Ribje olje v bodybuildingu je dober pomočnik v boju za rezultate. Ribje olje v bodybuildingu

Kateri vitamini so potrebni za povečanje telesne mase

Najprej, da bi pridobili težo, morate ugotoviti, kateri vitamini so potrebni. Na podlagi tega bo po posvetu z zdravnikom mogoče oblikovati dieto, vključno z živili z bistveni vitamini ali kupite posebne vitaminsko-mineralne komplekse v lekarni.

Vitamini, potrebni za povečanje telesne mase:

Vitamin	Posebnost	Kaj izdelki vsebujejo
vitamin A	Odgovoren za rast in razvoj celic. Pomaga pridobiti težo, izboljša stanje kože, izboljša imuniteto, zagotavlja akutni vid	Ribja maščoba, piščančja jajca, meso, maslo, jetra, kaviar, vodilni v vsebini - korenje
Tiamin (B1)	Zagotavlja redoks reakcije. Pridobivanje teže s pomanjkanjem tiamina ne bo delovalo, ker se hrana brez njega slabo absorbira	Polnozrnata žita, kvas, otrobi
Riboflavin (B2)	Skupaj s tiaminom podpira delovanje biokemičnih reakcij. Normalizira presnovo maščob in delo prebavila	Banane, jajca, mleko, goveja jetra, tuna, pivski kvas
nikotinska kislina (B3)	je aktivne komponente nastajanje maščob in beljakovin v telesu	pivovarski kvas
piridoksin (B6)	Nepogrešljiv v procesu gradnje beljakovin	Krompir, goveja jetra, piščančje meso, sončnična semena
Vitamini E in	Imajo antioksidativne lastnosti. Zmanjšajte količino prostih radikalov v telesu. Brez teh vitaminov je nemogoče pridobiti težo, saj pridobivanje teže vključuje uživanje visokokalorične hrane. Zaradi tega se poveča intenzivnost redoks reakcij, kar vodi do nastanka veliko število prosti radikali	Vitamin C - citrusi, jagode, šipek, črni ribez. vitamin E - orehi, rastlinsko olje, sončnična semena

Za aktiviranje rasti tkiva in tvorbo mišičnih beljakovin za hitro pridobivanje teže so poleg vitaminov potrebni tudi mikro in makro elementi:

fosfor, kalij, cink;
kalcij, magnezij, železo;

Farmacevtski pripravki za povečanje telesne mase

Za pridobitev dodatne mase lahko uporabite posebne vitaminsko-mineralne komplekse, ki vsebujejo potrebno za telo uporaben material. Podobna sredstva se prodajajo v kateri koli lekarni ali trgovini s športno prehrano. Pri uporabi dodatkov ne pozabite na pravilna prehrana. Če želite pridobiti na teži, povečajte dnevno količino kalorij na 200-300 enot.

Primeri zdravil za tiste, ki se želijo zrediti:

Zdravilo	Posebnost
Živjo Tec Vitamin A-Z	Razmerje vitaminov in mineralov je zasnovano posebej za hitro pridobivanje telesne teže. Orodje izboljša učinkovitost, izboljša stanje krvne žile, izboljšuje imuniteto, obnavlja mrežnico ščiti kožo pred ultravijolično sevanje. Vsebuje številne vitamine (A, C, E, B,). Minerali kalcij, krom, klor, baker. Kot tudi cink, mangan, fosfor, kalij, železo itd. Zdravilo se jemlje dvakrat na dan v tableti po obroku. Pij veliko vode
Mega Mass 4000	Izvaja funkcijo gradbeni material za mišice. Pripravek vsebuje številne vitamine (B, C, E). Pa tudi kreatin, cink, fosfor, železo, jod, kalcij. Beljakovine (mleko, jajca, sirotka). Oskrbuje telo z energijo in kalorijami. Primeren za trening moči hitro okrevanje telo po fizičnem naporu, spodbuja tvorbo beljakovin v mišičnih vlaknih. Pomeni, da pijem 1-2 krat na dan po treningu. Za pripravo napitka je potrebno 150 g praška raztopiti v 500 ml mleka (vsebnost maščobe 1,5%).
Allmax Zma	Obnavlja tkivo, povečuje moč, aktivira odpiranje anaboličnih mišičnih con. Pripravek vsebuje vitamin B6, magnezij, cink. Ima optimalno razmerje elementov v sledovih in je lahko prebavljivo. Priporočeni odmerek za moške je 3 kapsule pred obroki in 1 kapsula pred spanjem. Za dekleta - 2 kapsuli pred obroki in 2 kapsuli - 30 minut pred spanjem

Med farmacevtskimi pripravki za povečanje telesne mase lahko ločimo tudi:

Peritol, Riboksin, Prontal;
Oratot kalij, Nutrizon, Cytomac;
Glutaminska kislina, Elevit Prontal;
Citokrom C, Diabeton MB.

