זה נהדר כשכל בני המשפחה מוכנים לעבור לתזונה נכונה, כי בעוד מספר חודשים ניתן יהיה לצפות בהנאה בשינויים דרמטיים במראה החיצוני, הבריאותי, הגישה ועלייה ברמת הנוחות של חייו. כמובן, בהתחלה זה ימשוך בכוח נורא בבשרים מעושנים, ממתקים מזיקיםומליחות, ולפעמים לא כי רוצים, אלא פשוט כי "פרי אסור הוא מתוק".
מה אתה יכול לעשות, ככה אנשים. אבל גם אם אתה מסרב בקלות להנאות אסורות, אתה עדיין צריך לעבוד על הבטחת ההנאות המוכנות מראש תפריט לדוגמהתזונה בריאה שימחה אותך עם מנות כאלה שקל ומהיר להכנה, אך יחד עם זאת שומרות על היתרונות של כל המוצרים למקסימום ומובחנים בטעם מעולה.
ארוחות בוקר
לארוחת הבוקר, תזונאים ממליצים פה אחד לאכול דגנים - הם לבביים, מזינים ועשירים בויטמינים שימושיים, מינרלים ויסודות קורט. אבל חייבים להודות - לאכול את אותה מנה בבוקר, גם אם היא עשויה מדגנים שונים, זה משעמם.
לכן, ננסה לגוון את התזונה שלנו, להפוך את הדגנים הרגילים למקוריים ויוצאי דופן, או אפילו להחליף אותם במנות אחרות. לדוגמה:
ארוחות ערב
באופן מסורתי, ארוחת הצהריים מורכבת ממנה ראשונה, מנה שנייה וסלט. בְּ תזונה נכונהעדיף לבשל מנות ראשונות ללא טיגון, עדיף לתבשיל, לאדות או לאפות מנות שניות (גם צלייה מתקבלת בברכה), ובסלטים עדיף להחליף את רטבי המיונז בשמנת חמוצה דלת שומן, וחומץ - מיץ לימון. לאור היסודות של תזונה נכונה, התפריט עשוי לכלול את המנות הבאות לארוחת צהריים.
ארוחה ראשונה
מה לבשל קודם, אם אטריות הבורשט והעוף הרגילות כבר עייפות?
מנות עיקריות
בדרך כלל, את אותן מנות המוגשות כמנה שניה ניתן להגיש בבטחה גם כארוחת ערב, אולם, בערב רצוי גם להשלים אותן בסלט כלשהו, עשבי תיבול או פשוט מלפפונים קצוצים, פלפלים.
אֲרוּחַת עֶרֶב
המנה הפשוטה להפליא הזו יוצאת כל כך טעימה ויפה שהיא די ראויה לשולחן חגיגי.
עבור 4 מנות נצטרך:- 500 גרם תפוחי אדמה,
- 400 גר'. פילה עוף,
- 400 גר'. שמפיניון,
- 4 עגבניות בגודל בינוני,
- 300-400 גר'. גבינה קשה,
- שמנת חמוצה או מיונז רזה.
- תבלינים, מלח ופלפל
- יֶרֶק
- תבשיל דגים עם ירקות
לתבשיל הקל להכנה הזה אנחנו צריכים 500 גרם פילה דג אותו חתכנו לקוביות, 30 גרם גזר חתוך לרצועות, 200 גרם בצל חתוך לחצאי טבעות ו-2 כפות. רסק עגבניות, 4 עלי דפנה וגרגירי פלפל שחור.
ראשית, תבשיל בצל וגזר בשמן צמחי, יחד עם רסק עגבניות. לאחר 10 דקות מוסיפים את פילה הדג, התבלינים ו-500 מ"ל מים חמים. מכסים במכסה ומניחים להתבשל במשך 40 דקות.
חזה עוף אפוי עם ירקות ותפוח לשולחן חגיגי
ל-2 מנות ארוחה מוכנהלקחת 250 גרם חזה עוף, 200 גרם ברוקולי, 2 תפוחי אדמה בינוניים, 2 תפוחים, ביצה לבנה, בצל ירוק, שמן צמחי, 2 שולחנות. כפות שמנת חמוצה דלת שומן, ולתפוח - דבש, 2 כפיות כל אחת. צימוקים ואגוזים.
טובלים חזה עוף בחלבון ואופים ב-180 מעלות כ-20 דקות. תפוחי אדמה צריכים גם להיות אפויים עם שמן צמחי ושמנת חמוצה, וברוקולי מאודה. בתפוחים, מסירים את הליבה וממלאים באגוזים, צימוקים ודבש, ואז אופים בתנור במשך 45 דקות. המנה מוגשת בצלחת גדולה ומעליה בצל ירוק.
למנה האיטלקית הזו, קח 2 שיני חצילים, עגבניות ושום, כמה כפות שמן זית ותערובת של עשבי תיבול איטלקיים או כל עשבים אחרים.
בתבנית אפייה, משומנת בשמן, מניחים שכבות של חצילים פרוסים בעובי 1 ס"מ, ולאחר מכן עגבניות (עובי 0.5 ס"מ). מפזרים מעל ירקות שמן, מוסיפים שום קצוץ ותבלינים. לאחר מכן, אתה צריך לאפות את המנה בתנור במשך 50-60 דקות, ולפזר גבינה ועשבי תיבול מגוררים לפני ההגשה. 
עבור שתי מנות של דיאטה זה ו מנה בריאהקח 1 בצל, 250 גרם ברוקולי, 250 גרם שרימפס, 200 גרם ספגטי, 2 שיני שום ו-2 כפות. שמן זית.
אנחנו מחלקים את הברוקולי לתפרחות ומרתיחים 10 דקות, ולאחר מכן קוצצים לתפרחות קטנות עוד יותר. קולפים את השרימפס ומביאים לרתיחה, ואז מניחים בצד. מטגנים בצל קצוץ בשמן זית מחומם עד להזהבה, ולאחר מכן מוסיפים שום, לאחר מספר דקות - ברוקולי, וכן מעט מרק שבו בושלו כרוב כך שהתערובת דומה לרוטב.
מרתיחים את הספגטי זמן קצר לפני ההגשה וכשהם מוכנים יוצקים מיד את רוטב הברוקולי ומניחים את השרימפס במרכז הצלחת. 
