אילו ירקות ופירות מכילים יותר ויטמין C. ויטמין C (חומצה אסקורבית): לשם מה הוא מיועד ואיזה מזונות מכילים אותו

לתפקוד תקין של הגוף, אדם צריך ויטמינים, מינרלים ואחרים רכיבים שימושיים. ויטמינים A, B, C, D משפיעים על כל המערכות והאיברים האנושיים. המחסור שלהם גורם להתפתחות מחלות, עם זאת, כמו גם לשפע יתר. לכל ויטמין יש משלו תעריף יומי. המקור לויטמינים יכול להיות תרופות שנמכרות בבתי מרקחת, אבל עדיין עדיף לקבל אותן מהטבע, כלומר מהמזון.

ויטמין סי

אחד הוויטמינים הנחוצים והחשובים ביותר לבריאות האדם הוא המכונה גם חומצה אסקורבית, "אסקורבי". תרופה בעלת אותו שם ניתן למצוא בכל בית מרקחת, אבל אתה יכול לחדש את המלאי שלה בעזרת פירות, ירקות ומזונות אחרים.

ויטמין C הוא חומר אורגני, מרכיב חשוב אכילה בריאהאדם. יש לו את היכולת להשפיע כמעט על כל הפונקציות החיוניות של הגוף. במהלך החודשיים הראשונים לחייו, גוף האדם מסנתז ויטמין C בעצמו. חומצה אסקורבית מחזקת את המערכת החיסונית, נלחמת בנגיפים ובחיידקים, מסייעת במניעת מחלות מסוגים שונים, מאריכה את נעורי הגוף, וזו לא כל רשימת פעולותיה.

השפעת ויטמין C על הגוף

ויטמין C (חומצה אסקורבית) יש טווח רחבפעולות על הגוף. הוא משפר חסינות, לוקח חלק ביצירת נוגדנים ובנורמליזציה של חילוף החומרים של שומנים, חלבונים, פחמימות, בהגברת אספקת הגליקוגן בכבד. חומצה אסקורבית מגבירה את זרימת הדם וקצב הלב, מפחיתה לחץ דם, התרחבות של נימים ועורקים.

ויטמין C מעורב ב במספרים גדוליםתהליכים ביולוגיים. אז, זה משפיע על הסינתזה של קולגן - חלבון שיוצר רקמת חיבור המלטת את החלל הבין תאי. התפקידים העיקריים של הקולגן כוללים הגנה כלי דם, איברים, שרירים, מפרקים, עצמות, היווצרות עור, עצמות, רצועות, שיניים. הוא מתנהג בתור מחסום מגןמזיהומים, מחלות, מקדם ריפוי של חבורות, שברים, פצעים.

ל מערכת החיסוןויטמין C חשוב מאוד מכיוון שהוא תומך בתאי דם לבנים ובייצור נוגדנים. זה גם מקדם את היווצרות אינטרפרון (חומר בעל השפעות אנטי-סרטניות ואנטי-ויראליות). ויטמין C, בשל תכונותיו נוגדות החמצון, מגן מפני השפעה שליליתמחמצנים, מסייע במניעת תסמיני הזדקנות, מחלות לב וסרטן. בנוסף, לחומצה אסקורבית יש השפעה חיובית על תפקוד מערכת הלב וכלי הדם, העצבים, האנדוקרינית ואחרות.

ויטמין C ושיער

המחסור בחומצה אסקורבית בגוף משפיע לא רק על המצב, אלא גם מראה חיצוניאדם. ויטמין C נמצא כמועיל מאוד לשיער. מכיוון שהוא אחראי על זרימת הדם של הקרקפת, הוא מבטיח תזונה נכונה של זקיקי השיער. ויטמין C מומלץ לסובלים מקשקשים, קצוות מפוצלים, שיער יבש, רזון ושבריריות.

אם אתה מוצא בעיה בשיער שלך, אל תמהר לרוץ מיד לבית המרקחת או לחנות הקוסמטיקה למסכת סופר או מזור, אלא תכלול את מנה יומיתיותר ירקות טריים, פירות הדר, פירות יער, שבהם יש תוכן מספיק של ויטמין C. הם יביאו הרבה יותר תועלתלגוף ולשיער מאשר חומרים כימיים.

ויטמין C לילדים

טעמו של "אסקורבי" מתוק מוכר לנו מילדות. אחרי הכל, הילדים הם שהכי זקוקים לויטמינים. הגוף שלהם נוצר, גדל, מתפתח, אז אתה צריך לספק לילד שלך את כל הדרוש לו כדי לגדול בריא. תזונה נכונה V יַלדוּת- הערבות לבריאות הגוף בעתיד. כל הורה צריך לוודא שהתינוק שלו מעדיף ירקות ופירות על פני צ'יפס, קרקרים ולחמניות.

אחד המרכיבים החשובים ביותר תזונת ילדיםצריך להיות ויטמין C. זה עוזר להגביר את תפקודי ההגנה של הגוף ומשפר את החסינות, שהיא כל כך הכרחית לילדים. מחסור בויטמין זה בגוף יכול להוביל לדימום בחניכיים, ל חולשה כלליתגוף וריפוי לקוי של פצעים.

ערך יומי של ויטמין C

הדרישה היומית של גוף האדם לויטמין C אינה זהה עבור כולם ותלויה במספר גורמים: הרגלים רעים, מצב הנקה או הריון, עבודה שבוצעה, מין, גיל. מומחים מגישים נתונים ממוצעים עבור הממוצע אדם בריא: 500-1500 מ"ג ליום - נורמה טיפוליתו-60-100 מ"ג ליום - הצורך הפיזיולוגי של הגוף.

הצורך בויטמין C עולה השפעות רעילות, חום, מתח, מחלה, אקלים חם, דרישה יומיתלהגביר ויטמין C אמצעי מניעה. הנורמה תלויה בגיל - מאשר איש מבוגר יותר, ככל שזה יותר. לדוגמה, תינוק צריך 30 מ"ג וקשיש צריך 60 מ"ג. השיעור היומי עולה במהלך ההריון (70 מ"ג) וההנקה (95 מ"ג).

