Mucha gente piensa que las proteínas son necesarias sólo para los deportistas que quieren aumentar la masa muscular, pero esto no es cierto; las proteínas son necesarias para el funcionamiento de todo el cuerpo; participan en estómago, hígado, fortalecimiento del cabello, sistema inmunológico, endocrino.

¿Qué son las proteínas?

La proteína es una sustancia que consta de aminoácidos, un material de construcción, que también se llama proteína. La mayoría de Nuestro cuerpo está construido a partir de proteínas, el cuerpo las procesa en aminoácidos, que afectan el metabolismo. Para el funcionamiento normal del cuerpo se requiere veintidós aminoácidos, catorce de ellos pueden sintetizarse en el organismo y ocho provienen exclusivamente de los alimentos.

La importancia de las proteínas para el organismo.

La proteína en el cuerpo es muy importante para la belleza de nuestro cuerpo y piel. Cada persona debe consumir un gramo de proteína por kilogramo de peso al día; si practica deportes o realiza actividad física intensa, dos gramos por kilogramo. Para que el cuerpo funcione normalmente, una persona no debe recibir menos de cuarenta gramos de proteína.

Exceso y falta de alimentos proteicos durante la pérdida de peso.

La falta de proteínas en la dieta ralentiza el crecimiento y el desarrollo en los niños y en los adultos provoca cambios en el hígado, altera la función cardíaca y altera la memoria.

La falta de proteínas reduce las defensas del cuerpo contra las infecciones, ya que disminuye la cantidad de anticuerpos, lisozima e interferón. Esto conduce a una exacerbación de las enfermedades. Debido a la falta de proteínas, los nutrientes se absorben mal, lo que conduce a la incapacidad de absorber microelementos y vitaminas. La deficiencia de proteínas provocará un desequilibrio hormonal.

Cualquier actividad física destruye los músculos y Se necesita proteína para la recuperación..

Al mismo tiempo, el exceso de proteínas sin actividad física No será beneficioso, ya que las proteínas no se acumulan en el cuerpo y, por lo tanto, el hígado procesa el exceso en glucosa y urea, que se excreta por los riñones, lo que conduce a la pérdida de calcio. Aunque con una alimentación normal no hay exceso.

Si no haces ejercicio, la cantidad de proteína no debe exceder los 1,7 gramos por kilogramo de peso. Por tanto, debe haber moderación en todo.

Lista de productos proteicos

Según la digestibilidad, las proteínas se dividen en rápidas (pollo, huevo, marisco, pescado, etc.) y lentas (requesón, que se digieren en seis a ocho horas), se digieren lentamente y el cuerpo gastará más calorías en procesarlas.

La clara de huevo es la más rápida de digerir, es ligera y no contiene grasas, pero contiene mucho colesterol, por lo que no consumir más de dos piezas al día. En segundo lugar se encuentran el pollo y la ternera al vapor. De los cereales, la avena contiene más proteínas y es baja en grasas. La soja se puede comparar con la carne roja.

Un buen producto para el estómago es el pescado, es digerible. más rápido que la carne y contiene microelementos útiles: zinc, yodo, flúor, etc. Es mejor comer pescado hervido o al horno. Los mariscos son superiores a la carne en contenido de micronutrientes. Los hongos son útiles por contener vitaminas B1, B2, C, A, fósforo, potasio, zinc y ácido nicotínico, de los cuales contienen la misma cantidad, en cantidad, que el hígado de res.

Las proteínas pueden ser vegetales o animales:

• Animales: estos productos tienen el mayor contenido de proteínas (pescado, marisco, carne, huevos, etc.).
• Verduras (soja, champiñones, guisantes, judías, lentejas, frutos secos.).

La proporción de proteínas en la dieta es 70 por ciento animal + 30 por ciento vegetal.

En 100 gr. producto:

• Carne de ternera, 20 gr. ardilla;
• salmón rosado, 21 gr.;
• queso, requesón 14 gr.;
• Pollo y pavo unos 25 gr.;
• Pescado, atún y fletán, 26 gr.;
• cerdo, 25 gr.;
• Camarones, 20 gr.;
• soja, 17 gr.;
• Huevos, 13 gr.;
• yogur y leche de soja, 6 gramos;
• Kéfir (yogur) 0,1-1% 3g;

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Perder peso con alimentos proteicos

lo mas dieta efectiva para adelgazar es la proteína, en la que predominan los alimentos proteicos y la fibra.

Su eficacia es que la proteína es baja en calorías, restaura los músculos y mantiene la sensación de saciedad. Dado que la proteína se absorbe durante mucho tiempo, mantiene el nivel de glucosa en la sangre, lo que ayuda a reducir el hambre. La digestión de alimentos proteicos aumenta el gasto energético.

El aumento de la tasa metabólica proporciona tres comidas al día. nutrición proteica con dos refrigerios a lo largo del día. Cuando se sigue una dieta proteica, es necesario alternar los alimentos para no provocar alergias, que se pueden desarrollar, por ejemplo, por el consumo excesivo de huevos. Debe elegir alimentos bajos en grasas y ricos en proteínas.

Según las recomendaciones de los expertos, el límite de calorías consumidas por día no debe exceder las 1200-1700 kcal. El principio de la dieta es que el cuerpo no recibe carbohidratos, aunque se alimenta de proteínas, y por tanto comienza a utilizar reservas internas. Luego, el cuerpo procesa las proteínas de los músculos y solo entonces la grasa. Por tanto, la proteína compensa la pérdida en los músculos.

Los amantes de una dieta proteica pueden perder de tres a ocho kilogramos en dos semanas. Por lo tanto este es el más método fácil Pérdida de peso, que no requiere ayuno ni agotarse con el entrenamiento.

Esta dieta diaria debe estar compuesta por los siguientes productos:

• Leche o leche cuajada 200g.
• carne magra 100g.
• requesón bajo en grasa 100g.
• huevo 1 ud.
• col 200g.
• tomates, pepinos 200g.
• remolacha, zanahoria 200g.
• pimiento morrón, 100g.
• y otras verduras y frutas 200g.
• legumbres 60-80 gr.

Si tienes sobrepeso, puedes realizar días de ayuno proteico dos veces por semana:

• Carne: 300g. Carne hervida sin sal al día.
• Cuajada: 300-400 gr. y 2 - 3 vasos de kéfir al día.

