Desayuno, almuerzo y cena adecuados para adelgazar, menú del día. ¿Qué es mejor comer en el desayuno, el almuerzo y la cena con una nutrición adecuada? Recetas de comida deliciosa y saludable

Acércate a la chica más animada de tu gimnasio y escucha: por la mañana proteína con avena, en el almuerzo trigo sarraceno con pechuga de pollo, por la noche pescado con espárragos. O con arroz si la niña es muy grande. Ahora pregúntele a cualquier preparador físico en las vastas extensiones de nuestra patria, sin ninguna pretensión especial de altas calificaciones, y le dirá claramente que las personas decentes comen carbohidratos antes de las 16 horas, proteínas (siempre) y grasas (solo antes de acostarse). ¿en naturaleza? desayuno adecuado, cena y cena? Pregúntale a tu abuela y te dará un pastel, borscht con pan y pasta como plato principal y patatas fritas por la noche.

Un nutricionista con educación "postsoviética" le preparará una dieta principalmente a base de cereales y productos lácteos con escasos trozos de carne según los estándares "Kachkovsky", y un nutricionista "proamericano" o un dietista registrado de EE. UU. o Canadá. Le informará sobre el principio del plato y le recomendará encarecidamente que reconsidere su actitud hacia las verduras y frutas. ¿Quién tiene razón?

Por qué técnicas correctas La comida no existe en la naturaleza.

¿Estás comiendo? Mientras comas comida y no plastilina, papel y alimentos procesados, todo está bien. Con una condición: la comida le conviene en términos de calorías y composición química y es lo suficientemente satisfactorio como para que no tengas que “carne” todo entre comidas. Y también te conviene, encaja en el marco de tu habitual y te permite experimentar bienestar psicológico. Y no es necesario correr a buscar chocolates, ya que el almuerzo estuvo insípido.

Hay un problema con la dieta de la "abuela": se compone en un 80% de grasas y carbohidratos. Y si la abuela es ahorrativa, como la mayoría de nuestras amas de casa, y su sopa se hace con huesos, no con carne, entonces el 90%.

¿Qué quiere decir esto? Todo el mundo sabe que una dieta de bollos/sándwiches y sopas, además de papas fritas, pasta y "segundo", que significa un trozo de carne pequeño pero graso, frito hasta quedar irreconocible en pan rallado, es satisfactorio. Pero, ¿es adecuado, por ejemplo, para un profesor o un oficinista? No. No satisface la necesidad de proteínas, lo que significa que en lugar de dar lecciones, nuestra heroína estará sollozando por un resfriado constante.

Aporta demasiada grasa, lo que significa que también "correrá" hacia una determinada dirección, ya que su exceso altera la digestión. Y la abundancia de carbohidratos a largo plazo altera en gran medida las señales de hambre y saciedad. El nivel de azúcar aumenta constantemente, la persona parece tener hambre... Por lo tanto, los empleados de la oficina de “panadería” ganan alrededor de 10 kg en los primeros 5 años de su prestigioso trabajo, según la Asociación Dietética Americana. Y pensar que nuestros rollitos son naturales y no vale todo. El azúcar y la harina son iguales, por lo que la grasa también estará ahí. En muslos y estómago.

El problema con el “derecho” de tu preparador físico es diferente. La estúpida sincronización de los carbohidratos sólo distrae la atención tarea principal- saturación. Por la mañana, normalmente no queremos comer mucho y no somos capaces de digerir las “deliciosas gachas”, como se llama a este plato en en las redes sociales. pero tenemos alta concentración de ácido clorhídrico, lo que significa que es hora de requesón y huevos. Pero... tenemos que empujarnos hacia nosotros mismos. avena saludable, así terminamos con una cucharada de requesón para darle gusto.

Un par de horas después de la avena, sentimos una hambre increíble, si estamos sanos y... Así es, llega el segundo desayuno, y con él llega un ataque de frutas, que no sacian a nadie en absoluto a menos que comas 3-4 raciones. de ellos. Lamentablemente vivimos hasta el almuerzo y hay trigo sarraceno con pechuga de pollo y sin aceite. Por supuesto, hay amantes de este tipo de comida, pero... Después de masticar, queremos dulces para saciar de alguna manera nuestro apetito. Y... entonces decidimos empezar una dieta fitness con Día siguiente, o sufrimos hasta la cena de resbaladizo pescado blanco y pepino y nos acostamos con hambre.

Por tanto, una dieta completamente completa en proteínas, grasas e hidratos de carbono se convierte en la pesadilla del consumidor. Pero la receta “Antes de los 16” no nos permite distribuir los carbohidratos de manera uniforme a lo largo del día.

La dieta de un nutricionista ruso estará completa si no practicas deportes. Y es una pesadilla si de repente levantas la barra 3 veces por semana. Y si es 5-6, desarrollará el "síndrome catabólico", que incluye hinchazón, aumento de peso y "comer" de forma salvaje. No son los productos más saludables.

