Averigüemos qué es carbohidratos rapidos, así como considerar una tabla y una lista de alimentos que contienen carbohidratos no saludables con un índice glucémico alto.
Cuadro clinico
Lo que dicen los médicos sobre la pérdida de peso
Doctor Ciencias Médicas, profesor Ryzhenkova S.A.:
He estado lidiando con problemas de pérdida de peso durante muchos años. Las mujeres a menudo vienen a mí con lágrimas en los ojos, que han intentado todo, pero no hay resultado o el peso regresa constantemente. Solía aconsejarles que se calmaran, volvieran a hacer dieta y realizaran ejercicios extenuantes en gimnasia. Hoy hay una salida mejor: X-Slim. Simplemente puede tomarlo como un suplemento nutricional y perder hasta 15 kg en un mes absolutamente. naturalmente sin dieta y ejercicio cargas es completamente remedio natural, que es adecuado para todos, independientemente de su sexo, edad o estado de salud. En este momento, el Ministerio de Salud está llevando a cabo una campaña "Salvemos a la gente de Rusia de la obesidad" y cada residente de la Federación Rusa y la CEI puede recibir 1 paquete del medicamento. GRATIS
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Sabemos que los panes, los dulces y una larga lista de comidas favoritas son ricas en carbohidratos. Y esos a su vez son lentos y rápidos. ¿De dónde vienen estos nombres? ¿En qué se basa esta división?
que son los carbohidratos
Primero, sobre los carbohidratos en general. son casi todos origen vegetal. Formado a la luz en las plantas verdes del agua y dióxido de carbono. Los carbohidratos almacenan energía solar. Es la energía del Sol que se libera cuando se oxidan en la célula. Por lo tanto, nosotros, así como todos los seres vivos, podemos llamarnos hijos del Sol.
Los carbohidratos se clasifican de la siguiente manera:
- monosacáridos - glucosa, fructosa, etc.;
- oligosacáridos - azúcar;
- polisacáridos - almidón, fibra, glucógeno.
La sacarosa se compone de dos sacáridos simples: glucosa (azúcar de uva) y fructosa. El almidón y otros polisacáridos son cadenas largas en las que la molécula de azúcar de uva se repite muchas veces. En otras palabras, todos los carbohidratos se componen básicamente de los mismos componentes básicos: moléculas de glucosa.
Nuestros lectores escriben
Sujeto: Perdió 18 kg sin hacer dieta
De: Lyudmila S. ( [correo electrónico protegido])
A: administraciones taliya.ru
¡Hola! Mi nombre es Lyudmila, quiero expresar mi gratitud a usted y su sitio. Finalmente pude deshacerme de sobrepeso. estoy liderando imagen activa vida, me casé, vivo y disfruto cada momento!
Y aquí está mi historia
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Casi todos ellos son hidrofílicos, es decir, compuestos solubles en agua y de sabor dulce.
Su división en carbohidratos rápidos y lentos está asociada con un indicador: el índice glucémico.
Índice glucémico (IG)
El IG es una medida de la rapidez con que un alimento puede elevar los niveles de glucosa en la sangre. Por supuesto, quién puede competir en esto con la glucosa misma, por lo que su IG se toma como 100 unidades. Pero resulta que las mismas fechas tienen un GI de 146.
La tabla se construye a medida que disminuye el GI. Los carbohidratos más rápidos en él ocupan las primeras posiciones.
| el nombre del producto | Nivel de glucosa | Contenido de carbohidratos por 100 gramos |
|---|---|---|
| fechas | 146 | 72 |
| pan blanco | 136 | 53 |
| Cerveza | 115 | 8 |
| repostería, postres | 103 | 70 |
| Bebidas dulces | 102 | 12 |
| Azúcar | 100 | 100 |
| Papa frita | 95 | 27 |
| Arroz | 90 | 76 |
| Miel | 90 | 80 |
| Damáscos secos | 65 | 66 |
| Uva | 64 | 17 |
| Papas hervidas | 63 | 16 |
| plátanos | 60 | 23 |
| dulce de yogur | 57 | 9 |
| mango | 55 | 14 |
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La sacarosa con un IG de 100 unidades satura rápidamente la sangre con glucosa, pero nuestro cuerpo no siempre es capaz de convertir rápidamente su exceso en glucógeno. Sobre todo cuando hay suficientes reservas de glucógeno y no hay donde posponerlo. Y luego la glucosa se convierte en grasa. Los niveles de glucosa en sangre vuelven a la normalidad, pero las reservas de grasa se reponen. A esto se refieren los nutricionistas cuando hablan de los peligros de los alimentos que contienen sacáridos rápidos.
La fructosa también se convierte en grasa, aunque es más indulgente con el mecanismo de la insulina. Y si reemplaza el azúcar con fructosa, la obesidad aún no se puede evitar. Esto es exactamente lo que sucedió en los Estados Unidos cuando, a fines del siglo XX, el azúcar en la dieta fue reemplazada por la fructosa, lo que provocó una oleada de visitas a los médicos por la obesidad que arrasaba el país.
