מה לגבי פחמימות ארוכות. פחמימות "מהירות" ו"איטיות".

כל האנשים רוצים להיות בריאים ויפים. אבל לא כולם יודעים איך להשיג זאת. הפעולה הראשונה שלנו היא לנתח את התזונה שלך. לא בכדי אומרים: "אנחנו מה שאנחנו אוכלים". פחמימות הן הדלק הישיר לגוף האדם. אבל איך לבחור נכון ושימושי? מה הם? אילו מוצרים מכילים?

התפקיד הביולוגי של פחמימות

גוף האדם הוא מעין מכונת תנועה מתמדת הדורשת אספקה ​​מתמדת של דלק. האחרון הוא מזון, או ליתר דיוק, פחמימות (סוכרים או סכרידים) הכלולים בו. כתוצאה מהחמצון של גרם אחד ממנו משתחררים קצת יותר מ-4 קק"ל של אנרגיה ו-0.4 גר' מים. זה מספיק לשנייה אחת של ריצה עם מהירות מירבית. באופן כללי, מאמינים כי הפעילות החיונית של אדם ממוצע דורשת בין 1500 ל 1700 קק"ל ליום. אבל התפקוד האנרגטי של פחמימות, למרות החשוב ביותר, אינו היחיד.

סכרידים מווסתים את הלחץ האוסמוטי של הדם. זה מתבטא בעובדה שהוא מכיל יותר מ-100 מ"ג /% גלוקוז (הצורה הפשוטה ביותר של פחמימות).

חומרים אורגניים אלו הם חלק מהמולקולות המורכבות המעורבות בבניית DNA. והם מבצעים פונקציה פלסטית.

קולטנים תאיים האחראים לתפיסת גירויים חיצוניים נוצרים מפחמימות.

באשר לתפקוד התמיכה, בגוף האדם שיעורם נע בין 2-3% ממשקל הגוף. לשם השוואה, המשקל היבש של הצמחים הוא 80% פחמימות. לכן המקור העיקרי של אלה חומר אורגניעבור בני אדם, זה מזון צמחי.

סיווג פחמימות

היחידות המבניות הבלתי ניתנות לחלוקה של כל פחמימה הן סכרידים. בהתאם למספרם, ישנם:

• חד סוכרים, או מונומרים (מכילים יחידה מבנית אחת);
• דו-סוכרים (מכילים שני חד-סוכרים);
• אוליגוסכרידים (מכילים בין שתיים לעשר יחידות מבניות - חד סוכרים);
• פוליסכרידים (מכילים יותר מעשרה חד סוכרים).

בנוסף, לפי יכולת הפיצול למרכיבים הקטנים ביותר, כל סוגי הסכרידים מחולקים לפחמימות איטיות ומהירות או פשוטות ומורכבות. אוליגו ופולי-סוכרים מסווגים כאיטיים, ומונו-ודי-סוכרים מסווגים כאיטיים.

החד-סוכרים המפורסמים ביותר הם גלוקוז ופרוקטוז, דו-סוכרים - סוכרוז (סוכר רגיל), פוליסכרידים - עמילן ותאית (רכיב ממברנות תאיםצמחים גבוהים יותר).

אינדקס גליקמי: הקצב שבו מזונות פחמימות מומרים לגלוקוז

תהליכים כימיים בגוף הופכים כל סוג של פחמימה לתוצר הסופי של העיכול - גלוקוז. על מנת לאפיין את קצב ייצורו ממזונות המכילים סוכר, הוכנס מושג האינדקס הגליקמי (GI).

עבור גלוקוז, הוא שווה למקסימום, כלומר 100. לגבי שאר המוצרים, ככל שה-GI גבוה יותר, כך רמת הסוכר בדם עולה מהר יותר לאחר צריכתם. ולהיפך. נהוג לחלוק שלוש הדרגות של האינדקס הגליקמי:

• נמוך (10-40);
• בינוני (40-60);
• גבוה (60-100).

לאנשים, עדיף לצרוך מזונות עם פחמימות איטיות, כלומר עם GI נמוך. למרבה הצער, ליצרנים מקומיים לא אכפת מה GI למוצרים שלהם, אבל על אריזות של מוצרי מזון אירופיים ניתן למצוא את המדד הזה לעתים קרובות למדי.

פחמימות איטיות - הבסיס של פירמידת המזון

פירמידת המזון (או פירמידת המזון) שפותחה על ידי תזונאים מציעה שהמזון המהווה את הבסיס שלו צריך להיות רוב(כ-65%) מהתזונה היומית של האדם.

בתחתית הפירמידה הזו נמצאות שלוש קבוצות מזון, כלומר פירות, ירקות ודגנים. כפי שאנו כבר יודעים, מקורות המזון הצמחיים הנ"ל מספקים לאדם פחמימות איטיות רצויות כל כך, אשר רוויות בצורה חלקה את הדם בגלוקוז. זה מבטיח אספקה ​​מדודה של אנרגיה בין ארוחות רגילות. במקרה זה, עיבוד החלבונים והשומנים מתרחש ללא כישלון, והלבלב אינו מגזים בכך, שכן אין צורך לייצר עודף אינסולין כדי "לעבד" גלוקוז.

מזון פחמימות נספג בצורה הטובה ביותר בגוף בבוקר - לארוחת בוקר וצהריים. ארוחת ערב היא מזון חלבון מומלץ.

כדי להקל על היווצרות תפריט רציונלי, אתה יכול להכין רשימה של מוצרי מזון המכילים פחמימות איטיות. רשימת המוצרים מסוג זה היא מעין דף רמאות, אשר לנגד עיניכם מדי יום, לא יהיה קשה כלל להכין תפריט מגוון ומזין. עם הזמן הבחירה אוכל נכוןיהפוך להרגל.

פחמימות איטיות: רשימת מוצרים

ירקות, פירות, קטניות ודגנים הם מקורות לסוכרים מורכבים.

לתפקוד חלק של הגוף, מומלץ לצרוך את המוצרים של כל אחת מהקבוצות לעיל לארוחות בוקר וצהריים. היחס בין ירקות ופירות נלקח שווה ל-3:2. מנה אחת היא 150 גרם, לכן צריך לאכול כ-450 גרם ירקות ו-300 גרם פירות ביום.

הבה נבחן ביתר פירוט את רשימת מוצרי המזון המכילים פחמימות איטיות. רשימת המזון היא טבלה הכוללת לא רק את מקורות המזון הרלוונטיים, אלא גם את האינדקס הגליקמי שלהם. למזון הנכון, אנו מדרגים את אותם מוצרי מזון בעלי GI נמוך ובינוני, מכיוון שהם אינם מובילים לקפיצות חדות ברמת הסוכר בדם.

ירקות ופירות בריאים

עם רמת GI נמוכה, ירקות ופירות מספקים לגוף ויטמינים, מינרלים, יסודות קורט וסיבים, התורמים לגוף. עבודה יעילה מערכת עיכול. מוצרים כאלה מרבים את התיאבון, נותנים מעט אנרגיה ובכך מעוררים את משאבי הגוף לפרק שומנים קיימים. על ידי אכילת פירות וירקות יחד, ניתן להפחית את תכולת הקלוריות של מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה.

פחמימות איטיות: טבלת ירקות (קטניות) ופירות

מוצר
פטרוזיליה, בזיליקום
פטריות, שום, חסה עלים, חסה, עגבניות, פלפל ירוק, בצל חי, כרוב טרי, ברוקולי, ירוקים
כרוב ניצנים, קישואים מוקפצים, מבושל וכרוב כבוש, כרובית מבושלת, בצל ירוק, כרישה, פלפל אדום, צנון, לפת, דומדמניות שחורות, פולי סויה, אספרגוס, כרוביתתבשיל, תרד
משמשים טריים, שזיף דובדבן, חמוציות, דובדבנים, דובדבנים מתוקים, אפונה צהובה מרוסקת, אשכולית, פטל שחור, כרוב ים, מלפפונים טריים, שזיפים, פולי סויה, אוכמניות, שזיפים מיובשים, עדשים
משמשים מיובשים, תפוזים, בננות ירוקות, שעועית שחורה, דומדמניות לבנה, אפונה ירוקה יבשה, רימון, אגס, גרגירי שיפון מונבטים, תאנים, כרובית, תותים, דומדמניות אדומות, פטל, אפונה צעירה, גזר נא, נקטרינה, אשחר ים, שעועית ירוקה, תפוחים
ענבים, אוכמניות, אפונה ירוקה משומרת, שעועית ירוקה, אפונה ירוקה, תותים, תותים, קוקוס, דומדמניות, קלמנטינות, שעועית לבנה,
בננות, בטטה, תירס מתוק משומר, מנגו, פפאיה, אפרסמון

דגנים בריאים

מוצרי דגנים יכולים להיקרא "אמצעי הזהב" בין מוצרי מזון, מכיוון שהם מספקים הרבה אנרגיה, אך בו זמנית מרווים את הגוף בכך לאט למדי.

אבל צריך לזכור כי דגני בוקר אוכל מהירודגנים עם חומרי טעם וריח מאבדים את תכונותיהם ה"שימושיות" בשל הנוכחות סוכרים פשוטיםוטחינת יתר של התבואה.

פחמימות מהירות - שומן פוטנציאלי

קצה הקרחון שנקרא פירמידת המזון מורכב ממנו מרכיבי מזון, אשר יש לצרוך לעתים רחוקות ביותר, כמו שאומרים, בחגים. והמזונות הללו עשירים בפחמימות מהירות, התורמות לסט עודף משקל. כן, מסתבר ש-90% מהשומן בגוף נוצר מסכרידים, ולא שומנים ממזון, כפי שכולנו נהגנו לחשוב.

הנזק של פחמימות מהירות הוא בכך שהן מעלות בצורה חדה מאוד את רמת הסוכר בדם, ומעוררות שחרור של כמות מוגזמת של אינסולין, שעיקרה להפחית את ריכוז הגלוקוז בדם. במקרה זה, הלבלב מתחיל לסבול, כי תְפוּקַת יֶתֶראינסולין מתיש אותה.

