אילו מזונות מכילים ויטמין C. מדוע ויטמין C כל כך חשוב לבני אדם?

זהו חומר תזונתי מסיס במים. זה לא מאוחסן בגוף בכמויות גדולות, העודף מופרש בשתן. לכן, חשוב לכלול חומצה אסקורבית בתזונה מדי יום.

ויטמין C חשוב לצמיחה, תיקון של עצמות, שיניים, עור ורקמות אחרות. בנוסף, הוא מבצע פונקציות רבות אחרות בגוף:

• מגביר את ספיגת הברזל ממזונות צמחיים.
• עוזר למנוע נזק לתאים, להפחית את הסיכון לסרטן ומחלות כרוניות אחרות.
• מגן על הגוף מפני זיהומים על ידי שיפור תפקוד מערכת החיסון.

רוב האנשים מקבלים מספיק חומצה אסקורבית על ידי מעקב דיאטה בריאהתְזוּנָה. גברים צריכים לצרוך ביום - 75 מ"ג, נשים - 65 מ"ג, אתה יכול לברר יותר במאמר.

אילו מזונות מכילים ויטמין C?

ישנם שני מזונות עם הריכוזים הגבוהים ביותר - Kakadu Plum (אוסטרליה) ו-Myrciaria (Camu Camu ברי) (אמזון) - אך הם נדירים ביותר מחוץ לאזורים אלה.

מאז ויטמין C נפוץ מאוד ב צוֹמֵחַ, אי אפשר לרשום את כל המוצרים המכילים אותו. אבל אפשר לייעד את המפורסם ביותר ו מקורות חשוביםחומצה אסקורבית.

פרי הדר:

• תפוזים;
• לימונים;
• ליים;
• אשכוליות;
• קלמנטינות.

פירות טרופיים:

• קיווי;
• אננס;
• מנגו;
• פפאיה;
• פסיפלורה.

דלעת:

• מלונים, כולל מושק (מלון);
• אבטיחים.

• גוג'י ברי;
• לוגנברי;
• דוּמדְמָנִית;
• תּוּת;
• זָקֵן;
• אוכמנית;
• פטל.

משפחת בצל:

• בצל;
• שום;
• כרישה;
• בְּצַלצָל.

ירקות ופירות אחרים:

אַצָה:

• ספירולינה;
• כלורלה.

כמה איברים של בעלי חיים:

• בשר בקר, עגל, חזיר, עוף וכבד טלה;
• לב, לשון ומוחו של כבש.

פירות ים:

• צדפות;
• קוויאר בקלה.

מַחלָבָה

• חלב גמלים;
• חלב עזים;
• חלב פרה.

חומצה אסקורבית במוצרים - טבלה

הטבלה שלהלן תספק מידע על תכולת ויטמין C במזונות ותעזור לכם לבחור מזונות עשירים ברכיב תזונתי זה. גודל המנה מתאים למינון היומי של צריכת חומצה אסקורבית.

מוצרים	גודל מנה	ויטמין C במ"ג
ירקות
צ'ילי
פטרוזיליה
פלפלים (אדומים, צהובים), גולמיים	125 מ"ל (חצי כוס)
פלפלים (אדומים, ירוקים), מבושלים	125 מ"ל (חצי כוס)
ברוקולי, נא	125 מ"ל (חצי כוס)
כרוב ניצנים, נא	125 מ"ל (חצי כוס)
פלפל ירוק, נא	125 מ"ל (חצי כוס)
ברוקולי, מבושל	125 מ"ל (חצי כוס)
כרוב אדום, נא	250 מ"ל (1 כוס)
כרוב ניצנים, מבושל	125 מ"ל (4 נבטים)
כרוב קולרבי, מבושל	125 מ"ל (חצי כוס)
אפונת שלג, מבושלת	125 מ"ל (חצי כוס)
	125 מ"ל (חצי כוס)
בצל ירוק	125 מ"ל (חצי כוס)
כרוב לבן, מבושל	125 מ"ל (חצי כוס)
כרובית, נא או מבושל	125 מ"ל (חצי כוס)
קייל	125 מ"ל (חצי כוס)
ראפיני (ברוקולי עלים)	125 מ"ל (חצי כוס)
תפוח אדמה עם קליפה, מבושל	1 תפוח אדמה בינוני
קייל סיני (בוק צ'וי)	125 מ"ל (חצי כוס)
בטטה עם קליפה, מבושלת	1 תפוח אדמה בינוני
אספרגוס, קפוא, מבושל
ממורדיקה (אגס בלסמי)	125 מ"ל (חצי כוס)
עלי לפת	125 מ"ל (חצי כוס)
אפונת שלג, גולמית	125 מ"ל (חצי כוס)
קייל, מבושל	125 מ"ל (חצי כוס)
עגבניות לא בשלות	1 עגבנייה בינונית
רוטב עגבניות, שימורים	125 מ"ל (חצי כוס)
עגבניות מבושלות, משומרות	125 מ"ל (חצי כוס)
פירות
אסרולה (דובדבן ברבדוס)
	1/2 פרי
	1 פרי גדול
תפוז	1 כתום בינוני
פרי ליצ'י	10 פירות
תּוּת	125 מ"ל (חצי כוס)
	125 מ"ל (חצי כוס)
אשכולית, ורודה או אדומה	125 מ"ל (חצי כוס)
פרי קלמנטינה
מֵלוֹן	125 מ"ל (חצי כוס)
	1/2 פרי
פרי אנונה	125 מ"ל (חצי כוס)
מַנדָרִין	1 קלמנטינה בינונית
	125 מ"ל (חצי כוס)
פירות יער (פטל, אוכמניות, אוכמניות)	125 מ"ל (חצי כוס)
מיצים
מיץ (תפוז, אשכולית, תפוח, אננס, ענבים) בתוספת ויטמין C	125 מ"ל (חצי כוס)
שייק פירות או ירקות	125 מ"ל (חצי כוס)
נקטר גויאבה	125 מ"ל (חצי כוס)
בָּשָׂר
כבד של עגל
בשר כבד
כבד חזיר

