ענבים פחמימות מהירות או איטיות. זהירות: פחמימות מהירות

בואו לגלות מה זה פחמימות מהירות, כמו גם לשקול טבלה ורשימת מזונות המכילים פחמימות לא בריאות עם אינדקס גליקמי גבוה.

תמונה קלינית

מה הרופאים אומרים על ירידה במשקל

דוֹקטוֹר מדע רפואי, פרופסור Ryzhenkova S.A.:

אני מתמודד עם בעיות ירידה במשקל כבר שנים רבות. לא פעם מגיעות אלי נשים עם דמעות בעיניים, שניסו הכל, אבל או שאין תוצאה, או שהמשקל כל הזמן חוזר. נהגתי לייעץ להם להירגע, לחזור לדיאטה ולעסוק באימונים מפרכים ב חדר כושר. היום יש מוצא טוב יותר - X-Slim. אתה יכול פשוט לקחת את זה כתוסף תזונה ולהוריד עד 15 ק"ג בחודש באופן מוחלט באופן טבעיללא דיאטה ופעילות גופנית המון. זה לגמרי תרופה טבעית, המתאים לכולם, ללא הבדל מין, גיל או מצב בריאותי. כרגע, משרד הבריאות עורך קמפיין "בואו נציל את תושבי רוסיה מהשמנה" וכל תושב הפדרציה הרוסית וחבר העמים יכול לקבל חבילה אחת של התרופה בחינם

למידע נוסף >>

אנו יודעים כי לחמים, ממתקים ורשימה ארוכה של מאכלים אהובים עשירים בפחמימות. ואלה בתורם איטיים ומהירים. מאיפה השמות האלה? על מה מתבססת החלוקה הזו?

מהן פחמימות

ראשית, על פחמימות באופן כללי. הם כמעט כולם מקור צמחי. נוצר באור בצמחים ירוקים ממים ו פחמן דו חמצני. פחמימות אוגרות אנרגיית שמש. האנרגיה של השמש משתחררת כשהם מתחמצנים בתא. לכן, אנחנו, כמו גם כל היצורים החיים, יכולים להיקרא ילדי השמש.

פחמימות מסווגות כדלקמן:

• חד סוכרים - גלוקוז, פרוקטוז וכו';
• אוליגוסכרידים - סוכר;
• פוליסכרידים - עמילן, סיבים, גליקוגן.

סוכרוז מורכב משני סכרידים פשוטים: גלוקוז (סוכר ענבים) ופרוקטוז. עמילן ופוליסכרידים אחרים הם שרשראות ארוכות שבהן חוזרת מולקולת סוכר הענבים פעמים רבות. במילים אחרות, כל הפחמימות מורכבות בעצם מאותן אבני בניין – מולקולות גלוקוז.

הקוראים שלנו כותבים

נושא: ירד 18 ק"ג ללא דיאטה

מאת: לודמילה ס. ( [מוגן באימייל])

אל: מנהלי taliya.ru

שלום! שמי לודמילה, אני רוצה להביע את תודתי לך ולאתר שלך. לבסוף הצלחתי להיפטר עודף משקל. אני מוביל תמונה פעילהחיים, התחתנו, חיו ותהנו מכל רגע!

והנה הסיפור שלי

מאז שהייתי ילדה הייתי ילדה די שמנה, כל הזמן הקניטו אותי בבית הספר, אפילו המורים קראו לי מפואר... זה היה נורא במיוחד. כשנכנסתי לאוניברסיטה הפסיקו לגמרי לשים לב אלי, הפכתי לחנון שקט, ידוע לשמצה ושמן. ניסיתי הכל כדי לרדת במשקל... ודיאטות וכל מיני קפה ירוק, ערמונים נוזליים, chocoslim. אני אפילו לא זוכר עכשיו, אבל כמה כסף הוצאתי על כל הזבל חסר התועלת הזה...

הכל השתנה כשנתקלתי בטעות במאמר באינטרנט. אין לך מושג כמה המאמר הזה שינה את חיי. לא, אל תחשוב, אין שיטה סודית ביותר לירידה במשקל, שהיא מלאה בכל האינטרנט. הכל פשוט והגיוני. תוך שבועיים בלבד ירדתי 7 ק"ג. IN הכמות הכוללתחודשיים עבור 18 ק"ג! הייתה אנרגיה ורצון לחיות, נרשמתי לחדר כושר כדי לשאוב את התחת. וכן, סוף סוף מצאתי איש צעיר, שהפך עכשיו לבעלי, אוהב אותי בטירוף וגם אני אוהב אותו. סליחה על הכתיבה כל כך כאוטי, אני פשוט זוכרת הכל על רגשות :)

בנות, לאלו ניסיתי המון כל מיני דיאטות וטכניקות הרזיה, אבל עדיין לא הצלחתי להיפטר ממשקל עודף, קחו 5 דקות וקראו את המאמר הזה. אני מבטיח שלא תצטער על זה!

עבור למאמר >>>

כמעט כולם הידרופיליים, כלומר תרכובות מסיסות במים ומתוקות בטעמן.

החלוקה שלהם לפחמימות מהירות ולאיטיות קשורה לאינדיקטור אחד - האינדקס הגליקמי.

אינדקס גליקמי (GI)

GI הוא מדד למהירות שבה מזון יכול להעלות את רמות הגלוקוז בדם. כמובן, מי יכול להתחרות בזה עם הגלוקוז עצמו, וזו הסיבה שה-GI שלו נלקח כ-100 יחידות. אבל מסתבר שלאותם תמרים יש GI של 146.

הטבלה נבנית ככל שה-GI יורד. הפחמימות המהירות ביותר בו תופסות את העמדות הראשונות.

