שמן דגים בפיתוח גוף הוא עוזר טוב במאבק על תוצאות. שמן דגים בפיתוח גוף

אילו ויטמינים דרושים לעלייה במשקל

קודם כל, כדי לעלות במשקל, אתה צריך להבין אילו ויטמינים דרושים. על בסיס זה, לאחר התייעצות עם רופא, ניתן יהיה ליצור דיאטה, לרבות מזונות עם ויטמינים חיונייםאו לרכוש מתחמי ויטמינים ומינרלים מיוחדים בבית מרקחת.

ויטמינים הדרושים לעלייה במשקל:

וִיטָמִין	מוּזָרוּת	איזה מוצרים מכילים
ויטמין	אחראי על צמיחה והתפתחות של תאים. עוזר לעלות במשקל, משפר את מצב העור, משפר חסינות, מספק ראייה חריפה	שומן דגים, ביצי תרנגולת, בשר, חמאה, כבד, קוויאר, מוביל בתוכן - גזר
תיאמין (B1)	מספק תגובות חיזור. עלייה במשקל עם חוסר תיאמין לא תעבוד, כי האוכל נספג בצורה גרועה בלעדיו	דגנים מלאים, שמרים, סובין
ריבופלבין (B2)	יחד עם תיאמין, הוא תומך בתפקוד של תגובות ביוכימיות. מנרמל את חילוף החומרים והעבודה של השומן מערכת עיכול	בננות, ביצים, חלב, בשר כבד, טונה, שמרי בירה
חומצה ניקוטית (B3)	האם רכיבים פעיליםהיווצרות שומנים וחלבונים בגוף	שמרי בירה
פירידוקסין (B6)	הכרחי בתהליך בניית החלבון	תפוחי אדמה, כבד בקר, בשר עוף, גרעיני חמניות
ויטמינים E ו	יש להם תכונות נוגדות חמצון. להפחית את כמות הרדיקלים החופשיים בגוף. אי אפשר לעלות במשקל בלי ויטמינים אלו, שכן עליה במשקל כרוכה באכילת מזונות עתירי קלוריות. בגלל זה, עוצמת תגובות החיזור עולה, מה שמוביל להיווצרות מספר גדולרדיקלים חופשיים	ויטמין C - פירות הדר, תותים, ורדים, דומדמניות שחורות. ויטמין E - אֱגוזי מלך, שמן צמחי, גרעיני חמניות

כדי להפעיל את צמיחת הרקמה וליצור חלבוני שריר לעלייה מהירה במשקל, בנוסף לויטמינים, יש צורך גם באלמנטים מיקרו ומקרו:

• זרחן, אשלגן, אבץ;
• סידן, מגנזיום, ברזל;

תכשירים פרמצבטיים לעליה במשקל

כדי לצבור מסה נוספת, אתה יכול להשתמש במתחמי ויטמינים ומינרלים מיוחדים המכילים הכרחי לגוףחומר שימושי. קרנות דומותנמכרים בכל בית מרקחת או חנות תזונת ספורט. בעת שימוש בתוספי מזון, אל תשכח תזונה נכונה. כדי לעלות במשקל, הגדל כמות יומיתקלוריות ל-200-300 יחידות.

דוגמאות לתרופות למי שרוצה להשמין:

סם	מוּזָרוּת
היי טק ויטמין A-Z	היחס בין ויטמינים ומינרלים תוכנן במיוחד לעלייה מהירה במשקל. הכלי משפר ביצועים, משפר מצב כלי דם, משפר חסינות, משקם את הרשתית, מגן על העור מפני קרינה אולטרא - סגולה. מכיל מספר ויטמינים (A, C, E, B,). מינרלים סידן, כרום, כלור, נחושת. כמו גם אבץ, מנגן, זרחן, אשלגן, ברזל וכו' התרופה נלקחת פעמיים ביום בטבליה לאחר הארוחות. לשתות הרבה מים
מגה מסה 4000	מבצע פונקציה חומר בנייןלשרירים. התכשיר מכיל מספר ויטמינים (B,C,E). כמו גם קריאטין, אבץ, זרחן, ברזל, יוד, סידן. חלבונים (חלב, ביצה, מי גבינה). מספק לגוף אנרגיה וקלוריות. מתאים לאימוני כוח התאוששות מהירההגוף לאחר מאמץ פיזי, ממריץ את היווצרות חלבון בסיבי השריר. זה אומר שאני שותה 1-2 פעמים ביום לאחר האימון. כדי להכין משקה, יש צורך להמיס 150 גרם אבקה ב-500 מ"ל חלב (תכולת שומן 1.5%)
Allmax Zma	משחזר רקמות, מגביר כוח, מפעיל את פתיחת אזורי השרירים האנאבוליים. התכשיר מכיל ויטמין B6, מגנזיום, אבץ. יש לו יחס אופטימלי של יסודות קורט והוא מתעכל בקלות. המינון המומלץ לגברים הוא 3 כמוסות לפני הארוחות וכמוסה אחת לפני השינה. לבנות - 2 כמוסות לפני הארוחות ו-2 כמוסות - 30 דקות לפני השינה

בין תכשירים פרמצבטיים לעליה במשקל, ניתן גם להבחין:

• פריטול, ריבוקסין, פרונטל;
• אשלגן אוראט, נוטריזון, ציטומק;
• חומצה גלוטמית, Elevit Prontal;
• ציטוכרום C, Diabeton MB.

