Seznam najbolj kaloričnih živil za povečanje telesne mase. Testenine in rezanci

Pridobivanje teže ali mišične mase je lahko za nekatere ljudi prav tako težko, kot za druge izgubo. prekomerno telesno težo. Vključite ta zdrava živila v svojo prehrano in učinkoviteje se boste spopadli z nalogo.

Mleko

Mleko se že desetletja uporablja kot sredstvo za izgradnjo mišic. Zagotovil vam bo ravnovesje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Mleko vsebuje kazein in sirotkine beljakovine. Z njim se boste hitreje zredili v primerjavi z drugimi viri beljakovin. Poleg tega je mleko bogato s kalcijem ter drugimi vitamini in minerali.

Študije so pokazale, da vam bo mleko v kombinaciji z vadbo dalo mišična masa. Poskusite popiti 1-2 kozarca kot prigrizek čez dan, z obroki ali pred in po vadbi.

riž

Riž je priročen in poceni vir ogljikovih hidratov za hitro pridobivanje teže. Samo 1 skodelica (165 g) kuhanega riža vsebuje 190 kilokalorij, ki vsebuje 43 gramov ogljikovih hidratov in zelo malo maščob. To pomeni, da lahko zlahka dobite veliko ogljikovih hidratov in kalorij iz ene porcije. Tako boste pojedli več, še posebej, če imate slab apetit.

oreški

Oreščki so popolna hrana za povečanje telesne teže. Samo ena majhna pest mandljev vsebuje več kot 7 gramov beljakovin in 18 gramov zdravih maščob. Ker so zelo kalorični, lahko samo dve pesti oreščkov na dan kot prigrizek ali ob obroku dodajo na stotine kalorij.

rdeče meso

Prednjačijo izdelki iz rdečega mesa razpoložljivi izdelki za izgradnjo mišic.

Goveji zrezek na primer vsebuje približno 3 g levcina na 170 g izdelka. Levcin je ključna aminokislina, ki spodbuja sintezo mišičnih beljakovin v telesu in gradi nove mišice. mišično tkivo. Rdeče meso vsebuje tudi kreatin, ki je ključen za izgradnjo mišic.

Meso je odličen vir beljakovin. Mastno meso vsebuje več kalorij, ki vam bodo pomagale pridobiti težo.

Krompir

Krompir in druga škrobna živila so enostaven in ekonomičen način za dodajanje dodatnih kalorij.
Poskusite izbrati enega od teh zdravih virov ogljikovih hidratov:

• Kvinoja;
• oves;
• koruza;
• ajda;
• krompir;
• zimske korenovke;
• fižol in stročnice.

Krompir in drugi škrobi prav tako povečajo zaloge mišičnega glikogena, ki je glavni vir moči za večino športov.

Losos in mastne ribe

Tako kot rdeče meso so tudi losos in mastne ribe odličen vir beljakovin in pomembnih zdravih maščob. Njihovo glavno hranilo so omega-3 maščobne kisline. So zelo pomembni za zdravje in obvladovanje bolezni.

170 gramov lososa vam bo dodalo 350 kilokalorij in 4 grame omega-3 maščobne kisline. Ta porcija vam bo dala 34 gramov visokokakovostnih beljakovin, ki vam bodo pomagale zgraditi mišice ali pridobiti težo.

Suho sadje

Suho sadje je visoko kaloričen prigrizek, ki vsebuje zdrave vlaknine in antioksidante. Suho sadje zmešajte z viri beljakovin (meso, proteinski napitek) ali zmešajte z oreščki in jogurtom.

Polnozrnat kruh

Kruh iz polnozrnat- Še en dober vir ogljikovih hidratov za povečanje telesne mase. naredi Uravnotežena prehrana s kombiniranjem kruha z viri beljakovin, kot so meso, jajca in sir.

Avokado

Avokado je poln zdravih maščob in hranil. En velik avokado (200 gramov) vsebuje 332 kalorij, 29 gramov maščobe in 17 gramov vlaknin. Avokado dodajte glavnim jedem, solatam, sendvičem, omletam ali pa ga jejte samostojno.

zdrave žitarice

Zdrava žita so odličen vir ogljikovih hidratov, kalorij in hranila. Izogibajte se žitom z visoka vsebnost Sahara. Popolna možnost- ovseni kosmiči.

Temna čokolada

Kakovostna temna čokolada je polna antioksidantov in drugih hranil. Priporočljivo je izbrati čokolado z vsebnostjo kakava 70 % ali več. 100 gramov izdelka vsebuje 600 kilokalorij.

sir

Sir je zelo dober vir beljakovin in zdravih maščob. Sir lahko dodate večini jedi, z njim pa boste dobili več sto kilokalorij.

jajca

To je eden izmed najbolj zdrava živila za izgradnjo mišic. Jajca so odlična kombinacija visoko kakovostnih beljakovin in zdravih maščob. Napolnjeni so s hranili. Priporočljivo je pojesti 3 jajca na dan.

Polnomasten jogurt

Še en zdrav in priročen prigrizek. Jogurt ima dobro uravnoteženo kombinacijo beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.
Jejte jogurt s svežim ali suhim sadjem, jagodami, oreščki, semeni, medom ali kokosovimi kosmiči.

zdrava olja

Zdrava olja so eno najbolj kaloričnih živil. Ena žlica olja doda jedi 135 kilokalorij.

Izberite zdrava olja: olivno, avokadovo, kokosovo, bučno, laneno, mandljevo in orehovo olje.

Preveč shujšan videz in očitna vitkost sta enak znak grdega telesa kot polnost. V obeh primerih to vpliva tudi na zdravje ljudi lahko vodi v skrite bolezni. Kar zadeva pomanjkanje teže, bo pridobivanje dodatnih kilogramov pomagalo visoko kalorično prehrano in pravilno sestavljeno prehrano.

Preden se vprašate, kako postati boljši, morate vsekakor iti skozi zdravstveni pregled ki vam bo pomagal razumeti pravi razlog pomanjkanje teže. Po tem bo mogoče oblikovati resnično zdravo in popolno prehrano, ki bo spodbujala povečanje telesne mase in ne bo škodovala zdravju telesa.

Pravilna prehrana za povečanje telesne mase

Večina ljudi, ki poskušajo pridobiti na teži, naredi najpogostejšo napako takoj, preprosto začnejo jesti veliko hrane. Nekateri v svoj jedilnik vključijo otroško hrano ali različne dodatke, ki bodo po njihovem mnenju spravili težo v normalno stanje. Seveda pa to ne bo dovolj. In po drugi strani lahko to pripelje do prebavnih težav, ali kar je najslabše, lahko tak program oziroma njegova odsotnost povzroči popoln gnus do hrane.