La dieta de un colega estadounidense-canadiense será... diferente. Todo depende de cuánto dinero y tiempo tengas para comer. Si no estamos limitados económicamente y podemos permitirnos 5 comidas con verduras y frutas, además diferentes tipos la carne y el pescado son mejor dieta. Pero si estás limitado, es la misma dieta fitness con pollo, pescado blanco barato y kéfir azul de aspecto desagradable.

Cómo crear tu propia dieta

Fuentes más avanzadas y modernas aconsejan tomar como base el "principio de la placa", pero realizar algunas manipulaciones con él:

tomas el desayuno, el almuerzo y la cena y comes en un "plato": la mitad está ocupada por verduras o frutas sin azúcar, Chucrut permitido, pero encurtidos, un par de veces a la semana.
Se toma una cuarta parte de cada uno con la pechuga de pollo y una ración de papilla o pasta. Debes tomar el cereal que te resulte menos repugnante, condimentado con simple aceite de oliva o vegetal;
Antes de poner comida en el plato, la pesas y la registras en el contador de calorías. Y ahora necesitas mirar. O la comida “se cierra” mayoría necesita, y solo hay que añadir un poco de requesón y fruta para merendar, o no “cubre” ni 2/3. Y luego puedes comer otro plato entre el almuerzo y la cena, o simplemente aumentar un poco las porciones;
y todavía tienes que dejar el 20% calorias diarias a nada". Un trozo de tarta, una galleta, un helado, una cucharada de mantequilla... ¿qué te gusta? Cómelo poco y con frecuencia y nunca te sentirás como si estuvieras a dieta, sin importar cuán limitadas sean tus calorías.

Y también está el conocido cuadro de la “nutrición adecuada”:

Meriendas: frutas, yogur, requesón.
Desayuno: cualquier papilla con una ración de requesón o un par de huevos.
Almuerzos: pan grueso, ensalada y una ración de pechuga de pollo/ternera.
Cenas: una ración de pechuga de pollo/ternera o pescado, o huevos y requesón, y estofado de vegetales, legumbres o cereales y ensalada.

En el proceso de creación de un menú, también debes tener en cuenta tus propias preferencias. Algunas personas odian las gachas de avena, pero pueden comer pan integral. Otra persona no quiere gachas ni pan, así que dale pasta. En general, tantas personas como hay, tantas preferencias y, por lo tanto, tendrá más éxito si sigue su menú actual, ajustado según el KBJU, y no el "correcto" de otra persona.

03-11-14. Vistas: 4581. Comentarios: 0.

Cuando estás a dieta, cualquier plato prohibido se vuelve inusualmente sabroso y atractivo. ¡Si te limitas y te privas del placer de la comida, puedes lograr resultados! Para mantener este resultado, deberá seguir manteniéndose dentro de límites dietéticos muy estrictos. ¿Lo necesitas? ¡Permítete un alimento prohibido cada día! Para ello, haz una lista de alimentos prohibidos y diviértete todos los días. Permítanme recordarles que la única regla es: ¡no más de un producto prohibido por día! Y lo mejor es consumir esta “fruta prohibida” en la primera mitad del día, alrededor de la hora del almuerzo. Es bueno que te ocupes de conocer el índice glucémico de tus alimentos favoritos. Esto le ayudará a no comer alimentos con un IG alto por la mañana y con el estómago vacío, y así no se sentirá atormentado por un "apetito brutal" durante todo el día.

¿Te gusta el chocolate? Comer, pero amargo
¿Te gusta hornear? Comer, pero de harina integral.
¿Te gusta la pechuga? Come, pero con muchas verduras.
¿Te gusta el caramelo? comer frutos secos
¿Te gustan los pasteles? No hay milagros: pastel solo en una gran fiesta

En general, hay buena regla Para aquellos que quieren mantenerse en forma y prefieren productos naturales: elija productos que no sean creados por la imaginación de especialistas culinarios, pero que sean simples y comprensibles. Un pastel es una fantasía, una salchicha es una composición compleja e incomprensible, pero la papilla de cereal o un buen trozo de carne es lo que nos dio la naturaleza.

La conclusión es esta: digan lo que digan, será genial si te enamoras de lo saludable. comida simple. Con él no tienes que pensar en lo fácil o difícil que es perder peso y luego mantener el resultado. No querrás volver nunca más a tu imagen anterior cuando te reconozcas bajo una luz diferente: con un cuerpo bonito y esbelto, sin bolsas bajo los ojos y con una triple barbilla.

Aquí están las opciones del menú:

Lunes

Desayuno: Avena, bebe al gusto

Cena: Sopa de coliflor, papas hervidas con hierbas, compota o medio vaso de zumo natural

Bocadillo de la tarde: Jugo de tomate con pan y un trozo de queso

Cena: Camarones con salsa de tomate y ajo, ensalada de verduras

Martes

Desayuno: Gachas de 5 cereales, bebida al gusto.

Cena: Sopa de verduras, aves, ensalada de verduras

Bocadillo de la tarde: 15 nueces pequeñas de cualquier tipo (por ejemplo, avellanas)

Cena: Pescado al horno o hervido con verduras.