לפני השימוש בתרופות לעלייה במשקל, עליך להתייעץ עם מומחה. הוא ייקח בחשבון את המאפיינים של הגוף שלך, יקבע את הסיבות לרזון מוגזם ויעזור לך לבחור את האמצעים הנכונים עבורך.

שמרי בירה לרווח המוני

איזה סוג של תרופות לא מוצעות על ידי היצרנים כדי לעזור להשמין. אחד האמצעים לעלייה במשקל הוא שמרי הבירה הרגילים. הם מאיצים ומתאוששים תהליכים מטבוליים, לשפר את זרימת התגובות הביוכימיות בגוף ולעורר עלייה במשקל.

שמרי בירה מכילים:

• ויטמינים מקבוצת B ( , , , , , );
• מאקרו-נוטריינטים (אשלגן, סידן, נתרן, מגנזיום);
• יסודות קורט (ברזל, נחושת, אבץ, מנגן);
• סיבים, חלבון, חומצות שומן;
• אנזימים, חומצות אמינו, גלוקוז.

שמרי בירה אוטומטיים הם תוסף תזונהבצורה של טבליות או אבקה. צורה זו של שמרים נספגת בקלות בגוף. כדי להשתפר עם שמרים כדאי לעקוב חוקים מסוימים:

• לאכול לעתים קרובות, במנות קטנות;
• לצרוך שמרי בירה לאחר הארוחות;
• לִשְׁתוֹת מספיקמים (לפחות 2.5 ליטר ליום);
• לשלב צריכת שמרים עם שיעורים רגיליםספורט (נמוך פעילות גופניתיוביל להיווצרות שכבה שומנית, גבוהה - למסת שריר);
• השתמש בשמרי בירה למשך חודש אחד לפחות.

יש ליטול שמרים לפי ההוראות - שלוש פעמים ביום, 3-5 טבליות. למי שעושה אינטנסיבי אימון כח, הנורמה נקבעת על סמך חישוב של 0.3 גרם של הסוכן לכל 1 ק"ג מסה. לאחר חודשיים, במידת הצורך, ניתן לחזור על הקורס.

שמרי בירה מכילים חלבון לעיכול גבוה ו חומצות אמינו חיוניותהמעורבים ביצירה ובתיקון של רקמות. בשל כך, המסה גדלה (אם התרופה משולבת עם אימון קבוע). במקביל, שמרים מספקים לגוף חומרים שימושיים, משפרים את ספיגת החלבונים, מנרמל את חילוף החומרים, מסירים רעלים, מייצבים את חילוף החומרים באנרגיה, משפרים חסינות, מעודדים התחדשות תאים, מגבירים את היעילות ומעוררים תיאבון.

היתרונות של ויטמינים לעלייה במשקל הם שהם משפרים את חילוף החומרים ועוזרים לעיבוד המזון. לדעת אילו ויטמינים דרושים לעלייה במשקל, אתה יכול לעשות דיאטה מתאימה. יש גם מספר מיוחדים תכשירי ויטמינים, אשר יעזור להתמודד במהירות עם הבעיה של רזון מוגזם. לעלות במשקל קשה יותר מירידה במשקל. כדי להשיג את המטרה, עליך לאכול נכון, להתאמן באופן קבוע, להימנע מלחץ, להקפיד על משטר מנוחה ולהקפיד על אורח חיים בריאחַיִים. למידע נוסף על איך לעלות במשקל, ראה את הסרטון למטה.

במאה האחרונה, שמן דגים שימש באופן פעיל כתוסף תזונה. הרפואה המליצה בחום לילדים, מורים בגנים מילאו איתם תינוקות, וילדים הפנו את האף, אבל בלעו נוזל שמנוני מסריח, ואז הם שכחו בשקט משמן דגים, אבל ב העשור האחרוןתשומת הלב למוצר זה גדלה שוב. ויש לכך סיבות: שמן דגים שימושי, מה שהוכח מדעית.

תכונות שימושיות של שמן דגים והרכבו:

• שמן דגים מכיל ויטמין A, שבלעדיו עור האדם אינו יכול להתאושש במהירות. ויטמין A נחוץ גם לראייה.
• ויטמין D מעורב בסינתזה של סידן, המחסור בויטמין זה מוביל לשבריריות העצם ולהיווצרות לא תקינה של השלד. ילדים הסובלים ממחסור בויטמין D נוטים יותר לפתח רככת, ומבוגרים מפתחים התקפים.
• המרכיב החשוב ביותר בשמן דגים הוא חומצת השומן הרב בלתי רווי אומגה 3. שימוש קבועחומצה זו מסייעת בהורדת כולסטרול, המחזקת את דפנות כלי הדם. גוף האדםאינו יכול לסנתז חומצה בעצמו, ולכן יש צורך ליטול אומגה 3 בנוסף.

צריכה נוספת של ויטמינים A ו-D חשובה במיוחד לתושבי שטחים מרוחקים מהים עם שעות אור קצרות. עדיף לכלול שמן דגים בתפריט היומי.

למידע נוסף על שמן דגים כאן.

האם אפשר להשתפר אם אתה לוקח שמן דגים באופן קבוע

המיתוסים לפיהם ניתן להשמין משמן דגים אינם מוצאים אישור. אם לא נעשה בו שימוש ב כמויות אדירות, לא סביר שהוא יתאושש.