Tabla de medición de la calidad de las proteínas.

productos	calorias	proteína (g)	grasa (g)	carbohidratos (g)
Carne magra
carne de res	123	20,6	3,5	0,6
ternera	102	21,7	3,1	0,5
Despojos de res
corazón	165	17,6	10,1	0,3
hígado	129	19,9	3,7	3,3
pulmones	86	15,2	2,5	0,6
riñones	117	18,4	4,5	0,4
Pájaro
pato	127	20,8	4,6	0,4
pollo	124	20	4,5
pavo	177	23,7	8,5	0,5
Pez
cucaracha	33	7,6	0,5
trucha	88-168	19-21	10
lucio	81-98	17-19	1
arenque	119-258	17-19	5
bacalao	80	18	1
lubina	115	17,6	5,1
lucioperca	118	19,3	4
platija	81	16,5	1,5
Moluscos y crustáceos
camarones	76	14,9	0,8	2,2
langosta	76	14,5	1,8	0,1
cangrejos	86	15,8	1,3	2,4
huevo	86	7	6,1	0,3
proteína	17	3,9	0,1	0,2
requesón 1%	88	17,6	0,1	4,1
yogur bajo en grasa	50	3,4	1,7	5,2
queso 45%	382	27,5	28,3	2,2
Nueces
maní	563	30,6	46,1	18,2
avellana	668	12,7	60,9	18
almendra	594	18,6	54,1	19,6
nueces	652	15	64,4	15,6
guisantes verdes	84	6,3	0,4	14,4
brócoli	32	3,6	0,3	5,9
judías blancas	340	22,3	1,6	61,3

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Menú de muestra para un día de dieta proteica.

Antes de cada comida, beber un vaso de agua a temperatura ambiente.

Desayuno:

• café.
• 2 yogures desnatados (o requesón y yogur).
• pavos
• 1 huevo.

Cuando tenga hambre, beba té de menta, dos vasos o coma una manzana.

Cena:

• 2 cucharones de sopa de pescado.
• 100gr. ternera

comer en dos horas ensalada de vegetales con una cucharada de aceite de oliva o una manzana, o un vaso de kéfir.

Cuando tengas hambre, bebe té de menta.

Bocadillo de la tarde:

• un trozo de pollo o salmón.

Cena:

• 250gr. carne de pollo.
• pomelo.

Si al inicio de la dieta te cuesta vivir sin dulces y no tienes fuerzas para contenerte, prepara un postre proteico:

• moler nueces 200g.
• 10 tabletas de stevia (cualquier otro edulcorante).
• café instantáneo dos cucharaditas.
• tres claras de huevo.

Batir las claras hasta formar una espuma, añadir todos los demás ingredientes, poner al fuego y remover durante dos o tres minutos hasta que espese, cuando esté frío hacer bolitas y enrollar en cacao.

Conceptos erróneos sobre las proteínas

Existe la creencia popular de que todo el mundo puede perder peso con una dieta proteica, pero esto no es cierto. Cualquiera que viva únicamente de proteínas debe considerar en primer lugar la cantidad de grasas y calorías de los alimentos que ingiere, ya que es posible que no sólo no pierda peso, sino que también gane peso. Esto se aplica especialmente a los amantes de las salchichas, ya que contienen poca proteína y un alto porcentaje de grasa.

Y lo más importante - Una vez finalizada la dieta podrás ganar peso mucho más rápido de lo que lo perdiste. La situación es mejor para quienes consumen fibra, es decir, verduras, junto con proteínas. Como regla general, todas estas personas ganan peso más lentamente que aquellas que solo comen proteínas.

Comer durante mucho tiempo sin carbohidratos provoca trastornos metabólicos y tiene un efecto negativo sobre apariencia, actividad y Habilidades mentales. El funcionamiento de los intestinos se ve alterado debido a la falta de fibra y el cuerpo no recibe suficientes microelementos y vitaminas C y B. Además, esta dieta puede tener un efecto negativo sobre los riñones y los cálculos biliares, y la deposición de sales en el articulaciones.

Conclusión: dieta proteica Bueno por un corto período de tiempo y no se deben renunciar por completo a los carbohidratos, es mejor renunciar a la bollería, las tartas y el azúcar.

¡Ahora no me preocupo por el sobrepeso!

Este efecto se puede conseguir en tan solo unos meses, sin dietas ni entrenamientos agotadores y, lo más importante, ¡manteniendo el efecto! ¡¡¡Es hora de que cambies todo!!! El mejor complejo para bajar de peso del año!

La nutrición debe ser variada y equilibrada, esto asegura que el organismo reciba todas las sustancias necesarias. Papel importante Las proteínas juegan, sin ellas el cuerpo simplemente no puede funcionar normalmente. ¿Qué alimentos ricos en proteínas deberías comer?

¿Por qué todos los nutricionistas que compiten entre sí insisten en que definitivamente es necesario incluir alimentos ricos en proteínas en su dieta? ¿Qué aportan las proteínas a nuestro organismo? Estas son algunas de sus funciones:

• La proteína es material de construcción Para casi todos los tejidos. Se encuentra en la sangre, músculos, cabello, uñas, piel, órganos internos y tejidos. Los deportistas consumen alimentos proteicos porque les permiten desarrollar masa muscular de forma eficaz y rápida.
• La proteína ayuda a unir nutrientes y sustancias beneficiosas y a entregarlas a las células. Sin este componente, dicho transporte sería imposible.
• Las moléculas de proteínas participan en la formación de células. sistema inmunitario y fortalecer el sistema inmunológico.
• Las proteínas son parte de enzimas especiales que catalizan (es decir, aceleran) algunas reacciones bioquímicas importantes que ocurren en el cuerpo. Con la falta de proteínas, su metabolismo se ralentizará. Y con un metabolismo lento, seguramente se observará un exceso de peso corporal. Es por eso que productos proteicos incluido en el menú de diversas dietas para adelgazar.

Requerimiento diario de proteínas

Todo necesita moderación. Aunque la proteína es increíblemente útil y necesaria para el organismo, debe consumirse en determinadas cantidades.

Entonces, a una persona común y corriente Una persona que lleva un estilo de vida normal necesita aproximadamente 1 gramo de proteína por cada kilogramo de peso al día.

Si llevas un estilo de vida sedentario, 0,5 gramos serán suficientes. Si la profesión está asociada a un estrés intenso, la norma aumenta a 2 gramos. Y a los deportistas se les recomienda consumir alrededor de 3 gramos de proteína por 1 kilogramo de peso.

¿Qué tipo de proteína debo comer?

Las proteínas pueden ser vegetales o animales. El primer grupo incluye proteínas que se encuentran en la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos. El segundo grupo son los productos. origen vegetal, es decir, verduras y legumbres.