Miércoles

Desayuno: Gachas de mijo y bebida

Cena: Sopa de frijoles, ensalada de verduras frescas con aceite vegetal.

Bocadillo de la tarde: Jalea de frutas

Cena: Ensalada de mariscos con rúcula y queso

Jueves

Desayuno: Gachas y bebida de trigo y maíz.

Cena: Sopa de lentejas, pescado y ensalada

Bocadillo de la tarde: Cazuela de requesón

Cena: Pollo o pescado hervido con ensalada de verduras verdes

Viernes

Desayuno: gachas de arroz y bebida o fruta

Cena: Sopa de brócole, carne hervida y verduras guisadas

Bocadillo de la tarde: Requesón

Cena: Verduras guisadas con queso rallado o chuletas de verduras.

Sábado

Desayuno: muesli y bebida

Cena: Pilaf de verduras berenjena o champiñones, ensalada de verduras frescas

Bocadillo de la tarde: Ensalada de frutas con helado

Cena: Cazuela de patatas con capa de verduras

Domingo

Desayuno: Manzana al horno con requesón y frutos secos, bebida.

Cena: Alforfón con champiñones, ensalada de verduras frescas, postre de ciruelas pasas con nueces

Bocadillo de la tarde: Melón, sandía, mango, plátano, es decir. Baya o fruta según la temporada con té verde.

Bocadillo de la tarde: Galletas saladas con requesón o queso con bebida.

Cena: Patatas al horno con cualquier caviar vegetal.

Estas son opciones de menú de muestra para todos los días. Si es vegetariano, no dude en reemplazar las opciones de carne con champiñones, berenjenas, zanahorias y calabazas. Si por alguna razón no consume leche y productos lácteos (requesón, crema agria, queso), reemplácelos con gelatina de frutas, frutas, puré de frutas, nueces.
¡Para estar delgado, no importa si tienes fuerza de voluntad o no! ¡El estilo de vida que elijas es importante!

Por extraño que parezca, para adelgazar es necesario comer. Y haga esto al menos tres veces al día. La comida más rica en calorías debe ser el desayuno, la comida más abundante pero con menos calorías debe ser el almuerzo y la comida menos rica en calorías debe ser la cena. cena adecuada para bajar de peso debe consistir en proteínas y carbohidratos naturales. Se trata de carne o pescado hervido con verduras, queso desnatado con huevo y miel o fruta en cualquier forma. La comida consumida por la noche debe representar el 45% del ración diaria. Esta cena baja en calorías para adelgazar te ayudará a conciliar el sueño más rápido y a atenuar la sensación de hambre.

Existe la opinión de que los alimentos ingeridos después de las 18 horas seguramente se almacenarán en forma de grasa. Es un mito. El aumento de peso no tiene nada que ver con la hora del día. Es solo que una cena abundante no tendrá tiempo de ser digerida por la mañana, impedirá conciliar el sueño y ralentizará el proceso de pérdida de peso. Pero esto no significa que deba abandonarse por completo. Puedes y debes comer. Después de todo, si no consume alimentos después de las seis, la pausa en la comida será de 16 horas. Como resultado, el cuerpo comenzará a ahorrar energía y ralentizará todo. Procesos metabólicos, lo que sin duda provocará un aumento de peso. Es por eso cena saludable para bajar de peso debe ser satisfactorio, pero ligero.

Ofrecemos cinco reglas para las cenas:

Evite por completo las guarniciones y los productos horneados. Si no gastas las calorías que contienen, definitivamente se depositarán en tu cintura y costados. Pero por la noche dormirás y por la mañana difícilmente querrás correr a campo traviesa o hacer aeróbic. Por lo tanto, prepare su dieta nocturna de manera que se base en fibra y vitaminas.
Olvídate de los alimentos que tardan mucho en digerirse. Cada persona tiene una lista de alimentos intolerables que, a pesar del depósito de vitaminas y microelementos que contienen, inhiben la digestión. Es mejor reemplazarlos por otros menos útiles, pero más seguros. Los huevos pasados por agua, el requesón, así como las verduras y frutas se digieren rápidamente.
Reducir las porciones y evitar los dulces por las noches. El contenido calórico de la cena debe ser del 10%. ración diaria con seis comidas al día y el 25% con tres comidas al día.
Cene no antes de dos horas antes de acostarse. Después de esto, es mejor pasear, limpiar un poco u organizar juegos al aire libre con los niños. El movimiento le ayudará a digerir la comida y a dejar de pensar en los refrigerios adicionales.
Haga un menú para que la cena incluya alimentos proteicos con verduras guisadas o hervidas. Están prohibidas las patatas y los frijoles. Además, mantenga su dieta estacional. es decir comer productos naturales que crecen en su región en Algunas veces del año. Durante el clima cálido, evite el calor y alimentos grasos y durante el clima frío: refrigerios fríos.

Cenas dietéticas para adelgazar. ¿Qué alimentos excluir?

Para saber cómo adelgazar correctamente, excluya de su dieta nocturna los siguientes alimentos:

carnes y pescados grasos;
carnes ahumadas, manteca de cerdo, balyk;
productos de harina y productos horneados;
alimentos grasos y fritos;
mayonesa y salsas;
bebidas dulces y alcohol.