אבל אם תארגן לעצמך יום או ימים דגים, ותאכל הרבה דג שמנוניכמנה עיקרית, בהחלט אפשרי להשמין. וזה כבר לא יהיה בשמן דגים, אלא בתכולת הקלוריות של האוכל.

דוגמא:תכולת הקלוריות של בקלה - 613 קק"ל. ותכולת הקלוריות של בקלה מטוגן היא כבר 800 קק"ל ל-100 גרם. אם תאכל אפילו 200 גרם בקלה מטוגן, תוכל להגדיל את תכולת הקלוריות היומית שלך ב-1600 קק"ל. אבל חוץ מהדגים יאכלו עוד הרבה דברים. לכן, קבלת כמות מספקת של שמן דגים מהמזון, אתה יכול להגדיל באופן משמעותי את התוכן הקלורי הכולל של התזונה היומית.

אבל אם תאכלו את אותו בקלה במתינות, ותעשו זאת רק פעם בשבוע, הגוף לא ישתפר, אבל גם היתרונות של חתיכה אחת לא מספיקים.

דגים פחות עתירי קלוריות - פייק, אבנית, פורל. הם מכילים את אותה אומגה 3, אבל בכמויות קצת יותר קטנות.

סיכום:אפשר וכדאי לאכול דגים, אבל לא בכמויות אדירות. כדי לפצות על המחסור בחומצות ויטמינים A, D ואומגה 3, עדיף לקנות תכשירים פרמצבטייםעם שמן דגים. הם נמכרים בקפסולות ריח ספציפיאינם יקרים.

האם ניתן להתאושש משמן דגים תרופתי

תכשירי כמוסות אינם יכולים לגרום להשמנה בשום אופן. להיפך, מדענים ותזונאים טוענים כי אומגה 3 ואומגה 6 בהרכבם שימושיות לירידה במשקל. עם החומצות האלה מטבוליזם של שומניםמאיץ, מה שמוביל לירידה מהירה ונכונה במשקל.

תכולת הקלוריות של כמוסה אחת היא רק 20 קק"ל. נטילת אפילו חמש חתיכות ביום (שזה כבר יותר מדי) תוסיף רק 100 קק"ל מנה יומית. אבל מכיוון שמספיקה כמוסה אחת כדי לחדש את המאגרים של ויטמינים וחומצות שומן רב בלתי רוויות, המשקל לא יכול לעלות בשום אופן.

דיאטנים ממליצים בחום למטופליהם להשתמש בתכשיר כמוסה לירידה במשקל בשילוב עם פעילות גופנית אפשרית.

שימוש קבוע בכמוסות משפיע לטובה לא רק על הראייה, כיסוי העורומערכת הלב וכלי הדם, אבל גם על מצב הרוח. עם מחסור באומגה 3 ואומגה 6, תכולת הסרוטונין יורדת, מה שמוביל ל מצבי דיכאון. להיפטר מדיכאון ולהרים חיוניותניתן ליטול עם תרופות תוכן גבוהויטמינים וחומצות שומן, הכלולים בכמוסות.

בנוסף, חומצות שומן הן נוגדי חמצון התורמים למאבק נגד תאים סרטניים. חוסר באומגה 3 ואומגה 6 מעורר את ניוון התאים ואת המוטציה שלהם.

אי אפשר להשמין מהתרופה אם לא מתעללים בה. אבל לשפר את הבריאות ואפילו לרדת במשקל זה בהחלט אפשרי.

בדרך כלל, תוספי תזונה משמשים להשגת תוצאה ספציפית, כגון ירידה במשקל, בניית שרירים, או בריאות כלליתאורגניזם. עם זאת, ישנם גם יוצאי דופן. חריג אחד כזה הוא שמן דגים.

כולנו מכירים את היתרונות הבריאותיים של שמן דגים. של מערכת הלב וכלי הדם. שמן דגים שימושי ובמאבק נגד משקל עודף. במאמר זה, נבחן את השימוש הפוטנציאלי בשמן דגים לשיפור השרירים.

השפעה אנטי-קטבולית של שמן דגים

חלבון השריר עובר תהליך אינסופי של סינתזה ( אנבוליזם) והרס ( יְרִידַת חֳמָרִים). IN מצב בריאתהליכים אנבוליים וקטבוליים מאוזנים כדי לשמור על כמות מסוימת של מסת שריר או אפילו להגדיל אותה ( מה נצפה בשילוב אימוני משקולות ותזונה נכונה).

יְרִידַת חֳמָרִים רקמת שרירהוא דָבָר רָגִילבמגוון מצבים קליניים (סוכרת, אי ספיקת כליות, פציעה, סרטן), וכן במהלך ירידה במשקל כתוצאה מדיאטה ומצבי לחץ אחרים. במצבים קטבוליים אלה, פירוק חלבון השריר עולה על סינתזת החלבון, מה שמוביל לאובדן שרירים ולבזבוז.
קטבוליזם של חלבון השריר מתווך בעיקר על ידי מערכת Ubiquitin-Proteasome. וכאן שמן דגים יכול לבוא להצלה, מכיוון שהחומצה האיקוספנטאנואית (EPA) הכלולה בו מפחיתה באופן משמעותי את פעילות הקטבולית ( יוביקוויטין-פרוטאזום) מערכת ההורסת חלבון שריר.