שם המוצר	אינדקס הגליקמי	תכולת פחמימות ל-100 גרם
תאריכים	146	72
לחם לבן	136	53
בירה	115	8
אפייה, קינוחים	103	70
משקאות מתוקים	102	12
סוכר	100	100
תפוח אדמה מטוגן	95	27
אורז	90	76
דבש	90	80
משמשים מיובשים	65	66
עַנָב	64	17
תפוחי אדמה מבושלים	63	16
בננות	60	23
יוגורט מתוק	57	9
מנגו	55	14

קרא עוד:

מוצרים לירידה במשקל

סוכרוז עם GI של 100 יחידות מרווה במהירות את הדם בגלוקוז, אבל הגוף שלנו לא תמיד מסוגל להמיר במהירות את העודף שלו לגליקוגן. במיוחד כשיש מספיק מאגרי גליקוגן ואין איפה לדחות את זה. ואז גלוקוז הופך לשומן. רמות הגלוקוז בדם חוזרות לנורמליות, אך מאגרי השומן מתחדשים. לזה מתכוונים תזונאים כשהם מדברים על הסכנות שבמזונות המכילים סכרידים מהירים.

פרוקטוז הופך לשומן באותה מידה, למרות שהוא סלחן יותר למנגנון האינסולין. ואם מחליפים סוכר בפרוקטוז, עדיין אי אפשר להימנע מהשמנה. זה בדיוק מה שקרה בארצות הברית כשבסוף המאה ה-20 הוחלף הסוכר התזונתי בפרוקטוז, מה שגרם לשטף ביקורים אצל רופאים על ההשמנה ששטפה את המדינה.

הדיאטה צריכה להיות לרובממוצרים עם פחמימות איטיות, אם כי אם אתה זקוק להחלמה מהירה, קשה למצוא תחליף לפחמימות מהירות. הם מעלים באופן דרמטי את רמות הגלוקוז, מה שמוביל לעלייה באינסולין, זרימת דם אינטנסיבית, טונוס שרירים גבוה, עוזר להתמודד עם עילפון, סחרחורת ובחילות.

בכל שאר המקרים, קפיצות ברמות הגלוקוז לא רק מתחדשות שומן גוף, אך גם פוגעים בעבודה של השרירים, הלב וכלי הדם.

הערך של פחמימות מהירות

מחקרים הראו כי פחמימות מהירות:

סיפורים מהקוראים שלנו

ירדתי 15 ק"ג בלי דיאטות ואימונים תוך חודש. כמה נחמד להרגיש שוב יפה ונחשק. לבסוף, נפטרתי מהצדדים והבטן. וואו, ניסיתי כל כך הרבה דברים וכלום לא עבד. כמה פעמים ניסיתי להתחיל להתאמן בחדר כושר, אבל הספיקתי לכל היותר חודש, והמשקל נשאר זהה. ניסו דיאטות שונות, אבל כל הזמן פרצה למשהו טעים ושנאה את עצמה על זה. אבל הכל השתנה כשקראתי את המאמר הזה. כל מי שיש לו בעיות איתו משקל עודף- חייב לקרוא!

קרא את המאמר המלא >>>

• הם עוזרים לאדם להתמודד עם משימות נפשיות, מכיוון שהם מנרמלים את תפקוד המוח.
• לנטרל רעלים.
• הם לוקחים חלק בבניית מסגרת התא.
• חידוש מאגרי הגליקוגן.
• לסגת מ מצבי דיכאוןולעזור בהפגת מתחים.
• הם שולטים בחילוף החומרים, שכן הם תורמים לסינתזה של אנזימים והורמונים שונים.

אם אתה מבקר בקביעות בחדר הכושר ומתאמן באופן אינטנסיבי, אז פחמימות מהירות במנות קטנות מפחיתות משקל עודף, מכיוון שהן מאיצות את שריפת השומן בגוף.

פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי לגוף האדם ונמצאות בעיקר במוצרים צמחיים.

תכולת הקלוריות של מזונות המכילים מספר גדול שלפחמימות די גבוהות - 1 גרם פחמימות מכיל 4 קק"ל. דירוג ממוצעצריכת פחמימות - 4 גרם לכל 1 ק"ג משקל גוף ליום.

כל הפחמימות הכלולות במזון מחולקות ל

מהיר (פשוט) - בעל אינדקס גליקמי גבוה איטי (מורכב) - עם אינדקס גליקמי נמוך.

אדם שמוציא אנרגיה רבה מדי יום (ספורטאי, עובד כפיים) יצרוך יותר מ-4 גרם פחמימות לכל ק"ג משקל גוף. להיפך, לרדת במשקל - אתה צריך להוריד את הקצב לכ-2 גרם/ק"ג (תלוי בגובה, משקל, פעילות גופנית).

מהן פחמימות?

פחמימות פשוטות

מהיר (או קל)- פחמימות נכנסות במהירות לזרם הדם ומשמשות מיד כאנרגיה, הן נקראות גם קלות לעיכול. הם מעלים באופן דרמטי את רמות הסוכר בדם.

פחמימות מהירות נמצאות בכל המזונות עם תוספת סוכר:

ממתקים (ממתקים, עוגות, עוגיות, שוקולד חלב);

מאפים (עוגיות, לחם לבן, לחמניות, פשטידות, מאפינס; כולל לחם לבן);

ירקות עם טעם לוואי מתקתק (תפוחי אדמה, סלק, לפת, דלעת);

פירות (בננות, ענבים, אפרסקים, משמשים, אבטיחים, מלונים, דובדבנים וכו');

פירות יבשים (לעתים קרובות מעובדים סירופ סוכר; משמשים מיובשים, תמרים, צימוקים);

מיצי פירות (הן בתוספת סוכר והן טבעיים);

משקאות (סודה, לפתנים, תה מתוק, אלכוהול);

גלידה, ריבה, דבש;

פסטה שלוקח פחות מ-8 דקות לבשל (כלומר חיטה רכה);

אורז לבן מלוטש

רשימה זו די ארוכה, אך עקרון ההתייחסות אליה זהה - אם יש מתיקות באוכל, היא מכילה פחמימות פשוטות.

