כמה חלבונים, שומנים ופחמימות אתה צריך ביום כדי לרדת במשקל? כמה פחמימות אתה צריך ביום כדי לרדת במשקל? היחס הנכון בין חלבונים, שומנים ופחמימות לירידה במשקל.

אתם כבר יודעים שכדי לרדת במשקל צריך להוציא יותר קלוריות ממה שאתם צורכים באוכל. עם זאת, ישנם כמה נקודות חשובותזה חייב להילקח בחשבון בעת ירידה במשקל. הצלחה בירידה במשקל תלויה לא רק באיזון, אלא גם באיזון צריכה תזונתית, אימונים קבועים, משטר שתייה, שינה מספקת וטונוס פסיכולוגי טוב.

כך שאנשים עם מעט משקל עודף, עליך לבחור בתוכנית אינטנסיבית יותר, כגון ביצוע של 150-300 דקות אירובי בשבוע.

גורמים נוספים כוללים פעילות בסיס, משטר שתייה, שליטה במתח, שינה מספקת ותזונה.

פעילות בסיסית היא הניידות שלך בחיי היומיום, כלומר. אתה מוציא קלוריות כדי לבצע כל פעילות, וככל שאתה פעיל יותר בבית, אתה מוציא יותר אנרגיה.

עוזר לעכל מזון, מקל על נפיחות, מקדם שליטה טובה יותר בתיאבון, וגם מגרה תהליכים מטבוליים. כשאתה שותה מים קריריםהגוף שלך שורף קלוריות כדי לחמם אותו. וגם מים טהורים- מקור לחומרים חיוניים לחילוף החומרים מלח מינרלי. בממוצע, אתה צריך לשתות 1.5-2 ליטר מים טהורים ליום.

שליטה במתח חשובה מכיוון שהיא מתרחשת במהלך מתח עצבני. בזמן לחץ, הגוף מייצר, אשר אוגר מים בגוף, אשר מסווה את הירידה במשקל.

צריך להיות 7-9 שעות. חוסר שינה קבועמעורר עייפות, מייצר את הורמון הקורטיזול הנ"ל, מעורר אכילת יתר ומוריד את הרגישות לאינסולין, מה שגורם לך להרגיש רעב תמידי ומכניס את גופך למצב אחסון קלוריות.

כשמדברים על אינסולין, חשוב לציין זאת תזונה חלקיתעוזר לווסת את הפרשת הורמון זה. הגוף מייצר אינסולין בתגובה למזון. המשימה של ההורמון היא לכוון חומרים מזיניםלתאי הגוף. ככל שרמת הסוכר בדם עולה יותר לאחר ארוחה, כך רמות האינסולין גבוהות יותר וקשה יותר לשלוט בתיאבון. העריכו ואז החליטו מה הכי מתאים לכם.

מספר הארוחות צריך להיות נוח לך, העיקר להקפיד על המשטר - אל תרעב ואל תאכל יותר מדי, אלא תאכל בצורה מאוזנת, בהתאם לצרכי גופך. פעילות גופנית סדירה, שינה מספקת, מים נקיים ושליטה במתח יהפכו לעוזרים הבלתי נראים שלך בירידה במשקל.

אחת השיטות המאפשרות לך לרדת במשקל בצורה יעילה היא לספור קלוריות שנצרכו ובזבזות. עם זאת, לא מספיק לחשב רק קלוריות, חשוב לחלק נכון ולחשב את הכמות היומית והפחמימות. כפי שאתה יכול לראות, זו לא הגישה הקלה ביותר, אבל כפי שמראה בפועל, זה נותן תוצאות טובות.

כמה לאכול ביום כדי לרדת במשקל

לפי חישובים ממוצעים, אישה שצורכת 2000-2500 קלוריות ביום, בהתאם לאורח החיים שלה, יכולה לרדת במשקל. אבל הגוף והאינדיקטורים הפיזיים של כל אדם הם אינדיבידואליים, לכן, על מנת לקבל מידע מדויק יותר, אנו מציעים לך לבצע את החישובים הבאים.

1. התחל את החישובים עם החליפין הכולל (OO). מחוון זה מציין כמה קלוריות הגוף שלך צריך לצרוך לקיום תקין במצב רגוע.

נשים: 10 * משקל (ק"ג) + 6.25 * גובה (ס"מ) - 5 * גיל - 161 = 00.

עבור גברים, המקדם האחרון הוא 161, נחליף אותו ב-5, אחרת הנוסחה זהה.

2. כעת חשבו את ההוצאה האנרגטית שלכם ליום ביחס לאורח החיים. לשם כך, יש להכפיל את המחוון המחושב (OO) בערך המתאים, עם:

אורח חיים בישיבה - 1.2;
מינימום פעילות - 1.375;
פעילות בינונית - 1.55;
פעילות גבוהה - 1.725;
מקסימום פעילות - 1.9.

לדוגמה, החישובים שלך היו:

חילוף כללי (OO) - 1200 קלוריות;
הוצאת אנרגיה - 1750 קלוריות.

זה מצביע על כך שכדי שירידה במשקל תהיה בטוחה לבריאות, הצריכה המינימלית היא 1200 קלוריות.

