כדי לקבל את דמות החלומות שלהם, המין ההוגן נוקט בצעדים נואשים, מענים את עצמם ברעב, עושים ספורט עד כדי תשישות. סוד גזרה רזה 2019 היא פשוטה מאוד - ארוחות קבועותופעילות גופנית מתונה.
מדובר בכמות חלקית של 5 ארוחות ביום לירידה במשקל שתשיג את התוצאות הרצויות, יהפכו עבור כולם בדרך הרגילההחיים, בעוד העבודה תשתפר מערכת עיכול, תהליכים מטבוליים מופעלים, צבע העור ישתפר.
איך לארגן ארוחות 5 פעמים ביום?
היום קשה למצוא אדם שיאכל ארוחת בוקר מלאה, ועוד יותר מכך יקפיד על 5 ארוחות ביום. והכל בגלל שאנחנו תמיד ממהרים לאנשהו, יש לנו חטיף בדרכים, אז מסתבר שאנחנו עולים במשקל ומחמירים את איכות הבריאות שלנו.
איך לשנות הכל? קודם כל, אתה צריך להגדיר לעצמך מוטיבציה מוצקה, ליצור תנאים נכוניםלאכילת מזון לפי תנאי התזונה הפרקציונלית.
שימו לב: רכשו מראש סט כלים שיהיה קטן במידותיו, אך מספיק אטרקטיבי כדי לא להתעצבן בשלב ההתמכרות.
ישנם יתרונות רבים של 5 ארוחות ביום, שכדאי לזהות בבירור מולך:
- אין תחושת רעב, ולכן אין צורך לנשנש בריצה, אכילת זבל ומאכלים עתירי קלוריות;
- אין הגבלות קפדניות על סט המוצרים, תהליך הירידה במשקל מבוסס היטב ועם יתרונות בריאותיים;
- חומרים מזינים, ויטמינים ויסודות קורט נספגים טוב יותר הנכנסים לגוף במידה;
- פסיכולוגית קל יותר לרדת במשקל כשאתה יודע שבעוד כמה שעות אתה תאכל שוב;
- אחרי אוכל בשפע, זה תמיד מושך אותך לישון ואין כוח לשמור על ביצועים גבוהים, במקרה זה, ההפך הוא הנכון - אוכל קל מאפשר לך לשמור על הגוף במצב טוב;
- קלוריות נצרכות מהר יותר, המומרות לאנרגיה, ואינן נשארות בצורת שומן גוף;
- השינה הופכת רגועה ומלאה - המפתח למניעה מצוינת של משקל עודף.
אין במה להתגאות כשאנשים אומרים שהם אוכלים פעם או פעמיים ביום, ובמקרה זה הוא מתמוטט מסת שריר, שכבת השומן גדלה, רמת האינסולין משתנה לרעה ומצב הבריאות הולך ומחמיר.
איך להכין תפריט עם תזונה חלקית 2019?
הדבר הראשון שצריך לעשות הוא לחלק את היום ל-5 ארוחות, ביניהן להדגיש שלוש עיקריות - ארוחת בוקר, צהריים וערב, ושתיים נוספות (צהריים וחטיף אחר הצהריים).
חשוב שהארוחה האחרונה תסתיים שלוש שעות לפני השינה, ורגע לפני השינה אפשר לשתות כוס ולסיים את היום עם המוצר הזה.
בין הארוחות צריך לקחת לא יותר מ 2-3 שעות, כדי שלא יהיה לך זמן להיות רעב מאוד. מנות הן קטנות, מזון עתיר קלוריות יש לצרוך במחצית הראשונה של היום, ופחות משביע - בשנייה.
רוב התזונה היא פירות, ירקות, דגני בוקר מלאים, ויש לתבשיל או לאדות בשר ודגים, ללא תוספת שומנים צמחיים ובעלי חיים. הקפידו לכלול בתפריט סיבים, אומגה 3, ויטמינים ומיקרומינרלים ממקור טבעי.
כדי שתזונה 5 פעמים ביום כדי שהירידה במשקל תהיה יעילה, אתה צריך לזכור כמות נוזלים בשפע, על בטן ריקה אתה צריך לשתות כוס מים נקיים כל בוקר, ולסיים את החטיפים שלך עם תה ירוק, משקאות פירות, מוצרי חלב חמוץ דלי שומן.
תפריט לדוגמא ל-5 ארוחות ביום
כדי להתכונן לירידה במשקל, לא צריך להיות בעל ידע מיוחד בתחום התזונה, העיקר לזכור שהמוצרים חייבים להיות טבעיים, בריאים, לא להכיל תרכיזים, תוספים כימייםוחומרים נוספים לשיפור הטעם.
אנו מציעים לכם תפריט עם 5 ארוחות ביום לירידה במשקל למשך שבוע.
יוֹם שֵׁנִי
לארוחת בוקר אפשר להכין חביתה עם שתי ביצים וקצת חלב דל שומן, לשתות כוס תה או קפה ללא סוכר. לארוחת צהריים, מבשלים חתיכה קטנה של דג מאודה, מכינים סלט מלפפון וכרוב, מתבלים במיץ לימון, מרתיחים מנת אורז.
לארוחת צהריים וחטיף אחר הצהריים עדיף לאכול פירות ופירות יער טריים, קיווי, תפוז, אפרסק, פטל, תותים, תפוחים ירוקים, חצי בננה בחטיף אחד, שני סוגריים של אבטיח, מלונים, חופן פטל שחור ודומדמניות.
לארוחת ערב - כריך, עם גבינה וחזיר, עדיף לקחת לחם עם שיפון או סובין. 100 גרם תבשיל עם מלפפון ירוק. לפני השינה, שתו כוס מים או מוצר חלב דל שומן.
יוֹם שְׁלִישִׁי
מבשלים לארוחת בוקר דייסת כוסמתעל המים, לאכול חתיכת לחם עם סובין, לשתות כוס קפה. סועדים עם מרק ירקות, אפשר להכין סלט גזר וכרוב, לתבל במעט שמן זית ומיץ לימון.
לארוחת בוקר שניה וחטיף אחר הצהריים - שתו כוס קפיר ותהנו פירות טרייםבמתינות. לארוחת ערב, מבשלים דגים אפויים בתנור עם ירקות. לפני השינה - 50 גרם גבינת קוטג' דלת שומן, שתו מים נקיים.
יום רביעי
ארוחת בוקר - ביצה מבושלת, חתיכת לחם עם בשר חזיר, כוס תה ירוק. לחטיף מתאימה גבינת קוטג' עם כמות קטנה של חלב, ולארוחת צהריים מבשלים מרק עם מרק בשר וסלט ירקות.
לנשנוש אחר הצהריים - כריך עם חזיר וגבינה, תפוז. אוכלים ארוחת ערב עם בשר בקר מבושל ומכינים מנת ויניגרט, מתבלים בשמן זית. עדיף לא להשתמש מלפפונים משומרים, אבל טרי.
יוֹם חֲמִישִׁי
הכינו דייסת דגנים לארוחת הבוקר, מרק שעועית, חתיכת לחם ועגבנייה לארוחת הצהריים. לחטיפים אפשר להשתמש ביוגורטים באחוז נמוך ופירות טריים. סעדו על חזה עוף מבושל עם פטריות ושתו כוס תה ירוק.
יוֹם שִׁישִׁי
לארוחת בוקר, הכינו חביתה עם ירקות, שתו כוס משקה פירות טריים. לארוחת צהריים אופים בתנור דגים עם תפוחים, ולנשנוש אחר הצהריים תהנו מתבשיל קוטג'. לארוחת ערב, הרתיחו פסטה עם גבינה או גבינה, אכלו 2 קיווי לפני השינה.
יום שבת
לאכול ארוחת בוקר דייסת שיבולת שועלבחלב, שתו שייק פירות מתוק. לארוחת צהריים אדים דגים וסלט קטן של מלפפון, עגבנייה ובצל. עבור חטיפים, הכינו תבשיל קמח מחומרים טבעיים.
אכלו ארוחת ערב עם חזה עוף מבושל, אכלו 2 גזרים חיים, שתו מיץ פירות עם הארוחה. לפני השינה שתו כוס יוגורט נטול שומן או מים טהורים, העיקר לא להרוות את הבטן בזמן כל כך מאוחר.
יוֹם רִאשׁוֹן
ביום ראשון תוכלו לחזור על כל סט מתפריט השבוע. מבשלים מרק על מרק ירקות, תבשיל ירקות, מכינים ממנו סלט ירקות טריים. לִשְׁתוֹת מספיקנוזלים.
סיכום!
התוצאות יהיו מדהימות, תוך 2-3 שבועות לאחר ביצוע דיאטה כזו. תהיה קלילות בגוף, גל של אנרגיה, לא תהיה תחושת רעב או אכילת יתר.
יהיה קשה להגביל את עצמך מיד בגודל המנות, אבל רק הרצון לנצח ומוטיבציה חזקה יאפשרו לך להשיג את הצורות הרצויות. נסו למצוא לעצמכם תחביב, כדי לא לחשוב על אוכל כל הזמן.
כל יום יהיה קל ובריא יותר לאכול! ניסוי, הכינו מתכונים חדשים למנות, תן לאוכל כזה להיות הדרך לכל חייך העתידיים!
הנה דיאטה 5 פעמים ביום לירידה במשקל יש להקפיד בשנת 2019, כך שהבריאות תהיה חזקה, והדמות היא רזה וחיננית. שמרו על עצמכם ותאכלו נכון, הדרך היחידה שתמיד תהיה במצב רוח מעולה!