סימנים למחסור בוויטמין C בגוף

הסטטיסטיקה מראה כי מדובר בילדי הגן ו גיל בית ספרסובלים ממחסור בויטמינים הנחוצים לגדילה והתפתחות תקינה שלהם. חוסר בוויטמין C נמצא ב-90% מהילדים (המחקר נערך בגופם של אותם ילדים ששהו בבית החולים, נמצא מחסור בחומצה אסקורבית ב-60-70%.

המחסור בויטמין C עולה בתקופת החורף-אביב, דבר הגורר ירידה בחסינות ועלייה באפשרות לפתח מערכת העיכול או מחלות בדרכי הנשימה. מחסור יכול להיות אקסוגני או אנדוגני. במקרה הראשון, יש מעט ויטמין במזון, במקרה השני, הוויטמין נספג בצורה גרועה. מחסור ממושך בוויטמין עלול להוביל להתפתחות היפווויטמינוזיס. מחסור בוויטמין C בגוף יכול להתבטא התסמינים הבאים: דיכאון, כאבי פרקים, עצבנות, עור יבש, נשירת שיער, עייפות, אובדן שיניים ודימום בחניכיים, ריפוי לקויפצעים.

ל תפקוד רגילגוף האדם זקוק לתזונה נכונה ומאוזנת. מנה יומיתאדם צריך לכלול ויטמין C. אילו מזונות מכילים אותו וכמה אני צריך לאכול כדי לחדש את הנורמה? קוֹדֶם כֹּל, כמות משמעותיתמזונות ויטמין C מכילים מקור צמחי. אלו הם פירות יער (תותים, אשחר ים, אפר הרים, ורד בר), פירות (פירות הדר, אפרסמון, אפרסקים, תפוחים, משמשים), ירקות (נבטי בריסל, גמבה, ברוקולי, תפוחי אדמה ז'קט). מוצרים מהחי מכילים כמויות קטנות של ויטמין C. אלו הן בעיקר כליות, בלוטות יותרת הכליה, כבד של בעלי חיים.

ישנם מספר צמחי מרפא המכילים ויטמין C במינונים מספקים. מזונות יש לאכול כל יום ורצוי בצורה לא מעובדת. אחרי הכל, עיבוד ביוכימי, אחסון וטיפול בחום תורמים להרס של חלק גדול מהוויטמין. כל אדם שדואג לבריאותו צריך לדעת אילו יתרונות מביא ויטמין C, אילו מזונות מכילים אותו וכיצד למנוע את המחסור בו.

חומצה אסקורבית. סם

ויטמין C נמצא בתרופות רבות. מדובר בטבליות "ויטמין C", "Citravit", "Celascon", "ויטמין C" באמפולות. אחד הנפוצים ביותר הוא "חומצה אסקורבית" בטבליות. בנוסף להיותו שימושי, הוא גם טעים מאוד, כך שילדים שמחים לקחת כדורים. התרופה מקדמת יצירת קולגן תוך תאי, מחזקת את מבנה דפנות הנימים, העצמות והשיניים. התרופה "חומצה אסקורבית" היא ויטמין C עצמו. מוצרים לא תמיד יכולים לספק אותם לגוף באופן מלא.

הסוכן לוקח חלק בתהליכי הנשימה התאית, חילוף החומרים של ברזל, סינתזת חלבון ושומנים, חילוף חומרים של פחמימות, מטבוליזם של טירוזין, תגובות חיזור. השימוש ב"חומצה אסקורבית" מפחית את הצורך של הגוף ב ויטמינים פנטותניים A, E, B. תכולת ויטמין C בתכשיר קרובה ל-100%.

אינדיקציות

לאנשים ש הרבה זמןסובלים מחוסר ויטמין C בגוף, עשוי לרשום תרופות מסוימות. ככלל, טבליות מיוצרות עם תוכן של 250 מ"ג חומצה אסקורבית או 1000 מ"ג (מוצג רק לטיפול בהיפווויטמינוזיס).

טבליות 250 מ"ג מיועדות לעלייה נפשית ו פעילות גופנית, במהלך הריון (במיוחד מרובה, על רקע התמכרות לסמים או לניקוטין), לאחר העברת מחלות, לחיזוק חסינות, עם הצטננות. מספר רב של אנשים נוטלים ויטמין C כדי למנוע או לטפל בריברי או hypovitaminosis.

תופעות לוואי

ויטמין C נחוץ לתפקוד תקין של הגוף, אך חלק מהחולים עלולים לחוות תופעות לוואי, אשר נובע מהמאפיינים האישיים של האורגניזם, קבלת פנים משותפתעם אחרים תרופותנוכחות של מחלות מסוימות.

ויטמין C, שביקורות עליו חיוביות יותר, אם ניצלו לרעה, עלולות לגרום תגובות שליליות. שימוש לטווח ארוךהתרופה במינונים גדולים עלולה לגרום לנדודי שינה, ריגוש יתר CNS, כְּאֵב רֹאשׁ. מערכת עיכולעלול להגיב עם הקאות, בחילות, שלשולים, כיב ברירית מערכת העיכול, דלקת קיבה חומצית יתרה, גירוי ברירית מערכת העיכול.

החולה עלול לפתח גליקוזוריה, היפרגליקמיה, פולקיוריה בינונית, נפרוליטיאסיס, ירידה בחדירות נימים, סומק בעור, פריחה בעור, לויקוציטוזיס, טרומבוציטוזיס, פגיעה בחילוף החומרים של נחושת ואבץ.

מנת יתר

גוף האדםיכול לסבול לא רק ממחסור בויטמין C, אלא גם משפע היתר שלו. מצב זה נקרא בדרך כלל hypervitaminosis, הוא מתרחש כאשר למטופל יש רצון גדול לשפר את בריאותו על ידי צריכה מופרזתשל ויטמין זה. לעתים קרובות ישנם מצבים שבהם אדם, שלא מודע לסכנה, משלב מוצרים המכילים מספיקויטמין, עם התרופה "חומצה אסקורבית".