אינדיקטור של 1750 מציין כי על ידי צריכת מספר זה של קלוריות ליום, אדם לא יעלה במשקל, וכדי להתחיל לרדת במשקל, יש צורך להפחית את התוכן הקלורי ב-30% (1750 * 70% \u003d 1225 קלוריות ).

כמה פחמימות אתה צריך ביום כדי לרדת במשקל

האינטרנט מלא במידע על דיאטות,. עם זאת, אין להסיר אותם לחלוטין מהתזונה. אלו פחמימות שהגוף צריך לתפקוד מוחי איכותי.

אם אתם צורכים:

יותר מ-300 גרם פחמימות - בוודאי תעלו במשקל;
יותר מ 150 גרם - לאט, אבל המשקל יגדל;
לא יותר מ-100 גרם - המשקל יישאר ללא תנועה;
פחות מ-100 גרם - המשקל שלך יקטן.

אל תאפשר לפחמימות לרדת מתחת ל-50 גרם ליום עבור הרבה זמן, עם אינדיקטור זה, הגוף יכול להיכנס למצב של קטוזיס.

כמה שומן אתה צריך ביום כדי לרדת במשקל

אכילת יותר מדי שומן תפריע גם לירידה במשקל. אבל החיסרון שלו הוא פגיעה בגוף. שומן מסייע לספיגת ויטמינים רבים, מעורב בהיווצרות רקמת שריר. מחקרים הראו כי לחיים נורמליים אדם צריך לקבל 1 גרם שומן לכל קילוגרם משקל. עם פרופורציות כאלה, אדם יכול לרדת במשקל בבטחה לבריאות. לדוגמה, עם משקל של 70 ק"ג, אדם צריך לצרוך 70 גרם שומן ליום. שימו לב לסוג השומנים הנצרכים, העדיפו דגים, שמן זית, בשר רזה, גבינת קוטג.

כמה חלבון אתה צריך ביום כדי לרדת במשקל

במידה רבה יותר, גוף האדם מורכב ממים וחלבון. לכן, חלבון הוא חומר הכרחי לתזונת שרירים. "מזינים את הגוף", חלבונים מסייעים ל"שריפת" קלוריות, ולמשך זמן ארוך יותר מספקים תחושת שובע.

על פי חישובים, אדם צריך לצרוך לפחות 70 גרם חלבון ליום. שימו לב מתי מצבים מלחיציםומחלות, הצורך בחלבונים עולה ל-30%.

לשלוט במשקל שלך, בין אם זה לרדת במשקל, לעלות מסת שריראו תחזוקה צורה פיזית, צריך לדעת, כיצד לחשב BJU. לדעת את שלך תעריף יומי של BJU,אתה יכול בקלות להשיג את המטרות שהצבת לעצמך. כיצד לחשב את BZHU בצורה נכונה,היום נסתכל על דוגמה ספציפיתוגם אני אראה לך איך לעשות את זה טוב יותר לחשב BJU לירידה במשקל.

היחס של BJU 1: 1: 4, בהתאמה, נחשב לנורמה. אבל היחס הזה לא לגמרי נכון, שכן הוא מוביל לעודף פחמימות ולמחסור בחלבונים. האם אתה יודע שלאכילת כמויות גדולות של פחמימות יש השלכות של שקיעת שומן בגלל העובדה שהגוף לא צריך כמות כזו של פחמימות שאתה "דוחס" אותו, ופשוט אין לו זמן לעבד אותן, אז כל גחלים נוספות עוברות ישר למחסן השומן.

בינתיים, החלבון בגופנו, להיפך, יצר גירעון. וכמה שפחות חלבון חומר בנייןלשרירים, ככל שתהליכי התאוששות השרירים לאחר האימון גרועים יותר, מסת השריר קטנה יותר וחילוף החומרים בגוף איטי יותר. באופן אישי, אני לא ממש אוהב את הטרנד הזה, ולא רק אותי, אז יש נוסחה שונה בקרב מאמנים ויועצי ספורט, כיצד לחשב BJU- 4:2:4 או 5:1:2 (פרופורציה זו מתאימה יותר לירידה במשקל וייבוש הגוף).

אני מעדיף לבחור את הערך הממוצע בין שתי הפרופורציות הללו ולחשב את ה-BJU באמצעות הנוסחה הזו - 2-2,5:0,8-1:1,2-2. מסדרון זה הוא המתאים ביותר בעת חישוב שיעור יומי של BJU להפחתת מרכיב השומן.

חישוב קלוריות יומי

צריכת הקלוריות היומית ל-1 ק"ג משקל, אם אתם עוסקים בפעילות גופנית 3-5 פעמים בשבוע, צריכה להיות: משקל בק"ג x 35. זאת על מנת לשמור על משקל תקין.

אם אתה רוצה לרדת במשקל (להוריד את מרכיב השומן), אז אתה צריך:

נוסחת הרזיה = משקל רצוי (ק"ג) x 24, אבל מצב נדרשכאן אם המשקל העודף שלך אינו עולה על 10 ק"ג!

