תזונה להעלאת מסת שריר - יחס נכוןחומרים מזינים עבור החלמה מהירההשרירים לאחר האימון והגדלתו נוספת.
השאלה של דמות מושכת עבור גברים היא לא פחות חריפה מאשר עבור נשים. גוף רזה נחמד שרירים מחונניםלא רק למשוך את תשומת הלב של המין השני, אלא גם להצביע דרך בריאהחיי אדם. ללא קשר למיקום האימון, בחדר הכושר או בבית, ביצוע תרגילים אינטנסיביים לפיתוח שרירים לא צריך לזלזל בחשיבותה של תזונה נכונה.
גידול הכוח, נפח מסת השריר תלוי בכמות האנרגיה המושקעת ובשימוש נכון ב" חומרי בנייהלשחזורו.
כָּבֵד אימון גופנילתרום לשריפה מוגברת של פחמימות ולפירוק חלבון אינטנסיבי. כתוצאה מכך, על מנת לשמור על בריאות תקינה ולחדש את הגירעון האנרגטי, עליך לעקוב אחר תזונת ספורט המבוססת על היחס האופטימלי של BJU. אם הוצאה זו לא תפוצה, כוחו של הספורטאי יפחת והוא יתחיל לרדת במשקל באופן אינטנסיבי.
קחו בחשבון את הכללים הבסיסיים שכל ספורטאי שרוצה להגדיל את השריר חייב להקפיד עליהם.
- לשרוף פחמימות עם פעילות גופנית. צריכה יומית של 20% יותר מצריכת הקלוריות היומית תבטיח צמיחת שרירים פעילה.
כדי למזער את שקיעת השומן מתחת לעור, יש לקחת שייק פחמימות שעתיים לפני. לפני אימון ואחרי 1.5 שעות. אחריה. - זכור את הקשר בין שומן וטסטוסטרון. אי הכללת טריגליצרידים של בעלי חיים מתפריט הספורטאים תוביל בהכרח לירידה בייצור הורמון המין הגברי, מה שישפיע לרעה על התפתחות מסת השריר. בנוסף, מחסור בשומן מפחית את הסיבולת ב-10%, ואת הביצועים של ספורטאי ב-12%. זה גם גורם לירידה בחומצה לקטית במהלך תרגילי כוח, וזה הסימן העיקרי לחוסר יעילות. תהליכים מטבולייםבגוף: עלייה בשיעור הכולסטרול המזיק, אובדן ואי ספיגה של ויטמינים, יסודות קורט.
הצריכה היומית של טריגליצרידים לפיתוח אינטנסיבי של מסת שריר היא 80-100 גרם.
חריגה של אינדיקטור זה בכמה פעמים מובילה להפעלת מנגנון התצהיר שומן תת עורי. בגלל זה תזונה יעילהלפיתוח שרירים אוסר על שימוש מוגזם מאכלים שומניים(חטיפים מלוחים, צ'יפס, מרגרינה, מיונז, קרוטונים, בשרים מעושנים, ממרח). - צמצם אירובי. כדי לשמור על סיבולת, לחזק את הלב, מספיק להגביל את עצמך לרכיבה על אופניים או 1-2 ריצות בשבוע למשך 30 דקות כל אחת. הזנחה של מצב זה עלולה להוביל ל"צריבה" של השרירים.
- הפחת את מספר החזרות בכל תרגיל. תוכנית האימונים להעלאת מסת שריר מיועדת לא יותר מ-50 דקות. במקרה זה, חשוב לבצע עד 12 חזרות בתרגיל אחד. מספר הגישות לא יעלה על פי 5.
- תזונה מאוזנת (ויטמינים, מינרלים, חומצות אמינו, BJU).
יחס תזונה אידיאלי לעלייה בשרירים:- שומנים (רב בלתי רוויים חומצת שומן) - 10-20% מ מנה יומית;
- פחמימות (איטיות או מורכבות) - 50-60%;
- חלבונים - 30-35%.
היעדר הכמות הדרושה של שימושי חומר אורגניבתזונה מובילה לכך שלגוף אין מאיפה לקבל את כמות האנרגיה הדרושה לבניית שרירים.
התזונה היומית של ספורטאי לצמיחת שריר צריכה להיות מורכבת משלוש ארוחות מלאות ושתיים עד שלוש חטיפים קלים (פירות, אגוזים, שייק חלבון). - לא לרעוב. אתה צריך לאכול 1.5-2 שעות. לפני השיעורים, רצוי מזונות פחמימות ואחרי שעה. לאחר פעילות גופנית. אחרת, אימון על בטן ריקה יוביל לכך שכדי לפצות על אובדן האנרגיה, הגוף יתחיל לשרוף באופן אינטנסיבי את מאגרי החלבון הדרושים לצמיחת השריר.
כשמרעננים, חשוב לשלוט בכמות האוכל הנאכל – לא להגזים באכילה.
לאחר האימון, אתה לא יכול להישאר רעב, אתה צריך להזין את הגוף עם מזונות עשירים במינרלים וויטמינים. בננה, אגוזים, גבינת קוטג', שייק חלבון, לחמנייה עם חלב, קפיר, גיינר, חלבון, כריך עם ריבה מתאימים כנשנוש קל. ואחרי 1.5 שעות. אתה צריך לאכול טוב, רצוי מזון חלבון, להתאוששות, לצמיחת שרירים, אחרת לא ניתן למנוע דלדול של הגוף. - שתו הרבה נוזלים. נפח המים היומי ששותים במהלך אימון אינטנסיבי צריך להיות 2.5-3 ליטר. מחסור בנוזל מוביל להתייבשות, ירידה בכוח השריר ב-20% ולהאטה בצמיחת השרירים.
- מנוחה. צמיחת מסת השריר אינה מתרחשת במהלך תקופה של פעילות גופנית אינטנסיבית, אלא במהלך שאר הגוף. מתיחה וצמיחת השרירים מתבצעת תוך 3-7 ימים. במהלך תקופה זו, כדאי להתבונן בתזונה ובעומס לסירוגין, מנוחה.
למתחילים, תקופת התאוששות השרירים לאחר תרגילי כוח היא 72 שעות, למי שמתאמן - 36 שעות.
שינה בריאה צריכה להיות לפחות 8 שעות. ביום. חשוב להימנע מלחץ, שכן עצבנות מביאה לעלייה ברמות הקורטיזול בגוף, עקב כך מתרחשים מצבורי שומן ואיבוד שרירים. אי עמידה במשטר המנוחה והתזונה תורמת לשאיבת השרירים מבלי להגדיל את הנפח. - שנה מעת לעת את תוכנית האימונים (כל חודשיים). לדוגמה, הציגו תרגילים חדשים, קח משקל נוסף, שנה את מספר החזרות.
- לך אל המטרה שלך. אל תסתובב בחדר הכושר בלי לעשות כלום. כדי להשיג את התוצאה הרצויה, עליך להתרכז כמה שיותר בתרגיל.
ציות לכללי המפתח לעיל להעלאת מסת שריר רזה - דרך יעילהלגוף בריא.
בנוכחות משקל עודףלפני ביצוע תרגילי כוח להגדלת השריר, חשוב להפסיד עודף שומן. כדי לעשות זאת, אתה צריך לקחת קורס של ירידה במשקל. זאת בשל העובדה שבניגוד לדעה הרווחת, מבחינה פיזיולוגית אי אפשר "לשאוב" שומן לשרירים. לְהַחלִיט הבעיה הזויעזור דיאטת חלבון , .
חשיבות המים והתזונה הנכונה עבור ספורטאי
המפתח להתאוששות מהירה של השרירים לאחר פעילות גופנית הוא תזונה נכונה. תזונה לא מאוזנת מבטלת את תוצאות האימון. היעילות של תרגילי כוח תלויה באוריינות של התפריט של הספורטאי.
היתרונות של תזונה נכונה:
- צמיחה מהירה של שרירים;
- פרודוקטיביות מוגברת;
- האפשרות להגדיל את העומס במהלך האימון;
- יותר סיבולת ואנרגיה;
- אין מחסור בגליקוגן ברקמת השריר;
- ריכוז משופר;
- שהייה מתמדת של הגוף במצב טוב;
- סילוק עודף שומן בגוף;
- ביטוח מפני שריפת מאגרי חלבון הנדרשים לפיתוח שריר;
- אין צורך להקפיד על הפסקות ארוכות בין אימונים.
תוכנית תזונה מתוכננת כהלכה (ראה בהרחבה) עוזרת לסחוט את האנרגיה והכוח המקסימליים כדי לבצע אפילו את תרגילי הכוח הקשים ביותר.
אל תזלזלו בחשיבותם של מים במהלך האימון, שכן הם 75% חלק מהשרירים. במהלך תקופת הספורט, הספורטאי מאבד נוזלים רבים (עד 300 מ"ל ב-50 דקות), מה שמוביל להתייבשות. כדי למנוע הפרה איזון מים-מלחוכתוצאה מכך, ביצוע אימון לא יעיל, לפני שמתחילים בו, חשוב לשתות כוס מים, ואז לקחת כמה לגימות כל 10 דקות.
כמות השתייה תלויה ישירות בעונה ובכמות הזיעה המשתחררת. ככל שבחוץ חם יותר ומזיע יותר, כך רמת הצריכה של מים מטוהרים לא מוגזים צריכה להיות גבוהה יותר.
סימני התייבשות:
- כְּאֵב רֹאשׁ;
- סְחַרחוֹרֶת;
- עייפות;
- אֲדִישׁוּת;
- נִרגָנוּת;
- פה יבש;
- שפתיים יבשות;
- חוסר תיאבון;
- תחושת צמא.
אם מופיע לפחות אחד מהתסמינים לעיל, עליך להתחיל מיד בשתיית נוזלים.
מותר במהלך האימון להשתמש בסחוט טרי מיץ תפוזים, מדולל במים ביחס של 50% -50% או קוקטיילי חלבון מיוחדים - חומצות אמינו BCAA, גיינר, הממזערות את פירוק חלבון השריר, מקדמות יצירת אנרגיה, מקרבות את תחילת תהליך ההתאוששות.
אפשרויות תרופתיות: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. מיד לאחר האימון מותר לשתות חלב, תה ירוק, שייק חלבון.
שקול, באמצעות הדוגמה של גבר בעל מבנה גוף אתלטי, השוקל 75 ק"ג, את היחס האופטימלי של BJU / קלוריות ליום הדרוש להגדלת מסת השריר.