מנגנון נוסף שבאמצעותו שמן דגים מפעיל את השפעתו האנטי-קטבולית הוא על ידי הורדת רמות הקורטיזול. כפי שכולנו יודעים, קורטיזול מפרק את רקמת השריר. בנוסף, כל הזמן רמה גבוההקורטיזול מעבד השפעה שליליתעל הגוף, כך שההשפעות המועילות של שמן דגים אינן מוגבלות להשפעה האנטי-קטבולית.

פעולה אנבולית של שמן דגים

שמן דגים מעניין גם בכך שהוא מקדם את צמיחת השרירים לא רק על ידי דיכוי הקטבוליזם של השרירים. שמן דגים גם מגרה אנבוליזם של השרירים. מחקרים אחרונים הראו כי נטילת 8 שבועותיומי על ידי 4 גרםתרכיז שמן דגים מנה יומית 1.86 גרם EPC ( חומצה איקוסאפנטאנואית) ו 1.5 גרם DHA ( חומצה דוקוסהקסאנואית), יכול להגביר באופן משמעותי את התגובה האנאבולית של סינתזת חלבון השריר. הוכח כי עלייה בתגובה האנאבולית לחומצות אמינו ולאינסולין מתרחשת עקב עלייה בהפעלת מסלול האיתות mTOR / p70S6K, אשר חֲשִׁיבוּתעבור אנבוליזם וצמיחה של חלבון שריר תאי שריר.
כנראה שיש גם מנגנונים אחרים מעורבים. אותו מחקר מוכיח שלקיחת שמן דגים אצל אנשים בריאים בגילאי 24 עד 45 מכפילה את היחס בין EPA ל-DPA ( חומצת שומן נוספת, פחות מוכרת, אומגה 3) ו-DHA בממברנות תאי השריר עקב חומצות אומגה 6 וחומצות שומן חד בלתי רוויות. ריכוז חומצות השומן הרוויות אינו משתנה. לפיכך, סביר להניח שצריכה תזונתית של שמן דגים משפיעה על אשדות איתות אנבוליים על ידי השפעה על הרכב השומנים ו/או תנועתיות הממברנה.

האם אתה כבר מעל גיל 45? אל דאגה, גם אתם תרוויחו מההשפעות האנבוליות של שמן דגים על השרירים. אותו צוות מחקר ביצע את אותו ניסוי (1.86 גרם EPA ו-1.5 גרם DHA למשך 8 שבועות) עם אנשים בריאיםמעל גיל 65 ( גיל ממוצעמהנבדקים היה בן 71). התוצאות שהתקבלו עלו בקנה אחד עם אלו של הצעירים קבוצת גיל. הכללת שמן דגים בתזונה גרמה לעלייה בתגובה האנאבולית לחומצות אמינו ולאינסולין. לפיכך, נראה כי שמן דגים מפחית את העמידות לאנבוליזם האופיינית לגיל מבוגר. התוצאות כל כך הדהימו את החוקרים עד שהם הגיעו למסקנה ששמן דגים יכול להיות שימושי הן במניעה והן בטיפול בסרקופניה ( אטרופית גיל שינוי ניוונישרירי שלד).

בשני המחקרים לא נמדדה כמות מסת השריר, שכן הניסוי נמשך 8 שבועות בלבד. עם זאת, בהתחשב בכך ששינויים בחילוף החומרים של חלבון השריר קודמים לשינויים מקבילים במסת השריר, תוצאות אלו מעודדות. יהיה מעניין לראות את התוצאות של מחקר ארוך יותר שיחשב את העלייה הממשית בשרירים הנגרמת על ידי תוספת שמן דגים. בנוסף, מעניין ללמוד על האינטראקציה של התגובה האנאבולית לתוספת שמן דגים ואימוני התנגדות.

עדויות מצביעות על הצורך לכלול שמן דגים בתזונה שלך, ללא קשר אם אתה רוצה להגדיל מסת שריראו למנוע את אובדנו במהלך הדיאטה. שמן דגים, ובמיוחד EPA, לא רק נוגד אובדן שרירים במצבי לחץ וקטבוליים, אלא גם מגביר את התגובה האנאבולית לגירויים במזון בשרירים בריאים, הן אצל מבוגרים צעירים והן אצל אנשים בגיל העמידה וקשישים. לפיכך, לשמן דגים יש השפעה חיובית על איזון התהליכים הקטבוליים והאנבוליים.

המחקרים השתמשו במינון שמן דגים המקביל ל-1.86 גרם EPA ו-1.5 גרם DHA ( מה יכול להיחשב ממוצע או מינון גבוה ). אנחנו עדיין לא יודעים איזו השפעה תהיה להגדלה או הפחתה של מינון זה. אבל מינון זה הוא נקודת התחלה טובה.

שלום חברים! אני מברך את כל קוראי הבלוג של מועדון FitKis, ובעיקר מברך בחריפות את אלה שאוהבים להילחם על דמותם במאבק לא שוויוני ביובש או בשומן.

על החוט ויטלי אוכרימנקו, והיום, לראשונה בבלוג, החלטתי לכתוב על תוסף תזונה. באופן כללי, בעתיד הקרוב אני מתכנן להתעמק בלימוד שאלות בנושא תזונת ספורט. והיום אני עושה את הצעד הראשון בכיוון הזה עם חקר שמן דגים בפיתוח גוף.

