ו מורכב. הראשון, לפעמים הם נקראים גם מהיר, נותן נחשול מיידי של כוח ועלייה ביעילות. ואחרים מספקים שחרור איטי והדרגתי של גלוקוז - מקור האנרגיה העיקרי, מה שהופך אותם ליותר ערך ושימושיים.
פחמימות מורכבות: על המדפים מ-"א" עד "ז"
בעצם פנימה פחמימות מורכבותהכל פשוט מאוד, והם קיבלו את שמם בגלל המבנה המבני המולקולרי. קבוצת הסוכרים המורכבים כוללת אוליגו ופוליסכרידים ארוכי שרשרת, הנוצרים ממספר שונה של יחידות מונומריות אורגניות, הקובעות את השתייכותה של פחמימה "משחקת ארוכה" למעמד מסוים. תרכובות כימיות, בעיקר אלדוזה, קטוזיס, לעיתים רחוקות חומצות מזון ואלכוהול. חומרים אלו לספק פליטה הכרחי לגוףאֵנֶרְגִיָהעקב הפסקה קשרים כימיםבֵּין יחידות מבניותמולקולות, מה שגורם למרווח זמן ארוך לפירוק ועיכול של פוליסכרידים במעי.
ליישום מוצלח של פעילותו, גוף האדם דורש הסוגים הבאיםפחמימות מורכבות:
רוב הפחמימות המתעכלות לאט נמצאות ב מזון ירקות , אך ישנם אותם רכיבים שניתן להשיג ממזון ממקור מן החי. לדוגמה, גליקוגן, הנקרא עמילן בעלי חיים, כמויות קטנותליפול לתוך גוף האדםעם מוצרי בשר, אך מסונתז בעיקר על ידי תאים כמלאי רזרבה של גלוקוז. אוֹ כיטין, שמקורם היחיד הוא פירות ים (, סרטנים), המופקים גם הם על ידי מבנים חיים בתוך עצמם במסגרת צורכי הגוף. קיים תפיסה שגויהשפחמימות שמספקות לגוף אנרגיה איטית הן פחות קלוריות, אמנם אין קשר ברור בין קילוקלוריות להרכב הפחמימות של המזונות, אבל יש הבדל משמעותי במנגנון הפעולה על הגוף.הערך של פוליסכרידים מורכבים לגוף
מזון טבעי מכיל כמות אופטימליתרכיבים מאוזנים לחלוטין, וזה חשוב מאוד כשמדובר בפחמימות. אנשים רבים עדיין לא מבינים את משמעות המילה "פוליסכריד", מדמיינת את הקלוריות ו אוכל מתוק, למרות שזה לא תמיד כך. סוכרים מורכבים רק לעתים נדירות מובילים לסט קילוגרמים מיותרים, מהשימוש בהם יש השפעה חיובית ביותר:
- הם מספקים עבודה לכולם מבני תאיםאורגניזם, במהלך היום מזין אותם בעדינות ובאופן שווה באנרגיה;
- לשלוט בפעילות המוח, מניעת הרעבה של גלוקוז;
- לווסת ולנרמל את פעילות השרירים;
- בחלק תהליכים פיזיולוגייםפחמימות פועלות כקולטנים;
- בעזרת סוכרים מורכבים, הגוף ממלא את מאגרי הגליקוגן המנוצלים ביום;
- להפחית את הסיכון לאטרופיה של הכבד ולשקע שומן בתאי הכבד.
פולימרים גלוקוז מתעכלים לאט, בניגוד לצורות המונומריות שלו, אינם גורמים עלייה חדהסוכר בדם ולא לעורר ייצור פעילאינסולין, מזעור הסיכון ל סוכרת, זה עיקרון חשוב תזונה נכונה.
גוף האדם, נטול מספיקפחמימות איטיות יתחילו בסופו של דבר להרוס את עצמה, כי סיבים וסיבים תזונתייםהדרוש לשמירה על פעילות מערכת העיכול:
- לקדם את הסרת רעלים ורעלים;
- למנוע הצטברות של צואה;
- לנרמל את המיקרופלורה של המעי, ביטול תהליכי ריקבון;
- לשפר את הפריסטלטיקה;
- למנוע התפתחות מחלות של הקיבה והמעיים הכוללות דלקת קיבה, קוליטיס, גזים וכו'.
חשיבותם של פוליסכרידים באכילה בריאה וירידה במשקל
תפקידם של סוכרים מורכבים ב תזונה נכונה ובריאהנובע לא רק מנורמליזציה של העיכול, אלא גם משמירה על הטונוס, איזון הכוח והאנרגיה, מכיוון שבעיכול במשך תקופה משמעותית הם תורמים לתחושת שובע ארוכת טווח. כל הדיאטות דלות הפחמימות המוכרות מבוססות אך ורק על מנגנון פירוק הפחמימות של פולימרים ומשך פירוקם. הגוף מפרק בצורה חלקה מולקולות פוליסכרידים ארוכות שרשרת, והמונומרים הראשונים של הגלוקוז נכנסים לדם רק דרך 35-40 דקות לאחר האכילה. ובתקופה זו חשוב מאוד לא לאכול משהו מתוק, מנסה לקבל את תחושת השובע הרצויה. עיכול נוסף של פחמימות מורכבות נמשך לפחות שלוש שעות, שבמהלכן אין רעב, אבל יש גל של כוח ומרץ.
כמובן שלא כל הסוכרים הפולימריים מתעכלים לחלוטין במעיים, למשל, סיבים תזונתיים וסיבים נספגים בממוצע במשך 70-75 % , משחק את התפקיד של חומרים נטל ולא מזון. הם תורמים לוויסות פעילות המעיים, שליטה בתנועתיות שלו, מניעת התרחשות של עצירות וחוסר תפקוד.
