Productos proteicos necesario para que una persona tenga una nutrición adecuada y cuerpo saludable. Los productos proteicos pueden ser animales o origen vegetal, pero la proporción de proteínas con respecto a otros elementos alimentarios es preferiblemente de al menos 25-30%.
Las proteínas participan en la construcción de músculos, huesos y tejido conectivo, aseguran la regeneración oportuna, es decir, la restauración de tejidos, transportan oxígeno y lípidos con la sangre, apoyan el sistema inmunológico y son simplemente necesarios para una vida sana y vida completa. Es importante señalar que la ausencia, así como el exceso, de proteínas afectan negativamente el equilibrio nutricional y la salud humana. Los nutricionistas recomiendan entre un 25% y un 30% de proteínas en la dieta diaria típica de un adulto. persona saludable. Al mismo tiempo, es aceptable que este saldo cambie durante la semana, pero es inaceptable si durante la semana y 
No hay suficiente proteína en los alimentos o queda su exceso. Norma típica La ingesta de proteínas de un habitante de una ciudad moderna debe ser de 1 g por kilogramo de peso; durante la actividad física intensa, se recomiendan 2 g por kilogramo de peso. Entonces, un hombre adulto que pese entre 70 y 80 kg debe recibir al menos 70-80 g por día. proteína pura. Si tenemos en cuenta que los campeones en contenido de proteínas contienen solo entre 20 y 25 g de proteína por cada 100 g de peso, entonces para reponer las proteínas es necesario comer unos 400 g de carne, 5 huevos, 500 g de requesón. 600 g de avena o 1 kg de frijoles de 200 g.
Por supuesto, no tiene sentido comer los mismos alimentos proteicos, basta con diversificar la dieta e incluir en la dieta pequeñas cantidades de una amplia variedad de alimentos que contengan proteínas. Para el desayuno puedes comer huevos revueltos y frijoles o avena con plátano y requesón, merienda durante el día ensalada de vegetales con brotes de lentejas, un sándwich con queso y un batido o batido, y por la noche cenar bien con un plato de carne o pescado, y tal vez dal de lentejas en estilo indio. Una amplia selección de productos proteicos en las tiendas modernas le permite diversificar su dieta tanto como sea posible y no obsesionarse con la carne o el requesón.
Deficiencia de proteínas 
El problema más común para los residentes de las megaciudades es la falta de proteínas o su mala calidad. Se debe entender por calidad una combinación de proteínas con una proporción grande o predominante de grasa, por ejemplo, embutidos, proteínas de difícil digestibilidad, por ejemplo, legumbres o leche fresca, conservas.
¿Qué contiene la proteína?
Pez
. Mariscos
. Leche y productos lácteos (queso, requesón, kéfir)
. legumbres
Leche
La fuente de proteínas más sencilla y eficaz es la leche. Es a través de la leche materna que el bebé recibe las proteínas necesarias y crece muy rápidamente. Un adulto necesita menos leche y muchos simplemente no pueden digerirla. El hecho es que en la edad adulta el cuerpo humano se ve privado de las enzimas necesarias que descomponen eficazmente las proteínas de la leche en la infancia. Entonces, si siente pesadez en el estómago después de un vaso de leche, lo más probable es que sea lógico reemplazar la leche fresca con productos lácteos fermentados. En este caso, ayudan el requesón, los quesos, el yogur, el kéfir y otras bebidas lácteas fermentadas. No olvides que además de ser ricos en proteínas, los productos lácteos también lo son en grasas. Por ejemplo, en el queso y más aún en manteca. No se deben evitar los productos lácteos debido a su contenido en grasas; la moderación normal es suficiente.
No olvides eso leche en polvo, que es ampliamente utilizado en Industria de alimentos, así como los sucedáneos de la mantequilla o los productos de queso bajos en calorías elaborados con grasas vegetales, que exteriormente se parecen a la leche debido a la acción de los emulsionantes, no están relacionados con la leche, no son saludables y no contienen la valiosa proteína láctea. Tenga cuidado y no se deje engañar por el embalaje. ¡Come sólo cosas naturales!
Carne
La carne es una fuente de proteínas muy eficaz y asequible. La carne contiene 22 aminoácidos, de los cuales 8 no se sintetizan en el cuerpo humano y son esenciales. Sólo hay un producto vegetal en el mundo que compite con éxito con la carne en términos de cantidad y calidad de proteínas y aminoácidos: la quinua. Pero hablaremos más sobre la quinua más adelante.
Las mayores cantidades de proteínas se encuentran en la ternera, el venado, la carne de caballo, el búfalo y la ternera. La carne de pavo tiene proteínas de muy alta calidad y la carne de pollo un poco menos.
La carne es fácil de cocinar, es muy digerible y para obtener una ración de proteínas se necesita mucha menos carne que las legumbres o los cereales. Método óptimo Cocinar carne se puede considerar hornear o freír.