היתרון העיקרי של שמן דגים עבור כל ספורטאי הוא ששמן כבד בקלה משפר את חילוף החומרים בגוף. בנוסף, שמן דגים מנרמל את רמת האינסולין בדם. וכידוע, כאשר אינסולין נופל, הגוף מנסה להפוך שומן תת עורי מקור נוסףאֵנֶרְגִיָה.

המרכיב העיקרי בשמן דגים הוא אומגה 3. לרכיב זה באמת יש מספר עצום של השפעות מועילות על הגוף. אני ממליץ לך לקרוא מאמר ספציפי על. בינתיים אציין הכי הרבה רכוש חשובשל מרכיב זה: הפחתת רמת הכולסטרול בגוף, המסייעת לשיפור סינתזת החלבון (זה יתברר יותר בהמשך).

היתרונות של שמן דגים בפיתוח גוף

קפסולות שמן הדגים הצהובות המוכרות לרבים מאיתנו (אם כי יש גם סוטים שמשתמשים בבוץ הזה ב צורה טהורה) לשאת עד 4 חומרים שימושייםא:

1. אומגה 3 הנ"ל;
2. נוגדי חמצון;
3. ויטמין;
4. ויטמין די.

חומצות שומן (אומגה 3 במילים אחרות) מעלות את רמת " כולסטרול טובולחזק את רקמת השריר, כולל רקמת הלב. אומגה 3 ממלאת את הגוף בשומנים רוויים הנחוצים לגיוס שרירים תקין, שהגוף עצמו אינו מייצר.

אומגה 3 בשמן דגים הוא כ-30%.

אישית, אני מאמין בזה בצדק התפקיד החשוב ביותר של שמן דגים עבור הספורטאי הוא מניעת אי ספיקת לב.. העובדה היא שאימון משקולות שיטתי לאורך שנים מלווה בתגובה לא נעימה מהלב. זה מובן, כי שריר הלב צריך כל הזמן לעבוד במצב משופר כדי לעשות זאת מַסְפִּיקלספק דם לסיבי שריר פגומים. סיבים פגומים מתייחסים לשרירים לאחר פעילות גופנית.

ברור שעבודה במצב משופר תשפיע במוקדם או במאוחר על הבריאות אפילו של המרבית לב חזק. למרות שג'וקים פנאטיים רבים גיל ההתבגרותהבעיה של לב חזק נראית עד כה משהו רחוק ולא מצריך תשומת - לב מיוחדת. ובכן, יש להם גם את יתרונות פיתוח הגוף של שמן דגים בקופסה שלי.

ללא צריכה מספקת של שומנים רוויים, תוצאת האימון תמיד תהיה פחותה מאשר איתם (עוד על כך בהמשך).

לגבי ויטמין A, היתרונות שלו עבור פיתוח גוף הם בינוניים למדי. אבל ויטמין D עוזר למינרלים (זרחן, סידן וכו') לחדור לתאים, מה שלבטח ישפיע לטובה על איכות המפרקים.

הכל נהדר גם בנוגדי חמצון:

"הוא האמין כי במהלך ואחרי אימון הרבה תוצרי לוואימה שעלול לפגוע בשרירים ובאיברים אחרים. רדיקלים חופשיים, כגון מולקולות חמצן וחנקן תוקפות ופוגעות בממברנות התא. מספר מחקרים עדכניים הראו כי נוגדי חמצון יכולים להפחית את הנגרמת פעילות גופניתמתח חמצוני, כמו גם להאיץ את ההתאוששות לאחר האימון". (מקור sportwiki.to)

למה משמש שמן דגים בפיתוח גוף?

• כדי לחדש את הגוף שומנים בריאיםבמהלך דיאטות.
• להגברת סינתזת החלבון (מטבוליזם).
• להפחתת שומן הגוף.
• להפחתת פירוק חלבון (קטבוליזם).
• למניעת מחלות לב ולשיפור תפקוד הלב.
• לתמיכה במערכת החיסון.
• להעלאת רמת החומרים המזינים בתאים.
• להגביר את קצב שחרור הורמון הגדילה.
• לנטרול תהליכים דלקתיים.
• להורדת רמת הכולסטרול בגוף.
• להגדלת אחוז מסת הגוף הרזה.
• לשיפור תפקוד המפרקים / מניעת שחיקה של המפרקים.

שמן דגים לירידה במשקל

מחקרים שנערכו במכון קיוטו ביפן בנוגע לשמן דגים והשפעתו על הדמות נותנים לנו נתונים מעניינים (מקור: nature.com). מסתבר שהשימוש בשמן דגים מאפשר לגופנו לעקוף את תאי השומן ממצב של רזרבה למצב של אנרגיה.

תכנית חינוכית: תאי שומן מתחלקים לשני סוגים: שומנים לבנים ו שומנים חומים. שומנים לבנים מאוחסנים כשומן תת עורי, בעוד שומנים חומים נשרפים על ידי הגוף כדי לשמור עליהם משטר טמפרטורהוייצור חשמל.

אני לא יודע בוודאות, אבל נראה לי שדווקא בגלל זה הטריק של לשפשף קוביות קרח על הבטן בבוקר (כתוב על זה בהרחבה) עוזר להילחם שומן תת עוריממש בבטן.