Pred uporabo zdravil za povečanje telesne mase se morate posvetovati s strokovnjakom. Upošteval bo značilnosti vašega telesa, ugotovil vzroke prekomerne vitkosti in vam pomagal izbrati pravo sredstvo za vas.

Pivski kvas za povečanje mase

Kakšnih zdravil ne ponujajo proizvajalci, da bi se zredili. Eno od sredstev za povečanje telesne mase je običajen pivski kvas. Pospešijo in okrevajo presnovni procesi, izboljšajo potek biokemičnih reakcij v telesu in spodbujajo pridobivanje telesne teže.

Pivski kvas vsebuje:

vitamini skupine B ( , , , , , );
makrohranila (kalij, kalcij, natrij, magnezij);
elementi v sledovih (železo, baker, cink, mangan);
vlaknine, beljakovine, maščobne kisline;
encimi, aminokisline, glukoza.

Avtoliziran pivski kvas je prehransko dopolnilo v obliki tablet ali praška. To obliko kvasa telo zlahka absorbira. Če želite izboljšati s kvasom, morate slediti določena pravila:

jesti pogosto, v majhnih porcijah;
zaužijte pivski kvas po obroku;
pijača dovolj voda (vsaj 2,5 litra na dan);
združite vnos kvasa z redni poukšport (nizko telesna aktivnost bo povzročilo nastanek maščobne plasti, visoko - mišične mase);
pivski kvas uporabljajte vsaj 1 mesec.

Kvas je treba jemati v skladu z navodili - trikrat na dan, 3-5 tablet. Za tiste, ki delajo intenzivno trening moči, norma je določena na podlagi izračuna 0,3 g sredstva na 1 kg mase. Po dveh mesecih, če je potrebno, se tečaj lahko ponovi.

Pivski kvas vsebuje visoko prebavljive beljakovine in esencialne aminokisline ki sodelujejo pri tvorbi in obnavljanju tkiv. Zaradi tega masa raste (če je zdravilo kombinirano z rednim treningom). Hkrati kvas oskrbuje telo s koristnimi snovmi, izboljša absorpcijo beljakovin, normalizira metabolizem, odstranjuje toksine, stabilizira energijsko presnovo, izboljšuje imunski sistem, spodbuja regeneracijo celic, povečuje učinkovitost in spodbuja apetit.

Prednosti vitaminov za povečanje telesne mase so, da izboljšajo presnovo in pomagajo pri predelavi hrane. Če veste, kateri vitamini so potrebni za povečanje telesne mase, lahko sestavite ustrezno prehrano. Obstaja tudi vrsta posebnih vitaminski pripravki, ki bo pomagal hitro obvladati problem prekomerne vitkosti. Pridobiti težo je težje kot shujšati. Da bi dosegli cilj, morate pravilno jesti, redno telovaditi, se izogibati stresu, upoštevati režim počitka in se držati Zdrav način življenjaživljenje. Za več informacij o tem, kako pridobiti težo, si oglejte spodnji video.

V zadnjem stoletju se je ribje olje aktivno uporabljalo kot prehransko dopolnilo. Zdravilo ga je močno priporočalo otrokom, vzgojiteljice v vrtcih so z njim polnile dojenčke, otroci pa so obračali nosove, a so pogoltnili smrdljivo oljnato tekočino.Potem so na ribje olje tiho pozabili, a v zadnje desetletje pozornost do tega izdelka se je ponovno povečala. In za to obstajajo razlogi: ribje olje je koristno, kar je znanstveno dokazano.

Koristne lastnosti ribjega olja in njegova sestava:

Ribje olje vsebuje vitamin A, brez katerega se človeška koža ne more hitro obnoviti. Vitamin A je potreben tudi za vid.
Vitamin D sodeluje pri sintezi kalcija, pomanjkanje tega vitamina vodi v krhkost kosti in nenormalno tvorbo okostja. Otroci, ki jim primanjkuje vitamina D, imajo večjo verjetnost za razvoj rahitisa, odrasli pa napade.
Najpomembnejša sestavina ribjega olja je večkrat nenasičena maščobna kislina Omega 3. Redna uporaba Ta kislina pomaga zniževati holesterol, kar krepi stene krvnih žil. Človeško telo ne more sam sintetizirati kisline, zato je potrebno dodatno uživanje omega 3.

Dodaten vnos vitaminov A in D je še posebej pomemben za prebivalce območij, oddaljenih od morja, s kratkim dnevnim časom. Ribje olje je najbolje vključiti v dnevni meni.

Več o ribjem olju najdete tukaj.