Los trozos enteros de carne (filetes) se deben hornear en un horno calentado a 270-300 grados durante unos 10-15 minutos, vertiendo grasa y jugo sobre ellos. Si está preparando un guiso o horneando carne con verduras, reduzca la temperatura de calentamiento a 220 grados y aumente el tiempo de horneado a 70-80 minutos. Se debe hornear un pollo entero o un pollo durante 60-90 minutos a 190-200 grados, un pato durante 120 minutos a 200 grados o 180 minutos (3 horas) a 180 grados. En alta temperatura cocine la carne por un corto tiempo; cuando la temperatura baje, aumente el tiempo de cocción de la carne; de esta manera conservará todo el sabor sabroso y jugos saludables, y la carne no se quemará.
carne asada
La carne se debe freír en una capa de 1 cm de grasa caliente, la temperatura de la grasa es muy alta y al contacto con la carne forma una fina costra evitando que los jugos se escapen de la carne. Al mismo tiempo, la carne se fríe uniformemente y queda jugosa y sabrosa.
cocinar carne
Cocinar - lo mínimo método efectivo cocinar carne. Durante el proceso de cocción, la mayoría de los nutrientes se liberan de la carne al caldo, por lo que carne hervida lo más sano es el caldo. Sin embargo, puedes cocinarlo de otra manera: sumerge pequeños trozos de carne en una pequeña cantidad de agua (aproximadamente 1-1,5 litros por 1 kg de carne) con especias a fuego alto bajo una tapa. 15 minutos de cocción de este estilo son suficientes para que la carne se cocine, pero no se desborde.
Pez
El pescado es una excelente fuente de proteínas. La proteína de la carne de pescado es muy digerible y de gran calidad. grasa de pescado mucho más saludable que la grasa, digamos, cerdo. En los países donde comen más pescado, sufren menos enfermedades cardiovasculares y las personas mayores viven hasta vejez activo y cuerdo.
Mariscos
Los mejillones, cangrejos, camarones, ostras, almejas, calamares, pulpos y otras especies marinas comestibles sin escamas son muy ricos en proteínas. Las reglas de selección y preparación son las mismas que para el pescado, con la diferencia de que muchos mariscos Se cocinan aún más rápido: 2-3 minutos y listo. Por ejemplo, si cocinas demasiado los calamares o los mejillones, parecerán de goma. El caviar puede incluirse en esta categoría. El caviar es muy rico en proteínas y otros sustancias útiles. El único inconveniente del caviar es su elevado precio.
Una excelente fuente de proteínas. Cada huevo contiene entre 12 y 13 g de proteína pura. Lo principal es no olvidar lo que contienen las yemas. gran cantidad grasa y colesterol. Si solo necesitas la clara, sepárala de la yema y cocina huevos revueltos con claras o agrega clara líquida a las sopas.
Productos lácteos: requesón, crema agria, kéfir, queso. 
Los líderes en contenido de proteínas entre los productos lácteos son el requesón y el requesón. Estos productos son fáciles de digerir y muy saludables. El requesón se puede comer sin restricciones, pero el queso suele contener mucha grasa y debe consumirse con moderación. En el caso del queso, se aplica la vieja regla: menos es más. Coma queso de calidad con alto contenido grasa, pero en pequeñas porciones. Contenido de grasa del queso real de leche natural no puede ser bajo debido a la naturaleza de la producción de este antiguo manjar lácteo. Pero el queso puede volverse "bajo en calorías" debido al uso de leche en polvo y emulsionantes. Además del bajo precio allí y bajo contenido nutrientes, incluidas las proteínas. ¡No escatimes en ti y tu familia!
La crema agria, el kéfir, el ayran, el matsoni, el suero de leche, el kaymak, el katyk, el tan y otros productos lácteos también contienen proteínas, pero en menores cantidades debido al gran volumen de líquido. El contenido de grasa del producto no afecta el contenido de proteínas, pero un contenido bajo de grasa a menudo indica el uso de leche en polvo, que contiene proteínas de baja calidad.
Legumbres: guisantes, judías, lentejas, garbanzos, judías mungo
La mayoría de Los habitantes de la Tierra satisfacen sus necesidades proteicas con la ayuda de legumbres. Se trata de la mayor parte de Asia, India, el Cercano y Medio Oriente y los países africanos. Los frijoles, en toda su diversidad, sirven como base de la dieta de miles de millones de personas que practican el vegetarianismo, y este hecho simplemente no puede ignorarse.
La proteína de las legumbres es de menor calidad que la de los productos animales, pero si la dieta es lo suficientemente rica e incluye leche, cereales, frutas, verduras, hierbas y especias, entonces las legumbres son suficientes para una dieta completa. En Rusia siempre se cultivaron y prepararon guisantes, que eran una de las principales fuentes de proteínas junto con la leche, el requesón, el pescado y la avena.
Cualquier legumbre requiere simple, pero Reglas obligatorias preparativos:
. Asegúrate de remojar los frijoles en agua fría. Frijoles y garbanzos: de 8 a 12 horas, guisantes de 6 a 8 horas, lentejas y frijoles mungo, aproximadamente una hora, o no es necesario remojarlos en absoluto.