דוגמה: ילדה במשקל 65 ק"ג רוצה לרדת במשקל ל-55 ק"ג. אנו מחשבים לפי הנוסחה את התוכן הקלורי של הדיאטה לירידה במשקל: 55 x 24 = 1320 קק"ל. אתה יכול לקחת ערך ביניים: 60 x 24 \u003d 1440 קק"ל. המשמעות היא שבהתחלה היא יכולה לצרוך 1440 קק"ל ליום, וכשהיא מגיעה לרף של 60 ק"ג היא יכולה להפחית בבטחה את צריכת הקלוריות שלה ל-1320 קק"ל.

אם המשקל העודף שלך הוא יותר מ-10 ק"ג (שוקל 90 ק"ג, ואתה רוצה לרדת במשקל עד 60), אז אתה צריך לפרק את תהליך הירידה במשקל לשלושה שלבים לפחות, שכן ההבדל בין התוכן הקלורי של הדיאטה עבור אדם במשקל 90 ק"ג ו-60 ק"ג יהיה משמעותי. בשלב הראשון, עליך להשתמש בנוסחה הבאה:

נוסחת הרזיה (שלב ראשון)= (משקל נוכחי-10) x 24 = (90-10) x 24 = 1920 קק"ל

כאשר ירדת 10 ק"ג ומשקלך 80 ק"ג, אתה מחשב מחדש את תכולת הקלוריות של הדיאטה שלך:

נוסחת הרזיה (שלב שני)\u003d (80-10) x 24 \u003d 1680 קק"ל

נוסחת הרזיה (3 -השלב) \u003d (70-10) x 24 \u003d 1440 קק"ל

כך מחושב תכולת הקלוריות היומית של הדיאטה במספר שלבים, אפשר גם להחסיר את המספר 5 מהמשקל הנוכחי במקום המספר 10, אבל אז יהיו שלבים נוספים.

עכשיו לדעת את תכולת הקלוריות היומית של הדיאטה, אתה צריך חישוב BJU לירידה במשקל (ייבוש).

חישוב BJU. צריכה יומית של חלבונים, שומנים ופחמימות

אֲחוּזִים תעריף יומי BJUכדי להפחית את מרכיב השומן הוא:

אנחנו יודעים שב-1 גרם חלבון - 4 קק"ל, ב-1 גרם שומן - 9 קק"ל, ב-1 גרם פחמימות - גם 4 קק"ל. עכשיו אנחנו סופרים.

ניקח כדוגמה את הילדה שלנו, שרוצה לרדת במשקל מ-65 ק"ג ל-55 ק"ג. כבר חישבנו שצריכת הקלוריות היומית שלה היא 1320 קק"ל.

45% חלבון מ-1320 קק"ל זה 594 קק"ל / 4 קק"ל = 149 גרם חלבון ליום צריכה להיות על ידי הילדה שלנו. זה בערך 2.5 גרם חלבון לכל ק"ג משקל רצוי.

25% שומן מ-1320 קק"ל זה 330 קק"ל / 9 קק"ל = 36 גרם שומן ליום. זה בערך 0.7 גרם שומן לכל ק"ג משקל רצוי.

30% מהפחמימות מ-1320 קק"ל זה 396 קק"ל / 4 קק"ל = 100 גרם פחמימות ליום, שהם 1.8 גרם פחמימות לכל ק"ג משקל רצוי.

אם יש לך יותר מ-5 אימונים בשבוע, הגדל את צריכת החלבון שלך כך שלשרירים יהיה זמן להתאושש היטב.

ישנן מספר שיטות אחרות שיאפשרו לך חשב את הצריכה היומית שלך של BJU.אני מדבר על אחד מהם בסרטון שלי למטה. שיטה זו, לדעתי, היא הקלה והמהירה ביותר. אבל זה תלוי בך לבחור באיזו שיטה להשתמש.

אך זכור כי האחוזים והמספרים הללו הם אינדיווידואליים עבור כל אדם. הם עשויים להיות שונים במקצת או להיפך באופן משמעותי מאלה שהוצהרו. זה שוב מעיד על כך שכל אורגניזם הוא אינדיבידואלי: יחס התבניות של BJU מושלם עבור מישהו, אבל עבור מישהו זה לא יעבוד בכלל. כאן אתה צריך לחפש את המספרים והאחוזים שלך באמצעות ניסוי וטעייה, תצפית וניתוח. אם אתה צריך עזרה בעניין הקשה הזה, אז אני לשירותך, אתה יכול, שם אני אחשב את שלך צריכה יומית של חלבונים, שומנים ופחמימות, וגם אתזמן את כל הארוחות לפי שעה, והכי חשוב, אעקוב אחר השינויים שלך במשקל ובמידת הצורך אתאים את תוכנית התזונה.

אז עכשיו אנחנו יודעים כיצד לחשב BJU לירידה במשקל. אין שום דבר קשה, כפי שאתה יכול לראות, בזה, אתה רק צריך לשבת עם מחשבון ולבלות 5-10 דקות מזמנך, כך שבהמשך תהליך הירידה במשקל לא יהיה לך סחרחורת פתאומיתומצבים חצי מודעים מהעדר ודאי אלמנטים שימושייםבגוף שלך. קלוריות תזונתיות ו תעריף יומי של BJU- אלו הם מרכיבים חשובים מאוד של הפסיפס כולו שנקרא "הרזיה". אם כבר התחייבתם להרכיב את כל הפאזלים על מנת לאסוף תמונה יפהבצורה שלו גוף רזהאז אתה חייב להיות מסוגל חשב את ה-BJU שלךתוך התחשבות באימונים ובמשקל שלך, אחרת כל המאמצים שלך עלולים להיות לשווא.