Ali se je mogoče izboljšati, če redno uživate ribje olje

Miti, da se lahko z ribjim oljem zredite, ne najdejo potrditve. Če se ne uporablja v ogromne količine, je malo verjetno, da si bo opomogel.

Če pa si uredite ribji dan ali dneve zase in veliko jeste mastne ribe kot glavna jed se je povsem mogoče zrediti. In ne bo več v ribjem olju, ampak v vsebnosti kalorij v hrani.

primer: vsebnost kalorij trske - 613 kcal. In vsebnost kalorij v ocvrti trski je že 800 kcal na 100 gramov. Če pojeste celo 200 gramov ocvrte trske, lahko povečate dnevno vsebnost kalorij za 1600 kcal. A poleg rib se bo jedlo še marsikaj. Torej, če dobite zadostno količino ribjega olja iz hrane, lahko znatno povečate skupno vsebnost kalorij v dnevni prehrani.

Toda če jeste isto trsko v zmernih količinah in to storite le enkrat na teden, se telo ne bo izboljšalo, vendar koristi enega kosa tudi niso dovolj.

Manj kalorične ribe - ščuka, ostriž, postrv. Vsebujejo enako Omega 3, vendar v nekoliko manjših količinah.

Zaključek: Ribe lahko in morate jesti, vendar ne v velikih količinah. Da bi nadomestili pomanjkanje vitaminov A, D in omega 3 kislin, je bolje kupiti farmacevtski pripravki z ribjim oljem. Prodajajo se v kapsulah specifičen vonj niso dragi.

Ali je mogoče ozdraviti od farmacevtskega ribjega olja

Pripravki v obliki kapsul nikakor ne morejo povzročiti debelosti. Nasprotno, znanstveniki in nutricionisti trdijo, da sta omega 3 in omega 6 v svoji sestavi koristna za hujšanje. S temi kislinami metabolizem lipidov pospešuje, kar vodi do hitre in pravilne izgube teže.

Kalorična vsebnost ene kapsule je le 20 kcal. Že pet kosov na dan (kar je že preveč) doda le 100 kcal dnevni obrok. Ker pa je ena kapsula dovolj za dopolnitev zalog vitaminov in večkrat nenasičenih maščobnih kislin, se teža nikakor ne more povečati.

Dietetiki močno svetujejo svojim pacientom uporabo pripravka v obliki kapsul za hujšanje v kombinaciji z izvedljivo telesno aktivnostjo.

Redna uporaba kapsul blagodejno vpliva ne le na vid, kožni pokrov in srčno-žilni sistem, pa tudi na razpoloženje. Ob pomanjkanju omega 3 in omega 6 se zmanjša vsebnost serotonina, kar povzroči. depresivna stanja. Znebite se depresije in dvignite vitalnost se lahko jemlje z zdravili visoka vsebnost vitamini in maščobne kisline, ki jih vsebujejo kapsule.

Poleg tega so maščobne kisline antioksidanti, ki prispevajo v boju proti rakave celice. Pomanjkanje Omega 3 in Omega 6 izzove degeneracijo celic in njihovo mutacijo.

Nemogoče se je zrediti z zdravilom, če ga ne zlorabljate. Toda izboljšati svoje zdravje in celo izgubiti težo je povsem mogoče.

Običajno se prehranska dopolnila uporabljajo za doseganje določenega rezultata, kot je izguba teže, izgradnja mišic ali splošno zdravje organizem. Vendar obstajajo tudi izjeme. Ena takih izjem je ribje olje.

Vsi poznamo zdravstvene koristi ribjega olja. srčno-žilnega sistema. Koristno ribje olje in v boju proti prekomerno telesno težo. V tem članku si bomo ogledali potencialno uporabo ribjega olja za pridobivanje mišične mase.

Antikatabolični učinek ribjega olja

Mišične beljakovine so podvržene neskončnemu procesu sinteze ( anabolizem) in uničenje ( katabolizem). IN zdravo stanje anabolični in katabolični procesi so uravnoteženi, da ohranijo določeno količino mišične mase ali jo celo povečajo ( kaj opazimo pri kombinaciji vadbe z utežmi in pravilne prehrane).

katabolizem mišično tkivo je običajno pri različnih kliničnih stanj (sladkorna bolezen, odpoved ledvic, poškodba, rak), pa tudi med hujšanjem zaradi diet in drugih stresnih stanj. V teh katabolnih stanjih razgradnja mišičnih beljakovin prehiteva sintezo beljakovin, kar vodi do izgube in zapravljanja mišic.
Katabolizem mišičnih beljakovin primarno posreduje sistem ubikvitin-proteasom. In tu lahko ribje olje priskoči na pomoč, saj eikozapentaenojska kislina (EPA), ki jo vsebuje, znatno zmanjša aktivnost kataboličnega ( ubikvitin-proteasom) sistem, ki uničuje mišične beljakovine.