הקצבה היומית המקסימלית למבוגר לא תעלה על 90 מ"ג. על מנת לעקוף את ההשלכות, אתה צריך להכיר את הסימפטומים של hypervitaminosis. הדבר הראשון שעולה הוא סחרחורת מתמדתובחילות, הקאות, התכווצויות בטן. יתר על כן, בעיות בלב, בכליות, כיס המרה. השימוש בכמות גדולה של ויטמין C מלווה בצרבת, הפרעות עיכול, עייפות ותגובות אלרגיות.

הכל טוב במידה. ויטמין C, שמחירו מתחיל מ-100 רובל, טוב לגוף רק אם הוא נלקח כראוי. לפני תחילת התור, מומלץ לבקר במרפאה, הרופא ירשום התרופה הנכונהומינון לכל מקרה ספציפי.

זהו חומר תזונתי מסיס במים. זה לא מאוחסן בגוף בכמויות גדולות, העודף מופרש בשתן. לכן, חשוב לכלול חומצה אסקורבית בתזונה מדי יום.

ויטמין C חשוב לצמיחה, תיקון של עצמות, שיניים, עור ורקמות אחרות. בנוסף, הוא מבצע פונקציות רבות אחרות בגוף:

• מגביר את ספיגת הברזל ממזונות צמחיים.
• עוזר למנוע נזק לתאים, להפחית את הסיכון לסרטן ומחלות כרוניות אחרות.
• מגן על הגוף מפני זיהומים על ידי שיפור תפקוד מערכת החיסון.

רוב האנשים מקבלים מספיק חומצה אסקורבית על ידי מעקב דיאטה בריאהתְזוּנָה. גברים צריכים לצרוך ביום - 75 מ"ג, נשים - 65 מ"ג, אתה יכול לברר יותר במאמר.

אילו מזונות מכילים ויטמין C?

ישנם שני מזונות עם הריכוזים הגבוהים ביותר - Kakadu Plum (אוסטרליה) ו-Myrciaria (Camu Camu ברי) (אמזון) - אך הם נדירים ביותר מחוץ לאזורים אלה.

מאז ויטמין C נפוץ מאוד ב צוֹמֵחַ, אי אפשר לרשום את כל המוצרים המכילים אותו. אבל אפשר לייעד את המפורסם ביותר ו מקורות חשוביםחומצה אסקורבית.

פרי הדר:

• תפוזים;
• לימונים;
• ליים;
• אשכוליות;
• קלמנטינות.

פירות טרופיים:

• קיווי;
• אננס;
• מנגו;
• פפאיה;
• פסיפלורה.

דלעת:

• מלונים, כולל מושק (מלון);
• אבטיחים.

• גוג'י ברי;
• לוגנברי;
• דוּמדְמָנִית;
• תּוּת;
• זָקֵן;
• אוכמנית;
• פטל.

משפחת בצל:

• בצל;
• שום;
• כרישה;
• בְּצַלצָל.

ירקות ופירות אחרים:

אַצָה:

• ספירולינה;
• כלורלה.

כמה איברים של בעלי חיים:

• בשר בקר, עגל, חזיר, עוף וכבד טלה;
• לב, לשון ומוחו של כבש.

פירות ים:

• צדפות;
• קוויאר בקלה.

מַחלָבָה

• חלב גמלים;
• חלב עזים;
• חלב פרה.

חומצה אסקורבית במוצרים - טבלה

הטבלה שלהלן תספק מידע על תכולת ויטמין C במזונות ותעזור לכם לבחור מזונות עשירים ברכיב תזונתי זה. גודל המנה מתאים למינון היומי של צריכת חומצה אסקורבית.

מוצרים	גודל מנה	ויטמין C במ"ג
ירקות
צ'ילי
פטרוזיליה
פלפלים (אדומים, צהובים), גולמיים	125 מ"ל (חצי כוס)
פלפלים (אדומים, ירוקים), מבושלים	125 מ"ל (חצי כוס)
ברוקולי, נא	125 מ"ל (חצי כוס)
כרוב ניצנים, נא	125 מ"ל (חצי כוס)
פלפל ירוק, נא	125 מ"ל (חצי כוס)
ברוקולי, מבושל	125 מ"ל (חצי כוס)
כרוב אדום, נא	250 מ"ל (1 כוס)
כרוב ניצנים, מבושל	125 מ"ל (4 נבטים)
כרוב קולרבי, מבושל	125 מ"ל (חצי כוס)
אפונת שלג, מבושלת	125 מ"ל (חצי כוס)
	125 מ"ל (חצי כוס)
בצל ירוק	125 מ"ל (חצי כוס)
כרוב לבן, מבושל	125 מ"ל (חצי כוס)
כרובית, נא או מבושל	125 מ"ל (חצי כוס)
קייל	125 מ"ל (חצי כוס)
ראפיני (ברוקולי עלים)	125 מ"ל (חצי כוס)
תפוח אדמה עם קליפה, מבושל	1 תפוח אדמה בינוני
קייל סיני (בוק צ'וי)	125 מ"ל (חצי כוס)
בטטה עם קליפה, מבושלת	1 תפוח אדמה בינוני
אספרגוס, קפוא, מבושל
ממורדיקה (אגס בלסמי)	125 מ"ל (חצי כוס)
עלי לפת	125 מ"ל (חצי כוס)
אפונת שלג, גולמית	125 מ"ל (חצי כוס)
קייל, מבושל	125 מ"ל (חצי כוס)
עגבניות לא בשלות	1 עגבנייה בינונית
רוטב עגבניות, שימורים	125 מ"ל (חצי כוס)
עגבניות מבושלות, משומרות	125 מ"ל (חצי כוס)
פירות
אסרולה (דובדבן ברבדוס)
	1/2 פרי
	1 פרי גדול
תפוז	1 כתום בינוני
פרי ליצ'י	10 פירות
תּוּת	125 מ"ל (חצי כוס)
	125 מ"ל (חצי כוס)
אשכולית, ורודה או אדומה	125 מ"ל (חצי כוס)
פרי קלמנטינה
מֵלוֹן	125 מ"ל (חצי כוס)
	1/2 פרי
פרי אנונה	125 מ"ל (חצי כוס)
מַנדָרִין	1 קלמנטינה בינונית
	125 מ"ל (חצי כוס)
פירות יער (פטל, אוכמניות, אוכמניות)	125 מ"ל (חצי כוס)
מיצים
מיץ (תפוז, אשכולית, תפוח, אננס, ענבים) בתוספת ויטמין C	125 מ"ל (חצי כוס)
שייק פירות או ירקות	125 מ"ל (חצי כוס)
נקטר גויאבה	125 מ"ל (חצי כוס)
בָּשָׂר
כבד של עגל
בשר כבד
כבד חזיר

מזונות עשירים בחומצה אסקורבית (ויטמין C) - המלצות מעשיות לתזונה

1. שושנה

מוצר זה משמש בעיקר להכנת ריבות, ג'לי, סירופים, תה צמחים, יינות, מרמלדות. תכולת ויטמין C ב-100 גרם של ורדים היא 426 מ"ג, זהו אחד המוצרים הטובים ביותרעשיר ברכיב תזונתי זה.

