איפה הכי הרבה ויטמין C - עשרת המזונות החשובים ביותר. ויטמין C: אילו מזונות מכילים וכיצד הוא שימושי

ויטמין C הוא חומר הכרחי הכרחי לבריאות הגוף כולו. המסלול העיקרי של כניסתו לגוף האדם הוא עם מזון. מזונות ויטמין C צריכים להיכלל ב דיאטה יומית. כשמרכיבים תפריט מאוזן, חשוב להתייחס לרמת ויטמין C במזונות.

מהו ויטמין C ולמה הגוף זקוק לו

זוהי תרכובת פעילה ביולוגית שמתמוססת במים, מה שמבטיח את המהלך התקין של רוב התגובות הביוכימיות בגוף. לחומר זה, הקשור לגלוקוז, בצורת אבקה יש צבע לבןוטעם חמצמץ.

הוא קיבל את שמה השני "חומצה אסקורבית" מהלטינית "סקורבוטוס" (צפדינה). עוד במאה ה-18, מדענים שמו לב שפירות הדר מכילים חומר מסוים המונע התפתחות של צפדינה אצל מלחים. רק מאוחר יותר התגלה שדווקא חומצה אסקורבית, שנמצאת בכמות גדולה בלימונים, קלמנטינות ותפוזים, מגינה מפני צפדינה.

חומצה אסקורבית ממלאת את אחד התפקידים העיקריים ביצירת הגנה וגירוי הגוף מערכת החיסוןאדם. זה עוזר להחזיר כוח לאחר פעילות גופניתומנקה את הגוף מחומרים מסרטנים.

צריך לדעת באילו מזונות יש הכי הרבה ויטמין C. קודם כל מדובר בירקות, פירות, פירות יער ועשבי תיבול. טיפול בחום מפחית באופן משמעותי את תכולתו במזון, ולכן כדאי יותר להשתמש במוצרים כאלה בצורתם הגולמית והלא מעובדת. ויטמין C במזון מגביר את ההתנגדות הכוללת של הגוף, משפר את מצב כל תפקודיו.

תיאור ופונקציות

בתהליך האבולוציה, הגוף איבד את היכולת לייצר חומצה אסקורבית בעצמו, והמזון הפך למקור העיקרי שלו עבור בני האדם. מוצרים עם תוכן גבוהויטמין C מבצע פונקציות שימושיות רבות:

• לנרמל את רמות הכולסטרול בדם;
• לחזק את כלי הדם;
• לווסת תהליכים מטבוליים;
• להילחם בתהליכים דלקתיים;
• לעזור להסיר רעלים;
• למנוע רעב חמצן;
• לשפר את מצב העור;
• להאט את תהליך ההזדקנות;
• למנוע התפתחות סרטן;
• לחזק חסינות;
• להפחית את הסיכון לפתח טרשת עורקים והופעת רובדים טרשתיים;
• הם נוגד חמצון רב עוצמה;
• לשמור על קרישת דם ברמה הרצויה;
• להשתתף בייצור קולגן;
• למנוע התפתחות של תגובות אלרגיות;
• לשפר את ספיגת הברזל.

אתה צריך לדעת אילו מזונות מכילים ויטמין C כדי לכלול אותם באופן קבוע בתפריט היומי שלך.

מזונות עשירים בויטמין C

רוב המזונות המכילים ויטמין C הם מזון ירקות. במזון ממקור מן החי, הכמות שלו זניחה. ישנן טבלאות רבות המפרטות את כמות ויטמין C במזון.

יש לזכור שהקפאה, המלחה, ייבוש, בישול ואפילו חיתוך מפחיתים את רמת החומצה האסקורבית במזונות. טיפול בחום מפחית את תכולתו כמעט פי 2. בגלל זה מוצרים צמחייםבשימוש הטוב ביותר ב טָרִי. וירקות לסלט נחתכים ממש לפני ההגשה, עד לרמת התוכן חומרים שימושייםלא ירד. מזיק לאחסן מזון בכלי מתכת.

חריג לכללי הטיפול במזון הוא כְּרוּב כָּבוּשׁ. הוא מכיל לא פחות חומצה אסקורבית מאשר טרי. בחורף, כרוב כבוש אלטרנטיבה מצוינתחסרים ירקות ופירות טריים. אתה יכול להשתמש בו כל יום.

מוצרים מן החי

רוב רמה גבוההחומצה אסקורבית בתוצרי לוואי: בריאות בקר, כבד חזיר, כליות ובלוטות יותרת הכליה. כמות קטנה של חומצה אסקורבית נמצאת במוצרים כמו בונה ובשר סוס. אין ויטמין C בבשר בקר, חזיר, עוף, אם כי בבשר זה יש מספיק חומרים שימושיים ויסודות קורט אחרים.

מַחלָבָה

יותר מכל חומצה אסקורבית נמצאת בקומיס. עוקב אחריו חלב עזים. IN חלב פרהו מוצרי חלב מותססיםכמו קפיר, שמנת חמוצה, גבינת קוטג' וכו', תכולת הוויטמינים נמוכה. בגבינות, גבינות, גם פרה וגם עיזים, כבשים, אין חומצה אסקורבית.

דגים ופירות ים

קוויאר בקלה עשיר ביותר בחומרים שימושיים. כדאי לבחור את זה שהוכן מדגים טריים שלא קפואים שנתפסו ממש על הספינה בים הפתוח. גַם מספר גדול שלחומצה אסקורבית באצות נורי, מולים, קלמארי, בשר סרטנים ורכיכות.

דגנים וקטניות

כאן המקום הראשון הוא באפונה. השני הוא בפולי סויה טריים. מבוקש על ידי חסידים אכילה בריאהלדגנים מונבטים יש רמה גבוהה של חומצה אסקורבית. בעת הנבטה, כמות החומרים התזונתיים בדגנים עולה מאות מונים.