La dieta debe ser en la mayor parte de productos con hidratos de carbono lentos, aunque si necesitas una pronta recuperación, los hidratos de carbono rápidos son difíciles de encontrar sustituto. Aumentan drásticamente los niveles de glucosa, lo que conduce a un aumento de la insulina, circulación sanguínea intensa, tono muscular alto, ayuda a sobrellevar los desmayos, los mareos y las náuseas.
En todos los demás casos, los saltos en los niveles de glucosa no solo reponen grasa corporal, pero también dañan el trabajo de los músculos, el corazón y los vasos sanguíneos.
El valor de los carbohidratos rápidos
Los estudios han demostrado que los carbohidratos rápidos:
Historias de nuestros lectores
Perdí 15 kg sin dietas ni entrenamiento en un mes. Qué lindo volver a sentirse bella y deseable. Finalmente, me deshice de los costados y el estómago. Wow, he intentado tantas cosas y nada funcionó. Cuántas veces he intentado empezar a hacer ejercicio en el gimnasio, pero tenía suficiente para un máximo de un mes y el peso seguía siendo el mismo. Intentó diferentes dietas, pero constantemente cometía algo sabroso y se odiaba a sí misma por ello. Pero todo cambió cuando leí este artículo. Cualquiera que tenga problemas con exceso de peso- ¡debe leer!
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Si visita regularmente el gimnasio y hace ejercicio intenso, los carbohidratos rápidos en pequeñas porciones reducen el exceso de peso, ya que aceleran la quema de grasa corporal.
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo humano y se encuentran principalmente en productos vegetales.
El contenido calórico de los alimentos que contienen un gran número de carbohidratos es bastante alto: 1 g de carbohidratos contiene 4 kcal. Tasa promedio Ingesta de carbohidratos: 4 g por 1 kg de peso corporal por día.
Todos los carbohidratos contenidos en los alimentos se dividen en
rápido (simple) - con un índice glucémico alto lento (complejo) - con un índice glucémico bajo.
Una persona que gasta mucha energía todos los días (atleta, trabajador manual) consumirá más de 4 g de carbohidratos por 1 kg de peso corporal. Por el contrario, perder peso: debe reducir la tasa a aproximadamente 2 g / kg (según la altura, el peso y la actividad física).
¿Qué son los carbohidratos?
carbohidratos simples
Rápido (o fácil)- Los carbohidratos ingresan rápidamente al torrente sanguíneo y se usan inmediatamente como energía, también se les llama fácilmente digeribles. Aumentan dramáticamente los niveles de azúcar en la sangre.
Los carbohidratos rápidos se encuentran en todos los alimentos que tienen azúcar agregada:
confitería (dulces, tortas, galletas, chocolate con leche);
productos horneados (galletas, pan blanco, panecillos, tartas, muffins; incluido el pan blanco);
verduras con un regusto dulzón (papas, remolachas, nabos, calabazas);
frutas (plátanos, uvas, melocotones, albaricoques, sandías, melones, cerezas, etc.);
frutas secas (a menudo procesadas jarabe de azucar; albaricoques secos, dátiles, pasas);
zumos de frutas (tanto con azúcar añadido como naturales);
bebidas (refrescos, compotas, té dulce, alcohol);
helado, mermelada, miel;
pasta que tarda menos de 8 minutos en cocinarse (es decir, trigo blando);
arroz blanco pulido
Esta lista es bastante larga, pero el principio para referirse a ella es el mismo: si hay dulzura en la comida, contiene carbohidratos simples.
Los carbohidratos simples tienen un alto índice glucémico (GI).
Nivel de glucosa muestra el grado de aumento inicial de azúcar en la sangre al comer. En respuesta a un pico de azúcar, el cuerpo libera una hormona llamada insulina, que transporta la glucosa al torrente sanguíneo. Cuanto más azúcar, mayor es la secreción de insulina.
Si abusas de alimentos con IG alto por mucho tiempo, entonces aparecerá sentimiento constante hambre y como resultado, el peso aumentará. El mecanismo es este:
El cuerpo se acostumbra alto rendimiento insulina y habrá mucha, incluso cuando una persona come alimentos con un índice glucémico bajo, la insulina transfiere rápidamente el azúcar de la sangre y la sensación de hambre vuelve a aparecer inmediatamente (ya que no hay glucosa en la sangre disponible para energía para consumo actual), como resultado, la persona comienza a ingerir más alimentos de los que necesita, lo que lleva a un aumento de peso si su gasto calórico diario (a través de la actividad física) no ha aumentado.
Si necesita energía "aquí y ahora", los carbohidratos rápidos con un IG alto son necesarios: se gastarán en las necesidades actuales del cuerpo y no tendrán tiempo para entrar en las reservas de grasa.