בריאות לך ושגשוג!
מילדות לימדו אותנו לאכול שלוש פעמים ביום ומהבטן - ההורים נזפו בצדק על "נשיכות" וחטיפים בין הארוחות, אבל היה כלל קדוש בארוחות - אם לא מבקשים תוספות, אז לפחות לאכול הכל עד הפירור האחרון מה שהונח על הצלחת שלך. גם בבית וגם בגן לימדו אותנו לסיים לאכול מנה עד הסוף, גם אם אנחנו לא רעבים - הארוחה הבאה עוד רחוקה.
עכשיו דמיינו מה קורה ברגע זה עם הגוף שלנו. הוא מקבל כמות עצומה - ברור הרבה יותר ממה שהוא צריך - של אוכל. הוא חייב להתחיל לעכל ולפרק את הכל – זהו עומס גדול מאוד על כל מערכות הגוף. לאחר מכן אין אוכל כ-4-5 שעות, והגוף מפחית פעילות, נח, וחילוף החומרים מאט; בקרוב הוא מתחיל להרגיש רעב, אז - רעב עז, והראשון, השני והקומפוט מופיעים שוב.
עכשיו דמיינו שהגוף שלנו אוכל אחרת. את אותה כמות אוכל שאנו אוכלים עבור 3 פעמים, הוא מקבל עבור 6-10 ארוחות. מנות קטנות נכנסות לגוף כל 1-2 שעות, והוא לא מרגיש לא רעב ולא מתח. יחד עם זאת, תהליך העיכול כמעט אינו מפסיק, מה שאומר שחילוף החומרים נשאר כל הזמן רמה גבוהה. זוהי תזונה חלקית לירידה במשקל.
מדוע תזונה חלקית לירידה במשקל יעילה
תזונה חלקית אינה מטילה דרישות מיוחדות על הדיאטה, אבל יש כלל אחד: אתה צריך לאכול כל שעה באותו זמן, ומנה אחת של מזון צריכה להיות לא יותר מ-100 קק"ל, או 5-6 פעמים ביום. כל 2-2.5 שעות, מנה בודדת מוגבלת ל-200 קק"ל.
אכלו בהתחשבות, לאט, לעסו את האוכל שלכם ביסודיות. אתה צריך להפיק את המרב חומרים שימושייםמהמנה שלך - התזונה היומית שלך מוגבלת ל-1000-1400 קק"ל. יחד עם זאת, למרות הירידה בתכולת הקלוריות עם תזונה חלקית, אינך מרגיש רעב או אובדן כוח דווקא בגלל פגישות תכופותמזון. וחילוף החומרים בו זמנית נשמר ברמה גבוהה למדי - תהליך העיכול ממשיך.
תזונה חלקית לירידה במשקל אינה מרמזת על שום "רשימות שחורות" של מוצרים, אבל אתה חייב להבין שסודה, צ'יפס, שומן חזיר, עוגות, פשטידות מטוגנותומוצרים דומים - לא הכי הדרך הכי טובהלָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל. קצבת הקלוריות החד פעמית שלך כלולה בחבילה של ¼ צ'יפס, כוס סודה לא שלמה או חבילה קטנה של צ'יפס - וכמה חומרים מזינים הם מכילים? בכלל לא. והם לא ישביעו את תחושת הרעב, הם פשוט יקחו לכם את הזמן. אבל יש בהם שפע של מרכיבים מזיקים - שומן, חומרים מסרטנים, חומרים משמרים וכל מיני צבעים, ממתיקים, חומרי טעם וריח. אוהב ירקות, עופות ובשר מבושלים, דגים ופירות ים, פירות, פירות יער, דגנים, מוצרי חלב, אוכלים אוכל טבעיאז אתה יכול בקלות לרדת במשקל.
לדוגמה, כוס סלט עגבניות, מלפפון ופלפל בתוספת חצי כפית שמן זית, או חתיכת עוגה קטנה, היא הדרישה הקלורית למנה אחת. מה ישביע אותך טוב יותר ומה ייתן לך יותר רכיבים תזונתיים? בטח לא עוגה.
עם זאת, זה אכזרי למנוע מעצמך ממתקים לחלוטין, כך שאתה יכול להקצות בבטחה 100 קק"ל ליום לממתקים. הקפידו לאכול 3 פעמים ביום אוכל חם, 2 פעמים - ירקות, ולפחות פעם אחת ביום, לאכול משהו פירותי.
ולעתים קרובות מתייחסים לטבלת התוכן הקלורי של מזונות, אחרת אתה מסתכן באכילת קלוריות לא מתוכננות.
היתרונות של תזונה חלקית לירידה במשקל
- אין שינויים קשים בתזונה - התפריט של תזונה חלקית לירידה במשקל כולל את המזונות אליהם אתם רגילים ואינו מטיל הגבלות חמורות על התזונה.
- תכולת הקלוריות של הדיאטה מופחתת באופן בלתי מורגש מבלי לפגוע ברווחה.
- ההשפעה ארוכת הטווח של תזונה חלקית גם לאחר עזיבת הדיאטה - הקילוגרמים שאבדו לא חוזרים, ומתרגלים לאכול במנות קטנות.
- הגוף מפסיק לאגור שומן.
- אין התוויות נגד לבריאות - תזונה חלקית אפילו נקבעת למחלות מסוימות. בהנחיית רופא, גם חולי סוכרת יכולים להשתמש במזון כזה.
- קל לך יותר לעכל מנות קטנות, ישנוניות אחר הצהריים נעלמת, אתה עליז ומלא אנרגיה לאורך כל היום.
- גמישות והתאמה של מערכת התזונה הפרקציונלית לאדם ספציפי. על פי ביקורות על תזונה חלקית לירידה במשקל, זה יכול בקלות להפוך לדרך חיים מדיאטה - דיאטה כזו הופכת מהר להרגל וכל כך נוחה לגוף.
תפריט תזונה חלקית לירידה במשקל
תפריט לדוגמה זה של תזונה חלקית לירידה במשקל מכיל מספר אפשרויות דיאטה לבחירה. אתה יכול לבחור כל אפשרות, לחלופין, להחליף ארוחות.
- חביתת 2 ביצים עם לחם וסלט ירקות;
- כוס שיבולת שועל עם דבש;
- 100 גרם דג אפוי עם ירקות מבושלים עם פרוסת לחם;
- 100 גרם דג מבושל עם לחם וויניגרט;
- כוס דייסת כוסמת ופרוסת חזיר דל שומן;
- 100 גרם סלט דגים וירקות מאודים עם לחם.
ארוחת צהריים:
- 100 גרם מרק ירקות עם קציצות ללא לחם;
- 150 גרם תבשיל גבינת קוטג'עם גזר או תפוח.
- 100 גרם של דג אפוי עם ירקות מבושלים ולחם;
- 100 גרם סלט בקר מבושל וירקות עם לחם;
- 100 גרם מרק דגים רזה עם לחם;
- 100 גרם חזה עוף מבושל וסלט ירקות עם לחם;
- 100 גרם מרק עוף עם קרוטונים וסלט ירקות עם גבינת פטה;
- 100 גרם מרק ירקות במרק בשר עם קרוטונים.
- 100 גרם של כל מוצר חלב מותסס ללא חומרים משמרים ותוספים (גבינת קוטג', יוגורט, קפיר) וחצי מכל פרי (תפוח, בננה, אגס, תפוז);
- 100 גרם דג מבושל;
- 150 גרם גזר מגורר עם תפוח וחצי כפית שמן זית.
- 100 גרם חזה עוף אפוי עם ירקות;
- 10 גרם קציצות הודו אדים וסלט ירקות;
- דגים אפויים עם ירקות;
- 100 גרם דייסת אפונה עם 50 גרם בשר בקר מבושל;
- 150 גרם כרוב מבושל ו-50 גרם בשר בקר מבושל;
- 100 גרם פנקייק ממולא בצל וביצה, סלט ירקות;
- חביתת 2 ביצים, סלט ירקות.
ארוחת ערב שנייה;
- כוס של כל מוצר חלב מותסס נוזלי ללא תוספים;
- 1 פרי כלשהו;
- כוס מכל פרי או מיץ ירקותאו לפתן / משקה פירות מפירות יער.
במהלך ארוחת הצהריים או ארוחת הבוקר, התפריט של תזונה חלקית לירידה במשקל מאפשר לך להחליף לחם בקונדיטוריה: כמה כפות ריבה, חצי מרשמלו, פרוסת שוקולד או 2 חתיכות ריבה.
שמלת סלטים עם ½ כף שמן זית בתוספת של מיץ לימוןאו חומץ תפוחים. אתה יכול לשנות את התפריט של תזונה חלקית לירידה במשקל בכל דרך נוחה לך, העיקר לא להפר את העקרונות של מערכת תזונה זו.
ביקורות על תזונה חלקית לירידה במשקל
בין הביקורות על תזונה חלקית לירידה במשקל, שולטים חיוביים - מערכת תזונה כזו באמת מאפשרת לך להיפטר ממשקל עודף, אינה גורמת לאי נוחות, נוחה מאוד, וכלל לא קשה לעקוב אחריה. על פי ביקורות, בדיאטה חלקית לירידה במשקל, אתה יכול בקלות לרדת עד 5 ק"ג תוך שבועיים, בזמן שאתה מרגיש טוב, מלא אנרגיה, אתה לא מתייסר ברעב.