המאמנת שלך, ג'נליה סקריפניק, הייתה איתך!

אני מאחל לך בהצלחה בדרך לחלום שלך!

לפי הסטטיסטיקה, כדי לרדת במשקל, 70% מהאנשים עושים דיאטות, 50% מנסים בכנות ללכת לספורט, 30% מתיישבים על כדורים. ורק 10% לוקחים בחשבון את תכולת הקלוריות היומית של המזון ועד כמה הוא מכיל חלבונים, שומנים ופחמימות. הנתון האחרון הוא כל כך חסר משמעות כי רובם לא מבינים כמה הם חשובים לירידה במשקל.

אכן, שביתות רעב ואימונים מובילים לתוצאות, אך לעתים קרובות הם קצרי טווח ומשפיעים לרעה על הרווחה. אבל מי שהבין את הנוסחאות והאחוזים האלה נפטר קילוגרמים מיותריםלאורך זמן וללא כל פגיעה בבריאות.

מה זה?

בוודאי כולם יודעים איך מייצג הקיצור BJU - אלה חלבונים, שומנים, פחמימות, "שלושת הזהב" מאוד שיש בכל מוצר. פעם אחת בגוף, כל אחד מהחומרים הללו מבצע פונקציות מסוימות, המשפיעות על רווחה, עבודה איברים פנימיים, משקלו של אדם ובריאותו בכלל. לפעמים המונח הזה משתנה והופך ל- KBJU - מתווספות יותר קלוריות, הקשורות באופן הישיר ביותר לטריומווירט הזה.

לכל מוצר יש תכולת קלוריות – כמות מסוימת של אנרגיה שאדם מקבל באכילתו. ככל שהוא קטן יותר, הגוף צריך לשרוף שומן בצורה אינטנסיבית יותר. כמעט כל מי שיורד במשקל יודע על המושג הזה. אבל מעטים האנשים שחושדים שמדד נוסף חשוב לירידה במשקל - אחוז ה-BJU בכל מוצר בנפרד. ככל שהוא קרוב יותר לנורמה, כך התזונה טובה יותר. לירידה במשקל, יש לשנות כמה פרמטרים.

ישנן נוסחאות מסוימות כיצד לחשב את תכולת הקלוריות היומית המקסימלית ואת היחס בין חלבונים, שומנים, פחמימות. יתרה מכך, כל זה מחושב באופן אינדיבידואלי - תוך התחשבות בגובה, במשקל ואפילו במין. בהתאם לתוצאות שהתקבלו, יהיה צורך ליצור תפריט משלך כך שבמהלך היום כמות נכונה KBJU.

מצד אחד, זה דומה לדיאטה, מכיוון שיהיה צורך לנטוש משהו. מצד שני, אין לזה שום קשר לשביתות רעב, שכן הגוף מקבל את כל החומרים הדרושים לתפקודו התקין. התזונה מאוזנת והכי מועילה לבריאות, אך במקביל מקדמת ירידה במשקל. ואם פתאום "עליתם" על כמות הקלוריות היומית, תמיד תוכלו להשתמש בהן בחדר הכושר או בבית.

אם BJU כל כך חשוב, אז למה אנשים לא ממהרים להתחמש בנוסחאות ולחשב לעצמם את "יחס הזהב" הזה? מתמטיקה מפחידה אנשים רבים, כי הפעולות החישוביות, למרות שהן פשוטות, צריכות להיות מובנות היטב ברצף הפעולות. עם זאת, זו כבר לא בעיה, שכן יש כמות גדולהיישומים לגאדג'טים שיעשו הכל בעצמם, אתה רק צריך להזין את הגיל, הגובה, המשקל שלך ואינדיקטורים אישיים אחרים לתוכנית. ישנם גם שירותים מקוונים המציעים שירותים דומים. זה הרבה יותר מהיר ומדויק מלשבת ולחשב את כל השברים האלה בעצמך.

הנה מה שנתוני יחס ה-BJU שיתקבלו יאפשרו לך לעשות:

לעשות תזונה מאוזנת;
לאכול נכון, ללא פגיעה בבריאות, בניגוד לדיאטות רבות;
לשלוט בתיאבון;
להיפטר מחולשה ועייפות, שהם מלווים תכופים לירידה במשקל;
לרדת במשקל ולשמור על התוצאות;
להשיג קבוצה של מסת שריר, במידת הצורך;
ספורטאים גברים - מכינים את הגוף לייבוש;
לחדד את הדמות;
לשפר בריאות.

לגבי חלבונים.רבים מאמינים בטעות שבגוף חלבון נמצא בעיקר בשרירים. למעשה, הוא קיים בכל הרקמות - הן בעור והן בעצמות. וגם מוח אנושיהוא גם חומר חלבוני. ועם נקודה מדעיתבראייה, קל להסביר מדוע אלכוהוליסטים מתכלים: בהשפעת אתנול, החלבון מתקלקל.

