10 comidas al día. Nutrición fraccionada: beneficio o daño.

Para encontrar la figura de sus sueños, las mujeres toman medidas desesperadas, se atormentan de hambre y hacen ejercicio hasta el agotamiento. y el secreto figura delgada 2019 es muy simple - comidas regulares y actividad física moderada.

Se trata de 5 comidas fraccionadas al día para adelgazar que te permitirán conseguir los resultados deseados y serán para todos. de la manera habitual vida, mientras que el trabajo mejorará sistema digestivo, se activan los procesos metabólicos, mejora el color de la piel.

¿Cómo organizar las comidas 5 veces al día?

Hoy en día es difícil encontrar una persona que tome un desayuno completo y mucho menos se ciña a 5 comidas al día. Y todo porque siempre tenemos prisa en algún lugar, picamos mientras viajamos, y resulta que engordamos y empeoramos la calidad de nuestra salud.

¿Cómo puede cambiar todo? En primer lugar, debes fijarte una fuerte motivación, crear las condiciones adecuadas para ingerir alimentos en condiciones de nutrición fraccionada.

Atención: adquiere con antelación una vajilla que sea de tamaño pequeño, pero lo suficientemente atractiva como para no irritarte en la etapa de adaptación.

Son muchas las ventajas de realizar 5 comidas al día, que debes detallarte claramente:

• no hay sensación de hambre y, por lo tanto, no es necesario comer bocadillos mientras corre, comer alimentos poco saludables y ricos en calorías;
• no existen restricciones estrictas en la gama de productos, el proceso de pérdida de peso se lleva a cabo sin problemas y de manera saludable;
• los nutrientes, vitaminas y microelementos que ingresan al cuerpo en cantidades moderadas se absorben mejor;
• Es psicológicamente más fácil perder peso cuando sabes que en unas horas volverás a comer;
• después de una comida copiosa siempre te sientes somnoliento y no tienes fuerzas para mantener un alto rendimiento, en este caso ocurre lo contrario: la comida ligera te permite mantener el cuerpo en buena forma;
• las calorías se consumen más rápido y se convierten en energía en lugar de permanecer como depósitos de grasa;
• el sueño se vuelve tranquilo y completo: la clave para una excelente prevención del exceso de peso.

No hay nada de qué enorgullecerse cuando la gente dice que come una o dos veces al día, en cuyo caso se destruye. masa muscular, la capa de grasa aumenta, los niveles de insulina empeoran y la salud empeora.

¿Cómo crear un menú para comidas fraccionadas 2019?

Lo primero que debes hacer es dividir tu día en 5 comidas, incluidas tres principales: desayuno, almuerzo y cena, y dos adicionales (segundo desayuno y merienda).

Es importante que la última comida termine tres horas antes de acostarse, y justo antes de acostarse puedes beber un vaso y terminar el día con este producto.

No deben pasar más de 2-3 horas entre comidas para que no tengas tiempo de tener mucha hambre. Las porciones son pequeñas, los alimentos ricos en calorías deben consumirse en la primera mitad del día y los menos abundantes en la segunda.

La mayor parte de la dieta se compone de frutas, verduras, cereales integrales y la carne y el pescado se deben guisar o cocinar al vapor, sin añadir grasas vegetales ni animales. El menú debe incluir fibra, Omega-3, vitaminas y microminerales de origen natural.

Para que comer 5 veces al día para que la pérdida de peso sea efectiva, no olvide beber mucho líquido, beber un vaso de agua limpia todas las mañanas con el estómago vacío y finalizar sus refrigerios con té verde, bebidas de frutas y Productos lácteos fermentados bajos en grasa.

Menú de muestra para 5 comidas al día.

Para prepararse para bajar de peso no es necesario tener conocimientos especiales en el campo de la dietética, lo principal a recordar es que los productos deben ser naturales, saludables y no contener concentrados. Aditivos químicos y otras sustancias para mejorar el sabor.

Te ofrecemos un menú con 5 comidas al día para adelgazar durante una semana.

Lunes

Para el desayuno puedes hacer una tortilla con dos huevos y un poco de leche desnatada, beber una taza de té o café sin azúcar. Para el almuerzo, cocine un pequeño trozo de pescado al vapor, prepare una ensalada de pepino y repollo, sazone con jugo de limón y hierva una porción de arroz.