מאמרים פופולרייםקרא מאמרים נוספים
02.12.2013
כולנו הולכים הרבה במהלך היום. גם אם יש לנו תמונה בישיבההחיים, אנחנו עדיין הולכים - אחרי הכל, אין לנו...
605578 65 קרא עוד
זה לא משנה מה אוכלים, העיקר הוא הדיאטה. דיאטה חלקית מאפשרת לך להפחית במשקל מבלי למנוע מעצמך את המנות האהובות עליך. למד כיצד לאכול נכון, קבל 8 דיאטות יעילות והורד עד 8 ק"ג בחודש!
עיקרון השבר של התזונה משמש ברובם טכניקות מודרניותירידה במשקל כאמצעי האכילה היעיל ביותר. חטיפים תכופים במנות קטנות מעורר תהליכים פיזיולוגייםעיכול, לקדם הטמעה מהירה ואיכותית של מוצרים, לספק שחרור הדרגתי של אנרגיה, אשר אינו מאפשר לאגור מזון עודף ברזרבה. דיאטה חלקית יכולה להיות כמעט כל במונחים של הרכב המוצרים או משך הציות, שכן הדבר העיקרי בה הוא ערכת התזונה.
המהות והתכונות של דיאטה חלקית
הבסיס של דיאטה חלקית לירידה במשקל הוא החלוקה דיאטה יומיתל-5-7 חטיפים קטנים במרווחי זמן קבועים. כדי לרדת במשקל בצורה היעילה ביותר, יחד עם ריסוק מזון, אתה צריך לעבור ל מזון דל קלוריות, מסרבים מוצרים מזיקיםאו היצמד לתזונה שמספקת התוכנית הספציפית.
כללי תזונה
בכל מקרה, השימוש בתזונה חלקית מחייב ציות למספר כללים מחייבים:
- העיקר לא לאכול יותר מדי, במיוחד בלילה. האכילה צריכה להיות תכופה כדי למנוע רעב, והמנות צריכות להיות קטנות כדי לא למתוח את הקיבה ולהבטיח ירידה מהירה בגודלה.
- ההפסקות בין הארוחות צריכות להיות זהות בזמן ולהיות 2-3 שעות.
- אלא אם צוין אחרת, מומלץ לקיים יום צום מדי שבוע, במיוחד במקרים בהם הירידה במשקל נפסקת.
- הארוחה האחרונה צריכה להיות 4 שעות לפני השינה ולהכיל מזון חלבון קל או משקאות חלב מותסס דלי שומן.
- הבסיס של הדיאטה צריך להיות נכון אוכל בריא, שאינו כולל קמח, מאכלים שומניים, מטוגנים ושאר מאכלים המזיקים לדמות.
- יש להקפיד משטר שתייה- 1.5-2 ליטר מים נקיים ליום (כולל חליטות צמחים לא ממותקות).
- יש צורך להיכנס לתזונה חלקית בהדרגה, להפחית את גודל המנות ב-1.5, ואז 2 פעמים, וגם להוסיף חטיף אחד בין הארוחות העיקריות, ולהביא את מספרם ל-3-4.
הקושי העיקרי של מערכת הרזיה כזו טמון במעבר לתזונה חלקית יוצאת דופן, המורכבת ממנות באותו גודל. כלומר, לארוחת בוקר תצטרכו לאכול את אותה כמות מזון כמו בצהריים או בערב, וכן להכין חטיפים דומים.
יתרונות ותוצאות
עם תזונה חלקית, הגוף אינו חווה מחסור חומרים מזיניםואנרגיה, מסתגל במהירות לצריכה קבועה של מזון כל 2-3 שעות, מחכה לזמן הזה ומתחיל לייצר אנזימים מראש התורמים לספיגה מיטבית של המזון. בנוסף, הוא מפסיק לייצר רזרבות בצורה של שומן בגוף. כתוצאה מכך, אתה יכול לרדת עד 4-8 ק"ג ממשקל עודף בחודש אם אתה מקפיד על התזונה המומלצת או פשוט תפחית את תכולת הקלוריות של המנות.
יחד עם זה, לטכניקת הרזיה חלקית יש מספר יתרונות נוספים:
- המשקל מצטמצם לאט, ללא הופעת סימני מתיחה, צלוליט, רפיון של העור;
- בתום הדיאטה אין צורך ביציאה מיוחדת, יתרה מכך, ברוב המקרים ניתן להמשיך בה ללא הגבלת זמן או להפוך אותה לאורח חיים לכל החיים;
- תהליכי עיכול ומטבוליים מנורמלים, המזון הנכנס נספג במהירות ובאופן מלא ככל האפשר, נותן את כל החומרים המזינים;
- פותח הרגל לאכול במנות קטנות, בעוד שהקיבה פוחתת, מה שמאפשר לך להיות רווי בהרבה פחות מזון;
- ארוחות מתוכננות 5-7 פעמים ביום לא מופיעות תחושה חזקהרעב;
- העומס על כל איברי מערכת העיכול מופחת, המהווה מניעת מחלות ומאפשרת להשתמש בתזונה חלקית, גם אם ישנן כאלה.
היתרון הגדול של מערכת אספקת החשמל הזו הוא שאין צורך לנטוש לחלוטין מוצרים מוכריםאו מאכלים אהובים. ניתן להוציא אותם לחלוטין או חלקית מהתזונה תוך כדי ירידה במשקל, ולאחר מכן לחזור לתפריט הקודם, להמשיך לאכול באופן חלקי ולשמור על התוצאות שהושגו לאורך זמן.
חסרונות והתוויות נגד
כל הרופאים בעולם מאשרים דיאטה חלקית. לתזונה כזו אין התוויות נגד והיא אינה מתאימה רק למי שרוצה לרדת כמות גדולה של משקל עודף עבור טווח קצר. החיסרון היחיד שלה הוא אי הנוחות של הקפדה על דיאטה כזו, במיוחד בתנאים של עבודה בנסיעה. למרות שתמיד ניתן למצוא מוצא אם תיקח חטיפים בריאיםעם עצמי. יתרה מכך, לתזונה השברירית יש מספר רב של אפשרויות ומקלה לבחור את התזונה המתאימה ביותר לאדם מסוים או למצב מסוים.
אפשרויות דיאטה
על בסיס תזונה חלקית, פותחו מערכות ממוקדות רבות שבאמצעותן ניתן לנרמל משקל, לפתח את הנכון הרגלי אכילהולשפר מאוד את בריאותך. כמעט כל דיאטות כאלה הן מאוד חסכנות ולא רעבות, ולכן הן מאפשרות להפחית במשקל בהדרגה ללא לחץ מטבולי לגוף. אחרי הכל, דיאטה חלקית מטילה הגבלות רק על נפח המנות ודורשת עלייה בתדירות צריכתן, בעוד שניתן לבחור את הרכב התפריט באופן עצמאי, בהתאם להעדפות או למטרות שלך. אבל אם אתה צריך להיפטר מהכמות המקסימלית קילוגרמים מיותרים, אז עדיף להשתמש בשיטות מוכנות שפותחו על ידי תזונאים והוכיחו מזמן את יעילותן.
ברזילאי
טכניקת הרזיה זו הפכה לפופולרית מאוד בכל העולם בשל היעילות והבטיחות שלה. הוא פותח על ידי תזונאים ברזילאים, כולל בתזונה כמות מספקת של חלבונים וסיבים תזונתיים, במיוחד ירקות, פירות, פירות יער, מיצים, מה שמבטיח שרוב הויטמינים הדרושים נכנסים לגוף.
כללים
הדיאטה מתוכננת לשבוע, אבל אתה יכול לדבוק בה כל עוד אתה צריך כדי להשיג את יעדי הירידה במשקל שלך. מותר גם לשנות את התפריט המוצע, להתאים אותו לטעמך, אך בהתאם לערך המזון, התזונתי והאנרגטי של המנות.
תפריט לדוגמה
התזונה היומית כוללת ארוחות על פי הסכימה הבאה:
- ארוחת בוקר - תפוח, כוס אחת של מיץ תפוזים טרי;
- ארוחת צהריים - 1 טוסט דגנים מלאים, כוס אחת של מיץ תפוזים טרי;
- ארוחת צהריים - 100 גרם דגים מבושלים, פרוסות ירקות, ירקות;
- חטיף אחר הצהריים - כוס אחת של יוגורט טבעי;
- ארוחת ערב - 100 גרם חזה עוף מבושל עם ירקות מבושלים.
- ארוחת בוקר - ביצה אחת מבושלת, כוס אחת של מיץ תפוחים טרי שהוכן;
- ארוחת צהריים - 1 טוסט דגנים מלאים עם מעט חמאה, 1 כוס מיץ תפוזים טרי;
- ארוחת צהריים - 100 גרם בשר רזה, בגריל, 2 יח'. תפוחי אדמה מבושלים, ירק ;
- חטיף אחר הצהריים - 1 כוס יוגורט טבעי;
- ארוחת ערב - סלט של דג ים מבושל או משומר במיץ שלו עם ביצה, אפונה ירוקה, עשבי תיבול.
- בלילה - 200 מ"ל מכל משקה חלב מותסס טרי או דל שומן.