סלטים לצהריים וערב
למנות ראשונות ולסלטים יש תפקיד מיוחד בתזונה נכונה, וכאשר מרכיבים תפריט תזונה נכון למשך חודש, כדאי לנסות לשלב סלטים ממגוון של ירקות עונתיים, פירות וירוקים. דרך אגב, סלטי פירותהם עוזרים בצורה מושלמת גם כתוספת לארוחת ערב וגם כארוחת ערב שנייה, כאשר אתה רוצה לאכול, אבל אתה לא רוצה לאכול בלילה.
אם לא ידעתם איך לגוון ואיך להכין תפריט תזונה נכון, אנחנו מקווים שעם המתכונים שלנו המשימה מפשטת מאוד. עכשיו תוכיח למשפחתך שאתה צודק. אוכל דיאטטייכול להיות טעים להפליא.
למד עוד:
אפשר באמת לרדת במשקל במהירות בלי דיאטות ורעב מתיש, אבל בשביל זה צריך לבחון את התזונה בצורה קיצונית ולעבור לתזונה נכונה יותר.
השלם ביותר ו תיאור מפורט ספק כוח נפרדלפי שלדון: היסטוריה של התרחשות, כללים והגבלות של שילוב מזון, יתרונות וחסרונות, הערכת מומחים, כמו גם דיאטה שבועית משוערת.
איך לשמור על כושר במשך שנים רבות, איך להיפטר במהירות מבטן שהופיעה, איך לשמור על בריאות הגברים לאחר 45 שנים, מהן הדרישות לתזונה נכונה לגברים.
להכי הרבה מזון דל קלוריות, כמובן, אתה יכול לכלול את כל הירקות והפירות, ירקות סלט עלים, כל מוצרי חלב דלי שומן, סוגי תזונהבשר, מיני דגים לבנים, רכיכות, סרטנים.
ניתן לשמור ולשפר את בריאות הגוף בעזרת מבחר מוכשר של מוצרים לתזונה נכונה. קטגוריות מסוימות של מוצרים חייבות להיכלל בתפריט שלך, בעוד שאחרות, להיפך, יש למחוק.
למי שמחליט ללכת בדרך אורח חיים בריאהחיים: כללי התזונה הנכונה, טיפים יעיליםורשימה של הכי הרבה מוצרים חשוביםלנשים. ואם אתה לא יודע איך לעשות דיאטה נכונה, תפריט משוער ליום אחד יעזור.
ז'ור הערב המוכר לרבים מתעורר עקב טעות התנהגות אכילהבמהלך היום, כאשר במקום ארוחת בוקר מלאה, ארוחת צהריים וחטיפים, אתה אוכל כמו שאתה רוצה.
למרבה הצער, אם אתה לא פועל לפי הכללים, "פריצת דרך" מאוחרת למקרר היא בלתי נמנעת. איך לבנות מחדש את המשטר שלך, ומה צריך להיות ארוחת ערב נכונה, אנסה לספר במאמר זה.
איך למנוע ז'ור ערב?
כלל מספר 1 - לאכול ארוחת בוקר
ארוחת הבוקר היא הראשונה והכי טריק חשובמזון. הוא "משיק" תהליכים מטבולייםכולל שריפת שומנים. דילוג על ארוחת הבוקר מאט את צריכת הקלוריות במהלך היום, ובסופו של דבר תשתפר, אבל הכי חשוב, קיים סיכון גבוה לאכילת יתר בערב, שבשילוב עם חילוף חומרים איטי יזרז את תהליך העלייה במשקל.
ארוחת בוקר המורכבת מדגני בוקר מסוכר וקמח תירס, או כריך עשוי ממנו לחם לבןעם נקניק זה גם לא אופציה.
ארוחת הבוקר הנכונה לירידה במשקל היא פחמימות מורכבות (דגנים, לחם מ חיטה מלאהעם סובין), פירות או פירות יבשים, יוגורט, גבינת קוטג', ביצים מבושלות או ביצים מקושקשות.
כמה אפשרויות לארוחת בוקר בריאות:
- 150 גרם דייסה על המים עם חתיכות תפוחים, 1 ביצה מבושלת, תה לא ממותק.
- 150 גרם גבינת קוטג' דלת שומןעם 50 גרם פירות יבשים, 2 כיכרות, תה.
- חביתה מביצה 1, חלבון 1 וחלב עם מעט שמן צמחי, עגבנייה ופרוסת לחם, משקה.
כלל מס' 2 - לאכול ארוחת צהריים
אם עדיין אפשר להכין את ארוחת הבוקר הנכונה, כי אתה מתעורר, אחרי הכל, בבית, אבל רוב האנשים צריכים לסעוד בעבודה. אין כאן הרבה אפשרויות - לקחת איתך אוכל, לאכול מה שנותנים בחדר האוכל, או לאכול בבית קפה או במסעדה.
עדיף לבשל משהו דיאטטי בבית ולקחת איתך מה שנקרא קופסת אוכל. באופן עקרוני, אם אתה לוקח איתך סלט ירקות ודגים מאודים, הם לא יתקלקלו תוך כמה שעות בלי מקרר. אני עושה את זה, כי הקנטינה של המוסד שבו אני עובד עכשיו לא מוצאת חן בעיני מנות דיאטטיות ...
לפעמים, כשאין זמן (או חוסר רצון) לבשל, אני לוקח איתי לחם כושר עם גבינה, זוג תפוחים ויוגורט. מנה זו מספיקה לי ליום אחד. לחם דגנים ללא שמרים או לחם כושר, פירות וחלב חמוץ מצילים אותי לעתים קרובות מ"הרעבה" בעבודה, ללא השלכות על הדמות, ויש בהם שפע של חומרים שימושיים. אני ממליץ לך לעשות את אותו הדבר. לוח זמנים עמוס או לחץ זמן בעבודה הם בכלל לא סיבה לדלג על חטיפים או לאכול כל מה "שלא ממוסמר"!
במסעדות, קנטינות או בתי קפה, בחר הכי הרבה ארוחות פשוטות- ירקות מאודים, בשר אפוי או מבושל, דגנים ומשקאות ללא סוכר.
