ما هي تمارين التنفس التي تساعد المدخنين والإقلاع عن التدخين: الجمباز. تنقية الرئتين بعد التدخين

مارينا ماكاروفا ، رئيسة قسم العلاج بالتمارين الرياضية في مركز الطب التصالحي وإعادة التأهيل في مركز العلاج وإعادة التأهيل التابع لوزارة الصحة والتنمية الاجتماعية في روسيا ، تتحدث عن هذه التمارين.

مهم:

1. كرر كل التمارين لا أكثر ثلاث أو أربع مرات، منذ ذلك الحين مدخنون سابقونتتهيج القصبات الهوائية بسبب دخان التبغ وحساسة للغاية للتيارات الهوائية ؛
2. تجنب نوبات السعال.

في الأشخاص الذين يدخنون لفترة طويلة ، وظائف الجهاز التنفسي. يحسن الإقلاع عن التدخين من صحة الجهاز التنفسي بشكل كبير ، ولكن يمكنك مساعدة رئتيك عن طريق القيام بتمارين بسيطة. تمارين التنفس.

الجزء الأول

ابدأ بتمرينمما يزيد من حجم التنفس في الأجزاء السفلية من الرئة.

قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين حتى تتمكن من الوقوف بشكل مريح. ضع يديك فوق خصرك - على ضلوعك. حتى تتمكن من التحكم في صحة التمرين.

افرد ذراعيك على الجانبين وانحني للخلف قليلًا واستنشق من خلال أنفك. ثم انحن إلى الأمام قليلاً ، ضع يديك على ضلوعك وازفر ، واضغط قليلاً على ضلوعك بيديك. توقف بعد الزفير.

التمرين الثاني. من نفس الوضع ، ارفع ذراعيك ، وقم بتصويب ظهرك واستنشق. ثم أعد يديك إلى وضعها الأصلي ، وانحني قليلاً وازفر.

التمرين الثالث. اترك يديك أسفل صدرك. ضع قدميك على نطاق أوسع. انحن إلى الجانب وذراع واحدة مرفوعة فوق رأسك. خذ نفس. العودة إلى وضع البداية - الزفير.

كرر هذا التمرين على الجانب الآخر.

الجزء الثاني

تتمثل المهمة الرئيسية للإقلاع عن التدخين في زيادة نطاق حركة الصدر ، وبالتالي زيادة حجم الرئتين. تم تصميم تمارين هذا الجزء من المجمع لتطوير عضلات تنفسية إضافية.

ل "تنفس" جميع أجزاء الرئتين، من الضروري أداء التمارين في ثلاثة أوضاع: الوقوف والجلوس والاستلقاء. درسنا التمارين في وضع الوقوف في الجزء الأول من دورة الفيديو. الآن دعنا ننتقل إلى المستوى الأفقي.

عند القيام بتمارين التنفس أثناء الاستلقاء ، يملأ الهواء بالتساوي جميع أجزاء الرئتين - حتى تلك التي لا تعمل عادةً بشكل كافٍ.

بالإضافة إلى ذلك ، في هذا الوضع ، تأثير "حداب المدخن" - يتم تسوية انحناء العمود الفقري العلوي ، ويتم توزيع الحمل على الحجاب الحاجز بالتساوي.

هيا بنا إلى التدريبات. استلق على الأرض. افرد ذراعيك على الجانبين وضعهما على الأرض واستنشق. اسحب كلتا الركبتين إلى المعدة ، واضغط عليهما بيديك وقم بالزفير.

التمرين الثاني. ضع ركبتيك مثنيتين على الأرض. مد ذراعيك إلى الجانبين ووضعهما على الأرض ، وراح لأسفل. قم بإمالة ساقيك المنحنية إلى جانب واحد ، وحاول وضعها على الأرض ، وأدر رأسك في الاتجاه المعاكس. الزفير. عد إلى وضع البداية واستنشق.

التمرين الثالث. احصل على أربع. تنفس أثناء جلوسك على كعبيك. قم بعمل حركة تشبه الموجة من الجذع للأمام ، والانحناء نحو الأرض ، والزفير.

ثم ، من وضع على الأطراف الأربعة ، قم بتمديد ذراع واحدة للأمام والخلف - ساق مائلة. الزفير.