לפחמימות פשוטות יש אינדקס גליקמי גבוה (GI).

אינדקס הגליקמימראה את מידת העלייה הראשונית ברמת הסוכר בדם בעת אכילה. בתגובה לעלייה בסוכר, הגוף משחרר הורמון הנקרא אינסולין, המעביר גלוקוז לזרם הדם. ככל שיותר סוכר, הפרשת אינסולין גבוהה יותר.

אם אתה מתעלל במזון ב-GI גבוה במשך זמן רב, אז זה יופיע תחושה מתמדתרעב וכתוצאה מכך, המשקל יגדל. המנגנון הוא כזה:

הגוף מתרגל תפוקה גבוההאינסולין ויהיו הרבה ממנו, גם כאשר אדם אוכל מזון עם אינדקס גליקמי נמוך, אינסולין מעביר במהירות סוכר מהדם ומיד מופיעה שוב תחושת הרעב (מאחר שאין גלוקוז בדם זמין לאנרגיה עבור הצריכה הנוכחית), כתוצאה מכך, האדם מתחיל לאכול יותר מזון ממה שאתה צריך, מה שמוביל לעלייה במשקל אם ההוצאה הקלורית היומית שלך (באמצעות פעילות גופנית) לא גדלה.

אם אתה צריך אנרגיה "כאן ועכשיו", פחמימות מהירות עם GI גבוה נחוצות - הן יושקעו על הצרכים הנוכחיים של הגוף ולא יספיקו להיכנס למאגרי שומן.

במקביל, לתת עדיפות פירות, שוקולד עם תוכן גבוהקקאו (יותר מ-60%), ולא ממתקים ומאפים עתירי קלוריות (שעדיף לסרב להם לחלוטין).

כדי שמוצרים אלו לא יושקעו בשומן, עדיף לאכול אותם בבוקר במנות קטנות.

אפשרות נוספת היא לספק לאחר אכילת מזון כזה פעילות גופניתלשרוף את הקלוריות.

עם דיאטה קפדנית והתמקדות בירידה במשקל, פחמימות מהירות נשלל לחלוטין מהתזונה..

כמובן, חריג כזה לא יכול להפוך לנורמה. אנו זקוקים לסוכר כמקור אנרגיה ופעילות מנטלית. הרבה יותר רציונלי היא השמירה על העקרונות תזונה מאוזנתותשומת לב סבירה למה ומתי אנחנו אוכלים.

איטי (או מורכב, מורכב)- מתפרקים בגוף הרבה יותר לאט, ובמהלך היום הם מבלים בהדרגה בפעילות גופנית נמרצת, ולא הופכים מיד לשומנים. היתרון של פחמימות איטיות הוא שהן אינן מעלות את רמות הסוכר בדם. הם יכולים לשמש חולי סוכרת.

פחמימות איטיותהכלול ב:

דגנים לא מעובדים (אורז חום, כוסמת, קטניות, שיבולת שועל, לא אינסטנט!);

לחם מלא;

פסטה מחיטת דורום;

מזונות עשירים בסיבים

לפחמימות מורכבות אינדקס גליקמי נמוך ואינן מעוררות הפרשת אינסולין גבוהה. סוכר חודר לזרם הדם בהדרגה, ומספק לגוף אנרגיה ארוכה יותר מפחמימות פשוטות. לפיכך, אדם אינו חש רעב במשך זמן רב ואינו צורך יותר מזון מהנדרש.

השתמש בפחמימות איטיות כאשר אתה צריך להשביע את הרעב שלך במשך זמן רב, אבל באותו זמן פעילות גופניתיהיה ברמה ממוצעת - לארוחת בוקר (יחד עם פחמימות פשוטות, שיפצו מיד על חוסר האנרגיה לאחר השינה), צהריים וערב.

נסדר את רשימת הפחמימות האיטיות לפי סדר הארוחות (מארוחת בוקר ועד ערב).

אז מה צריך לאכול אדם שמעדיף תזונה בריאה ואורח חיים פעיל:

1. דגנים.אתה יכול לאכול כל דייסה בבוקר, מלבד סולת ואורז. שימושי במיוחד הם כוסמת, שיבולת שועל וגריסי פנינה.

2. לחם דגנים מלאים. בבוקר בהחלט אפשר להרשות לעצמנו חטיף עם חתיכת לחם קטנה. טחינה גסה.

3. מקרוני דורום.עדיף גם לצרוך לא יאוחר מארוחת הצהריים. למי שרוצה לרדת במשקל - ללא תוספת של רטבים. אם כתוב על אריזת הפסטה שהם מבושלים יותר מ-8 דקות, אז הם עשויים מחיטת דורום.

4. ירקות ופירות לא ממותקים.בהחלט אפשר לנשנש מהם לאורך כל היום מבלי לפגוע בדמות (כרוב, קישואים, פלפלים, עגבניות, מלפפונים, אשכוליות, קיווי, תפוחים ירוקים, אבוקדו).

6. קטניות.הם מכילים כמות גדולה של חלבון, כך שהם יכולים לשמש כתוספת לארוחת ערב (שעועית, עדשים, שעועית, סויה).

להוסיף ל את הפחמימות הנכונותחלבונים (בשר, דגים) ו שומנים בריאים (שמן זית), ולפניכם - תזונה מאוזנת.

יחד עם זאת, אנחנו בשום פנים ואופן לא מפצירים בכם לוותר אחת ולתמיד על שמחות קינוח קטנות. חתיכת עוגה קטנה במזג אוויר גרוע רק תעודד אותך, אם בזמנים אחרים אתה מעדיף מאכלים בריאים, השתמשו בשיטות חסכוניות של טיפול בחום שלהם, זזו הרבה וחשבו חיובי.