צריכת קלוריות יומית
לצמיחת השריר, חשוב לענות על הצורך של הגוף בכמות האנרגיה הנדרשת. לשם כך, עליך לחשב את צריכת הקלוריות היומית באמצעות הנוסחה של לייל מקדונלד או להשתמש במחשבון תזונה מעוצב במיוחד המוצג ברשת. במקרה זה, יש להכפיל את הערך המתקבל בגורם רזרבות האנרגיה - 1.2, הדרוש לפיתוח השרירים.
צריכת קלוריות יומית \u003d משקל, ק"ג * K, קק"ל / לכל ק"ג משקל
מקדם K תלוי במגדר ובעוצמת התהליכים המטבוליים.
במקרה שלנו, החישוב ייראה כך:
צריכת קלוריות יומית = 75 ק"ג * 35 קק"ל = 2625 קק"ל
תוך התחשבות במקדם התיקון לעתודות האנרגיה = 2625 קק"ל * 1.2 = 3150 קק"ל
לפיכך, בעת ביצוע תרגילי כוח, התזונה לפיתוח שרירים בגבר השוקל 75 ק"ג צריכה להיות 3150 קק"ל. צריכת קלוריות יומית בנפח זה, בממוצע, תספק עלייה במסת השריר ב-2 ק"ג. לחודש.
חוסר המסה מעיד על חוסר אנרגיה ועל צורך לכלול תוספת של 400-500 קק"ל בתזונה במשך היום. אם העלייה במשקל עולה על 3 ק"ג תוך 30 יום, כדאי להפחית את כמות הקלוריות הנאכלת ב-300-400 קק"ל.
כפי שאתה יכול לראות, לוח הזמנים של התזונה של הספורטאי תלוי במאפיינים האישיים של הגוף ונתון לניתוח והתאמה מתמידים.
| משקל גוף דק, ק"ג | מספר הקלוריות הנצרכות, קק"ל |
|---|---|
| 55 | 2455 |
| 58 | 2634 |
| 63,5 | 2813 |
| 68 | 3037 |
| 70 | 3136 |
| 72,5 | 3260 |
| 77 | 3440 |
| 82 | 3663 |
| 86 | 3885 |
| 91 | 4064 |
| 95 | 4244 |
| 100 | 4467 |
| 104 | 4646 |
| 109 | 4868 |
| 113,5 | 5091 |
| 118 | 5270 |
| 122,5 | 5494 |
משקל הגוף נלקח בחשבון ללא מסת שומן. לדוגמה, "קילוגרמים נטו" של ספורטאי עם 95 ק"ג ו-12% שומן הוא 95-95*0.12= 83.6 ק"ג.
לאחר קביעת הקלוריות מנה יומית, שקול את היחס הנכון של BJU, המרכיבים את המכלול של תזונת ספורט לפיתוח שרירים.
הנורמה היומית של פחמימות - 5 גרם / ק"ג - 4 קק"ל / גרם, חלבון - 2 גרם / ק"ג - 4 קק"ל / גרם, שומנים - הנותרים, 1 גרם / ק"ג - 9 קק"ל / גרם.
לגבר במשקל 75 ק"ג:
- חלבונים - 150 גרם. - 600 קק"ל;
- פחמימות - 375 גרם. - 1500 קק"ל;
- שומנים - 115 גרם. - 1050 קק"ל.
צריכת חלבון יומית
חלבון הוא אבן הבניין החשובה ביותר לצמיחת השריר. במהלך השיעורים תרגילי כוחחשוב להקפיד על צריכה יומית של כמות מספקת של חלבון בגוף, בהתבסס על חישוב של 1.5-2 גרם/ק"ג משקל. גדילה איטיתשרירים מצביעים על מחסור בחלבון, ובמקרה זה יש להעלות את הקצב ל-2.5 גרם/ק"ג.
התזונה של הספורטאי צריכה להיות הלבן של הביצה, גבינת קוטג' עם תכולת שומן של 0-9%, דגים, בשר רזה - בקר, חזה עוף, פירות ים. ניתן למלא את הכמות הנכונה של חלבון בגופו של מפתח גוף שאינו צורך מוצרים מן החי על ידי הכנסת מרכיבים צמחיים לתפריט היומי. כלומר חלב סויה, קטניות (שעועית, עדשים, אפונה), זרעים, חמאת אגוזים, אגוזים (שקדים, בוטנים, אגוזי לוז, קשיו, אגוזי מלך, ארז, ברזילאי, קוקוס, מקדמיה, פיסטוקים). עם זאת, חשוב לקחת בחשבון שתזונה צמחונית מאטה את תהליך בניית השריר, בשל המחסור בחלבון מן החי בתזונה.
להשפעה מירבית, מיד לאחר האימון, כדאי לשתות שייק חלבון, שכן בתקופה זו הגוף סופג חומרי תזונה בצורה הטובה ביותר.
כתוצאה מפעילות גופנית אינטנסיבית, לעתים קרובות מתרחשים קרעים מיקרו של רקמת השריר, צמיחת יתר שלהם מתרחשת בהשתתפות חומצות אמינו ומזונות חלבונים.
הפתרון האופטימלי למערכת מהירה של שרירים הוא שילוב של חלבונים מן החי והצומח.
למרות העובדה שחומר הבניין העיקרי של השרירים הוא חלבון, צריכתו מעבר לנורמה המחושבת מובילה לעלייה בתצהיר השומן בכבד, ריגוש יתרבְּלוּטוֹת הַרוֹק הפרשה פנימית, CNS, תהליכי ריקבון מוגברים במעיים, עומס מוגבר על מערכת הלב וכלי הדם. חלבון עודף לא ייספג בגוף ולא ישפיע על צמיחת השריר.
| שֵׁם | תכולת חלבון, ז |
|---|---|
| בשר ועוף | |
| בשר כבד | 17,4 |
| כבד עוף | 20,4 |
| עוף (חזה, מקל תוף) | 23,09-26,8 |
| ביצה | 12.7 (6-7 גרם בחתיכה אחת) |
| בשר חזיר | 11,4-16,4 |
| עגל | 19,7 |
| דגים ופירות ים | |
| דָג מָלוּחַ | 18 |
| דיונון | 18 |
| בַּקָלָה | 17,5 |
| טונה | 22,7 |
| סלמון | 20,8 |
| פוֹרֶל | 22 |
| סרטן | 16 |
| שרימפ | 18 |
| פולוק | 15,9 |
| לְשׁוֹנָן | 18,9 |
| חלב, מוצרי חלב | |
| גבינה 17% | 29 |
| גבינה 45% | 25 |
| חלב 0.5% | 2 |
| חלב 3.2% | 2,8 |
| גבינת קוטג' 0% (יבשה בחבילה) | 18 |
| קטניות | |
| שעועית | 22,3 |
| עדשים | 24,8 |
| אפונה | 23 |
| גרגירי חומוס | 20,1 |
| אגוזים וזרעים | |
| בֹּטֶן | 26,3 |
| זרעי חמניות | 20,7 |
| אגוז מלך | 13,8 |
| אֱגוֹזֵי לוּז | 16,1 |
| שקד | 18,6 |
תזונת חלבון לא רק מגדילה את נפח השריר, מפחיתה את שומן הגוף, אלא גם הופכת את הגוף של נשים וגברים לבולט יותר.
צריכת שומן יומית
נכון לעכשיו, רוב הספורטאים נזהרים מטריגליצרידים. עם זאת, אין צורך לפחד משומנים, אם משתמשים בהם נכון (שמירה על הקצבה היומית), הם אינם הופכים ל רקמת שומן. יחד עם זאת, להיפך, תהיה להם השפעה מועילה על צמיחת השרירים.
כלומר, שומנים מעורבים באופן פעיל בייצור הורמונים, אשר, בתורם, מעורבים בבניית השריר. לייצור טסטוסטרון, חשוב שהצריכה היומית של טריגליצרידים בגוף תהיה לפחות 15% מסך התזונה.
ישנם סוגי שומנים הבאים:
- שימושי (חד בלתי רווי ורב בלתי רווי);
- מזיק (רווי).
טריגליצרידים חד בלתי רוויים כוללים: אבוקדו, זיתים, עוף, זית ובשר בוטנים. מוצרים אלו מהווים מחסן של חומצות שומן בריאות אומגה 9, המזרזות את חילוף החומרים, מייצבות את רמות הסוכר בדם ומגינות על הלב מפני ההשפעות המזיקות של תנודות בלחץ הדם.
מקורות לטריגליצרידים רב בלתי רוויים (אומגה 3.6) הם: שמן דגים, זרעי כותנה, סויה, תירס, חמניות, זרעי פשתן, שמני לפתית וכן זרעים ואגוזים. חומצות שומן מקטגוריה זו משפרות את התגובה האנאבולית של חלבון, אינסולין, מגבירות את היעילות, מגבירות את היעילות, מה שחשוב במיוחד בתרגילי כוח כבדים.
תזונת ספורט במהלך קבוצה של מסת שריר אינה כוללת שימוש בטריגליצרידים רוויים, שהם חלק מחמאה, דקל, קוקוס, חמאת קקאו, שומן חזיר, בשר אדום, מוצרי ממתקים.
זאת בשל העובדה שמולקולת השומן המזיקה רוויה לחלוטין במימן ומכילה כולסטרול "רע", מה שאומר שהיא עלולה לעורר התפתחות של השמנת יתר, מחלות לב וסוכרת. לכן, המקורות העיקריים לטריגליצרידים שימושיים בתפריט של הספורטאים הם דגים שומניים, שמנים צמחיים ואגוזים. מותר לכלול בתזונה חלב 3.2%, גבינת קוטג', גבינה 9%.
צריכה יומית של פחמימות
מקור האנרגיה העיקרי הוא פחמימות. תזונה להעלאת מסת שריר כוללת נטילת 5 גרם מדי יום. תרכובות אורגניות המכילות קבוצות הידרוקסיל וקרבוניל לכל ק"ג משקל גוף.
תפקידן של הפחמימות הוא להעלות את רמות האינסולין/הורמונים בגוף ולסייע בתיקון רקמות לאחר פעילות גופנית. בנוסף, הם משמשים להובלת חומרים מזינים ישירות לתאי השריר.
המחסור בפחמימות בתזונה של הספורטאי גורם לאדישות, חולשה, ביצועים מופחתים, חוסר רצון להמשיך להתאמן. התפתחות שרירים בלתי אפשרית ללא שימוש בפחמימות.
בהתאם לקצב הפיצול, הם:
- מהיר (פשוט), עדיף להשתמש בהם שעה לפני, מיד לאחר הספורט, מכיוון שהם מושלמים לשיקום מהיר של מאגרי האנרגיה שהושקעו;
- איטי (מורכב), יש לאכול אותם שעתיים לפני האימון.