. Después de remojar, escurrir el agua restante y enjuagar los frijoles.
. Salar todos los frijoles al final de la cocción. Si las salas al principio de la cocción, quedarán duras.
Las legumbres combinan perfectamente con verduras y quedan muy bien en sopas, carnes y platos de pescado. Los frijoles fríos con huevos revueltos, tocino y tostadas son un desayuno inglés clásico. En la India se cocina dal, una sopa de lentejas picante con ghee y muchas especias. En la India, dal se refiere a varias docenas de variedades de lentejas de diversos colores y propiedades. El dal se cocina durante una hora o más, las lentejas se hierven hasta obtener un puré, se le añaden zanahorias, cebollas, especias y tomates. Este es un plato abundante muy bonito, brillante y sabroso, rico en proteínas.
Te sorprenderás, pero el trigo sarraceno, la avena y la cebada también contienen proteínas. Al mismo tiempo, la calidad de la proteína es excelente, pero su contenido es menor que el de la carne, el pescado, la leche o los frijoles. Sin embargo, si comemos una buena ración de gachas de trigo sarraceno, obtenemos 25 gramos de proteína pura, y esto no es tan poco, digamos, en un vaso de kéfir solo hay 8-9 gramos de la misma proteína.
Además del trigo sarraceno, la avena y la quinua contienen muchas proteínas. si amas cereales Luego preste atención a los tradicionales, que requieren de 15 a 20 minutos de cocción, estos copos tienen un impacto mínimo en el grano y un alto contenido de proteínas. Y si cocinas avena en leche, obtienes una doble ración de proteína. No olvide que la avena contiene muchos microelementos beneficiosos. La avena se considera uno de los desayunos tradicionales ingleses y si nos fijamos en cómo los británicos 
juega al fútbol, entonces el amor por la avena ya no te parecerá extraño. Una poderosa afluencia de proteínas en el desayuno antes de un día físicamente ocupado le permite desarrollar masa muscular de manera efectiva o simplemente mantenerse en forma. Y si eliges entre un bollo dulce con mermelada y café, pues avena y un vaso jugo de vegetales será muchas veces más eficaz.
La proteína más interesante es la quinua, cereal sudamericano. 100 g de quinua contienen casi 15 g de proteína, lo que hace que la quinua se parezca más a la carne. Además de una gran cantidad de proteínas, la quinua contiene todos los aminoácidos esenciales que se encuentran en la carne y el pescado. Es el único producto no animal con proteínas completas, lo que convierte a la quinua en un producto proteico de origen vegetal único. La quinua se cocina de la misma manera que cualquier cereal. Añade un mínimo de sal al agua, porque... La quinua tiene un sabor un poco salado. La quinua se puede comer como guarnición o utilizar en ensaladas calientes y guiso.
La proteína también se encuentra en la cebada perlada (cebada), el trigo, el centeno, el arroz y otros cereales. diferentes proporciones, pero en cantidades menores que en la carne, el pescado, el marisco, la leche, el requesón, el queso y las legumbres. Desafortunadamente, la menor cantidad de proteínas se encuentra en las verduras y frutas.
Conceptos erróneos sobre las proteínas
Un ejemplo típico es la salchicha. Además de carne, las salchichas contienen grasa, leche, soja y agua. Para obtener 20 gramos de proteína pura, será necesario comer 200 gramos de salchicha ahumada o medio kilo de salchicha hervida, mientras que la cantidad de grasa será críticamente alta o incluso peligrosa para la salud de los vasos sanguíneos y del corazón. Lo mismo ocurre con los productos sustitutivos. Pueden ser bebidas lácteas, cuajadas, yogures dulces, mayonesas y salsas que no estén directamente relacionadas con los productos que imitan. En consecuencia, contienen muy poca o ninguna proteína.
La elección de productos proteicos es amplia y su diversidad te permitirá no negarte buena nutricion. Más fuentes de proteínas evitarán la deficiencia elementos importantes contenido en diversos alimentos, ya sea carne, pescado, leche, cereales o frijoles. ¡Coma alimentos proteicos frescos de calidad y manténgase saludable!
Alexei Borodin
No hay duda de que la proteína es la base de la vida, porque es ella quien participa en la construcción. Tejido muscular el cuerpo humano, ayuda a reproducirse, crecer y aumenta la absorción de vitaminas y minerales. En este artículo se analizará qué alimentos tienen más proteínas.
¿Qué contiene mucha proteína?
Dependiendo de la fuente de origen todo proteínas alimentarias Se puede dividir en animal y planta. Sin embargo, es fácil encontrar productos de diferentes categorías en los que la cantidad de proteínas es aproximadamente igual, por ejemplo, y los frijoles en este sentido se pueden comparar con la carne de res o de cerdo. En este sentido, los seguidores del vegetarianismo están seguros de que para mantener las funciones vitales normales basta con comer solo proteínas vegetales, y puedes renunciar a los animales, pero no todo es tan sencillo. Mucho depende del grado de digestibilidad de las proteínas y cada producto tiene el suyo.