זרעים ואגוזים

אגוזים הם מזינים ו מוצר שימושי, הם מכילים רבים החומרים הנכונים, כולל ויטמין C. אגוזי לוז, אגוזי מלך וצנוברים, אגוזי קשיו חייבים להיות נוכחים בתזונה. מבין הזרעים, התוכן הגבוה ביותר של חומצה אסקורבית ב זרעי דלעת. בנוסף לחומצה אסקורבית, הם מכילים חומרים בעלי השפעות אנטי דלקתיות, נוגדות חמצון.

פירות, ירקות וירקות

בניגוד למה שנהוג לחשוב, לימון אינו המוצר העשיר ביותר בחומצה אסקורבית. המנהיג הבלתי מעורער הוא ורד הבר. אתה יכול להשתמש בו טרי, מומלץ להכין מרתחים של פירות יער מיובשים. גם קיווי עשיר חומצה אסקורבית. 1-2 יחידות. קיווי ביום יכסה דרישה יומיתבוויטמינים.

בשלושת העליונים דומדמניות שחורות. בנוסף לויטמין C, הוא מכיל שמנים חיוניים, פרוויטמינים, מלחים של אשלגן, זרחן וברזל.

כמות גדולה של חומצה אסקורבית מכילה תפוחים, ברוקולי, גמבה, כרוב לבן, תרד. אמנם לא במקום הראשון, אבל לא במקום האחרון, כל פירות ההדר - קלמנטינות, תפוזים, אשכוליות, לימונים, פומלה.

מזונות בעלי התכולה הגבוהה ביותר: טבלה

הטבלה מספקת רשימה של המזונות העשירים ביותר בחומצה אסקורבית. לאחר היכרות עם זה, אתה יכול לגלות מה האוכל הוא הכי הרבה תוכן נהדרויטמין סי.

שם מוצר	תכולת ויטמין C, מ"ג/100 גרם	אחוז צורך יומי
ורד היפ	650	930
דומדמניות שחורות	200	286
קיווי	180	260
כרוב ניצנים	100	140
ירקות שמיר	100	140
ברוקולי	90	127
תפוז	60	86
תרד	55	79
אשכוליות	45	64
כרוב לבן	45	64
לימון	40	57
מַנדָרִין	38	54
בשר כבד	33	47
אפונה ירוקה	25	36
עגבנייה	25	36
אֲפַרסְמוֹן	15	21
דובדבנים	15	21
כליות בקר	10	14
תפוחים	10	14
קומיס	9	13
אבטיח	7	10
שמפיניון	7	10

רמת החומצה האסקורבית בכל המוצרים תלויה בתנאים, איך והיכן גדלו. ריכוזו יורד אם נעשה שימוש בדשנים כימיים במהלך הגידול והופרו תנאי האחסון של מוצרים. בנוסף לעובדה שיש הרבה ויטמין בירכי ורדים, הם שימושיים גם מכיוון שהם מכילים ביופלבנואידים המשפרים את ספיגת החומצה האסקורבית.

כוס תותים טריים או תפוז אחד בגודל בינוני מכסה את הצריכה היומית.

דרישה יומית אצל מבוגרים

הצריכה היומית המשוערת של ויטמין C למבוגר היא 60-100 מ"ג. היסוס דמי כיס יומייםתלוי במספר גורמים, כולל הבאים:

• לעשן;
• צריכת אלכוהול;
• נוכחות של מחלות כרוניות;
• אַקלִים;
• אֵקוֹלוֹגִיָה;
• מִקצוֹעַ;
• הֵרָיוֹן;
• חֲלָבִיוּת;
• פעילות גופנית.

נדרשת כמות מוגברת של חומצה אסקורבית לאנשים עם מחלות כמו סוכרת, אלו הנוטלים אנטיביוטיקה ו גלולות למניעת הריוןכמו גם מעשנים. עבור הצטננות, יש לצרוך עד 2000 מ"ג ליום כדי לעורר את תפקודי ההגנה של הגוף.

חובבי בשר צריכים גם לצרוך יותר חומצה אסקורבית. היא מפחיתה השפעה מזיקהתרכובות חנקן, הנמצאות בשפע בבשר ו מוצרי בשר(במיוחד בנקניקים ובשרים מעושנים). אלה שחווים לחץ באופן קבוע צריכים להגדיל דמי כיס יומייםקבלה.

באזורים עם אקלים חם או קר במיוחד, הצורך בויטמין C עולה פי 2.

יש לחלק את המינון היומי של חומצה אסקורבית למספר מנות. המשמעות היא אכילת מספר מנות של פירות וירקות עשירים בוויטמינים במהלך היום.

מחסור בויטמין C - למה יכול להוביל

המחסור בולט ביותר בחורף ובתחילת האביב, כאשר אין כמעט חנויות על המדפים ירקות טרייםופירות. המחסור ברכיבים תזונתיים מוביל להיחלשות של מערכת החיסון, לעלייה הצטננותובעיות במערכת העיכול.

מחסור בוויטמין יכול להיגרם על ידי צריכה לא מספקתמוצרים עם הכרחי לגוףחומרים, ובעיות פנימיות כאשר הגוף אינו סופג את חומרי המזון המתקבלים.

מחסור בוויטמין C יכול להוביל להפרעות הבאות:

• חניכיים מדממים;
• רפיון ואובדן שיניים;
• נטייה לחבלות אפילו מפציעות קלות;
• ריפוי איטי של פצעים;
• איבוד שיער;
• עור יבש;
• נְפִיחוּת;
• רגישות להצטננות;
• נִרגָנוּת;
• דִכָּאוֹן;
• דימומים מהאף;
• בעיות במערכת הלב וכלי הדם;
• עייפות מוגברת;
• סחרחורת והתעלפות;
• קוֹצֶר נְשִׁימָה.

במקרים מתקדמים ביותר, צפדינה מתפתחת - מחלה רצינית, שבו, בנוסף לבעיות שכבר הוזכרו, מחלת דליות, עודף משקל, נדודי שינה, ראייה מטושטשת ודימומים.

אם אתה מוצא חוסר בויטמין C, אתה צריך להתאים את התזונה שלך, להוסיף לה עוד ירקות טריים. ירקות עונתייםופירות. אבל אתה לא יכול להעלות את רמתו בחדות, זה מכניס את הגוף למצב מלחיץ.