רכיבים המכילים תרכובות אורגניות מורכבות מעל 50 גרם. ל-100 גרם: שעועית, חומוס, עדשים, אפונה, כוסמת, אורז, שיבולת שועל, לחם, פסטה.
יש לכלול פחמימות איטיות בתפריט היומי להעלאת מסת שריר עבור בנות ובחורים, מכיוון שהן מקור האנרגיה העיקרי לא רק לשרירים, אלא גם למוח.
מוצרים המכילים תרכובות אורגניות פשוטות במידה - 20 גרם ל- 100 גרם: כל פירות יער מתוקים, פירות (בעיקר באפרסמון, בננות, ענבים, פחות - פירות הדר, תפוחים), תפוחי אדמה מבושלים, משקאות מוגזים (לימונדה, קוקה קולה, ספרייט, פנטה, ברן, שוופס, פפסי, פרוקטיים). את האחרון, בתורו, יש לזרוק, שכן משקאות כאלה אינם מכילים חומרים מזינים ואינם משביעים רעב.
מוצרים עם תכולת פחמימות מינימלית - 10 גרם. ל-100 גרם: מוצרי חלב, ירקות טריים(חצילים, עגבניות, מלפפונים, כרוב, גזר). בנוסף להעשרת הגוף בפחמימות בריאות, הם מכילים את כל מה שצריך (ויטמינים, מינרלים, סיבים) לשיפור עיכול המזון בהיקפים גדולים.
לפיכך, בתהליך בחירת היחס האופטימלי של BJU, כדאי, קודם כל, להתמקד ברווחה שלך. אם במהלך תקופת תרגילי הכוח אתה חווה גל של אנרגיה על ידי אכילת יותר פחמימות ממה שהנורמה היומית "מאפשרת", ניתן להפחית את כמות השומן ל-0.8 גרם/ק"ג.
מפתח לאימון מוצלח בריאות טובהאַתלֵט.
אם מתרחשת אדישות במהלך פעילות גופנית, יש להעלות את השומנים ל-2 גרם/ק"ג, ולהפחית את הפחמימות ביחס ישר. תיקון ערכת הכוח תחת מאפיינים אישייםהגוף יגדיל את האפקטיביות של השהייה בחדר הכושר.
סט מהיר של מסת שריר אפשרי רק אם מתקיימים התנאים הבאים:
- תזונה מאוזנת טבעית;
- שינה בריאה של שמונה שעות;
- סט תרגילי כוח שנבחר כראוי.
הפרה של לפחות אחד מהם מובילה לירידה ביעילות האימון ולהאטה בהתפתחות השרירים.
בניית שרירים היא תהליך ארוך הדורש משמעת עצמית בתזונה. חמש ארוחות ביום כל שלוש שעות הן דרך אמינה להשיג את התוצאה הרצויה.
התזונה הטובה ביותר עבור ספורטאי היא חלקית, היא מספקת צריכה שיטתית של מזון לגוף ב מנות קטנות, אשר עוזר להאיץ סינתזה, לשפר את ספיגת החלבון, חילוף החומרים, בעל השפעה חיובית על צמיחת השריר.
חל איסור מוחלט לדלג על ארוחות, להרעיב או לאכול יותר מדי. במקרה הראשון, תזונה נפרדת לא תביא את האפקט הרצוי - השרירים לא יגדלו בנפח, במקרה השני, זה יוביל לעלייה עודפת במשקל ותצהיר שומן מתחת לעור.
דגום תפריט ספורטאים למשך יום להגברת השרירים
שקול את האפשרויות עבור כל ארוחה. בחר כל אחד מהם, תוך התמקדות בהעדפות טעם ומאפיינים אישיים של הגוף (אקטומורף).
ארוחת בוקר
- בננה - 1 יחידה, לחם חום - 2 פרוסות, ביצים מקושקשות משני חלבוני ביצה שלמים אחד.
- אגס - 1 יחידה, קקאו, שיבולת שועל - 150 גרם, שוקולד מריר - 30 גרם.
- תפוח - 1 יחידה, חלב, כוסמת- 150 גרם.
- יוגורט - 100 גרם, הרקולס - 50 גרם, גבינת קוטג' 9% - 100 גרם.
חטיף מס' 1 (לפני אימון)
- קפיר 0% או 1%, גבינה - 50 גרם, לחם - 2 פרוסות.
- תה שחור, גבינת קוטג' דלת שומן - 200 גרם, ריבת פטל או דבש - 4 כפיות.
- דייסת שיבולת שועל לא ממותקת - 150 גרם, ריבה - 3 כפיות, אשכולית - 1 יחידה.
- תפוח - 1 חתיכה, אגוזים (מבחר) - 40 גרם, שזיפים מיובשים, צימוקים, משמשים מיובשים, שזיפים מיובשים - 80 גרם.
- בננה - 1 יחידה, חלבון - 1.5 כפיות, לחם שיפון - 3 פרוסות, בוטנים - 30 גרם.
אֲרוּחַת עֶרֶב
- אבוקדו - 150 גרם. (חצי), פילה הודו מבושל - 100 גרם, אורז לא מלוטש - 100 גרם.
- מרק על מרק בקר - 200 מ"ל, קומפוט פירות יבשים, כוסמת - 100 גרם, עוף - 150 גרם, סלט ירקות - 100 גרם.
- אורז - 100 גרם, חלב 1%, הודו 150 גרם או 2 ביצים שלמות.
- מיץ גזר או תפוזים, בננה - 1 יחידה, פירה- 100 גרם, בשר עופות - 150 גרם.
- תה ירוק, דבש - 2 כפיות, מרק מחית ירקות- 200 מ"ל, דגים - 200 גרם, אורז - 100 גרם, ענבים - 200 גרם.
חטיף מס' 2 (מיד לאחר האימון)
- גיינר + אגוזים - 40 גרם, שוקולד מריר - 50 גרם.
- תה שחור, ריבת פטל או דבש - 5 כפיות, גבינת קוטג' דלת שומן - 200 גרם.
- בננה - 2 יח', שוקולד מריר - 50 גרם.
- חלב, שיבולת שועל - 150 גרם.
- שייק אננס עם שוקולד צ'יפס, לחם - 2 פרוסות.
- אפל - 1 מחשב, חלמונים- 2 יחידות, חלבונים - 4 יחידות, שקדים - 50 גרם.
- פירות יבשים - 100 גרם, אגוזים - 40 גרם.
אֲרוּחַת עֶרֶב
- ברוקולי - 100 גרם, בשר בקר / חזה עוף מבושל - 200 גרם, אורז - 100 גרם.
- משקה פירות מפירות יער, חלבוני ביצה - 5 יח', סלט ירקות - 150 גרם.
- דגים - 200 גרם, תה ירוק, תפוז - 1 יחידה.
- אגוזים - 50 גרם, ריבת פטל - 4 כפיות, גבינת קוטג' דלת שומן - 150 גרם.
- כוסמת - 100 גרם, הודו - 200 גרם, שמן צמחי - 3 כפות, סלט כרוב וגזר - 100 גרם.
- פירה - 100 גרם, בשר עגל - 150 גרם, תבשיל ירקות- 100 גרם, בננה - 1 יחידה.
הווריאציות המוצגות משמשות בסיס להרכבת התפריט לשבוע.
ניתן לבצע שינויים בתכנית התזונה: החלפת מוצרים באנלוגים לפי BJU. כדי לספק לספורטאי כוח, למשך שעה. לפני תחילת האימון, התפריט (חטיף מספר 1) מהיר, פחמימות איטיות. הם מקורות האנרגיה העיקריים. יחד עם זאת, חלבונים, סכרידים (חטיף מס' 2) יעזרו לחדש את הכוח המבוזבז ולהבטיח צמיחת שרירים לאחר פעילות גופנית.
אם התזונה בעת העלייה במסת השריר מאוזנת ומחושבת בצורה נכונה, ניתן לראות את התוצאות הראשונות לאחר 3 שבועות.
אם בסוף תקופה זו לא נצפתה עלייה במשקל, יש להגדיל את צריכת הפחמימות ב-50 גרם. לאחר האימון, בארוחת הבוקר.
דוגמה לתזונה (לוח זמנים) של ספורטאי צמחוני להגברת השריר
ארוחת בוקר
- תה ירוק, גבינת טופו - 100 גרם. לחם - 2 פרוסות.
- מיץ סחוט טרי ממלפפון, תפוח ירוק, כרוב, תרד, ג'ינג'ר, סלרי - 450 מ"ל, שייק חלבון מחלב שקדים (1 כוס), בננה (1 יחידה), חלבון סויה(2 כפות) - 200 מ"ל.
חטיף מספר 1
- תבשיל גזר או סירניקי - 150 גרם, תערובת אגוזים - 40 גרם./ ממרח בוטנים- 1 כף.
- שמן דלעת-שקדים - 2 כפיות, שיבולת שועל - 150 גרם, טופו - 100 גרם.
- בר חלבון - 1 יחידה, קוקטייל תפוח-אשכוליות.
אֲרוּחַת עֶרֶב
- מרק ירקות - 250 מ"ל, קישואים חלוטים, גזר, ברוקולי - 100 גרם, בשר סויה - 150 גרם, טמפה - 100 גרם.
- בורגר עם אבוקדו וגבינה - 1 יחידה, סלט כרוב עם עגבניות - 150 גרם, בננה - 1 יחידה, מחית מרק ברוקולי ותרד - 200 מ"ל, שמן שקדים - 2 כפיות.
- אורז קיון - 100 גרם, סלט עדשים וקוסקוס - 100 גרם, סייטן - 50 גרם, זרעי קינואה - 1 כפית, שמן זית- 1 כפית
- מרק אפונה - 200 מ"ל, גבינה - 100 גרם, דייסת כוסמת - 100 גרם, סלט עגבניות ותרד - 100 גרם.
חטיף מס' 2
- גרעיני קפיר, דלעת או חמניות - 80 גרם, ריבת פירות - 5 כפיות, לחם - פרוסה אחת.
- פירות יבשים - 100 גרם, חמאת בוטנים - 1 כף.
- שייק חלבון בננה, חלב שקדים וקנבוס עם נתחי שוקולד מריר.
אֲרוּחַת עֶרֶב
- דייסת זרעי פשתן - 100 גרם, קציצות דלעת-גזר מאודות - 3 יחידות, שייק פירות יער או ג'לי, סלט כרוב עגבניות, אֱגוזי מלך- 150 גרם.