אינסולין נקרא גם "הורמון המשקל". ולא בכדי. לאחר שהחל לעבוד עם גלוקוז, הוא מזרז את הפיכתו לגליקוגן - פחמימה רזרבה שמתיישבת בכבד ובשרירים. אם חלק חדש של דלק לא נכנס לגוף במשך זמן מה, הגליקוגן יתפרק שוב לגלוקוז ויספק לאדם את האנרגיה הדרושה. אבל אכילת יתר מתמדת לאורך זמן תעורר את הפיכתו לשומן, ועלייה במשקל מובטחת.

כדי לשמור על שליטה על הפחמימות ה"רעות" שלך, שמור רשימה של פחמימות מהירות ואיטיות בהישג יד.

מזונות המכילים פחמימות מהירות

מזונות בעלי GI גבוה (מעל 60) כוללים בעיקר מוצרי קמח לבן (מאפייה ופסטה), אורז מזוקק, ממתקים, משקאות מוגזים, אלכוהול ו... תפוחי אדמה, בשל הריכוז הגבוה של עמילן.

רשימת מזונות המכילים פחמימות מהירות

מוצר
קוסקוס, שיבולת שועל אינסטנט, קרואסונים, אינסטנט ורמיצ'לי, פסטה, קמח חיטה, קומפוט פירות יבשים, תפוחי אדמה מבושלים
דייסת סולת, דוחן, דוחן, אורז לבן מאודה, פנקייק, בייגל חיטה, עוגת ביסקוויטים, רפרפת, סופגניות, משקאות מוגזים, קישואים מטוגנים, סלק
פופקורן, כיכר ארוכה, לחמניות, מוזלי, טפיוקה, לחם אורז, קורנפלקס, גזר מבושל
דייסת אורז, אינסטנט לחם לבן, לחמניית נקניקייה, טוסט לבן מטוגן, קמח אורז, בירה, תפוחי אדמה מטוגנים, תפוחי אדמה אפויים

היתרונות של פחמימות מהירות

למרות ה-GI הגבוה, לסוכרים פשוטים יש עדיין כמה תכונות חיוביות. הדבר החשוב ביותר הוא היכולת שלהם למלא במהירות את הגוף באנרגיה ולספק גל של כוח. ספורטאים משתמשים לעתים קרובות בנכס זה.

לאחר אימון מפרך, מאגרי הגליקוגן בשרירים מתרוקנים, מה שעלול להוביל לרעד בידיים וברגליים, להתמוטטות כללית ולהופעת הזעה קרה. עליית אינסולין תעזור לחדש במהירות את מאגרי הגליקוגן. כפי שצוין קודם, ניתן לעורר זאת עלייה חדהריכוז הסוכר בדם. יחד עם אינסולין, חומצות אמינו וחומרים שימושיים נוספים נכנסים לשרירים התורמים ליצירת חלבון - חומר בניין. מפתחי הגוף משתמשים בתכונות אלו של חילוף החומרים של פחמימות כדי לבנות מסת שריר.

דיאטת פחמימות לירידה במשקל

העיקרון של דיאטת פחמימות הוא די פשוט: יש צורך לשלוט בכמות הסוכרים הנצרכת במזון כדי לא לגרום לעודף אנרגיה שאינה מנוצלת, שמתיישבת לאחר מכן בצורת שומן בגוף.

בשום מקרה אסור לדלג על הארוחות העיקריות, שכן מחסור ממושך בדלק ייתן לגוף איתות לאחסן אותו לשימוש עתידי. וזה, שוב, עודף משקל.

בחר לעתים קרובות יותר מוצרים עם GI נמוך ובינוני, הגבל את השימוש בסוכר רגיל ובממתקים אחרים, הגביר את הפעילות הגופנית.

בהתחלה, טבלה מיוחדת של פחמימות מהירות ואיטיות תעזור, ועם הזמן, הטיפול בבריאותך יהפוך לחלק בלתי משתנה מחיים חדשים.

www.syl.ru

מקור האנרגיה העיקרי בגופנו הוא גלוקוז. לחומר הזה מומרות בסופו של דבר כל הקלוריות המתקבלות מהמזון. הרמה הגליקמית מודדת את קצב חילוף החומרים של הגוף גלוקוז טהור, וכתוצאה מכך לעלייה ברמות הסוכר בדם.

לכל מוצר יש אינדקס ספציפי משלו, הגודל שלו מושפע ממספר גורמים:

• סוג הפחמימה;
• רמת תכולת החלבון;
• רמת תכולת השומן;
• כמות הסיבים;
• שיטת טיפול בחום.

בשימוש בפחמימות איטיות, בשל האינדקס הגליקמי הנמוך, העלייה ברמות הגלוקוז בדם איטית. בשל כך, הגוף אינו חווה מתח מ שינויים פתאומייםסהרה. לאלמנטים עם אינדקס גבוה יש השפעה הפוכה. עלייה חדהעם זאת, תכולת הגלוקוז, השפעה כזו היא קצרת מועד.

רשימת המוצרים המכילים פחמימות איטיות כוללת את אלו שהאינדקס הגליקמי שלהם אינו עולה על 40 יחידות.

ההרכב של כל פחמימה כולל סכרידים, הם יכולים להיקרא "יחידות". הרכב הפחמימות האיטיות כולל לפחות שלוש יחידות, חומרים אלו הם פוליסכרידים. הם מכילים את האלמנטים הבאים:

• תָאִית. שפר את חילוף החומרים, תהליכי עיכול ונרמל את רמות הסוכר בדם.
• עֲמִילָן. הוא שומר על ריכוז הגלוקוז בדם בשל העובדה שהוא מתפרק במערכת העיכול.
• גליקוגן. מתפרק בכבד לגלוקוז. כמו כן, עם מחסור בפחמימות במזון, ניתן לייצר אותו משומנים וחלבונים בכבד.
• אִינסוּלִין. הוא מופק משאריות פרוקטוז ומשמש כתחליף סוכר. מבצע תפקיד מייצב בגוף.

אכילת מזונות מרשימת הפחמימות האיטיות עוזרת להשביע את הרעב לאורך זמן ולתחזק רמה נדרשתאֵנֶרְגִיָה. כך, מספר הקלוריות הנצרכות מצטמצם ומתרחש תהליך הירידה במשקל עם עודף משקל.

עדיף לצרוך פחמימות איטיות בבוקר. בשלב זה, הם נספגים היטב בגוף ויעזרו לקבל דחיפה של אנרגיה לכל היום.

ישנן רשימות מיוחדות וטבלאות של מוצרים המכילים פחמימות איטיות המשמשות לירידה במשקל. מזונות בעלי ערך גליקמי נמוך כוללים:

• ירוקים (פטרוזיליה, בזיליקום, חסה);
• קטניות (עדשים, שעועית, שעועית, אפונה וכו');
• דגנים ו דגנים שונים. עדיף לתת עדיפות לשיבולת שועל, שעורה ודוחן. להיפך, יש להימנע משימוש בסולת. יש לו גליקול גבוה למדי. אינדקס;
• פסטה מחיטת דורום;
• לחם מקמח מלא;
• פירות דלי פרוקטוז (תפוחים, אגסים, תפוזים, קיווי). יש לציין שהאינדקס הגליקמי של פירות יבשים גבוה משמעותית ממקביליהם הטריים (בדרך כלל ב-10-15 יחידות). כמו כן, המדד עולה באופן משמעותי במהלך טיפול בחום. בהקשר זה, פירות עדיף לצרוך גלם. גם למיצי פירות, אפילו סחוטים טריים ללא תוספת סוכר, יש ערך קרוב לגבול העליון. זה נובע מחוסר סיבים בהם.
• פירות יער (דובדבנים, חמוציות, שזיפים);
• יוגורטים טבעיים ללא תוספים;
• פטריות;
• אגוזים, שוקולד, גרעיני חמניות. למרות העובדה כי מוצרים אלה הם די עתירי קלוריות, תהליך הפירוק שלהם בגוף הוא די איטי. עם זאת, זה חל רק על שוקולד עם תכולת קקאו גבוהה, מעל 75%.
• ירקות (כרוב, זוקיני, תרד, כרישה, עגבניות, פלפלים, חסה, בצל);
• מנגו, פפאיה, אפרסמון, בטטה ותירס הם בעלי האינדקס הגליקמי הגבוה ביותר מבין פחמימות איטיות. השימוש בהם במזון צריך להתקרב די בזהירות.

www.sashaimasha.com

סוגי חיבורים

פחמימות מתפרקות לרוב לשתי קבוצות כדלקמן:

• פחמימות מהירות ואיטיות.
• פשוט ומורכב.
• מזיק ושימושי.

בואו נראה מאיפה הגיע הסיווג הזה. הפעולה של סוג מסוים של תרכובות אלה תלויה בה מבנה כימי. תרכובות אלו הן מולקולות סוכר אופי שונהמחוברים אחד לשני. כולם מתפרקים בסופו של דבר על ידי הגוף לגלוקוז. היא המשמשת כמקור אנרגיה לכל סוגי תאי הגוף.

מהן פחמימות איטיות? בדרך כלל מאשר חיבור קשה יותרבין מולקולות סוכר, ככל שהן מורכבות, שימושיות ואיטיות יותר (מבחינת מהירות העיכול). ישנם שלושה סוגים של תרכובות אלה, הנבדלים במספר מולקולות הסוכר שהן מכילות:

1. חד סוכריםמורכבים ממולקולת סוכר אחת. החד סוכרים כוללים גלוקוז, גלקטוז ופרוקטוז.
2. דו סוכריםמורכבים מ-2 מולקולות סוכר. דוגמאות לדיסכרידים הן סוכרוז (סוכר שולחני), לקטוז ומלטוז.
3. פוליסכרידיםמורכבים מכמה מולקולות סוכר. פוליסכרידים נמצאים בפסטה, תפוחי אדמה, דגנים ומזונות רבים אחרים.

סוג פשוט (מהיר) של תרכובות פחמימות הן חד-סוכרים ודו-סוכרים. בשל המבנה המולקולרי הפשוט שלהם, הם מתעכלים בקלות, והמוצרים המטבוליים שלהם נכנסים במהירות לזרם הדם. סוג זה קיים, למשל, בפירות, חלב, ממתקים.

