כל סוגי הפחמימות. התמכרות לפחמימות

בוודאי שמעתם שוב ושוב מידע רב על פחמימות. הם חלק בלתי נפרד מהתזונה של כל אחד מאיתנו. הפחמימות הן החשובות ביותר מקור אנרגיה עבור גוף האדם.

אבל למה שסוג אחד של פחמימות יעזור לבנות שריר בעוד שסוג אחר יקדם שומן בגוף? בואו נבין את זה!

מהן פחמימות

פחמימות הן יסודות אורגניים המורכבים מסוכרים מורכבים ופשוטים. הם נמצאים במזון והם אחד ממקורות האנרגיה העיקריים.

ישנם שני סוגים של פחמימות: פשוט (מהיר) ומורכב (איטי). ההבדל העיקרי ביניהם הוא במבנה המולקולרי ובקצב ההטמעה בגוף.

פחמימות פשוטותלִכלוֹל פרוקטוז וגלוקוז(חד-סוכרים ודו-סוכרים). לכן, למזונות המכילים פחמימות כאלה יש טעם מתוק. האינדקס הגליקמי (GI) משמש להערכת תכולת הפחמימות במזונות. אינדיקטור זה מודד את השפעת המזון על רמות הסוכר בדם. אז, מזון עם GI גבוה לא מביא תועלת גדולהעבור הגוף, יש לצרוך אותו כמה שפחות. מכיוון שהעלייה הקבועה ברמות הגלוקוז בדם גורמת לקוצים של אינסולין. זה יכול להשפיע על הייצור העצמי של הורמון זה על ידי הגוף, מה שמוביל להופעת סוכרת מסוג I.

פחמימות מורכבותהם פוליסכרידים. ולמרות שהמשימה העיקרית שלהם היא לספק לגוף אנרגיה, יש להם עיקרון פעולה שונה במקצת. הם מבוססים על פקטין, סיבים ועמילן. הם ממריצים את תהליך העיכול, משביעים רעב ומשביעים את הגוף למשך תקופה ארוכה. בנוסף, לוקח להם יותר זמן ואנרגיה לעכל, כך שהסוכר בדם עולה באופן שווה.

יתרונות הפחמימות לגוף

פחמימות ממלאות תפקידים חיוניים:

לחדש את מאגרי האנרגיה של הגוף;

לתרום עבודה פרודוקטיביתמוֹחַ;

לשפר את העיכול;

להפחית את הסיכון לקרישי דם.

האם הם תורמים פחמימות פשוטותרווח המוני?

פחמימות שמתעכלות בקלות תורמות לייצור אינסולין המעכב את פירוק השומנים. אם הפעילות הגופנית אינה משמעותית, שומנים מושקעים בגוף. אבל אם תאכלו פחמימות פשוטות ותעשו ספורט, זה ייווצר מסת שרירעל ידי הגדלת רמות הגליקוגן ב רקמות שריר. לכן, האם השרירים או הבטן יגדלו זה תלוי בך.

היחס בין פחמימות לקבוצה של מסת שריר

בתהליך האימון, אתה צריך לפקח על התזונה שלך, כפי שייעצו תזונאי ספורט, פחמימות מורכבותשווה לצרוך לפני פעילות גופנית, א פחמימות פשוטותלהשאיר לאחר מכן.

מי שמתכוון לרדת במשקל לא צריך לחרוג מהנורמה של 50-60 גרם של מזונות המכילים פחמימות. כדי לשמור על המשקל באותה רמה, מותר 200 גרם ליום. חריגה משיעור זה תתרום לעלייה במשקל.

מזונות בסיסיים המכילים פחמימות פשוטות

אם המוצר מכיל סוכר ו/או קמח, ניתן לסווג אותו כפחמימות מהירות.

מקורות לפחמימות מהירות הם פירות מתוקים ופירות יער, פירות יבשים (צימוקים, תאנים, תמרים, אננס), סוכר, דבש, עוגות, מאפים, עוגיות, ממתקים, חלבה, חלב מרוכז, ריבה וסירופים, משקאות מתוקים (במיוחד מוגזים), מוצרי שוקולד, סולת, פסטה חיטה מכיתה א', לחם לבן.

מוצר מזון	אינדקס הגליקמי	פחמימות ב-100 גרם של מוצר
קמח אורז	95	77,5
אורז לבן	70	26
סוכר חום	70	95
פודינג אורז	85	43
צ'יפס	95	24
תפוח אדמה אפוי	95	17
קמח חיטה	85	67
שורש סלרי	85	10
דלעת	75	6
אבטיח	75	9
תאריכים	70	68
חפיסת שוקולד	70	48
בירה	110	6
צ'יפס	70	55
נודלס	70	56

מזונות בסיסיים המכילים פחמימות מורכבות

פחמימות אלו נמצאות בעיקר ב המוצרים הבאים:כוסמת, אורז חום, שיבולת שועל, גזר, תפוחי אדמה, קטניות (עדשים, אפונה, חומוס, שעועית), דלעת, תירס, סלק, לחם מחיטה מלאה, פסטה מחיטה מלאה.

מוצר מזון	אינדקס הגליקמי	פחמימות ב-100 גרם של מוצר
תפוז	35	9
תאנים	35	40
דובדבן	26	11
שזיף	24	10
אשכוליות	22	8
רימון	35	13
תפוח עץ	30	9
אפרסק	35	14
חַבּוּשׁ	35	8
מִשׁמֵשׁ	20	10
דִגנֵי בּוֹקֶר	40	65

מחסור בפחמימות בגוף

כמובן שהשהות ללא פחמימות היא כמעט בלתי אפשרית, מכיוון שהן מצויות במזונות רבים. אבל אם אתה מתיש את עצמך עם דיאטות, החוסר שלהם יכול להתבטא בצורה של התסמינים הבאים:

חולשה (היא בולטת במיוחד במהלך ואחרי מתח נפשי);

נִרגָנוּת;

חוסר יכולת להתרכז ולעבוד בצורה פרודוקטיבית;

בחילה;

סְחַרחוֹרֶת;

כְּאֵב רֹאשׁ;

חולשת שרירים;

הידרדרות של תהליך העיכול.

סכנה מיוחדת היא אספקה ​​​​לא מספקת של פחמימות למוח, הזקוק להן לתפקוד מלא. אם המוח מקבל פחות פחמימות באופן שיטתי, עלולות להופיע בעיות זיכרון.

עודף פחמימות בגוף

צריכה מופרזת של מזון עשיר בפחמימות לא תעבור ללא זכר לגוף. זה יופיע בתור הבא:

הופעת שומן הגוף והידרדרות הצורה הפיזית;

סיכון להשמנה;

עלייה ברמת הסוכר בדם;

הסיכון לפתח סוכרת.

כפי שאתה יכול לראות, פחמימות יכולות להפוך אותך לגור דובים שמנמן או לגרום לך להיראות כמו שער של מגזין לפיתוח גוף. הכל תלוי באיזה כיוון תכוון אותם, ואם בכיוון הנכון, הם יפעלו לטובתך.

נגיש ומפורט על מהן פחמימות, סוגיהן, אינדקס גליקמי, עיכול, סיבים, גלוקוז והקשר בין צבירת שומן בגוף לפעילות גופנית.

פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי גוף האדם, רק גרם אחד מהם מהווה 4 קלוריות של אנרגיה. כאשר פחמימות מתפרקות בגוף, נוצר גלוקוז, חשוב ביותר לשימור חלבון הרקמה, חילוף חומרים של שומןותזונה של מערכת העצבים המרכזית.

הדבר העיקרי שעבורו נחוצות פחמימות בגוף האדם הוא לספק לגוף אנרגיה לשמירה על כל תפקודיו וחייו המלאים.

לְהַבחִין הסוגים הבאיםפחמימות - פשוטות ומורכבות; כדי להבין את הנושא הזה יותר לעומק, יש צורך להסתכל עליו מתוך נקודה מדעיתחָזוֹן.

שקול מהן פחמימות, לאילו קבוצות הן מחולקות וכיצד הן מסווגות.

פָּשׁוּט :

חד סוכרים : הכוללים גלוקוז (הידוע גם כדקסטרוז), פרוקטוז (הידוע גם בשם לובולוז, או סוכר פירות) וגלקטוז.

דו סוכרים : הכוללים סוכרוז, לקטוז ומלטוז.

פחמימות פשוטות או סוכרים יכולים לגרום עלייה חדהרמות הסוכר בדם, ובכך מגרה תְפוּקַת יֶתֶראינסולין, אשר בתורו גורם ירידה חדהסוכר בדם. גלוקוז ומלטוז הם הבעלים של המדדים הגליקמיים הגבוהים ביותר (ראה להלן).

מורכב :

אוליגוסכרידים : (פוליסכרידים ניתנים לעיכול חלקית) כולל Maltodextrins, Fructooligosaccharides, Raffinose, Stachyose ו-Verbascose. פוליסכרידים אלו הניתנים לעיכול חלקית נמצאים בעיקר בקטניות ולמרות שהם יכולים לגרום לגזים ונפיחות, הם נחשבים לפחמימות בריאות. הם פחות מתוקים מאשר חד סוכרים או דו סוכרים. רפינוז, סטכיוז ופרוקטואליגוסכרידים נמצאים בכמויות קטנות בקטניות, דגנים וירקות מסוימים.

פוליסכרידים : (פוליסכרידים קלים לעיכול ובלתי ניתנים לעיכול). פוליסכרידים קלים לעיכול כוללים עמילוז, עמילופקטין ופולימרים של גלוקוז. פחמימות מורכבות אלו צריכות להיות המקור העיקרי לאנרגיית הפחמימות. פולימרים של גלוקוז מופקים מעמילן ומשמשים לעתים קרובות במשקאות ספורט וג'ל אנרגיה לספורטאים.