- ארוחת בוקר - 1 טוסט דגנים מלאים עם מעט חמאה, 1 כוס טרי חלב דל - שומן;
- ארוחת צהריים - 100 גרם גבינת קוטג' ללא שומןעם פירות יבשים;
- ארוחת צהריים - 100 גרם אורז מבושל עם פירות ים, סלט כרוב עם מיץ לימון;
- חטיף אחר הצהריים - פרי לבחירתכם;
- ארוחת ערב - 100 גרם חזה עוף מבושל, חסה עם סלרי, 1 אגס.
- בלילה - 200 מ"ל של כל משקה חלב מותסס טרי או דל שומן עם 2 יח'. עוגיות ביסקוטי.
- ארוחת בוקר - כוס אחת של מיץ אננס טרי, 2 טבעות של אננס טרי;
- ארוחת צהריים - 1 טוסט דגנים מלאים עם מעט חמאה, כוס אחת של מיץ אננס טרי;
- ארוחת צהריים - 100 גרם בשר עגל בגריל, 3-4 תפרחת כרובית אפויות עם פלפל מתוק, 50 גרם גבינה קשה;
- ארוחת ערב - 2 יחידות. תפוחי אדמה מבושלים, סלט גזר-סלק עם 1 כפית. שמן זית, שום ושזיפים מיובשים;
- בלילה, אתה יכול לשתות כוס אננס או כל הדר טרי עם 1 PC. מרשמלו פירות.
- ארוחת בוקר - 1 כוס מיץ מנגו, 2 יח'. עוגיות ביסקוטי;
- ארוחת צהריים - הדר אחד, תפוח אחד;
- ארוחת צהריים - 100 גרם דג מבושל, תבשיל גזר-קישוא;
- חטיף אחר הצהריים - 200 מ"ל של יוגורט טבעי;
- ארוחת ערב - מרק ירקות במרק בשר או דגים, פרוסה אחת של לחם מלא, 50 גרם גבינה קשה.
- בלילה - 200 מ"ל מיץ מנגו, 2 יח'. מרמלדה טבעית.
- ארוחת בוקר - כוס אחת מיץ גזר, 1 טוסט דגנים מלאים, 50 גרם גבינה קשה;
- ארוחת צהריים - 200 גרם סלט סלק-גזר עם מיץ לימון;
- ארוחת צהריים - מרק עם ירקות במרק פטריות או בשר, ביצה מבושלת, פרוסה אחת של לחם סובין;
- חטיף אחר הצהריים - פרי הדר לבחירתכם;
- ארוחת ערב - 100 גרם פטריות מבושלות עם חזה עוף, 100 גרם פרוסות ירקות.
- בלילה - 200 מ"ל מכל מיץ, גזר אחד.
- ארוחת בוקר - כוס פירות יער, פירות מתוקים;
- ארוחת צהריים - 200 מ"ל מיץ ענבים, 1 טוסט דגנים מלאים עם מעט חמאה;
- ארוחת צהריים - 200 גרם פסטה עם פירות ים, פרוסות ירקות, תפוח ירוק;
- חטיף אחר הצהריים - 200 מ"ל קפיר;
- ארוחת ערב - סלט פירות עם רוטב יוגורט טבעי, ביצה מבושלת, 2 יח'. עוגיות ביסקוויט.
- בלילה - 200 מ"ל מיץ ענבים, 100 גרם פירות יער.
בעקבות הדיאטה הברזילאית, ניתן להיפטר מ-1-2 ק"ג ממשקל עודף בשבוע. הדיאטה אינה מוגבלת בזמן וניתן להמשיך אותה לכל החיים כדי לשמור על חילוף חומרים טוב ומשקל יציב. עם זאת, כמות גדולה של ירקות, פירות ומיצים עשויה להיות התווית נגד במחלות מסוימות. מערכת עיכול. במקרה זה, עדיף שבר. דיאטת חלבון.
חֶלְבּוֹן
דיאטת החלבון מוכרת כיעילה ביותר מכל שיטות הרזיה חלקית. הוא מיועד לשבועיים, במהלכם ניתן להיפטר מ-5-7 ק"ג ממשקל עודף.
כללים
שיטה זו של ירידה במשקל, יחד עם צריכת מזון חלקית, כוללת מזעור צריכת פחמימות ו מאכלים שומניים. במקביל, הגוף מקבל הרבה חלבונים הדרושים לתחזוקה רקמת שרירועור, וכדי לפצות על המחסור בשומנים ופחמימות, הוא מתחיל לפרק את מצבורי השומן של עצמו.
על דיאטת חלבון חלקי, מותר להשתמש ב:
- זנים דלי שומן של דגים;
- בשר רזה;
- מוצרי חלב וחומצת חלב דלי שומן;
- ביצים.
כדי לגוון את התזונה, ניתן לכלול בתפריט כמות קטנה של סלטי פירות וירקות מתובלים במיץ לימון.
ישנן אפשרויות רבות לדיאטות חלבון חלקי, אך כולן דומות מאוד זו לזו. הבסיס של כל שיטות כאלה של ירידה במשקל יכול להיחשב תפריט המיועד לשבוע.
היום הראשון:
- ארוחת צהריים - חביתה מ-3 ביצים;
- ארוחת צהריים - 100 גרם בשר עגל מבושל, מלפפון;
- חטיף אחר הצהריים - 200 גרם של חיתוך ירקות;
- ארוחת ערב - 150 גרם חזה עוף מבושל;
- בלילה - 200 מ"ל מיץ תפוחים.
- ארוחת צהריים - 150 גרם גבינת קוטג' דלת שומן;
- ארוחת צהריים - 150 גרם חזה עוף מבושל, 100 גרם סלט ירקות עם 1 כפית. שמן זית;
- חטיף אחר הצהריים - 2 ביצים מבושלות, תפוח;
- ארוחת ערב - 200 גרם דגים בגריל;
- בלילה - 200 מ"ל מיץ עגבניות.
- ארוחת בוקר - תה או קפה לא ממותק (אפשר עם חלב);
- ארוחת צהריים - 200 גרם דג מבושל;
- ארוחת צהריים - 150 גרם בשר עגל מאודה, 100 גרם סלק מבושל;
- חטיף אחר הצהריים - אשכולית;
- ארוחת ערב - 200 גרם סלט כרוב עם שעועית;
רביעי:
- ארוחת בוקר - תה או קפה לא ממותק (אפשר עם חלב);
- ארוחת צהריים - 150 גרם עוף מבושל ללא עור;
- ארוחת צהריים - 100 גרם תבשיל ירקות, 2 ביצים מבושלות;
- חטיף אחר הצהריים - 200 גרם דג בגריל;
- ארוחת ערב - 100 גרם של בשר עגל מאודה, פרוסות ירקות;
- בלילה - 200 מ"ל מיץ תפוחים.
- ארוחת בוקר - 200 מ"ל משקה חלב או חומצת חלב;
- ארוחת צהריים - 100 גרם סלט גזר;
- ארוחת צהריים - 150 גרם חזה עוף בגריל, 2 עגבניות;
- חטיף אחר הצהריים - 100 גרם דג מבושל, תפוח;
- ארוחת ערב - 2 ביצים רכות, 100 גרם של פירות ים;
- בלילה - 200 מ"ל יוגורט טבעי נטול שומן (קפיר).
- ארוחת בוקר - תה או קפה לא ממותק (אפשר עם חלב);
- ארוחת צהריים - ביצים מקושקשות מ-2 ביצים, תפוח;
- ארוחת צהריים - 100 גרם בשר עגל מבושל, 2 עגבניות;
- חטיף אחר הצהריים - 150 גרם סלט כרוב;
- ארוחת ערב - 200 גרם דגים בגריל;
- בלילה - 200 מ"ל אשכולית טרייה.
- ארוחת בוקר - תה או קפה לא ממותק (אפשר עם חלב);
- ארוחת צהריים - 150 גרם בשר עגל מבושל, מלפפון;
- ארוחת צהריים - 150 גרם גזר סלט סלק, 2 ביצים מבושלות;
- חטיף אחר הצהריים - 150 גרם גבינת קוטג' דלת שומן;
- ארוחת ערב - 200 גרם של דג מאודה;
- בלילה - 200 מ"ל קפיר דל שומן.
ירידה במשקל בתפריט כזה היא עד 5 ק"ג לשבוע. אבל יש לזכור כי יש להקפיד על נפח המנות בגרמים עם דיאטה חלקית. חריגה יכולה להפחית משמעותית את יעילות הירידה במשקל, והפחתה עלולה להוביל לתחושת רעב, שאינה אופיינית לדרך אכילה זו. אם דיאטת חלבון אינה מתאימה בגלל דומיננטיות של חלבון או כמות לא מספקת של ירקות ופירות, אפשר להשתמש בגרסה הקלה יותר שלה - ויטמין-חלבון.
ויטמין-חלבון
הבסיס לתוכנית הרזיה זו הוא דיאטת פירות וירקות, אשר מתווספת במוצרי חלבון. אבל לא כולם מומלצים כרכיבי ויטמין, אלא רק סוגים מסוימים של פירות וירקות.
כללים
השימוש במערכת הוויטמין-חלבון של תזונה חלקית קובע יישום קפדני של הכללים שלה למשך 10 ימים. במהלך תקופה זו, אתה יכול להיפטר 2-3 ק"ג של משקל עודף ללא רעב והגבלות חזקות.