אמילי במיוחד עבור אתר אינטרנט

בקשר עם

חברים לכיתה

בואו נבין קודם כל למה בכלל יש צורך בפחמימות.

כידוע, פחמימות מספקות לגוף שלנו אנרגיה שאנו מוציאים על כל התהליכים הבסיסיים: חימום הגוף, פעילות מוטורית, פעילות מוחית. מדוע, אם כן, תזונאים אינם מאפשרים לנו לאכול לחמניות או צ'יפס טעים? הרי גם אלו הן פחמימות, ולפי אותם תזונאים אנחנו בהחלט זקוקים להן.

העובדה היא שפחמימות, לפי קצב ההטמעה בגוף, מחולקות ל מָהִירו לְהַאֵט.

פחמימות מהירות (או פשוטות)- אלו הם אלו שנספגים ממש ברגע שהם נכנסים לקיבה.

האינסולין, המיוצר על ידי הלבלב, אחראי על עיבוד הפחמימות. כאשר אנו אוכלים כמות מסוימת, למשל, סוכר, היא מיד מתחילה את עבודתה: הן לוכדות במהירות את כל קבוצת הפחמימות ומעבדות אותה לאנרגיה.

ואם לא אכלנו סוכר, אלא, נגיד, סופגניה? ואז, יחד עם סוכר, נכנסה לגוף איזו כמות (די מרשימה) של שומן. במקרה זה, אינסולין מסיר פחמימות, מרווה את הגוף באנרגיה, והוא עצלן מדי לעבד שומן. ובאמת, למה לו לחטט בשומנים, אם המוח שלנו נותן אות שהוא קיבל מספיק דלק.

אבל אינסולין אחראי גם על חילוף החומרים של שומנים, ולכן, בלי לחשוב פעמיים, הוא מעביר את כל השומן למחסנים שאנו רואים במראה או במו עינינו, תוך ניסיון שוב פעםרוכס את החצאית שלך.

ומה עלינו לעשות, לא לאכול פחמימות בכלל? מסתבר שלא, צריך לאכול פחמימות, אבל עדיף לבחור בפחמימות איטיות.

פחמימות איטיות (או מורכבות).- אלו אלו שנספגים בגוף בהדרגה, הם מפרישים סוכר לאט, מה שאומר שהמוח לא יאותת על רעב יותר זמן.

עם תופעה זו אנו נתקלים כאשר אנו עושים דיאטה. פחמימות שנבחרו בצורה לא נכונה גורמות לנו לסבול מרעב. מהירים מתעכלים מיד, והעודפים נישאים למחסנים. ורק איטיים מסוגלים לשמור על תחושת שובע לאורך זמן.

אולי יש לך רעיון קצת לא מובן שפחמימות מהירות הן רק סוכר. לא, יש כאן ניואנס חשוב נוסף.

פחמימות מהירות מתאפיינות לא רק בעיכול מהיר, אלא גם ביכולת להעלות במהירות ולפרק זמן קצר את רמת הגלוקוז בדם, שלאחר מכן יורדת באותה מהירות.

לפחמימות איטיות יש איכות שונה, הן מעלות את רמת הגלוקוז לא כל כך מהר ומסוגלות לשמור עליה ברמה המתאימה למדי. הרבה זמן, לא מאפשר למוח לדרוש יותר מזון.

בהתבסס על מהירות ספיגת הפחמימות ממזונות מסוימים, נגזרה יחידה חדשה - האינדקס הגליקמי. ככל שהוא גבוה יותר, הפחמימה מהירה יותר.

ולראש רשימת הפחמימות המהירות הוא בשום אופן לא סוכר, כפי שניתן לשער. לפניו באים תפוחי האדמה האפויים, קורנפלקס, דבש ומוצרים אחרים, כולל אפילו גזר. מה הסיבה?

כנראה עמילן. בטח שמעתם את הביטוי "פירות וירקות עמילניים", הכולל בננות, סלק, גזר ועוד. אז, כל זה הוא גם פחמימות מהירות.

אז, בחירת דיאטה עבור אוכל דיאטטי, אנחנו צריכים להתמקד לא כל כך בתכולת הקלוריות, אלא בערך של האינדקס הגליקמי של מוצרים. ירקות ופירות קרובים בקלוריות יכולים להיות שונים באופן משמעותי בתכולת הפחמימות המהירות והאיטיות. משמעות הדבר היא שסלט גזר ישהה ​​בבטן עוד טווח קצרמאשר, למשל, פירותי מפירות עם אינדקס גליקמי נמוך.

אם לא תיכנס יותר מדי לפרטים, אז אתה יכול להדגיש את התכונות העיקריות של רוב המזונות עם פחמימות מהירות.

קודם כל, כמובן, מאכלים מתוקים . סוכר, אם כי לא המקום הראשון, נספג די מהר. אם המוצר טעים מתוק, בטוח שיהיו בו הרבה פחמימות פשוטות.

אז אתה צריך לשים לב, למשל, עקביות המוצר . פרי או ירק קשים מכילים לרוב יותר פחמימות איטיות, בעוד שלרך יש יותר פחמימות מהירות. למרות שאותם גזר בהקשר זה מזיקים יותר מבננות.

הרגע הבא הוא מזון משומר ומעובד. גלוקוז משמש לעתים קרובות לשימור, מה שאומר שהאינדקס הגליקמי של מזון כזה יהיה גבוה יותר. אותו הדבר ניתן לומר על מוצרים. אוכל מהיר. כמות הפחמימות הפשוטות שאתה אוכל עם קרקרים וצ'יפס היא כלום לעומת מה שאתה אוכל עם צלחת צ'יפסעם חתיכת לחם שחור.