פוליסכרידים בלתי ניתנים לעיכול : פחמימות מורכבות אלו מספקות לגוף את הסיבים התזונתיים הדרושים לתפקוד בריא של מערכת העיכול ועמידות למחלות.

פחמימות מורכבות אחרות : כוללים מניטול, סורביטול, קסיליטול, גליקוגן, ריבוז. מניטול, סורביטול וקסיליטול (אלכוהולי סוכר) הם ממתיקים מזינים שאינם גורם לחינוךעששת, בשל תכונות שמירה ומייצבות הלחות, הם משמשים לעתים קרובות במוצרי מזון; עם זאת, הם מתעכלים לאט וכאשר צורכים אותם בכמויות גדולות, הם גורמים הפרעה במערכת העיכול. הצורה העיקרית של הצטברות פחמימות בגוף של בעלי חיים היא גליקוגן; ריבוז, בתורו, הוא חלק מהקוד הגנטי.

עיכול וספיגה של פחמימות

על מנת שהגוף יקבל גלוקוז מהמזון, מערכת העיכול חייבת להמיר תחילה את העמילן והדו-סוכרים המצויים במזון לחד-סוכרים היכולים להיספג דרך התאים המצפים את מעי דק. עמילן מחזיקה במולקולות הפחמימות הגדולות ביותר לעיכול והיא זו שזקוקה לפיצול העמוק ביותר. דו-סוכרים, למשל, צריכים להתפרק פעם אחת בלבד על מנת שהגוף יספוג אותם.

סיבים, עמילן, חד סוכרים ודו סוכרים נכנסים למעי. (עמילנים מסוימים מפורקים חלקית על ידי אנזימים המופרשים על ידי בלוטות הרוק). אנזימי הלבלב הופכים עמילן לדיסכרידים. אנזימים על פני התאים של דופן המעי מפרקים דו-סוכרים לחד-סוכרים, הנכנסים לנימים ומשם הם עוברים וריד השערנמסר לכבד. זה, בתורו, הופך גלקטוז ופרוקטוז לגלוקוז.

הצטברות של גלוקוז כגליקוגן

חילוף החומרים של פחמימות בגוף מתרחש באופן הבא. לאחר שאכלנו משהו, רמת הגלוקוז בדם עולה והלבלב הוא הראשון להגיב לכך. הוא משחרר את הורמון האינסולין, המאותת לרקמות הגוף לספוג עודף גלוקוז. חלק מהגלוקוז הזה משמש את תאי השריר והכבד לבניית הגליקוגן הרב-סוכר.

השרירים אוגרים 2/3 מכמות הגליקוגן הכוללת בגוף ומשתמשים בו כדי לספק את התזונה שלהם במהלך פעילות גופנית. ה-1/3 הנותר צובר את הכבד והוא נדיב יותר בתפוצתו; כאשר מאגר האנרגיה מתרוקן, הוא חולק גליקוגן בצורה של גלוקוז בדם עם המוח ואיברים אחרים.

כאשר ריכוזי הגלוקוז בדם יורדים והתאים זקוקים לאנרגיה, זרם הדם מוצף בהורמוני לבלב, גלוקגונים. אלפי אנזימים בתאי הכבד משחררים גלוקוז לזרם הדם כדי להזין את שאר תאי הגוף. להורמון אחר, אדרנלין, השפעה דומה, בהיותו חלק ממנגנון ההגנה של הגוף בעת סכנה (תגובת "הילחם או ברח").

למרות שניתן להמיר גלוקוז לשומן, שומן גוףלעולם לא יוכל להפוך בחזרה לגלוקוז ולספק תזונה רגילה למוח. זו אחת הסיבות לכך שצום או דיאטות דלות פחמימות יכולות להיות מסוכנות.

עם מחסור חמור בפחמימות, לגוף יש שתי בעיות בבת אחת. קודם כל, בגלל המחסור בגלוקוז, הוא נאלץ להשיג אותו מחלבונים, ובכך מסיח את דעתם מעבודה חיונית כמו שמירה הגנה חיסונית. תפקידי החלבונים בגוף הם כה הכרחיים, שרק כדי להימנע משימוש בהם לאנרגיה, כבר כדאי לשמור על רמת הפחמימות; זה נקרא הפעולה "חוסכת חלבון" של פחמימות.

כמו כן, ללא כמות מספקת של פחמימות, הגוף אינו יכול להיפטר כראוי ממאגרי השומן שלו. (שברי שומן חייבים להשתלב עם פחמימות לפני שניתן יהיה להשתמש בהם להפקת אנרגיה). הכמות המינימלית של פחמימות הדרושה להגנה מלאה על החלבון ומניעת קטוזיס לאדם בעל מבנה גוף ממוצע היא כ-100 גרם ליום. ועדיף אם מדובר בפחמימות קלות לעיכול בכמות הגבוהה פי 3-4 מהמינימום הזה.

תפקיד הגליקוגן בפעילות גופנית

גליקוגן מאוחסן עם מים ביחס של 1 גרם פחמימות ל-3 גרם מים. בזמן ריצה תרגילהוא מתפרק לגלוקוז, אשר, יחד עם שומן, מספק אנרגיה לשרירים.

במהלך פעילות גופנית קצרת טווח בעצימות גבוהה (אנאירובית) בעת ריצה או הרמת משקולות, יש צורך חד בכמות עצומה של אנרגיה. במקרים אלו, הגליקוגן משמש כדלק העיקרי לגוף, שכן רק אותו ניתן לפרק במהירות מספקת, שומן נצרך בכמויות קטנות.

במהלך פעילות גופנית ארוכה יותר בעצימות נמוכה (אירובית), כגון רכיבה על אופניים, שחייה או ריצה למרחקים ארוכים, הגליקוגן משמש גם כמקור האנרגיה העיקרי, אך ככל שהוא מתרוקן, נעשה שימוש בשומן רב יותר. השומן אינו מתפרק מהר מספיק כדי לעמוד ברציפות בהוצאות אנרגטיות גבוהות ולכן יכולת הגוף לעמוד בפעילות גופנית ממושכת קשורה למאגרי הגליקוגן שלו. סימן לתשישות שלו בשרירים עובדים הוא עייפות.

רמה גבוהה של גליקוגן בתחילת התרגיל יכולה להקל על עייפות מהירה. לפיכך, כמות הפחמימות הנאכלת קובעת את כמות הגליקוגן המאוחסן, אשר בתורו משפיע באופן משמעותי על הביצועים שלנו. כאשר אנו אוכלים משהו כמו פירות, דגני בוקר או לחם, הגלוקוז נכנס במהירות לזרם הדם, מוכן לספק מיד אנרגיה למוח, לשרירים או לרקמות אחרות בגוף הזקוקות לכך.

תזונה דלת פחמימות פחות יעילה מבחינת חידוש מאגרי הגליקוגן בגוף. הדליפה שלו חריפה במיוחד בהיעדר הפסקה בין אימונים. זה יכול לגרום לתחושת עייפות ואובדן עניין בפעילויות. במקרה זה, יש צורך לקחת הפסקה של מספר ימים כדי שהגוף יוכל לחדש את המשאבים שלו.

מאגרי הגליקוגן מתעדכנים על ידי צריכת כמויות גדולות של מזון פחמימתי. מקור טובפחמימות הן:

• בננות;
• לחם;
• דִגנֵי בּוֹקֶר;
• תפוח אדמה;
• פסטה.

על ידי בחירת גרסאות שלמות של מזונות אלה, אתה גם מגדיל את כמות הסיבים התזונתיים (סיבים) בתזונה שלך. לאחר האימון, יש צורך לחדש את מאגרי הגליקוגן, אחרת פשוט יהיה בלתי אפשרי לבצע באימון הבא המקסימלי. זה יכול לקחת עד 48 שעות, ואפילו יותר אם אתה מקפיד על דיאטה דלת פחמימות. לכן, מומלץ להחליף אימונים כבדים וקלים יותר, כך שניתן יהיה לשחזר כראוי את מאגרי הגליקוגן בשרירים.

במילים אחרות, תפקידן של פחמימות בגוף האדם הוא לחדש ביעילות את מאגרי הגליקוגן בשרירים ובכבד. גליקוגן חיוני להתכווצות השרירים. אם הגוף לא מקבל מספיקפחמימות או מנוחה, רמות הגליקוגן יורדות באופן בלתי נמנע, העייפות מתחילה, והיכולת לעבוד ביעילות יורדת.

המרת גלוקוז לשומן

כשאנחנו רעבים, אנחנו נוטים לאכול יותר מדי. לאחר שסופקו כל צורכי התאים, הצורך באנרגיה ומילוי מאגרי הגליקוגן, הגוף מתחיל לנקוט בגישה אחרת לעיבוד פחמימות נכנסות: הוא מפרק עודפי גלוקוז בעזרת הכבד לרסיסים קטנים, ב. כדי לשלב אותם לאחר מכן לאחסון אנרגיה יציב יותר המכונה FAT (עם עודף חלבונים ושומנים עושים את אותו הדבר).

לאחר מכן שומנים משתחררים לזרם הדם, אשר מעביר אותם לרקמת השומן, שם הם נשארים לאחסון. בניגוד לתאי כבד שיכולים לאחסן אספקה ​​של גליקוגן של 4-6 שעות, תאי שומן יכולים לאחסן כמות בלתי מוגבלת של שומן. למרות שעודפי פחמימות מומרים לשומן ומאוחסנים בגוף, תזונה מאוזנת עשירה ב פחמימות מורכבותעוזר לשלוט במשקל ולרקמת שריר רזה. מזונות פחמימיים פחות מסייעים לשובע ממזונות שומניים רגילים.