מזונות עשירים בחומצה אסקורבית (ויטמין C) - המלצות מעשיות לתזונה

1. שושנה

מוצר זה משמש בעיקר להכנת ריבות, ג'לי, סירופים, תה צמחים, יינות, מרמלדות. תכולת ויטמין C ב-100 גרם של ורדים היא 426 מ"ג, זהו אחד המוצרים הטובים ביותרעשיר ברכיב תזונתי זה.

איך לכלול בתזונה?

רוזהיפט ניתן להוסיף לתה, מרק, גלידה או עוגה, להכין ממנו ריבה, ג'לי, קרקרים.

2. צ'ילי ירוק

באופן מפתיע, המוצר הזה עשיר ביותר בויטמין C, 100 גרם צ'ילי מכיל 242 מ"ג חומצה אסקורבית. זה יותר מאשר בלימון, תפוז וליים. חדשות טובות למי שאוהב חריף!

איך לכלול בתזונה?

אפשר להוסיף מעט צ'ילי ירוק קצוץ לסלט, קארי או תבשיל. ניתן להשרות את המוצר ולהשתמש בו כתבלין. אם מתרחשות מחלות כגון תסמונת המעי הרגיז, מחלות דלקתיותמעיים, כיב קיבה, ניתוח במעיים הועבר, אתה לא יכול לאכול שום דבר חריף, כולל צ'ילי ירוק.

3. פלפל צהוב

ב-100 גרם מהמוצר - 183 מ"ג ויטמין C, בפלפל צהוב אחד גדול - 341 מ"ג של חומר ההזנה. על ידי שימוש בו, אתה יכול להגביר את החסינות ולעשות מנות בהירות יותר.

איך לכלול בתזונה?

ניתן להוסיף פרוסות פלפל צהוב לסלט, כריכים; להוסיף קוביות לפסטה או להשתמש במוצר במטבח האסייתי או המקסיקני. אפשר למלא פלפלים עם פטריות קצוצות או חומוס ( גרגירי חומוסמשפחת הקטניות), או כל ירק לפי הטעם והאפייה, ויוצרים מנה טעימה ובריאה מאוד.

4. פטרוזיליה

בתוך זה צמח צנוע- תכולה גבוהה של ויטמין C - 100 גרם - 172 מ"ג. זה לא רק מוסיף טעם וארומה, אלא גם משפר חסינות.

איך לכלול בתזונה?

הוסף פטרוזיליה קצוצה לפשטידות מלוחות, לשייקי ירקות הבוקר, לפזר על הסלטים, לקישוט תבשיל ירקות. או להכין מרינדה כדי לתת לבשר או דגים טעם טרי מובהק.

5. פלפל אדום

הידעתם ש-100 גרם מהמוצר הזה מכילים 100-140 מ"ג ויטמין C? לפלפל אדום יש טעם טובולהפוך כל מנה למושכת חזותית.

איך לכלול בתזונה?

ניתן להוסיף את הפרוסות שלו לסלטים ולכריכים, המבושלים כחלק מהמטבח האסייתי והמקסיקני. זה הולך טוב עם תבשיל עוף או דגים. כמנה נוספת של ויטמין C, אתה יכול להוסיף אותו לשייק הבוקר שלך.