איך לכלול בתזונה?

רוזהיפט ניתן להוסיף לתה, מרק, גלידה או עוגה, להכין ממנו ריבה, ג'לי, קרקרים.

2. צ'ילי ירוק

באופן מפתיע, המוצר הזה עשיר ביותר בויטמין C, 100 גרם צ'ילי מכיל 242 מ"ג חומצה אסקורבית. זה יותר מאשר בלימון, תפוז וליים. חדשות טובות למי שאוהב חריף!

איך לכלול בתזונה?

אפשר להוסיף מעט צ'ילי ירוק קצוץ לסלט, קארי או תבשיל. ניתן להשרות את המוצר ולהשתמש בו כתבלין. אם מתרחשות מחלות כגון תסמונת המעי הרגיז, מחלות דלקתיותמעיים, כיב קיבה, ניתוח במעיים הועבר, אתה לא יכול לאכול שום דבר חריף, כולל צ'ילי ירוק.

3. פלפל צהוב

ב-100 גרם מהמוצר - 183 מ"ג ויטמין C, בפלפל צהוב אחד גדול - 341 מ"ג של חומר ההזנה. על ידי שימוש בו, אתה יכול להגביר את החסינות ולעשות מנות בהירות יותר.

איך לכלול בתזונה?

ניתן להוסיף פרוסות פלפל צהוב לסלט, כריכים; להוסיף קוביות לפסטה או להשתמש במוצר במטבח האסייתי או המקסיקני. אפשר למלא פלפלים עם פטריות קצוצות או חומוס ( גרגירי חומוסמשפחת הקטניות), או כל ירק לפי הטעם והאפייה, ויוצרים מנה טעימה ובריאה מאוד.

4. פטרוזיליה

בתוך זה צמח צנוע - תוכן גבוהויטמין C - ב-100 גרם - 172 מ"ג. זה לא רק מוסיף טעם וארומה, אלא גם משפר חסינות.

איך לכלול בתזונה?

הוסף פטרוזיליה קצוצה לפשטידות מלוחות, לשייקי ירקות הבוקר, לפזר על הסלטים, לקישוט תבשיל ירקות. או להכין מרינדה כדי לתת לבשר או דגים טעם טרי מובהק.

5. פלפל אדום

הידעתם ש-100 גרם מהמוצר הזה מכילים 100-140 מ"ג ויטמין C? לפלפל אדום יש טעם טובולהפוך כל מנה למושכת חזותית.

איך לכלול בתזונה?

ניתן להוסיף את הפרוסות שלו לסלטים ולכריכים, המבושלים כחלק מהמטבח האסייתי והמקסיקני. זה הולך טוב עם תבשיל עוף או דגים. כמנה נוספת של ויטמין C, אתה יכול להוסיף אותו לשייק הבוקר שלך.

6. קיווי

קיווי או דומדמניות סיניות- טעים פרי טרופיעשיר בויטמין C - 100 גרם - 84 מ"ג. יש לו טעם חמוץ מתוק ומרקם חלק. זהו מקור מצוין לויטמין A, סיבים, סידן, מגנזיום ואשלגן. מחקרים מראים גם שפרי קיווי יכול לעזור לך להירדם מהר יותר ולשפר את איכות השינה שלך.

איך לכלול בתזונה?

הוסף פרי קיווי לשייק או למיץ הבוקר שלך. אכלו אותו לארוחת בוקר או כנשנוש. אפשר להכין משקה גמילה, שיכלול קיווי, מלפפון ונענע. אם אתם מנסים לרדת במשקל, הוסיפו אותו לפירות אחרים ואכלו לארוחת צהריים.

7. ברוקולי

ירק ממשפחת המצליבים המזין הזה מכיל 89.2 מ"ג ויטמין C ל-100 גרם.

איך לכלול בתזונה?

לארוחת בוקר בבוקר אפשר להכין ממנו קוקטייל מעולה או לטגן עם ירקות אחרים. נסו לצלות ברוקולי עם בטטה/דג/חזה עוף. אתה יכול לבשל עם תבשיל כרוב זה או פסטה.

8. כרוב ניצנים

הירקות הירוקים הקטנים הללו לא רק עשירים בסיבים וחלבונים, אלא הם גם מקור מצוין לויטמין C - 85 מ"ג ל-100 גרם. הם מכילים גם כמויות משמעותיות של ויטמין A, ויטמין K, חומצה פולית, אשלגן, סידן ומגנזיום.

איך לכלול בתזונה?

מכינים תבשיל עם כרוב ניצנים. ניתן לטגן או לאפות את המוצר עם בייקון ואבוקדו. הוא מתווסף גם למרק או לפיצה ביתית.

9. ציפורן

ציפורן משמשת בעיקר במטבח ההודי, הפקיסטני, המלגזי. הוא מוסיף טעם וחיים למנות רבות. בעל אנטי דלקתי, אנטי ויראלי ו תכונות חיטוי, טוב לטיפול בכאבי שיני בינה. 100 גרם מהמוצר מכיל 80.8 מ"ג ויטמין C, 1 כפית מכילה 1.6 מ"ג.

איך לכלול בתזונה?

מתבלים את הקארי שלכם בציפורן, 1-2 ציפורן יוסיפו טעם לקערת אורז רגילה. הוסף חצי כפית אבקת ציפורן למיץ או לשייק הבוקר שלך.