Para el segundo desayuno y la merienda, es preferible comer frutas y bayas frescas, kiwi, naranja, melocotón, frambuesas, fresas, manzanas verdes, medio plátano para una merienda, dos tiras de sandía, melones, un puñado de moras y grosellas. .

Para la cena: un sándwich con queso y jamón, preferiblemente pan de centeno o salvado. 100 g de carne guisada con pepino verde. Antes de acostarse, beba un vaso de agua o un producto lácteo fermentado desnatado.

Martes

cocinar para el desayuno gachas de trigo sarraceno en el agua, come un trozo de pan con salvado, bebe una taza de café. Almuerza con sopa de verduras, puedes hacer una ensalada de zanahoria y repollo, condimenta con un poco de aceite de oliva y jugo de limón.

Para el segundo desayuno y merienda: beba un vaso de kéfir y disfrute fruta fresca En moderación. Para la cena, cocine pescado al horno con verduras. Antes de acostarse: 50 g de requesón bajo en grasa, regado con agua limpia.

Miércoles

Desayuno - huevo duro, un trozo de pan con jamón, una taza de té verde. Para un refrigerio, es adecuado el requesón con una pequeña cantidad de leche, y para el almuerzo, prepare sopa con caldo de carne y ensalada de verduras.

Para la merienda: un sándwich con jamón y queso, una naranja. Cenar carne de res hervida y hacer una ración de vinagreta, condimentar con aceite de oliva. es mejor no usarlo pepinos enlatados, pero fresco.

Jueves

Prepara gachas de cereales para el desayuno, sopa de frijoles, un trozo de pan y un tomate para el almuerzo. Para las meriendas, puedes utilizar yogures de bajo porcentaje y frutas frescas. Cene pechuga de pollo hervida con champiñones y beba un vaso de té verde.

Viernes

Para el desayuno, haga una tortilla con verduras y beba un vaso de jugo de fruta fresca. Para el almuerzo, hornee pescado con manzanas en el horno y, para la merienda, disfrute de una cazuela de requesón. Para la cena, hierva la pasta con queso feta o queso, coma 2 kiwis antes de acostarse.

Sábado

Desayunar gachas de avena con leche, acompañar con un batido de frutas dulces. Para el almuerzo, cocine pescado al vapor y una pequeña ración de ensalada de pepino, tomate y cebolla. Como refrigerio, prepare una cazuela de requesón con ingredientes naturales.

Cene con pechuga de pollo hervida, coma 2 zanahorias crudas y acompañe su comida con jugo de frutas. Antes de acostarte, bebe un vaso de yogur desnatado o agua pura, lo principal es no saturar el estómago a una hora tan tardía.

Domingo

El domingo podrás repetir cualquier conjunto del menú de la semana. Prepare sopa con caldo de verduras, guiso de verduras, haga una ensalada con vegetales frescos. Beber cantidad suficiente líquidos.

¡Conclusión!

Los resultados serán sorprendentes dentro de 2 a 3 semanas de seguir dicha dieta. Habrá ligereza en el cuerpo, una oleada de energía y no habrá sensación de hambre ni de comer en exceso.

Será difícil limitarse inmediatamente al tamaño de las porciones, pero sólo la voluntad de ganar y una fuerte motivación le permitirán alcanzar las formas deseadas. Intenta encontrar un pasatiempo para no pensar en la comida todo el tiempo.

¡Cada día será más fácil y saludable comer! Experimenta, crea nuevas recetas de platos, ¡deja que este tipo de nutrición sea una forma de vida por el resto de tu vida!

Así es como debes comer 5 veces al día para adelgazar en 2019 para asegurar una buena salud y una figura esbelta y elegante. Cuídate y come bien, ¡solo así estarás siempre de buen humor!

¡Salud y prosperidad para ti!

Desde pequeños, nos enseñaron a comer tres veces al día y desde el vientre; nuestros padres nos regañaron con razón por los "trozos" y los refrigerios entre comidas, pero durante las comidas había una regla sagrada: si no pides más, entonces al menos cómete todo hasta la última migaja que te pongan en el plato. Ya sea en casa o en el jardín de infancia, nos enseñaban a terminar una ración, aunque no tuviéramos hambre: la siguiente comida aún estaba lejos.

