זה נהדר כשכל בני המשפחה מוכנים לעבור תזונה נכונהאחרי הכל, בעוד כמה חודשים ניתן יהיה לצפות בהנאה בשינויים דרמטיים במראה החיצוני, הבריאותי, הגישה ועלייה ברמת הנוחות של חייו. כמובן, בהתחלה זה ימשוך בכוח נורא בבשרים מעושנים, ממתקים מזיקיםומליחות, ולפעמים לא כי רוצים, אלא פשוט כי "פרי אסור הוא מתוק".
מה אתה יכול לעשות, ככה אנשים. אבל גם אם אתה מסרב בקלות להנאות אסורות, אתה עדיין צריך לעבוד על הבטחת ההנאות המוכנות מראש תפריט לדוגמהתזונה בריאה שימחה אותך עם מנות כאלה שקל ומהיר להכנה, אך יחד עם זאת שומרות על היתרונות של כל המוצרים למקסימום ומובחנים בטעם מעולה.
ארוחות בוקר
לארוחת הבוקר, תזונאים ממליצים פה אחד לאכול דגנים - הם לבביים, מזינים ועשירים. ויטמינים שימושיים, מינרלים ויסודות קורט. אבל חייבים להודות - לאכול את אותה מנה בבוקר, גם אם היא עשויה מדגנים שונים, זה משעמם.
לכן, ננסה לגוון את התזונה שלנו, להפוך את הדגנים הרגילים למקוריים ויוצאי דופן, או אפילו להחליף אותם במנות אחרות. לדוגמה:
ארוחות ערב
באופן מסורתי, ארוחת הצהריים מורכבת ממנה ראשונה, מנה שנייה וסלט. עם תזונה נכונה עדיף לבשל מנות ראשונות ללא טיגון, עדיף לתבשיל, לאדות או לאפות מנות שניות (גם צלייה מתקבלת בברכה), ובסלטים עדיף להחליף את רטבי המיונז בשמנת חמוצה דלת שומן, וחומץ - מיץ לימון. לאור היסודות של תזונה נכונה, התפריט עשוי לכלול את המנות הבאות לארוחת צהריים.
ארוחה ראשונה
מה לבשל קודם, אם אטריות הבורשט והעוף הרגילות כבר עייפות?
מנות עיקריות
בדרך כלל, את אותן מנות המוגשות כמנה שניה ניתן להגיש בבטחה גם כארוחת ערב, אולם, בערב רצוי גם להשלים אותן בסלט כלשהו, עשבי תיבול או פשוט מלפפונים קצוצים, פלפלים.
אֲרוּחַת עֶרֶב
המנה הפשוטה להפליא הזו יוצאת כל כך טעימה ויפה שהיא די ראויה לשולחן חגיגי.
עבור 4 מנות נצטרך:- 500 גרם תפוחי אדמה,
- 400 גר'. פילה עוף,
- 400 גר'. שמפיניון,
- 4 עגבניות בגודל בינוני,
- 300-400 גר'. גבינה קשה,
- שמנת חמוצה או מיונז רזה.
- תבלינים, מלח ופלפל
- יֶרֶק
- תבשיל דגים עם ירקות
לתבשיל הקל להכנה הזה אנחנו צריכים 500 גרם פילה דג אותו חתכנו לקוביות, 30 גרם גזר חתוך לרצועות, 200 גרם בצל חתוך לחצאי טבעות ו-2 כפות. רסק עגבניות, 4 עלי דפנה וגרגירי פלפל שחור.
ראשית, תבשיל בצל וגזר בשמן צמחי, יחד עם רסק עגבניות. לאחר 10 דקות מוסיפים את פילה הדג, התבלינים ו-500 מ"ל מים חמים. מכסים במכסה ומניחים להתבשל במשך 40 דקות.
חזה עוף אפוי עם ירקות ותפוח לשולחן חגיגי
ל-2 מנות ארוחה מוכנהקח 250 גרם חזה עוף, 200 גרם ברוקולי, 2 תפוחי אדמה בינוניים, 2 תפוחים, ביצה לבנה, בצל ירוק, שמן צמחי, 2 שולחנות. כפות שמנת חמוצה דלת שומן, ולתפוח - דבש, 2 כפיות כל אחת. צימוקים ואגוזים.
טובלים חזה עוף בחלבון ואופים ב-180 מעלות כ-20 דקות. תפוחי אדמה צריכים גם להיות אפויים עם שמן צמחי ושמנת חמוצה, וברוקולי מאודה. בתפוחים, מסירים את הליבה וממלאים באגוזים, צימוקים ודבש, ואז אופים בתנור במשך 45 דקות. המנה מוגשת בצלחת גדולה ומעליה בצל ירוק.
למנה האיטלקית הזו, קח 2 שיני חצילים, עגבניות ושום, כמה כפות שמן זית ותערובת של עשבי תיבול איטלקיים או כל עשבים אחרים.
בתבנית אפייה, משומנת בשמן, מניחים שכבות של חצילים פרוסים בעובי 1 ס"מ, ולאחר מכן עגבניות (עובי 0.5 ס"מ). מפזרים מעל ירקות שמן, מוסיפים שום קצוץ ותבלינים. לאחר מכן, אתה צריך לאפות את המנה בתנור במשך 50-60 דקות, ולפזר גבינה ועשבי תיבול מגוררים לפני ההגשה. 
עבור שתי מנות של דיאטה זה ו מנה בריאהקח 1 בצל, 250 גרם ברוקולי, 250 גרם שרימפס, 200 גרם ספגטי, 2 שיני שום ו-2 כפות. שמן זית.
