Hablando del papel de los carbohidratos en el cuerpo humano, Atención especial Vale la pena prestar atención a la fibra y las pectinas, carbohidratos difíciles de digerir que no son fuentes de energía, pero que desempeñan una función extremadamente importante. Lea más sobre por qué una persona necesita carbohidratos, qué tipos de carbohidratos existen y por qué su exceso es peligroso; para su atención en este material.
Tipos de carbohidratos: simples y complejos, de fácil digestión y difíciles de digerir
Los carbohidratos nutren activamente el cerebro y proporcionan mayoría Necesidades energéticas del organismo. ¿Para qué sirven exactamente los carbohidratos y qué función cumplen?
Los carbohidratos que ingresan a nuestro organismo se dividen en cuatro tipos. Los carbohidratos son simples y complejos, de fácil digestión y difíciles de digerir.
Los principales carbohidratos simples son: glucosa, galactosa y fructosa (monosacáridos), así como sacarosa, lactosa y maltosa (disacáridos). Se absorben muy rápidamente y aumentan drásticamente los niveles de azúcar en sangre.
Cuando hablan de la necesidad de limitar los carbohidratos de fácil digestión, hablamos, en primer lugar, de productos que contienen grandes cantidades de glucosa y sacarosa: azúcar, miel, dulces.
Los tipos complejos de carbohidratos (polisacáridos) incluyen: almidón, glucógeno, fibra, pectina. Muchos nutricionistas recomiendan planificar su dieta de modo que el 60% esté compuesta por carbohidratos, uno de las fuentes más importantes nutrientes y energía. 1 g de carbohidratos digeribles durante la oxidación en el cuerpo produce 16,7 kJ (4 kcal). Los carbohidratos son necesarios para el metabolismo normal de proteínas y grasas. ¿Por qué es necesario este tipo de carbohidratos en el cuerpo humano y cómo afecta la digestión? En combinación con proteínas, sintetizan algunas hormonas y enzimas, secreciones de las glándulas salivales y otras glándulas productoras de moco, así como otros compuestos biológicamente importantes.
De particular importancia son las fibras dietéticas (fibra y pectinas), que casi no se digieren en el intestino y no son fuentes de energía. Sin embargo, estas “sustancias de lastre”, hidratos de carbono difíciles de digerir, desempeñan un papel vital en la nutrición, estimulando la actividad intestinal y mejorando la digestión.
El almidón se digiere lentamente y se descompone en glucosa. Y con la misma lentitud, pero al menos largo tiempo aumenta los niveles de azúcar en la sangre. Cuando es necesario limitar los carbohidratos “pesados” (difíciles de digerir), nos referimos principalmente al almidón. El almidón que ingresa al cuerpo a partir del arroz, la sémola, las patatas y el pan se digiere más fácil y rápidamente que el que se encuentra en el mijo, el trigo sarraceno, la cebada perlada y granos de cebada Ah, guisantes y frijoles. Almidón en en especie, por ejemplo en gelatina, se absorbe muy rápidamente. Pero tostar los cereales, por el contrario, dificulta su absorción.
El glucógeno, también llamado almidón animal porque se encuentra exclusivamente en productos animales, se deposita en las células musculares y hepáticas. Forma una reserva de energía que puede movilizarse rápidamente si es necesario para compensar una deficiencia repentina de glucosa y también es consumida por nuestros músculos durante la actividad física.
Enfermedades asociadas al exceso de carbohidratos en el organismo.
Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo, pero todo debe hacerse con moderación. El exceso de carbohidratos en el cuerpo es una causa muy común de trastornos metabólicos y enfermedades relacionadas. En nutrición racional Hasta el 30% de los carbohidratos de los alimentos pueden convertirse en grasas. Con un exceso de carbohidratos, este porcentaje aumenta significativamente, lo que conduce inevitablemente a la acumulación. exceso de peso. Por eso es importante limitar el consumo. carbohidratos fácilmente digeribles.
Sistemático consumo excesivo carbohidratos con falta de dieta fibra dietética contribuye al surgimiento y progresión diabetes mellitus, especialmente cuando predisposición hereditaria a él. Esto se debe a la sobrecarga y luego al agotamiento de las células pancreáticas, que producen la insulina necesaria para la absorción de glucosa.
Violaciones metabolismo de la grasa La aterosclerosis, característica de la aterosclerosis, también puede desencadenarse por un consumo excesivo de carbohidratos de fácil digestión, especialmente sacarosa.
Entonces es mucho más útil dibujar. necesario para el cuerpo carbohidratos de verduras, frutas, cereales y legumbres.
El consumo excesivo de alimentos que contienen mucha azúcar provoca hiperglucemia, un aumento de los niveles de glucosa en sangre. Afecta negativamente a las células. vasos sanguineos, favorece la agregación de plaquetas en la sangre, lo que crea riesgo de trombosis, especialmente con y. Además, los científicos han descubierto que en en este caso la sensibilidad del cuerpo a de diferente naturaleza alérgenos y resistencia reducida a las infecciones.
Otra enfermedad asociada al exceso de carbohidratos es la caries dental.
Los estreptococos que viven en la cavidad bucal son capaces de descomponer la glucosa y la fructosa para formar ácidos (pirúvico, láctico). Como resultado, el ambiente de la boca se vuelve ácido y los ácidos comienzan a formar sales con el calcio en el esmalte dental. El esmalte se destruye, los microorganismos penetran profundamente tejido óseo diente, que es el comienzo del proceso de caries. Y además de ambiente ácido el crecimiento se ralentiza microflora normal y se desarrolla: en microflora cavidad oral aumenta el nivel del microorganismo más cariogénico, Streptococcus rautans.
Los dulces también favorecen la adhesión de los microorganismos al esmalte dental.
¿Por qué son necesarios los carbohidratos en el cuerpo humano?
Nuestros intestinos no sólo deben absorber bien material útil de los alimentos, pero también elimina toxinas regularmente. Una de las funciones importantes para las que se necesitan carbohidratos en el cuerpo es la depuración.
Como ya se mencionó, nuestro cuerpo está equipado con varios mecanismos efectivos autolimpieza. Principales vías de eliminación. sustancias nocivas a través de los pulmones, el hígado, los intestinos (con las heces), la piel (con el sudor) y los riñones (con la orina).
Sin embargo, para la mayoría de las personas, los órganos responsables de la limpieza trabajan constantemente de forma intensa y están sometidos a un estrés grave. Por ejemplo, el hígado, al que con razón se le llama el filtro principal del cuerpo, a menudo tiene que lidiar con alimentos grasos, químico aditivos alimentarios, alcohol, muchas drogas.