פחמימות איטיות או ארוכות (מורכבות) הן פוליסכרידים, אשר בשל המבנה המולקולרי המורכב שלהן, מתפרקים לאט יותר ל מערכת עיכול. סוג זה נמצא בכמויות גדולות בדגנים ובירקות. אפשר לחשוב שפחמימות מהירות הן רעות ופחמימות איטיות הן טובות. אבל הכל לא כל כך פשוט, אז בואו נחשוב מדוע פחמימות מהירות ומורכבות נחוצות לגוף.

פונקציות בגוף

לפני שמבינים אילו תרכובות פחמימות לצרוך, יש צורך להבין כיצד הם משמשים ואוחסנים בגוף. בתהליך פיצול התרכובות הללו וספיגה לדם, עלייה ברמות הסוכר(גלוקוז) בדם. זה מוביל לעלייה בפעילות הורמון האינסולין, שהופך את הגלוקוז בדם לאנרגיה לשרירים ולמאגרים בכבד.

מה קורה כשהשרירים והכבד שלך נסתמים מפחמימות מעובדות ואתה ממשיך לצרוך אותן? כל עודף גלוקוז שאינו משמש את הגוף כמקור אנרגיה יאוחסן כשומן. ככל שהשרירים שלך רגישים יותר לאינסולין, כך ישמש יותר גלוקוז לאנרגיה במקום להיות מאוחסן כשומן. איך להפוך את השרירים לרגישים יותר לאינסולין? הפתרון הוא קבוע אימון גופניואכילת פחמימות איטיות במקום פחמימות מהירות.

איטי לעומת מהיר: אינדקס גליקמי

תזונאים רבים אינם אוהבים להשתמש בשמות התואר "רע" ו"בריא" ביחס לסוגי מזון. הם מציינים שאין מזיקים או מוצרים שימושייםולאכול דיאטות גרועות או שנבחרו היטב. בדרך כלל תרכובות פחמימות שתורמות ל עלייה מהירהסוכרים נחשבים למהירים (כלומר, מזיקים). בקצה השני נמצאות פחמימות איטיות (בריאות), השימוש בהן אינו מביא לעלייה מהירה ברמות הסוכר, שכן הן מתעכלות ונספגות בהדרגה.

האינדקס הגליקמי פותח כמדד לקצב ההמרה של תרכובות אלו לגלוקוז. טווחי המדדים מ-0 עד 100. ככל שהאינדקס הגליקמי גבוה יותר, כך מוצרים מהירים יותרמעכל ומעלה את רמות הסוכר. הבטחת עלייה חלקה ברמות הסוכר חשובה כדי למזער עליות ברמות האינסולין, מכיוון שהם עלולים להוביל להתפתחות מוגזמת של רעב, לעכב את המאבק בהשמנה. במקרה של כרוני רמות גבוהותאינסולין בדם, נצפה במהלך שימוש קבועעלולות להתפתח תרכובות פחמימות מהירות, עמידות לאינסולין וסוכרת.

בעוד שהאינדקס הגליקמי שימושי לתכנון ארוחות, הוא לא מושלם. לדוגמה, סוגי גלידה מסוימים, כמו גם פסטה, עשויים להיות בעלי אינדקס גליקמי נמוך ( בערך 30), אך יחד עם זאת, שניהם מכילים הרבה קלוריות עם מינימום חומרים שימושיים. למספר מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה (למשל אבטיחים) יש GI גבוה, אך לעיתים רחוקות הם מובילים לעלייה משמעותית ברמות הסוכר, כלומר בעלי עומס גליקמי נמוך. כאשר משלבים תרכובות פחמימות מהירות עם שומנים, עיכולן מואט, והסיכון לעלייה ברמות הסוכר מופחת.

למרות המורכבות לכאורה, המצב לא כל כך מבלבל. אם אתם אוכלים פחמימות שלמות, טבעיות ולא מעובדות, בדרך כלל תוכלו למצוא אותן בריאות. חריג עשוי להיותכמה סוגים מתוקים במיוחד של מוצרים טבעיים (דבש, פירות יער מתוקים ופירות בכמויות גדולות וכו'). אם המוצרים הוכנו במפעל והם סוג מזון מעובד טכנולוגית, אז הם מכילים לרוב פחמימות מהירות. דוגמאות כוללות משקאות ממותקים, מוצרי קמח לבן ומוצרים המכילים סירופ תירס עתיר פרוקטוז, ממתקים.

פחמימות ופעילות גופנית

כדאי לאכול פחמימות איטיות כמה שעות לפני אימון פיזי לסבולת. במקרה זה, האוכל יספיק לצאת מהבטן לפני תחילת האימון, אך ימשיך להיות במעיים, לספק לגוף אנרגיה למשך מספר שעות. מצד שני, פחמימות מהירות (מזונות בעלי GI גבוה) מומלץ להשתמש לאחר האימוןל החלמה מהירהמאגרי גליקוגן בשרירים.

קיימות שתי נקודות מבט לגבי תפקידם של חומרים אלו במאבק בהשמנה:

1. תיאוריית איזון אנרגיה. לפי תיאוריה זו, כאשר צורכים יותר קלוריות ממה שהגוף יכול לשרוף, ישנה עלייה במשקל הגוף עקב היווצרות השומן בגוף. כאשר אוכלים פחות קלוריות מהנדרש, ירידה במשקל מתרחשת עקב שריפת השומן בגוף. תיאוריה זו מבוססת על חוק התרמודינמיקה, לפיו לא ניתן ליצור אנרגיה יש מאין או להרוס. ההנחה מהתיאוריה הזו היא שאתה יכול לאכול כמה פחמימות שאתה רוצה, כל עוד תכולת הקלוריות הכוללת שלהם אינה עולה על צרכי האנרגיה היומי שלך. ההנחה היא שזה לא יגדל מסת שומן. תיאוריה זו מוחזקת על ידי רוב אנשי הרפואה.
2. השערת פחמימות. לדבריה, ההשמנה אינה נגרמת מעודף קלוריות שנצרך, אלא מאופי הפחמימות הנאכלות. תומכי השערה זו מאמינים שניתן להבטיח את המאבק במשקל עודף על ידי הפחתת כמות הסוג המהיר של תרכובות אלו בתזונה.

ייתכן שהאמת נמצאת איפשהו באמצע. חשוב לא רק להימנע מעודף קלוריות בתזונה, אלא גם לצרוך כמויות מספיקות של חלבונים שומנים בריאים. בְּלִי סָפֵק חשיבות רבהיש מאפיינים אישייםשל כל אורגניזם: גנטיקה, תכונות עבודה מערכת האנדוקרינית, עוצמת הפעילות הגופנית.

צריכה ספורדית של כמויות קטנות של ממתקים וממתקים בדרך כלל לא אמורה להוביל להשמנה. אבל צריכה אקטיבית של פחמימות מהירות, בשילוב עם תזונה עתירת קלוריות והיעדר פעילות גופנית, טומנת בחובה השמנת יתר.

כמות הצריכה המומלצת תהיה תלויה באדם, במבנה הגוף, בגובה וברמת הפעילות הגופנית. ככל שאתה פעיל יותר, אתה יכול לצרוך יותר פחמימות ללא סיכון להשמנה. ספורטאי סיבולת צריכים לצרוך עד עד 300-400 גרםשל תרכובות אלו ליום כדי להבטיח איזון אנרגיה. מינימום מומלץ תעריף יומיפחמימה היא 130 גרם, שבו 55% מ סה"כהקלוריות בתזונה צריכות להיות מצריכת תרכובות אלו.

מנקודת המבט של חילוף החומרים, לפחמימות יש רק תפקיד אנרגטי. אם לא תאכל אותם בכלל, אז הגוף יקבל אנרגיה על ידי פירוק שומנים מאוחסנים, כמו גם על ידי עיכול חלבונים ושומנים מהמזון. עם זאת, סילוק פחמימות מהתזונה יכול להוביל רמה לא מספקתייצור אנרגיה בגוף, קוצר נשימה, חוסר יכולת להתרכז וכן חוסר במספר ויטמינים ומינרלים השופעים במזונות העשירים בתרכובות מסוג איטי.

מחקרים הראו גם שביטול פחמימות איטיות מהתזונה לא תורםאיבוד שומן אינטנסיבי יותר, בתנאי שצריכת הקלוריות הכוללת תישאר ללא שינוי. למה לארגן לעצמך בדיקות כאלה, למעט פחמימות איטיות מהתזונה? חשוב להשתמש בשכל הישר בעת שימוש בתרכובות אלו. באופן אידיאלי, אכלו כמה פירות, הרבה ירקות (הם עשירים בכמות חומרים מזינים, אך מעט קלוריות) ומספר מסוים של סימנים (ניתן להגדיל את המספר הזה עם מאמץ גופני אינטנסיבי).

תחושות של שימוש בסוגים איטיים ומהירים

תחושות של אכילה איטית ומהירה של פחמימות להשתנות במידה ניכרת. נסו לראות איך אתם מרגישים לאחר אכילת מזונות עשירים בתרכובות אלו. אם תוך חצי שעה אתה מרגיש גל של אנרגיה, אז אלה היו פחמימות מהירות (פשוטות). חשוב להבין שהתחושה הזו נעלמת לעיתים קרובות אש לאחורנגרם על ידי עלייה ברמות האינסולין. אם לאחר האכילה לא חווית גל חד של אנרגיה, אך תחושת הרעב לא חוזרת במשך זמן רב לאחר ארוחה כזו, אז צרכת פחמימות איטיות. הם מאפשרים יותר טווח ארוךלספק לגוף אנרגיה, אם כי סוג מהיר של חיבור מועיל לפעמים להענקת כוח לגוף במקרה של עומס יתר וצורך בגיוס מהיר.

מזונות עם פחמימות איטיות

מה זה פחמימות איטיות? מקורות נרחבים של פחמימות איטיות הם רבים מהמזונות שאנו רגילים אליהם.

מַחלָבָה

• יוגורט דל שומן.
• חלב דל - שומן.

אגוזים וקטניות

• שקד.
• בֹּטֶן.
• זרעי דלעת.
• זרעי חמניות.
• אֱגוזי מלך.
• עדשים.
• שעועית נפוצה.
• אפונה מפוצלת.
• פולי סויה.
• חלב סויה.

