Ya sabes que para adelgazar necesitas quemar más calorías de las que consumes en los alimentos. Sin embargo, existen varios puntos importantes que hay que tener en cuenta a la hora de perder peso. El éxito en la pérdida de peso depende no sólo del equilibrio sino también del mismo. ración dietética, ejercicio regular, régimen de bebida, sueño suficiente y buen tono psicológico.
Para que la gente con poco sobrepeso, debes elegir un programa más intenso, como hacer entre 150 y 300 minutos de cardio por semana.
Otros factores incluyen la actividad inicial, régimen de bebida, control del estrés, sueño y alimentación adecuados.
La actividad básica es tu movilidad en la vida cotidiana, es decir. Gastas calorías para realizar cualquier actividad, y cuanto más activo estás en casa, más energía gastas.
Ayuda a digerir los alimentos, aliviar la hinchazón, promover un mejor control del apetito y también estimular procesos metabólicos. cuando bebes agua fría, tu cuerpo gasta calorías para calentarse. Y también agua limpia- una fuente de sustancias esenciales para el metabolismo sales minerales. En promedio, es necesario beber entre 1,5 y 2 litros de agua limpia al día.
El manejo del estrés es importante porque ocurre durante tensión nerviosa. En momentos de estrés, el cuerpo produce agua, que retiene agua en el cuerpo, lo que enmascara la pérdida de peso.
Debería ser de 7 a 9 horas. Falta regular de sueño Provoca fatiga, la síntesis de la mencionada hormona cortisol, provoca comer en exceso y también reduce la sensibilidad a la insulina, lo que te hace sentir eternamente hambriento y reorganiza tu cuerpo en un modo de almacenamiento de calorías.
Hablando de insulina, es importante señalar que comidas fraccionadas Ayuda a regular la secreción de esta hormona. El cuerpo produce insulina en respuesta a los alimentos. La tarea de la hormona es dirigir nutrientes a las células del cuerpo. Cuanto más aumentan sus niveles de azúcar en sangre después de comer, mayores serán sus niveles de insulina y más difícil será controlar su apetito. Evalúa y luego decide qué te conviene más.
La cantidad de comidas debe ser conveniente para usted, lo principal es seguir el régimen: no pasar hambre ni comer en exceso, sino comer de manera equilibrada, de acuerdo con las necesidades de su cuerpo. El entrenamiento regular, el sueño adecuado, el agua limpia y el control del estrés se convertirán en sus asistentes invisibles para perder peso.
Una de las técnicas que permite adelgazar de forma eficaz es contar las calorías consumidas y quemadas. Sin embargo, no basta con calcular únicamente las calorías; es importante distribuir y calcular correctamente la ingesta diaria y los carbohidratos. Como puede ver, este no es el enfoque más sencillo, pero como muestra la práctica, da buenos resultados.
¿Cuánto debes comer al día para adelgazar?
Según los cálculos medios, una mujer que consume entre 2.000 y 2.500 calorías al día, dependiendo de su estilo de vida, puede perder peso. Pero los indicadores corporales y físicos de cada persona son individuales, por lo que para obtener información más precisa te sugerimos realizar los siguientes cálculos.
1. Inicie los cálculos con el intercambio general (GE). Este indicador le indica cuántas calorías necesita consumir su cuerpo para funcionar normalmente en un estado de calma.
Mujeres: 10 * peso (kg) + 6,25 * altura (cm) – 5 * edad – 161 = OO.
Para los hombres, el último coeficiente es 161, lo reemplazamos por 5, en el resto la fórmula es la misma.
2. Ahora calcule su consumo de energía por día en relación con su estilo de vida. Para ello, se debe multiplicar el indicador calculado (OO) por el valor correspondiente, siendo:
- estilo de vida sedentario – 1,2;
- actividad mínima – 1.375;
- actividad media – 1,55;
- alta actividad – 1.725;
- actividad máxima – 1.9.
Por ejemplo, tus cálculos fueron:
- metabolismo total (TM) – 1200 calorías;
- consumo de energía – 1750 calorías.
Esto sugiere que para que la pérdida de peso sea segura para la salud, la ingesta mínima es de 1200 calorías.
Un indicador de 1750 indica que al consumir esta cantidad de calorías por día, una persona no aumentará de peso, y para comenzar a perder peso es necesario reducir el nivel de calorías en un 30% (1750 * 70% = 1225 calorías). .
¿Cuántos carbohidratos necesitas al día para adelgazar?