Za pridobitev teže je potreben postopen prehod na visokokalorično dieto. To lahko dosežete z dodajanjem približno 300 kalorij vsak dan. Povečati morate število obrokov, katerih število naj bo štiri ali petkrat na dan. Z uživanjem majhnih, a visokokaloričnih porcij lahko človek izboljša tudi svoje duševno in fizično zdravje.

obstajati splošna pravila, ki jih morajo upoštevati tisti, ki želijo pridobiti težo in ne škodovati svojemu zdravju:

1. Pol ure pred obroki morate popiti kozarec sveže iztisnjenega soka iz zelenjave in sadja. Vendar med jedjo ni priporočljivo piti nobene tekočine.
2. Po jedi se morate izogibati športu ali drugim dejavnostim.
3. Program pridobivanja telesne teže mora biti sestavljen iz prehrane, v kateri prevladujejo živila z visoko vsebnostjo beljakovin in ogljikovih hidratov. Lahko so testenine, stročnice, Beli kruh, med, sadje, pa tudi žitarice, kuhane v mleku. Poleg tega lahko vzamete vitamine.
4. Lahko, ki jih oseba pozna in ljubi. Če imate radi različne solate, jih lahko napolnite s kislo smetano. Okras lahko potresemo s trdim sirom itd.

Jedilnik za povečanje telesne mase

Pravilno sestavljen jedilnik vam bo pomagal hitro pridobiti potrebno težo. Z višino 170 cm morate slediti dieti za težo 60 kg. Če je višina nekaj centimetrov več, potem dieta za težo 70 kg itd.
Vzorčni meni za dieto, ki bo spodbujala povečanje telesne mase, bo sestavljen iz naslednjih jedi:

1. Za prvi obrok se pripravijo ovseni kosmiči na mleku. Dodate mu lahko orehe, rozine ali med. Poleg tega lahko naredite sendvič z belim kruhom, maslom in sirom.
2. Drugi zajtrk vključuje uživanje testenin z mesnimi kroglicami. Pred njim lahko pijete Svež sok iz sadja.
3. Za kosilo pripravimo juho ali boršč na mesni juhi, ocvrte ribe, kuhan krompir, solato, zalito s kislo smetano in sadnim sokom.
4. Kot prigrizek uporabimo mleko s piškoti.
5. Zvečer skuhamo ajdo z mlekom, ki ji dodamo suho sadje. Po tem lahko naredite kruh z maslom in ga uporabite s čajem.

Vsak meni, namenjen pridobivanju telesne teže, mora nujno vsebovati meso, mlečne izdelke, sadje, testenine, kruh, krompir in zelenjavne solate.

Hrana za pridobivanje telesne teže dekle

Da lahko dekle zlahka pridobi težo, mora nadzorovati, kaj bo jedla. Idealno bi bilo, da si zapišete vse, kar boste čez dan pojedli, vključno z najmanjšimi prigrizki. To vam bo pomagalo dodatno prilagoditi svojo prehrano v pravo smer.

Pri normalni prehrani za povečanje telesne mase mora deklica zaužiti vsaj 700 gramov hrane naenkrat. Število obrokov je treba povečati na 5-6 krat na dan. Obvezno jejte ribe, pa tudi kašo iz fižola in graha. Seveda, preden se izboljšate, morate razmisliti o svojem fizično stanje in ne jesti škodljivih izdelkov. Zato morate takoj opustiti hitro hrano, konzervirano hrano, zamrznjeno in rafinirano hrano, jedi, ocvrte v olju. Da se ne boste zelo zredili, se morate odpovedati tudi zelo mastni hrani.

Predvsem pa je dieta za 60 kg primerna za dekleta. Zajtrk naj bo glavni obrok vseh obrokov. Zjutraj morate telo nasičiti z ogljikovimi hidrati in beljakovinami. Sam obrok naj poteka v sproščenem vzdušju. Tako se bo hrana veliko bolje absorbirala. V obdobju pridobivanja telesne teže je zaželeno imeti zdrav spanec in nadzor nad čustvi. Kalorični obroki morajo vključevati naslednja živila:

• maščobna kisla smetana;
• izdelki iz moke;
• mlečni izdelki;
• meso;
• čokolada;
• sveže solate;
• sadje;
• obilen vnos vode.

Prehrana za povečanje telesne mase za moške

Praviloma si moški želijo pridobiti težo za rast mišic. Da bi dobili lepe in voluminozne mišice, ni dovolj, morate tudi pravilno jesti. Da bi človek pridobil na teži, mora dnevno zaužiti maščobe, beljakovine in ogljikove hidrate. Pomagaj mu pri tem športna prehrana.

Pravilna uporaba ogljikovih hidratov bo dodatno napolnila, beljakovine bodo služile kot osnova za nastanek mišic, maščobe pa bodo normalizirale metabolizem. Tako bo športna prehrana pripomogla k povečanju telesne teže, hkrati pa bo pozitivno vplivala na rast mišic, pa tudi na oblikovanje zdravega telesa.

Vsak obrok mora biti uravnotežen in vsebovati približno enako količino maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov. Šele takrat je mogoče opaziti povečanje telesne mase. V svoj program lahko vključite otroška hrana, ki vsebuje potrebno količino vseh potrebnih snovi.

Veliko ljudi, ki želijo izgubiti prekomerno telesno težo poskušal narediti v najkrajšem možnem času. Seveda želite svoje telo v nekaj dneh spraviti v red, vendar ta pristop k reševanju težave pogosto vodi do nasprotnih rezultatov - izgubljeni kilogrami se vrnejo z rezervo.

Običajno so na dieti tiste kategorije ljudi, ki želijo shujšati. odvečne teže. Veliko žensk se bori sovražni kilogrami stremljenje k lepoti in popolnosti. Toda obstaja kategorija ljudi, ki želijo, nasprotno, pridobiti težo. Kot se zdi na prvi pogled, je dovolj, da jeste veliko in vse, kar vam srce poželi. Potem boste dobili lepo okroglost. Ampak tam ga ni bilo. Če jeste tako, potem visokokalorična hrana ne bo postavljena na mesta, kjer bi želeli. Kako pa narediti, da se vitkost spremeni v zaobljeno in privlačno harmonijo?