לחם ודגנים

• זני לחם עשויים מדגנים מלאים.
• זני פסטה מדגנים מלאים.
• כוסמת.
• אורז חום.
• שעורה ומוצרים ממנה (למשל גריסי שעורה).
• שיבולת שועל ומוצרים ממנה (למשל שיבולת שועל).
• דוּרָה.
• קינואה.
• תירס.

פירות וירקות

חשוב להבין שככל שהטעם של ירק (למשל עגבניות, סלק), פירות או פירות יער מתוק יותר, כך הוא מכיל יותר פחמימות מהירות בנוסף לאיטיות. מזונות המכילים פחמימות איטיות עשויים להכיל גם כמות משמעותית של פחמימות מהירות.

• תפוחי אדמה (יש להשתמש במוצר זה בזהירות, מכיוון שהוא יכול לתרום להשמנה עקב תוכן נהדרעֲמִילָן).
• עגבניות.
• גזר.
• צְנוֹן.
• סלק.
• קישוא.
• תרד.
• תפוחים.
• אגסים.
• שזיפים.

שיפור הרכב הפחמימות בתזונה

עכשיו כשאנחנו יודעים מהן פחמימות מורכבות אינם אויבים, הדרכים הבאות להגדיל את חלקן בתזונה יהיו שימושיות:

• כדאי להתחיל את היום עם שיבולת שועל או דייסה מדגנים אחרים (שיבולת שועל, שעורה, כוסמת ואחרים). הוא מכיל יותר פחמימות איטיות מדגני בוקר (כמו פתיתי תירס). תודה לעוד עיכול איטידייסה מדגנים, הגוף נפטר מקוצים ברמות האינסולין והגלוקוז, וגם מקבל מקור אנרגיה יציב ומתמשך יותר.
• מוצרי דגנים מלאים צריכים להיכלל גם כן שולחן אוכלובחטיפים.
• כדאי לאכול קטניות ואורז חום. האם אורז הוא פחמימה איטית או פחמימה מהירה? אורז חום מכיל יותר פחמימות איטיות מאורז לבן, ולכן מועיל יותר לצרוך אותו.
• אם אתם משתוקקים למתוקים, אז עדיף לספק את הצורך הזה עם פירות טריים או פירות יער, ולא עם ממתקים ומאפים.
• נסו להימנע ממזונות עשירים בעמילן, כגון תפוחי אדמה.
• לא להיסחף עם לחם, לקנות רק זנים מקמח ברמה נמוכה בתוספת של קמח שיפון, דגנים וסובין.

המעבר מפחמימות מהירות לאיטיות לירידה במשקל צריך להיות חלק והדרגתי כדי שלא תשבור את העדפות הטעם שלך בפתאומיות ולא תגרום ללחץ מוגזם.

proteinfo.ru

מהו האינדקס הגליקמי?

פחמימות פשוטות ומורכבות כאחד מעלות את רמות הסוכר בדם. כאשר הם נצרכים, מיוצר הורמון האינסולין, המווסת את רמות הסוכר. האינדקס הגליקמי (GI) מראה את מידת ההשפעה של כל מזון על העלייה בגלוקוז. ככל שמדד זה גבוה יותר, המוצר מכיל יותר סוכר.

מדד זה (עד 40 יחידות לחם) יש פחמימות איטיות בדיוק, הן נספגות יותר זמן ורוויות באנרגיה לתקופה ארוכה יותר, הרעב יבוא תוך 3-4 שעות.

מזונות בעלי GI גבוה, לעומת זאת, נספגים במהירות, והאנרגיה שלא ניצלה המתקבלת ממזונות נשמרת כשומן. המדד של מוצרים כאלה עולה על 70 יחידות. באשר ל-GI הממוצע (מ-40 עד 70), מוצרים כאלה מותרים במתינות לא יאוחר מ-16.00. עודף סוכר פנימה זמן ערב(זה חל גם על פחמימות מורכבות) מעורר את עיבוד הפחמימות לשומן, המופקד גם באזורים בעייתיים.

את התפריט של דיאטה דלת פחמימות לשבוע תוכלו למצוא במאמר זה.

אנו מדברים על העקרונות העיקריים של דיאטת החלפת פחמימות באתר שלנו.

קרא עוד על פחמימות פשוטות ומורכבות במאמר זה https://hudelkin.ru/produkty/prostye-slozhnye-uglevody-spisok.html

הרכב ומאפיינים

פחמימות איטיות כוללות פוליסכרידים, שהשרשרות המולקולריות המורכבות שלהם מסוגלות להרוות את הגוף באנרגיה עבור הרבה זמן.

הרכב המוצרים עם פחמימות איטיות כולל:

• עמילן - מקור אנרגיה, חומר צמיג לבן, עם הידרוליזה מלאה הופך לגלוקוז;
• גליקוגן - יוצר מאגר אנרגיה בכבד ובשרירים, נצרך על ידי הגוף עם מחסור בגלוקוז;
• תאית (סיבים) - מוצק סיבים תזונתיים, שאינם נספגים בגוף, אך מסייעים בניקוי המעיים;
• חומרים פקטיים - פוליסכרידים ממקור צמחי, המסוגלים להסיר כולסטרול ו מתכות כבדותמהגוף.

תעריף יומי

כדי לשמור על חיי אדם, מספיקים 2-3 גרם פחמימות לכל ק"ג משקל גוף. באופן טבעי, פחמימה טהורה, לא מוצר מבושל. ראה טבלאות עם תכולת BJU לכל 100 גרם של מוצר. רצוי לרשום את הדיאטה או לנהל יומן אלקטרוני. חישוב הדרישה היומית הוא פשוט, אבל לא לחרוג מהנורמה זה הרבה יותר קשה.

תחשוב טוב וחשב את הדיאטה יום קודם, כדי שיהיה לך קל יותר לעקוב אחר צריכת הפחמימות שלך. פשוט צריך להיות לא יותר מ 10-20% מכלל התוכן הקלורי של פחמימות. 1 גרם שווה ל-4 קק"ל. אם הקצבה היומית שלך היא 150 גרם, זה יהיה 600 קק"ל.

לירידה במשקל תוך זמן קצר, ניתנת דיאטה דלת פחמימות, שבה כמות הפחמימות מופחתת ל-1 גרם לכל ק"ג משקל. דיאטה כזו היא נוקשה וניתנת בפשטות כדוגמה. בתנאים כאלה, הגוף חווה חוסר אנרגיה, בהתאמה, ירידה במשקל מתרחשת עקב אנרגיה מגליקוגן, ולאחר מכן משומן תת עורי. דיאטה כזו יכולה להרוס רקמת שריר.

עבור סט של מסת שריר מסופקת צריכה של 3-4 גרם לכל ק"ג משקל. לעוסקים באימוני כוח, מומלץ לצרוך פחמימות בכל עת, במיוחד תוך 40 דקות לאחר האימון. מחסור ברכיבים תזונתיים מעכב את העלייה במסה.

הבדלים בין פחמימות מהירות לאיטיות

סוכרים המתעכלים במהירות כוללים גלוקוז, פרוקטוז, לקטוז, אשר נספגים במהירות ורוויים באנרגיה עבור טווח קצר. היעדר סיבים קשים (סיבים) תורם התקפה מוקדמתרעב. אכילת מזונות כאלה תוביל לאכילת יתר ו תחושה מתמדתרעב.

למולקולות מורכבות, להיפך, לוקח יותר זמן לעכל, ולכן הן לא מועברות מיד לשומן. לדוגמה, בהרכב האורז החום ישנם ויטמינים מקבוצת B ויסודות קורט שאינם נשמרים במהלך עיבוד וניקוי הדגנים. אורז לבן לא יכיל עוד את התכונות המועילות של אורז לא מלוטש, הוא יאבד סיבים, ורק עמילן יישאר בהרכב. לפיכך, העיבוד ושיטת ההכנה משפיעים על ה-GI של מזונות.

מזונות המכילים פחמימות איטיות

מוצרים אלה שווים הצצה. תשומת - לב מיוחדת, כיון שהם מותרים לשימוש יומיומי. ה-GI, תכולת הקלוריות היומית ותכולת השומן שלהם נמוכים ביותר. אתה רק צריך לחלק אותם בצורה נכונה לאורך היום, אתה יכול לאכול את כל הירקות בכל שעה של היום, ודגנים ופירות - רק במחצית הראשונה.

טבלת מזונות המכילים פחמימות מהירות

מוצרים כאלה אסורים עבור אנשים עם סוכרת, אנשים הסובלים מעודף משקל, כמו גם אלה שאינם רוצים להשתפר. כמובן, אתה לא צריך לוותר על מוצרים כאלה לנצח. פשוט הפחת את הצריכה ל-1-2 פעמים בשבוע. שימו לב למידה בכל דבר, הגוף זקוק גם לסוכר טהור. עם דחייה מוחלטת של סוכר, מתרחשת היפוגליקמיה.

פחמימות משחקות תפקיד חשובבחילוף החומרים, לכן חשוב להבחין אילו מורכבים ואילו פשוטים. זכור, אין להוציא לחלוטין פחמימות פשוטות מהתזונה, רק להפחית את צריכתן. ירקות מותרים בכל שעה של היום, חוץ מזה, הם הולכים טוב עם דגנים ובשר. על ידי אכילה נכונה, אתה יכול לא רק לשפר את חילוף החומרים ולהיראות טוב, אלא גם למנוע התפתחות של סוכרת.

גוף האדם מאוד מערכת מורכבת, שיש לו כללי קיום משלו. אחד הכללים הללו הוא שחלבונים ושומנים בגוף האדם אינם מעובדים ללא נוכחות של פחמימות.

מהן פחמימות

פחמימות הן משני סוגים:

• מורכב או איטי, עם אינדקס גליקמי מתחת ל-40;
• מהיר, עם אינדקס גליקמי מעל 70 (ככלל, הם אינם משמשים בדיאטות הרזיה).

פחמימות מורכבות מעובדות הרבה יותר לאט, וכשהן מתפרקות, נוצר יותר גלוקוז. הם נותנים לאדם את האנרגיה שהגוף צריך כדי לבצע עבודה יומיומית. לכן תזונאים ממליצים בחום לאכול מאכלים המכילים פחמימות איטיות בבוקר.