Internet está lleno de información sobre dietas. Sin embargo, no deben eliminarse por completo de la dieta. Son los carbohidratos los que el cuerpo necesita para un funcionamiento cerebral de alta calidad.
Si consumes:
- más de 300 g de carbohidratos: seguramente aumentará de peso;
- más de 150 g – lentamente, pero el peso aumentará;
- no más de 100 g; el peso permanecerá sin cambios;
- menos de 100 g: su peso disminuirá.
No reduzca la cantidad de carbohidratos por debajo de 50 g por día durante por mucho tiempo, con este indicador el cuerpo puede entrar en estado de cetosis.
¿Cuánta grasa necesitas al día para perder peso?
Comer demasiada grasa también interferirá con la pérdida de peso. Pero su desventaja es el daño al cuerpo. La grasa ayuda a la absorción de muchas vitaminas y participa en la formación. tejido muscular. Los estudios han demostrado que para una vida normal una persona necesita recibir 1 g de grasa por kilogramo de peso. Con tales proporciones, una persona podrá perder peso de forma segura. Por ejemplo, con un peso de 70 kg, una persona debería consumir 70 g de grasa al día. Presta atención al tipo de grasas que consumes, dale preferencia al pescado, aceite de oliva, carne magra, requesón.
¿Cuánta proteína necesitas al día para perder peso?
El cuerpo humano se compone en gran medida de agua y proteínas. Por tanto, la proteína es un material indispensable para nutrir los músculos. Al “nutrir el cuerpo”, las proteínas ayudan a “quemar” calorías y proporcionan una sensación de saciedad por más tiempo.
Según los cálculos, una persona necesita consumir al menos 70 g de proteína al día. Tenga en cuenta que cuando situaciones estresantes y enfermedades, la necesidad de proteínas aumenta al 30%.
Para controlar tu peso, ya sea adelgazando o ganando masa muscular o manteniendo aptitud fisica, necesitas saber cómo calcular BZHU. Conociendo tu norma diaria de BZHU, podrás alcanzar fácilmente los objetivos que te propongas. Cómo calcular correctamente BZHU, hoy veremos ejemplo específico y también te mostraré la mejor manera calcular BZHU para bajar de peso.
Se considera que la relación BZHU es 1:1:4, respectivamente. Pero esta proporción no es del todo correcta, ya que conduce a un exceso de carbohidratos y una deficiencia de proteínas. ¿Sabías que consumir grandes cantidades de carbohidratos tiene las consecuencias de la deposición de grasas debido a que el cuerpo no necesita la cantidad de carbohidratos con los que lo “rellenas” y simplemente no tiene tiempo para procesarlos, por lo que todo el exceso Las brasas van directamente al depósito de grasas.
Mientras tanto, las proteínas en nuestro cuerpo, por el contrario, se han vuelto deficientes. Y cuanto menos proteína ... material de construcción Para los músculos, cuanto peores son los procesos de recuperación muscular después del entrenamiento, menos masa muscular y más lento es el metabolismo en el cuerpo. Personalmente no me gusta mucho esta tendencia, y no sólo a mí, por eso entre entrenadores y asesores deportivos existe una fórmula diferente, cómo calcular BZHU– 4:2:4 o 5:1:2 (esta proporción es más adecuada para adelgazar y secar el cuerpo).
Prefiero elegir el valor promedio entre estas dos proporciones y calcular el BZHU usando esta fórmula: 2-2,5:0,8-1:1,2-2. Este corredor es el más adecuado al calcular norma diaria de BZHU para reducir el componente graso.
Cálculo de la ingesta calórica diaria.
La ingesta diaria de calorías por 1 kg de peso, si realiza actividad física 3-5 veces por semana, debe ser: peso en kg x 35. Esto es para mantener un peso normal.
Si desea perder peso (reducir el componente graso), entonces necesita:
Fórmula de pérdida de peso = peso deseado (kg) x 24, Pero requisito previo¡aquí si su exceso de peso no supera los 10 kg!
Ejemplo: una chica de 65 kg quiere adelgazar hasta 55 kg. Calculamos el contenido calórico de la dieta para adelgazar mediante la fórmula: 55 x 24 = 1320 kcal. Puedes tomar un valor intermedio: 60 x 24 = 1440 kcal. Esto significa que al principio puede consumir 1440 kcal por día y, cuando alcance los 60 kg, puede reducir con seguridad su ingesta calórica a 1320 kcal.
