דרישה יומית לחלבונים, שומנים, פחמימות ואנרגיה. צריכה יומית של פחמימות

רופאים מכריזים מדי פעם על הצורך תזונה מאוזנת. למה זה קשור? אחד הגורמים העיקריים לצורך תזונה נכונהזה לשלוט בכמות הפחמימות. יש אנשים המאמינים שזה הכרחי רק עבור כל מחלה, אבל דעה זו שגויה.

אחד התפקידים החשובים ביותר של חומרים אלו הוא ויסות חילוף החומרים של חלבון ושומן. בנוסף, המולקולות של כמה חומצות אמינו הלוקחות חלק ביצירת אנזימים מורכבות מפחמימות.

לפי מדדים ממוצעים, פחמימות מספקות לגוף יותר ממחצית מכלל האנרגיה, ולכן יש לעקוב בקפידה אחר כמותן במזון. זה נכון במיוחד עבור ספורטאים (לתוצאות גבוהות או עלייה במשקל) וחולי סוכרת.

קבוצות וסוגי פחמימות

ניתן להשיג פחמימות ממגוון מזונות, אך ערכם עשוי להשתנות בהתאם למקורם.

פחמימות מחולקות לקבוצות הבאות:

• מורכבים (או מורכבים) הם חומרים המכילים מוצרים טבעיים.
• קל לעיכול (או פשוט). סוגי פחמימות אלה כוללים דו-סוכרים, חד-סוכרים ופחמימות מבודדות. חומרים מקבוצה זו כלולים במזונות ופירות מעובדים כימית, חלב, סוכר מזוקק וממתקים.

לפי סוג הפחמימות ניתן לחלק ל:

• חד סוכרים. הנציגים העיקריים של מין זה הם פרוקטוז וגלוקוז. הם מורכבים ממולקולה אחת, המאפשרת להם להתפרק תוך זמן קצר, ולהיספג בדם באופן מיידי. מקור החד-סוכרים הם ירקות ופירות רבים, כמו גם דבש.
• דו סוכרים. אלו הם סוכרוז, מלטוז ולקטוז. הם מורכבים משני חד סוכרים, אז יש להם יותר הרבה זמןפְּצִיחָה. נוכח ב פסטה, מוצרי חלב ומוצרים המכילים סוכר מזוקק.
• פוליסכרידים. מבוסס על השם מהסוג הזה, ניתן לקבוע כי פחמימות אלו מורכבות מהרבה (עד כמה אלפי) מולקולות חד-סוכרים. במבנה דומה יש עמילן, תאית, פקטין, כיטין. הם חשובים ביותר לבני אדם, בשל זמן העיכול הארוך יותר ונוכחותם של כמות גדולה של ויטמינים, מינרלים וחלבונים. יש לציין שחלק מהפוליסכרידים אינם נספגים, בהיותם סוג של נטל. אלה הם סיבים ופקטין.

צריכה יומית של פחמימות

כמות הפחמימות היומית המגיעות ממזון לגוף האדם צריכה להיות שווה ל-2 גרם לכל ק"ג משקל. עם זאת, לא רק הכמות שלהם חשובה, אלא הסוג שלהם. כן, מ סה"כ, פחמימות פשוטות(דבש, פירות) לא צריך להיות יותר מ-15%.

בְּ תת תזונהלכמות הפחמימות הנכנסות לגוף בכל יום יכולה להיות א השפעה שליליתבבריאות. פחמימות נוספות עלולות להוביל להתפתחות המחלות הבאות:

• סוכרת;
• מחלות דם;
• טרשת עורקים;
• הַשׁמָנָה;
• עַשֶׁשׁת.

מחסור בפחמימות עלול לגרום לאדישות, עייפותאורגניזם, בעיות עיכול.

בעת חישוב הצריכה היומית של פחמימות, יש לציין כי ב גיל מסוים, כמו גם עם פיזי או מוגבר פעילות מוחית, הצורך של הגוף בפחמימות עשוי להיות שונה. זה מוסבר בקלות על ידי שריפת קלוריות בכלל פעילויות פיזיות, ופחמימות הן המקור למחצית מכל הקלוריות לגוף.

בחולי סוכרת, השליטה בפחמימות מאפשרת לווסת את כמות הסוכר בדם, ואצל ספורטאים - לשלוט בעלייה הנדרשת במשקל.

צריכת פחמימות יומית לגברים

גברים, רובשחייו מושקעים בישיבה ליד השולחן, צריכים לקבל כל יום 103 גרם פחמימות. זה נוגע ל קטגוריית גילמגיל 18 עד 30. עם הגיל, הצורך בפחמימות יורד. אז, קטגוריה דומה של עובדי נפש מגיל 30 עד 40 זקוקה ל-98 גרם פחמימות מדי יום, ומגיל 40 עד 59 - 93 גרם.

לגברים בגילאי 18 עד 30 שעבודתם קשורה פיזי קלעבודה, הנורמה היומית היא 110 גרם פחמימות. מגיל 30 עד 40 שנים, כמות הפחמימות הנדרשת יורדת ל-106 גרם. מגיל 40 עד 59, הנורמה היומית היא 101 גרם.

עבודה לְמַתֵן(אדם עשוי לעבוד במשרד אבל מדי פעם ללכת לחדר כושר) דורש 117 גרם פחמימות בין הגילאים 18 עד 30, כל יום. בין גיל 30 ל-40 כמות זו יורדת ל-114 גרם. ומ-40 עד 59 - 108 גרם.

אדם בין הגילאים 18 עד 30 העוסק בעבודה פיזית כבדה (או עוסק באופן קבוע חדר כושר) צריך לקבל 136 גרם פחמימות. מגיל 30 עד 40 - 132 גרם, ומגיל 40 עד 59 - 126 גרם.

עבודה הקשורה לעבודה פיזית קשה במיוחד מחייבת את גוף האדם, בגילאי 18 עד 30, לקבל 158 גרם פחמימות מדי יום. בגיל 30 עד 40 שנים - 150 גרם, ואחרי 40 ומעלה עד 59 - 143 גרם.

צריכת פחמימות יומית לנשים

עבור נשים העוסקות אך ורק בפעילות אינטלקטואלית, בגילאי 18 עד 29 שנים, הנורמה של פחמימות היא 88 גרם. מגיל 30 עד 39 שנים, 84 גרם נחשב לנורמה, ומגיל 40 עד 59 שנים - 81 גרם.

לנשים בגילאי 18 עד 29 שעוברות מדי פעם פעילות גופנית קלה, הנורמה היא 93 גרם פחמימות. מגיל 30 עד 39 שנים, הנורמה היא 80 גרם, ומגיל 40 עד 59 שנים - 86 גרם.

עבור נשים בגילאי 18 עד 29, שעבודתן קשורה לפעילות גופנית ממוצעת, הנורמה היא 99 גרם פחמימות. מגיל 30 עד 39 כמות זו יורדת ל-95 גרם, ומגיל 40 ל-59 ל-92 גרם.

לנשים בנות 18 עד 29 המתמודדות עם פעילות גופנית קבועה בחייהן, הנורמה היא 116 גרם פחמימות. מגיל 30 עד 39 שנים - 112 גרם, ומגיל 40 עד 59 שנים - 106 גרם.

שיעור הפחמימות לספורטאים

כמות הפחמימות היומית שספורטאי מקצועי צריך לקבל תלויה במשקלו ובספורט שהוא עוסק.

בקפיצה וריצה למרחקים קצרים, כמות הפחמימות צריכה להיות כ-9.5 גרם לק"ג משקל. ריצה למרחקים ארוכים וארוכים במיוחד דורשת לספורטאי מדי יום כ-12 גרם לכל קילוגרם משקל.

בספורט שדורש סט מהותי מסת שרירחשוב גם לאכול נכון, אחרת לא תהיה תוצאה. יש לשמור על כמות הפחמימות על 6 גרם לק"ג משקל גוף (בהיעדר אימוני שטח מתישים) ליום.

בנוסף, על מנת לעלות במסה, הספורטאי צריך לעקוב אחר בחירת המוצרים לפני ואחרי האימון. יש לצרוך פחמימות איטיות כמה שעות לפני האימון, ופחמימות מהירות - שעה לפני. חוץ מזה, פחמימות מהירותמומלץ להשתמש מיד לאחר מאמץ גופני, שכן הם יוכלו במהירות לחדש את האנרגיה המושקעת.

ללא תזונה נכונה, ספורטאי לא יוכל להשיג את העלייה הנחוצה במשקל.

תזונה נכונה היא הדרך לבריאות ולהשגת תוצאות גבוהות בכל תחומי החיים, לגברים ולנשים כאחד. שליטה בכמות הפחמימות מאפשרת לך לחדש במיומנות את הפסדי האנרגיה של הגוף. מכל מערכת הכללים התזונתיים, שליטה בקיפוד דמי כיס יומייםפחמימות - אחת החשובות, במיוחד בקרב חולי סוכרת או בעת ירידה במשקל.

מהן פחמימות, כמה יש לצרוך אותן ואיזה מזונות מכילים אותן - נדבר על כך במאמר זה.

היום, חשיבה על התזונה שלך היא אופנתית, לא רק בגלל שזה טרנד, אלא בגלל שאורח חיים בריא סוף סוף נכנס לאופנה. תמונה בריאההחיים יכולים להיקרא רק כאשר אדם עוסק באופן פעיל בפעילות גופנית ומתכנן את התזונה שלו בצורה נכונה.

מהן פחמימות ולמה בני אדם צריכים אותן?

מקורות אינטרנט מודרניים מלאים בכותרות על דיאטות חלבון נטולות פחמימות לחלוטין. מנקודת המבט של האנטומיה האנושית, פעולות כאלה מזיקות לגוף, מכיוון שהצריכה היומית של מזון צריכה להכיל חלבונים, שומנים ופחמימות בו זמנית. אף אחד מהרכיבים לעיל לא יכול להחליף את השני, ולכן התאמת התזונה בעצמך מסוכנת לבריאות.

פחמימות הן תרכובות אורגניות המורכבות מחמצן, פחמן ומימן. יש עוד שני סוגים תרכובות אורגניות, שבלעדיהם אדם אינו יכול לתפקד באופן מלא, הם חלבונים ושומנים. המשימה של אלה שלושה מרכיביםהוא לספק לגוף האדם אנרגיה, כלומר, את היכולת להתקיים.

פחמימות הן הכי בריאות ו הכרחי לגוףחומרים אנושיים, כי הם מסוגלים לתת המספר הגדול ביותראנרגיה במהלך החמצון (1 גרם פחמימות שווה ל-17 קילו-ג'יי). רק פחמימות מומרות לגלוקוז, שהוא מחולל האנרגיה בגוף האדם.

מהאנטומיה כולם יודעים שהגוף שואב את כוחו מעיבוד הגלוקוז בדם ומגליקוגן (מאגרי אנרגיה). גליקוגן מאוחסן בכבד ו רקמת שריר, הוא נועד להבטיח חיים נורמליים ב מצב קריטי(בהיעדר צריכת גלוקוז או פחמימות).

אם תקופה ארוכהזמן לא לאכול מזונות המכילים פחמימות, אז מצב הבריאות יחמיר באופן ניכר:

• כְּאֵב רֹאשׁ;
• חולשה וחולשה;
• חוסר יכולת לחשוב במהירות ולקבל החלטות;
• חוסר יכולת לבצע פעילות גופנית;
• איבוד נוזלים והתייבשות.