מחקרים שנערכו על חולדות מעבדה הראו שצריכת שמן דגים מעלה את כמות השומנים החומים ומפחיתה את אחוז השומנים הלבנים. במילים פשוטות: יותר אנרגיה ופחות שומן.

שמן דגים לרווח המוני

כמובן, מדענים לא הגבילו את עצמם לניסויים על חולדות וערכו מחקר על בני אדם. עם חולדות, לעומת זאת, התוצאות מדויקות יותר, ולא ניתן לחתוך אנשים לאחר נטילת שמן דגים.

עם זאת, תוצאות המחקר היו פשוט מדהימות!

מדענים אספו קבוצה של חמישים גברים ונשים מתאמנים. לאחר מכן הם חולקו ל-3 תת קבוצות.

1. הקבוצה לא לקחה שמן דגים.
2. הקבוצה במסווה של שמן דגים לקחה מים בקפסולות (פלצבו).
3. הקבוצה לקחה שמן דגים.

בנוסף לשמן דגים, ספורטאים לא לקחו אף אחד תוספי ספורטולא היו להם הגבלות על אוכל (הם אכלו כל מה שחפץ לבם, ואפילו שומן חזיר עם חריץ...).

הניסוי נמשך קצת יותר מחודש והתוצאות לא יכולות שלא לשמח אותנו.

קבוצת שמן כבד בקלה הפחיתה את אחוז השומן בגוף ב-5-8% תוך העלאת אחוז מסת השריר בממוצע של 10%.

בקבוצות אחרות העלייה במסת השריר הייתה 3-5% בלבד, ובמקום ירידה במסת השומן התברר שהיא עולה בממוצע של 7%.

בהתבסס על תוצאות המחקרים הללו, אנו יכולים לומר בבטחה: שמן דגים לג'וקים הוא ממצא נהדר שעוזר להעלות מסת שריר רזה!

איך לקחת שמן דגים בפיתוח גוף

למתאמן מבוגר מינון יומייכול לנוע בין 1.5 ל-3 גרם.

תוסף זה משמש לאחר ארוחה, הוא סתום עם כמות גדושה של נוזל (כוס מספיקה, אתה לא צריך לגרור את החבית). מנה יומיתנלקח במשך 3 סטים של פעמים, לאחר ארוחת בוקר, צהריים וערב.

בהתחשב בכך שכל שמן הדגים שנתקלתי בו (חוץ משמן התינוקות שקניתי לבת שלי) היה במינון של 500 מ"ג, מסתבר ש אנחנו צריכים לקחת 1-2 כמוסות 3 פעמים ביום. באופן אישי, לא הצלחתי למצוא אותו בשום מקום אחר במדריך. הסבר מפורט, קבל אחד, או עדיין שניים. לכן, אני תמיד שותה שניים ונהנה מהחיים!

כמה לקחת מפתח גוף שמן דגים

כשאנחנו מדברים על איך לשתות שמן דגים, אנחנו צריכים לדבר לא רק על מינונים, אלא גם על מרווחי זמן. זה לא משנה לאיזו מטרה אתה לוקח את תוסף התזונה הזה: כדי לרדת במשקל או להעלות מסת שריר, אתה לא צריך להשתמש בו לרעה. במשך שנה קלנדרית אחת, 2 קורסים של 2-3 חודשים מספיקים. אנחנו לוקחים 2-3 חודשים, לוקחים הפסקה של 6 חודשים ושוב לוקחים 2-3 חודשים.

מי לא צריך לקחת שמן דגים

זה לא שזה בלתי אפשרי, אבל אתה צריך להשתמש בזהירות בשומן בקלה אם לגוף שלך יש מחלות כמו כיב (לא אכפת לך מהקיבה או כיב התריסריון), נגעים אורגנייםלבבות או מחלות כרוניותכליות וכבד בשלב החריף. ובכן, במהלך ההריון, אתה יכול לקחת שמן דגים רק באישור של רופא.

מס' 1: עבור חלק סיבות ידועותשמן דגים מקדם שריפת שומנים

ראשית, שמן דגים מכיל שומנים חיוניים מכיוון שהוא מורכב מחומצות שומן אומגה 3. שומנים חיוניים הם שומנים שהגוף אינו יכול לייצר בעצמו ויש לצרוך אותם דרך המזון. שומנים חיוניים חשובים מאוד עבור תפקוד רגילכל האיברים.

שמן דגים לא הופך לשומן גוף, אלא הגוף ישתמש בשומנים משמן דגים כדי לבנות שכבת שומנים (שומן) חיצונית כדי להגן על התאים שלנו. כל שומן מתאים למטרה זו: שומני טראנס, שומני אומגה 6 וכל מה שתאכלו, לעומת זאת, התאים שלכם יתפקדו טוב יותר וחילוף החומרים שלכם יהיה אופטימלי אם שכבת השומנים של התאים נוצרת משמן דגים, שכן הוא מגביר את האינסולין פעילות.

זה מאפשר לך להגביר את הרגישות לאינסולין, שהוא גורם מרכזי בשריפת שומנים. אם יש לך רגישות נמוכה לאינסולין, אז יהיה לך קשה מאוד להיפטר ממנו עודף משקל. יתרון נוסף של שמן דגים הוא תכונותיו האנטי דלקתיות, עליהן נדון ביתר פירוט בפסקה מס' 3.