אם שינויים בתזונה לא עוזרים, כדאי להתייעץ עם רופא. הוא יאסוף תרופות יעילותהמנרמלים את רמת הויטמינים בגוף.

איפה הכי הרבה ויטמין C?

ויטמין C הוא תרכובת אורגנית, הנקראת גם חומצה אסקורבית. זה פשוט הכרחי עבור תפקוד רגילהאורגניזם, עבודתו ובריאותו. יחד עם זאת, ויטמין C אינו מיוצר על ידי גוף האדם, אלא נכנס אליו רק עם מזון, ולכן, אם הגוף אינו מסופק דיאטות נכונות, מסתבר בריברי. בהתאם, עדיף לברר היכן נמצא הכי הרבה ויטמין C על מנת למנוע בריברי.

היכן נמצא ויטמין C

יש כמה תפיסות שגויות לגבי היכן נמצא הכי הרבה ויטמין C.

• ורד היפ. באופן מסורתי, מאמינים כי הכמות הגדולה ביותר של ויטמין C נמצאת בפירות הדר, אך זה לא נכון. רוב הוויטמין C, למרבה הפלא, נמצא פירות יער מיובשיםורד בר. בא אחריו ורד בר מיובשמגיע טרי, המכיל גם כמות גדולה של ויטמין C. אתה יכול למצוא מיץ ורדים במבצע, ולבשל קומפוט מיובשים. רק קחו בחשבון שבקומפוט זה יביא הרבה פחות, כי. במהלך טיפול בחום, ריכוז ויטמין C במוצר המקורי יורד ביחס לזמן הכנתו.
• קיווי - גם קיווי עשיר בויטמין C, אז אכלו כמה מהם כדי להמציא את המינון היומי.
• דומדמניות שחורות – מלבד ויטמין C, הוא מכיל גם חומרים המסייעים בהוצאת הכולסטרול מהגוף, כך שהוא יהיה שימושי במובנים רבים.
• פלפל ירוק מתוק - אם אתה שם לב לתוכן של ויטמינים, אז פלפל כזה יהיה הרבה יותר שימושי בסלט מאשר אדום בולגרי.
• ירוקים - במיוחד פטרוזיליה. אבל הבעיה במוצרים האלה היא שתכולת ויטמין C נמדדת למאה גרם של המוצר, ולא כל אחד יכול לאכול מאה גרם פטרוזיליה.
• תותים ותותי גינה - תכולת הוויטמין C שלהם זהה לזו של פירות הדר, הנמוכה משמעותית מהמוצרים שהוזכרו לעיל.
• הדרים – טוב, סוף סוף, הגענו אליהם, שימו לב שאלו רחוקים מהפירות העשירים ביותר בויטמין C, ויש עוד הרבה מוצרים שיעזרו למלא את הצורך היומיומי בו. זה אמור להיות לטובתך אם אתה אלרגי לפירות הדר.

למה אתה צריך ויטמין C

• הוא משתתף בתהליך חילוף חומרים של פחמימות, כך שהוא אחראי במידה מסוימת לרמת הסוכר בדם.
• משתתף בתהליך קרישת הדם - בלעדיו הדימום יימשך זמן רב יותר ואולי לא ייפסק כלל. מלחים שסבלו מצפדינה, המופיעה עקב מחסור בוויטמין C, סבלו מדימום בחניכיים.
• הוא עוזר לשקם ולהתחדש רקמות, יחד עם התכונה הקודמת, שני התהליכים הללו אחראים על ריפוי פצעים והחלמה מפציעות שונות.
• מפחית את חדירות כלי הדם - בשל כך, דפנות הכלים הופכות חזקות יותר ופחות רגישות לפגיעה, כך שאם אתם סובלים מעיניים אדומות תמידיות או מדימום מהאף, אז ויטמין C יהיה שימושי מאוד עבורכם.
• מגביר את עמידות הגוף לזיהומים - לכן חשוב לצרוך ויטמין C בתקופת ההתפשטות מחלות ויראליות, בטיפול ומניעה של שפעת והצטננות.
• השפעה מועילה על הלבלב ו בלוטות התריס. לפיכך, ויטמין C עוזר לנרמל את חילוף החומרים והעיכול.

לדעת היכן נמצא הכי הרבה ויטמין C, אתה יכול לאכול בריא ולעזור לגוף שלך.

זהו חומר תזונתי מסיס במים. זה לא מאוחסן בגוף בכמויות גדולות, העודף מופרש בשתן. לכן, חשוב לכלול חומצה אסקורבית בתזונה מדי יום.

ויטמין C חשוב לצמיחה, תיקון של עצמות, שיניים, עור ורקמות אחרות. בנוסף, הוא מבצע פונקציות רבות אחרות בגוף:

• מגביר את ספיגת הברזל ממזונות צמחיים.
• עוזר למנוע נזק לתאים, להפחית את הסיכון לסרטן ומחלות כרוניות אחרות.
• מגן על הגוף מפני זיהומים על ידי שיפור תפקוד מערכת החיסון.

רוב האנשים מקבלים מספיקחומצה אסקורבית על ידי הקפדה על תזונה בריאה. גברים צריכים לצרוך ביום - 75 מ"ג, נשים - 65 מ"ג, אתה יכול לברר יותר במאמר.

אילו מזונות מכילים ויטמין C?

ישנם שני מזונות עם הריכוזים הגבוהים ביותר - Kakadu Plum (אוסטרליה) ו-Myrciaria (Camu Camu ברי) (אמזון) - אך הם נדירים ביותר מחוץ לאזורים אלה.

מאז ויטמין C נפוץ מאוד ב צוֹמֵחַ, אי אפשר לרשום את כל המוצרים המכילים אותו. אבל אפשר לייעד את המפורסם ביותר ו מקורות חשוביםחומצה אסקורבית.

פרי הדר:

• תפוזים;
• לימונים;
• ליים;
• אשכוליות;
• קלמנטינות.

פירות טרופיים:

• קיווי;
• אננס;
• מנגו;
• פפאיה;
• פסיפלורה.