10. כתום

זה הפופולרי ביותר בקרב פירות הדר, מכיל המספר הגדול ביותרויטמין C - 60 - 80 מ"ג.

איך לכלול בתזונה?

אתה יכול פשוט לאכול את הפירות או להכין מיץ; לְהוֹסִיף מיץ תפוזיםבעוגה להכין ריבה, סירופ וכו'. להוסיף טעם, ארומה לסלטים או לכריכים, כולל פרוסות תפוזים שם.

מבוסס על חומרים

• https://www.dietitians.ca/your-health/nutrition-a-z/vitamins/food-sources-of-vitamin-c.aspx
• https://nuts.com/healthy-eating/vitamin-c
• http://www.stylecraze.com/articles/top-vitamin-c-rich-foods/#HighVitaminCFoodsList

לא ניתן להפריז ביתרונות של ויטמין C על גוף האדם. אנחנו צריכים את החומר הזה, כמו אוויר ומים. עם המחסור שלה, מאוד לא נעים ו מחלות מסוכנות, כולל צפדינה. כדי שהגוף יקבל חומרים נחוצים, כולל חומצה אסקורבית, אתה צריך לארגן כראוי את התזונה והתזונה שלך. כמובן, בזמן הצטננות עדיף לקחת קומפלקסים של ויטמינים, אבל לא כדאי לוותר על מזונות המכילים ויטמין C. אז אילו מזונות מכילים ויטמין C?

אילו מזונות מכילים ויטמין C

כידוע, רוב הוויטמין C נמצא בירקות, פירות ופירות יער. חלק מהמוצרים הללו הם מעל 100 גרם, לפעמים פי כמה, קרא עוד!

מטעמי נוחות, ניקח את כמות החומצה האסקורבית במ"ג ל-100 גרם מוצר.

למעשה, תכולת ויטמין C במזונות משתנה מאוד: מ-1 עד 1500 מ"ג ל-100 גרם מוצר.

לדוגמה, עם בשר, אנחנו כמעט לא מקבלים ויטמין C: תכולת החומצה האסקורבית במוצרים מן החי היא מינימלית - אותו גרם אחד שהזכרנו קצת יותר. יותר חומצה אסקורבית נמצאת בכבד של בשר בקר, עוף וחזיר - כ-33 מ"ג. כדי לספק לגוף את הצריכה היומית הדרושה של ויטמין C, אתה צריך לאכול כמות גדולה באופן לא מציאותי של בשר מוצרי בשר. אגב, כמה עמים בצפון הרחוק מקבלים מנה מספקת של חומצה אסקורבית מבשר, בגלל המחסור בירקות ופירות, הם נאלצים לאכול בעיקר בשר ודגים בכמויות כאלה שתושבי הצד האירופי של רוסיה לא סביר שישלטו. נכון, לעמים הצפוניים יש הזדמנות לחגוג על פירות יער לא יומרניים של חמוציות, לינגונברי, אוכמניות, דובי, עננים, המכילים את הנורמה היומית של חומצה אסקורבית.

אילו פירות וירקות עשירים בויטמין C

פירות עשירים מאוד בוויטמין C, אך ירקות רבים מקדימים אותם מבחינת תכולתו בהרכבם. מבחינת כמות ויטמין C ל-100 גרם פרי, הגויאבה היא המובילה: 230 מ"ג. הנורמה היומית של חומצה אסקורבית לילדים (45 מ"ג) מכילה 100 גרם של קיווי, אננס, מלון, פפאיה, תפוחים, מנגו.

אבל פירות היער, הנפוצים מאוד בארצנו, עשירים הרבה יותר בויטמין C. אשחר ים ודומדמניות שחורות מכילים 200 מ"ג כל אחד, שזו נורמה משוערת לנשים הרות ומניקות ולאנשים משני המינים שהצטננו. .

לימון הוא המזון העשיר ביותר בויטמין C?

ישנה דעה שרוב החומצה האסקורבית מצויה בלימונים ובתפוזים. אבל זו לא יותר מאשר אשליה. למרות העובדה שתה עם לימון שימושי מאוד עבור הגוף שלנו, פירות הדר אינם אלופים מבחינת התוכן של "חומצה אסקורבית" בהרכב. אפשר אפילו לומר שברשימה של מזונות המכילים ויטמין C, הדרים נמצאים כמעט בזנב. כמובן, ישנם מוצרים המכילים הרבה פחות חומצה אסקורבית בהרכב ממה שהיא מכילה בלימון, בחלק מהמוצרים הוויטמין הזהונעדר לחלוטין. אבל העובדה נשארת בעינה: 100 גרם לימון מכילים כ-45 מ"ג חומצה אסקורבית (עם צריכה יומית ממוצעת של 70 גרם לאדם). בנוסף, נדיר לאכול לימון שלם כמו תפוח. לרוב, אנו שמים פרוסה קטנה מהפרי הזה בתה, לכן מינון ויטמין C שנכנס לגופנו עם לימון הוא די קטן. במובן זה, אפילו תפוזים שימושיים יותר. בהם יותר תוכןחומצה אסקורבית - 65 מ"ג, שהיא הנורמה היומית אדם רגיל. אנו ממליצים לקרוא את המאמר המקושר למעלה כדי לברר מהי הקצבה היומית למבוגר, בהתאם למספר גורמים.

אבל המנהיג בתכולת החומצה האסקורבית בהרכב השושנה, ליתר דיוק, פירות הצמח הזה. יתר על כן, פירות יבשים מכילים עד 1500 מ"ג ויטמין C, וטריים - 700 מ"ג. לכן, ורדים שימושיים מאוד להצטננות, להגברת החסינות, לבריאות העור, השיער, הציפורניים ועוד. מערכות שונותגוף האדם.

ירקות ופטריות המכילים ויטמין C

רשימת הירקות העשירים בויטמין C רחבה בהרבה מרשימת הפירות. אלה פלפלים (חמים, אדומים, מתוקים), וכרוב ניצנים, כרוב לבן, ברוקולי, כרובית, אפילו כרוב כבוש, חסה וירוקים. מוצרים אלה מכילים דמי כיס יומייםחומצה אסקורבית למבוגר. בעלי השיא מרשימה זו הם כל סוגי הפלפלים - הם מכילים 200 מ"ג מהוויטמין. לכן, במהלך העונה הקרה, זה יהיה שימושי במיוחד סלטים טרייםעם הרבה פלפל.