6. קיווי

קיווי או דומדמניות סיניות- טעים פרי טרופיעשיר בויטמין C - 100 גרם - 84 מ"ג. יש לו טעם חמוץ מתוק ומרקם חלק. זהו מקור מצוין לויטמין A, סיבים, סידן, מגנזיום ואשלגן. מחקרים מראים גם שפרי קיווי יכול לעזור לך להירדם מהר יותר ולשפר את איכות השינה שלך.

איך לכלול בתזונה?

הוסף פרי קיווי לשייק או למיץ הבוקר שלך. אכלו אותו לארוחת בוקר או כחטיף. אפשר להכין משקה גמילה, שיכלול קיווי, מלפפון ונענע. אם אתם מנסים לרדת במשקל, הוסיפו אותו לפירות אחרים ואכלו לארוחת צהריים.

7. ברוקולי

ירק ממשפחת המצליבים המזין הזה מכיל 89.2 מ"ג ויטמין C ל-100 גרם.

איך לכלול בתזונה?

לארוחת בוקר בבוקר אפשר להכין ממנו קוקטייל מעולה או לטגן עם ירקות אחרים. נסו לצלות ברוקולי עם בטטה/דג/חזה עוף. אתה יכול לבשל עם תבשיל כרוב זה או פסטה.

8. כרוב ניצנים

הירקות הירוקים הקטנים הללו לא רק עשירים בסיבים וחלבונים, אלא הם גם מקור מצוין לויטמין C - 85 מ"ג ל-100 גרם. הם מכילים גם כמויות משמעותיות של ויטמין A, ויטמין K, חומצה פולית, אשלגן, סידן ומגנזיום.

איך לכלול בתזונה?

מכינים תבשיל עם כרוב ניצנים. ניתן לטגן או לאפות את המוצר עם בייקון ואבוקדו. הוא מתווסף גם למרק או לפיצה ביתית.

9. ציפורן

ציפורן משמשת בעיקר במטבח ההודי, הפקיסטני, המלגזי. הוא מוסיף טעם וחיים למנות רבות. בעל אנטי דלקתי, אנטי ויראלי ו תכונות חיטוי, טוב לטיפול בכאבי שיני בינה. 100 גרם מהמוצר מכיל 80.8 מ"ג ויטמין C, 1 כפית מכילה 1.6 מ"ג.

איך לכלול בתזונה?

מתבלים את הקארי שלכם בציפורן, 1-2 ציפורן יוסיפו טעם לקערת אורז רגילה. הוסף חצי כפית אבקת ציפורן למיץ או לשייק הבוקר שלך.

10. כתום

זה הפופולרי ביותר בקרב פירות הדר, מכיל המספר הגדול ביותרויטמין C - 60 - 80 מ"ג.

איך לכלול בתזונה?

אתה יכול פשוט לאכול את הפירות או להכין מיץ; לְהוֹסִיף מיץ תפוזיםבעוגה להכין ריבה, סירופ וכו'. להוסיף טעם, ארומה לסלטים או לכריכים, כולל פרוסות תפוזים שם.

מבוסס על חומרים

• https://www.dietitians.ca/your-health/nutrition-a-z/vitamins/food-sources-of-vitamin-c.aspx
• https://nuts.com/healthy-eating/vitamin-c
• http://www.stylecraze.com/articles/top-vitamin-c-rich-foods/#HighVitaminCFoodsList

באדינבורו במאה ה-18 גילה סטודנט לרפואה שפירות הדר הם תרופה יעילה לצפדינה. רק לאחר 2 מאות שנים התברר כי חומצה אסקורבית או ויטמין C הוא החומר המטפל במחלה כואבת, ניתן היה לסנתז אותו רק בשנת 1928 מ.

ויטמין C (חומצה אסקורבית) הוא ויטמין מסיס במים. ויטמין C חשוב לצמיחה ותיקון של תאי רקמה, חניכיים, כלי דם, עצמות ושיניים, מקדם ספיגה בגוף, מאיץ את ההתאוששות (קלוריזטור). היתרונות והערך שלו גדולים מאוד להגנה מפני זיהומים. זה פועל כמחזק חיסוני.

כפי ש תוסף מזוןמסומן כ.

חומצה אסקורבית היא תרכובת אורגנית, הקשור לגלוקוז, בצורת אבקה גבישית לבנה עם טעם חמצמץ. מבצע פונקציות ביולוגיותחומר מפחית וקו-אנזים של חלקם תהליכים מטבוליים, הוא נוגד חמצון.

ויטמין C נהרס בקלות על ידי טיפול בחום של מזונות, אור וערפיח.