דלעת:

• מלונים, כולל מושק (מלון);
• אבטיחים.

• גוג'י ברי;
• לוגנברי;
• דוּמדְמָנִית;
• תּוּת;
• זָקֵן;
• אוכמנית;
• פטל.

משפחת בצל:

• בצל;
• שום;
• כרישה;
• בְּצַלצָל.

ירקות ופירות אחרים:

אַצָה:

• ספירולינה;
• כלורלה.

כמה איברים של בעלי חיים:

• בשר בקר, עגל, חזיר, עוף וכבד טלה;
• לב, לשון ומוחו של כבש.

פירות ים:

• צדפות;
• קוויאר בקלה.

מַחלָבָה

• חלב גמלים;
• חלב עזים;
• חלב פרה.

חומצה אסקורבית במוצרים - טבלה

הטבלה שלהלן תספק מידע על תכולת ויטמין C במזונות ותעזור לכם לבחור מזונות עשירים ברכיב תזונתי זה. גודל המנה מתאים למינון היומי של צריכת חומצה אסקורבית.

מוצרים	גודל מנה	ויטמין C במ"ג
ירקות
צ'ילי
פטרוזיליה
פלפלים (אדום, צהוב), גלם	125 מ"ל (חצי כוס)
פלפלים (אדומים, ירוקים), מבושלים	125 מ"ל (חצי כוס)
ברוקולי, נא	125 מ"ל (חצי כוס)
כרוב ניצנים, נא	125 מ"ל (חצי כוס)
פלפל ירוק, נא	125 מ"ל (חצי כוס)
ברוקולי, מבושל	125 מ"ל (חצי כוס)
כרוב אדום, נא	250 מ"ל (1 כוס)
כרוב ניצנים, מבושל	125 מ"ל (4 נבטים)
כרוב קולרבי, מבושל	125 מ"ל (חצי כוס)
אפונת שלג, מבושלת	125 מ"ל (חצי כוס)
	125 מ"ל (חצי כוס)
בצל ירוק	125 מ"ל (חצי כוס)
כרוב לבן, מבושל	125 מ"ל (חצי כוס)
כרובית, גולמית או מבושלת	125 מ"ל (חצי כוס)
קייל	125 מ"ל (חצי כוס)
ראפיני (ברוקולי עלים)	125 מ"ל (חצי כוס)
תפוח אדמה עם קליפה, מבושל	1 תפוח אדמה בינוני
קייל סיני (בוק צ'וי)	125 מ"ל (חצי כוס)
בטטה עם קליפה, מבושלת	1 תפוח אדמה בינוני
אספרגוס, קפוא, מבושל
ממורדיקה (אגס בלסמי)	125 מ"ל (חצי כוס)
עלי לפת	125 מ"ל (חצי כוס)
אפונת שלג, גולמית	125 מ"ל (חצי כוס)
קייל, מבושל	125 מ"ל (חצי כוס)
עגבניות לא בשלות	1 עגבנייה בינונית
רוטב עגבניות, שימורים	125 מ"ל (חצי כוס)
עגבניות מבושלות, משומרות	125 מ"ל (חצי כוס)
פירות
אסרולה (דובדבן ברבדוס)
	1/2 פרי
	1 פרי גדול
תפוז	1 כתום בינוני
פרי ליצ'י	10 פירות
תּוּת	125 מ"ל (חצי כוס)
	125 מ"ל (חצי כוס)
אשכולית, ורודה או אדומה	125 מ"ל (חצי כוס)
פרי קלמנטינה
מֵלוֹן	125 מ"ל (חצי כוס)
	1/2 פרי
פרי אנונה	125 מ"ל (חצי כוס)
מַנדָרִין	1 קלמנטינה בינונית
	125 מ"ל (חצי כוס)
פירות יער (פטל, אוכמניות, אוכמניות)	125 מ"ל (חצי כוס)
מיצים
מיץ (תפוז, אשכולית, תפוח, אננס, ענבים) בתוספת ויטמין C	125 מ"ל (חצי כוס)
שייק פירות או ירקות	125 מ"ל (חצי כוס)
נקטר גויאבה	125 מ"ל (חצי כוס)
בָּשָׂר
כבד של עגל
בשר כבד
כבד חזיר

מזונות עשירים בחומצה אסקורבית (ויטמין C) - המלצות מעשיות לתזונה

1. שושנה

מוצר זה משמש בעיקר להכנת ריבות, ג'לי, סירופים, תה צמחים, יינות, מרמלדות. תכולת ויטמין C ב-100 גרם של ורדים היא 426 מ"ג, זהו אחד המוצרים הטובים ביותרעשיר ברכיב תזונתי זה.

איך לכלול בתזונה?

רוזהיפט ניתן להוסיף לתה, מרק, גלידה או עוגה, להכין ממנו ריבה, ג'לי, קרקרים.

2. צ'ילי ירוק

באופן מפתיע, המוצר הזה עשיר ביותר בויטמין C, 100 גרם צ'ילי מכיל 242 מ"ג חומצה אסקורבית. זה יותר מאשר בלימון, תפוז וליים. חדשות טובותלמי שאוהב חריף!

איך לכלול בתזונה?

אפשר להוסיף מעט צ'ילי ירוק קצוץ לסלט, קארי או תבשיל. ניתן להשרות את המוצר ולהשתמש בו כתבלין. אם מתרחשות מחלות כגון תסמונת המעי הרגיז, מחלות דלקתיותמעיים, כיב קיבה, ניתוח במעיים הועבר, אתה לא יכול לאכול שום דבר חריף, כולל צ'ילי ירוק.

3. פלפל צהוב

ב-100 גרם מהמוצר - 183 מ"ג ויטמין C, בפלפל צהוב אחד גדול - 341 מ"ג של חומר ההזנה. על ידי שימוש בו, אתה יכול להגביר את החסינות ולעשות מנות בהירות יותר.

איך לכלול בתזונה?