חשוב מאוד לצרוך פחמימות איטיות לאנשים המעורבים ב פָּעִיל עבודה פיזית
, או מפתחי גוף, שכן היעדר פוליסכרידים מורכבים יכול לעורר שינויים בלתי הפיכים ולשנות את מאזן החלבונים בגוף, ולשאול חלק מהם כדי לחדש אנרגיה. זה מעניין תזונאיםלא מומלץ להסתבך בכמות גדולה של פחמימות מורכבות בערב, כי ארוחת ערב דשנה כזו תעורר עלייה בעומס על הכבד והלבלב, ותביא איתה שינה חסרת מנוחהתחושת כבדות ואפילו בחילה. למזונות העשירים בפחמימות איטיות יש תוכן קלורי שונה, אבל אפילו המזינים שבהם אינם הגורם לעלייה במשקל גוף עודף. העובדה היא שעם תזונה בנויה כהלכה, מתי רובמכל הפחמימות הנבלעות במזון (כ-60%) הן מורכבות ומרכיבות את ארוחת הצהריים וחלקה הערב, לגוף לא חסר דלק גלוקוז. זה מאפשר לו לחדש את מאגרי הגליקוגן הנצרכים במהלך היום בתאי הכבד ובסיבי השריר מבלי ליצור משקעים תת עוריים ושומניים מיותרים. תזונאים ממליצים להתמקד בסוכרים מהצומח:
- פירות;
- ירקות;
- פלח;
- קטניות.
הם מצאו תכולת עמילן וסיבים מקסימלית, בתוספת ויטמינים, אלמנטים מיקרו ומקרו, ואחרים חומרים מזינים. חשוב לזכור שסיפוק הרעב כשאוכלים מזונות כאלה מגיע בהדרגה, ולמדוד את גודל המנות כדי למנוע אכילת יתר. למען ההגינות, יש לציין כי פחמימות פשוטות חשובות לא פחות לתפקוד תקין של כל המערכות והאיברים. אבל דווקא על פוליסכרידים טמונה המשימה העיקרית, המורכבת לספק לתאים את הדרוש גלוקוז.
בהתחשב בתכונות המבניות והתכונות של פוליסכרידים, מוצרים שונים מהם תוכן גבוה, אין להם טעם מתוק והם מאופיינים אינדקס גליקמי נמוך (GI). זה האחרון מובן כקצב הפירוק של מולקולת פחמימה לגלוקוז והיכולת של המוצר להעלות את רמות הסוכר בדם. צריך לזכור את זה פחמימות מורכבותהכלול ב קבוצות שונותמוצרים, בהשפעתם על הגוף, היכולת להרוות באנרגיה, כמו גם הערך התזונתי, שונים.
דגנים, דגנים ודגנים
רוב פחמימות בריאותהכלול ב מוצרי דגנים מלאים: מאפים ולחם מקמח טחינה גסה, במיוחד עם תוספת של סובין, גם כן. אבל בעת בחירת דייסה, אתה צריך לזכור כי דגנים, ולרוב, מכילים סוכרים פשוטים. ברשימת המוצרים עם פחמימות איטיות, אתה יכול לכלול בבטחה פסטה מחיטת דורום. עם תשומת - לב מיוחדתצריך לרכוש אורז- ככל שהוא עבר טיפול חום (טחינה, אידוי וכו'), כך הוא יותר "חסר תועלת" כמקור למרכיבים תזונתיים. כוסמת או דייסת שעורהוקטניות (אפונה, סויה, כל סוגי השעועית), מבושלים במים עם כמות מינימלית של מלח.
פירות וירקות
עשיר ב"דלק גלוקוז", בעיקר בצבע ירוק - צבע זה מעיד על נוכחות של כמות גדולה סִיב, בעוד שבעלי עור ירוק נמצאים פקטין, אבל הם בחלקם, למשל, בדומדמניות שחורות ובדמדמניות. בתזונה היומית הקפידו לכלול תפוחים, אגסים, שזיפים, דובדבנים ואפרסקים, משמשים, טריים אפונה ירוקהותירס, דלעת, עגבניות ואחרים מוצרים צמחיים. מעניין במיוחד תפוח אדמה- בהתאם לשיטת ההכנה עשויות לשלוט בו פחמימות מהירות או איטיות. לכן, ירק זה מומלץ לצרוך אך ורק מבושל או מאודה.
מוצרים אחרים
אבל, כמו גם פחמימות לא מכילים. אבל מגוף האדם קל ומהיר יותר מסנתז את הגליקוגן של עצמו, ופירות ים (שרימפס, סרטנים ומוצריהם) הם מקור שאין שני לו כיטין.
היתרונות לגוף נקבעים על פי הערך המספרי של האינדקס הגליקמי (GI) - ככל שהוא נמוך יותר, כך מכילות המוצר יותר פחמימות איטיות. אינדיקטור זה הוא שקובע בבניית לוח הזמנים והתזונה.
| שם המוצר | תכולת פחמימות כוללת, גרם / 100 גרם | GI |
| 8,1 | 5 | |
| ריחן | 7,8 | 5 |
| 5,4 | 10 | |
| פטריה לבנה | 2,1 | 10 |
| עלה חסה | 2,3 | 10 |
| 4,2 | 10 | |
| פטריות דבש | 3,7 | 10 |
| 7,3 | 15 | |
| 13,7 | 15 | |
| 2,1 | 15 | |
| 3,8 | 15 | |
| 10,8 | 15 | |
| 6,5 | 15 | |
| צְנוֹן | 3,4 | 15 |
| אספרגוס | 3,2 | 15 |
| אָדוֹם | 5,9 | 15 |
| פלפל ירוק בולגרי | 5,3 | 15 |
| שָׁמִיר | 4,1 | 15 |
| 16,1 | 20 | |
| זיתים ירוקים | 1,3 | 20 |
| טָרִי | 1,8 | 20 |
| 0,3 | 22 | |
| על פני המים | 22,4 | 22 |
| שזיף | 9,6 | 22 |
| 13,6 | 26 | |
| ירוק | 11,5 | 30 |
| טָרִי | 16 | 30 |
| תפוחים אדומים | 11,2 | 30 |
| חום | 55 | 30 |
| 5 | 30 | |
| רפרף | 1,2 | 30 |
| תּוּת | 6,3 | 32 |
| 9,5 | 34 | |
| 11,5 | 35 | |
| 8,3 | 35 | |
| 53,7 | 35 | |
| טִבעִי | 3,5 | 35 |
| מקרוני מקמח מלא | 23,2 | 38 |
| אפונה ירוקה, טרייה | 12,8 | 40 |
| 8,1 | 40 | |
| דוּמדְמָנִית | 9,1 | 40 |
| 29 | 40 | |
| לבן | 47,5 | 40 |
| בשר סרטן | 96 | 40 |
| שעועית אדומה | 47,8 | 42 |
| שימורים של אגס | 62,1 | 44 |
| לחם מלא | 56,5 | 45 |
| לחם "בורודינו" | 40,7 | 45 |
| 9,2 | 49 | |
| שרבט | 66,2 | 50 |
| 49,7 | 50 | |
| 11,5 | 50 | |
| ללא סוכר | 55,4 | 50 |
| 23,5 | 52 | |
| 71,7 | 55 | |
| מנגו | 13,5 | 55 |
| פסטה מחיטת דורום | 23,2 | 55 |
| לחם סובין מקמח מלא | 43,9 | 55 |
| עוגיות שיבולת שועל | 67,8 | 55 |
| 49,1 | 60 | |
| קמח שיפון קלוף | 61,8 | 60 |
| 22,6 | 60 | |
| ריבת תפוחים | 55,9 | 61 |
| שקדי חזיר | 5,7 | 61 |
| 56,9 | ||
| אפונה יבשה | 46,5 | |
| עדשים | 39,4 | |
| 36,1 | ||
| תפוח אדמה | 18,2 | |
| שקד | 13,6 | |
| אפונה ירוקה | 6,8 | |
| שעועית | 6,1 |
מאמני כושר ותזונאיםמומלץ מאוד לכלול מוצרים מכל הקבוצות בתזונה - זה ישיג איזון ורציונלי תפריט יומיכיסוי צורכי האנרגיה של הגוף.