Si su exceso de peso es superior a 10 kg (pesa 90 kg, pero desea perder peso hasta 60), entonces debe dividir el proceso de pérdida de peso en al menos tres etapas, ya que la diferencia entre la ingesta de calorías de una persona de 90 kg y 60 kg serán significativos. En la primera etapa necesitas usar la siguiente fórmula:
Fórmula para adelgazar (1.ª etapa)= (peso actual-10) x 24 = (90-10) x 24 = 1920 kcal
Cuando hayas perdido 10 kg y tu peso sea de 80 kg, vuelves a calcular el contenido calórico de tu dieta:
Fórmula para adelgazar (segunda etapa)= (80-10) x 24 = 1680 kcal
Fórmula para bajar de peso (3 ª etapa) = (70-10) x 24 = 1440 kcal
Así se calcula el aporte calórico diario de la dieta en varias etapas; también puedes restar al peso actual el número 5 en lugar del número 10, pero luego habrá más etapas.
Ahora que conoces la ingesta diaria de calorías, necesitas calcular BZHU para bajar de peso (secado).
Cálculo de BJU. Ingesta diaria de proteínas, grasas y carbohidratos.
Porcentaje norma diaria BJU reducir el componente graso es:
Sabemos que 1 g de proteína contiene 4 kcal, 1 g de grasa contiene 9 kcal y 1 g de carbohidratos contiene 4 kcal. Ahora contamos.
Tomemos como ejemplo a nuestra chica, que quiere adelgazar de 65 kg a 55 kg. Ya hemos calculado que su ingesta calórica diaria es de 1320 kcal.
Un 45% de proteína de 1320 kcal son 594 kcal/4 kcal = 149 g de proteína al día que nuestra niña necesita consumir. Esto es aproximadamente 2,5 g de proteína por 1 kg de peso deseado.
Un 25% de grasa de 1320 kcal son 330 kcal/9 kcal = 36 g de grasa al día. Esto equivale aproximadamente a 0,7 g de grasa por 1 kg de peso deseado.
Un 30% de carbohidratos de 1320 kcal son 396 kcal/4 kcal = 100 g de carbohidratos por día, lo que equivale a 1,8 g de carbohidratos por 1 kg de peso deseado.
Si realiza más de 5 entrenamientos por semana, aumente su ingesta de proteínas para que sus músculos tengan tiempo de recuperarse bien.
Hay varios otros métodos que le permitirán Calcule su requerimiento diario de BZHU. Hablo de uno de ellos en mi vídeo a continuación. Este método, en mi opinión, es el más sencillo y rápido. Pero todavía depende de usted elegir qué método utilizar.
Pero recuerda que estos porcentajes y números son INDIVIDUALES para cada persona. Pueden diferir ligeramente o, por el contrario, significativamente de los indicados. Esto sugiere una vez más que cada organismo es individual: para algunos, la proporción formulada de BJU es perfecta, pero para otros no funcionará en absoluto. Aquí necesita encontrar sus propios números y porcentajes mediante prueba y error, observación y análisis. Si necesitas ayuda en este difícil asunto, entonces estoy a tu servicio, puedes donde calcularé tu Ingesta diaria de proteínas, grasas y carbohidratos., y también programaré todas las comidas por horas, y lo más importante, controlaré tus cambios de peso y, si es necesario, ajustaré el plan de nutrición.
Así que ahora sabemos cómo calcular correctamente BZHU para bajar de peso. Como puedes ver, esto no tiene nada de complicado, solo necesitas sentarte con una calculadora y dedicar de 5 a 10 minutos de tu tiempo, para que más adelante en el proceso de adelgazamiento no tengas mareos repentinos y estados de semidesmayo por falta de ciertos elementos útiles en tu cuerpo. Ingesta de calorías y norma diaria de BZHU- Estos son elementos muy importantes de todo el mosaico llamado "Pérdida de peso". Si ya has comenzado a armar todos los rompecabezas para finalmente armar hermosa foto en la forma de su cuerpo delgado, entonces debes poder hacerlo correctamente calcula tu BZHU teniendo en cuenta tu entrenamiento y tu peso, de lo contrario todos tus esfuerzos pueden ser en vano.
¡Tu entrenadora, Janelia Skripnik, estuvo contigo!
¡Te deseo mucha suerte en el camino hacia tu sueño!
Según las estadísticas, para perder peso, el 70% de las personas se ponen a dieta, el 50% intenta honestamente hacer deporte y el 30% se engancha a las pastillas. Y sólo el 10% considera el contenido calórico diario de los alimentos y la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos que contienen. La última cifra es tan insignificante porque la mayoría de la gente no comprende lo importante que son para perder peso.