התחל את ארוחת הצהריים שלך עם סלט או רק ירקות חתוכים.
ואז המרק אור טוב יותרירק או מרק.
מנה עיקרית - דל שומן מוצרי חלבוןודגנים או תפוחי אדמה מבושליםלקישוט.
כלל מספר 3 - אם זה רחוק מארוחת ערב, אכלו חטיף
לאחר 2 - 2.5 שעות לאחר האכילה, אתה יכול לאכול חטיף אם הארוחה המלאה הבאה עדיין רחוקה. חטיף הוא פרי 1 פלוס חתיכת גבינה, יוגורט עם לחם, חופן אגוזים ופירות יבשים, משקאות חלב חמוץ או קצף ללא סוכר. חטיפים כאלה יעזרו לכם לחיות בבטחה עד לארוחת הערב, ולא ישאירו תחושת רעב מטורפת.
כלל מספר 4 - לאכול ארוחת ערב קלה ומשביעה
הדבר העיקרי שיש להבין הוא שארוחת ערב היא לא הסיבה להיווצרות שומן בגוף. יתר על כן, ארוחת הערב הנכונה יכולה אפילו להפוך אותך לרזה יותר, לעזור לך להירדם בקלות רבה יותר ולהתעורר בקלות.
ארוחת הערב צריכה להיות בערך 15-20% מ דרישה יומיתבאנרגיה. באופן אידיאלי, זה צריך להיות מורכב ממזונות חלבוניים קלים (פירות ים, דגים, גבינת קוטג', גבינה דלת שומן או מוצרי חלב אחרים), ירקות מבושלים, הכמות המינימלית של שומן.
אוֹפְּצִיָה ריאה נכונהארוחת ערב יכולה להיות תפוח אפוי וכוס קפיר או מעט גבינת קוטג', בנוסף תה ירוק, ארוחת ערב טובהלירידה במשקל - ירוק או סתם ביצים מקושקשות עם ירקות.
זה אמור להספיק אם עקבת אחר ההמלצות שלי במהלך היום, אכלת כמו שצריך ושעתיים לאחר מכן ארוחת ערב קלהבוא נלך לישון.
ארוחת ערב דשנה וקלילה
אבל מה אם לא יכולת לאכול ארוחת צהריים רגילה (זה חריג, לא גרסה של הנורמה!) וללכת לישון מאוחר? במקרה זה, יש להשלים ארוחת ערב של דגים וירקות מבושלים עם פחמימות מורכבות - פרוסת לחם, כמות קטנה של אורז, ולאחר כמה שעות, לשתות כוס קפיר או משקה אחר דל שומן חלב חמוץ. ללא סוכר.
דגים וגבינת קוטג' הם מקורות "ערב" נפלאים לחלבון. השלימו אותם עם ירקות, פחמימות מורכבות, ואז ארוחת הערב שלכם תהיה בריאה, משביעה, אבל לא "כבדה". אתה יכול אפילו לבשל לעצמך פסטה טעימה עם ירקות (פסטה, כמובן, בלי שמן ומעט).
אם תאכלו 4-5 או אפילו 6 פעמים ביום, אך במנות קטנות, תוכלו להימנע מהתקפי רעב בערב ולספק לגופכם את כל אבות המזון הדרושים לו. חומרים שימושיים. ותשכחו מההרגל לאכול בחיפזון – לוקח למוח בערך 20 דקות להבין שהגוף מלא, אז הפסקה בזמן ארוחת הערב תעזור מאוד.
איך ומתי לאכול ארוחת ערב
עדיף לאכול ארוחת ערב בחברה טובה, אבל לא מול הטלוויזיה או עם עיתון מול העיניים. אז אתה אוכל פחות. אחרי הכל, תמיד קשה יותר לאכול יותר מדי כאשר מישהו אחר מלבד הטלוויזיה צופה בך. המצב לא צריך לעורר את התיאבון המוגזם שלך, השתמש בכלים בהירים, אתה יכול גם להפעיל מוזיקה רגועה.
עדיף לאכול ארוחת ערב לא יאוחר משעתיים עד שלוש לפני השינה כדי שהאוכל לא יפריע שינה רגילה, ושינה - עיכול מלא. לפני השינה, אתה יכול לשתות כוס משקה דל שומן חלב חמוץ.
« תן ארוחת ערב לאויב», « לא לאכול אחרי 6», « אתה יכול לאכול ארוחת ערב רק עם כוס קפיר"- איזה סוג של מיתוסים לא מלווה את הארוחה האחרונה. היום נסתכל על אפשרויות ארוחת הערב הטובות ביותר לירידה במשקלולגעת בעקרונות הבסיסיים של היווצרות ארוחת הערב.
העקרונות העיקריים של ארוחת ערב בריאה
לפני שנעבור לאפשרויות ספציפיות לארוחת ערב הרזיה, בואו נתעכב תחילה על העקרונות הבסיסיים של עיצוב ארוחת ערב בריאה. אז מה חשוב לדעת על הארוחה האחרונה?
1. ארוחת ערב הכרחית כ-3 שעות לפני השינה. לא לפני, אחרת תלכו לישון רעבים. ולא מאוחר יותר, אחרת לאוכל לא יהיה זמן להתעכל.
2. כדי לא להגזים בארוחת הערב, הקפידו על ארוחת בוקר מלאה, ארוחת צהריים וחטיף אחר הצהריים.
3. תשכחו מהכלל: לא לאכול אחרי 18.00. אלא אם כן, כמובן, אתה הולך לישון בשעה 21.00.
4. תשכחו גם מהכלל: "אכלו ארוחת בוקר בעצמכם, חלקו ארוחת צהריים עם חבר ותן ארוחת ערב לאויב". אתה צריך לאכול ארוחת ערב, אחרת ערבים רעבים בהחלט יובילו אותך להתמוטטות מזון.
5. אבל אתה לא צריך לאכול יותר מדי בערב. הימנע ממצבים שבהם אתה אוכל חטיפים במהלך היום, ועד הערב אתה מחליט להדביק את כל היום.
6. באופן כללי ארוחת ערב צריכה להיות 20-25% קלוריותמהתזונה היומית.