Prehrana za povečanje mase: splošne informacije

Mnogi ljudje delajo napako, ko v svojo prehrano za povečanje telesne mase vključujejo visokokalorično hrano, hitro hrano. Morate razumeti, da takšna hrana nima nobene vrednosti. Ne bo vam dodala lepote, ampak samo povečala maščobna masa. Najbolje je, da v prehrano uvedete visokokalorično hrano, ki vsebuje veliko beljakovin. Hkrati bi morali vaje za moč za izgradnjo mišične mase. To je tisto, kar bo figuri dalo olajšanje.

Prehrana za povečanje telesne mase: pravila

• povečanje števila obrokov, vendar brez povečanja velikosti porcije. Z drugimi besedami, v prebavni trakt zaužiti je treba malo hrane, da se izvleče največja količina hranil. Če porcije zdrobimo in ne pojemo vseh naenkrat, želodec ne bo preobremenjen in hranilne snovi se ne bodo odlagale kot maščoba;
• dve tretjini porcije naj bo sestavljena iz visokokalorične hrane. Preostanek pripada jagodičevju, sadju, zelenjavi, ki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov. In to posledično podpira prebavo, ščiti črevesje in želodec pred preobremenitvijo;
• prehrana za pridobivanje teže bi morala izključiti hitri ogljikovi hidrati in nasičene maščobe, saj ne gredo za tvorbo mišic, ampak se odlagajo v obliki maščob;
• potrebno je piti več tekočine, kar preprečuje dehidracijo telesa;
• ohranjati pravilnost. Da preprečite okvaro v načinu, lahko uporabite posebne dodatke ali koktajle;
• na teden si morate povrniti največ 800 g, sicer bodo prejete kalorije šle v maščobo. Po potrebi lahko povečate energijsko vrednost in kalorično vsebnost jedi.

Prehrana za povečanje mase: primerni izdelki

• ribe so popolna hrana za izgradnjo mišic. Sardine, tuna, losos, losos so viri nasičenih omega-3 maščobnih kislin, aminokislin, ki imajo velik pomen za zaščito sklepov, tkiv, krepitev mišic. Da bi čim prej dosegli svoj cilj, morate ribe vključiti v svojo prehrano vsaj trikrat na teden. Tuna v pločevinkah je poceni in učinkovit beljakovinski prigrizek. Poleg beljakovin v tej ribi ni praktično nič. Če kuhate testenine s tuno, potem je še bolje – kombinacija prave ogljikove hidrate in pravilne beljakovine;
• krompir je odličen vir antioksidantov, kalija, ki igrata pomembno vlogo pri ponovnem rojstvu in obnovi tkiv. Tudi melone, pomaranče bogate s kalijem, pekoče paprike, zelena solata;
• Mlečni izdelki so bogat vir vitamina D, ki spodbuja pridobivanje telesne teže in izboljšuje strukturo kosti. Kefir, jogurt, jogurt so nepogrešljiva živila v prehrani za telesno težo. Zlasti skuta pomaga povečati jakostne lastnosti. To je posledica posebne aminokisline, ki je v skuti prisotna v precej veliki količini. Poleg tega je skuta poceni, zadovoljiv izdelek, bogat z beljakovinami;
• bučna semena - so bogata z magnezijem, pa tudi nasičijo mišice z vzdržljivostjo med športnimi aktivnostmi;
• jajca so vir beljakovin, ki jih naše telo potrebuje vsak dan. Jajca vsebujejo tudi vitamine E, A, D. Vendar tega izdelka ne smete zlorabljati, saj rumenjaki vsebujejo veliko slab holesterol. Tega ne moreš reči o prepeličja jajca. Brez škode za zdravje si lahko privoščite 10 jajc na teden;
• špinača v dieti za hujšanje zagotavlja telesu železo, ki je nujno za splošno zdravje, kot tudi povečanje mase. Špinača poskrbi za dotok energije in moči;
• Paradižnik je odlična sestavina solate za večerjo. Takšno zelenjavo lahko uživamo dnevno svežo, v juhah in drugih jedeh;
• jabolka - vsebujejo antioksidante, ki krepijo mišice;
• polna govedine esencialne aminokisline. Vsebuje tudi veliko kreatina, ki spodbuja izgorevanje maščob in hkratno pridobivanje telesne teže;
• testenine so najboljši vir ogljikovih hidratov, ki polnijo zaloge energije. Dobra možnost za prehrano za povečanje telesne mase so testenine s paradižnikovo omako in pusto mleto meso;
• puran je najbolj pusto meso, ima najmanj maščobe. Toda veliko beljakovin in fosforja;
• Ajda je bogata z aminokislinami, ki spodbujajo rast mišic. Ajda tudi krepi krvožilni sistem. Zato je treba vsaj dvakrat na teden vključiti ajdovo kašo v prehrano za povečanje telesne mase.

Prehrana za povečanje mase: primer menija

Zajtrk na izbiro:

• beljakovinska omleta, črni kruh, banana, čaj z medom;
• kozarec mleka, ajda, jabolko;
• ovseni kosmiči, kakav s temno čokolado, hruška.

Prigrizek na izbiro:

• suho sadje ali oreščki, čaj;
• skuta z nizko vsebnostjo maščob z dodatkom medu ali malinove marmelade, črni čaj;
• sendvič z maslom in sirom, kozarec jogurta.

Izbira kosila:

• porcija riža z ribami, juha, sadje, čaj z medom;
• del juhe zelenjavna solata, ajdov, piščančji, kompot iz suhega sadja;
• krompir ali riž, meso, sok, umešana jajca, sadje.

Prigrizek na izbiro:

• kozarec mleka, ovsena kaša;
• dve banani, košček temne čokolade, čaj;
• skuta z nizko vsebnostjo maščob z malinovo marmelado ali medom, črni čaj.

Večerja na izbiro:

• skuta z nizko vsebnostjo maščob z malinovo marmelado, črni čaj, banana;
• ribe, ajda, zeleni čaj, jabolko ali pomaranča;
• beljakovine v količini 5 kosov, zelenjavna solata, jagodni sok.

Priljubljeni članki Preberi več člankov

02.12.2013

Čez dan vsi veliko hodimo. Tudi če imamo sedeča slikaživljenje, še vedno hodimo - navsezadnje nimamo ...

605578 65 Več o tem

10.10.2013

Petdeset let za nežnejši spol je nekakšen mejnik, po prehodu čez katerega vsako sekundo ...

Začetniki se pogosto ne zavedajo, da je prehrana ključ do uspeha. Usposabljanje je seveda pomembno, vendar je na drugem mestu. Kaj bi moralo biti pravilna prehrana k maši? O tem bomo zdaj govorili.