Drugi mehanizem, s katerim ribje olje izvaja svoj antikatabolični učinek, je znižanje ravni kortizola. Kot vsi vemo, kortizol razgrajuje mišično tkivo. Poleg tega nenehno visoka stopnja kortizol omenja negativen vpliv na telo, zato blagodejni učinki ribjega olja niso omejeni le na antikatabolični učinek.

Anabolično delovanje ribjega olja

Ribje olje je zanimivo tudi zato, ker spodbuja rast mišic ne le z zaviranjem mišičnega katabolizma. Ribje olje spodbuja tudi mišični anabolizem. Nedavne študije so pokazale, da jemanje 8 tednov dnevno po 4 g koncentrat ribjega olja dnevni odmerek 1,86 g EPC ( eikozapentaenojska kislina) In 1,5 g DHA ( dokozaheksaenojska kislina), lahko znatno poveča anabolični odziv sinteze mišičnih beljakovin. Dokazano je, da do povečanja anaboličnega odziva na aminokisline in inzulin pride zaradi povečanja aktivacije signalne poti mTOR / p70S6K, ki ima pomembnost za anabolizem in rast mišičnih beljakovin mišične celice.
Verjetno so vpleteni tudi drugi mehanizmi. Ista študija dokazuje, da jemanje ribjega olja pri zdravih ljudeh, starih od 24 do 45 let, podvoji razmerje med EPA in DPA ( druga, manj znana, omega-3 maščobna kislina) in DHA v membranah mišičnih celic zaradi omega-6 kislin in enkrat nenasičenih maščobnih kislin. Koncentracija nasičenih maščobnih kislin se ne spremeni. Tako je verjetno, da prehranski vnos ribjega olja vpliva na anabolične signalne kaskade z vplivanjem na lipidno sestavo in/ali gibljivost membrane.

Ste že starejši od 45? Ne skrbite, tudi vam bodo koristili anabolični učinki ribjega olja na mišice. Ista raziskovalna skupina je izvedla isti poskus (1,86 g EPA in 1,5 g DHA 8 tednov) z zdravi ljudje nad 65 let ( povprečna starost subjektov je bil star 71 let). Dobljeni rezultati so sovpadali z rezultati mladih starostna skupina. Vključitev ribjega olja v prehrano je povzročila povečanje anaboličnega odziva na aminokisline in insulin. Tako se zdi, da ribje olje zmanjšuje odpornost na anabolizem, ki je značilen za starost. Rezultati so raziskovalce tako presenetili, da so ugotovili, da je ribje olje lahko koristno tako pri preprečevanju kot pri zdravljenju sarkopenije ( starostna atrofija degenerativne spremembe skeletne mišice).

V obeh študijah količine mišične mase niso merili, saj je poskus trajal le 8 tednov. Glede na to, da so spremembe v metabolizmu mišičnih beljakovin pred ustreznimi spremembami v mišični masi, so ti rezultati spodbudni. Zanimivo bo videti rezultate daljše študije, ki bo izračunala dejansko povečanje mišične mase, ki jo povzroči uživanje ribjega olja. Poleg tega je zanimivo izvedeti več o medsebojnem delovanju anaboličnega odziva na dodajanje ribjega olja in trening odpornosti.

Dokazi kažejo na potrebo po vključitvi ribjega olja v vašo prehrano, ne glede na to, ali želite povečati mišična masa ali preprečiti njegovo izgubo med dieto. Ribje olje, zlasti EPA, ne le preprečuje izgubo mišic v stresnih in katabolnih razmerah, ampak tudi poveča anabolični odziv na dražljaje hrane v zdravih mišicah, tako pri mladih odraslih kot pri ljudeh srednjih let in starejših. Tako ribje olje pozitivno vpliva na ravnovesje katabolnih in anabolnih procesov.

Študije so uporabile odmerek ribjega olja, ki ustreza 1,86 g EPA in 1,5 g DHA ( kaj lahko štejemo za povprečno oz visok odmerek ). Ne vemo še, kakšen učinek bo imelo povečanje ali zmanjšanje tega odmerka. Toda ta odmerek je dobro izhodišče.

Pozdravljeni prijatelji! Pozdravljam vse bralce bloga FitKis Club, še posebej pa toplo pozdravljam tiste, ki se radi borite za svojo postavo v neenakem boju s suhostjo ali maščobo.

Na žici Vitaly Okhrimenko, danes pa sem se prvič v bloganju odločila pisati o prehranskem dopolnilu. Na splošno se nameravam v bližnji prihodnosti poglobiti v študij vprašanj o športna prehrana. In danes delam prvi korak v tej smeri s preučevanjem ribjega olja v bodybuildingu.