El estreñimiento es muy peligroso: los intestinos no eliminan los desechos, sino que absorben y acumulan toxinas, lo que provoca el autointoxicación del organismo.
Para evitar que esto suceda, definitivamente debes incluirlo en tu dieta. cantidad suficiente fibra dietética, que restaurará la motilidad y asegurará las deposiciones diarias.
Estos incluyen fibra (celulosa), que forma las membranas. células vegetales y pectinas que conectan estas células entre sí. La fibra estimula la función motora intestinal y la secreción de bilis, forma heces, crea una sensación de saciedad, favorece la eliminación del colesterol del organismo. Las pectinas absorben sustancias nocivas y las reducen en los intestinos. procesos de putrefacción, favorecer la curación de su mucosa. Estas propiedades de las pectinas se utilizan ampliamente en el tratamiento. Rico en pectinas: frutas, bayas y algunas verduras (remolacha, zanahoria, perejil).
La falta prolongada de sustancias "lastre" en la dieta provoca estreñimiento, contribuye a la aparición de divertículos, poliposis, hemorroides e incluso cáncer de colon y recto, y también es uno de los factores de riesgo en el desarrollo de aterosclerosis. colelitiasis.
Sin embargo exceso de consumo La fibra dietética también es dañina, ya que conlleva hinchazón, aumento de la formación de gases con síntomas de flatulencia y deterioro en la absorción de proteínas, grasas, calcio, hierro y otros microelementos.
Alimentos bajos y altos en fibra.
La siguiente es la cantidad de fibra (g) por 100 g de producto:
- Muy alto (más de 1,5) contenido de fibra en siguientes productos fuente de alimentación: salvado de trigo, frijoles, nueces, granos de avena, champiñones frescos, frambuesas, fresas, arándanos, grosellas negras, blancas y rojas, arándanos, grosellas, ciruelas pasas.
- Alto (1-1,5). Trigo sarraceno, cebada perlada y cereales de cebada, cereales"Hércules", guisantes partidos, patatas, zanahorias, repollo blanco, Chicharo verde, berenjena, dulce pimiento morrón, calabaza, acedera, membrillo, naranjas, limones, arándanos rojos.
- Moderado (0,6-0,9). Pan de centeno, mijo, cebollas verdes, pepinos, remolachas, tomates, rábanos, coliflor, melón, albaricoques, peras, melocotones, manzanas, plátanos, mandarinas.
- Baja (0,3-0,5). Arroz, calabacín, lechuga. También los alimentos bajos en fibra incluyen la sandía, las cerezas, las ciruelas y las cerezas.
Alimentos fortificados con fibra
salvado de centeno
muy rico en grupo B, magnesio, potasio, fibra. Se añaden a productos de harina, papillas, sopas, compotas y también se utiliza para cocinar. bebida curativa- decocción de salvado. Estos alimentos enriquecidos con fibra se incluyen en dietas para la hipertensión, la diabetes, la aterosclerosis, la obesidad, el estreñimiento y la enfermedad de cálculos biliares. Particularmente útiles son los salvados sin carbohidratos lavados del almidón.
Pan de salvado proteico con un aumento en el contenido de proteínas y una disminución en la cantidad de carbohidratos (hasta un 23% y 16%, respectivamente) es producto dietético. Este pan contiene mucha vitamina B, microelementos y fibra. Pero al mismo tiempo valor energético es sólo 0,76 MJ (180 kcal). Este producto con alto contenido La fibra se incluye en las dietas para la diabetes, la obesidad y otras enfermedades asociadas.
pan de doctor con salvado es también un producto rico en fibra, vitamina B y microelementos. Se incluye en dietas para el estreñimiento, aterosclerosis, enfermedad coronaria enfermedades del corazón y cálculos biliares.
pan sin sal de harina de centeno Contiene sólo 52 mg de sodio por 100 g de producto (en lugar de 300-400 mg en otros tipos de pan). Se incluye en dietas para hipertensión, trastornos circulatorios y enfermedades renales.
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carbohidratos - compuestos orgánicos formado por carbono, hidrógeno y oxígeno. Se sintetizan en las plantas a partir del agua y dióxido de carbono bajo la influencia de la luz solar.
Los alimentos incluyen carbohidratos simples y complejos, digeribles y no digeribles. Los principales carbohidratos simples son la glucosa, galactosa y fructosa (monosacáridos), sacarosa, lactosa y maltosa (disacáridos). Los carbohidratos complejos (polisacáridos) incluyen almidón, glucógeno, fibra, pectina y hemicelulosa.
Los carbohidratos son necesarios para el metabolismo normal de proteínas y grasas en el cuerpo humano.. En combinación con proteínas, forman algunas hormonas y enzimas, secreciones de las glándulas salivales y otras glándulas productoras de moco, así como otros compuestos importantes.
De particular importancia son la fibra, las pectinas y la hemicelulosa, que sólo se digieren parcialmente en el intestino y son una fuente insignificante de energía. Sin embargo, estos polisacáridos forman la base de la fibra dietética y juegan papel importante en nutrición. Los carbohidratos se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal.
Glucosa
La glucosa es el principal proveedor de energía del cerebro. Se encuentra en frutas y bayas y es necesario para el suministro de energía y la formación de glucógeno en el hígado.
Fructosa
La fructosa casi no requiere la hormona insulina para su absorción, lo que permite recomendar sus fuentes para la diabetes mellitus, pero en cantidades limitadas. Los principales proveedores de sacarosa son el azúcar, productos de confitería, mermeladas, helados, bebidas dulces, así como algunas verduras y frutas: remolacha, zanahoria, albaricoques, melocotones, ciruelas dulces y otros. En el intestino, la sacarosa se descompone en glucosa y fructosa.
Lactosa
La lactosa se encuentra en los productos lácteos. Con una deficiencia congénita o adquirida (con mayor frecuencia como resultado de enfermedades intestinales) de la enzima lactosa en los intestinos, se altera la descomposición de la lactosa en glucosa y galactosa y se produce intolerancia a los productos lácteos.
Los productos lácteos fermentados contienen menos lactosa que la leche, ya que cuando la leche se fermenta, se forma ácido láctico a partir de la lactosa.
Maltosa
La maltosa (azúcar de malta) es un producto intermedio de la degradación del almidón. Enzimas digestivas y enzimas de grano germinado (malta). La maltosa resultante se descompone en glucosa. La maltosa se encuentra en forma libre en la miel, el extracto de malta (melaza de maltosa) y la cerveza.
Almidón
El almidón constituye el 80% o más de todos los carbohidratos de la dieta humana. Sus fuentes son harinas, cereales, pasta, pan, legumbres y patatas.