תפקיד בירידה במשקל

חלבונים, שומנים ופחמימות, הנכנסים לגוף, מבצעים פונקציות מסוימות המובילות לירידה במשקל. עם זאת, ראוי להזכיר מיד. ראשית, ניתן להשיג תוצאות רק אם הן נוכחות בתזונה ביחס הנכון. ושנית, הסוג של אלה תרכובות אורגניותשתספוג.

לדוגמה, חלבונים מהחי בריאים הרבה יותר מחלבונים צמחיים. לירידה במשקל, אתה צריך פחמימות איטיות, לא מהירות. ושומנים צריכים להיות בעיקר אומגה 3, -6 ו -9 בלתי רווי. רק איתם ניתן יהיה להגיע לתוצאות משמעותיות.

סנאים

בצע את הפונקציות הבאות:

השפעה מועילה על כיסוי העורגוף, מספק לו גוון וגמישות - זה מבטיח היעדר סימני מתיחה וצניחת לאחר ירידה במשקל;
לגרום לגוף להוציא הרבה קלוריות על העיכול שלהם;
מתעכלים לאורך זמן, ומבטיחים תחושת שובע לאורך זמן - זה מאפשר לך להימנע מחטיפים מזיקים והתמוטטויות;
לווסת את רמת הסוכר והאינסולין בדם, ולחסל אותם קפיצותלכן הגלוקוז אינו מועבר למחסני שומן, וממלא את המאגרים העודפים ממילא;
להגן על הגוף מפני הזדקנות מוקדמת, מה שאומר שההאטה בחילוף החומרים (זו הסיבה העיקרית עודף משקלאחרי 35) יקרה הרבה יותר מאוחר;
לשפר את חילוף החומרים;
יוצרים מסת שריר, מגנים עליו מפני פיצול ותורם להוצאת מאגרי שומן, ולא של סיבי שריר.

אם אחוז ה-BJU בתזונה נכון, אם תצליחו להכין תפריט מוצרים עם חלבונים מהחי, פחמימות איטיות וחומצות אומגה, מובטחת לכם ירידה יציבה במשקל ללא הפגיעה הקלה ביותרלבריאות טובה.

לגבי פחמימות.ישנה אמונה רווחת שהם משמינים בגללם. אמירה זו עומדת בבסיס רוב הדיאטות שמפחיתות משמעותית צריכה יומיתמזונות פחמימות. למעשה, משקל עודף מתקבל עקב אכילת יתר ואי הבנה של הגבולות בין פחמימות מהירות (לא בריאות) לאיטיות (שימושיות).

אֲחוּזִים

ראשית עליכם להבין מה האיזון של BJU צריך להיות בתזונה נכונה (בינתיים ללא המטרה לרדת במשקל). עד לאחרונה, השבר 1:1:4 נחשב לנורמה. זה עדיין מצוין על ידי מקורות רבים. עם זאת, לא כל כך מזמן, מומחים הטילו ספק בנכונות הפרופורציה הזו. יש לו חוסר בחלבונים ועודף פחמימות. האחרון יצטבר בגוף ויכנס למאגרי שומן. ובשל מחסור בחלבון יתחיל פירוק סיבי השריר והאטה בחילוף החומרים.

בהקשר הזה הם התחילו מחקר נוסףולא כל כך מזמן, מומחים הציעו יחס אופטימלי נוסף של BJU - 4: 2: 4. זה עדיין נבדק מחדש, נחקר, ורק לא רבים מתחילים להתאמן בפועל. זהו התעריף היומי עבור אנשים רגילים. אם העבודה היא פעילות אינטלקטואלית, מומחים מציעים לשנות את המספר כך - 2:1:2. אם אתה צריך לעבוד קשה כל יום פיזית, אז כן - 2:2:5.

למי שרוצה לרדת במשקל, היחס משתנה בצורה משמעותית והופך לשבר הבא - 5:1:2. אפשרות זויאפשר לך להפחית במשקל, לבנות שרירים ולייבש את הגוף שלך. באופן טבעי, כשאתה מסכם את התפריט שלך תחת המספרים האלה, אתה בהחלט צריך לשחק ספורט.

תזונאים ומאמני כושר מדברים על היחסיות של הפרופורציות הללו. ואם שכן גילף דמות לפי BJU 5: 1: 2, אז זה בכלל לא אומר שנוסחה זו תאפשר לך לעשות את אותו הדבר. לדוגמה, מספר פרסומי ספורט מציעים אפשרויות שונות לחלוטין:

לנשים - 2.2:2:4.5;
לגברים - 3:2:5.

איזה מאלה אחוזיםיעזור לך לרדת במשקל, אף מומחה לא יגיד בוודאות. רק על ידי ניסוי וטעייה תוכל לזהות את "זריקת הזהב" שלך.

לגבי שומנים.תאי שומן נהרסים במהירות עקב פעילות גופנית. ובלעדיהם הם מסוגלים לחיות עוד 10 שנים גם לאחר מותו של אדם.

חישוב יומי

על מנת לחשב BJU תזדקק לצריכת קלוריות יומית, שגם היא מחושבת בנפרד. ישנן מספר דרכים לגלות אינדיקטור זה.

נוסחת Mifflin-San Geor

גברים

הכפל משקל בק"ג ב-9.99.
הכפל את הגובה בס"מ ב-6.25.
חבר את שתי התוצאות.
הכפל את הגיל בשנים ב-4.92.
החסר את הרביעי מהמספר השלישי שהתקבל.
הוסף 5.
הכפל ב-A.