Al mismo tiempo, dé preferencia a las frutas, chocolate con alto contenido cacao (más del 60%), y no dulces y pasteles con alto contenido calórico (que es mejor rechazar por completo).
Para que estos productos no se depositen en la grasa, es mejor comerlos por la mañana en pequeñas porciones.
Otra opción es proporcionar después de comer este tipo de alimentos actividad física para quemar las calorías.
Con una dieta estricta y enfocada en perder peso, carbohidratos rápidos totalmente excluido de la dieta..
Por supuesto, tal excepción no puede convertirse en la norma. Necesitamos el azúcar como fuente de energía y actividad mental. Mucho más racional es la observancia de los principios nutrición balanceada y atención razonable de qué y cuándo comemos.
Lento (o complejo, complejo)- se descomponen en el cuerpo mucho más lentamente, y durante el día se gastan gradualmente en actividad física vigorosa, y no se convierten inmediatamente en grasas. El beneficio de los carbohidratos lentos es que no aumentan los niveles de azúcar en la sangre. Pueden ser utilizados por diabéticos.
carbohidratos lentos contenida en:
cereales sin procesar (arroz integral, trigo sarraceno, legumbres, avena, ¡no instantánea!);
pan de grano entero;
pasta de trigo duro;
alimentos ricos en fibra
Los carbohidratos complejos tienen un índice glucémico bajo y no provocan una alta secreción de insulina. El azúcar ingresa al torrente sanguíneo gradualmente, proporcionando energía al cuerpo por más tiempo que los carbohidratos simples. Por lo tanto, una persona no siente hambre durante mucho tiempo y no consume más alimentos de los necesarios.
Usa carbohidratos lentos cuando necesites saciar tu hambre por mucho tiempo, pero al mismo tiempo actividad física estará en un nivel promedio: para el desayuno (junto con carbohidratos simples, que compensarán inmediatamente la falta de energía después del sueño), el almuerzo y la cena.
Ordenaremos la lista de carbohidratos lentos en el orden de las comidas (desde el desayuno hasta la cena).
Entonces, ¿qué debe comer una persona que prefiere una dieta saludable y un estilo de vida activo?
1. Cereales. Puedes comer cualquier papilla por la mañana, excepto sémola y arroz. Especialmente útiles son el trigo sarraceno, la avena y la cebada perlada.
2. Pan integral. Por la mañana, es muy posible permitirse un refrigerio con un pequeño trozo de pan. molienda gruesa.
3. Macarrones duros. También es mejor consumir no más tarde del almuerzo. Para aquellos que quieren perder peso, sin agregar salsas. Si en el paquete de pasta dice que se cocinan por más de 8 minutos, entonces están hechas de trigo duro.
4. Verduras y frutas sin azúcar. Es muy posible tomar un refrigerio durante todo el día sin dañar la figura (repollo, calabacín, pimientos, tomates, pepinos, pomelos, kiwi, manzanas verdes, aguacates).
6. Legumbres. Contienen una gran cantidad de proteínas, por lo que se pueden usar como guarnición para la cena (frijoles, lentejas, frijoles, soja).
añadir los carbohidratos correctos proteínas (carne, pescado) y grasas saludables (aceite de oliva), y antes de ti - una dieta equilibrada.
Al mismo tiempo, de ninguna manera le instamos a que renuncie de una vez por todas a los pequeños placeres de los postres. Un pequeño trozo de tarta con mal tiempo sólo te animará, si en otros momentos lo prefieres comida saludable, use métodos moderados de su tratamiento térmico, muévase mucho y piense positivamente.
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Primero comprendamos por qué se necesitan los carbohidratos.
Como sabes, los hidratos de carbono aportan a nuestro organismo energía que gastamos en todos los procesos básicos: calentar el cuerpo, actividad del motor, actividad mental. ¿Por qué, entonces, los nutricionistas no nos permiten comer bollos o sabrosas patatas fritas? Después de todo, estos también son carbohidratos y, según los mismos nutricionistas, los necesitamos absolutamente.
El hecho es que los carbohidratos, de acuerdo con la tasa de asimilación por parte del cuerpo, se dividen en rápido Y lento.
Carbohidratos rápidos (o simples)- estos son los que se absorben literalmente tan pronto como ingresan al estómago.
La insulina, producida por el páncreas, es responsable del procesamiento de los carbohidratos. Cuando comemos una cierta cantidad, por ejemplo, azúcar, inmediatamente comienza su trabajo: capturan rápidamente todo el lote de carbohidratos y lo procesan en energía.
¿Y si no comiéramos azúcar, sino, digamos, una dona? Luego, junto con el azúcar, una cantidad (bastante impresionante) de grasa ingresó al cuerpo. En este caso, la insulina elimina los carbohidratos, saturando el cuerpo con energía y es demasiado perezoso para procesar la grasa. Y realmente, ¿por qué debería hurgar en las grasas, si nuestro cerebro da una señal de que ha recibido suficiente combustible?