Si está interesado en saber qué alimentos contienen más proteínas, debe consultar la siguiente lista, recopilada en orden descendente de digestibilidad:
- huevos y productos lácteos. Estos últimos incluyen queso, requesón, yogur, leche;
- carne de mamíferos, aves y pescado, así como soja. Entre los primeros se pueden distinguir ternera, filete, pavo, ternera, pollo, abadejo, caviar de pescado, salmón rosado, lucio, lucioperca, platija;
- legumbres y nueces;
- cereales - garbanzos, pasta, cebada, mijo, trigo sarraceno, arroz, cebada.
Ahora está claro en qué productos vegetales La mayor parte de las proteínas, pero solo la mitad se absorbe de este alimento. Si consideramos que las mujeres necesitan 1 g de proteína por 1 kg de peso y los hombres necesitan 0,2 gramos más, resulta que el requerimiento diario para las mujeres que pesan 70 kg es de 105 gramos y para los hombres lo mismo. categoría de peso 126 gramos. Teniendo en cuenta qué productos contienen un gran número de proteínas, y vale la pena complementar tu dieta diaria. En este caso, la proteína se puede distribuir uniformemente en 5 comidas, y aún es posible dar la mayor parte en el desayuno, el almuerzo y la cena, por ejemplo, el 20% de la primera y la última comida, el 45% en el almuerzo y el 5%. % por tres meriendas.
Los productos cárnicos y pesqueros se consumen mejor en el almuerzo, pero los productos lácteos fermentados y los huevos son perfectos para el desayuno. El snack ideal son los frutos secos, las semillas y las legumbres. Las verduras también pueden contener proteínas en distintos grados. Estos incluyen calabacines, espárragos, patatas, coles de Bruselas, aguacates y pepinos.
Las proteínas (o proteínas) son componente esencial nutrición, sin la cual el proceso de metabolismo saludable es imposible. La principal fuente de proteínas en la dieta humana es la carne, que contiene entre un 15 y un 30% de proteínas. Sin embargo, si una persona no come carne, ¿qué productos debería utilizar?
El trigo sarraceno es líder en contenido de proteínas en los cereales (hasta 10-12 g por 100 g de cereal seco), sin embargo, el cuerpo solo absorberá la mitad de esta proteína. Por otro lado, la proteína de soja contiene muchas proteínas (hasta 40-50 g por 100 g), pero ¿no es la soja perjudicial para la salud masculina debido a su contenido de isoflavonas?
¿Por qué y cómo la carne de pollo, el plato fitness bajo en calorías más popular, perjudica la salud? ¿Cuáles son los peligros de una dieta hecha de?
Ingesta diaria de proteínas
Al rededor de 30% contenido calórico diario nutrición, o aproximadamente 1,5-2,5 g de proteína por kg de peso corporal seco (1). Un hombre que pesa 75 kg y tiene un 10% de grasa corporal necesita entre 100 y 170 g de proteína al día. Para una mujer que pesa 60 kg con un nivel de grasa del 20%: 70-120 g.
Está permitido exceder esta norma si se sigue una dieta baja en carbohidratos. dieta deportiva, sin embargo, para el crecimiento muscular no es necesario consumir grandes dosis proteína. Últimas investigaciones muestran que cuando hay un exceso de proteínas en la dieta, el cuerpo simplemente...
Proteína en productos lácteos
Como alimentos ricos en proteínas, las principales alternativas a la carne y el pescado son el queso, el requesón y otros productos lácteos. El requesón de alta calidad contiene entre 15 y 20 g de proteína por cada 100 g, una cifra comparable al contenido de proteínas de la carne. Entre otras cosas, la proteína de la leche tiene un alto porcentaje de absorción.
La mayoría de los tipos de queso contienen entre 20 y 30 g de proteína por 100 g, pero su contenido de grasa animal también es alto y alcanza el 20-30%; estos productos deben consumirse con moderación. Completando la lista está la leche, que contiene de 2 a 5 g de proteína por 100 g, o de 7 a 12 g de proteína por vaso grande.
| El nombre del producto | Contenido de proteína por 100 g. | |
| Queso duro | 25 – 30 gramos | 90 – 95% |
| Queso suave | 20 – 25 gramos | 90 – 95% |
| Leche en polvo | 20 – 25 gramos | 90 – 95% |
| crema seca | 20 – 25 gramos | 90 – 95% |
| Requesón bajo en grasa | 15 – 20 gramos | 90 – 95% |
| Brynza | 15 – 20 gramos | 90 – 95% |
| Requesón normal | 10 – 15 gramos | 90 – 95% |
| Yogur | 5 – 6 gramos | 90 – 95% |
| 3 – 5 gramos | 90 – 95% | |
| Leche | 2 – 5 gramos | 90 – 95% |
Proteína vegetal
Es necesario comprender que el contenido de proteínas en los productos vegetales depende principalmente no del tipo de planta, sino de qué parte de esta planta se utiliza como alimento. Las frutas y semillas (nueces, frijoles), así como los cereales (cereales, harina) contienen mucha más proteína que los tallos (brócoli) y las raíces (patatas).