Ahora imaginemos qué le está pasando a nuestro cuerpo en este momento. Recibe una enorme cantidad de comida, claramente mucho más de la que necesita. Debe comenzar a digerir y descomponer todo esto; esta es una carga muy grande para todos los sistemas del cuerpo. Luego no hay comida durante unas 4-5 horas y el cuerpo reduce la actividad, descansa y el metabolismo se ralentiza; pronto comienza a sentir hambre, luego ... hambre severa, y vuelven a aparecer el primero, el segundo y la compota.

Ahora imaginemos que nuestro cuerpo come de forma diferente. Recibe la misma cantidad de comida que comemos en 3 comidas en 6-10 comidas. Pequeñas porciones ingresan al cuerpo cada 1 o 2 horas y el cuerpo no siente hambre ni estrés. Al mismo tiempo, el proceso de digestión prácticamente no se detiene, lo que significa que el metabolismo permanece constantemente en nivel alto. Esta es una nutrición fraccionada para bajar de peso.

Por qué las comidas fraccionadas son efectivas para bajar de peso

Las comidas fraccionadas no imponen requisitos especiales en la dieta, pero hay una regla: es necesario comer cada hora a la misma hora, y una sola porción de comida no debe tener más de 100 kcal, o 5-6 veces al día. cada 2 2,5 horas, dosis única limitada a 200 kcal.

Coma con atención, despacio y mastique bien la comida. Necesitas aprovechar al máximo sustancias útiles de su porción: su dieta diaria está limitada a 1000-1400 kcal. Al mismo tiempo, a pesar de la reducción del contenido calórico con las comidas fraccionadas, no se siente hambre ni falta de fuerzas precisamente gracias a citas frecuentes alimento. Y el metabolismo se mantiene en un nivel bastante alto: el proceso de digestión continúa.

Las comidas fraccionadas para adelgazar no implican “listas negras” de productos, pero hay que entender que los refrescos, patatas fritas, manteca de cerdo, pasteles, pasteles fritos y productos similares no son los más La mejor manera perder peso. Su ingesta única de calorías está contenida en ¼ de paquete patatas fritas, un vaso de refresco incompleto o un paquete pequeño de patatas fritas: ¿cuántos nutrientes contienen? De nada. Y no saciarán tu hambre, sólo te quitarán el tiempo. Pero contienen muchos ingredientes nocivos: grasas, sustancias cancerígenas, conservantes y todo tipo de colorantes, edulcorantes y aromas. Me encantan las verduras, aves y carnes hervidas, pescados y mariscos, frutas, bayas, cereales, productos lácteos, comer. comida natural, entonces podrás perder peso fácilmente.

Por ejemplo, la norma de calorías para una sola porción está contenida en una taza de ensalada de tomates, pepinos y pimientos morrones, aderezada con ½ cucharadita de aceite de oliva, o en un pequeño trozo de pastel. ¿Qué te saciará mejor y qué te dará más nutrientes? Ciertamente no es un pastel.

Sin embargo, es cruel privarse por completo de los dulces, por lo que puede asignar con seguridad 100 kcal por día a los dulces. Asegúrate de comer 3 veces al día. comida caliente, 2 veces - verduras y al menos 1 vez al día come algo de fruta.

Y consulte la tabla de calorías de los alimentos con más frecuencia; de lo contrario, corre el riesgo de ingerir calorías no planificadas.

Beneficios de las comidas fraccionadas para bajar de peso

1. No hay cambios importantes en su dieta: el menú de comidas fraccionadas para bajar de peso incluye alimentos que le son familiares y no impone restricciones serias a su dieta.
2. El contenido calórico de la dieta se reduce imperceptiblemente sin empeorar el bienestar.
3. El efecto a largo plazo de las comidas fraccionadas incluso después de abandonar la dieta: los kilogramos perdidos no se recuperan y uno se acostumbra a comer en pequeñas porciones.
4. El cuerpo deja de almacenar grasa.
5. No existen contraindicaciones para la salud; incluso se prescriben comidas divididas para algunas enfermedades. Bajo la supervisión de un médico, incluso los pacientes con diabetes pueden utilizar esta dieta.
6. Te resulta más fácil digerir pequeñas porciones, la somnolencia vespertina desaparece, estás alerta y lleno de energía durante todo el día.
7. Flexibilidad y adaptabilidad del sistema de nutrición fraccionada para una persona específica. Según las revisiones de comidas fraccionadas para bajar de peso, una dieta puede convertirse fácilmente en una forma de vida; dicha dieta se convierte rápidamente en un hábito y es muy cómoda para el cuerpo.