Glavna prednost ribjega olja za vsakega športnika je, da olje iz jeter polenovke izboljša presnovo v telesu. Poleg tega ribje olje normalizira raven insulina v krvi. In kot veste, ko insulin pade, telo poskuša spremeniti podkožno maščobo v dodatni vir energija.

Glavna sestavina ribjega olja je Omega-3. Ta komponenta ima res ogromno blagodejnih učinkov na telo. Svetujem vam, da preberete članek posebej o. Vmes bom zabeležil največ pomembna lastnina te komponente: znižanje ravni holesterola v telesu, kar pomaga izboljšati sintezo beljakovin (bolj jasno bo kasneje).

Prednosti ribjega olja v bodybuildingu

Kapsule rumenega ribjega olja, ki jih poznamo mnogi od nas (čeprav obstajajo tudi perverzneži, ki to blato uporabljajo v čista oblika) nosijo kar 4 uporabne snovi A:

Zgoraj omenjene Omega-3;
antioksidanti;
vitamin A;
vitamin D.

Maščobne kisline (z drugimi besedami omega-3) povečajo raven " dober holesterol in krepi mišično tkivo, vključno s srčnim tkivom. Omega-3 napolni telo z nasičenimi maščobami, potrebnimi za normalno pridobivanje mišic, ki jih telo samo ne ustvari.

Omega-3 v ribjem olju je približno 30%.

Osebno to upravičeno verjamem Najpomembnejša funkcija ribjega olja za športnika je preprečevanje srčnega popuščanja.. Dejstvo je, da sistematično vadbo z utežmi skozi leta spremlja neprijeten odziv srca. Razumljivo je, saj mora srčna mišica nenehno delovati v okrepljenem načinu, da lahko dovolj oskrbi poškodovana mišična vlakna s krvjo. Poškodovana vlakna se nanašajo na mišice po vadbi.

Jasno je, da bo delo v okrepljenem načinu prej ali slej vplivalo na zdravje tudi najbolj močno srce. Čeprav veliko fanatičnih športnikov adolescenca Problem močnega srca se zdi zaenkrat nekaj oddaljenega in nepotrebnega posebna pozornost. No, tudi v moji škatli imajo prednosti ribjega olja za bodybuilding.

Brez zadostnega vnosa nasičenih maščob bo rezultat treninga vedno manjši kot z njimi (več o tem v nadaljevanju).

Kar zadeva vitamin A, so njegove koristi za bodybuilding precej povprečne. Toda vitamin D pomaga mineralom (fosforju, kalciju itd.) prodreti v celice, kar bo zagotovo blagodejno vplivalo na kakovost sklepov.

Tudi pri antioksidantih je vse super:

»Verjamemo, da med in po treningu veliko stranski proizvodi ki lahko poškoduje mišice in druge organe. prosti radikali, kot so molekule kisika in dušika, napadajo in poškodujejo celične membrane. Več nedavnih študij je pokazalo, da lahko antioksidanti zmanjšajo inducirano telesna aktivnost oksidativnega stresa, pa tudi pospeši okrevanje po vadbi.” (vir sportwiki.to)

Za kaj se ribje olje uporablja v bodybuildingu?

Za napolnitev telesa zdrave maščobe med dietami.
Za povečanje sinteze beljakovin (metabolizem).
Za zmanjšanje telesne maščobe.
Za zmanjšanje razgradnje beljakovin (katabolizem).
Za preprečevanje bolezni srca in izboljšanje delovanja srca.
Za podporo imunskemu sistemu.
Za povečanje ravni hranilnih snovi v celicah.
Za povečanje stopnje sproščanja rastnega hormona.
Za nevtralizacijo vnetnih procesov.
Za znižanje ravni holesterola v telesu.
Za povečanje odstotka puste telesne mase.
Za izboljšanje delovanja sklepov / preprečevanje obrabe sklepnih sklepov.

Ribje olje za hujšanje

Raziskave, ki so jih opravili na japonskem inštitutu Kyoto o ribjem olju in njegovem vplivu na postavo, nam dajejo zanimive podatke (Vir: nature.com). Izkazalo se je, da uporaba ribjega olja omogoča našemu telesu, da prehiti maščobne celice iz stanja rezerve v stanje energije.

Izobraževalni program: maščobne celice delimo na dve vrsti: bele maščobe in rjave maščobe. Bele maščobe so shranjene kot podkožna maščoba, medtem ko rjave maščobe telo kuri za vzdrževanje temperaturni režim in proizvodnjo električne energije.

Ne vem zagotovo, a zdi se mi, da prav zaradi tega trik z jutranjim drgnjenjem trebuha z ledenimi kockami (o tem je podrobno napisano) pomaga pri boju proti podkožne maščobe desno v trebuhu.