אובדן ויטמין C יכול להתרחש עם עיבוד מזון לא תקין ואחסון לטווח ארוך של מוצרים מוגמרים. מוצרי מזון. הבטיחות של ויטמין C מובטחת על ידי הנכון בישולפירות וירקות. אין להשאיר ירקות מקולפים וחתוכים באוויר במשך זמן רב, בעת הבישול יש להכניסם למים רותחים מיד לאחר הניקוי. יש לטבול ירקות קפואים במים רותחים, שכן הפשרה איטית מגבירה את איבוד ויטמין C.

עם hypovitaminosis (מחסור) C מופיעים התסמינים הבאים: חולשת לב, עייפות, קוצר נשימה, עמידות בפני מחלות שונות(קלוריזר). בילדות מתעכבים תהליכי ההתבנות.

עם חוסר חריף של ויטמין C, צפדינה מתפתחת.

צפדינה מאופיינת ב: נפיחות ודימום של החניכיים, התרופפות ואובדן שיניים, הצטננות תכופה, ורידים בולטיםורידים, טחורים, עודף משקל, עייפות, עצבנות, ריכוז ירוד, דיכאון, נדודי שינה, היווצרות מוקדמת של קמטים, נשירת שיער, ראייה מטושטשת, שטפי דם בשרירים, בעור, במפרקים.

יותר מדי ויטמין C בגוף

ויטמין C נחשב בטוח גם בכמויות גדולות, שכן הגוף מבטל בקלות שאריות ויטמין שאינן בשימוש.

אבל עדיין שימוש יתרויטמין C יכול להוביל

לא ניתן להפריז ביתרונותיו של ויטמין C. נוגד חמצון זה נחוץ לחיזוק מערכת החיסון, סילוק רעלים, חידוש רקמות ותהליכים רבים נוספים. הוא נצרך בכמויות גדולות ואינו מופקד ברקמות, ולכן יש לספק לו מזון מדי יום. באילו מזונות יש הכי הרבה ויטמין C?

מהו ויטמין C

ויטמין C הוא חומצה L-אסקורבית מסיסה במים שנמצאת במזונות רבים ונדרשת על ידי הגוף על בסיס קבוע. ישנם 4 איזומרים ידועים של חומצה אסקורבית:

• L-אסקורבית;
• חומצה L-isoascorbic;
• חומצה D-isoascorbic;
• חומצה D-אסקורבית.

רק חומצה L-אסקורבית פעילה ביולוגית.

למעשה, זוהי פחמימה עם הנוסחה C 6 H 8 O 6, שלה מבנה חיצונידומה לגלוקוז. על ידי תכונות גשמיותזוהי אבקה גבישית חומצית לבנה. הוא מתמוסס היטב במים ובאלכוהול, נמס בטמפרטורה של +190 ... +192 מעלות צלזיוס.

גילוי הוויטמין שייך לכימאי האמריקאי אלברט סנט-גיורגי. אירוע זה התרחש בשנת 1928, וכעבור 4 שנים הוכח כי היעדר חומר זה במזון גורם לצפדינה.

כיום, ויטמין C משמש כתוסף מזון המונע ממזון להתחמצן, הוא חלק ממנו קוסמטיקהואף משחק תפקיד של מפתח בפוטוכימיה. אבל תחום היישום העיקרי של החומר היה ונשאר פרמקולוגיה.

תפקיד בגוף

הצרכים של הגוף לחומצה אסקורבית גדולים למדי, מכיוון שהיא מעורבת ב תהליכים שוניםואינו מצטבר ברקמות ובאיברים.

ויטמין C מבצע מספר פונקציות בבת אחת.

• נוגד חמצון: משתתף בתהליכי חיזור.
• גורם גמישות כלי דם: בהשפעת ויטמין C נוצר חלבון קולגן, עם מחסור בו, הכלים הופכים שבירים.
• מפעיל הגנה חיסונית: מגביר את הפעילות הפאגוציטית של לויקוציטים, ומכאן את עמידות הגוף לזיהומים.
• מגן כבד: מגביר את הפוטנציאל האנטי רעיל של הכבד, יוצר מאגר גליקוגן, מקדם פינוי כספית ועופרת.
• מווסת כולסטרול: הופך את הכולסטרול לחומצות מרה.
• ממריץ התחדשות: מקדם ריפוי רקמות.

כמו כן, חומצה אסקורבית מנרמלת את מערכת קרישת הדם, נחוצה לתפקוד תקין של העצבים וה מערכות אנדוקריניות, בלוטת התריס והלבלב. בנוכחות ויטמין C, ברזל, סידן, חלבונים נספגים, הורמונים מסונתזים. נוכחותו בתזונה משמשת כאמצעי מניעה. מחלת הסרטןוטרשת עורקים.