Menú de comida fraccionada para adelgazar.

Este menú de muestra de comidas fraccionadas para bajar de peso contiene varias opciones de dieta para elegir. Puedes elegir cualquier opción, alternar, intercambiar comidas.

• Tortilla de 2 huevos con ensalada de pan y verduras;
• una taza de avena con miel;
• 100 g de pescado al horno con verduras guisadas con una rebanada de pan;
• 100 g de pescado cocido con pan y vinagreta;
• una taza de gachas de trigo sarraceno y una loncha de jamón magro;
• 100 g de ensalada de pescado y verduras al vapor con pan.

Almuerzo:

• 100 g de sopa de verduras con albóndigas sin pan;
• 150 gramos cazuela de requesón con zanahorias o manzanas.

• 100 g de pescado al horno con verduras guisadas y pan;
• 100 g de ensalada de ternera y verduras hervida con pan;
• 100 g de sopa magra de pescado con pan;
• 100 g de pechuga de pollo hervida y ensalada de verduras con pan;
• 100 g de caldo de pollo con picatostes y ensalada de verduras con queso feta;
• 100 g de sopa de verduras en caldo de carne con picatostes.

• 100 g de cualquier producto lácteo fermentado sin conservantes ni aditivos (requesón, yogur, kéfir) y la mitad de cualquier fruta (manzana, plátano, pera, naranja);
• 100 g de pescado hervido;
• 150 g de zanahoria rallada con manzana y ½ cucharadita de aceite de oliva.

• 100 g de pechuga de pollo al horno con verduras;
• 10 g de albóndigas de pavo al vapor y ensalada de verduras;
• pescado al horno con verduras;
• 100 g de papilla de guisantes con 50 g de ternera hervida;
• 150 g de col guisada y 50 g de ternera hervida;
• 100 g de tortita rellena de cebolla y huevo, ensalada de verduras;
• Tortilla de 2 huevos, ensalada de verduras.

Segunda cena;

• un vaso de cualquier producto lácteo fermentado líquido sin aditivos;
• 1 cualquier fruta;
• un vaso de cualquier fruta o jugo de vegetales o compota/jugo de frutas de bayas.

Durante el almuerzo o el desayuno, el menú de comida fraccionada para adelgazar permite sustituir el pan por dulces: un par de cucharadas de mermelada, medio malvavisco, una rodaja de chocolate o 2 trozos de mermelada.

Aliña las ensaladas con ½ cucharada de aceite de oliva con jugo de limon o vinagre de manzana. Puede cambiar el menú de nutrición fraccionada para bajar de peso de la forma que más le convenga, lo principal es no violar los principios de este sistema de nutrición.

Reseñas sobre comidas fraccionadas para adelgazar.

Entre las revisiones sobre comidas fraccionadas para bajar de peso, predominan las positivas: este sistema de nutrición realmente le permite deshacerse del exceso de peso, no causa molestias, es muy conveniente y no es nada difícil de seguir. Según las revisiones, al utilizar comidas fraccionadas para bajar de peso, puede perder fácilmente hasta 5 kg en 2 semanas, mientras se siente bien, lleno de energía y no tiene hambre.

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El principio de potencia fraccionaria se utiliza en la mayoría técnicas modernas perder peso como el régimen alimentario más eficaz. Los pequeños refrigerios frecuentes estimulan procesos fisiológicos La digestión, contribuye a la absorción rápida y de alta calidad de los alimentos, proporciona una liberación gradual de energía, lo que no permite que el exceso de alimentos se almacene en reserva. Una dieta fraccionada puede ser casi cualquier cosa en términos de composición del producto o duración de su adherencia, ya que lo principal en ella es el patrón nutricional.

La esencia y características de una dieta fraccionada.

