכבות, ואחרי - פשוטים. סה"כשל חומרים אלה צריכים להיות 10 גרם לק"ג משקל, אבל הדגש הוא על פחמימות מורכבות. עדיף לצרוך אותם בבוקר, כי ב זמן ערבכאשר העומס מופחת, ניתן להמיר פחמימות לשומנים.

סנאים

התזונה של ספורטאים צריכה לכלול כמות גדולה של חלבונים, שהם חומר אורגנימורכב מחלבונים, פפטידים וחומצות אמינו. הקשרים האלה מאוד תפקיד חשובל תפקוד רגילמערכת החיסון והעיכול.

כמות החלבון הנצרכת צריכה להיות תלויה גם באיזה סוג פעילות הספורטאי עוסק. בממוצע, מומלץ לצרוך 1.3 גרם חלבון לק"ג משקל גוף.

מקורות לחלבונים הם מזונות לספורטאים כמו בשר עוף והודו, דגים, פירות ים, ביצים, קטניות, מוצרי חלב. בנוסף, יש מספר רב של חלבונים קְוֵקֶרואורז. זהו אבן הבניין העיקרית לשרירים. הם חיוניים בתזונה של הספורטאי.

שומנים

המרכיב הבא שנכלל בתזונה של תזונת ספורט הם שומנים. הם גם מייצגים תרכובות אורגניות מקור טבעי. שומנים ממלאים שני תפקידים - מבניים ואורגניים, וקצב השימוש בהם ליום הוא 0.3-0.7 גרם לק"ג משקל.

שומנים מגיעים בשני סוגים - רווי ובלתי רווי, הראשון שבהם מורכב ממולקולות מלאות במימן. בחום, הם מתרככים, בהקשר זה, הוא האמין כי הם מזיקים, כי הם תורמים להיווצרות של גידולי כולסטרול בכלי אדם. שומנים מאטים תהליכים מטבוליים, אשר מסבכים את תהליך הירידה במשקל. מזונות עשירים בשומנים רוויים הם שמן קוקוס, מרגרינה, עור תרנגול, קרמים לקונדיטוריה, מנות מזון מהיר ועוד ועוד.

מולקולות שומן בלתי רווי אינן מלאות לחלוטין במימן, ומקורותיהן הם מוצרים צמחיים. בחימום, ניתן להמיר שומנים אלו מצב נוזליולכן ממוחזרים במהירות. מערכת עיכולאדם. שומנים אלו אינם מזיקים לבריאות.

הגבלת שומן

תזונאים מאמינים שיש להגביל את צריכת השומן בתזונה של ספורטאים. עם זאת, הם חיוניים לחיים אם הם נצרכים במתינות. מחסור בשומן מוביל להפרעות איזון הורמונלי, מחמיר את תהליכי היווצרות השרירים, מפחית את תפקוד המערכת החיסונית. שומנים בלתי רוויים עוזרים לגוף לספוג ויטמינים, ולכן יש לכלול אותם בתזונה. חומרים כאלה נמצאים בשמן צמחי, אגוזים, פירות ים ודגים.

התזונה של ספורטאים

התזונה של אנשים שחווים מאמץ גופני רב שונה באופן משמעותי מהתזונה אדם רגיללכן ספורטאים צריכים לתכנן בקפידה את התפריט שלהם. ההיבטים העיקריים של זה הם:

1. האוכל צריך להיות שלם, טרי ואיכותי. אתה צריך להישען רק על אותם מוצרים המועילים לגוף, ואת אלה שמזיקים יש להוציא לחלוטין.
2. כמות האוכל ב תזונה רציונליתספורטאים.

כאן הכל צריך להיות תלוי בסוג הפעילות הגופנית שאדם העוסק בספורט חווה. חלקם זקוקים לכמויות גדולות של מזון כדי להרוויח מסת שריר, אחרים - אתה צריך לאפס אותו, אז האוכל צריך להיות מוגבל באופן משמעותי. כלומר, יש צורך לקחת בחשבון את מטרות האימון, לערוך תוכנית דיאטה בריאה. כך, עיסוק בספורט רק יחזק את הגוף, ולא ישבש את עבודתו.