Si sientes un antojo irresistible de dulces, come una pequeña cantidad de orejones, pasas o dátiles, añadiendo una cucharadita de miel y un plátano. Aceite vegetal a esta hora del día es necesario limitarlo a 1 cucharadita y eliminar la crema por completo.

Las reglas anteriores solo son adecuadas para quienes tienen la oportunidad de dormir por la noche. Pero el horario de los trabajadores de oficina incluye turnos de noche, las madres jóvenes se ven obligadas a cuidar a sus bebés por la noche y los estudiantes se ven obligados a prepararse para los exámenes. Para ellos opción ideal Habrá batidos dietéticos para la cena. Se trata de un conjunto de productos bien combinados que se baten con una batidora hasta obtener una masa esponjosa y homogénea. Se absorben rápidamente y, por tanto, no tienen tiempo de depositarse en la grasa.

Cena para adelgazar: recetas, opiniones.

Una de las más publicitadas es la dieta “cena menos”. Según sus postulados básicos, a partir de las 18 horas solo se pueden ingerir alimentos líquidos, y durante el día se pueden eliminar por completo las grasas y los dulces. Según los nutricionistas, un sistema de nutrición de este tipo es perjudicial e ineficaz. Las razones son las siguientes:

La dieta no es equilibrada. El rechazo de grasas y carbohidratos en el contexto de una cena baja en calorías puede provocar convulsiones incontrolables hambre y provocar graves desequilibrios hormonales, así como trastornos metabólicos.
Con el uso prolongado de esta técnica, es inevitable una disminución del rendimiento, una disminución de los niveles de hemoglobina y la aparición de neurosis.
Tan pronto como dejes la huelga de hambre, el aumento de peso se producirá con fuerza.

Por lo tanto, lo más la direccion correcta Bajar de peso es reducir las porciones y reducir la ingesta calórica por las noches. Ofrecemos varias formas luz de cocina Cena para bajar de peso, cuyas recetas atraerán a todos los miembros del hogar.

Camarones con limón

hervir 200-300 g de camarones en agua ligeramente salada durante 7 minutos;
colóquelos en un colador para que escurran;
Coloca las almejas en un plato y espolvorea con jugo de limón al gusto.

Pescado con verduras

pez variedades marinas Hervir en agua con sal hasta que estén tiernos;
rallar con especias y agregarle verduras crudas o guisadas. En verano es mejor utilizarlo como guarnición. pepinos frescos y tomates, en invierno: zanahorias ralladas, rábanos o repollo guisado.

Gachas de trigo sarraceno con hierbas y huevo

Hervir la papilla hasta que esté tierna;
agréguele especias y hierbas;
come la guarnición con un huevo cortado por la mitad.

batido de pepino

pelar un pepino;
bátelo en una licuadora junto con una cucharada de espinacas, 50 g de apio y un pimiento dulce;
agrega 2 cucharadas de requesón, un vaso de agua y bate por media hora más.

Desayuno, almuerzo y cena para adelgazar.

Muy factor importante mantener la salud y perder peso es modo correcto nutrición. El desayuno y el almuerzo deben ser abundantes y Cena liviana. Al crear dicha dieta, siga estas reglas:

come todo lo que quieras sólo en la primera mitad del día;
equilibrar desayunos, almuerzos y cenas;
reducir el contenido calórico de los alimentos;
reduzca su consumo de sal, azúcar y grasas;
no tome más de 4 horas de descanso entre comidas;
¡Elige sólo aquellos productos que te den placer!

El principio fundamental alimentación saludable es disfrutar de la comida. Pero esto no significa que cada comida deba ser un día festivo. Para apretar más el cinturón de la cintura, es necesario reducir las porciones habituales y sustituir los productos de harina, productos horneados y dulces por verduras y frutas.

Para asegurarse de que su cuerpo funcione como un reloj y no gane kilos de más, coma de acuerdo con sus biorritmos. Según los nutricionistas, el primer desayuno se debe tomar una hora después de despertarse, el segundo 2-3 horas después del primero y el almuerzo 2 horas después del segundo desayuno. La cena debe ser entre las 18 y las 21 horas. Con esta rutina tu metabolismo se acelerará y tu apetito disminuirá.

Desayuno delicioso y saludable

Echemos un vistazo más de cerca a en qué debe consistir cada comida. Para el primer desayuno, los médicos recomiendan preparar gachas dulces con leche y mantequilla, una tortilla de dos huevos o tartas de queso con crema agria. Es mejor que el segundo refrigerio sea afrutado o beber un vaso de yogur con bollo. No temas, esto no afectará tu figura. Por el contrario, después de un abundante refrigerio en el almuerzo, ingerirás muchas menos calorías. Y las frutas repondrán el cuerpo con vitaminas y microelementos.

Principios básicos de un almuerzo nutritivo.