El almidón se digiere con relativa lentitud y se descompone en glucosa. El almidón del arroz y la sémola se digiere más fácil y rápidamente que el del mijo, el trigo sarraceno, la cebada perlada y la cebada, las patatas y el pan.
Carbohidrato complejo
La fibra de carbohidratos complejos no se digiere en el cuerpo humano, pero estimula los intestinos y crea las condiciones para el desarrollo. bacterias beneficiosas. Debe estar presente en productos alimenticios (se encuentra en verduras, frutas, salvado de trigo).
pectinas
Las pectinas estimulan la digestión y favorecen la eliminación de sustancias nocivas. Hay especialmente muchos de ellos en manzanas, ciruelas, grosellas y arándanos.
Falta de carbohidratos conduce a una alteración del metabolismo de las grasas y proteínas, el consumo de proteínas alimentarias y proteínas tisulares. acumularse en la sangre productos nocivos oxidación incompleta ácidos grasos y algunos aminoácidos, el estado ácido-base del cuerpo cambia al lado ácido. En escasez severa Los carbohidratos provocan debilidad, somnolencia, mareos, dolores de cabeza, hambre, náuseas, sudoración y manos temblorosas. Estos fenómenos desaparecen rápidamente después de tomar azúcar. Con una restricción prolongada de carbohidratos en la dieta, su cantidad no debe ser inferior a 100 g.
Exceso de carbohidratos puede conducir a la obesidad. El consumo excesivo sistemático de azúcar y otros carbohidratos de fácil digestión contribuye a la manifestación de diabetes mellitus latente debido a la sobrecarga y luego al agotamiento de las células pancreáticas que producen la insulina necesaria para la absorción de glucosa.
Pero el azúcar en sí y los productos que lo contienen no causan diabetes, sino que sólo pueden ser factores de riesgo para el desarrollo de una enfermedad ya existente.
En este material entenderemos completamente información como:
- ¿Qué son los carbohidratos?
- ¿Cuáles son las fuentes “correctas” de carbohidratos y cómo incluirlas en su dieta?
- Qué ha pasado nivel de glucosa?
- ¿Cómo se descomponen los carbohidratos?
- ¿Realmente se convierten en grasa en el cuerpo después de su procesamiento?
Empecemos con la teoría.
Los carbohidratos (también llamados sacáridos) son compuestos orgánicos. origen natural, que se encuentran principalmente en el mundo vegetal. Se forman en las plantas durante el proceso de fotosíntesis y se encuentran en casi cualquier alimentos vegetales. Los carbohidratos contienen carbono, oxígeno e hidrógeno. Los carbohidratos ingresan al cuerpo humano principalmente a través de los alimentos (que se encuentran en cereales, frutas, verduras, legumbres y otros productos) y también se producen a partir de ciertos ácidos y grasas.
Los carbohidratos no solo son la principal fuente de energía humana, sino que también realizan otras funciones:
Por supuesto, si miramos los carbohidratos únicamente desde el punto de vista de la construcción masa muscular, entonces actúan como una fuente accesible de energía. En general, las reservas de energía del cuerpo están contenidas en depósitos de grasa (alrededor del 80%), depósitos de proteínas, 18% y los carbohidratos representan solo el 2%.
Importante: los carbohidratos se acumulan en el cuerpo humano en combinación con agua (1 g de carbohidratos requiere 4 g de agua). Pero los depósitos de grasa no requieren agua, por lo que es más fácil acumularlos y luego utilizarlos como fuente de energía de respaldo.
Todos los carbohidratos se pueden dividir en dos tipos (ver imagen): simples (monosacáridos y disacáridos) y complejos (oligosacáridos, polisacáridos, fibra).
Monosacáridos (carbohidratos simples)
Contienen un grupo de azúcares, por ejemplo: glucosa, fructor, galactosa. Y ahora sobre cada uno con más detalle.
Glucosa- es el principal "combustible" del cuerpo humano y suministra energía al cerebro. También participa en el proceso de formación de glucógeno, y para funcionamiento normal Los glóbulos rojos necesitan alrededor de 40 g de glucosa al día. Junto con la comida, una persona consume alrededor de 18 g y la dosis diaria es de 140 g (necesaria para Operación adecuada sistema nervioso central).
Surge una pregunta natural: ¿de dónde obtiene el cuerpo la cantidad necesaria de glucosa para su trabajo? Lo primero es lo primero. EN cuerpo humano todo está pensado hasta el más mínimo detalle y las reservas de glucosa se almacenan en forma de compuestos de glucógeno. Y tan pronto como el cuerpo necesita “repostar”, algunas de las moléculas se descomponen y utilizan.
El nivel de glucosa en sangre es un valor relativamente constante y está regulado por una hormona especial (insulina). Tan pronto como una persona consume muchos carbohidratos y el nivel de glucosa aumenta bruscamente, la insulina se pone a trabajar, lo que reduce la cantidad a nivel requerido. Y no tiene que preocuparse por la porción de carbohidratos que come; exactamente la cantidad que su cuerpo necesita ingresará al torrente sanguíneo (debido al trabajo de la insulina).
Los alimentos ricos en glucosa incluyen:
- Uvas: 7,8%;
- Cerezas y cerezas dulces: 5,5%;
- Frambuesa: 3,9%;
- Calabaza: 2,6%;
- Zanahorias - 2,5%.
Importante: El dulzor de la glucosa alcanza las 74 unidades y el de la sacarosa, las 100 unidades.
La fructosa es un azúcar natural que se encuentra en verduras y frutas. Pero es importante recordar que consumir fructosa en grandes cantidades no solo no trae beneficios, sino que también causa daño. Grandes porciones de fructosa ingresan a los intestinos y provocan un aumento de la secreción de insulina. Y si actualmente no realiza actividad física activa, toda la glucosa se almacena en forma de depósitos de grasa. Las principales fuentes de fructosa son alimentos como:
- Uvas y manzanas;
- Melones y peras;
La fructosa es mucho más dulce que la glucosa (2,5 veces), pero a pesar de ello no destruye los dientes y no provoca caries. La galactosa casi nunca se encuentra en forma libre, pero suele ser un componente azúcar de leche llamada lactosa.
Disacáridos (carbohidratos simples)
Los disacáridos siempre contienen azúcares simples(en la cantidad de 2 moléculas) y una molécula de glucosa (sacarosa, maltosa, lactosa). Echemos un vistazo más de cerca a cada uno de ellos.