Aproximadamente entre el 15 y el 20 % de las sustancias contenidas en los alimentos (es decir, proteínas, grasas y carbohidratos) deben ser proteínas. Para que se absorban mejor, los nutricionistas recomiendan consumir alrededor de un 70-80% de proteína animal y un 20-30% de proteína vegetal.

¿Qué alimentos contienen proteínas?

¿Qué alimentos contienen más proteínas? Le sugerimos que estudie la lista:

La lista puede incluir otros alimentos ricos en proteínas, pero su contenido de este componente no es tan significativo como los enumerados.

¿Qué proteína se absorbe mejor?

El cuerpo absorbe diferentes tipos de proteínas de diferentes maneras. En general, dicho componente alimentario comienza a procesarse en el tracto digestivo y es por eso que productos a base de hierbas– no es la mejor opción.

El caso es que contienen cantidad considerable Fibra, que reduce la absorción y, literalmente, elimina inmediatamente todo de forma natural. Y aquí productos de carne son buenas fuentes. De ellas, las proteínas se absorben mejor.

Pero muchos nutricionistas creen que las mejores opciones son productos lácteos y huevos. Es un alimento ligero que contiene proteínas de fácil digestión. El contenido de este componente no es tan elevado, pero se absorbe casi por completo.

Para que las proteínas de los alimentos se absorban mejor y solo aporten beneficios, es necesario seguir algunas recomendaciones a la hora de consumir alimentos:

Consuma alimentos con proteínas, pero tenga cuidado con moderación. Además, sigue reglas a la hora de consumir que te permitirán sacar el máximo beneficio de tus alimentos.

Alimentos ricos en proteínas

La proteína es el componente principal en la construcción del cuerpo humano. La proteína es esencial para el crecimiento muscular. Su deficiencia conduce al agotamiento y la pérdida. masa muscular. Mucha gente está tratando de deshacerse de sobrepeso utilizando diversas dietas. Para perder peso sin problemas, es necesario que su dieta contenga alimentos ricos en proteínas, deben ser un tercio de diez. Entonces el efecto de pérdida de peso se producirá gracias a la capa de grasa, y no Tejido muscular. Después de perder peso, el cuerpo no estará flácido y la piel no tendrá una apariencia flácida.

¿Cómo calcular la ingesta de proteínas? La relación entre proteína y peso corporal es de 1,5 g de proteína por 1 kg de peso corporal. Si consideramos los productos proteicos, entonces 100 g de producto contienen proteínas: 15-25 proteínas. En promedio, 100 g de productos proteicos contienen 20 g de proteína.

Productos que contienen proteínas.

Carne

Carne: cordero, ternera, conejo: carne magra que debería estar en la dieta de cualquier persona. La carne de cerdo es una carne grasa y no se debe comer. No se recomienda buscar proteínas puras en embutidos, carnes crudas, ahumadas o enlatadas. Hay menos proteínas y más aditivos y emulsionantes diversos.

Pájaro

La dieta puede incluir tanto aves como caza: pollo, pavo, pato, ganso y faisán.

Pescados y mariscos

Hay muchas proteínas en el pescado: salmón, atún, platija, bacalao, arenque, trucha. También hay mucha proteína en la carne de camarones, mejillones, langostas y cangrejos. No es recomendable consumir pescado ahumado.

Leche y productos lácteos

La proteína animal es más fácil de digerir por el cuerpo. Productos lácteos: leche, yogur, kéfir bajo en grasa y requesón, nata y crema agria tienen cantidades suficientes de proteínas. Se pueden combinar con cualquier fruta, ¡pero no con carne!

La proteína está presente en los quesos duros y blandos. El queso debe contener al menos un 5% de proteínas.

Huevos

La clara de huevo es la más ideal para el consumo.

Gran cantidad de proteínas: manzanas, piñas, kiwis, mangos, albaricoques, cerezas, uvas, melocotones.

Las siguientes tablas indican productos que tienen un gran número de ardilla. Por cada 100 gramos de producto corresponde la cantidad de proteína en gramos.

Productos cárnicos ricos en proteínas. Mesa

tipos de pescado, rico en proteínas. Mesa

Cantidad de proteínas en los huevos. Mesa

Productos lácteos ricos en proteínas. Mesa

Quesos ricos en proteínas. Mesa

Frutos secos ricos en proteínas. Mesa

Para una nutrición adecuada, una persona necesita proteínas. Los productos proteicos pueden ser de origen animal o vegetal, pero la proporción de proteínas con respecto a otros elementos alimentarios es preferiblemente de al menos 25-30%.

lista de productos proteicos

Los 5 mejores productos proteicos

Todos sabemos que la proteína es el material principal para desarrollar nuestros músculos. Muchos productos alimenticios contienen proteínas, pero no todo el mundo puede distinguir cuáles son los productos "correctos" en los que la proteína será más útil y más fácil de digerir. A menudo utilizamos estos productos, pero junto con ellos utilizamos productos absolutamente innecesarios e ineficaces. Estos incluyen bocadillos con salchicha o jamón, cazuela de patatas, cocina japonesa, etc. La lista de los alimentos proteicos más saludables es la siguiente:

1. Pechuga de pollo. Esto es verdadero "oro" para un culturista. 180 gramos de producto (pechuga de pollo mediana) contienen 200 kcal, 40 g de proteína y sólo 2 g de grasa. Es mejor hervir las pechugas de pollo o asarlas a la parrilla para evitar el uso de aceite para freír. Este tipo de carne se combina mejor con arroz o verduras hervidas.

2. Hamburguesa de carne. Por 200g de producto hay 340 kcal, 40g de proteína y 15g de grasa. Necesitamos este tipo de carne para variar. Pocas personas pueden comer sólo pechuga de pollo. La carne de res contiene grandes cantidades de calcio y zinc, tan necesarios para nuestros huesos.

3. Huevos de gallina. Siete huevos de gallina contienen 520 kcal, 40 g de proteína y 35 g de grasa. Vale la pena considerar que son las proteínas las que son valiosas. Las yemas nos ayudan a digerir mejor las proteínas. Por lo tanto, recomendaría tomar 4 huevos enteros y 3 ardillas. Su principal valor es que los huevos son muy fáciles de cocinar. Simplemente tírelos a agua hirviendo durante 5 a 10 minutos.

4. filetes de salmón. Doscientos gramos de salmón contienen 368 kcal, 40 g de proteínas y 28 g de grasa. Sin duda, el pescado es necesario para un culturista. Después de todo, el pescado nos aporta grasas Omega 3 tan importantes. El plato es muy sabroso y saludable, pero bastante caro. Oblígate a comer pescado en la cena al menos 2 veces por semana.