اثنِ الذراع والساق الممدودتين ، واسحب الركبة إلى الكوع بالقرب من البطن. الزفير.

استلق على ظهرك مرة أخرى. ضع يديك على صدرك تحت عظام الترقوة. خذ نفسًا عميقًا ، مع التحكم في توتر العضلات الموجودة تحت راحة اليد. ضع راحة يدك على ضلوعك أسفل صدرك واستنشق عندما تشعر أن ضلوعك تنفتح.

الآن ضع راحة يدك على معدتك. خذ نفسًا عميقًا حتى ترتفع ذراعيك ، ثم خذ نفسًا عميقًا حتى يتم سحب معدتك إلى أقصى حد ممكن.

أخيرًا ، ضع يديك تحت لوحي كتفك. استنشق ببطء لتشعر بالتمدد .القفص الصدريفي منطقة النخيل

التمرين النهائي. ضع يديك على طول الجسم ، واثنِ ساقيك قليلاً عند الركبتين. يستريح. ارفعي كتفيك قليلاً واستنشقي. أسقط كتفيك وزفر.

الجزء الثالث

يميل المدخنون على المدى الطويل إلى التطور تحدب. يرجع إلى الموقف المعتاد: يتم إحضار اليد إلى الفم والضغط عليها بقوة على الجسم ، ويميل الرأس نحو السيجارة.

عند التنفس في هذا الوضع ، يتدفق تدفق الهواء إلى منطقة الكتفين. تتسبب العضلات الأكثر تطورًا في هذا الجزء من الصدر في حدوث انحناء في العمود الفقري ، وهو ما يسمى "حداب المدخن".

بالإضافة إلى ذلك ، عند التدخين ، لا يعمل عمليا. القسم الأماميصدر. مشاكل مماثلةتحدث في الأشخاص الذين يقودون أسلوب حياة مستقر.

تحسين وظائف الرئة مع تمارين التنفس المنتظمة.

التمرين الأول. اجلس على المقعد. انشر ذراعيك على الجانبين ، واستنشق. ارفع ساق واحدة واسحب الركبة نحو المعدة ، وساعد نفسك بيديك. الزفير. كرر الأمر نفسه مع الرجل الأخرى.

استمر في الجلوس على كرسي ، وافرد ساقيك على أوسع نطاق ممكن ، وضع قدميك على الأرض. ضع يديك على كتفيك.

الآن أدر جذعك إلى الجانب واسحب كوعك للخلف واستنشق. انحنى إلى الركبة المعاكسة وازفر

ضع قدميك في مثل هذه الطريقة لاتخاذ الموقف الأكثر استقرارًا. ضع راحتي يديك على خصرك.

قم بمد إحدى الذراعين نحو الأرضية على جانب الكرسي ، وانحني بها. اسحب اليد الأخرى على طول جانب الجسم إلى الإبط. استنشق في اتجاه واحد ، وزفر في الاتجاه الآخر.

عند أداء التمرين التالي ، ضع يديك على منتصف صدرك. اضغط على كفيك على صدرك ، وزفر الهواء بصوت: "Aaa" ، "Oh-oh-oh" ، ثم "Br-br-br".

ثم حرك يديك إلى الجزء السفليقم بالتربيت عليها على الضلوع وزفر الهواء بالصوت: "zhzh".

أخيرًا ، شد يديك في قبضتيك ، واضغط عليهما برفق على صدرك وازفر بصوت: "أوه-أوه-أوه".

التمرين النهائي. ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. ارفع ذراعيك فوق رأسك وحاول الوصول إليهما. خذ نفس. انحنى على الأرض واسعل.

إن المدخنين الشرهين على يقين من أن الإقلاع عن التدخين من خلال ممارسة الرياضة أو اليوجا هو يوتوبيا. لكن لا ينبغي أن ننسى القدرة المذهلة جسم الانسانللشفاء الذاتي حتى بعد الضرر الذي يسببه التبغ حتمًا. كيف تساعد التمارين في الإقلاع عن التدخين؟

