Mucha gente sabe regla de oro Dietas: no coma después de las seis de la tarde. Las mujeres que están perdiendo peso, y especialmente las niñas, intentan no desviarse de él. Pero los médicos están seguros de que cuando se ayuna durante más de 10 a 12 horas, se altera la digestión y el metabolismo, se producen neurosis e insomnio. Acostarse con el estómago vacío es tan dañino como acostarse con el estómago lleno de alimentos ricos en calorías. En lugar de condenarse a sufrir dolores de hambre, debe planificar adecuadamente su dieta y cenar a más tardar 3 horas antes de acostarse.
Una cena saludable es muy importante para una nutrición adecuada. Por la noche no debes comer alimentos ricos en calorías, pero solo puedes comer ciertos alimentos.
Cena saludable para bajar de peso.
Una cena perfecta es tan importante para tu figura como tu comida de la mañana y de la tarde. Si consumiste alimentos pesados durante la cena, entonces perder peso está fuera de discusión. Por eso, las mujeres están muy preocupadas por la pregunta: ¿qué se puede cenar cuando nutrición apropiada.
Lo principal es que los platos sean saludables, pero bajos en calorías. Hay recomendaciones sobre lo que puedes comer por la noche. Hay que seguirlos.
- Cene a más tardar 3 horas antes de acostarse.
- La porción para mujeres es de 250 g, para hombres – 350.
- En cuanto a la energía, la cena debe representar una quinta parte de tu ingesta calórica diaria.
En la dieta no deben incluirse pastas, albóndigas, albóndigas, mayonesa, chocolate y patatas.
Las proteínas con verduras o las proteínas con verduras son opciones ideales para la cena. Las proteínas animales en una dieta adecuada incluyen pescado, marisco, carnes magras, huevos, queso y requesón. A continuación se ofrece un menú de muestra de lo que es mejor comer en la cena.
Las bebidas verdes o verdes son buenas té de hierbas, así como café con leche, cacao.
- Una o dos veces por semana, las proteínas animales se pueden reemplazar con proteínas vegetales: estos son platos elaborados con frijoles, legumbres, lentejas y guisantes, pero primero se deben remojar las frutas para eliminar el efecto de formación de gases.
- Para la cena, puedes comer proteínas en forma de nueces, pero las nueces no se deben freír, sino secar.
- Para la cena, solo puede comer verduras (en cualquier forma, excepto fritas) o gachas (trigo sarraceno, avena, sazonadas con cualquier aceite vegetal, champiñones, frutos secos, bayas y frutas); estos son platos ligeros para la cena.
Opciones de cena variadas.
A continuación se muestran algunos ejemplos de qué comer en la cena cuando se come de forma saludable.
- Chuletas de ternera, ensalada de col con aceite vegetal y aderezo de limón, café con leche.
- Pescado al horno en crema agria y verduras. té verde.
- Pechuga de pollo guisada, tortilla con hierbas, cacao.
- Filete de pavo, 2 cucharadas. cucharadas de trigo sarraceno sin aceite, té con limón.
- Patatas al horno, ensalada de calamares, huevos y pepino, té.
- Carne de res guisada, verduras, pan negro, cacao.
- Ensalada de carne de conejo, judías cocidas, pimiento dulce y pepinos frescos, té.
- Pescado al horno, arroz hervido, café con leche.
- Tortilla con tomates guisados, pechuga de pollo hervida, infusiones.
- Pez, relleno de zanahorias y cebolla, ensalada de verduras con queso, café.
- Chuletas de Carne molida vapor, mezcla de verduras guisadas, té verde.
- Pavo (filete), aderezado con guiso de champiñones con zanahorias y cebollas, Té de hierbas.
- Carne de res guisada con champiñones, ensalada verde, té verde.
- Cazuela de camarones y calamares con queso, ensalada de pepino y hierbas, café con leche.
Las opciones anteriores son para quienes deciden comer alimentos que contengan proteínas animales por la noche.
¿Qué puedes comer antes de dormir?
