מה לאכול לארוחת ערב. ארוחת ערב קלה או מה לאכול לארוחת ערב כשיורדים במשקל

אנשים רבים מכירים את כלל הזהב של דיאטות – אל תאכלו אחרי שש בערב. נשים יורדות במשקל, ובעיקר בנות, משתדלות לא לסטות ממנו. אבל הרופאים בטוחים שכאשר צומים יותר מ-10-12 שעות, העיכול והמטבוליזם מופרעים, מתרחשות נוירוזות ונדודי שינה. ללכת לישון על בטן ריקה מזיק בדיוק כמו ללכת לישון מלא במזונות עתירי קלוריות. במקום לגזור על עצמך רעב, עליך להרכיב דיאטה כראוי ולאכול ארוחת ערב לא יאוחר מ-3 שעות לפני השינה.

ארוחת ערב בריאה חשובה מאוד לתזונה נכונה. בערב, אתה לא יכול לאכול מזונות עתירי קלוריות, אבל אתה יכול לאכול רק מזונות מסוימים.

ארוחת ערב בריאה לירידה במשקל

ארוחת הערב המושלמת חשובה לדמות בדיוק כמו ארוחות הבוקר ואחר הצהריים. אם אוכל כבד נצרך במהלך ארוחת הערב, אז לא יכול להיות דיבור על ירידה במשקל. לכן, נשים מודאגות מאוד מהשאלה: מה אתה יכול לאכול לארוחת ערב עם תזונה נכונה.

העיקר שהמנות יהיו בריאות, אך דלות בקלוריות. יש המלצות מה אפשר לאכול בערב. צריך לעקוב אחריהם.

אסור לכלול פסטה, כופתאות, כופתאות, מיונז, שוקולד, תפוחי אדמה בתזונה.

• אכלו ארוחת ערב לא יאוחר מ-3 שעות לפני השינה.
• גודל הגשה לנשים - 250 גרם, לגברים - 350.
• ארוחת ערב אנרגטית צריכה להיות חמישית מצריכת הקלוריות היומית.

חלבון עם ירקות או חלבון עם ירקות הם אפשרויות אידיאליות לארוחת ערב. חלבונים מהחי בתזונה נכונה כוללים דגים, פירות ים, בשר רזה, ביצים, גבינה, גבינת קוטג '. תפריט לדוגמה של מה עדיף לאכול לארוחת ערב מובא להלן.

ממשקאות, ירוק או תה צמחים, כמו גם קפה עם חלב, קקאו.

• פעם-פעמיים בשבוע אפשר להחליף חלבונים מהחי בצמחים - אלו מאכלים משעועית, שעועית, עדשים, אפונה, אבל יש להשרות תחילה את הפירות כדי להעלים את אפקט יצירת הגזים.
• לארוחת ערב אפשר לאכול חלבונים בצורת אגוזים, אבל את האגוזים אסור לטגן אלא לייבש.
• ניתן לאכול לארוחת ערב רק ירקות (בכל צורה, למעט מטוגנים) או דגנים - כוסמת, שיבולת שועל מתובלת בכל שמן צמחי, פטריות, פירות יבשים, פירות יער ופירות - אלו ארוחות קלות לארוחת ערב.

אפשרויות מגוונות לארוחת ערב

הנה כמה דוגמאות למה לאכול לארוחת ערב עם תזונה נכונה.

1. קציצות בקר, סלט כרוב עם שמן צמחי ורוטב לימון, קפה עם חלב.
2. דגים אפויים בשמנת חמוצה וירקות, תה ירוק.
3. חזה עוף מבושל, ביצים מקושקשות עם עשבי תיבול, קקאו.
4. פילה הודו, 2 כפות. כפיות של כוסמת ללא שמן, תה עם לימון.
5. תפוחי אדמה אפויים, סלט קלמארי, ביצים ומלפפון, תה.
6. בשר בקר מבושל, ירקות, לחם שחור, קקאו.
7. סלט בשר ארנבת, שעועית מבושלת, פלפל מתוק ו מלפפונים טריים, תה.
8. דגים אפויים בתנור, אורז מבושל, קפה עם חלב.
9. חביתה עם עגבניות מבושלות, חזה עוףתה צמחים מבושל.
10. דגים ממולאים בגזר ובצל, סלט ירקות עם גבינה, קפה.
11. אדים קציצות בקר טחונות, תערובת של ירקות מבושלים, תה ירוק.
12. הודו (פילה), מעוטר בתבשיל פטריות עם גזר ובצל, תה צמחים.
13. תבשיל בקר עם פטריות, סלט ירוק, תה ירוק.
14. קדרת שרימפס ודיונונים עם גבינה, סלט עם מלפפון ועשבי תיבול, קפה עם חלב.

האפשרויות הנ"ל מיועדות למי שמחליט לאכול בערב מזון המכיל חלבון מן החי.

מה אפשר לאכול לחלום הבא?

לפעמים עלול להיווצר מצב שאדם יכול להופיע בבית ממש לפני השינה. אבל אל תלכו לישון רעבים! מה לבשל לארוחת ערב? במקרים כאלה יעזרו מנות מירקות מגוללים בבלנדר - שייקים. הם יתעכלו במהירות, והשינה שלך תהיה קלה. אתה יכול לקחת ירקות שאתה אוהב, אבל מאלה המותרים לתזונה נכונה.

אפשרויות קוקטייל

• עגבניות ומלפפונים - 100 גרם כל אחד, ירוקים;
• עלי תרד או סלרי 200 גרם, 1 תפוח לא ממותק;
• ברוקולי מבושל 200 גרם, עגבניות 100 גרם, מעט מלח.

איך להתמודד עם ההשפעות של אכילת יתר

אם אתה מתקשה להתגבר על ההרגל לאכול בכבדות לארוחת ערב, אז אתה צריך לעזור לבטן להילחם בחולשות שלך.

למטרה זו מתאימים קוקטיילים מפירות יער. לא לוקח הרבה זמן להכין אותם. עדיף להשתמש בקיץ פירות יער טריים- דומדמניות, תותים, פטל, קפואים בחורף. את פירות היער מסובבים בבלנדר, ניתן להוסיף להם מיצי פירות סחוטים או מים מינרלים.
קוקטייל דל קלוריות המבוסס על קפיר נטול שומן יעזור גם הוא לנרמל את העבודה. מערכת עיכולולישון טוב בלילה. הוא מסוגל להפוך אכילת יתר לארוחת ערב בריאה. הוא כולל את המרכיבים הבאים: 300 גרם קפיר דל שומן, 0.5 כפות. כפות ג'ינג'ר וקינמון, מעט פלפל שחור גרוס. מערבבים את כל המרכיבים וניתן להוסיף להם כל מיץ הדרים אם רוצים לתת טעם מעניין.

לאכול אוכל ראוילארוחת ערב - זה לא הכל: אתה צריך תנועה.

יכול לעשות כל דבר שיעורי בית, תהנה ללכת עם ילדים אוויר צח, שחקו איתם בבית אם מזג האוויר אינו מתאים להליכה. ואז החלום שלך יהיה קל, והדמות תשמח.

אם אתה מוצא שגיאה, אנא סמן קטע טקסט ולחץ Ctrl+Enter.

עכשיו בואו נעסוק בכללים העיקריים של ארוחת ערב בפסקאות. בקיצור, הם זהים לארוחות צהריים, חטיפים או ארוחות בוקר:

1. בקרת מנות;
2. אל תשכח את KBJU;
3. לא לכלול מוצרים מזיקים.

אין עצה יחידה באיזו שעה עדיף לאכול ארוחת ערב - עבור עפרונים זה עשוי להיות המפורסם "לא לאכול אחרי 6", בעוד עבור ינשופים ארוחת ערב מאוחרת בשעה 9 בערב בהחלט מותרת. העיקר שנותרו עוד 3 שעות לפני השינה;

אל תנסה לקצץ בקלוריות על חשבון ארוחת הערב - הגוף לא יכול להיות שולל על ידי מנת סלט או חזה גומי מבושל. מספר הקלוריות צריך להיות זהה לארוחת צהריים (טוב, אולי קצת פחות), כלומר, המושג "ארוחת ערב ב-100 קלוריות" לא יכול להתקיים.

אמנם תמורת 100 קלוריות (או ליתר דיוק קילוקלוריות) אפשר לארגן חטיף לפני השינה, אם תרגישו רעב קל, כאן תעזור כוס הקפיר המפורסמת. אבל זכרו - זו לא ארוחת ערב, זה רק חטיף ללילה.

תכולת הקלוריות של ארוחת הערב היא כ-25% מתכולת הקלוריות היומית, כלומר לפחות 300 קק"ל.

לעולם אין להוציא את ארוחת הערב מהתזונה. ארוחת הערב מהווה עד 40% קלוריות יומיות.

צריכות להיות לפחות 3 שעות בין הארוחות לשינה, ולכן גסטרואנטרולוגים ממליצים לאנשים שהולכים לישון ב-21:00 לאכול לא יאוחר מ-18:00. אבל לא כולם יכולים לפעול לפי הכלל הזה. רבים בשלב זה עדיין בעבודה, כך שהם לא מצליחים לאכול ארוחת ערב בזמן. אז מה לעשות במקרה הזה?

ארוחת ערב היא חובה. אם אתה צריך לאכול אחרי 18:00, אז אתה צריך לעשות ארוחת ערב קלה ככל האפשר כדי לא להכביד על הבטן לפני השינה. שייקים מירקות או פירות מתאימים.

תזונאים ממליצים לא לאכול תפוחי אדמה, דגנים או פסטה לארוחת ערב, כמו גם ממתקים, מוצרי קמח. תה מתוק עדיף להחליף בכוס קפיר. מזון כבד ישפיע על הדמות, על תפקוד הכבד והלבלב.

חשוב לקחת בחשבון שעודף גלוקוז הופך לשומן.

לשיפור הטעם של המנות השניות, אפשר להשתמש בתבלינים וברטבים הבאים:

• רוטב סויה;
• חומץ (אך בכמויות קטנות);
• תבלינים;
• שום ותבלינים;
• ירוקים (כוסברה, שמיר או פטרוזיליה).

לירידה במשקל, להאצת תהליכים מטבוליים, מומלץ להשתמש בתבלינים ותבלינים, למשל פלפל שחור גרוס, ג'ינג'ר או כוסברה.

לאחר השעה 18:00 (אחרי ארוחת הערב) מותר להם לשתות תה צמחים ירוק, אך בשום מקרה לא שחור, קפה, קפיר או יוגורט. אתה יכול לאכול כמה עוגיות קצרות ושתי חתיכות גבינה קשה.

לירידה במשקל, חשוב למדוד את כל המנות עם מצלמות. לדוגמה, תוספת או מנה עיקרית אפשר לאכול לא יותר מאגרוף אחד, וירקות - לא יותר משני אגרופים.

אנו מציגים שש אפשרויות תפריט לערב לירידה במשקל על מנת להבין כיצד לשלב נכון מזונות לארוחת ערב:

1. ארוחת ערב פירות וירקות. מירקות הכל אפשרי חוץ מאפונה, תירס, חצילים, תפוחי אדמה ופטריות. מפירות ניתנת עדיפות לתפוחים, קיווי, אננס, שזיפים ושזיפים מיובשים. שתו מיצים סחוטים טריים.
2. דייסה ופירות. מתאים כוסמת או פוריג' אורז, כמו גם פירות מהרשימה לעיל. לפעמים אפשר לפנק את עצמכם בפילאף עם פילה עוף.
3. ארוחת ערב ירקות. אופים ירקות מהפסקה הראשונה או הכינו סלטים בתוספת כמות קטנה של שמן צמחי. לשטוף עם קפיר או יוגורט עם אחוז שומן נמוך, עד 5%. אפשר לבשל חביתה עם עשבי תיבול ועגבניות.
4. קאשה וירקות. מכינים אורז או כוסמת עם ירקות.
5. ארוחת ערב דגים ובשר. מכינים קציצות ג'לי או אספיק, בשר או דגים. רצוי להשלים ארוחה כזו עם סלט של ירקות טרייםוירק.
6. תזונה חלבית. אתה יכול לאכול קרקרים שיפון ולשתות משקאות חלב חמוץ עם תכולת שומן של לא יותר מ-5%.

לפני שתתמודדו עם השאלה מה לאכול לארוחת ערב עם תזונה נכונה, כדאי שתכירו כמה עקרונות כלליים.

1. גודל מנה ויחס מזון

כעת, תזונאים רבים ממליצים לאכול רק כמה מזון בכל פעם שאתה יכול לקחת בקומץ. אולי מישהו יתנגד, הם אומרים, מה יש.

למעשה, זה לא קטן כמו שזה נראה. בכפות ידיים זכריות גדולות מניחים כ-350 גרם ובדקלים נקבות קטנות רק 100 גרם פחות.

הגוף של כמות זו של מזון מספיק, במיוחד מאחר שאחרי כמה שעות הוא יירגע לחלוטין. תזונה נכונה לארוחת ערב כוללת יותר מסתם בקרת נפח.

כמו כן, יש לוודא כי ירקות ועשבי תיבול ישלטו בצלחת, ויש לפחות חצי מכמות מוצרי חלבון.

2. קלוריות

לפני שנעבור לאפשרויות ספציפיות לארוחת ערב לירידה במשקל, בואו נתעכב תחילה על העקרונות הבסיסיים של יצירת ארוחת ערב בריאה. אז מה חשוב לדעת על הארוחה האחרונה?

1. עליך לאכול ארוחת ערב כ-3 שעות לפני השינה. לא לפני, אחרת תלכו לישון רעבים. ולא מאוחר יותר, אחרת לאוכל לא יהיה זמן להתעכל.

2. כדי לא להגזים בארוחת הערב, הקפידו על ארוחת בוקר מלאה, ארוחת צהריים וחטיף אחר הצהריים.

3. תשכחו מהכלל: לא לאכול אחרי 18.00. אלא אם כן, כמובן, אתה הולך לישון בשעה 21.00.

4. תשכחו גם מהכלל: "אכלו ארוחת בוקר בעצמכם, חלקו ארוחת צהריים עם חבר ותן ארוחת ערב לאויב". אתה צריך לאכול ארוחת ערב, אחרת ערבים רעבים בהחלט יובילו אותך להתמוטטות מזון.

5. אבל אתה לא צריך לאכול יותר מדי בערב. הימנע ממצבים שבהם אתה אוכל חטיפים במהלך היום, ועד הערב אתה מחליט להדביק את כל היום.

6. ככלל, ארוחת הערב צריכה להיות 20-25% מהקלוריות מנה יומית.

7. ארוחת הערב האידיאלית לירידה במשקל צריכה לכלול מזונות חלבונים ומזונות עשירים בסיבים. חלבון הוא כלי לבניית השרירים והעצמות שלנו, וסיבים הם מוצר שאינו מעובד לתאי שומן.

8. אם עדיין לא הצלחתם להתאפק ואכלתם יותר מדי לארוחת ערב, אל תשביתו רעב למחרת. עדיף לארגן לעצמך אימון אירובי נוסף.

9. אתה יכול להגביל את עצמך לכפיר ערב (למשל, עם סובין), אבל רק אם אתה אוכל את קצבת הקלוריות שלך במהלך היום. לא שכר מינימום של 1200 קק"ל, אלא הנורמה.

10. הכלל החשוב ביותר לירידה במשקל: אכל פחות ממה שהגוף שלך יכול להשתמש במשך כל היום. לכן, כן, ספירת תכולת הקלוריות של התזונה ושמירה על איזון ה-BJU היא העיקרון העיקרי של התזונה במהלך היום, ללא קשר ל"ארוחות הערב" וה"ארוחות בוקר" הנכונות. אבל! אם תלמדו כיצד לתכנן נכון את התפריט במהלך היום, מובטח שתגיעו מהר יותר לירידה במשקל.

למרבה הצער, גם בקרב דיאטנים אין הסכמה לגבי ארוחות ערב: כל אחד מהם מגן על דעתו, ולא רואה צורך להקשיב לעמיתים.

יש לזה כמובן יתרונות: בסופו של דבר כל אחד מחליט בעצמו מה ומתי הוא צריך לאכול. אבל בכל זאת ננסה להבין איך לשלב את המושגים: "ארוחת ערב בריאה" ו"תזונה נכונה".

האם עלי לתת ארוחת ערב לאויב?

אמירה מפורסמתמגדיר אותנו לזה שלא כדאי לאכול בערב - זה רע, זה מזיק. עם זאת, מובעת יותר ויותר הדעה כי אין "לענות" את עצמך ברעב על ידי ביצוע ההמלצה לא לאכול אחרי שש.

נאכל אחרי שבע

החיים שלנו מגוונים ואי אפשר להכניס אותם למסגרת צרה, לדרישות והגבלות כלשהן, ולכן נשמעים יותר ויותר קולות של מומחים האומרים שאין פסול באכילה בערב.

הכל תלוי לא כל כך בזמן שאתה אוכל, אלא בהבנה אם האוכל שאתה משתמש בו לארוחת ערב בריא. יחד עם זאת, יש לקחת בחשבון שארוחות ערב לא צריכות להעמיס על הבטן, מה שאומר שלא יהיה מיותר לדעת מה כדאי לאכול לארוחת ערב על מנת לרדת במשקל.

מה הייתם אוכלים כדי לרדת במשקל?

בין מוצרי "ערב" שיכולים להיות ארוחת ערב בריאה, ראוי לציין קפיר ומוצרי חלב מותסס נוספים.