אינדקס הגליקמי

המהות של מערכת האינדקס הגליקמי (GI) היא שמזונות מסוימים מעלים את רמות הגלוקוז בדם וריכוז האינסולין יותר מאחרים. מדענים מודדים את ההשפעה הגליקמית של מזון על ידי מעקב אחר כמה וכמה מהר רמות הגלוקוז בדם עולות וכמה זמן לוקח לגוף להגיב ולהחזיר אותו לרמות נורמליות.

רוב האנשים מסוגלים להסתגל במהירות, אבל אלה שחילוף החומרים בפחמימות שלהם חורג מהנורמה יכולים לחוות עליות גבוהות במיוחד ברמות הגלוקוז בדם. במקרים כאלה, עדיף לתת עדיפות למזון עם GI נמוך, כגון:

• אורז חום;
• לחם מלא;
• פסטה מחיטת דורום;
• בטטה;
• כמה ירקות, במיוחד ירוקים;
• כמה פירות.

GI הוא תוצאה של שילוב של גורמים רבים והתוצאה לא תמיד כל כך צפויה. לדוגמה, ה-GI של גלידה נמוך מזה של תפוחי אדמה; עבור אותו תפוח אדמה, ה-GI משתנה בהתאם לשיטת ההכנה - עבור תפוחי אדמה אפויים הוא נמוך יותר מאשר עבור פירה; אינדקס גליקמי נמוך בתפוחים מתוקים עסיסיים; ידוע כי קטניות יבשות מכל הסוגים מספקות רמות גלוקוז יציבות בדם.

כמו כן, חשוב שה-GI של מזונות משתנה בהתאם לשאלה אם הם נאכלים לבד או בשילוב עם מזונות אחרים. ערבוב מזונות בארוחה נוטה לאזן את ה-GI שלהם. רוב האנשים אוכלים מגוון של מזונות ולכן לא צריכים לדאוג לגבי ה-GI בבחירת מזונות.

טבלה של אינדקסים גליקמיים של מוצרים :

אינדקס גליקמי של פירות	אינדקס גליקמי של פסטה	אינדקס הגליקמי מוצרי לחםואפייה
אפל 38 בננה 55 מלון 65 דובדבן 22 אשכולית 25 ענבים 46 קיווי 52 מנגו 55 כתום 44 פפאיה 58 אגס 38 אננס 66 שזיף 39 אבטיח 103	ספגטי 43 רביולי (עם בשר) 39 פטוצ'יני (עם ביצה) 32 קרניים 43 קפליני 45 לינגוויני 46 פסטה 47 אטריות אורז 58	בייגל l 72 מאפין אוכמניות 59 קרואסון 67 סופגניה 76 פיתה 57 לחם בורודינו 51 לחם שיפון 76 לחם מחמצת 52 ביסקוויט 46 ופלים 76 לחם לבן 70 לחם מחיטה מלאה 69
אינדקס גליקמי של ירקות	אינדקס גליקמי של חטיפים	אינדקס גליקמי של עוגיות וקרקרים
סלק 69 ברוקולי 10 כרוב 10 גזר 49 תירס 55 אפונה ירוקה 48 חסה 10 פטריות 10 קשת 10 פסטרנק 97 תפוחי אדמה (אפויים) 93 פירה (באבקה) 86 תפוחי אדמה חדשים 62 צ'יפס 75 פלפל אדום 10 דלעת 75 בטטה 54	קשיו 22 חפיסת שוקולד 49 שבבי תירס 72 Jelly Beans 80 בוטן 14 פופקורן 55 תפוצ'יפס 55 בייגלה 83 סניקרס 41 אגוזי מלך 15	גרהם קרקרים 74 חלבצי 71 קרקרים מתוקים 70 עוגיות שיבולת שועל 55 עוגות אורז 82 לחם שיפון 69 קרקר מלוח 74 Shortbread 64
אינדקס גליקמי של שעועית	אינדקס גליקמי של מוצרי חלב	אינדקס גליקמי של סוכרים
שעועית אפויה 48 שעועית ירוקה 79 ארוך שעועית לבנה 31 אגוז 33 עדשים 30 שעועית לימה 32 שעועית טורקית 38 שעועית פינטו 39 שעועית אדומה 27 פולי סויה 18 שעועית לבנה 31	חלב מלא 22 חלב רזה 32 חלב שוקולד 34 גלידה 61 גלידה (דל שומן) 50 יוגורט (עם תוכן נמוךשומן) 33	פרוקטוז 23 גלוקוז 100 מותק 58 לקטוז 46 מלטוז 105 סוכרוז 65
אינדקס גליקמי של דגנים	אינדקס גליקמי של דגני בוקר
כוסמת 54 בולגור 48 אורז בסמטי 58 אורז חום 55 אורז לבן ארוך גרגיר 56 אורז לבן עגול 72 אינסטנט vermicelli 46	פתיתי רב דגנים 51 פתיתי שיפון 45 פתיתי תירס 84 כדורי אורז 82 דייסת שיבולת שועל 49 קש חיטה 67 חיטה אוויר 67

מקורות איכותיים לפחמימות

פחמימות הן חלק חיוני בכל דיאטה. הגוף מקבל מהם רובאנרגיה והרבה ויטמינים ו חומרים מזינים. מזונות עשירים בפחמימות הם רבים מוצרים צמחייםכגון אורז, פסטה, שעועית, תפוחי אדמה ודגנים וירקות רבים אחרים.

בבחירת דגנים, מומלץ מאוד ללכת על אפשרויות דגנים מלאים כמו לחם מלא, אורז חום, פסטה מדגנים מלאים, קינואה, שיבולת שועל ובורגור.

מקורות לפחמימות מורכבות

• ירקות;
• קטניות;
• דִגנֵי בּוֹקֶר*;
• פירות;
• סלק;
• גזר;
• תירס;
• אפונה;
• תפוח אדמה;
• לפת;
• שעועית;
• עדשים;
• שְׁעוּעִית לִימָה;
• שעועית פינטו;
• אפונה מרוסקת;
• בקושי;
• שיבולת שועל;
• שיפון;
• חיטה;
• זרעים אכילים.

*כמו גם מוצרי דגנים - לחם מחיטה מלאה, קרקרים או פסטה.

מקורות לפחמימות פשוטות (טבעי)

• פרוקטוז (סוכר פירות)
• לקטוז ( סוכר חלב)
• פירות ומיצים כגון תפוחים, תפוזים, אננס.
• מוצרי חלב כמו חלב ויוגורט.

פחמימות ופעילות גופנית

פעילות גופנית מגדילה באופן דרסטי את ההוצאה האנרגטית וכל ספורטאי, ללא קשר לסוג האימון, חייב לתכנן אסטרטגיה כיצד לענות על צרכי האנרגיה שלו בצורה הטובה ביותר כדי להצליח בתחומו.

לאנשים העוסקים בספורט, חשוב ביותר לקבל מספיק אנרגיה כדי לענות על כל צרכי הגוף, כולל שמירה על רקמות בגוף. מצב בריא, צמיחה ותיקון רקמות, ועלויות אנרגיה ישירות עבור פעילות גופנית. כמעט כל הסקרים שנערכו בקרב ספורטאים הראו שהם לא צורכים מספיק אנרגיה כדי לענות על צורכי הגוף שלהם.

אפשר להסתכל על זה כך: כשמתכננים נסיעה ארוכה של 500 ק"מ ברכב, בתחנת דלק ממלאים דלק שמספיק רק ל-80 ק"מ מהנסיעה - המכונית פשוט לא תגיע ליעדה; וגם ספורטאים חסרי דלק יחוו קשיים ולא יוכלו להיות תחרותיים מספיק. ידוע היטב שספורטאים צריכים לצרוך מספיק פחמימות על מנת לכסות את רוב ההוצאה האנרגטית במהלך פעילות גופנית, ובנוסף לאכול את כמות הפחמימות הדרושה לשיקום מאגרי הגליקוגן בין האימונים.

באופן אידיאלי, הם צריכים בעיקר לאכול פחמימות מורכבות ולצרוך פחמימות פשוטות במהלך ומיד לאחר האימון. גם מקורות אנרגיה אחרים (חלבונים ושומנים) חייבים להיות נוכחים בתזונה על מנת לענות במלואו על כל צרכי הגוף לחומרים מזינים, אך פחמימות עדיין צריכות להיות מקור האנרגיה העיקרי. כשעוסקים בספורט, ללא גישה מחושבת היטב לתזונה, קשה מאוד לקבל מספיק אנרגיה ופחמימות. אל תשכח שהאימונים הולכים יד ביד עם תכנון תזונה מוכשר.

כמות הפחמימות הנדרשת ליום

1. אכלו בסך הכל 5 עד 9 מנות של פירות וירקות בכל יום.
2. אכלו בסך הכל 6 עד 11 מנות של לחם, דגנים, עמילנים, קטניות ופחמימות מורכבות אחרות בכל יום.
3. הגבל את צריכת הסוכרים המזוקקים ללא יותר מ-10% מצריכת הקלוריות היומית שלך.

על מנת להבין כמה פחמימות בגרמים אתם צריכים, כדאי לחשב את שיעור הפחמימות מתוך דרישת הקלוריות היומית. על התוויות של חלק מהמוצרים, ניתן למצוא חישוב מוכן של כמות הפחמימות הכלולות במנה אחת של המוצר, כאחוז מצריכת הקלוריות היומית. ככלל, ערך זה ניתן לתזונה בנפח כולל של 2,000 קק"ל ליום וכמות הפחמימות בה היא 300 גרם, השווה ל-60%. על סמך נתונים אלו, לא קשה לחשב שעם צריכה יומית של 2,500 קק"ל, כמות הפחמימות תהיה 375 גרם (60%).