יש כמה מוצרים שחייבים להיכלל בהם דיאטה יומיתתזונה, כדי לא להרגיש עייפות בלתי מובנת ושינויים במצב הרוח.

העובדה היא שכאשר אוכלים מזונות המכילים פחמימות איטיות, זה מבטיח בהדרגה את זרימת הסוכר (גלוקוז) לדם, מה שתורם בריאות טובה, מצב רוח וביצועים.

תכונה זו של פחמימות מורכבות בהחלט חייבת להילקח בחשבון עבור אנשים הסובלים מסוכרת. אחרי הכל, עלייה חדה ברמות הסוכר בדם היא מאוד לא רצויה עבורם. לכן צריך לשים לב למוצרים שלא יגרמו לזה. קְפִיצָה.

פחמימות מורכבות או איטיות - מה זה?

פחמימות מורכבות או איטיות נקראות גם פוליסכרידים. מדובר במולקולות המורכבות ממספר שרשראות של סכרידים פשוטים (חד סוכרים). אלו כוללים:

• עֲמִילָן;
• תָאִית;
• גליקוגן.

עמילן מורכב משרשראות ארוכות של גלוקוז. הוא נמצא בקטניות, דגנים, אורז, תפוחי אדמה ושעועית. הוא נמצא במוצרי מאפה רבים.

סיבים מתייחסים לפוליסכרידים שאינם עמילניים. אלו הם סיבים תזונתיים המצויים באגוזים, קטניות, ירקות, פירות ודגנים. הם גם עוזרים להסיר פסולת ורעלים גוף האדם. מזונות המכילים סיבים הם שתזונאים ממליצים להשתמש בדיאטות לירידה במשקל.

גליקוגן הוא אותו גלוקוז, אבל מאוחסן על ידי הגוף שלנו "לעתיד", למקרה, מסיבה כלשהי, הוא לא יקבל מספיקפחמימות איטיות בזמן. אז הגליקוגן הופך בחזרה וממלא את מאגרי האנרגיה האבודה בגופנו. הסיק את המסקנות שלך לגבי כמה פחמימות מועילות לירידה במשקל.

משהו על ללא פחמימות

ישנם מוצרים שאינם מכילים פחמימות בהרכבם כלל או בכמויות קטנות מאוד:

• בפירות ים ודגים (נהר וים);
• מוצרי עופות (עוף, ברווז, הודו וסוגים אחרים של בשר עופות), ביצים;
• חזיר, בקר;
• שומנים צמחיים ובעלי חיים;
• תה ירוק וצמחי מרפא.

מוצרים אלו מכילים חלבונים ושומנים שגופנו זקוק להם לא פחות מפחמימות, אך ללא עזרתם הם אינם מתעכלים וגורמים לכבד שלנו לעבוד עם עומסים וכשלים גדולים.

יש צורך לאזן את כמות החלבונים, השומנים והפחמימות (במיוחד האיטיות) בתזונה.

טבלת מוצרים המכילים פחמימות איטיות

נסתכל על רשימת הפחמימות המורכבות של המוצרים על מנת לדעת בדיוק מה אתה צריך לאכול במהלך היום כדי לא לאבד יעילות ולהיות בכושר טוב עד הערב.

דִגנֵי בּוֹקֶר

פירות, פירות יער

№	שֵׁם	מספר פחמימות
1.	פרי תמר	74.97
2.	ורד היפ	38.22
3.	בננה	22.84
4.	תאנים	22.18
5.	רימון	18.7
6.	אֲפַרסְמוֹן	18.59
7.	אבטיח	10
8.	מֵלוֹן	10
9.	אגס	9.6
10.	אפרסק	9.5
11.	תפוח עץ	9.2
12.	שזיף	8.8
13.	תפוז	8.5
14.	מַנדָרִין	8.3
15.	דומדמניות	7
16.	תּוּת	6.5
17.	דוּמדְמָנִית	6.2
18.	אוכמנית	5.5
19.	לימון	5

קטניות, אגוזים

№	שֵׁם	מספר פחמימות
1.	גרגירי חומוס	60.65
2.	עדשים	60.08
3.	קָשִׁיוֹ	30.19
4.	פיסטוקים	27.51
5.	שקד	21.67
6.	בֹּטֶן	16.13

ירקות, ירקות

№	שֵׁם	מספר פחמימות
1.	כוסברה	52.1
2.	שום	21.2
3.	תפוח אדמה	19.7
4.	שורשי ועלים של חזרת	16.3
5.	אפונה ירוקה	13.3
6.	שורש פטרוזיליה	11.2
7.	סלק	10.8
8.	בצל לפת	9.5
9.	עלי פטרוזיליה	8.1
10.	שוודית	8.1
11.	כרישה	7.3
12.	גזר	7
13.	כרוב אדום	6.1
14.	פלפל אדום מתוק	5.7
15.	ירוק פלפל מתוק	4.7
16.	כרוב לבן	5.4
17.	כרובית	4.9
18.	שעועית ירוקה (תרמילים)	4.3
19.	עגבנייה	4.2
20.	עלי חומצה	5.3
21.	ירקות שמיר	4.5
22.	עלי חסה	2.2

מַחלָבָה

№	שֵׁם	מספר פחמימות
1.	גלידה שמנת	6-15
2.	חלב	4.7
3.	חלב מכורבל	4.1
4.	ריאז'נקה	4.1
5.	שומן קפיר	4.1
6.	קרם	4.1-3.6
7.	קפיר דל שומן	3.8
9.	יוגורט טבעי	3.5
10.	שמנת חמוצה	3.2-2.9
11.	שמנת חמוצה	2.9
12.	גבינת קוטג' דלת שומן	1.5
13.	הגלידה נועזת ושומנית	1.3
14.	חמאה	0.9

לפחמימות מורכבות או איטיות יש חשיבות רבה לגוף האדם. הם משמשים בדיאטות לירידה במשקל, בתזונה מורכבת לבניית מסת שריר בפאוורליפטינג. אבל הכי חשוב, בלעדיהם, הגוף שלנו לא יכול לספוג שומנים או חלבונים.

לחיים נורמליים, אדם זקוק לתזונה מאוזנת, שתאפשר עבודה ומנוחה מלאה.

פחמימות מורכבות מועילות לספיגה בבוקר, הן עוזרות לעבד חלבונים ושומנים ומהוות מקור לגלוקוז - "דלק" למוח שלנו. אלו פחמימות חלק חובהדִיאֵטָה אדם בריאוגידול אורגניזמים של ילדים.

אבל אפילו מוצרים כאלה, אידיאליים מבחינת שימושיות, עלולים לגרום נזק חמור לגוף שלך - זה כואב להכות את הגזרה שלך עם חביות נפולות ובגדים שנסדקים בתפרים. לכן היום נדבר על פחמימות, על חשיבות תפקידן בחיינו ועל מתי תפקידן לפעמים מוגזם.

כל הפחמימות הקיימות מחולקות בדרך כלל לשתי קבוצות:

• איטי (מורכב, פוליסכריד) - זה בדיוק מה שהם שימושיים. הם כובשים את הרעב, מתמלאים בכוח פיזי ורוגע רגשי;

• מהיר (פשוט, חד-סוכר, דו-סוכר) - לחמניות, עוגות שוקולד, לחם לבן, עוגיות ועוד מפגעי קמח ומתוקים שנשרפים בגופנו כל כך מהר ובטיפשות, עד שהם לא ממש מעובדים, הם הולכים ישירות למאגרי השומן שלנו.

היום אתמקד בפחמימות איטיות בפירוט. כך,

מהו עקרון הפעולה של הפחמימות ה"נכונות"?

פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי לגוף האדם בכל גיל. בקיבה, פחמימות מתפרקות לגלוקוז. הגלוקוז מהמעיים חודר לתאי השרירים, הרקמות, והכי חשוב, למוח. כל זה נחוץ כדי לענות על צרכי האנרגיה של הגוף. עודף גלוקוז מאוחסן ב"רזרבה" - בתאי הכבד ובשרירים בצורה של חומר גליקוגן. אבל יש בזה דבר אחד פשוטו כמשמעו"לא" מודגש. אם פחמימות המאוחסנות במאגר לא נשרפות בזמן, הן מובילות אוטומטית לעלייה במשקל.

סרטון מפורט על פחמימות, איך הן, מה הן מכילות ועוד הרבה יותר:

מה ההבדל המהותי בין פחמימות איטיות למהירות?

פָּשׁוּטפחמימות מומרות מהר מדי לאנרגיה ועונות רק על צורכי אנרגיה לטווח קצר, בעוד הגלוקוז שהן מכילות מעורר "פיצוץ" ברמות הסוכר בדם ומומר מיד לשומן. פחמימות פשוטות הן פרוקטוז, גלוקוז, סוכרוז ומלטוז.

מורכבפחמימות מתעכלות הרבה יותר זמן, ומספקות שחרור ארוך של אנרגיה לשרירים, למוח ולתאים של האיברים הפנימיים. במזונות מורכבים של פחמימות תוכן גבוהויטמינים וסיבים, שעוזרים לנו להיות תמיד רזים, בכושר ובריאים. פחמימות מורכבות הן פקטין, סיבים, גליקוגן ועמילן.

אילו מזונות הם גם מקורות לפחמימות מורכבות?

1. כל הקטניות מלבד סויה
2. דגנים, למעט סולת ואורז לבן (במקום אורז לבן, חום, לא מעובד עדיף);
3. תירס;
4. פסטה מחיטה מלאה;
5. לחם דגנים מלאים עם סובין;
6. פירות - קיווי, אשכולית, תפוחים, אגסים, תפוזים, אבוקדו ואפרסקים;
7. פירות יער (פטל ודובדבנים);
8. פירות מיובשים;
9. ירקות (כל סוג של כרוב, עגבניות, זוקיני, פלפל, בצל, כרישה, שעועית ירוקה);
10. ירוקים (חסה, פטרוזיליה, שמיר, בצל ירוק, תרד);
11. פטריות.