- אורז או פירה עם גבינה - 100 גרם, ברוקולי מבושל - 150 גרם, אבוקדו - 100 גרם (חצי), טופו - 50 גרם.
תזונה צמחונית בתקופת העלייה במסת השריר צריכה להיות מאוזנת ככל האפשר. חלבונים מן החי (דגים, רכיכות, ביצים, בשר) יש להחליף ב: טמפה, אגוזים, קפיר 0%, גבינת קוטג' ללא שומן, יוגורט 2.5%, מוצרלה, גבינות ריקוטה, מוצרי סויה, טופו, שעועית. עם זאת, אין להעמיס על הגוף במוצרי חלבון. כדי להגדיל את השרירים, צריכת החלבון היומית היא 2 גרם / ק"ג, כדי לשמור - 1.5 גרם.
לצמחונים, משטר האימונים האידיאלי הוא אינטנסיבי אך קצר (עד 30 דקות). זאת בשל העובדה שעומסים ארוכי טווח "מנצלים" אספקה גדולה של חלבון, שנמצאת על מוצרים. מקור צמחיהצטברות בעייתית.
גיל, מִין, הסתגלות, התמכרות של הגוף לתרגילי כוח אינטנסיביים, הפרעות תזונתיות, מתח, מחסור ברכיבים תזונתיים מביאים להתקדמות איטית ולהתרחק מהשגת התוצאה הרצויה. תוספי מזון מיוחדים יעזרו להאיץ את "הצטברות" השרירים, להשלים את החסר בתזונה של הספורטאי ואת המחסור בחומרי הזנה (מינרלים, ויטמינים, BJU, קלוריות, חומצות אמינו).
תזונת הספורט הבסיסית הטובה ביותר עבור צמיחה אינטנסיביתתחזוקת שרירים ובריאות - גלוטמין, BCAA, מולטי ויטמינים, אומגה 3. החלבון לא נכלל בקטגוריה זו של רכיבים בסיסיים בשל תכולת הסוכר/לקטוז, שאינה מקובלת לצריכה בתקופת הייבוש.
שקול את תוספי הספורט הפופולריים ביותר, כיצד לבחור אותם וכיצד להשתמש בהם.
- גלוטמין. זוהי חומצת האמינו הלא חיונית הנפוצה ביותר בשריר. למרות העובדה שגוף האדם מייצר אותו בכוחות עצמו, שימוש נוסף בתוסף בלילה, לאחר אימון, מפחית את איבוד החלבון, מקל על כאבים, מפעיל את תכונות ההגנה של הגוף, ממריץ את ייצור הורמון הגדילה, מקדם את חילוף החומרים בשומן, מגדיל את מאגרי הגליקוגן, מנטרל השפעה רעילהאמוניה, מתנגד לתהליכים קטבוליים.
פעילות גופנית בחדר כושר, שמטרתה להגדיל את מסת השריר, מעלה את הצורך בגלוטמין פי 4.5, שכן בתקופה של התפתחות שרירים אינטנסיבית, כמותו בדם יורדת ב-18%.
הדרישה היומית של ספורטאי לחומצות אמינו היא 5-7 גרם. ותלוי במשקל הגוף. עבור נער, זה לא יעלה על 3-4 גרם.
מעיינות טבעייםגלוטמין: ביצים, תרד, פטרוזיליה, דגים, בקר, חלב, כרוב, קטניות. אתה יכול לפצות על המחסור בחומצות אמינו על ידי הכללה אוכל ביתיקוקטייל ספורט. מתכון: 10 גרם. ממיסים את האבקה בכוס מים.
אתה צריך לקחת משקה גלוטמין שלוש פעמים: על בטן ריקה, לפני השינה, לאחר אימון. - BCAAs הם קבוצה של שלוש חומצות אמינו חיוניות: ולין, לאוצין ואיזולאוצין. התפקיד העיקרי של התוסף הוא להפחית את ההשפעות המזיקות של קטבוליזם, המונע צמיחת שרירים. בנוסף, BCAAs הם הבסיס לסינתזת חלבון והפקת אנרגיה. בתהליך של פעילות גופנית אינטנסיבית בחדר הכושר, הגוף של הספורטאי חווה צורך מוגבר בחומצת אמינו זו. היעדר BCAAs מוביל לעובדה שהגוף מתחיל להרוס רקמת שריר כדי לפצות על המחסור בו, וזה בהחלט בלתי מתקבל על הדעת.
מוצרים הכוללים קומפלקס של חומצות אמינו ולין, לאוצין, איזולצין - ביצים, בוטנים, טונה, בקר, הודו, עוף, סלמון.
הדרישה היומית ל-BCAA עבור ספורטאי להעלות מסת שריר היא 10-20 גרם. מנה בודדתלא יעלה על 4-8 גרם.
אם המוצרים הנ"ל אינם בשימוש בכמות מספקת (טבלת תכולת ה-BCAA, מ"ג ל-100 גרם של המרכיב מוצגת ברשת), הגוף של הספורטאי מתחיל לחוות מחסור בחומר התזונתי. כדי לחדש דרישה יומיתבחומצות אמינו, יש לכלול תוסף ספורט בתזונה. עדיף להכניס אותו לתזונה לפני האימון ומיד אחריו.
להישג האפקט הטוב ביותר BCAAs משולבים בצורה הטובה ביותר עם גיינר, קריאטין, חלבון. - אומגה 3. חומצות שומן בלתי רוויות שימושיות משפרות את זרימת הדם, תפקוד המוח, מפחיתות תיאבון, מאיצים את חילוף החומרים, מונעות פירוק שרירים, פעולה משקמתעל הגוף, משפיעים לטובה על תפקוד הלב.
המקורות העיקריים לאומגה 3 הם טונה (0.5-1.6 גרם ל-100 גרם), סלמון (1.0-1.4 גרם), מקרל (1.8-5.3 גרם), הליבוט (0.4-0.9), הרינג (1.2-3.1), פורל ( 0.5-1.6), זרעי פשתן (22.8 גרם), נבט שיבולת שועל (1.7 גרם), אגוזי מלך (6.8 גרם), שעועית (0.6 גרם).
תזונה להעלאת מסת שריר עבור בנות ובחורים צריכה לכלול 2-3 גרם. חומצות שומן בלתי רוויות.
אפשר להוסיף אומגה 3 באכילה שמן דגיםבכמוסות 2-6 גרם. ליום עם אוכל. - גיינר הוא תוסף תזונה לספורטאים, המורכב מ-60% פחמימות ו-35% חלבון. חלק מהיצרנים (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) מוסיפים למשקה יסודות קורט, גלוטמין, ויטמינים, קריאטין, המזינים את הגוף, מפצים על אובדן מאגרי האנרגיה, מגבירים את ההשפעה האנאבולית ומשפרים את הספיגה. של התרופה.
עם גיינר, הספורטאי מקבל כמות נוספת של "חומרי בניין" הדרושים לצמיחת השריר. קל להכין קוקטייל מזין מהתרכיז: מספיק לדלל 100 גרם. אבקה ב-300 מ"ל נוזל (מים, חלב 0.5% או תפוז סחוט טרי, מיץ תפוחים).
אתה צריך לשתות את המשקה בבוקר, 30 דקות לפני ואחרי השיעור. מותר לשתות קוקטייל פחמימות-חלבון בלילה שעה לפני השינה. תזונה תקציבית לצמיחת שרירים מורכבת מהסוגים הבאים של גיינרים: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, שיכול לשמש כתחליף חלקי למזון הרגיל. . - קריאטין הוא תרכובת אורגנית שבבליעה משמשת כ"דלק" להתכווצויות שרירים.
מקורות טבעיים של החומר - בקלה (3 גרם / ק"ג), סלמון (4.5 גרם / ק"ג), טונה (4 גרם / ק"ג), בשר חזיר, בקר (4.5-5 גרם / ק"ג), הרינג (6.5-10 גרם / ק"ג), חלב ( 0.1 גרם/ליטר), חמוציות (0.02 גרם/ק"ג).
קריאטין מגביר כוח, סיבולת שרירים, משחזר במהירות את פוטנציאל האנרגיה שלהם. עם זאת, כדי שזה ישפיע תוצאות ספורט, ביום אתה צריך לאכול לפחות 5 ק"ג בשר, וזה די בעייתי. להרוות את הגוף תרכובת אורגניתאתה יכול על ידי נטילת תוסף תזונה לפני, לאחר האימון, 5 גרם. - חלבון הוא התזונה הבסיסית בעלות נמוכה לצמיחת שריר אינטנסיבית, בעלת הערך הביולוגי הגבוה ביותר. בנוסף לחומצות אמינו חיוניות, האבקה מכילה זיהומים מפחיתים, מיקרו-אלמנטים. זה מעכב את הסינתזה של מיוסטטין, ממריץ את צמיחת השרירים, מגביר את ייצור האנרגיה, מעכב קטבוליזם ושורף שומן.
יש את סוגי החלבון הבאים: צמחי - סויה, מהחי - קזאין, מי גבינה, ביצה.
דירוג היעיל ביותר תוספי ספורטמוביל את חלבון מי גבינה, אשר לאחר כניסתו לגוף, נספג במהירות במערכת העיכול, ומעלה בחדות את ריכוז חומצות האמינו בדם.
להשפעה מרבית, תזונה לאחר אימון צריכה להיות מורכבת מחלבון ו-BCAAs.
בעין ב-100 גרם. המוצר מכיל חלבון ב: בשר (25-29 גרם), דגים (21-22 גרם), גבינת קוטג' (12 גרם), פירות ים (21-23 גרם), גבינה (23-28 גרם), טופו (17 גרם) , עדשים (25 גרם), כוסמת (12.6 גרם), ביצה (6 גרם), חומוס (19 גרם), כוס קפיר וחלב (3 גרם). מנה יומיתחלבון במהלך תקופת בניית השריר - 2 גרם / ק"ג משקל גוף. מנה אחת של שייק חלבון היא 30 גרם. אבקה עבור 250 מ"ל מים, מיץ, חלב.
אתה צריך לצרוך משקה חלבון עד 5 פעמים ביום: בבוקר, 1.5 שעות לפני ומיד אחרי האימון.
למרות המגוון הרחב של ביולוגי תוספים פעילים, לגיוס שרירים מהיר ובטוח, חשוב להקפיד על צריכת חלבון של 50% מ מקורות אוכלו-50% מתוספי ספורט.
לעתים קרובות ספורטאים המבקשים לפתח שרירים מתמודדים עם הבעיה של איך להכין מזון נכון. מונוטוניות בתזונה היא מכשול רציני לתוצאה הרצויה. דיאטה לצמיחת שריר צריכה להכיל הרבה חלבון ופחמימות מורכבות.