עכשיו, כשיש לי מושג לגבי טבעם, הגיע הזמן לשאול את השאלה הבאה: כמה גרם פחמימות בדיוק צריך לאכול? אנחנו כבר יודעים שכמות זו צריכה להיות בין 40% ל-60% מסך צריכת הקלוריות היומית, ובטבלה למטה תוכלו למצוא ערכים מדויקים יותר עבור אינדיקטור זה.

הטבלה מציגה את הערכים המציגים את כמות הפחמימות (בגרמים) מה שאנשים צריכיםעם אורח חיים פעיל בינוני, בהתאם למשקל גופם ולאחוז הנבחר (40, 50 או 60%) של פחמימות לסך הקלוריות הנצרכות ביום.

סיבים תזונתיים (סיבים)

סיבים חשובים לבריאות הגוף ו בריאות. היתרונות הבריאותיים שלו כוללים:

• הבטחת תפקוד תקין של מערכת העיכול
• ירידה ברמות הכולסטרול בסרום;
• משפר את היחס בין כולסטרול "טוב" ל"רע".

סיבים נמצאים במזונות פחמימות, במיוחד בדגנים, פירות וירקות לא מזוקקים. בחירת מוצרים מ תוכן גבוהסיבים תזונתיים, בהתבסס על היתרונות שלהם, סביר לחפש מקורות סיבים סובין חיטה- הם מורכבים בעיקר מסיבים בלתי מסיסים והם היעילים ביותר בריכוך צואה, אך יחד עם זאת, סובין שיבולת שועל, עם יותר סיבים מסיסים, יעיל יותר בהורדת רמות הכולסטרול בדם.

סיבים, המצויים בקטניות, הרקולס, תפוחים וגזר, עוזרים גם הם להפחית מדד זה. עבור הצרכנים, זה אומר שלמרות שמזון מסוים עשוי להיות עשיר להפליא בסוג אחד של סיבים, כדי לקבל את מלוא היתרונות של סיבים תזונתיים, אתה צריך לאכול מגוון של מזונות מדי יום.

עם זאת, כמו בכל עניין, העיקר כאן הוא לא להגזים, שכן עודף סיבים עלול להזיק לגוף. זה מסיר מים מהגוף ועלול לגרום להתייבשות. עקב מעבר מואץ של מזון דרך מערכת עיכולעודף סיבים תזונתיים עלול להגביל את ספיגת הברזל שלו, שכן רובם נספג בתחילת המעי.

קלסרים בכמה סיבים תזונתיים מתנהגים כמו חומרי קליטה ויוצרים קשרים כימיםעם מינרלים(ברזל, אבץ, סידן וכו'), ולאחר מכן הוצא מהגוף. חלק מהסיבים התזונתיים מונעים מהגוף להשתמש בקרוטן ולקבל ממנו ויטמין A. כמו כן, יותר מדי סיבים בתזונה עלולים להגביל את כמות המזון הנאכלת ולהוביל למחסור תזונתי ואנרגיה. IN מצב דומהפגיעים במיוחד הם אנשים הסובלים מתת תזונה, קשישים וילדים שאינם אוכלים מוצרים מן החי.

(3 דירוגים, ממוצע: 5.00 מתוך 5)

מדוע גוף האדם זקוק לפחמימות? ערך הפחמימות.

כדי לבנות את התזונה הנכונה והסבירה שלך, אתה לא יכול בלי הרעיון של פחמימות. פחמימות, יחד עם שומנים וחלבונים, שייכים לקבוצת אבות המזון החיוניים לגופנו.

• פחמימות הן המקור העיקרי לאנרגיה אנושית. הודות למערכת העיכול ה"חכמה" שלנו, פחמימות מעובדות בגוף ויוצרות גלוקוז. מה שתורם להשקה ולעבודה המלאה של חיינו, "מנוע אנרגיה" וסיבולת.
• פחמימות שומרות על רמות הסוכר בדם.
• תמיכה נכונה בפחמימות חילופי דברים טוביםחומרים (ולהיפך).
• בשילוב של מזונות חלבונים ופחמימות מתרחשת הטמעה הטובה ביותר שלהם, ולכן תזונה נכונההתאים שלנו.

יחד עם זאת, מחסור בפחמימות מוביל ל עייפות כרונית, אדישות, עצבנות וישנוניות. אנשים כאלה נקראים לא פעילים ורדודים. אלה שהגזימו בהגבלת עצמם למזונות פחמימות (עוקבים אחר דיאטות חלבון) מתלוננים לעתים קרובות על כאבי ראש ומצבי דיכאון. הם נוטים יותר ללחץ, הם יכולים "לתקוף מילולית" אחרים ללא סיבה. אנשים שנמצאים בדיאטות מוגבלות מאוד במזונות פחמימות חווים לעתים קרובות לאחר מכן "התמוטטויות": אכילת מנות ענק של ממתקים או עוגות. ויש לכך הסבר. אכתוב למטה.

סיווג פחמימות. מהן פחמימות.

פחמימות הן טבעיות מוצרים טבעייםמזון, שאדם היה לו יד במינימום :-), למשל, ירקות, פירות, דגנים) ומלאכותיים (שמתקבלים בייצור תעשייתי, המוני, כגון מוצרי מאפה, עוגיות וממתקים, פסטה).

יש גם סיווג נוסף של מוצרי פחמימות.

הפחמימות מתחלקות לסוגים הבאים: חד סוכרים, רב סוכרים, דו סוכרים ואוליגוסכרידים.

בנוסף, יש את הרעיון של אינדקס גליקמי (GI) של מוצרים. זהו אינדיקטור המשקף את המהירות שבה מוצר פחמימה נתון מתפרק בגוף האדם, והופך לגלוקוז. הוא האמין שככל שה-GI של המוצר נמוך יותר, ככל שהוא מתפרק לאט יותר, כך הוא משקף טוב יותר את הדמות: אתה שומר על עצמך בכושר גוף רזה. לעומת זאת, ככל שהאינדקס הגליקמי גבוה יותר, כך יותר סבירלהעלות קילוגרמים עודפים. בשבילך, יש לי מאמר נפרד על, וטבלת ציר.

אילו פחמימות אתה צריך לאכול לירידה במשקל, לשמור על כושר ולבריאות.

כאשר אנו משתמשים בפשוט או פחמימות מהירות, הגוף שלנו מקבל במהירות מינון גבוהסהרה. אבל גם אז רמת הסוכר בדם הזו יורדת בצורה חדה. זה אומר שבקרוב מאוד תחווה שוב תחושת רעב חדה, ויגיע אות למוח שלך שאתה צריך להעלות שוב סוכר. לפתרון מהיר, היד שלך תשלח שוב את ידך לאותן פחמימות פשוטות. כאשר מפצלים פחמימות מהירות, הגוף כמעט ואינו מוציא אנרגיה. לדוגמה, סוכר, סוכריות מתפרקים בדרך כלל בחלל הפה.

פחמימות פשוטות.

אפרט עבורכם כמה דוגמאות לפחמימות מהירות. כפי שכתבתי, אלו הם, ככלל, מוצרים מעשה ידי אדם שעברו עיבוד מסוים, לרוב אלו ממתקים:

• עוגייה
• עוגות
• לחמניות, פשטידות, כל מאפה, מוצרי קמח
• סוכריות
• שוקולד
• גלידה
• צַפרִיר
• לחם מקמח מכיתה א'
• פתיתים מתוקים מיידיים
• סוכר
• משקאות מתוקים מוגזים ולא מוגזים

התמכרות לפחמימות. מה זה?

אני רוצה לומר עוד דבר על פחמימות פשוטות דבר חשוב. הם מכורים רציניים. זה קורה כך: אכלתם חפיסת שוקולד, פיתחתם הורמון של שמחה והנאה - סרוטונין. וכמובן, כדי לחוות מחדש את ה"אושר" הזה, תגיעו שוב ושוב אל חפיסת שוקולד. לכן, לעתים קרובות כל כך אנשים "תופסים" מתח עם ממתקים. שמתם לב לזה? אם אתה מכור לפחמימות, וכעת אתה יודע את טבעה, אני ממליץ לך ללמוד איך להשיג את הסרוטונין שלך לא ממזונות פחמימות. הבינו שבדרך זו תרוויחו משקל עודף, ומתוך ההשתקפות ה"לא הכי טובה" שלך במראה, תיפול לדיכאון גדול עוד יותר, שתתחיל לתפוס שוב. כתוצאה מכך, אתה תהפוך להשמנה ותאסוף חבורה שלמה של מחלות, באופן כללי, אתה לגמרי תקבור את עצמך. לכן, לפני שיהיה מאוחר מדי, תפסיקו לאכול את הצער ותהנו מדברים אחרים, למשל, שופינג מסוגל גם לייצר סרוטונין (כמה!!! 😆), או להאזין למוזיקה האהובה עליכם, לרקוד, לפגוש אנשים קרובים ויקרים, הליכה בחיק טבע יפהפה, גינון, סשן צילומים, תחביב וכו'. בהדרגה, ובכך אימון מחדש, תבחין כיצד להיפטר מהתמכרות לפחמימות.

פחמימות מורכבות.