לאחרונה נערך מחקר שבו במשך 6 שבועות ניתנו לנבדקים בריאים 4 גרם שמן דגים או שמן חריע (שומני אומרה-3) מדי יום. משתתפים שנטלו שמן דגים הפחיתו משמעותית את אחוזי השומן בגוף והעלו את אחוז מסת השריר שלהם אפילו בלי להתאמן!

מעניין לציין שלאחר נטילת שמן דגים הראו משתתפי הניסוי ירידה ברמות הקורטיזול. קורטיזול ידוע כהורמון קטבולי שמפרק את סיבי השריר, מקדם עלייה בשומן ושומר אותך על קצות האצבעות.

מס' 2: שמן דגים מקדם גידול שרירים: זה אנבולי

כפי שהוזכר בפסקה מס' 1, שמן דגים מוריד את רמות הקורטיזול, דבר המצביע על כך שיש לו תכונות אנבוליות; רעיון זה נתמך על ידי חלק מחקר מדעי. לדוגמה, במהלך אחד מ המחקר האחרוןבחולדות ישנות שקיבלו שמן דגים במשך שמונה שבועות, נמצא שיש להן עלייה משמעותית בסינתזת חלבון ועלייה בשטח החתך השריר.

שמן דגים הוא גם אנבולי עבור בני אדם. במחקר שנערך על אנשים בגיל העמידה, ניתנו לנבדקים 4 גרם שמן דגים ליום. נמצא שהוא משפר את סינתזת החלבון ומוביל לבניית שרירים משמעותית. במקביל, mTOR (מטרה של רפמיצין בתאים, שמובילה לצמיחת שרירים) על אות ממברנות תאיםגדל ב-30 אחוז, כלומר אותו מנגנון פועל המבטיח תכולה תקינה של אינסולין ותורם לשיפור היווצרות רקמת השריר. מסת השריר בנבדקים עלתה ב-2%, אולם בשל מספר האנשים המועט שהשתתפו במחקר, לא ניתן היה לחשב שינויים בהרכב הגוף.

למעשה, ההשפעה האנבולית של חומצות שומן אומגה 3 הובילה את ה-NCAA (National Collegiate Athletic Association) לאסור הפצת שמן דגים למכללות אתלטיות גדולות. הרציונל לכך הוא שחומצות שומן אומגה 3 מציעות יתרון מסוים למוסדות ממומנים היטב שיכולים לספק לספורטאים את התוספים הללו.

#3: שמן דגים מפחית תהליכים דלקתייםומשפר את הרכב הגוף

דלקת בגוף לא רק מסוכנת מאוד לבריאות, אלא גם משפיעה מאוד על היכולת שלכם להיפטר מהשומן ולבנות שריר. קשה להפריז בחשיבות הפחתת הדלקת למי שרוצה להיות רזה!

עבור רוב האנשים, המונח "דלקת" לא אומר כלום, כי הם פשוט לא מבינים שדלקת פירושה מחלה, התאוששות מאוחרת מפציעה והשמנה. האם אתה יודע זאת רקמת שומן, למעשה, כשלעצמו מוביל לדלקת, כלומר מגביר בהדרגה את המצב הדלקתי בגוף?

לשמן דגים תכונות אנטי דלקתיות חזקות, וזו הסיבה העיקרית ליכולתו להפחית שומן גוף. כפי שנדון בפסקה מס' 1, אנשים שנטלו 4 גרם ליום של שמן דגים היו בעלי ירידה משמעותית בשומן בסוף המחקר. בכל מקרה, אם מספר תאי השומן גדל באופן בלתי סביר, אז זה גורם לדלקת ולאיבוד מסת שריר רזה בגלל השפלה.

שמן דגים, כפי שמתברר, מפחית לא רק דלקת כרוניתאך עשוי להפחית תגובות דלקתיות חריפות ל אימון אינטנסיבי. במחקר שנערך לאחרונה, ספורטאים צעירים לקחו 3 גרם שמן דגים למשך 7 ימים ולאחר מכן ביצעו תרגילים אקסצנטריים אינטנסיביים עד כישלון.

התוצאות הראו שבהשוואה לקבוצת הפלצבו, לקבוצת שמן הדגים היו פחות סמנים ביולוגיים דלקתיים, פחות נפיחות בשרירים ופחות כְּאֵבמעומסי אימונים. חוקרים משערים ששמן דגים עשוי לסייע בסילוק מוצרי פסולת הנוצרים בתגובה לחילוף חומרים אנרגטי במהלך פעילות גופנית, מה שמגביר את היכולת האנבולית של הגוף.

כל האמור לעיל מצביע על כך שצריכת האחוז האופטימלי של שומנים בצורת שמן דגים משפרת את היכולות האנטי דלקתיות של הגוף בשל:

א) שיעורי ניקוי רעלים מפסולת

ב) שיפור הבריאות ברמה התאיתואופטימיזציה של בניית השריר

ג) הפחתת כמות ההורמונים הגורמים לדלקת

ד) להפחית משקל עודף ולשפר את הרווחה

#4: אכלו דגים ותקבלו יותר רגישות לאינסולין וחילוף חומרים מהיר יותר

אל תשכח ששמן דגים מגביר את הרגישות לאינסולין מכיוון שהוא משולב בשומנים תאיים, מה שמשפר את הקישור של קולטנים תאיים לאינסולין. ולאחר שהאינסולין נקשר, המטרה שלו היא להעביר גלוקוז מהמזון לשרירים, שם הוא יאוחסן ובמידת הצורך ישמש כאנרגיה. אם אינסולין נקשר בצורה גרועה, אז רמות הקורטיזול עולות, מה שגורם לדלקת; זה יכול לגרום להשמנה.