אנחנו מחלקים את הברוקולי לתפרחות ומרתיחים 10 דקות, ולאחר מכן קוצצים לתפרחות קטנות עוד יותר. קולפים את השרימפס ומביאים לרתיחה, ואז מניחים בצד. מטגנים בצל קצוץ בשמן זית מחומם עד להזהבה, ולאחר מכן מוסיפים שום, לאחר מספר דקות - ברוקולי, וכן מעט מרק שבו בושלו כרוב כך שהתערובת דומה לרוטב.
מרתיחים את הספגטי זמן קצר לפני ההגשה וכשהם מוכנים יוצקים מיד את רוטב הברוקולי ומניחים את השרימפס במרכז הצלחת. 
סלטים לארוחת צהריים וערב
למנות ראשונות ולסלטים תפקיד מיוחד בתזונה נכונה, וכאשר מרכיבים תפריט תזונה בריאה למשך חודש, כדאי לנסות לשלב סלטים ממגוון רחב של ירקות העונה, פירות ועשבי תיבול. דרך אגב, סלטי פירותהם עוזרים בצורה מושלמת גם כתוספת לארוחת ערב וגם כארוחת ערב שנייה, כאשר אתה רוצה לאכול, אבל אתה לא רוצה לאכול בלילה.
אם לא ידעתם איך לגוון ואיך להכין תפריט תזונה נכון, אנחנו מקווים שעם המתכונים שלנו המשימה מפשטת מאוד. עכשיו תוכיח למשפחתך שאוכל דיאטטי נכון יכול להיות טעים להפליא.
למד עוד:
אפשר באמת לרדת במשקל במהירות בלי דיאטות ורעב מתיש, אבל בשביל זה צריך לבחון את התזונה בצורה קיצונית ולעבור לתזונה נכונה יותר.
השלם ביותר ו תיאור מפורט ספק כוח נפרדלפי שלדון: היסטוריה של התרחשות, כללים והגבלות של שילוב מזון, יתרונות וחסרונות, הערכת מומחים, כמו גם דיאטה שבועית משוערת.
איך להישאר בכושר מצוין במשך שנים רבות, איך להיפטר במהירות מהבטן שהופיעה, איך לשמור בריאותו של האדםלאחר 45 שנים, מהן הדרישות לתזונה נכונה לגברים.
להכי הרבה מזון דל קלוריות, כמובן, אתה יכול לכלול את כל הירקות והפירות, ירקות סלט עלים, כל מוצרי חלב דלי שומן, סוגי תזונהבשר, מיני דגים לבנים, רכיכות, סרטנים.
ניתן לשמור ולשפר את בריאות הגוף בעזרת מבחר מוכשר של מוצרים לתזונה נכונה. קטגוריות מסוימות של מוצרים חייבות להיכלל בתפריט שלך, בעוד שאחרות, להיפך, יש למחוק.
למי שמחליט ללכת בדרך אורח חיים בריאהחיים: כללי התזונה הנכונה, טיפים יעיליםורשימה של הכי הרבה מוצרים חשוביםלנשים. ואם אתה לא יודע איך לעשות דיאטה נכונה, תפריט משוער ליום אחד יעזור.
אוכל בריא לירידה במשקל. מתכונים. לומדים לאכול נכון!
את הכלל העייף "אכול נכון כדי לרדת במשקל" אנו פוגשים מדי יום במגזינים, ברשתות חברתיותובפורומים, בתוכניות טלוויזיה. נראה כי עמדה כה פשוטה, אבל איך אפשר לעקוב אחריה אם היום יש יותר מתריסר תיאוריות של תזונה נכונה.
כמה מומחים טוענים שבשר הוא רעל אמיתי, אחרים רושמים שימוש בלעדי במזון לא מעובד, תזונאים דוגלים בהפחתת שומנים, ומודלים, להיפך, עושים דמוניזציה לפחמימות ...
אפילו עם רצון גדול ו מוכן לחלוטיןמעבר לתזונה נכונה יכול להיות קשה לביצוע דווקא בגלל שפע המידע הסותר. איפה האמת?
מערכות המזון, ללא קשר למקורן ויעילותן המוכחת, שונות בתזונה ובמספר היבטים ספציפיים. עם זאת, ישנם עקרונות בסיסיים, שאין להכחישה, שיש להקפיד עליהם בכל אחת מהדיאטות - המצוות אכילה בריאה.
האנרגיה הנצרכת במזון צריכה להיות פחותה ממה שהיא מושקעת במהלך היום.
אי אפשר לרדת אפילו חצי קילו מבלי ליצור גירעון קלורי קטן במטבוליזם האנרגיה היומי הכולל. עקרון מפתחכאן - "גירעון קטן". יצירת פער עצום בין צריכת האנרגיה וההוצאה (כפי שקורה במהלך דיאטות "רעבות") מובילה לאובדן מסת שריר, במקום שומן, וגם מאט משמעותית את חילוף החומרים.
תזונה בריאה היא תזונה מאוזנת.
עוד כלל בלתי ניתן לשבירה, שפירושו מעוות לעתים קרובות. מהו הקריטריון לאיזון? לא, לא מדובר בנוכחות של כל סוגי המזון בתפריט, אלא ביחס מוכשר - חלבונים, פחמימות ושומנים. יתר על כן, ניתן לקרוא לפרופורציות השונות שלהם דיאטה מאוזנת, הכל תלוי במטרה.
לכן, עבור אישה ממוצעת שרוצה להיפטר מקילוגרמים מיותרים, היחס הבא יהיה אופטימלי: 40% חלבון, 35% פחמימות ו-25% שומן.