A veces puede surgir una situación en la que una persona aparezca en casa solo antes de acostarse. ¡Pero no te vayas a la cama con hambre! ¿Qué cocinar para la cena? En tales casos, los platos preparados con verduras mezcladas en una licuadora (batidos) ayudarán. Se absorberán rápidamente y tu sueño será fácil. Puedes tomar las verduras que más te gusten, pero de las que están permitidas para una nutrición adecuada.
Opciones de cócteles
- Tomates y pepinos – 100 g cada uno, verduras;
- hojas de espinacas o apio 200 g, 1 manzana sin azúcar;
- brócoli hervido 200 g, tomates 100 g, un poco de sal.
Cómo eliminar las consecuencias de comer en exceso
Si le resulta difícil superar el hábito de comer mucho en la cena, entonces necesita ayudar a su estómago a combatir sus debilidades.
Para este propósito son adecuados los cócteles de bayas. No tardan mucho en prepararse. Mejor usarlo en verano. moras frecas– grosellas, fresas, frambuesas, congeladas en invierno. Las bayas se tuercen en una licuadora y se les puede agregar jugos de frutas recién exprimidos o agua mineral.
Cóctel bajo en calorías a base de kéfir bajo en grasa También ayudará a normalizar el funcionamiento del tracto gastrointestinal y a dormir bien por la noche. Puede convertir comer en exceso en cena saludable. Incluye los siguientes ingredientes: 300 g de kéfir desnatado, 0,5 cucharadas. cucharadas de jengibre y canela, un poco de pimienta negra molida. Mezcla todos los ingredientes y puedes agregarles cualquier jugo de cítricos si lo deseas para darle un sabor interesante.
Comer comida apropiada para cenar, eso no es todo: es necesario moverse.
puedes hacer algunos tarea, disfruta de un paseo con niños en aire fresco, juega con ellos en casa si el clima no es propicio para los paseos. Y entonces tu sueño será fácil y tu figura te complacerá.
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Es genial cuando todos los miembros de la familia están listos para cambiar a una nutrición adecuada, porque en solo un par de meses podrás disfrutar viendo cambios dramáticos en apariencia, salud, actitud y un aumento en el nivel de comodidad de tu propia vida. Eso sí, al principio tirará con terrible fuerza de las carnes ahumadas, dulces no saludables y lo salado, a veces no porque lo desees, sino simplemente porque “el fruto prohibido es dulce”.
¿Qué puedes hacer? Así se hacen las personas. Pero incluso si abandonas fácilmente los placeres prohibidos, aún tienes que trabajar para asegurarte de que lo que has preparado de antemano menú de muestra nutrición adecuada lo complació con platos que son fáciles y rápidos de preparar, pero que al mismo tiempo conservan los máximos beneficios de todos los productos y se distinguen por un excelente sabor.
Desayuno
Para el desayuno, los nutricionistas recomiendan unánimemente comer gachas: son saciantes, nutritivas y ricas. vitaminas útiles, minerales y oligoelementos. Pero hay que admitir que comer el mismo plato por la mañana, aunque esté elaborado con diferentes cereales, resulta aburrido.
Por eso, intentaremos diversificar nuestra dieta haciendo originales e inusuales las papillas habituales, o incluso sustituyéndolas por otros platos. Por ejemplo:
Almuerzos
Tradicionalmente, el almuerzo consta de primer, segundo plato y ensalada. Con una nutrición adecuada, es preferible cocinar los primeros platos sin freír, los segundos platos es mejor guisarlos, cocerlos al vapor o hornearlos (también es bienvenido asarlos a la parrilla), y en las ensaladas es mejor reemplazar los aderezos de mayonesa con crema agria baja en grasa. y vinagre - jugo de limon. Teniendo en cuenta los conceptos básicos de una nutrición adecuada, el menú puede incluir los siguientes platos para el almuerzo.
Primera comida
¿Qué cocinar de primer plato si ya estás cansado del habitual borscht y fideos con pollo?
Segundos cursos
Por lo general, los platos que se sirven como plato principal pueden servir con seguridad como cena, sin embargo, por la noche también es recomendable complementarlos con un poco de ensalada, hierbas o simplemente pepinos o pimientos morrones en rodajas.
Cena
Este plato sorprendentemente simple resulta tan sabroso y hermoso que es bastante digno de una mesa festiva.