5. Proteína en polvo. 2 cucharadas contienen 170 kcal, 40 g de proteínas y 0 grasas. Por supuesto, este tipo de proteínas se absorben instantáneamente y además no contiene grasas. Muchos deportistas se muestran escépticos acerca de este polvo blanco y creen que la nutrición debe ser natural. Pero me apresuro a disipar sus dudas. La proteína en polvo es el mismo plato que los huevos de gallina, solo que triturados. No tengas miedo de tomar proteínas antes y después de tu entrenamiento. Semejante tipo accesible No encontrarás la ardilla.

Requerimiento promedio de proteínas en ración diaria un adulto pesa entre 100 y 120 g.

La tabla muestra el contenido de proteínas por 100 gramos de producto.

Productos proteicos	Proteínas, g		Productos proteicos	Proteínas, g
Hígado de res	17,4		semilla de girasol	20,7
Hígado de Cordero	18,7		Avellana	16,1
Hígado de cerdo	18,8		Almendra	18,6
Corazón	15		Nuez	13,8
Pavo	21,6		pan de centeno	4,7
pollos	18,7		Pan de trigo elaborado con harina de 1ª calidad.	7,7
pollos	20,8		pasteles de mantequilla	7,6
Conejo	20,7		Núcleo de trigo sarraceno	12,6
Carne de res	18,9		Arroz	7
magro de cerdo	16,4		Mijo	12,0
el cerdo es grasoso	11,4		Avena	11,9
Ternera	19,7		guisantes enteros	23
Salchicha hervida para diabéticos	12,1		soja	34,9
Salchicha hervida dietética	12,1		Frijoles	22,3
Salchicha hervida del doctor	13,7		carne de soja	52
Salchicha ahumada cruda de Cracovia	16,2		Leche	2,8
Salchicha ahumada cruda de Minsk	23		La leche entera en polvo	25,6
Cervelat hervido y ahumado	28,2		Yogur natural 1,5% materia grasa	5
camarones del lejano oriente	28,7		Kéfir bajo en grasas	3
Atún	22,7		Requesón bajo en grasa	18
salmón chum	22		Queso de leche de vaca	17,9
salmón rosado	21		queso holandés	26,8
Salmón	20,8		queso poshekhonsky	26,0
saurio pequeño	20,4		Maní	26,3
Hipogloso	18,9		Caviar de abadejo, perforado	28,4
Calamar	18		Caviar de esturión granulado	28,9
arenque	17,7		Caballa	18
abadejo	15,9

Carne de res contiene las proteínas más completas, que incluyen casi todas necesario para el cuerpo reemplazable y aminoácidos esenciales.

Ternera, más tierna que la carne de res, contiene proteínas más completas y es más fácil de digerir por el organismo. La ternera de la primera y segunda categoría contiene aproximadamente un 20% de proteínas y entre un 1 y un 2% de grasa.

Cerdo contiene menos tejido conectivo que la carne de res, lo que la hace más suave y de sabor delicado. Por variedad, la carne de cerdo se divide en tocino, carne y grasa; este último contiene hasta un 50% de grasa y sólo un 12% de proteína. En la nutrición de los deportistas, es mejor utilizar carne de cerdo, que contiene en promedio un 14% de proteínas y un 33% de grasa. Es importante señalar que el lomo de cerdo contiene un 19% de proteína y un 7% de grasa, y la pechuga contiene un 8% y un 63%, respectivamente.

Carne de cordero En comparación con la carne de res, contiene más tejido conectivo, por lo que es más dura. Por composición química El cordero de segunda categoría equivale aproximadamente a la carne de vacuno de la misma categoría. Sin embargo, el cordero contiene algo menos de potasio, fósforo y sales de hierro.

carne de caballo La categoría 2 es rica en proteínas completas (21%), potasio y sales de hierro, mientras que contiene relativamente poca grasa (4%). En términos de valor biológico, las proteínas de la carne de caballo no son inferiores a las proteínas de la carne de res.

Carne de conejo- un excelente producto dietético, caracterizado por un alto contenido de proteínas (21%), hierro, vitamina B. Contiene cantidades suficientes de potasio, fósforo, magnesio y otros minerales.

Subproductos Son de particular valor para la nutrición de los atletas. Muchos de ellos se caracterizan por un alto contenido en minerales, especialmente hierro y vitaminas, por lo que están recomendados para personas con bajo peso y anemia. El hígado es especialmente rico en hierro, vitaminas A y B; a diferencia de otros productos cárnicos, contiene una gran cantidad ácido ascórbico(vitamina C). La lengua es un producto dietético. Contiene poco tejido conectivo, lo que asegura su alta digestibilidad. el corazon es rico sales minerales, incluido el hierro, tiene un bajo porcentaje de grasa y una cantidad suficiente de proteínas. El cerebro contiene menos proteínas (12%) y bastante grasa (8,6%), pero contiene valiosos compuestos ricos en fósforo e insaturados esenciales. ácidos grasos, y esto aumenta significativamente su valor biológico. Los pulmones son especialmente ricos en hierro (10%), pero por lo demás el valor nutricional de este producto es pequeño.

Salchichas Elaborado principalmente con carne de vacuno y cerdo. Muchos de ellos son alimentos ricos en grasas; la cantidad de grasa que contienen varía del 13,5% (salchicha dietética) al 40% o más ( diferentes tipos embutidos ahumados y semiahumados). Estos últimos, especialmente los que tienen un alto contenido en grasas, no están recomendados para su uso en nutrición deportiva. Las salchichas y las salchichas pequeñas se diferencian de las salchichas en que tienen una consistencia más delicada y carecen de manteca. Para preparar embutidos y embutidos de primera calidad Utilizan carne (ternera, cerdo) de animales jóvenes, que se digiere y asimila fácilmente, por lo que este tipo de producto cárnico es preferible a los embutidos.

Además de una amplia gama de productos embutidos, la industria produce productos cárnicos de cerdo (jamón, pechuga, lomo, jamón, etc.). Se distinguen, por regla general, por un contenido de grasa muy alto (hasta un 50-60%) y, por lo tanto, no se recomienda su consumo sistemático.

Carne enlatada, especialmente la carne de cerdo, también se caracterizan por un alto contenido en grasas. Su valor nutricional y biológico es menor que el de los platos de carne fresca, ya que en el proceso de elaboración de conservas se utilizan técnicas tecnológicas como la cocción a largo plazo en alta temperatura, esterilización en autoclave, etc. Muchos alimentos enlatados se preparan con carne de menor calidad y, por lo tanto, a menudo contienen cantidades significativas de fibra de tejido conectivo. Hay menos vitaminas en la carne enlatada que en los alimentos frescos. Sin embargo, en ausencia de carne natural, los alimentos enlatados se pueden utilizar en la alimentación, principalmente para preparar primeros y segundos platos. Cuando se consume carne enlatada Es necesario prestar especial atención a los plazos de su producción y no utilizar productos caducados.