Osnovna pravila

Zdaj bomo poskušali čim bolj jasno in jedrnato povedati o najpomembnejših načelih, ki jih je treba upoštevati pri prehrani, ko redni pouk bodybuilding. Najprej se zavedajte, da s treningom uničujete svoje mišice, ne pa jih črpate. Rastejo med okrevanjem (predvsem v sanjah), za takšen proces pa je potrebno veliko energije. Od kod ta energija? Seveda iz hrane. Da se vaše mišice začnejo povečevati, jih je treba najprej poškodovati (kar počnemo v telovadnici), nato pa jih oskrbeti z dovolj tako imenovane gradbene snovi (beljakovine) in energija (ogljikovi hidrati).

Zlahka je uganiti, da rast mišic zahteva presežek hranil, zato je pomembno, da zaužijete več kalorij, kot jih porabite na dan. Seveda mora biti hrana prava, saj hitra hrana tukaj zagotovo ne bo pomagala.

Koliko kalorij mora dobiti športnik, ki je v procesu pridobivanja mišične mase? Odgovor je preprost: vaša teža x 30 + 500. Takole preprosta formula. Na primer, če tehtate 70 kg, morate dnevno zaužiti 70 x 30 + 500 = 2900 kalorij. Jejte več, rastejte več. Takšna resnica.

Tipi telesa

Prehrana za maso ne more biti univerzalna, saj smo si vsi različni. Kot veste, obstajajo 3 ektomorfi, mezomorfi in endomorfi. Mezomorf (srednji tip) je idealen za zgornjo shemo. Suh ektomorf lahko varno vnese 1000, ne 500 kalorij, saj ima tak človek izjemno hiter metabolizem. Kar se tiče endomorfa (za katerega je značilen hiter nabor maščobne mase), mora biti tak športnik bolj pozoren na porabo ogljikovih hidratov in maščob (priporočljivo je zmanjšati njihov vnos zvečer) in tudi zmanjšati dodatek s 500. do 200-300 kalorij. O dietah bomo več govorili v nadaljevanju.

Deleži hranil

To je precej boleča tema. Poglejte okoli: zdaj je polno debeli ljudje ki veliko jedo hitra hrana odlagajo v maščobo. Kako to preprečiti? Najprej opustite uživanje hitre hrane in sladkarij (1-2 krat na mesec seveda lahko, vendar veste, kdaj prenehati), upoštevajte tudi sam delež hranilnih snovi. zdrava prehrana za mišično maso (njen niz) mora biti sestavljen iz naslednjega:

• Beljakovine - 20-30%.
• Ogljikovi hidrati - 50-60%.
• Maščobe - 10-20%.

Beljakovine (beljakovine)

Ne pozabite, da so beljakovine najpomembnejši gradbeni material za vaše mišice. Upoštevajte, da so živalske beljakovine (ali beljakovine) veliko boljše od rastlinskih zaradi kakovostnejšega nabora aminokislin. Pomembna informacija: količina zaužitih beljakovin naj bo 2 grama (lahko tudi malo več) na 1 kg teže. Samo v tem primeru se bo začela povečana rast vaših mišic. Športna prehrana za povečanje mase bo pomagala nadomestiti manjkajočo količino beljakovin, če ne morete zaužiti ustrezne količine naravne hrane.

Ogljikovi hidrati

Gremo dalje. Ogljikovi hidrati so najboljši vir energije. Menimo, da ste se spomnili najpomembnejšega načela v prehrani: zaužiti morate več energije, kot je porabite čez dan. Samo kazalnik 50-60% ogljikovih hidratov v prehrani naj bi že kazal na pomembnost tega hranila. Načeloma naj bi jih bilo 2-krat več kot beljakovin, to je 3,5-4 g na 1 kg telesne teže. Omeniti velja, da imajo približno enako zgodbo kot z beljakovinami (prisotnost živalskih in rastlinskih), saj ogljikove hidrate delimo na enostavne (sladkarije) in kompleksne (testenine, žita). Prvi pa povzročijo velik skok inzulina, zato jih telo izjemno hitro absorbira. To pogosto vodi do kopičenja podkožne maščobe.

Zdaj razumete, zakaj je sladkarije škodljivo (vseeno je sadje bogato z vitamini in vlakninami, zato ga ne smemo zanemariti). nasprotno, absorbirajo se precej počasi (več ur), kar vam omogoča postopno nasičenje telesa s potrebno energijo.

Maščobe

Prehrana za maso (pa tudi za sušenje) mora nujno vključevati maščobe. Njihovo popolna odsotnost lahko ogrozijo zdravstvene težave. Kot v prejšnjih primerih obstajata dve vrsti tega hranila: nasičene (mast, margarina, maslo) in nenasičene ribje maščobne kisline. Prvi ne smejo predstavljati več kot četrtino celotne količine maščob v prehrani. Poskusite uporabiti več rib, ki je bogat z omega-3, ki normalizira presnovo in izboljša delovanje srca.

Kdaj je najbolje jesti in koliko?

Recept za uspeh. Če čez dan obroke razdelite na 5-6 krat, boste s tem pospešili metabolizem v telesu, pripomogli k boljši absorpciji hranilnih snovi in ​​pospešili procese izgorevanja maščob. Ta pristop vam bo omogočil, da absorbirate več beljakovin, ki so tako potrebne za mišice.

Prehrana za pridobivanje mase mora jasno porazdeliti vso hrano, ki jo potrebuje naše telo, na enake dele. Hkrati se spomnite osnovnega načela: ogljikovi hidrati gredo vedno padajoče (to je veliko zjutraj in manj zvečer), beljakovine (beljakovine) pa naravnost (zaužiti jih je treba v enakih količinah). porcije čez dan). To je zlato pravilo bodybuildinga. Še posebej pomembno je pred in po treningu moči, saj ga telo potrebuje ogromno število energija. Kakšna bi torej morala biti prehrana za povečanje telesne mase? Spodaj je odličen primer:

2 cela jajca in 3 beljaki+ 100 g ovsenih kosmičev (možno z oreščki ali rozinami);

250 g testenin (trdne sorte) / žita (riž, ajda) + 200 g zrezka / piščančje prsi + zelenjava;

200 g riža + ribe / pusto meso + zelenjava;

200 g piščančjih prsi s sirom;

200 g skute/kazeinskega napitka.

Tako pride do množičnega zbiranja. v bistvu, podobno dieto primerna za številne športnike. Kaj dobimo? Zjutraj je telo obremenjeno s kakovostno beljakovinsko-ogljikohidratno mešanico, ki preprečuje katabolizem in sproža anabolične reakcije.

Idealno bi bilo, da bi bil trening med drugim in tretjim obrokom. Za ohranjanje mišičnega glikogena in proizvodnje insulina med delom v telovadnici lahko pijete različne napitke z ogljikovimi hidrati.