נורמה של פחמימות
כמות הפחמימות הכוללת הנצרכת ביום היא כ-100-150 גרם. דרישת האנרגיה לספורטאים מוגדרת בצורה שונה במקצת, במקרה זה, צריכת הפחמימות מגיעה ל-200 גרם, מה שאופייני לשלב הגיוס. מסת שריראו תקופת החלמה. במקביל, כ 55-60% צריכים להיות תפוסים על ידי מוצרים עם פחמימות איטיות, כלומר:
- פירות;
- ירקות;
- דגנים ומוצרי דגנים.
התאמת כוחעל פי התוכן של רכיבי פחמימות אפשרי רק על פי דיאטה שתוכננה במיוחד. בדרך כלל, גישה זו משמשת מפתחי גוף כדי לייבש את הגוף או לבנות שרירים. בכל שאר המקרים, המשמרת איזון פחמימותבין מקורות פשוטים למורכבים גלוקוזיכול לגרום לתוצאות שליליות:
- מחסור בגלוקוז עלול להוביל לדלדול כבד, לבעיות בתפקוד שונות ולמה שנקרא לידה מחדש;
- עם צריכה לא סדירה של פחמימות, הגוף מתחיל לקבל אותן על ידי הפיכת חלבונים ושומנים מהמזון הנכנס לגוף;
- גלוקוז מעורב בחילוף החומרים של שומנים, כמות לא מספקת שלו עלולה להוביל לשריפה לא נכונה ולניתוק שומנים.
חשוב לזכור זאת מחסור ועודף סוכריםמזיק מאוד לגוף. מחסור ברור של גלוקוז יגרום לגוף לרוקן תחילה את מאגרי הגליקוגן שלו, ולאחר מכן הגוף יתחיל לקחת חלבון מהשרירים, ולסנתז אותו באופן פנימי לסוכרי אמינו. השלכות חמורות יותר של הרעבה בפחמימות יכולות להיות הרעלת רקמת מוח, התעלפות תכופהואפילו תרדמת חומצתית (סוכרתית). עודף גלוקוז שאינו בשימוש הופך לשומן, עם בעיות נלוות בצורת עששת, פגיעה בייצור אינסולין וסיכון מוגבר לפתח סוכרת. לכן אתה צריך להיות זהיר במיוחד עם דיאטות דלות או עשירות בפחמימות. ועוד יותר מכך, אל תקבלו החלטה על דיאטה כזו לבד מבלי להתייעץ עם דיאטנית.
התפיסה המוטעית הגדולה ביותר של ירידה במשקל, במיוחד ילדות צעירות, מורכב באמון שלהם בנזק מוחלט של פחמימות עבור הדמות. עם זאת, על ידי הפחתה חדה של הצריכה שלהם, לא ניתן יהיה להשיג את ההרמוניה הרצויה, אבל התמוטטות, עייפות, אובדן תיאבון או דיכאון הוא לחלוטין. חשוב מאוד לקבוע את מספר הקלוריות האופטימלי ולגבש תוכנית תזונה (פרקציונלית), שתאפשר להחזיר את הגוף לשגרה מבלי לפגוע בבריאות.
יכולת פעולה הדדית ותאימות
על פי עקרונות אכילה בריאה, לא מומלץ לאכול מקורות שומנים ופחמימות ביחד. ההחלטה הטובה ביותר- לאכול מזונות פחמימות לְחוּד, אבל מותר לשלב מקורות חלבונים ופחמימות איטיות בארוחה אחת, רק אם זה לא פירות או פירות יער. ירקות ודגנים, העשירים בפוליסכרידים הניתנים לעיכול חלק, מותר להתמלא בשמנים צמחיים. בשל ערכם התזונתי הגבוה, פחמימות איטיות נחשבות ביותר המקור הטוב ביותראֵנֶרְגִיָה. הם משביעים בצורה מושלמת את הרעב, תורמים לתחושת שובע ארוכה יותר, מפחיתים את מספר החטיפים היומי, מה שישפיע מאוד על מצב הדמות ומצב הרוח.
אם יש לך מה לומר על תפקידן של פחמימות איטיות בתזונה בריאה, הצטרף לדיון בנושא
לא רק מומחים, אלא גם אנשים רגילים, לדעת את המחירהבריאות שלהם, היכולת לחייך אל העולם כבר משעות הבוקר המוקדמות, אנחנו בטוחים בכך פחמימות מהירות- אלו אויבים של דמות מתוחה ושל גוף אנושי פעיל ופעיל בכללותו.
המילים: "מהיר" ו"מזיק" בהקשר של מזון לא אידיאלי, אבל בריא ופחמימות הם שם נרדף. הפיצול שלהם מהיר מאוד - כתוצאה מכך, הגלוקוז מזנק למעלה, ואז "בנוחות" ממוקם בגוף כמו שומן תת עורי!
אילו מזונות עשירים בפחמימות מהירות, כל כך מזיק לדמות, למצב הרוח ו מצב כלליבאופן מיוחד? ( שולחן מלאראה למטה.)
- קמח מוצרים "לבנים" (לחם, פיצה, לחמניות);
- סוכר ודבש;
- תענוגות ממתקים ומשקאות מוגזים;
- אבטיח, בננה, אפרסמון וענבים;
- מיונז וקטשופ;
- אלכוהול (בירה במיוחד).