כמובן, טוב לקבוע את הנזק לפי סימנים אלה. מוצרים מוגמריםאו מזון, שתכולת הקלוריות והמתיקות שלו הם מעבר לכל ספק.

אם אתם מתכוונים לעשות דיאטה המבוססת על ההבחנה בין פחמימות מהירות לאיטיות, אז עדיף להתמקד בטבלאות מיוחדות המעידות על האינדקס הגליקמי של מזונות. זה בתזונה ספק כוח נפרדועוד שיטות דומות.

אם כבר יש לכם ניסיון בשיטה זו, נשמח לשמוע את המלצותיכם.

מספורטאים ומחסידים אכילה בריאהלעתים קרובות אתה יכול לשמוע את המשפט הבא: - זה רע, ופחמימות איטיות הן טובות. אבל האם זה באמת כל כך ברור? הנושא דורש מחקר מפורט. במאמר נשקול את תהליך הטרנספורמציה של פחמימות איטיות והשפעתן על הגוף של ספורטאי קרוספיט מקצועי ונציגי ענפי ספורט אחרים.

מידע כללי

פחמימות מורכבות - מהן וכיצד הן משפיעות על הגוף? אם אתה מכיר, אז אתה יודע שהגוף רגיל באופן מסורתי לשאוב את כל האנרגיה מפחמימות. הוא מפרק את כולם ללא עקבות ומשחרר את הסוכר שנוצר לדם. אבל כל עודף אנרגיה הגוף מסתיר במאגר השומן. פחמימות איטיות הן דרך למנוע הצטברות של עודפי שומן. בשל המבנה שלהם, הם מומרים לאט מאוד לסוכר טהור, ולכן, אנרגיה מוזנת לדם.

מה זה אומר בפועל:

1. לגוף יש זמן לבזבז כמעט את כל האנרגיה המתקבלת מפחמימות איטיות, ולכן אין צורך להפוך אותה לשומן.
2. אם נצפתה עודף של צריכת קלוריות, אז עם פחמימות איטיות סביר להניח שיהיה לה זמן להתפרק לתוך, עוקף את שלב השחרור של טריגליצרידים ואלקלואידים.
3. היעדר מוחלט של עומס על הכבד.

התכונות המדהימות של פחמימות מורכבות הפכו אותן למקור מסורתי לעודף קלוריות בתזונה. עם זאת, זה לא אומר שאם תחליף ממתקים בדייסה, תתחיל לרדת במשקל. לא, זה רק שאתה תהיה שבע להרבה יותר זמן, מה שאומר שאתה תאכל קצת פחות לעתים קרובות ופחות.

קבוצות מוצרים

בהתחשב אילו מוצרים מכילים פחמימות מורכבות, אסור לשכוח את העובדה שבתהליך הלעיסה או הבישול, פחמימות איטיות יכולות להפוך למהירות. לפי הכי הרבה דוגמה פשוטהחיטה יכולה לשרת.

• חיטה גולמית - עשירה בסיבים - תקן הפחמימות האיטיות.
• חיטה מטוהרת - נטולת סיבים, מעט גבוהה יותר.
• דייסת חיטה עדיין נחשבת לפחמימות איטיות, למרות שה-GI שלה גבוה משמעותית מהנורמות הסטנדרטיות.
• קמח מלא - כבר נחשב לפחמימות מהירות, אם כי גורם זה מפולס תוכן נהדרסִיב.
• אפייה מקמח מלא - נחשבת לבריאה מנת דיאטה, למרות שלמעשה מדובר בפחמימות מהירות.
• קמח דק - פחמימות מהירות מאוד.
• אפייה מקמח עדין מאוד לא מעודדת בגלל האינדקס הגליקמי הגבוה במיוחד.

למוצר הגולמי יש רמה קיצונית דירוג נמוךונחשבת לפחמימה איטית. יחד עם זאת, מאפי חיטה, שפשוט נטחנו דק, כמעט ללא תרכובות עמילן. במקום זאת, בהשפעת גורמים מכניים ותרמיים, כל הפחמימות מומרות מחד סוכרים איטיים לחד סוכרים קלאסיים.

קבוצה 1: דגנים

זהו אחד המקורות האיטיים ביותר לפחמימות. בתהליך העיכול, פחמימות מדגנים הופכות לסוכר לאורך זמן, שבזכותן הן מזינות את הגוף לאורך כל היום. לכן, כדי לשמור על כוח, גם בדיאטות, מומלץ להשתמש בדגנים.

קבוצה 2: מזונות עמילניים

קודם כל, אלו תפוחי אדמה ותירס. מדובר בקבוצה מהירה יותר של פחמימות, אולם תהליך הפיכת העמילן לחד-סוכר קשור לתסיסה נוספת של מוצרים – האנזימים החסרים מיוצרים במשך זמן רב יחסית, כך שעדיין ניתן לקרוא להם איטיים.

קבוצה 3: ירקות עשירים בסיבים

גם אם מדובר במוצרים עם תכולת סוכר, הסיבים מפצים כמעט לחלוטין על המחסור הזה. סיבים אינם יכולים להיספג בגופנו וקושרים יחד מולקולות סוכר. הגוף צריך קודם כל להפריד את החד-סוכר מהסיבים, מה שדורש הרבה אנרגיה וזמן.

להלן טבלה של מזונות עם פחמימות איטיות.

טבלה זו מציגה לא רק מוצרי פחמימות טהורים. מזונות חלבוניים רבים מכילים סיבים או חומרים המתפרקים לסוכרים פשוטים במהלך העיכול.