Študije na laboratorijskih podganah so pokazale, da uživanje ribjega olja poveča količino rjavih maščob in zmanjša odstotek belih maščob. Preprosto povedano: več energije in manj maščobe.

Ribje olje za pridobivanje mase

Seveda se znanstveniki niso omejili na poskuse na podganah in izvedli študijo na ljudeh. Pri podganah pa so rezultati natančnejši in ljudje se po jemanju ribjega olja ne morejo rezati.

Kljub temu so bili rezultati študije preprosto osupljivi!

Znanstveniki so zbrali skupino petdesetih telovadcev. Nato so jih razdelili v 3 podskupine.

skupina ni jemala ribjega olja.
skupina je pod krinko ribjega olja jemala vodo v kapsulah (placebo).
skupina je jemala ribje olje.

Poleg ribjega olja športniki niso jemali nobenega športni dodatki in niso imeli nobenih omejitev pri hrani (jedli so, kar jim je srce poželelo, in celo mast z režo ...).

Poskus je trajal nekaj več kot mesec dni in rezultati nas ne morejo razveseliti.

Skupina z oljem jeter polenovke je zmanjšala odstotek telesne maščobe za 5-8 %, medtem ko je povečala odstotek mišične mase za povprečno 10 %.

V drugih skupinah je bilo povečanje mišične mase le 3-5%, namesto zmanjšanja maščobne mase pa se je izkazalo, da se je v povprečju povečalo za 7%.

Na podlagi rezultatov teh študij lahko varno rečemo: ribje olje za športnike je odlična najdba, ki pomaga pri pridobivanju čiste mišične mase!

Kako jemati ribje olje v bodybuildingu

Za odrasle pripravnike dnevni odmerek lahko znaša od 1,5 do 3 gramov.

Ta dodatek se uporablja po obroku, zamašen je z veliko količino tekočine (kozarec je dovolj, ni vam treba vleči soda). Dnevni odmerek vzeti 3-krat po zajtrku, kosilu in večerji.

Glede na to, da so vsa ribja olja, ki sem jih srečala (razen otroškega olja, ki sem ga kupila za hčerko), imela odmerek 500 mg, se je izkazalo, da vzeti moramo 1-2 kapsuli 3-krat na dan. Osebno ga nisem našel nikjer drugje v priročniku. podrobna razlaga, sprejmite eno ali še vedno dve. Zato vedno spijem dva in uživam življenje!

Koliko vzeti ribjega olja bodybuilderju

Ko govorimo o tem, kako piti ribje olje, ne smemo govoriti le o odmerkih, ampak tudi o časovnih intervalih. Ni pomembno, za kakšen namen jemljete to prehransko dopolnilo: da izgubite težo ali pridobite mišično maso, ga ne smete zlorabljati. Za 1 koledarsko leto sta dovolj 2 tečaja po 2-3 mesece. Vzamemo 2-3 mesece, naredimo 6 mesecev premora in spet 2-3 mesece.

Kdo ne sme jemati ribjega olja

Ne gre za to, da je nemogoče, vendar morate previdno uporabljati maščobo trske, če ima vaše telo takšne bolezni, kot je razjeda (ne skrbite za razjedo na želodcu ali dvanajstniku), organske lezije srčki oz kronične bolezni ledvice in jetra v akutni fazi. No, med nosečnostjo lahko jemljete ribje olje le z dovoljenjem zdravnika.

Št. 1: Za nekatere znani razlogi ribje olje spodbuja izgorevanje maščob

Prvič, ribje olje vsebuje esencialne maščobe, ker je sestavljeno iz omega-3 maščobnih kislin. Esencialne maščobe so maščobe, ki jih telo ne more proizvesti samo in jih moramo zaužiti s hrano. Esencialne maščobe so zelo pomembne za normalno delovanje vse organe.

Ribje olje se ne spremeni v telesno maščobo, temveč bo telo uporabilo maščobe iz ribjega olja za izgradnjo zunanje lipidne (maščobne) plasti za zaščito naših celic. Za ta namen je primerna katera koli maščoba: transmaščobe, omega-6 maščobe in karkoli že jeste, vendar bodo vaše celice bolje delovale in metabolizem optimalen, če lipidno plast celic ustvarja ribje olje, saj povečuje inzulin. dejavnost.

To vam omogoča, da povečate občutljivost za inzulin, ki je glavni dejavnik pri izgorevanju maščob. Če imate nizko občutljivost za inzulin, se je boste zelo težko znebili odvečne teže. Druga prednost ribjega olja so njegove protivnetne lastnosti, o katerih bomo podrobneje razpravljali v odstavku #3.