Para 4 porciones necesitaremos:- 500 gramos de patatas,
- 400 gramos. filete de pollo,
- 400 gramos. champiñones,
- 4 tomates medianos
- 300-400 gramos. queso duro,
- Crema agria o mayonesa magra.
- Especias, sal y pimienta.
- Verdor
- Pescado guisado con verduras
Para este plato fácil de preparar, necesitaremos 500 gramos de filete de pescado, que cortamos en cubos, 30 gramos de zanahorias cortadas en tiras, 200 gramos de cebolla cortada en mitades y 2 cucharadas. pasta de tomate, 4 hojas de laurel y granos de pimienta negra.
Primero, cocine a fuego lento las cebollas y las zanahorias en aceite vegetal junto con pasta de tomate. Después de 10 minutos, añadir el filete de pescado, las especias y 500 ml. agua caliente. Cubrir con una tapa y dejar cocer a fuego lento durante 40 minutos.
Pechuga de pollo al horno con verduras y manzana para una mesa festiva
Sirve 2 plato preparado tomar 250 gramos de pechuga de pollo, 200 gramos de brócoli, 2 patatas medianas, 2 manzanas, clara de huevo, cebollas verdes, aceite vegetal, 2 mesa. cucharadas de crema agria baja en grasa y, para una manzana, miel, 2 cucharaditas. pasas y nueces.
Sumerge la pechuga de pollo en la proteína y hornea a 180C durante unos 20 minutos. Las patatas también se deben hornear con aceite vegetal y crema agria, y el brócoli se debe cocinar al vapor. Descorazona las manzanas y rellénalas con nueces, pasas y miel, luego hornea durante 45 minutos. El plato se sirve en un plato grande y se espolvorea con cebollas verdes por encima.
Para este plato italiano, toma 2 berenjenas, tomates y dientes de ajo, un par de cucharadas de aceite de oliva y una mezcla de hierbas italianas o de cualquier otro tipo.
En una fuente de horno untada con aceite, colocar las berenjenas cortadas en capas de 1 cm de grosor y luego los tomates (de 0,5 cm de grosor). Espolvoree aceite sobre las verduras, agregue ajo picado y especias. Luego, debe hornear el plato en el horno durante 50 a 60 minutos y, antes de servir, espolvorear con queso y hierbas ralladas. 
Para dos porciones de este dietético y plato saludable tome 1 cebolla, 250 gramos de brócoli, 250 gramos de camarones, 200 gramos de espagueti, 2 dientes de ajo y 2 cucharadas. aceite de oliva.
Divida el brócoli en floretes y hiérvalo durante 10 minutos, luego córtelo en floretes aún más pequeños. Pele los camarones y déjelos hervir, luego reserve. En aceite de oliva caliente sofreír la cebolla picada hasta que esté dorada, luego agregar el ajo, después de un par de minutos - el brócoli, así como un poco de caldo en el que se cocinó el repollo, para que la mezcla parezca una salsa.
Hervir los espaguetis poco antes de servir y, cuando estén listos, verter inmediatamente la salsa de brócoli por encima y colocar los camarones en el centro del plato. 
Ensaladas para el almuerzo y la cena.
Los bocadillos y las ensaladas juegan un papel especial en una nutrición adecuada, y al crear un menú de nutrición saludable para un mes, debes intentar incluir ensaladas de una amplia variedad de vegetales de temporada, frutas y verduras. Por cierto, ensaladas de frutas Vienen muy bien tanto como complemento del almuerzo como como segunda cena cuando se quiere comer pero no se quiere comer de más por la noche.
Si no sabías qué diversificar y cómo crear un menú de nutrición saludable, esperamos que con nuestras recetas la tarea se haya simplificado significativamente. Ahora le demostrarás a tu familia que es lo correcto. comida dietética puede ser increíblemente delicioso.
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De hecho, es posible perder peso rápidamente sin dietas ni ayunos agotadores, pero para ello es necesario reconsiderar radicalmente su dieta y cambiar a una dieta más saludable.
El más completo y Descripción detallada fuente de alimentación separada según Sheldon: historial de aparición, reglas para combinar productos y restricciones, pros y contras, valoración de expertos, así como una dieta semanal aproximada.