جوهر الطريقة

تمارين التنفس بعيدة كل البعد عن ذلك أسلوب جديد. كما تم استخدامه من قبل اليوغا الأسطورية كطريقة لاستعادة نظام القصبات الرئوية و الأحبال الصوتية. في مكافحة التدخين وعواقبه ، ستكون هذه الجمباز مفيدة. ما الدمار الذي يجلبه الجسم المنتظم و تدخين طويل الأمدالسجائر؟ باختصار ، المواد المسرطنة (الزرنيخ ، الفورمالين ، النيتروجين ، قطران التبغوآخرون) يتراكم المدخن في الرئتين على مدى سنوات عديدة. تعتمد سرعة ومدى حدوث ذلك على كمية السمك الأبيض المدخن. ولكن على أي حال ، فإن النتيجة مؤسفة: بمرور الوقت ، تدمر الراتنجات الطبقة الواقية بشكل منهجي الجهاز التنفسي، لذلك لا شيء يمنع تسمم الجسم. يحرم المدخن نفسه تدريجياً من المرشح الطبيعي. ولكن طالما أن هناك عملية للشفاء الذاتي ، فلن نفقد كل شيء: من خلال ضبط التنفس بشكل صحيح ، يمكنك تسريع عملية التخلص من السموم الملوثة بالزغابات أثناء تدخين السجائر. لهذا الغرض ، تم إنشاء تمارين التنفس لأولئك الذين أقلعوا عن التدخين. يتم تقديمه على أنه حديث مجمعات العلاج التمرين، والممارسات القديمة لليوغيين. هذا طريقة رائعةالمساعدة في منع التدخين. وسيجد الإقلاع عن التدخين بالتأكيد القوة والدعم في قرارهم بمساعدة تمارين التنفس.

تعلم كيف تتنفس بشكل صحيح: تقنية

اذن كيف تمارس تمارين التنفس من التدخين؟ على الرغم من بساطة الطريقة الظاهرة ، إلا أن هناك بعض الفروق الدقيقة:

• عدة طرق. من المستحسن القيام بها بفاصل زمني معين (حتى 30 دقيقة في المرة الواحدة). عادة ما يتم إجراء ثلاث مجموعات كل نصف ساعة.
• انتظام. يجب على الشخص الذي يقرر كيفية الإقلاع عن التدخين ويختار مثل هذه التمارين أن يفهم أن هذه عملية تدريجية وطويلة ، لكن النتيجة مضمونة ، مع مراعاة جميع القواعد. يعد تخطي الفصول الدراسية أمرًا غير مرغوب فيه للغاية ، حيث يتم إلغاء الجهود المبذولة بسرعة كبيرة.
• حفظ الإيقاع. الإيقاع مهم في طريقة إجراء مثل هذه التمارين. انتبه بشكل خاص إلى توقيت الشهيق والزفير. إذا تم تنفيذها بشكل صحيح ، فسوف تساعد في التخلص منها ليس فقط إدمان النيكوتينولكن أيضًا من الضغط المرتبط به.

يمكن أن تساعدك تمارين التنفس على الإقلاع عن التدخين.

بشكل عام تم اختراع تمارين التنفس للتخلص من التدخين والمساعدة في علاج الربو وأمراض الشعب الهوائية المزمنة. بمساعدتها ، تتم إزالة منتجات التسوس من السجائر المتبقية في الجسم بشكل مكثف.

ومن المثير للاهتمام أن التمارين الرياضية تؤثر على مركز الدماغ المسؤول عن الشهية وتنظيم عملها بالشكل الصحيح. ونتيجة لذلك ، فإن أولئك الذين يقلعون عن التدخين لا يكتسبون الوزن بهذه السرعة. تعمل رياضة الجمباز على تطبيع عملية التمثيل الغذائي ، وتسريعها ، وتعمل أيضًا كطريقة ترميمية ومريحة.

مجمعات الانتعاش

للإقلاع عن تدخين السجائر ، يجب أن تبدأ بـ تمارين بسيطةتم إنشاؤها بواسطة yogis:

1. "حمامات الهواء". يجب عليك الخروج بمجرد ظهور الرغبة في التدخين. تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم حتى لا يمنع أي شيء صدرك من التنفس. تحتاج إلى الشهيق ، وحبس أنفاسك لمدة 5 ثوانٍ ، ثم الزفير. بعد القيام بـ 10 طرق ، سيشعر المدخن دوار طفيف. لكن لا تقلق - هذا طبيعي. لكن الرغبة في التدخين ستختفي تمامًا.
2. "قاطرة". يتم تنفيذ التمرين في دورات (30 نفسًا لكل مجموعة). ثلاث دورات كافية للبدء. ثم يتم زيادة عددهم إلى خمسة. الاستنشاق يتم ببطء عن طريق الأنف والزفير من خلال الفم أسرع قليلاً. قرب النهاية ، تتسارع الوتيرة. بعد ذلك ، ستختفي الرغبة في تدخين السجائر.
3. "عاصفة اليوغي". يتم وضع التمرين كدورة تنفس كاملة ، ينتجها حرفياً "موجة". املأ أولاً بالهواء التقسيمات الدنياالرئتين (تتضخم المعدة) ، ثم يتدفق الأكسجين بسلاسة إلى أعلى. في وقت لاحق ، كل شيء يحدث في الاتجاه المعاكس. يتم إجراء الشهيق والزفير لمدة 4 تهم لكل منهما. تم تصميم الجمباز عشر مرات. هذا تمرين فعال للغاية.

بالإضافة إلى الممارسات القديمة لليوغيين ، هناك مجمعات حديثة جدًا تعتمد على التقنيات القديمة التي تتخلص أيضًا من التدخين. هذا هو الضغط على الأضلاع - القدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، واليدين على الضلوع. بعد الاستنشاق ، الذي تحتاج خلاله إلى الانحناء قليلاً ، يجب أن تتوقف ، وعند الزفير ، اضغط برفق على الضلوع.

منحدرات خفيفة. موقف الجسم هو نفسه. أثناء الاستنشاق ، تحتاج إلى فرد ظهرك ورفع ذراعيك المطلقين. عند الزفير ، انحنى بشكل حاد ، ولكن قليلاً ، واترك الهواء يخرج من الرئتين.

الانحناءات الجانبية. الساقان أعرض من الكتفين والذراعين أعلى قليلاً من الخصر. أثناء الميل الجانبي ، يجب أن تستنشق ، وعندما تعود إلى وضع البداية ، قم بالزفير. نفس الشيء على الجانب الآخر. من المعقول الجمع بين الجمباز مناحي متكرربوتيرة متوسطة وسريعة ، مما سيساهم في التهوية الطبيعية للرئتين ، ويتأثران بشدة بتدخين السجائر. من المهم عدم زيادة الحمل ، والالتزام الصارم بالتعليمات ، حتى لا تؤذي الجسم. إذا كنت تمارس هذه التمارين بانتظام وبشكل منهجي بشكل صحيح ، فإن الرغبة في التدخين ستختفي تدريجياً وستنسى السيجارة.

مع تمارين التنفس المنتظمة ، يتناقص عدد السجائر التي يتم تدخينها تدريجيًا ، ومع مرور الوقت يتخلى الشخص الذي يعاني من إدمان السجائر تمامًا عن الإدمان. تساعد الجمباز التنفسي على تطهير الشعب الهوائية والرئتين والقصبة الهوائية والحبال الصوتية من لوحة النيكوتين. كل هذه اللويحة تفرز مع المخاط أو البلغم. ستسمح لك التمارين المنتظمة بتنظيف الجسم إلى أقصى حد من القطران والنيكوتين وغيرهما مواد مؤذية.

منهجية الدروس

وفقًا للمنهجية ، يُفترض أن تتم تمارين التنفس لمدة نصف ساعة في 3 مجموعات يوميًا. لاحظ كل من جرب رياضة الجمباز تقريبًا أن رغبتهم في التدخين تختفي ببطء. من المهم جدًا أن تحدث هذه العملية بشكل تدريجي ، لأنه بهذه الطريقة لم يكن هناك زيادة مفاجئة في الوزن. هذا مهم بشكل خاص للنساء.

خصوصية تمارين التنفس هي أن الوزن يتم تنظيمه تلقائيًا. وذلك لأن تمارين التنفس تساعد على تحسين أداء المراكز في الدماغ. هذا ينطبق بشكل خاص على المركز المسؤول عن الشهية ، ووظائفه منظمة. تساعد تمارين التنفس على تسريع عملية التمثيل الغذائي التي تحدث على المستوى الخلوي. لا يوجد ترسب لخلايا دهنية جديدة ، وتلك الموجودة بالفعل في الجسم تبدأ في الاحتراق.