ניתן להמשיך ברשימה זו, בהתחשב בתפקודי הפחמימות בגוף האדם:

1. אנרגיה - היכולת לספק לגוף 60% מצרכי האנרגיה היומי.
2. בנייה - הקלת בנייה ממברנות תאים(כולל תאים מערכת החיסון), מולקולות מורכבות, המעורבות בבניית מאגר קוד ה-DNA.
3. ספציפי - מתן אפקט אנטי גידולי, עוזר להורמונים לזהות היכן ובאיזו כמות הם נחוצים לגוף.
4. רגולטורי - ניתן בשל העובדה שסיבי מזון גסים אינם מתעכלים במעי, ובכך מעוררים את תנועתיות המעיים.

דרישה יומית לגברים ולנשים

פחמימות יכולות להיות מסונתזות על ידי גוף האדם בעצמן, אך כמותן קטנה מכדי לספק את הצורך היומיומי של האדם, ולכן יש לספק פחמימות עם המזון.

דרישה יומיתבפחמימות הוא אינדיבידואלי לחלוטין ותלוי בגורמים רבים, אך בממוצע, ניתן להבחין ביחס הבא: 2 גרם פחמימות לכל ק"ג משקל גוף. יתרה מכך, כדאי להבחין בין פחמימות לפי קטגוריות, כי פחמימות פשוטות וקל לעיכול לא צריכות לעלות על 15% בתזונה.

גורמים המשפיעים על גודל הדרישה היומית לפחמימות כוללים:

• חומרת הפעילות הגופנית (לספורטאים ואנשים הקשורים לפעילות גופנית מוגברת מומלץ להגדיל את כמות המזונות המכילים פחמימות);
• גיל (מ איש מבוגר יותר, ככל שהצורך שלו קטן יותר חומר אורגניאה);
• מתח נפשי (לאנשים העוסקים בעבודה נפשית מומלץ להגדיל את הצריכה היומית של פחמימות);
• זמינות מחלות שונות (סוכרת, מחלות של הכבד, הלב ואיברים אחרים).

כדי לתאר בצורה מדויקת יותר את הדרישה היומית של גברים לפחמימות, יש לחלק אותם לקטגוריות:

קטגוריית גברים
גברים המנהלים אורח חיים פסיבי, עובדי משרד העוסקים בעבודה נפשית	הנוער	100-103 גרם
	גיל ממוצע	96-98 גרם
	גיל מבוגר	91-93 גרם
גברים מתעמלים פיזי קלהמון	הנוער	108-110 גרם
	גיל ממוצע	104-106 גרם
	גיל מבוגר	99-101 גרם
גברים העוסקים בעבודה מתונה (ייתכן עובדי משרד העוסקים בספורט)	הנוער	115-117 גרם
	גיל ממוצע	112-114 גרם
	גיל מבוגר	106-108 גרם
גברים מובילים תמונה פעילהשל החיים, להתאמן באופן קבוע בחדר הכושר או לעבוד קשה בעבודה	הנוער	134-136 גרם
	גיל ממוצע	130-132 גרם
	גיל מבוגר	124-126 גרם
גברים שעיסוקם קשור לעומסים מוגברים או קיצוניים (ספורטאים אולימפיים, מפתחי גוף)	הנוער	156-158 גרם
	גיל ממוצע	148-150 גרם
	גיל מבוגר	141-143 גרם

באשר לנשים, הצורך שלהן בפחמימות מחושב גם לפי תוצאות אורח החיים.

קטגוריית נשים		דרישה יומית לפחמימות
נשים עושות עבודה אינטלקטואלית	הנוער	86-88 גרם
	גיל ממוצע	82-84 גרם
	גיל מבוגר	79-81 גרם
נשים שאינן מנהלות אורח חיים פעיל, אך מקבלות מדי פעם פעילות גופנית קלה	הנוער	91-93 גרם
	גיל ממוצע	88-90 גרם
	גיל מבוגר	84-86 גרם
נשים שעבודתן או אורח חייהן כרוך בפעילות גופנית מתונה	הנוער	97-99 גרם
	גיל ממוצע	93-95 גרם
	גיל מבוגר	90-92 גרם
נשים שאורח חייהן קשור לפעילות גופנית סדירה וכבדה	הנוער	114-116 גרם
	גיל ממוצע	110-112 גרם
	גיל מבוגר	104-106 גרם

כאשר מחשבים את קצב צריכת הפחמימות ליום, כדאי להבין את קטגוריות הפחמימות ואיכותן.

פחמימות מהירות (פשוטות) ומורכבות (איטיות).

רופאים ותזונאים נוטים לחלק את הפחמימות לשתי קטגוריות רחבות:

1. פשוט או קל לעיכול.
2. מורכב או קשה לעיכול.

• סוכר ודבש;
• מוצרי מאפה, פסטה;
• פירות וירקות מתוקים;
• צימוקים ופירות יבשים;
• מיצי פירות.

כמה יצרנים לא ישרים מטעים אנשים ומבטיחים שאם תחליף גלוקוז בפרוקטוז, אתה יכול בקלות לרדת במשקל. למעשה, זה לא המקרה, שכן שני החומרים הללו שייכים פחמימות קלות לעיכול. המשמעות היא שהם נספגים בגוף האדם לאחר 5-10 דקות, הסוכר חודר במהירות לזרם הדם וגורם לתגובת שרשרת בגוף.

כאשר גלוקוז חודר לזרם הדם, הגוף מתחיל לייצר את הורמון האינסולין כדי להילחם בסוכר, או ליתר דיוק, לבנות תהליכים בגוף. אם לא עוקבים אחר פעילות גופנית לאחר נטילת כמות גדולה של פחמימות קלות, הגוף יעבד אותן לשומנים. אם מאגרי הגליקוגן מתרוקנים, אז הגוף יתפוס תחילה את שיקום מאגרי האנרגיה, ולאחר מכן הוא יפיק שומן ויאגור אותו ברקמות התת עוריות.

כאשר הגלוקוז נגמר, האינסולין יפסיק להיווצר, והאדם יחוש שוב רעב. כך, הגוף דורש יותר אינסולין, שהוא סוג של תרופה. קשה לשבור את השרשרת הזו, אבל אם זה לא נעשה, אז משקל עודףיתווסף בעתיד הקרוב.

פחמימות מורכבות או בלתי ניתנות לעיכול מנוגדות בהשפעתן על גוף האדם. כלומר, הגעתם מלווה תהליך ארוךעיכול, שבמהלכו משתחררת אנרגיה לאט. הם מכילים כמות מינימלית של גלוקוז ופרוקטוז ולכן הגוף לא יבקש תוספים כל חצי שעה, אלא להיפך, תחושת הרעב תיעלם למספר שעות.

פחמימות מורכבות אינן מתעכלות לחלוטין, ולכן הן מעוררות את עבודת המעיים, כלומר את התנועתיות שלה. כתוצאה מכך, אדם יכול לראות שיפור בתהליך העיכול, שיפור ברווחה, חוסר תחושה מתמדתרעב, ירידה במשקל.

אילו מוצרים מסווגים כמורכבים (טבלה)

רשימת הפחמימות המורכבות (האיטיות) לא כל כך גדולה, אבל את כל המוצרים האלה צריך לאהוב, כי הם יקרים מפז לגוף ורק מועילים. ראוי לציין כי פחמימות מחולקות לפשוטות ומורכבות, בהתבסס על האינדקס הגליקמי (GI) של המוצרים, ככל שהוא גבוה יותר, כך "מזיקים" או מוצר עם יותר קלוריות. מוצרים עם הכי פחות אינדקס הגליקמילא יעלה את רמות הסוכר בדם, כלומר אינסולין לא ייוצר.

קְבוּצָה	מוצרים
ירקות וירוקים	דלעת, גזר, סלרי, תפוחי אדמה, הביאו יחד, עגבניות, קישואים, כרוב, חסה ותרד.
פירות	אפרסקים, תפוחים, אגסים, רימונים, כמעט כל מגוון פירות ההדר הלא ממותקים.
דגנים וקטניות	אפונה, שעועית, עדשים, חיטה, שיבולת שועל, שיפון, אורז חום. יתר על כן, שימושי מאוד להשתמש בדגנים בצורה מונבטת.
קאשי	כמעט כל סוגי הדגנים המוכרים: שיבולת שועל, כוסמת, אורז, דוחן, שעורה, שעורה, למעט סולת. ניתן לבשל אותם עם מים וחלב. פסטה מחיטת דורום.
מַחלָבָה	חלב, קפיר, גבינת קוטג', שמנת, יוגורט, אך בתנאי שהמוצרים אינם שומניים, ואינם מכילים חומרי טעם וריח וממתיקים.
מַשׁקָאוֹת	יין יבש, מיץ עגבניות, מיץ ליבנה.

ניתן לראות מהרשימה שאתה לא צריך להפר את עצמך במיוחד, כי המוצרים שאנו רגילים אליהם מאוד שימושיים. בנוסף, אתה לא צריך לוותר לחלוטין על ממתקים. בקטגוריה זו יש גם נציגים בעלי אינדקס גליקמי נמוך: שוקולד מריר, מרמלדה, גלידת פרוקטוז.

איך להשתמש בהם כדי לא לפגוע בגוף?

תשומת הלב!

-15 ק"ג לשבוע!. ללא שביתות רעב, כימיה ופעילויות פיזיות! לחסל את עצם הגורם למשקל עודף, לנרמל תהליכים מטבולייםבאורגניזם.

על מנת שפחמימות יביאו לגוף רק את היתרונות המתוכננים על ידי הטבע, צריכה להיות מאוזנת. אתה לא צריך להוציא לחלוטין פחמימות פשוטות מהתזונה, רק שכמותן לא תעלה על 15-20% מהצריכה היומית של כל הפחמימות.

אין דרישות מיוחדות למשטר צריכת הפחמימות, אך ניתן להבחין בין ההמלצות הבאות:

• את רוב הקצבה היומית יש לאכול לארוחת בוקר, ואז לפני ארוחת הצהריים לא תהיה תחושת רעב, והאנרגיה שתשתחרר כתוצאה מהחמצון לא תתבזבז ותבזבז בכיוון הנכון;
• יש לחשב בקפדנות את קצב צריכת הפחמימות בהתבסס על המשקל ואורח החיים של כל אדם בנפרד;
• פחמימות חייבות להיות מאוזנות יחד עם חלבונים ושומנים, מכיוון שהגוף מוציא הרבה אנרגיה על עיבודן;
• כדאי לשקול את הכמות הנדרשת של ויטמינים וחומצות אמינו המעורבות בתהליך של המרת חומרים אורגניים. ישנם מוצרים שבעצמם מסוגלים לספק את תהליך העיבוד, אך לרוב תהליך זה דורש כמות נוספת של ויטמינים, אז שתו קומפלקסים של ויטמיניםכי מניעה היא נכונה מאוד;
• לאחר מאמץ גופני כבד, אכילת פחמימות מהירות מותרת כדי להחזיר את הכוח;
• אתה לא צריך להגביל את עצמך בפחמימות, אחרת לגוף לא תהיה מספיק אנרגיה לבצע את פעילות החיים הרגילה;
• עליך לא לכלול את השימוש בפחמימות שעתיים לפני השינה, מכיוון שבלילה אף אחד לא יתאמן, ולכן האנרגיה תומר לשומן;
• לארוחת ערב עדיף לאכול מזונות חלבונים;
• מזונות המכילים פחמימות עדיף לאכול קר, מכיוון שהם נספגים בגוף זמן רב יותר;
• אתה צריך לקרוא בעיון את התוויות על המוצרים, אם אין סוכר בהרכב, זה לא אומר שהוא לא שם, אולי יש גלוקוז, סוכרוז, דקסטרוז ותחליפים אחרים שאינם פחות מזיקים.