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Los alimentos con menos calorías, por supuesto, incluyen todas las verduras y frutas, las ensaladas de hojas verdes, todos los productos lácteos bajos en grasa, tipos de dieta carnes, pescados blancos, mariscos, crustáceos.
Puedes mantener y mejorar la salud de tu cuerpo eligiendo los alimentos adecuados para una nutrición adecuada. Algunas categorías de productos deben incluirse en su menú, mientras que otras, por el contrario, deben tacharse.
Para aquellos que deciden tomar el camino imagen saludable vida: reglas de una nutrición adecuada, Consejos útiles y una lista de los más productos importantes para mujeres. Y si no sabes cómo crear una dieta saludable, un menú de muestra para un día te ayudará.
¿Cuál es la cena adecuada?
Para que los alimentos sean beneficiosos y se absorban por completo es necesario tomarlos de 3 a 4 horas antes de acostarse. No es necesario seguir la famosa regla de que después de 18 horas, no, no. En este caso, el intervalo entre la cena y el desayuno es largo, y no solo el estómago se verá afectado, sino también todo el cuerpo, incluida la psique. Los nutricionistas también recomiendan un refrigerio ligero antes de acostarse. Teniendo en cuenta que la mayoría de nosotros pasamos la noche estilo de vida sedentario vida, entonces la cena con una nutrición adecuada debe ser en forma de porciones pequeñas y alimentos de fácil digestión. La proporción de volumen y contenido calórico (teniendo en cuenta actividad del motor persona) aproximadamente esto: 30 – 40% del total ración diaria. Después de comer, sería bueno dar un paseo antes de acostarse o realizar tareas domésticas sencillas.
¿En qué consiste una cena adecuada?
Aún así, el centro del menú de la cena deben ser los alimentos que contengan proteínas. Es él quien realiza la importante función de construcción. masa muscular y mantenimiento del peso. Es bueno si es pechuga de pollo, porque casi no contiene grasa. Productos lácteos También puedes comerlo en la cena. Contienen el calcio necesario para el organismo.
Las verduras y frutas son fibra esencial para el organismo, lo que favorece la pérdida de peso. También los seleccionamos en función de su digestibilidad y utilidad. Lo mejor es guisado, al horno o crudo.
Nuestra preferencia por las grasas es aceites vegetales en una cantidad muy pequeña, hasta 1 cucharada. Las grasas ayudan a promover la hormona leptina. intercambio correcto sustancias. También se pueden cocinar mariscos para la cena, son muy saludables.
Es necesario excluir los alimentos que sean "nocivos" para la absorción. Se trata de dulces, patatas, frituras, bebidas carbonatadas, alimentos con Aditivos químicos(papas fritas, comida rápida, galletas saladas).
Un menú de cena equilibrado con una nutrición adecuada.
Algunos ejemplos de platos principales que puedes preparar para la cena.
- Ternera guisada con verduras.
- Filete de pollo con arroz, ensalada de verduras.
- Filete de pollo al horno con especias y verduras.
- Carne de conejo hervida o al horno con ensalada.
- Juliana de pescado, ensalada de verduras.
- Tortilla con hierbas y tomates, un vaso de yogur.
- tortilla de cuajada, judías verdes, hierbas y especias.
- Arroz hervido con mariscos y verduras.
- Arroz integral hervido con camarones y verduras.
- Albóndigas de carne o pescado cocidas al horno, guarnición de verduras.
Receta de muestra de juliana de pescado
Ingredientes:
Pescado (cualquiera): hasta 0,5 kg
cebolla -1
2 -3 dientes de ajo
Aceite vegetal – 30 g
Crema agria o leche – 150 g
Queso variedades bajas en grasa- 100 gramos
Sal, especias.
Gran opción cena adecuada- pescado en juliana
Metodo de cocinar:
- Cortar el pescado en trozos pequeños, sazonar con sal y pimienta negra.
- Sofreír un poco la cebolla en aceite.
- Disponer los trozos de pescado, añadir el ajo y la cebolla frita. Luego crema agria o leche.
- Espolvorea con queso rallado.