ניתן לגוון את תזונת הספורטאי על ידי הכנסת המנות הבאות מהמוצרים המותרים: מאפינס קוטג', עוגות גבינה, סלט קלמארי, חלבון, מרקי מחית אפונה, ביצים מקושקשות עם ירקות, טונה, טופו, קינוח בננה, ריבת שקדים, סורבה יוגורט, כבד עגל. מתחת לרוטב פטל, לביבות שיבולת שועל עם אננס, כריך עוף, גבינה ביתית דיאטטית, פירות ים ברוטב שמנת חמוצה, סלמון בגריל, פיקס עם חזרת, סקאלופ איטלקי, שרימפס עם פלפל. מתכונים למנות אלו זמינים באינטרנט באתר תזונת ספורט http://sportwiki.to.
תזונה מאוזנת, קבוצה שנבחרה היטב של תרגילי כוח, שתיית מים מרובה, משטר "אימון-מנוחה" לסירוגין הם גורמים בסיסיים, ששמירה עליהם מובילה לסט מהיר של מסת שריר.
בדרך כלל אותן קטגוריות של אנשים שרוצים לרדת במשקל נמצאות בדיאטה. עודף משקל. נשים רבות נמצאות במלחמה עם קילוגרמים שנואים, שואפות ליופי ולשלמות. אבל יש קטגוריה של אנשים שרוצים, להיפך, לעלות במשקל. כפי שזה נראה במבט ראשון, מספיק לאכול הרבה וכל מה שלבך חפץ. אז תקבל עגלגלות יפה. אבל זה לא היה שם. אם תאכלו ככה, אז אוכל עתיר קלוריות לא יוצב במקומות שבהם תרצו. אבל איך לגרום לרזון להפוך להרמוניה מעוגלת ומושכת?
תזונה לעלייה במסה: מידע כללי
אנשים רבים טועים לכלול מזון עתיר קלוריות, מזון מהיר בתזונה שלהם לעלייה במשקל. אתה חייב להבין שלאוכל כזה אין שום ערך. זה לא יוסיף לך יופי, אלא רק יגדיל את מסת השומן. עדיף להכניס לתזונה מזונות עתירי קלוריות המכילים הרבה חלבון. במקביל, כדאי לעשות תרגילי כוח לבניית מסת שריר. זה מה שייתן הקלה לדמות.
תזונה לעלייה במשקל: כללים
- הגדלת מספר הארוחות, אך ללא הגדלת גודל המנה. במילים אחרות, ב מערכת עיכוליש לספק מזון כלשהו למיצוי המספר המירביחומרים מזינים. אם מנות נמעכות, ולא כולן נאכלות בבת אחת, אז הקיבה לא תהיה עמוסה מדי, וחומרים מזינים לא יופקדו כשומן;
- שני שלישים מהמנה צריכים להיות מורכבים ממזונות עתירי קלוריות. השאר שייך לפירות יער, פירות, ירקות, המכילים הרבה פחמימות. וזה, בתורו, תומך בעיכול, מגן על המעיים והקיבה מעומס יתר;
- תזונה, על מנת לעלות במשקל, צריכה לכלול פחמימות מהירות ושומנים רוויים, מכיוון שהם לא הולכים להיווצרות שרירים, אלא מופקדים בצורה של שומנים;
- יש צורך לשתות יותר נוזלים, מניעת התייבשות של הגוף;
- לשמור על סדירות. אתה יכול להשתמש בתוספים מיוחדים או קוקטיילים כדי למנוע כשל במצב;
- בשבוע אתה צריך להתאושש לא יותר מ 800 גרם, אחרת הקלוריות שהתקבלו יעברו לשומן. במידת הצורך, ניתן להעלות את ערך האנרגיה ואת תכולת הקלוריות של הכלים.
תזונה להגדלת המוני: מוצרים מתאימים
- דגים הם המזון המושלם לבניית שרירים. סרדין, טונה, סלמון, סלמון הם מקורות לחומצות שומן רוויות אומגה 3, חומצות אמינו, שיש לה חשיבות רבה להגנה על מפרקים, רקמות וחיזוק השרירים. כדי להגיע ליעד שלך בהקדם האפשרי, עליך לכלול דגים בתזונה שלך לפחות שלוש פעמים בשבוע. שימורי טונה הוא חטיף חלבון זול ויעיל. בנוסף לחלבון, אין כמעט כלום בדג הזה. אם אתה מבשל פסטה עם טונה, אז זה אפילו יותר טוב - שילוב פחמימות נכונותוחלבונים נכונים;
- תפוחי אדמה הם מקור מצוין לנוגדי חמצון, אשלגן, המשחקים תפקיד חשובבלידה מחדש וחידוש רקמות. מלונים, תפוזים עשירים גם באשלגן, פלפל חריף, חסה;
- מוצרי חלב הם מקור עשיר לויטמין D, המעודד עלייה במשקל ומשפר את מבנה העצם. קפיר, יוגורט, יוגורט הם מזונות הכרחיים בתזונה למשקל הגוף. בפרט, גבינת קוטג 'מסייעת להגביר את מאפייני החוזק. זה נובע מחומצת אמינו מיוחדת, הקיימת בכמות גדולה למדי בגבינת קוטג'. בנוסף, גבינת קוטג' היא מוצר זול ומשביע עשיר בחלבון;
- זרעי דלעת - הם עשירים במגנזיום, וגם להרוות שרירים עם סיבולת במהלך פעילויות ספורט;
- ביצים הן מקור לחלבונים שהגוף שלנו צריך כל יום. ביצים מכילות גם ויטמינים E, A, D. אבל אתה לא צריך להתעלל במוצר כזה, שכן החלמונים מכילים הרבה כולסטרול רע. אתה לא יכול להגיד את זה על ביצי שליו. ללא פגיעה בבריאות, אתה יכול להרשות לעצמך 10 ביצים בשבוע;
- תרד בדיאטת העלייה במשקל מספק לגוף ברזל, אשר הכרחי עבור בריאות כללית, כמו גם רווח המוני. תרד מספק זרימה של אנרגיה וכוח;
- עגבניות הן מרכיב הסלט המושלם לארוחת ערב. ירקות כאלה ניתן לצרוך מדי יום ב טָרִי, במרקים ובמנות אחרות;
- תפוחים - הם מכילים נוגדי חמצון המחזקים את השרירים;
- בשר בקר מלא בחומצות אמינו חיוניות. הוא מכיל גם הרבה קריאטין, המקדם שריפת שומנים ועלייה במשקל בו זמנית;
- פסטה היא המקור הטוב ביותר לפחמימות הממלאות את מאגרי האנרגיה. אפשרות טובהלתזונה לעלייה במשקל - זו משחה עם רוטב עגבניותובשר טחון רזה;
- הודו הוא הבשר הרזה ביותר, יש בו מינימום שומן. אבל הרבה חלבון וזרחן;
- כוסמת עשירה בחומצות אמינו הממריצות את צמיחת השרירים. כוסמת גם מחזקת את מערכת הדם. לכן, לפחות פעמיים בשבוע, יש צורך לכלול דייסת כוסמת בתזונה לעלייה במשקל.
תזונה לעלייה במסה: תפריט לדוגמה
ארוחת בוקר לבחירה:
- חביתת חלבון, לחם שחור, בננה, תה עם דבש;
- כוס חלב, כוסמת, תפוח;
- שיבולת שועל, קקאו עם שוקולד מריר, אגס.
חטיף לבחירה:
- פירות יבשים או אגוזים, תה;
- גבינת קוטג' דלת שומן בתוספת דבש או ריבת פטל, תה שחור;
- כריך עם חמאה וגבינה, כוס קפיר.
ארוחת צהריים לבחירה:
- מנת אורז עם דגים, מרק, פירות, תה עם דבש;
- מנת מרק סלט ירקות, כוסמת, עוף, קומפוט פירות יבשים;
- תפוחי אדמה או אורז, בשר, מיץ, ביצים מקושקשות, פירות.
חטיף לבחירה:
- כוס חלב, שיבולת שועל;
- שתי בננות, חתיכת שוקולד מריר, תה;
- גבינת קוטג' דלת שומן עם ריבת פטל או דבש, תה שחור.
ארוחת ערב לבחירה:
- גבינת קוטג' דלת שומן עם ריבת פטל, תה שחור, בננה;
- דגים, כוסמת, תה ירוק, תפוח או תפוז;
- חלבונים בכמות של 5 חתיכות, סלט ירקות, מיץ פירות יער.
מאמרים פופולרייםקרא מאמרים נוספים
02.12.2013
כולנו הולכים הרבה במהלך היום. גם אם יש לנו תמונה בישיבההחיים, אנחנו עדיין הולכים - אחרי הכל, אין לנו...
605578 65 קרא עוד
10.10.2013
חמישים שנה למין ההוגן הם סוג של אבן דרך, אחרי שדרכים עליה כל שנייה...
חישוב תכולת הקלוריות של מזונות
עבור אנשים מסוימים, עלייה במשקל או במסת שריר קשה כמו לאבד אותה. קילוגרמים מיותריםבשביל אחרים.
עם זאת, הוספת מזונות מסוימים לתזונה יכולה לעזור להשיג תוצאות חיוביות.
1. שייק חלבון תוצרת בית
שייקים חלבונים תוצרת בית הם מאוד מזינים. זה אחד מ דרכים טובות יותרעלייה מהירה במשקל.
עדיף להכין שייקים בעצמכם, מכיוון שגרסאות שנרכשו בחנות מכילות לרוב הרבה סוכר אך לא מספיק חומרים מזינים. חוץ מזה, בישול ביתייאפשר לך לגוון את גווני הטעם והארומה, כמו גם לגוון את הסט של אלמנטים מאקרו ומיקרו שונים.
הנה כמה מתכונים טעימים. ניתן להוסיף שתי כוסות (470 מ"ל) חלב או לבחור חלופה אחרת כמו חלב שקדים.
- שייק בננה שוקולד בטעם אגוזים:קח בננה אחת, כף אחת של חלבון מי גבינה בטעם שוקולד, וכפית אחת (15 מ"ל) של חמאת בוטנים או כל חמאת אגוזים אחרת.
- שייק וניל ברי:שלבו 1 כוס (237 מ"ל) פירות יער טריים או קפואים, קרח, 1 כוס (237 מ"ל) יוגורט טבעי עתיר חלבון, ומנת חלבון מי גבינה בטעם וניל.