ניתן להוסיף פרוסות פלפל צהוב לסלט, כריכים; להוסיף קוביות לפסטה או להשתמש במוצר במטבח האסייתי או המקסיקני. אפשר למלא פלפלים עם פטריות קצוצות או חומוס ( גרגירי חומוסמשפחת הקטניות), או כל ירק לפי הטעם והאפייה, ויוצרים מנה טעימה ובריאה מאוד.

4. פטרוזיליה

בתוך זה צמח צנוע- תכולה גבוהה של ויטמין C - 100 גרם - 172 מ"ג. זה לא רק מוסיף טעם וארומה, אלא גם משפר חסינות.

איך לכלול בתזונה?

הוסף פטרוזיליה קצוצה לפשטידות מלוחות, לשייקי ירקות הבוקר, לפזר על הסלטים, לקישוט תבשיל ירקות. או להכין מרינדה כדי לתת לבשר או דגים טעם טרי מובהק.

5. פלפל אדום

הידעתם ש-100 גרם מהמוצר הזה מכילים 100-140 מ"ג ויטמין C? לפלפל אדום יש טעם טובולהפוך כל מנה למושכת חזותית.

איך לכלול בתזונה?

ניתן להוסיף את הפרוסות שלו לסלטים ולכריכים, המבושלים כחלק מהמטבח האסייתי והמקסיקני. זה הולך טוב עם תבשיל עוף או דגים. כמנה נוספת של ויטמין C, אתה יכול להוסיף אותו לשייק הבוקר שלך.

6. קיווי

קיווי או דומדמניות סיניות- טעים פרי טרופיעשיר בויטמין C - 100 גרם - 84 מ"ג. יש לו טעם חמוץ מתוק ומרקם חלק. זהו מקור מצוין לויטמין A, סיבים, סידן, מגנזיום ואשלגן. מחקרים מראים גם שפרי קיווי יכול לעזור לך להירדם מהר יותר ולשפר את איכות השינה שלך.

איך לכלול בתזונה?

הוסף פרי קיווי לשייק או למיץ הבוקר שלך. אכלו אותו לארוחת בוקר או כחטיף. אפשר להכין משקה גמילה, שיכלול קיווי, מלפפון ונענע. אם אתם מנסים לרדת במשקל, הוסיפו אותו לפירות אחרים ואכלו לארוחת צהריים.

7. ברוקולי

ירק ממשפחת המצליבים המזין הזה מכיל 89.2 מ"ג ויטמין C ל-100 גרם.

איך לכלול בתזונה?

לארוחת בוקר בבוקר אפשר להכין ממנו קוקטייל מעולה או לטגן עם ירקות אחרים. נסו לצלות ברוקולי עם בטטה/דג/חזה עוף. אתה יכול לבשל עם תבשיל כרוב זה או פסטה.

8. כרוב ניצנים

הירקות הירוקים הקטנים הללו לא רק עשירים בסיבים וחלבונים, אלא הם גם מקור מצוין לויטמין C - 85 מ"ג ל-100 גרם. הם מכילים גם כמות משמעותיתויטמין A, ויטמין K, חומצה פולית, אשלגן, סידן ומגנזיום.

איך לכלול בתזונה?

מכינים תבשיל עם כרוב ניצנים. ניתן לטגן או לאפות את המוצר עם בייקון ואבוקדו. הוא מתווסף גם למרק או לפיצה ביתית.

9. ציפורן

ציפורן משמשת בעיקר במטבח ההודי, הפקיסטני, המלגזי. הוא מוסיף טעם וחיים למנות רבות. בעל אנטי דלקתי, אנטי ויראלי ו תכונות חיטוי, טוב לטיפול בכאבי שיני בינה. 100 גרם מהמוצר מכיל 80.8 מ"ג ויטמין C, 1 כפית מכילה 1.6 מ"ג.

איך לכלול בתזונה?

מתבלים את הקארי שלכם בציפורן, 1-2 ציפורן יוסיפו טעם לקערת אורז רגילה. הוסף חצי כפית אבקת ציפורן למיץ או לשייק הבוקר שלך.

10. כתום

זה הפופולרי ביותר בקרב פירות הדר, מכיל המספר הגדול ביותרויטמין C - 60 - 80 מ"ג.

איך לכלול בתזונה?

אתה יכול פשוט לאכול את הפירות או להכין מיץ; לְהוֹסִיף מיץ תפוזיםבעוגה להכין ריבה, סירופ וכו'. להוסיף טעם, ארומה לסלטים או לכריכים, כולל פרוסות תפוזים שם.

מבוסס על חומרים

• https://www.dietitians.ca/your-health/nutrition-a-z/vitamins/food-sources-of-vitamin-c.aspx
• https://nuts.com/healthy-eating/vitamin-c
• http://www.stylecraze.com/articles/top-vitamin-c-rich-foods/#HighVitaminCFoodsList

G-Lactone של חומצה 2,3-dehydro-L-gulonic.

תיאור

ויטמין C הוא ויטמין מסיס במים. בודד לראשונה בשנים 1923-1927. זילבה (ס.ש. זילבה) ממיץ לימון.

על פי תוצאות של רבים מחקר מדעיחומצה אסקורבית מעורבת בוויסות תהליכי חיזור, חילוף חומרים של פחמימות, קרישת דם, התחדשות רקמות, בסינתזה הורמוני סטרואידים, קולגן; מגביר את ההתנגדות של הגוף, מפחית חדירות כלי דם, אשר חשוב עבור שונים דימום נימי, מחלות מדבקות, דימומים באף, ברחם ודימומים אחרים. עוזר לתחזק מצב בריאעור, מעורב ב תגובות חיסוניותמשפר את ספיגת הברזל. בעל תכונות נוגדות חמצון.

מחזות תפקיד חשובבעבודת מערכת החיסון, עוזר להגביר את עמידות הגוף לזיהומים ויראליים וחיידקיים.

במחלות המלוות בחום, כמו גם עם מוגברת פיזית ו לחץ נפשיהצורך של הגוף בויטמין C עולה.

ויטמין C הוא אחד הגורמים המגנים על הגוף מפני השפעות הלחץ. משפר תהליכי תיקון. קיים רקע תיאורטי וניסיוני לשימוש בויטמין C על מנת להפחית את הסיכון לפתח סרטן.