נשים

מהשלבים הראשון עד החמישי מתבצעים באותו אופן כמו עבור גברים.
לאחר מכן הפחיתו 161.
הכפל ב-A.

מקדם A הוא אינדיקטור לפעילות גופנית, אשר נקבע על ידי הפרמטרים הבאים:

נָמוּך פעילות גופנית(אורח חיים בישיבה): A = 1.2;
לא משמעותי (עבודה בישיבה, נדירה טיול רגלי, ביצוע תרגילים מסוימים, 2-3 פעמים בשבוע): A \u003d 1.4;
ממוצע (אימון בחדר כושר מספר פעמים בשבוע): A = 1.6;
גבוה (ספורט יומי): A = 1.7.

לגבר בן 30 בגובה 180 ס"מ ובמשקל 90 ק"ג עם פעילות גופנית ממוצעת:

90 ק"ג x 9.99 = 899.1
180 ס"מ x 6.25 = 1125
899,1 + 1 125 = 2 024,1
30 שנים x 4.92 = 147.6
2 024,1 — 147,6 = 1 876,5
1 876,5 + 5 = 1 881,5
1,881.4 x 1.6 = 3,010.4

מסתבר: צריכת הקלוריות היומית לגבר עם פרמטרים כאלה היא 3,010.4 קק"ל.

לאישה בת 25 שגובהה 175 ס"מ ושוקלת 80 ק"ג עם מעט פעילות גופנית:

80 ק"ג x 9.99 = 799.2
175 ס"מ x 6.25 = 1093.75
799,2 + 1 093,75 = 1 892,95
25 שנים x 5 = 125
1 892,95 — 125 = 1 767,95
1 767,95 — 161 = 1 606,95
1,606.95 x 1.4 = 2,249.73

מסתבר: צריכת הקלוריות היומית לאישה עם פרמטרים כאלה היא 2,249.73 קק"ל.

חסרונות השיטה: מספר הקלוריות גבוה מדי, ולעתים רחוקות כל אחד יכול לקבוע בצורה מספקת את מקדם הפעילות הגופנית שלו.

בעת ירידה במשקל, הערך המתקבל צריך להיות מופחת ב-20%. מסתבר שעבור גבר צריך לצרוך 2,408.32 קק"ל ליום, לאישה - 1,799.784 קק"ל. מי שאי פעם התמודד עם תכולת הקלוריות של התזונה שלהם לירידה במשקל יודע שמדובר באינדיקטורים גדולים למדי.

נוסחת האריס-בנדיקט

נוסחה: BMR (Basal Metabolism) כפול AMR (Active Metabolism).

BMR נקבה: 447.593 + (9.247 x משקל בק"ג) + (3.098 x גובה בס"מ) - (4.330 x גיל בשנים).

הכפל את המשקל בק"ג ב-9.247.
הוסף 447.593 לתוצאה.
הכפל את הגובה בס"מ ב-3.098.
גיל בשנים כפול 4,330.

BMR זכר: סיכויים 88.362; 13.397; 4.799; 5.677 בהתאמה.

הכפל את המשקל בק"ג ב-13.397.
הוסף 88.362 לתוצאה.
הכפל את הגובה בס"מ ב-4.799.
הוסף את השלישי למספר השני שתקבל.
הכפל את הגיל בשנים ב-5.677.
מהמספר שהתקבל בשלב הרביעי, הורידו את מה שקרה בשלב החמישי.

עם אורח חיים בישיבה - 1.2;
עם פעילות מתונה - 1.375;
עם פעילות ממוצעת - 1.55;
לספורטאים - 1.9;
לבניית מסת שריר - 1.2;
לירידה במשקל - 0.8.

אנחנו משאירים את אותו גבר שנלקח לדוגמא הקודמת (בן 30, 180 ס"מ, 90 ק"ג, לירידה במשקל):

90 ק"ג x 13.397 = 1,205.73
1 205,73 + 88,362 = 1 294,092
180 ס"מ x 4.799 = 863.82
1 294,092 + 863,82 = 2 157,912
30 שנים x 5.677 = 170.31
2 157,912 — 170,31 = 1 987,602
1987.602 x 0.8 = 1590.0816

ואישה עם אותם פרמטרים (בת 25, 175 ס"מ, 80 ק"ג, לירידה במשקל):

80 ק"ג x 9.247 = 739.76
739,76 + 447,593 = 1 187,353
175 ס"מ x 3.098 = 542.15
1 187,353 + 542,15 = 1 729,503
25 שנים x 4.330 = 108.25
1 729,503 — 108,25 = 1 621,253
1,621.253 x 0.8 = 1,297.0024

הנוסחה השנייה קרובה יותר למציאות מהראשונה. התברר שכדי לרדת במשקל הגבר הממוצע שלנו צריך לצרוך כ-1,600 קק"ל ביום, ואישה כ-1,300 קק"ל. אלו המספרים שתזונאים מתקשרים אליהם בדרך כלל.

חישוב BJU

כעת, עם צריכת הקלוריות היומית שלנו בהישג יד, אנו מחשבים BJU ליום, בהתבסס על היחס האופטימלי והנתונים הבאים:

1 גרם חלבונים = 4 קק"ל;
1 גרם שומן = 9 קק"ל;
1 גרם פחמימות = 4 קק"ל.