La sacarosa se compone de moléculas de fructosa y glucosa. La mayoría de las veces se encuentra en la vida cotidiana en forma de azúcar común, que usamos al cocinar y simplemente lo ponemos en el té. Entonces es este azúcar el que se deposita en la capa. grasa subcutánea, por lo que no debes dejarte llevar por la cantidad que consumes, ni siquiera en té. Las principales fuentes de sacarosa son el azúcar y la remolacha, las ciruelas y la mermelada, el helado y la miel.
La maltosa es un compuesto de 2 moléculas de glucosa, que se encuentran en grandes cantidades en productos como cerveza, melaza, miel, melaza y cualquier producto de confitería. La lactosa se encuentra principalmente en los productos lácteos y en los intestinos se descompone y se convierte en galactosa y glucosa. La mayor cantidad de lactosa se encuentra en la leche, el requesón y el kéfir.
Ahora que nos hemos ocupado de los carbohidratos simples, es hora de pasar a los complejos.
Hidratos de carbono complejos
Todos los carbohidratos complejos se pueden dividir en dos categorías:
- Los que son digeribles (almidón);
- Los que no son digeribles (fibra).
El almidón es la principal fuente de carbohidratos, que constituye la base de la pirámide nutricional. La mayor parte se encuentra en cultivos de cereales, legumbres y patatas. Las principales fuentes de almidón son el trigo sarraceno, la avena, la cebada perlada, así como las lentejas y los guisantes.
Importante: Utilice patatas asadas en su dieta, que contienen un gran número de potasio y otros minerales. Esto es especialmente importante porque durante la cocción, las moléculas de almidón se hinchan y reducen. valor de utilidad producto. Es decir, al principio el producto puede contener un 70%, pero después de la cocción puede que no quede ni siquiera el 20%.
La fibra juega un papel muy importante en el funcionamiento del cuerpo humano. Con su ayuda se normaliza el funcionamiento de los intestinos y todo. tracto gastrointestinal generalmente. También crea el medio nutritivo necesario para el desarrollo de importantes microorganismos en los intestinos. El cuerpo prácticamente no digiere la fibra, pero aporta sensación. saturación rápida. Verduras, frutas y pan. grueso(en el cual gran contenido fibra) se utilizan para prevenir la obesidad (ya que provocan rápidamente una sensación de saciedad).
Pasemos ahora a otros procesos asociados a los carbohidratos.
Cómo el cuerpo almacena los carbohidratos
Las reservas de carbohidratos en el cuerpo humano se encuentran en los músculos (ubicados 2/3 de numero total), y el resto está en el hígado. El suministro total dura sólo 12-18 horas. Y si las reservas no se reponen, el cuerpo comienza a experimentar escasez y sintetiza las sustancias que necesita a partir de proteínas y productos metabólicos intermedios. Como resultado, las reservas de glucógeno en el hígado pueden agotarse significativamente, lo que provocará el depósito de grasas en sus células.
Por error, muchas personas que están perdiendo peso, para obtener un resultado más "eficaz", reducen significativamente la cantidad de carbohidratos que consumen, con la esperanza de que el cuerpo agote las reservas de grasa. De hecho, las proteínas son las primeras en consumirse, y sólo después grasa corporal. Es importante recordar que una gran cantidad de carbohidratos conducirá a un rápido aumento de peso solo si ingresan al cuerpo en grandes porciones (y también deben digerirse rápidamente).
Metabolismo de los carbohidratos
El metabolismo de los carbohidratos depende de la cantidad de glucosa que contiene. sistema circulatorio y se divide en tres tipos de procesos:
- Glucólisis: la glucosa y otros azúcares se descomponen, después de lo cual se produce la cantidad necesaria de energía;
- Glucogénesis: se sintetizan glucógeno y glucosa;
- Gliconogénesis: el proceso de descomposición del glicerol, los aminoácidos y el ácido láctico en el hígado y los riñones produce la glucosa necesaria.
Temprano en la mañana (después de despertarse), las reservas de glucosa en sangre caen drásticamente por una simple razón: la falta de reposición en forma de frutas, verduras y otros alimentos que contienen glucosa. El cuerpo también se alimenta de sus propias fuerzas, el 75% de las cuales se lleva a cabo en el proceso de glucólisis y el 25% en la gluconeogénesis. Es decir, resulta que hora de la mañana se considera óptimo para utilizar las reservas de grasa existentes como fuente de energía. Y si a esto le sumamos ejercicios cardiovasculares ligeros, podremos deshacernos de algunos kilos de más.
Ahora finalmente pasamos a la parte práctica de la pregunta: ¿qué carbohidratos son buenos para los deportistas y en qué contextos? cantidades óptimas necesitan ser consumidos.
Carbohidratos y culturismo: quién, qué, cuánto
Algunas palabras sobre el índice glucémico.
Cuando se habla de carbohidratos, no se puede dejar de mencionar el término "índice glucémico", es decir, la velocidad a la que se absorben los carbohidratos. Es un indicador de la rapidez con la que un producto en particular puede aumentar la cantidad de glucosa en la sangre. El índice glucémico más alto es 100 y se refiere a la propia glucosa. El cuerpo, después de consumir alimentos con un índice glucémico alto, comienza a almacenar calorías y deposita depósitos de grasa debajo de la piel. Entonces todos los productos con alto rendimiento soldado- fieles compañeros para ganar rápidamente kilos de más.
Los productos con un índice IG bajo son una fuente de carbohidratos que nutren el cuerpo de manera constante y uniforme durante mucho tiempo y aseguran un flujo sistemático de glucosa a la sangre. Con su ayuda, podrá adaptar adecuadamente su cuerpo a una sensación de saciedad a largo plazo, así como prepararlo para la actividad física activa en el gimnasio. Incluso existen tablas especiales para alimentos que indican el índice glucémico (ver imagen).
La necesidad del cuerpo de carbohidratos y las fuentes adecuadas.
Ahora ha llegado el momento en que calculamos cuántos carbohidratos necesitamos consumir en gramos. Es lógico suponer que el culturismo es un proceso que consume mucha energía. Por lo tanto, si quieres que la calidad de tu entrenamiento no se vea afectada, debes proporcionar a tu cuerpo una cantidad suficiente de carbohidratos "lentos" (alrededor del 60-65%).
- Duración de la formación;
- Intensidad de carga;
- Tasas metabólicas en el cuerpo.
Es importante recordar que no es necesario bajar del nivel de 100 g al día, y además tener de reserva 25-30 g, que es fibra.