- Cocine en el horno a 220 grados durante 30 minutos.
Lo que puede ser un snack poco antes de acostarse si tienes muchas ganas de comer. Se trata de beber yogur, batidos, batidos de proteínas. Lo principal a considerar al elegir un plato es su características beneficiosas, pero no te olvides de cualidades gustativas. Todo debe ser con moderación. Por supuesto, puedes cambiar y agregar platos al menú, crear tus propias recetas basadas en capacidades personales, pero aún así, debes tener en cuenta el hecho de que solo productos naturales, verduras, verduras, frutas y productos lácteos bajos en grasa. Si sigue estos reglas simples, la cena será más fácil y saludable. Después de un tiempo, podrá sentirse satisfecho al notar cambios positivos en el cuerpo. piel hermosa, mirada radiante, vigor y energía en todo el cuerpo.
Hay un dicho muy acertado: “Comemos para vivir, no vivimos para comer”. EN sociedad moderna hay un estereotipo: comida sana No es sabroso. Sin embargo, éste no es el caso. De comida sana puedes obtener tanto beneficio como placer.
Errores básicos en el sistema eléctrico.
Equilibrado - no sólo un cuerpo delgado. El estado de la piel, el funcionamiento del tracto gastrointestinal, la función del músculo cardíaco y la limpieza de los vasos sanguíneos dependen de la calidad y cantidad de los alimentos consumidos.
El principal problema de la nutrición. Gente moderna- falta de tiempo. Debido a la constante prisa por ir al trabajo y a la escuela, el menú diario está repleto de productos semiacabados, productos horneados y productos de comida rápida. El resultado comidas regulares en bares Comida rápida se convierte en obesidad, alteraciones en el funcionamiento del estómago y los intestinos.
Los principales errores en nutrición según últimas investigaciones nutricionistas:
- exceder la ingesta diaria de calorías - para personas cuya profesión no implica trabajo físico pesado, norma diaria Las calorías deben estar dentro de 2000.
- Consumo incontrolado de grasas: alrededor del 50% de la población tiene sobrepeso porque no regula la ingesta de grasas en el cuerpo (huevos, patatas, pescado, carne, manteca de cerdo frita en aceite refinado, aderezos de ensaladas con mayonesa o salsas preparadas).
- calorías líquidas: los médicos llevan mucho tiempo dando la alarma sobre Consumo excesivo bebidas carbonatadas dulces que contienen cantidades prohibitivas de azúcar; Las bebidas altas en calorías también incluyen alcohol, que además abre el apetito y obliga a consumir más alimentos.
- Tres comidas al día: el estómago no está diseñado para grandes porciones de comida y los intervalos prolongados entre comidas provocan un estancamiento de la bilis.
- exceso de confitería
- procesamiento inadecuado de los productos: la fritura destruye las propiedades beneficiosas de los productos, agregando exceso de grasa y carcinógenos
La gente olvida que las comidas deben disminuir con la edad, ya que el metabolismo se ralentiza y es mucho más difícil gastar las calorías recibidas.
El menú diario debe incluir proporción correcta proteínas, grasas, etc. Este regla básica alimentación saludable. Para determinar el equilibrio, existe una “regla del plato”: se divide mentalmente en tres partes, de las cuales la mitad de la dieta la ocupan verduras y hortalizas, el 25% se da hidratos de carbono complejos(papillas, legumbres), el 25% queda para productos proteicos.
Reglas básicas de una alimentación saludable:
- Debe haber 3-4 comidas principales y 2 meriendas al día.
- El 75% de los alimentos se debe consumir en el desayuno y el almuerzo, dejando un 25% para la cena.
- Es recomendable distribuir las comidas al mismo tiempo.
- La comida no debe estar ni muy caliente ni muy fría, recomendado. régimen de temperatura: de 50 a 10°, de lo contrario puede sufrir acidez de estómago.
- No es necesario tragar los alimentos en trozos: cuanto más se mastique, mejor se saturará de saliva, por lo que el estómago los digiere más fácilmente y secciones superiores intestinos.
- No puedes saltarte el desayuno. Es recomendable comer a más tardar una hora después de despertarse. , debilidad, fatiga: todo esto es el resultado de saltarse el desayuno.