Las verduras, frutas y bayas frescas contienen una cantidad mínima de proteínas, ya que la base de su masa es agua, carbohidratos y. Incluso las patatas no contienen más de 2-3 g de proteína por 100 g, al igual que otras verduras. El contenido de proteínas en las hojas de lechuga es casi nulo.
| El nombre del producto | Contenido de proteína por 100 g. | Nivel aproximado de absorción de proteínas. |
| Proteína de soya | 30 – 50 gramos | 90 – 95% |
| Hongos secos | 20 – 30 gramos | 70 – 80% |
| Frijoles | 20 – 25 gramos | 65 – 70% |
| lentejas | 20 – 25 gramos | 65 – 70% |
| guisantes secos | 20 – 22 gramos | 65 – 70% |
| Varias nueces | 10 – 25 gramos | 65 – 70% |
| Papa | 2 – 3 gramos | 65 – 70% |
| Vegetales y frutas | 2 – 3 gramos | 65 – 70% |
| Champiñones frescos | 1 – 3 gramos | 65 – 70% |
| Bayas | 1 – 2 gramos | 65 – 70% |
¿La soja es dañina para los hombres?
La soja contiene hasta 50 g de proteína por cada 100 g, una cifra que representa el doble del contenido de proteína de la carne. Para que sean más fáciles de comer, los frijoles generalmente se procesan para producir soja texturizada conocida como carne de soja.
La mayoría de las preocupaciones sobre los peligros de la soja para la salud masculina están asociadas con el contenido de isoflavonas, sustancias similares a la hormona sexual femenina estrógeno. Aunque en teoría las isoflavonas deberían reducir los niveles de testosterona, una amplia variedad de Investigación científica esto está completamente refutado.
En otras palabras, no tiene sentido creer en una cifra como “7,2 g de proteína por 100 g”; en realidad, el contenido de proteína en una planta en particular podría ser de 5 a 9 g, y el porcentaje de absorción de proteína específicamente para su El cuerpo sólo se puede descubrir después de pruebas médicas complejas.
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Los líderes en contenido de proteínas en los alimentos vegetales son la soja, los frijoles y las lentejas. La proteína de soja tiene una alta tasa de absorción comparable a la de la carne. El contenido de proteínas en la mayoría de los cereales varía entre 10 y 12 g por 100 g de cereal seco y su nivel de absorción es del 50 al 60%.
Fuentes científicas:
- Ingesta de proteínas: ¿cuánta proteína debes comer al día?
- Puntuación de aminoácidos corregida por digestibilidad de proteínas,
Hoy en día se habla cada vez más de la necesidad de proteínas para el organismo. Hoy veremos qué son las proteínas, para qué sirven y qué alimentos las contienen en grandes cantidades.
Breve información sobre las proteínas.
Las proteínas (otro nombre es proteína) son la sustancia principal responsable de la construcción del cuerpo. En base a esto, debe entenderse que sin proteínas es imposible construir un cuerpo hermoso y vigoroso, e incluso mantener una buena forma física.
Todos los que alguna vez intentaron perder peso se sentaron a comer verduras y dietas de frutas. Todo parece ir muy bien, en unos días puedes perder una buena cantidad de kilogramos. ¿Que sigue? Al cabo de un tiempo, el progreso se detiene y el reflejo en el espejo no mejora en absoluto, sino todo lo contrario. Debido a la falta de proteínas en el cuerpo, los músculos se agotan y pierden su forma natural. Además, los kilogramos perdidos afectan su rendimiento físico; también empeoran si no ingiere la cantidad necesaria de proteínas.
¿Por qué está pasando esto? Cuando el cuerpo siente una falta de alimentos con proteínas, comienza a recurrir a las reservas internas. Así, cuando se forma el interior fracaso agudo proteínas y aminoácidos, comienza a consumirse él mismo. EN literalmente, las reservas internas de proteínas de las fibras y tejidos musculares se utilizan para nutrir el cuerpo. Por lo tanto, los músculos pierden volumen y la condición física se deteriora.
Con base en lo anterior, podemos destacar los innegables beneficios y necesidad de las proteínas para el organismo. Sin él es imposible no construir. cuerpo hermoso, ni perder peso correctamente. Pero tanto la deficiencia como el exceso de proteínas afectan negativamente al organismo. La norma diaria se calcula, por regla general, para cada kilogramo de su propio peso, y esta cantidad se basa en sus objetivos: perder peso, ganar peso, trabajar en el alivio o simplemente mantener la forma física.
¿Qué son las proteínas?
Todas las fuentes de proteínas por origen, se puede dividir en dos categorías:
- animales;
- verdura.
Como habrás adivinado, la única diferencia es su origen. Los expertos recomiendan consumir la mayor cantidad posible de proteína animal, ya que se absorbe mejor y estos productos contienen grandes cantidades de proteína pura. Pero no te olvides de los alimentos vegetales. Por ejemplo, las legumbres contienen una gran cantidad de proteínas y su efectividad no es peor; esto lo han demostrado los atletas que solo comen alimentos vegetales.