Carne de pollos y pollos de engorde Contiene proteínas más completas y mejor digeribles que la carne de vacuno. Las proteínas de pollo tienen un conjunto óptimo de aminoácidos esenciales. La cantidad de grasa en la carne de pollo y pollo es bastante grande (en promedio, 16-18%), pero el cuerpo absorbe fácilmente esta grasa, ya que incluye una cierta cantidad de ácidos grasos insaturados y tiene un punto de fusión relativamente bajo. . La carne de pollo contiene el conjunto necesario de minerales y vitaminas. Los extractivos lo dan olor agradable y sabor.

Pez Junto con la carne, es una de las mejores fuentes de proteínas de alta calidad. Las proteínas de pescado contienen todos los aminoácidos esenciales necesarios para el organismo. A diferencia de la carne, las proteínas del pescado contienen grandes cantidades de un aminoácido esencial tan importante como la metionina. La ventaja de las proteínas de pescado es bajo contenido formaciones de tejido conectivo. Además, las proteínas del tejido conectivo del pescado están representadas principalmente por colágeno, que pasa más fácilmente a una forma soluble: gelatina (glutina). Gracias a esto, el pescado hierve rápidamente, sus tejidos se aflojan y son fácilmente susceptibles a los jugos digestivos, lo que asegura una absorción más completa. nutrientes. Las proteínas del pescado son digeribles entre un 93% y un 98%, mientras que las proteínas de la carne son digeribles entre un 87% y un 89%.

Aceite de pescado Se distingue por un contenido significativo de ácidos grasos poliinsaturados, cuya cantidad total en la mayoría de las especies de pescado oscila entre el 1 y el 5%, mientras que la carne de vacuno y el cordero contienen estos ácidos en pequeñas cantidades, entre el 0,2 y el 0,5%. Debido al alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados, el cuerpo absorbe fácilmente el aceite de pescado. La composición de la grasa también incluye diversas sustancias similares a las grasas (fosfolípidos, lecitina), que tienen una alta actividad fisiológica. La grasa del pescado se encuentra principalmente en el hígado (en el pescado del tipo bacalao) y en el tejido subcutáneo (en el arenque y el salmón). Es importante saber que grasa de pescado se oxida rápidamente y su valor nutricional disminuye.

La carne de casi todos los tipos de pescado es rica. elementos minerales: potasio, magnesio y especialmente fósforo, cuya cantidad alcanza los 400 mg por 100 g (platija). Especies seleccionadas contienen cantidades suficientes de calcio y hierro. Pez - fuente importante Vitaminas B; el hígado de muchos pescados tiene un alto contenido de vitaminas A, D, E. Pescado de mar Rico en elementos raros como el yodo y el flúor.

Huevas de pescado es valioso producto alimenticio con un alto contenido de proteínas (hasta un 30% o más) y grasas (alrededor del 15%). El caviar es rico en fósforo y potasio, vitaminas hidrosolubles y liposolubles. La leche de pescado es rica en aminoácidos esenciales y tiene un bajo contenido en grasas.

Productos de pescado salados y ahumados.- menos productos valiosos. Como regla general, las proteínas de estos productos, debido a la naturaleza de su procesamiento, se digieren y absorben mucho peor. Muchos pescados ahumados y salados contienen grandes cantidades de grasa, exceso de sodio y son pobres en vitaminas. El arenque y otros productos gastronómicos de pescado se pueden utilizar como snacks para estimular el apetito. Deben administrarse antes de la comida principal y en pequeñas cantidades.

Pescado enlatado No se recomienda su uso generalizado en nutrición. En el proceso de preparación de alimentos enlatados, muchos cualidades valiosas los peces se pierden. A esto también conduce el almacenamiento prolongado del producto. Algunos tipos pescado enlatado se puede utilizar, al igual que en la gastronomía del pescado, como snacks y delicias (arenque, espadín, espadines, caviar).

Productos de huevo son fuentes completas de todos los nutrientes esenciales necesarios para el funcionamiento normal del cuerpo humano. Solo se permite el uso de huevos de gallina como alimento, ya que los huevos de aves acuáticas (gansos, patos) a menudo están infectados con patógenos graves. infecciones intestinales(salmonelosis, etc.).

Huevo En comparación con otros productos animales, contiene la proteína más completa, absorbida casi por completo por el cuerpo. La clara de huevo contiene todos los aminoácidos esenciales en las proporciones más óptimas. La grasa del huevo se compone de ácidos grasos, principalmente poliinsaturados, y fosfolípidos, principalmente lecitina (1/3 numero total grasa), que tiene un efecto beneficioso sobre el metabolismo del colesterol. Los huevos son ricos en minerales, especialmente fósforo, azufre, hierro y zinc. Tienen una cantidad suficiente de vitaminas liposolubles (vitamina A tanta como en manteca y vitamina D, 3,5 veces más). Además, el huevo contiene bastante alto contenido Vitaminas B.

Conceptos erróneos sobre las proteínas

Un ejemplo típico es la salchicha. Además de carne, las salchichas contienen grasa, leche, soja y agua. Para obtener 20 gramos proteína pura, tendrás que comer 200 gramos de salchicha ahumada o medio kilo de salchicha cocida, y la cantidad de grasa será críticamente alta o incluso peligrosa para la salud de los vasos sanguíneos y del corazón. Lo mismo ocurre con los productos sustitutivos. Pueden ser bebidas lácteas, cuajadas, yogures dulces, mayonesas y salsas que no estén directamente relacionadas con los productos que imitan. En consecuencia, contienen muy poca o ninguna proteína.

La elección de productos proteicos es amplia y su diversidad te permitirá no negarte buena nutricion. Más fuentes de proteínas evitarán la deficiencia elementos importantes contenido en diversos alimentos, ya sea carne, pescado, leche, cereales o frijoles. ¡Coma alimentos proteicos frescos de calidad y manténgase saludable!

El resultado no tardará en llegar, sobre todo si combinas dieta con ejercicio, por lo que es ideal no sólo para mujeres, sino también para hombres...

La leyenda del culturismo y famoso atleta Vince Gironda dijo que el proceso de desarrollar músculo depende en un 90% de la nutrición. Pero podemos mirar esto desde un punto de vista ligeramente diferente. Desarrollar músculos requiere trabajo permanente en el gimnasio, apoyado por una dieta adecuada.