لا يمكن القول أنه تم تطوير تمارين التنفس أطباء حديثون. تم استخدام تمارين التنفس بنجاح كبير في اليوجا منذ آلاف السنين. بالإضافة إلى الإقلاع عن التدخين ، فإن تمارين التنفس لها تأثير على صحة الجسم ككل.

أساس جميع تمارين التنفس في خيارات مختلفةوإيقاعات التنفس. ستسمح لك تمارين التنفس هذه أيضًا بالتحكم في عواطفك والهدوء والاسترخاء بسرعة إذا أصبح الموقف مرهقًا. هناك تمارين ستساعدك على التركيز والتعامل مع الذعر والمشاكل النفسية وحتى المخاوف.

بعض التمارين من رياضة التنفس أثناء التدخين

إليك بعض التمارين البسيطة. يمكن لأي شخص أن يجربها بنفسه ويختار بالضبط الأكثر ملاءمة. سيكون التمرين الأكثر فاعلية هو التمرين في الصباح ، وكذلك في فترة ما بعد الظهر ، حيث ستكون هناك رغبة حادة في التدخين. عادة ، بعد أداء هذه التمارين ، تختفي الرغبة في سحب سيجارة.

تمرين واحد. هذا التمرين يسمى أيضًا "التنفس الكامل لليوغا". يمكن إجراؤها في وضع الوقوف أو الجلوس. أولا تحتاج إلى الاسترخاء. يتم أخذ النفس تدريجياً ، أولاً يتم ملء الجزء السفلي من الرئتين. في هذا الوقت ، يجب أن تنحشر المعدة. بعد ذلك ، يبدأ الصندوق في الارتفاع من الأسفل إلى الأعلى. يمكن مقارنة ذلك بموجة تمر عبر الجسم. لكي تتم الحركة بشكل صحيح ، يجب الحفاظ على العمود الفقري مستقيمًا تمامًا. ثم يتبع ذلك زفير ، ثم تعود الموجة على طول الجسم: في البداية ، تبدأ المعدة في السقوط وتنجذب إلى الداخل ، يليها الصدر. لذلك عليك القيام بذلك عدة مرات ، بينما يتم الاستنشاق 4 مرات ، والزفير أيضًا لمدة 4 مرات. يجب أن يتم التمرين ببطء. كرر التمرين 10 مرات.

2 تمرين. سيساعد على زيادة حجم الرئتين بشكل خاص في الجزء السفلي. تحتاج إلى الوقوف بحيث تكون هناك مسافة 30-40 سم بين القدمين ، ضع يديك مباشرة فوق الخصر حيث تبدأ الأضلاع. ثم ، أثناء الاستنشاق بأنفك ، تحتاج إلى الانحناء للخلف ، ومد ذراعيك على الجانبين. بعد ذلك ، يتم إجراء الانحناء إلى الأمام ، وتعود اليدين إلى الموضع على الضلوع ، ويتم إجراء الزفير. في هذه المرحلة ، تحتاج إلى الضغط قليلاً على الضلوع بيديك. عند الزفير ، عليك أن تتوقف. كرر التمرين 3-4 مرات. توقف عن أداء التمرين إذا بدأت نوبة السعال.

3 تمرين. تحتاج إلى الشهيق من الأنف ، ثم الزفير من خلال الفم ، ولكن بشكل أسرع قليلاً. يجب أن تبدأ هذا التمرين ببطء ، ولكن تدريجيًا ، يجب أن تصبح الوتيرة أسرع. في وقت واحد ، تحتاج إلى القيام بحوالي 30 دورة من الشهيق والزفير. بعد الانتهاء من الدورة ، يجب أن تستريح لمدة دقيقة واحدة على الأقل. لتحقيق نتائج عالية ، تحتاج إلى إجراء ما لا يقل عن 5-6 طرق. هذا التمرين مناسب أيضًا إذا كان هناك رغبة شديدة في تدخين سيجارة. يساعد هذا التمرين جيدًا ، على الأقل ، في تقليل عدد السجائر المستهلكة في البداية.