רשימת מוצרים המכילים פחמימות איטיות

מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך (מתאים לאכילה בכל ארוחה)

משמשים מיובשים	35	יַרבּוּז	35
אנונה	35	חפיסת שוקולד ללא סוכר מונטיניאק)	35
אפרסק חלק, נקטרינה (פרי טרי)	35	קאסולה (מנה צרפתית)	35
שורש סלרי (גולמי)	35	חבוש (פירות טריים)	35
גלידה שמנת (על פרוקטוז)	35	פלאפל (מגרגרי חומוס)	35
תאנים, פרי אגס קוצני (פרי טרי)	35	קמח חומוס	35
שעועית אדזוקי	35	רימון (פרי טרי)	35
שעועית לבנה, קנליני	35	שעועית בורלוטי	35
שעועית אדומה	35	שעועית שחורה	35
ז'רוז'ז'י	35	מיץ עגבניות	35
זרעי פשתן	35	שמרי בירה	35
שומשום, פרג	35	תירס בר	35
חרדל	35	תפוז (פרי טרי)	35
לחם דגנים מונבטים	35	אפרסק (פירות טריים)	35
חומוס (שימורים)	35	אפונה ירוקה (טרייה)	35
תפוח (פירות טריים)	35	תפוח (לפתן, מבושל)	35
שזיף (פרי טרי)	35	תפוחים מיובשים	35
קינואה	35	ממרח שקדים ללא סוכר	35
רוטב עגבניות ללא סוכר	35	אורז בר	35
זרעי חמניות	35	עגבניות מיובשות	35
לחם קמח וואסה (24% סיבים)	35	ורמיצ'לי מחיטת דורום	35
יוגורט (טבעי)	35	יוגורט סויה (בטעם)	35
משמש (פרי טרי)	30	לחם דגנים מלאים מונטיניאק	34
סלק (גולמי)	30	שום	30
קרד **(טבעי)	30	גזר (גולמי)	30
שעועית ירוקה, שעועית מחרוזת	30	פסיפלורה	30
חלב שיבולת שועל (גולמי)	30	חלב סויה	30
אבקת חלב**	30	חלב שקדים	30
חום עדשים	30	חלב** (כל תכולת שומן)	30
מנדרינות, קלמנטינות	30	עדשים צהובים	30
לפת (גולמית)	30	מרמלדה (ללא סוכר)	30
אגס (פרי טרי)	30	אשכולית (פירות טריים)	30
קוזלטים, שורש שיבולת שועל	30	גרגירי חומוס	30
סויה ורמיצ'לי	30	עגבניות	30
גוג'י ברי	25	אוכמנית	25
שוקולד שחור (מעל 70% קקאו)	25	דובדבן	25
flajolet שעועית	25	קמח סויה	25
פטל	25	תּוּת	25
דומדמניות אדומות	25	זרעי דלעת	25
שעועית מונגו (סויה)	25	דוּמדְמָנִית	25
עדשים ירוקות	25	חומוס	25
בקושי	25	אוכמניות	25
בוטנים קצוצים (ללא סוכר)	25	אפונה יבשה	25
ממרח שקדים (ללא סוכר)	25	אגוזי לוז מרוסקים (אגוזי לוז)	25
חציל	20	אַרטִישׁוֹק	20
אסרולה	20	אבקת קקאו (ללא סוכר)	20
לימון	20	שוקולד שחור (>85% קקאו)	20
עיסת דקל (ליבה)	20	קונפיטורה ללא סוכר מונטיניאק	20
קמח שקדים	20	קמח אגוזי לוז	20
מיץ לימון	20	פרוקטוז מונטיניאק	20
רטטוי	20	נבטי במבוק	20
מוצרים ירוקים (בשר סויה וכו')	20	רוטב סויה	20
סירופ אגבה	15	יוגורט סויה (טבעי)	20
אספרגוס	15	שקד	15
ברוקולי	15	מנגולד, מנגולד	15
גבעולי סלרי	15	בֹּטֶן	15
שמפיניון, פטריות	15	נבטי דשא (סויה, חיטה)	15
כְּרוּב כָּבוּשׁ	15	כרובית	15
כרוב ניצנים	15	כרוב	15
קורנישונים, מלפפונים כבושים	15	מלפפון	15
בְּצַלצָל	15	קישואים, קישואים	15
תרד	15	עוֹלֶשׁ	15
ג'ינג'ר	15	שׁוּמָר	15
דומדמניות שחורות	15	חיידקי דגנים	15
תוּרמוֹס	15	אפונה ירוקה	15
אֱגוזי מלך	15	אגוזי לוז	15
בצל	15	קָשִׁיוֹ	15
חוּמעָה	15	זיתים	15
פיזיליס	15	פסטו	15
פִּימֶנטוֹ	15	צנוברים	15
כרישה	15	פיסטוקים	15
גמבה	15	ירק עולש	15
צְנוֹן	15	אבקת חרובים	15
סלט ירוק (סוגים שונים)	15	רִבָּס	15
סובין (חיטה, שיבולת שועל..)	15	סוֹיָה	15
טופו (סויה)	15	טמפה (מוצר סויה מותסס)	15
פסטה מונטיניאק	10	אבוקדו	10
לובסטרים, סרטנים, לובסטר קוצני	5	ספגטי מונטיניאק	10
חומץ	5	תבלינים	5

מה קרה אינדקס הגליקמי?

זהו אינדיקטור לקצב פירוק הסכרידים. האינדקס הגליקמי של מזונות איטיים בפחמימות נמוך. לכן הם מעלים לאט את רמות הסוכר בדם. מוצרים עם דירוג נמוךהאינדקס הגליקמי אינו מתחיל להיספג מיד כשהם נכנסים לפינו, אלא נספג באיטיות דרך דפנות המעי. לפיכך, אין קפיצה חדה בפחמימות בדם. כתוצאה מכך, אינסולין רמה נורמלית, מצב הרוח תקין, ללא שומן.

איך ובאיזו כמות לאכול פחמימות?

פחמימות הן הבסיס לתזונה, החל מארוחת הבוקר. האפשרות האידיאלית היא שיבולת שועל עם פירות ופירות יבשים.

פחמימות נאכלות גם בצורת תוספות - דגני בוקר ותפוחי אדמה (רק אל תתעללו בשומנים בו זמנית, או אפילו אז אל תקחו תזונה בריאה!)

מקפידים על דיאטת פחמימות אוכלים בעיקר דגנים ללא הוספת שמן ומלח (אך מותר לדבש, פירות ואגוזים, בגבולות הסבירים, כמובן). יחד עם זאת, המנות אינן מוגבלות (הרוויה עדיין מגיעה מהר). לפני כל ארוחה, רצוי לשתות כוס מים למשך 15-20 דקות.

דיאטת פחמימות שימושית לא יותר מפעם בחצי שנה ולא יותר מ-10-15 ימים. תוך כדי כך צריך לאכול ויטמינים – אל תשכחו, לגוף יש גם צרכים משלו, שלמרות הדיאטה יש לספק מדי יום. אלו ויטמינים, מינרלים ויסודות קורט שלא תמיד נמצאים במזונות העשירים בפחמימות איטיות.

הגמילה מדיאטה כזו צריכה להיות איטית, עם תוספת הדרגתית של מזונות הסותרים את דיאטת הפחמימות.

ובכן, האחרון...

פחמימות איטיות לעלייה במשקל

אנחנו מדברים, כמובן, על ספורטאים שתזונתם ומשקל גופם קשורים זה בזה. המטרה שלהם היא להעלות מסת שריר.

כולם יודעים שעבור שרירים חזקים ושרירי הקלה יפים, ספורטאים זקוקים בעיקר לחלבון. אבל על החלבון ביתר פירוט בפעם אחרת. מדוע פחמימות מועילות?

דיאטה של ​​ספורטאי צריכה להכיל 90% של פחמימות איטיות. הם מתפרקים לאט, נותנים הרבה אנרגיה ואינם מאוחסנים בשומן. מוצרים נדרשיםמעוניין לגייס מסת שרירבְּ- שיעורים רגיליםספורט - תפוחי אדמה, ירקות, פסטה (מגרגרים גסים), דגנים, אגוזים.

פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי לגוף. טבלת סיווג הפחמימות תיראה כך:

הסוג הראשון מאופיין באינדקס גליקמי גבוה, כלומר. פחמימות מתפרקות מהר מאוד לחד-סוכרים ונספגות בדם, נמוך - בהתאמה, יש פירוק וספיגה איטיים.

רק עם מחסורם, הגוף מתחיל להשתמש בשומנים וחלבונים. אבל אסור לאפשר זאת, כי בגלל מחסור בחומרים מזינים, זה מוביל להצטברות מוצרים מזיקיםבדם יש חולשה, נמנום, כאבי ראש וסחרחורת.

מגוון פחמימות מורכבות

התזונה הסטנדרטית של האדם צריכה להיות 50-60% פחמימות. בתורו, כ-80% מהם צריכים להיות מורכבים, ו-20% פחמימות מהירות. מדוע זה כך, ולא להיפך?

לעתים קרובות, פחמימות מהירות עדיפות על פני פחמימות איטיות ברשימת המזון שלנו. פחמימות מהירות מתפרקות בגוף תוך פרק זמן קצר, בהתאם לכך הן גם מעלות במהירות את רמות הסוכר בדם ושחרור האינסולין. אינסולין, בתורו, הופך סוכר לשומן.

לאחר מכן, נוצר מעגל קסמים בו אדם נאלץ כל הזמן לצרוך ממתקים, מה שמוביל להשמנה, טרשת עורקים, שבץ ושאר "שמחות" חיים. זה טבעי שעם מחלות אלו, לא יכול להיות דיבור על ירידה במשקל, שמירה על צורה אתלטית.

מחלות רבות הנגרמות כתוצאה מהשמנת יתר הן גורמי מוות. לכן, כדאי לשים לב לפחמימות מורכבות.

הם מתפרקים בגוף לאורך זמן, מרווים אותו בחומרים המזינים הדרושים, ומשמשים גם בדיאטות הרזיה.

טבלה זו מספקת רשימה של פחמימות איטיות הכלולות במזונות הדרושים לתפקוד יציב של הגוף:

בואו ננתח כל אחד מהם בנפרד.