Además, todas las proteínas comparten por velocidad de absorción:
- rápido. caracteristica principal este tipo - rápida velocidad absorción, que no supera los 60-80 minutos. Las proteínas rápidas son adecuadas para el reclutamiento. masa muscular, rápida recuperación reservas corporales e internas, aumentando los indicadores de fuerza. Como regla general, se comen inmediatamente después del entrenamiento.
- lento. La tasa de absorción de tales proteínas alcanza las 6-8 horas. Lo suficientemente largo y genial para ti. Este tipo de producto es ideal para quienes desean perder peso y mantener el tamaño de los músculos. Al consumir alimentos como estos, previenes el catabolismo y ayudas a nutrir tus músculos con nutrientes durante todo el día. Un ejemplo de este producto es el requesón bajo en grasa.
¿Qué alimentos contienen proteínas más saludables?
No todos los alimentos ricos en proteínas son igualmente saludables. El problema es que si bien hay una gran cantidad de proteínas en su composición, el alimento puede contener una gran cantidad de carbohidratos o grasas, o tener un índice glucémico alto (repone rápidamente el cuerpo de glucosa). Esto significa que el requesón bajo en grasa, que no contiene grasas ni carbohidratos, y el queso, que contiene 22 gramos de grasa por cada 100 gramos de producto, son significativamente diferentes.
Hay varios productos principales que contienen más proteína saludable para el cuerpo.
El primero es clara de huevo . Ya ha sucedido que los huevos son el producto favorito de todos los deportistas, y con razón. En primer lugar, esto producto bajo en calorías alimentos que prácticamente no contienen grasa. En segundo lugar, la clara de huevo es perfectamente absorbida por el cuerpo y solo aporta beneficios. Si practica deportes activamente, puede comer de 5 a 6 huevos al día y no tener miedo. Solo hay una cosa: solo puedes comer 1 o 2 yemas al día, el resto debes tirarlo.
El segundo producto, no inferior en popularidad: carne baja en grasa. podria ser carne de res filete de pollo o carne de pavo. Todos los productos enumerados saturan perfectamente el cuerpo con proteínas y no causan daño. Además de todo, la carne de res también contiene grasas animales saludables, por lo que se puede comer incluso seca. Debes saber que la carne debe cocinarse al vapor, a la plancha o hervida. El proceso de cocción debe excluir. aceite vegetal para que la carne conserve sus propiedades.
El tercer producto es el favorito de todos. requesón. Es difícil imaginar tu dieta sin delicioso queso, que combina bien con frutas. A las personas que no tienen problemas con la lactosa se les recomienda ingerir 200 gramos. requesón bajo en grasa en un día. Con bajo contenido calórico y prácticamente ausencia total carbohidratos y grasas, una ración de 200 g de requesón contiene 33 g de proteína.
El último producto, y uno de los más útiles, de nuestra lista es avena. Es éste el que contiene, aunque en tamaños pequeños, proteínas lentas. Combinatorio deliciosas gachas hecho con agua o vapor, con frutas y bayas, saturas el cuerpo carbohidratos lentos y proteínas, que se absorberán en 6-8 horas.
Tabla de contenido de proteínas en productos.
| El nombre del producto | Cantidad de proteína por 100 gramos |
| Lácteos | |
| Brynza | 18 |
| kéfir | 3 |
| Leche | 3 |
| Crema | 2,8 |
| CCrea agria | 1,5 |
| Quesos duros | 20-30 |
| Holandés | 26 |
| Kostromá | 25,2 |
| poshekhonsky | 26 |
| lituano | 29 |
| Requesón 0,6% | 16 |
| Requesón 20% | 14 |
| Pescados y mariscos | |
| Beluga | 24 |
| salmón rosado | 21 |
| Platija | 18,2 |
| cangrejos | 18,7 |
| Camarones | 20 |
| Brema | 21 |
| abadejo | 17 |
| Lamprea | 15 |
| Lubina | 20 |
| Saira | 18 |
| Salaca | 18 |
| Sardina | 23,7 |
| arenque | 15,5 |
| Salmón | 16,3 |
| Caballa | 18 |
| algo | 17 |
| lucioperca | 21 |
| Bacalao | 17 |
| Atún | 23 |
| Trucha | 15,5 |
| Merluza | 16,6 |
| Lucio | 18 |
| Productos cárnicos y animales | |
| Carne de cordero | 24 |
| Carne magra | 20,2 |
| Ganso | 29 |
| Pavo | 24 |
| Pollo | 25 |
| Estómagos de pollo | 20-22 |
| magro de cerdo | 25 |
| Pato | 17,6 |
| huevo de gallina entero | 6,7 |
Muy a menudo, los alimentos ricos en proteínas se utilizan para bajar de peso y este tipo de dietas están ganando cada vez más popularidad. Esto se debe a que los alimentos proteicos contienen pocas calorías y son muy saciantes. Por ejemplo, para valor diario Contenido calórico para una mujer que pesa 50 kg, 1350 kcal, puedes comer 1,9 kg de requesón al día. Por supuesto, tal cantidad de un producto alimenticio es demasiado grande y no recomendamos a nadie que lo coma. Puedes comer mucho, comer. cantidad suficiente carne, requesón y frutas, y al mismo tiempo adelgazar notablemente.