De hecho, el ayuno y el entrenamiento dan resultados, pero a menudo son a corto plazo y tienen un impacto negativo en el bienestar. Pero quien entiende estas fórmulas y porcentajes se deshace de libras extra durante mucho tiempo y sin ningún daño a la salud.
¿Qué es?
Seguramente todo el mundo sabe qué significa la abreviatura BZHU: proteínas, grasas, carbohidratos, los mismos "tres de oro" que están presentes en cualquier producto. Una vez en el organismo, cada una de estas sustancias realiza determinadas funciones, afectando el bienestar y el trabajo. órganos internos, el peso de una persona y su salud general. A veces, este término se modifica y se convierte en KBJU: se agregan más calorías, que están más directamente relacionadas con este triunvirato.
Cada producto tiene un contenido calórico: una cierta cantidad de energía que una persona recibe al comerlo. Cuanto más bajo es, más intensamente tiene que quemar grasa el cuerpo. Casi todas las personas que pierden peso conocen este concepto. Pero pocas personas sospechan que otro indicador es importante para perder peso: el porcentaje de BJU en cada producto individual. Cuanto más se acerca a la normalidad, más correcta es la nutrición. Para perder peso es necesario cambiar algunos parámetros.
Existen determinadas fórmulas para calcular el contenido calórico máximo diario y la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos. Además, todo esto se calcula individualmente, teniendo en cuenta la altura, el peso e incluso el sexo. De acuerdo con los resultados obtenidos, necesitarás crear tu menú para que ganes cantidad requerida KBJU.
Por un lado, esto recuerda a una dieta, ya que hay que renunciar a algo. Por otro lado, esto no tiene nada que ver con las huelgas de hambre, ya que el organismo recibe todas las sustancias necesarias para su normal funcionamiento. La dieta resulta equilibrada y máximamente beneficiosa para la salud, pero al mismo tiempo favorece la pérdida de peso. Y si de repente “llegaste demasiado lejos” con la cantidad diaria de calorías, siempre puedes consumirlas en el gimnasio o en casa.
Si BZHU es tan importante, ¿por qué la gente no tiene prisa por armarse de fórmulas y calcular esta “proporción áurea” por sí misma? Mucha gente se siente intimidada por las matemáticas, porque las operaciones computacionales, aunque simples, requieren una comprensión profunda de la secuencia de acciones. Sin embargo, ahora esto ya no es un problema, ya que hay gran cantidad aplicaciones para dispositivos que hacen todo por sí mismos, solo necesita ingresar su edad, altura, peso y otros indicadores individuales en el programa. También hay servicios en línea que ofrecen servicios similares. Es mucho más rápido y preciso que sentarse y calcular todas esas fracciones usted mismo.
Esto es lo que las cifras obtenidas del índice BJU le permitirán hacer:
- crear una dieta equilibrada;
- comer bien, sin perjudicar la salud, a diferencia de muchas dietas;
- controlar el apetito;
- deshacerse de la debilidad y el letargo, que son acompañamientos frecuentes de la pérdida de peso;
- perder peso y mantener los resultados;
- lograr ganar masa muscular, si es necesario;
- para atletas masculinos: prepare el cuerpo para secarse;
- afina tu figura;
- mejorar la salud.
Sobre las ardillas. Mucha gente cree erróneamente que las proteínas del cuerpo se encuentran principalmente en los músculos. De hecho, está presente en todos los tejidos, tanto en la piel como en los huesos. Y también cerebro humano También es una sustancia proteica. y con punto científico Es fácil explicar por qué los alcohólicos se degradan: bajo la influencia del etanol, la proteína se desnaturaliza.
Papel en la pérdida de peso
Las proteínas, grasas y carbohidratos, al ingresar al organismo, realizan determinadas funciones que conducen a la pérdida de peso. Sin embargo, vale la pena hacer una reserva de inmediato. En primer lugar, sólo se pueden lograr resultados si están presentes en la dieta en la proporción correcta. Y en segundo lugar, el tipo de tecnología es de gran importancia. compuestos orgánicos que absorberás.
Por ejemplo, las proteínas animales son mucho más saludables que las vegetales. Para perder peso se necesitan carbohidratos lentos, no rápidos. Y las grasas deben ser predominantemente insaturadas omega-3, -6 y -9. Sólo con ellos será posible lograr resultados significativos.