תעריף יומי

הדרישה היומית לוויטמין C תלויה בגיל. ילדים מתחת לגיל 6 חודשים צריכים 30 מ"ג חומצה אסקורבית ליום, עד 12 חודשים - 35 מ"ג, בגיל 1-3 שנים - 40 מ"ג, 4-10 שנים - 45 מ"ג, 11-14 שנים - 50 מ"ג. מבוגרים דורשים בממוצע 70 מ"ג ויטמין C ליום. נשים בהריון צריכות 95 מ"ג ליום, ונשים מניקות - 120 מ"ג.

הדרישה היומית של ויטמין C למבוגר היא 70 מ"ג.

עם לחץ גופני וספורט מוגבר, הצורך בויטמין C עולה. במהלך שיעורים קבועים מנה יומיתעשוי להיות 150-200 מ"ג. בימי תחרויות ועומסים קיצוניים - מ-200 עד 300 מ"ג. בְּ מנות גדולותויטמין C, הנפח היומי מחולק למספר מנות, זה מאפשר לך לבזבז אותו באופן שווה.

רוב ויטמין C נמצא לא בפירות הדר, כפי שרבים מאמינים, אלא בפירות יער וגינה, והאלופה ביניהם היא ורדים. התרכובת נמצאת גם במוצרים אחרים מקור צמחי- פירות, ירקות, עשבי תיבול, פטריות. כדי לקבל מושג היכן נמצא הויטמין וכמה לאכול כדי למלא אותו דרישה יומיתהשתמש בטבלה הבאה.

מוצרים עם תוכן גבוהויטמין סי

שם המוצר	תכולת ויטמין C ב-100 גרם	הכמות הדרושה כדי לעמוד בדרישה היומית לויטמין
ורד היפ	650 מ"ג	11 גרם
אשחר ים	200 מ"ג	35 גרם
פלפל בולגרי	200 מ"ג	35 גרם
דומדמניות שחורות	200 מ"ג	35 גרם
קיווי	180 מ"ג	39 גרם
פטריות לבנות מיובשות	150 מ"ג	47 גרם
פטרוזיליה, ירוקים	150 מ"ג	47 גרם
כרוב ניצנים	100 מ"ג	70 גרם
שמיר, ירוקים	100 מ"ג	70 גרם
ברוקולי	89 מ"ג	79 גרם
כרובית	70 מ"ג	100 גרם
רוואן אדום	70 מ"ג	100 גרם
גרגיר הנחלים	69 מ"ג	101 גרם
פפאיה	61 מ"ג	115 גרם
פּוֹמֶלוֹ	61 מ"ג	115 גרם
תפוז	60 מ"ג	117 גרם
תותים	60 מ"ג	117 גרם
כרוב אדום	60 מ"ג	117 גרם
תרד, ירוקים	55 מ"ג	127 גרם
כרוב קולרבי	50 מ"ג	140 גרם
אשכוליות	45 מ"ג	156 גרם
כרוב לבן	43 מ"ג	163 גרם
חומצה, ירוקים	43 מ"ג	163 גרם
לימון	40 מ"ג	175 גרם
מַנדָרִין	38 מ"ג	184 גרם
סלרי, ירוקים	38 מ"ג	184 גרם
מנגו	36 מ"ג	194 גרם
בשר כבד	33 מ"ג	212 גרם
כְּרוּב כָּבוּשׁ	30 מ"ג	233 גרם
דוּמדְמָנִית	30 מ"ג	233 גרם
פטל	25 מ"ג	280 גרם
עגבנייה	25 מ"ג	280 גרם
דומדמניות אדומות	25 מ"ג	280 גרם
צְנוֹן	25 מ"ג	280 גרם
אננס	20 מ"ג	350 גרם
מֵלוֹן	20 מ"ג	350 גרם
תפוח אדמה	20 מ"ג	350 גרם
לפת	20 מ"ג	350 גרם
קישוא	15 מ"ג	467 גרם
תפוחים	10 מ"ג	700 גרם

זה רחוק מלהיות רשימה מלאהמזונות עתירי ויטמין C. כדי לשמור על צריכה קבועה של חומצה אסקורבית עם מזון, אין צורך לאכול פירות אקזוטיים. התרכובת מוכלת בפירות שהם די נגישים בקווי הרוחב שלנו.

שיטות עיבוד

לא כל ויטמין C מהמזון נכנס לגוף. חלק ממנו נהרס במהלך הבישול והאחסון. לכן, חשוב לדעת באילו שיטות עיבוד מזון ניתן להשתמש כדי לשמר את עושר הוויטמינים.