Generalmente se acepta que una comida completa es la primera, segunda y tercera. Pero con una dieta así, definitivamente estirarás el estómago y nunca podrás separarte de él. exceso de peso. Por eso, es muy importante reducir las raciones y seguir las reglas básicas de una alimentación saludable:

Come primero.
Diversifica tu dieta.
Calcula el menú de forma que el 45% de su aporte calórico diario provenga del almuerzo.

Debe comenzar su comida con ensaladas elaboradas con verduras frescas. Luego empieza el caliente. Podría ser una sopa, una guarnición o un plato de carne. Lo principal es no comer en exceso. Si las ganas de comer algo no desaparecen después del almuerzo, beba té o compota.

Cena dietética para adelgazar, recetas.

Como se mencionó anteriormente, lo importante no es la hora de la cena, sino sus componentes. Deben ser bajos en grasas, bajos en calorías y ricos en vitaminas y microelementos. Ofrecemos varios útiles y recetas deliciosas cena dietética.

Suelas al horno

Ingredientes:

1 cebolla,
1 kg de lenguados,
sal,
pimienta,
150 gramos de vino,
150 gramos de mantequilla,
1 huevo,
medio vaso de nata.

Procedimiento de preparación:

Engrase la sartén con aceite y espolvoree con cebolla.
Sazona las lenguas con sal y pimienta, colócalas en un molde, espolvorea con el resto de la cebolla y los trozos de mantequilla y luego vierte sobre el vino.
Cubre el molde con papel de aluminio y colócalo en el horno precalentado durante media hora.
Retirar las lenguas del horno y escurrir el líquido.
Echar el caldo en una sartén, añadir el huevo batido y la nata y verterlo sobre la lengua.
Hornea el plato con la salsa por otros 5 minutos.

Pollo al vapor con champiñones

Componentes:

1 pollo,
1 cebolla,
200 g de champiñones,
vino,
espinaca.

Metodo de cocinar:

Cortar la cebolla en cuadritos y sofreír manteca hasta que aparezca un color dorado.
limón,
sal,
pimienta.

Instrucciones paso a paso:

Llene el recipiente multicocina con agua.
Pelar las patatas y cortarlas en 4 trozos.
Mezclar las especias de pescado con sal y frotar con ellas la carcasa.
Coloca encima las rodajas de limón.
Coloque el pescado y las patatas en la olla de cocción lenta y cocine en modo horneado durante media hora.
Enrolle las patatas terminadas en mantequilla.

¡Hay muchísimos refranes y refranes sobre una comida sana y saludable! Tanto la sabiduría antigua como investigación moderna Dicen muchas cosas diferentes sobre cómo comer bien. ¿A qué deberías dar preferencia?

Cada día nos trae más y más consejos nuevos sobre cómo comer para estar sano, joven y delgado. A veces los consejos son similares entre sí, a veces tienen un significado completamente opuesto. Un consejo muy popular hoy en día es: fallo completo del desayuno o prohibición de cenar después de las 18:00 horas. Sin embargo, la realidad hace sus propios ajustes incluso a las recomendaciones de tus nutricionistas. ¿Cómo puedes completarlos todos estrictamente durante un día de trabajo ajetreado, muchos asuntos personales urgentes y un horario inestable? Ni siquiera siempre es posible comer una comida completa durante el día.

Menú variado

¿Qué suele ofrecer el menú de desayuno, cena, almuerzo? Probablemente, para el desayuno sea un par de sándwiches y una taza de café o té, para el almuerzo, el famoso doshirak, y antes de acostarse, ¡una abundante cena casera! ¿Hay muchos beneficios de esta dieta? Desafortunadamente, aquí más daño. El estómago está todo el día en una dieta de hambre, y por la noche, cuando el cuerpo necesita descansar, el estómago recibe una verdadera bomba de la comida. Lo esencial tiempo de trabajo el cerebro no recibe alimento y todo el cuerpo no está contento con este régimen. El resultado es evidente: el bienestar empeora, la apariencia y la figura se resienten. ¡Pero no es necesario seguir una dieta agotadora para evitar problemas de salud! Debes organizar el desayuno, el almuerzo y la cena adecuados para bajar de peso, recordando solo algunas reglas.

Qué comer en el desayuno, el almuerzo y la cena para adelgazar:

puedes comer de todo;
la nutrición debe ser equilibrada;
el contenido calórico de los alimentos debe ser moderado;
sal, azúcar y grasa - en pequeñas cantidades;
el descanso entre comidas no debe ser superior a 4 horas;
¡La comida debe darte placer y ser deliciosa!

Comida que trae placer - principio fundamental"nutrición razonable" Sin embargo, no debes convertir tu almuerzo en una celebración diaria. Nuestra tarea es luchar por cuerpo saludable, y no organizar un "festival del vientre". Diariamente en dieta adecuada la comida debe incluir verduras, pescado, pan, carne, productos lácteos y una variedad de quesos.

¿Es importante desayunar?