V zadnjih dveh obrokih so ogljikovi hidrati izključeni. Poudarek je na beljakovinah.

Posebej se želimo osredotočiti na peti obrok (pred spanjem). Skuta ali koktajl vsebujeta kazein (tako imenovane počasne beljakovine), ki vam omogoča, da zanikate katabolizem v telesu med spanjem, pa tudi nasičite mišice s potrebnimi gradbeni material.

Tako se izkaže prehranski program za povečanje mase. Ne pozabite tudi na vodo (negazirano), saj je tudi z rahlo dehidracijo telesa v mišicah proces okrevanja oviran. Zlato pravilo: 1 liter vode na 30 kg telesne teže.

Pri dekletih, katerih prehrana na splošno sovpada s priporočeno za moške, je pridobivanje mase nekoliko težje. Prvič, nežnejši spol ima znatno nižjo raven testosterona v krvi. Drugič, zaužiti morajo veliko manj kalorij (1500 kcal na 50 kg teže), zato se je veliko lažje znebiti. Vsa druga načela ostajajo enaka.

Športna prehrana za pridobivanje mase

Mnogi začetniki ga precenjujejo. Načeloma za tiste ljudi, ki tehtajo 70-75 kg, praktično nima smisla jemati dodatne hrane. To je zato, ker je 140-160 gramov beljakovin in 250-300 gramov ogljikovih hidratov enostavno zaužiti z naravno hrano. Seveda bo s postopnim povečevanjem kvalitativne telesne teže (nad 85 kg) že potrebno veliko več hranilnih snovi. Katera športna prehrana je idealna za pridobivanje mišične mase? To so sirotkine beljakovine. Ta beljakovinski dodatek je idealen za uživanje po vadbi, pa tudi zjutraj, ko je telo v energijskem primanjkljaju.

običajno, sodobnih proizvajalcev s svetovnim imenom Dymatize, BSN) izdelujejo kakovostne izdelke s odstotek beljakovine do 90%.

Nič manj priljubljen je gainer. Ta ogljikohidratno-beljakovinski dodatek vam omogoča, da nadomestite izgubo energije po treningu (100-odstotno okrevanje je možno šele po polnem obroku, 40-90 minut po telovadnici).

Naslednja seznam gre kreatin monohidrat. Ta snov bo pomagala povečati moč in splošni ravni mišična masa. BCAA so odlična izbira za uživanje med in po treningu moči, saj preprečujejo katabolizem v telesu.

Športna prehrana vam bo pomagala doseči vaš končni cilj. Vendar ne mislite, da bo v celoti nadomestil naravna hrana. To je daleč od resnice. Predstavljajte si torto. Torej, torte so navadna hrana, smetana pa športni dodatki. To pomeni, da mora biti osnova vedno standardno hrano, kar vam bo zagotovo omogočilo ustvarjanje nabora mišične mase. Športna prehrana bo ta proces pospešila le za 5-15%.

Anabolični steroid

Anabolični steroidi so farmakološki pripravki ki posnemajo delovanje moškega spolnega hormona testosterona. Omogočajo vam pospešitev sinteze beljakovin (beljakovin) znotraj celic, kar povzroči hipertrofijo mišic (anabolični proces). Poleg tega znatno pospešijo čas okrevanja, zmanjšajo učinek katabolnih hormonov in pospešijo presnovo. Seveda vam te lastnosti omogočajo zelo hitro izgradnjo mišične mase. Vendar pa uporaba taka sredstva vključuje stranski učinki(težave z jetri, odpoved hormonsko ozadje, atrofija testisov, maskulinizacija in drugo), zato morate biti vedno pripravljeni na zavestno škodovanje telesu, če se odločite stopiti na to pot.

Prehranski program za povečanje mase absolutno vseh profesionalnih bodybuilderjev vključuje steroide, zato si ne laskajte z lažnimi iluzijami o ogromnem telesu brez dopinga.

Osnovna pravila

Če povzamemo vse zgoraj navedeno, poudarjamo bistvena načela v prehrani:

1. Za kakovostno rast morate ustvariti pozitivno kalorično bilanco.
2. Hrano zdrobite na 5-6 odmerkov.
3. Na 1 kg telesne teže naj bo 2-2,5 g beljakovin, 3,5-4 g ogljikovih hidratov in 1 g maščob.
4. Prednost imajo živalske beljakovine kompleksni ogljikovi hidrati in nenasičene maščobne kisline ter živila, bogata z omega-3.
5. Ogljikove hidrate napolnite pred in po treningu.
6. Ogljikovi hidrati naj gredo vedno v padajoči črti, beljakovine v ravni črti.
7. Izogibajte se enostavni ogljikovi hidrati in hitro hrano.
8. Svoji prehrani lahko dodate športno prehrano, vendar ne pretiravajte, poklonite se naravnim izdelkom.
9. Pij veliko vode.
10. Anabolični steroidi bodo včasih pospešili vašo prehrano, vendar pred začetkom jemanja skrbno pretehtajte prednosti in slabosti.

Zaključek

Pridobivanje mišične mase ni tako težko, kot se zdi na prvi pogled. Pojedel več - postal več. Če ne rastete na masi, povečajte vnos hrane (predvsem ogljikovih hidratov in beljakovin). Če začnete plavati maščobo, zmanjšajte kalorije. Vse je zelo preprosto. Zgoraj smo opisali vse podrobnosti, ki jih mora imeti program za pridobivanje mase. Srečno pri doseganju ciljev!

Se vam ne more izboljšati, ne glede na to, koliko jeste? Ali želite vedeti Pravi način kako pridobiti težo za dekle brez škode in zapletenih diet? Danes boste prejeli odgovore na ta vprašanja in se za vedno poslovili od vitkosti.

Premajhna telesna teža lahko močno vpliva na vaše zdravje. Pri ženskah lahko ta težava povzroči oslabljeno imunost, krhke kosti, izpadanje las in neplodnost. Nekatera zdravstvena stanja, kot je hipertiroidizem, motnje hranjenja, virusne okužbe sladkorna bolezen tipa 1 in rak. Dejavniki, kot so genetika, stres in podhranjenost. Kako pridobiti telesno težo za dekle in ne škodovati njenemu zdravju?

Kaj jesti, da se deklica zredi - hrana in dodatki

Eden najboljših načinov za reševanje podoben problem To je uživanje hrane, ki vam bo pomagala hitreje ozdraveti. V vsakem primeru boste morali ponovno razmisliti o prehrani. Uživanje določene hrane vam bo pomagalo pridobiti maščobo, mišice in kostno maso. Po drugi strani pa lahko uživanje nezdrave hrane, vključno z nekaterimi maščobami, povzroči le dodatne zdravstvene težave.