על ידי ביצוע המלצות אלו, תוכלו לאזן את התזונה שלכם בצורה כזו שתהיה מלאה ומועילה ככל האפשר. יחד עם זאת, אל תשכחו מפעילות גופנית סדירה, שעוזרת לגוף להתעורר, להוציא עודף אנרגיה ולא לצבור שומן, שאחר כך קשה להיפטר ממנו.

ובכן, סוף סוף הגענו לדבר המעניין ביותר: כמה פחמימות אני צריך לאכול ביום כדי להיות יפה, בריא ומקסים?

מאוד עניין שאל. כי מחסור בפחמימות משפיע על רווחתנו, והעודף שלהם משפיע בעיקר על המותניים והמותניים שלנו))

אנחנו כבר יודעים שרק פחמימות פשוטות נספגות בגוף, אבל עדיף לקבל אותן פחמימות מורכבותבשילוב עם נטל, כלומר. סיבים וסיבים תזונתיים אחרים. במקרה זה, נחפש את היחס האופטימלי ביניהם.

המצב האופטימלי הוא כאשר אדם מקבל 50-60% מכלל האנרגיה היומית מצריכת פחמימות. מדובר ב-300 - 500 גרם בערך ותלוי במשקל הגוף של האדם ובפעילותו הגופנית. אז עבור עובדי ידע, כלומר. עם מתון פעילות גופניתיחס זה יהיה שווה ל-5:1 - כלומר. 5 גר'. פחמימות פשוטות לכל ק"ג. משקל נורמליגוף (אני מדגיש נורמלי. נדבר על מה זה במאמרים הבאים). זה, בהתאמה, לגברים 350-360 גר'. ליום, ולנשים 290-300 גר'. אם אתה עובד פיזית או מעורב באופן פעיל בספורט, אזי הצורך בפחמימות עולה ל-8:1, כלומר 8 גרם לכל ק"ג. משקל גוף תקין. וזה בערך 500 גר'. פחמימות ניתנות לעיכול.

טבלה "דרישה יומית לחלבונים, שומנים, פחמימות"

אנחנו כבר יודעים שהמשקל קשור ישירות לכמות הפחמימות הניתנות לעיכול ביום, אז אם אתה רוצה לשנות את המשקל שלך, אז אתה צריך לחשב את כמות הפחמימות במשקל שאתה מכוון אליו.

צריכת סיבים יומית.

בתזונה, כ-70% מכלל הפחמימות צריכים להיות עמילן, 20% פחמימות פשוטות ו-10% סיבים תזונתיים.

המדע הוכיח שאדם צריך לצרוך 35 גרם ליום. מְחוּספָּס סיבים תזונתיים. מאיפה הם באו? מירקות ופירות חיים, כמו גם מדגנים ומוצרי דגנים אחרים. 35 גרם סיבים לכל צורה טהורהזה בערך 500 גרם של ירקות ופירות הנאכלים במהלך היום.

כמות סוכר יומית.

שקול סוכר כפחמימה נטו. הוא שייך לפחמימות הפשוטות והצורך של הגוף בה הוא כ-65 גרם. אם עלויות האנרגיה יוגדלו, כלומר. אתה נכנס לספורט, עבודה פיזית אינטנסיבית, ואז ניתן להגדיל את הצריכה ל-80-90 גר'. ביום. כאן צריך להיזהר מספר גדול שלממתקים לא נצרכו באותו הזמן ולא נעקרו מהתזונה מוצרי חלבוןתְזוּנָה.

בגיל בוגר ובגיל מבוגר, נורמות אלה יורדות ל 30-40 גרם. כך גם לגבי אנשים שמובילים תמונה בישיבהחַיִים.

צריכה יומית של פחמימות מורכבות.

ידוע כי עמילן נמצא בקמח, תבשילי דגנים, וכן בתפוחי אדמה וקטניות. בידיעה של תכולת העמילן במזונות, נוכל לחשב כמה מהם נוכל לאכול ביום מבלי לפגוע בגזרה ובבריאות שלנו. (תוכלו למצוא את הטבלה במאמר שלי "פחמימות: מפשוטות למורכבות.) אז, בממוצע, אנחנו יכולים לאכול כ-400 גרם של דגנים, קמח ותפוחי אדמה כל יום בסך הכל.

לנורמות של צריכת פחמימות, אני מתייחס גם למספר הארוחות ביום. זה צריך להיות 5 פעמים. זה יבטיח אספקת אנרגיה אחידה לאורך כל היום, יאפשר לכם לא לאכול יותר מדי ובהתאם, לשמור על בריאות מעולה, ביצועים, יופי וקסם.

הירשם לעדכונים וקבל את המאמרים האחרונים של Miss Wellness בתיבת הדואר הנכנס שלך!

כדי שתוכל לשלוט בבירור על המשקל שלך, זה לא משנה אם אתה מנסה לרדת אותו, לעלות אותו או לשמור עליו, בכל מקרה אתה רק צריך לדעת מה תעריף יומישומנים, חלבונים ופחמימות. הטבלה תעזור לך להבין את זה תוך זמן קצר.

כלל מספר אחד: המפתח להצלחה הוא האיזון הנכון

כל צרכי הגוף חומרים שימושייםאה, מיקרו-ומקרו-רכיבים, כמובן, הם אינדיבידואליים לחלוטין. לכן, מכיוון שרוב החישובים לפי הקריטריון "צריכה יומית של חלבונים, שומנים ופחמימות" נעשים עבור אדם רגיל וממוצע, לאחר זמן מה אתה בעצמך תבין מה בדיוק הגוף שלך דורש, ותוכל להתאים מעט כל תוכנית אך ורק עבור עצמך.

הכי נוסחה פשוטההיחס בין BJU (או חלבונים-שומנים-פחמימות) הוא בערך 1:1:4. אבל זה לא מתאים לכולם, שכן הרבה תזונה תלויה בגיל שלך, במשקל, באורח החיים שלך ובתוצאות שאתה רוצה להשיג. אז אם אתם רוצים לדעת ביתר פירוט איך לעשות את השימוש היעיל ביותר בפורמולה הזו בתזונה שלכם, בואו נסתכל על כל אחד מהמרכיבים שלה בנפרד.

סנאים

חלבון הוא מרכיב הכרחי בכל רקמות הגוף האנושי. IN גוף של ילדיםהם נחוצים לצמיחה, אצל מבוגרים - להתחדשות רקמות. ההרכב של כל החלבונים כולל חומצות אמינו שונות, שכל אחת מהן פשוט נחוצה לאדם.

המקורות השולטים לחלבון עם קבוצה ייחודית של חומצות אמינו הם אגוזים, דגנים מונבטים, חלב סויה, בשר לבן של עוף או הודו, דגים, זנים רזיםגבינה או אחרת מוצרי חלב מותססים, חלב.

אנו בוחרים את כמות החלבונים בהתאם למשקל שלך

הקצב היומי של צריכת החלבון מחושב בשיעור של גרם וחצי חלבון לק"ג משקל גוף. רצוי ש-30-35% מכמות החלבונים הכוללת יהיו ממקור מן החי, והשאר ממקור צמחי. לפיכך, אם אדם בוגר שוקל, למשל, 70 קילוגרם, עליו לצרוך 105 גרם חלבון ליום, רק שליש ממנו, כלומר 35 גרם, צריך להיות ממקור מן החי.

שומנים

זו טעות גדולה לחשוב שצריכת שומן יכולה רק להזיק לעצמך ולדמות שלך. העיקר שתהיה מידה בכל דבר. שומנים פשוט נחוצים לגוף האדם, כי בלעדיהם, תאים רבים לא יוכלו לתפקד כרגיל.

כל השומנים הקיימים בטבע מתחלקים לרוויים ולא רוויים, זה נקבע לפי היחס בין חומצות השומן והגליצרול בהרכב.

ל תפקוד רגילהגוף זקוק לשלושה רב בלתי רוויים עיקריים חומצת שומןאלו הם אומגה 3, אומגה 6 ואומגה 9. אתה יכול למצוא אותם בדגים זרעי דלעת, שמנים צמחיים (זית, שקדים).

שומנים רוויים, שנבחרו בכמות מוגדרת בהחלט, מרווים את הגוף באנרגיה הדרושה. עם זאת, היזהר, כמות גדולה של שומן רווי במזון תורמת לשקיעה מוגברת של כולסטרול על דפנות כלי הדם.

מה קורה אם מסירים לחלוטין שומנים?

כדאי גם לצמצם את הצריכה של מה שנקרא שומני טראנס למינימום, שכן השפעתם על הגוף אינה יכולה להיקרא חיובית. שומנים אלה נמצאים לעתים קרובות ב מוצרי קמחבמיוחד במרגרינה.

מחסור בשומן יכול להוביל לירידה חסינות כללית, שיבושים בעבודת המרכז מערכת עצבים, בעיות מעיים וכיבים בתריסריון.

נוכחות מוגזמת של שומנים בתזונה היא הגורם לרמות גבוהות של כולסטרול בדם, השמנת יתר ואובדן זיכרון.

פחמימות

פחמימות הן אחד המרכיבים העיקריים של התזונה היומית שלנו. יתר על כן, הוא אחד מהם המקורות החשובים ביותראֵנֶרְגִיָה. לכן הפחתת כמות הפחמימות הנצרכת לא תוביל לשום דבר טוב. חשוב יותר ללמוד כיצד לבחור את הפחמימות ה"נכונות".

האנרגיה שנכנסת ביום גוף האדם, יש למלא כשלושה עד ארבע חמישיות באמצעות פחמימות מורכבות, עשירית - בשל פשוטות, והשאר - בעת שריפת חלבונים ושומנים. לכן, השיעור היומי של חלבון ופחמימות בתזונה שלך חייב בהכרח להתאים לכמות השומן.

כל הפחמימות שיכולות להיות רק בצלחת שלך מחולקות לשלוש קבוצות גדולות: חד סוכרים, רב סוכרים ואוליגוסכרידים. כולם פשוט נחוצים לגוף שלנו, אחרת אין חלבונים ושומנים פשוט לא יכולים להיספג. החלק הגדול ביותר של הפחמימות הנכנסות לגוף הם חד-סוכרים ודו-סוכרים. היזהר, עם צריכה מופרזת של סוכר בגופך, חלק ממנו יכול להצטבר בשרירים ובכבד כגליקוגן.

אילו עוד פחמימות יש?

כמו כן, בהתאם לזמן או מהירות השגת האנרגיה על ידי הגוף, פחמימות מתחלקות למהירות ואיטיות (או, כפי שהן נקראות גם, פשוטות ומורכבות).

פחמימות איטיות צריכות להיות חלק קבוע מהגוף שלך דיאטה יומית, אבל שוב, אל תגזים, כמות החומר הזה תלויה ישירות במידת הפעילות שאתה מוביל. עם זאת, הצריכה היומית הממוצעת של פחמימות היא כ-350-500 גרם, לא יותר.