בניגוד לפחמימות פשוטות, מזונות המכילים פחמימות מורכבות מתעכלים לאט יותר, הם נוטים להיות בעלי אינדקס גליקמי נמוך (עד 55, אבל יש כמה ירקות ופירות מתוקים עם GI גבוה!), כך שאין קְפִיצָהסהרה. גוף האדם מוציא יותר אנרגיה לעיבוד פחמימות כאלה, כלומר יותר הרבה זמןנשאר מלא, אין צורך "לזרוק" מזון בחדות, אז אנחנו יורדים במשקל או נשארים רזים.

אני מביא בשבילך רשימה קצרהמזונות המכילים פחמימות מורכבות:

• ירקות
• פירות
• פירות יער
• דִגנֵי בּוֹקֶר
• יֶרֶק
• קטניות
• פרי הדר

כאשר אדם רווי יתר במזון פחמימות (וזה קורה אם הוא נשען על פחמימות מהירות, הסברתי למעלה מדוע זה קורה), וכמות האנרגיה שמוציא אדם נמוכה בהרבה מכמות הפחמימות הנצרכת, אז מתרחשת סט . עודף שומןוהאדם משתפר.

זה קורה מכיוון שהלבלב מתחיל לייצר אינסולין באופן אינטנסיבי, שחייב להמיר, להוריד את רמות הסוכר בדם. אם הגוף צריך לייצר הרבה אינסולין (מ שימוש יתרסוכר ופחמימות פשוטות), ואז הרגישות של תאי הגוף לאינסולין יורדת, והתאים מתמלאים בסוכר עד כדי כך שהם לא יכולים יותר לסבול אותו. זה נקרא טרום סוכרת! ואז יש את הסוכרת עצמה.

אינסולין גם ממריץ את הפיכת הסוכר לשומן. "טוב" אם השומן הזה היה תלוי על הצדדים שלך. אבל אם זה קורה בכלי הלב, אז לאדם יש מחלה רציניתהאיבר החשוב ביותר הזה!

אני רוצה לדבר גם על מרכיב חשוב בפחמימות – סיבים.

מה זה סיבים. מדוע סיבים חשובים בתזונה בריאה?

סיבים הם, כביכול, הסיבים החלולים של הצמח בחלקו הגס ביותר, הם סוג של תאית, והגוף שלנו לא מסוגל לפרק אותו (זו הפחמימה ה"מורכבת ביותר").

סיבים חשובים מאוד לגוף האדם, הם, כמו ספוג, לוקחים על עצמם את כל מה שהצטבר במעיים ובקיבה, ומוציאים אותו החוצה. לפיכך, לסיבים, כמו לשוער, יש אפקט ניקוי מרעלנים, רעלים, חומרים מסרטנים וחומרי הדברה. 1 גרם סיבים מסוגל להסיר 4 גרם של "זבל".

בנוסף, סיבים:

• זה מזון לבקפלורה
• מאריך את תחושת השובע
• ממריץ פריסטלטיקה של המעיים
• סופח שומן
• מאט את ספיגת הסוכר לדם ובכך מייצב את רמתו
• מוריד כולסטרול
• מייצב לחץ
• עוזר לשפר את תפקוד הלב

סיבים מצויים אך ורק בפחמימות, לכן, מתוך הבנת ערכם, כדאי לבחור מזונות פחמימות עשירים בסיבים לתזונה.

הנה כמה דוגמאות למזונות עתירי סיבים תזונתיים:

• עשבי תיבול סלט ירוק וצבעוני
• פירות לא קלופים
• ירקות לא קלופים
• חיטה מלאה
• אֱגוֹזִים

על מדפי הסופרמרקטים ניתן לראות קופסאות עם הכיתוב Fiber או Bran. אתה יכול לקנות מוצרים אלה בבטחה, להוסיף אותם לתזונה שלך לפי ההמלצות על האריזה. סובין מתקבל מדגנים, וסיבים מזרעי שמן.

על ידי הוספת סיבים כאלה לקפיר, חלב אפוי מותסס או יוגורט ללא סוכר ותוספים, תוכלו להשתמש בתערובת הזו כחטיף המושלם! למשל, לחטיף אחר הצהריים.

אפשר להכין לחם בריא על בסיס סובין, במקום לחם רגיל. ניתן להוסיף סיבים קנויים לסלטים, לפזר על ארוחות מוכנות. באופן כללי, יש הרבה אפשרויות. וזה אומר שהתזונה היומית שלך יכולה להיות טעימה ומגוונת, שלא לדבר על היתרונות וההשפעה של ירידה במשקל!

זה נורמלי לצרוך 25-35 גרם סיבים ליום. אתה מיד תתחיל לשים לב איך אתה מאבד את הקילוגרמים העודפים על ידי בחירה רק בפחמימות הנכונות, אני מבטיח!

מהו קצב צריכת הפחמימות ביום לירידה במשקל ולשמירה על כושר.

לקראת סוף הניתוח של נושא הפחמימות, אני אגיד לך כמה זה נורמלי לצרוך אותן כדי לספק לגוף את כל מה שהוא צריך, מבלי להשאיר עודף, שכפי שלמדנו, הופך בקלות. לתוך שומן הגוף.

לכן, אם המשקל שלך תקין, ואתה רוצה לשמור עליו ברמה זו, אתה צריך לצרוך 2-3 גרם פחמימות לק"ג משקל גוף ליום.

אם אתה רוצה לעלות במסה, אתה יכול להגדיל את צריכת הפחמימות היומית ל-3.5, לפעמים 4 גרם לק"ג ממשקל הגוף הרצוי.

אם אתה רוצה לרדת במשקל, אז צריכה יומיתיש להגביל את הפחמימות ל-2 גרם לכל ק"ג משקל גוף רצוי.

כמובן שבכל אחד מהמקרים האלה (גם אם אתה עולה במשקל), אתה צריך לבחור את הפחמימות ה"נכונות" שמתאימות לכל הפרמטרים שכתבתי עליהם כאן, כלומר:

1. פחמימות צריכות להיות מורכבות, איטיות

2. פחמימות צריכות להיות אינדקס גליקמי נמוך או בינוני

3. פחמימות חייבות להכיל סיבים

על ידי ביצוע המלצות פחמימות אלו, מי שרוצה לרדת במשקל יתחיל לרדת במשקל. קילוגרמים מלאי שנאה. מי שמבקש לעלות במסה יצליח להשמין, בעוד שאיכות המשקל תהיה לטובת רקמת השריר, ובמקביל לא "תאכלו" את הבטן הנפולה.

באופן כללי, אני מקווה, מהאמור לעיל, אתה מבין באילו פחמימות אתה צריך להשתמש לטובת הגוף שלך, אילו פחמימות יועילו להרזיה ולשמירה על כושר, לבריאות, אנרגיה וניצוץ בעיניים!

בקשר עם

תרכובות אורגניות שהן מקור האנרגיה העיקרי נקראות פחמימות. לרוב סוכרים נמצאים במזון מקור צמחי. מחסור בפחמימות עלול לגרום להפרעה בתפקוד הכבד, ועודף פחמימות גורם לעלייה ברמות האינסולין. בואו נדבר יותר על סוכרים.

מהן פחמימות?

זֶה תרכובות אורגניות, המכילים קבוצת קרבוניל ומעט קבוצות הידרוקסיל. הם חלק מהרקמות של אורגניזמים, והם גם כן מרכיב חשובתאים. מונו -, אוליגו - ופוליסכרידים מבודדים, כמו גם פחמימות מורכבות יותר, כגון גליקוליפידים, גליקוזידים ואחרים. פחמימות הן תוצר של פוטוסינתזה, כמו גם חומר המוצא העיקרי לביו-סינתזה של תרכובות אחרות בצמחים. בשל המגוון הרחב של תרכובות, מחלקה זו מסוגלת למלא תפקידים רב-צדדיים באורגניזמים חיים. בהיותן מחומצנות, הפחמימות מספקות אנרגיה לכל התאים. הם מעורבים ביצירת חסינות, והם גם חלק ממבנים תאיים רבים.

סוגי סוכרים

תרכובות אורגניות מתחלקות לשתי קבוצות - פשוטות ומורכבות. פחמימות מהסוג הראשון הן חד סוכרים המכילים קבוצת קרבוניל והם נגזרות של אלכוהולים רב-הידריים. הקבוצה השנייה כוללת אוליגוסכרידים ופוליסכרידים. הראשונים מורכבים משאריות חד-סוכרים (משניים עד עשרה), המחוברים בקשר גליקוזידי. האחרון עשוי להכיל מאות ואף אלפי מונומרים. טבלת הפחמימות שנמצאות לרוב היא כדלקמן:

1. גלוקוז.
2. פרוקטוז.
3. גלקטוז.
4. סוכרוז.
5. לקטוז.
6. מלטוז.
7. רפינוז.
8. עֲמִילָן.
9. תָאִית.
10. כיטין.
11. מורמין.
12. גליקוגן.

רשימת הפחמימות רחבה. הבה נתעכב על כמה מהם ביתר פירוט.

קבוצה פשוטה של ​​פחמימות

בהתאם למקום שתופסת קבוצת הקרבוניל במולקולה, מבחינים בין שני סוגים של חד סוכרים - אלדוסים וקטוזים. בראשונה, הקבוצה הפונקציונלית היא אלדהיד, בשנייה, קטון. בהתאם למספר אטומי הפחמן במולקולה, נוצר שמו של החד-סוכר. לדוגמה, אלדוהקסוזות, אלדוטטרוזות, קטוטריוזות וכן הלאה. חומרים אלה הם לרוב חסרי צבע, מסיסים בצורה גרועה באלכוהול, אך היטב במים. פחמימות פשוטות במזונות הן מוצקות, אינן עוברות הידרוליזה במהלך העיכול. לחלק מהנציגים יש טעם מתוק.