La base de una dieta fraccionada para adelgazar es la distribución. dieta diaria para 5-7 pequeños refrigerios a intervalos regulares. Para perder peso de manera más efectiva, además de triturar los alimentos, debe cambiar a dieta baja en calorias, negándose productos nocivos o seguir la dieta prescrita por un programa específico.

Reglas de nutrición

En cualquier caso, utilizar una dieta fraccionada requiere el cumplimiento de varias reglas obligatorias:

1. Lo principal es no comer en exceso, especialmente por la noche. Las comidas deben ser frecuentes, lo que evitará la sensación de hambre, y las porciones deben ser pequeñas, para no estirar el estómago y asegurar una rápida reducción de su tamaño.
2. Los descansos entre comidas deben ser iguales en tiempo y ser de 2 a 3 horas.
3. A menos que se indique lo contrario, se recomienda realizar un día de ayuno cada semana, especialmente en los casos en los que la pérdida de peso se ha estancado.
4. La última comida debe ser 4 horas antes de acostarse y consistir en alimentos ligeros en proteínas o bebidas lácteas fermentadas bajas en grasas.
5. La base de la dieta debe ser la correcta. comida sana, que no incluye harinas, alimentos grasos, fritos y otros alimentos nocivos para la figura.
6. Debe ser seguido régimen de bebida– 1,5-2 litros de agua limpia al día (incluidas las infusiones de hierbas sin azúcar).
7. Debe ingresar a una dieta fraccionada gradualmente, reduciendo el tamaño de las porciones en 1,5, luego 2 veces y también agregando 1 refrigerio entre las comidas principales, elevando su número a 3-4.

La principal dificultad de este sistema de pérdida de peso es la transición a una dieta fraccionada inusual, que consta de porciones del mismo tamaño. Es decir, necesitarás comer la misma cantidad de comida en el desayuno que en el almuerzo o la noche, y también preparar snacks similares.

Beneficios y resultados

Con nutrición fraccionada, el cuerpo no experimenta deficiencia. nutrientes y energía, se adapta rápidamente a una ingesta regular de alimentos cada 2-3 horas, espera este momento y comienza a producir enzimas de antemano que favorecen la mejor absorción de los alimentos. Además, deja de generar reservas en forma de depósitos de grasa. Como resultado, puede perder hasta 4-8 kg de exceso de peso en un mes si sigue estrictamente la dieta recomendada o simplemente reduce el contenido calórico de las porciones.

Además de esto, el método de pérdida de peso fraccionada tiene otras ventajas:

• el peso disminuye lentamente, sin aparición de estrías, celulitis o flacidez de la piel;
• al final de la dieta, no se requiere ninguna salida especial, además, en la mayoría de los casos se puede continuar indefinidamente o convertirla en una forma de comer de por vida;
• Los procesos digestivos y metabólicos se normalizan, los alimentos entrantes se absorben de forma rápida y completa, liberando todas las sustancias beneficiosas;
• se desarrolla el hábito de comer porciones pequeñas, mientras que el estómago se encoge, lo que le permite estar satisfecho con mucha menos comida;
• comer en un horario de 5 a 7 veces al día no te permite aparecer fuerte sentimiento hambre;
• Se reduce la carga en todos los órganos del sistema digestivo, lo que previene enfermedades y permite utilizar una dieta fraccionada incluso si las hay.

La gran ventaja de este sistema de energía es que no es necesario abandonar por completo productos familiares o tus platos favoritos. Se pueden excluir total o parcialmente de la dieta mientras se pierde peso, y luego volver al menú anterior, continuar comiendo fraccionadamente y manteniendo los resultados obtenidos durante mucho tiempo.

Contras y contraindicaciones

Todos los médicos del mundo aprueban las dietas fraccionadas. Esta dieta no tiene contraindicaciones y no es apta únicamente para quienes quieran perder una gran cantidad de exceso de peso en un corto período de tiempo. Corto plazo. Se considera que su único inconveniente es la incomodidad de seguir una dieta de este tipo, especialmente en condiciones de trabajo itinerante. Aunque siempre se puede encontrar una salida si se toma meriendas saludables conmigo mismo. Además, la dieta fraccionada tiene una gran cantidad de opciones y facilita la elección de la dieta más adecuada para una persona o situación particular.