Echemos un vistazo más de cerca a qué son el desayuno y el almuerzo. Desafortunadamente, muchas personas rechazan irreflexivamente el desayuno con la esperanza de que les ayude a perder peso. ¡Pero es un desayuno rico en calorías que nos quita el apetito durante el almuerzo y la cena! Solo en el desayuno Nuestro cuerpo recibe todos los nutrientes que lo sustentan hasta la hora del almuerzo. También se sabe que el metabolismo se ralentiza entre un 6 y un 7% por saltarse el desayuno. Y esto invariablemente conduce al exceso de peso. Por tanto, en el desayuno una persona debe ingerir al menos un 25-30% de las calorías del menú diario. Además, el desayuno no debe ser demasiado voluminoso ni lo suficientemente ligero. Consideremos menú más detalles para el desayuno, el almuerzo y la cena todos los días.

Para asegurar una nutrición adecuada, el desayuno puede incluir: una tortilla con verduras o cereales con leche tibia. Una taza de cacao o café con leche queda genial. Si el almuerzo está previsto más tarde de lo habitual, prepárese un almuerzo rápido. almuerzo. un sándwich con pimiento morrón y té, o un panecillo con kéfir. Tienes dudas: ¿y si un segundo desayuno es malo para tu figura? En vano. Él, manteniendo la digestión en buen estado, no te dejará comer. productos extra en el almuerzo. Además la ensalada Pimiento morrón, el pepino o el kéfir contienen bastantes vitaminas esenciales para el organismo.

Almuerzo saludable: principios fundamentales

El almuerzo se considera tradicionalmente la comida más importante del día. Según la fórmula clásica, en el almuerzo es imprescindible comer el primer y segundo plato, además de zumo o un tercero. Difícilmente se puede llamar comida saludable, si los platos están llenos de delicias diferentes, ¡especialmente si aún no has desayunado! Por tanto, las porciones deben ser pequeñas.

Principios importantes de un almuerzo saludable:

Debe haber platos calientes;
alrededor del 40% de las calorías de la dieta diaria deben estar contenidas en un almuerzo completo y saludable;
Es necesario diversificar el menú del almuerzo.

Es genial comenzar el almuerzo con verduras frescas o ensalada. Entonces deberías comer algo caliente: caldo, sopa de repollo, carne, sopa o té. Esto estimula perfectamente la digestión y ayuda a saturar el cuerpo. La sopa también te ayudará a mantener tu figura esbelta. ¿Necesitas comer algo más? Puedes, si tienes ese deseo. Es importante no comer en exceso aquí. Puedes terminar tu almuerzo disfrutando de un vaso de compota o jugo.

Gran cena casera

¡Se cree que una nutrición adecuada es imprescindible para la cena! Nunca No rechazar de cena . ¡Las cenas novedosas solo antes de las 18 en punto o el rechazo total de la cena no aliviarán el exceso de peso! Pero agregarán problemas al estómago: se desarrolla un aumento del apetito e incluso pueden desarrollarse úlceras en el estómago. Por tanto, no debes saltarte la cena.

Sin embargo, no conviene cenar demasiado tarde ni demasiado pesado. Para que no sufras por la mañana dolor de cabeza y la hinchazón no me molestó, excluir de menú cena: platos de hongos, de carne Y legumbres! Es muy saludable cenar verduras guisadas, queso, pescado o lácteos.

Platos dietéticos es poco probable que lo traigan beneficios tangibles, si se hace entre ellos merienda rica en calorías. Una dieta de desayuno y almuerzo te ayudará a adelgazar y tener energía si, como snack entre ellos, comes ensaladas de verduras, fruta o beber un vaso de kéfir.

mejor hora para comer

Según las enseñanzas de la antigua "ciencia de la longevidad" india, el Ayurveda, si una persona vive escuchando su "reloj biológico", su cuerpo funcionará en modo óptimo, fortaleciéndose constantemente. La hora del almuerzo, la cena y el desayuno deben considerarse con más detalle. Según nutricionistas y practicantes experimentados, para las personas que quieren perder sobrepeso, la dieta más aceptable incluye 3 comidas principales y un par de snacks. Desayuno Se recomienda comer dentro de una hora después de despertarse y entre 25 y 30 minutos después de beber el vaso de agua de la mañana. Bocadillo Después del desayuno, que consiste en frutos rojos o frutas, es recomendable hacerlo después de 2-3 horas. Cena Coma un par de horas después de su primer refrigerio. Mayoría buen tiempo Para cena de 17 a 20 horas. Estos intervalos tienen un efecto muy beneficioso sobre el metabolismo humano. ¡Y una persona, sin experimentar una dolorosa sensación de hambre, puede deshacerse fácilmente de esos kilos de más!

Contenido:

¿Cuál es la diferencia entre una dieta y una nutrición adecuada? Cómo crear un programa de nutrición adecuado para bajar de peso todos los días.

Cansadas de dietas y huelgas de hambre, las niñas eligen una alimentación saludable para adelgazar. El menú está elaborado según plantillas diseñadas para 1200, 1400 o 1600 calorías. La cantidad de alimento en la dieta no suele estar indicada, por lo que es difícil comprobar la verdadera valor energético. Pero las dietas típicas sólo funcionan por dos razones:

excluido productos nocivos(dulce, rico en calorías);
aumenta la cantidad de verduras y proteínas magras.