Pero la insulina también es la responsable del metabolismo de las grasas, por eso, sin pensárselo dos veces, traslada toda la grasa a los depósitos que vemos en el espejo o con nuestros propios ojos, intentando Una vez más sube la cremallera de tu falda.
¿Y qué debemos hacer, no comer carbohidratos en absoluto? Resulta que no, necesitas comer carbohidratos, pero es mejor elegir carbohidratos lentos.
Carbohidratos lentos (o complejos)- estos son los que son absorbidos por el cuerpo gradualmente, secretan azúcar lentamente, lo que significa que el cerebro no señalará el hambre por más tiempo.
Es con este fenómeno que nos encontramos cuando nos ponemos a dieta. Los carbohidratos seleccionados incorrectamente nos hacen sufrir de hambre. Los rápidos se digieren instantáneamente y el excedente se lleva a los almacenes. Y solo los lentos pueden mantener una sensación de saciedad durante mucho tiempo.
Es posible que tenga una idea un poco mal entendida de que los carbohidratos rápidos son solo azúcar. No, aquí hay otro matiz importante.
Los carbohidratos rápidos se caracterizan no solo por una rápida digestibilidad, sino también por la capacidad de elevar rápidamente y durante un corto período de tiempo el nivel de glucosa en la sangre, que luego cae con la misma rapidez.
Los carbohidratos lentos tienen una calidad diferente, elevan el nivel de glucosa no tan rápidamente y pueden mantenerlo en el nivel adecuado bastante largo tiempo, no permitiendo que el cerebro demande más comida.
Con base en la velocidad con la que se absorben los carbohidratos de ciertos alimentos, se derivó una nueva unidad: el índice glucémico. Cuanto más alto es, más rápido es el carbohidrato.
Y encabezando la lista de carbohidratos rápidos no está el azúcar, como se podría suponer. Delante de él vienen las papas al horno, copos de maíz, miel y otros productos, incluso zanahorias. ¿Cuál es la razón?
Aparentemente almidón. Probablemente haya escuchado la expresión "frutas y verduras con almidón", que incluye plátanos, remolachas, zanahorias y más. Entonces, todo esto también son carbohidratos rápidos.
Entonces, elegir una dieta para comida dietetica, debemos centrarnos no tanto en el contenido calórico, sino en el valor del índice glucémico de los productos. Las verduras y frutas cercanas en calorías pueden diferir significativamente en el contenido de carbohidratos rápidos y lentos. Esto significa que la ensalada de zanahoria permanecerá en el estómago por más Corto plazo que, digamos, afrutado de frutas con un índice glucémico bajo.
Si no entra en demasiados detalles, puede resaltar las características principales de la mayoría de los alimentos con carbohidratos rápidos.
En primer lugar, por supuesto, comidas dulces . El azúcar, aunque no ocupa el primer lugar, se absorbe bastante rápido. Si el producto tiene un sabor dulce, seguro que tiene muchos hidratos de carbono simples.
Entonces deberías prestar atención a, digamos, consistencia del producto . Una fruta o verdura dura a menudo contiene más carbohidratos lentos, mientras que una blanda tiene más carbohidratos rápidos. Aunque las mismas zanahorias en este sentido son más dañinas que los plátanos.
El siguiente momento es alimentos enlatados y procesados. La glucosa se usa a menudo para la conservación, lo que significa que el índice glucémico de dichos alimentos será más alto. Lo mismo puede decirse de los productos. Comida rápida. La cantidad de carbohidratos simples que comes con galletas y papas fritas no es nada en comparación con lo que comes con un plato. papas fritas con un trozo de pan negro.
Por supuesto, es bueno determinar la nocividad por estos signos. productos terminados o comida, cuyo contenido calórico y dulzura están fuera de toda duda.
Si va a seguir una dieta basada en la distinción entre carbohidratos rápidos y lentos, entonces es mejor centrarse en tablas especiales que indican el índice glucémico de los alimentos. esto esta en la dieta fuente de alimentación separada y otros métodos similares.
Si ya tiene experiencia en el uso de este método, estaremos encantados de escuchar sus recomendaciones.
De deportistas y adherentes alimentación saludable a menudo puede escuchar la siguiente frase: - esto es malo, y los carbohidratos lentos son buenos. ¿Pero es realmente tan claro? El tema requiere un estudio detallado. En el artículo, consideraremos el proceso de transformación de los carbohidratos lentos y su impacto en el cuerpo de un atleta profesional de crossfit y representantes de otros deportes.
información general
Carbohidratos complejos: ¿qué son y cómo afectan al organismo? Si está familiarizado con, entonces sabe que el cuerpo tradicionalmente está acostumbrado a extraer toda la energía de los carbohidratos. Los descompone todos sin dejar rastro y libera el azúcar resultante en la sangre. Pero cualquier sobreabundancia de energía el cuerpo se esconde en el depósito de grasa. Los carbohidratos lentos son una forma de prevenir la acumulación de exceso de grasa. Debido a su estructura, se convierten extremadamente lentamente en azúcar pura y, por lo tanto, la energía se dosifica en la sangre.