המוצרים המותרים מחולקים לשתי קבוצות:
- ויטמין - פירות, למעט אפרסמון, בננות, ענבים, מנגו וירקות, למעט תפוחי אדמה, גזר טוב יותר ב טָרִי, אבל אתה יכול לתבשיל או להרתיח;
- חלבון - בשר רזה, דגים רזים, חלבוני ביצה, מוצרי חלב דלי שומן, נקניקיות איכותיות.
אתה יכול רק לשתות מים נקיים, תה שחור, ירוק או צמחים לא ממותק.
חלבונים ומזונות צמחיים צריכים להילקח בנפרד, לסירוגין לאחר שעתיים. אופן אכילה זה מספק מתג מטבולי התורם לירידה מהירה במשקל, ותזונה חלקית מונעת מתחושת רעב חזקה להופיע ולאכול חלק גדול.
תפריט לדוגמה
ישנן 2 אפשרויות לתזונה חלקית של ויטמין-חלבון:
- עם ארוחת ערב חלבון מאוחרת;
- עם ארוחת ערב פחמימות לא יאוחר משעה 18:00.
אפשרות 1 (רק ויטמין-חלבון):
- 8:00 – 3 הלבן של הביצה, מבושל בצורה של חביתה מאודה, כוס תה;
- 10:00 - סלט מלפפונים עם עשבי תיבול, מתובל ביוגורט טבעי;
- 12:00 - 150 גרם גבינת קוטג', נקניק, 50 גרם גבינה קשה;
- 14:00 - סלט פירות תפוח-אגסים עם תפוז;
- 16:00 - 150 גרם חזה עוף מבושל;
- 18:00 - תפוח, 200 מ"ל ירק טרי;
- 20:00 - מנת דג מבושל.
אפשרות 2 (עם ארוחת ערב פחמימות):
- 8:00 - 16:00 - ארוחות לפי התפריט הקודם;
- 18:00 - דייסת כוסמת.
לא נדרשת בקרת מנות, אבל אסור לאכול יותר מדי. אתה צריך לקום מהשולחן עם תחושת מלאות קלה.
"חמש על עשר"
גרסה נוחה ומשביעה מאוד של דיאטה חלקית, שבה מתרחשת ירידה במשקל במשך 5 ימים, ולאחר מכן התוצאה מתקבעת תוך 10 ימים. ניתן להשתמש בטכניקה זו מספר בלתי מוגבל של פעמים, לחזור על קורסים ללא הפרעה.
כללים
בחמשת הימים הראשונים אתה צריך לאכול כל שעתיים, ולאחר מכן 10 ימים כדי לאכול בדפוס פחות נוקשה. במהלך פרק הזמן שצוין (15 ימים), הירידה במשקל היא בממוצע 2-3 ק"ג. במקביל מנקים את המעיים, מסירים מהגוף רעלים, מלחים, רעלים ונוזל עומד.
תפריט לדוגמה
בשלב הראשון, תוך 5 ימים, אתה צריך לאכול לפי התוכנית הבאה:
- 8:00 - קפה, עולש, קקאו או תה ירוק(כל משקה נצרך ללא סוכר, חלב או תוספים אחרים);
- 10:00 - סלט גזר עם מיץ לימון;
- 12:00 - 1 פרי לא ממותק או 0.5 כוסות פירות יבשים;
- 14:00 - 100 גרם פירות ים (אפשר להחליף 100 גרם דג מבושל או חזה עוף), פרוסה אחת לחם שיפון;
- 16:00 - 150 גרם גבינת קוטג' ללא שומן או 50 גרם גבינה קשה;
- 18:00 - סלט ירקות 200 גרם עם 1 כפית. שמן זית.
שתו כוס 4 שעות לפני השינה קפיר ללא שומןאו לאכול תפוח.
השלב השני, בן 10 ימים, כולל ארוחות לפי התפריט הבא:
ארוחת בוקר (לא חובה):
- כל דייסת דגנים עם מעט חמאה, תה או קפה לא ממותק;
- חביתה מ-2 ביצים עם עגבניות ופטריות, כוס פירות טריים;
- מוזלי, 50 גרם גבינה קשה, תה לא ממותק (קפה).
ארוחת צהריים (לא חובה):
- הדרים לבחירה או תפוח;
- כוס קפיר ללא שומן.
ארוחת צהריים (לא חובה):
- מרק מרק עוף עם ירקות ונתח בשר;
- 1 ביצה, מרק דגים מזנים דלי שומן של דגים;
- תבשיל ירקות עם בשר עגל.
חטיף אחר הצהריים (לא חובה):
- פרי לבחירתך
- 2 עוגות גבינה עם 2 כפות. ל. שמנת חמוצה דלת שומן;
- 100 גרם גבינת קוטג' עם פירות יבשים.
ארוחת ערב (לא חובה):
- 100 גרם פירהללא שמן, 100 גרם חזה עוף או דגים רזיםמאודה, כוס קפיר;
- חיתוך ירקות, 50 גרם בשר חזיר, כוס חלב אפוי מותסס;
- פלפל ממולא בבשר וירקות (2 יח'), סלט כרוב 100 גרם, פירות טריים;
- 2 ביצים, 50 גרם גבינה קשה, יוגורט טבעי.
התפריט ל-10 ימים מורכב כדוגמה, כך שתוכל לשנות אותו לפי שיקול דעתך, תוך הקפדה על תכולת הקלוריות והסגנון.
"שלושה על אחד"
בניגוד לדיאטה הקודמת, בגרסה זו של הדיאטה, 3 ימים חלקיים מסתיימים לא בתיקון תזונה, אלא בפריקה, מה שמספק ירידה אינטנסיבית יותר במשקל.
- ארוחת בוקר - חביתה של 2 ביצים, 50 מ"ל חלב רזה, גזר וירקות;
- ארוחת צהריים - הדרים לבחירה;
- ארוחת צהריים - מרק ירקות, 100 גרם סלט גזר וסלק, מתובל ב-1 כפית. שמן זית עם שום;
- חטיף אחר הצהריים - דג מבושל, טוסט שיפון;
- ארוחת ערב - תבשיל ירקות או 2 עוגות גבינה עם 2 כפות. ל. שמנת חמוצה דלת שומן.
- לפני השינה - כוס יוגורט טבעי, תפוח.
- ארוחת בוקר - שיבולת שועל בחלב עם אגוזים ופירות יבשים;
- ארוחת צהריים - 50 גרם גבינה קשה, עגבנייה, טוסט שיפון;
- ארוחת צהריים - 100 גרם של חזה עוף מאודה עם אורז וירקות;
- חטיף אחר הצהריים - תפוח או בננה;
- ארוחת ערב - חיתוך ירקות, 100 גרם דג מבושל.
- לפני השינה - כוס יוגורט טבעי, 1 גזר חי.
- ארוחת בוקר - 150 גרם גבינת קוטג' ללא שומן עם פירות יבשים, כוס קפיר;
- ארוחת צהריים - כל הדר;
- ארוחת צהריים - מרק ברוקולי עם סלרי וגבינה, 150 גרם ויניגרט;
- חטיף אחר הצהריים - אגסים או בננה;
- ארוחת ערב - 100 גרם עוף מבושל עם ירקות.
- לפני השינה - כוס חלב אפוי מותסס, תפוח.
יום 4 - פריקה. במהלך היום אתה צריך לאכול 1.5 ק"ג גבינת קוטג 'ללא שומן או לשתות 2 ליטר של יוגורט 0-1% שומן, מחולק ל-6-7 מנות.
לאחר מכן, רצוי לחזור על עוד 3 ימים של דיאטה חלקית לפי התפריט שצוין. במשך שבוע של תזונה כזו, אתה יכול לרדת בערך 3 ק"ג ממשקל עודף, ולקבל תוצאה מתמשכת ללא רעב ואי נוחות.
"שבע"
השם של גרסה זו של הדיאטה השברית נובע מהעובדה שאתה צריך לשבת עליה במשך 7 שבועות במשך 7 ימים וכתוצאה מכך לאבד 7 ק"ג ממשקל עודף.
כללים
השיטה המוצעת לירידה במשקל היא בריאה ומאוזנת. הוא מאופיין בתכולת קלוריות לא קיצונית ומגוון מוצרים, המיועדים לחלק של 5 ארוחות ביום, אינו דורש שמירה קפדניתכללים כלשהם. אתה רק צריך לעקוב אחר העיקרון המומלץ של תזונה.
תפריט לדוגמה
Semerochka מציעה תפריט נפרד לכל שבוע עם סט ספציפי של מוצרים. אין לו תפריט לכל יום - אתה יכול להכין אותו בעצמך, באמצעות הדוגמה המוצעת.
שבוע ראשון
המוצרים העיקריים של 7 ימים אלו הם דגנים על המים ללא כל תוספות. אתה יכול לקחת כל ירקות, למעט תפוחי אדמה:
- ארוחת בוקר - 100 גרם דייסה;
- ארוחת צהריים - 25 גרם לחם דגנים מלאים, קפה או תה;
- ארוחת צהריים - 200 גרם של סלט ירקות טרי עם 1 כף. ל. שמן זית, 50 גרם לאבש דק;
- חטיף אחר הצהריים - 3-4 פירות;
- ארוחת ערב - 100 גרם דייסה, 100 גרם תבשיל ירקות עם פטריות.