תָאִית

סיבים - סיבים צמחיים המרכיבים פירות וירקות, קטניות ו פלח. זה יכול להיות גס או רך יותר (מסיס במים). האחרון, נכנס לגוף וסופג מים, מתנפח ובגלל זה, לאחר צריכת מזונות עם הרבה סיבים, אתה מרגיש שובע. בנוסף, הוא מפחית את קצב הספיגה של מערכת העיכול. זה מאפשר לך לשמור על סוכר ברקע יציב, ולמנוע ממנו תנודות. סיבים גסיםפועל כסופג וסופג חומרים רעילים, מוציא אותם מהגוף. הגוף צריך 35-50 גרם של חומר זה ליום.

עֲמִילָן

כאן כדאי לעשות תיקון מיד - עמילן עמיד או עמיד הוא ממש שימושי לגוף. הוא כולל 4 סוגים שונים, הכלולים ברשימת המוצרים הבאה, יחד עם פחמימות איטיות אחרות:

ראפינוז

אחת הפחמימות הצמחיות הנפוצות ביותר שנמצאות בסלק סוכר, זרעי כותנה.

גליקוגן

הוא חלק מגלוקוז וכאשר יש מחסור בו בגוף, הוא ממלא את התפקיד של מקור האנרגיה השלישי לגוף מתוך ארבעה. כלול בעבודה לאחר שימוש ב-ATP ובקריאטין. הוא נמצא בכמויות גדולות בדבש, שוקולד, תמרים, צימוקים, מיצי פירות, אפרסמונים, תאנים.

פקטין

פוליסכריד טבעי שעבר דרגות טיהור שונות והוא פחמימה מורכבת. אין טעם וריח. הוא פועל בדומה לסיבים, ומסיר פסולת שונות מהגוף. הוא נמצא בכמויות גדולות בדובדבנים, חבושים, אגסים, גזר, דלעות, חצילים וכו'.

כיטין

משפר את התפקוד הכללי של המעיים, בתפקידו קרוב לסיבים צמחיים. מנקה כלי דםמכולסטרול. עוזר בטיפול במגוון מחלות אונקולוגיות. במיוחד הרבה ממנו נחוץ לעודף משקל. בתרופות, יש צורך לשפר את המצב עור, ציפורניים ושיער. נמצא בקלמארי, סרטנים, שרימפס, לובסטר ופטריות.

תָאִית

מקורותיו הם דגנים וקטניות, קליפת פירות. בשימוש ביולוגי תוספים פעיליםלירידה במשקל. למרות הקידום הפעיל של מוצרים אלו להמונים, הם זוכים לתגובה מעורפלת מהצרכנים ויעילותם הוטלה בספק.

לפיכך, אנו יכולים להציג את הרשימה הראשית של מוצרים המכילים הרבה פחמימות איטיות באמצעות הטבלה:

כפי שאתה יכול לראות, אין צ'יפס, קרקרים, משקאות מוגזים, מזון מהיר וכו'. זה לא מפתיע, כי מוצרים אלה מזיקים אך ורק לגוף. כמו כן, טבלה זו יכולה לשמש כרשימה של מוצרים עם פחמימות איטיות לירידה במשקל או לייבוש.

צריכת פחמימות פשוטות ומורכבות כחלק מתהליך האימון

בדקנו את המקורות העיקריים של פחמימות מורכבות, סוגיהן. זה הזמן לדבר על נבכי האימון והתזונה של פחמימות פשוטות ומורכבות.

בעת אימון, עליך להיות מונחה על ידי מספר כללים כדי לא להרוס את הגוף שלך:

1. בבוקר על בטן ריקה, אתה לא צריך לעשות אימונים אינטנסיביים. המקסימום הוא ריצה קלה בטווח של 15 עד 20 דקות, כמו גם מתיחות, חימום. מחסן הגליקוגן נוטה להתרוקן במהירות ואתם מסתכנים להישאר "ירק" למשך תקופה ארוכה.
2. אתה צריך לאכול לפני פעילות גופנית אינטנסיבית 3-4 שעות לפני. כמות הפחמימות הנכנסות לגוף עם האוכל, במקרה זה, צריכה להיות עד 4 גרם לק"ג משקל גוף. מוצרים צריכים להיות בעלי אינדקס גליקמי ממוצע, כלומר. זה צריך להיות: פסטה; דגנים (שיבולת שועל, כוסמת).
3. ככל שהאימון קרוב יותר, כך כמות האוכל שאתה יכול להרשות לעצמך קטנה יותר. מקסימום - שעה לפני האימון יש להכין ארוחה בשיעור של 1 גרם פחמימות לק"ג משקל גוף. פחמימות צריכות להיות רק עם אינדקס גליקמי גבוה, כלומר. פָּשׁוּט. מזונות המכילים פחמימות פשוטות כוללים יוגורט דל שומן, קפיר, ריבה, ריבה.

לך על זה. אם האימון שלך נמשך יותר משעה עם תואר גבוהבעוצמה, אז תצטרך להתמודד עם דלדול מאגרי הגליקוגן. במקרה זה, כדאי ליישם את הטקטיקה של תזונת ביניים. מכיוון שתזדקק לרשימה גדולה של מוצרים כדי לחדש את העלויות במזון טבעי, משקאות המכילים פחמימות מהירות ואיטיות, בריכוז של 6-8%, 250 מ"ל כל 20 דקות, הם הטובים ביותר עבורך.

כך ניתן לפתור בעיה כפולה - להילחם נגד התייבשות הגוף, כלומר באיבוד יתר של נוזלים ולסגור את מחסן הגליקוגן כדי למנוע את הירידה בסיבולת ובביצועים של הגוף.

מה לעשות אחרי אימון? הוא האמין שככל שתתחיל למלא את העלויות מוקדם יותר לאחר האימון, כך ייטב, כי זו המשימה העיקרית של הגוף. האפשרות האידיאליתייקח עד 100 גרם פחמימות במשקאות למשך חצי שעה. למה דווקא הם? לאחר עבודה מתישה, אין תחושת רעב וקשה מאוד להעמיס על עצמו את הכמות הדרושה של חומרים שימושיים. אבל כאן, התערובת צריכה להכיל 10 גרם חלבון לכל 100 גרם פחמימות. שתייה בלגימה אחת לא תעבוד, עדיף לעשות זאת בהדרגה.

דִיאֵטָה

שקול רשימה של מזונות עם פחמימות איטיות הכלולים באחת מהדיאטות. בדוגמה זו תינתן אפשרות לגיוס המונים.

ארוחת בוקר

כך תיראה טבלה עם רשימה של מוצרי ארוחת בוקר קלאסיים עם תכולת פחמימות נכונה:

התחל עם שיבולת שועל. מקור מצוין חומרים חיוניים, עבור האורגניזם. אם אתה רוצה לאכול לחם, אז האופציה הטובה ביותריהיה לחם שחור מלא עם גבינה דלת שומן. אפשר להשתמש גם בגבינת קוטג' אבל שוב - דלת שומן אפשרות נוספת כוללת שימוש בכוסמת, כמו אלטרנטיבה מצוינתקְוֵקֶר.

אֲרוּחַת עֶרֶב

הוא יכלול רשימה של המוצרים הבאים:

לארוחת צהריים, כדאי לאכול פסטה, כמקור הפופולרי ביותר לפחמימות איטיות. אפשר לבשל עד 500 גרם פסטה (350 גרם פחמימות איטיות), אבל יהיה קשה לאכול אותן. ההתחלה האופטימלית תהיה להתחיל עם 5 גרם פחמימות ל-1 ק"ג משקל, מכיוון שקשה לדבוק מיד בשיעור המומלץ של 7 גרם. בשביל הטעם אפשר לצקת לתוכם lechו - מנה מהמטבח ההונגרי שזכה לפופולריות רבה במדינות אירופה.

אפשר להחליף את הפסטה באורז. לשני המוצרים הללו השפעה שלילית מינימלית על הגוף ותורמים לא רק לעלייה במשקל, אלא גם לירידה במשקל. אורז בר בולט במיוחד, שכן הוא שומר על יותר חומרים מזינים מאורז לבן רגיל.

אֲרוּחַת עֶרֶב

לארוחת ערב תוכלו לנסות ברוקולי עם טונה ורוטב סויה, כמקור מלא לחלבון ופחמימות. אבל לא כולם יכולים להרשות לעצמם אוכל כזה. לכן, בערבים תוכלו לאכול לפי הטבלה הבאה:

לפיכך, ניתחנו את רשימת המוצרים המכילים פחמימות איטיות, סוגיהם ודיאטה לירידה במשקל. כמובן שלא צריך לנטוש לחלוטין פחמימות פשוטות, אבל לא מומלץ להגזים איתן. חלקם בתזונה לפחמימות לא צריך להיות יותר מ-30%. בנוסף, כפי שבטח שמתם לב, הם למעשה נעדרים לחלוטין בפנים תפריט ערב, והאיטיים שולטים שם, המאפשרים לגוף לשמור על צורה אופטימלית עם יעילות אנרגטית גבוהה ולקדם ירידה במשקל.

פחמימות - תרכובת אורגניתסוכרים, מורכבים ופשוטים, הנמצאים בתאים של אורגניזמים חיים. הם מיוצרים בתהליך של פוטוסינתזה מורכבת, והופכים לאנרגיה טהורה, המבטיחה את התפקוד המלא של איברים אנושיים. מתחלק לפחמימות איטיות ומהיר.

סוגי פחמימות

פחמימות - מורכבות מפחמן, מימן וחמצן, בדרך כלל מקור טבעי. מורכב באופן מותנה מיחידות המייצגות סכרידים. הם מחולקים לפשוטים ומורכבים: אלה המכילים יחידה אחת נקראים חד-סוכרים, אוליגוסכרידים מכילים בין שלוש ל-9 יחידות, פוליסכרידים מורכבים מ-10 יחידות או יותר. המתחם נחשב למורכב משלוש יחידות או יותר.

ליכולתם של חד-סוכרים להעלות במהירות את רמת הגלוקוז בדם, הם נקראים מהירים, או פשוטים. מזונות העשירים בפחמימות מורכבות מעלים את הרמות בהדרגה, וזו הסיבה שהם נקראים איטיים.