בנוסף, בטבלה תמצאו מוצרים שהאינדקס הגליקמי שלהם חורג משמעותית מהסף, אך יחד עם זאת הם עדיין נחשבים למוצרים בעלי אינדקס גליקמי נמוך. העניין הוא שחלק מהמוצרים מכילים פרוקטוז במקום גלוקוז, ולכן תהליך העיכול שלהם מתרחש ללא השתתפות של אינסולין. סיבה נוספת לכך שהמוצרים הגיעו לשולחן היא העומס הגליקמי, הנחשב לחלק בלתי נפרד מפחמימות איטיות. פרמטר זה הוא המקדם העיקרי לקביעת ה-GI. ולמעשה, כדי לקבוע את המדד הריאלי, יש להכפיל אותו במקדם, לחלק ב-100%.

מוצר
מיץ תפוחים (ללא סוכר)	51	10
לחם שמרים שחור	75	12
לחם מלא	75	25
	51	32
סושי	55	45
ספגטי	55	10
סופג	75	40
מיץ תפוזים	75	32
תירס מתוק משומר	57	47
(מבושל או מבושל)	75	10
אננס טרי	77	12
אורז בסמטי	51	25
לחם שיפון	75	32
קמח חיטה	78	45
גרגירי חיטה מונבטים	73	10
מיונז תעשייתי	71	40
פיצה על בצק חיטה דק עם עגבניות וגבינה	71	32
עוּגַת חֶמאָה פְּרִיכָה	55	47
פפאיה טרייה	58	10
לביבות מקמח חיטה	73	12
קְוֵקֶר	71	25
מוזלי עם סוכר	75	32
גלידה (עם תוספת סוכר)	71	45
מַרמֵלָדָה	75	10
מנגו	51	40
פסטה עם גבינה	75	32
ליצ'י	51	47
לזניה	71	10
אורז חום חום	51	12
אננס משומר	75	25
אפרסקים משומרים	55	32
ירקות משומרים	75	45
מיץ חמוציות (ללא סוכר)	51	10
סירופ מייפל	75	40
קיווי	51	32
קטשופ	55	47
עַרמוֹן	71	10
ז'קט תפוחי אדמה מבושלים	75	12
אבקת קקאו (עם תוספת סוכר)	71	25
צימוק	75	32
מֵלוֹן	71	45
אורז ארוך	71	10
ריבה	75	40
חרדל	55	32
מיץ ענבים (ללא סוכר)	55	47
רֶגַע קְוֵקֶר	77	10
בולגור	55	12
ים (בטטה)	75	25
בננה	71	32
פיתה ערבית	57	45
מיץ אננס ללא סוכר	51	10

השפעת הפחמימות על הגוף

כן, פחמימות מורכבות אינן טובות לסגירת חלון הפחמימות. העניין הוא שבגלל קצב הפיצול הנמוך, אין להם זמן לכסות והגוף מתחיל בתהליכי אופטימיזציה, הכרוכים בהרס שרירים נוסף. עם זאת, זה יכול לשמש גם לטובתך. ראשית, פחמימות איטיות עוזרות לך להישאר שבע יותר. זה חשוב במקרים בהם אדם יושב, המתאפיין בהגבלה לא רק של קלוריות, אלא בירידה בכמות. שנית, פחמימות איטיות שומרות על מאזן אנרגיה חיובי לאורך כל הלילה. לכן, חשוב להעמיס פחמימות איטיות יחד עם בשביל הלילה. זה ימנע תהליכי אופטימיזציה.

והכי חשוב, פחמימות איטיות אינן מלחיצות את הגוף, שכן הן אינן יוצרות קפיצות אנרגיה, המתאפיינות בדלדול נוסף ללא שמירה על רמת אנרגיה מתאימה עם מזון מבחוץ.

תִמצוּת

ועדיין, פחמימות איטיות הן באמת מקור אידיאליאנרגיה והגנה מכל הצרות? כן ולא. פחמימות איטיות אינן תרופת פלא, למרות כל היתרונות שלהן. עודף קלורי נשאר עודף קלורי, לא משנה מאיפה משיגים אותו - מעוגה מתוקה או מדייסת כוסמת בריאה.

אם תעלה בעקביות על צריכת הקלוריות המומלצת ליום ולא תוציא עודף אנרגיה, במוקדם או במאוחר הגוף ילמד לחלק מחדש את הרזרבות, וימלא לא רק גליקוגן, אלא גם מאגרי שומן. הסכנה העיקרית היא שפחמימות איטיות יוצרות תא שומן שלם, שהרבה יותר קשה לפירוק מפחמימה מהירה שאינה קשורה לחלוטין לאלקלואיד. המשמעות היא שהשומן שנצבר על דייסת כוסמת יהיה הרבה יותר קשה להרחקה, מכיוון שלא רק יידרש גירעון קלורי, אלא גם אימון אירובי מיוחד. לכן כל ספורטאי הקרוספיט לא מסתכלים על מקורות הפחמימות, אלא עוקבים אחר כמותן.

20.03.2018

לנשנושים בין ארוחות צפופות לא להשאיר לחמניות וממתקים אלא אגוזים ופירות יבשים.
אנשים עם נטייה להתפתח סוכרת, אתה צריך להיות זהיר ביותר כאשר אוכלים מזונות עם GI גבוה.

פחמימות הן חומרים המורכבים ממולקולות חמצן, מימן ופחמן. בתהליך חילוף החומרים בגוף הם הופכים למקור אנרגיה - גלוקוז.

בגוף, גלוקוז משמש לאנרגיה, אך אם לא נעשה בו שימוש במהלך באופן יושבניבחיים, גלוקוז שאינו בשימוש מופקד בצורה של גליקוגן, פוליסכריד הנוצר משאריות גלוקוז. חומר זה מהווה פחמימה רזרבה לגוף ומצטבר בכבד ו רקמת שרירברזרבה או בצורה של שומן תת עורי ותוך בטני.

מהן פחמימות מהירות

פחמימות מהירות או פשוטות כוללות את כל הסוכר, העמילן הנצרך במזון. הם מתפרקים בקלות ונספגים בגוף בשל המיוחד נוסחה כימית, להתמוסס במים ויש לו בולט טעם מתוק. פחמימות אלו כוללות חד-סוכרים ודו-סוכרים.