- Adecuada ingesta de agua. El requerimiento mínimo diario es 1,5 litros de agua, incluido el líquido de frutas y sopas.
- La última comida debe ser 3 horas antes de acostarse. Opción perfecta: verduras + pescado, verduras + carne magra.
- Restricción de sal y azúcar. Al reducir el consumo de sal, el cuerpo se deshace de exceso de liquido, la hinchazón desaparece y mejora la función cardíaca. La cantidad de sal es 1 cucharadita, azúcar - 6 cucharaditas. (incluidas la sal y los azúcares que ya contienen los alimentos).
- Vale la pena dar preferencia grasas vegetales, no animales.
- No olvides los beneficios productos de temporada: Es poco probable que las fresas en diciembre saturen el cuerpo.
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Los platos hervidos, horneados y guisados aportarán el máximo beneficio al organismo.
Desayuno Saludable: Opciones
Los famosos sándwiches y café no se pueden llamar desayuno saludable. Los carbohidratos rápidos son digeridos instantáneamente por el cuerpo y después de media hora la persona querrá volver a comer.
El líder entre todas las opciones posibles para el desayuno es la papilla:
- avena con leche y fruta
- gachas de trigo sarraceno con carne y verduras hervidas o al horno
- gachas de maíz con frutos secos
- arroz con verduras guisadas
- gachas de leche de mijo con miel y calabaza
Otro popular y producto útil Para el desayuno: . Fuente ideal de proteínas bajas en calorías combinada con pan de harina grueso y verduras al horno o guisadas. Opciones:
- tortilla con queso
- huevos revueltos con tomates
- tortilla con champiñones
- huevo frito
- huevos duros con tostadas
- huevo al horno en patata o tomate
El último invento culinario que combina los beneficios de la avena y los huevos: la tortita de avena. es muy popular entre quienes quieren adelgazar: 2 huevos mezclados con 2 cucharadas. l. avena, añade 30 ml de leche, sal y pimienta al gusto. La mezcla bien batida se fríe en una sartén antiadherente o normal con una mínima adición de aceite. Para el relleno utilice: requesón, queso, plátano, verduras, frutos secos, carnes magras (pollo, pavo, ternera).
Se consideran desayunos saludables los siguientes:
- sírniki
- albóndigas con requesón
- buñuelos de verduras (calabacín, zanahoria, calabaza)
- cazuela de requesón
- sándwiches hechos con pan integral con carne hervida y hierbas
- con requesón y pasas al horno
Para las bebidas, es preferible beber té verde, compotas de frutas y bayas y jugos recién exprimidos. Es recomendable no exagerar con el café: no más de 3 tazas al día con el añadido de leche (para evitar la filtración de calcio).
Ejemplos de almuerzos saludables
Deben transcurrir al menos 3 horas entre comidas. El almuerzo es la comida más problemática del día porque la mayoría de la gente no tiene tiempo para ello. Bollos, galletas y pasteles para un trabajador sedentario provocarán problemas con el tracto gastrointestinal y obesidad. Opciones de almuerzo en el trabajo:
- muesli con leche o yogur. Aquí hay un problema: en el muesli preparado suele haber alto contenido Azúcar y conservantes, por lo que antes de comprarlo es necesario estudiar la composición del producto.
- ensalada de verduras de temporada
- Productos lácteos fermentados: kéfir, leche horneada fermentada, yogur.
- patatas asadas
- rollitos de pita con pollo y hierbas
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Para un completo almuerzo adecuado Por supuesto, el muesli por sí solo no será suficiente. Para el almuerzo es recomendable preparar un plato caliente (sopa, borscht), ensalada de verduras y carne. Sin embargo, las sopas no son útiles para todos: no se recomiendan para pacientes con úlcera péptica o úlcera duodenal, ya que aumentan la acidez.