כל תזונאי מסווג את כל המוצרים הנ"ל כטאבו! רעל הורג, הרג אדם ללא לאות, לא ניתן לקרוא לפחמימות מהירות, אבל ההתענגות היומיומית שלהן יוצרת עומס בלתי נסבל על הלבלב שמייצר אינסולין - מערכת האנדוקריניתנמצא תחת איום. בדם, הסוכר מתחיל "לקפוץ" למעלה ולמטה כמו כדור גומי, מה שמעורר שינויים במצב הרוח וגוון הגוף. אם אוכל כזה תופס את הנישה של תפריט "חג", תרגישו שינוי קיצוני בגוף ובמורל שלכם...
בתזונה אופטימלית עדיפה. במיוחד בימי חול, שבהם יש צורך בריכוז וגישה פעילה בעבודה. יחד עם זאת, מזונות עתירי פחמימות מומלץ לאכול במהלך ארוחת הבוקר וצהריים. הכינו "שולחן" חלבונים לארוחת ערב.
רשימה של פחמימות מהירות או GI גבוה אינם שומר הבריאות!
הקונספט של " אינדקס הגליקמי» (GI) קשור ישירות לערך הסוכר בדם. ערך ה-GI מראה באיזו מהירות הפחמימות הנאכלות מתעכלות ונכנסות למחזור הדם. ככל שה-GI גבוה יותר, כך הפחמימות "מהירות" יותר אדם פעיל יותרמשמין! החישוב מתבצע מהתקן של 100 יחידות - גלוקוז. אבל לאינדיקטורים מדהימים מעל "אידיאל המזיקות" הזה יש תאריכים (146 יחידות).
פחמימות מהירות עם אינדקס גליקמי ממוצע (55-70 יחידות) - רשימת מוצרים:
- לחם ומאפים מ קמח שיפון(טחינה גסה);
- משמש, אננס, קיווי, בננה ומלון;
- גזר מבושל, סלק, אפונה;
- דגנים: אורז, סולת;
- תירס (פופקורן);
- תפוחי אדמה במדים.
פחמימות מהירות עם GI גבוה (מעל 70 יחידות) - רשימה של מזונות המפריעים לתפקוד טוב של הגוף:
- כל מאפה על בסיס קמח חיטה, פחזנית ו בצק שמרים. לדוגמה, לטוסט בוקר יש GI של 100.
- מיצים מתוקים וקולה (75);
- תפוחי אדמה מבושלים או מטוגנים (95) ופירה (90);
- דלעת (75) ואבטיח (103);
- פירות יבשים וענבים (75);
- סוכר ו שוקולד חלב (70);
- ברים (סניקרס, קיט-קט, מארס) ו סוכריות שוקולד (70);
- אורז, מוזלי עם סוכר ו קורנפלקס (80-90);
- צ'יפס (85).
סיכום:
כדי לשמור על הבריאות, הרעיונות והפעולות החיוביות של חבריכם, צמצמו את צריכת המזונות עם פחמימות מהירות, כך שתמנע שחרור אינסולין לדם. מניחים את העוגות והריבה על גבי הנתח לחם לבן, ממתקים ותפוחי אדמה מטוגנים יהפכו לדיאטת "סוף שבוע". היזהרו במיוחד מפחמימות מהירות בשעות אחר הצהריים כשהן מופיעות האיום הגדול ביותרהדמות שלך.
האינדקס הגליקמי הנמוך יקדם ירידה במשקל וקלילות לאורך כל היום. רד במשקל עם תפריט שבו רשימת המוצרים מורכבת מדברים שימושיים עם GI שלא יעלה על 55 יחידות! מצב רוח מעולה וגזרה מתוחה - בשביל זה כדאי לוותר על עודפים ...
פחמימות מהירות: רשימת מזון - טבלה
לחץ על הטבלה כדי להגדיל אותה. ולאחר מכן לחץ לחיצה ימנית ובחר "שמור תמונה בשם..." כדי לשמור את הגיליון האלקטרוני במחשב שלך.
מהן פחמימות איטיות? רשימת מוצרים, טבלה לירידה במשקל, מקורות. היתרונות והנזקים של פחמימות איטיות. עקרונות התזונה הנכונה. דיאטה "שבוע".
רבים מכם בוודאי שמעו שכדי לרדת במשקל, עליכם להסיר פחמימות מהתזונה שלכם. אבל לא כולם יודעים שאי אפשר לנטוש לחלוטין את השימוש בהם. אילו פחמימות שימושיות וכיצד לזהות אותן, מייעצים מומחים.
רשימה של מוצרים, טבלת ירידה במשקל, תפריטים מיוחדים הם מרכיבים חשובים לא רק של דיאטה, אלא גם של תזונה נכונה. עם זאת, לפני ביצוע הדיאטה שלך, כדאי לבחון את הנושא לעומק יותר. 
מדוע אנשים משתפרים מאוכל כלשהו, לכאורה לא קלורי, ולהיפך. העניין הוא שהמזון מורכב ממרכיבים קלים לעיכול, וכאלה ש"מתעכלים" לאט. כאן נדבר על האחרון. עבור אנשים שיורדים במשקל, פחמימות איטיות או מורכבות מועילות ביותר. הם מסוגלים להשביע את הרעב במשך זמן רב, מכיוון שהם משגרים בגוף האדם תהליכים מורכביםלוקח הרבה זמן. יחד עם זאת, רמת הסוכר נשארת יציבה, אנרגיה נצרכת באופן שווה.
כדי לזהות פחמימות מורכבות, מושג כמו האינדקס הגליקמי (GI) יעזור. אינדיקטור זה מאפשר לך לקבוע כיצד מוצר מסוים משפיע על שינויים ברמות הסוכר בדם. לאנשים הסובלים מעודף משקל רצוי לכלול בתזונה מזונות עם GI של פחות מ-40 יחידות. הטבלה תעזור לקבוע את ה-GI של מוצרים:
מהם היתרונות של פחמימות איטיות?