חד סוכרים כוללים חומרים:

1. גלוקוז. מזונות המכילים גלוקוז - גזר, ענבים, תירס, פירות יער. הוא מאוחסן בכבד ובשרירים כמאגר אנרגיה בצורת גליקוגן.
2. פרוקטוז. מעיינות טבעייםפרוקטוז - דבש, פירות וירקות בשלים. הוא נספג קצת יותר גרוע, מכיוון שהגוף חייב לעבד אותו לגלוקוז.
3. גלקטוז כלול במוצרי חלב.

דו-סוכרים כוללים את הרכיבים הבאים:

1. לקטוז. זוהי פחמימה מן החי שנמצאת בחלב.
2. מלטוז הוא סוכר המתקבל לאחר תסיסה של ענבים ויצירת לתת. כלול בתפוזים, בירה.
3. סוכרוז. מקורות טבעיים - מקל, סלק, סוכר חום, מולסה שחורה, בנפח קטן יותר סוכרוז קיים בירקות ובפירות.

חלוקת הפחמימות למהיר ואיטי קשורה לאינדקס הגליקמי.

הרעיון של אינדקס גליקמי (GI)

האינדקס הגליקמי מודד באיזו מהירות הפחמימות הנאכלות נספגות בגוף וחודרות למחזור הדם. ככל שהוא גבוה יותר, כך הולך מהר יותרתהליך זה ו אדם פעיל יותרעולה במשקל. ה-GI גם מציין באיזו מהירות מזון יכול להעלות את רמות הגלוקוז בדם. גלוקוז עם אינדקס של 100 יחידות נחשב כתקן GI.

נהוג להשתמש בסיווג הבא:

- GI גבוה - יותר מ 70;

- GI ממוצע - בטווח שבין 50 ל -70;

- GI נמוך - פחות מ-50.

ככל שה-GI נמוך יותר, כך מוצר בריא יותרלבריאות הגוף.

חשיבותן של פחמימות מהירות בתזונת האדם

עם אינדקס גליקמי גבוה, פחמימות מהירות יכולות להשפיע לרעה על בריאות האדם. הם לא נותנים את הגוף חומרים מזינים, והרעב מקהה רק על ידי זמן קצר. אם הסוכר שנכנס לזרם הדם לא הופך לגליקוגן עקב פעילות גופנית, אז הוא יושקע בגוף בצורת שומן.

לכן, כל מערכות האכילה הבריאה ממליצות להגביל את צריכת המזונות המכילים פחמימות מהירות. אתה צריך להיזהר במיוחד מפחמימות מהירות אחר הצהריים, זה הזמן שהן מהוות את הסכנה הגדולה ביותר למשקל ולגזרה.

אינדקס גליקמי נמוך, לעומת זאת, מקדם ירידה במשקל. אם המטרה היא לרדת במשקל, ניתן לרדת במשקל באמצעות דיאטה בה למזונות יש GI שאינו עולה על 55 יחידות. במקרה זה, דמות מתוחה ומצב רוח מעולה מובטחים.

כאשר אתם אוכלים מזונות המכילים פחמימות מהירות, רמת הסוכר בדם קופצת בחדות. זה גורם שלילילבריאות ולפי רופאים, עלול להוביל להתפתחות סוכרת.

מדוע הגוף זקוק לפחמימות מהירות?

מחקרים מראים כי הודות לסוכרים מתאפשרת ספיגת מזונות עשירים בחלבונים ושומנים. כל הרופאים והתזונאים סבורים שהתזונה צריכה להיות מורכבת בעיקר ממזונות עם פחמימות איטיות.

עם זאת, ישנם מצבים שבהם זה הכרחי החלמה מהירהאנרגיה, אפילו לזמן קצר, במקרה זה, פחמימות מהירות הן הכרחיות. הם מעלים באופן דרמטי את רמת הגלוקוז בדם, מה שמוביל לעלייה באינסולין, זרימת דם אינטנסיבית, טונוס שרירים גבוה. זה עוזר להתמודד עם עילפון, סחרחורת, בחילות.

בנוסף, פחמימות מהירות:

• לעזור להתמודד עם משימות נפשיות על ידי הפעלת עבודת המוח;
• לחדש את מאגרי הגליקוגן בגוף;
• לנטרל רעלים;
• להשתתף בבניית מסגרת התא;
• לעזור להילחם במתח ולצאת מדיכאון;
• לשלוט בחילוף החומרים על ידי הפעלת הסינתזה של הורמונים ואנזימים שונים בגוף.

אם אדם מבקר בקביעות בחדר הכושר ועושה ספורט אינטנסיבי, אז פחמימות מהירות בכמויות קטנות עוזרות להפחית משקל עודף על ידי האצת שריפת השומן בגוף.

בהעדר תקין פעילות גופניתקפיצות ברמות הגלוקוז רק ממלאות את מצבורי השומן בגוף ופוגעות בעבודה של הלבלב, השרירים וה של מערכת הלב וכלי הדם. אדם צריך לצרוך עד 40 גרם ליום סוכרים מהיריםורק בבוקר.

פחמימות מהירות בתזונה בריאה

לפי העקרונות תזונה נכונה, בתזונה האנושית, לא פחמימות מהירות צריכות לנצח, אלא מזונות שמכילים גם חומצה אורגנית, ויטמינים ומינרלים. אלה כוללים ירקות, דגנים ופירות.

רצוי להחליף מוצרי פחמימות. לדוגמה, במקום תפוחי אדמה מטוגנים, עדיף לבשל תפוחי אדמה אפויים, במקום סוכר, להוסיף דבש לתה.