Kakšno visoko kalorično hrano jesti, da pridobite na teži suhljato dekle? Kako pravilno jesti ektomorfno žensko, da bi dosegla zdravo rast in kakšno športno prehrano za povečanje telesne mase je treba vključiti v jedilnik? O vsem po vrsti.

A. Izdelki za povečanje telesne mase

Uživanje beljakovinskih živil in povečanje števila kalorij bo zagotovilo povečanje mišične mase. To pa se bo povečalo skupna masa telo. Vendar morate razumeti, da nezdrave transmaščobe, kot so čips in piškoti, kot tudi druga predelana hrana, ne bodo vodile k povečanju zdrave mišične mase, ampak le prispevajo k debelosti. Kaj naj jem, da pridobim težo brez škode za zdravje? Spodaj je seznam zdravih živil, ki vam bodo pomagala pridobiti težo.

1. Polnozrnata

Polnozrnata žita vsebujejo veliko število glukoze, ki deluje kot glavni vir energije za vaše telo. Polnozrnata žita so zdrav vir ogljikovih hidratov, ki omogočajo, da se beljakovine uporabijo za izgradnjo mišic, namesto da se pretvorijo v energijo. Rafinirana živila, kot je bela moka, raje zamenjajte s polnozrnatimi, saj vam bodo slednja zagotovila pravo količino hranil in dovolj energije. Polnozrnata živila vključujejo kruh, testenine, kosmiče, rjavi riž, pokovko. Kruh in pekovski izdelki iz nepredelanih žit so kosmiči odličen zajtrk za pridobivanje mase.

2. Oreščki

Majhna porcija oreščkov vsebuje veliko kalorij. Dve pesti mandljev ali 18 indijskih oreščkov vas bosta torej nasitili s 160 kalorijami. Poleg tega mandlji vsebujejo tokoferol, oz naravni vitamin E, ki ščiti celice pred prostimi radikali. orehi združuje mononenasičene maščobe, fitosterole in aminokislino arginin. Te komponente telesu zagotavljajo energijo, pa tudi dušikov oksid, ki spodbuja rast in okrevanje mišic. Brazilski oreščki so bogati s selenom, samo sedem oreščkov pa bo telesu zagotovilo 190 kalorij. Vsi oreščki vsebujejo večkrat nenasičene maščobne kisline – največ zdrave maščobe za naše telo. Jejte več mandljev orehi, indijski oreščki, sončnična semena, lan in buče.

3. Avokado

Avokado je zelo masten in visoko kaloričen sadež. Srednje velik sadež vsebuje približno 300 kalorij in 31 gramov maščobe. Maščobe v avokadu so enkrat nenasičene in zato varne. Dodajanje avokada v dnevna prehrana pomaga pridobiti do tri kilograme na teden. Koščke sadja lahko dodate v umešana jajca, solate ali naredite sendviče.

4. Krompir

Krompir je najbogatejši vir ogljikovih hidratov in kompleksnih sladkorjev, zato ga pogosto priporočajo ljudem, ki se želijo hitro zrediti. Krompirjev čips, kuhan na čistem maslu, ali sendviče s krompirjem je treba jesti kot prigrizek med glavnimi obroki. Ocvrt ali pečen krompir - učinkovito pravno sredstvo zrediti se. Izogibati se je treba čipsu ali drugim predelanim krompirjevim izdelkom, kupljenim v trgovini. Vsebujejo nenasičene ali transmaščobe, ki prenašajo št hranilna vrednost za telo.

5. Testenine in rezanci

Ta živila lahko pripravimo na različne načine. So okusni, visokokalorični in zanesljivi viri ogljikovih hidratov. Testenine zelo dostopen. Bolj koristno jih bo kuhati z veliko zelenjave, kar bo zagotovilo prava količina vitamini in minerali.

6. Suho sadje

Posušeno sadje je zelo bogato z vlakninami. Poleg tega je suho sadje prvak v vsebnosti vitaminov in mikroelementov, potrebnih za splošno zdravje in krepitev mišičnega tkiva. Ker je suho sadje zelo visoko kalorično, bo zagotovilo prav presežek energije, potrebne za povečanje telesne teže. In tudi suho sadje prispeva k odstranjevanju odvečne telesne maščobe. Posušeno sadje lahko jeste ves dan, vendar ne pozabite piti veliko tekočine, da ostanete hidrirani. Celo, nepredelano suho sadje je tisto, kar morate jesti, da pridobite na teži. Kupljene zožene banane ne veljajo za zdravo suho sadje ker so polni slabe maščobe.

7. Govedina

Govedina vsebuje veliko beljakovin. Aminokisline, ki jih vsebuje beljakovina, so material za izgradnjo mišičnega tkiva. Poleg tega kalorije iz beljakovin zagotavljajo 15 do 20 odstotkov telesnih potreb po energiji. Govedina je vir železa in cinka, ki imata pomembno vlogo pri izgradnji mišic. Kravje meso vsebuje kreatin, ki skrbi za absorpcijo železa. Pusto goveje meso je odlično za izgradnjo mišične mase.

8. Smutiji

Smutiji so odlična možnost za povečanje vnosa kalorij, ne da bi vaši prehrani dodali preveč trdne hrane. Smoothije lahko pripravimo s kombiniranjem različne možnosti banane, indijski oreščki, maslo, mango, soja in kokosovo mleko, med, jagode, jogurt. Za pripravo prigrizka 400 kalorij je dovolj, da vzamete sveže sadje, arašidovo maslo, kravje mleko in jogurt.

9. Maslo

Ta dišeča, nežna in okusna mlečni izdelek vsebuje nasičene, enkrat nenasičene in polinenasičene maščobne kisline. Olje je vir vitaminov A, B12, E, K2 in D, mineralov, kot so kalcij, fosfor in kalij, ter omega-3 in omega-6 maščobnih kislin. Maslo ima približno 100 kalorij na žlico, kar bo zagotovo pomagalo. popravi se. Ampak zapomni si to prekomerna uporaba olja lahko negativno vplivajo na zdravje, zato ni priporočljivo zaužiti več kot dve žlici tega izdelka na dan. Ko je cilj povečanja telesne teže dosežen, zmanjšajte vnos olja na eno žlico ali celo uživajte izdelek vsak drugi dan.