מלכתחילה, כדאי להבין את השאלה מדוע אדם עולה במשקל. האמת היא שהגוף מעבד עודפי סוכר לשומנים, המופקדים באזורים בעייתיים. זהו טבעו של חילוף החומרים גוף האדם. אם אדם רעב, הוא מרבה לנשנש ממתקים. כתוצאה מכך, הגוף מקבל מסה של קלוריות שהגוף מעבד וממיר לאנרגיה. ובגלל עודף הסוכר משתחרר הרבה אינסולין. הוא מעורב בספיגת המזון, אך מצד שני, עודף שלו דרך זמן קצרשוב מעורר רעב.
אבל את הסוכר שהומר לשומנים כבר לא ניתן להשתמש, הוא מופקד בשומן וייצא רק ב"מצב חירום", שקשה ומסוכן להשגה. לכן, כדאי לשלוט באיכות המזון, מה שהופך את התזונה למאוזנת יותר. היופי בפחמימות איטיות הוא שלוקח להן לפחות 2.5 שעות להתפרק ולספוג. כתוצאה מכך, הם אינם גורמים לעליות סוכר, ואנרגיה מושקעת מיד בפעילויות יומיומיות.
סוגים ומקורות של פחמימות איטיות
לא ניתן רשימה של מוצרים בטבלה לירידה במשקל. אבל תחשבו אילו פחמימות מורכבות נמצאות במזון שנמצא לרוב על שולחננו. יש הרבה סוגים שלהם. זֶה:
- עֲמִילָן;
- גליקוגן;
- תָאִית;
- כיטין;
- דקסטרין.
מומחים מייעצים לעשות דיאטה בצורה כזו שחצי מנה יומיתהיו פחמימות.
מקורות לפחמימות איטיות הם:
- עמילן נמצא בכמויות גדולות בדגנים (כוסמת, גריסי פנינה, שיבולת שועל), קטניות ופסטה. זה שומר באופן פעיל על רמת החד סוכר בדם, הופך לאט לגלוקוז.
- הגוף יכול לקבל גליקוגן מבשר חזיר או בשר כבד. הכמות שלו גבוהה בפירות ים, שמרים.
- אינסולין הוא פוליסכריד המצוי בארטישוק ובעולש. זה חיוני לחולי סוכרת.
- סיבים הם מרכיב חשוב בתזונה, למרות העובדה שהם אינם מתעכלים. נמצא בקטניות ובאגוזים. זה עוזר לנקות את מערכת העיכול, להסיר רעלים, רעלים, רעלים ומוצרי ריקבון מהגוף. סיבים מגבירים את הפרשת המרה, מה שמגביר את תחושת השובע.
איך לצרוך פחמימות במהלך האימון?
מאמנים ממליצים ליטול פחמימות איטיות לפני תחילת אימוני כוח. פעילויות פיזיות. פחמימות איטיות מאפשרות לספק לגוף אנרגיה באופן שווה במהלך כל העומס, מה שמגביר את הסיבולת ונשרף מהר יותר. שומן גוף.
כדאי לשקול גם את גודל המנות הנצרכות. מטבע הדברים, צריכת הפחמימות צריכה להתאים לאנרגיה המושקעת. אם תחרוג ממספר הקלוריות הנכנסות, התרחיש הישן יעבוד, ועודפי סוכר יכנסו שוב לשומן הגוף. מאמינים שניתן להשוות פעילות נפשית אינטנסיבית לפעילות גופנית טובה.
פחמימות איטיות לירידה במשקל
אתה יכול לרדת במשקל דרכים שונות. לדוגמה, ערכו רשימה של מוצרים והיצמדו אליה, או מצאו טבלה מיוחדת ופעלו לפי עצותיה. ישנן דיאטות חלבון טהורות המגבילות מאוד את צריכת הפחמימות. אבל הם לא מאוד שימושיים, אי אפשר לסרב להם לחלוטין. היעדר פחמימות בתזונה טומן בחובו הידרדרות במצב הרוח, הופעת אי נוחות.
חשוב לא לוותר על מזונות פחמימות, אלא להחליף את ה"רע" בפחמימות מהירות "טובות". לירידה במשקל, יש רק להפחית מעט את כמות המזון ולשקול היטב את המזונות המרכיבים את הדיאטה. את חלקם ניתן פשוט להחליף באלה שימושיים לירידה במשקל.
גם חטיפים צריכים להיות מתוכננים בחוכמה. לרוב, ממתקים וכריכים משמשים עבורם, אך יהיה צורך לנטוש אותם אם מתוכננת דיאטה. כמו חטיפים, אתה צריך להשתמש ירקות טריים ופירות, אגוזים.
אם אדם אוהב להתמכר לפסטה, אז אפשר לשנות אותו קְוֵקֶר, כוסמת ואורז גולמי. אפשר להחליף פירה בתבשיל ירקות, ובמקום לחמניות יש לאכול לחם דגנים מלאים.
ארוחת הבוקר המתאימה למי שרוצה לרדת במשקל
כאשר קייטרינג לירידה במשקל, אתה צריך להתמקד ארוחת בוקר נכונה. הארוחה הראשונה צריכה להיות הכבדה ביותר. עדיף לכלול דגנים עם חלב בתפריט הבוקר. אפשרות טובה- כוסמת או שעורה.
עֵצָה! להכנת דגנים כדאי לבחור בדגנים עם מעטפת, ולא בדגנים מעובדים. יש להם אינדקס גליקמי נמוך יותר.
ניתן לטעום דייסות בחתיכת חמאה, שכן החרגה מוחלטת של שומנים מהתפריט תוביל להפרה של ספיגת שומנים מסיסים בשומן. ועם שומנים, הגוף מקבל חומצות רב בלתי רוויות, שאינן מסונתזות בגוף ומגיעות רק מבחוץ. כדי לא להפר תהליכים מטבוליים, אתה צריך להוסיף שמן למזון. כפית אחת של שמן זית תעזור להימנע מעור יבש.
אתה יכול לבשל את החביתה האהובה עליך. אבל בתור מילוי, אתה צריך להשתמש לא נקניק או בייקון, אלא ירקות. שתו רק משקאות לא ממותקים בבוקר ובמהלך היום.
דיאטה על דגנים "שבוע" כדי להיפטר משומן הגוף
פחמימות איטיות נמצאות בשימוש נרחב ב אוכל דיאטטי. דיאטות דגנים ידועות רבות, שבהן ניתן להשתמש כמעט בכל דגני בוקר, למעט סולת. בדגנים אפשר להוסיף גבינה דלת שומן, פירות יבשים, ברי טריופירות, דבש.