Los fines de semana los almuerzos familiares a nuestra mentalidad se combinan a la perfección con: recetas de la semana
- trigo sarraceno, cebada perlada, sopa de arroz con caldo de pollo
- borscht con caldo magro de cerdo o ternera
- pepinillo
- sopa de champiñones o frijoles
- puré de patatas, pilaf de pollo
- patatas guisadas con carne
- pescado al horno con costra de queso
- guisos de verduras
- pasta de trigo duro
- filete de pollo con verduras asadas al horno
- frijoles con tomates en salsa de soja
De postre, puede permitir dulces saludables: mermelada, malvaviscos, malvaviscos, chocolate amargo (por supuesto, dentro de lo razonable).
Cena saludable: opciones
Una cena saludable debe tener los máximos beneficios y el mínimo de calorías. No se recomienda comer papilla (excepto trigo sarraceno) por la noche: tarda mucho en descomponerse y puede provocar pesadez en el estómago. Pero tampoco conviene cenar solo con kéfir: el ayuno provoca una producción excesiva jugo gastrico y bilis, que afecta negativamente sistema digestivo, hasta la formación de úlceras o gastritis.
Los siguientes platos aportarán el mayor beneficio en la cena:
- puré de verduras o patatas
- cazuela de verduras con queso
- pasta al horno carne magra aves
- arroz integral con mariscos
- guiso de verduras elaborado con verduras de temporada (repollo, calabacín, cebolla, zanahoria)
- lucioperca, bacalao, abadejo, atún, carpa al horno en papel de aluminio
- carne de conejo al horno con ensalada de vegetales sazonado con aceite vegetal
- cazuela de calabaza con requesón
- tortilla con hierbas y tomates
- espaguetis y ensalada césar
- lasaña hecha de verduras o con pollo o pavo picado
Es útil añadir especias picantes a los platos preparados para la cena: estimulan, aceleran el metabolismo y la descomposición de los alimentos. Las ensaladas son perfectas para la cena: en verano, tomates, pepinos, pimiento morrón, en invierno: remolacha hervida con ciruelas pasas, zanahorias con nueces, frescas y chucrut.
Para aderezos saludables para ensaladas, es mejor utilizar aceite de oliva, crema agria baja en grasa o yogur sin sabor. De postre, puedes preparar un batido con frutos rojos, pasteles de requesón con frutas o frutos rojos.
Antes de acostarse, se le permite beber té verde con miel o un vaso de kéfir: estas bebidas solo beneficiarán al cuerpo.
El momento ideal para una pequeña merienda: 1,5 horas después del desayuno y un par de horas antes de la cena. es recomendable comer producto nutritivo, pero una pequeña porción. Opciones para meriendas adecuadas:
- . A la hora de comer frutos secos, lo principal es no exagerar con su cantidad. Este producto alto en calorías con rico ácidos grasos, la lista de útiles incluye: nueces, almendras, avellanas, anacardos, pistachos. Se da preferencia a las nueces sin sal.
- . Una alternativa a los dulces y un gran refuerzo mental. Además, los frutos secos solucionan los problemas del tracto gastrointestinal: los orejones y las ciruelas pasas ayudan con el estreñimiento. Como refrigerio son adecuados los plátanos y manzanas secos, las pasas y los higos.
- Frutas y bayas. manzanas y uvas la mejor opción para saciar tu hambre. Abren el apetito, provocando una intensa producción de jugo gástrico. Más beneficios Traerán plátanos, frambuesas, peras, melocotones, naranjas, pomelos.
- Queso. Una excelente opción para la merienda, especialmente variedades de queso con hasta un 15% de grasa: queso feta o queso Adygei.
- Sándwiches. Sí, los sándwiches pueden ser saludables. Un pan de cereales o una galleta con un trozo de filete de pollo cocido, una rodaja de tomate, una hoja de lechuga y un trozo de queso saciarán tu apetito. Otra opción: un sándwich dulce (pan de centeno con malvavisco de manzana).
- Aceitunas. Muy inusual, pero la merienda adecuada. Contienen sustancias que previenen las úlceras de estómago y combaten exceso de peso y arrugas.
La clave para una figura hermosa y en forma y una salud excelente es una dieta formulada adecuadamente. El principal error de la mayoría de las personas es que no hay ninguna cena o, por el contrario, es muy rica, lo que provoca indigestión, acumulación de calorías excesivas en los costados y otros problemas.
Qué cenar, en qué cantidades y a qué hora siguen siendo las preguntas más frecuentes de las personas que controlan su salud y luchan por lucir una figura bonita.