לגברים

בהתבסס על הפרופורציה 3:2:5, נקבל: 3 + 2 + 5 = 10 חלקים.

אנו מחלקים את תכולת הקלוריות היומית (1,600 קק"ל) ל-10 חלקים, מסתבר ש-160 קק"ל נופלים על חלק אחד.

לחלבונים 160 קק"ל x 3 = 480 קק"ל;
עבור שומנים 160 קק"ל x 2 = 320 קק"ל;
לפחמימות 160 קק"ל x 5 = 800 קק"ל.

אנו מחשבים BJU בגרמים:

480 קק"ל / 4 \u003d 120 גרם (חלבונים);
320 קק"ל / 9 \u003d 35.6 גרם (שומן);
800 קק"ל / 4 \u003d 200 גרם (פחמימות).

לנשים

בהתבסס על הפרופורציה 2.2:2:4.5 נקבל: 2.2 + 2 + 4.5 = 8.7 חלקים.

אנו מחלקים את תכולת הקלוריות היומית (1,300 קק"ל) ל-8.7 חלקים, מסתבר ש-149.4 קק"ל נופל על חלק אחד.

נכפיל את הכמות המתקבלת בנתונים מהפרופורציה:

לחלבונים 149.4 קק"ל x 2.2 = 328.7 קק"ל;
עבור שומנים 149.4 קק"ל x 2 = 298.8 קק"ל;
עבור פחמימות 149.4 קק"ל x 4.5 \u003d 672.3 קק"ל.

אנו מחשבים BJU בגרמים:

328.7 קק"ל / 4 \u003d 82.2 גרם (חלבונים);
298.8 קק"ל / 9 \u003d 33.2 גרם (שומן);
672.3 קק"ל / 4 = 168.1 גרם (פחמימות).

אבל החישובים של ירידה במשקל לא מסתיימים בזה. כעת, כאשר קונים מוצר כלשהו, תצטרכו ללמוד היטב את אריזת המוצר ולראות כמה קלוריות ו-BJU הוא מכיל (יש טבלאות מיוחדות לכך). ורק לאחר מכן, הוסף אותו לתזונה שלך, תוך התחשבות באינדיקטורים המתקבלים. אבל גישה כה רצינית ומדוקדקת לירידה במשקל תהפוך לתוצאות מצוינות.

כדי לפזר נכון חלבונים, שומנים ופחמימות לאורך היום (וזו משימה קשה למדי), היצמד בעקבות ההמלצותמתזונאים.

וותרו על דיאטות והשתמשו בנוסחאות לחישוב BJU – זה גם יעיל וגם בריא יותר.
בבוקר תוכלו לפנק את עצמכם במשהו מתוק כדי לשרוף את הקלוריות שרכשתם במהלך היום. אבל עדיף אם ארוחת הבוקר מורכבת בעיקר פחמימות איטיות. כאופציות: דגני בוקר ומנות ביצים. תן ללחם להיות דגנים מלאים.
עדיף לסרב לסוכר לטובת דבש או לפחות ממתיקים.
לארוחת צהריים, אתה יכול לאכול חתיכת פרי קטנה.
ארוחת הצהריים צריכה להיות שלמה, כלומר, היא צריכה להיות מורכבת משתי מנות: הראשונה (מרק) והשנייה (דג, בשר, תוספת ירקות).
לנשנוש אחר הצהריים - משהו מחלב דל שומן: יוגורט טבעי, גבינת קוטג', קפיר, חלב אפוי מותסס.
ארוחת ערב על קלוריות צריכה להיות 25% מ מנה יומית. הוא מורכב ממזון עשיר בסיבים.
לפני השינה אתה יכול לאכול תפוח או כוס קפיר.
למד בקפידה את התוויות של מוצרים שנרכשו: תכולת הקלוריות שלהם ו-BJU.
נסו להימנע מטיגון.
התפריט צריך להיות מגוון.
עליך לרשום את מספר הקלוריות הנצרכות ביום מדי יום, ולא לחרוג מהקצבה היומית.

אם בעיית המשקל העודף היא לא ביטוי ריק עבורך, זה הגיוני, לפני שתתיש את עצמך עם שעות רבות של אימונים ושביתות רעב מפרכות, להבין מה זה BJU, איך הצריכה היומית שלהם מחושבת וללמוד איך לעשות תפריט בקשר למספרים המתקבלים.

בהתחלה זה יהיה קשה: לחשב כל גרם, כל קלוריה, לכסות טבלאות קלוריות ולהסתכל כל הזמן על האריזה של מה שאתה קונה ואוכל. אבל בקרוב תדע מבלי להנחות כמה חלבונים מכילים מבושל חזה עוף, וכמה פחמימות איטיות יש באורז חום. אבל הדבר החשוב ביותר הוא שתמצאו דמות חלומית, אשר, עם תחזוקה מתמדת תזונה נכונהלא ירכוש יותר קפלים שומניים.