ויטמין C נהרס על ידי חימום איטי, אז יש לצלול ירקות ישירות למים רותחים או לטגן אותם לזמן קצר. בנוסף, הוא מאפשר להשמיד אסקורבינוקסילאז ואסקורבינאז - אנזימים המכונים אנטי ויטמינים.

אם אתה צריך לבשל מזון במשך זמן רב, שמור את המחבת סגורה היטב - זה יגביל את הגישה של חמצן. מחמצת מרק, תבשיל או תבשיל ירקות אחר בזמן הבישול: סביבה חומציתהוויטמין נשמר טוב יותר. אין לבשל ירקות ועשבי תיבול בכלי נחושת וברזל. יונים של מתכות אלה הורסים חומצה אסקורבית. ככל שהמזון מבושל זמן רב יותר, כך הוא מוצא פחות ויטמינים.

אכלו ארוחות מוכנות טריות, התרכובות הפעילות ביולוגית בהן נהרסות עם הזמן. כך, למשל, בשצ'י לאחר 3 שעות לאחר הבישול, נותרו רק 20% מהוויטמינים ולאחר 6 שעות - 10%.

אבל הכי הרבה הדרך הנכונהלקבל מספיק ויטמין C - לאכול ירקות, פירות ופירות יער חיים. עשה זאת לעתים קרובות ככל האפשר. חותכים פירות רק לפני שאוכלים אותם. כך אתה יכול לקבל את מירב ויטמין C מהתזונה שלך.

4.75 4.8 (2 דירוגים)

רבים מאיתנו יסכימו שוויטמין C הוא הידוע והפופולרי ביותר מבין הויטמינים. כולם שמעו מילדות על הצורך לאכול יותר פירות כדי לקבל ויטמין זה. היכן נמצא הכי הרבה ויטמין C?

לשאלה זו חשיבות רבה. ויטמין C אינו מסונתז על ידי גוף האדם בעצמו. וזה חיוני לבריאות שלנו.

ראוי לציין שלחומצה אסקורבית עם ויטמין C יש הבדלים. חומצה אסקורבית היא צורה פשוטה מלאכותית ויטמין טבעיונוצר במעבדה.

להזמין ויטמין טבעיעם

מחוזק במטבוליטים טבעיים.

ויטמין C הוא טבעי מֵזִין. אחד הפשוטים ו דרכים זמינותלמלא בו את הגוף - מזון, שבו יותר מכל ויטמין C. ניתן למצוא אותו גם רק בתוספי תזונה טבעיים או מולטי ויטמינים. כיום לא כל כך קל לדבוק בו תזונה טובהואז לבוא לעזרה.

לא ניתן להפריז בתפקידו של ויטמין C. זה העוזר החשוב ביותר, אפשר לומר העיקרי, לחסינות. זהו נוגד חמצון רב עוצמה, שיכול להיחשב כ"ויטמין הנעורים". משתתף בשאר חיוניים תהליכים חשוביםבאורגניזם.

אז, הגוף לא מסוגל לסנתז כאלה חומר חיוני. לכן, יש למלא מדי יום את הכמות הנדרשת של ויטמין C. אֵיך? על ידי אכילת מזונות עשירים בו.

בואו נסתכל מקרוב על השאלה – היכן נמצא ויטמין C הכי הרבה? אתה יכול לכלול מיד ירקות, פירות ופירות יער ברשימה זו. הטבלה שלהלן תעזור לכם לזהות מזונות שעשירים במיוחד בויטמין C.

בואו לפני פירוט המוצרים, איפה הכי הרבה תוכן נהדרויטמין C, למד עוד על היתרונות שלו. מסכים שכולם, ואפילו ילדים, יודעים היטב שהוויטמין הזה מאוד שימושי. אבל מה זה בדיוק תכונות מועילותאנחנו לא תמיד חושבים.

לתוך הקור תקופת החורףרלוונטית במיוחד היא השאלה כיצד להגביר את צריכת הוויטמין הזה. מאחר ובתקופה זו מחמיר המחסור בוויטמין והסיכון למגיפות עונתיות עולה.

כפי שהוזכר קודם לכן, הודות לוויטמין C, כוחות החיסון בגוף מתגברים. משפר את זרימת הדם, hematopoiesis ואנדוקרינית ו מערכות עצבים. כמו כן, הוויטמין מסייע לעורר סינתזה של הורמונים וחומרים נוירו-מעוררים אחרים. יש לזה השפעה חיובית על מצב כלליומצב רוח.

ויטמין C גם מקדם את ספיגת הברזל ומעורב בסינתזה של חומצות אמינו. חומצת אמינו זו משחררת אנרגיה על ידי פירוק תאי שומן, ומסייעת בירידה במשקל. בנוסף, תפקידו של ויטמין C הוא לספק מלחי חומצה גופרתית לתאים, ללא מספיקאילו מיקרו-סדקים מתרחשים בגוף.