7. ארוחת הערב האידיאלית לירידה במשקל צריכה לכלול מזונות חלבונים ומזונות עשירים בסיבים. חלבון הוא כלי לבניית השרירים והעצמות שלנו, וסיבים הם מוצר שאינו מעובד לתאי שומן.
8. אם עדיין לא הצלחתם להתאפק ואכלתם יותר מדי לארוחת ערב, אל תשביתו רעב למחרת. עדיף לארגן לעצמך אימון אירובי נוסף.
9. אתה אתה יכולהגבל את עצמך לכפיר ערב (לדוגמה, עם סובין), אבל רק ב כרךאם במהלך היום אתה אוכל את צריכת הקלוריות שלך. לא שכר מינימום של 1200 קק"ל, אלא הנורמה.
10. הכלל החשוב ביותר לירידה במשקל: אכל פחות ממה שהגוף שלך יכול להשתמש במשך כל היום. לכן, כן, ספירת תכולת הקלוריות של התזונה ושמירה על איזון ה-BJU היא העיקרון העיקרי של התזונה במהלך היום, ללא קשר ל"ארוחות הערב" וה"ארוחות בוקר" הנכונות. אבל! אם תלמדו כיצד לתכנן נכון את התפריט במהלך היום, תגיעו לירידה במשקל. מובטח מהר יותר.
ארוחת ערב להרזיה: עשה ואל תעשה
אם אתה רוצה להגיע לכושר מצוין מהר ככל האפשר, יש לגשת לבחירת ארוחת הערב באחריות רבה. יש מסוימות מאכלים אסורים, אבל יש גם חלופות נהדרות.
- אפייה, קמח, ממתקים;
- תפוחי אדמה, פסטה, אורז לבן;
- אוכל מטוגן;
- פירות מתוקים (בננות, ענבים, אפרסקים, אבטיח, מלון, מנגו);
- פירות יבשים ואגוזים (עדיף לדחות אותם במחצית הראשונה של היום);
- מוצרים המכילים סוכר תעשייתי (יוגורטים מתוקים וקורנפלקס);
עדיף גם לא לאכול קטניות לארוחת ערב ו כרוב לבןבגלל בעיות אפשריותעם עיכול.
ארוחת ערב לירידה במשקל: 7 האפשרויות הטובות ביותר
מה אז לארוחת ערב, אתם שואלים? למעשה, יש הרבה אפשרויות, אתה יכול אפילו לְשַׁלֵבחלק מהמוצרים למטה.
1. דגים רזיםאו פירות ים
דגים ופירות ים הם האפשרות המושלמת לארוחת ערב לירידה במשקל. ראשית, זה חלבון טהור. שנית, זה המקור ויטמינים מועיליםומיקרו-נוטריינטים. שלישית, זה משביע וטעים. רק שאתה לא צריך לטגן אותם, עדיף להרתיח, לתבשיל או לאפות. ניתן להוסיף מנת ירקות טריים לדגים ופירות ים.
2. עוף רזה או הודו
חזה עוף הוא אפשרות קלאסית לארוחת ערב הרזיה. שוב, הימנע מהאופציה של מטוגן בשמן, אחרת המנה תפסיק להיות כל כך שימושית ללא תנאי. אם רוצים לגוון את תפריט הבשר, אפשר לבשל פילה הודו.
3. קרד
מוצר הכרחי נוסף לירידה במשקל הוא גבינת קוטג '. הוא מכיל חלבון קזאין "ארוך", שהוא פשוט הכרחי להתאוששות השרירים. גבינת קוטג' ניתן לאכול עם יוגורט טבעי לבן. ההמלצה היחידה: השתדלו להימנע לא רק ממוצרי חלב שומניים, אלא גם נטולי שומן לחלוטין.
4. סלט ירקות עם גבינה דלת שומן
ירקות הם המקור העיקרי לסיבים, שעוזרים לנרמל את העיכול. לכן, סלט ירקות ערב יועיל. אפשר להוסיף אותו עם פרוסות גבינה דלת שומן. בבחירת גבינה, בחר באחת עם יותר חלבון.
5. ירקות מבושלים או מבושלים
אם אתה לא מעריץ ירקות טריים, ואז יכולים לצאת ירקות מבושלים ומבושלים אלטרנטיבה מצוינת. אתה יכול לקנות מוכן תערובות ירקות(רק תראה אם ההרכב טבעי) או, למשל, ברוקולי. אתה יכול גם להרשות לעצמך גזר וסלק, אם כי עדיף לא להתעלל בהם.
6. ביצים מבושלות
ארוחת ערב לירידה במשקל יכולה להיות מורכבת גם מביצים, ועדיף להרתיח אותן. ניתן להוסיף לביצים את אותם ירקות, חיים או מבושלים.
7. מוצרי חלב עם פירות
ובכן, בכל זאת, לא נעקוף את הקפיר. למי שאוהב לסעוד בחיפזון, משקה חלב מותסס עם תפוח, אחר פירות לא ממותקיםאו פירות יער יהיו אפשרות מקובלת לארוחת ערב לירידה במשקל. כמובן שזה לא מנת חלבוןולא סיבים, אבל אם אכלתם תזונה מאוזנת במהלך היום, אז ארוחת ערב כזו היא המקום להיות בו.
אם לאחר ארוחת הערב היד עדיין מגיעה באופן שרירותי אל המקרר, אז בצורה פשוטהיסיר את התיאבון של הגוף. ניקוי שיניים שגרתי. זכרו תמיד ששיפור התזונה פירושו 80% פתרון של נושא הירידה במשקל.
תזונה נכונה היא כאשר אוכל הוא כבר יותר מאוכל. זה לא רק מאפשר לשמור על חיוניות הגוף, משביע רעב ונותן הנאה.
אוכל בריא מאריך את הנעורים ואפילו את החיים, ולכן צריך להפוך לחלק מהחיים של כולם. בן אדם הגיוני. ולא רק פעם אחת, אלא בסיס קבוע. יום חדש צריך להתחיל בארוחת בוקר איכותית, להמשיך בארוחה מלאה ולסיים אותה ארוחת ערב בריאה. על מגוון חשוב זה של הארוחה אנו רוצים להתעכב.