תזונה נכונה אינה מתקבלת על הדעת ללא אספקה מלאה של כל מערכות הגוף עם יסודות קורט שימושיים וויטמינים.
באמצעות אספקת מזון רגילה חומרים מזיניםנראה קשה, לפחות בשל כמות המזון שצריך לאכול כדי לענות על כל צרכי הגוף. לכן, הבחירה הנכונה קומפלקס ויטמינים- אחד הגורמים המרכזיים באופטימיזציה של התזונה.
ארוחת בוקר: באמת הארוחה העיקרית בתזונה בריאה.
הציבור מודע היטב לתוצאות מחקרים של מומחים רבים בתחום התזונה והדיאטה: אנשים רזים, ככלל, לעולם אינם מדלגים על ארוחת בוקר ולהיפך - אנשים שמניםלעתים קרובות להזניח את הארוחה הראשונה.
המשמעות של ארוחת הבוקר מוצדקת בעובדה שכל מה שיאכל "ילך" לתמיכת החיים של מערכות הגוף. זה לא אומר שעכשיו אפשר לאכול בכל פעם קילוגרם של עוגת דבש בלי צביטה של מצפון, זה אומר שכל היתרונות של המזון הנצרך ייספגו בגוף, ולא יעובדו למאגרי שומן.
ארוחת הבוקר צריכה להיות עשירה בכל אבות המזון: פחמימות מורכבותישרת מרץ ויעילות לכל היום, חלבון בשילוב עם פחמימות יספק רוויה לטווח ארוך, ושומנים ימלאו את תפקידם החשוב לשמור על כל מערכות הגוף במצב טוב.
- 150 גר'. (מוכן) פשתן או קְוֵקֶרעל תכולת מים או חלב 0.5% -2%;
- 100 גר'. גבינת קוטג' דלת שומן עם יוגורט טבעי ותוספת לבחירה: פירות יער, פרוסות הדר או פירות העונה;
- קפה טרי או תה עלים רופפים
- המבורגר בריא: פרוסת גבינה עם תוכן מופחתשומן (15% -30%) ושינקין פילה הודו לשים על לחם דגנים, לשים פרוס דק ירקות עונתייםוירוקים;
- 100 מ"ל יוגורט טבעי ללא תוספים;
- 1 כוס משקה חמוץ - מיץ הדרים או משקה פירות.
- 150 גר'. דייסה מתערובת של דגנים ודגנים לבחירה: קורנפלקס(לא מזוגג), כוסמת, אורז, שעורה, גריסים שיבולת שועל, פתיתי סובין וכו' בתוספת 1 כפית. דבש איכותי וחופן קטן של פירות יבשים.
- חביתה עתירת חלבון מ-3 חלבונים וחלמון אחד, כף אחת. שמנת חמוצה עם תכולת שומן של עד 15% וירקות עונתיים.
- 1 כוס קקאו טבעי נטול שומן או קפה עם קינמון.
מתכוני אוכל בריא לארוחת צהריים דשנה.
בצהריים יש לשים דגש על צריכת חלבון, כמות די מתונה של פחמימות ותכולת שומן צנועה.
- 200-300 גר'. דג מבושל על מחבת גריל או מאודה;
- תערובת ירקות עם רוטב מעשבי התיבול האהובים עליך ושמן שומשום;
- 100 גר'. חומוס או עדשים אדומות.
- 300 גר'. פילה עוף או כנפיים, מטוגן במחבת גריל או מאודה;
- רטטוי - 100 גר', אם המנה חריפה, 200 גר'. - אם תוספת התבלינים מתונה;
- 100 גר'. דייסת שעורהאו קוסקוס.
- 200 גר'. בשר עגל מבושל בכל דרך, אך ללא שימוש במרינדות ורטבים.
- 200 גר'. סלט המורכב מירקות, קטניות וירקות ביחס של 20/40/40 בהתאמה;
- 100 גר'. בית מסה של גבשושיתללא סוכר.
מתכונים לארוחות הערב הנכונות לירידה במשקל.
הארוחה האחרונה צריכה להיות קלילה מספיק כדי לא להפוך לארוחות חדשות. קפלי שומן, ובו בזמן, משביע - כדי לא לסבול מנדודי שינה מרעב. זמן אופטימליארוחת ערב - 3.5-4 שעות לפני השינה.
- 200 גר'. פילה עוף מאודה;
- 150 גר'. גבינת קוטג' דלת שומן עם ממתיק או כוס יוגורט טבעי.
- 200 גר'. דג לבן מבושל ללא שימוש בכמות גדולה של תבלינים;
- 200 גר'. סלט-קוקטייל של כל מיני חסה, עשבי תיבול וירקות ירוקים.
- 150 גר'. סלט גבינת ריקוטה או פאניר ( תוכן נמוךפחמימות ושומנים), ירקות ועגבניות שרי;
- 150 גר'. פילה הודו מטוגן במחבת טפלון ללא שימוש בשומנים.
חטיפים בתזונה בריאה: בעד או נגד?
חטיפים משחקים הרבה יותר תפקיד חשובממה שהם ניתנים בדרך כלל. מנות בגודל אגרוף, הנאכלות בין הארוחות, לא רק עוזרות לבלום את התיאבון ולשלוט ברעב, אלא גם מספקות קבועה מהירות גבוההחילוף החומרים לאורך היום.