Ardillas
Realizar las siguientes funciones:
- tener un efecto beneficioso sobre piel cuerpo, proporcionándole tono y elasticidad: esto garantiza la ausencia de estrías y flacidez después de perder peso;
- obligar al cuerpo a gastar muchas calorías en digerirlos;
- tarda mucho en digerirse, lo que garantiza una sensación de saciedad duradera; esto le permite evitar bocadillos y averías dañinas;
- regular el azúcar en sangre y la insulina, eliminándolos saltos bruscos, - la glucosa no se transporta así a los depósitos de grasa, reponiendo las reservas ya excedentes;
- proteger el cuerpo de envejecimiento prematuro, lo que significa que una desaceleración del metabolismo (esta es la razón principal exceso de peso después de los 35) sucederá mucho más tarde;
- mejorar el metabolismo;
- formar masa muscular, protegiéndola de la degradación y favoreciendo el consumo de reservas de grasa en lugar de fibras musculares.
Si el porcentaje de BJU en tu dieta es correcto, si eres capaz de crear un menú de productos con proteínas animales, carbohidratos lentos y ácidos omega, tienes garantizada una pérdida de peso sostenible sin el más mínimo daño para la salud.
Sobre los carbohidratos. Existe la creencia generalizada de que la gente engorda gracias a ellos. Esta afirmación subyace a la mayoría de las dietas que reducen significativamente consumo diario productos que contienen carbohidratos. De hecho, el exceso de peso se debe a comer en exceso y a la falta de comprensión de los límites entre los carbohidratos rápidos (no saludables) y los lentos (saludables).
Porcentaje
Primero debes averiguar cuál debería ser el equilibrio de BJU con una nutrición adecuada (sin el objetivo de perder peso todavía). Hasta hace poco, la fracción 1:1:4 se consideraba la norma. Todavía se indica en muchas fuentes. Sin embargo, no hace mucho tiempo los expertos dudaban de la exactitud de esta proporción. Hay falta de proteínas y exceso de carbohidratos. Este último se acumulará en el organismo y pasará a formar parte de las reservas de grasa. Y debido a la falta de proteínas, las fibras musculares comenzarán a descomponerse y el metabolismo se ralentizará.
En este sentido, comenzaron a realizar investigación adicional Y no hace mucho, los expertos propusieron otra proporción óptima de BZHU: 4:2:4. Todavía se vuelve a comprobar, se cuestiona y no mucha gente comienza a practicarlo en la práctica. Esta es la norma diaria para gente común. Si el trabajo es una actividad intelectual, los expertos sugieren cambiar la cantidad a 2:1:2. Si tienes que trabajar duro físicamente todos los días, entonces es 2:2:5.
Para aquellos que quieren perder peso, la proporción se transforma significativamente y se convierte en la siguiente fracción: 5:1:2. esta opción Le permitirá perder peso, desarrollar músculos y secar su cuerpo. Naturalmente, al resumir su menú de acuerdo con estos números, definitivamente necesita hacer ejercicio.
Los nutricionistas y preparadores físicos hablan de la relatividad de estas proporciones. Y si un vecino talló una figura usando BJU 5:1:2, esto no significa en absoluto que esta fórmula le permitirá hacer lo mismo. Por ejemplo, varias publicaciones deportivas ofrecen opciones completamente diferentes:
- para mujeres - 2,2:2:4,5;
- para hombres - 3:2:5.
cual de estos porcentajes le ayudará a perder peso, ningún especialista puede afirmarlo con seguridad. Sólo mediante prueba y error podrás identificar tu “fracción de oro”.
Sobre las grasas. Las células grasas se destruyen rápidamente debido a actividad fisica. Y sin ellos pueden vivir otros 10 años incluso después de la muerte de una persona.
Cálculo diario
Para calcular BZHU, necesitará una ingesta diaria de calorías, que también se calcula individualmente. Hay varias formas de conocer este indicador.
Fórmula de cálculo de Mifflin-San Geor
Para hombres
- Peso en kg multiplicado por 9,99.
- Alto en cm multiplicado por 6,25.
- Suma ambos resultados.
- Edad en años multiplicada por 4,92.
- Resta el cuarto al tercer número obtenido.
- Suma 5.
- Multiplicar por el coeficiente A.
Mujer
- Del primero al quinto paso se realizan según el mismo esquema que para los hombres.
- Luego resta 161.
- Multiplicar por el coeficiente A.