תזונה נכונה היא הגורם החשוב ביותרביצירת רזה גוף יפה. מעבר לנורמה קלוריות יומיות יש צורך לחשב BJU: כמות החלבונים, השומנים והפחמימות. מה החשיבות של ערכים אלו? ואיך לחשב נורמות הכרחיותכדי שהתזונה תהיה מאוזנת ככל האפשר?

שלוש סיבות טובות לחשב BJU

1. למה חשוב לספור חלבונים?

חלבון הוא מרכיב חיונילבניית שרירים. כידוע, ככל שיש יותר שרירים בגוף, כך חילוף החומרים טוב יותר. חלבון נמצא במזונות כמו בשר, דגים, גבינת קוטג', ביצים, אפונה, עדשים, פולי סויה. חשוב במיוחד לצרוך מוצרי חלבוןעם פעילות גופנית סדירה. עם זאת, יותר מדי חלבון יכול לגרום הפרעות בכבד ובמעיים. לכן זה כל כך חשוב לשמור על כמות מאוזנת של חלבון בתזונה.

2. למה חשוב לספור שומנים?

בנות רבות, עושות דיאטה, עוברות ל מזון דל שומן. עם זאת, מעט אנשים יודעים שחוסר שומן בגוף יכול לאיים הפרעות הורמונליות. ללא קשר לחישובי ה-BJU האישיים שלך, כמות השומן המינימלית ליום חייב להיות לפחות 30. עם זאת, אי אפשר גם להגזים איתם - יש סיכון לקבל בעיות בכלי הדם.

3. למה חשוב לספור פחמימות?

פחמימות, מצד אחד, הן מקור אנרגיה שאין לו תחליף. בלעדיהם מספיקאתה תרגיש ירידה מתמדת בכוח, והאימונים לא יהיו יעילים. בנוסף, פחמימות משפרות את מצב הרוח שלנו. אבל מצד שני, זה עודף של מזונות פחמימות שתורמים שקיעת שומן על גופנו.האיזון של אלמנט זה הוא לא פחות מ סיבה חשובהלספור BJU.

כיצד לחשב BJU: נוהל

1. מלכתחילה נציין בעצמנו הערכים הבאים, אשר יהיה שימושי עבורנו לחישובים:

1 גרם שומן = 9 קק"ל
1 גרם חלבון = 4 קק"ל
1 גרם פחמימה = 4 קק"ל

חלבונים: 30% מהקלוריות בתזונה
פחמימות: 40% מהקלוריות בתזונה
שומנים: 30% מהקלוריות בתזונה

4. לאחר שקיבלתם את נתון הקלוריות היומי הרצוי, תוכלו להמשיך לחישוב החלבונים, הפחמימות והשומנים. למשל, שלך דמי כיס יומיים- 1600 קק"ל. כדי לחשב את BJU, אנו מבצעים את הפעולות הבאות(בהתחשב בנתונים מנקודות 1 ו-2):

שומנים: (0.3*1600)/9=53 גרם
חלבונים: (0.3 * 1600) / 4 \u003d 120 גרם
פחמימות: (0.4 * 1600) / 4 \u003d 160 גרם

5. אכילה על בסיס ערכים קפדניים של חלבונים, פחמימות ושומנים היא די קשה, ולכן מותר מסדרון קטן בשיטת החישוב BZHU: ± 5%. לדוגמה, פחמימות עשויות להיות לא בדיוק 40%, אבל בטווח של 35-45%. ואחר כך הנורמות המותרות של BJU ב קלוריות יומיותב-1600 קק"ל ייראה כך:

שומן*: 44-62 גרם (בהתבסס על הערכים שהושגו (0,25*1600)/9 ו (0,35*1600)/9 )
חלבונים**: 80-140 גרם
פחמימות: 140-180 גרם

* חסם תחתוןמסדרון שומן ניתן להנמיך מעט נמוך יותר: 35-62 גרם.

** ניתן להוריד מתחת גם את הגבול התחתון של מסדרון החלבון, בשיעור של: 1 גרם חלבון לכל 1 ק"ג משקל

אם יש לך כמה קשיים בחישוב BJU, הודע לנו על כך בהערות, אנו נחשב מייד את הערכים הנדרשים.

היכן ניתן להשיג את הערכים של חלבונים, פחמימות ושומנים במוצרים?

מכיוון שעלו שאלות בהערות כיצד לחשב את ה-BJU ישירות במוצרים, נבהיר. BJU במוצרים לא ניתן לחשב, הערכים האלה נלקחים כברירת מחדל:

אם קנית מוצר מוגמר, אז התווית בדרך כלל מציינת כמה חלבונים, פחמימות, שומנים וקלוריות מכילים 100 גרם של המוצר.

אם אתה קונה מוצר ללא תווית או לפי משקל (לדוגמה, בשר, דגנים, פירות, ירקות), אז ניתן לראות את ערכי BJU בטבלאות מוכנות: מספרים משוערים של BJU במוצרים פופולריים.

אם אתה מבשל מספר מזונות, פשוט שקלו את כל המרכיבים והוסיפו את החלבונים, הפחמימות והשומנים לפני הבישול. לפיכך, קבל את ערכי BJU עבור ארוחה מוכנה. יש לשקול מזון נא לפני הבישול..

יש לך שאלות או שאתה לא מבין את החישובים? כתבו בתגובות, אנחנו תמיד שמחים להבהיר נקודות שנויות במחלוקת.