המהות של דיאטת "Nedelka" היא לאכול סוג אחד של דייסה בכל יום. לְמָשָׁל:
- יום שני - דוחן;
- יום שלישי - שיבולת שועל;
- יום רביעי - דוחן;
- יום חמישי - תאים;
- יום שישי - שעורה;
- שבת - איור.
ביום ראשון ניתן להשתמש בכל דייסה שתבחרו, או בתערובת של דגנים. קאשי מוכן לפי הכללים הבאים:
- דייסה מבושלת רק על מים.
- לא מוסיפים מלח.
- דייסה אפשר לאכול בכמויות בלתי מוגבלות.
- הכל מוסר מהתזונה כמה ימים לפני תחילת הדיאטה. מוצרים מזיקים(חד ו אוכל מטוגן, מזון מהיר, משקאות אלכוהוליים).
פרטים כאן:
איך להכין פחמימות איטי?
מה זה? זהו קוקטייל של מוצרים המבוססים על פחמימות מורכבות. כדי לא לטעות בבחירת המוצרים, השתמשו ראשון כבר מתכונים מוכנים. איזה? לדוגמה, בחור עליז בסרטון יספר לך בפירוט כאן):
טבלת ירידה במשקל
טבלה זו מכילה את רוב ערכי ה-GI של מזון. לקחת הערה! (ניתן ללחוץ)
פחמימות איטיות הן ממצא אמיתי לירידה במשקל. הם נותנים לגוף אנרגיה, בעוד שהם לא מופקדים בצורה של שומן. הכינו את רשימת המזון האהוב עליכם, ציירו טבלת ירידה במשקל ולעולם לא יהיו לכם בעיות במשקל! זה מאפשר ליצור תפריט טעים ומגוון לכל יום, תוך כדי לא לפחד לגזרה שלך!
פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי לבני אדם. המחסור שלהם מוביל ל עייפות, הידרדרות של רווחה, אובדן כוח. עם זאת, עבור אנשים רבים רוויה מהירהלהשתמש בפחמימות פשוטות, שהופכות סיבה מרכזית עודף משקל. חלק בלתי נפרד מתזונה בריאה הוא. הם נספגים לאורך זמן, מייצרים אנרגיה לגוף לאורך זמן. אילו מזונות מכילים פחמימות מורכבות, בואו נראה.
מהן פחמימות מורכבות?
אבני הבניין של גוף האדם הן פחמימות. הם מאכילים מערכת עצבים,מוח וחיוני איברים חשוביםאנרגיה תוך שמירה על רמות גליקוגן תקינות. ללא השתתפותם, אנזימים, חומצות אמינו וחומצות גרעין אינם מיוצרים. בתורו, פחמימות מחולקות לחד-סוכרים (פשוטים) ולפוליסכרידים (מורכבים). אל הגוף במשך זמן רבמרוצה מהביצועים שלו, חשוב להשתמש בהם נכון למינון.
מתי כדאי לאכול מזון בלתי ניתן לעיכול? קליטה של פחמימות מהירות שימושית כאשר יש הוצאה אנרגטית גדולה, למשל, לאחר אימון כוח. לעלייה במשקל, מומלץ לאכול גם מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה. בכל שאר המקרים, תזונאים ממליצים להכניס לתזונה פחמימות של תרכובת מורכבת, אשר נספגות טוב יותר בגוף, ומספקות תחושת שובע לאורך זמן.
סוגי פחמימות מורכבות
פחמימות איטיות אינן מצטברות בשכבת השומן, אינן גורמות לעליות אינסולין ומסיסות בצורה גרועה במים, כך שהגוף שומר אותן לאורך זמן. הם מתפרקים (הידרוליזה) לפחמימות פשוטות, כך שהזמן להטמעתם בגוף הוא ארוך. לפחמימות איטיות יש אינדקס גליקמי שונה ושונה ערך תזונתי. מהן פחמימות מורכבות? בואו נשקול כל סוג בנפרד.
- עֲמִילָן.חומר דל קלוריות עם גבוה ערך אנרגטי. גם עם צריכה מרובה של עמילן, לא תתקלו בבעיית הקילוגרמים העודפים. זה ממלא במהירות את הבטן, יוצר תחושת שובע לאורך זמן. עמילן זה נהדר מוֹנֵעַמאונקולוגיה, מנרמל את חילוף החומרים, ויסות רמות סוכר, הגברת חסינות. הריכוז הגבוה ביותר של עמילן נמצא ב המוצרים הבאים: אורז חום (חום), כוסמת, שיבולת שועל, פסטה, לחם שיפון, תפוחי אדמה, עדשים, פולי סויה, אפונה.
- גליקוגן.סוג זה של פחמימות איטיות הוא שרשרת של מולקולות גלוקוז. כאשר, מכל סיבה שהיא, רמתו מתחילה לרדת, הגליקוגן עוזר לשמור על רמות תקינות. בנוסף, גליקוגן פחמימתי משחזר את מסת השריר, דבר שחשוב לספורטאים אשר מעבירים כל הזמן את השרירים שלהם לעומסים כבדים. במזון, גליקוגן קיים בכמויות קטנות. אתה יכול לחדש את המאגרים שלו על ידי אכילה: דגים, כבד, לב בקר, בשר אדום.
- תָאִית.מייצג סיבים צמחייםמקור גס, שחשוב מאוד לתפקוד תקין של המעיים. רוב הסיבים מצויים בדגנים מלאים שאינם נתונים לטיפול בחום או לחתוך מכני. בשימוש קל מאוד לשלוט בתחושת הרעב, כי סיבים גסים מספקים תחושת שובע לאורך זמן. סיבים גדולים סופגים נטל וחומרים רעילים החלק התחתוןמעיים הנוצרים במהלך עיכול המזון. סיבים קטנים מייעלים את פעילות הקיבה, הטחול, הלבלב, ומשפרים את איכות עיכול המזון. מזונות סיבים: אגוזים (שקדים, בוטנים, אגוזי לוז), דגנים מלאים (לא מעובדים), ירקות וירקות טריים, פירות עם זרעים (רימון, קיווי, תפוחים, ענבים), קטניות.