מה לאכול לארוחת ערב עם תזונה נכונה היא שאלה שמדאיגה אנשים רבים שרוצים לשפר את איכות חייהם. ואנחנו נענה!
לסעוד או להרעיב - זו השאלה
רבים מאמינים בטעות שצריך לנטוש את ארוחת הערב. לכאורה, זה עוזר לשמור על גזרה רזה ויש לו השפעה מועילה על השינה. אבל לא! ארוחת ערב היא חלק חשוב מהתזונה, ולומר לה לא זו טעות גדולה.
דבר נוסף הוא שאתה צריך לחשב נכון את הזמן לארוחה האחרונה של היום. התקופה האופטימלית היא 4 שעות לפני השינה. מצד אחד, לאדם עדיין לא יהיה זמן להיות רעב מאוד ו"להשתחרר" ברגע הכי לא מתאים. מצד שני, לגוף יהיה זמן לעכל מזון ולבזבז את האנרגיה המתקבלת בארוחת הערב. וזה חשוב מאוד, כי בלילה שלנו איברים פנימייםלא צריך לעבוד קשה כדי למחזר ארוחה מאוחרת. המשימה שלהם, שנקבעה על ידי הטבע עצמו, היא לנוח ולבזבז בזמן הזה את האנרגיה שכבר זמינה בגוף. אבל לא צריך לצבור מאות קלוריות שעה לפני השינה!
לאט, מהורהר, בזהירות!
לפיכך, הרעיון של ארוחת ערב כשלעצמו אינו מסוכן כלל; העיקר לעשות את זה לא מאוחר מדי. עכשיו שקול שאלה נוספת: איך בדיוק כדאי לאכול כדי להעניק לגוף את התועלת המקסימלית?
ואכן, תרבות צריכת המזון מדברת רבות, לרבות אופי האדם, חינוכו ואפילו... מצב הבריאות.
העובדה היא שיש אנשים עם טמפרמנט כולרי שלא לועסים, אלא בולעים מזון בשלמותו. נראה שהם ממהרים לאנשהו, אז הם מנסים לעשות הכל כמה שיותר מהר, כולל ארוחת ערב. עם זאת, בליעת חתיכות שלא נלעסו מזיקה. לקיבה האנושית קשה לעכל חלקים שלמים של מזון, היא עושה מאמצים רבים ו"מתבלה" במהירות. מכאן מגיעות הבעיות במערכת העיכול, האופייניות ל"מהר".
אגב, הסינים והיפנים החכמים כבר מזמן מצאו דרך לאכול רק חתיכות קטנות של אוכל. כל הסוד הוא במקלות שהפכו לחלק מהתרבות של השניים מדינות המזרח. קשה להם מאוד לתפוס חתיכת אוכל גדולה, וזה רק בידי הגוף.
לפיכך, תזונה בריאה כוללת לעיסה איטית של חתיכות מזון קטנות. כמה שיותר יסודי ומעודן, יותר טוב!
שְׁנִיָה היבט חשובקשור למה שאתה עושה במהלך ארוחת הערב. חלק קוראים, אחרים צופים בטלוויזיה, אחרים עושים מטלות בית במקביל לארוחה... כל זה שגוי מיסודו! אתה צריך לאכול מהורהר, בנחת, לתת לתהליך את מלוא תשומת הלב. זוכרים את כלל האבות – "כשאוכל אני חרש ואילם"? הם צדקו לחלוטין. העובדה היא שבהיותך מוסחת על ידי שיחות וגורמים חיצוניים אחרים, אתה יכול בקלות להיחנק. כתוצאה מכך - לפחות הרבה תחושות לא נעימות, כמקסימום - מוות אבסורדי.
ועוד הסבר אחד למה אי אפשר לאכול ולהיות מוסחת. אז אנחנו "מרמים" את המוח, שאינו מבחין ברגע הרוויה. כתוצאה מכך - אכילת יתר, כבדות בבטן, שינה חסרת מנוחה, עודף משקל.
איזה סוג אוכל יש?
ועכשיו עוד אחד שאלה חשובה. איזה סוג של עיבוד מזון הכי מתאים לארוחת ערב? מספר אפשרויות הן:
- גלם;
- מאופק;
- מטוגן קלות;
- מְבוּשָׁל.
כפי שאתה יכול לראות, יש הרבה אפשרויות! וביניהם יש גם מהירים מאוד, וגם כאלה שדורשים זמן מסוים לטיפול בחום. והכי חשוב, הבינו שתזונה בריאה פירושה הימנעות ממזונות מבושל יתר על המידה, בשר מעושן, חמוצים, ממתקים ומזון מהיר. עם זאת, יש להימנע מכל ה"דברים המזיקים" הללו לא רק במהלך ארוחת הערב, אלא לאורך כל היום.
חמש קבוצות מזון לערב המושלם
ועכשיו נתעכב על המרכיבים האישיים הכלולים במושג "אכילה בריאה" ומשתלבים בנוסחה לארוחת ערב אידיאלית.
- קבוצה מס' 1: ירקות
ביניהם עגבניות, מלפפונים, פלפלים, גזר, קישואים. בכמויות מינימליות - תפוחי אדמה צעירים (אך מבושלים בלבד). כישלון מוחלט- מכרוב וקטניות: מוצרים אלה מובילים לעתים קרובות לנפיחות, היווצרות גזים ועוד תחושות לא נעימותמה שיכול להרוס את מצב הרוח והשינה.
- קבוצה מס' 2: פירות
לארוחת ערב, תפוחים מתאימים, אבל רק אפויים. העובדה היא שבצורתם הגולמית הם מעוררים הפרשת מיץ קיבה, וזה לחלוטין לא רצוי בערב הלילה. אבל במהלך טיפול בחום, ההשפעה שונה לחלוטין: תפוחים נספגים היטב, אינם גורמים לנפיחות ולתהליכים מיותרים אחרים.
כקינוח, אתה יכול להשתמש באשכוליות (0.5 יח'), תפוזים (1 יח'), קלמנטינות (2-4 יח'). אז אתה יכול לאכול הרבה; העיקר לא להגזים.
לגבי פירות אחרים, עדיף לסרב להם. בננות, ענבים, אגסים, אפרסקים עשירים מדי בקלוריות. לכן, עדיף להשאיר אותם לארוחת הבוקר!