העובדה היא שאם אתה "זורק" מזון לגוף באופן קבוע, תהליכים מטבולייםיפעלו על גבול היכולות שלהם, בנוסף, המוח יקבל אותות שאין צורך להצטייד במזון בצורה של מצבורי שומן - המזון מסופק באופן קבוע, הגוף בטוח.
מובן מאליו שיש לשלוט בקפדנות על נשנושים - בזכותם הכי קל לחרוג משמעותית מגבולות תכולת הקלוריות היומית המומלצת.
אפשרויות חטיף (כל מנה לא צריכה להיות גדולה מאגרוף):
- חטיף חלבון
- מגוון פירות יבשים ואגוזים (ללא תוספת פירות מסוכרים)
- ירקות בגריל
- כוס מיץ סחוט טרי (זה גם אוכל)
- 2-3 כיכרות אורז מלא או קמח כוסמת
מהי תזונה בריאה בלי?
איזה שקרים טעות עיקרית? העובדה היא ש"לפחות שני ליטר ביום" הידוע לשמצה, למרבה המזל, כבר ידוע לכולם. עם זאת, רבים לא לוקחים בחשבון ש-2 ליטר אלה צריכים להיות רק עבור מים נקיים.
כלומר, גם מרקים, שתייה חמה ומים מירקות מספקים כמובן נוזלים לגוף. עם זאת, לתפקוד תקין של כל מערכת גוף, מספר גדול שלבְּדִיוּק מים נקיים, שיכור בנפרד ממשהו.
לא קשה להרגיל את עצמך לשתות את הנורמה: כשאתה מתעורר, שפך מיד מים לכוסות, במהלך היום העיניים שלך "יצמדו" אליהן כל הזמן ולא תשכחו לצרוך את הכמות הנכונה.
עשו אותו דבר במשרד: כשאתם מגיעים לעבודה, שימו כוסות מים על השולחן. הם יגרמו לך אי נוחות חזותית, ואתה בהחלט תשתה את כל המים.
המפתח לדמות יפה ומגוונת ובריאות מצוינת הוא תזונה מורכבת כהלכה. הטעות העיקרית של רוב האנשים היא שארוחת הערב נעדרת לחלוטין או להיפך, רוויה מאוד, מה שמוביל להפרעות עיכול, שקיעה של קלוריות נוספות בצדדים וצרות אחרות.
מה לאכול לארוחת ערב, באילו כמויות ובאיזה שעה, נותרו השאלות הנפוצות ביותר של אנשים שעוקבים אחר בריאותם ושואפים לדמות יפה.
זמן ארוחת הערב תלוי ישירות באורח החיים, בלוח הזמנים של העבודה ובפעילויות אישיות אחרות. תזונאים ממליצים לאכול את הארוחה האחרונה 2-3 שעות לפני השינה, ולא כמו רבים טועים לא יאוחר מ-6 בערב. מספיק מרווח זמן של שעתיים כדי שהמזון יתעכל, ובהתאם, הגוף אינו זקוק למאמץ נוסף כדי לעכל אותו במהלך השינה.
ארוחת הערב לא צריכה להיות כבדה, צריכת הקלוריות המקסימלית צריכה להתחלק בין ארוחת הבוקר לצהריים, ותכולת הקלוריות של ארוחת הערב היא כ-500 קק"ל.
ספורטאים לעתים קרובות מחשבים קלוריות ומשקולים מזון כדי להשיג התוצאה הטובה ביותר, אבל אם אין לך אפשרות לשקול את האוכל ולחשב את תכולת הקלוריות, אז זו לא בעיה. אתה רק צריך לבחור מנה, לאחר האכילה שלא תהיה תחושת כובד ואכילת יתר. עזוב את השולחן עם מרגיש קלרעב.
רשימת המזונות הנכונים לארוחת ערב
ארוחת ערב אצל תזונה נכונההתזונה מורכבת ממזונות חלבונים וסיבים. מבחינת כמות, הסיבים גוברים על חלבונים. החלבונים הם המוצרים הבאים:
- בשר רזה (חזה עוף, בקר, הודו)
- גבינת קוטג' דלת שומן
- קטניות
ירקות המתאימים לארוחת ערב הם:
- כרוב למיניהם
- סלרי
- קישואים, קישואים, חצילים
- מלפפונים
- עגבניות
- פלפל
- אבוקדו (כמות קטנה)
לארוחת ערב לא מומלץ לאכול תפוחי אדמה, פסטה ודגנים שונים. אתה צריך לבשל אוכל לזוג, או לאפות ולתבשיל. אוכל מטוגןומוצרים המכילים סוכר אסורים בהחלט. מוצרים אלה רעים עבורם מערכת עיכולוכבד.
במקרה שיש לך תיאבון לפני השינה, אתה יכול להרוות אותו עם קפיר או יוגורט דל שומן, חלב אפוי מותסס.
מתכונים לארוחת ערב
על מנת שהתזונה תהיה מגוונת, להלן המתכונים להכנת ארוחת ערב:
חזה עוף עם רוטב:
לבישול תצטרך: חזה עוף אחד ללא עור, בצל אחד, כמה שיני שום, יוגורט דל שומן, עשבי תיבול, תבלינים לפי הטעם, כמה מלפפונים.
אופן ההכנה: מבשלים את החזה עד לרתיחה ולאחר מכן מוסיפים תבלינים לפי הטעם. אז אתה צריך לקצוץ את הבצל ולזרוק אותו לתוך המרק. מבשלים עוד חצי שעה עד שמוכן. מערבבים יוגורט עם עשבי תיבול, אפשר להוסיף מעט חרדל ושום. שמים את העוף על צלחת, יוצקים מעל את הרוטב. חותכים את המלפפונים ומניחים גם אותם על צלחת.