שבוע שני
השבוע אתה צריך לאכול פירות (למעט בננות וענבים), ירקות (כולל תפוחי אדמה) וירקות:
- ארוחת בוקר - 1 תפוח אדמה מבושל "במדים", 50 גרם לחם שיפון, פרוסות ירקות, ירקות, תה או קפה;
- ארוחת צהריים - 1 כל הדר;
- ארוחת צהריים - 200 מ"ל מרק ירקות, 50 גרם פסטה, 100 גרם כרוב מבושל עם עגבניות;
- חטיף אחר הצהריים - 100 גרם אפונה ירוקה;
- ארוחת ערב - 200 גרם סלט כרוב עם 1 כפית. שמן זית, 50 גרם לחם שיפון.
שבוע שלישי
הדגש העיקרי בתזונה של 7 הימים הבאים צריך להיות אגוזים. הם יספקו תחושת שובע, יזינו את הגוף בוויטמינים והמינרלים החסרים:
- ארוחת בוקר - 50 גרם דייסה עם 1 כפית. דבש ו-1 כף. ל. אגוזים טחונים, תפוח, תה;
- ארוחת צהריים - 25 גרם לחם דגנים מלאים עם 1 כף. ל. ריבה;
- ארוחת צהריים - 200 גרם סלט סלק בתוספת 30 גרם אגוזים טחונים וכפית. שמני זית;
- חטיף אחר הצהריים - כל פרי;
- ארוחת ערב - 200 גרם של תבשיל ירקות עם עשבי תיבול.
שבוע רביעי
במהלך תקופה זו של 7 ימים, משולבים התפריטים של השבוע הראשון והשני, כלומר צורכים פירות, ירקות ודגנים:
- ארוחת בוקר - 200 גרם סלט פירות, 25 גרם לחם דגנים מלאים (טוסט);
- ארוחת צהריים - 1 ביצה רכה, תפוח, תה;
- ארוחת צהריים - 200 מ"ל מרק ירקות, 2 תפוחי אדמה "במדים", ירוקים, מלפפונים טריים;
- חטיף אחר הצהריים - 25 גרם לחם שיפון, תה;
- ארוחת ערב - 200 גרם פרוסות ירקות, 50 גרם דייסה.
שבוע חמישי
ארוחה זו בת 7 ימים מתמקדת בחלבון באמצעות ביצים וגבינות דלות שומן:
- ארוחת בוקר - 2 ביצים רכות, קפה או תה;
- ארוחת צהריים - 200 גרם סלט פירות;
- ארוחת צהריים - 200 מ"ל מרק ירקות, 25 גרם לחם, ביצים מקושקשות מאודות מ-2 ביצים;
- חטיף אחר הצהריים - 50 גרם גבינה, תה;
- ארוחת ערב - 200 גרם סלט כרוב עם גזר ותפוחים, מתובל ב-1 כף. ל. שמן זית, 50 גרם פסטה, 10 גרם גבינה.
שבוע שישי
השבוע הזה נחשב ל"מזבלה" - עד השעה 18:00 ניתן להשתמש בכל מנות מוכרות, שוכח צריכה תזונתית. בערב, אתה יכול לשתות רק מיצים סחוטים טריים.
שבוע שביעי
התקופה הכי קפדנית ודלת קלוריות המבוססת על תזונה צמחית:
- ארוחת בוקר - 2 תפוחי אדמה "במדים", 100 גרם סלט סלק מבושל, קפה או תה;
- ארוחת צהריים - 200 גרם של כרוב כבוש;
- ארוחת צהריים - 2 תפוחי אדמה "במדים", 200 מ"ל מרק ירקות, מלפפונים;
- חטיף אחר הצהריים - כל פרי הדר;
- ארוחת ערב - 200 גרם תבשיל ירקות, 50 גרם פיתות דקיקות.
התוכנית די ארוכה ולא מהירה מדי, שכן רק 1 ק"ג בשבוע ייעלם. למרות שזה קטן מאוד, זה לא קשה ומובטח שהמשקל שירד לא יחזור.
מרעה דיאטה
מערכת ההרזיה במרעה היא טכניקה שהגיעה מיפן והפכה לפופולרית ביותר בעולם השואו ביזנס. המהות שלו טמונה בתזונה חלקית כל שעתיים במנות של 100-150 גרם ותכולת קלוריות של 200 או 400 קק"ל. מצב זה מספק תוצאות לא מהירות מדי, אלא יציבות מבלי להחזיר את הקילוגרמים שאבדו. אם כי, אם אתה מקפיד על כל ההמלצות, תוך שבועיים אתה יכול לרדת עד 5 ק"ג ללא אי נוחות ורעב מכרסם.
כללים
המוטו של טכניקת הרזיה זו הוא הביטוי: "נשוך כדי לרדת במשקל". אבל כדי לקבל תוצאה חיובית, יש צורך שה"חתיכות" נכונות. תזונה במרעה יכולה להתבצע בשתי דרכים, בהתאם לתכולת הקלוריות המותרת של התזונה היומית:
- 1800 קק"ל - 3 ארוחות עיקריות של 400 קק"ל ו-3 חטיפים של 200 קק"ל;
- 1200 קק"ל - 6-7 חטיפים שווים של 150-200 קק"ל כל אחד.
בכל מקרה, עליך לציית חוקים כללייםרְעִיָה:
- יש לבצע ארוחות לפחות 3 שעות מאוחר יותר כדי למנוע הצטברות של הורמון גרלין בגוף, התורם לעלייה חזקה בתיאבון;
- צריך לאכול דל קלוריות מוצרים שימושיים, כי מזון "מזיק" רווי לזמן קצר, מגביר את תחושת הרעב;
- אתה צריך לשתות מים נקיים בכמות של 1.5-2 ליטר ליום, שיאפשרו לך לשמור על הבטן תמיד מלאה, וגם לעזור להסיר במהירות מהגוף חומרים רעיליםוסיגים;
- יש ללעוס את המזון באיטיות וביסודיות כדי להספיק להרגיש שובע.
כדי לחשב קלוריות, ניתן להשתמש בטבלה המתאימה או ברשימת המוצרים המצוינים בתפריט דיאטת המרעה.
תפריט לדוגמה
ליצירת תפריט בהתאם לכללי המרעה, ניתן לבחור כל מוצר המכיל כ-200 קק"ל מהרשימה הבאה:
- 150 מ"ל יוגורט טבעי עם 1 כף. ל. פירות יער;
- 1 ביצה מבושלת עם 1 כפית. מיונז דל שומן;
- חביתה מביצה אחת ו-50 מ"ל חלב;
- 5 st. ל. דייסה על המים;
- 100 גרם בשר עוף מבושל ללא עור;
- 150 גרם דג דל שומן מבושל או בגריל;
- 250 גרם ירקות טריים או תבשיל ירקות ללא שמן;
- 200 מ"ל תה עם חלב וסוכר;
- 2 תפוחי אדמה "במדים";
- 300 גרם גבינת קוטג' ללא שומן;
- 2 עוגיות שיבולת שועלעם 1 כפית. דבש.
להכנה נכונה של הדיאטה, אתה יכול להשתמש בתפריט המשוער של היום:
- ארוחת בוקר - 100 גרם דייסה עם 1 כף. ל. יוגורט טבעי;
- ארוחת צהריים - חופן אגוזים, 2 תפוחים;
- ארוחת צהריים - 200 מ"ל של מרק ירקות;
- חטיף אחר הצהריים - 150 גרם גבינת קוטג' ללא שומן, 100 מ"ל קפיר;
- בערב - 100 גרם חזה מבושל, 100 גרם פרוסות ירק.
באמצעות ערכת התזונה הנ"ל, אתה יכול ליצור תפריט משלך מבלי לחרוג מתוכן הקלוריות שצוין. לירידה מהירה יותר במשקל, אתה צריך לתת לגוף מתון פעילות גופנית, לספק שינה רגילהולהימנע מלחץ.
נְשִׂיאוּתִי
מערכת מזון זו פותחה על ידי הקרדיולוג האמריקאי ארתור אגסטון תחת השם "מזון חוף" או "דיאטת החוף הדרומית". לאחר שמשפחת קלינטון החלה להשתמש בטכניקה, הוענק לה השם "נשיא". כיום, ישנם אנשים משפיעים רבים בין המעריצים של תוכנית הרזיה כזו. מדינות שונות, מכיוון שהתפריט שלה מורכב ממנות טעימות ומגוונות, היא די נוחה ומאוד יעילה.
כללים
לתוכנית התזונה של ד"ר אגאטסטון אין הגבלות דרסטיות - היא מוציאה מזונות מסוימים באופן זמני בלבד. יחד עם זאת, עוצמת הירידה במשקל תלויה בעיתוי השימוש בו - בשבועיים הראשונים ניתן לרדת 3-7 ק"ג, ולאחר מכן 1 ק"ג כל שבוע עד שמגיעים לאינדיקטור הרצוי. התנאי העיקרי הוא שהתזונה חייבת להיות 6 פעמים ביום, המנות צריכות להיות קטנות.
הדיאטה השברית הנשיאותית מורכבת מ-3 שלבים. רק הראשון מוסדר מבחינת משך הזמן - הוא מיועד לשבועיים. שלבים נוספים יכולים להימשך זמן רב ככל הדרוש להשגת המטרות.
תפריט לדוגמה
כדי ליצור תפריט, אתה יכול לבשל כל מנות מהמוצרים המותרים. זהו אחד היתרונות העיקריים של הדיאטה הנשיאותית - ניתן להשתמש בה לכל החיים, והדיאטה לעולם לא תשתעמם.