אחד הנציגים הנגישים ביותר של פחמימות מהירות הוא סוכר, שכן הוא מכיל רק שתי מולקולות - גלוקוז ופרוקטוז. פחמימות מהירות (כל מיני ממתקים, פירות, לחמניות וכו') נספגות בזרם הדם במהירות מיידית, כמעט מיד לאחר שאכלנו, אך הן גם נעלמות באותה מהירות שבה הן מופיעות. לכן, רצוי, אם לא לחלוטין, אז לפחות ככל האפשר להוציא מזונות רווי פחמימות מהירות מהתזונה שלך. זכרו, פחמימות מהירות הן היוזמים העיקריים של השמנת יתר. לכן, אם אתה רוצה לחשב באופן עצמאי את השיעור היומי של שומנים, חלבונים ופחמימות, הקפד לשים לב לאלו האחרונים.

בניגוד לראשון פחמימות איטיותנספג בדם על פני פרק זמן ארוך בהרבה, אבל זה קורה הרבה יותר באופן שווה, ומאגרי השומן של הגוף שלנו לא מתחדשים.

שיעור יומי של שומנים, חלבונים ופחמימות: טבלת חישוב

הדבר הכי חשוב בדיאטה הוא יחס נכון BJU, הטבלה של מספרם נקבעת בעיקר לפי גילך ואורח החיים שלך. זכרו, כל העניין של דיאטות ורק תזונה נכונה היא לא להוציא לחלוטין כל מיני דברים מזיקים מהתזונה שלכם, ולהשאיר רק ירקות ועשבי תיבול. המטרה העיקרית והעיקרית היא לוודא שהגוף מקבל בדיוק את כמות אבות המזון הדרושה לו.

עבור ילדים וקשישים, הצריכה היומית של שומנים, חלבונים ופחמימות (טבלה למטה) שונה באופן משמעותי. יש לקחת זאת בחשבון. אם תקפידו על כל הטיפים שהוזכרו לעיל, תבינו שחישוב הצריכה היומית של חלבונים, שומנים ופחמימות הוא, באופן כללי, עניין פשוט. והיתרונות של זה הם מאוד מאוד רבים!

על מנת להקל עליכם את הבחירה במה שמתאים לכם, להלן הקצבה היומית של שומנים, חלבונים ופחמימות. הטבלה לגברים ולנשים מכילה את כל הערכים הדרושים.

סיכום

תמיד תחשוב היטב על התפריט שלך. למשל, אכילת שומנים במקביל לפחמימות אינה מומלצת מהסיבה שבצריכה חד פעמית של שניהם, הגוף קודם כל מתחיל לפרק פחמימות, מכיוון שלוקח לזה הרבה פחות זמן מאשר עבור עיבוד שומנים. לפיכך, שומנים פשוט מאוחסנים ברזרבה.

עדיף להגביל או אפילו להעלים את צריכת הפחמימות אחרי שש או שבע בערב, עד הערב חילוף החומרים נעשה קצת יותר איטי, מה שאומר שהפחמימות כבר לא מעובדות לגמרי, והאינסולין נכנס לדם בכמות גדולה יותר.

אם אתה רוצה, למשל, לאפס עודף משקל, לוותר לזמן מה על פחמימות פשוטות, ושומנים עדיף לצרוך מאגוזים או דגים. הגבילו גם את כמות האורז הלבן ותפוחי האדמה.

וכדי שיהיה לך יותר נוח לשלוט בעצמך בהתחלה, נסה להתחיל אוכל חלבי. תרשום בו את כל מה שאכלת במהלך היום. וצריך לא רק לרשום את זה, אלא גם לעבוד קשה, ולפני האכילה לשקול מנה ולחשב כמה חלבון, שומן, פחמימות וקלוריות יש בה. רק אתה צריך לעשות את זה באמת בכנות, כי אתה בהחלט לא יכול לרמות את הגוף שלך! לעולם אל תשכח שיש נורמה יומית מסוימת של חלבונים, שומנים ופחמימות, שפשוט יש צורך לעקוב אחריה.

אצטיל CoA

הדרישה היומית וקצב צריכת השומן

שומנים נכנסים לגוף האדם עם האוכל. בהשפעת מיצי העיכול, שומנים במעי מתפרקים למרכיביהם, אשר נספגים הופכים לשומנים ספציפיים לאדם.

שומנים ממקור צמחי ובעלי חיים נספגים היטב בגוף, ושומנים נמסים ( חמאה) נספגים טוב יותר מאלה עקשן (שומן חזיר וכבש). הם מחשיבים את זה ב מערכת עיכול אדם בריא 95% מהשומן בתזונה נספג תוך שמירה אופטימלית (30-35% מ ערך אנרגטי) רמת השומן בתזונה. לאחר שנספג, שומן נכנס במהירות לרקמות המחסן ומגדיל את מאגרי האנרגיה הפוטנציאליים בגוף, כלומר. האנרגיה שתלך לכל דבר תהליכים פיזיולוגייםהמתרחשים בו. ערכי הצורך של האדם בשומן אינם בטוחים כמו לחומרי חלבון, שכן ניתן לסנתז חלק ניכר ממרכיבי השומן בגוף האדם (בעיקר מפחמימות), המשמש בעת הרכבת דיאטות: יכול להגדיל את תכולת הפחמימות ב דיאטה יומיתעל ידי הפחתת שומן.

את השומן המסונתז על ידי הגוף, כמו גם את זה שמסופק למזון, ניתן להפקיד ברקמת השומן ולאחר מכן, לפי הצורך, לגייס לכיסוי צורכי האנרגיה והפלסטיק של הגוף.

כמות השומן בתזונה נקבעת על פי נסיבות שונות, הכוללות את עוצמת הלידה, מאפייני האקלים וגיל האדם. אדם העוסק בעבודה פיזית אינטנסיבית זקוק ליותר מזון עתיר קלוריות, ולכן ליותר שומן. גם תנאי האקלים של הצפון, הדורשים הוצאה גדולה של אנרגיה תרמית, גורמים לעלייה בצורך בשומנים. ככל שהגוף משתמש יותר באנרגיה, כך דרוש יותר שומן כדי לחדש אותו.

הצורך הפיזיולוגי הממוצע בשומן באדם בריא הוא כ-30% מסך צריכת הקלוריות. עם עבודה פיזית כבדה ובהתאם, תכולה קלורית גבוהה של התזונה, המספקת רמה כזו של עלויות אנרגיה, שיעור השומן בתזונה יכול להיות מעט גבוה יותר - 35% מערך האנרגיה הכולל.

רמה נורמליתצריכת השומן היא בערך 1-1.5 גרם לק"ג, כלומר 70-105 גרם ליום עבור אדם עם משקל גוף של 70 ק"ג. כל השומן הכלול בתזונה נלקח בחשבון (הן בהרכב המזונות השומניים והן השומן הנסתר של כל שאר המזונות). מוצרים שמניםמהווים מחצית מתכולת השומן בתזונה. המחצית השנייה נופלת על מה שנקרא שומנים נסתרים, כלומר שומנים שהם חלק מכל המוצרים. שומנים נסתריםהוכנסו למוצרי מאפה וממתקים מסוימים כדי לשפר את טעמם.

בהתחשב בצורך של הגוף בחומצות רב בלתי רוויות שומניות (לינולאית, לינולנית, ארכידונית), 30% מהשומן הנצרך צריך להיות שמני ירקותו-70% שומנים מהחי. בגיל מבוגר, רציונלי להפחית את שיעור השומן ל-25% מערך האנרגיה הכולל של התזונה, שגם הוא יורד. יש לשנות את היחס בין שומנים מן החי והצומח בגיל מבוגר ל-1:1. אותו יחס מקובל עם עלייה בכולסטרול בסרום.

סיווג ו מקורות אוכלשמןבסיסי חלק בלתי נפרדשומנים מן החי ו מקור צמחיהם אסטרים של אלכוהול תלת-הידרי - גליצרול וחומצות שומן, הנקראים גליצרידים (אצילגליצרידים).

כאשר R, R" ו-R"" הם רדיקלים פחמימניים של חומצות קרבוקסיליות (שומניות) גבוהות יותר, בעיקר מ-C3 עד C17. חומצות קרבוקסיליות יכולות להיות שונות, בדרך כלל עם מספר זוגי של אטומי פחמן.
שלוש חומצות השומן הנפוצות בטבע הן חומצות רוויות: פלמיטית (C16), סטארית (C18) - וחומצה אולאית בלתי רוויה (C18). ככל שדרגת אי הרוויה של חומצת שומן גבוהה יותר, כך נקודת ההיתוך שלה נמוכה יותר (טבלה).

הרכב חומצות השומן ונקודת ההתכה של כמה שומנים תזונתיים

שומנים	נקודת התכה, °С	חומצות רוויות, %	חומצות שומן בלתי רוויות, %
18:1	18:2	18:3	20:4	20:5
חֲלָבִי*	+(28-33)	52-70	27-40	3-5	<1	sl.	-
בשר חזיר	+(36-46)	37-45	37-50	8-10		sl.	-
בשר בקר	+(44-51)	53-60	42-43	3-5	<1	-	-
בְּשַׂר כֶּבֶשׂ	+(46-55)	55-65	36-43			-	-
חָשׁוּד	-(2-7)	16-20	20-22				6-8
שמנים
חַמָנִית	-(16-19)	10-12	21-34	51-68		-	-
זית	(0-6)	10-19	64-85	4-14	<1	-	-
תירס	-(10-20)	10-14	38-40	43-47	<3	-	-

· הערות: sl. - חומצות הקיימות בכמויות קורט. בשמן דגים, בנוסף לחומצות אלו, יש חומצות שומן 22:5 (קלופנודוניק) - עד 10% ו-22:6 (צווארי) - עד 10%, הנחוצות ליצירת מבני פוספוליפידים של האדם. מערכת עצבים. בסוגים אחרים של שומנים טבעיים, הם כמעט נעדרים; * - חומצות שומן בעלות מספר אטומי פחמן מ-4 עד 10 נמצאות בעיקר בשומני חלב.

חומצות השומן הנפוצות ביותר ב-bioobjects

ידועים לא רק גליצרידים של אותן חומצות (גליצרידים פשוטים), אלא גם חומצות שונות בעיקר (גליצרידים מעורבים). לדוגמה:

חומצות שומן נכללות לא רק בגליצרידים, אלא גם ברוב הליפידים האחרים.

מגוון התכונות הפיזיקליות והכימיות של שומנים טבעיים נובע מההרכב הכימי של חומצות השומן של גליצרידים. הרכב הטריגליצרידים של שומנים כולל חומצות שומן שונות. יחד עם זאת, בהתאם לסוג החי או הצמח מהם מתקבלים השומנים, הרכב חומצות השומן של הטריגליצרידים שונה.

הרכב הגליצרידים של שומנים ושמנים כולל בעיקר חומצות שומן עם משקל מולקולרי גבוה עם מספר אטומי פחמן של 16.18, 20.22 ומעלה, משקל מולקולרי נמוך עם מספר אטומי פחמן 4, 6 ו-8 (חומצות בוטירית, קפרואית וקפרילית) . מספר החומצות המבודדות מחומצות שומן מגיע ל-170, אך חלקן עדיין לא נחקרות מספיק והמידע עליהן מוגבל מאוד.

הרכב השומנים הטבעיים כולל חומצות שומן רוויות (שוליות) ובלתי רוויות (בלתי רוויות). חומצות שומן בלתי רוויות יכולות להכיל קשרים כפולים ומשולשים. ככלל, שומנים טבעיים מכילים רק חומצות קרבוקסיליות מונו-בסיסיות עם מספר זוגי של אטומי פחמן. חומצות די-בסיסיות מבודדות בכמויות קטנות בחלק מהשעוות ובשומנים שנחשפו לחומרי חמצון. לרוב המוחלט של חומצות השומן בשומנים יש שרשרת פתוחה של אטומי פחמן. חומצות מסועפות הן נדירות בשומנים. חומצות כאלה הן חלק משעווות מסוימות.