סלט עם ירקות וחזה:
מְבוּשָׁל חזה עוףמצב קש דק, הוסף אליו עגבניות קצוצות, מלפפונים ופלפלים. מרתיחים ביצה אחת, מצננים, חותכים ל-4 חלקים ומוסיפים לשאר המרכיבים. מפזרים תערובת שמיר ופטרוזיליה, מזלפים שמן זית, מלח לטעימה.
חביתה עם שעועית ירוקה:
אנחנו לוקחים 3 ביצים, טורפים אותן בקערה נפרדת, ואז מוסיפים מעט חלב ומערבבים הכל. ממליחים את התערובת ומוסיפים קורט מלח כדי שהחביתה תהיה שופעת.
במחבת טפלון מטגנים את השעועית כמה דקות, ואז מוסיפים אליה את התערובת המוכנה מראש ומטגנים עד לריכוך, 3-4 דקות.
ראגו עוף:
חתכנו לקוביות קישואים וחצילים, בשר, עגבניות וגזר, מעט בצל או שום. מלח לפי הטעם, להוסיף תבלינים. אנחנו אורזים הכל בשקית אפייה או בתבנית. בישול 30-40 דקות.
תבשיל גבינת קוטג':
מערבבים גבינת קוטג' עם ביצה אחת ושלוש כפות סולת או קמח (שיבולת שועל או חיטה כיתה ב'). מוסיפים דבש ופירות יבשים לפי הטעם. מערבבים הכל ומניחים בתבנית אפייה. מבשלים את המנה כ-30 דקות בטמפרטורה של 180 מעלות. אפשר לאכול עם רוטב יוגורט דל שומן או שמנת חמוצה דלת שומן.
ארוחת הבוקר צריכה להיות דשנה, בצהריים אתה יכול לאכול גם את הראשון וגם את השני, ואת ארוחת הערב צריך להכין קלילה. לפני השינה, אסור להעמיס יותר מדי על הבטן. מה הכי טוב לבשל לארוחת ערב, מה יועיל יותר לגוף?כללי ארוחת ערב בריאה
איך מכינים ארוחת ערב? יש צורך לתת עדיפות למזונות חלבונים וירקות. עדיף אם דג מבושל עם סלט או תבשיל גבינת קוטג'עם פירות. חביתה עם ירקות זה טוב. כלומר, הארוחות צריכות להיות קלות, אך משביעות.יש גם כללים שיעזרו להתכונן ארוחת ערב בריאה:
החלק צריך להיות קטן - 200-300 גרם;
תכולת הקלוריות של ארוחת הערב צריכה להיות בערך 300-400 קק"ל;
ירקות וירוקים צריכים להיות פי שניים מזונות חלבונים;
מזון חייב להיות מבושל, תבשיל או אפוי;
לאכול לא יאוחר מארבע שעות לפני השינה;
אם אתה באמת רוצה לאכול, אתה יכול לשתות כוס קפיר שעה לפני השינה, אבל זו ארוחת הערב השנייה, זה צריך להיות מאוד קל.
במה אפשר להכין ארוחת ערב? להלן המוצרים העיקריים המותרים:
פירות ים - צדפות, שרימפס, מולים, דיונונים, סרטנים;
ביצים - אפשר לבשל אותן רכות או להכין חביתה;
בשר רזה - ארנב, עוף, בקר;
ירקות - כרוב, מלפפונים, חומצה, סלרי, עגבניות, כרישה, צנוניות, זוקיני, דלעת, גמבה, גזר, סלק, תירס, חצילים;
מוצרי חלב עם אחוז נמוךתכולת שומן - קפיר, גבינת קוטג ', חלב אפוי מותסס, יוגורט;
דגים - דג דג, קרפיון, דג, דג, דג כחול, קרפיון צולב, בקלה, פורל;
לחם מלא;
פירות ופירות יער, למעט ענבים ובננות;
חלב רזה חם.
מוצרים אסורים:
מיונז;
דייסה, למעט כוסמת;
תפוח אדמה;
קטניות;
פסטה;
דִברֵי מְתִיקָה;
מאפין לבן.
המשימה של ארוחת הערב היא לספק את הגוף חומר בניין, כלומר חלבון, לתיקון רקמות. לכן, אתה יכול לאכול חלבון, אבל זה צריך להיות קל לעיכול, כך שאתה לא יכול לאכול בשר שומני או עתיר קלוריות. אנו מבלים מעט אנרגיה במהלך השינה, ולכן אין לצרוך פחמימות מורכבות (דגנים, מאפים) בערב. זה, צ'יפסעם צלע שומני ומיונז - זו דוגמה לאיך לא לאכול בערב. אבל חתיכת עוף מבושל או מבושל עם סלט מ ירקות טרייםמושלם לארוחת ערב.
ארוחת ערב לירידה במשקל
אם אתה רוצה לרדת במשקל, אתה לא יכול לסרב לארוחת ערב. הרי הגוף יחליט שיש צורך לשים בצד שומן ברזרבה במקרה של רעב. כתוצאה מכך, לאחר זמן מה, במקום לרדת במשקל, יתווספו קילוגרמים עודפים. לירידה במשקל, עליך לבחור את המוצרים הבאים: כל כרוב, תפוחים, גבינת קוטג' דלת שומן, קפיר, יוגורט, ביצה (מבושלת או מקושקשת), כרוב ים, דגים רזיםבכמות קטנה. אפשר לתבשיל ירקות, לבשל חביתה עם ירקות או עשבי תיבול, להרתיח חתיכת דג ולהכין סלט של ירקות טריים, לבשל קל מרק ירקות. או שאתה יכול פשוט לשתות כוס קפיר או חלב אפוי מותסס, אם אתה לא באמת רוצה לאכול.