משקאות עם שומן בינוני; המוני קצףעם שזיפים מיובשים או משמשים מיובשים ותבשילים מגבינת קוטג' טבעית; ירקות טריים (אם אין התוויות נגד) או מבושלים; תבשילי ירקות, מרקי פירות וג'לי עם מעט סוכר. כולם מרכיבים קטגוריה של מוצרים המסייעים בתזונה נכונה ומשמשים בהצלחה לירידה במשקל. אגב, בשר לא אסור בערב, אבל זה יכול להיות עוף או הודו ללא עור, וגם בשר בקר רזה. ועדיף לאכול בשר בלי תוספת בכלל או עם ירקות. אבל תה עם עוגיות יהיה צורך לנטוש.

לארוחת ערב בריאה צריכה להיות מקסימום יתרונות ומינימום קלוריות. דייסה (למעט כוסמת) בלילה אינה מומלצת: פחמימות מורכבותפיצול במשך זמן רב, יכול ליצור כובד בבטן. אבל גם לא כדאי לאכול ארוחת ערב עם קפיר בלבד: צום מעורר ייצור מוגזם של מיץ קיבה ומרה, המשפיע לרעה על מערכת העיכול, עד להיווצרות כיב או דלקת קיבה.

התועלת הגדולה ביותרלארוחת ערב יביאו מנות:

• מחית ירקות או תפוחי אדמה
• תבשיל ירקות עם גבינה
• פסטה אפויה בשר רזהציפורים
• אורז חום לא מקולף עם פירות ים
• תבשיל ירקות מירקות עונתיים (כרוב, זוקיני, בצל, גזר)
• זנדר, בקלה, פולוק, טונה, קרפיון אפוי בנייר כסף
• בשר ארנב בתנור עם סלט ירקות מתובל בשמן צמחי
• תבשיל דלעת עם גבינת קוטג'
• חביתה עם עשבי תיבול ועגבניות
• סלט ספגטי וקיסר
• לזניה עם ירקות או עוף טחון או הודו

כדאי להוסיף תבלינים חמים למנות המוכנות לארוחת ערב: הם ממריצים את זרימת הדם, מאיצים את חילוף החומרים ואת פירוק המזון. סלטים מושלמים לארוחת ערב: בקיץ מעגבניות, מלפפונים, פלפלים, בחורף - מסלק מבושל עם שזיפים מיובשים, גזר עם אגוזים, טרי וכרוב כבוש.

לרוטב בריא לסלט עדיף להשתמש בשמן זית, שמנת חמוצה דלת שומן או יוגורט ללא טעם. לקינוח אפשר להכין שייקים עם פירות יער, מאפי קוטג' עם פירות או פירות יער.

לפני השינה מותר לשתות תה ירוק עם דבש או כוס קפיר: משקאות כאלה רק יועילו לגוף.

דילוג ממושך כזה על מזון עלול לגרום להפרעות מטבוליות, אובדן כוח וירידה במסת השריר. חלפו הימים שבהם היה אופנתי לרדת במשקל, וזנוח לחלוטין את ארוחת הערב.

עכשיו הטרנד הוא אורח חיים בריא - מה שאומר שתהיה ארוחת ערב. העיקר להכיר את הכללים הבסיסיים ולהיצמד אליהם:

1. לאכול 2-3 שעות לפני השינה. עבור כל אדם, שעת הארוחה האחרונה תהיה אינדיבידואלית ותלויה בלוח הזמנים שלו ביום. אם אתה הולך לישון בשעה 9-10, אז אתה צריך לאכול לא יאוחר משעה 7. אנשים רבים הם ינשופים והולכים לישון לא לפני השעה 12, ובמקרה זה הם יכולים לאכול ב-9 וב-10 בערב.
2. בעת ירידה במשקל, ארוחת הערב צריכה להוות לא יותר מ-25% מסך צריכת הקלוריות היומית. מדובר על 300-400 (לפעמים 500) קק"ל, תלוי בפעילות, גובה ומשקל שלך. אין זה נדיר שאדם אוכל מעט מאוד במהלך היום, ובערב הוא מתנפל על אוכל וסוחף הכל. כדי שזה לא יקרה, לא כדאי לדלג על הארוחות העיקריות - ארוחת בוקר וצהריים, גם אם אין הרבה תיאבון בבוקר. ואז לארוחת ערב תפגשו בקלות את נורמת הקלוריות.
3. ארוחת הערב הנכונה לירידה במשקל צריכה להיות מורכבת מחלבונים וירקות עשירים בסיבים. סרב לשפע של פחמימות מורכבות ופשוטות, הימנע ממזונות עשירים אינדקס הגליקמי.
4. הגודל המשוער של ההגשה שלך צריך להתאים לשתי כפות ידיים. יחד עם זאת, מוצרי חלבון צריכים להיות בחצי מירקות. אופטימלי - 250 גרם, מתוכם 80-100 גרם חלבון מן החי ו-150 גרם סיבים.
5. קפיר או מוצרי חלב מותססים אחרים אינם מתאימים כארוחת ערב עיקרית. עם זאת, אם אתה מרגיש רעב לאחר ארוחת ערב, אתה יכול לשתות כוס קפיר בלילה - 30-60 דקות לפני השינה. הוא משביע רעב, טוב לבטן ומכיל מעט מאוד קלוריות.

ארוחת צהריים היא הארוחה העיקרית של היום וכאב הראש העיקרי של המארחת, כי אתם מאוד רוצים שהיא תהיה גם מגוונת וגם בריאה. למרות הקצב התזזיתי של חיינו המודרניים, ארוחת הצהריים חייבת לכלול את המנה הראשונה, כמו גם את המנה העיקרית והסלט. יתר על כן, ניתן להחליף את המנה העיקרית והסלט, בשל רמת השימושיות.

הדרישות העיקריות לארוחת ערב - זה צריך להיות קל לעיכול, לא מאוד קלוריות ושימושי ככל האפשר.

מה לבשל לארוחת ערב לבני הבית האהובים שלך?

1. פיצה עם ירקות, פירות ים וגבינות, סלט ירוק,
2. סטייק בשר וירקות אפויים, סלט פירות ים,
3. בשר עגל מבושל עם פטריות וירקות, סלט פירות,
4. פילה עוף עם אורז עם רוטב לינגונברי,
5. לזניה עם בשר טחון דל שומן, פירות טריים,
6. ספגטי חיטה דורום, סלט קיסר,
7. דגים ממולאים בירקות ומאודים, סלט ירקות וירקות,
8. חביתה עם עשבי תיבול ועגבניות ופילה עוף עם תפוחי אדמה, כוס יוגורט.

באופן עקרוני, תמיד אפשר להוסיף או לשנות משהו, אבל נסו להיצמד לעיקרון הבסיסי - יותר ירקות, ירקות, פירות, המוצרים הכי טבעיים, מוצרי חלב מותסס - רק טרי ודל שומן.

לפעמים בין ארוחת בוקר לצהריים, בין צהריים לארוחת ערב, ולפעמים בלילה אתה באמת רוצה לנשוך משהו טעים, אבל אתה רוצה משהו טעים בהחלט להועיל לגוף. לכן, הדרישה העיקרית למזון כזה היא שהוא חייב להיות מזין, לא קלורי. דרישות אלו מתאימות בצורה הטובה ביותר על ידי סיבים, מזון חלבון או פחמימות איטיות.

חופן או משהו שמתאים לשתי כפות ידיים הוא המנה הסטנדרטית שלך. בממוצע זה כ-350 גרם לגבר ו-250 גרם לאישה. כלל חשוב: ירקות וירוקים בצלחת צריכים להיות פי 2 יותר מחלבון.

2. קלוריה למנה

תכולת הקלוריות הממוצעת של ארוחת ערב היא עד 400 קק"ל (למי שיורד במשקל - 300-350 קק"ל). ארוחת הערב הנכונה צריכה להיות מאוזנת, אך לא עתירת קלוריות: באופן אידיאלי, אם הארוחה האחרונה מהווה 20-25% מסך צריכת הקלוריות היומית.

3. שעת ארוחת ערב

שעת הארוחה האחרונה תלויה קודם כל בשגרת היום, כך שלכל אדם היא אינדיבידואלית. התנאי העיקרי הוא לאכול ארוחת ערב לא יאוחר מ-3-4 שעות לפני השינה. לדוגמה, אם הולכים לישון ב-21.00, אז בפעם האחרונה רצוי לאכול ב-17.00, אבל אם קרוב יותר לחצות, אפשר לאכול ארוחת ערב ב-19.00-20.00.

רוב שילובים שימושייםלארוחת ערב:

1. פילה עופות בגריל (עוף או הודו) עם סלט ירקות לקישוט;
2. אורז מבושל (חום לא מקולף) עם פירות ים (מולים, שרימפס, קלמארי או צדפות);
3. תבשיל ירקות (מקישוא, גזר, בצל, כרוב ופלפל);
4. דייסת כוסמת עם קישוט עגבנייה טרייה, צנוניות או מלפפונים;
5. סלט פירות ים עם ירקות;
6. גבינת קוטג' עם דבש ופירות יער;
7. דגים אפויים בתנור, צלויים או מאודים, עם ירקות טריים לקישוט;
8. בשר ארנב אפוי בנייר כסף עם סלט עגבניות;
9. תבשיל גבינת קוטג' עם עשבי תיבול וירקות;
10. מרק ירקות עם מעט בשר לבן או פירות ים;
11. אומלט עם פטריות אפונה ירוקהאו ירקות מבושלים (פלפלים, בצל ועגבניות);
12. סלט דלעת עם גזר או תבשיל דלעת עם גבינת קוטג'.

זמן ארוחת ערב נכון

אוכל לארוחת ערב מהווה כ-20% מכלל המזון הנצרך במהלך היום. תכולת הקלוריות שלו צריכה להיות לא יותר מ-300, 400 קילו/קל.

ארוחת הערב מורכבת ממזונות המכילים חלבונים וירקות. מוצרים עם חלבון הם פי 2 פחות ממרכיבים צמחיים.

יש לחלק את הירקות לשני חלקים. חלק אחד ניתן לטיפול בחום: להרתיח באמבט מים או לתבשיל בתנור.

הקבוצה השנייה משמשת לסלט ירקות חיים.

כמות המזון לארוחת ערב צריכה להיות כפי שהיא מתאימה בכף היד (לא סופרים את האצבעות). הפרופורציה היא אחד עד שניים.

דקל אחד - מזונות המכילים חלבון, שתי דקלים - ירקות. מזונות המכילים כמות גדולה של חלבונים: דגים, כל סוגי הקטניות, ביצים, פילה עוף, מוצרי קוטג', גבינות, פטריות.

תוספת למזונות חלבוניים תהיה בישול מכרובית או ברוקולי, דלעת, קישואים, סלרי, עגבנייה, מלפפונים, אבוקדו.

אתה צריך לגשת נכון לארוחת הערב הנכונה, לחשוב ולעצב תפריט.

אז מה צריכה להיות ארוחת ערב לירידה במשקל ולא רק, הבנו את זה, בואו נעבור לתרגול - מתכונים ספציפיים.

ארוחת ערב 200 קלוריות: האם זה אפשרי?

לעתים רחוקות מאוד מותר לאכול לארוחת ערב עם תזונה נכונה עבור 200 קק"ל בלבד. זה אפשרי רק בתנאי של ספירת קלוריות לאורך היום. העיקר כאן הוא לאכול משהו דל קלוריות, אבל לא להרגיש רעב אחר כך. אפשרויות ארוחת הערב התזונתיות המתאימות ביותר עם תזונה נכונה:

• צַלַחַת מרק עם תרדוביצה מבושלת;
• מנה גדולה של סלט מכל ירקות טריים (בעונה מיץ לימוןו-1 כף. יוגורט) ו-2-3 חלבונים מבושלים;
• חתיכת הייק מבושל ו-150-200 גרם מלפפונים טריים קצוצים.

מה לאכול עבור 300 קלוריות: מתכונים לארוחת ערב בריאה

כפי שגילינו, הקלוריות המינימליות (או ליתר דיוק, קילוקלוריות), וזה מקובל, היא 300.

להלן רשימה של אפשרויות PP לארוחת ערב, שהחלק הקלורי שלהן מצוין לנורמה כזו:

• מנת מקלות תופים אפויים בקפיר (הנה המתכון) וסלט עגבניות, מלפפונים, שמן צמחי;
• מנה גדולה של סופלה עוף וכוס מיץ עגבניות טרי;
• כדי לרדת במשקל, כדאי לאכול לארוחת ערב ורק ירקות מבושלים עם 2-3 חתיכות של דג רזה מאודה (פולוק, בקלה, הייק);
• 2-3 סירות חציליםעם בשר טחון - גם משביע וגם לא מסוכן לדמות אפשר להוסיף ירקות חיים.

יש לנו ארוחת ערב דשנה עבור 400 קק"ל

מי שעוסק בספורט או סתם מנהל אורח חיים פעיל צריך לאכול לארוחת ערב גם עם דיאטה של ​​לפחות 400 קק"ל. זה אפילו יותר קל לבחור כאן:

• גולאש בקר עם תפוחי אדמה חדשים (מתכון אחרון במאמר זה);
• שעועית אספרגוס מבושלת או אפויה וחביתה מ-2 חלמונים, 3 חלבונים וחתיכת פרמזן;
• מנה מרק דגים אדום נורבגיו סלט יווני ;
• ביצים מקושקשות בשר עוףוירקות טריים;
• אם אתה לא מפחד להשתפר, אז אתה יכול לפעמים לפנק את עצמך בקדירה של גבינת קוטג' לפי אחד מהמתכונים האלה.

רוב המומחים בתחום התזונה טוענים כי אכילה בערב מזיקה לא רק לדמות הנשית, אלא גם לתפקוד של כל המערכות בכללותן. ישנם תהליכים בגוף האדם שאנו לא מסוגלים להתאים לקצב הנוח שלנו.

במוח האנושי ישנה מחלקה השולטת בכל תהליכי הפיזיולוגיה בגוף - ההיפותלמוס. עבודתה של בלוטת יותרת המוח, המייצרת הורמונים לתפקוד תקין, קשורה לאיבר זה. הם גם מווסתים את התפתחות הגוף, את ההתבגרות ואת תהליך ההזדקנות.

אדם לא יכול לשנות את השעון הביולוגי של גופו, אנחנו לא שולטים בנשימה או בקצב הלב. באופן דומה, איננו שולטים בעבודה של מערכת העיכול. לכן, כדאי לחשוב איך לארגן נכון את התזונה, מה לאכול לארוחת הבוקר ומה לאכול בערב.

בלילה, התאים שלנו ומערכות האיברים שלמות משוקמים, כי לא מתח ולא מזון שנכנס כל הזמן לקיבה מפריע להם. ממלא את בטנו במזון עתיר קלוריות בלילה, אדם הורס את המנגנונים ההרמוניים שנקבעו על ידי הטבע.

בנוסף, מי שאוהב לנשנש בלילה מייצר מלטונין במידה פחותה, מה שגורם להם להיות עצבניים ולא מאפשר להם להירדם גם כשהם עייפים מאוד.

הרעב מאלץ את הגוף לעבד את השומנים שלו. ניסויים עם ספורטאים מקצועיים הוכיחו ששינה על בטן ריקה מקדמת את עיבוד השומן, כמו גם את צמיחת השרירים.

אם תתרגלו לנשנושים מתמשכים בלילות, לא תוכלו להילחם ביעילות בהשמנה. לאחר 24 שנים, התהליך הזה רק מחמיר, מכיוון שגוף בוגר צריך פחות פחמימות מילד ובני נוער.

1. ארוחת ערב תזונתית עם תזונה נכונה לירידה במשקל צריכה להיות בעלת תכולת קלוריות קטנה, כעשרים אחוז מתכולת הקלוריות היומית של הדיאטה שלך. למרות החשיבות של ארוחת הערב, אתה עדיין לא צריך לאכול יותר מדי.
2. אם אתם מבלים את רוב השבוע בעבודה, דואגים לארוחות צהריים חמות בשעות העבודה, זה יכול להיות כמו אוכל דיאטטי בבית קפה, אבל עדיף לדאוג לארוחות צהריים בעצמכם, כדי שתוכלו לשלוט בתכולת הקלוריות ובאיכות המוצרים המשמשים. ודא שהארוחות שלך יהיו חמש עד שש פעמים ביום.
3. הזמן הטוב ביותר לארוחת ערב הוא שלוש שעות לפני השינה. אז למזון יש זמן להתעכל במערכת העיכול שלכם ולא תרגישו כובד למחרת בבוקר.
4. לא צריך לצרוך בכבדות לארוחת ערב אוכל מלוחכדי למנוע נפיחות. רצוי להימנע לחלוטין ממלח.
5. לִשְׁתוֹת מספיקמים מסוננים נקיים. עקב התייבשות הגוף שלנו נותן הרבה פעמים איתות שהוא רעב, אם כי לפעמים מספיקה שתיית כוס מים כדי להיפטר מהתחושה הזו.
6. שלב במיומנות את המוצרים המומלצים, למשל חלבונים עם סיבים, הם עוזרים זה לזה להיספג טוב יותר.

תזונה נכונה משחקת מאוד תפקיד חשובבשמירה על גזרה יפה ויש לה השפעה מועילה על הבריאות.

ארוחת הערב מהווה לא יותר מ-20% מהקלוריות היומיות. עם תקן של 1200 קק"ל ליום, 240 קק"ל יורדים בערב, מקסימום 340-360. חלבונים ופחמימות קלות לעיכול הם הבסיס לתזונה.