4 تمرين. بمجرد أن يكون هناك اشتهاء حاد للسيجارة ، فمن المستحسن الخروج من المنزل. حاول الاسترخاء والوقوف بشكل مستقيم. خذ نفسًا عميقًا ثم احبس أنفاسك لمدة 3-5 ثوانٍ. يجب أن يكون الزفير بطيئًا ، وعند الزفير ، يجب أن تحبس أنفاسك مرة أخرى لنفس الوقت تقريبًا. تحتاج إلى تكرار هذا التمرين 10 مرات. عند الانتهاء من التمرين ، قد تشعر بدوار بسيط ، لأن الدماغ مشبع بالأكسجين. ومع ذلك ، فإن الرغبة في التدخين ستختفي لفترة طويلة.

يعتبر التمرين الأول هو الأكثر فعالية ، لأن تمارين التنفس تمارس في اليوجا منذ أكثر من ألف عام.

لكن لا يمكنك الإساءة إلى ممارسة تمارين التنفس. لا تتجاوز عدد مرات تكرار التمارين في جلسة واحدة. الحقيقة هي أن هذا يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في الإثارة.

وفقًا لتوصية بعض الخبراء ، من المفيد بشكل خاص أداء تمارين التنفس مع زفير قصير واستنشاق طويل. هذه التقنية مفيدة بشكل خاص للتنغيم أثناء النهار ، بينما إذا أجريت هذا التمرين في الاتجاه المعاكس ، فسيكون التأثير معاكسًا - سيكون التأثير مهدئًا.

من المفيد الجمع بين تمارين التنفس والمشي في الهواء الطلق. على سبيل المثال ، في الطريق إلى المنزل من العمل. إذا أثناء المشي لإعطاء الجسد حمل زائدعلى أعضاء الجهاز التنفسيالتدخين في حد ذاته سيكون مستحيلا.

التصنيف: اجهزة طبية

عزت هذه الطريقة إلى الإمدادات الطبية. ربما يمكن تصنيفها على أنها الجمباز العلاجي. تمارين التنفس ليست اختراعًا الطب الحديث. في اليوغا ، تم استخدامها بنشاط لأكثر من ألف عام. يمكن أن يكون لمثل هذه التمارين تأثير كبير على جسم الإنسان. تمارين التنفس من التدخين على أساس طرق مختلفةالتنفس الإيقاعي الحر والصحيح. يسمح لك ليس فقط بالإقلاع عن التدخين ، ولكن أيضًا بأكثر من ذلك بكثير. على سبيل المثال ، تحكم في عواطفك ، وكن قادرًا على التركيز بسرعة ، أو على العكس من ذلك ، الاسترخاء الوضع المجهد. تمارين التحكم في التنفس تسمح لك بالتعامل مع الكثير مشاكل نفسية، مخاوف.

تمارين التنفسبالنسبة لأولئك الذين يقلعون عن التدخين ، فهو يساعد على نمو وتدريب أعضاء الجهاز التنفسي بشكل صحيح ، ويساعد على تطهيرها عواقب غير مرغوب فيهاالتدخين.

سأقدم بعض التمارين ويمكنك اختيار أفضل ما يناسبك. يجب أن تتم هذه التمارين في الصباح مع تمارين الصباحوخلال اليوم الذي تشعر فيه بالرغبة في التدخين. كقاعدة عامة ، بعد هذه التمارين تختفي الرغبة في التدخين.

التمرين 1:عندما تشعر برغبة قوية في التدخين ، يوصى بالخروج في الهواء الطلق. يقف مستقيما. يستريح. خذ نفس صدر كاملواحبس أنفاسك لمدة 2-5 ثوان. ثم الزفير ببطء. في نهاية الزفير ، احبس أنفاسك لنفس الوقت. كرر التمرين حتى 10 مرات. بعد التمرين ، ستشعر بدوخة طفيفة مرتبطة بإشباع الدماغ بالأكسجين. على منذ وقت طويلستفقد الرغبة في التدخين.

تمرين 2:من الضروري استنشاق الهواء ببطء من خلال الأنف وزفيره بشكل أسرع قليلاً من خلال الفم. يمكنك أن تتخيل نفسك كقاطرة بخارية ، فلن يكون التمرين فعالًا فحسب ، بل سيكون ممتعًا أيضًا. ابدأ التمرين ببطء ثم زد من وتيرته تدريجيًا. قم بعمل 30 نفسًا في دورة واحدة. استريحي لمدة دقيقة تقريبًا بعد كل دورة. ليحصل نتيجة جيدة، قم بأداء التمرين لمدة 5-6 دورات. قم بالتمرين في كل مرة تريد فيها التدخين. تدريجيًا ، ستلاحظ أنك لا تفكر كثيرًا في السجائر والتدخين.