כדאי להוסיף תבלינים ותבלינים למנות ארוחת ערב שמאיצים את חילוף החומרים. זֶה פלפל חריף, ג'ינג'ר, כוסברה, שום, חרדל, חזרת, קינמון. לדוגמה, אתה יכול להוסיף קינמון לקפיר, וג'ינג'ר לרוטב הסלט.
אם אתה רוצה לאכול משהו מתוק בערב, אתה יכול לשתות תה צמחיםעם כף דבש. מתאים מנטה, קמומיל, טיליה, מליסה לימון. אם אתה לא אוהב תה צמחים, אתה יכול פשוט לחלוט תה ירוקאו לנסות את תה התפוח המקורי עם קינמון ותפוז.
מתכונים לארוחת ערב קלה
הנה כמה קל ו מתכונים בריאיםלארוחת ערב. סלט חם עם קישואים
שְׁלוֹשָׁה מלפפון טריוצרור ירוקים (כוסברה, פטרוזיליה) קצוצים דק, 200 גרם זיתים חתוכים לשניים. חותכים שני קישואים קטנים טריים לקוביות בינוניות. מבשלים 200 גר' שעועית ירוקה בתוספת במחבת, לאחר מכן שמים את הקישואים ומבשלים עוד חמש דקות. מניחים ירקות חמים בקערת הסלט, מוסיפים מרכיבים נוספים ומפזרים שקדים.
חֲבִיתָה
טורפים שתי ביצים. קוצצים בצל קטן, פלפל חריף, קוצצים דק את העגבנייה. שמים את הבצל במחבת, מטגנים, ואז מוסיפים את שאר הירקות, מבשלים כמה דקות, יוצקים על הביצים הטרופות, ממליחים ומפזרים כל תבלינים. מבשלים על אש קטנה עם מכסה. מפזרים עשבי תיבול לפני ההגשה.
דג עם לימון
חותכים את פילה הדג למנות, מלח ופלפל. מניחים על נייר אפייה, ליד שמים כמה פרוסות לימון. מבשלים בתנור כ-15 דקות. מגישים עם בזיליקום וסלט עגבניות.
קינוח קורד
מערבבים 150 גרם גבינת קוטג' דלת שומן עם כל פירות יער (תותים, פטל, אוכמניות, אוכמניות). למעלה עם כפית דבש בהיר נוזלי.
אז, לארוחת ערב אתה צריך לבשל קל, אבל ארוחות דשנות. אל תשכח לאכול לפני השינה. אז הבריאות תהיה חזקה, והדמות תהיה רזה.
תזונה נכונה זה מאוד הרגל טוב. זו הזדמנות לא רק לרדת עודף משקלאבל גם לשמור על הבריאות. המאמר יספק מתכונים טעימיםתזונה נכונה לארוחות בוקר, צהריים וערב.
ארוחת הבוקר היא הארוחה הראשונה של היום. זה צריך להיות לא רק שימושי, אלא גם טעים. הארוחה הראשונה עשויה להיות מורכבת מדייסה, פירות, גבינת קוטג '. אתה יכול לבחור אפשרות ארוחת בוקר דשנה יותר עם בשר וירקות.
תזונה נכונה: ארוחת בוקר (מתכונים)
דייסה "דקה"
להכנה, קח:
- 1 כוס חלב 1% (רצוי עם טווח קצראִחסוּן);
- 2 כפות גדולות קְוֵקֶר(בישול איטי);
- 1/3 בננה בשלה;
- 1 כפית דבש טבעי דק;
- 1 כף אוכמניות קפואות או פטל
שלבי בישול
- יוצקים פתיתים עם חלב בערב. מכסים במכסה ומכניסים למקרר.
- בבוקר, שלח את המוצר הגמור למחצה מדייסה למיקרוגל למשך כמה דקות.
- בינתיים חותכים את הבננה לקוביות.
- הוסף דבש, פירות יער, בננה לדייסה חמה.
- מערבבים ואוכלים, לאט ובהנאה.
מגש דלעת ותפוחים לארוחת בוקר
להכנה, קח:
- 300 גרם דלעת קלופה וזרועה;
- 2 תפוחים ירוקים קשים מזנים חמוצים;
- 15 גרם שמן צמחי;
- מקל קינמון;
- 2 כפות דבש.
שלבי בישול
- קוצצים את הדלעת לקוביות (אין צורך לטחון, אחרת יש חשש שהיא תדהה).
- מקלפים את התפוחים מהליבה וחותכים לפרוסות.
- שים את הדלעת והתפוחים בברזל יצוק טפלון, הוסף שמן צמחי, חצי כוס מים.
- מבשלים מכוסה 15 דקות על אש בינונית.
- הסר מהכיריים. מוסיפים קינמון ודבש. לְעַרְבֵּב.
- המנה הזו מושלמת גם לארוחת בוקר וגם לארוחת צהריים. יכול לשמש גם כקינוח.
תזונה נכונה: ארוחת צהריים (מתכונים)
תפריט ארוחת הצהריים יכול להיות מורכב הן מהמנה הראשונה והן מהמנה השנייה. אפשר לאכול חצי מהמרק וחלק מהשני. אתה לא צריך לאכול יותר מדי.