Recuerda también que una persona común Consume alrededor de 250-300 g de carbohidratos al día. Para quienes entrenan en el gimnasio con pesas, norma diaria aumenta y alcanza los 450-550g. Pero aún así es necesario utilizarlos correctamente y en el momento adecuado (en la primera mitad del día). ¿Por qué necesitas hacer esto? El esquema es simple: en la primera mitad del día (después de dormir), el cuerpo acumula carbohidratos para "alimentar" su cuerpo con ellos (que es necesario para el glucógeno muscular). El tiempo restante (después de 12 horas) los carbohidratos se depositan silenciosamente en forma de grasa. Así que respeta la regla: más por la mañana, menos por la noche. Después del entrenamiento, es importante cumplir con las reglas de la ventana de proteínas y carbohidratos.
Importante: ventana de proteínas y carbohidratos: un corto período de tiempo durante el cual el cuerpo humano puede absorber cantidad aumentada Nutrientes (utilizados para restaurar la energía y las reservas musculares).
Ya ha quedado claro que el cuerpo necesita recibir alimento constantemente en forma de carbohidratos "correctos". Para comprender los valores cuantitativos, considere la siguiente tabla.
El concepto de hidratos de carbono “correctos” incluye aquellas sustancias que tienen un alto valor biológico (cantidad de hidratos de carbono/100 g de producto) y un índice glucémico bajo. Estos incluyen productos como:
- Patatas al horno o hervidas con piel;
- Varias papillas (avena, cebada perlada, trigo sarraceno, trigo);
- Productos de panadería elaborados con harina integral y salvado;
- Pastas (de trigo duro);
- frutas que tienen bajo contenido fructosa y glucosa (pomelos, manzanas, pomelo);
- Las verduras son fibrosas y ricas en almidón (nabos y zanahorias, calabaza y calabacín).
Estos son los productos que deberían ser obligatorio estar presente en tu dieta.
El momento ideal para consumir carbohidratos
lo mas el tiempo justo consumir una dosis de carbohidratos es:
- Tiempo después del sueño matutino;
- Antes del entrenamiento;
- Después de entrenar;
- Durante el entrenamiento.
Además, cada uno de los periodos es importante y entre ellos no hay ninguno más o menos adecuado. También por la mañana, además de útiles y carbohidratos lentos puedes comer algo dulce (una pequeña cantidad de carbohidratos rápidos).
Antes de ir a entrenar (2-3 horas antes), necesitas alimentar tu cuerpo con carbohidratos con valores medios de índice glucémico. Por ejemplo, coma pasta o gachas de maíz o arroz. Esto proporcionará el suministro de energía necesario para los músculos y el cerebro.
Durante las clases en el gimnasio, se puede utilizar una nutrición intermedia, es decir, beber bebidas que contengan carbohidratos (200 ml cada 20 minutos). Esto tendrá dobles beneficios:
- Reposición de reservas de líquidos en el cuerpo;
- Reposición del depósito de glucógeno muscular.
Después del entrenamiento, lo mejor es tomar un batido saturado de proteínas y carbohidratos y, entre 1 y 1,5 horas después de completar el entrenamiento, comer una comida abundante. trigo sarraceno o gachas de cebada perlada o patatas.
Ahora es el momento de hablar sobre el papel que juegan los carbohidratos en el proceso de construcción muscular.
¿Los carbohidratos te ayudan a desarrollar músculo?
Generalmente se acepta que sólo las proteínas son material de construcción para los músculos y sólo es necesario consumirlo para desarrollar masa muscular. De hecho, esto no es del todo cierto. Además, los carbohidratos no sólo ayudan a desarrollar músculo, sino que también pueden ayudar a combatir libras extra. Pero todo esto sólo es posible si se consumen correctamente.
Importante: Para que aparezcan 0,5 kg de músculo en el cuerpo, es necesario quemar 2500 calorías. Naturalmente, las proteínas no pueden proporcionar tal cantidad, por lo que los carbohidratos acuden al rescate. Proporcionan la energía necesaria al cuerpo y protegen las proteínas de la destrucción, lo que les permite actuar como material de construcción de los músculos. Los carbohidratos también promueven la rápida quema de grasas. Esto se debe al hecho de que una cantidad suficiente de carbohidratos contribuye al consumo de células grasas, que se queman constantemente durante el ejercicio.
También es importante recordar que dependiendo del nivel de entrenamiento del deportista, sus músculos pueden almacenar una mayor cantidad de glucógeno. Para desarrollar masa muscular, es necesario tomar 7 g de carbohidratos por cada kilogramo de cuerpo. No olvides que si empiezas a tomar más carbohidratos, también debes aumentar la intensidad de la carga.
Para comprender completamente todas las características de los nutrientes y comprender qué y cuánto necesita consumir (según la edad, la actividad física y el sexo), estudie detenidamente la siguiente tabla.
- Grupo 1: trabajo predominantemente mental/sedentario.
- Grupo 2: sector servicios/trabajo sedentario activo.
- Grupo 3 - trabajo gravedad moderada- mecánicos, operadores de máquinas.
- Grupo 4 - trabajo duro - constructores, trabajadores petroleros, metalúrgicos.
- Grupo 5: trabajo muy duro: mineros, siderúrgicos, cargadores, atletas durante el período competitivo.
Y ahora los resultados
Para que la eficacia de tu entrenamiento sea siempre la mejor y tengas mucha fuerza y energía para ello, es importante seguir ciertas reglas:
- La dieta debe consistir en un 65-70% de carbohidratos, y deben ser “correctos” con un índice glucémico bajo;
- Antes del entrenamiento, es necesario consumir alimentos con valores de IG promedio, después del entrenamiento, con IG bajo;
- El desayuno debe ser lo más denso posible y en la primera mitad del día conviene comer la mayor parte. dosis diaria carbohidratos;
- A la hora de comprar alimentos, consulta la tabla de índice glucémico y elige aquellos que tengan valores medios y bajo rendimiento SOLDADO AMERICANO;
- Si desea comer alimentos con valores de IG altos (miel, mermelada, azúcar), es mejor hacerlo por la mañana;
- Incluye más cereales en tu dieta y consúmelos habitualmente;
- Recuerde, los carbohidratos son asistentes de proteínas en el proceso de desarrollo de masa muscular, por lo que si resultados tangibles no por mucho tiempo, entonces necesita reconsiderar su dieta y la cantidad de carbohidratos consumidos;
- Consuma frutas no dulces y fibra;
- Recuerda el pan integral y las patatas asadas con piel;
- Actualiza constantemente tus conocimientos sobre salud y culturismo.
Si te apegas a estos reglas simples, entonces su energía aumentará notablemente y aumentará la efectividad de su entrenamiento.