חומצות שומן של שומנים טבעיים הן נוזליות או מוצקות, אך חומרים מתמזגים. חומצות רוויות במשקל מולקולרי גבוה הן מוצקות, רוב חומצות השומן הבלתי רוויות בעלות מבנה תקין הן חומרים נוזליים, והאיזומרים המיקוםיים והגיאומטריים שלהם מוצקים.

חומצות שומן של שומנים טבעיים, למעט חריגים נדירים, שייכות לקבוצת החומצות הקרבוקסיליות האליפטיות המונו-בסיסיות בעלות הנוסחה הכללית RCOOH. בנוסחה זו, R הוא רדיקל פחמימני, שיכול להיות רווי, בלתי רווי (בדרגות שונות של בלתי רווי) או להכיל קבוצה - OH, COOH - קרבוקסיל

בשומנים טבעיים שלא עברו תהליכי חמצון, נמצאות הקבוצות ההומולוגיות העיקריות הבאות של חומצות שומן:

1. חומצות מונו-בסיסיות רוויות (מגבילות).

2. חומצות מונו-בסיסיות בלתי רוויות (בלתי רוויות) עם קשר כפול אחד, שניים, שלושה, ארבעה וחמישה. חומצות שומן רב בלתי רוויות - לינולאית וארכידונית - הן הכרחיות, שכן הסינתזה שלהן בגוף מוגבלת ביותר. חומצה לינולאית מהווה עד 50% או יותר מכל חומצות השומן המצויות בשמנים צמחיים. נכון להיום, ידועות למעלה מ-800 חומצות שומן טבעיות, אך להבנה נכונה של שומנים, מספיק להכיר היטב כעשר חומצות שומן עיקריות. בספרות המדעית, נעשה שימוש נרחב במערכת של קיצורים של FAs, למשל 16:0, 18:1, 20:4, כאשר המספר הראשון מציין את המספר הכולל של אטומי פחמן בחומצה, כולל קבוצת הקרבוקסיל, וכן המספר שאחרי המעי הגס מציין את מספר הקשרים הכפולים. מכיוון שכל חומצות השומן העיקריות אינן מסועפות, עבור חומצות רוויות הצורה הקצרה מתארת ​​את המבנה לחלוטין.

עבור תרכובות בלתי רוויות, יש צורך לציין את מיקומי הקשרים הכפולים ואת התצורה שלהם. כל ה-FAs העיקריים מכילים רק איגרות cis. מיקומם מתואר על ידי הוספת אותיות ומספרים לשתי ספרות: 18: 3w3, 20: 4w6 או 18: 3n-3, 20: 4n-6. שתי צורות הכתיבה שוות ערך. לעתים קרובות צורת הכתיבה השנייה עשויה להיראות כך: 18:3 (n-3). המספרים שאחרי האותיות מציינים את מיקומו של הקשר הכפול הקרוב ביותר לקצה המתיל של ה-FA. הקשרים המרובים הנותרים מסודרים באופן קבוע: הם מופרדים זה מזה על ידי קבוצות מתילן. אז, חומצה לינולנית 18:3n-3 בנויה באופן הבא:

CH 3 -CH 2 -CH=CH-CH 2 -CH=CH-CH 2 -CH=CH-(CH 2) 7 -COOH.

חומצות השומן העיקריות מחולקות בדרך כלל לפי מידת אי הרוויה לשלוש קבוצות (הנציגים החשובים ביותר של כל אחת מהקבוצות מצויים בסוגריים): 1) רוויות (16: 0 - פלמיטית; 18: 0 - סטארית); 2) מונואנואי (18: 1n-9 - אולאית); 3) פוליאן (18: 2n-6 - לינולאית; 18: 3n-3 - אלפא-לינולנית; 18: 3 n-6 - גמא-לינולנית; 20: 4n-6 - ארכידונית; 20: 3n-6 - דיהומגמא-לינולנית ; 22: 5n-3 - eicosapentaenoic; 22: 6n-3 - docosahexaenoic). שמן דקלים הוא העשיר ביותר בחומצה פלמיטית (כמעט מחצית מכלל חומצות השומן). בשומנים מן החי ובשמן זרעי כותנה, חומצה זו מהווה רבע מכלל חומצות השומן. חומצה סטארית היא בדרך כלל לא יותר מ-10% בשומנים. יוצא דופן הוא שומן כבש, שבו הוא יותר מ-30%. בנוסף לשתי חומצות שומן רוויות אלו, חומצות לאורית (12:0) ומיריסטית (14:0) נפוצות למדי בטבע (הראשונה היא כ-50% בשמן קוקוס). חומצה אולאית נמצאת בעיקר בשמן חמניות זית וסלט (כ-80%). בשומנים ושמנים אחרים הוא מכיל בין 5 ל-40%. בשמנים מזרעי חרדל ולפתית, עד 50% מ-FA מונואנואי אחר - אירוקי (22: 1n-9 ). חומצת השומן העיקרית של שמנים צמחיים רבים (חמניות, סויה, תירס, כותנה) היא חומצה לינולאית, תכולתה בהם היא 50-70%. שמן זרעי פשתן מכיל הכי הרבה חומצה לינולנית. שומנים של דגים ובעלי חיים ימיים אחרים עשירים בחומצות שומן פוליאן (n-3): איקוספנטאנואית ודוקוסהקסאנואית. חומצה ארכידונית היא חלק מהפוספוליפידים של יונקים, היא מתקבלת לרוב מהכבד של בעלי חיים.השומנים של כמה מינים של האצה האדומה Gracilaria יכולים להכיל עד 50% (מסך כל חומצות השומן) מחומצה זו. שתי חומצות השומן הפוליאן הנותרות (גמא-לינולנית ודיהומגמא-לינולנית) חשובות כחומרים פעילים ביולוגית.

כל ה-FAs של פוליאנים הם מרכיבים חיוניים של פוספוליפידים ביו-ממברניים, ושלושה מהם (ארכידוני, דיהומגמא-לינול ו-eicosapentaenoic) הם המבשרים העיקריים של אוקסיליפינים. חומצות שומן רב בלתי רוויות נמצאות במזונות.

חומצות שומן אומגה 6ניתן למצוא בכל ירקות העלים, זרעי פשתן ושמן פשתן, וכן בדגי נהרות, ובעיקר בדגי ים: מקרל, סלמון, מקרל, סרדין, סלמון. הרבה אומגה - 6 בחיטה, בדגנים מלאים או מונבטים.

וחומצות שומן אומגה 3נמצא כמעט בכל השמנים הצמחיים: תירס, חמניות, סויה. מקורות נוספים הם אגוזים, בעיקר אגוזי מלך, גרעיני חמניות וחציר דלעת. מקורות ההכנסה הם גם מקרל, הרינג, סרדינים, טונה, פורל, סלמון, קלמארי, אנשובי, הליבוט, קרפיון.

שתי הקבוצות של חומצות שומן חיוניות שולטות בשמנים לא מזוקקים, כלומר. ללא טיפול.חובה לתבל סלטים או ארוחות מוכנות בשמנים כאלה ובשום מקרה לא לשמש לטיגון. לשם כך מתאים שמן מזוקק ומזוק. יש בו פחות ויטמינים, אך לא נוצרים חומרים מסרטנים במהלך חילוף החומרים בגוף.

הנורמה היומית המכילה חומצות שומן בלתי רוויות היא חופן זרעים, או מנת דגים וכף שמן לא מזוקק.

בנוסף ל-TAGs, מזונות מכילים פוספוליפידים. פוספוליפידיםהן תרכובות המורכבות מאלכוהול רב-הידרי, חומצות שומן גבוהות יותר ושארית חומצה זרחתית. ככלל, קבוצה תפקודית נוספת מחוברת לשארית החומצה הזרחתית, למשל, אתנולמין.

תלוי איזה אלכוהול רב-הידרי עומד בבסיס המבנה של הפוספוליפיד, ישנם גליסטרופוספוליפידים (הנפוץ ביותר, הבסיס הוא גליצרול), פוספוספינגוליפידים (הבסיס הוא ספינגוזין), פוספואינוזיטידים (הבסיס הוא אינוזיטול).

פוספוליפידים הם חומרים חיוניים חיוניים לבני אדם, שאינם מיוצרים בגוף ויש לספק להם מזון.אחד התפקידים החשובים ביותר של כל השומנים הוא השתתפותם הישירה בבניית דפנות התא, המורכבות משכבה כפולה של שומנים, שבה "מומסים" החלבונים הדרושים (קולטנים, נשאים, תעלות וכו'). במקביל, פוליסכרידים, חלבונים ותרכובות אחרות נותנים את הקשיחות הדרושה לממברנה.

עם זאת, בשל המוזרויות של מיקומה של מולקולת הטריגליצרידים, המהווים את רוב כל שומני המזון, אי אפשר לבנות מהם קרום תא. אתה יכול לאמת זאת בעצמך על ידי ניסיון לערבב מים (הבסיס של הנוזל התוך-תאי והבין-תאי) עם כל שמן זמין (רכיב ממברנה). במקרה הטוב, תקבלו אמולסיה טובה (כאשר כדורי השמן "צפים" בחופשיות במים, או להיפך), שלא תדמה בשום אופן לדגם של מבנה סלולרי.

פוספטידילכולין

Phosphatidylethanolamine

ספינגומילין

דיגליצריד מונוגלקטוסיל (שייר גל-גלקטוז)

דיגליצריד דיגלקטוסיל (שייר גל-גלקטוז)

Cerebroside (שאריות גל-גלקטוז)

לפוספוליפידים, בניגוד לטריגליצרידים, אין את החיסרון הזה. חומצת שומן אחת בהם מוחלפת בשבר קוטבי, הידרופילי מאוד. זה מאפשר להם להיות בעלי אופי כפול - חלק אחד של המולקולה, הידרופילי, מתמוסס בצורה מושלמת במים, השני, ליפופילי, בליפידים. כאשר מספיק מולקולות פוספוליפיד נמצאות במקום אחד במים, הן מתארגנות למבנים שונים. החלקים הליפופיליים שלהם משולבים, כאילו מתמוססים זה בזה, והחלקים ההידרופיליים נפרשים ומתמוססים במים. במקרה של נוכחות של טריגליצרידים, החלקים הליפופיליים מתמוססים בהם, מייצבים את האמולסיה המתקבלת (התחליב ומשמעות היווצרותה יתוארו בהמשך).

המבנה של כל ממברנות התא האנושיות והחיות מבוסס על תכונה זו של פוספוליפידים (בצמחים דופן התא מורכבת בעיקר מתאית).

אחד הפוספוליפידים הידועים ביותר הוא פוספטידילכולין (השם הישן הוא לציטין).

על פי מחקרים עדכניים, רובנו לא מקבלים עד 40% מהנורמה הנדרשת של פוספוליפידים, למרות שהם מצויים במזונות כמו ביצים, כבד, בשר, פולי סויה וכו'.

חומצות שומן רב בלתי רוויות- אלו לא רק חומצות שומן גבוהות יותר עם קשר כפול בין פחמנים, אלו חומרים הכרחיים לגוף האדם שלא ניתן לסנתז בגוף ומגיעים רק עם מזון - לינולאית ולינולנית. ביחד הם יוצרים ויטמין F, הם נקראים גם אומגה - 3 ואומגה - 6, שם זה תלוי במיקום הקשרים הכפולים בשרשרת הפחמימנים.