- קבוצה מס' 3: פירות יער
אפשרויות מצוינות לארוחת ערב בריאה הן פטל, אוכמניות, תותים, אוכמניות ... ניתן לאכול אותם בנפרד או לערבב אחד עם השני. העיקר לא להוסיף סוכר לסלטים המאולתרים האלה!
- קבוצה מספר 4: דגנים
ביניהם תירס, כוסמת, שיבולת שועל, קינואה, שעועית מונג. ואפילו אורז! אבל רק חום או אדום: הלבן מכיל יותר מדי עמילן ופחמימות. בנוסף, תזונה נכונה לארוחת ערב מרמזת על דחייה של סולת, אפונה, שעועית, שעורה: הם כבדים מכדי לאכול לפני השינה.
- קבוצה מס' 5: אחר
הוא כולל מזונות כגון דבש, גבינת סויה טופו, לחם דגנים מלאים, אגוזים, חטיפי דגנים, עשבי תיבול טריים. הם יכולים להיות תוספת נהדרת למנה העיקרית - לא רק טעים, אלא גם בריא.
מים, תה צמחים, מיצים סחוטים טריים...
גילינו מה אפשר לאכול לארוחת ערב. שאלה נוספת - מה לשתות? למען האמת, אין הרבה אפשרויות. קודם כל, הוא טהור ללא מוגז מי שתייה. יש צורך לשמור תפקוד רגילגוף ומסיר בצורה מושלמת רעלים. עם זאת, יש להגביל את הנפח: שעה לפני השינה, עדיף לסרב לנוזל לחלוטין, ושלוש שעות לפני השינה, אתה יכול לשתות 500 מ"ל.
עוד דרך נהדרת, אבל אל תזיק, - חליטות צמחים, מרתחים ותה. כמובן, לא כולם! עדיף לשתות לפני השינה משקאות המבוססים על קמומיל, מליסה, רוזמרין, טיליה, טימין, לבנדר, מרווה וצמחים נוספים עם אפקט מרגיע.
אתה יכול (אך לא בכמויות גדולות) להרשות לעצמך סחוט טרי מיץ פירותאו מיץ פירות יער. הם מכילים הרבה פחמימות וסוכרים, אשר יכולים להשפיע לרעה על הדמות.
אז אתה יכול להרשות לעצמך כוס מיץ סטנדרטית אחת בארוחת הערב, ואחרי זה לשתות רק מים או תה צמחים.
אם במהלך היום אתה מרשה לעצמך קפה, קקאו, תה ירוק או חזק, אז בערב אתה בהחלט צריך לסרב למשקאות הרשומים. העובדה היא שיש להם אפקט טוניק, וזה מיותר לחלוטין למי שמתכונן ללכת לישון בשעות הקרובות. באופן אידיאלי, יש צורך להיפרד מהם סופית ובלתי הפיכה.
כמובן שתזונה בריאה מרמזת על איסור מוחלט על אלכוהול - לא רק במהלך ארוחת הערב, אלא גם ללא קשר לשעה ביום, כמו גם בימי חול או חגים. משקאות אלכוהוליים הם בעצם רעל שהגוף שלך לא צריך בשום צורה. אחרת, כל הנקודה של תזונה נכונה תצטמצם לאפס.
תפריט שבועי
לבהירות מירבית, נספר לכם בפירוט מה אתם יכולים לאכול בערבים במהלך השבוע ובמקביל לא להשתעמם מהחד-גוניות של המנות.
- יוֹם שֵׁנִי: מרק ירקותעם עשבי תיבול טריים, פרוסת לחם דגנים מלאים, אדים תפוחים אפויים, תה מליסה.
- יוֹם שְׁלִישִׁי: כוסמת, כמה קציצות דלעת, קשר אגס בר.
- יום רביעי: תבשיל ירקות, חופן אגוזים (אגוזי מלך, צנוברים, אגוזי לוז), לחם תירס, כוס תה צמחים.
- יום חמישי: מרק בצל, 2-3 לביבות תפוחי אדמה ללא ביצים, בר דגנים, תה linden.
- יוֹם שִׁישִׁי: תבשיל קישואים, לחם כוסמת, מיץ פירות יער.
- שבת: דייסת קינואה עם כמה כפיות דבש, גבינת טופו, תה קמומיל.
- יוֹם רִאשׁוֹן: פילאף ירקות, סלט פירות ופירות יער (קלמנטינות, פטל, תותים), לימונדה בישול ביתיללא סוכר.
על ידי אכילת מזון כזה, אתה יכול להשיג השפעה מרובה: למנוע התפתחות של מחלות רבות ולהחלים מהקיימות, להיות יפה יותר וצעיר יותר, להיפטר שינה גרועהולחץ... אבל הכי חשוב זה אוכל ראויבשילוב עם אותה דרך חיים. כלומר, ללא סיגריות, אלכוהול ו לילות ללא שינהבמועדונים! ואז תקבלו תוצאות שיפתיעו אתכם לטובה.
יש אמירה מאוד מדויקת: "אנחנו אוכלים כדי לחיות, לא חיים כדי לאכול". IN חברה מודרניתיש סטריאוטיפ אוכל בריאלא טעים. אולם, אין זה המקרה. מ אוכל בריאאתה יכול לקבל גם תועלת וגם הנאה.
הטעויות העיקריות במערכת החשמל
מאוזן - לא רק גזרה רזה. מצב העור, עבודה מערכת עיכול, תפקוד שריר הלב וניקיון כלי הדם.
הבעיה העיקרית של התזונה אנשים מודרניים- חוסר זמן. בשל העומס המתמיד לעבודה וללימודים, התפריט היומי מלא במוצרים חצי מוגמרים, מאפים ומוצרי מזון מהיר. תוֹצָאָה ארוחות קבועותבמזללות אוכל מהירהופך, השמנת יתר, תקלות של הקיבה והמעיים.