En lugar de una conclusión
Como resultado, me gustaría decir que es necesario abordar la formación de forma inteligente y competente. Es decir, es necesario recordar no sólo qué ejercicios, cómo hacerlos y cuántos enfoques. Pero también presta atención a la nutrición, recuerda las proteínas, las grasas, los carbohidratos y el agua. Después de todo, es la totalidad. entrenamiento apropiado y una nutrición de alta calidad le permitirá alcanzar rápidamente su objetivo previsto: un hermoso cuerpo atlético. Los productos no deben ser solo un conjunto, sino un medio para lograr el resultado deseado. Así que piensa no sólo en el gimnasio, sino también mientras comes.
¿Apreciado? - ¡Dile a tus amigos!
Los carbohidratos, junto con las grasas y las proteínas, son las fuentes básicas de energía del ser humano.
Las proteínas contribuyen a la formación de tejido muscular, las grasas protegen los órganos del daño.
Los compuestos de carbohidratos simples y complejos tienen su propia función y clasificación.
El papel de los compuestos de carbohidratos en el cuerpo.
Los carbohidratos desempeñan las siguientes funciones en el cuerpo humano:
- energía;
- protector;
- regulador;
- estructural;
- receptor;
- almacenar.
El papel energético reside en la capacidad de los compuestos para descomponerse rápidamente. Más de la mitad de todos energía diaria Abarca precisamente estos compuestos que, cuando se descomponen rápidamente, liberan mucha energía, lo que crea una sensación de saciedad y una oleada de vigor. La descomposición de 1 gramo de carbohidratos libera alrededor de 4,1 kcal de energía.
El papel protector de las sustancias se manifiesta en su presencia en las membranas mucosas que protegen los órganos de diversas influencias. El compuesto de carbohidratos heparina es un componente de la sangre y previene la coagulación de la sangre.
Las sustancias proporcionan presión osmótica. Ésta es su función como reguladores en el organismo. La presión osmótica de la sangre depende directamente del nivel de glucosa que contiene.
Las sustancias son componentes de las células y sirven como materiales de construcción para su creación; participan en la construcción de moléculas de ARN y ADN. Algunos de los compuestos forman parte de receptores celulares.
Los carbohidratos son parte de moléculas complejas. Por este motivo actúan como nutrientes de reserva. Si es necesario, se consumen activamente los carbohidratos almacenados en el cuerpo. En este caso, interactúan las funciones de energía y almacenamiento de sustancias. En los seres humanos, el glucógeno realiza la función de almacenamiento.
Clasificación y distinción
Todos los carbohidratos se dividen en dos grandes categorías:
- simple (rápido);
- complejo (lento).
Tabla de clasificación de carbohidratos:
| Clasificación | ||
|---|---|---|
| Simple | Complejo | |
| monosacáridos | disacáridos | Polisacáridos |
| Fructosa | Lactosa | Celulosa |
| Glucosa | sacarosa | Almidón |
Los monosacáridos son sustancias de fácil digestión. Para descomponerlos necesitas cantidad insignificante tiempo. Contienen sólo una molécula.
Los disacáridos contienen varias moléculas. Por este motivo, tardan más en descomponerse que los monosacáridos.
Todos los compuestos de carbohidratos complejos se procesan a largo plazo en el cuerpo humano. Varios polisacáridos no son completamente absorbidos por él. Esto se aplica a la fibra.
Las conexiones simples se diferencian significativamente de las complejas según varios criterios. Además, ambos tipos de sustancias tienen diferentes valor nutricional y efectos especiales sobre la salud.
Tabla de diferencias:
| Criterio para distinguir sustancias de carbohidratos simples y complejos. | Simple | Complejo |
|---|---|---|
| Dividir | división rápida | División lenta |
| Valor nutricional | Alto | Bajo |
| Componentes | Glucosa con fructosa | Almidón con celulosa |
| Disponibilidad de fibra | Pequeña cantidad | Un gran número de |
| Efecto sobre la concentración de azúcar en sangre. | Conducir a fuerte aumento Niveles de glucosa en sangre, una de las razones del alto índice glucémico. | Ayuda a mantener niveles estables de azúcar en sangre y formar un índice glucémico reducido. |
| Efecto sobre el peso de una persona. | Provocar un rápido aumento de peso y llevar a comer en exceso. | Mantener el peso al mismo nivel. |
| Saturación del cuerpo. | Saturan rápidamente el cuerpo, pero también provocan rápidamente una sensación de hambre. | Ayuda a mantener la sensación de saciedad durante mucho tiempo después de comer. |
El consumo frecuente de carbohidratos rápidos provoca obesidad y sentimiento constante hambre. Se recomienda el uso de compuestos lentos para adelgazar y controlar el peso.
¿Cuáles son los peligros de la falta y el exceso de carbohidratos?
El exceso y la deficiencia de sustancias son peligrosos para la salud humana.
La deficiencia hace que las personas:
- disminución del rendimiento;
- deterioro de la memoria y la capacidad de pensar;
- insomnio;
- depresión constante;
- disminución de la concentración de leptina;
- aumento de las concentraciones de cortisol;
- alteración de la producción de hormonas tiroideas;
- alteración de las hormonas sexuales;
- alteración del funcionamiento de los intestinos y el estómago.
Video sobre el papel de los carbohidratos en el cuerpo humano:
La aparición de depresión e insomnio en humanos por falta de sustancias se explica por la débil producción de neurotransmisores. Estas sustancias intervienen en la transmisión de impulsos nerviosos a través de una red de neuronas.
Los problemas con las heces ocurren cuando falta la fibra en el cuerpo necesaria para su funcionamiento normal.
Un exceso de sustancias en el cuerpo humano amenaza con las siguientes consecuencias:
- aumento rápido de peso, que puede provocar obesidad;
- un aumento en la concentración de insulina en la sangre debido al exceso constante de azúcar en ella;
- desarrollo de enfermedades, una de las cuales es la diabetes mellitus;
- deterioro general de la salud;
- somnolencia constante;
- un estado de apatía y pérdida de fuerzas.
El exceso y la deficiencia de sustancias es individual para cada persona. Las personas con peso y niveles de azúcar en sangre normales necesitan al menos 100 gramos de carbohidratos al día. Los deportistas y las personas que realizan trabajos físicos necesitan grandes cantidades de estos compuestos. Al mismo tiempo, la necesidad de carbohidratos rápidos inmediatamente después del entrenamiento es alta.
Para las personas que llevan un estilo de vida sedentario, un exceso de carbohidratos es peligroso. Esto puede hacer que se vuelvan obesos y desarrollen diabetes. Necesitan una ingesta diaria reducida de estos elementos.
Carbohidratos rápidos y exceso de peso.