Esto no quiere decir que la nutrición y el entrenamiento sean dos unidades separadas que suman el 100%. Ambos aspectos son necesarios. Necesidad de maximizar tanto el entrenamiento como el consumo. nutrientes. Uno no puede prescindir del otro. Esta es una especie de yin-yang del culturismo.

Para lograr los máximos resultados, es necesario hacer mucho ejercicio en el gimnasio y considerar cuidadosamente su dieta, componiéndola de productos que le proporcionen cantidad optima nutrientes. No se pueden esperar resultados de entrenamiento favorables con dieta pobre. Por supuesto, podemos esperar algunos cambios positivos, pero esto no es suficiente.

Una dieta de calidad para el desarrollo muscular debe consistir en:

1. Comida deliciosa que te gusta comer.
2. Muchos productos frescos y naturales.
3. Diversidad. Esto maximizará su ingesta de aminoácidos, vitaminas, micro y macroelementos.

La información proporcionada en este artículo te ayudará a llenar tu carrito de compras con todo tipo de productos saludables, rico en proteínas. Si bien esta no es una lista completa, las siguientes 10 opciones son las mejores fuentes de proteínas.

Además, el artículo ofrece varios consejos simples sobre cómo incluir cada ingrediente en tu dieta para que tu dieta sea equilibrada. La lista se da sin ningún orden en particular.

1. huevos

Esto significa el huevo entero, no sólo la clara. Las claras de huevo son ciertamente ricas en proteínas, pero no contienen muchos de los nutrientes que se encuentran en la yema.

Un huevo entero es uno de los alimentos más nutritivos. Esta es una excelente fuente elementos útiles y una maravillosa adición a la dieta para cualquiera que busque desarrollar masa muscular. Un huevo contiene aproximadamente 7 gramos de proteína, además de muchas vitaminas y minerales. Además, aporta aproximadamente 70 calorías. Al consumir platos preparados con este producto, aportas a tu organismo muchos sustancias útiles sin cargarlo con calorías extra.

Si necesitas proteínas más completas para el crecimiento muscular, no olvides añadir yemas a tus comidas.

Consejo #1— Hay varias formas de comer huevos. Se pueden hervir, triturar en ensaladas o preparar como una nutritiva tortilla para el desayuno, añadiendo verduras y hierbas al gusto.

Consejo #2— Cansado de pelar comida hervida huevo del caparazón? Prueba colocarlo en un recipiente con hielo durante 15-20 minutos.

Consejo #3— Haz un “magdaleno de proteínas” con un huevo. Coge una loncha de jamón (o lo que elijas), queso y huevo, coloca en una sartén engrasada y fríe. ¡Sazone con cualquier salsa picante y disfrute! Estos pequeños cupcakes tienen muchas ventajas: son muy nutritivos, fáciles de preparar y, además, es uno de los mejores opciones, si necesitas llevar algo de comer. Refrigere los cupcakes durante 8 a 11 horas.

Consejo #4- Mezclar varios productos en una cacerola. Freír la carne (ternera, pollo, etc.) y las rodajas de patata en mantequilla o aceite de oliva. Después de cocinar, coger unos huevos, batirlos bien y verter el contenido de la sartén. Puedes espolvorear queso encima o agregar yogur griego (opcional). Este plato se puede envasar en un recipiente hermético y utilizar como almuerzo entre semana.

Consejo #5- Si no te gusta hervido o huevos fritos, prueba los encurtidos. Hervir, enfriar y colocar en un recipiente vacío. Llenar agua fría y vinagre de sidra de manzana (mezclados en cantidades iguales). Agrega especias aromáticas como jalapeño, pimienta negra, ajo picado, rodajas de cebolla, semillas de mostaza y otras.

2. Aislado de proteína de suero

Uno de los mejores alimentos para quienes buscan ganar masa muscular es el aislado. proteína de suero. Una porción de este producto agrega 20 g de proteína y también te ayuda a mantenerte hidratado. En términos de calorías, normalmente una porción de proteína de suero proporciona más de 120 calorías. Además, este producto es muy conveniente porque la proteína en polvo se envasa fácilmente o se coloca en una coctelera, que luego puedes llevar contigo a cualquier lugar, ya sea que estés de paseo en bicicleta, Gimnasia, un viaje largo o una lección en una institución educativa.

Consejo #1-Después de preparar tu avena, agrega una cucharada de tu sabor favorito de proteína de suero y revuelve. Esta es una receta sencilla y deliciosa que ayudará a que tu desayuno sea aún más sabroso y nutritivo.

Consejo #2— Agrega ¼ de taza de crema (preferiblemente crema espesa) al batido de proteínas. Contienen grasas saludables.

Consejo #3— Ahorre dinero comprando paquetes más grandes de aislado de suero. Comprar un tubo de 2 kg es mucho más rentable que comprar un paquete de 1 kg. En muchos casos puedes ahorrar entre un 10 y un 15%.

Consejo #4— Si necesitas un snack rápido rico en proteínas, prueba con un batido de proteínas con trozos de fruta y un puñado de almendras.

Consejo #5— Lleve consigo proteína de suero. Coloque 10 porciones en un recipiente especial, tome su coctelera favorita y tendrá garantizada una comida de calidad y rica en proteínas.

3. Carne De Res

Por supuesto, la carne de res es uno de los alimentos más deliciosos y nutritivos. Además, existen muchos métodos de cocción diferentes, desde molido (que luego se usa para hamburguesas o tacos) hasta filetes.

La carne de res es rica en creatina y proteínas, además de elementos beneficiosos como el hierro y la vitamina B-12. De hecho, en comparación con la pechuga de pollo, esta carne contiene aproximadamente 8 veces más vitamina B-12, 6 veces más zinc y 2,5 veces más hierro.

Consejo #1— ¿Te gustan los filetes deliciosos? Prueba mezclar 1/4 taza de crema natural, 1/8 taza de salsa y una cucharadita de ajo picado. Agrega la salsa resultante al plato de carne. tan ligero y de manera rápida Cocinar le permitirá diversificar su dieta, recibiendo nutrientes adicionales.

Consejo #2– Cualquier persona que necesite calorías adicionales debido a dificultades para ganar peso y sentimiento constante Saciedad, puedes incluir carne molida en tu dieta. Contiene una cantidad suficiente de grasa. Además, esto ahorrará dinero.