הרבה ויטמין C נמצא גם בפטריות, ובצורה המיובשת של המוצר הזה יש יותר חומצה אסקורבית מאשר בטרי.

טבלת מזונות המכילים ויטמין C

רשימת המזונות העשירים בויטמין C היא אינסופית. מטעמי נוחות, אנו מספקים טבלה המציגה את הנתונים הללו בסדר עולה נוח.

מוצר	ויטמין C מ"ג/100 גרם
בָּשָׂר	0,1-1
פירות ים	1,3
חלב, גבינת קוטג', דגי נהר	2
גבינה	2-3
דג ים	2-3
בוטנים, פיסטוקים	5
אבטיח, גזר, מלפפון, ענבים, חציל, אגס	5
כליות בקר, אבוקדו, רימון	10
אפרסקים, בננות, סלק, שזיפים, בולטוס, בצל	10
דובדבן, דובדבן מתוק, שזיף דובדבן, פטריות, חסה, זוקיני	15
תפוח אדמה, לינגונברי, חבוש	20
צנוניות, שעועית ירוקה, אספרגוס	20
כבד חזיר	21
כבד עוף	25
צנון, עגבנייה אדומה	25
אפונה ירוקה	25
כרוב כבוש לבן, פטיסון	26
תפוחים, פטריות פורצ'יני, סוודר, שום, מנגו	30
טָרִי כרוב לבן, שנטרל, כרישה	36
קלמנטינות, בצל ירוק	30
בשר כבד	33
מֵלוֹן	40
לימון, אשכולית, תות	40-45
כרוב אדום, תרד, אננס	50
דומדמניות אדום ולבן	50
חומצה, חמוציות, תות	30-50
תפוז, קולרבי, פפאיה, פומלה	50
בצל ירוק	60
כרובית, רואן	70
לונגן	80
ברוקולי	90
שמיר, קיווי	100
כרוב ניצנים, חזרת	120
פלפל חריף מתוק	140
פטריות מיובשות לבנות, עננים	150
פטרוזיליה	166
דומדמניות שחורות	190
אשחר ים	200-500
בולטוס מיובש	220
פלפל אדום (מתוק וחם)	250
צ'ילי	220
גויאבה	230
כוסברה	500
שושנה טרי	500-700
שושנה מיובשת	1200-1500

כשאתם מרכיבים את התזונה שלכם, בהתבסס על רשימת המזונות המכילים הרבה ויטמין C, זכרו: מנת יתר של חומצה אסקורבית מסוכנת לא פחות מהמחסור בה. נכון, כדי לקבל באופן קבוע מנות עצומות של חומצה אסקורבית ממזונות, אתה צריך לאכול הרבה ורדים, פלפלים וירוקים ביחד.

ויטמין C (איזומר L של חומצה אסקורבית) הוא פעיל ביולוגית מסיס במים תרכובת אורגניתקשור לגלוקוז.

חומצה אסקורבית קיבלה את שמה מהלטינית "סקורבוטוס" (צפדינה). עוד במאה ה-18, הרבה לפני גילוי הויטמינים, נמצא שמיץ הדרים מכיל חומר מסוים המונע התפתחות צפדינה אצל מלחים במהלך הפלגה ארוכה. ידוע שצפדינה היא מחלה הנגרמת מחוסר חד של ויטמין C במזון (אביטמינוזיס).

מהם התפקידים של ויטמין C בגוף?

ויטמין C הוא אחד מנוגדי החמצון היעילים ביותר; הוא מגן על תאי הגוף מפני השפעות מזיקות רדיקלים חופשיים. חומצה אסקורבית משתתפת בביוסינתזה של הקולגן והמבשר שלו - חומרים הנחוצים ליצירת עצם מלאה רקמת חיבור. זה נחוץ עבור hematopoiesis רגיל וייצור של קטכולאמינים ותרכובות סטרואידים בגוף. ויטמין C מסוגל לווסת את קרישת הדם ולנרמל את החדירות של דפנות כלי הדם הקטנים. זה יכול למנוע התפתחות של תגובות רגישות יתר (אלרגיות) ולהפחית את חומרת התהליך הדלקתי.

חומצה אסקורבית נחוצה לאדם כדי להגן מפני גופו השלכות שליליותהשפעה . הוכח כי ריכוז מלחי החומצה האסקורבית ב"הורמוני הלחץ" המופרשים מבלוטות יותרת הכליה גבוה מאוד.

בהשפעת ויטמין זה הוא מתחזק ומופעלים תהליכי החלמה.

חָשׁוּב: יש סיבה להאמין שוויטמין C הוא גורם חשוב בפרט - גידולים ממאיריםגופים מערכת עיכול, מערכת השתן והרבייה.

חומצה אסקורבית מאיצה את תהליך ההפרשה מהגוף מתכות כבדותוהתרכובות שלהם.

ויטמין C מונע את חמצון הכולסטרול ואת שקיעתו על קירות כלי דםובכך מפעיל אפקט אנטי טרשת עורקים. התוכן המספיק שלו מגביר את היציבות של ויטמינים אחרים - תרכובות A, E וקבוצה B.

לתרכובת אין יכולת מופקדת, ואינה מסונתזת בגוף, ולכן על האדם לקבל אותה כל הזמן מבחוץ בדרך המזינה (עם מזון ומשקאות).

מקורות טבעיים של תרכובת זו הם ירקות ופירות רבים. יש מעט מאוד ויטמין C במוצרים מן החי.

היות וחומצה אסקורבית מסיסה במים ומאבדת את יציבותה בעת חימום, היא אובדת במהלך עיבוד קולינרי (תרמי). רובהחיוני הזה ויטמין חשוב. רצוי לצרוך ירקות ופירות המכילים אותו חיים.

מקורות בעלי חיים:

• כבד בקר וחזיר;
• כליות ובלוטות יותרת הכליה של בעלי חיים;
• חלב סוסה;
• חלב עזים.