הם נחוצים במיוחד לילדים. הוכחה השפעתם על הורמון הגדילה. אם יש מספיק חומצות אלה בחלב האם של האם, אז עם האכלה מלאכותית יש צורך לעקוב אחר התוכן של חומצות שומן רב בלתי רוויות בתזונה.

ניתן לפתור בעיות הקשורות לעודף כולסטרול גם בעזרת חומצות שומן רב בלתי רוויות. יתרה מכך, כולסטרול מתחיל להצטבר כבר בגיל ההתבגרות.

פונקציות פוספוליפידים

מִבנִי

פוספוליפידים הם חלק מהמבנה:

ממברנות תאים;

רקמת עצבים, כבד, שריר לב, בלוטות המין;

קומפלקסים גרעיניים של תא וגרעין שלו.

רגולטורים

לספק את הפונקציה של ממברנות התא, חדירותם לחומרים מסיסים בשומן;

לווסת את חילוף החומרים של כולסטרול;

לקדם שימוש טוב יותר בחלבון ובשומן ברקמות המעורבות בביוסינתזה של חלבון;

למנוע ניוון שומני של הכבד;

לספק את הפונקציה של הגנה על מערכת העצבים - להגביר את מהירות תהליך קרישת הדם;

הם נוגדי חמצון ומונעים חמצון, כולל ויטמינים A ו-E.

תַחְבּוּרָה

הובלת טריגליצרידים פנימה ומחוץ לתאים;

הובלת זרחן למערכת העצבים המרכזית.

החשוב מבין הפוספוליפידים הוא פוספטידילכולין, או לציטין. יש לו השפעה ליפוטרופית מווסתת והוא מרכיב מבני של מרכיבים חשובים בגוף:

♦ פעולה ליפוטרופית - מונעת ניוון שומני של הכבד;

♦ פעולה מבנית - נכללת במבנה קרומי התא, מעטפות המיאלין, אצטילכולין;

♦ פעולה מווסתת - מנרמל את פעילות מערכת העצבים, ממריץ הפרשת מרה, ספיגת שומנים, ממריץ יצירת כדוריות דם אדומות והמוגלובין, מעביר עודפי כולסטרול מרקמות ודם לכבד ומקדם הפרשה מהגוף; מאיץ תהליכי חיזור, תהליכי צמיחה והתפתחות של הגוף; מגביר את ההגנה של הגוף מפני פעולת הרעלים.

בין סטרולים, תפקיד פיזיולוגי חשוב ממלא כולסטרול,ארגוסטרול ו-P-סיטוסטרול. β-סיטוסטרול מתחבר עם כולסטרול לקומפלקסים בלתי מסיסים ומופרש מהגוף. ארגוסטרול הוא המבשר לארגוקלציפרול (ויטמין D2) כאשר הוא נחשף לאור אולטרה סגול.

כולסטרול

מבנה הטבעת של הכולסטרול מאופיין בנוקשות משמעותית, בעוד השרשרת הצדדית ניידת יחסית. אז, כולסטרול מכיל קבוצת הידרוקסיל אלכוהול ב-C-3 ושרשרת אליפטית מסועפת של 8 אטומי פחמן ב-C-17. השם הכימי לכולסטרול הוא 3-hydroxy-5,6-cholesten. ניתן להאסטרי את קבוצת ההידרוקסיל ב-C-3 עם חומצת שומן גבוהה יותר ליצירת אסטרים של כולסטרול (כולסטרול).

כולסטרול ממלא תפקיד פלסטי חשוב, כלול במבנה:

ממברנות תאים;

מוח, כליות, כבד, עור, מח עצם - מעטפת מיאלין;

חומצות מרה;

הורמונים של קליפת יותרת הכליה (GCS, איברי המין הנשי),

מבשר של ויטמין D 3 (כולקלציפרול),

שומר על לחות ומספק את הטורגור הדרוש של העור והרקמות.

כולסטרול הוא גורם להיווצרות והתפתחות של טרשת עורקים, ולכן התוכן שלו בתזונה זוכה לתשומת לב רבה.

כולסטרול נמצא במוצרים מן החי: בשר, חלב ומוצרי עיבודו, לרבות גבינות. במיוחד הרבה כולסטרול בחלמונים של ביצים, כמו גם באיברים הפנימיים של בעלי חיים (כבד, כליות, ריאות, מוח). לכן, בתזונה יש להגביל את כמות השומן והכולסטרול הכוללת ולהחליף שומנים רוויים בשומנים בלתי רוויים.

שומנים בלתי רוויים נמצאים במוצרים צמחיים (חמניות, תירס, שמן זית, סויה). הרבה שומנים בלתי רוויים בדגים.

אגוזים שימושיים מאוד. הם עתירי קלוריות, אך הוכח שאם אדם מקבל 20% מצריכת הקלוריות מאגוזים, כולסטרול LDL יורד לאחר 4 שבועות ביותר מ-10%.

הכללת סלמון ואבוקדו במזון מורידה את הכולסטרול הכולל ב-3-8%, ואת רמת הכולסטרול ה"רע" ב-5-13%.

בשר רזה (בקר) הוא מקור לא רק לחלבון, אלא גם לברזל, ולכן אין לשאוף להגביל באופן דרסטי את צריכת הבשר הרזה. יש צורך לכלול מנות דגים בתפריט שלך לעתים קרובות ככל האפשר במקום בשר. צריך להיות לפחות שניים מהם בשבוע, אבל עדיף לעשות ימי "דג" לחלוטין. כמות הבשר הכוללת (בהכרח רזה), כולל עופות ודגים, צריכה להיות כ-170 גרם ליום לאדם "בריא" עם כולסטרול גבוה ו-140 גרם ליום לחולה במחלת לב כלילית.

יש להימנע משימוש בכל מוצרי החלב השומניים (עדיף לקחת חלב וקפיר עם כמה שפחות שומן), לא לכלול שמנת חמוצה, שמנת ולהגביל גבינות קשות. במידת האפשר, אסור לאכול מוצרים העשויים מחלב מלא ושמן (גבינת קוטג', קפיר, יוגורט, גלידה וכו'), תוך עדיפות לדלי שומן וללא שומן. חלב דל שומן ודל שומן ומוצרים העשויים מהם (גבינה, קוטג' וכו') מכילים חלבון, סידן וזרחן כמו שומן.

עדיף להוציא חמאה מהתזונה, ובבישול השתמש רק בשמנים צמחיים (חמניות, לפתית, זית). באופן כללי, שומן חזיר, חמאה ושומנים אחרים מהחי אינם מכילים יותר כולסטרול ממוצרים אחרים מהחי. עם זאת, השימוש בהם מוביל לכך שהסינתזה של כולסטרול בכבד עולה באופן דרמטי. תחת פעולת שומנים מן החי, מופעלת גם ספיגת הכולסטרול התזונתי במעי. כל קילוגרם נוסף של משקל גוף מעלה את כמות הכולסטרול החדש שסונתז ב-20 מ"ג. שומנים מן החי אפילו אינם מכילים כולסטרול כלל, אך בכל מקרה, הם מגבירים את סינתזת הכולסטרול בגוף עצמו ומעודדים את חדירת הכולסטרול לפלאק טרשת עורקים.

גם מרגרינות רכות שונות, המכילות שומנים בלתי רוויים, יכולות לשמש כתחליף לחמאה. התוכן המינימלי שלהם צריך להיות 75%.

שמן צמחי מוריד את רמות הכולסטרול בדם ושוטף ליפופרוטאינים מהפלאקים הרכים. בנוסף לקשירת הכולסטרול, לחומצות שומן רב בלתי רוויות בשמנים צמחיים יש השפעה כולרטית. וככל שיותר חומצות מרה מופרשות מהכבד, כך מושקע יותר כולסטרול למטרות אלו.

עם זאת, שמנים צמחיים ומזונות אחרים המכילים בעיקר שומנים בלתי רוויים יש לצרוך במתינות בשל תכולת הקלוריות הגבוהה שלהם.

יש להגביל ביצים, אך אין לנטוש אותן לחלוטין, שכן חלמונים מכילים כולסטרול בשיעור הרציונלי ביותר עם לציטין, המשפר את חילוף החומרים של הכולסטרול ומונע התפתחות של טרשת עורקים. שמנת חמוצה ושמנת מכילים גם הרבה לציטין בהשוואה לחמאה, ולכן יש להעדיף גם מוצרים אלו. שמנים צמחיים (חמניות, תירס, זית ועוד) עשירים בחומצות שומן בלתי רוויות ופוספוליפידים השומרים על הכולסטרול בתמיסה, והדבר מונע התפתחות של מחלת עורקים כליליים. בנוסף, שומנים צמחיים תורמים להפרשה אינטנסיבית של מרה ויחד איתה גם כולסטרול.

שקדים לא רק מספקים ויטמין E, חלבון וסיבים, אלא גם מסייעים בהורדת רמות הכולסטרול בדם. מחקרים אחרונים מראים ששקדים הם פשוט תוסף תזונה הכרחי כדי שיהיה לב בריא. גם לאגוזים אחרים (אגוזי מלך, אגוזי לוז, קשיו) יש השפעה דומה. מחקרים מראים שאכילת 150 גרם אגוזים קלופים בשבוע בחלק מהחולים מפחיתה בשליש את הסיכון למחלת לב כלילית ולהתקף לב.

מוצרים מוגמרים	כולסטרול (מ"ג)
כָּבֵד
סרטנים, דיונונים
שימורי דגים במיץ משלו
קוויאר דגים (אדום, שחור)
בשר בקר מבושל
גבינה שמנה 50%
בשר עופות (אווז, ברווז, רגל עוף, גב)
נקניק מעושן גולמי
שפה
בייקון, חלציים, חזה
דגים בשומן בינוני (בס ים, שפמנון, קרפיון, הרינג, חדקן)
קוטג
גבינה מעובדת וגבינות מלוחות (ברינצה וכו')
שרימפס
נקניק מבושל
קרד 9%
גבינת קוטג' ללא שומן
חלמון)
נקניקיות
שמנת חמוצה 20%
חמאה

יכולתם של השומנים להתעכל תלויה באופי שלהם. ככל שהם עשירים יותר בחומצות שומן רוויות, כך נקודת ההתכה של השומן גבוהה יותר, כך עיכולו במערכת העיכול ארוך יותר והספיגה בגוף גרועה יותר. לכן, יותר שומני כבש ושומני בקר עקשן מתעכלים במעיים זמן רב יותר וקשים יותר לעיכול מבשר חזיר או עוף; שומן חלב ושמנים צמחיים מתעכלים בקלות.

פונקציות של שומנים בגוף

שומנים ממלאים פונקציות רבות בגוף האדם:

פונקציית אנרגיה. שומנים הם שניים רק לפחמימות באספקת אנרגיה לגוף. יחד עם זאת, שומנים הם יותר מפי 2 יותר קלוריות מפחמימות. כששורפים 1 גרם שומן נוצרים 9.35 קק"ל. ערכם האנרגטי של טריגליצרידים נקבע לפי אורך שרשרת הפחמן של חומצות השומן שהן חלק מהם. במזונות שומניים בודדים ובתזונה כולה, תמיד יש תערובת של חומצות שומן בעלות אורכי שרשרת פחמן שונים, כך שהערך האנרגטי של שומנים כאלה נע בין 5.5 ל-9.35 קק"ל/גרם. תכולת הקלוריות של שומנים ממקור מן החי והצומח היא בערך זהה.