ועוד. ויטמין C כבר הוזכר כנוגד חמצון רב עוצמה. תכונה זו מונעת מהגוף להתחמצן. לכן, השימוש בכמות מספקת של ויטמין זה עוזר לשמר את נעורי התאים. זה הכרחי עבור קשישים, נשים וספורטאים, עוזר לגוף לא להישחק.

הטבלה מציגה את תכולת ויטמין C במ"ג במזון ל-100 גרם

בואו נסכם. אז הטבלה מראה שבין המוצרים יש סוג של אלופים, שבהם יש הכי הרבה ויטמין C. ביתר פירוט, נציין שוב את הדברים הבאים:

טיפים שימושיים כיצד להפיק את המרב מויטמין C במזון שלך

• תפוחי אדמה לא קלופים שומרים על יותר ויטמינים. לכן, עדיף לאפות ירק בתנור בקליפה או להרתיח אותו "באחיד" כדי לשמר את התכונות המועילות שלו.
• IN שעון חורףקשה יותר למצוא פירות יער טרייםופירות. לכן המקור הטוב ביותרויטמין C יכול להיות מותסס או טרי כרוב לבןותרד. ובתחילת האביב העוזר הטוב ביותרבמאבק נגד beriberi - יורה בצל ירוק. הנוצות הירוקות שלו מכילות הרבה קרוטן, אבץ, מגנזיום, פלואור, אשלגן וגופרית.
• במקרה של הפרת יושרה תפוח טרימשתחרר האנזים אסקורבינאז, אשר הורס ויטמין C. לכן, על מנת לשמר את המקסימום ויטמינים מועיליםנסה לצלות תפוחים שלמים בתנור או לבשל לפתן פירות שלמים לא יותר מחמש דקות.
• בניגוד לדעה הכללית על הלימון בין הפירות, המנהיג הבלתי מעורער בתכולת ויטמין C הוא הקיווי. אבל מעטים יודעים שקיווי שימושי לאכילה עם הקליפה! אלה טבעיים סיבים תזונתייםאינם נספגים בגוף, אלא מתנפחים בקיבה ומורחקים ממנו מערכת עיכולכל תוצרי הפסולת הבלתי מעוכלים של ריקבון וריקבון.

לכן, חשוב מאוד לחדש את הגוף מוצרים שימושייםאיפה הכי הרבה ויטמין C? כך ניתן לחזק ולשמור על הבריאות, להאריך את הנעורים ולהגביר את היעילות. הטבלה למעלה תעזור לכם ליצור תזונה מתאימה. אכלו יותר פירות וירקות והיו בריאים!

בחורף רוב האוכלוסייה בארצנו מקבלת כמויות גדולות יחסית של ויטמין C מתפוחי אדמה וכן מכרוב טרי וכרוב כבוש.

למרות שתפוחי אדמה בשלב זה מכילים מעט יחסית ויטמין C (כ-10 מ"ג% ל-100 גרם), וכן כְּרוּב כָּבוּשׁפחות מ-20 מ"ג%, אך בשל צריכתם בכמויות גדולות בסך הכל, כמות הוויטמין C המגיעה ממוצרים אלו היא משמעותית.

עם חוסר בוויטמין C, צפדינה מתפתחת. מינונים מופרזים (עד כמה גרמים ליום) של חומצה אסקורבית גם אינם מזיקים לגוף ועלולים להוביל ל סיבוכים קשיםכמו אבנים בכליות.

כמות נדרשת של ויטמין C(מבוגרים מ-50 עד 100 מ"ג, ילדים מ-30 עד 70 מ"ג ליום) יש לבלוע עם מזון.

המקורות העיקריים לויטמין C הם פירות יער, ירקות ופירות. הצורך היומיומי בויטמין מתמלא על ידי כרוב, תפוחי אדמה, בצל ירוק, עגבניות וכו'.

הכמות הגדולה ביותר של ויטמין C נמצאת בירכי ורדים (עד 1200 מ"ג), פירות יער דומדמניות שחורות(עד 200 מ"ג), פלפל אדום (עד 250 מ"ג). הרבה ויטמין C באשחר ים, תפוזים, לימונים; מעט מאוד במוצרים מן החי.