La mayoría de las personas que pierden peso han oído hablar de los beneficios de las dietas proteicas. Para planificar adecuadamente su dieta diaria, primero necesita saber qué alimentos contienen muchas proteínas. También es importante calcular la ingesta diaria para acelerar el metabolismo.
De por vida, una persona necesita regularmente sustancias como proteínas, grasas y carbohidratos.
En el proceso de perder peso, muchos se han topado con recomendaciones de nutricionistas para aumentar la cantidad de proteína consumida. Debería representar aproximadamente un tercio de la dieta total. Esto se debe a dos razones. Los alimentos con proteínas no sólo le dan una sensación de saciedad duradera, sino que también aceleran su Procesos metabólicos, y el peso desaparece mucho más rápido. La absorción de proteínas requiere más energía, lo que también tiene un efecto positivo en la pérdida. libras extra. Al mismo tiempo, crece la masa muscular, que quema calorías a lo largo del día, desplazando gradualmente la grasa del cuerpo.
Las observaciones de quienes pierden peso han demostrado que este componente tiene la capacidad no solo de promover la pérdida de kilos de más, sino también de prevenir el aumento de otros nuevos después de completar la dieta.
¿Qué alimentos contienen más proteínas? Presentamos una lista de productos que baten récords:
- carne (parte magra de ternera, filete de pollo);
- pez;
- huevos;
- productos de soya;
- legumbres (frijoles);
- de productos lácteos fermentados- quesos bajos en grasa, requesón;
- alforfón.
¿Cuánta proteína debes comer todos los días?
Para una compilación adecuada ración diaria Es importante no sólo considerar qué alimentos contienen más proteínas, sino también su requerimiento diario. Es difícil dar una recomendación exacta. Esto está influenciado por varios factores:
- Tu peso,
- estilo de vida y nivel de actividad física,
- El objetivo es perder peso o desarrollar músculo.
Por apoyar figura delgada y la salud del cuerpo, es necesario consumir una norma diaria de diferentes proteínas.
Damos indicadores aproximados para Diferentes situaciones. La tabla muestra la ingesta diaria de proteínas en gramos por 1 kg de peso.
Si planea aumentar la cantidad de proteínas que consume, entonces para mantener norma diaria calorías, es necesario reducir la ingesta de carbohidratos y grasas.
tipos de proteínas
Todos los tipos de proteínas contienen una media de 20 aminoácidos. Sin ellos, no se produce ni un solo proceso en el cuerpo humano. El cuerpo solo puede sintetizar solo la mitad de ellos; el resto de los aminoácidos se suministran diariamente con los alimentos.
La gente ha estado buscando durante mucho tiempo. cantidad optima Proteínas para la dieta diaria.
Las proteínas suministradas con los alimentos se clasifican según varios parámetros:
- por fuente de origen (animal, vegetal);
- por composición (completa, inferior, complementaria);
- por velocidad de absorción (lenta, rápida);
- por estructura (globular, fibrilar).
Origen animal
Las proteínas de origen animal son superiores en términos de contenido de aminoácidos en comparación con los componentes de origen vegetal. Por tanto, se consideran de pleno derecho. Sólo la soja puede presumir de indicadores como la carne. A la hora de perder peso hay que tener en cuenta que alimentos de origen vegetal menos calórico.
Existen muchas teorías y enfoques sobre la selección. dieta adecuada poder con beneficio máximo para el cuerpo
Veamos qué productos animales contienen proteínas de fácil digestión:
- huevos,
- productos lácteos,
- carne,
- pez.
Origen vegetal
Todas las proteínas vegetales se clasifican como incompletas. Si en la dieta predominan los alimentos vegetales, entonces el cuerpo no recibe 3 aminoácidos importantes: metionina, triptófano y lisina. Juegos de metionina papel importante en la pérdida de peso: contrarresta la acumulación de grasa en el hígado y el aumento de peso.
Para mantener el cuerpo en forma es necesario combinar adecuadamente proteínas de origen animal y proteica. Las proporciones dependen del objetivo. Si simplemente desea mantener su cuerpo en buena forma, la proporción de proteínas animales y vegetales debe suministrarse en proporciones iguales. Para desarrollar masa muscular, el volumen de proteínas animales se aumenta al 80%.
Completo, inferior, complementario.
Las proteínas también se dividen según su contenido. aminoácidos esenciales, que el cuerpo no puede sintetizar de forma independiente y debe suministrarse con alimentos. Hay nueve: triptófano, isoleucina, lisina, leucina, valina, metionina, fenilalanina, treonina, histidina.