- פקטין.הם ממלאים את התפקיד של סופחים. סיבי פקטין הופכים למסה קולואידית בעלת עקביות צמיגה לאחר המסה במים. הם סופגים חומרים מסרטנים, רעלים, מתכות כבדות. פקטין מנרמל את העבודה של מערכת העיכול, משחרר את המעיים מרעלים. מדובר בחומרים דביקים הנוצרים משאריות חומצה גלקטורונית. בהיותם מרכיב מבני, פקטין קיימים בגידולי שורש, אצות, ירקות ופירות מסוימים: דומדמניות שחורות, גזר, חמוציות, סלק, כרוב, דומדמניות, דובדבנים, מלפפונים, תפוחי אדמה, חצילים, אבטיחים, מלונים ואחרים.
היכן נמצאות פחמימות מורכבות - רשימת מוצרים
היסודות של תזונה נכונה כרוכים בשימוש בפחמימות מורכבות לארוחות בוקר וצהריים, שכן הן נספגות טוב יותר במחצית הראשונה של היום. אם אתם צריכים לרדת במשקל, אכלו יותר סיבים, שאינם נספגים כלל, ולכן אינם הופכים לשומן, אלא מרווים במהירות. כדי לעלות במשקל הגוף בזמן האכילה, צריך לשים לב יותר לרמת העמילן והגליקוגן במזונות. מציגים עוד מידע מפורטשבו מסונתזות פחמימות מורכבות.
פירות וירקות
זה הכי הרבה אלמנט חשובאוכל בריא. כמעט כל הפירות והירקות מכילים קשרים מורכביםאלא לחסוך כמות מקסימלית תכונות שימושיותחשוב לאכול אותם חיים או מבושלים קלות. ירקות ופירות שעברו טיפול בחום מאבדים הרבה ויטמינים, חומצות פרי, חומרי פקטין. רשימת הפירות והירקות העשירים בפחמימות מורכבות בהרכבם: עגבניות, שעועית ירוקה, קישוא, גמבה, כרוב, פטל, רימון, דובדבן.
קאשי
מוכנים עם דגנים מלאים, דגנים בהחלט צריכים להיות חלק ממנו דיאטה יומית. הטוב ביותר לתזונה טובה יהיה שיבולת שועל, בורגול, חיטה, כוסמת. הימנע מאורז לבן וסולת בגלל הגבוהקלוריות ותכולת סיבים נמוכה. לא מתאים לתזונה בריאה ונגזרות של דגנים קלאסיים מדגנים מלאים: שיבולת שועל או פתיתי כוסמת, מוזלי.
יֶרֶק
תזונאים ממליצים על הכללה יומית בתפריט סלטי ירקותעם עשבי תיבול טריים. זה מעשיר את הגוף בחיוני שמנים חיוניים, מינרלים, חומצות, ויטמינים. הירוקים מנרמלים את התפקוד מערכת ההפרשה, מפעיל את הפרשת בלוטות העיכול. הירוקים השימושיים ביותר עם תוכן נהדרפחמימות מורכבות כוללות: חסה, תרד, חסה.
מַחלָבָה
כל מוצרי החלב מורכבים כמעט לחלוטין מפחמימות פשוטות, מכיוון שהם מכילים לקטוז. אבל לא כדאי לוותר לחלוטין על מאכלי חלב, כי חלק מהסוגים שלו מכילים פחמימות איטיות. אלה כוללים: יוגורט טבעי, קפיר דל שומן, גבינה רזה. מוצרי חלב מכילים גם ויטמינים רבים, מספר גדול שלזרחן וסידן, שבלעדיהם תפקוד תקין של הגוף בלתי אפשרי.
מַשׁקָאוֹת
פחמימות מורכבות לא נמצאות רק במזון מוצק. המקורות שלהם הם ירקות סחוטים טריים ו מיצי פירות. רוב אשכול גדולפחמימות איטיות נמצאות במיץ עגבניות, גזר, תפוזים, תפוחים, אננס. בנוסף להם, מיצים טריים סחוטים טריים מספקים תמיכה חסינות עוצמתית, במיוחד בעונות קרות.
קטניות ודגנים
פחמימות מורכבות נמצאות בדגנים מלאים ובקטניות. מקור לאנרגיה לטווח ארוך הם שעורה ו דִגנֵי בּוֹקֶר, פסטה מדגנים מלאים, לחם מלא. אם אתה צריך לקבל כמות גדולה של סיבים, החלף עם דגנים מלאים. לגבי קטניות, כדי לשמור על מאזן הפחמימות הרצוי במהלך דיאטה או צום, אכלו יותר אפונה, עדשים, חומוס ושעועית.
טבלת התוכן של פחמימות מורכבות במזון
כדי לשמור על מצב בריאותי תקין תעריף יומיפחמימות צריכות להיות 4-5 גרם לק"ג משקל. אנשים המעורבים ב ספורט מקצועיאו עבודה פיזית כבדה, רצוי לצרוך מדי יום עד 8 גרם פחמימות לק"ג משקל גוף. אנו מציעים לברר בטבלת הפחמימות המורכבות את תכולתן מוצרים שוניםתזונה כדי לחשב כמה אתה צריך לצרוך אותם ביום.
פחמימות מורכבות לירידה במשקל
תזונאים, חישוב דיאטה פרטנית, תמיד להמשיך יחס נכון BJU (חלבונים, שומנים, פחמימות). לרוע המזל, אנשים רבים במהלך הירידה במשקל מסרבים בדרך כלל לצרוך פחמימות, מבלי לדעת למה הם מיועדים. זה שגוי, שכן היעדר פחמימות מורכבות עלול להוביל להיחלשות מערכת החיסוןוככלל, להתרחשות של מספר מחלות.
תרכובות מורכבות במהלך ירידה במשקל שימושיות לתפקוד מעי תקין, שכן סיבים משפרים את הפריסטלטיקה, מזינים מיקרופלורה מועילה. אלו הם מרכיבים חיוניים של תזונת ספורט, מכיוון שהם תורמים למערך מסת שריר. מהם המוצרים האלה? כלול פסטה קשה, עדשים, שיבולת שועל במתכונים לירידה במשקל.
רשימת המוצרים הדרושים לאנרגיה במהלך ייבוש הגוף מכילה גם שזיפים מיובשים, משמשים מיובשים, ביצים, דגים ובשר. רשימת מנות ארוחת הבוקר צריכה לכלול פחמימות קשות לעיכול: דייסת דוחן, צימוקים, אגוזים, דבש. במקום ממתקים רצוי לאכול בבוקר ובערב פירות יבשים, פירות ופירות יער במנות קטנות.