פירות יבשים ופירות עם פחמימות מהירות רצוי לאכול בנפרד מהארוחה העיקרית. הַלחָנָה דיאטה בריאהתזונה, תזונאים ממליצים לקחת בחשבון את העיקרון של תאימות מזון:

• אין לערבב פחמימות עם מזון שומני;
• אם אתה מתכוון לרדת במשקל, יש להוציא פחמימות מהירות לפחות לאחר ארוחת הערב, ורצוי מהתזונה באופן כללי;
• אם אתה לא יכול לוותר על שוקולד, עדיף לקנות שחור עם 70% תכולת קקאו;
• משקאות מתוקים, עוגיות שנרכשו בחנות, סוכריות שוקולדצריך לאסור - קלוריות נטו אלו יכולות לספק דלק בעת הצורך התאוששות מהירה, אך לעתים קרובות יותר הם תורמים להשמנה והתועלת שלהם מוטלת בספק.

אילו מזונות הם פחמימות מהירות: רשימה של מוצרים

להפחתת העומס על הלבלב ולמניעת שומן בגוף, הפתרון האופטימלי בתזונה בריאה נחשב להגבלה משמעותית בתזונה של מזונות המכילים פחמימות מהירות. במקרה הכללי, מבלי להיכנס למורכבות של ערכי האינדקס הגליקמי, אתה יכול להתמקד בדוגמה הבאה של מזונות מסוכנים להחריג:

• לחם לבן ו מוצרי קמחמקמח לבן (עוגות, מאפים, עוגיות, לחמניות);
• נקניקיות;
• ממתקים בחנות (משקאות, סודה, ממתקים);
• עֲמִילָן;
• פסטה בבישול מהיר מזני חיטה רכים;
• תפוח אדמה;
• ירקות לאחר טיפול בחום, עם עמילן קל לעיכול;
• פירות משומרים מועשרים בסוכר שהופכים בקלות לגלוקוז;
• אלכוהול, במיוחד משקאות חריפים ובירה;
• סוכר ומוצרים בתוספת שלו, גלידה, שימורים, ריבות;
• צ'יפס מטוגן או צ'יפס;
• מזון מהיר וכמעט כל המנות במסעדות מזון מהיר המכילות הרבה עמילן וסוכר.

אם אי אפשר להוציא לחלוטין את המוצרים הנ"ל מהתזונה, מומלץ לכלול אותם בתפריט כמה שפחות כדי לבטל מינוס כמו עלייה במשקל. זוהי אפשרות הדיאטה הקלה ביותר לירידה במשקל.

לאופן עיבוד המוצרים הללו יש חשיבות רבה. על ידי חוק כלליזמן בישול ו חוֹםלתרום לעלייה ברמת הסוכר בדם מנה מוכנה. לדוגמה, תפוחי אדמה מבושליםבמדים שלהם יהיה פחות מזיק מאשר פירה תפוחי אדמה מבושלים קלופים או תפוחי אדמה מטוגנים באופן כללי.

עם זאת, עדיף לתזונה בריאה, כאשר בוחרים מזונות לתזונה, שימו לב לאינדיקטורים של האינדקס הגליקמי. IN מוסדות ציבורתזונה, זה יהיה קשה לעשות, אבל עבור תפריט ביתי זה די ריאלי.

רשימת מזונות המכילים פחמימות מהירות עם אינדקס גליקמי ממוצע (55-70 יחידות)

מוצרים אלה כוללים:

• לחם ומוצרי מאפה אחרים קמח שיפון(טחינה גסה);
• גזר מבושל, אפונה, סלק;
• קיווי, בננה, משמש, אננס ומלון;
• שעורה, שיבולת שועל, כוסמת, אורז, סולת ודגנים אחרים;
• תירס, כולל פופקורן;
• תפוחי אדמה מבושלים במעיל.

מוצרים אלה ניתן לצרוך בבוקר ללא חשש השלכות שליליות, אבל רק אם המטרה היא לא לרדת הרבה במשקל.

רשימת מזונות הכוללים פחמימות מהירות עם אינדקס גליקמי גבוה (מעל 70 יחידות)

המוצרים הבאים, על פי הרופאים, מביאים יותר נזקמאשר תועלת ומפריע תפקוד רגילגוּף:

• מיצים מתוקים וקולה (75);
• כל מאפה העשוי מקמח חיטה, פחזנית או בצק שמרים, למשל, לטוסט בוקר לארוחת בוקר יש GI של 100 יחידות;
• תפוחי אדמה מטוגנים או צ'יפס (95) ופירה (90);
• חטיפי (Snickers, Kit-Kat, Mars) ושוקולדים (70);
• אבטיח (103);
• תמרים (146);
• סוכר ושוקולד חלב (70);
• מוזלי עם סוכר ופתיתי תירס (80-90);
• פירות יבשים וענבים (75);
• צ'יפס (85);
• אלכוהול ובירה 3.0% (115);
• סירופ תירס (115);
• מאפים, עוגות, מאפים ומזון מהיר (103);
• קוקה קולה ומשקאות מוגזים (102);
• פרצלונים (97);
• אטריות אורז (95);
• משמשים ואפרסקים, משומרים (91);
• אורז מלוטש (90);
• דבש (90);
• פסטה חיטה רכה (90);
• לחמניית המבורגר (88);
• קרקרים מלוחים (80);
• מוזלי עם אגוזים וצימוקים (80);
• חלב מרוכז (80);
• אורז מלוטש (80);
• שעועית (80);
• סוכריות קרמל (80);
• סולת (75);
• עוגת שמנת (75);
• קוויאר סקווש (75);
• קרקרים (74);
• דוחן וגריסי דוחן (71);
• לפתנים (70);
• סוכר חום (קנה) (70);
• קמח וגריסי תירס (70);
• שוקולד חלב, מרמלדה, מרשמלו (70);
• גלידה (70);
• גבינת קורד מזוגגת (70).

בסוגריים מופיע האינדקס הגליקמי של המוצר.