מקורות לחומצה אסקורבית

כמות משמעותית של חומצה אסקורבית נמצאת במזונות מקור צמחי(פירות הדר, ירקות עלים ירוקים, מלון, ברוקולי, נבטי בריסל, כרובית, כרוב, דומדמניות שחורות, גמבה, תותים, עגבניות, תפוחים, משמשים, אפרסקים, אפרסמונים, אשחר ים, שושני בר, ​​אפר הרים, תפוחי אדמה אפויים במדים). במוצרים ממקור בעלי חיים, הוא מיוצג מעט (כבד, בלוטות יותרת הכליה, כליות).

עשבי תיבול עשירים בויטמין C: אספסת, מולאין, שורש ברדוק, גרביל, עיניים, זרעי שומר, חילבה, כשות, זנב סוס, אצה, מנטה, סרפד, שיבולת שועל, פלפל קאיין, פפריקה, פטרוזיליה, מחטי אורן, yarrow, פסיליום, עלה פטל , תלתן אדום, כיפה, עלי סיגלית, חומצה.

		שם מוצרי מזון	כמות החומצה האסקורבית
ירקות		פירות ופירות יער		חציל	5	משמשים	10	אפונה ירוקה משומרת	10	תפוזים	50	אפונה ירוקה טרייה	25	אבטיח	7	קישוא	10	בננות	10	כרוב לבן	40	Cowberry	15	כְּרוּב כָּבוּשׁ	20	עַנָב	4	כרובית	75	דובדבן	15	תפוחי אדמה מיושנים	10	רימון	5	תפוחי אדמה טריים שנקטפו	25	אגס	8	בצל ירוק	27	מֵלוֹן	20	גזר	8	תות גן	60	מלפפונים	15	חמוצית	15	פלפל ירוק מתוק	125	דוּמדְמָנִית	40	פלפל אדום	250	לימונים	50	צְנוֹן	50	פטל	25	צְנוֹן	20	קלמנטינות	30	לפת	20	אפרסקים	10	סלט	15	שזיף	8	מיץ עגבניות	15	דומדמניות אדומות	40	רסק עגבניות	25	דומדמניות שחורות	250	עגבניות אדומות	35	אוכמנית	5	חֲזֶרֶת	110-200	שושנה מיובשת	עד 1500	שום	עקבות	תפוחים, אנטונובקה	30	תרד	30	תפוחים נורדיים	20	חוּמעָה	60	תפוחים דרומיים	5-10	מַחלָבָה				קומיס	20	סוסת חלב	25	חלב עזים	3	חלב פרה	2

זכרו שרק אנשים בודדים, ובעיקר ילדים, אוכלים מספיק פירות וירקות, שהם העיקריים מקורות אוכלויטמין. עיבוד קולינריואחסון מובילים להרס של חלק ניכר מויטמין C. במצבי לחץ, חשיפה גורמים שליליים סביבה(עישון, חומרים מסרטנים תעשייתיים, ערפיח) ויטמין C נצרך מהר יותר ברקמות.

ורדים משמשים לעתים קרובות כדי למנוע hypovitaminosis. ורדים נבחנות בתכולה גבוהה יחסית של חומצה אסקורבית (לפחות 0.2%) והן נמצאות בשימוש נרחב כמקור לויטמין C. נקטפים בתקופת ההבשלה ונעשה שימוש בפירות יבשים מסוגים שונים של ורדים. הם מכילים, בנוסף לויטמין C, ויטמינים A, E, סוכר, חומצה אורגנית, סיבים תזונתיים. משמש בצורה של חליטות, תמציות, סירופים.

חליטת ורדים מוכנה באופן הבא: 10 גרם (1 כף) מהפרי שמים בקערת אמייל, יוצקים 200 מ"ל (1 כוס) חם מים רותחים, מכסים במכסה ומחממים באמבט מים (במים רותחים) למשך 15 דקות, ואז מצננים בשעה טמפרטורת חדרלפחות 45 דקות, מסננים. חומרי הגלם הנותרים נסחטים החוצה ומתאים את נפח העירוי שנוצר. מים רותחיםעד 200 מ"ל. קח 1/2 כוס 2 פעמים ביום לאחר הארוחות. ילדים מקבלים 1/3 כוס לכל קבלה. לשיפור הטעם אפשר להוסיף לחליטה סוכר או סירופ פירות.

דרישה יומית לחומצה אסקורבית

הצורך היומיומי של האדם בויטמין C תלוי במספר סיבות: גיל, מין, עבודה שבוצעה, המצב הפיזיולוגי של הגוף (הריון, הנקה, נוכחות מחלה), תנאי אקלים, נוכחות של הרגלים רעים.

מחלות, מתח, חום וחשיפה חומרים רעילים (עשן סיגריות, כימיקלים) מגבירים את הצורך בויטמין C.

באקלים חם ובצפון הרחוק, הצורך בויטמין C עולה ב-30-50 אחוז. הגוף הצעיר סופג ויטמין C טוב יותר מאשר קשישים, ולכן הצורך בויטמין C מוגבר מעט אצל קשישים.

הוכיח את זה אמצעי מניעה (אמצעי מניעה דרך הפה) להוריד את רמת ויטמין C בדם ולהגביר את הדרישה היומית לו.

הדרישה הפיזיולוגית הממוצעת המשוקללת לויטמין היא 60-100 מ"ג ליום.

שולחן. נורמות של צורך פיזיולוגי בוויטמין C [MP 2.3.1.2432-08]

הגוף צורך במהירות את ויטמין C הנכנס. רצוי לשמור כל הזמן על רמת אספקת ויטמינים מספקת.

סימנים של hypervitaminosis

ויטמין C בדרך כלל נסבל היטב במינונים של עד 1000 מ"ג ליום.

במינונים גבוהים מדי של קבלה עלולים להתפתח שלשול.

מינונים גדולים עלולים לגרום להמוליזה (הרס של תאי דם אדומים) אצל אנשים החסרים את האנזים הספציפי גלוקוז-6-פוספט דהידרוגנאז. לכן, אנשים עם הפרעה כזו יכולים לקחת מינונים גבוהים יותרויטמין C רק בפיקוח קפדני של רופא.