10. Banane

Banana je eno najbolj uporabnih in hranljivih sadežev, ki nam jih je dala narava. Bogata je z ogljikovimi hidrati, maščobami, omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami, kalcijem, kalijem, fosforjem, vitaminoma A in C, folatom, vlakninami, naravnim sladkorjem in beljakovinami. Ena banana v povprečju vsebuje približno 90 kalorij. Dve banani na dan bosta zadostovali ljudem, ki želijo ozdraveti ali le ohraniti svoje zdravje.

11. Sir

Sir je visoko kaloričen fermentirani mlečni izdelek. Obstaja približno tristo vrst sirov, ki se med seboj razlikujejo po okusu in lahko spremenijo okus drugih jedi. Je dober vir kalcija, fosforja, kalija, magnezija, vitaminov A in D, folne kisline, holina, maščob in maščobnih kislin, kot sta Omega-3 in Omega-6. V povprečju 100 gramov sira vsebuje približno 400 kalorij. Vključite sir v svojo prehrano, da pridobite težo in okrepite kosti okostja.

12. Stročnice (leča, grah, fižol, soja)

Fižol je bogat z beljakovinami, ki so bistvenega pomena za izgradnjo mišic. Fižol je tudi dragocen vir vitaminov, mineralov, omega-3 in omega-6 maščobnih kislin. V leči je 116 kalorij na 100 gramov izdelka, v fižolu 333 kalorij, v grahu 364 kalorij in v soji 446 kalorij.

13. Jajca

Jajca so zelo hranljiva. Je dober vir beljakovin, maščob, vitaminov A, D, folne kisline in holina ter mineralov, kot so kalcij, selen, fosfor in kalij. Eno kuhano jajce vsebuje 75 kalorij. Da bi pridobili zdravo težo brez odvečne maščobe, je bolje uporabiti eno trdo kuhano ali mehko kuhano jajce. Jajc ne smete zlorabljati, saj vsebujejo veliko holesterola. Dve jajci na dan sta največ, po pridobitvi mase zmanjšajte porabo na eno jajce na dan.

14. Ribe

Ribe so bogate z beljakovinami, omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami, minerali, kot so kalij, fosfor, magnezij in kalcij. mastne ribe, ki vsebuje Omega-3 maščobne kisline, znižuje raven "slabega" holesterola. Kalorična vsebnost tega izdelka je v povprečju 200 kcal na 100 g teže. Uživanje rib prispeva k nastanku mišične mase zaradi velike količine beljakovin. Na seznam uporabne sorte ki pomagajo pri pridobivanju teže, so losos, tuna, skuša, sardela, sardon, postrv, sardela. Ribe so najboljše pečene ali na žaru. Če res želite ocvrte ribe, lahko je kuhan, vendar ne razkuhan.

15. Temna čokolada

Temna čokolada je dober vir maščob, beljakovin, magnezija, mangana, fosforja, kalija, kalcija, bakra in železa ter vitaminov A in K. Je dobra zamenjava mlečna čokolada saj temna čokolada pomaga ohranjati normalno krvni pritiskščiti pred boleznimi srca in ožilja.

16. Granola

Granola je mešanica pečenih ovsenih kosmičev, napihnjenega riža, oreščkov, medu in rjavi sladkor. Sto gramov izdelka vsebuje 471 kalorij. Granola je bogata z ogljikovimi hidrati, maščobami, beljakovinami, kalcijem, magnezijem, kalijem, fosforjem, folna kislina, vitamini E, K in A. Porcija granole je odlična možnost za zajtrk. Granolo lahko jeste kot sladico ali kot prigrizek med glavnimi obroki.

17. Arašidovo maslo

Okusne, visokokalorične testenine so dober vir ogljikovih hidratov, maščob, beljakovin, omega-3 in omega-6 maščobnih kislin. Vsebuje številne minerale, kot so kalcij, kalij, fosfor, magnezij, železo in baker, pa tudi vitamine, kot so vitamin E, niacin, folat in holin. Primerno za zamenjavo navadnega masla. Sto gramov arašidovo maslo vsebuje 588 kalorij. Uporaba testenin bo pomagala pridobiti težo in je preprečevanje kolorektalnega raka.

18. Sadni sokovi

Sadje je bogato z vitamini, minerali in naravnimi sladkorji. Sadje, kot so grozdje, mango, jagode, breskve in granatna jabolka, vsebuje veliko soka, ki bo ob uživanju pomagal pri pridobivanju zdrave telesne teže.

19. Polnomastno/sojino/mandljevo mleko

Polnomastno mleko je dobro za tiste, ki se želijo zrediti. Bogata je z maščobami, ogljikovimi hidrati, beljakovinami, naravnimi sladkorji, kalijem, fosforjem in magnezijem ter vitaminoma A, D, vsebuje folate in holin. Ena skodelica nerazredčenega mleka vsebuje 103 kalorije.

Če ste intolerantni na laktozo, lahko uživate sojino mleko, ki ima enako hranilna vrednost kot krava. Mandljevo mleko je drugo uporaben izdelek nadomešča navadno mleko. Ima nekoliko manj kalorij in je bogato z beljakovinami, kalcijem, vitaminoma A in D. Mleko je zelo koristno za povečanje mišične in kostne mase.

20. Polnozrnat kruh

Polnozrnat kruh je veliko bolj zdrav kot kruh iz bele moke. Energijska vrednost rezina polnozrnatega kruha je 130 kalorij. Tak kruh je bogat s folati in holinom, kalcijem, magnezijem, kalijem in fosforjem. Je dober vir zdravih maščob, ogljikovih hidratov, beljakovin in vlaknin. Polnozrnat kruh se pogosto uporablja kot del shujševalne diete, lahko pa se uporablja tudi za pridobivanje telesne teže, če ga uživamo v precej velikih količinah. Lahko kuhate sendviče s polnozrnatim kruhom, to vam bo dalo priložnost, da se opazno izboljšate v nekaj tednih.

21. Koruzni kruh

Koruzni kruh je dober za pridobivanje telesne teže. Ta izdelek ima visoko glikemični indeks(1 rezina koruznega kruha ima glikemični indeks 110) in je dober vir maščob, beljakovin, vitamina A, kalcija, fosforja, kalija, magnezija in železa. To je zdrav visokokalorični izdelek: 100 gramov kruha vsebuje približno 300 kalorij.

22. Belo meso

Piščanec in puran veljata za belo meso. Pogosto se priporoča za hujšanje piščančje prsi brez kože, so nizkokalorične. Če pa je vaš cilj pridobiti težo, potem lahko enkrat na teden jeste piščanca s kožo. Piščanec in puran sta dobri viri beljakovine, vitamine, kot so holin, vitamin A in niacin, ter minerale, kot so fosfor, kalij, kalcij, magnezij in selen. Sto gramov piščanca vsebuje 239 kalorij, 100 gramov purana pa 104 kalorije. Belo meso pečejo na žaru, na njem pečejo, cvrejo ali kuhajo juhe.