Opciones de dieta

Basado en la nutrición fraccionada, se han desarrollado muchos sistemas específicos con la ayuda de los cuales es posible normalizar el peso y desarrollar el peso correcto. hábitos alimenticios y mejorar significativamente su salud. Casi todas estas dietas son muy suaves y no pasan hambre, por lo que le permiten perder peso gradualmente sin estrés metabólico para el cuerpo. Después de todo, una dieta fraccionada impone restricciones solo en el volumen de las porciones y requiere un aumento en la frecuencia de su ingesta, mientras que la composición del menú se puede elegir de forma independiente, dependiendo de las propias preferencias u objetivos. Pero si necesitas deshacerte de la cantidad máxima libras extra, entonces es mejor utilizar métodos ya preparados desarrollados por nutricionistas y que han demostrado su eficacia desde hace mucho tiempo.

brasileño

Este método de adelgazamiento se ha vuelto muy popular en todo el mundo debido a su eficacia y seguridad. Fue desarrollado por nutricionistas brasileños incluyendo en la dieta una cantidad suficiente de proteínas y fibra dietética, especialmente verduras, frutas, bayas y jugos, lo que garantiza que el cuerpo reciba la mayoría de las vitaminas necesarias.

Normas

La dieta está programada para una semana, pero puedes seguirla el tiempo que sea necesario para alcanzar tus objetivos de pérdida de peso. También se permite cambiar el menú propuesto, adaptándolo a los propios gustos, pero respetando el valor nutritivo, nutritivo y energético de los platos.

Menú de muestra

La dieta diaria implica comer según el siguiente esquema:

• desayuno – manzana, 1 vaso de zumo de naranja recién preparado;
• almuerzo: 1 tostada integral, 1 vaso de jugo de naranja recién preparado;
• almuerzo – 100 g de pescado hervido, verduras picadas, hierbas;
• merienda – 1 vaso de yogur natural;
• cena – 100 g de pechuga de pollo hervida con verduras guisadas.

• desayuno – 1 huevo cocido, 1 vaso de jugo de manzana recién preparado;
• almuerzo – 1 tostada integral con un poco manteca, 1 vaso de zumo de naranja natural;
• almuerzo – 100 g carne magra, a la parrilla, 2 uds. papas hervidas, vegetación;
• merienda – 1 taza de yogur natural;
• cena: ensalada de pescado de mar hervido o enlatado en su jugo con huevo, guisantes y hierbas.
• Por la noche – 200 ml de cualquier zumo de cítricos o bebida láctea desnatada.

• desayuno – 1 tostada integral con un poco de mantequilla, 1 vaso de pan fresco leche desnatada;
• almuerzo – 100 g requesón bajo en grasa con frutos secos;
• almuerzo – 100 g de arroz hervido con mariscos, ensalada de repollo con jugo de limón;
• merienda – fruta de su elección;
• cena – 100 g de pechuga de pollo hervida, lechuga con apio, 1 pera.
• Por la noche: 200 ml de cualquier jugo de cítricos o bebida láctea fermentada baja en grasa con 2 piezas. galletas biscotti.

• desayuno: 1 vaso de jugo de piña recién preparado, 2 aros de piña frescos;
• almuerzo – 1 tostada integral con un poco de mantequilla, 1 vaso de jugo de piña fresco;
• almuerzo: 100 g de ternera a la parrilla, 3-4 floretes de coliflor al horno con pimiento dulce, 50 g de queso duro;
• cena – 2 piezas patatas hervidas, ensalada de zanahoria y remolacha con 1 cucharadita. aceite de oliva, ajo y ciruelas pasas;
• Por la noche puedes beber un vaso de piña o cualquier jugo de cítricos con 1 ud. malvaviscos de frutas.

• desayuno – 1 vaso de jugo de mango, 2 uds. galletas biscotti;
• almuerzo – 1 cítrico, 1 manzana;
• almuerzo – 100 g de pescado hervido, guiso de zanahoria y calabacín;
• merienda – 200 ml de yogur natural;
• cena: sopa de verduras en caldo de carne o pescado, 1 rebanada de pan integral, 50 g de queso duro.
• Por la noche – 200 ml de jugo de mango, 2 uds. mermelada natural.