La hora de la cena depende directamente de tu estilo de vida, horario de trabajo y otras actividades personales. Los nutricionistas recomiendan tomar la última comida 2-3 horas antes de acostarse y no, como mucha gente confunde, a más tardar a las 6 de la tarde. Un intervalo de dos horas es suficiente para que los alimentos se digieran y, por lo tanto, el cuerpo no necesitará ningún esfuerzo adicional para digerirlos durante el sueño.
La cena no debe ser pesada, el aporte calórico máximo debe distribuirse entre el desayuno y el almuerzo, y el contenido calórico de la cena es de aproximadamente 500 kcal.
Los atletas suelen contar calorías y pesar los alimentos para lograr mejor resultado, pero si no tienes la capacidad de pesar los alimentos y calcular el contenido calórico, entonces esto no es un problema. Sólo tienes que elegir una ración que, después de comer, no te haga sentir pesado ni comido en exceso. Necesitas levantarte de la mesa con una sensación de ligereza hambre.
Lista de los alimentos adecuados para la cena.
La cena con una dieta adecuada se compone de alimentos proteicos y fibra. En cuanto a cantidad, la fibra predomina sobre las proteínas. Los productos proteicos incluyen los siguientes:
- Carne magra (pechuga de pollo, ternera, pavo)
- Requesón bajo en grasa
- legumbres
Las verduras aptas para la cena son:
- Repollo varios
- Apio
- Calabacín, calabacín, berenjena.
- pepinos
- Tomates
- Pimienta
- Aguacate (pequeña cantidad)
Para la cena no se recomienda comer patatas, pastas y cereales diversos. Los alimentos deben cocinarse al vapor o al horno y guisarse. comida frita y los productos que contienen azúcar están estrictamente prohibidos. Estos productos son perjudiciales para tracto gastrointestinal y el hígado.
En caso de que tenga apetito antes de acostarse, puede saciarlo con kéfir o yogur desnatado, leche horneada fermentada.
Recetas para cocinar la cena.
Para mantener tu dieta variada, a continuación te presentamos recetas para preparar la cena:
Pechuga de pollo con salsa:
Para preparar necesitarás: 1 pechuga de pollo sin piel, 1 cebolla, un par de dientes de ajo, yogur desnatado, hierbas, especias al gusto, unos pepinos.
Método de preparación: Cocine la pechuga hasta que hierva, luego agregue especias al gusto. Luego hay que picar la cebolla y echarla al caldo. Cocine por otra media hora hasta que esté listo. Mezcla el yogur con las hierbas, puedes agregar un poco de mostaza y ajo. Coloca el pollo en un plato y vierte la salsa por encima. Cortamos los pepinos y los ponemos en un plato.
Ensalada de verduras y pechuga:
Hervido pechuga de pollo finamente en tiras, agregue los tomates, pepinos y pimientos picados. Hervir un huevo, enfriar, cortar en 4 partes y añadir al resto de los ingredientes. Espolvoree con una mezcla de eneldo y perejil, vierta aceite de oliva, sal al gusto.
Tortilla de judías verdes:
Coge 3 huevos, bátelos en un bol aparte, luego añade un poco de leche y mezcla todo. Salar la mezcla y añadir una pizca de sal para que la tortilla quede esponjosa.
Freír los frijoles en una sartén antiadherente durante un par de minutos, luego agregarle la mezcla preparada y freír hasta que estén tiernos, 3-4 minutos.
Estofado de pollo:
Cortamos en dados el calabacín y la berenjena, la carne, los tomates y la zanahoria, un poco de cebolla o ajo. Sal al gusto, agrega especias. Lo envasamos todo en una bolsa o molde para horno. Cocine durante 30 a 40 minutos.
Cazuela de requesón:
Mezcle el requesón con un huevo y tres cucharadas de sémola o harina (avena o trigo de segundo grado). Agrega miel y frutos secos al gusto. Mezclar todo y colocar en una fuente para horno. Prepare el plato durante unos 30 minutos a una temperatura de 180 grados. Puedes comerlo con salsa de yogur desnatado o crema agria desnatada.