Los compuestos de carbohidratos rápidos, cuando se consumen con frecuencia, provocan un mayor suministro de azúcar al cuerpo, lo que afecta el peso. Si los alimentos contienen azúcar, harina de trigo, almíbar y otros carbohidratos simples, es necesario reducir su consumo.
El consumo excesivo de alimentos que contienen carbohidratos simples crea una sensación constante de hambre en una persona. Al mismo tiempo, necesita constantemente un refrigerio adicional.
Cuando las sustancias ingresan al cuerpo, la concentración de glucosa en la sangre aumenta drásticamente. Esto conduce a la activación del páncreas, que produce insulina. La hormona ayuda a eliminar la glucosa de la sangre, pero al mismo tiempo se transforma en grasa. Las células grasas resultantes contribuyen al rápido aumento de peso.
Además de aumentar la masa grasa, las sustancias provocan en los seres humanos síndrome metabólico, que aparece como:
- hipertensión;
- aumento constante del azúcar en sangre;
- desarrollo gradual de la diabetes.
Un exceso de carbohidratos rápidos está plagado no solo de obesidad y diabetes, sino también del desarrollo enfermedades cardiovasculares. Los carbohidratos simples y la obesidad que se desarrolla contra ellos a menudo se convierten en la causa del cáncer.
La siguiente lista de alimentos que contienen compuestos de carbohidratos rápidos contribuye a la obesidad:
- pasta en exceso de consumo;
- papas fritas;
- todo tipo de dulces;
- harina ( pan blanco, productos de pastelería).
Para controlar tu peso debes dejar de comer cereales cocina instantanea. Los granos que contienen no tienen una cáscara nutritiva. Estos cereales no ayudan a saturar el cuerpo, sino que lo cargan con calorías adicionales.
Las conexiones rápidas no tienen un efecto significativo sobre el peso de las personas sólo si están imagen activa la vida y su presencia actividad física. Después de cualquier ejercicio, se necesitan carbohidratos rápidos, que pueden eliminar rápidamente los efectos de la hipoglucemia. En este caso, las sustancias compensan rápidamente la falta de azúcar en sangre y la devuelven a la normalidad. El resto del tiempo es necesario controlar el consumo de productos con dichos compuestos.
Principios de una nutrición adecuada.
Para un bienestar normal y mantener el peso a un nivel constante, es necesario observar los siguientes principios fuente de alimentación:
- una variedad de alimentos, incluidos productos vegetales y animales;
- comer según un horario (se recomienda comer 5 veces al día, sin dejar largos periodos de tiempo entre comidas);
- comer porciones pequeñas;
- ingesta de calorías por norma diaria, que para los hombres es de 2200 kcal, para las mujeres - 1800 kcal;
- masticar bien los alimentos, lo que les ayuda mejor absorción y saturación del cuerpo;
- cumplimiento régimen de bebida(1,5-2 litros agua limpia cada día);
- reducir el consumo de azúcar, productos horneados, dulces, alcohol;
- consumo frecuente de alimentos vegetales;
- reducir el consumo de alimentos fritos, picantes y ahumados;
- cena 3 horas antes de acostarse;
- comer carbohidratos lentos (cereales, verduras) en el desayuno;
- beber agua 30 minutos antes de una comida, pero no durante la misma;
- comer productos lácteos como refrigerio;
- reducir la ingesta de sal;
- consumo limitado de grasas animales;
- consumo preferencial de alimentos recién preparados;
- ingesta preferencial de alimentos proteicos en el desayuno y el almuerzo;
- Ausencia de huelgas de hambre y desnutrición.
Vídeo: 5 reglas de una alimentación saludable:
Para quienes necesitan controlar su peso, se recomienda seguir la siguiente dieta diaria:
- primer desayuno: tortillas de proteínas, cereales, productos lácteos (carbohidratos lentos);
- segundo desayuno - productos lácteos, requesón, nueces;
- cena - sopas de verduras, pavo magro hervido o al vapor, pollo con guarnición de varios cereales;
- merienda: yogur, requesón, frutas o nueces;
- cena: una pequeña cantidad de carne con ensalada de verduras frescas.
Es necesario observar restricciones en el consumo de dulces, que son carbohidratos simples. En todos los casos, se recomienda consumir alimentos con carbohidratos rápidos solo antes del almuerzo.
Para sentirse bien y tener energía, es necesario comer bien. La dieta debe incluir proteínas, grasas y carbohidratos. Si falta algún componente, la persona siente malestar, letargo, debilidad y malestar.
Los carbohidratos permiten el funcionamiento normal. ¿Para qué son? Estas sustancias son una fuente de energía. A medida que se procesan en glucosa, el cuerpo se vuelve más activo y alerta. Al mismo tiempo, debes saber cuántos carbohidratos necesitas consumir al día para no perjudicar tu salud.
Concepto
Los carbohidratos son sustancias orgánicas compuestas de carbono, oxígeno e hidrógeno. Alrededor del 2-3% de estos componentes se acumulan en el cuerpo en forma de glucógeno. La sangre contiene glucosa en una cantidad de 5 g. Cuanto más entrenada está una persona, más glucógeno puede acumular.
El cuerpo humano es capaz de sintetizar carbohidratos, pero en cantidades muy pequeñas, por lo que la mayoría de ellos vienen con los alimentos. Estos componentes están en productos vegetales. Por ejemplo, alrededor del 80% se encuentran en los cereales. Y el azúcar contiene el 99,98% de estas sustancias. Los carbohidratos proporcionan energía al cuerpo. ¿Para qué más se necesitan? Son importantes y necesarios para el funcionamiento de muchos órganos.
tipos
Antes de saber cuántos carbohidratos debes consumir, debes familiarizarte con sus tipos. Estos componentes son nutritivo para el cerebro y satisfacer las necesidades energéticas de todas las personas.
Los carbohidratos son:
- Simple;
- Complejo;
- Fácilmente digerible;
- Difícil de digerir.
A tipos simples incluyen glucosa, galactosa y fructosa. Estas sustancias se absorben rápidamente y aumentan drásticamente los niveles de azúcar en sangre. Los médicos recomiendan que muchas personas limiten su dieta tanto como sea posible. Esto significa que es necesario consumir azúcar, miel y dulces en cantidades más pequeñas.
Los carbohidratos complejos son almidón, glucógeno, fibra, pectina. Muchos nutricionistas recomiendan organizar su menú para que esté compuesto por un 60% de carbohidratos. Se necesitan sustancias para intercambio correcto proteínas y carbohidratos tipo complejo? Junto con las proteínas, sintetizan hormonas y enzimas, lo cual es importante para el funcionamiento de todo el cuerpo.