מרק "ירוק" עם חומצה ותרד
להכנה, קח:
- 400 גרם בשר עגל;
- חבורה אחת של חומצה צעירה;
- 1 צרור תרד;
- חצי צרור גדול של בצל נוצה ירוק;
- שליש חבורה של שמיר צעיר טרי;
- צמרות של סלק צעיר;
- 2 ביצי עוף;
- 3 כפות שמנת חמוצה ללא שומן;
- 1 בצל גדול;
- 2 כפות מכל שמן צמחי;
- דפנה מיובשת, גרגירי פלפל שחור, מלח סלעים;
- רבע לימון;
- 150 מ"ל מיץ עגבניות או עגבניות מגורדות.
שלבי בישול
- יוצקים בשר עגל עם מים קרים נקיים (מסוננים). מרתיחים במשך שעה אחת, מורידים את הקצף.
- מקלפים את הבצל וקוצצים דק לקוביות.
- מטגנים במחבת חמש דקות. אז תוסיף מיץ עגבניות, שמנת חמוצה. מבשלים עוד כמה דקות.
- מרתיחים ומקלפים ביצים. חותכים לקוביות.
- מוסיפים תרד קצוץ באקראי, חומצה, בצל, שמיר ו עלי סלק. ניתן לחתוך סלק קטן יותר.
- מרתיחים חמש דקות, מלח לפי טעמכם.
- מוסיפים למרק בצל מבושל עם עגבנייה ושמנת חמוצה וביצים קצוצות.
- נותנים לזה לרתוח, מבשלים עוד שתי דקות. מוסיפים דפנה, כמה גרגירי פלפל.
- סוחטים מיץ לימון למרק. מבשלים על אש נמוכה כמה דקות.
גרסה זו של תזונה נכונה (מרק) היא מתכון שימושי מאוד לילדים ולמבוגרים.
מרק עוף קרמי עם קישואים
להכנה, קח:
- 1 חזה עוף ללא עור ועצמות;
- 2 זוקיני צעירים או קישואים;
- 1 בצל לבן;
- 1 גזר גדול;
- 1/2 צרור פטרוזיליה;
- כמה כפות שמנת חמוצה דלת שומן;
- מלח.
שלבי בישול
- שוטפים את החזה, חותכים לחתיכות, יוצקים מים קריםלכסות סנטימטר.
- מרתיחים במשך עשרים דקות, מסיר אבנית.
- מוסיפים קישואים, בצל, גזר חתוך לבר גדול בסיר.
- מבשלים עד שכל הירקות מבושלים לחלוטין.
- מוסיפים פטרוזיליה קצוצה גס.
- משרים לחמש דקות.
- מעבירים את המרק לקערה ומקציפים בבלנדר עד לקבלת מרקם חלק.
- מחזירים לאש, נותנים לזה לרתוח. מלח לפי טעמכם.
- מגישים חם עם כף שמנת חמוצה. אתה יכול לייבש קרקרים שיפון. גם מאוד טעים.
ארוחת ערב: תזונה נכונה (מתכונים)
חזה עוף "עדינות" עם רוטב יוגורט
להכנה, קח:
- 1 חזה עוף צונן ללא עצמות
- 300 גרם יוגורט דל שומן טבעי לא ממותק;
- 3 שיני שום;
- 1/3 צרור שמיר צעיר;
- דפנה מיובשת, מלח ים, אפונה מתוקה;
- 1-2 מלפפונים;
- 1 בצל בקליפה.
שלבי בישול
- מקלפים את החזה, שוטפים ומכסים במים קרים. מביאים את החזה לרתיחה, מסירים את האבנית, ממליחים מעט, מוסיפים דפנה, פלפל אנגלי.
- שוטפים היטב את הבצל וחותכים לצלב. אל תנקה! לזרוק לתוך המרק הרותח.
- מבשלים 30 דקות על אש בינונית.
- מניחים להתקרר במרק, חתוך קודם לכן ל-8-10 חתיכות.
- מצננים את היוגורט במקרר, ממליחים מעט, מוסיפים שום (קצוץ דק), שמיר קצוץ.
- שמים את פרוסות העוף על צלחת, יוצקים מעל את הרוטב, מגישים עם מלפפון טרי.
- אפשר להוסיף לרוטב גם מלפפון. אז תחילה יש לכתוש אותו על פומפיה גסה.
מתכון טעים ומהיר לתזונה נכונה בסיר איטי - תבשיל ירקות עם הודו
להכנה, קח:
- 500 גרם פילה הודו (מתאים גם בשר אדום וגם לבן);
- 1 חציל גדול;
- 1 בצל בינוני;
- 1-2 זוקיני צעירים;
- 1 גזר;
- 2 עגבניות בשלות;
- 200 גרם כרוב לבן;
- 3 שיני שום;
- צרור אחד של שמיר טרי;
- 1 כף שמן צמחי;
- מלח, תבלינים, מיץ לימון.
שלבי בישול
- הגדר את ה-multi-cooker למצב "טיגון".
- יוצקים שמן לקערה, מחממים. זורקים פנימה את בשר ההודו חתוך לרצועות בינוניות. מטגנים 10 דקות.
- קולפים בצל, גזר, חצילים וקישואים. חותכים לקוביות בגודל בינוני.
- לגרוס את הכרוב.
- מגררים את העגבניות.
- קוצצים שום ושמיר דק.
- מוסיפים את כל הירקות לבשר, מערבבים, ממליחים לפי הטעם. מוסיפים 100 מ"ל מים (מים רותחים). סגור את המכסה. כוונו את ה-multi-cooker למצב "כיבוי" למשך 30 דקות.