- שייק אגוזי לוז שוקולד:קח 15 אונקיות (444 מ"ל) שוקו, מנה אחת של חלבון מי גבינה שוקולד, 1 כפית (15 מ"ל) שמן אגוזי לוז ו-1 אבוקדו.
- שייק תפוח קרמל:שלבו 1 תפוח פרוס, 1 כוס (237 מ"ל) יוגורט טבעי, 1 כף מי גבינת חלבון קרמל או וניל, וכפית (15 מ"ל) רוטב קרמל או טעם ללא סוכר.
- שייק אוכמניות וניל:בתנאים דומים מכינים את הקוקטייל הבא. שלבו 1 כוס (237 מ"ל) אוכמניות טריות או קפואות, מנה אחת של חלבון מי גבינה בטעם וניל, 1 כוס (237 מ"ל) יוגורט וניל. מוסיפים ממתיק אם רוצים.
- שייק סופר ירוק:שלבו 1 כוס (237 מ"ל) תרד, 1 אבוקדו, 1 בננה, 1 כוס (237 מ"ל) אננס כתוש וכדור וניל או חלבון מי גבינה ללא טעם.
כל השייקים האלה מכילים 400-600 קלוריות, כמו גם הרבה חלבון וויטמינים ומינרלים אחרים.
ישנם מתכונים רבים להכנת קוקטיילים ריחניים טעימים. נסו להימנע מגרסאות מסחריות עתירות סוכר ודלות בחומרים מזינים.
2. חלב
הקפידו לשתות חלב. זה יעזור לך להתאושש מהר יותר ולספק לגוף סידן.
חלב מספק את האיזון הנכון של חלבונים, פחמימות ושומנים. בנוסף, הוא מקור טוב לויטמינים, סידן ומינרלים אחרים.
למי שמחפש לבנות שריר, חלב הוא מקור חלבון מצוין, המסופק על ידי קזאין וחלבון מי גבינה. מחקרים מראים כי בשילוב עם תוכנית אימונים נכונה ואימונים, חלב יכול לעזור לך לעלות במשקל.
בנוסף, ניסויים הראו שחלב או שילוב של קזאין עם חלבון מי גבינה יכולים להעלות משקל בצורה יעילה יותר ממקורות חלבון רבים אחרים.
נסה לשתות כוס אחת או שתיים במהלך היום, עם הארוחות, ולפני או אחרי פעילות גופנית אם אתה מתאמן.
חלב הוא מקור טוב לחלבונים. הוא מכיל קזאין וחלבון מי גבינה.
3. אורז
אורז הוא מקור טוב לחומרים מזינים עם תכולת פחמימות נמוכה. זה נהדר כדי לעזור לך לעלות במשקל. רק כוס אחת (165 גרם) של אורז מבושל מכילה 190 קלוריות, 43 גרם פחמימות ומעט מאוד שומן.
בנוסף, מדובר במוצר עתיר קלוריות המושלם לעלייה במשקל. כלומר, ניתן לקבל כמות גדולה של פחמימות וקלוריות במנה אחת. זה עוזר לאכול יותר מזון, במיוחד אם יש לך תיאבון ירודאו שאתה מתמלא מהר.
אם אתם בדרכים או ממהרים, ניתן להוסיף אורז במיקרוגל למקורות חלבון אחרים.
דרך טובה נוספת היא להכין קערת אורז גדולה לשבוע ולשלב את המנה הזו עם מזונות בריאים אחרים המכילים חלבונים ושומנים.
עם זאת, השימוש הוא מאוד מספר גדולאורז רחוק מלהיות החלטה נבונה, בשל התוכן הפוטנציאלי של ארסן וחומצה פיטית. חומצה ארסן עלולה לגרום למשקעים בגוף מתכות כבדות, ו-phytic - מפחית את איכות הספיגה של אבץ וברזל.
אורז הוא מקור נפלא לפחמימות שקל לאכילה ולעיכול. עם זאת, סוגים מסוימים של אורז מכילים הרבה חומצה ארסן.
4. אגוזים וחמאת אגוזים
אגוזים וחמאת אגוזים הם בחירה מצוינת אם אתם מחפשים לעלות במשקל.
רק חופן קטן אגוזי שקדיםמכיל למעלה משבעה גרם חלבון ו-18 גרם שומנים בריאים.
מכיוון שמוצר זה עשיר מאוד בקלוריות, מספיק לאכול רק שני חופנים ביום. זה יאפשר לך לקבל הרבה קלוריות.
בעזרת חמאת אגוזים אפשר גם לגוון את התזונה על ידי הוספתה לשייקים, יוגורטים ולכל מיני מנות.
אבל הקפידו לבחור 100% חמאת אגוזים המכילה שניים או שלושה מרכיבים, ללא סוכר או שמן מיותר.
אגוזים וחמאת אגוזים טעימים מאוד ועתירי קלוריות. הם מהווים תוספת נהדרת לכל תפריט.
5. בשר אדום
בשר אדום הוא כנראה אחד הטובים ביותר מוצרים זמיניםתזונה לבניית שרירים.
לדוגמה, סטייק מכיל כ-3 גרם לאוצין ל-6 אונקיות (170 גרם). לאוצין היא חומצת אמינו מפתח שהגוף זקוק לה כדי לעורר סינתזת חלבון ובניית שרירים.
בנוסף, בשר אדום הוא אחד המקורות הטובים ביותר לקריאטין תזונתי, שניתן לכנותו בצדק כתוסף בניית השריר הטוב בעולם.
כמו כן, מוצר זה מכיל הרבה יותר קלוריות ומכיל יותר שומן מבשר רזה. זה עוזר לך לקבל קלוריות נוספות ולהשמין.
מחקר אחד נערך בו השתתפו 100 נשים. הם השלימו את התזונה שלהם ב-6 אונקיות (170 גרם) של בשר אדום ועשו אימוני כוח 6 ימים בשבוע במשך 6 שבועות.
כתוצאה מכך, הם הצליחו להשמין, להגביר את הכוח ב-18% ולהעלות את רמת ההורמון IGF-1 המעורב בבניית השרירים.
גם בשר רזה וגם בשר שומני הם מקורות מצוינים לחלבון. עם זאת, בשר שומני מספק יותר קלוריות, מה שעוזר לך לעלות במשקל.
בשר אדום הוא מקור מצוין לחלבון המסייע בבניית מסת שריר. הוא מכיל לאוצין, חומצת אמינו הממריצה סינתזת חלבון בשריר. בשר זה שומני יותר ועתיר קלוריות.
6. תפוחי אדמה ועמילן
תפוחי אדמה ומזונות עמילניים אחרים הם מקור טוב נוסף לקלוריות.
נסה להשלים את התזונה שלך עם מקורות הפחמימות הבריאים הבאים:
- קינואה;
- דִגנֵי בּוֹקֶר;
- תירס;
- גרגירי כוסמת;
- תפוחי אדמה ובטטה (בגט);
- דלעת;
- גידולי שורש בחורף;
- שעועית ואפונה ירוקה.
יתר על כן, זה לא רק יעזור לגוון מזונות להגדלת המוני, אלא גם להגדיל את מאגרי הגליקוגן.
גליקוגן הוא משאב הדלק העיקרי עבור פעילויות ספורט רבות.
רבים ממקורות הפחמימות הללו מכילים גם חומרים מזינים וסיבים, כמו גם עמילן עמיד, המספק הזנה לחיידקי מעיים מועילים.
מזונות מועילים המכילים עמילן הם דרך יפהלקבל קלוריות וסיבים, להגדיל את צריכת הקלוריות ולהגדיל את מאגרי הגליקוגן.
7. סלמון ודגים שמנים
כמו בשר אדום, סלמון ודגים שומניים נחשבים למקורות מצוינים לחלבון ושומן.
בין כל החומרים המועילים הכלולים במוצרים אלו, ישנן חומצות שומן אומגה 3 - מהחשובות והידועות.
חומצות שומן רב בלתי רוויות מועילות מאוד ללב ולמערכת הלב, למוח ומשפרות את חילוף החומרים, ומאפשרות לשמור על הבריאות ולהילחם במחלות שונות.
פילה סלמון בנפח 6 אונקיות בלבד (170 גרם) מספק כ-350 קלוריות ו-4 גרם של חומצה אומגה 3, כמו גם 34 גרם של חלבון איכותי, המאפשרים לך להעלות במהירות מסת שריר.
סלמון ודגים שומניים אחרים הם מקורות מצוינים לחומצות השומן הבריאות ביותר מסוג אומגה 3. בנוסף, מוצרים אלו מכילים חלבון רב, המהווה את אבן הבניין העיקרית לשרירים.
8. תוספי חלבון
השימוש בתוספי חלבון הוא אסטרטגיה נפוצה בה משתמשים ספורטאים ומפתחי גוף המבקשים להגדיל את מסת השריר.
סרומים מיוחדים המכילים חלבונים עוזרים לעלות במשקל בקלות וביעילות, במיוחד בשילוב עם אימוני כוח.
יש אנשים המאמינים שסוג זה של חלבון הוא לא בריא ולא טבעי, אבל זה לא המקרה. מי גבינה עשויה ממוצרי חלב. בנוסף, זה עוזר להפחית את הסיכון למחלות רבות ולשפר את הבריאות.
חלבון מי גבינה הוא מוצר חשוב ביותר, במיוחד אם אתה עושה ספורט, שכן הדרישה היומית לחלבונים עולה. כמו בשר או מוצרים אחרים מהחי, תוסף חלבון מכיל הכל חומצות אמינו חיוניותכדי לעורר את צמיחת השרירים.
אתה יכול לצרוך חלבון לפני או אחרי ספורט, או בכל זמן אחר במהלך היום.
תוספי חלבון - פשוט ו דרך משתלמתכדי להגביר את צריכת החלבון.
9. פירות מיובשים
פירות יבשים הם מוצר עתיר קלוריות המכיל גם נוגדי חמצון ויסודות קורט.
ישנם סוגים רבים של פירות יבשים.
מכיוון שהם מכילים הרבה סוכר, הם אינם מתאימים לאותם אנשים שרוצים להיפטר מקילוגרמים מיותרים.
עם זאת, זהו חטיף מצוין למי שרוצה להשמין. לפירות יבשים יש טעם מעולה וניתנים לעיכול בקלות.
אנשים רבים מאמינים כי לאחר ייבוש פירות לאבד את שלהם אלמנטים שימושייםעם זאת, זה לא המקרה. הם מכילים הרבה סיבים, ויטמינים ומינרלים.