במה ראשונה
תקופת ההתחלה בטכניקה זו היא הקשה ביותר. בשבועיים הראשונים אסור להשתמש ב:
- מוצרי מתוק, שומני, קמח;
- תירס, ירקות עמילניים, גזר;
- מוצרי חלב שומניים, כולל גבינות;
- כל פירות ופירות יער;
- משקאות אלכוהוליים.
- זנים דלי שומן של דגים ובשר;
- פירות ים;
- קטניות, אגוזים;
- ביצים;
- שמני ירקות;
- מוצרי חלב דלי שומן;
- גבינות קשות בעלות תכולת שומן נמוכה;
- ירקות לא עמילניים.
אסור לטגן מנות או לבשל בדרך אחרת עם שומן. הכי טוב לבשל, לאפות, לאדות או לצלות. יש להקפיד על תזונה כזו בדיוק 14 ימים, ואז להמשיך לשלב הבא.
שלב שני
לאחר הגבלת הכוח, המעבר למעגל המורחב חייב להתבצע בהדרגה. כמעט הכל מתווסף לרשימת המוצרים המותרים, למעט המזיקים ביותר לדמות - ממתקים, מוצרי קמח לבן, פירות ופירות יער מתוקים מדי, תפוחי אדמה, גזר, תירס, אורז לבן.
את השלב השני מומלץ להמשיך עד שיאבד כמות נכונהקילוגרמים מיותרים או עד שהמשקל עצמו מפסיק (זה בכל המקרה יקרה, שכן הגוף עצמו קובע כמה הוא צריך להפסיד).
שלב שלישי
בשלב זה מתחילה תזונה בריאה ותומכת. ניתן לאכול לפי לוח הזמנים המקובל - 4-5 פעמים ביום. כל האיסורים מבוטלים, אך רצוי להגביל ממתקים, מזון עמילני ועמילני, ולסרב לחלוטין למזון מהיר, למחצה ולקופסאות שימורים.
קל לשמור על כושר כפי שהנשיאים עושים. אתה יכול לרדת במשקל בצורה טעימה ובהנאה, מבלי להרגיש רעב. העיקר להקפיד על המידה בכל דבר.
למעשה, כל דיאטה חלקית היא לא כל כך דיאטה אלא סגנון אכילה שאושר על ידי רופאים ותזונאים. אין לו תופעות לוואי, חסרונות והתוויות נגד - אתה רק צריך לבחור את התזונה הנכונה ואתה יכול לשבת עליה כל החיים.
), אבל עדיין יש הרבה שאלות, אז נמשיך להבין.
במאמר זה אדבר על איך לבחור את המזונות הנכונים לתזונה חלקית.
הכתבה התבררה כענפה, אז אנא התאזרו בסבלנות 🙂
ראשית, הרשו לי להזכיר לכם שלפני המעבר לתזונה חלקית על מנת להפחית במשקל, עליכם לחשב את צריכת הקלוריות היומית שתאפשר לכם להוריד משקל בבטחה. נושא זה נדון בהרחבה.
עליך לזכור גם שירידה במשקל תתבצע ללא פגיעה בבריאותך, בתנאי שיישמר היחס הבא של מרכיבי התזונה העיקריים:
- לא יותר מ-20% מהקלוריות היומיות, עדיפות לשומנים מקור צמחי;
- בשיעור של 1-1.5 גרם לק"ג ממשקלך הנוכחי;
- כ-60% מהקלוריות היומיות, בעוד שפחמימות פשוטות (שוקולד, סוכר, דבש) אמורות להוות עד 10% מהקלוריות היומיות.
אם הכל נראה לכם מסובך מאוד עכשיו, אל תמהרו להתעצבן, פשוט תקראו והכל יתבהר!
תזונה חלקית. לומדים לבחור מוצרים
תזונה חלקית כוללת שילוב של חלבונים, שומנים ופחמימות איכות טובה. כדי שתוכלו להבין טוב יותר את עקרונות בחירת המוצרים, אספר לכם קצת יותר על מרכיבי התזונה העיקריים ואתן כמה טיפים.
חלבונים בתזונה חלקית
- מרכיב חיוני במזון. בגופנו, מאגרי חלבון כמעט חסרים, וחלבונים חדשים יכולים להיווצר רק מחומצות אמינו שנכנסות לגופנו עם האוכל.
אי אפשר להפריז בחשיבותם של חלבונים לבריאותנו - אנזימים, הורמונים, מערכת החיסון- כל אלה חלבונים, עכשיו תחשבו בעצמכם: מה יהיו ההשלכות של מחסור בחלבון בגוף.
עם זאת, עודף חלבון מסוכן בדיוק כמו המחסור בו. עודף חלבון מוביל לעומס מוגבר על הכליות, הכבד, הרעלת הגוף במוצרי ריקבון, וכתוצאה מכך לבצקות, נמנום, עייפות ועיכוב בירידה במשקל.
כדי לספק לגוף חלבונים באופן מלא, הצריכה היומית שלו צריכה להיות 1-1.5 גרם לק"ג ממשקל הגוף הנוכחי שלך (לא האידיאלי אליו אתה שואף, אלא הנוכחי). לדוגמה, עבור אישה השוקלת 80 ק"ג, כמות החלבון האידיאלית ליום תהיה 80 X 1.5 = 120 גרם.
עבור כל מי שיורד במשקל, חלבון הוא נושא. תשומת - לב מיוחדת. למה?
- חלבון נותן תחושת שובע מתמשכת שנמשכת עד 5 שעות;
- עיכול חלבון דורש כמות גדולה של אנרגיה, הנלקחת רק ממאגרי שומן;
- חלבונים במזון שלנו תורמים להאצה תהליכים מטבוליים, כלומר השומן המצטבר נצרך מהר יותר.
באילו מזונות יש להשתמש כדי לענות על הצורך של הגוף בחלבון:
- פירות ים - קלמארי, מולים, צדפות, שרימפס, צדפות. כל המוצרים הללו הם בעלי תכולת קלוריות נמוכה, בנוסף לחלבון באיכות טובה, הם מכילים גם יסודות קורט חשובים;
- דגים - פיקדון, בקלה, הרינג, פורל, סלמון, הליק, לול, טלפיה, בלעדי, שפריץ, סורי, קרפיון צולב, מוט, קרפיון כסף, בורי, פייק. מוצרים אלו מכילים לא רק חלבון, אלא גם חומצות שומן חיוניות (הרינג, כל סוגי הדגים האדומים), התורמות לפירוק השומן מן החי.
- ציפור - הודו, עוף, שליו, אווז, ברווז. בשר עופות נחשב לתזונה, מכיל כמות מינימלית של שומן (למעט עור אווז, ברווז ועוף). המספר המינימלי של קלוריות מכיל בשר לבן.
- בשר - בקר, חזיר, ארנבת, נוטריה, כבש, בשר סוס - מקור טובסנאי. יש להעדיף סוגי בשר רזים (בקר, ארנבת, נוטריה) ובמהלך הבישול, נסה תמיד להסיר את כל השומן הנראה לעין.
- ביצים מהוות מקור טוב לחלבון ומכילות כמויות קטנות של חומצות שומן רוויות. רק 3-4 ביצים בשבוע יביאו יתרונות לגופכם.
- מַחלָבָה- בנוסף לחלבון, הם מכילים סידן שחשוב מאוד לגוף. יש לתת עדיפות למוצרי חלב דלי שומן - גבינת קוטג ', חלב, קפיר, חלב אפוי מותסס, זנים דלי שומןגבינה. שימו לב לעובדה שיגורטים תעשייתיים וגבינות גבינה אינם שימושיים כלל להרמוניה - הם ישמרו כמות גדולהסוכר ומעט מאוד חלבון חלב.
- חלבונים צמחיים- פולי סויה, עדשים, אפונה, שעועית, חומוס, אגוזים - בנוסף לחלבון, הם מכילים גם את הסיבים הדרושים לגוף, התורמים רוויה מהירהמסדיר את תפקוד המעיים.
העצה שלי:
דרך מצוינת לבשל דגים היא לאפות ללא שמן (בתנור, בנייר כסף) ולהרתיח. דגים מעושנים, מלוחים ומיובשים עשויים להכיל כמות עודפת של מלח; מזון משומר עשוי להכיל חומרים משמרים ומשפרי טעם לא שימושיים במיוחד.
כדי להפוך את מנות העופות לפחות קלוריות, הסר את העור;
בעת בישול בשר, הסר את כל השומן הנראה לעין, הטעם של המוצרים לא יתדרדר מזה, יש שומן נסתר, אשר מפצה על טעימההוסר שומן גלוי;
נקניקיות, נקניקיות, מוצרי בשר מוגמרים למחצה יכולים להיקרא מקור לחלבון רק עם מתיחה גדולה מאוד. במוצרים האלה יש כמעט הכל חוץ מהבשר עצמו.
אם אתה מרבה לקנות מוכן בשר קצוץ, ואז לתת עדיפות לבשר טחון בצבע כהה, הבשר הטחון בהיר יותר, ככל שהוא מכיל יותר שומן.
פחמימות בתזונה חלקית
כל הפחמימות הן מקור חיוני לאנרגיה עבור הגוף שלנו. עם אוכל, מורכב ו פחמימות פשוטות. ל פחמימות מורכבותכולל עמילן, גליקוגן, סיבים ופקטין. לפשוט - גלוקוז, פרוקטוז, גלקטוז, סוכרוז, לקטוז.
לפחמימות יש תפקיד בירידה במשקל תפקיד חשוב. למה?