הטעויות העיקריות בתזונה לפי המחקר האחרוןתזונאים:
- עודף בצריכת הקלוריות היומית - לאנשים שמקצועם אינו קשור לעבודה פיזית קשה, תעריף יומיקלוריות צריכות להיות בטווח של 2000
- צריכה בלתי מבוקרת של שומנים - כ-50% מהאוכלוסיה סובלים מעודף משקל כי זה לא מווסת את צריכת השומן (ביצים מטוגנות בשמן מזוכך, תפוחי אדמה, דגים, בשר, שומן חזיר, סלטים רוטבים עם מיונז או רטבים מוכנים)
- קלוריות נוזליות - הרופאים כבר מזמן השמיעו אזעקה לגבי שימוש יתרמשקאות מוגזים מתוקים, המכילים כמות מוגזמת של סוכר; משקאות עתירי קלוריות כוללים גם אלכוהול, שמעורר בנוסף את התיאבון, ומאלץ אותך לצרוך יותר מזון
- שלוש ארוחות ביום - הקיבה אינה מיועדת למנות גדולות של מזון, ומרווחים ארוכים בין הארוחות מובילים לסטגנציה של המרה
- עודף קונדיטוריה
- עיבוד מזון לא תקין - טיגון בשמן עמוק הורס תכונות מועילותמוצרים על ידי הוספה עודף שומןוחומרים מסרטנים
אנשים שוכחים שהארוחות צריכות לרדת עם הגיל, כי חילוף החומרים מאט והרבה יותר קשה לבזבז את הקלוריות שהתקבלו.
IN תפריט יומיצריך להיות יחס נכוןחלבונים, שומנים ו. זה הכלל הבסיסי אכילה בריאה. כדי לקבוע את האיזון, יש "כלל צלחת": הוא מחולק נפשית לשלושה חלקים, מתוכם מחצית מהתזונה תפוסה על ידי ירקות ועשבי תיבול, 25% ניתנים פחמימות מורכבות(דגנים, קטניות), נותרו 25% למוצרי חלבון.
כללים בסיסיים לתזונה בריאה:
- צריכות להיות 3-4 ארוחות עיקריות ביום ו-2 חטיפים אחר הצהריים (חטיפים).
- יש לצרוך 75% מהמזון לארוחות בוקר וצהריים, 25% לארוחת ערב.
- רצוי לחלק ארוחות במקביל.
- האוכל לא צריך להיות חם או קר מדי, מומלץ משטר טמפרטורה: מ 50 עד 10 מעלות, אחרת אתה יכול להרוויח צרבת.
- אין צורך לבלוע מזון בחתיכות: ככל שהמזון יילעס בצורה יסודית יותר, כך הוא יהיה רווי ברוק טוב יותר, כך שהמוצרים נספגים בקלות רבה יותר בקיבה. חטיבות עליונותקְרָבַיִם.
- אתה לא יכול לדלג על ארוחת הבוקר. רצוי לאכול לא יאוחר משעה לאחר היקיצה. , חולשה, עייפות - כל זה הוא תוצאה של החמצת ארוחות בוקר.
- צריכת מים מספקת. 1.5 ליטר מים, תוך התחשבות בנוזל בפירות ובמרקים, הוא התעריף המינימלי ליום.
- הארוחה האחרונה צריכה להיות 3 שעות לפני השינה. אפשרות מושלמת: ירקות + דגים, ירקות + בשר רזה.
- הגבלה במלח וסוכר. על ידי הפחתת צריכת המלח, הגוף נפטר עודף נוזל, הנפיחות חולפת, עבודת הלב משתפרת. שיעור מלח - 1 כפית, סוכר - 6 כפיות. (כולל מלח וסוכרים שכבר נמצאים במזונות).
- שווה לתת עדיפות שומנים צמחייםולא חיות.
- אל תשכח את היתרונות מוצרים עונתיים: תותים בדצמבר לא צפויים להרוות את הגוף.
קרא גם:
מנות מבושלות, אפויות, מבושלות יביאו את התועלת המרבית לגוף.
אפשרויות ארוחת בוקר בריאות
לא ניתן לקרוא לכריכים הידועים לשמצה ולקפה ארוחת בוקר בריאה. פחמימות מהירות מתעכלות באופן מיידי בגוף ולאחר חצי שעה אדם ירצה לאכול שוב.
המוביל בין כל מיני אפשרויות ארוחת הבוקר היא הדייסה:
- שיבולת שועל עם חלב ופירות
- דייסת כוסמת עם בשר מבושל או אפוי עם ירקות
- דייסת תירס עם פירות יבשים
- אורז עם ירקות מבושלים
- דייסת חלב דוחן עם דבש ודלעת
עוד פופולרי ו מוצר שימושילארוחת בוקר: . מקור חלבון דל קלוריות אידיאלי יחד עם לחם מקומח טחינה גסהוירקות צלויים או מבושלים. אפשרויות:
- חביתה עם גבינה
- ביצים מקושקשות עם עגבניות
- חביתה עם פטריות
- ביצה מטוגנת
- ביצים קשות עם טוסט
- ביצה אפויה בתפוחי אדמה או עגבניות
ההמצאה הקולינרית האחרונה המשלבת את היתרונות של שיבולת שועל וביצים: לביבה משיבולת שועל. הוא מאוד פופולרי בקרב אלה שרוצים לרדת במשקל: 2 ביצים מעורבבות עם 2 כפות. ל. קְוֵקֶר, מוסיפים 30 מ"ל חלב, מלח, פלפל לפי הטעם. תערובת מוקצפת היטב מטגנים במחבת טפלון או במחבת רגילה עם מינימום תוספת שמן. לשימוש המילוי: גבינת קוטג', גבינה, בננה, ירקות, פירות יבשים, בשר רזה (עוף, הודו, בקר).
ארוחות בוקר בריאות הן:
- סרניקי
- כופתאות עם גבינת קוטג'
- פנקייק מירקות (קישוא, גזר, דלעת)
- תבשיל גבינת קוטג'
- כריכים מלחם דגנים עם בשר מבושל ועשבי תיבול
- עם גבינת קוטג' וצימוקים בתנור
ממשקאות עדיף לשתות תה ירוק, קומפוט מפירות ופירות יער, מיצים סחוטים טריים. רצוי לא להגזים בקפה: לא יותר מ-3 כוסות ביום בתוספת חלב (כדי למנוע שטיפת סידן).