El coeficiente A es un indicador de actividad física, que está determinado por los siguientes parámetros:
- bajo actividad fisica(estilo de vida sedentario): A = 1,2;
- menor (trabajo sedentario, raro senderismo, realizando determinados ejercicios, 2-3 veces por semana): A = 1,4;
- media (entrenando en el gimnasio varias veces por semana): A = 1,6;
- alto (ejercicio diario): A = 1,7.
Para un hombre de 30 años con una altura de 180 cm y un peso de 90 kg con actividad física media:
- 90 kilos x 9,99 = 899,1
- 180 cm x 6,25 = 1.125
- 899,1 + 1 125 = 2 024,1
- 30 años x 4,92 = 147,6
- 2 024,1 — 147,6 = 1 876,5
- 1 876,5 + 5 = 1 881,5
- 1.881,4 x 1,6 = 3.010,4
Resulta: la ingesta calórica diaria de un hombre con estos parámetros es de 3.010,4 kcal.
Para una mujer de 25 años con una altura de 175 cm y un peso de 80 kg con poca actividad física:
- 80 kilos x 9,99 = 799,2
- 175 cm x 6,25 = 1.093,75
- 799,2 + 1 093,75 = 1 892,95
- 25 años x 5 = 125
- 1 892,95 — 125 = 1 767,95
- 1 767,95 — 161 = 1 606,95
- 1.606,95 x 1,4 = 2.249,73
Resulta: la ingesta calórica diaria de una mujer con estos parámetros es de 2.249,73 kcal.
Desventajas del método: la cantidad de calorías es demasiado alta y rara vez alguien puede determinar adecuadamente el coeficiente de su actividad física.
Al perder peso, el valor resultante debe reducirse en un 20%. Resulta que un hombre necesita consumir 2.408,32 kcal al día, una mujer, 1.799,784 kcal. Cualquiera que haya trabajado alguna vez en el contenido calórico de su dieta para adelgazar sabe que se trata de cifras bastante elevadas.
Fórmula de Harris-Benedict
Fórmula: TMB (tasa metabólica basal) multiplicada por AMR (tasa metabólica activa).
TMB femenina: 447.593 + (9.247 x peso en kg) + (3.098 x altura en cm) - (4.330 x edad en años).
- Peso en kg multiplicado por 9,247.
- Sume 447,593 al resultado.
- Altura en cm multiplicada por 3.098.
- Edad en años multiplicada por 4.330.
TMB masculino: probabilidades 88,362; 13.397; 4.799; 5.677 respectivamente.
- Peso en kg multiplicado por 13,397.
- Suma 88.362 al resultado.
- Alto en cm multiplicado por 4.799.
- Suma el tercero al segundo número resultante.
- Edad en años multiplicada por 5.677.
- Del número obtenido en el cuarto paso, resta lo obtenido en el quinto.
- con un estilo de vida sedentario - 1,2;
- con actividad moderada - 1,375;
- con actividad media - 1,55;
- para atletas - 1,9;
- para desarrollar masa muscular: 1,2;
- para bajar de peso - 0,8.
Dejamos al mismo hombre que se tomó para el ejemplo anterior (30 años, 180 cm, 90 kg, para adelgazar):
- 90 kilos x 13,397 = 1.205,73
- 1 205,73 + 88,362 = 1 294,092
- 180 cm x 4,799 = 863,82
- 1 294,092 + 863,82 = 2 157,912
- 30 años x 5,677 = 170,31
- 2 157,912 — 170,31 = 1 987,602
- 1.987,602 x 0,8 = 1.590,0816
Y una mujer con los mismos parámetros (25 años, 175 cm, 80 kg, para adelgazar):
- 80 kilos x 9,247 = 739,76
- 739,76 + 447,593 = 1 187,353
- 175 cm x 3,098 = 542,15
- 1 187,353 + 542,15 = 1 729,503
- 25 años x 4.330 = 108,25
- 1 729,503 — 108,25 = 1 621,253
- 1.621,253 x 0,8 = 1.297,0024
La segunda fórmula está más cerca de la realidad que la primera. Resulta que para perder peso, nuestro hombre medio necesita consumir unas 1.600 kcal al día y una mujer unas 1.300 kcal. Estos son los números a los que suelen llamar los nutricionistas.
Cálculo de BZHU
Ahora, teniendo a mano nuestra propia ingesta diaria de calorías, calculamos el BJU del día, basándonos en la proporción óptima y los siguientes datos:
- 1 g de proteína = 4 kcal;
- 1 g de grasa = 9 kcal;
- 1 g de carbohidratos = 4 kcal.
Para hombres
Basándonos en la proporción 3:2:5 obtenemos: 3 + 2 + 5 = 10 partes.