כנראה כל מי שהיה אי פעם בדיאטה או חשב על תזונה בריאה שמע את המשפטים "מהיר" ו"איטי" פחמימות. בואו ננסה להבין מה עומד מאחוריהם ואיך בדיוק לאכול מזונות המכילים פחמימות.
מקור האנרגיה העיקרי לגופנו. הם נמצאים בעיקר במאפייה, קונדיטוריה ו פסטה. יש גם הרבה פחמימות בפירות מתוקים (ענבים, בננות, תמרים) וירקות עמילניים (תפוחי אדמה, תירס), דגנים (אורז, סולת, דוחן, כוסמת, שיבולת שועל) וקטניות (שעועית, אפונה, שעועית)
תעריף יומי
השימוש בפחמימות במזון הכרחי ומוצג לכל אדם. ללא כמות מספקת מהם, חילוף חומרים תקין בגוף בלתי אפשרי, כמו גם פעילות גופנית ונפשית פעילה. דבר נוסף הוא שכמות הפחמימות הנצרכת במזון מדי יום, עבור אנשים שוניםצריך להיות שונה. אם זה אדם פשוטמי שלא נכנס לספורט ולא מציב לעצמו את המשימה לרדת במשקל, אם כן תעריף סטנדרטימבחינתו - מ-50 עד 70% מהתזונה היומית, השאר מתחלק ביניהם לפי שומנים וחלבונים.
וכאן יש מאוד נקודה חשובה! למי שרוצה לרדת במשקל, אסור לאכול פחמימות בלילה. פחמימות "איטיות" או "פשוטות" במזונות הנאכלים בערב לפני השינה הן רוע מוחלט עבור המותניים, הירכיים והישבן! פשוט אין להם לאן ללכת (אתה לא עושה ספורט לפני השינה), והם הופכים בשלווה לקפלים שמנים. לא פלא שכריסטיאן דיור אמר: "כל חתיכה שנאכלה נשארת בפה במשך שתי דקות, שעתיים בבטן וחודשיים על הירכיים". לכן, לפני שאתם אוכלים משהו טעים ללילה, תנו לעצמכם לחשוב – האם התענוג הרגעי הזה שווה את התסכולים העתידיים שלכם על קילוגרמים עודפים?
אם לא, אז הגיע הזמן לגלות סוף סוף מהן הפחמימות המהירות המזיקות הללו ומדוע הן נקראות כך.
מה זה פחמימות מהירות
הכל מאוד פשוט – פחמימות מהירות או פשוטות הן אלו שנספגות מהר מאוד בגוף. הם מכילים כל מזון מתוק, ולא רק (ממתקים, עוגות, עוגיות, שוקולד, דבש, ריבה), אלא גם פירות (בננות, ענבים, אפרסקים, משמשים, אבטיחים, מלונים, דובדבנים, תמרים, צימוקים), משקאות (סודה, קומפוטים, תה מתוק, אלכוהול), ירקות עם טעם לוואי מתקתק (תפוחי אדמה, סלק, לפת, דלעת), גלידה, לחם שמרים, אורז לבן מלוטש. רשימה זו ארוכה למדי, אך עקרון ההתייחסות אליה זהה – אם יש מתיקות באוכל, הוא מכיל פחמימות פשוטות.
כדי שמוצרים אלו לא יושקעו בשומן, עדיף לאכול אותם בבוקר במנות קטנות. אפשרות נוספת היא לספק לאחר אכילת מזון כזה פעילות גופניתלשרוף את הקלוריות. עם דיאטה קפדנית והתמקדות בירידה במשקל, פחמימות מהירות אינן נכללות לחלוטין מהתזונה.
כמובן, חריג כזה לא יכול להפוך לנורמה. אנו זקוקים לסוכר כמקור אנרגיה ו פעילות מוחית. הרבה יותר רציונלי היא הקפדה על עקרונות של תזונה מאוזנת ותשומת לב סבירה למה ומתי אנחנו אוכלים.
מהם היתרונות של פחמימות איטיות
כן, כבר הבנתם שפחמימות מורכבות מתפרקות בגוף הרבה יותר לאט, ובמהלך היום הן מושקעות בהדרגה בפעילות גופנית פעילה, ולא הופכות מיד לשומנים. היתרון של פחמימות איטיות הוא שהן אינן מעלות את רמות הסוכר בדם. הם יכולים לשמש חולי סוכרת.
צריכת פחמימות איטיות חשובה במיוחד לספורטאים ולכל האנשים החיים פיזית. חיים פעילים. על ידי הכללת מזונות אלו בארוחה שלפני האימון (40-50 דקות מראש), תאפשרו לגופכם להגביר את הסיבולת, הכוח והפעילות במהלך האימון.
נסדר את רשימת הפחמימות האיטיות (מוצרים המכילים אותן) לפי סדר הארוחות (מארוחת בוקר עד ערב). אז מה צריך אדם שמעדיף לאכול אכילה בריאהו תמונה פעילהחַיִים:
1. דגנים.אתה יכול לאכול כל דייסה בבוקר, מלבד סולת ואורז. שימושי במיוחד הם כוסמת, שיבולת שועל וגריסי פנינה.
2. לחם דגנים מלאים. בבוקר בהחלט אפשר להרשות לעצמנו חטיף עם חתיכה קטנה של לחם מלא.
3. מקרוני דורום.עדיף גם לצרוך לא יאוחר מארוחת הצהריים. למי שרוצה לרדת במשקל - ללא תוספת של רטבים.
4. ירקות ופירות לא ממותקים.בהחלט אפשר לנשנש מהם לאורך כל היום מבלי לפגוע בדמות (כרוב, קישואים, פלפלים, עגבניות, מלפפונים, אשכוליות, קיווי, תפוחים ירוקים, אבוקדו).
6. קטניות.הם מכילים כמות גדולה של חלבון, כך שהם יכולים לשמש כתוספת לארוחת ערב (שעועית, עדשים, שעועית, סויה).
להוסיף ל את הפחמימות הנכונותחלבונים (בשר, דגים) ושומנים בריאים ( שמן זית), ולפניך - דיאטה מאוזנת. יחד עם זאת, בשום מקרה אנחנו לא מפצירים בכם לסרב אחת ולתמיד משמחות קינוח קטנות. חתיכת עוגה קטנה במזג אוויר גרוע רק תעודד אתכם אם בשאר הזמן תעדיפו מאכלים בריאים, תשתמשו בהם בצורה עדינה, תזוזו הרבה ותחשבו חיובי.