Pred kratkim je bila izvedena študija, v kateri so zdravim osebam 6 tednov dnevno dajali 4 g ribjega olja ali olja žafranike (maščobe Omera-3). Udeleženci, ki so jemali ribje olje, so znatno zmanjšali odstotek telesne maščobe in povečali odstotek mišične mase, ne da bi sploh telovadili!

Zanimiv je podatek, da se je po zaužitju ribjega olja pri udeležencih poskusa zmanjšala raven kortizola. Znano je, da je kortizol katabolični hormon, ki razgrajuje mišična vlakna, spodbuja pridobivanje maščobe in vas drži na trnih.

#2: Ribje olje spodbuja pridobivanje mišic: je anabolično

Kot je omenjeno v odstavku #1, ribje olje znižuje raven kortizola, kar nakazuje, da ima anabolične lastnosti; To idejo nekateri podpirajo Znanstvena raziskava. Na primer, med enim od najnovejše raziskave pri starih podganah, ki so jim osem tednov dajale ribje olje, je bilo ugotovljeno, da so imele znatno povečanje sinteze beljakovin in povečanje mišične površine.

Ribje olje je tudi anabolik za ljudi. V študiji, ki je bila izvedena na ljudeh srednjih let, so osebe dobivale 4 grame ribjega olja na dan. Ugotovljeno je bilo, da povečuje sintezo beljakovin in vodi do pomembne izgradnje mišic. Hkrati mTOR (tarča rapamicina v celicah, ki vodi v rast mišic) na signal celične membrane poveča za 30 odstotkov, torej deluje isti mehanizem, ki zagotavlja normalno vsebnost insulina in prispeva k boljši tvorbi mišičnega tkiva. Mišična masa preiskovancev se je povečala za 2 %, vendar zaradi majhnega števila ljudi, ki so sodelovali v študiji, sprememb v telesni sestavi ni bilo mogoče izračunati.

Pravzaprav je anabolični učinek omega-3 maščobnih kislin vodil NCAA (National Collegiate Athletic Association), da je prepovedala distribucijo ribjega olja glavnim atletskim šolam. Utemeljitev za to je, da omega-3 maščobne kisline nudijo nekaj prednosti dobro financiranim ustanovam, ki lahko športnikom zagotovijo te dodatke.

#3: Ribje olje zmanjšuje vnetni procesi in izboljša telesno sestavo

Vnetje v telesu ni le zelo nevarno za zdravje, ampak tudi močno vpliva na vašo sposobnost, da se znebite maščobe in zgradite mišice. Težko je preceniti pomen zmanjšanja vnetja za tiste, ki želijo biti vitki!

Za večino ljudi izraz "vnetje" ne pomeni nič, ker preprosto ne razumejo, da vnetje pomeni bolezen, zapoznelo okrevanje po poškodbi in debelost. Ali veš to maščobno tkivo, pravzaprav samo po sebi vodi do vnetja, torej postopoma povečuje vnetno stanje v telesu?

Ribje olje ima močne protivnetne lastnosti, kar je glavni razlog za njegovo sposobnost zmanjševanja telesna maščoba. Kot je razloženo v odstavku #1, so imeli ljudje, ki so jemali 4 g/dan ribjega olja, občutno zmanjšanje maščobe na koncu študije. V vsakem primeru, če se število maščobnih celic nerazumno poveča, potem to povzroči vnetje in izgubo čiste mišične mase zaradi njene razgradnje.

Ribje olje, kot se je izkazalo, ne zmanjšuje le kronično vnetje vendar lahko zmanjša akutne vnetne odzive na intenziven trening. V nedavni študiji so mladi športniki 7 dni jemali 3 g ribjega olja in nato do neuspeha izvajali zelo intenzivne ekscentrične vaje.

Rezultati so pokazali, da je v primerjavi s skupino, ki je prejemala placebo, skupina, ki je jemala ribje olje, imela znatno manj biomarkerjev vnetja, manj otekanja mišic in manj bolečine od vadbenih obremenitev. Raziskovalci domnevajo, da lahko ribje olje pomaga odstraniti odpadne produkte, ki nastanejo kot odgovor na presnovo energije med vadbo, kar poveča anabolično zmogljivost telesa.

Vse zgoraj navedeno nakazuje, da uživanje optimalnega odstotka maščob v obliki ribjega olja izboljša protivnetne sposobnosti telesa zaradi:

a) Stopnje razstrupljanja odpadkov

b) izboljšanje zdravja celični ravni in optimizacijo izgradnje mišic

c) zmanjšanje količine hormonov, ki povzročajo vnetje

d) zmanjšanje odvečne teže in izboljšanje počutja

#4: Jejte ribe in dobili boste večjo občutljivost za inzulin in hitrejši metabolizem

Ne pozabite, da ribje olje poveča občutljivost za inzulin, saj je vgrajeno v celične lipide, kar izboljša vezavo celičnih receptorjev na inzulin. Ko se inzulin veže, je njegov cilj prenesti glukozo iz hrane v mišice, kjer se bo shranila in po potrebi uporabila kot energija. Če se insulin slabo veže, se raven kortizola poveča, kar povzroči vnetje; to lahko povzroči debelost.