1. יש לעכל ולהטמיע לפני השינה, ולכן אנו אוכלים 3-4 שעות לפני המנוחה. יתרה מכך, לקום מהשולחן, אנחנו לא חווים תחושת כובד בבטן. בלילה, מערכת העיכול לא צריכה לעכל מזון באופן פעיל.

2. ארוחת ערב עתירת קלוריות לא רק תגרום למערכת העיכול שלך לעבוד, אלא גם תוסיף לך קלוריות.

3. אל תעמיסו על עצמכם הכנת מנות מורכבות, במיוחד אחרי העבודה, אם אתם מאוד עייפים.

חשוב: אתה צריך לשקול אילו קלוריות אתה אוכל. דבר אחד הוא ארוחת ערב קלה המשלבת חלבונים ופחמימות קלים לעיכול, ואחר הוא כמה שוקולדים או עוגה, שירכיבו את ה-240 קק"ל הנחוצים. בקושי אפשר לקרוא לארוחת ערב כזו נכונה.

כאשר אתה הולך לישון בין 9-10 בערב, אז הכלל "לא לאכול אחרי שש" עובד במקרה זה. אבל אם אתה עובד עד מאוחר והשינה מגיעה בסביבות 12 בלילה, אז אי אפשר להימנע מרעב.

ואז יש 2 אפשרויות: לאכול כמו שצריך וללכת לישון רעבים (אם יש כוח רצון). אבל שתי האפשרויות הללו מפסידות. רצוי לאכול ב-20:00 ולשתות קפיר בלילה. בכל מקרה, ארוחת ערב קלה היא הכרחית. עודף מזון מזיק, אך היעדרו מזיק לא פחות.

תשומת הלב! אם אתה אוכל לא סדיר, זו לא הדרך לרדת במשקל. להיפך, הגוף, ביודעו שהוא לא יקבל מזון בזמן, מתחיל לאגור הכל לעתיד. אכילה לפני השינה מובילה למאגרים שלה ברקמת השומן, שכן הגוף מוציא מינימום אנרגיה בלילה.

סלמון עם רוטב עשבי תיבול

שוטפים פילה סלמון (800 גרם) ומייבשים בעזרת נייר סופג, מוסיפים מלח ופלפל לפי הטעם ומטפטפים קלות לימון. שמים את הדג בתבנית משומנת בשמן. חותכים ירקות (פטרוזיליה, שמיר). מוסיפים ירקות, חלמונים (3 יח'), גרידת לימון לתערובת הקרמית. ממלאים אותו בדגים. אופים בחום של 200 מעלות למשך 25-30 דקות.

הסלמון פשוט נמס בפה. כך תוכלו לבשל כל דג. תבלינים נוספים מתווספים לרוטב השמנת לפי שיקול דעתכם. KBJU ל-100 גרם מנה: 144.79 / 12.75 / 9.27 / 1.73.

כרוב בייג'ין - 215 גרם,

פלפל מתוק - 100 גרם,

מלפפונים - 100 גרם,

עגבניות - 160 גרם,

שמן זית- 10 גרם.

אנחנו חותכים הכל, מערבבים אותו, יוצקים אותו עם שמן. KBJU עבור 100 גרם חסה: 34/1/2/4.

עוגת שיבולת שועל עם שזיפים מיובשים, המורכבת מ

דִגנֵי בּוֹקֶר- 230 גרם,

מים וקפיר - 0.5 כוסות כל אחד,

אבקת אפייה - 2 כפיות,

שזיפים מיובשים - 80 גרם,

מלח וסוכר - לפי הטעם.

1⁄2 פתיתים יוצקים חצי כוס מים רותחים. טוחנים את החצי השני במטחנת קפה ויוצקים קפיר. לשים הכל ביחד, להוסיף את שאר המרכיבים. מכניסים את המסה שהתקבלה לתבנית ואופים 50-60 דקות. KBJU ל-100 גרם: 163.3 / 6.33 / 4.13 / 27.09.

הגוף הוא לא תנור שאפשר לזרוק בו הכל ברצף. טפלו בחוכמה בארוחת הערב ומובטחת לכם שינה טובה, מצב רוח טובבוקר ויום עבודה פעיל.

הבסיס לארוחת הערב צריך להיות חלבון קל ומתעכל היטב. זה נמצא במוצרים הבאים:

• דג;
• כבד עוף;
• גבינת שמנת (לבנה);
• גבינת קוטג' דלת שומן;
• ביצים.

התוספת הטובה ביותר אליו תהיה ירקות, מחולקים לשני חלקים: טריים ומבושלים בתנור או מאודים. רשימת הירקות לארוחת ערב נכונה היא די גדולה, כך שהתפריט יהיה מגוון.

כל יום הוא חדש מנה בריאה. אפשר להשתמש בפלפלים מתוקים, עגבניות, מלפפונים, חסה, כרובית, כרישה.

בחירה מצוינת תהיה מגוון של כרוב כמו ברוקולי. הוא מונע שקיעת שומנים מיותרים ומצעיר את הגוף.

חשוב לא לשכוח שצריך להיות פחות מזון חלבון מהמרכיב הירקות של ארוחת הערב.

מתוך הרגל, 1.5-2 שעות לאחר ארוחה כזו, עלולה להופיע תחושת רעב. כדי למנוע את זה, יש ללעוס מזון ללא יותר מדי חיפזון. ככל שזה נעשה לאט יותר, כך ייווצר יותר cholecystokinin. ההורמון הזה הוא שאחראי על השובע שלנו.

אם אין התוויות נגד, כדאי להכניס כמה תבלינים לתזונה המשפרים את העיכול. הראשון הוא פלפל שחור. כוסברה והל עושים עבודה טובה עם המשימה הזו.

האפשרות הראשונה היא "פירות וחלב":

• • שזיפים (כמות קטנה)
  • קיווי,
  • פרי הדר,
  • אננס,
  • מותר לצרוך מוצרי חלב או חלב חמוץ עם תכולת שומן של לא יותר מחמישה אחוזים. יוגורטים עם מגוון תוספים אסורים. גבינה אסורה.

מה מותר לשתות?

• • מיצים מפירות הרשומים,
  • חלב חמוץ ומשקאות חלב,
  • קפה,
  • כל סוג של תה
  • מים עם או בלי גז

האפשרות השנייה "פירות וירקות":

איזה משקאות מותר לשתות?

• מיצים מהפירות הנ"ל ופירות גינה מותרים
• תה (ירוק או שחור)
• מים עם או בלי גז
• יין אדום יבש. אם אתה לא סובל יין (צרבת, אלרגיות), אז החלף אותו במשהו או הסר אותו לגמרי. מותר רק יין אדום.

האפשרות השלישית היא "דגנים ופירות":

• • תפוחים (חתיכה אחת או שתיים לאורך היום (אחרי שתים עשרה שעות),
  • שזיפים (כמות קטנה)
  • פרי הדר,
  • אבטיח (פרוסה אחת או שתיים לאורך היום (אחרי השעה שתים עשרה),
  • שזיפים מיובשים (ארבע עד שש חתיכות),
  • אננס,
  • קיווי,
  • אורז מכל סוג, למעט לבן מלוטש (שימו לב שאסור להכניס אטריות אורז, כיוון שאורז לבן אסור לארוחת ערב)
  • כוסמת

• • מיצים מהפירות הנ"ל
  • תה (ירוק או שחור)
  • מים עם או בלי גז
  • יין אדום יבש. אם אתה לא סובל יין (צרבת, אלרגיות), אז החלף אותו במשהו או הסר אותו לגמרי. מותר רק יין אדום.

האפשרות הרביעית היא "ירקות וחלב"

בחירת המוצרים להכנת ארוחת ערב נקבעת לחלוטין על ידי האם יהיה לך עומס היום, או שכבר יש לך, או שאתה מנהל אורח חיים יושבני לחלוטין. ההחלטה מה לאכול תצטרך להתבסס על הקלוריות שכבר אכלו, ואפילו לאחר שתענה על השאלה מתי תלך לישון. אפשרויות ארוחת ערב אוניברסליות, על פי מספר תזונאים, הן כדלקמן:

• תבשיל גבינת קוטג' (רק גבינת קוטג' דלת שומן חלבון ביצה, מותר להוסיף מעט פירות יער חמצמצים) ויוגורט טבעי.
• מנת קפיר או חלב אפוי מותסס (אפשרי עד 500 מ"ל), אך עדיף להשאיר את האפשרות הזו לארוחת הערב השנייה, הקרובה יותר לשעת השינה.
• שייקים (רצוי ירקות, כי בפירות יש אחוז גבוה יותר של סוכרים המסוכנים לירידה במשקל).
• דגים ופירות ים מוכנים ללא שומנים נוספים - אפשר לאפות, לתבשיל, להרתיח, אבל לא לטגן. מיצים, יין, רוטב סויה מתאימים למרינדה.
• פטריות מבושלות.
• קציצות הודו/עוף או קציצות שנאפו בתנור או מאודו.
• אומלט, אבל עם מינימום חלמונים או בלעדיהם, בתוספת ירקות.
• חומוס או עדשים מבושלים עם עגבניות מבושלות, זוקיני וצרור ירוקים.

חֶלְבּוֹן

תזונאים מוכנים לייעץ לגרסה זו של אוכל בערב רק לאנשים שיש להם פעילות גופנית במהלך היום. אז החלבון יעבור למבנה השרירים, ולא יעובד לשומנים, מה שמקשה על הירידה במשקל.

עם זאת, יש כאן הסתייגויות מסוימות: ארוחת ערב חלבונית בריאה היא מנה קטנה (.) של עופות או דגים מבושלים או מאודים (הנורמה היא עד 100 גרם), וחסה, שמיר או ירקות מסוג אחר.

אתה יכול לקחת מלפפון אם אתה לא אוהב חלבון מן החי בלי מזון צמחי.

אורח חיים בריא.

תזונה בריאה היא אחת המטרות בראש סדר העדיפויות לכל מי ששואף לחיים מלאים וארוכים. במאמר היום ננסה לחשוף לא את כל מערכת התזונה בכללותה, אלא רק חלק אחד ממנה.

נברר מהי ארוחת הערב הנכונה והאם אפשר לשלב יחד את נקודות המבט של תזונאים ואוהבי ממתקים שונים, כדי למצוא את קו הזהב היקר בין בריא לטעים.

הבטחה לבריאות ואריכות ימים

מערכות המזון, ללא קשר למקורן ויעילותן המוכחת, שונות בתזונה ובמספר היבטים ספציפיים. עם זאת, ישנם עקרונות בסיסיים, שאין להכחישה, שיש להקפיד עליהם בכל אחת מהדיאטות - מצוות תזונה בריאה.

האנרגיה הנצרכת במזון צריכה להיות פחותה ממה שהיא מושקעת במהלך היום.

אי אפשר לרדת אפילו חצי קילו מבלי ליצור גירעון קלורי קטן במטבוליזם האנרגיה היומי הכולל. עקרון מפתחכאן - "גירעון קטן". יצירת פער עצום בין צריכת האנרגיה וההוצאה (כפי שקורה בזמן דיאטות "רעבות") מביאה לאובדן מסת שריר, במקום שומן, וגם מאטה משמעותית את חילוף החומרים.

תזונה נכונההיא תזונה מאוזנת.

עוד כלל בלתי ניתן לשבירה, שפירושו מעוות לעתים קרובות. מה הקריטריון לאיזון? לא, לא מדובר בנוכחות של כל סוגי המזון בתפריט, אלא ביחס מוכשר - חלבונים, פחמימות ושומנים. יתר על כן, הפרופורציות השונות שלהם יכולות להיקרא תזונה מאוזנת, הכל תלוי במטרה.

לכן, עבור אישה ממוצעת שרוצה להיפטר מקילוגרמים מיותרים, היחס הבא יהיה אופטימלי: 40% חלבון, 35% פחמימות ו-25% שומן.

תזונה נכונה אינה מתקבלת על הדעת ללא אספקה ​​מלאה של כל מערכות הגוף עם יסודות קורט שימושיים וויטמינים.

קשה לספק חומרים מזינים דרך מזון רגיל, לפחות בשל נפח המזון שצריך לאכול כדי לענות על כל צרכי הגוף. לכן, קומפלקס ויטמינים שנבחר כראוי הוא אחד מגורמי המפתח לייעול התזונה.

בצהריים יש לשים דגש על צריכת חלבון, כמות די מתונה של פחמימות ותכולת שומן צנועה.

• 200-300 גר'. דג מבושל על מחבת גריל או מאודה;
• תערובת ירקות עם רוטב מעשבי התיבול האהובים עליך ו שמן שומשום;
• 100 גר'. חומוס או עדשים אדומות.

• 300 גר'. פילה עוף או כנפיים, מטוגן במחבת גריל או מאודה;
• רטטוי - 100 גר', אם המנה חריפה, 200 גר'. - אם תוספת התבלינים מתונה;
• 100 גר'. דייסת שעורה או קוסקוס.

• 200 גר'. בשר עגל מבושל בכל דרך, אך ללא שימוש במרינדות ורטבים.
• 200 גר'. סלט המורכב מירקות, קטניות וירקות ביחס של 20/40/40 בהתאמה;
• 100 גר'. מסה תוצרת בית ללא תוספת סוכר.

הארוחה האחרונה צריכה להיות קלילה מספיק כדי לא להפוך לארוחות חדשות. קפלי שומן, ובו בזמן, משביע - כדי לא לסבול מנדודי שינה מרעב. הזמן האופטימלי לארוחת ערב הוא 3.5-4 שעות לפני השינה.

• 200 גר'. פילה עוף מאודה;
• 150 גר'. גבינת קוטג' דלת שומן עם ממתיק או כוס יוגורט טבעי.

• 200 גר'. דג לבן מבושל ללא שימוש בכמות גדולה של תבלינים;
• 200 גר'. סלט-קוקטייל של כל מיני חסה, ירקות וירקות ירוקים.

• 150 גר'. סלט גבינת ריקוטה או פאניר (דל בפחמימות ושומנים), עשבי תיבול ועגבניות שרי;
• 150 גר'. פילה הודו מטוגן במחבת טפלון ללא שימוש בשומנים.

חטיפים ממלאים תפקיד הרבה יותר חשוב ממה שהם מוקצים לו בדרך כלל. מנות בגודל אגרוף, הנאכלות בין הארוחות, לא רק עוזרות לבלום את התיאבון ולשלוט ברעב, אלא גם מספקות קבועה מהירות גבוההחילוף החומרים לאורך היום.

העובדה היא שאם מזון "מושלך" באופן קבוע לגוף, תהליכים מטבוליים יפעלו על גבול היכולות שלהם, בנוסף, המוח יקבל אותות שאין צורך להצטייד במזון בצורה של מצבורי שומן - המזון מסופק באופן קבוע, הגוף בטוח.

מובן מאליו שיש לשלוט בקפדנות על נשנושים - בזכותם הכי קל לחרוג משמעותית מגבולות תכולת הקלוריות היומית המומלצת.

אפשרויות חטיף (כל מנה לא צריכה להיות גדולה מאגרוף):

1. חטיף חלבון
2. מגוון פירות יבשים ואגוזים (ללא תוספת פירות מסוכרים)
3. ירקות בגריל
4. כוס מיץ סחוט טרי (זה גם אוכל)
5. 2-3 כיכרות אורז מלא או קמח כוסמת

מהי הטעות העיקרית? העובדה היא ש"לפחות שני ליטר ביום" הידוע לשמצה, למרבה המזל, כבר ידוע לכולם. עם זאת, רבים לא לוקחים בחשבון ש-2 ליטר אלה צריכים להיות רק עבור מים נקיים.

כלומר, גם מרקים, שתייה חמה ומים מירקות מספקים כמובן נוזלים לגוף. עם זאת, לתפקוד תקין של כל מערכת בגוף, נדרשת כמות גדולה של מים טהורים, ששותים בנפרד מכל דבר.

תזונה מאוזנת היא לא רק גזרה רזה. מצב העור, תפקוד מערכת העיכול, תפקוד שריר הלב והניקיון תלויים באיכות ובכמות המזונות הנבלעים. כלי דם.

התפריט היומי צריך להכיל את היחס הנכון בין חלבונים, שומנים ופחמימות. זהו הכלל הבסיסי של תזונה בריאה. כדי לקבוע את האיזון, יש "כלל צלחת": הוא מחולק נפשית לשלושה חלקים, מתוכם מחצית מהתזונה תפוסה על ידי ירקות וירוקים, 25% ניתנים לפחמימות מורכבות (דגנים, קטניות), 25% נשארים מוצרי חלבון.

מה צריכה להיות ארוחת הערב הנכונה?

ארוחת ערב היא אחת מארוחות המפתח למי שולט במשקל. למד לאכול נכון.

קלוריות לארוחת ערב - לא יותר מ-1/4 מהתזונה היומית

ארוחת הערב צריכה להיות לא יותר מ-1/4 מצריכת הקלוריות היומית שלך. 3/4 קלוריות מומלץ לקבל לפני השעה 17.00. במחצית הראשונה של היום אתה פעיל, הגוף עובד על צריכת אנרגיה, כל הקלוריות שיתקבלו יבזבזו ולא יופקדו בשומן.

אגב, תה ערב (שלרוב נמתח בין 2-3 שעות ומלווה בממתקים) הוא גם ארוחת ערב מאוחרת.