נסה להתאים פירות יבשים עם מקורות חלבון כגון בשר או חלבון מי גבינה. בנוסף, הם משתלבים נהדר עם אגוזים ויוגורט טבעי, מספקים שומנים בריאים, חלבונים ועוד. ויטמינים חשוביםומינרלים.
פירות יבשים עשירים בקלוריות, סיבים ונוגדי חמצון. זוהי דרך מצוינת להשיג מיקרו-נוטריינטים נוספים.
10. לחם עם סובין
לחם סובין הוא עוד מקור טוב לפחמימות שיעזור לך להעלות קילוגרמים מיותרים.
נסה לשלב לחם עם מקורות חלבון כגון ביצים, בשר וגבינה. זוהי תזונה מאוזנת, המספקת לגוף את כל אבות המזון הדרושים.
בקניית לחם יש להעדיף לחם טבעי עם דגנים. אחד הטובים ביותר הוא לחם יחזקאל, שניתן להשיג בחנויות רבות.
לחם סובין יעיל מאוד לעלייה במשקל, במיוחד בשילוב עם מקורות טובים לחלבון.
11. אבוקדו
אבוקדו עשיר בשומן.
בניגוד לפירות רבים, אבוקדו עשיר בקלוריות. זהו פרי מצוין המאפשר לבסס במהירות דיאטה עתירת קלוריות לעלייה במשקל בשל הכמות הגדולה של שומנים בריאים שהוא מכיל.
פרי אחד גדול (200 גרם) מספק 322 קלוריות, 29 גרם שומן ו-17 גרם סיבים.
בנוסף, הם עשירים מאוד בויטמינים, מינרלים ותרכובות תזונתיות שונות.
נסה להוסיף אבוקדו למנות שונות כמו ביצים מקושקשות או כריכים.
אבוקדו עשיר בשומנים בריאים. פירות אלה משתלבים היטב עם מאכלים שונים או משמשים בנפרד.
12. מוֹעִיל דִגנֵי בּוֹקֶר
דגנים בריאים נחשבים למקור מצוין לפחמימות, קלוריות וכל מיני חומרים מזינים.
עם זאת, נסו לתת עדיפות למינים שימושיים, כגון גריסים שיבולת שועל. הסר דגנים מעובדים שעשירים בסוכר מהתזונה שלך.
כאשר קונים דגנים, התמקדו אפשרויות בריאות:
- קְוֵקֶר;
- גרנולה;
- ריבוי דגנים;
- סוּבִּין;
- יחזקאל (לחם).
הקפידו לבדוק את התווית ולנסות להימנע מדגנים מזוקקים בתוספת סוכר.
השימוש בדגנים מאפשר להעלות את משקל הגוף. בנוסף, הם מכילים סיבים. נסה לבחור דגנים בריאיםכמו שיבולת שועל.
13. אריחי דגנים
כמה חטיפי דגנים בריאים מהווים חטיף מצוין כשאתה בדרכים.
הם גם בחירה מצוינת אם אתה צריך חטיף לפני או אחרי אימון כי הם מכילים מגוון של פחמימות.
כמו בדגנים, נסו לבחור במוצרים בריאים עם דגנים מלאים. בנוסף, ניתן למצוא אריחים המכילים מרכיבים בריאים נוספים, כמו פירות יבשים, אגוזים או זרעים.
אם אתה משתמש בחטיף אלה כחטיף, נסה להתאים אותם למקורות חלבון אחרים כגון יוגורט. ביצים קשות, בשר פרוס או שייק חלבון.
בחר אריחי דגנים בריאים עשויים מדגנים מלאים ואחרים מרכיבים בריאיםכגון פירות יבשים ואגוזים.
14. שוקולד שחור
שוקולד מריר איכותי מספק שפע של נוגדי חמצון ויתרונות בריאותיים נוספים.
כמו מוצרים אחרים עם ריכוז גבוהשומן, שוקולד עשיר מאוד בקלוריות. זה אומר שגם כמות קטנה מספקת הרבה קלוריות.
חפיסת שוקולד של 100 גרם (3.5 גרם) מספקת כ-600 קלוריות. בנוסף, הוא מכיל הרבה יסודות קורט שימושיים וחומרים אחרים, כגון סיבים, מגנזיום ונוגדי חמצון.
שוקולד מריר מכיל נוגדי חמצון, והוא גם עשיר מאוד בקלוריות וטעים.
15. גבינה
גבינה היא אחד המוצרים העיקריים במשך מאות שנים.
כמו שוקולד מריר, הוא עשיר בקלוריות ועתיר שומן. אם אתה צורך את זה בכמויות גדולות, זה גם כן מקור טובסנאי.
מכיוון שלגבינה יש טעם מצוין, ניתן להוסיף אותה במהלך הכנת מנות שונות או לאכול אותה בנפרד.
גבינה היא מקור מצוין לחלבונים ושומנים. הוסף אותו למנות שונות כדי לשפר איכויות טעםולקבל יותר קלוריות.
16. ביצים
ביצים הן אחד המזונות הבריאים ביותר לבניית שרירים. הם מספקים שילוב מצוין של ויטמינים, מינרלים, חלבונים ושומנים שונים.
בנוסף, חשוב לאכול ביצה שלמה, לזרוק את כל הדעות הקדומות בהשראת מיתוסים ישנים והסבירות לבעיות במערכת הלב וכלי הדם.
למעשה, כמעט כל אבות המזון נמצאים בחלמון.
אם אין לך אי סבילות אינדיבידואלית למוצר זה, אין צורך להעלים אותו מהתזונה שלך. אתה יכול בקלות לאכול שלוש ביצים ביום.
למעשה, ספורטאים ומפתחי גוף רבים אוכלים 6 ביצים ביום.
ביצים הן אחד המזונות הטובים ביותר לספק את החומרים המזינים הדרושים לך לבניית שריר. אין צורך להגביל אותם.
17. יוגורט מלא בשומן
יוגורט שומן מלא הוא עוד מקור נהדר למרכיבי מיקרו ומקרו. הוא מספק שילוב מאוזן של חלבונים, שומנים ופחמימות.
ישנם מתכונים רבים ארוחות טעימות, שאחד המרכיבים העיקריים שלו יהיה יוגורט. הנה רק כמה מהם:
- יוגורט עם פירות:מערבבים שתי כוסות יוגורט עם פירות טריים או יבשים. אפשר להוסיף גם אגוזים, זרעים, דבש, גרנולה או קוקוס.
- פודינג שוקולד לוז:קח שתי כוסות יוגורט, אבקת קקאו, חמאת אגוזים או בוטנים וממתיק. ניתן להוסיף גם מנת חלבון מי גבינה.
- קינוח עם יוגורט:שתי כוסות יוגורט, גרנולה ופירות יער. זוהי ארוחת בוקר מזינה נהדרת או חטיף קל.
- קוקטיילים:כמו כן, יוגורט הוא תוספת נהדרת לכל קוקטייל. זה יגדיל את תכולת החלבון ויהפוך את השייק לקרמי יותר.
יוגורט מלא הוא מרכיב מצוין להוספת טעם ותוספת קלוריות וחלבון. זה טעים נהדר בפני עצמו. אבל הוא גם משתלב נפלא עם מרכיבים שונים, מה שמאפשר להכין מנות טעימות חדשות.
18. שומנים ושמנים בריאים
שומנים ושמנים בריאים הם המזונות עתירי הקלוריות ביותר על פני כדור הארץ.
הוספת כפית (15 מ"ל) שמן לרטבים, סלטים או בזמן הבישול תספק לך 135 קלוריות נוספות. בנוסף, בזכות השמנים הללו, כל מזון מקבל טעם נפלא.
נסו לא להשתמש בשמנים מעובדים. בחר במזונות כמו שמן זית, שמן אבוקדו או שמן קוקוס.
חשוב מאוד לכלול שומנים ושמנים בריאים בתזונה. במיוחד למי שמנסה לעלות במשקל. הסר שמנים מזוקקים. בחר שמן זית, קוקוס או אבוקדו.
סוד ההצלחה העיקרי
הסוד לעלייה במשקל הוא לאכול יותר קלוריות ממה שהגוף שלך שורף ביום. אם אתה מקבל פחות אנרגיה מאוכל ממה שאתה מוציא ביום, לא תוכל לעלות אפילו קילוגרם אחד ממשקל הגוף.
חשוב גם לעשות אימוני כוח כדי שהקלוריות ישמשו לבניית שריר במקום להעלות שומן. זה לא משנה אם זה אימונים ביתיים או ביקור בחדר כושר, נסו למצוא מתחם יעיל.
(25 דירוגים, ממוצע: 4.52 מתוך 5)
אם לאדם שמגיע לחדר כושר יש מטרה ברורה - לבנות מסת שריר, לא מספיקה תוכנית אימונים אחת מתוכננת היטב. יש צורך לגשת נכון לבניית הדיאטה. התפריט צריך להיות נשלט על ידי מזון חלבון, שכן חלבון הוא המרכיב העיקרי הדרוש לבניית השרירים.
האנרגיה שמוציא אדם, המתחדשת באכילת מזון, עומדת ביחס ישר לפעילות הגופנית. אימון כוחדורשים פי כמה יותר אנרגיה מפעילות אנושית רגילה. ואם תפחיתו בתזונה, הגוף יתחיל לחוות חוסר בחומרים מזינים. זה ישפיע לרעה הן על הרווחה והן על התוצאה של השיעורים.
הקפידו על דיאטה כדי להגדיל את מסת השריר- זה לא להרעיב, אלא להיפך, לצרוך יותר קלוריות מהאנרגיה שהושקעה. אין לקחת עובדה זו כתנאי היחיד לתזונה כזו. דיאטה בונה שרירים צריכה להיות מאוזנת, המבוססת על שישה עקרונות בסיסיים:
תזונה חלקית
אתה צריך לאכול הרבה, אבל במנות קטנות לאורך היום. הדבר תורם להטמעה מהירה של מזון על מנת להשיג אנרגיה, ולא לצבור שומן בגוף. אכילה חלקית, הספורטאי צובר שריר, לא מסת שומן.
מזון עתיר קלוריות
כל מנת מזון שאתם אוכלים צריכה להכיל הרבה קלוריות. כמה שפחות ערך אנרגטיאוכל, ככל שאתה צריך לאכול לעתים קרובות יותר. כ-70% מהתזונה היומית, שנערכה על ידי תוכנית התזונה, חייבת להיות מורכבת ממזונות עתירי קלוריות.