נוכחות השומן במזון הנלקח מספקת תחושת מלאות ארוכה ומורגשת יותר עקב שהות ארוכה יותר של מזונות שומניים בקיבה.

שומנים מגבירים מאוד את הטעימות של האוכל, בהיעדר מוחלט של שומנים, האוכל הופך במהירות למשעמם ואינו גורם לרוויה. דיאטות נטולות שומן הן מסורבלות מאוד, מה שמפריע לתפקוד התקין של המעיים ומפחית את העיכול של המזון.

ערכם הביולוגי של שומנים נקבע על פי נוכחותם של ויטמינים מסיסים בשומן וחומצות שומן רב בלתי רוויות בהם. רקמת השומן היא מחסן של ויטמינים מסיסים בשומן (A, D, E, K), החשובים ביותר לגוף. המזונות הבאים עשירים במיוחד בויטמינים אלו: חמאה, שמן דגים, שמן צמחי ושומן חזיר.

חילוף חומרים של שומן

שומנים ושומנים אחרים מסיסים בצורה גרועה במים. הם מותקפים על ידי אנזימים רק בגבול הפאזה שבין מים לשומנים. ככל שמשטח זה גדול יותר, כלומר, ככל שהשומנים מתחלבים טוב יותר, כך קל יותר לבצע הידרוליזה של השומנים. שומן חלב מתחלב טוב יחסית. עיכול שומנים מתחיל כבר בקיבה עקב הימצאות כמויות קטנות של ליפאזות ברוק ובמיץ הקיבה. שומנים בלתי ניתנים לעיכול, כמו אלו מתבשילי חזיר, מתחלבים רק במעי הדק על ידי מלחי מרה ופוספוליפידים מרה ומותקפים על ידי ליפאזות של הלבלב.

שומנים (טריאצילגליצרולים) מבוקעים על ידי ליפאז לבלב בעיקר בעמדות 1 ו-3 של גליצרול. זה משחרר שתי שאריות חומצות שומן, כך שתוצרי ההידרוליזה העיקריים הם חומצות שומן ו-2-מונואצילגליצרול. כמות קטנה של גליצרול נוצרת גם כתוצאה מהידרוליזה מלאה

ליפאזות במערכת העיכול

[הידרולאז אסטר (ליפאז) של מערכת העיכול]

(ביוונית: γλΰκύς - מתוק; γλεϋκος - צעיר לא מותסס, יין מתוק + ιδ - סיומת "-id" + -ase - סיומת "-ase" המשמשת לשמו של האנזים, שנוספה לשם המצע עליו פועל האנזים) .
גליקוזידאזות במערכת העיכול הם אנזימים במערכת העיכול המזרזים את ההידרוליזה של פחמימות תזונתיות במערכת העיכול.
שולחן 3

ליפאזות במערכת העיכול המעורבות בעיכול שומן

מחלקת מערכת העיכול, סודות	אנזימים	מנגנון הפעולה של האנזים
רוֹק	ליפאז לשוני	נמצא אצל תינוקות. מזרז פירוק של טריגליצרידים מתחלבים בחלב אם בקיבה. אצל מבוגרים זה לא משמעותי.
מיץ קיבה	דיפאס קיבה	מזרז פירוק של טריגליצרידים מתחלבים, גם בעל משמעות מועטה במבוגרים שכן ה-pH האופטימלי במבוגרים אינו תואם
מיץ לבלב	לבלב ליפאז קוליפז	בחלל המעי הדק מזרז פירוק של טריגליצרידים מתחלבים על ידי מרה. כתוצאה מהידרוליזה נוצרים תחילה 1.2 ו-2.3-דיגליצרידים, ולאחר מכן 2-מונוגליצרידים. מולקולה אחת של טריגליצרידים מייצרת שתי מולקולות של חומצות שומן. זה יכול להיספג ב-glycocalyx של גבול המברשת של enterocytes ולהשתתף בעיכול הממברנה. באינטראקציה עם ליפאז, הוא מופעל.
	פוספוליפאז A 2	הפוספוליפאז היחיד המיוצר במצב לא פעיל מופעל על ידי טריפסין, חומצות מרה בנוכחות יוני סידן. מזרז את הביקוע של קשר אסטר בעמדה 2, מנתק חומצת שומן, תכונה היא חומצת שומן בלתי רוויה בהכרח. כתוצאה מההידרוליזה, נוצרת חומצת שומן וליזופוספטידילכולין, (בדומה לליזופוספאטידילסרין, ליזופוספאטידיל אתנולמין)
	כולסטרולסטראז	מזרז את פירוק אסטרים של כולסטרול. כתוצאה מהידרוליזה נוצרים כולסטרול וחומצת שומן.
מיץ מעיים	מונואצילגליצרוליפאז	הוא נספג ב-glycocalyx של גבול המברשת של enterocytes ומשתתף בעיכול הממברנה. לֹא פָּעִיל.מזרז את ההידרוליזה של 2-מונוגליצרידים. כתוצאה מהידרוליזה נוצרים גליצרול וחומצת שומן.

שומנים טבעיים בתזונה (טריאצילגליצרולים) הם בעיקר שומנים או שמנים. הם יכולים להיספג חלקית במערכת העיכול ללא הידרוליזה מוקדמת. תנאי הכרחי לספיגה כזו הוא אמולסיפיקציה ראשונית שלהם. טריאצילגליצרולים יכולים להיספג רק כאשר הקוטר הממוצע של חלקיקי השומן באמולסיה אינו עולה על 0.5 מיקרון. החלק העיקרי של השומנים נספג רק בצורה של תוצרים של הידרוליזה אנזימטית שלהם: חומצות שומן, מונוגליצרידים וגליצרול, המסיסים בקלות במים.
במהלך העיבוד הפיזי והכימי של מזון הנצרך בחלל הפה, השומנים אינם עוברים הידרוליזה. הרוק אינו מכיל אסטראזים (ליפאז) - אנזימים המפרקים שומנים ומוצריהם. עיכול שומנים מתחיל בקיבה. עם מיץ קיבה מופרש ליפאז - אנזים המפרק שומנים. עם זאת, השפעתו על שומנים בקיבה אינה משמעותית ממספר סיבות. ראשית, בשל הכמות הקטנה של ליפאז המופרשת עם מיץ קיבה. שנית, בקיבה, הסביבה (חומציות / בסיסיות) אינה חיובית עבור הפעולה המקסימלית של ליפאז. הסביבה האופטימלית לפעולת הליפאז צריכה להיות בעלת חומציות חלשה או קרובה לנייטרלית, ~pH = 5.5 - 7.5. במציאות, הערך הממוצע של החומציות של תכולת הקיבה גבוה בהרבה, ~ pH = 1.5. שלישית, כמו כל אנזימי העיכול, ליפאז הוא חומר פעיל שטח.

המשטח הכולל של המצע (שומנים) לפעולת האנזימים בקיבה קטן. באופן כללי, ככל שמשטח המגע של האנזים עם החומר, מצע ההידרוליזה גדול יותר, כך תוצאת ההידרוליזה גדולה יותר. משטח מגע משמעותי בין אנזים למצע יכול להתקיים כאשר חומר המצע נמצא בתמיסה אמיתית או בצורה של תחליב עדין. משטח המגע המרבי קיים בתמיסות אמיתיות מימיות של חומרי מצע. לחלקיקי החומר בממס המים יש גודל מינימלי, והשטח הכולל של חלקיקי המצע בתמיסה גדול מאוד. משטח מגע קטן יותר עשוי להתקיים בתמיסות-תחליבים. ומשטח מגע קטן עוד יותר יכול להתקיים בתמיסות-מתלים. שומנים אינם מסיסים במים. השומנים של המזון המעובדים בחלל הפה ונכנסו לקיבה הם חלקיקים גדולים המעורבבים עם החמין שנוצר. אין חומרים מתחלבים במיץ קיבה. ההרכב של chyme עשוי להכיל כמות קטנה של שומני מזון מתחלבים שנכנסו לקיבה עם חלב או מרק בשר. לפיכך, אצל מבוגרים בקיבה אין תנאים נוחים לפירוק שומנים.

כמה מאפיינים של עיכול שומנים קיימים אצל תינוקות.
בקרום הרירי של שורש הלשון ובאזור הסמוך של הלוע אצל תינוקות, יש בלוטות אקסוקריניות, שהסוד שלהן מכיל ליפאז. הפרשת בלוטות אלו מעוררת על ידי גירוי של מכנורצפטורים בזמן תנועות יניקה ובליעה בזמן הנקה טבעית. ליפאז דרך הפה הוגדר כליפז לשוני. מכיוון שחלב אם נבלע במהירות על ידי התינוק, פעולתו של ליפאז לשוני מעורבב בחלב מתחילה להופיע רק בקיבה. הסביבה האופטימלית לפעולה המקסימלית של ליפאז לשוני היא סביבה עם חומציות השווה בקירוב לחומציות מיץ הקיבה של תינוקות, ~pH = 4.0 - 5.0. למולקולות של שומני מזון טבעיים, כולל חלב אם, יש שרשרות ארוכות ובינוניות, כלומר, הם בעיקר טריאצילגליצרולים. ליפאז לשוני מפרק את השומנים הללו בצורה הטובה ביותר. ידוע שהגוף מסוגל להסתגל לתנאים חיצוניים. זה תקף גם לבלוטות האקסוקריניות של מערכת העיכול, המסתגלות להרכב המזון הנצרך. עם השינוי באופי התזונה, עם ההתבגרות והמעבר מהאכלת ילדים בחלב אם לאכילת מזון למבוגרים, יורד הצורך בליפאז לשוני. בלוטות הפה מפחיתות את כמות הליפאז הלשוני המופרש וחשיבותו בעיכול השומנים פוחתת. אצל מבוגרים הפרשת ליפאז לשוני זניחה.

התנאים הבאים נדרשים לעיכול שומנים:

אנזימים המעורבים בעיכול שומנים חייבים להיות במצב פעיל.החלק העיקרי של האנזימים המיוצרים בלבלב מיוצר במצב לא פעיל, כלומר בצורה של פרו-אנזימים. זה נובע ממניעת עיכול עצמי של הרקמות שלהם.
הוכח שהרכב האנזים של מיץ הלבלב משתנה בהתאם לאופי התזונה, למשל, עם מזון שומני, פעילות הליפאז עולה ולהיפך.

1. ה-pH האופטימלי צריך להתאים לליפאז.בתקופה שקדמה לעיכול שומנים בתריסריון, ה-pH התקין הוא.הרכב מיץ הלבלב כולל קומפלקס של אנזימים וביקרבונטים היוצרים סביבה בסיסית (pH 7.8-8.2). כאשר מיץ הלבלב חודר לתריסריון, חומצה הידרוכלורית מנוטרלת וה-pH עולה. המנה הראשונה של מיץ הלבלב עשירה בביקרבונט:

HCI + NaHCO 3 ® NaCl + H 2 CO 3, H 2 CO 3 ® H 2 O + CO 2

כאשר כימי חומצי יוצר אינטראקציה עם ביקרבונטים, מתרחשת תגובת נטרול, המלווה ביצירת מלח ניטרלי וחומצה פחמנית, המתפרקת בתריסריון למים ולפחמן דו חמצני, התורם להפעלת תנועתיות המעיים, ובנוסף לערבוב מזון. , ובכך - תהליך האמולסיפיקציה. החלק השני של מיץ הלבלב עשיר באנזימים, בנוסף למיץ הלבלב, מרה, המיוצר על ידי תאי הכבד, חודרת לתריסריון מכיס המרה. למרה ציסטית יש תגובה ניטרלית או חומצית מעט (pH 6.0-6.9) והיא חודרת לתריסריון 5-10 דקות לאחר הארוחה, ומעבירה את ה-pH לאופטימלי.