Qué significa esto en la práctica:
- El cuerpo tiene tiempo para gastar casi toda la energía recibida de los carbohidratos lentos, por lo tanto, no necesita convertirla en grasa.
- Si se observa un exceso de ingesta calórica, lo más probable es que tenga tiempo para descomponerse con carbohidratos lentos, sin pasar por la etapa de liberación de triglicéridos y alcaloides.
- Ausencia completa de carga sobre el hígado.
Las notables propiedades de los carbohidratos complejos los han convertido en una fuente tradicional de exceso de calorías en la dieta. Sin embargo, esto no significa que si reemplaza los dulces con papilla, comenzará a perder peso. No, es solo que estarás lleno por mucho más tiempo, lo que significa que comerás un poco menos y menos.
Grupos de productos
Teniendo en cuenta qué productos contienen hidratos de carbono complejos, no debemos olvidar el hecho de que en el proceso de masticar o cocinar, los carbohidratos lentos pueden convertirse en rápidos. por la mayoría ejemplo sencillo el trigo puede servir.
- Trigo crudo - rico en fibra - el estándar de carbohidratos lentos.
- Trigo purificado: sin fibra, ligeramente más alto.
- Las gachas de trigo todavía se consideran carbohidratos lentos, aunque su IG es significativamente más alto que las normas estándar.
- Harina integral - ya considerados carbohidratos rápidos, aunque este factor está nivelado gran contenido fibra.
- Horneado integral - considerado saludable plato de dieta, aunque en realidad estos son carbohidratos rápidos.
- Harina fina - Carbohidratos muy rápidos.
- Se desaconseja hornear con harina fina debido al índice glucémico extremadamente alto.
El producto crudo tiene un extremadamente baja tasa y se considera un carbohidrato lento. Al mismo tiempo, los productos horneados de trigo, que simplemente se molieron finamente, están prácticamente desprovistos de compuestos de almidón. En cambio, bajo la influencia de factores mecánicos y térmicos, todos los carbohidratos se convierten de monosacáridos lentos a monosacáridos clásicos.
Grupo 1: cereales
Es una de las fuentes más lentas de carbohidratos. En el proceso de digestión, los carbohidratos de los cereales se convierten en azúcar durante mucho tiempo, gracias a lo cual nutren el cuerpo durante todo el día. Por eso, para mantener la fuerza, incluso en las dietas, se recomienda el uso de cereales.
Grupo 2: alimentos ricos en almidón
En primer lugar, se trata de papas y maíz. Este es un grupo de carbohidratos más rápido, sin embargo, el proceso de convertir el almidón en un monosacárido está asociado con la fermentación adicional de los productos: las enzimas que faltan se producen durante un tiempo relativamente largo, por lo que aún se las puede llamar lentas.
Grupo 3: verduras ricas en fibra
Aunque se trate de productos con alto contenido en azúcar, la fibra compensa casi por completo esta carencia. Nuestro cuerpo no puede absorber la fibra y une las moléculas de azúcar. Primero, el cuerpo necesita separar el monosacárido de la fibra, lo que requiere mucha energía y tiempo.
A continuación se muestra una tabla de alimentos con carbohidratos lentos.
Esta tabla presenta no solo productos de carbohidratos puros. Muchos alimentos proteicos contienen fibra o sustancias que se descomponen en azúcares simples durante la digestión.
Además, en la tabla encontrará productos cuyo índice glucémico supera significativamente el umbral, pero al mismo tiempo, todavía se consideran productos con un índice glucémico bajo. El caso es que algunos de los productos contienen fructosa en lugar de glucosa, por lo que el proceso de su digestión se produce sin la participación de la insulina. Otra razón por la que los productos llegaron a la mesa es la carga glucémica, que se considera una parte integral de los carbohidratos lentos. Este parámetro es el coeficiente principal para determinar el GI. Y de hecho, para determinar el índice real, se debe multiplicar por el coeficiente, dividiendo por 100%.