מקורות צמחיים:

• עלים ירוקים (,);
• חֲזֶרֶת;
• בצל (ירוק ובצל);
• פירות הדר (תפוזים וכו');
• כרוב (כל זן);
• פלפל מתוק ("בולגרית" וקאיין חריף);
• עגבניות;
• תפוחי אדמה (אפויים רק בקליפתם);
• אפונה ירוקה;
• תפוחים;
• דומדמניות;
• אפרסקים;
• משמשים (כולל משמשים מיובשים);

הערה:התוכן של "חומצה אסקורבית" בפירות של אפר הרים, שושנה והוא גבוה מאוד. משקאות ויטמיניםמהם מאפשרים לך להתמודד עם hypovitaminosis עונתית (חורף-אביב).

צמחים שניתן להשתמש בהם להכנת חליטות ויטמינים:

• ברדוק (שורש);
• פלפל;
• לֶחֶך;
• yarrow;
• מחטי אורן;
• פטל (עלים);
• סיגלית (עלים;
• זרעי שומר);
• סִרְפָּד.

אחסון ארוך מספיק של מוצרים ועיבוד ביוכימי משפיעים לרעה על רמת ויטמין C במזון. אחד היוצאים מהכלל הבודדים הם פירות יבשיםורד בר, שבו עד שנה או יותר נשמר באופן בלעדי ריכוז גבוהחומצה אסקורבית (עד 0.2%). Rosehip מכיל הרבה אחרים חומרים שימושיים- ויטמינים K, P, טאנינים, סוכרים וכו'. סירופ עשוי מפירות (ניתן לרכוש אותו בבית מרקחת), אשר יעזור להביס בקלות hypovitaminosis.

חָשׁוּב:מבין כל המנות שעברו טיפול בחום, "בעל השיא" מבחינת כמות ויטמין C שנשמר הוא כרוב לבן מבושל. בבישול של שעה (לא יותר!) נשארים בו 50% של "חומצה אסקורבית" (ביחס לרמה ההתחלתית). בערך אותה כמות של ויטמין מאוחסנת במרק תפוחי אדמה טרי שהוכן.

צריכת ויטמין C

כמות מוגברת של "חומצה אסקורבית" נדרשת על ידי חולים, כמו גם אלה הנוטלים תרופות, ו.

חָשׁוּב:מצא כי הצורך בויטמין C מוגבר באופן משמעותי אצל אנשים הסובלים התמכרות לניקוטין; בנוסף, מוצרי שריפת טבק פוגעים בעיכול תרכובת מועילה. למעשנים, כמו גם למי שצורך באופן קבוע משקאות אלכוהוליים, מומלץ לצרוך 20-40% יותר ויטמין C.

הרבה ויטמין C מומלץ לאוהבי מזון בשרי. זה הכרחי כדי לצמצם השפעה שליליתתרכובות חנקן, הקיימות בכמויות גדולות ב רקמת שרירבעלי חיים. תשומת - לב מיוחדתכדאי לשים לב לוויטמין הזה למי שמעדיף בשר בצורה של נקניקיות ובשרים מעושנים. כאחד מהחומרים המשמרים בייצור מוצרים כאלה, משתמשים לעתים קרובות בתרכובת המכילה חנקן של חנקה, הניתנת להמרה בקיבה לניטרוסמינים מעוררי התפתחות.

התעריף היומי תלוי במספר גורמים, כולל:

• אַקלִים;
• מצב אקולוגי באזור;
• סיכונים מקצועיים;
• עישון (כולל פסיבי);
• צריכת אלכוהול;
• גיל;
• הֵרָיוֹן;
• חֲלָבִיוּת.

הערה: מחקרים הראו כי באקלים חם או קר מאוד, אדם צריך בממוצע 30-50% יותר חומצה אסקורבית.

המבוגר הממוצע צריך לצרוך 60-100 מ"ג ויטמין C ליום. אם נרשמים תכשירים של חומצה אסקורבית כחלק מ- טיפול מורכבמחלות, נפוצות מינון יומי- מ-500 עד 1500 מ"ג.

במהלך ההריון, נשים צריכות לצרוך לפחות 75 מ"ג, ובמהלכו הנקה- לפחות 90 מ"ג ויטמין C.

תינוקות מגיל לידה עד גיל שישה חודשים זקוקים ל-30 מ"ג, ותינוקות מגיל 6 חודשים עד שנה זקוקים ל-35 מ"ג ויטמין C ליום. ילדים מגיל שנה עד 3 שנים צריכים 40 מ"ג, ומגיל 4 עד 10 שנים - 45 מ"ג מדי יום.

תכונות של נטילת ויטמין C

רצוי לחלק את המומלץ מנה יומיתלכמה טריקים, כלומר, השתמש בעקרון " תזונה חלקית". גוף האדם צורך במהירות ויטמינים מסיסים במים ומפריש במהירות את ה"עודפים" בשתן. לפיכך, עדיף בהרבה לשמור על ריכוז קבוע של חומצה אסקורבית על ידי נטילת תרופות או על ידי צריכת פירות וירקות במנות קטנות לאורך היום.

ויטמין C hypovitaminosis נמצאה ב-60-80% מהילדים בגיל הגן ובית הספר היסודי. כמעט אותם נתונים התקבלו מתוצאות מחקרים שנערכו באזורים שונים של הפדרציה הרוסית.

חָשׁוּב : המחסור בתרכובת זו בולט במיוחד בחורף ובאביב, כאשר יש מעט ירקות ופירות טריים בחנויות, ובאלה מוצרים צמחיים, אשר נמכרים כל השנה, חומצה אסקורבית היא הרבה פחות מאשר בקטיף טרי.

Hypovitaminosis מובילה לירידה בחסינות, וכתוצאה מכך עולה תדירות זיהומים בדרכי הנשימה והעיכול (ב-25-40%). עקב ירידה בפעילות הפאגוציטית של לויקוציטים ביחס לגורמים חיידקיים זרים, המחלות קשות הרבה יותר.

ניתן לחלק את הגורמים להיפווויטמינוזיס לאנדו ואקסוגניים.

סיבות פנימיות הן הפרה של הספיגה והיכולת להטמיע חומצה אסקורבית.

הסיבה החיצונית היא מחסור ארוך טווח בוויטמין עם מזון.