Dividimos el contenido calórico diario (1.600 kcal) en 10 partes, resulta que 160 kcal corresponden a 1 parte.
- para proteínas 160 kcal x 3 = 480 kcal;
- para grasas 160 kcal x 2 = 320 kcal;
- para carbohidratos 160 kcal x 5 = 800 kcal.
Calculamos BZHU en gramos:
- 480 kcal / 4 = 120 g (proteína);
- 320 kcal / 9 = 35,6 g (grasa);
- 800 kcal / 4 = 200 g (hidratos de carbono).
Para mujeres
Basándonos en la proporción 2,2:2:4,5 obtenemos: 2,2 + 2 + 4,5 = 8,7 partes.
Dividimos el contenido calórico diario (1.300 kcal) en 8,7 partes, resulta que 149,4 kcal corresponden a 1 parte.
Multiplicamos la cantidad resultante por los datos de la proporción:
- para proteínas 149,4 kcal x 2,2 = 328,7 kcal;
- para grasas 149,4 kcal x 2 = 298,8 kcal;
- para carbohidratos 149,4 kcal x 4,5 = 672,3 kcal.
Calculamos BZHU en gramos:
- 328,7 kcal / 4 = 82,2 g (proteínas);
- 298,8 kcal / 9 = 33,2 g (grasa);
- 672,3 kcal / 4 = 168,1 g (hidratos de carbono).
Pero los cálculos de quienes adelgazan no terminan ahí. Ahora bien, a la hora de adquirir cualquier producto, será necesario estudiar detenidamente el envase del producto y ver cuántas calorías y complementos dietéticos contiene (existen tablas especiales para ello). Y solo después agréguelo a su dieta, teniendo en cuenta los indicadores resultantes. Pero un enfoque tan serio y meticuloso para perder peso dará excelentes resultados.
Para distribuir adecuadamente las proteínas, las grasas y los carbohidratos a lo largo del día (y esto es una tarea bastante difícil), limítese a las siguientes recomendaciones de los nutricionistas.
- Abandone las dietas y utilice fórmulas para calcular BZHU; esto es más eficaz y más saludable.
- Por la mañana puedes darte un capricho con algo dulce para quemar las calorías adquiridas durante el día. Pero es mejor si el desayuno se compone principalmente de carbohidratos lentos. Opciones: gachas de cereales y platos de huevo. Que el pan sea integral.
- Es mejor renunciar al azúcar en favor de la miel o al menos de sustitutos edulcorantes.
- Puedes comer un pequeño trozo de fruta en el almuerzo.
- El almuerzo debe ser completo, es decir, constar de dos platos: el primero (sopa) y el segundo (pescado, carne, guarnición de verduras).
- Para la merienda, algo de productos lácteos bajos en grasa: yogur natural, requesón, kéfir, leche horneada fermentada.
- El contenido calórico de la cena debe ser del 25% de ración diaria. Se compone de alimentos ricos en fibra.
- Antes de acostarte, puedes comer una manzana o un vaso de kéfir.
- Estudia con más atención las etiquetas de los productos que compras: su contenido calórico y sus complementos dietéticos.
- Intenta evitar freír.
- El menú debe ser variado.
- Debe registrar la cantidad de calorías consumidas por día todos los días y no exceder la cantidad diaria.
Si el problema del exceso de peso no es una frase vacía para usted, tiene sentido, antes de agotarse con horas de entrenamiento y ayunos agotadores, comprender qué es BZHU, cómo se calcula su norma diaria y aprender a crear un menú en conexión. con las cifras resultantes.
Al principio será difícil: contar cada gramo, cada caloría, mirar las tablas de calorías y mirar constantemente el empaque de lo que compras y comes. Pero pronto sabrás, sin que te lo pregunten, cuántas proteínas contienen los alimentos hervidos. pechuga de pollo y cuántos carbohidratos lentos hay en el arroz integral. Pero lo más importante es que lograrás la figura de tus sueños, que con un mantenimiento constante nutrición adecuada ya no estará cubierto de pliegues grasos.
Una buena nutrición es el factor más importante en la creación de un delgado hermoso cuerpo. Más allá de la norma contenido calórico diario es necesario calcular el BZHU: cantidades de proteínas, grasas y carbohidratos. ¿Cuál es la importancia de estos valores? Y como calcular correctamente estándares necesarios¿Para que la dieta sea lo más equilibrada posible?
Tres buenas razones para calcular BZHU
1. ¿Por qué es importante contar las proteínas?