| Producto | ||
| Jugo de manzana (sin azúcar) | 51 | 10 |
| pan de levadura negra | 75 | 12 |
| Pan integral | 75 | 25 |
| 51 | 32 | |
| Sushi | 55 | 45 |
| Espaguetis | 55 | 10 |
| sorbente | 75 | 40 |
| zumo de naranja | 75 | 32 |
| Maíz dulce enlatado | 57 | 47 |
| (hervido o estofado) | 75 | 10 |
| piña fresca | 77 | 12 |
| arroz basmati | 51 | 25 |
| pan de centeno | 75 | 32 |
| Harina de trigo | 78 | 45 |
| Granos de trigo germinados | 73 | 10 |
| mayonesa industrial | 71 | 40 |
| Pizza de masa fina de trigo con tomate y queso | 71 | 32 |
| Mantecada | 55 | 47 |
| papaya fresca | 58 | 10 |
| buñuelos de harina de trigo | 73 | 12 |
| Avena | 71 | 25 |
| Muesli con azúcar | 75 | 32 |
| Helado (con azúcar añadido) | 71 | 45 |
| Mermelada | 75 | 10 |
| mango | 51 | 40 |
| pastas con queso | 75 | 32 |
| Lychee | 51 | 47 |
| lasaña | 71 | 10 |
| arroz integral integral | 51 | 12 |
| piña enlatada | 75 | 25 |
| duraznos enlatados | 55 | 32 |
| Vegetales enlatados | 75 | 45 |
| Jugo de arándanos (sin azúcar) | 51 | 10 |
| miel de maple | 75 | 40 |
| kiwi | 51 | 32 |
| Salsa de tomate | 55 | 47 |
| castaña | 71 | 10 |
| Chaqueta de patatas hervidas | 75 | 12 |
| Cacao en polvo (con azúcar añadido) | 71 | 25 |
| Pasa | 75 | 32 |
| Melón | 71 | 45 |
| arroz de grano largo | 71 | 10 |
| Mermelada | 75 | 40 |
| Mostaza | 55 | 32 |
| Jugo de uva (sin azúcar) | 55 | 47 |
| instante avena | 77 | 10 |
| bulgur | 55 | 12 |
| Ñame (batata) | 75 | 25 |
| Banana | 71 | 32 |
| pita árabe | 57 | 45 |
| Jugo de piña sin azúcar | 51 | 10 |
El efecto de los carbohidratos en el cuerpo.
Sí, los carbohidratos complejos no son buenos para cerrar la ventana de carbohidratos. El problema es que debido a la baja tasa de división, no tienen tiempo para cubrirse y el cuerpo comienza los procesos de optimización, que están plagados de destrucción muscular adicional. Sin embargo, esto también puede ser usado a tu favor. Primero, los carbohidratos lentos te ayudan a mantenerte satisfecho por más tiempo. Esto es importante en los casos en que una persona se sienta, lo que se caracteriza por una restricción no solo de calorías, sino por una disminución en la cantidad. En segundo lugar, los carbohidratos lentos mantienen un balance energético positivo durante toda la noche. Por lo tanto, es importante cargar carbohidratos lentos junto con por la noche. Esto evitará procesos de optimización.
Y lo más importante, los carbohidratos lentos no son estresantes para el cuerpo, ya que no crean saltos de energía, que se caracterizan por un mayor agotamiento sin mantener un nivel de energía adecuado con alimentos del exterior.
resumiendo
Y sin embargo, los carbohidratos lentos son realmente fuente ideal energía y protección contra todos los problemas? Si y no. Los carbohidratos lentos no son una panacea, a pesar de todos sus beneficios. Un excedente de calorías sigue siendo un excedente de calorías, sin importar de dónde lo obtenga: de un pastel dulce o de una saludable papilla de trigo sarraceno.
Si excede constantemente la ingesta diaria de calorías recomendada y no gasta el exceso de energía, tarde o temprano el cuerpo aprenderá a redistribuir las reservas, reponiendo no solo el glucógeno, sino también el depósito de grasa. El principal peligro es que los carbohidratos lentos forman una célula de grasa completa, que es mucho más difícil de descomponer que un carbohidrato rápido que no está completamente asociado con un alcaloide. Esto significa que la grasa acumulada en las gachas de trigo sarraceno será mucho más difícil de eliminar, ya que no solo se requerirá un déficit de calorías, sino también un ejercicio aeróbico especial. Es por eso que todos los atletas de crossfit no miran las fuentes de carbohidratos, sino que controlan su cantidad.
20.03.2018
Para las meriendas entre comidas densas, no se deben dejar bollos y dulces, sino frutos secos y frutos secos.
Personas con predisposición a desarrollar diabetes, debe tener mucho cuidado al comer alimentos con un IG alto.
Los carbohidratos son sustancias formadas por moléculas de oxígeno, hidrógeno y carbono. En el proceso de metabolismo en el cuerpo, se convierten en una fuente de energía: la glucosa.
En el cuerpo, la glucosa se usa como energía, pero si no se usa durante manera sedentaria vida, la glucosa no utilizada se deposita en forma de glucógeno, un polisacárido formado por residuos de glucosa. Esta sustancia es un carbohidrato de reserva para el organismo y se acumula en el hígado y tejidos musculares en reserva o en forma de grasa subcutánea e intraabdominal.
¿Qué son los carbohidratos rápidos?
Los carbohidratos rápidos o simples incluyen todo el azúcar, el almidón que se consume en los alimentos. Se descomponen y absorben fácilmente por el cuerpo debido a la especial fórmula química, disolver en agua y tener un pronunciado sabor dulce. Estos carbohidratos incluyen monosacáridos y disacáridos.