פחמימות מהירות

קנה סוכר	96,2
קמח חיטה לבן	85.1
	83,5
אטריות אורז	83,2
דבש	80,3
אורז מלוטש	78,6
פסטה חיטה רכה	74,2
שימורים של אפרסקים	68,6
צימוק	65,0
סלק מבושל	64,1

מקורות לפחמימות איטיות

כאשר משתמשים במזון בריא, האנרגיה רוויה, בעוד מצב הרוח ו מצב פיזי, רוויה איטית מובילה לשימוש בפחות מזון, כתוצאה מכך, המשקל יורד בהדרגה.

תכונות מועילות

בישול פסטה - פחמימות איטיות קיימות בחיטת דורום

המשמעות של פחמימות איטיות לתאי הגוף ידועה זה מכבר, בשל הרכיבים תרכובת כימית:

גליקוגן- בתהליך הגליקוגנזה, הוא הופך בכבד מגלוקוז שנכנס לגוף האדם עם מזון. עם כמות לא מספקת של פוליסכרידים, הגוף לוקח גליקוגן מהעתודות שלו.

תָאִית- הכרחי עבור פעילות מן המניין GIT. עם מחסור, הפריסטלטיקה מופרעת, מה שמוביל למחלות מעיים .. מסיר רעלים, מנרמל.

עֲמִילָן- מקדם ספיגה הדרגתית של גלוקוז, הודות לו אין שינוי חד בקריאות הסוכר בדם - ירידה או עלייה.

תָאִיתהוא פוליסכריד צמחי. במערכת העיכול, הוא מפוצל בהדרגה, עם שחרור של כמות משמעותיתאֵנֶרְגִיָה.

אִינסוּלִין- ממלא תפקיד חשוב בחילוף החומרים. הכרחי לאנשים שהלבלב שלהם אינו מייצר אינסולין משלו, כלומר לסובלים מסוכרת.

הערך של פחמימות איטיות במהלך ההריון

סכרידים מורכבים מבצעים את הפונקציות הבאות:

• הם מקור מצוין לאנרגיה;
• לשפר את העיכול ו תהליכים מטבוליים;
• לנרמל את רמות הגלוקוז;
• שומר על המשקל תקין;
• להילחם בדיכאון;
• השפעה מועילה על מצב העור והשיער.

המחסור שלהם מוביל לירידה יכולת מנטלית, הידרדרות בריכוז, בעיות שינה, משפיעה לרעה על המצב רקמת שריר.

נדרשת תחזוקה הכמות הנכונהפוליסכרידים במהלך ההריון, מכיוון שהם מנרמלים את הלבלב. זה חשוב במיוחד לנשים עם הפרעות אנדוקריניות, שבהן יש בעיות בייצור אינסולין. לשפר את הפריסטלטיקה, להילחם בעצירות.

תפקיד חשוב של פחמימות איטיות הוא העובדה שהגוף מוציא הרבה אנרגיה על פירוקן, מה שמאפשר לשמור על משקל תקין. הוא ספק של ויטמינים ומינרלים החיוניים עבור התפתחות תקינהעוּבָּר.

כמה צריך בשביל תזונה מאוזנת?

כמות השומנים, החלבונים והפחמימות בתזונה מאוזנת

מדענים מציעים נוסחה שבה היחס בין חלבונים, שומנים ופחמימות, בהתאמה, הוא 1:1:4. אם אנחנו מדברים על השימוש הכמותי בפחמימות, אין אינדיקציות אוניברסליות לכל האנשים - כל אדם הוא אינדיבידואלי. הצרכים עשויים להשתנות בהתאם לגיל, פעילות גופנית, מין, מטרה (רצון לרדת במשקל או לעלות שריר) וגורמים אחרים. בממוצע, לפי תזונאים, גברים צריכים לצרוך 260 גרם, נשים 220 גרם מדי יום.

ירידה במשקל ללא פגיעה בבריאות

הרופאים אומרים כי על ידי אכילה קבועה של מזונות עשירים בפוליסכרידים, אתה יכול לנקות את עצמך מסיגוג, לנרמל את הכולסטרול, וגם להפחית משמעותית במשקל מבלי להתיש את עצמך עם דיאטות קפדניות ו פעילות גופנית.

יש הרבה, אבל כולם דורשים ציות חוקים מסוימים:

• לאכול לפחות חמש פעמים ביום, בפעם האחרונה לפני 19:00.
• כמות המזון - לא יותר מ-200 גרם בבת אחת;
• סירוב לאלכוהול;
• להגביל את כמות הסוכר המזוקק בתזונה למינימום;
• לשתות יותר מים.

מאחר והתפריט מכיל חלבונים ושומנים, האוכל יהיה מגוון ומאוזן.
אדם עם דיאטה כזו אינו חווה חולשה וסחרחורת, כי הוא אינו מתיש את עצמו מרעב.

משפר את תפקוד הלב ו מערכת כלי הדםעל ידי סירוב מאכלים שומניים, האינדקס הגליקמי יורד, העבודה של מערכת העיכול משתפרת.

על מנת להתכונן לתזונה רזה מהרגיל, מספר ימים לפני תחילת הדיאטה, כדאי להפחית את כמות האוכל בכל פעם בכ-40%. יום לפני תחילת הקורס, עשו יום צום - שתו רק קפיר עם אחוז שומן מופחת. בחרו זמן שאינו מלא בעסקים וסרבו לעסוק בספורט לזמן זה.

דיאטת פחמימות איטית של חמישה ימים

היום הראשון	פתיתי שיבולת שועל ללא סוכר ושמן; יוגורט; קִיטוֹר קציצת עוף, מלפפון; ראגו - קישואים, עגבניות, בצל, פלפל מתוק; סלט ירקות; קפיר, תפוח.
יום שני	חביתת קיטור, תה; גבינה, חתיכת לחם, משקה עולש; דג מאודה, תבשיל ירקות; יוגורט, שזיפים; פטריות עם ירקות; אורז מבושל, סלט.
היום השלישי	קפה, גבינת קוטג' דלת שומן; גבינה, לחם, אגס; בשר עגל מבושל, ירקות; שעועית מבושלת עם עשבי תיבול, מרתח צמחים; קפיר עם קרקרים, בננה; עדשים מבושלות, מיץ.
היום הרביעי	תה, ביצה מבושלת, לחם; יוגורט, בננה; מרק פטריות, לחם, סלט; דגים אפויים, עגבניות, מנת אורז חום, קומפוט ללא סוכר; קפיר, חזה מבושל, עגבנייה.
יום חמישי	קפה עם חלב, דייסת כוסמת; יוגורט, לחם; שצ'י ירוק, לחם, בננה; דגים מבושלים עם ירקות, מיץ; פטריות עם כוסמת, תה צמחים; סלט ירקות, מצוני, פירות יער

מה מותר להשתמש בעת ירידה במשקל:

1. זנים דלי שומן של דגים ופירות ים.
2. בשר עופות, בשר ארנבת, בשר עגל,
3. אורז חום, שעורה ו כוסמת, שיבולת שועל, דוחן;
4. מלפפונים, עגבניות, כל מיני כרוב, קישואים, חצילים, בצל, צנוניות, אפונה ירוקה; שעועית, עדשים, אפונה, חומוס; פטריות;
5. ירוקים - פטרוזיליה, כוסברה, טרגון, שמיר, בזיליקום;
6. פירות ופירות יער - דומדמניות, תפוחים, אגסים, אבטיחים, שזיפים, פירות הדר, קיווי, דובדבנים ואחרים; פירות מיובשים.

הכרת תוכנית הדיאטה לירידה במשקל, אתה יכול לעשות דיאטה משלך - התוצאה תהיה מצוינת.

אינדקס הגליקמי

גלוקוז הוא השלב האחרון בעיבוד של כל סוג של סוכר, המתרחש כתוצאה מתגובות כימיות ברקמות הגוף. כדי לאפיין את המהירות של תהליך זה, הוצג מושג האינדקס הגליקמי (GI). גלוקוז הוא 100 יחידות.

GI מחולק לרמות - נמוך, בינוני וגבוה, בהתאמה: מ-10 עד 40; מ-40 ל-60, מ-60 ל-100. ככל שהאינדקס גבוה יותר, כך הסוכר עולה מהר יותר בעת צריכתו.

הוא האמין כי בפוליסכרידים "שימושיים" מורכבים, האינדקס הגליקמי לא יעלה על 69.

מזונות עם רמות גליקמיות גבוהות ובינוניות:

• בירה - 110;
• אורז לבן, פסטה, דבש, פשטידות, אפרסקים - 90;
• קרואסונים, משקאות מוגזים מתוקים, עוגות גבינה, חלבה, סוכר חום - 70;
• גלידה, פנקייק, תה וקפה, כופתאות, שמנת חמוצה שמנה ומיונז - 60;
• קציצות בשר ודגים, מנגו, אורז חום, יוגורט עם סוכר, כבד, ביצים - 50;
• תפוחים, חבוש, יוגורט ללא שומן, אפונה ירוקה, ורמיצ'לי, שזיפים - 35;
• דומדמניות, דובדבן, תות, זרעי דלעת, דומדמניות, קפיר שומני - 25;
• שקדים, סלרי, קשיו, כרובית וכרוב לבן, מלפפון, אגוזים, פטריות, קישואים, בצל, בוטנים, מלוח, סובין, קפיר, זיתים - 15;
• עלי חסה, זרעים - 9.

לדעת את המדד, אתה יכול לנטוש לחלוטין מוצרים מזיקים.

עם הרעבת פחמימות, יש עלייה בייצור של פרולקטין וקורטיזול, ותפקוד בלוטת התריס יורד. זה מוביל ל מצב רוח רע, עייפות כרונית, נפיחות, מערכת העיכול סובלת. אבל הרופאים גם לא ממליצים להיסחף יותר מדי עם אוכל כזה, זה יכול להוביל להשמנה ובעיות אחרות. השלכות שליליות.

בכל ארוחה יש לתפוס חצי מהצלחת סלט ירקות, 1/4 כל אחד - פחמימות וחלבונים, וכף מכל שמן צמחי - זית, פשתן או חמניות.

תמונה נכונההחיים כוללים לא רק ויתור הרגלים רעיםכמו גם פעילות גופנית ותזונה מאוזנת. לשם כך, התזונה צריכה להיות מגוונת ולכלול את כל המרכיבים הדרושים. במקרה זה, בריאות מצוינת ודמות מעולה מובטחים.