Consejo #3— ¿Sabías que puedes preparar tú mismo cecina de ternera utilizando carne picada, especias y horno? Necesitará carne molida, sal, pimienta y otros condimentos aromáticos al gusto. Vierta un poco de aceituna o regular. aceite de girasol hasta el fondo de la sartén. Colocar la carne picada sazonada, de unos 6 mm de espesor. Hornee a 175 grados durante aproximadamente 8 a 11 horas. Luego enfriar y cortar en tiras pequeñas.

Consejo #4— ¿No sabes qué hacer con el solomillo de ternera barato? Cortar en rodajas pequeñas, cocinar, agregar al arroz y agregar un poco de crema agria.

Consejo #5- Combine la mostaza de Dijon y la salsa inglesa. Esto le dará al plato de ternera un aroma y sabor únicos.

4. Salmón

El salmón es rico en muchos micro y macroelementos útiles, incluidos los ácidos omega-3. Además, contiene mucha proteína. Investigaciones recientes han demostrado que los péptidos bioactivos (sustancias que se encuentran en el salmón) fortalecen tejido cartilaginoso, regula la producción de insulina y elimina la inflamación en el sistema digestivo.

No hace falta decir que la salud sistema musculoesquelético y el cartílago es extremadamente importante para cualquiera que levante pesas en el gimnasio. La insulina es una hormona anabólica que regula los niveles de glucosa. Además, sirve como regulador de las células del tejido muscular. Interactúa con los receptores del tejido muscular, regula el flujo de creatina, los aminoácidos y los niveles de glucosa.

Además, el salmón es rico en vitaminas B12, B3, D y selenio.

Consejo #1– Para hacer aún más el salmón al horno sabor inusual y aroma, añadir un poco de mostaza de Dijon y sirope de arce en pequeñas cantidades. Es necesario condimentar la salsa antes y después de cocinarla. Este plato es bajo en calorías y además contiene pocos carbohidratos.

Consejo #2– Basta una frase lacónica y escueta: tacos de salmón.

Consejo #3– El salmón, como otros pescados, casa perfectamente con pastas y pastas. Agrega trozos de salmón a un plato de pasta, sazona con ajo picado y salsa de mantequilla natural.

Consejo #4- Cocer el pescado y dejar enfriar. Cortar en trozos pequeños, agregar jugo de lima o limón, cebollino rallado raíz de jengibre y salsa picante. Marida perfectamente con arroces.

Consejo #5- Preparar una tortilla añadiendo queso rallado fino (preferiblemente cheddar), salmón y verduras como Pimiento verde y tomates.

5. Mariscos

Las almejas, los mejillones, los cangrejos y las ostras son excelentes fuentes de proteínas que, por alguna razón, no se mencionan a menudo en el mundo del culturismo.

Aunque los mariscos mencionados anteriormente no son tan ricos en omega-3 como el salmón o el bacalao, sí contienen cantidades significativas de ácidos grasos. Además, es una de las mejores fuentes de zinc, hierro, magnesio, calcio, vitaminas A, B1, B2, B3, D y otros nutrientes.

Una ostra del Pacífico contiene 4,7 gramos de proteína y sólo 41 calorías. Una almeja pequeña hervida aportará 2,4 proteínas y 14 calorías. Una porción de 85 gramos de cangrejo contiene aproximadamente entre 15 y 16 gramos de proteína y entre 70 y 72 calorías.

Consejo #1— Procura no utilizar salsas que contengan grandes cantidades de azúcar. Alternativamente, pruebe las ostras con jugo de lima o limón fresco, pesto o salsa Tabasco.

Consejo #2- Tome 225-280 g de cangrejos hervidos, un huevo grande, 1/8 taza de almendras enharinadas, aros de cebolla, pimiento morrón, mostaza de Dijon, la salsa picante que desee y mayonesa. Haga pequeños pasteles de cangrejo y hornee hasta que estén dorados.

Consejo #3— Eche los trozos de almeja en un recipiente lleno de espinacas frescas u hojas de lechuga. Añade champiñones, rodajas de tomate, aceite de oliva o aceite normal girasol y vinagre.

Consejo #4— Colocar las patas de cangrejo en la mantequilla de ajo. ¡Esto es suficiente! Este plato contiene muchas proteínas, grasas saludables y otros nutrientes.

Consejo #5— Preparar arroz con cangrejos. Agregue los aros de cebolla, el diente de ajo, los trozos de huevo cocido, el pepino y el jugo de lima. Sal y pimienta para probar.

6. hígado

La mayoría de los culturistas no incluyen el hígado en su dieta. Este producto es otra gran fuente de proteínas y otros elementos beneficiosos.

Aproximadamente 110 g de hígado contienen 20 g de proteína y menos de 145 calorías. Además, este producto es extremadamente rico en vitaminas y minerales, lo que lo hace superior en valor a muchas frutas, verduras e incluso carnes rojas. El hígado contiene potasio, fósforo, cobre, magnesio, hierro, vitaminas A, D, B6, B12, C, riboflavina, pantoteína y ácido fólico y biotina.

Muchos culturistas y deportistas ignoran inmerecidamente este producto cuando reflexionan sobre su dieta.

Consejo #1– No a todo el mundo le gusta el sabor del hígado. Hay una maravillosa Opción alternativa– tabletas o cápsulas de hígado de res. Muchos culturistas de la vieja escuela comprendieron la importancia de este producto y lo toman regularmente. suplementos nutricionales, elaborado con hígado de res.

Consejo #2— Ten en cuenta recetas con hígado y cebolla. Internet abunda diferentes caminos preparando platos similares.

Consejo #3— Añade un trozo de hígado cocido a tu hamburguesa para aumentar el valor nutricional del snack.

Consejo #4– Otra gran receta es el pastel de carne. Ingredientes: hígado de res, huevos y condimentos al gusto. Puedes hacer varias raciones, envasarlas en bolsas especiales y repartir la comida durante una semana.

Consejo #5- Para eliminar olor fuerte hígado, colóquelo en el jugo de dos limones recién exprimidos, mezclado con ¼ de taza vinagre de sidra de manzana. Colocar en el frigorífico durante 8-12 horas.

7. queso

El queso aporta un sabor increíble a cualquier plato. existe gran selección tipos de queso: mozzarella, cheddar, muenster, provolone, camembert, gouda, chevre, saint-maur, parmesano, emmental, beaufort, comté, gruyere, mascarpone, ricotta, brie, mimolette, epoisse y otros. Una de las principales ventajas respecto a otros productos lácteos es que el queso contiene menos lactosa. Este producto se puede utilizar en la preparación de casi cualquier plato: agregar a ensaladas, condimentar carne de res o pollo, hacer pizza.

Uno de los mejores refrigerios rápidos es el queso en tiras. Puedes llevarlo a cualquier parte: a clase, de viaje o a entrenar. Tres piezas de este producto contienen 24 g de proteína y sólo 240 calorías.