Los monosacáridos incluyen sustancias:
- Glucosa. Alimentos que contienen glucosa: zanahorias, uvas, maíz, bayas. Se almacena en el hígado y los músculos como depósito de energía en forma de glucógeno.
- Fructosa. manantiales naturales fructosa - miel, frutas y verduras maduras. Se absorbe un poco peor, ya que el cuerpo debe procesarlo en glucosa.
- La galactosa está contenida en los productos lácteos.
Los disacáridos incluyen los siguientes componentes:
- Lactosa. Es un carbohidrato animal que se encuentra en la leche.
- La maltosa es un azúcar obtenido tras la fermentación de la uva y la formación de malta. Contenido en naranjas, cerveza.
- sacarosa. Fuentes naturales - caña, remolacha, azúcar morena, melaza negra, en menor volumen la sacarosa está presente en vegetales y frutas.
La división de carbohidratos en rápidos y lentos está asociada con el índice glucémico.
El concepto de índice glucémico (GI)
El índice glucémico mide qué tan rápido los carbohidratos ingeridos son absorbidos por el cuerpo y entran al torrente sanguíneo. Cuanto más alto es, más va más rápido este proceso y persona mas activa está subiendo de peso. El IG también indica qué tan rápido un alimento puede elevar los niveles de glucosa en la sangre. La glucosa con un índice de 100 unidades se toma como estándar GI.
Es costumbre utilizar la siguiente clasificación:
- IG alto - más de 70;
- IG promedio - en el rango de 50 a 70;
– IG bajo – menos de 50.
Cuanto más bajo es el IG, más producto más saludable para la salud del cuerpo.
La importancia de los carbohidratos rápidos en la nutrición humana
Al tener un índice glucémico alto, los carbohidratos rápidos pueden afectar negativamente la salud humana. No dan el cuerpo nutrientes, y el hambre sólo se apaga con un tiempo corto. Si el azúcar que ingresa al torrente sanguíneo no se convierte en glucógeno debido a la actividad física, se depositará en el cuerpo en forma de grasa.
Por ello, todos los sistemas de alimentación saludables recomiendan limitar la ingesta de alimentos que contengan hidratos de carbono rápidos. Debe tener especial cuidado con los carbohidratos rápidos por la tarde, es en este momento cuando representan el mayor peligro para el peso y la figura.
Un índice glucémico bajo, por otro lado, promueve la pérdida de peso. Si el objetivo es adelgazar, se puede adelgazar con una dieta en la que los alimentos tengan un IG que no supere las 55 unidades. En este caso, se garantiza una figura tersa y un excelente estado de ánimo.
Cuando comes alimentos que contienen carbohidratos rápidos, tu nivel de azúcar en la sangre aumenta bruscamente. Esto es factor negativo para la salud y, según los médicos, puede conducir al desarrollo de diabetes.
¿Por qué el cuerpo necesita carbohidratos rápidos?
Los estudios demuestran que es gracias a los azúcares que es posible la absorción de alimentos ricos en proteínas y grasas. Todos los médicos y nutricionistas son de la misma opinión que la dieta debe consistir principalmente en alimentos con carbohidratos lentos.
Sin embargo, hay situaciones en las que es necesario Recuperación rápida energía, aunque sea por poco tiempo, en este caso, los carbohidratos rápidos son indispensables. Aumentan dramáticamente el nivel de glucosa en la sangre, lo que conduce a una oleada de insulina, circulación sanguínea intensiva, tono muscular alto. Ayuda a hacer frente a los desmayos, mareos, náuseas.
Además, los carbohidratos rápidos:
- ayudar a hacer frente a las tareas mentales activando el trabajo del cerebro;
- reponer las reservas de glucógeno en el cuerpo;
- neutralizar toxinas;
- participar en la construcción del marco celular;
- ayudar a combatir el estrés y salir de la depresión;
- controlar el metabolismo activando la síntesis de varias hormonas y enzimas en el cuerpo.
Si una persona visita regularmente el gimnasio y practica deportes de forma intensiva, los carbohidratos rápidos en pequeñas cantidades ayudan a reducir el exceso de peso al acelerar la quema de grasa corporal.
En ausencia de una adecuada actividad física los saltos en los niveles de glucosa solo reponen los depósitos de grasa en el cuerpo y dañan el trabajo del páncreas, los músculos y del sistema cardiovascular. Una persona necesita consumir hasta 40 g por día. azúcares rápidos y solo por la mañana.
Carbohidratos rápidos en una dieta saludable
Según los principios nutrición apropiada, en la dieta humana no deben primar los hidratos de carbono rápidos, sino los alimentos que además contengan Ácidos orgánicos, vitaminas y minerales. Estos incluyen verduras, granos y frutas.
Los productos de carbohidratos son deseables para intercambiar. Por ejemplo, en lugar de papas fritas, es mejor cocinar papas al horno, en lugar de azúcar, agregue miel al té.