ארוחת ערב נכונה: יתרונות לירידה במשקל

ארוחת ערב נכונה היא מרכיב חשוב בתזונה התזונתית: בערב מותר לצרוך רק סוגים מסוימים של מזונות דלים בקלוריות ובריאים.

ארוחת הערב האידיאלית לירידה במשקל חשובה לא פחות מארוחות בוקר וצהריים: אם תאכלו בערב מזונות עתירי קלוריות, הדבר ישפיע בקרוב על נפח הבטן, הצדדים והמותניים.

לכן רבים מהמין ההוגן מתעניינים במה לאכול לארוחת ערב כדי לרדת במשקל. קודם כל, זה חייב להיות דל קלוריות, אבל מנות בריאות, עם זאת, יש גם לצרוך אותם על פי כללים מסוימים:

• מנה בודדת #8212; 250 גרם לנשים, 350 גרם לגברים;
• רצוי לאכול ארוחת ערב 3 שעות לפני השינה;
• תכולת הקלוריות לא תעלה על 300 קק"ל;
• אתה לא יכול לאכול פסטה, לחם לבן, שוקולד, מזון מטוגן, תפוחי אדמה, מיונז, אגוזים ופתיתי תירס בערב - הם יוצרים עומס גדול על מערכת העיכול אם הם נצרכים בזמן זה.

מה צריכה להיות ארוחת ערב לירידה במשקל: טיפים, מתכונים

תזונה נכונה היא תרופת פלא בעולם המודרני לכל המחלות, וכך היא גלולת קסםשיעזור להביא הגוף שלךלהגדרות אידיאליות. אבל כל מי שמחליט ללכת בדרך של תזונה נכונה, במוקדם או במאוחר, עומד בפני שאלה דומה: מה לאכול לארוחת ערב? .

מדוע השאלה הזו כל כך חשובה? כי דווקא בערב כל מיותר שנאכל יעבור לנו כמו פלוסים על המותניים. ארוחת ערב עם תזונה נכונה חייבת להיות, אבל רק קלה ולא מאוד עתירת קלוריות.

באיזו שעה ארוחת ערב צריכה להיות? שלוש עד ארבע שעות לפני השינה. למה? בזמן הזה תרגישו מעט רעבים, מה שאומר שתרגישו טוב, השינה תשתפר וגם הבטן תנוח בזמן השינה.

בנוסף, במהלך השינה, הקיבה צורכת גם קלוריות, אבל היא לוקחת אותן לא מארוחת הערב, אלא ממאגרי השומן של הגוף. לכן, ארוחת ערב קלה היא הטובה ביותר שיכולה להיות עם תזונה נכונה.

מה עדיף לאכול לארוחת ערב? אין כאן שום דבר מסובך. מכיוון שבמהלך השינה הגוף שלנו עוסק בהחלמה, עדיף לתת לגוף חומרים שימושיים.

רצוי שזה יהיה חלבונים וירוקים. רשימת החלבונים השימושיים: דגים, בשר עוף, פירות ים, גבינת קוטג' וביצים (לא יותר מחלמון אחד, ואפילו עדיף שני חלבונים).

בשום מקרה אין לטגן בשר או דגים, עדיף לאדות, לאפות בתנור או להרתיח. גבינת קוטג' לארוחת ערב אין לצרוך יותר מ-150 גרם.

תזונה נכונה: מה לאכול לארוחת ערב

ניתן להוסיף את כל הירקות הירוקים לרשימת הירוקים, למשל, כרוב, פרוסת אבוקדו, ברוקולי, מלפפונים. הכינו מנה קטנה של סלט מהמוצרים האלה, אבל עדיף לא להוסיף מלח, כי המלח שומר על המים ותהיה לכם נפיחות בבוקר.

האפשרות הטובה ביותר לארוחת ערב תהיה סלט הכולל, למשל, עוף או פירות ים, חסה וביצה. טעים מאוד ולא יקר.

והכי חשוב, שימושי.

איך לא להגזים עם מנה? זה פשוט: קחו מוצר אחד מרשימת החלבונים והכינו כל סלט עם ירקות ירוקים. זה צריך להתאים על צלחת שטוחה רגילה. אם אתם יורדים במשקל, אז ארוחת הערב צריכה להיות פחות רבע מהמנה בצלחת. רק כך תוכלו ליצור גירעון קלורי, והגוף יתחיל לרדת קילוגרמים מיותרים.

מה אסור לאכול לארוחת ערב? אלה פירות, כי במשך היום אתה יכול לאכול לא יותר משלוש מאות גרם מהם, ואז רק עד 16.00.

פירות הם מתוקים ואם תאכלו אותם בלילה, רק תעלו במשקל. כמו כן, אתה לא יכול לקבל שום ממתקים (למטה עם עוגיות, עוגות ושאר מעדנים), כי מהם ההשפעה תהיה רק ​​בצורת סנטימטרים נוספים.

תמונת תזונה נכונה

למה אתה לא יכול לדלג על ארוחת ערב עם תזונה נכונה? ארוחת ערב היא חלק חשוב מאוד מתזונה בריאה. אנשים רבים חושבים שאם הם מדלגים על ארוחת הערב, תהליך הורדת הקילוגרמים המיותרים יהפוך למהיר יותר.

בעצם זה לא. אתה צריך לאכול ארוחת ערב, כי אחרת הגוף שלך הרבה זמן(זה 7-9 שעות בלי אוכל ועוד שש שעות מארוחת הצהריים) נשאר בלי אוכל.

בסך הכל אסור לו לאכול יותר משלוש עשרה שעות ביום ברציפות. כן, בזמן הזה הוא לוקח שומן מהעתודות.

אבל בבוקר אתה נהייה מאוד מאוד רעב ובמהלך היום אתה אוכל הרבה יותר אוכל ובהתאם, קלוריות.

כמה דוגמאות למנות עיקריות שאפשר להכין לארוחת ערב.

1. בשר עגל מבושל עם ירקות.
2. פילה עוף עם אורז, סלט ירקות.
3. פילה עוף אפוי עם תבלינים וירקות.
4. בשר ארנב מבושל או אפוי עם סלט.
5. ג'וליאן דגים, סלט ירקות.
6. חביתה עם עשבי תיבול ועגבניות, כוס יוגורט.
7. אומלט גבינת קוטג', שעועית ירוקה, עשבי תיבול ותבלינים.
8. אורז מבושל עם פירות ים וירקות.
9. אורז חום מבושל עם שרימפס וירקות.
10. קציצות בשר או דגים מבושלות בתנור, קישוט ירקות.

מתכון ג'וליאן דגים לדוגמא

רכיבים: דג (כל) - עד 0.5 ק"ג בצל -12 -3 שיני שום שמן צמחי - 30 גרם שמנת חמוצה או חלב - 150 גרם גבינה דלת שומן - 100 גרם מלח, תבלינים.

שיטת בישול:

1. חותכים את הדג לחתיכות קטנות, מתבלים במלח ופלפל שחור.
2. מטגנים את הבצל במעט שמן.
3. מסדרים נתחי דג, מוסיפים שום, בצל מטוגן. ואז שמנת חמוצה או חלב.
4. מפזרים גבינה מגוררת.
5. מבשלים בתנור בחום של 220 מעלות למשך 30 דקות.

מה יכול להיות חטיף זמן קצר לפני השינה, אם אתה באמת רוצה לאכול. אלה שתיית יוגורט, שייקים, שייק חלבון.

הדבר העיקרי שיש לקחת בחשבון בבחירת המנה הוא התכונות השימושיות שלה, אבל אל תשכח את הטעם. הכל צריך להיות במתינות.

כמובן שאפשר לשנות ולהוסיף מנות לתפריט, להמציא מתכונים משלכם על בסיס יכולות אישיות, אבל בכל זאת, צריך לקחת בחשבון שרק מוצרים טבעיים, עשבי תיבול, ירקות, פירות, מוצרי חלב דלי שומן יביאו יתרונות בריאותיים גדולים.

אם תיצמד לאלה כללים פשוטיםארוחת הערב תהיה קלילה ובריאה יותר. לאחר זמן מה, בהנאה, אתה יכול להבחין בשינויים חיוביים בגוף - עור יפה, מראה זוהר, עליזות ואנרגיה בכל הגוף.

קלוריות אינן הדבר היחיד שיש לקחת בחשבון בעת ​​ארגון תוכנית הארוחות שלך. בבחירת מרכיבים למנות, חשוב אילו סוגי מוצרים כלולים בתפריט.

מזונות עתירי שומן וסוכר נוטים להיות עשירים בקלוריות. מה עדיף לאכול כדי להביא מקסימום עזרה לגופך? התוכנית הטובה ביותרהתזונה כוללת בעיקר מזונות דלי קלוריות שעשירים בחומרים מזינים שהגוף שלך צריך.

זה אומר שאתה צריך לחזור ליסודות: פירות, ירקות, דגנים מלאים, חלבונים בריאים ומזינים. כדי לנהל רעב ומאזן אנרגיה, כדאי לאכול בערך אותו מספר קלוריות לארוחות בוקר, צהריים וערב. לשם כך עליכם לתכנן את התפריט השבועי שלכם מראש, כך תדעו בדיוק מה לאכול בארוחה מסוימת.

אם אתה רוצה להיפרד מהסנטימטרים השנואים במותניים, בשום מקרה אל תסרב לארוחת הערב. על ידי מניעת ארוחת ערב, אתה יכול לרדת כמה קילוגרמים, אבל זה מספיק רק עבור טווח קצר: הגוף, שצופה מחסור במזון, יראה זאת כרעב ויתחיל לחסוך במילואים.

ארוחת ערב לירידה במשקל צריכה להיות קלה, אך לא ניתן להגביל אותה לתפוח או לכוסות קפיר. בחר חלבון מזין ו מנות ירקותאכלו ירקות ופירות יער טריים. כל סוגי הכרוב שימושיים מאוד לירידה במשקל: לבן, בייג'ינג, כרובית, סבוי, בריסל. אצות לארוחת ערב יתנו תחושת שובע, וכרוב כבוש ימנע בעיות עיכול.

כדאי להוסיף תבלינים ותבלינים חמים למדי למנות הערב (אם אין התוויות נגד): ג'ינג'ר, הל, כוסברה, שום, חזרת וחרדל. הם משפרים את העיכול, מפעילים תהליכים מטבוליים, שבגללם עודף שומןומאגרי כולסטרול מופרשים מהגוף מהר יותר.

הקושי העיקרי הקשור לארוחות ערב הוא בחירת הזמן הנכון. העובדה היא שלכל אדם יש את לוח הזמנים היומי שלו - מישהו משתחרר בשעה 5 - 6, בעוד שאחרים חוזרים הביתה רק אחרי 8 בערב.

בהתאם לכך, בחירת הזמן היא עניין אינדיבידואלי גרידא. הדרישה היחידה היא שיעברו לפחות 4 שעות בין אכילה לשינה.

לדברי תזונאים, בזמן זה המזון מתעכל לחלוטין והגוף יהיה מוכן למנוחה טובה. לדוגמא: מי שהולך לישון ב-23:00 צריך לאכול ארוחת ערב לא יאוחר מ-19:00, אבל ה"ינשופים" שנרדמים אחרי 02:00 יכולים לאכול ב-9-10.

נכון, קחו בחשבון שבצהריים מערכת העיכול פועלת לאט יותר, כלומר עדיף לסרב לאוכל כבד.

לארוחת ערב מאוחרת יש השפעה רעה לא רק על הדמות, אלא גם על הרווחה - המוצרים אינם מעובדים במלואם, והבטן מתחילה לכאוב. אם אתם רוצים לישון טוב, שימו לב מתי אתם אוכלים - זה לא כל כך קשה. בנוסף, רצוי לאכול בערך באותו זמן - אז כל הגוף יעבוד "כמו שעון".

הייחודיות של ארוחת הערב היא שהיא צריכה להיות מכוונת לחידוש חומצות אמינו. הם נדרשים להתאוששות שרירים, צמיחת ציפורני שיער וחידוש העור.

מותר לאכול:

• שעועית ועדשים;
• פטריות;
• גבינה לבנה (למשל, אדיגי או מוצרלה);
• דגים ופירות ים;
• ביצים, גבינת קוטג';
• כבד עוף וכו'.

ירקות כמו כרישה, פלפל, עגבניות, מלפפונים וחסה הם תוספות אידיאליות למזון חלבון. שימושי מאוד גם סוגים שוניםכרוב, בפרט, ברוקולי וכרובית - הם מקדמים התחדשות ומונעים היווצרות של תאי שומן.

נקודה חשובה- חלק מהירקות הנצרכים צריכים להיות טריים, והשני צריך להיעשות בתנור או מאודה. לגבי הכמות, יש להקפיד על הפרופורציה של 1 עד 2, כלומר, עבור חלק אחד של מזון החלבון אתה צריך פי שניים יותר ירקות.

כפי שכבר הבנתם, הבסיס לארוחת ערב בריאה הוא חלבון. אם מזונות חלבונים מהווים חלק גדול מהתזונה שלך, ואתה אוהב את זה, דיאטת חלבון היא אידיאלית עבורך, אלא אם כן, כמובן, יש לך צורך בדיאטה.

על מנת לא להרגיש רעב עז 1 - 2 שעות לאחר ארוחת הערב, מומלץ ללעוס מזון באיטיות וביסודיות. במקרה זה, יהיה שחרור של כולציסטוקינין - הורמון האחראי על תחושת השובע. כדי להפעיל את תהליך העיכול (אם אין התוויות נגד), זה הגיוני לכלול פלפל שחור, הל, כוסברה ותבלינים אחרים בתזונה.

גם ויתור על ארוחה לפני השינה, קיים סיכון לעלייה במשקל אם לא מקפידים על המדד בכמות האוכל. אל תטעו לחשוב שאכילת שתי קערות תפוחי אדמה מטוגנים 4 שעות לפני השינה לא תגרום לכם לעלות במשקל.

מצד שני, גם אכילת כפית אורז או תפוח היא לא אופציה.
מנה רגילה לארוחת ערב, לפי מומחי תזונה, היא 350 גרם לגברים ו-250 גרם לנשים.

זה בערך שתי כפות ידיים מלאות. וקחו בחשבון שהארוחה האחרונה צריכה להכיל 20% מצריכת הקלוריות היומית, כלומר כוס קפיר או חתיכה גדולה של כרוב טרי לא יעבדו.

יש צורך לתת לגוף מספיק חומרים מזיניםהתאוששות. מי שנמצא בשלב הפעיל של ירידה במשקל צריך לבחור תפריט המבוסס על עד 350 קילוקלוריות.

מאולץ או במודע לעבור לתזונה בריאה, אנשים רבים חושבים שהם מונעים מעצמם את ההנאה שבארוחת ערב טעימה. אך למעשה, ישנן דרכים רבות להפוך ארוחה לבריאה ובו בזמן להעניק לעצמכם הנאה גסטרונומית. הנה כמה דוגמאות למה שאתה יכול לבשל בערב מבלי להסתכן להשתפר:

1. בקלה אפוי בשמנת חמוצה דלת שומן עם סלט תפוזים ואפונה ירוקה, וכן תה מנטה(382 קק"ל).
2. כבד עוף מבושל במספרים גדוליםחמאה, לחמניית דגנים מלאים וכוס קקאו (450 קק"ל).
3. קציצות בקר (2 יח'), סלט כרוב עם רוטב יוגורט וקפה עם חלב (420 קק"ל).
4. פילה הודו ברוטב תפוחים, 2 כפות. כפיות של כוסמת ללא שמן, כמו גם תה עם לימון.
5. תפוחי אדמה מבושלים(1 יח'), סלט דלעת, ביצים, קלמארי ומלפפון, תה (410 קק"ל).
6. בקר מבושל עם ירקות בסיר, פרוסת לחם שחור וקקאו עם חלב (450 קק"ל).

כמות האוכל שמגיעה עם ארוחת הערב צריכה להיות כעשרים אחוז מהתזונה היומית. מבחינת קלוריות, ארוחת הערב לא תעלה על 300-400 קילוקלוריות.

תזונה נכונה לארוחת ערב צריכה לכלול חלבונים קלים לעיכול, ירקות. כמות הירקות צריכה להיות פי שניים מזו של חלבון.

במקביל, ירקות המיועדים לארוחת ערב מחולקים לשתי קבוצות. קבוצה אחת מעובדת תרמית - מאודה, מבושלת בתנור.

החלק השני נצרך גולמי.

בעת הכנת ארוחת הערב, חישוב המוצרים מתבצע על פי כלל ה"אגרוף" - הנפח המתאים לכף היד שלך, למעט אצבעות. אגרוף אחד הוא כמות החלבונים, שני אגרופים הם ירקות. משמש כמזון חלבון המוצרים הבאים:

• דג;
• בשר עופות;
• גבינת קוטג' וגבינה רכה;
• קטניות;
• ביצים;
• פטריות.

בנוסף לחלבונים, כדאי לבשל לארוחת ערב:

• כרוב (כרובית, ברוקולי);
• סלרי;
• דלעת או קישואים;
• מלפפונים, עגבניות;
• אבוקדו.

ארוחת ערב דשנה וקלילה

לעתים קרובות מאוד, גם לאחר ארוחת הערב, אנשים אינם חשים סיפוק ושובע. מכיוון שרבים מפתחים בעיות שינה, עצבנות, עייפות בוקר. הדיאטולוגיה טוענת שאדם אינו יודע להבחין בין תחושות רעב לצמא. לכן, בכל פעם שאתה מרגיש רעב לאחר ארוחת הערב, נסו לשתות כוס מים. אל תאכלו "משום דבר", נסו להעסיק את עצמכם בערבים.