De gran importancia son aquellos que prácticamente no se digieren en el intestino y no son fuente de energía. Pero estos carbohidratos difíciles de digerir son importantes en el proceso de digestión. Gracias a ellos se estimula la función intestinal y mejora la digestión.
El almidón se digiere lentamente, pero un largo periodo aumenta el azúcar en la sangre. El cuerpo también lo necesita, pero con moderación. La sustancia que aporta el arroz, la sémola, las patatas y el pan se digiere más rápidamente que la que se encuentra en el mijo, el trigo sarraceno y la cebada.
El glucógeno, llamado almidón animal, se acumula en las células de los músculos y del hígado. Se encuentra en productos animales. El componente crea una reserva de energía que puede reponer la falta de glucosa en el cuerpo en cualquier momento.
Diferencia entre carbohidratos simples y complejos
Los carbohidratos complejos te dan una sensación de saciedad. ¿Para qué son? Hay un hombre con ellos por mucho tiempo no quiere comer. Una vez que estas sustancias ingresan al cuerpo, pasa mucho tiempo antes de que se procesen en glucosa. Esta categoría incluye celulosa, almidón y glucógeno. Estas sustancias se encuentran en verduras, cereales y pastas.
Los carbohidratos simples son necesarios para una fácil saciedad, pero después de un tiempo todavía sentirás hambre. Cuando dichos componentes están presentes en el cuerpo, se convierten rápidamente en glucosa. A medida que el cuerpo combate los aumentos repentinos de azúcar, elimina el exceso de azúcar en los depósitos de grasa. Por lo tanto, una persona engorda rápidamente. Estos componentes se encuentran en el azúcar, los dulces, las uvas, los plátanos, los bollos, el maíz y el arroz blanco.
Funciones
Toda persona debería comer carbohidratos. Para qué sirven se puede entender a partir de sus funciones principales:
- Son fuentes de energía para el cerebro.
- Mantiene el tono de los tejidos corporales.
- Protege el organismo de la proliferación de bacterias en los intestinos.
- Estimula la buena absorción de grasas.
- Muchos carbohidratos están enriquecidos con fibra, por lo que consumirlos evitará el estreñimiento y otras enfermedades.
Estas funciones son necesarias para mantener la salud humana. Pero como cualquier otro componente, los carbohidratos deben consumirse con moderación. Esto evitará la aparición de enfermedades.
Otras características
Una persona debe comer alimentos que contengan estos componentes organicos para prevenir el deterioro de la condición del cuerpo. Los carbohidratos son necesarios para el trabajo. sistema inmunitario, reduciendo el riesgo de resfriados. Apoyan el cuerpo y protegen contra la coagulación de la sangre.
Junto con las proteínas, influyen en la formación de hormonas, enzimas y diversos compuestos. Estos componentes orgánicos participan en la síntesis de ARN, ADN y ATP. De ellos depende el 70% de la actividad energética del cerebro.
Fuentes de carbohidratos
Los carbohidratos simples se encuentran en el azúcar, los dulces, el chocolate y los frutos secos. Están presentes en productos horneados: gofres, pasteles, bollos. El pan y la pasta también son fuentes de esta sustancia. Si un producto contiene azúcar y harina, se clasifican como carbohidratos rápidos. Quienes adelgazan y deportistas los excluyen de su dieta.
Los carbohidratos complejos se encuentran en los cereales (trigo sarraceno, arroz, copos de avena y legumbres), guisantes, frijoles y lentejas. Se encuentran en el pan integral. Estos componentes deben incluirse en la dieta, ya que se consideran una fuente de energía para el cerebro y los músculos. Se encuentran cantidades moderadas de carbohidratos en los plátanos, las uvas y los caquis. Cómo baya agria o fruta, menos sustancias de este tipo contiene. Los alimentos con carbohidratos incluyen patatas y jugos. Un mínimo de estas sustancias se encuentra en el requesón, la leche y el queso. Si come estos alimentos con moderación, no dañarán su salud.
Deficiencia y exceso
Con la falta de carbohidratos, se altera el metabolismo de las grasas y las proteínas, por lo que se acumulan componentes nocivos en el cuerpo. Debido a esto, el equilibrio del pH cambia a un ambiente ácido. ¿Cómo determinar que el organismo carece de estas sustancias? Los síntomas pueden incluir somnolencia, letargo, hambre, dolores de cabeza y náuseas. Para mejorar su condición, debe incluir carbohidratos en su dieta. Esto aumentará la cantidad de azúcar en la sangre y mejorará su bienestar.
Hay casos de exceso de carbohidratos. Esto conduce a la obesidad, aumentando la insulina en la sangre. Si come constantemente muchos de estos alimentos, puede aparecer diabetes latente. Los médicos dicen que el exceso de carbohidratos provoca un deterioro del funcionamiento del páncreas. Las personas con diabetes no deben comer muchos de estos alimentos para prevenir complicaciones. Por eso es importante saber cuántos carbohidratos debes comer.
Normas
Los nutricionistas creen que estos componentes deberían representar entre el 45 y el 55% de todas las calorías por día. ¿Cuántos gramos de carbohidratos necesitas al día? Se requiere un mínimo de 130 gramos. Esta norma debe observarse para prevenir la aparición de enfermedades.
¿Cuántos gramos de carbohidratos necesitas? sedentario¿vida? Los médicos recomiendan 4 g por 1 kg de peso corporal. Esas normas deben ser seguidas por hombres y mujeres. Más gente activa requiere 5-6 g por 1 kg de masa, y móvil - 6-7 g. último grupo Incluya personas que hagan ejercicio al menos 3 veces por semana.
Los atletas necesitan comer de 8 a 10 g de carbohidratos por 1 kg de peso. Dado que esas personas tienen intensas entrenamiento de potencia, entonces el volumen de componentes orgánicos se quema rápidamente. Si sigues estos reglas simples Entonces podrá protegerse de una serie de enfermedades durante mucho tiempo.
Ayuda a estar alegre y saludable. dieta adecuada. La comida debe ser variada. No sólo se necesitan carbohidratos, sino también proteínas y grasas. Si quieres dulces, entonces es mejor elegir. comida saludable por ejemplo, miel, frutos secos, frutas frescas. Será mejor que la repostería.
Para eliminar los refrigerios innecesarios, se deben incluir carbohidratos complejos en el menú. Los nutricionistas recomiendan consumir un 20% de componentes simples y un 80% de componentes complejos al día. No se deben consumir carbohidratos simples, como plátanos y uvas, con el estómago vacío. Debido a estos bocadillos, rápidamente aparece una sensación de hambre, por lo que una persona consumirá más calorías.