Las proteínas completas contienen un conjunto completo de 9 aminoácidos. El primer lugar en la lista de proteínas completas lo ocupa huevos de gallina. Su proteína se absorbe casi por completo. A pesar de su valor, no se recomienda comer más de dos huevos al día. La yema es rica en colesterol. puedes comer uno proteína de pollo, pero sin la yema es menos digerible. El grupo completo incluye todos los alimentos de origen animal y algunos representantes de " flora» - soja, trigo sarraceno, germen de trigo.
Al igual que las grasas, se liberan proteínas de origen vegetal y animal.
Las proteínas incompletas incluyen todos los alimentos vegetales. No cubre las necesidades del organismo para complejo completo aminoácidos. Por esto razón difícil El vegetarianismo y las monodietas prolongadas (trigo sarraceno) pueden provocar problemas de salud. Pero las proteínas vegetales se absorben lentamente, por lo que tienen un efecto saciante duradero.
Qué alimentos vegetales contienen muchas proteínas lentas (lista):
- frijoles,
- guisantes,
- grano de trigo sarraceno,
- maíz,
- cereales.
El tercer tipo son las proteínas complementarias. Están creados específicamente. La combinación correcta Los productos proteicos con un conjunto de aminoácidos incompleto conducirán a composición ideal aminoácidos. Un ejemplo de esta combinación complementaria son las tostadas integrales con mantequilla de maní. No es necesario combinar estas proteínas en una sola comida, esto se puede hacer a lo largo del día.
Rápido
Este es un tipo de proteína que el tracto gastrointestinal digiere rápidamente y absorbe en 1 a 1,5 horas. En primer lugar, son necesarios para quienes experimentan estrés constante, tienen intensos ejercicio físico. Los nutricionistas aconsejan consumir este tipo de proteínas en pequeñas porciones después del entrenamiento durante media hora a una hora.
Los diferentes tipos de sustancias tardan diferentes tiempos en digerirse: de 1 hora a 8
Qué alimentos contienen proteína rápida:
- pechuga de pollo, filete de pavo;
- carne de res, ternera sin grasa;
- kéfir, yogur;
- pescado de mar, mariscos;
- huevos (pollo, codorniz).
Lento
Las proteínas lentas se descomponen en aminoácidos en 6-8 horas. Su ventaja es que tienen menos calorías en comparación con las proteínas rápidas, pero requieren una gran cantidad de energía para su procesamiento.
El líder entre ellos es el requesón bajo en grasa. La mayoría de los alimentos vegetales se digieren lentamente.
Los nutricionistas recomiendan consumir platos como cena tardía, así como durante aquellos periodos de tiempo en los que no sea posible almorzar. Adiós comida largo tiempo Será digerido, no sentirás hambre.
Fibrilar
Las proteínas fibrilares, a diferencia de las globulares, tienen una forma alargada en forma de hilo. Son la base para la formación de músculos, cartílagos, tejido conectivo, cabello, uñas, piel. El tipo más común de proteína fibrilar en cuerpo humano– colágeno, que es responsable de la juventud de la piel y la flexibilidad de las articulaciones.
¿Qué alimentos contienen mucha proteína?
La clasificación de las proteínas te ayudará a crear tu dieta en función de lo que quieras en el resultado final. Puede ser como un deseo de cambiar a nutrición apropiada y siéntete saludable o pierde peso, crea una hermosa definición muscular. Cada grupo de proteínas juega un papel específico en la creación de un cuerpo perfecto.
Al dar preferencia a los alimentos con proteínas, es necesario tener en cuenta una propiedad más. Casi todos los alimentos con alta concentración de proteínas contienen una gran cantidad de grasa. Por lo tanto, al crear una dieta para bajar de peso, es necesario tener en cuenta este hecho.
Tabla completa de productos proteicos.
Para la comodidad de preparar una dieta, presentamos una tabla de productos con el mayor contenido proteína. La cantidad de proteínas se indica en gramos por 100 g de producto.
|
Platos con carne |
Pescados y mariscos |
Lácteos |
Verduras, cereales, frutas. |
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| ternera hervida | caviar rojo | queso holandés | pan de centeno | ||||
| carne hervida | bacalao | huevo cocido (1 ud.) | damáscos secos | ||||
| pavo hervido | 25,3 | caballa | 23,4 | queso fundido | 22,0 | Champiñón | 4,3 |
| filete de pollo | 25,2 | lucioperca | 21,3 | requesón medio en grasa | 18,0 | coliflor | 3,1 |
| conejo | 24,6 | lucio | 21,3 | queso feta | 17,9 | Chicharo verde | 3,1 |
| cerdo hervido | 22,6 | perca | 19,9 | yogur 1,5% de grasa | 5,0 | papas hervidas | 2,4 |
| jamón | 22,6 | platija | 18,3 | kéfir bajo en grasa | 4,3 | arroz integral hervido | 2,2 |
| paté de hígado | 18,0 | calamar | 18,0 | leche 0% grasa | 3,0 | manzanas | 2,2 |
| estofado de carne | 14,3 | camarones | 17,8 | leche 3,2% | 2,8 | Chucrut | 1,8 |
| hígado guisado | 11,0 | arenque | 17,5 | kéfir 3,2% | 2,8 | plátanos | 1,5 |