עם מחסור של ויטמין C, הביטויים הקליניים הבאים של hypovitaminosis עשויים להתרחש:

• דימום מוגבר בחניכיים;
• ניידות פתולוגית ואובדן שיניים;
• התרחשות קלה של המטומות;
• הפרה של התחדשות (ריפוי איטי של חתכים ושריטות);
• עייפות וירידה בטונוס השרירים;
• התקרחות (נשירת שיער);
• עור יבש;
• עצבנות מוגברת;
• הורדת סף הכאב;
• ארתרלגיה;
• אי נוחות כללית;

הערה : שיניים עלולות להתרופף ולנשור כאשר מתרחשת ספיגה (resorption). רקמת עצם alveoli (שקעי שיניים), וסינתזת קולגן לא מספקת מובילה להיחלשות של הסיבים של הרצועות הפריאפיקאליות.חבורות בגוף נוצרות כמעט מעצמן בגלל שבריריות הקירות הנימים.

אינדיקציות להתחלת מינונים גבוהים של ויטמין C

אינדיקציות לנטילת חומצה אסקורבית בצורה של תרופות הן:

• מניעת hypovitaminosis;
• טיפול בהיפו ובבריברי;
• תקופת ההריון;
• הנקה;
• צמיחה פעילה;
• פסיכו-רגשי תכופים;
• פעילות גופנית משמעותית;
• כללי;
• תקופת הבראה לאחר מחלה (כדי לחזק את החסינות, להאיץ את ההתאוששות ושיקום הגוף);
• חניכיים מדממים;
• דימומים מהאף;
• הַרעָלָה;
• זיהומים (כולל);
• פתולוגיה של הכבד;
• ריפוי איטי של פצעים ושברים;
• ניוון כללי.

חָשׁוּב:במקרים נדירים בעת נטילת מינונים גבוהים יותרויטמין C עלול לפתח תגובות רגישות יתר (אלרגיות).

למטרות מניעה, מומלץ ליטול 0.25 גרם ויטמין C בארוחות (תדירות הצריכה היא 4 פעמים ביום). כאשר מופיעים תסמיני הצטננות ב-4 הימים הראשונים מתחילת המחלה, יש לצרוך 4 גרם חומצה אסקורבית ביום. לאחר מכן ניתן להפחית את המינון בהדרגה ל-3, ולאחר מכן ל-1-2 גרם ליום.

היפרוויטמינוזיס

ברוב המקרים, הגוף סובל אפילו מאוד מינונים גבוהיםשל תרכובת פעילה ביולוגית זו, אך התפתחות של שלשול אינה נכללת.

כאשר נוטלים בו זמנית עם תרופות חומצה סליציליתויטמין C יכול לעורר התפתחות של ו. רצוי לצרוך אותו בצורה של סידן אסקורבט, בעל pH ניטרלי.

בחולים עם מחסור גנטי של גלוקוז-6-פוספט דהידרוגנאז מנות גדולותחומצה אסקורבית עלולה להוביל להרס של תאי דם אדומים, מה שמאיים בסיבוכים חמורים.

מינונים גדולים של ויטמין C מפחיתים את הספיגה של B12.

התווית נגד לשימוש מינוני הלם» הם סוכרת, קרישת דם מוגברת ונטייה ל.

חָשׁוּב:טיפול ממושך בתכשירי ויטמין C עלול לגרום לעיכוב ייצור האינסולין על ידי הלבלב.

באדינבורו במאה ה-18 גילה סטודנט לרפואה שפירות הדר הם תרופה יעילה לצפדינה. רק לאחר 2 מאות שנים התברר כי חומצה אסקורבית או ויטמין C הוא החומר המטפל במחלה כואבת, ניתן היה לסנתז אותו רק בשנת 1928 מ.

ויטמין C (חומצה אסקורבית) הוא ויטמין מסיס במים. ויטמין C חשוב לצמיחה ותיקון של תאי רקמה, חניכיים, כלי דם, עצמות ושיניים, מקדם ספיגה בגוף, מאיץ את ההתאוששות (קלוריפיקטור). היתרונות והערך שלו גדולים מאוד להגנה מפני זיהומים. זה פועל כמחזק חיסוני.

כפי ש תוסף מזוןמסומן כ.

חומצה אסקורבית היא תרכובת אורגנית הקשורה לגלוקוז, בצורת אבקה גבישית לבנה בעלת טעם חמצמץ. מבצע פונקציות ביולוגיותחומר מפחית וקו-אנזים של חלקם תהליכים מטבוליים, הוא נוגד חמצון.

ויטמין C נהרס בקלות על ידי טיפול בחום של מזונות, אור וערפיח.

אובדן ויטמין C יכול להתרחש עם עיבוד מזון לא תקין ואחסון לטווח ארוך של מוצרים מוגמרים. מוצרי מזון. הבטיחות של ויטמין C מובטחת על ידי הנכון בישולפירות וירקות. אין להשאיר ירקות מקולפים וחתוכים באוויר במשך זמן רב, בעת הבישול יש להכניסם למים רותחים מיד לאחר הניקוי. יש לטבול ירקות קפואים במים רותחים, שכן הפשרה איטית מגבירה את איבוד ויטמין C.

עם hypovitaminosis (מחסור) C מופיעים התסמינים הבאים: חולשת לב, עייפות, קוצר נשימה, עמידות בפני מחלות שונות(קלוריזר). בילדות מתעכבים תהליכי ההתבנות.

עם חוסר חריף של ויטמין C, צפדינה מתפתחת.

צפדינה מאופיינת ב: נפיחות ודימום של החניכיים, התרופפות ואובדן שיניים, הצטננות תכופה, ורידים בולטיםורידים, טחורים, עודף משקל, עייפות, עצבנות, ריכוז ירוד, דיכאון, נדודי שינה, היווצרות מוקדמת של קמטים, נשירת שיער, ראייה מטושטשת, שטפי דם בשרירים, בעור, במפרקים.

יותר מדי ויטמין C בגוף

ויטמין C נחשב בטוח גם בכמויות גדולות, שכן הגוף מבטל בקלות שאריות ויטמין שאינן בשימוש.

אבל עדיין שימוש יתרויטמין C יכול להוביל