גורם פסיכולוגיחשוב מבחינת תזונה נכונה. נסו לפתח רפלקס בעצמכם: צחצחו שיניים לאחר ארוחת ערב. זה יהיה סימן לגוף שהמזון לא ייכנס יותר לקיבה.

• ראשית, זהו מזון חלבוני ממקור מן החי - פילה חזה עוף, חזה הודו. לארוחת ערב בריאה, מבשלים אותו בסיר כפול או פשוט מרתיחים אותו בסיר. לפני הבישול, יש צורך להסיר את העור מהחזה, וגם להסיר את כל שכבות השומן.
• דג ים, כמו גם מולים, דיונונים, תמנונים ופירות ים אחרים. הם מכילים חומרים שימושיים רבים, יש להם תכולת קלוריות נמוכה למדי ועוזרים בפירוק שומן. דג ים מומלץ לאפות בנייר כסף בתנור, ורצוי להרתיח את שאר פירות הים.
• גבינת קוטג' נטולת שומן ומוצרי חלב מותססים אחרים דלי שומן. אל תוסיף גבינת קוטג' שמנת חמוצה, שמנת או סוכר, עדיף לטעום קצת פירות יער לא ממותקיםאו פירות. ואם בערב הוא נהיה רעב לחלוטין, אז אתה יכול לשתות כוס קפיר ללא שומן עם תפוח ירוק.
• ביצי עוף מבושלות. ביצת התרנגולת מכילה חלבון בעל ערך רב, שימושי לנורמליזציה תהליכים מטבוליים, אבל לארוחת ערב עדיף להשתמש בביצי עוף ללא חלמונים.
• ירקות מבושלים או מאודים, ניתן לצרוך אותם גם בפני עצמם וגם כתוספת למזון חלבוני כלשהו. דוד כפול הוא מכשיר קולינרי מצוין, הוא מאפשר לך לחסוך הרבה ויטמינים במזונות. הקפד לקבל את הכלי השימושי הזה ולרדת במשקל עם תועלת. לחילופין, ניתן לתבשיל ירקות לתוספת. גזר, שעועית ירוקה וברוקולי אל דנטה מצוינים.
• ממשקאות לארוחת ערב, העדיפו תה צמחים, חליטות, תה ירוק, קפיר נטול שומן.

מסכים, הרשימה התבררה כמרשימה למדי. שלבו את המוצרים הללו בשילובים שונים וצרו מתכונים משלכם לארוחת ערב לירידה במשקל על ידי נסיון שילובים שונים של טעמים. לאחר מכן, נספר לכם כיצד לארגן נכון את ארוחת הערב שלכם לירידה במשקל.

אנו מביאים לידיעתך השילוב הטוב ביותרמרכיבים לארוחת ערב בריאה.

התאימו היטב:

• פירות ים עם ירקות;
• בשר ארנב עם עגבניות;
• דייסת כוסמת עם עגבניות;
• דלעת עם גזר;
• דגים עם ירקות טריים;
• אורז חום עם פירות ים;
• קישואים, גזר, פלפלים ובצלים - מקבלים תבשיל מעולה;

ביצים תופסות מקום מיוחד בתזונה של אנשים שעוברים לארוחת ערב PP, ממנה מתקבלת חביתה בריאה ומשביעה, שבשילוב עם מרכיבים אחרים הופכת ל- פינוק בריא.

הממצא הטוב ביותר עבור אנשים שעוקבים אחר הדמות נחשב בצדק לחביתה.

לכל מזון צריכות להיות שתי תכונות: להיות משביע ובריא. יתרון עצום הוא שניתן להכין את המנה במהירות. רק חביתה ויש לה את התכונות הנ"ל.

עם זאת, למנה הזו יש את הסודות שלה. לשומרי משקל, פורטל hudeem-bez-problem.ru ממליץ להכין חביתת חלבון. העניין הוא שהחלבון של ביצה אחת מכיל רק 18 קק"ל, בעוד שהביצה כולה מכילה 150 קק"ל.

איך להכין חביתת חלבון PP לארוחת ערב? פשוט מאוד! קח קצת חלבונים וטורף אותם היטב עם חלב. ממליחים את המסה שהתקבלה ומוסיפים חופן עשבי תיבול קצוצים היטב. משמנים מחבת מחוממת בשמן צמחי, שמן זית עדיף. את החביתה מבשלים על אש קטנה כ-7 דקות, מכוסה במכסה.

ניתן לגוון את המתכון הזה על ידי הוספת זיתים, אספרגוס, עגבניות או תרד. כדי שהחביתה לא תתברר מימית, לפני הוספת המוצרים הנ"ל, הם חייבים להיות מבושלים מעט.

גבינת קוטג

ארוחת ערב גבינת קוטג 'PP היא מתנה משמים לאוהבי מוצרי חלב מותססים. כידוע, הרכב גבינת הקוטג' כולל קזאין, חלבון שאחראי על התאוששות השרירים. ארוחת הערב שלך יכולה להיות מורכבת מגבינת קוטג' בלבד, או שאתה יכול לתבל אותה ביוגורט טבעי ללא ממתיקים.

לשם שינוי, הוסיפו את הפרי האהוב עליכם ל-150 גר' גבינת קוטג', זה יכול להיות אגס גדול או תפוח.

אסור לאכול ארוחת ערב עם כוס קפיר מסורתית או תפוח. תן עדיפות למנות ירקות או חלבונים.

אנו מביאים לתשומת לבכם את ארוחות הערב TOP 3 - PP.

מקום 1: דג עם פלפל

תצטרך: 1 ק"ג דג רזה, 2 ביצים, פלפל מתוק, שמיר, כרישה, מיץ מלימון אחד.

מפזרים את פילה הדג המלוח במיץ לימון. חותכים את הפלפל המתוק לחצאי טבעות, וקוצצים דק את הירוקים. טורפים ביצים עם בצל קצוץ. משמנים תבנית עם נייר אפייה ושופכים עליו מחצית מהביצים הטרופות, מעל שמים את הדג זרוע היטב בשמיר. שמים את הפלפל על הדג ויוצקים הכל עם התערובת שנותרה.

מכסים את הדג המוכן בנייר כסף ומכניסים לתנור לאפייה עד לבישול. בטמפרטורה של 220 מעלות זה ייקח בערך 20 דקות.

מקום 2: בשר ארנב עם סלרי וגזר

תצטרך: 500 גרם של בשר ארנב, גזר וסלרי - 1 כל אחד, בצל, שום, עלה דפנה, עגבנייה. לרוטב עגבניות-שמנת חמוצה: 1 כף שמנת חמוצה ורסק עגבניות.

בתחתית הסיר שמים חתוכים מראש לחתיכות, ממולאים בשום ומשמנים רוטב שמנת עגבניותבשר ארנבת. מלח, הוספת גרגירי פלפל ועלה דפנה. מעל עגבניות קצוצות, בצל, סלרי וגזר. מפרקים 2/3 עם מים, שולחים לתנור למשך 45 דקות.

מקום 3: סלט עם בשר עוף וביצי שליו

תצטרכו: 100 גרם בשר מבושל, 2 ביצים, מלפפון, חסה, תפוח חמוץ מתוק קטן, מלח, שמן זית.

לאחר שחתכת בעבר את כל המרכיבים לקוביות וקשיות, מערבבים אותם בקערת סלט, מתבלים בשמן ומלח. מקשטים את המנה בעלי חסה.

והטיפ האחרון: למד לאכול לאט, ללעוס מזון ביסודיות. סעדו בשקט, מתענגים על כל ביס. רק כך תוכלו להספיק, להפיק את המרב מהמנה המבושלת. זכרו, ארוחת ערב נכונה היא המפתח להרמוניה ובריאות!

לעבור לקפיר ולירקות כדי להוריד קילוגרמים מיותרים זה שגוי ומסוכן. זוהי דרך ישירה לשחיקה של רירית מערכת העיכול.

כמובן שבגלל איבוד המים המשקל יעלם במהירות, אך הדבר לא יבוא לידי ביטוי בדמות כפי שהיינו רוצים. ירידה במשקל צריכה להתבסס על תזונה נכונה, ולא על דחייה כמעט מוחלטת של מזון.

ירידה מוכשרת במשקל פירושה צמצום הדרגתי של מספר הקלוריות הנצרכות ושמירה על כל התהליך בשליטה קפדנית.

מזון תורם לשריפת השומן רק אם הגוף מוציא את האנרגיה המתקבלת ממנו. במילים אחרות, בזמן ירידה במשקל, אתה יכול לאכול כרגיל. העיקר לא לאפשר עודף קלוריות ש"מושקעות" על הבטן והצדדים, במיוחד לאחר צריכת ערב.

לדברי תזונאים, ארוחת ערב יכולה לכלול מזונות מזינים אך דלי קלוריות המכילים חלבונים קלים. IN בלי להיכשלהארוחות צריכות להכיל:

• ירקות טריים (מנקים את הגוף, עשירים בויטמינים ויסודות קורט שימושיים);
• ירקות (מספק סיבים);
• תבלינים (להאיץ את חילוף החומרים).

אם אתה רוצה להגיע לכושר מצוין מהר ככל האפשר, יש לגשת לבחירת ארוחת הערב באחריות רבה. יש מאכלים אסורים מסוימים, אבל יש גם חלופות מצוינות.

• אפייה, קמח, ממתקים;
• תפוחי אדמה, פסטה, אורז לבן;
• אוכל מטוגן;
• פירות מתוקים (בננות, ענבים, אפרסקים, אבטיח, מלון, מנגו);
• פירות יבשים ואגוזים (עדיף לדחות אותם במחצית הראשונה של היום);
• מוצרים המכילים סוכר תעשייתי (יוגורטים מתוקים וקורנפלקס);

עדיף גם לא לאכול קטניות וכרוב לבן לארוחת ערב בגלל בעיות עיכול אפשריות.

ארוחת ערב לירידה במשקל: 7 האפשרויות הטובות ביותר

מה אז לארוחת ערב, אתם שואלים? למעשה, יש הרבה אפשרויות, אתה יכול אפילו לשלב כמה מהמוצרים למטה.

1. דגים רזים או פירות ים

הפחתת צריכת הקלוריות לכמעט אפס, אכילת ירוקים ושתיית קפיר היא דרך לשינויים שחיקתיים ברירית העיכול, אך לא עיצוב הגוף, אמנם המשקל עשוי להיעלם, אך רק מים יאבדו. ירידה מוכשרת במשקל היא שריפת מאגרי שומן, כלומר. השפעה על איכות הגוף, בהתאם לאיכות התזונה.

זה מתבצע על ידי הפחתת מספר הקלוריות שאדם צריך לצרוך, אך בגבולות סבירים. לתת אוכל לאויב בערב, כפי שאומר הפתגם, לא כדאי - הנזק לעיכול גדול מדי: צריך רק לברר מהי - ארוחת הערב הנכונה לירידה במשקל.

האם אינך נתון למאמץ גופני, יש לך עבודה משרדית, אינך מטייל והולך לישון מוקדם? ארוחת ערב קלה טעימה לירידה במשקל במקרה שלך לא תכלול בשר, כי. זה לא יתעכל וירעיל את הגוף, אבל דגים (זנים דלי שומן) אפשריים.

מתאים לארוחת ערב ופירות ים. מנה של חלבון כזה צריכה להיות בערך 50 גרם, ושאר הצלחת יהיה תפוס על ידי ירקות.

חלופה לירידה במשקל יכולה להיות חביתה (אם אתה לא מעריך את התושבים הימיים), אבל תמיד עם אוכל מקור צמחי.

אבל מה אם לא יכולת לאכול ארוחת צהריים רגילה (זה חריג, לא גרסה של הנורמה!) וללכת לישון מאוחר? במקרה זה, ארוחת ערב של דגים וירקות מבושלים יש להשלים עם פחמימות מורכבות - פרוסת לחם, כמות קטנה של אורז, ולאחר כמה שעות, לשתות כוס קפיר או משקה דל שומן חלב חמוץ אחר ללא סוכר.

בזמן מנוחה, הגוף מתאושש. המאגרים שלו צריכים יסודות כימיים מסוימים. לסיבים יש חשיבות עליונה: הם מנקים את מערכת העיכול מרעלים, רעלים, "זבל" שהצטבר. הוא מתקבל מירקות ופירות. לארוחת ערב, העדיפו מלפפונים, עגבניות, כרוב, קישואים. חטיף תפוחים, אגסים, פירות הדר וכו'.

חלבון הוא חומר בניין לרקמות התא של גוף האדם, משפיע על צמיחת השרירים. אתה צריך לאכול ביצים, גבינת קוטג ', בשר, לשתות משקאות חלב חמוץ.

מוצרים אסורים

בתיאוריה הכל נשמע קל ופשוט, אבל בפועל לוותר על ארוחת ערב זה לא כל כך פשוט. העולם המודרני מכתיב את המקצבים שלו, ולעתים קרובות הזמן הפנוי היחיד לבישול ואכילה הוא הערב. על מנת למזער את הפגיעה בגוף, פיתחו תזונאים מערכת שבאמצעותה ניתן לאכול בשעות הערב.

קודם כל, כדאי לקחת בחשבון שארוחות ערב מאוחרות אינן האפשרות הטובה ביותר לשומרי מצוות דיאטות מיוחדות. למשל, בסוכרת או הפטיטיס, לכל מוצר יש אינדקס, כלומר קצב ספיגת הסוכרים.

ארוחות קלות לעיכול ובעלות אינדקס נמוך הן אידיאליות לחטיף לילה. אנחנו צריכים למלא אותו תועלת מקסימליתלכן, אנו שמים לב לנוכחות סיבים וויטמינים במוצר. סוכר ושומן, כמובן, צריכים להיות כמות מינימלית.

תזונאים עונים על השאלה איזה מאכלים לאכול בערב:

1. מוצרי חלב שונים. אלה הם חלב, מסות גבשושית, קפיר. סידן מקל על מתח, וחלבון הוא חומר בניין לתאים ורקמות.
2. ירקות. הם מוצר אידיאלי, כי ניתן לאכול אותם בכל צורה. יש לשים לב במיוחד לחצילים, גזר ופלפלים שהוכנו בשיטה הקלאסית של תבשיל. הם מכילים כמות גדולה של נוגדי חמצון שמאטים את תהליך ההזדקנות. יש לכלול תפוחי אדמה בתפריט הערב מדי פעם.
3. תָאִית. מוצר רב תכליתי המסייע לתהליך העיכול. מומלץ להשתמש בו פעמיים ביום - בבוקר ובערב. יש ליטול כף אחת מכל סוג של סיבים עם כוס מים גדולה.
4. פירות ים. הם צריכים להיכלל בתפריט לא רק עבור אנשים מעל גיל 24, אלא גם עבור ילדים. דגי ים, כמו גם מעדנים שונים (קלמארי, שרימפס, צדפות) מכילים כמות גדולהחומצות שומן שלא ניתן למצוא במזונות אחרים. חלבון דגים נספג בקלות בגוף, אינו מכביד על הקיבה בלילה.
5. בשר עוף. הוא מאושר על ידי תזונאים מכיוון שהוא דל בשומן (בניגוד לכבש או חזיר). אפשרות טובה תהיה ארוחת ערב של חזה מבושל עם ירקות מאודים.
6. פירות מיובשים. שייכים גם לקבוצת המוצרים שאפשר לאכול אחרי שש. הם מכילים הרבה סוכר טבעי, כך שניתן לאכול אותם בכמויות קטנות עם מים רתוחים.
7. ביצים. זהו מרכיב יסוד עבור דיאטנים. כדאי לאכול חלבון בלבד, ללא חלמון.

רשימת המוצרים הזו תהיה שימושית למי שלא יודע מה לאכול בערב כדי לא להשתפר. מבחר המוצרים הוא די רחב, אתה יכול להכין תפריט מגוון לכל יום בשבוע.אמהות רבות מוצאות שזה שימושי לתת לילדים ארוחת ערב מאוחרת בצורה של דגנים. עם זאת, הם מתעכלים לאט מאוד על ידי מערכת העיכול של הילדים, ולכן הם מתאימים רק ל ארוחת בוקר.

ארוחת ערב לילדים צריכה לכלול מזונות שהילד לא אכל במהלך היום. אם ילדכם הולך לגן, מומלץ למלא את ארוחות הערב שלו במאכלים "חיים" שלא עברו טיפול בחום. זה יכול להיות סלט של ירקות טריים, מסות גבשושיות, יוגורטים, מיצי פירות.

כדאי לזכור שבשר לא המוצר הטוב ביותרבשביל הלילה. זה גורם לנמנום כואב, בעיות עיכול, הפרעות עיכול אצל ילד.

התפריט לערב צריך לכלול מנות כאלה: פירה ירקות או פירות, תבשילי גבינת קוטג', פירות אפויים, יוגורט עם בננה או תפוח. אם הילד סובל מנדודי שינה, הוסף חלב חם עם דבש לארוחת הערב שלו. חלב מרגיע את מערכת העצבים, ודבש מגביר את ההגנה של הגוף.

נשים שרוצות לרדת במשקל במהירות פונות לרוב למיתוס הנפוץ שעדיף לתת את ארוחת הערב שלך לאויב. הגוף מגיב באופן מיידי לשינויים קריטיים בעקרונות התזונה.

הגוף, שרגיל לקבל כל הזמן פחמימות ושומנים, נלחץ בהיעדר אספקתם. כי הגוף, כמו בתרדמת חורף, מתחיל לייצר מאגרי קלוריות.