23. Kozica

Kozice so dober vir beljakovin, maščob, vitamina A, holina, omega-3 maščobnih kislin, kalija, fosforja, kalcija in magnezija. Sto gramov kozic vsebuje 99 kalorij. Najboljši način skuhamo kozice - popečemo jih v plitvi posodi skupaj z zelenjavo maslo. Kozic ne jejte prepogosto, saj so bogate s holesterolom.

24. Ovsena kaša

Ovseni kosmiči ali ovseni kosmiči so popoln zajtrk za tiste, ki želijo shujšati. Toda ovseni kosmiči lahko prispevajo tudi k povečanju telesne teže, saj vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, maščob, beljakovin, mineralov in vitaminov. V 100 gramih ovsenih kosmičev je 68 kalorij. Najbolje je jesti ovseno kašo s polnomastnim mlekom in suhim sadjem.

25. Polnomastni jogurt

Polnomastni jogurt odlično poveča telesno težo. Bogata je z maščobami, ogljikovimi hidrati, beljakovinami, omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami, vitaminom A, folati, kalcijem, magnezijem, fosforjem in kalijem. Kozarec polnomastnega jogurta bo telo obogatil za 149 kalorij. Polnomastni jogurt vam bo pomagal pridobiti mišično maso in okrepiti kosti. Po večerji popijte jogurt. Lahko jeste tudi aromatizirane jogurte, sladkor, ki ga vsebujejo, bo vaši prehrani dodal kalorije.

26. Rastlinsko olje

Rastlinska olja, kot so olivno, sojino, palmovo in arašidovo olje, so dober vir maščob in maščobnih kislin. Ta olja ne vsebujejo škodljivih transmaščob in so primerna za zdravo pridobivanje telesne teže. Ena žlica oljčnega ali arašidovega masla vsebuje 119 kalorij. Žlica sojinega olja ima 102 kaloriji, medtem ko ima palmovo olje 120 kalorij. Olja lahko uporabimo za zalivke solat, jih cvremo in pečemo.

27. Majoneza

Ta okus je kot nalašč za dekleta s premajhno telesno težo. Majoneza je bogata z maščobami, ogljikovimi hidrati, beljakovinami, vitamini K, E, omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami, kalijem. Običajno je domača majoneza narejena iz jajc, najdemo pa tudi vegetarijansko majonezo. Ena žlica majoneze vsebuje 94 kalorij. Vanj lahko pomakate hrano, namažete na kruh ali začinite solate. Manjkajoče kilograme boste zelo hitro pridobili.

28. Sladoled

Dobra novica za ljubitelje sladoleda! Ta mlečni izdelek vsebuje dovolj maščob, ogljikovih hidratov, kalcija, kalija, fosforja in vitamina A. Porcija sladoleda vsebuje 207 kalorij. Različna polnila in dodatki jo naredijo še bolj okusno in hranljivo. To vodi do hitrega povečanja telesne teže redna uporaba. Vendar tudi prepogosto uživanje sladoleda ni vredno. Uporaba hladne hrane je nezaželena pri sinusitisu, kašlju in prehladu.

29. Solatni preliv

Majonezo lahko uporabite za solatni preliv. rastlinsko olje- najbolj kalorična živila za povečanje telesne mase, ki vsebujejo veliko maščob, ogljikovih hidratov, mineralov in vitaminov. Po dodajanju preliva lahko solato okrasimo z naribanim sirom.

30. Pšenični kalčki

Pšenični kalčki lahko pomagajo pri izgradnji telesne mase, saj so bogati z maščobami, ogljikovimi hidrati, vlakninami, beljakovinami, železom, magnezijem ter vitaminoma C in B6. Sto gramov kalčkov vsebuje 385 kalorij. Pšenične kalčke je najbolje uporabiti kot dekoracijo sladicah, poleg ovseni kosmiči ali granolo.

B. Prehranska dopolnila za povečanje telesne mase

Pomembno vlogo pri pridobivanju telesne teže imajo tudi prehranska dopolnila. Vendar ti dodatki ne bodo delovali sami. Kombinirati jih je treba z visoko kalorično in hranljivo hrano ter s športom. Spodaj so najboljši dodatki, ki se uporabljajo za povečanje telesne mase:

31. Beljakovinski prah (beljakovine)

Beljakovine so gradniki mišičnega tkiva. Da bi tehtnica pokazala povečanje za pol kilograma, morate dnevno zaužiti 1 gram dodatka. Visoko kakovostne beljakovine v prahu zagotavljajo povečanje telesne mase, saj zagotavljajo gradnike za naše telo.

32. Kreatin

To je še en dodatek za povečanje telesne mase, ki pogojuje proizvodnjo adenozin trifosfata med intenzivnim telesna aktivnost. Kreatin, ki je odgovoren za krčenje mišic, igra pomembno vlogo pri zagotavljanju visoke stopnje mišične rasti.

33. Levcin

Pravzaprav je aminokislina, ki prispeva k obnovi mišičnega tkiva. Levcin je mogoče najti v številnih dodatkih BCAA. Ta dodatek je treba upoštevati za hitrejše povečanje telesne mase.

34. Voščena koruza

Še eno prehransko dopolnilo, ki spodbuja hitro absorpcijo ogljikovih hidratov, zvišuje raven inzulina in pospešuje nasičenost z glikogenom. Ta dodatek se hitro prebavi in ​​pomaga pri transportu beljakovin in aminokislin v mišično tkivo. Ena od prednosti takšne športne prehrane je lahka absorpcija v prebavnem sistemu. Če vam je po težki vadbi slabo, lahko voščeno koruzo zmešate in zaužijete s katerim koli smutijem.

Vsa zgoraj navedena živila in diete vam bodo pomagale pridobiti težo, vendar se morate najprej posvetovati s svojim zdravnikom, da ugotovite, koliko kilogramov morate zrediti. Če ste moški ali ženska z naravno vitko ektomorfno postavo, ne pozabite slediti načrtu prehrane, ki vam ga je predlagal vaš zdravnik ali nutricionist. Prekomerna poraba beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov lahko sčasoma povzroči debelost, ki je polna zapletov za srčno-žilni sistem.

Delite svoje zgodbe, če veste, kako jesti, da pridobite manjkajočo težo. Če želite dodati na naš seznam živil in dodatkov za povečanje telesne mase, pustite svoj komentar spodaj.