- פותחים את המכסה, מוסיפים עגבניות מגורדות, עשבי תיבול עם שום ו-2 כפות מיץ לימון. לחלופין, אתה יכול לכלול כל תבלינים במתכון.
- סוגרים את התנור האיטי, ממשיכים לבשל עוד חמש דקות.
- ניתן להגיש את התבשיל חם או קר.
מתכונים לתזונה נכונה לירידה במשקל
"אובסיאנובלין" - מתכון לתזונה נכונה
המתכון הזה הוא לא רק בריא, אלא גם טעים. טוב מאוד למי שרוצה לרדת במשקל. בנוסף, הוא די פשוט להכנה. אפילו טבחים מתחילים יכולים לעשות את זה.
רכיבים:
- 2 כפות של גריסי הרקולאן טחונים דק;
- 2 כפות סובין חיטה או שיבולת שועל;
- 2 ביצי עוף;
תהליך בישול
- יוצקים סובין והרקולס במים רותחים כך שהם מכוסים.
- מערבבים עד לקבלת דייסה לא סמיכה במיוחד.
- מוסיפים ביצים טרופות עד לקבלת מרקם חלק.
- אופים בתבנית טפלון כמו פנקייק.
- כרוטב אפשר להשתמש ביוגורט, פירה פירות יער טריים, דבש, גוש קצף.
מתכון כזה לתזונה נכונה לכל יום מגוון את התזונה של ירידה במשקל. אם אופים שיבולת שועל בקוטר גדול, אפשר לטעום אותה מילויים שונים. את המילוי מניחים על חצי מהפנקייק ומכסים בחצי השני.
מלית מגבינת קוטג' וירקות. גבינת קוטג' דלת שומןלשלב עם יוגורט לא ממותק, פטרוזיליה ושן שום.
מילוי ירקות. מלפפון, גזר, עגבנייה, בצל, סלרי חתוך לרצועות. מערבבים, ממליחים.
תבשיל עוף ופטריות. חותכים חזה עוף מבושל לקוביות. שמפיניון מבושלים גם קוצצים באופן שרירותי. מערבבים עוף, פטריות עם יוגורט לא ממותק, מלח.
עם מילויים כאלה, שיבולת שועל מתאימה גם לארוחת בוקר וגם לארוחת צהריים דשנה.
לילדים ניתן להציע אופציה עם מילוי של פירות ודבש, גבינת קוטג' מתוקה עם משמש מיובש או צימוקים.
תזונה נכונה (מתכונים לשבוע): איך לארגן את עצמך?
במבט ראשון, נראה כי הקפדה על הנורמות של תזונה בריאה היא קשה להפליא. אתה צריך לאכול לעתים קרובות, מגוון, וגם אוכל בריא. איך לארגן את עצמך כך שכל זה לא יהיה נטל, אלא תענוג?
מלכתחילה, כדאי לערוך תפריט משוער לשבוע. זה לא ייקח הרבה זמן. עדיף לרשום את תוכנית הארוחה על פיסת נייר ולצרף אותה למקרר.
השלב הבא הוא להכין רשימה של מוצרים לאותו שבוע. גם זה לא יהיה קשה, כי התזונה נכונה, לכן, אנחנו לא צריכים שום מוצרים מורכבים, תוספים ותבלינים.
כל שנותר הוא רכישה יומית של מוצרי חלב ו מוצרי חלב מותססים, ירוקים טריים וכמה דברים קטנים.
אפשר גם לבשל כמה ימים. לדוגמה, ביום שני לארוחת בוקר - כוסמת. ביום שלישי, אותה כוסמת לארוחת צהריים. לחסוך זמן. קל לבישול תבשיל חזה עוף לכמה ימים. אפשר להכין קפיצי ירקות. העיקר הרצון.
עשרה צעדים לאכילה בריאה
שינוי פתאומי בתזונה אינו מתאים לכל אחד. לכן, עדיף לשנות בהדרגה את ההרגלים הגסטרונומיים שלך.
- החליפו את המיונז בשמנת חמוצה דלת שומן או יוגורט טבעי.
- הכינו סלט ירקות טרי כל יום.
- נסו להרתיח, לאפות, לתבשיל, לא לטגן.
- לאכול שני פירות ביום. גם אם אתה לא רוצה!
- אל תמליח יותר מדי את האוכל שלך.
- החלף צלחות צהריים וערב בצלחות קטנות יותר.
- מוציאים מהמקרר קטשופים, רטבים, ריבות וחלב מרוכז.
- קבעו כלל לשתות מים מכנקן יפה. שים אותו במקום בולט. כך הוא ימשוך את תשומת הלב שלך.
- הכינו קשיות ירקות לנשנוש. מתאים מלפפון, גזר, כרוב, סלרי.
- אין לקנות נקניקיות ונקניקיות יותר מפעם בחודש.
כללים כאלה אינם מסובכים במיוחד, אך הם יעזרו לך לרכוש את ההרגלים הנכונים ולעבור בהדרגה לתזונה בריאה.
תזונה נכונה: מתכונים פשוטים (סרטון של בישול אמנון על כרית בצל עם גבינה)
הנה מתכון קל להכנה של אמנון. אמנון הוא דג מים מתוקים המכיל כמאה קק"ל. זה לא שמנוני, מתאים ל אוכל דיאטטי. הדג מתבשל מהר מאוד. בנוסף, הוא נמכר לרוב בצורת פילה, מה שמקל על תהליך הבישול.
איך לרדת במשקל עם התוצאה המקסימלית?
גשו למבחן בחינם וגלו מה מונע מכם לרדת במשקל בצורה יעילה
ענו על שאלות בכנות ;)