שומנים איטיים ופחמימות
מהתפריט אתה צריך להוציא פחמימות ושומנים מהירים - פירות מתוקים, ממתקים ו מוצרי קמח. לוקח להם הרבה זמן להתעכל, מה שמוביל להצטברות של שומן בגוף ולא לאנרגיה. לגוף אין זמן לבלות רובחומרים מזינים המופקים מפחמימות ושומנים מהירים לחידוש האנרגיה המושקעת, ושולחים אותה ל"אחסון", כלומר למחסן השומן.
כמות מספקת של מים
דיאטה לעלייה בשריר מאיצה את חילוף החומרים, מציגה את הגוף לתוך מצב מלחיץ, אשר ניתן להימנע אם משטר השתייה. אתה צריך לשתות לפחות שלושה ליטר מים ביום. אי עמידה בפסקה זו עלולה להוביל להתייבשות, המתבטאת בהידרדרות ברווחה ועצירה בצמיחת מסת השריר.
דִיאֵטָה
מנות הנאכלות לפני השעה 16.00 צריכות להוות את רוב התזונה היומית. בשלב מאוחר יותר של הדיאטה, יש להימנע ממזונות עם פחמימות ושומנים מהירים.
דיאטת ספורט
מרמז על חובה אימון אינטנסיבי. אחרת, כל הקלוריות הנצרכות יהפכו לשומן, ולא למסת שריר יבשה. בימי אימון, עליך לאכול שעתיים לפני ואחרי האימון. הצריכה הנוספת של תוספי ספורט תורמת להאצת תהליך צמיחת השריר.
שומנים, חלבונים, פחמימות: כמות יומית
תזונה מאוזנת היא התנאי העיקרי להצלחה בשמירה על תזונה מיוחדת לבניית מסת שריר. ניתן להשיג זאת על ידי ביצוע העיקרון של הפירמידה ההפוכה, הקובעת את היחס בין חומרים מזינים בתזונה:
- פחמימות - מ 55 עד 60%
- חלבונים - מ 25 עד 30%;
- שומנים - מ 10 עד 20%.
עמידה בכלל זה כרוכה בחישוב מדויק של כל החומרים הנצרכים ביום. זה מאפשר לקבל יותר קלוריות ממה שמתבזבז במהלך אימוני כוח. העודף נכנס למסת השריר.
כדי לחשב את תכולת הקלוריות של הקצבה היומית, מספיק להשתמש בנוסחה הבאה: "משקל הספורטאי" מוכפל ב-"30", בתוספת "500" לתוצאה. כמו כן, יש לקחת בחשבון שהיחס בין האלמנטים הללו שונה עבור גברים ונשים כאחד.
גברים
- סנאים. כמה חומצות אמינו מסונתזות בגוף, תרכובות אחרות מתחדשות מהמזון הנצרך. וכדי להבטיח כמות מספקת של חלבון ליום, עליך לכלול מזונות עשירים בחלבון בתזונה שלך, כגון בשר, חלב, דגים. הצורך בחומר מחושב על ידי הכפלת משקל גופו שלו בשניים. אם ספורטאי שוקל 80 ק"ג, אז הוא צריך 160 גרם חלבון ליום.
- שומנים.יש להפחית, אך לא לבטל לחלוטין. בלעדיהם, הגוף לא יוכל לתפקד כרגיל. התעריף היומי נקבע לפי גיל. גברים מתחת לגיל 28 צריכים 130-160, מתחת לגיל 40 - 100-150 גרם. בגיל בוגר יותר, הכמות מופחתת ל-70 גרם ליום.
- פחמימות. יש פשוטים ומורכבים. לראשונים אין ערך למסת השריר, והצריכה של האחרונים ביום צריכה להיות לפחות 500 גרם.
נשים
- סנאים.היעדר אלמנט זה משפיע לרעה על המראה של המין ההוגן. מחסור מוביל להידרדרות במצב העור, מבנה השיער וצלחת הציפורן. בנות, בניגוד לגברים, צריכות לצרוך 1.5 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקלן.
- שומנים.הצורך בחומר זה נובע גם מגיל. עד 28 הוא 86-116, עד 40 - 80-111, לאחר 40 שנה הוא מופחת ומסתכם ב-70 גרם ליום.
- פחמימות.כדי להגדיל את מסת השריר, בנות צריכות לצרוך לפחות 400 גרם של פחמימות איטיות.
כל דיאטה, כולל להגדלת מסת השריר, כרוכה בהכללה בתזונה של מוצרים המאפשרים לך לְגַמרֵילספק את כל אבות המזון הדרושים לשמירה על חיים תקינים. לשם כך, ספורטאים יכולים להשתמש גם במזון רגיל וגם בתוספי מזון מיוחדים.
יחד עם מזון שמועיל לספורטאי שצובר מסת שריר, יש כזה שצריך להחריג מהתזונה. זה לא מביא שום תועלת לגוף, הוא מופקד בשכבת השומן. רשימת המזונות האסורים כוללת את קבוצות המזון הבאות:
- בשרים שומניים, נקניקיות ונקניקיות, בשר חזיר;
- מכיל צבעים, משפרי טעם, חומרים משמרים ועוד תוספים כימייםמוצרי מזון תעשייתיים;
- כל סוג של ממרח, חמאה טבעית, מיונז, מרגרינה;
- מאפים מתוקים, ממתקים, עוגות וכן הלאה;
- אוכל מלוח, כבוש, מעושן.
מקורות חלבון
מזונות עשירים בחלבון להגדלת מסת השריר כוללים:
- פילה עוף או הודו. אתה צריך לצרוך בין 150 ל 200 גרם של בשר דיאטטי זה ליום.
- מוצרי חלב עם אחוז נמוךתכולת שומן.זה יכול להיות יוגורט וחלב.
- גבינת קוטג' וחלבוני ביצה.הראשון, יחד עם חלבון, מכיל גם יסודות קורט יקרי ערך. ביצים, על ידי סיבות מובנות, הופכים למקור לחלבון רק ללא החלמון.
- דג ים. סלמון, טונה וכן הלאה מכילים את חומצות האומגה החשובות ביותר לבני אדם.
- פלח.יש לצרוך חיטה מונבטת, ולחם דגנים מלאים, גרעיני חמניות גולמיים או קלויים. אפשר לאכול עדשים וכוסמת.
מזון עשיר בפחמימות
מאפשר לך לקבל את האנרגיה הנדרשת לאימון. כמות הפחמימות מופחתת רק לצורך ירידה במשקל. אנשים שעולים במסת שריר, להיפך, צריכים לכלול את מקורות הפחמימות הבאים בתזונה שלהם:
- אורז חוםמכיל יותר פחמימות מאשר לבן;
- פירות לא ממותקיםעל ידי הפחתת צריכת ענבים, אגסים, בננות;
- ירקות, כולל עשבי תיבול ושום;
- פסטהעשוי מחיטת דורום;
- דִגנֵי בּוֹקֶר.
מקורות שומן
הצורך האופטימלי בשומנים מפצה על ידי שימוש ב:
- ברזיל ואגוזי מלך;
- אגוזי לוז, שקדים, קשיו;
- מרשמלו רסק תפוחים;
- מָקָרֶל.
עוצב במיוחד עבור אקטומורפים דקים באופן טבעי. מניח שש ארוחות ביום. המנות צריכות להיות קטנות כדי לא לאכול יותר מדי ולא להרגיש רעב. את התוצאה של תזונה כזו ניתן לראות לאחר חודש.
תוכנית דיאטה להגדלת מסת השריר
| יְוֹם | ארוחה | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | |
| 1 | שיבולת שועל, אגוזים, תפוח. | תפוח אדמה, פילה עוף, ירקות. | קורד ובננה. | דגים, אורז, ירקות. | טונה עם סלט ירקות. | סלט פירות. |
| 2 | תפוז, אגוזים, דייסת כוסמת עם דבש וחלב. | פסטה מבושלת, בשר עגל אפוי, ירקות. | לחם דגנים מלאים, קפיר. | גבינת קוטג' עם דבש, קיווי. | מקרל אפוי, סלט ירקות. | |
| 3 | שיבולת שועל, בננה, תפוח, אגוזים. | תפוחי אדמה, בשר עגל רזה, ירקות. | לחם שחור, ביצים מקושקשות, תפוח. | שייקים עשויים מחלב ופירות. | פילה הודו, אורז, | ריבה, גבינת קוטג'. |
| 4 | דייסת אורז עם חלב, אגוזים, תפוח. | מרק ירקות, עגל. | לחם דגנים מלאים, קפיר. | סלט פירות. | פילה הודו, תפוחי אדמה אפויים. | סלט ירקות. |
| 5 | פילה עוף, ביצים טרופות, ירקות. | תפוח אדמה, עגל רזה, בננה. | תפוח, גבינת קוטג' עם ריבה. | שייק פירות. | פילה עוף עם תבשיל ירקות. | תותים, יוגורט, חמאת בוטנים. |
| 6 | אגוזים, בננה, שיבולת שועל. | פילה עוף, תפוחי אדמה, ירקות. | קפיר, לחם דגנים מלאים. | קיווי, גבינת קוטג' עם דבש. | מקרל אפוי, דייסת כוסמת, סלט ירקות. | סלט פירות. |
| 7 | פילה עוף, ביצים טרופות, ירקות | בשר עגל, סלט ירקות, תפוח. | בננה, גבינת קוטג' עם ריבה. | שייק פירות. | פילה עוף, אורז, ירקות. | סלט ירקות. |
תזונת ספורט עם דיאטה
לוח זמנים מורכב או אורח חיים לא תמיד מאפשרים לאכול עד שש פעמים ביום. ואם קיימת בעיה כזו, תוספים שונים יכולים לבוא לעזרה כדי למלא את ה"פערים" בתזונה.
תזונת ספורט כזו כוללת:
מרוויחים
אבקות חלבון
תוסף חלבון מעורב בתהליך בניית מסת השריר. זה לא מפריע לגיינר, הוא נצרך שעה לפני האימון.
קריאטין
שומר מים ברקמת השריר. שתו ארבעים דקות לפני פעילות גופנית.
הקפידו לדאוג לכמות מספקת של ויטמינים. הם לא רק מגבירים את העיכול של חומרים מזינים, אלא גם מונעים תקלות במעיים.
ייבוש הגוף עם עלייה במסת השריר
כדי לא רק להגדיל את נפח השרירים, אלא גם להתייבש, הדיאטה מהודקת. כל מקורות הפחמימות המהירות אינם נכללים בתזונה. ללא עוגות, מאפינס, ממתקים או מזון ממותק.
אתה צריך לאכול לא שש, אלא משבע עד תשע פעמים. זה ימנע הצטברות של מסת שומן. מומלץ מאוד להשתמש בשומנים צמחיים במקום מהחי.