التمرين رقم 3 ("التنفس الكامل لليوغي"):قف أو اجلس بشكل مستقيم. يستريح. عند الاستنشاق ، املأ الجزء السفلي من الرئتين بالهواء أولاً ؛ يبرز البطن للأمام. ثم يتبع رفع الصدر - من الأسفل إلى الأعلى. "موجة" تمر عبر الجسد ، إذا جاز التعبير. لكي يكون هذا طبيعيًا ، يجب إبقاء العمود الفقري مستقيمًا. ثم ، عند الزفير ، تمر "الموجة" في الاتجاه المعاكس: أولاً ، تنحسر المعدة وتنجذب قليلاً إلى الداخل ، ثم الصدر. حاول أن تكون في وضع البداية ، افعل هذا عدة مرات: 4 مرات - نفس عميق بطيء من خلال الأنف ، لمدة 4 مرات - نفس عميق بطيء من خلال الأنف ؛ مرة أخرى لمدة 4 تهم - استنشق و 4 مرات - زفر ...

تم التحقق من فوائد هذا التنفس من خلال آلاف السنين من الممارسة. تتلقى الرئتان الكمية اللازمة من الأكسجين (لأن التهوية الكافية تؤدي إلى انخفاض إجمالي في عدد حركات التنفسفي دقيقة)؛ يتلقى الصدر التعصيب الصحيح من النهايات الجهاز العصبي؛ جثث تجويف البطنالحصول على تدليك منهجي خفيف بسبب الحركات القوية والإيقاعية للحجاب الحاجز.

ومع ذلك ، لا ينبغي إساءة استخدام هذه الممارسة: يجب ألا يتجاوز التنفيذ الواعي للتنفس الكامل كتمرين 10 مرات في جلسة واحدة. إذا لم يتم مراعاة هذا الشرط ، فمن الممكن حدوث فرط في الجهاز العصبي.

قم بالتمرين في كل مرة تريد فيها التدخين.

تعتبر ألكسندرا نيكولاييفنا سترينيكوفا مؤسسة تمارين التنفس. طورت مجموعة من تمارين التنفس التي تساعد الشخص على الإقلاع عن الرغبة الشديدة في تعاطي التبغ وتخليص الجسم من آثار التدخين. أولئك الذين يؤدون تمارين بانتظام وفقًا لـ A.N.

Strelnikova ، لوحظ التنظيم التلقائي للوزن والانقراض التدريجي للرغبة في التدخين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الجمباز يزيل رواسب النيكوتين من الحبال الصوتية والقصبة الهوائية والشعب الهوائية. عند أداء التمارين ، يرفض الجسم هذه اللويحة مع المخاط والبلغم. بمرور الوقت في فصول منتظمةيتم تطهير الرئتين تمامًا من التراكمات الضارة. بناء على توصية من A.N. يجب أن يتم أداء الجمباز الرماية يوميًا في ثلاث مجموعات كل 30 دقيقة.

سوف تجد تمارين وإرشادات لتطبيقها في كتاب Mikhail Shchetinin للجمباز التنفسي لـ Strelnikova.

برنامج Bodyflex جرير تشايلدرز

شكلت تمارين التنفس أساس Bodyflex. تم تطوير هذا الجمباز بواسطة American Greer Childers.

يجمع Bodyflex التنفس العميقمع تمارين لزيادة المرونة وتقوية المجموعات العضلية الرئيسية.

يتضمن البرنامج 12 تمرين. يجب أن يتم إجراؤها كل يوم لمدة 15 دقيقة قبل الإفطار. يوصي جرير تشايلدرز بإجراء البرنامج على معدة فارغة. في هذه الحالة ، يمكنك شرب كوب من السوائل (ماء ، شاي ، عصير).

تعتبر التمارين ترفيهية بطبيعتها ، وتكمن قيمة البرنامج في بساطته وقصر مدته.

تدعي جرير تشايلدرز أن تمارين التنفس التي طورتها ستساعد في التغلب على الرغبة الشديدة في التدخين ، على الرغم من أن المؤلف وصف هذا التأثير كأثر جانبي.