La proteína es elemento esencial para desarrollar músculos. Como sabes, cuantos más músculos haya en el cuerpo, mejor será el metabolismo. La proteína se encuentra en alimentos como la carne, el pescado, el requesón, los huevos, los guisantes, las lentejas y la soja. Es especialmente importante consumir productos proteicos con entrenamiento regular. Es cierto que el consumo excesivo de proteínas puede causar trastornos del hígado y los intestinos. Por eso es tan importante asegurar una cantidad equilibrada de proteínas en su dieta.
2. ¿Por qué es importante contar las grasas?
Muchas niñas, cuando se ponen a dieta, cambian a alimentos bajos en grasa. Sin embargo, pocas personas saben que la falta de grasa en el cuerpo puede amenazar trastornos hormonales. Independientemente de sus cálculos individuales, BJU, cantidad mínima de grasa por día debe tener al menos 30. Sin embargo, tampoco se puede exagerar con ellos: existe el riesgo de tener problemas con los vasos sanguíneos.
3. ¿Por qué es importante contar los carbohidratos?
Los carbohidratos, por un lado, son una fuente de energía insustituible. sin ellos cantidad suficiente Sentirás una pérdida constante de fuerza y tus entrenamientos serán ineficaces. Además, los carbohidratos mejoran nuestro estado de ánimo. Pero, por otro lado, es el exceso de productos con carbohidratos lo que contribuye a Deposición de grasa en nuestro cuerpo. El saldo de este elemento no es inferior a razón importante considere BJU.
Cómo calcular BZHU: procedimiento
1. Primero, tomemos nota siguientes valores, que nos será útil para los cálculos:
- 1 g de grasa = 9 kcal
- 1 g de proteína = 4 kcal
- 1 g de carbohidratos = 4 kcal
- Proteínas: 30% de la ingesta calórica
- Carbohidratos: 40% de la ingesta calórica.
- Grasas: 30% de la ingesta calórica
4. Una vez que haya recibido el valor calórico diario requerido, puede proceder al cálculo de proteínas, carbohidratos y grasas. Por ejemplo, tu norma diaria– 1600 kcal. Para calcular el BZHU realizamos próximos pasos(teniendo en cuenta los datos de los puntos 1 y 2):
- Grasas: (0,3*1600)/9=53 g
- Proteínas: (0,3*1600)/4=120 g
- Hidratos de carbono: (0,4*1600)/4=160 g
5. Comer en base a valores estrictos de proteínas, carbohidratos y grasas es bastante difícil, por eso está permitido corredor pequeño en el esquema de cálculo BZHU: ±5%. Por ejemplo, los carbohidratos pueden no ser exactamente el 40%, pero pueden estar en el rango del 35-45%. Y luego las normas permitidas de BZHU en ingesta calórica diaria a 1600 kcal se verá así:
- Grasa*: 44-62 g (basado en valores obtenidos (0,25*1600)/9 Y (0,35*1600)/9 )
- Proteínas**: 80-140 g
- Carbohidratos: 140-180 g
* Límite inferior El corredor gordo se puede bajar un poco más: 35-62 g.
** El límite inferior del corredor proteico también se puede reducir, a razón de: 1 g de proteína por 1 kg de peso.
Si tienes alguna dificultades para calcular BZHU, háganoslo saber en los comentarios, calcularemos rápidamente los valores requeridos.
¿De dónde se obtienen los valores de proteínas, carbohidratos y grasas de los alimentos?
Dado que surgieron preguntas en los comentarios sobre cómo calcular BZHU directamente en los productos, agregaremos aclaraciones. BJU en productos no se puede calcular, estos valores se toman por defecto:
- si compraste producto terminado, entonces la etiqueta suele indicar cuántas proteínas, carbohidratos, grasas y calorías contienen 100 g del producto.
- Si compra un producto sin etiqueta o al por mayor (por ejemplo, carne, cereales, frutas, verduras), los valores de BJU se pueden ver en tablas preparadas: cifras aproximadas de BZHU en productos populares.
- Si estás preparando comidas con varios ingredientes, antes de cocinarlas, simplemente pesa todos los ingredientes y suma las proteínas, carbohidratos y grasas. Por lo tanto, obtenga los valores de BZHU para plato preparado. Los alimentos deben pesarse crudos antes de cocinarlos..
¿Aún tienes preguntas o no entiendes los cálculos? Escriba en los comentarios, siempre estaremos encantados de aclarar cuestiones controvertidas.