דוגמאות לארוחות בריאות
צריך להיות לפחות 3 שעות בין הארוחות. ארוחת צהריים היא הארוחה הכי בעייתית שכן לרוב האנשים אין מספיק זמן בשבילה. לחמניות, עוגיות ופשטידות לעובד במקצוע בישיבה יגרמו לבעיות במערכת העיכול ולהשמנה. אפשרויות לארוחת צהריים בעבודה:
- מוזלי עם חלב או יוגורט. יש כאן מלכודת: מוזלי מוכן בדרך כלל עשיר בסוכר וחומרים משמרים, אז צריך ללמוד את הרכב המוצר לפני הקנייה
- סלט ירקות עונתי
- מוצרי חלב מותסס: קפיר, חלב אפוי מותסס, חלב מכורבל
- ז'קט תפוחי אדמה
- לחמניות לבש עם עוף ועשבי תיבול
קרא גם:
תרגילים להתאוששות לאחר אירוע מוחי: כללים לניצוח
עבור שלם ארוחת ערב נכונהמוזלי לבדו, כמובן, לא יספיק. לארוחת צהריים רצוי לבשל מנה חמה (מרק, בורשט), סלט ירקות ובשר. עם זאת, מרקים אינם שימושיים עבור כולם: הם אינם מומלצים לחולים עם כיב פפטי או כיב תריסריון, מכיוון שהם מגבירים את החומציות.
בסופי שבוע, ארוחות ערב המוכרות למנטליות שלנו משולבות בצורה מושלמת: מתכונים לשבוע
- כוסמת, גריסי פנינה, מרק אורז במרק עוף
- בורשט על בשר חזיר רזה או מרק בקר
- מלפפון חמוץ
- מרק פטריות או עם שעועית
- פירה, פילאף עוף
- תפוחי אדמה מבושלים עם בשר
- דג אפוי עם גבינה
- תבשילי ירקות
- פסטה מחיטת דורום
- פילה עוף בגריל עם ירקות בתנור
- שעועית עם עגבניות ברוטב סויה
לקינוח אפשר לאפשר ממתקים בריאים: מרמלדה, מרשמלו, מרשמלו, שוקולד מריר (כמובן במידות סבירות).
ארוחת ערב בריאה: אפשרויות
לארוחת ערב בריאה צריכה להיות מקסימום יתרונות ומינימום קלוריות. לא מומלץ לאכול דגנים (למעט כוסמת) בלילה: הם מתפצלים לאורך זמן, עלולים ליצור כבדות בבטן. אבל גם לא כדאי לאכול ארוחת ערב עם קפיר לבד: צום מעורר ייצור מוגזם של מיץ קיבה ומרה, מה שמשפיע לרעה מערכת עיכול, עד להיווצרות כיב או גסטריטיס.
המנות הבאות יביאו את התועלת הגדולה ביותר בארוחת הערב:
- מחית ירקות או תפוחי אדמה
- תבשיל ירקות עם גבינה
- פסטה אפויה בשר רזהציפורים
- אורז חום לא מקולף עם פירות ים
- תבשיל ירקות מירקות עונתיים (כרוב, זוקיני, בצל, גזר)
- זנדר, בקלה, פולוק, טונה, קרפיון אפוי בנייר כסף
- בשר ארנבת בתנור סלט ירקותמתובל בשמן צמחי
- תבשיל דלעת עם גבינת קוטג'
- חביתה עם עשבי תיבול ועגבניות
- סלט ספגטי וקיסר
- לזניה עם ירקות או עוף טחון או הודו
כדאי להוסיף תבלינים חמים למנות המוכנות לארוחת ערב: הם מעוררים, מאיצים את חילוף החומרים ופירוק המזון. סלטים מושלמים לארוחת ערב: בקיץ של עגבניות, מלפפונים, גמבה, בחורף - מסלק מבושל עם שזיפים מיובשים, גזר עם אגוזים, טרי וכרוב כבוש.
לרוטב בריא לסלט עדיף להשתמש שמן זית, שמנת חמוצה דלת שומן או יוגורט ללא טעם. לקינוח אפשר להכין שייקים עם פירות יער, מאפי קוטג' עם פירות או פירות יער.
לפני השינה מותר לשתות תה ירוק עם דבש או כוס קפיר: משקאות כאלה רק יועילו לגוף.
זמן אידיאלי לחטיף קטן אחר הצהריים: 1.5 שעות לאחר ארוחת הבוקר וכמה שעות לפני ארוחת הערב. רצוי לאכול מוצר תזונתיאבל כמות קטנה. אפשרויות חטיף נכונות:
- . כשמשתמשים באגוזים, העיקר לא להגזים בכמות שלהם. זֶה מוצר עתיר קלוריותעם רווי חומצות שומן, רשימת השימושים שבהם כוללת: אגוזי מלך, שקדים, אגוזי לוז, קשיו, פיסטוקים. העדפה ניתנת לאגוזים ללא מלח.
- . אלטרנטיבה לממתקים ורענון נהדר לנפש. בנוסף, פירות יבשים פותרים בעיות במערכת העיכול: משמשים מיובשים ושזיפים מיובשים עוזרים לעצירות. כחטיף מתאימים בננות מיובשות ותפוחים, צימוקים ותאנים.
- פירות ופירות יער. תפוחים וענבים האופציה הטובה ביותרלהשביע את הרעב שלך. הם מעוררים את התיאבון, וגורמים לייצור אינטנסיבי של מיץ קיבה. יותר הטבותלהביא בננות, פטל, אגסים, אפרסקים, תפוזים, אשכוליות.
- גבינה. אפשרות מצוינת לחטיף, במיוחד זני גבינה עד 15% שומן: brynza או Adyghe.
- כריכים. כן, כריכים יכולים לעזור. כיכר דגנים או ביסקוויט עם נתח פילה עוף מבושל, פרוסת עגבנייה, עלה חסה וחתיכת גבינה ישביעו את התיאבון. אפשרות נוספת: כריך מתוק (לחם שיפון עם מרשמלו תפוח).
- זיתים. מאוד יוצא דופן, אבל חטיף נכון. הם מכילים חומרים המונעים כיבי קיבה, נלחמים נגד משקל עודףוקמטים.