נציגי הקבוצה

מה הקשר לפחמימות מבנה פשוט? ראשית, זה גלוקוז, או אלדוהקסוז. הוא קיים בשתי צורות - לינארית ומחזורית. מתאר בצורה הכי מדויקת תכונות כימיותגלוקוז הוא הצורה השנייה. אלדוהקסוז מכיל שישה אטומי פחמן. לחומר אין צבע, אבל טעמו מתוק. הוא מסיס מאוד במים. אתה יכול למצוא גלוקוז כמעט בכל מקום. הוא קיים באיברים של צמחים ובעלי חיים, כמו גם בפירות. בטבע, אלדוהקסוז נוצר במהלך הפוטוסינתזה.

שנית, זה גלקטוז. החומר נבדל מגלוקוז בסידור המרחבי של קבוצות ההידרוקסיל והמימן באטום הפחמן הרביעי במולקולה. בעל טעם מתוק. הוא נמצא באורגניזמים של בעלי חיים וצמחים, כמו גם במיקרואורגניזמים מסוימים.

והנציג השלישי של פחמימות פשוטות הוא פרוקטוז. החומר הוא הסוכר המתוק ביותר המיוצר בטבע. זה קיים בירקות, פירות, פירות יער, דבש. נספג בקלות בגוף, מופרש במהירות מהדם, מה שמוביל לשימוש בו על ידי מטופלים סוכרת. פרוקטוז דל בקלוריות ואינו גורם לעששת.

מזונות עשירים בסוכרים פשוטים

1. 90 גרם - סירופ תירס.
2. 50 גרם - סוכר מזוקק.
3. 40.5 גרם - דבש.
4. 24 גרם - תאנים.
5. 13 גרם - משמש מיובש.
6. 4 גרם - אפרסקים.

צריכה יומית חומר נתוןלא יעלה על 50 גרם. באשר לגלוקוז, במקרה זה היחס יהיה מעט שונה:

1. 99.9 גרם - סוכר מזוקק.
2. 80.3 גרם - דבש.
3. 69.2 גרם - תמרים.
4. 66.9 גרם - גריסי פנינה.
5. 61.8 גרם - שיבולת שועל.
6. 60.4 גרם - כוסמת.

כדי לחשב את הצריכה היומית של חומר, עליך להכפיל את המשקל ב-2.6. סוכרים פשוטיםלספק אנרגיה לגוף האדם ולעזור להתמודד עם רעלים שונים. אבל אסור לשכוח שבכל שימוש חייבת להיות מידה, אחרת השלכות רציניותלא יגרום לך לחכות זמן רב.

אוליגוסכרידים

המינים הנפוצים ביותר בקבוצה זו הם דו-סוכרים. מהן פחמימות המכילות חד-סוכרים מרובים? הם גליקוזידים המכילים מונומרים. חד סוכרים מקושרים על ידי קשר גליקוזידי, הנוצר כתוצאה משילוב קבוצות הידרוקסיל. על סמך המבנה, דו-סוכרים מתחלקים לשני סוגים: מפחיתים ולא מפחיתים. הראשון הוא מלטוז ולקטוז, והשני הוא סוכרוז. לסוג המצמצם יש מסיסות טובה וטעם מתוק. אוליגוסכרידים עשויים להכיל יותר משני מונומרים. אם החד-סוכרים זהים, אז פחמימה כזו שייכת לקבוצת ההומפוליסכרידים, ואם שונה, אז להטרופוליסכרידים. דוגמה לסוג האחרון הוא הטריסכריד רפינוז, המכיל שאריות של גלוקוז, פרוקטוז וגלקטוז.

לקטוז, מלטוז וסוכרוז

החומר האחרון מתמוסס היטב, יש לו טעם מתוק. קני סוכר וסלק הם מקור לדיסכריד. בגוף, הידרוליזה מפרקת סוכרוז לגלוקוז ופרוקטוז. הדו סוכר מצוי בכמויות גדולות בסוכר מזוקק (99.9 גרם ל-100 גרם מוצר), בשזיפים מיובשים (67.4 גרם), בענבים (61.5 גרם) ובמוצרים נוספים. עם צריכה עודפת של חומר זה, היכולת להפוך לשומן כמעט בכל חומרים מזינים. זה גם מעלה את רמת הכולסטרול בדם. כמות גדולה של סוכרוז משפיעה לרעה על פלורת המעיים.

סוכר חלב, או לקטוז, נמצא בחלב ובנגזרותיו. הפחמימה מתפרקת לגלקטוז וגלוקוז על ידי אנזים מיוחד. אם זה לא בגוף, אז מתרחשת אי סבילות לחלב. סוכר מאלט או מלטוז הוא תוצר פירוק ביניים של גליקוגן ועמילן. IN מוצרי מזוןהחומר נמצא בלתת, מולסה, דבש ודגנים מונבטים. ההרכב של פחמימות לקטוז ומלטוז מיוצג על ידי שאריות מונומר. רק במקרה הראשון הם D-גלקטוז ו-D-גלוקוז, ובמקרה השני החומר מיוצג על ידי שני D-גלוקוזים. שתי הפחמימות מפחיתות סוכרים.

פוליסכרידים

מהן פחמימות מורכבות? הם שונים זה מזה בכמה דרכים:

1. לפי מבנה המונומרים הכלולים בשרשרת.

2. לפי סדר מציאת חד-סוכרים בשרשרת.

3. לפי סוג הקשרים הגליקוזידיים המחברים בין המונומרים.

כמו אוליגוסכרידים, ניתן להבחין בין הומו- והטרופוליסכרידים בקבוצה זו. הראשון כולל תאית ועמילן, והשני - כיטין, גליקוגן. פוליסכרידים הם מקור חשוב לאנרגיה, הנוצר כתוצאה מחילוף החומרים. הם מעורבים בתהליכים חיסוניים, כמו גם בהדבקה של תאים ברקמות.

רשימת הפחמימות המורכבות מיוצגת על ידי עמילן, תאית וגליקוגן, נשקול אותם ביתר פירוט. אחד הספקים העיקריים של פחמימות הוא עמילן. מדובר בתרכובות הכוללות מאות אלפי שאריות גלוקוז. פחמימה נולדת ונאגרת בצורה של דגנים בכלורופלסטים של צמחים. באמצעות הידרוליזה, עמילן הופך לסוכרים מסיסים במים, מה שמקל על תנועה חופשית דרך חלקי הצמח. ברגע שנכנס לגוף האדם, הפחמימה מתחילה להתפרק כבר בפה. IN רובעמילן מכיל גרגירים של דגנים, פקעות ונורות של צמחים. בתזונה הוא מהווה כ-80% מכמות הפחמימות הכוללת הנצרכת. הכמות הגדולה ביותר של עמילן, לכל 100 גרם מוצר, נמצאת באורז - 78 גרם. מעט פחות בפסטה ודוחן - 70 ו-69 גרם. מאה גרם לחם שיפוןכולל 48 גרם עמילן, ובאותה מנת תפוחי אדמה, הכמות שלו מגיעה ל-15 גרם בלבד. דרישה יומיתשל גוף האדם בפחמימה זו הוא 330-450 גרם.

מוצרי דגנים מכילים גם סיבים או תאית. פחמימה היא חלק מקירות התא של צמחים. התרומה שלו היא 40-50%. אדם אינו מסוגל לעכל תאית, ולכן אין אנזים הכרחי שיבצע את תהליך ההידרוליזה. אבל סוג רךסיבים, כגון תפוחי אדמה וירקות, יכולים להיספג היטב מערכת עיכול. מה תכולת הפחמימה הזו ב-100 גרם מזון? שיפון וסובין חיטה הם המזונות העשירים ביותר בסיבים. תכולתם מגיעה ל-44 גרם אבקת קקאו כוללת 35 גרם פחמימה מזינה, ופטריות מיובשות רק 25. שושנה וקפה טחון מכילים 22 ו-21 גרם. חלק מהפירות העשירים ביותר בסיבים הם משמש ותאנים. תכולת הפחמימות בהם מגיעה ל-18 גרם. אדם צריך לאכול עד 35 גרם תאית ליום. יתרה מכך, הצורך הגדול ביותר בפחמימה מתרחש בגיל 14 עד 50 שנים.

גליקוגן פוליסכריד משמש כחומר אנרגיה לתפקוד טוב של השרירים והאיברים. אין לו ערך תזונתי, שכן תכולתו במזון נמוכה ביותר. הפחמימה נקראת לפעמים עמילן מן החי בגלל הדמיון במבנה. בצורה זו, גלוקוז מאוחסן בתאי בעלי חיים (בכמות הגדולה ביותר בכבד ובשרירים). בכבד אצל מבוגרים, כמות הפחמימות יכולה להגיע עד 120 גרם. המובילים בתכולת הגליקוגן הם סוכר, דבש ושוקולד. גַם תוכן נהדרתמרים, צימוקים, ריבה, קשיות מתוקות, בננות, אבטיח, אפרסמון ותאנים יכולים להתפאר בפחמימות. תעריף יומיגליקוגן הוא 100 גרם ליום. אם אדם מעורב באופן פעיל בספורט או מבצע הרבה עבודה הקשורה פעילות מוחית, יש להגדיל את כמות הפחמימות. גליקוגן מתייחס לפחמימות קלות לעיכול הנאגרות ברזרבה, מה שמעיד על השימוש בו רק במקרה של חוסר אנרגיה מחומרים אחרים.

פוליסכרידים כוללים גם את החומרים הבאים:

1. כיטין. זה חלק מהקרניות של פרוקי רגליים, קיים בפטריות, צמחים נמוכים יותרובחסרי חוליות. החומר ממלא את התפקיד של חומר תומך, וגם מבצע פונקציות מכניות.