- פחמימות מונעות חולשה, אובדן כוח, נמנום.
- פחמימות הן הדלק שהגוף צריך במהלך הירידה במשקל. לא פלא שאומרים ששומנים נשרפים בלהבת הפחמימות.
המינון היומי של פחמימות במהלך תקופת הירידה במשקל צריך להיות לפחות 50-60% מ מנה יומית, כולל פחמימות פשוטות אמורות להוות עד 10%.
באילו מזונות יש להשתמש כדי לענות על הצורך של הגוף בפחמימות:
- דגנים - שיבולת שועל, כוסמת, שיבולת שועל, שעורה, שעורה, אורז כהה. כמעט כל הדגנים הם מוצר מצוין לכל מי שיורד במשקל. הם מכילים כמות גדולה של סיבים, נותנים רוויה טובה. יוצאי הדופן הם דגנים שעברו עיבוד טכנולוגי עמוק - סולת ואורז לבן.
- לחם עשוי מקמח טחינה גסהאו דגנים מלאים - מכיל כמות גדולה של סיבים ויסודות קורט.
- ירקות - כרובית, כרוב לבן, כרוב ניצנים, כרוב ים, סלק, גזר, מלפפונים, עגבניות, בצל, תרד, חצילים, שעועית ירוקה, אפונה, גמבה. כולם דלי קלוריות, עשירים בסיבים, נפחיים, שבגללם הם רוויים במהירות. הם מכילים כמות עצומה של יסודות קורט וויטמינים, רובם, בטיפול חום עדין, מאוחסנים בכמות מספקת.
- פירות ופירות יער - תותים, אשחר ים, אגסים, פטל, תפוחים, תפוזים, קלמנטינות, דומדמניות, בננות, מלונים, אבטיחים, דובדבנים, דובדבנים, דומדמניות, חמוציות. עשיר בויטמינים ומינרלים. עם תזונה חלקית, הם נהדרים לחטיפים מהירים.
- תפוחי אדמה הם מוצר המכיל כמות גדולה של עמילן ובעלי יכולת הרוויה מצוינת. שימושי ביותר באפייה ללא שמן והרתחה.
- פסטה- עשירים בעמילן, נספגים היטב, אך בשל המחסור בסיבים, הם לא מרווים היטב.
- פירות יבשים - משמשים, שזיפים מיובשים - הם פחמימות קלות לעיכול. בשל התייבשות, יש להם תכולת קלוריות גבוהה למדי, אך יחד עם זאת הם שימושיים מאוד בשל ויטמינים, יסודות קורט וסיבים. עם תזונה חלקית, זה טוב לשימוש עבור חטיפים וכחלופה לממתקים תעשייתיים.
- דבש, סוכר - פחמימות פשוטות, הכרחיות בתהליך הירידה במשקל. קלוריות גבוהות, אם אין אלרגיה, יש להעדיף דבש.
- שוקולד הוא מוצר עתיר קלוריות השייך לקבוצה פחמימות קלות לעיכול. מכיל חומרים המעודדים את ייצור הסרוטונין, הנקרא גם הורמון השמחה. יש להעדיף זנים מרירים של שוקולד המכילים פחות שומן וסוכר.
- ממתקים מייצור תעשייתי - עוגות, מאפים, ממתקים, מאפים, גלידות, עוגיות, ג'ינג'ר. הם עשירים בקלוריות בשל תכולת השומן הגבוהה שלהם. הם אינם מכילים סיבים, שבגללם הסוכר ממוצרים אלו נכנס לדם מהר מאוד. בכמות שלא תעלה על 10% מהתזונה היומית, מוצרים אלו לא יפגעו בהרמוניה שלכם.
העצה שלי:
העדיפו פירות טריים, לא מיצים. אין כמעט סיבים במיצים, בשל כך, עם מספר שווה של קלוריות עם פירות טריים, הם רוויים הרבה יותר גרוע;
בעת בחירת לחם, העדיפו זנים כהים העשויים מקמח מלא;
אם אתם אוהבים מתוקים, בחרו מרמלדה, מרשמלו, מרשמלו - יש בהם הרבה פקטין ומעט שומן (עוד על חשק למתוק);
בבחירת פסטה, העדיפו זנים מחיטת דורום, ואל תהיו קנאים מדי ברטבים על בסיס מיונז. כרטבים לפסטה, עדיף להשתמש בירקות וברטבים על בסיס עגבניות;
אם אתה לא ממש אוהב ירקות, אתה לא צריך להגדיל באופן דרסטי את כמותם בתזונה. עשו זאת בהדרגה, נסו למצוא לעצמכם דרך חדשה לבשל, למשל, אפייה עם תבלינים ועשבי תיבול או אידוי.
שומנים בתזונה חלקית
חברים, לא משנה איך אנחנו שואפים להיפטר שומן משלו, אבל עדיין אתה לא יכול בלי שומני מזון.
שומן חייב להיות נוכח בתזונה של כל אדם, ואף יותר לשאוף להרמוניה. למה?
- חוסר שומן במזון מוביל לבעיות עור;
- שומנים מספקים ספיגה של מספר ויטמינים חשובים;
- מצבורי שומן מעורבים בפיזיולוגי תהליכים חשוביםויסות חום;
- לווסת את רמת הלחץ, להגביר את החסינות.
בגופנו יכולים להיווצר שומנים מחלבונים, פחמימות ושומנים. וזה התהליך בעיצומומהר מאוד וללא עלויות אנרגיה גדולות. לכן כל טיפת שומן נוספת שנכנסת לגופנו עם האוכל נכנסת מהר מאוד לרקמת השומן.
כפי שאמרתי, אתה לא יכול בלי שומן באוכל, אבל אם אתה רוצה לרדת במשקל, אז אתה צריך להגביל שומנים מן החי בתזונה שלך. זה להגביל, אבל לא לשלול, בעוד שעדיף לתת עדיפות לשומנים צמחיים ושומנים הכלולים במיני דגים שומניים.
עם ירידה במשקל, שומנים "בריאים" צריכים להיות עד 20% מצריכת הקלוריות היומית.
באילו מזונות יש להשתמש כדי לענות על הצורך של הגוף בשומנים:
- שמני ירקות- חמניות, זית, תירס, דלעת, קנבוס, שומשום, שמן אגוזים;
- אגוזים, זרעים;
- מיני דגים שומניים- פורל, סלמון, מקרל, הרינג, סלמון. מוצרים אלה עשירים בחומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה 3 שימושיות, המונעות פקקת, מגבירים חסינות ומסייעות במניעת מחלות לב וכלי דם;
- שומן חזיר, בשר שמן מאוד, מוצרי בשר מוגמרים למחצההם עשירים מאוד בשומנים רוויים (לא בריאים). במהלך תקופת הירידה במשקל, יש להפחית את מספר המוצרים הללו למינימום;
- שמני מרגרינה וסנדוויץ'- מכילים שומני טראנס (מזיקים מאוד). עדיף לסרב למוצרים אלה בתקופת הירידה במשקל לחלוטין.
העצה שלי:
שימו לב, שומני טראנס נמצאים בכמויות גדולות בצ'יפס, וופלים, חטיפי שוקולד, מאפים "למשחק ארוך" (מאפינס, לחמניות). זכור זאת בעת קניות.
כפי ש מקור שימושי שומן צמחי, בנוסף לשמנים צמחיים, אני ממליץ על ירק האבוקדו. זה עדיין לא מוצר נפוץ מאוד ברוסיה, אבל אתה יכול לקנות אותו ברוב הסופרמרקטים הגדולים. הירק הזה נהדר לסלטים ולכריכים. מעט דמיון וחטיף טעים ובריא עומדים לרשותכם.
זכור כי שמנים צמחיים לחלוטין לאבד את שלהם תכונות מועילותכאשר הם מחוממים, יתר על כן, הם הופכים מזיקים לגוף. בגלל זה תועלת מקסימליתמ שמן צמחיאתה מקבל פשוט על ידי הוספתו לסלט ירקות או דייסה.
חברים, שילוב סביר של המרכיבים העיקריים של התזונה היומית, יחד עם ארוחות חלקיות, יהפכו את תהליך הירידה במשקל לנכון ובטוח.
עכשיו אתה יודע כל מה שאתה צריך על הכללים הבסיסיים לבחירת מזונות לתזונה חלקית, אתה מבין אילו מזונות מועילים יותר לרזון ואיזה לא, באילו פרופורציות הם צריכים להיות נוכחים בתזונה שלך.
סיפרתי לכם על היחס ה"אידיאלי" של רכיבי תזונה בתזונה. תבינו נכון, אני לא מפציר בכם לחשב את כמות החלבון או השומן בתזונה שלכם בדיוק מטורף עד למיליגרם. תאמין לי שזה בלתי אפשרי, חוץ מזה, איך גישה כזו לירידה במשקל יכולה להיקרא נוח?
ברור שלא!
אבל, כדי לגשת נכון לירידה במשקל ולבסוף, לפתור את הבעיה הזו, להבין את היסודות תזונה מאוזנתזה חובה.
במאמר הבא אלמד אתכם כיצד להשתמש בידע שנצבר היום על מנת ליצור בקלות ובמהירות תזונה נכונה משלכם לתקופת הירידה במשקל.
כדי לא לפספס את פרסום המאמר הזה, ולקבל את כל החומרים החדשים ישירות לתיבת הדואר שלך.
זה הכל, נתראה בבלוג