הם מופקדים בפינות ה"נוחות" ביותר של הגוף שלנו: על הישבן, הבטן, הזרועות. יש לחלק את התזונה היומית לארבע עד חמש ארוחות.

אם אתה רוצה לרדת במשקל, נסה לאכול את הארוחה האחרונה שלך לא יאוחר משלוש שעות לפני השינה.

נסו לאכול סלטי ירקות ופירות לעתים קרובות יותר, כלול בהם עשבי תיבול עונתיים טריים. ניתן להלביש סלטים עם יוגורט דל שומן, שמנת חמוצה או מיץ לימון. פרי אידיאלי למי שיורד במשקל הוא אשכולית. הם יכולים להחליף גם את ארוחת הבוקר וגם את הערב. המיץ של פרי זה מרגיע באופן מושלם ומקל על מתחים, ומספק שינה רגועה.

כמו כן פותחה דיאטת ערב מיוחדת המבוססת על אשכולית. אתה יכול לעקוב אחר דיאטה זו עד שלושה שבועות. העיקרון שלו הוא כדלקמן: יש להחליף את ארוחת הבוקר והערב במיץ אשכוליות סחוט טרי או בפרי המקולף עצמו. ארוחת צהריים צריכה להיות דשנה. לדוגמה, אתה יכול לבשל דגים אפויים או עוף מבושל.

פלבנואידים של מיץ אשכוליות הורסים תאי שומן. לפרי יש אפקט משתן קל, ולכן הוא יעזור להתמודד עם הסרת רעלים מהגוף, כמו גם נפיחות בוקר. אשכולית לפני השינה תחזיר לך את הכוח לאחר יום ארוך.

לאחר שהחליטו על הדיאטה לארוחת ערב, כדאי לפתח תוכנית ארוחות:

1. לפני ארוחת הערב, אתה צריך לשתות כוס קפיר, מים רותחים, יוגורט ללא סוכר, תה צמחים טבעי. מומלץ לעשות זאת לא יאוחר מחצי שעה לפני הארוחות. הקיבה תתמלא בנוזל, ולא תרצו לאכול יותר מדי. מיצים מאוד לא מעודדים לפני הארוחות, מכיוון שהם רק מעוררים את התיאבון.
2. הכינו מגוון מנות בכמויות קטנות.
3. נסה לאכול לאט וללעוס את האוכל שלך ביסודיות.
4. לאחר הארוחה העיקרית מותר קינוח צנוע. חשבו איזה אינדקס גליקמי יש למאכל מתוק מסוים. שוקולד על קיבה ריקה מאפים מתוקיםמאוד לא מומלץ.
5. אחרי שתוכל לשתות כוס מים עם לימון, זה ירווה את הצמא שלך.

בטן מלאה בלילה מאיימת לא רק על השמנת יתר בעתיד, אלא גם על הפרעות שינה שונות. אתה לא צריך "להרוג" רעב עם מוצרים כאלה:

1. משקאות אנרגטייםויין. לא תצליחו להירדם ממשקאות אנרגיה, ואלכוהול מכיל כמות גדולה של קלוריות.
2. בשר מטוגן או תפוחי אדמה.
3. מנות עם תבלינים חריפים. הם לא רק מעוררים תיאבון וצמא, אלא גם "מרגשים" את מערכת העצבים.
4. מאכלים מלוחים. הם שומרים מים בגוף, אשר מאיים עם בצקת.
5. דִברֵי מְתִיקָה. לעורר את מערכת העצבים, למנוע ממנה להירגע.

חובבי תה צריכים לוותר על תה שחור חזק, כי הוא מכיל כמות גדולה של קפאין. זה מרגש את מערכת העצבים, מביא את הגוף למצב מלחיץ. כידוע, לחץ הוא הגורם העיקרי להתפתחות השמנת יתר.

קטניות שונות מועילות מאוד, אבל בערב או בלילה הן יהפכו לאויבי העיכול. שעועית או אפונה יוצרים גזים בקיבה.

לפני שאתה יודע מה אתה יכול לאכול לארוחת ערב עם PP, בואו נסתכל על מזונות שאסור לאכול כי הם משפיעים לרעה על הדמות.

• מַמתָקִים;
• פסטה;
• תפוח אדמה;
• אורז לבן ;
• אֱגוֹזִים;
• פירות מיובשים;
• קרם מתוק ויוגורטים;
• ענבים, אפרסקים, בננות, מלון.

תהליכים גזים גורמים לקטניות וכרוב, גם לא ניתן לאכול אותם לארוחת ערב.

בעת הכנת ארוחת ערב, העדיפו מוצרים בריאים שיתרמו שינה רגועהמרגיע את מערכת העצבים שלך.

מה אתה יכול לאכול לארוחת ערב עם PP? האפשרות האידיאלית היא עוף מבושל עם ירקות. זה יהיה שימושי לאכול ארוחת ערב עם מוצרי חלב חמוץ לא ממותקים או פירות ים.

ממה לבחור? התאמה מושלמת:

• בשר רזה מבושל: ארנב, הודו, עוף או בקר;
• ביצים;
• קפיר, חלב מכורבל, יוגורט, גבינת קוטג';
• זנים דלי שומן של דגים: בקלה, בלונדר, טונה, פורל, סלמון ורוד, אבנית;
• שרימפס, קלמארי, מולים, צדפות;
• ירקות טריים ופירות לא ממותקים;
• יֶרֶק;
• פירות יער;
• קאשי;
• שמני ירקות;
• חלב חם, אם אתה שותה אותו בנפרד ממוצרים אחרים.

אם אין לך התוויות נגד, תבל את ארוחת הערב שלך עם תבלינים ותבלינים. הל, חזרת, שום, חרדל וג'ינג'ר משפרים את העיכול ומשפיעים לטובה על תהליכים מטבוליים.

מיצים שנרכשו בחנות, מרקים קלים ומרק, שוקו חם אינם מתאימים לכך - כל המוצרים הללו נשארים באיבר העיכול לא יותר משעה. במילים אחרות, תתחילו לחוות רעב לפני מועד ההירדמות. וגם ללכת לישון מיד אחרי ארוחת הערב זה גם רע לבריאות שלך.

מנות העשויות מכבד ובשר מטוגנים, קטניות, בשר מעושן אינן מתאימות לארוחת ערב, שכן לוקח להן זמן רב להתעכל. כמו כן, מוצרים אלו ימנעו מכם לרדת במשקל במותניים ובמותניים.מזונות אידיאליים לארוחת ערב בעת ירידה במשקל הם ביצים, סלטים העשויים משמנת חמוצה דלת שומן, פירות ים, תפוחי אדמה מבושלים.

מתכונים דלי קלוריות

רמז: שמור כמה מתכוני ערב פשוטים דלי קלוריות בזיכרון שלך:

• מכינים 200 גרם שרימפס במיקרוגל עם שתיים עד שלוש כפות מיץ עגבניות. כתוספת, השתמשו ב-100 גרם של ורמיצ'לי מחיטת דורום מבושל.
• שניים או שלושה תפוחי אדמה, מבושלים במדים. 200 גרם פילה דג, אפוי בתנור ללא שימוש בשמן. סלט עשוי עגבניות, מיץ הדרים ותבלינים.
• חותכים 400 גרם של כרוב סיני ושופכים מעל שמן צמחי, מיץ לימון וחרדל. לארוחת ערב אפשר להשלים עם פרוסת לחם עם סובין וכנף עוף מבושלת.
• חביתת ערב: מטגנים בצל קצוץ, עגבנייה ו-100 גרם פטריות טריות בכמות קטנה של שמן צמחי. לאחר מכן יוצקים למחבת שתי ביצים טרופה מראש.
• 200 גרם גבינת קוטג' דלת שומן ו-50 גרם ביסקוויטים לא ממותקים.

מזון יכול לעזור לשרוף שומן בגוף אם יש לו מה שנקרא

"אפס" קלוריות. המושג הזה לא אומר, פשוטו כמשמעו, 0 קק"ל, אלא הבולטות של כמות המאמץ שהגוף יעשה כדי לעבד אותו ולקבל אנרגיה על פני מספר הקלוריות שהוא מכיל.

מזונות אלה יכולים לעזור לך לרדת במשקל, אבל הם לא המזונות היחידים שאתה צריך לאכול בארוחת הערב כדי לרדת במשקל. ארוחות ערב, לפי הרופאים, חייבות לכלול מזונות מזינים מאוד, אך דלי קלוריות.

לרוב אלו חלבונים קלים, אבל הם לא תמיד שימושיים.

ארוחת ערב עם תזונה נכונה לירידה במשקל צריכה לכלול אחד מהמוצרים הבאים:

• ירקות (סיבים ותכולת קלוריות נמוכה);
• ירקות (במיוחד מצליבים, כלומר כרוב), טריים יותר;
• תבלינים (לפזר תהליכים מטבוליים).

אתה בדרך כלל לא רוצה לאכול אחרי ארוחה מאוזנת, אבל מה עם לתקוף את התשוקה למתוק בערבים? זה מוסבר בקלות מנקודת מבט פיזיולוגית. ערב מאוחר הוא הזמן בו רמת הסוכר בדם יורדת ויש תשוקה עצומה אוכל מתוק.

הפתרון הטוב ביותר לבעיה הוא חטיף חלבון נכון. נסה שייק חלבון או חטיף שמחזיר במהירות את האיזון המושלם בין דל פחמימות לחלבון.

כדי שכל מה שנאכל בארוחת הערב לא יופקד על המותניים, אתה צריך למזער את כמות הפחמימות והשומנים הנצרכת. קודם כל תצטרכו לוותר על מזון מטוגן – לא רק שהוא מכיל כמות עצומה של שומן, הוא גם מעמיס על הכבד, כיס המרה והלבלב. בשר מטוגן מזיק במיוחד.

בְּעָיָה תת תזונהאחר הצהריים קשורה במידה רבה תפיסה פסיכולוגיתמצבים. קשה לקחת ומיד למנוע מעצמך "שמחות" קטנות כמו כריכים, צ'יפס ועוגות.

אם נותרו עוד כמה שעות לפני השינה, והרעב התעורר, אז יש אופציה לנשנושים בריאים. לדוגמה, אתה יכול לשתות כוס חלב מכורבל, יוגורט דל שומן או קפיר - אז הבטן תתמלא, ואתה יכול ללכת לישון עם שקט נפשי.

כלל מספר 1 - לאכול ארוחת בוקר

ארוחת הבוקר היא הראשונה והכי טריק חשובמזון. זה "מתחיל" תהליכים מטבוליים, כולל שריפת שומנים. דילוג על ארוחת הבוקר מאט את צריכת הקלוריות במהלך היום, ובסופו של דבר תשתפר, אבל הכי חשוב, קיים סיכון גבוה לאכילת יתר בערב, שבשילוב עם חילוף חומרים איטי יזרז את תהליך העלייה במשקל.

ארוחת בוקר המורכבת מדגני בוקר מסוכר וקמח תירס, או כריך עשוי ממנו לחם לבןעם נקניק זה גם לא אופציה.

ארוחת הבוקר הנכונה לירידה במשקל היא פחמימות מורכבות (דגנים, לחם מ חיטה מלאהעם סובין), פירות או פירות יבשים, יוגורט, גבינת קוטג', ביצים מבושלות או ביצים מקושקשות.

כמה אפשרויות לארוחת בוקר בריאות:

1. 150 גרם דייסה על המים עם פרוסות תפוח, 1 ביצה מבושלת, תה לא ממותק.
2. 150 גרם גבינת קוטג' דלת שומן עם 50 גרם פירות יבשים, 2 כיכרות לחם, תה.
3. חביתה מביצה 1, חלבון 1 וחלב עם מעט שמן צמחי, עגבנייה ופרוסת לחם, משקה.

כלל מס' 2 - לאכול ארוחת צהריים

אם ארוחת בוקר נכונהאתה עדיין יכול לבשל, ​​כי אתה מתעורר, אחרי הכל, בבית, אבל רובם צריכים לסעוד בעבודה. אין כאן הרבה אפשרויות - לקחת איתך אוכל, לאכול מה שנותנים בחדר האוכל, או לאכול בבית קפה או במסעדה.

לרשותנו לארוחת הערב: דגים שונים (רצוי לא שומניים מדי), סרטנים ורכיכות, בשר עופות לבן, ארנבת, כמעט כל הירקות, מוצרי חלב, ביצים, פירות לא ממותקים. מבחינת נפח, המנה שאוכלים לארוחת ערב לא צריכה להיות יותר משתי כפות ידיכם מקופלות בסירה.

⚙ סלטים לארוחת ערב

אם הסלט הוא תוספת למנה העיקרית, אז האפשרות הטובה ביותר תהיה קבוצה של ירקות טריים. דבר נוסף הוא כאשר ארוחת הערב מורכבת מסלט אחד בלבד. במקרה זה, אתה צריך להוסיף לו רכיבים עשירים בחלבון. למשל, סלט לפי מתכונים כאלה.

❦ מתכון 1

מוצרים נדרשים:

• חזה עוף (מבושל) - 100 גרם;
• ביצי שליו (מבושלות) - 2 יח';
• מלפפון;
• תפוח ירוק קטן;
• עלי חסה.

הכנת המנה פשוטה, רק צריך לחתוך את בשר המלפפון והעוף לרצועות, לחתוך את התפוח והביצים לקוביות, לקרוע את עלי החסה ולערבב הכל. קורט מלח, כף שמן זית, והמנה מוכנה!

❦ מתכון 2

רכיבים:

• פירות ים - 250 גרם;
• פלפל חריף - 1 יחידה;
• שן שום;
• נורה קטנה;
• גבעול סלרי.

לאחר ההפשרה יש לטגן פירות ים 2-3 דקות. בסוף הליך זה מוסיפים להם שום קצוץ. שאר המרכיבים פשוט קצוצים דק. עכשיו נשאר לערבב הכל, להמליח ולהוסיף תבלינים.

מה לאכול לארוחת ערב במהלך ההריון

התזונה ההרמונית של אישה בהריון היא ערובה לבריאותה ושל תינוקה. בחודשים הראשונים להריון, אישה צריכה לאכול ארבע פעמים ביום. ארוחת ערב היא חלק בלתי נפרד מתזונה בריאה, שכן היא מעניקה רוויה לגוף עד הבוקר.

ארוחת ערב אידיאלית תהיה מגוון של דגנים (כוסמת, שיבולת שועל) בתוספת חלב. במחצית השנייה של ההריון, אישה צריכה לאכול לעתים קרובות יותר, אך פחות. לאחר שעברה לחמש ארוחות ביום, אישה בהריון צריכה לאכול ארוחת ערב פעמיים.

קיימים תפריטים לדוגמהעם זאת, יש לזכור את המוזרויות של מהלך ההריון ב נשים שונות, על אי סבילות למזונות מסוימים.

ארוחות ערב בשליש השני יכולות להיות כדלקמן:

• ביצה מבושלת, סלט ירקות, מיץ לא חומצי.
• ויניגרט ללא חמוצים, תה חלש.
• דג מאודה, פרוסת לחם, תה.

לנשים הסובלות מבצקת מומלץ על ידי הרופאים לא לשתות הרבה נוזלים בערב, וגם להוסיף מלח לארוחת הערב. יש צורך לכלול יותר ירקות, עשבי תיבול, מיץ לימון בתזונה. כך, אתה יכול לגוון אפילו את המנה התפלה ביותר. שומנים מן החי מומלץ להחליף בשמנים צמחיים, למשל שומשום.

מה לבשל - אפשרויות לארוחת ערב

אם ארוחת הבוקר והצהריים צריכות להיות שלמות, אז בערב הגוף יכול להסתדר עם כמות מינימלית של קלוריות. למשל, אפשר לבשל חביתת חלבון - מנה פשוטה ובריא של ביצי עוף.

באופן כללי, בביצה יש כ-150 קק"ל, בעוד שהחלבון שלה מכיל רק 18, כך שהחביתה הזו היא חלבון ובמקביל מזון דל קלוריות. איך לבשל? יש צורך להפריד שניים או שלושה חלבונים ולהכות אותם עם חלב.

לטעם, מוסיפים כף של שמנת חמוצה דלת שומן, עשבי תיבול ומלח את המסה שהתקבלה. עכשיו אתה יכול לטגן, לחמם מראש מעט שמן צמחי במחבת.

בתחילה מבשלים את המנה על אש גבוהה, וכאשר תכולת המחבת מתחילה לעלות, יש להוריד את הטמפרטורה. חביתה מבושלת כהלכה מחליקה בקלות לצלחת.

ארוחת ערב עם תזונה נכונה דורשת גישה מיוחדת. התפריט צריך להיות מעוצב כך שיהיה מעט אוכל, והגוף שבע.

מתכון 1. סלט "שליו"

תצטרך (למנה אחת): 100 גרם פילה מבושלעוף או הודו, 1 מלפפון, 2 ביצי שליו, חסה, חצי תפוח חמוץ מתוק, מלח וכף שמן זית, מעט חומץ בלסמי (לא חובה).

מערבבים חומץ עם שמן. חותכים בשר עם מלפפון לרצועות, תפוח וביצים לקוביות. מערבבים את כל החומרים בקערת סלט, מוסיפים מלח ורוטב, מערבבים ומניחים על צלחת מעוטרת בחסה.