מידע דומה.

כל אדם רוצה להיות לא רק יפה, אלא גם להיות בעל מראה בריא, אשר כמובן ניתן להשיג על ידי אכילה נכונה, שמירה על האמצעי הזהוב בצריכה היומית של פחמימות, חלבונים ושומנים.

צריכה יומית של פחמימות לכל אדם

לפני שנעבור לבחינה מפורטת יותר של סוגיה זו, יש לציין שהגוף אסיר תודה על פחמימות פשוטות, שאותן יש להשיג מפחמימות מורכבות. אז מה הם האחרונים? הם כוללים גליקוגן ועמילן. פוליסכרידים, כפי שנקראים גם מורכבים, כאשר הם נכנסים לגוף האדם, הם מתפרקים לפשוטים, גלוקוז. בתורם, תאי דם אדומים, המוח והשרירים זקוקים לכך.

הדבר המעניין ביותר הוא שהפירוק של פוליסכרידים מתרחש כבר ברגע שבו אדם מתחיל ללעוס מזון. במילים אחרות, האנזימים הכלולים ברוק הופכים עמילן לגלוקוז מוקיר. כ-85% מכלל הפחמימות מהנורמה היומית נופלות על עמילן.

בנוסף לסיוע בשמירה על האנרגיה הדרושה לחיים תקינים, הם גם לוקחים חלק בתהליכים מטבוליים, עוזרים לשפר את תפקודם של איברים רבים ולשמור על מאגרי חלבון.

אם נבחן בפירוט את נושא הצריכה היומית של פחמימות, חשוב לציין שהיא תלויה לא רק בגורמי גיל, אלא גם בפעילות גופנית יומיומית. כך, למשל, תינוקות מגיל החודש הראשון אינם זקוקים לפחמימות, מקורות אנרגיה כלל. בגיל הגן, הנורמה היומית עולה בהדרגה ומגיעה ל-100 גרם עד גיל 8. יש לעצב את התזונה של נער בצורה כזו שהוא צורך בין 100 ל-350 גרם ליום. מבוגר צריך, שוב, מ-100 עד 450 גרם פחמימות.

צריכת פחמימות יומית לנשים

להלן טבלה המסבירה כמה פחמימות, מי צריך. מכאן ברור שככל שיש יותר פעילות גופנית, עומסים, כך הגוף זקוק לפוליסכרידים. אז אם אתה עובד נפשי, אז מספיק לך 5 גרם פחמימות פשוטות המתקבלות מפחמימות מורכבות לכל ק"ג משקל גוף. למי שעוסק בעבודה פיזית, אתה צריך כבר 8 גרם לכל ק"ג משקל גוף.

זה לא יהיה מיותר לתת רשימה של פחמימות מורכבות:

• כל ירקות (חסה, תרד, פטרוזיליה, שמיר);
• דגנים (שיבולת שועל, שעורה, אורז, כוסמת);
• קטניות (עדשים, ירוקות ואדומות, שעועית, אפונה, חומוס);
• פירות (אפרסק, אשכולית, תפוח, תפוז, אגס);
• פירות יער (שזיף, דובדבן);
• לחם מלא;
• בָּשָׂר.

צריכה יומית של פחמימות לירידה במשקל

אף תזונאי לא יגיד לך לאכול פחמימות פשוטות כשאתה מנסה לרדת במשקל. האחרונים מתפרקים במהירות ובעלי אינדקס גליקמי גבוה. במילים אחרות, מספר רב של סוכר המצטבר ברקמת השריר. אם בגוף הנורמה שלו חרגה מהמותר, הוא הופך לשומן שנוא, המופקד באזורים של הדמות האהובה עליך. לא רק שזה גורם להשמנה, זה גם הגורם ליתר לחץ דם עורקי.

אז, תזונאים ממליצים להתחיל דיאטות עם 5 גרם של פחמימות מורכבות לכל ק"ג משקל גוף. אל תשכח לעשות סט של תרגילים מתאימים. אם אין זמן לתרגילי בוקר, השתדלו ללכת כל יום כ-40 דקות.

הדבר החשוב ביותר בהרכבת תזונה יומית הוא לדעת את המידה, הן במינון היומי של פחמימות, חלבונים ושומנים.

חשוב לזכור 2 עובדות עיקריות: הצורך בשומן ליום ביחס משקל מתאם כ-1:1 עם הצורך בחלבונים. כלומר, הדרישה היומית של מבוגר בשומנים בגר' ל-1 ק"ג משקל גוף זהה לזו של חלבונים, ובמקביל היא צריכה להיות מורכבת מ-70% בממוצע מהחי ו-30% שומנים צמחיים.

דרישה יומית של שומנים מן החי לבני אדם

שומן מן החי מכיל ויטמינים מסיסים בשומן D ו-A, והוא מורכב בעיקר מחומצות שומן רב בלתי רוויות. בגיל צעיר, הדרישה היומית של הגוף לשומנים מן החי, העומדת על 0.7 גרם/ק"ג ממשקל גוף בממוצע ליום, גבוהה יחסית מאשר אצל קשישים. בבגרות, יש להתאים את התזונה לדומיננטיות של מקורות צמחיים.

כמעט כל חומצות השומן בשומן מן החי יכולות להיות מסונתזות בגוף מפחמימות, וזה בדיוק מה שקורה עם התפתחות ההשמנה.

שומנים צמחיים, כמה אתה צריך ביום

הכמות הנדרשת של שומנים צמחיים ליום היא 30% מסך דרישת השומן היומית.

תפקידן של חומצות שומן אומגה 3 בירידה במשקל

חומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה 3, או ליתר דיוק מחסור בהן, קשורות להשמנה בטנית. המחסור שלהם במזון מוביל לא רק להיחלשות של המערכת החיסונית, אלא גם להתפתחות של שכבה מוגזמת בבטן. סוג זה של השמנת יתר קשור להתפתחות טרשת עורקים, סיכון גבוה להתקפי לב ושבץ מוחי.

המזונות הטובים ביותר הם מקורות שומנים

• המקורות הטובים ביותר לשומנים צמחיים הם שמני זית, קנולה, חמניות, בוטנים, קוקוס וסויה.
• חומצות שומן בלתי רוויות אומגה 3 (עוזרות להסיר את הקיבה ולחסוך מטרשת עורקים): פירות ים, שמן אגוזים ושמן פשתן.
• שומנים מן החי: שומן חזיר, שומן מן החי וחמאה.

שומנים רעים

• שומנים מחומצנים הם מסרטנים. הם עשויים להיות נוכחים במזון מעובד חם כמו מזון מטוגן בשמן עמוק.
• שומני טראנס מלאכותיים. אלו הם שמנים מוקשים, מוצר מעובד כימית שלא נמצא בטבע. הוא מתווסף למזונות מוכנים רבים, חפש את התווית על האריזה ולעולם אל קנה אותו.

איך לאזן את התזונה שלך לירידה במשקל

אנו יודעים שהדרישה היומית הפיזיולוגית של הגוף לחומרים אלו + חומצות שומן אומגה 3 היא בממוצע 1 גרם לק"ג משקל גוף. עם זאת, הערך האנרגטי התזונתי של חומרים אלו הוא הגבוה ביותר, מעל 9 קלוריות לגרם. בעת ירידה במשקל, הגוף מסוגל לשרוד ללא כאב ירידה בשיעור חומצות השומן הרוויות בתזונה. לירידה במשקל, אתה יכול לקבוע היכן להפחית קלוריות באופן הבא:

ישנם מזונות המכילים PUFAs:

• בכמויות גדולות, עד 80% (סויה, שמן חמניות ותירס)
• בממוצע, עד 20% (שמן זית, שומני עוף ואווז, שומן חזיר)
• בכמויות קטנות, עד 5-6% (שומני כבש ובקר, חמאה)

לקבוצה הראשונה יש ערך גדול יותר בתזונה מאשר לקבוצה הראשונה. בעת חישוב התזונה הבריאה, אישה יכולה לחשב במחשבון שלנו את כמות השומן המתאימה לגילה, ובמידת הצורך להפחית את צריכתם עקב קבוצות מזון 2 ו-3.

מזון בכל מקרה צריך להיות מורכב מכל החומרים הדרושים. לעתים קרובות מספיק לחשב את הצורך שלך ב-BJU באופן כללי, בעוד שיש לקחת בחשבון את הצורך המינימלי בשומנים. הסר צריכה עודפת על ידי השארת הקצבה היומית במקום. ולהפחית קלוריות בעיקר בגלל פחמימות מזון, החישוב כאן.

קבוצת עצימות עבודה	גיל,	אנרגיה, קק"ל		חלבונים, ג				שומנים, ז		פחמימות, ג
				סה"כ		לְרַבּוֹת בעלי חיים

טבלה 4

בנוסף לדרישות תזונתיות ואנרגיה רגילות לנשים הרות ומניקות

פִיסִיוֹלוֹגִי מדינה
			בעלי חיים
בהריון 5-9 חודשים
הנקה 1-6 חודשים
הנקה 7-12 חודשים

טבלה 5

הדרישה היומית של אנשים בגיל פרישה לאנרגיה, חלבונים, שומנים ופחמימות

טבלה 6

הדרישה היומית של ילדים ובני נוער לאנרגיה, חלבונים, שומנים ופחמימות

גיל, שנים
				לְרַבּוֹת בעלי חיים

בהתאם לאינטנסיביות וחומרת הלידה ובהתאם לסך ה-CFA, כל אוכלוסיית בעלי היכולת הבוגרת חולקה לחמש קבוצות לגברים וארבע קבוצות לנשים לפי מקצוע (טבלה 2). נורמות תזונה פיזיולוגיות עבור אוכלוסיית העבודה הבוגרת, ילדים מקבוצות גיל שונות, קשישים, נשים הרות ונשים מניקות מוצגות בטבלאות 3-6. בכל אחת מהקבוצות המקצועיות אוכלוסיית עובדים בוגרתמובחן לפי גיל: 18-29 שנים, 30-39 שנים, 40-59 שנים. ל נשים הרות ומניקות עם ילדים 1-6 חודשים ו-7-12 חודשיםדרישות תזונה ואנרגיה משלימות מומלצות לרמות המתאימות לגיל ולפעילות. אוכלוסיית ילדים לפי גילמחולקים ל-3 קבוצות של תינוקות ו-6 קבוצות בגילאי הגן ובית הספר. בקבוצות של בני 11-13 ו-14-17, בנוסף לקבוצת הגיל, סימן מגדר.פרצופים גיל פרישה לפי עיקרון גילמחולק ל-2 קבוצות: קשישים - בני 60-74 וגיל סנילי - מעל גיל 75 עם בידול לפי מגדר.

מצב הבריאות מושפע מאופי התזונה (מצב תזונתי). מצב תזונתיזוהי מערכת מדדים המאפיינת את מצב הבריאות שהתפתח בהשפעת התזונה בפועל. ישנם ארבעה סוגים של מצב תזונתי. בְּ רָגִילהמצב התזונתי, המבנה והתפקודים של הגוף אינם מופרעים, הרזרבות ההסתגלותיות של הגוף גדולות למדי. אוֹפְּטִימָלִיהמצב התזונתי מאפשר לגוף לתפקד בתנאים חריגים, לא נוחים או מלחיצים ללא שינויים ניכרים בהומאוסטזיס.