La alimentación saludable para adelgazar no se trata de alimentos específicos, sino de su combinación óptima. Por tanto, no se puede comer de forma selectiva. Por ejemplo, llénate de alimentos que se consideren saludables:

frutas. Contienen mucha azúcar. A pesar de que la carga de insulina es menor que la de los dulces, aún provoca la liberación de glucosa en la sangre y no proporciona una saturación a largo plazo.
Verduras. Durante el período de pérdida de peso, me viene a la mente comer solo verduras (tomates, pepinos), lo que equivale a sentir hambre. Abuso de coles, espárragos y otros. comida saludable con fibra puede causar molestias debido a la fermentación.
Carne. Como sugiere Dukan, la dieta del Kremlin es un “secado” sin sentido. La proteína aumenta la saciedad, pero sobrecarga los riñones y acidifica la sangre cuando se limitan los carbohidratos. En grandes cantidades se pudre en el tracto gastrointestinal.

Dieta y nutrición adecuada.

Dos conceptos diferentes:

La dieta es una dieta de tiempo limitado para lograr un objetivo. Se refiere a tablas de tratamiento dietético que también fueron desarrolladas contra la obesidad.
Nutrición apropiada - plan individual crear una dieta teniendo en cuenta el contenido calórico requerido por día y la gama de proteínas, grasas y carbohidratos.

En el primer caso, consideramos medidas de emergencia para una intervención drástica en el cuerpo. Normalmente, cuando se produce una restricción calórica, el cuerpo responde recuperando líquidos y grasas una vez que regresa a una dieta normal. En los Estados Unidos, las dietas bajas en calorías rara vez se utilizan 600-1000 kcal para personas con etapas avanzadas de obesidad que utilizan productos sustitutivos de alimentos y supresores del apetito. Pero a los pacientes de las clínicas de adelgazamiento se les recomienda comer adecuadamente, algo que los nutricionistas les enseñan cuidadosamente a lo largo de meses.

Programa de nutrición adecuado para bajar de peso.

Existe mucho debate sobre cuántas comidas se deben realizar para perder peso: 5-6 o tres. Partidarios comidas fraccionadas Se aconseja ingerir la misma cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos cinco veces al día, estabilizando constantemente el azúcar en sangre y reduciendo los antojos de comer en exceso en el futuro. Los defensores de tres comidas al día critican el enfoque de cinco comidas al día, ya que en última instancia resulta en:

obsesión constante por la comida;
mayor probabilidad de comer en exceso;
niveles persistentemente altos de azúcar en la sangre.

Para evitar puntos negativos , necesitas elegir los productos correctos y sigue tres consejos:

Consumir más hidratos de carbono complejos, como gachas y pan de cereales, pero invierta en la norma diaria.
Incluya fuentes de proteínas (carne, huevos, lácteos) en cada comida para promover la saciedad a largo plazo.
Evite las grasas animales (cerdo, manteca, mantequilla, mayonesa) y los dulces. alimentos grasos(halva, nutella), pero use grasas vegetales: nueces, aguacate.

Dado que las mujeres suelen sufrir dietas, es necesario saber todo sobre alimentación saludable para adelgazar para no cometer errores.

Estándares de nutrición

Cualquier indicador calculado debe ser individual. Por ejemplo, instituciones nacionales Se calculan los estándares de salud en los Estados Unidos que pueden usarse como una guía aproximada. Valores dados para hombres/mujeres:

Contenido calórico de la dieta: 2500/2000
Proteína: 55/50
Carbohidratos: 300/260
Azúcar: 120/90
Gordo: 95/70
Grasas saturadas: 30/20
Sal: 6/6

Para grasas, azúcar y sal se indican los valores máximos para mantener la salud. En términos de proteínas y carbohidratos, debes concentrarte en ti mismo. actividad física y porcentaje de grasa corporal:

aumentar las proteínas hasta 1-2 gramos por kilogramo de cuerpo con entrenamiento regular para bajar de peso.
Reducir los carbohidratos hasta 2-3 gramos por kilogramo de cuerpo en exceso de peso b más de 10 kilos.

La pérdida de peso saludable se consigue a un ritmo mínimo, pero sin pasar hambre y sin excluir importantes nutrientes de la dieta.

Para bajar de peso 0,5-1kg por semana, debe reducirse contenido calórico diario dieta para 500-750 kcal:

Comida en el corredor de calorías. 1400-1600 ayudará a la mayoría de las mujeres a restablecerse de forma segura.
Reducir las calorías a 1700-2000 ayudará a los hombres a perder peso de forma segura.

Las cifras se dan para los trabajadores de oficina que dirigen estilo de vida sedentario vida sin ejercicio regular y sin caminar. Dietas bajas en calorías en el nivel 800-1000 kcal no debe utilizarse sin supervisión médica.

Tamaños de las porciones

Cualquier alimento saludable para bajar de peso no debe consumirse en enormes cantidades. Demasiada fruta aumenta el azúcar en la sangre e incluso la carne de pollo saludable puede convertirse en depósitos de grasa si se consume en exceso de calorías.