מתכון 2. ארנב בסיר

תצטרכו (ל-2 מנות): 400 גר' בשר ארנבת, 4 שיני שום, עלה דפנה, גבעול סלרי, גזר אחד, 2 עגבניות, 1 בצל, מעט גרגירי פלפל שחור, 1 כף שמנת חמוצה ורוטב עגבניות, מלח לפי הטעם.

בצל, גזר וסלרי חתוכים לטבעות, עגבניות לפרוסות. חותכים את בשר הארנב לחתיכות בינוניות, ממלאים בשום, מלח, שומן מעורבב עם שמנת חמוצה רוטב עגבניות, שמים בתחתית הסיר, מוסיפים עלה דפנה, גרגירי פלפל, מעל שמים ירקות, ממלאים 2/3 מהנפח במים ומכניסים לתנור לכ-45 דקות.

מתכון 3. חביתה מלכותית

תצטרכו: (למנה אחת): 2 ביצי עוף, 1 עגבנייה, 1 בצל קטן, 1 פלפל, 1 כף שמן זית, מעט ירקות קצוצים.

שטפו ירקות. קוצצים את הבצל, חותכים את העגבנייה והפלפל הקלוף לקוביות. במחבת שחוממת מראש עם שמן, שמים תחילה את הבצל, מטגנים עד להשחמה קלה, ואז מוסיפים את הפלפל והעגבניות. מבשלים ירקות 10 דקות במכסה סגור, בסוף מוסיפים ביצים טרופות, מלח, תבלינים נוספים לפי הטעם ומבשלים מתחת למכסה על אש קטנה מאוד 3-4 דקות. מגישים עם עשבי תיבול טריים.

מתכון 4. ירקות עם דגים

תצטרכו (ל-6 מנות): 1 ק"ג פילה דג רזה, 2-3 ביצים, 200 גרם פלפל מתוק וכרישה, חצי צרור שמיר, שמן צמחי, פלפל גס, מלח ומיץ מחצי לימון.

ממליחים את הפילה, מגלגלים בפלפל ומפזרים מיץ לימון. שטפו ירקות.

קוצצים דק את הבצל והשמיר וחותכים את הפלפל לחצאי טבעות דקות. טורפים ביצים ומאחדים עם בצל קצוץ.

משמנים תבנית עם שמן, מניחים מחצית מתערובת הביצים, ואז חתיכות דג. מפזרים את הפילה בשמיר, מכסים בפלפל מתוק וממלאים במסת הבצל-ביצה שנותרה.

מכסים את תבנית האפייה בנייר כסף ואופים בתנור עד לריכוך (כ-20-25 דקות בטמפרטורה של 200-220 מעלות).

מתכון 5. קינוח קרד עם פירות יער

מה לאכול לארוחת ערב לספורטאים

נערות ונערים רבים מנהלים אורח חיים פעיל, ומופיעים מדי יום שיעור שונהאימון גופני. אבל לא כולם יודעים איך להרכיב נכון את התזונה שלהם. כאשר מרכיבים תפריט לארוחת ערב, ספורטאים צריכים לבחור מזונות בעלי מה שנקרא "תכולת קלוריות שלילית". מזון מסוג זה מספק פחות אנרגיה מהדרוש לספיגתו.

2. אנו מכפילים את החלבונים, מכפילים במשקל: 50 × 2 \u003d 100 גרם. תכולת הקלוריות הנדרשת היא 100 × 4 \u003d 400 קלוריות.

3. אנו מכפילים שומנים בפקטור השווה ל-1: 50 × 1 \u003d 50g. קלוריות 50×9=450 קלוריות.

4. הוספת חלבונים ושומנים והפחתה מכמות הקלוריות הכוללת, נקבל את כמות הפחמימות: 1730-950 \u003d 770cal. בגרמים זה ייראה כך: 770:4=193g.

5. כדי לשמור על המשקל שלי, ה-KBJU שלי נראה כך: 100 גרם חלבון, 50 גרם שומן ו-200 גרם פחמימות. סה"כ קלוריות - 1730.

עדיף לאכול ארוחת ערב בחברה טובה, אבל לא מול הטלוויזיה או עם עיתון מול העיניים. אז אתה אוכל פחות. אחרי הכל, תמיד קשה יותר לאכול יותר מדי כאשר מישהו אחר מלבד הטלוויזיה צופה בך. המצב לא צריך לעורר את התיאבון המוגזם שלך, השתמש בכלים בהירים, אתה יכול גם להפעיל מוזיקה רגועה.

עדיף לאכול ארוחת ערב לא יאוחר משעתיים-שלוש לפני השינה, כדי שהאוכל לא יפריע לשינה רגילה, ושינה לא תפריע לעיכול התקין. לפני השינה, אתה יכול לשתות כוס משקה דל שומן חלב חמוץ.

אילו מוצרים מותרים

בבריטניה נערך ניסוי, שבמהלכו התברר שמנות בגודל זהה ותכולת קלוריות יכולות להרוות אדם בדרכים שונות. הקבוצה הראשונה שאכלה בערב אוכל מוצקעם מים, אחרי שעתיים הרגשתי דחף של רעב. השני אכל מרקים מגוררים מאותם מרכיבים כמו הראשון.

אנשים שקיבלו מזון חם ונוזלי היו שבעים במשך כארבע שעות. זה מוכיח שהמרקים הם שעוזרים להרוות את הגוף במלואו.

הצרפתים אוכלים מרק בערב, זה מאפשר להם להישאר שבעים עד הבוקר. בנוסף, מרקים דלים בקלוריות.

הם יכולים לכלול מגוון רחב של ירקות ועשבי תיבול. נסה לאכול יותר מרקים אחרי שש כדי לצמצם את צריכת הקלוריות הכוללת שלך ולשמור על השינה שלך בריאה.

את ארוחת הערב המושלמת אפשר להכין ממתכונים פשוטים ומהירים שנוחים לבשל גם בערב:

• בקלה ספרדית. לטעים ו דגים שימושייםאנחנו צריכים: 250 גרם בקלה טרי, תפוז אחד, 30 גרם לחם שיפון, שום, פלפל, מלח, 100-150 גרם אפונה ירוקה, 150 גרם מלפפונים, 40 גרם שמנת חמוצה (תכולת שומן עד 30%), שמיר ובצל ירוק. יוצקים שמן זית לטיגון המוכן, מטגנים את גרידת התפוז ושן השום. אנחנו מנקים את הדג, משפשפים אותו בתבלינים, מלח ופלפל, שמים את כל המרכיבים בתבנית אפייה. קוצצים את הלחם ומפזרים על הדג. יוצקים את המנה במיץ תפוזים סחוט. אופים בתנור 25-30 דקות בחום של 200 מעלות. יוצקים שמנת חמוצה על ירקות ועשבי תיבול ומגישים לצד דגים.
• פילה עוף אפוי עם ירקות. יש צורך במרכיבים הבאים: פילה עוף, כרובית 150 גרם, ברוקולי 100 גרם, רוטב סויה, תפוז, שמנת חמוצה, ביצה, ג'ינג'ר, תבלינים לפי הטעם. ראשית, מכינים את המרינדה לפילה. כדי לעשות זאת, מערבבים שתי כפות רוטב סויה עם מיץ סחוט טרי מתפוז אחד, מוסיפים תבלינים ומלח. אנחנו מקציפים את פילה העוף, חותכים אותו למנות קטנות ומניחים אותו במרינדה למשך 20 דקות. לאחר מכן מבשלים את הכרובית והברוקולי במשך 5-7 דקות. מסננים את המים ומניחים את הכרוב בתבנית אפייה, מניחים מעל את הפילה. מוסיפים למרינדה המוגמרת ביצת עוף אחת ושמנת חמוצה דלת שומן, טורפים את הרוטב ויוצקים על הפילה. בטמפרטורה של 180 מעלות, אנו אופים את המנה שלנו לא יותר מעשרים דקות.

הכלל העיקרי של ארוחת ערב מאוחרת הוא נוכחות של חלבון וירקות, ללא שומן.

• תה ירוק או תה צמחים (מהגבעולים, העלים, פרחי הצמחים, אך לא מהשורשים). אתה לא יכול לשתות תה שחור!
• מים המכילים גז (בזהירות רבה כשהם נדלקים תיאבון חזק) או ללא גז
• יין אדום יבש. אם אתה לא סובל יין (צרבת, אלרגיות), אז החלף אותו במשהו או הסר אותו לגמרי. מותר רק יין אדום.
• בתקופת פעילות הלילה והערב מותר לנשנש עם שתיים או שלוש פרוסות גבינה דלת שומן.

הדרישה העיקרית לתזונה לאחר פעילות גופניתאם אתה שואף לרדת במשקל על ידי שריפת שומן, זה ליצור "חלון" בינו לבין האוכל. ארוחת ערב לאחר אימון לירידה במשקל צריכה להתבצע לאחר 1.5 שעות, כך שרק קלוריות שנאכלו לא ילכו לחדש אנרגיה.

חלבון הופך למרכז הצלחת שלך, אז כאן כל האפשרויות להרכבי בשר או דגים, פירות ים, תבשילים מותרים, אך ללא שומן. רצוי שכל המוצרים יהיו דלי קלוריות, כלומר. עבור 150-200 קק"ל, לא יותר, ולא היה מלווה בדגנים.

לא מצליחים להבין איך יוצרים ערכת מכולת בערב כך שתצא בריא, אבל טעימה, וללכת לישון בלי להרגיש רעב? נצל את היתרון של מתכונים אלה למנות דיאטטיות שמושכות בפשטות ובתכולת קלוריות נמוכה של מזון מוכן. הבסיס לאפשרויות הללו לצלחת הערב הוא ביצים, שהן מוצר חובה בתפריט, ודגנים - כוסמת ואורז.

• זמן בישול: 7 דקות.
• מנות: 1 אדם.
• תכולת הקלוריות של המנה: 104 קק"ל.
• מטרה: לארוחת ערב.
• מטבח: בית.
• קושי הכנה: קל.

אם תרצו, תוכלו לאכול טעים ובריא, אם לא תעמיסו על עצמכם קלוריות ריקות וחסרות תועלת. כאן תוכנית גסה, המכיל 1,600 קלוריות בריאות.

ארוחת בוקר. טוסט סלמון מעושן: 1 פרוסה לחם דגנים מלא קלוי, 1/2 כף גבינת שמנת, 2 פרוסות סלמון מעושן, 1 פרוסה עבה בצל אדום, עשבי תיבול. סך הכל: 360 קלוריות.

• ארוחת צהריים. סלט סלק עם שמן זית ו מלח ים, אפוי בפיתות. סך הכל: 220 קלוריות.

• אֲרוּחַת עֶרֶב. רוסטביף אפוי עם חזרת: מערבבים 2 כפות יוגורט יווני 2% עם 1 כף חזרת ומשמנים את הבשר, אופים בתנור. מגישים עם חסה, עגבניות שרי ופטל טרי. סך הכל: 300 קלוריות.

"אכל ארוחת בוקר בעצמך, חלק ארוחת צהריים עם חבר, תן ארוחת ערב לאויב" - חוכמה עממית, שרבים יורדים במשקל תופסים כמדריך ישיר לפעולה. והם שוללים לחלוטין את ארוחת הערב משגרת היומיום, בתקווה שבדרך זו להיפרד במהירות מקפלי השומן השנואים. עם זאת, רופאים חושבים אחרת: אתה צריך לאכול ארוחת ערב בלי להיכשל, העיקר לגשת לנושא בצורה מוכשרת. היום נספר לכם מה עדיף לאכול לארוחת ערב כדי לרדת במשקל, ונחלוק מתכונים למנות טעימות דלי קלוריות.

לפני שנכנס לעולם מתכוני ארוחת הערב להרזיה, בואו נדון מה צריכה להיות ארוחת הערב הנכונה. בסך הכל, יש 7 נקודות עיקריות שאתה בהחלט חייב לשקול אם אתה מתכנן לרדת במשקל:

1. זמן ארוחת ערב.אין מספרים אוניברסליים - עבור כל אחד מאיתנו, הזמן הזה נבחר בנפרד, מכיוון שהוא תלוי לחלוטין במצב הספציפי של היום. התנאי העיקרי הוא ש"החיזוק" האחרון צריך להיות לא יאוחר משלוש, או יותר טוב, ארבע שעות לפני השינה. במילים פשוטות, אם אתה הולך לישון בשעה 12 בלילה, כלל "לא פירור אחרי שש" לא חל עליך - אתה מוזמן לאכול ארוחת ערב בשעה 8-9 בערב ואל תדאג לגבי הנתון.
2. פעילות גופנית לאחר ארוחה.אפילו ארוחת הערב השימושית ביותר לירידה במשקל יכולה להיות מופקדת בצדדים אם אחריה "שוכבים" עם ספר על הספה. זה לא אומר שצריך לרוץ מרתון אחרי ארוחה - צאו לטייל לפני השינה, שחקו עם הילדים, עשו מטלות הבית. מעט פעילות גופנית לאחר הארוחה היא המפתח להטמעה ועיכול נכון של המזון.
3. מוצרים אסורים.תשכח מארוחות סבתא - צ'יפסובשר, פסטה, דגנים, רטבים קנויים, לחם, ממתקים שונים. ברשימה של מה עדיף לאכול לארוחת ערב כשיורדים במשקל, פחמימות פשוטותועמילן אינם כלולים.
4. חלק גודל.ארוחת ערב לירידה במשקל עם תזונה נכונה צריכה להיות קלה, אז תצטרך לשכוח מנות גדולות. חברו שתי כפות ידיים זו לזו - זו תהיה המנה הסטנדרטית שלכם לארוחת ערב. מסתבר ש-250 גרם לבנות ו-350 לגברים. יתר על כן, מנפח גדול לכאורה זה, חלבון תופס רק שליש, ושני שליש מוקצים לירקות או ירקות.
5. תכולת קלוריות.לארוחת ערב, אתה צריך לאכול מקסימום 20-25 אחוז מהקלוריות היומיות שלך. כלומר עד כ-400 קק"ל, אם צריך לשמור על משקל באותה רמה. למי שרוצה להיפרד מאותם סנטימטרים מיותרים בצדדים ומחפש ארוחת ערב דלת קלוריות לירידה במשקל, המספרים שונים - כ-300-350 קק"ל.
6. מאפיינים אישיים.קחו אותם בחשבון - כמעט לכולנו יש מוצר שנספג בצורה גרועה. למשל, גם אם אתם מאוד אוהבים שעועית או אפונה, אבל אתם מרגישים שהם מתעכלים בצורה גרועה בגוף, אסור לכם לאכול איתם ארוחת ערב. רשימת המזונות המתעכלים היטב כוללים ביצי עוף, גבינת קוטג' דלת שומן, פירות הדר וירקות לא עמילניים. כדי להגביר את מהירות העיכול, המוצר צריך להיות מבושל, מבושל או פירה.
7. התנהגות נכונה.אנחנו יכולים להגיד לך במשך זמן רב מה אתה צריך לאכול לארוחת ערב כדי לרדת במשקל, אבל איך אתה אוכל את זה חשוב לא פחות. תשכחו מארוחות ערב מול המחשב, מול הטלוויזיה או עם ספר ביד. ללעוס את האוכל שלך כמו שצריך כדי שהוא ייספג טוב יותר. מומלץ לשתות כוס מים רגילים 20 דקות לפני הארוחה. אסור לשתות קפה שעה לפני ארוחת הערב ושעה אחריה - המשקה משפיע על בלוטות האדרנל, מה שמאט את תהליך עיכול המזון.

מה אתה יכול לאכול לארוחת ערב כשיורדים במשקל: מוצרים

ועכשיו - על החברים הקטנים שלנו, מוצרים שימושיים מהם תוכלו להכין את ארוחת הערב הנכונה לירידה במשקל. הרשימה מתגלה כמרשימה, כך שבהחלט לא תישארו בלי פינוק טעים:

• בשר - דל שומן בלבד: בשר עגל, חזה עוף, ארנב, הודו.
• מגוון פירות ים - מסרטנים ועד שרימפס ומולים.
• דגים - דל שומן ובינוני שומן: בקלה, פורל, סלמון, פיקס, טונה, אבנית - ים ונהר, סלמון ורוד וכן הלאה.
• ירקות עסיסיים טריים: כל כרוב, פלפלים מתוקים, מלפפונים, צנוניות, עגבניות, כל ירקות, בצל מכל הסוגים.
• ירקות אחרים מבושלים או אפויים בסיר איטי או בתנור ללא שמן (או עם כמות קטנה): גזר, סלק, חצילים, תירס מתוק, דלעת, קישואים בכל הווריאציות, כל כרוב.
• ביצים בגרסאות שונות: רכות, קשות, בצורת חביתה - עם ירקות, גבינת קוטג' דלת שומן או גבינה (למשל טופו או גבינה).
• מוצרי חלב, ועדיף - חלב חמוץ: קפיר, יוגורט לא ממותק, יוגורט, גבינת קוטג' דלת שומן.
• כל פירות ופירות יער, למעט בננות וענבים.
• אגוזים - שקדים ואגוזי מלך, אך לא יותר מ-5-10 חתיכות.
• פטריות ולחם דגנים מלאים - בכמויות קטנות, לא יותר מ-50-60 גרם.
• חלב חם - בתנאי שאתה משתמש בו בנפרד ממוצרים אחרים. מתאים למי שמחפש את ארוחת הערב הקלה ביותר לירידה במשקל.

עכשיו, כשיש לכם מושג גס מהי ארוחת הערב הטובה ביותר לירידה במשקל, בואו נעבור לחלק המהנה ביותר - מתכונים. ארוחות דלות קלוריותלארוחת ערב.