2. מורמין. הוא קיים כחומר תומך-מכני דופן תאבַּקטֶרִיָה.

3. דקסטרנס. פוליסכרידים משמשים כתחליף לפלזמה בדם. הם מתקבלים על ידי פעולה של מיקרואורגניזמים על תמיסה של סוכרוז.

4. חומרים פקטין. להיות ביחד עם חומצה אורגנית, יכול ליצור ג'לי וריבה.

חלבונים ופחמימות. מוצרים. רשימה

גוף האדם זקוק לכמות מסוימת של חומרים מזינים מדי יום. לדוגמה, יש לצרוך פחמימות בשיעור של 6-8 גרם לכל ק"ג משקל גוף. אם אדם מוביל אורח חיים פעיל, המספר יגדל. פחמימות נמצאות כמעט תמיד במזונות. בואו נעשה רשימה של נוכחותם לכל 100 גרם מזון:

1. הכמות הגדולה ביותר (יותר מ-70 גרם) נמצאת בסוכר, מוזלי, ריבה, עמילן ואורז.
2. מ-31 עד 70 גרם - בקמח ומוצרי ממתקים, בפסטה, דגנים, פירות יבשים, שעועית ואפונה.
3. בין 16 ל-30 גרם פחמימות מכילים בננות, גלידה, ורדים, תפוחי אדמה, רסק עגבניות, לפתנים, קוקוס, גרעיני חמניות ואגוזי קשיו.
4. מ-6 עד 15 גרם - בפטרוזיליה, שמיר, סלק, גזר, דומדמניות, דומדמניות, שעועית, פירות, אגוזים, תירס, בירה, זרעי דלעת, פטריות מיובשות וכן הלאה.
5. עד 5 גרם פחמימות מצויים בבצל ירוק, עגבניות, קישואים, דלעות, כרוב, מלפפונים, חמוציות, מוצרי חלב, ביצים וכדומה.

חומר תזונתי לא צריך להיכנס לגוף פחות מ-100 גרם ליום. אחרת, התא לא יקבל את האנרגיה הדרושה לו. המוח לא יוכל לבצע את תפקידיו של ניתוח ותיאום, לכן השרירים לא יקבלו פקודות, מה שיוביל בסופו של דבר לקטוזיס.

מהן פחמימות, אמרנו, אבל בנוסף להן, חלבונים הם חומר הכרחי לכל החיים. הן שרשרת של חומצות אמינו המקושרות בקשר פפטיד. בהתאם להרכב, חלבונים שונים בתכונותיהם. לדוגמה, חומרים אלה ממלאים תפקיד חומר בניין, שכן כל תא בגוף כולל אותם בהרכבו. סוגים מסוימים של חלבונים הם אנזימים והורמונים, כמו גם מקור אנרגיה. הם משפיעים על ההתפתחות והצמיחה של הגוף, מווסתים את מאזן החומצה-בסיס והמים.

טבלת הפחמימות במזון הראתה שבבשר ובדגים, כמו גם בחלק מסוגי הירקות, מספרם מזערי. מהי תכולת החלבונים במזון? המוצר העשיר ביותר הוא ג'לטין מזון, הוא מכיל 87.2 גרם של החומר ל-100 גרם. לאחר מכן מגיעים חרדל (37.1 גרם) וסויה (34.9 גרם). היחס בין חלבונים ופחמימות ב שימוש יומיומילכל 1 ק"ג משקל צריך להיות 0.8 גרם ו -7 גרם. לספיגה טובה יותר של החומר הראשון, יש צורך לאכול מזון שבו הוא מקבל צורה קלה. זה חל על חלבונים הנמצאים במוצרי חלב ובביצים. חלבונים ופחמימות לא משתלבים היטב בארוחה אחת. הטבלה על תזונה נפרדת מראה אילו וריאציות כדאי להימנע:

1. אורז עם דגים.
2. תפוחי אדמה ועוף.
3. פסטה ובשר.
4. כריכים עם גבינה וחזיר.
5. דג לחם.
6. עוגות אגוזים.
7. חביתה עם חזיר.
8. קמח עם פירות יער.
9. מלון ואבטיח יש לאכול בנפרד שעה לפני הארוחה העיקרית.

התאימו היטב:

1. בשר עם סלט.
2. דגים עם ירקות או בגריל.
3. גבינה וחזיר בנפרד.
4. אגוזים באופן כללי.
5. חביתה עם ירקות.

כללי התזונה הנפרדת מבוססים על הכרת חוקי הביוכימיה ומידע על עבודתם של אנזימים ומיצי מזון. ל עיכול טובכל סוג של מזון דורש סט פרטני של נוזלי קיבה, כמות מסוימת של מים, סביבה בסיסית או חומצית, ונוכחות או היעדר אנזימים. למשל, ארוחה עשירה בפחמימות עיכול טוב יותרדורש מיץ עיכול עם אנזימים אלקליים שמפרקים נתונים חומר אורגני. והנה האוכל עשיר בחלבונים, כבר דורש אנזימים חומציים... על ידי הקפדה על הכללים הפשוטים של ציות למזון, אדם מחזק את בריאותו ושומר על משקל קבוע, ללא עזרת דיאטות.

פחמימות "רעות" ו"טובות".

חומרים "מהירים" (או "לא נכונים") הם תרכובות המכילות מספר קטן של חד סוכרים. פחמימות כאלה מסוגלות להתעכל במהירות, להעלות את רמות הסוכר בדם, וגם להגדיל את כמות האינסולין המופרש. האחרון מוריד את רמות הסוכר בדם על ידי הפיכתו לשומן. השימוש בפחמימות לאחר ארוחת הערב לאדם שעוקב אחר משקלו הוא הסכנה הגדולה ביותר. בשלב זה, הגוף נוטה ביותר לעלייה במסת השומן. מה בדיוק מכיל את הפחמימות הלא נכונות? מוצרים המפורטים להלן:

1. קונדיטוריה.

3. ריבה.

4. מיצים ולפתנים מתוקים.

7. תפוחי אדמה.

8. פסטה.

9. אורז לבן

10. שוקולד.

בעצם, מדובר במוצרים שאינם דורשים הכנה ארוכה. אחרי ארוחה כזו צריך לזוז הרבה, אחרת עודף משקלנודיע לך.

פחמימות "נכונות" מכילות יותר משלושה מונומרים פשוטים. הם נספגים לאט ואינם גורמים לעלייה חדה בסוכר. הסוג הזהפחמימות מכילות כמות גדולה של סיבים, אשר כמעט אינם מתעכלים. בהקשר זה, אדם נשאר מלא במשך זמן רב, נדרשת אנרגיה נוספת לפירוק מזון כזה, בנוסף, מתרחש ניקוי טבעי של הגוף. בואו נעשה רשימה של פחמימות מורכבות, או ליתר דיוק, המוצרים שבהם הם נמצאים:

1. לחם עם סובין ודגנים מלאים.
2. כוסמת ושיבולת שועל.
3. ירקות ירוקים.
4. פסטה גסה.
5. פטריות.
6. אפונה.
7. שעועית אדומה.
8. עגבניות.
9. מוצרי חלב.
10. פירות.
11. שוקולד מריר.
12. פירות יער.
13. עדשים.

כדי לשמור על עצמכם במצב טוב, עליכם לאכול יותר פחמימות "טובות" במזונות וכמה שפחות "רעות". את האחרונים מומלץ לקחת במחצית הראשונה של היום. אם אתה צריך לרדת במשקל, עדיף לא לכלול את השימוש בפחמימות "שגויות", שכן בעת ​​השימוש בהן, אדם מקבל מזון בנפח גדול יותר. רכיבי התזונה ה"נכונים" דלים בקלוריות ויכולים לשמור על תחושת שובע לאורך זמן. זה לא אומר כישלון מוחלטמפחמימות "רעות", אלא רק שימוש סביר בהן.

עבור הגוף שלנו, פחמימות הן אחד ממקורות האנרגיה העיקריים. היום נבחן את הסוגים וגם נברר באילו מאכלים הם נמצאים.

למה אדם צריך פחמימות?

לפני שנסתכל על סוגי הפחמימות, הבה נבחן את תפקידיהן. לגוף האדם יש תמיד מאגר פחמימות בצורה של גליקוגן. זה בערך 0.5 ק"ג. 2/3 מהחומר הזה נמצא ברקמת השריר, ושליש נוסף נמצא בכבד. בין הארוחות, הגליקוגן מתפרק לגלוקוז, ובכך מפלס תנודות ברמות הסוכר בדם.

ללא צריכת פחמימות, מאגרי הגליקוגן מסתיימים תוך 12-18 שעות. אם זה קורה, פחמימות מתחילות להיווצר מתוצרי הביניים של חילוף החומרים של חלבון. חומרים אלו חיוניים לאדם, שכן הם, בעיקר בשל היווצרות האנרגיה ברקמות שלנו.

גֵרָעוֹן

עם מחסור כרוני בפחמימות, מאגר הגליקוגן בכבד מתרוקן, והשומנים מתחילים להצטבר בתאיו. זה מוביל לניוון של הכבד ולשיבוש תפקודיו. כאשר אדם צורך כמות לא מספקת של פחמימות עם מזון, האיברים והרקמות שלו מתחילים להשתמש לא רק בחלבון, אלא גם בשומן לסינתזה של אנרגיה. פירוק מוגבר של שומנים מוביל לשיבוש תהליכים מטבוליים. הסיבה לכך היא היווצרות מואצת של קטונים (המפורסם שבהם הוא אצטון) והצטברותם בגוף. כאשר נוצרים עודף קטונים, סביבה פנימיתהגוף "מחומץ", ורקמת המוח מתחילה להיות מורעלת בהדרגה.