Las frutas secas y las frutas con hidratos de carbono rápidos deben consumirse preferiblemente separadas de la comida principal. Composición dieta saludable nutrición, los nutricionistas recomiendan tener en cuenta el principio de compatibilidad alimentaria:
- no mezcle carbohidratos con alimentos grasos;
- si tiene la intención de perder peso, los carbohidratos rápidos deben excluirse al menos después de la cena, y preferiblemente de la dieta en general;
- si no puedes renunciar al chocolate, es mejor comprar negro con un contenido de cacao del 70%;
- bebidas dulces, galletas compradas en la tienda, caramelos de chocolate debería prohibirse: estas calorías netas pueden proporcionar combustible cuando sea necesario rápida recuperación, pero más a menudo contribuyen a la obesidad y su beneficio es cuestionable.
Qué alimentos son carbohidratos rápidos: una lista de productos
Para reducir la carga sobre el páncreas y prevenir la grasa corporal, la solución óptima en una dieta saludable se considera una restricción significativa en la dieta de alimentos que contengan carbohidratos rápidos. En el caso general, sin entrar en las complejidades de los valores del índice glucémico, puede centrarse en el siguiente ejemplo de alimentos peligrosos para excluir:
- pan blanco y productos de harina de harina blanca (tortas, pasteles, galletas, bollos);
- salchichas;
- comprar dulces (bebidas, refrescos, dulces);
- almidón;
- pasta cocida rápidamente de variedades de trigo blando;
- papa;
- verduras después del tratamiento térmico, con almidón fácilmente digerible;
- frutas enlatadas enriquecidas con azúcar que se convierten fácilmente en glucosa;
- alcohol, especialmente licores y cerveza;
- azúcar y productos con su adición, helados, conservas, mermeladas;
- papas fritas o papas fritas;
- comida rápida y casi todos los platos en los restaurantes de comida rápida que contienen mucho almidón y azúcar.
Si es imposible excluir por completo los productos anteriores de la dieta, se recomienda incluirlos en el menú lo menos posible para eliminar un inconveniente como el aumento de peso. Esta es la opción de dieta más fácil para bajar de peso.
La forma en que se procesan estos productos es de gran importancia. Por regla general tiempo de cocción y calor contribuir a un aumento en el azúcar en la sangre plato listo. Por ejemplo, papas hervidas en sus uniformes será menos dañino que el puré de papas peladas hervidas o las papas fritas en general.
Sin embargo, lo mejor para una dieta saludable es que al elegir los alimentos para la dieta, preste atención a los indicadores del índice glucémico. EN Instituciones públicas nutrición, esto será difícil de hacer, pero para un menú casero es bastante factible.
Lista de alimentos que contienen carbohidratos rápidos con un índice glucémico medio (55-70 unidades)
Estos productos incluyen:
- pan y otros productos horneados harina de centeno(molienda gruesa);
- zanahorias hervidas, guisantes, remolachas;
- kiwi, plátano, albaricoque, piña y melón;
- cebada, avena, trigo sarraceno, arroz, sémola y otros cereales;
- maíz, incluidas las palomitas de maíz;
- papas hervidas.
Estos productos se pueden consumir por la mañana sin miedo consecuencias negativas, pero solo si el objetivo no es perder mucho peso.
Lista de alimentos que incluyen carbohidratos rápidos con un índice glucémico alto (por encima de 70 unidades)
Los siguientes productos, según los médicos, aportan más daño que beneficia y dificulta funcionamiento normal cuerpo:
- jugos dulces y refrescos de cola (75);
- cualquier masa de harina de trigo, hojaldre o masa de levadura, por ejemplo, la tostada de la mañana para el desayuno tiene un IG de 100 unidades;
- patatas fritas o patatas fritas (95) y puré de patatas (90);
- barras (Snickers, Kit-Kat, Mars) y chocolates (70);
- sandía (103);
- fechas (146);
- azúcar y chocolate con leche (70);
- muesli con azúcar y copos de maíz (80-90);
- frutos secos y uvas (75);
- patatas fritas (85);
- alcohol y cerveza 3,0% (115);
- jarabe de maíz (115);
- bollería, pastelería, pastelería y comida rápida (103);
- coca-cola y bebidas carbonatadas (102);
- chirivías (97);
- fideos de arroz (95);
- albaricoques y melocotones, enlatados (91);
- arroz pulido (90);
- miel (90);
- pasta de trigo blando (90);
- pan de hamburguesa (88);
- galletas saladas (80);
- muesli con nueces y pasas (80);
- leche condensada (80);
- arroz pulido (80);
- frijoles (80);
- caramelo de caramelo (80);
- sémola (75);
- pastel de crema (75);
- caviar de calabaza (75);
- galletas saladas (74);
- mijo y sémola de mijo (71);
- compotas (70);
- azúcar moreno (caña) (70);
- harina y sémola de maíz (70);
- chocolate con leche, mermelada, malvavisco (70);
- helado (70);
- requesón glaseado (70).
Entre paréntesis está el índice glucémico del producto.