ארוחת ערב דיאטטית לירידה במשקל: מתכונים למוצרים בריאים

האפשרות הראשונה לארוחת ערב לירידה במשקל היא סלטים:

• כרוב:קוצצים כרוב לבן, אדום או בייג'ין, מגררים גזר מתוק על פומפיה גסה. חותכים את הבצל לקוביות קטנות ומטגנים בשמן צמחי. בנפרד מכינים את התיבול: מערבבים שום כתוש, פלפלים מתוקים ומרירים אדומים, רוטב סויה וכוסברה טחונה (אפשר להחליף עשבי תיבול אחרים). את כל זה יש להוסיף למחבת חמה עם בצל ולהסיר מיד מהאש. לאחר מכן מוסיפים את התערובת שהתקבלה לכרוב ויוצקים את הסלט עם מיץ לימון. והשאלה מה לאכול לארוחת ערב כשיורדים במשקל תיעלם מעצמה!
• יווני:כדי להכין ארוחת ערב דיאטה מצוינת לירידה במשקל, אתה צריך לערבב חסה אייסברג, גבינה חתוכה לקוביות, זיתים, פלפלים ועגבניות, עגבניות שרי עדיפות. סלט זה לבוש בשמן או יוגורט טבעי דל שומן. אולי זו אחת האפשרויות הטעימות ביותר לארוחת ערב כדי לרדת במשקל.
• עם דיונון:לחתוך לרצועות ביצה מבושלת, כמה מלפפונים, 100 גרם של פירות ים אלה ואותה כמות אַצָה, מערבבים הכל, מתבלים בשמן זית.

אפשרות נוספת לארוחת ערב נכונה לירידה במשקל היא מתכוני בשר:

• בשר עגל במרינדה:חותכים חתיכת בשר בעובי של כמה סנטימטרים, מכים צד אחד בפטיש, משמנים בשמן צמחי משני הצדדים, מפזרים קלות פלפל אדום או שחור ומשאירים את כל היופי הזה למשך חצי שעה. ממליחים את הבשר לא כדאי - עדיף לפזר מיץ לימון. אפשר לבשל כאוות נפשכם - לטגן במחבת לוהטת ללא שמן, לאפות בתנור, להשתמש בסיר איטי - לבחירתכם.
• קציצות עוף:לא יודע מה לאכול לארוחת ערב כדי לרדת במשקל - קח את המנה הזו לשירות! כל מה שצריך זה 200 גרם כרוב רגיל, פילה עוף בערך באותו נפח, מלח ותבלינים לפי הטעם. הופכים הכל במטחנת בשר, יוצרים קציצות ואופים בתנור שחומם ל-200 מעלות. אגב, הקציצות האלה משתלבות היטב עם סלט מלפפונים ועגבניות, מתובלים בשמנת חמוצה דלת שומן.

כיוון משוער בשאלה מה לאכול לארוחת ערב כדי לרדת במשקל, ציינו לכם. התנסו, צרו מנות חדשות ממוצרים בריאים והקפידו לשתף אותנו במתכונים שלכם!

אפשר לדבר ולדבר על תזונה נכונה לאורך זמן. אחד מ סוגיות אקטואליותהיא חשיבותה של ארוחת ערב.

המיתוס שארוחת ערב, למעשה, אינה חלק חשוב מהתזונה היומית, נפוץ למדי.

עם זאת, גסטרואנטרולוגים ותזונאים מובילים יכולים לומר בביטחון את ההיפך.

אם אדם מתעלם מארוחת ערב במשך זמן רב, אז תהליך הרעב יתחיל בגוף, מה שיגרום להפרעות מטבוליות ובעיות עיכול אחרות.

לפיכך, אדם רק יעלה במשקל, אך לא יאבד אותו. אז האם דילוג על ארוחת ערב שווה את ההקרבה?

חשיבותה של ארוחת הערב כארוחה האחרונה

ארוחת ערב היא ארוחה חשובה לא פחות, יחד עם ארוחת בוקר וצהריים. הפסקה בריאה בין ארוחת הערב לארוחת הבוקר צריכה להימשך לא יותר מ-10-12 שעות, אחרת אתה מסתכן בקבלת כיב קיבה או מחלת מערכת עיכול אחרת.

במקום להרעיב את עצמך, אפשר להכין ארוחת ערב קלה ומהירה, למשל, מירקות או פירות טריים.

מנות כאלה יעזרו לא רק להגן על הבריאות שלך, אלא גם להסיר קילוגרמים מיותרים. ארוחת הערב צריכה להיות לא יאוחר מ-2-3 שעות לפני השינה, ולכן גם הכלל "לא לאכול אחרי 6" אינו נכון.

מה אפשר לאכול לארוחת ערב ולמה

בלילה הגוף שלנו לא רק צובר כוח חדש, אלא גם מחדש את עצמו: עור, שרירים מתחדשים, שיער וציפורניים צומחים. המשימה העיקרית של ארוחת הערב היא מילוי חומצות אמינו בגוף, ולכן ארוחת הערב חייבת לכלול חלבונים וסיבים.

מזונות עשירים בחלבון כוללים דגים, פירות ים, מוצרי חלב, ביצים, קטניות, עדשים ופטריות. ירקות שמעולים לארוחת ערב הם כרובית, חסה, פלפלים, עגבניות, ברוקולי, סלרי, דלעת, אבוקדו, כרישה, מלפפונים, קישואים או קישואים.

כל המוצרים לארוחת ערב עדיף לצרוך גלם, מותר גם לבשל אותם לזוג, בתנור במיץ שלהם או על הגריל. מספר הירקות צריך לעלות על מספר מזונות החלבון בצלחת שלך.

מה לא לאכול לארוחת ערב ולמה

סוכר בשילוב קמח ציונים גבוהים יותרזה מעלה את רמת הסוכר בדם די טוב, עם זאת, אחרי לחמניות מתוקות או פשטידות, הוא גם יורד במהירות הבזק, ותחושת הרעב מגיעה מהר מאוד.

חיסרון נוסף הוא שבזכות מזונות מעודנים מושקע שומן על הירכיים והבטן. לכן, למעשה, אין תועלת במוצרים כאלה, אלא אם כן אתה חובב עמילן, כמובן.

בשר אדום

לארוחת ערב לא כדאי לאכול אוכל כבד כמו בשר אדום מטוגן. מוצר זה מכיל שפע גדול של טירוזין, שבגללו עולה מקדם האדרנלין בדם.

בשר אדום עדיף לצרוך בו שְׁעוֹת הַיוֹם, לארוחת בוקר או צהריים, כך שעד הערב מקדם האדרנלין חוזר לקדמותו ומאפשר לישון בשקט ללא בעיות.

חלופה לבשר אדום לארוחת ערב תהיה עופות ודגים דיאטטיים.

מוצרים מעושנים ונקניק

מזונות אלו מכילים את נוגד החמצון טרמין. הודות לו מיוצר נוראדרנלין, התורם ליצירת דחפים עצביים.

מספר רב של דחפים מגביר את פעילות המוח, כך שיכול להיות קשה לאדם להירדם. בנוסף, יש לזכור את הקלוריות העודפות, כמו גם את המזיקות של מוצרי מעושן ונקניק.

אורז

לרוב, אנשים צורכים אורז מזוקק במזון, שיכול להיות מופקד בשומן הגוף. והעובדה היא שבמוצר הזה יש אינספור פחמימות מהירות. לכן, וותרו על דגנים כאלה במהלך ארוחת הערב.

שוקולד

אכילת אפילו חתיכת שוקולד קטנה במהלך ארוחת הערב עלולה להרוס את הגזרה שלך ואת הרווחה שלך. חטיפי שוקולד הם בדרך כלל עשירים בסוכר וקפאין. עדיף לאכול ממתקים בבוקר ואחר הצהריים.

אֱגוֹזִים

פירות מתוקים

פירות כגון ענבים, אפרסקים, נקטרינות, מלון או בננה מועילים ללא ספק, עם זאת, הם עשירים בגלוקוז. אפשר להחליף פירות מתוקים בפירות יבשים, ואת הטריים עדיף לאכול במהלך היום. יחד עם זאת, אם תחליף לחמנייה מתוקה בפרוסת אבטיח או מלון, יהיו כמובן יתרונות נוספים.

רטבים חריפים

מאכלים חריפים, ורטבים חריפים בפרט, הם מאכלים שהורגים שינה. כמו כן, בשעות אחר הצהריים, מערכת העיכול פועלת פחות באופן פעיל, ולכן ישנה אפשרות לחלות בצרבת לאחר אכילת מזון מסוג זה.

אוכל מהיר

כולם יודעים על הסכנות של ההמבורגרים ושאר המזון המהיר, אז עדיף לנסות להימנע לחלוטין מהאוכל הזה. אוכל כזה מזיק לא רק בערב.

בדרך כלל, מנה סטנדרטית של מזון מהיר מחליפה את צריכת הקלוריות היומית, מה שמוביל להצטברות של עודפי שומן בגוף. ואחרי שאכלת כמה המבורגרים לפני השינה, אתה יכול להרוויח כבדות בבטן במשך כל הלילה.

מתכונים לארוחות דיאטטיות לארוחת ערב

דג מבושל עם ירקות טריים

• 250 גרם דג לבן;
• ירקות עונתיים טריים;
• מלח, פלפל, תבלינים.

שמנו את הדג למים רותחים ומומלחים מראש, ואז מבשלים עד מוכן לחלוטין. המנה מוגשת עם ירקות טריים חתוכים ועשבי תיבול, שניתן לפזר עליהם מיץ לימון או שמן זית.

כוסמת עם ירקות וביצה

• 250 מ"ל מים;
• ירקות טריים;
• שמן זית;
• ביצהקשה מבושל.

ראשית, מבשלים את הדגנים במים מומלחים, לאחר מוכנות, ממלאים אותו בשמן. מגישים עם פרוסות ביצה ועשבי תיבול טריים.

שייק ירקות עם ירקות ירוקים

• מלפפון טרי;
• 4 גבעולי סלרי;
• פלפל מתוק ירוק;
• 40 גרם תרד;
• 50 גרם גבינת קוטג' דגנים;
• 250 מ"ל מים.

אנחנו מקלפים את המלפפון, מעבירים אותו דרך בלנדר יחד עם סלרי וירקות אחרים. מוסיפים גבינת קוטג' וטורפים הכל יחד במשך 30 שניות. השייק הזה עושה ארוחה נהדרת לפני השינה.

חביתה עם עגבניות ועשבי תיבול

• שתי ביצי תרנגולת;
• חצי עגבנייה;
• חבורה של ירוקים;
• תבלינים.

טורפים ביצים עם תבלינים עם מטרפה. חותכים את העגבנייה לחתיכות קטנות, קוצצים את הירוקים. יוצקים את הביצים הטרופות למחבת שחוממת מראש על אש נמוכה, ואז מניחים את העגבניות ומכסים במכסה.

לפני שאתם מוכנים, מוסיפים ירקות, תנו לחביתה להתבשל. מניחים על צלחת ומזלפים שמן זית.

פילה עוף עם ירקות

• פילה עוף אחד;
• 250 מ"ל מים;
• גזר;
• נוּרָה;
• פלפל בולגרי;
• ברוקולי;
• שמן זית;
• תבלינים.

מטגנים עוף ובצל קצוץ במחבת גבוהה. מבלי להביא את הבשר למוכנות, הוסיפו לו ירקות ויוצקים מים חמים. אנחנו מביאים לטעם עם תבלינים ומבשלים עד מבושל. מגישים את המנה עם עשבי תיבול קצוצים.

קדרת קוטג' ופירות

• 200 גרם גבינת קוטג' 1%;
• אומנות. ל. קמח;
• ביצה;
• פירות / פירות יבשים / פירות יער.

מערבבים את כל החומרים, שמים בתבנית זכוכית. הכנסנו לתנור שחומם מראש למשך 15-20 דקות בטמפרטורה של 180 מעלות. הקדירה המוגמרת מוגשת עם תה לא ממותק או קפיר.

אנו מביאים לידיעתכם את הסרטון הבא:

מאמן כושר, מדריך שיעורים קבוצתיים, תזונאי

עורכת ייעוץ כללי בנושאי תזונה, בחירת תזונה לנשים בהריון, תיקון משקל, בחירת תזונה לתשישות, בחירת תזונה להשמנה, בחירת תזונה פרטנית ותזונה טיפולית. מתמחה גם ב טכניקות מודרניותבדיקות תפקודיות בספורט; התאוששות של ספורטאי.

קצב החיים המודרני עושה התאמות לתזונה. הכלל הישן של אי אכילה אחרי שש בערב הוא בלתי אפשרי עבור רוב המבוגרים. בשלב זה, רבים נמצאים בעבודה או בדרך הביתה. בדאגה לבריאותם של יקיריהם, רבים תוהים: "מה לאכול לארוחת ערב, לאכול נכון?"

כללי ארוחת ערב

מחלוקות על זמן ארוחת הערב אינן שוככות. מי שאורח החיים שלו מכתיב עלייה מוקדמת והליכה לישון בשעה 21-22, צריך לאכול ארוחת ערב בשש בערב. עבור ינשופי לילה, ניתן לקבוע את ארוחת הערב למועד מאוחר יותר. הדרישה העיקרית היא שהארוחה האחרונה תהיה שלוש עד ארבע שעות לפני השינה. זמן זה מספיק כדי שהמזון יתעכל ולא יישאר בקיבה למשך הלילה. אבל זה אפשרי רק בתנאי שהמוצרים לא יהיו קשים לעיכול. אתה לא צריך לסרב לחלוטין לאוכל אם לא הספקת לסעוד בזמן.

יש צורך למנוע רעב חמור, ולשם כך מתאימה כוס קפיר, יוגורט או חלב אפוי מותסס, שתויה לפני השינה. הגוף לא ירגיש שבירה גדולה בצריכת המזון וישים בצד רזרבות ליום גשום.

עם רצון שאי אפשר לעמוד בפניו לאכול משהו מתוק לארוחת ערב, קח כף דבש, החזיק אותו בפה, מנסה לא לבלוע אותו מיד. ולשתות מים חמים או. כך, אתה לא רק תרגיע את הרעב שלך, אלא גם תישן טוב יותר.

מוצרים לארוחת הערב הנכונה

כמות האוכל שמגיעה עם ארוחת הערב צריכה להיות כעשרים אחוז מהתזונה היומית. מבחינת קלוריות, ארוחת הערב לא תעלה על 300-400 קילוקלוריות. תזונה נכונה לארוחת ערב צריכה לכלול חלבונים קלים לעיכול, ירקות. כמות הירקות צריכה להיות פי שניים מזו של חלבון. במקביל, ירקות המיועדים לארוחת ערב מחולקים לשתי קבוצות. קבוצה אחת מעובדת תרמית - מאודה, מבושלת בתנור. החלק השני נצרך גולמי.

בעת הכנת ארוחת הערב, חישוב המוצרים מתבצע על פי כלל ה"אגרוף" - הנפח המתאים לכף היד שלך, למעט אצבעות. אגרוף אחד הוא כמות החלבונים, שני אגרופים הם ירקות. המוצרים הבאים משמשים כמזון חלבון:

• דג;
• בשר עופות;
• גבינת קוטג' וגבינה רכה;
• קטניות;
• ביצים;
• פטריות.

בנוסף לחלבונים, כדאי לבשל לארוחת ערב:

• כרוב (כרובית, ברוקולי);
• סלרי;
• דלעת או קישואים;
• מלפפונים, עגבניות;
• אבוקדו.

תזונה נכונה ממליצה להסתדר בלי תפוחי אדמה, דגנים ופסטה בארוחת הערב. תזונאים באופן קטגורי לא ממליצים לאכול אוכל מטוגן, משלימים את הארוחה עם ממתקים ומוצרי קמח עם תה מתוק. כופתאות, כופתאות נחשבות לאוכל כבד. ארוחת ערב כזו מבטיחה עומס מוגבר לא רק על הבטן, אלא גם על הכבד והלבלב. עודף גלוקוז אינו מעובד, אלא מופקד בשומן.

אם ממש לפני השינה אתה רוצה לאכול, אז אתה יכול לשתות קפיר, לאכול תפוח. להאצת תהליכים מטבוליים ניתן להוסיף תבלינים ותבלינים כמו ג'ינג'ר, הל, פלפל שחור, כוסברה.

אפשרויות ראויות לארוחת ערב

גודל המנות שונה עבור גברים ונשים. מאתיים וחמישים גרם זה כל ארוחת הערב לנשים, ולגברים יש צורך להגדיל את המנה במאה גרם. בעת הבישול, עליך לפעול לפי כלל "הזהב" של היחס בין חלבון וירקות. מאה גרם חלבון בתוספת מאתיים וחמישים גרם ירקות צריכים להיות ארוחת ערב לגברים. מספיק לנשים לצרוך שבעים גרם חלבון ומאה שמונים גרם ירקות.

תכולת הקלוריות של ארוחת הערב תלויה בתדירות הארוחות, ונעה בין 250 ל-350 קק"ל. תזונאים לא ממליצים לאכול רטבים שומניים, קטשופים, חמאהבארוחת הערב, כי אז חלבונים קלים יהיו קשים לעיכול בבטן. אחרי ארוחת הערב לא כדאי להתיישב על הספה מול הטלוויזיה, אלא לזוז קצת, לעשות עבודות בית קלות, לשחק עם ילדים או לצאת לטיול. אז אתה מסופק עם שינה עמוקה, והדמות לא תסבול.