Contiene muchas sustancias beneficiosas, como la vitamina K2, extremadamente beneficiosa para el corazón, el cerebro y los huesos. Además, el queso es rico en ácidos grasos omega-3, calcio, minerales, vitaminas A, D, B2, B12 y ácido linoleico, que tiene un efecto positivo sobre el metabolismo y es carcinógeno.

Consejo #1– Para quien quiera aumentar su aporte calórico, pero no quiera añadir más raciones, no está de más probar añadiendo queso rallado o finamente picado a un plato de patatas, arroz, pasta, carne, verduras o a una ensalada. Además, el queso combina muy bien con el brócoli y la coliflor.

Consejo #2- Hacer salsa de queso hecho en casa con platos de pasta y carne. Necesitarás medio bloque de queso crema, ¼ de taza de crema agria o yogur griego, ¼ de taza de agua y 110-170 g de tu queso favorito. Moler y colocar todos los ingredientes en una cacerola. Cocine a fuego lento. Una vez cocido, vierte la salsa sobre el plato de carne y pasta.

Consejo #3-¡Nacho! ¿Te gusta este platillo de aperitivo mexicano? Olvídate de las patatas fritas y prueba esto. Coloque la carne cocida (pollo, pavo, ternera) en la sartén y ralle el queso. Freír hasta que el queso se derrita. Cubra con salsa picante, jalapeños y crema agria o yogur griego.

Consejo #4— Utilice su tipo de queso favorito como refrigerio rápido de proteínas.

Consejo #5- Arreglar período de siete días almuerzos para ganar masa muscular usando recetas simples de productos con el mayor contenido ardilla. Combine la carne molida preparada, 170-230 g de queso rallado y un paquete de condimento para tacos. Mezclar bien y agregar el arroz. Divida en 5 porciones y colóquelas en recipientes herméticos. Manténgase refrigerado.

8. pollo

Durante muchas décadas, el pollo ha sido considerado uno de los principales alimentos de todos los deportistas y culturistas. Sin embargo, sobre propiedades beneficiosas Se habla bastante de este producto. La carne de pollo contiene mucha proteína y poca grasa. Además, además de proteínas, es rico en vitaminas A, B6, B12, hierro y magnesio.

Esta es una de las mejores opciones para quienes desean desarrollar músculos y minimizar la cantidad de calorías que consumen. Unos 85 gramos de pechuga de pollo contienen 26,7 gramos de proteína y sólo 142 calorías y 3,1 de grasa.

Consejo #1- Sazonar la pechuga de pollo salsa picante, porque la carne en sí no tiene un sabor pronunciado. Para prepararlo, necesitarás 2 cucharadas de crema agria y ¼ de taza de salsa picante. El aderezo resultante agregará solo 75 calorías a su porción, pero agregará un sabor maravilloso al plato.

Consejo #2– Mezclar cualquier salsa picante con especias y ajo finamente picado. Esta es una excelente adición a cualquier plato de carne.

Consejo #3— Haz una ensalada con trozos de pollo, espinacas, ½ taza de quinua, almendras picadas, cebolla y aderezo. hecho en casa de vino tinto seco y aceite de oliva (o girasol).

Consejo #4— Este platillo requiere trozos de pollo, salsa picante y quinua. Esta receta es muy fácil de preparar y es conveniente envasar el plato terminado en recipientes herméticos.

Consejo #5— Prueba las tiras de pollo o el turrón casero. Verter los trozos de carne con huevo batido mezclado con especias y almendras picadas y sofreír en aceite de oliva.

9. yogur griego

El yogur griego es un recurso proteico versátil. Se puede consumir como desayuno, ya sea solo o acompañado de trozos de fruta fresca o seca. Además, se suele utilizar como base para muchas salsas y aderezos para ensaladas de verduras.

Al elegir yogur, asegúrese de que el fabricante ofrezca producto natural. Trate de evitar productos con emulsionantes, conservantes, colorantes y otros químicos.

170 g de yogur normal bajo en grasa contienen 100 g de 18 g de proteína. En cuanto al yogur entero, 170 g contienen 144 calorías y 15 g de proteína. Vale la pena considerar ambas opciones. Tu elección dependerá únicamente de tus objetivos.

El yogur es rico en nutrientes como el calcio y el magnesio. Además, es rico en proteínas, bajo en carbohidratos y sodio.

Consejo #1- Mezclar yogur desnatado con jugo de limón. Es una salsa excelente para platos de salmón.

Consejo #2- Añade yogur griego con trozos de fruta a avena. Esto agregará un gran sabor y lo ayudará a obtener más proteínas por porción.

Consejo #3- Mezclar yogur, proteína en polvo, trozos de fruta fresca o seca y hielo. Obtendrás un excelente batido de proteínas.

Consejo #4— Para los que les gusten los dulces, pueden mezclar yogur, nueces y una pequeña cantidad de miel. Obtendrá un refrigerio dulce ya preparado.

Consejo #5— Prepara un aderezo natural para ensalada mezclando yogur griego, aceite de oliva, ajo picado, sal y pimienta.

10. Frijoles negros

Los frijoles negros tienen un sabor maravilloso y muchas propiedades beneficiosas.

Una taza de frijoles negros aporta 227 calorías y 15 gramos de proteína. Es una excelente fuente de proteínas tanto para los culturistas vegetarianos como para aquellos que buscan enriquecer su dieta porque proteínas vegetales no menos útil que la proteína animal.

Los frijoles negros son muy buenos para tubo digestivo. Los resultados de la investigación muestran que consumir este producto puede reducir el riesgo de cáncer. Además, contienen muchos elementos útiles, como hierro, cobre, molibdeno, manganeso y magnesio.

Consejo #1— Prepare un plato de frijoles negros, arroz (o granos de quinua), agregue salsa picante o yogur griego. Estos alimentos ricos en proteínas te ayudarán a ganar masa muscular rápidamente.

Consejo #2- Puedes reducir el tiempo de cocción de los frijoles dejándolos en agua durante la noche.

Consejo #3— Prepara un rico aderezo de frijoles para verduras. Para hacer esto necesitarás los siguientes ingredientes: frijoles negros, 1/3 de taza de yogur griego, ajo, jugo de limon, aceite de oliva, cilantro, sal y pimienta al gusto.

Consejo #4— Haga carne picada con frijoles, queso y carne de res. Basta mezclar un puñado de queso rallado, 170-230 g de puré de judías y 500 g Carne molida. Las chuletas resultantes resultan muy sabrosas y nutritivas.