Inzulin ima tudi vlogo pri izgradnji mišičnega tkiva, zato ga imenujemo anabolični hormon. Dobra novica za nas je, da ob uživanju ribjega olja in omejevanju vnosa ogljikovih hidratov inzulin izboljša proces izgradnje mišične mase in pomaga pri obremenitvi mišic tako. hranila, kot sta kreatin in karnitin, ki sta potrebna za povečanje telesne zmogljivosti in izgorevanje maščob.

Primer učinka ribjega olja na občutljivost za inzulin in telesno sestavo je bil viden v nedavni študiji, izvedeni z ženskami, ki trpijo za diabetes 2 vrsti. Na dan so jemali 1,5 ali 2,5 grama ribjega olja. Po 30 dneh poskusa sta obe skupini zmanjšali odstotek telesne maščobe in zmanjšali obseg pasu, kar je občutno izboljšalo občutljivost za inzulin. Zanimivo je, da je bilo v skupini z majhnimi odmerki ribjega olja največji upad količino trebušne maščobe in izboljšano inzulinsko občutljivost, ki kaže individualni odziv na uživanje omega-3 maščob.

Št. 5: Za optimizacijo telesne sestave morate pravilno kombinirati različne maščobe

Upam, da se strinjate, da ribje olje pomaga pri izgradnji mišic in kurjenju maščob. Študije so bile izvedene le z relativno majhen odmerek(do 4 g na dan) ribjega olja, vendar pa anekdotična poročila kažejo, da je izguba maščobe boljša, če povečate ta odmerek v razponu od 1 do 1,5 grama na odstotek teže vaše telesne maščobe. Na primer, če je vaša telesna maščoba 20 odstotkov, bi morali dnevno zaužiti 20-30 gramov ribjega olja, večina maščobe iz ribjega olja; in to je logično, saj so omega-3 maščobe najbolj koristne za zdravje.

Recimo, če je vaš skupni vnos maščobe 60 gramov na dan, potem je smiselno, da jih zaužijete od 20 do 30 gramov v obliki ribjega olja, ostale maščobe pa iz ekološkega mesa in ribjih izdelkov. To je zelo pomembno, če želite zmanjšati protivnetne procese v telesu in izboljšati izgradnjo mišic ob zmanjševanju telesne maščobe. Tukaj je tisto, kar morate vedeti o tem:

Večina vaših omega-3 maščobnih kislin mora izvirati iz ribjega olja.

Omega 6 maščobe naj bodo rastlinskega izvora in ne morski sadeži. Bo olivno olje, oreščki, avokado in podobni izdelki. "Zahodna prehrana" ima ZELO veliko omega-6 maščob zaradi prevelikih količin rafiniranih rastlinska olja. V idealnem primeru je potreben uravnotežen vnos omega-6 do omega-3 maščobnih kislin, rafinirana rastlinska olja pa je treba popolnoma izločiti.

Uživanje velikih količin rafiniranih rastlinskih olj lahko povzroči vnetje. Razlog je v tem, da telo z istimi encimi pretvori omega-3 in omega-6 maščobe v obliko, v kateri se lahko absorbirajo. Če uživate preveč omega-6 maščob (študije kažejo, da ima povprečna "zahodna prehrana" razmerje med omega-6 in omega-3 maščobami 16:1), potem vaše telo ne bo imelo dovolj encimov za pretvorbo omega-3 maščobne kisline.

Raziskovalci verjamejo, da bo znatno zmanjšanje porabe omega-6 maščob zmanjšalo potrebo po omega-3 maščobnih kislinah.

Za kombinacijo osnovnih hranil in maščob ter za optimalno sestavo telesa poskusite » makrobiotična prehrana”: jejte hladnoljubne ribe, govedino krav, ki se hranijo s travo, meso divjih živali. Dodatki ribjega olja z visoko vsebnostjo trigliceridov so boljši od etilnih estrov, ker imajo izboljšano biološko uporabnost. Dopolnite svoj vnos maščob z živili, kot so oreščki, oljčno olje, avokado in Kokosovo olje. Hkrati omejite vnos organskih maščob. Izogibajte se hidrogeniranim maščobam in transmaščobam ter predelani hrani.

Izogibajte se živilom, obogatenim z omega-3 maščobne kisline ker ne moreš poznati njihovega izvora in ceniti kvalitete.