בעת שימוש במינונים גדולים של חומצה אסקורבית, תיתכן הפרה של תפקוד הלבלב עם הפרה של סינתזת אינסולין.

ויטמין C מקדם את ספיגת הברזל במעיים.

גומי ו מסטיקיםעם ויטמין C עלול להזיק לאמייל השן, לכן עליך לשטוף את הפה או לצחצח שיניים לאחר נטילתן.

אין ליטול מינונים גבוהים על ידי אנשים עם קרישת דם מוגברת, טרומבופלביטיס ונטייה לפקקת, כמו גם סוכרת. בְּ שימוש לטווח ארוךמינונים גדולים של חומצה אסקורבית עלולים לעכב את תפקוד המנגנון האיסולרי של הלבלב. בתהליך הטיפול, יש צורך לעקוב באופן קבוע אחר יכולתו התפקודית. בקשר להשפעה המגרה של חומצה אסקורבית על היווצרות הורמוני קורטיקוסטרואידים במהלך הטיפול מנות גדולותיש צורך לעקוב אחר תפקוד הכליות, לחץ דםורמות ההורמונים בדם.

הצריכה המקסימלית המותרת של ויטמין C למבוגרים היא 2000 מ"ג ליום ( הנחיות"נורמות של צרכים פיזיולוגיים לאנרגיה ו חומרים מזיניםל קבוצות שונותאוּכְלוֹסִיָה הפדרציה הרוסית", MP 2.3.1.2432-08)

תסמינים של hypovitaminosis

לדברי ראש המעבדה לוויטמינים ו מינרליםהמכון לתזונה RAMS פרופ. ו.ב. Spiricheva, התוצאות של סקרים באזורים שונים של רוסיה מראים כי הרוב המכריע של הגן ו גיל בית ספרחסר את הדרוש צמיחה רגילהופיתוח ויטמינים.

המצב שלילי במיוחד עם ויטמין C, המחסור בו התגלה אצל 80-90% מהילדים שנבדקו.

כאשר בודקים ילדים בבתי חולים במוסקבה, יקטרינבורג, ניז'ני נובגורוד וערים אחרות, מחסור בוויטמין C נמצא ב-60-70%.

עומקו של מחסור זה עולה בתקופת החורף-אביב, אולם עבור ילדים רבים, אספקה ​​מספקת של ויטמינים נמשכת אפילו בחודשי הקיץ והסתיו הנוחים יותר, כלומר כל השנה.

אבל צריכה לא מספקת של ויטמינים מפחיתה משמעותית את פעילות מערכת החיסון, מגבירה את התדירות והחומרה של מערכת הנשימה והנשימה. מחלות מערכת העיכול. על פי חוקרים מקומיים, המחסור בחומצה אסקורבית אצל תלמידי בית ספר מפחית את יכולתם של לויקוציטים להשמיד חיידקים פתוגניים שחדרו לגוף פי 2, וכתוצאה מכך תדירות של חריפות. מחלות בדרכי הנשימהעולה ב-26-40%, ולהיפך, נטילת ויטמינים מפחיתה באופן משמעותי את תדירות זיהומים חריפים בדרכי הנשימה.

מחסור עשוי להיות אקסוגני (בגלל תוכן נמוךחומצה אסקורבית פנימה מוצרי מזון) ואנדוגני (עקב ספיגה ועיכול לקוי של ויטמין C בגוף האדם).

עם צריכה לא מספקת של הוויטמין במשך זמן רב, עלולה להתפתח hypovitaminosis. סימנים אפשרייםמחסור בוויטמין C:

• חניכיים מדממים
• ציאנוזה של השפתיים, האף, האוזניים, הציפורניים, החניכיים
• נפיחות של הפפילות הבין שיניים
• קלות של חבורות
• ריפוי לקוילָרוּץ
• תַרְדֵמָה
• איבוד שיער
• חיוורון ויובש של העור
• נִרגָנוּת
• כאב מפרקים
• תחושת אי נוחות
• היפותרמיה
• חולשה כללית

שימור ויטמין C במהלך הבישול

שם המנות	שימור הוויטמין בהשוואה לחומר הזנה ב-%
כרוב מבושל עם מרק (רותח שעה)	50	שצ'י שעמד על כיריים חמות ב-70-75 מעלות למשך 3 שעות	20	אותו דבר עם החמצה	50	שצ'י שעמד על כיריים חמות ב-70-75 מעלות במשך 6 שעות	10	מרק כרוב כבוש (בישול שעה)	50	כרוב מבושל	15	תפוחי אדמה, מטוגנים חיים, קצוצים דק	35	תפוחי אדמה מבושלים במשך 25-30 דקות בקליפתם	75	אותו דבר, מטוהרים	60	תפוחי אדמה, קלופים, 24 שעות במים בטמפרטורת החדר	80	פירה	20	מרק תפוח אדמה	50	אותו דבר, עומד על תנור חם ב-70-75 מעלות למשך 3 שעות	30	אותו דבר, עומד 6 שעות	עקבות	גזר מבושל	40

מתוך ספרו של או.פ. Molchanova "יסודות תזונה רציונלית", מדגיז, 1949.

a:2:(s:4:"TEXT";s:4122:"

כאשר חקרו את ההשפעה של ויטמין C על מעשנים פסיביים, נמצא שאנשים השוהים בחדרים מעושנים חווים מתח חמצוני, המאיץ את התקדמות טרשת העורקים.

סיכום: מעשנים פסיבייםצריך תוספי ויטמין C.

* תוסף תזונה. לא סם

בשביל הגיבוש דיאטה בריאהאתה צריך לדעת כמה שיותר על הרכב המוצרים, כדי לא לטעות בשוגג ולא לאכול משהו חסר תועלת או אפילו מזיק. לכן החלטתי לכתוב סדרת מאמרים על ויטמינים – אילו מזונות מכילים אותם, באיזו כמות, איך משלבים אותם נכון כדי שהמוצרים ייספגו טוב יותר.