المزيد من المقالات

ما يمكن أن يكون مفيدًا تمارين التنفسعند الإقلاع عن التدخين؟ أولاً ، تساعد في تقليل الرغبة الشديدة في تدخين السجائر. ثانياً ، يتم التدريب اللازم لأعضاء الجهاز التنفسي ، ويزداد حجم الرئتين تدريجياً ، ويتم تعديل عملية إمداد الجسم بالأكسجين. ثالثًا ، تساعد تمارين التنفس للمدخنين على إزالة السموم والسموم من الجسم ، وتطبيع الرفاهية تدريجيًا ، وتحسين تدفق الدم إلى الدماغ.

عند اتخاذ قرار بشأن كيفية الإقلاع عن التدخين بسرعة وفعالية بمساعدة تمارين التنفس ، عليك أن تضع في اعتبارك أنه سيتعين عليك ممارسة الجمباز كل يوم. الحد الأدنى لعدد الأساليب هو 3 مرات. مدة مجمع التمارين حوالي نصف ساعة.

3 تقنيات للتنفس للإقلاع عن التدخين

1. يجب أن يصبح التمرين الأول عادة. هذا هو المكان الذي يجب أن تبدأ فيه تمارين التنفس. سيساعد ذلك على إضعاف الرغبة في التدخين. ما الذي يجب إتمامه؟ من الضروري الخروج إلى الشرفة أو الوقوف بالقرب من النافذة المفتوحة حتى يتدفق الهواء من الشارع. أغمض عينيك وحاول الاسترخاء وأنزل كتفيك. ثم خذ نفسًا بطيئًا وعميقًا من خلال أنفك. أولا ، يجب أن تمتلئ المعدة بالهواء ، ثم التورم ثم الصدر. بعد ذلك ، عليك أن تحبس أنفاسك لمدة 3-5 ثوان. يتم الزفير أيضًا ببطء وسلاسة. أولاً ، يتم تحرير الصدر ، تليها المعدة. من المهم التأكد من عدم وجود توتر مفرط في الجسم. بعد 1-2 دقيقة من هذا التنفس ، قد تبدأ الدوخة الخفيفة. لا يجب أن تخاف من هذا. تنشأ الدولة بسبب هذا تقنية التنفسمن التدخين إلى الدماغ عدد كبير منالأكسجين و العناصر الغذائيةيعمل على استقرار الدورة الدموية في الجسم. في البداية ، لا ينصح بالتنفس لفترة طويلة بهذه الطريقة ، يكفي دقيقتان حتى لا يكون هناك عدم ارتياح. تدريجيًا ، يمكنك البدء في زيادة وقت تمارين التنفس ، مما يجعل الفترات الفاصلة بين الشهيق والزفير أطول.
2. التمرين التالي للمدخنين بسيط للغاية ، ويمكن القيام به في المنزل أو في العمل ، وليس من الضروري على الإطلاق الخروج في الهواء الطلق. تحتاج إلى الجلوس بشكل مريح على كرسي أو على كرسي. مرة أخرى ، حاول الاسترخاء قدر الإمكان والتوقف عن تركيز انتباهك على الرغبة الشديدة في السيجارة. ثم عليك أن تأخذ نفسًا عميقًا كاملاً من خلال الأنف ، فلا يجب أن يكون متقطعًا ، لكن يجب أن تستنشق الهواء ببطء. يتم الزفير عن طريق الفم ، ويجب أن يكون أقصر وأسرع من الاستنشاق. يجب ألا يكون هناك توقف بين الشهيق والزفير. تدريجيًا ، يجب تسريع إيقاع التنفس المحدد ، كما لو كان "يتسارع".
3. يجب أداء تمرين التنفس الثالث عند الإقلاع عن التدخين أثناء الحركة. يمكنك المشي على مهل في جميع أنحاء الغرفة أو الخروج والمشي. الخيار الثاني هو الأفضل لأنه هواء نقي. عند بدء المشي ، عليك أن تأخذ نفسًا سريعًا من خلال الأنف على حساب واحد أو اثنين. ثم احبس أنفاسك ، وعد ببطء من واحد إلى ثلاثة. يتم الزفير عن طريق الفم لمدة 5-7 ثوان. من المهم عدم فقدان الإيقاع المحدد وعدم الضلال.