לאינסולין תפקיד גם בבניית רקמת השריר, וזו הסיבה שהוא נקרא הורמון אנבולי. החדשות הטובות עבורנו הן שכאשר צורכים שמן דגים ומגבילים את צריכת הפחמימות, האינסולין משפר את תהליך בניית מסת השריר ועוזר להעמיס על שרירים כאלה. חומרים מזינים, כמו קריאטין וקרניטין, הדרושים להגברת הביצועים הגופניים ולשריפת שומן.

דוגמה להשפעה של שמן דגים על רגישות לאינסולין והרכב הגוף נראתה במחקר שנערך לאחרונה עם נשים הסובלות מ סוכרת 2 סוגים. הם לקחו 1.5 או 2.5 גרם שמן דגים ליום. לאחר 30 יום של הניסוי, שתי הקבוצות הפחיתו את אחוזי השומן בגוף והקטינו את היקף המותניים, מה ששיפר משמעותית את הרגישות לאינסולין. מעניין שבקבוצת שמן דגים במינון נמוך, היה הירידה הגדולה ביותרכמות השומן בטני ושיפור הרגישות לאינסולין, המראה את התגובה האישית לצריכת שומני אומגה 3.

מס' 5: כדי לייעל את הרכב הגוף, עליך לשלב נכון שומנים שונים

אני מקווה שאתה מסכים ששמן דגים מסייע בבניית שרירים ושריפת שומן. המחקרים בוצעו רק עם יחסית מנה קטנה(עד 4 גרם ליום) של שמן דגים, עם זאת, דיווחים אנקדוטליים מצביעים על כך שאובדן שומן טוב יותר בהגדלת המינון הזה בטווח של 1 עד 1.5 גרם לאחוז ממשקל השומן בגוף שלך. לדוגמה, אם תכולת השומן בגוף שלך היא 20 אחוז, אז אתה צריך לקחת 20-30 גרם של שמן דגים מדי יום, לקבל רובשומנים משמן דגים; וזה הגיוני, שכן שומני אומגה 3 הם המועילים ביותר לבריאות.

נניח שאם צריכת השומן הכוללת שלך היא 60 גרם ליום, אז הגיוני לקחת 20 עד 30 גרם ממנו בצורה של שמן דגים, ואת שאר השומנים מבשר ודגים אורגניים. זה חשוב מאוד אם רוצים להפחית תהליכים אנטי דלקתיים בגוף ולשפר את בניית השריר תוך הפחתת שומן הגוף. הנה מה שאתה צריך לדעת על זה:

רוב חומצות השומן אומגה 3 שלך חייבות להגיע משמן דגים.

שומנים מסוג אומגה 6 צריכים להיות מקור צמחיולא פירות ים. זה יהיה שמן זית, אגוזים, אבוקדו ומוצרים דומים. ה"דיאטה המערבית" עשירה מאוד באומגה 6 בגלל כמויות מוגזמות של מזוקק שמני ירקות. באופן אידיאלי, יש צורך בצריכה מאוזנת של חומצות שומן אומגה 6 עד אומגה 3, ויש לבטל לחלוטין שמנים צמחיים מזוקקים.

צריכת כמויות גדולות של שמנים צמחיים מזוקקים עלולה לגרום לדלקת. הסיבה נעוצה בעובדה שהגוף משתמש באותם אנזימים כדי להמיר שומני אומגה 3 ואומגה 6 לצורה שבה הם יכולים להיספג. אם אתם אוכלים יותר מדי שומני אומגה 6 (מחקרים מראים שב"תזונה מערבית" ממוצעת יש יחס בין אומגה 6 לאומגה 3 של 16:1), אז לגוף שלכם לא יהיו מספיק אנזימים להמיר אומגה 3 חומצות שומן.

חוקרים מאמינים כי הפחתה משמעותית בצריכת שומני אומגה 6 תפחית את הצורך בחומצות שומן אומגה 3.

לשילוב של חומרים מזינים ושומנים חיוניים, ולהרכב גוף מיטבי, נסה " דיאטה מקרוביוטית”: לאכול דגים אוהבי קור, בשר בקר מפרות המוזנות בעשב, בשר מחיות בר. תוספי שמן דגים גבוהים בטריגליצרידים טובים יותר מאתרים אתיליים מכיוון שיש להם שיפור בזמינות הביולוגית. השלם את צריכת השומן שלך עם מזונות כגון אגוזים, שמן זית, אבוקדו, ועוד שמן קוקוס. במקביל, הגבל את צריכת השומנים האורגניים שלך. הימנע משומנים מוקשים ושומני טראנס, כמו גם מזונות מעובדים.

הימנע ממזונות מועשרים באומגה 3 חומצות שומןכי אתה לא יכול לדעת את מקורם ולהעריך את האיכות.