נתחיל עם ויטמין C. השם השני של החומר הזה הוא חומצה אסקורבית. החדשות הטובות, אולי, יהיו עבורך העובדה שלא ניתן לתת מינון יתר של ויטמין C. העודף שלו מופרש בקלות על ידי הגוף ללא כל השלכות. עם זאת, אין צורך לדבר על חוסר המזיק של צורות פרמצבטיות של חומצה אסקורבית, כי ב מקרה זהיש לנו עסק עם תרכיז. ולגבי מוצרים המכילים ויטמין C, ריכוזו במזון כה קטן עד שעודף של מוצרים כאלה אינו יכול להזיק. המינון היומי המומלץ של "אסקורבי": מ-70 עד 95 מ"ג.

אילו מזונות מכילים הכי הרבה ויטמין C?

יש הרבה ויטמין C בשושנים יבשות וטריות (ביבשים 1200 מ"ג ל-100 גרם, בטריים 470). זה נהדר, נכון? פירות יבשים ניתן לקנות בכל בית מרקחת, מבושלים במים חמים, אך לא רותחים, מושבעים, ממותקים מעט ושותים.

המוביל המוכר בדרך כלל בתכולת החומצה האסקורבית הוא פלפל (250 מ"ג ל-100 גרם מוצר). כמובן, לא משומר או מעובד תרמית - במרק, בתבשיל או בממולאים. כמות עצומה של הוויטמין מצויה בעיסת פלפל טרי, אותה ניתן להוסיף לסלטים.

מתכון לסלט ויטמינים עם פלפל מתוק

קח מזלג כרוב במשקל של עד קילוגרם, פלפל אדום גדול, צרור שמיר, צרור בצל ירוק, כף שמן וחצי לימון. יש לשטוף ולייבש תחילה ירקות. קוצצים את הכרוב, מוסיפים מלח, זוכרים עם הידיים כדי שהמיץ יבלוט. פורסים את הפלפל המתוק נטול הזרעים לרצועות דקות. מערבבים אותו עם כרוב. שוטפים את השמיר והבצל הירוק, קוצצים דק, מוסיפים לסלט. ממליחים לפי הטעם, מתבלים בשמן ומיץ לימון. מנה מהסלט הזה מכילה מנה יומיתויטמין סי.

אגב, גם בעשבי תיבול טריים יש הרבה חומצה אסקורבית, אם כי פחות מאשר בפלפל מתוק. הכי הרבה ירקות "ויטמין" נמצאים בפטרוזיליה (150 מ"ג ל-100 גרם מוצר). היא נחותה מעט משמיר ושום בר, תרד, חומצה, בצל ירוק. עלייה משמעותית ערך ויטמיןכל הסלט שאתה יכול פשוט על ידי הוספת עשבי תיבול טריים בשילובים שונים. פשוט עקוב אחר המידה: כמו כל חומצה, ויטמין C הורס אמייל השן. לכן, מומלץ לשטוף לאחר האכילה. חלל פה מים נקיים, וגם להימנע מצחצוח שיניים עם משחה עם רכיבי הלבנה למשך מספר שעות.

עוד כמה מקורות לחומצה אסקורבית: פירות יער, פירות הדר ו סוגים שוניםכרוב. הכי ויטמין, באופן מוזר, בריסל (120 מ"ג לכל 100 גרם של מוצר). מעט פחות ויטמין C בכרובית - 70 מ"ג ל-100 גרם. עם זאת, כדאי לשקול זאת כרוביתמעטים האנשים שאוכלים את זה נא. ובמהלך טיפול בחום, ויטמין C נהרס.

בשאר סוגי הכרוב (לבן, אדום, קולרבי) אין כל כך הרבה חומצה אסקורבית. בראש האדום - 60, בראש הלבן - 45, בקולורבי כ-50. ניתן להגדיל מעט את תכולת ויטמין C על ידי שילוב סוגים שוניםכרוב בסלטים והוספת ירקות.

פירות יער כמקור לחומצה אסקורבית

בטח כבר ניחשתם איזה ברי מכיל הכי הרבה חומצה אסקורבית. כמובן, דומדמניות שחורות! וגם - ויטמין C בפירות יער אלו שווה בערך, 200 מ"ג ל-100 גרם מוצר. זה רק כלול בדומדמניות טריות ואשחר ים. לפתנים, ריבות ומוצרים אחרים של עיבוד פירות יער הם טעימים, אבל חסרי תועלת לחלוטין מבחינת הרוויה של הגוף בחומצה אסקורבית.

מקורות "ברי" אחרים לויטמין C: רואן אדומה (70 מ"ג ל-100 גרם), גינה ו תות בר, תותים (60 מ"ג ל-100 גרם). יתר על כן, יש כמעט אותה כמות של ויטמין C כמו טרי. אבל חמוציות, לינגונברי, chokeberry, דובדבנים וענבים מכילים מעט מאוד חומצה אסקורבית. חמוציות, למשל, הן רק 15 מ"ג ל-100 גרם פירות יער, וענבים הם רק 6. אז גרגרי יער אלו לא מתאימים להרוות את הגוף בחומצה אסקורבית.

ומה עוד?

בנוסף לירקות ודומדמניות עם אשחר ים, קיווי מכיל כמות שיא של הוויטמין הרצוי. הפרי האקזוטי המתוק הזה כמעט והדביק את נבטי בריסל - הוא מכיל 90 מ"ג חומצה אסקורבית ל-100 גרם עיסה טרייה. ניתן לאכול קיווי רגיל או להכנת שייקים.

פפאיה ותפוזים הם מקור טעים נוסף לוויטמין C. בפפאיה יש 62 מ"ג, בתפוזים יש 60. בלימונים יש רק 40 מ"ג, אבל אם שמים עיגול לימון בתה חם, ויטמין C נהרס. כדי להציל את הוויטמין הלא יציב הזה, השתמש מיץ לימון(להוסיף למיצים או לסלטים אחרים). לגבי אשכוליות ומנדרינות, יש בהן חומצה אסקורבית כמעט כמו בלימונים.