עודף

כמו מחסור, עודף פחמימות אינו מבשר טובות לגוף. אם אדם לוקח יותר מדי פחמימות, רמות האינסולין והגלוקוז בדם עולות. כתוצאה מכך נוצרים משקעי שומן. זה קורה בדרך הבאה. כאשר אדם לא אוכל כל היום לאחר ארוחת הבוקר, ובערב, לאחר שחזר מהעבודה, מחליט לקחת בו זמנית ארוחת צהריים, תה אחר הצהריים וערב, הגוף מנסה להתמודד עם עודפי פחמימות. כך רמות הסוכר בדם עולות. אינסולין נחוץ כדי להעביר גלוקוז מהדם לתאי רקמה. זה, בתורו, נכנס לזרם הדם, ממריץ את הסינתזה של שומנים.

בנוסף לאינסולין, חילוף החומרים של הפחמימות מוסדר על ידי הורמונים אחרים. גלוקוקורטיקואידים הם הורמונים של קליפת יותרת הכליה הממריצים את הסינתזה של גלוקוז מחומצות אמינו בכבד. אותו תהליך משופר, גלוקוקורטיקואידים וגלוקגון פועלים בניגוד לאינסולין.

נוֹרמָה

על פי הנורמות, פחמימות צריכות להיות 50-60% מתכולת הקלוריות של המזון. אי אפשר להוציא אותם מהתזונה, למרות העובדה שהם "אשמים" בחלקם בהיווצרות קילוגרמים מיותרים.

פחמימות: סוגים, תכונות

בדרכו שלו מבנה כימיפחמימות מחולקות לפשוטות ומורכבות. הראשונים כוללים חד סוכרים ודו-סוכרים, והאחרונים הם פוליסכרידים. בואו ננתח את שני סוגי החומרים ביתר פירוט.

פחמימות פשוטות

גלוקוז. אנחנו מתחילים לשקול תצוגות פשוטותפחמימות מהחשובים שבהם. טובות הגלוקוז יחידה מבניתהכמות העיקרית של פולי-ודיסכרידים. במהלך חילוף החומרים, הוא מתפרק למולקולות חד-סוכרים. הם, בתורם, במהלך תגובה מורכבתמומרים לחומרים מחומצנים למים ולפחמן דו חמצני, המהווים דלק לתאים.

גלוקוז הוא מרכיב חשוב ב חילוף חומרים של פחמימות. כאשר רמות הדם יורדות או ריכוזים גבוהים לא מאפשרים לגוף לתפקד כראוי (כפי שקורה בסוכרת), האדם חווה ישנוניות ועלול להתעלף (תרדמת היפוגליקמית).

טהור (כחד סוכר) נמצא ב במספרים גדוליםפירות וירקות. הפירות הבאים עשירים במיוחד בחומר זה:

• ענבים - 7.8%;
• דובדבן ודובדבן מתוק - 5.5%;
• פטל - 3.9%;
• תותים - 2.7%;
• אבטיח ושזיף - 2.5%.

ירקות עשירים בגלוקוז כוללים דלעת, כרוב לבן וגזר. הם מכילים כ-2.5% מהרכיב הזה.

פרוקטוז. זוהי אחת מפחמימות הפירות הנפוצות ביותר. זה, בניגוד לגלוקוז, יכול לחדור מהדם לרקמות ללא השתתפות של אינסולין. לכן, פרוקטוז נחשב לאופטימלי עבור אנשים עם סוכרת. חלק ממנו הולך לכבד, שם הוא הופך לגלוקוז - "דלק" צדדי יותר. חומר כזה יכול גם להעלות את רמות הסוכר בדם, אבל לא כמו פחמימות פשוטות אחרות. פרוקטוז הופך לשומן בקלות רבה יותר מאשר גלוקוז. אבל היתרון העיקרי שלו הוא שהוא מתוק פי 2.5 ו-1.7 מגלוקוז וסוכרוז, בהתאמה. לכן משתמשים בפחמימה זו במקום סוכר על מנת להפחית את תכולת הקלוריות במזון.

רוב הפרוקטוז נמצא בפירות, כלומר:

• ענבים - 7.7%;
• תפוחים - 5.5%;
• אגסים - 5.2%;
• דובדבן ודובדבן מתוק - 4.5%;
• אבטיחים - 4.3%;
• דומדמניות שחורות - 4.2%;
• פטל - 3.9%;
• תותים - 2.4%;
• מלון - 2.0%.

ירקות מכילים פחות פרוקטוז. יותר מכל אפשר למצוא אותו ב כרוב לבן. בנוסף, פרוקטוז קיים בדבש - כ-3.7%. זה ידוע באופן אותנטי שזה לא גורם לעששת.

גלקטוז. בהתחשב בסוגי הפחמימות, כבר נפגשנו עם כמה חומרים פשוטים, שניתן למצוא במוצרים בצורה חופשית. גלקטוז לא. הוא יוצר דו סוכר עם גלוקוז, הנקרא לקטוז (המכונה סוכר חלב) - הפחמימה העיקרית של חלב ומוצרים המופקים ממנו.

במערכת העיכול, הלקטוז מתפרק על ידי האנזים לקטאז לגלוקוז וגלקטוז. לחלק מהאנשים יש אי סבילות לחלב עקב מחסור בלקטאז בגוף. בצורתו הלא מפוצלת, לקטוז הוא חומר תזונתי טוב למיקרופלורה של המעיים. במוצרי חלב מותססים, חלק הארי של חומר זה מותסס לחומצה לקטית. הודות לכך, אנשים שיש להם מחסור בלקטאז יכולים לצרוך ללא השלכות לא נעימות. מוצרי חלב. בנוסף, הם מכילים חיידקי חומצה לקטית המעכבים את פעילות המיקרופלורה של המעי ומנטרלים את השפעות הלקטוז.

גלקטוז, שהיווצרותו מתרחשת במהלך פירוק הלקטוז, הופך לגלוקוז בכבד. אם חסר לאדם את האנזים שאחראי לתהליך זה, הוא עלול לפתח מחלה כמו גלקטוזמיה. IN חלב פרהמכיל 4.7% לקטוז, בגבינת קוטג' - 1.8-2.8%, בשמנת חמוצה - 2.6-3.1%, בקפיר - 3.8-5.1%, ביוגורטים - כ-3%.

סוכרוז.על חומר זה, נסיים את השיקול שלנו בסוגים פשוטים של פחמימות. סוכרוז הוא דו סוכר המורכב מגלוקוז ופרוקטוז. סוכר מכיל 99.5% סוכרוז. סוכר מתפרק מהר מערכת עיכול. גלוקוז ופרוקטוז נספגים בדם האדם ומשמשים לא רק כמקור אנרגיה, אלא גם כמבשר החשוב ביותר של גליקוגן בשומן. מכיוון שסוכר הוא פחמימה ב צורה טהורה, שאינו מכיל חומרים מזינים, רבים מכנים אותו מקור ל"קלוריות ריקות".

סלק הוא המוצר העשיר ביותר בסוכרוז (8.6%). פירות צמחיים אחרים כוללים אפרסק - 6%, מלון - 5.9%, שזיף - 4.8%, קלמנטינה - 4.5%, גזר - 3.5%. בירקות ופירות אחרים, תכולת הסוכרוז נעה בין 0.4-0.7%.

צריך לומר גם כמה מילים על מלטוז. פחמימה זו מורכבת משתי מולקולות גלוקוז. נמצא בדבש, מולסה, ממתקים, לתת ובירה.

פחמימות מורכבות

עכשיו בואו נדון בסוגי הפחמימות המורכבות. כל אלה הם פוליסכרידים שנמצאים בתזונה האנושית. למעט חריגים נדירים, ניתן למצוא ביניהם פולימרים של גלוקוז.

עֲמִילָן. זוהי הפחמימה העיקרית שמתעכלת על ידי בני אדם. זה מהווה 80% מהפחמימות הנצרכות עם מזון. עמילן נמצא בתפוחי אדמה ובמוצרי דגנים, כלומר: דגנים, קמח, לחם. את רוב החומר הזה ניתן למצוא באורז - 70% ובכוסמת - 60%. בין הדגנים, התוכן הנמוך ביותר של עמילן נצפתה ב קְוֵקֶר- 49%. IN פסטהמכיל עד 68% מהפחמימה הזו. IN לחם חיטהעמילן 30-50%, ובשיפון - 33-49%. פחמימה זו מצויה גם בקטניות - 40-44%. תפוחי אדמה מכילים עד 18% עמילן, כך שתזונאים מסווגים אותם לפעמים לא כירקות, אלא כמזונות עמילניים, כמו דגנים עם קטניות.

אינולין. פוליסכריד זה הוא פולימר של פרוקטוז, המצוי בארטישוק ירושלמי ובמידה פחותה בצמחים נוספים. מוצרים המכילים אינולין נרשמים לסוכרת ולמניעתה.

גליקוגן. זה מכונה לעתים קרובות "עמילן מן החי". הוא מורכב ממולקולות גלוקוז מסועפות ונמצא במוצרים מן החי, כלומר: כבד - עד 10% ובשר - עד 1%.

סיכום

היום בדקנו את סוגי הפחמימות העיקריים וגילינו אילו פונקציות הן ממלאות. כעת הגישה שלנו לתזונה תהיה משמעותית יותר. סיכום קצר של האמור לעיל:

• פחמימות מהוות מקור אנרגיה חשוב לבני אדם.
• יותר מדי מהם זה רע בדיוק כמו מעט מדי.
• הפשוטים הם חד סוכרים ודו-סוכרים, והמורכבים הם פוליסכרידים.