תכולת ויטמין C במזונות. שולחן

שם המוצר	ויטמין C, מ"ג/100 גרם.
שושנה (מיובש)
שושנה טרי
ירוקי כוסברה (כוסברה).
פלפל חריף (צ'ילי)
פלפל אדום (מתוק וחם)
בולטוס מיובש (פטריות)
אשחר ים
דומדמניות שחורות
פטרוזיליה (ירקות)
לבן מיובש (פטריות), עננים
פלפל מתוק בולגרי
כרוב ניצנים, חזרת
שמיר, קיווי
ברוקולי
כרובית, רואן
בצל ירוק
תפוז, פפאיה, קולרבי, פומלה
חמוץ, חמוציות, תות
דומדמניות אדום, לבן
תרד, אננס
כרוב אדום
לימון, אשכולית, תות
בשר כבד
קלמנטינות, בצל ירוק (נוצה)
כרוב לבן טרי, כרישה
תפוחים, פורצ'יני, סוודית, שום, מנגו
כרוב לבן (כרוב כבוש), פטיסון
אפונה ירוקה
צנון, עגבנייה אדומה
כבד עוף
כבד חזיר
צנוניות, שעועית ירוקה, אספרגוס
תפוח אדמה, לינגונברי, חבוש
דובדבן, דובדבן, שזיף דובדבן, פטריות דבש, סלט, קישואים
אפרסקים, בננות, סלק, שזיפים, חמאה, בצל.
כליות בקר, אבוקדו, רימון
אבטיח, גזר, מלפפון, ענבים, חציל, אגס
בוטנים, פיסטוקים
דג ים
חלב, גבינת קוטג', דגי נהר
פירות ים

ויטמין C לא נמצא ב לחם שיפון, בדגנים כמו: סולת, כוסמת, אורז, קְוֵקֶר, חיטה.

הטבלה מראה כי המקורות העיקריים של ויטמין C הם ירקות, פירות, פירות יער, ירקות, פירות. את הצורך היומיומי בוויטמין זה מספקים כרוב, תפוחי אדמה, בצל ירוק, עגבניות וכו'. חומצה אסקורבית רבה מצויה גם בפלפל מתוק ירוק, פלפל אדום, דומדמניות שחורות, חזרת, תותים, חומצה, לימונים, תפוזים ועוד רבים. מוצרים אחרים מקור צמחי.

התרכיז הטבעי שלו הוא שושנה (ב-100 גרם פירות מיובשיםמכיל עד 1500 מ"ג ויטמין C). פירות מיובשיםורדים הם מקור מצוין לוויטמין C והן יקרות במיוחד בחורף ובאביב. מושרה במשך 10-12 שעות. מרתח של ורדים מכיל מנה יומית של ויטמין C. חומצה אסקורבית מתקבלת גם באופן סינתטי, היא מיוצרת בצורה של אבקה, דראג'י, טבליות גלוקוז וכו'; זה חלק מתכשירי מולטי ויטמין שונים.

אבל זה מוזר. ילידי הצפון הרחוק - ננטס, צ'וקצ'י, אסקימוסים - שאינם צורכים ירקות, פירות, עשבי תיבול, לא הראו סימנים של מחסור בוויטמין C. פעם הייתה השערה כזו: תזונה ארוכה בת מאות שנים של דורות רבים, דלה מאוד בוויטמין C, הובילה לכך שגופם של עמים אלה הסתגל, הסתגל לכמויות קטנות של ויטמין C, הפחית בחדות את התזונה שלו. צורך בגורם תזונתי זה.

מה בעצם התברר? מחקר של ארכנגלסק מכון רפואיבצפון הרחוק של ברית המועצות, שנערך על ה-Nenets, ותצפיות של מדענים אמריקאים על האסקימוסים הראו כי עמים אלה עדיין מקבלים עד 50 מ"ג של ויטמין C ליום בגלל כמות גדולה מאוד, מנקודת מבטו של אירופאי. , כמויות של בשר, דגים, איברים פנימיים, נצרך לעתים קרובות בצורה מעט מבושלת או גולמית.

אספקת הגוף של ויטמינים וגורמים תזונתיים אחרים תלויה במידה רבה במבנה התזונה, המשתנה באופן דרמטי בין עמים שונים. כך, למשל, כרוב ותפוחי אדמה, בהשוואה למוצרים רבים אחרים, אינם כה עשירים. חומצה אסקורבית.

אבל אוכלוסיית המדינות שלנו ושל מדינות רבות אחרות צורכת אותם כמעט בכל ימות השנהכגון כמויות משמעותיותשעל חשבונם הצורך בויטמין C מסופק במידה הרבה יותר מאשר בגלל למשל אננס או תפוז עשירים הרבה יותר בחומצה אסקורבית. מאידך, אננס ותפוזים, שאינם גדלים ברוסיה, הם מוצרים במספר מדינות בדרום. צריכה המוניתולכן משמשים כמקורות משמעותיים מאוד של ויטמין C.