תזונאים ורופאים ממליצים לספורטאים לאכול בכמויות קטנות, אך לעתים קרובות. כלומר, לא 3-4 פעמים ביום, אלא 5-6 פעמים. זה עוזר לא להעמיס על הגוף לפני השיעורים ולשמור על מאזן אנרגיה קבוע בו. בנוסף, כך המזון נספג טוב יותר ומעובד מהר יותר, ללא תחושת כובד ואי נוחות. שקול את התכונות התזונתיות של ספורטאים.

אפשרויות דיאטת ספורט

כאמור, אפשרויות התזונה תלויות ישירות במשטר האימונים ובסוג הפעילות הגופנית. דיאטה של ​​ספורטאי ליום מחושבת על כ-2500 קלוריות, היא עשויה להיראות כך:

• ביצים מבושלות (2 חתיכות);
• גבינה רזה(150-200 גרם);
• שיבולת שועל מבושלת בחלב, בתוספת כף שמן זית;
• חתיכת לחם;

ארוחת צהריים:

• פירות (לדוגמה, בננה אחת ותפוח);
• יוגורט דל שומן (20 גרם);
• לַחמָנִיָה.

• דייסת כוסמת עם חלב;
• חביתה עשויה משתי ביצים;
• סלט ירקות(200 גרם);
• לחם דגנים מלאים (2-3 חתיכות);
• גבינה דלת שומן (40-60 גרם);
• כוס תה.

• גבינת קוטג' ללא שומן (100 גרם);
• דייסת כוסמת עם פירות או פירות יער (200 גרם);
• גָבִיעַ מיץ תפוזים(יכול להיות כל אחר).

• פירות או ירקות טריים (300 גרם);
• לחם סובין (2-3 חתיכות);
• כוס קפיר או חלב.

לפני השינה, מותר לספורטאים לאכול תפוח או לשתות כוס תה לא ממותק.

להלן דיאטה המיועדת ל-3500 קלוריות:

• שיבולת שועל (300 גרם);
• חביתה עשויה מ-4 ביצים;
• טוסטים (2 חתיכות);
• תפוז.

ארוחת צהריים:

• כוס יוגורט (כל תכולת שומן);
• בננות (2 חתיכות);
• אגוזים (100 גרם).

• בשר בקר מבושל (300 גרם);
• תפוחי אדמה מבושלים (3-4 חתיכות);
• סלט ירקות (200 גרם);
• מיץ או תה.

• אורז מבושל (200 - 250 גרם);
• סלט פירות (150 גרם);
• כוס חלב.

• דג מבושל (250 גרם);
• תפוחי אדמה (4 חתיכות);
• סלט עשוי מגזר מגורר בתוספת של שמן צמחי(130 גרם);
• תה או מיץ.

זמן קצר לפני השינה, אתה יכול לאכול צלחת קְוֵקֶראו שתו כוס חלב.

דיאטה שתתאים לכל ספורטאי, מן הסתם, עדיין לא גובשה על ידי אף תזונאי. זאת בשל העובדה שכל ספורטאי זקוק לתכנית תזונה ייחודית המתאימה לו, בהתאם לסוג העומס שהוא עוסק בו. קטגוריית משקלחל ולאילו מטרות הוא שואף כאשר נכנסים לספורט. עם זאת, יש רשימה המלצות כלליות, שיתאים לכולם ללא יוצא מן הכלל, הם יעזרו לשמור על עצמך בכושר טוב ולא להזיק גוף משלו.

1. האוכל מגוון ואיכותי. יחד עם זאת, מוצרי מזון לספורטאים חייבים להיות תואמים, שכן הטמעה של חלק מהם יחד היא בלתי אפשרית.
2. מזון חייב להיות מוכן בצורה כזו שהוא בריא. תכולת השומן של המנה המבושלת תלויה בכך, שאסור לחרוג מהנורמות המותרות.
3. תזונה חלקית. ניתן לחלק את התזונה ל-6-7 ארוחות, שיאפשרו לה להיספג ולהועיל כמה שניתן.
4. הארוחה האחרונה צריכה להיות לא יותר משעתיים לפני השינה, אחרת שומנים ופחמימות יהפכו למשקעים לא רצויים בגוף.
5. אכלו רק מזון טרי שהוכן לפני הארוחות. בהתאם לכך, יש צורך להוציא מזון מהיר מהתזונה סוגים שוניםמוצרים מוגמרים למחצה.

בדקנו תזונה לספורטאים לכל יום.