El tamaño de la porción es individual.. Los nutricionistas sugirieron usar sus propias manos para determinar la cantidad de alimento necesaria:

Gachas/pasta/patatas: del tamaño de un puño;
Carne/aves/pescado - palma;
Verduras: dos palmas juntas;
Hornear: dedos índice y medio doblados;
Mantequilla o salsa: la falange superior del pulgar.

Por lo tanto, según el tamaño de las porciones, puede preparar de 3 a 4 comidas completas con carbohidratos, proteínas y verduras.

¿Qué comer por la mañana en el almuerzo y por la noche para llevar una dieta saludable para adelgazar?

Para acelerar su metabolismo, agregue proteínas al desayuno: huevos, pescado, pollo magro o requesón. La digestión de alimentos con proteínas quema más calorías y te mantiene lleno por más tiempo. Desayuno Estabiliza los niveles de azúcar en sangre y evita comer en exceso por la noche.

Segundo desayuno o merienda- Este es un snack que te permite evitar el hambre salvaje en el almuerzo. Puedes dividir un desayuno abundante en dos porciones o hacer una comida completa y dos horas después elegir pan integral con mantequilla de maní o yogur con frutos rojos, prepare un refrigerio con garbanzos y hierbas, pique el pimiento y el eneldo en la cuajada de cereales.

En cena está permitido combinar comida proteica con almidón. Los carbohidratos llenan el cuerpo de energía para evitar el clásico bajón del mediodía. Lo principal es que no lo son. carbohidratos simples como patatas, arroz o pan blanco con dulces. Las opciones incluyen gachas integrales, pan de centeno con pollo, guisos de carne y verduras.

El antojo de dulces sobre las tres de la tarde es una forma de combatir el cansancio acumulado por la mañana. Puedes saciarlo con nueces sin sal, yogur con semillas de lino, zanahorias con manzanas, granada, pomelo.

Cena- no es una razón para evitar los carbohidratos. Los científicos han demostrado que ayudan. sistema nervioso Cálmate después de un día duro. Necesita alimentos ricos en fibra, así como grasas saludables. Pescados como las sardinas, el salmón y la caballa, combinados con verduras, ayudarán al organismo a recuperarse por la noche. Puedes cocinarlo al vapor trigo sarraceno verde, hervir granos de avena o comer un poco de trigo germinado.

Menú para todos los días.

Comer bien para adelgazar es sencillo. Vale la pena comenzar con la planificación. Al elaborar una dieta para una semana, es necesario prever siete tipos de desayunos, almuerzos, cenas y catorce meriendas.

Desayuno:

Avena, huevos escalfados, ensalada de verduras.
Soufflé de pollo con champiñones, caviar de calabacín.
Chuletas de zanahoria, pechuga al horno con yogur.
Estofado judías verdes con guisantes y queso feta, pan integral con mantequilla de maní.
Tortilla con verduras, espinacas y chuletas de queso.
Chuletas de pollo al vapor, vinagreta sin patatas.
Avena con naranja y maní, huevo pasado por agua.
Cazuela con Pollo picada y coliflor.

Almuerzos:

Menestra de verduras y salchichas caseras de pollo.
Arroz con coctel de mar.
frijoles horneados, rollo de pollo con queso.
Sopa de guisantes, pan con queso y calabacines en escabeche.
Ensalada de lobio, verduras y queso.
Borscht de Cuaresma y muslo de pollo guisado.
Solyanka de champiñones y pimientos rellenos.

Cenas:

Bacalao al horno al limón.
Ensalada de camarones, queso feta, pepinos y tomates.
Ensalada con queso y vegetales frescos huevos rellenos de queso.
soufflé de higado de pollo, verduras al horno.
Repollo guisado con frijoles, ensalada de huevo con queso y ajo.
Horneado filete de pollo con champiñones en kéfir, verduras.
Chuletas de garbanzos con cebolla, zanahorias guisadas con hierbas.

EN nutrición apropiada carne y platos de pescado al horno, al vapor o en olla de cocción lenta, pero sin freír (o freír mínimamente). Sopas y borscht en caldos débiles, estofado de vegetales y ensaladas sin mayonesa, gachas con verduras, semillas de amapola, nueces, frutos secos para el desayuno. Platos saludables- Estas no son ensaladas extranjeras con aceitunas, queso y salmón. El bacalao y el pangasius también son adecuados, Queso de fabricación casera, además de chucrut y champiñones.

El menú competente incluye los siguientes tipos de platos:

2-3 veces al día cereales;
2-3 veces platos de carne y pescado;
1-3 veces platos lácteos;
4-5 veces verduras;
1-2 veces fruta.

La primera cifra se refiere a niñas y mujeres, la segunda, a niños y hombres que dirigen imagen activa vida. Una nutrición adecuada se distribuye a lo largo del día en función del desayuno. debe aguantar 2,3-3 horas entre comidas. Por ejemplo: 7, 9:30, 12:00, 14:30, 17:00, 19:30 para comidas fraccionadas y refrigerios. No se recomienda hacer una pausa más de 4 horas, ya que esto provocará comer en exceso.