• desayuno – 1 vaso jugo de zanahoria, 1 tostada integral, 50 g de queso duro;
• almuerzo – 200 g de ensalada de remolacha y zanahoria con jugo de limón;
• almuerzo: sopa con verduras en caldo de champiñones o carne, huevo cocido, 1 rebanada de pan de salvado;
• merienda: cítricos de su elección;
• cena – 100 g de champiñones guisados ​​con pechuga de pollo, 100 g de verduras picadas.
• Por la noche – 200 ml de cualquier jugo, 1 zanahoria.

• desayuno – un vaso de bayas, una fruta dulce;
• almuerzo – 200 ml de zumo de uva, 1 tostada integral con un poco de mantequilla;
• almuerzo – 200 g de pasta con mariscos, verduras en rodajas, manzana verde;
• merienda – 200 ml de kéfir;
• cena – macedonia de frutas con aderezo de yogur natural, huevo cocido, 2 uds. galletas.
• Por la noche – 200 ml de zumo de uva, 100 g de bayas.

Siguiendo la dieta brasileña, podrá deshacerse de 1 a 2 kg de exceso de peso en una semana. La dieta no está limitada en el tiempo y puede durar toda la vida para mantener un buen metabolismo y un peso estable. Sin embargo, grandes cantidades de verduras, frutas y zumos pueden estar contraindicados en algunas enfermedades. tracto gastrointestinal. En este caso, uno fraccionario es más adecuado. dieta proteica.

Proteína

El más eficaz de todos los métodos de pérdida de peso fraccionada es la dieta proteica. Está diseñado para 2 semanas, durante las cuales podrá deshacerse de 5 a 7 kg de exceso de peso.

Normas

Este método de adelgazamiento, junto con un régimen de comidas fraccionado, implica minimizar el consumo de carbohidratos y alimentos grasos. Al mismo tiempo, el cuerpo recibe muchas proteínas necesarias para preservar. Tejido muscular y la piel, y para compensar la deficiencia de grasas y carbohidratos, comienza a descomponer sus propios depósitos de grasa.

En una dieta de proteínas fraccionadas se le permite consumir:

• variedades de pescado bajas en grasas;
• carne magra;
• productos lácteos y de ácido láctico bajos en grasa;
• huevos.

Para diversificar tu dieta, puedes incluir una pequeña cantidad de ensaladas de frutas y verduras aderezadas con jugo de limón.

Hay muchas opciones para dietas fraccionadas en proteínas, pero todas son muy similares entre sí. La base de todos estos métodos de pérdida de peso puede considerarse un menú diseñado para una semana.

Primer día:

• almuerzo – tortilla de 3 huevos;
• almuerzo – 100 g de ternera hervida, pepino;
• merienda – 200 g de verduras picadas;
• cena – 150 g de pechuga de pollo hervida;
• por la noche – 200 ml de zumo de manzana.

• almuerzo – 150 g de requesón bajo en grasa;
• almuerzo: 150 g de pechuga de pollo hervida, 100 g de ensalada de verduras con 1 cucharadita. aceite de oliva;
• merienda – 2 huevos duros, manzana;
• cena – 200 g de pescado a la parrilla;
• por la noche – 200 ml de jugo de tomate.

• desayuno: té o café sin azúcar (posiblemente con leche);
• almuerzo – 200 g de pescado hervido;
• almuerzo: 150 g de ternera al vapor, 100 g de remolacha hervida;
• merienda – pomelo;
• cena – 200 g de ensalada de repollo con frijoles;

Cuatro:

• desayuno: té o café sin azúcar (posiblemente con leche);
• almuerzo – 150 g de pollo hervido sin piel;
• almuerzo – 100 g de guiso de verduras, 2 huevos duros;
• merienda – 200 g de pescado a la parrilla;
• cena: 100 g de ternera al vapor, verduras en rodajas;
• por la noche – 200 ml de zumo de manzana fresco.

• desayuno – 200 ml de leche o bebida de ácido láctico;
• almuerzo – 100 g de ensalada de zanahoria;
• almuerzo: 150 g de pechuga de pollo asada, 2 tomates;
• merienda: 100 g de pescado hervido, manzana;
• cena: 2 huevos pasados ​​por agua, 100 g de marisco;
• por la noche – 200 ml de yogur natural desnatado (kéfir).

• desayuno: té o café sin azúcar (posiblemente con leche);
• almuerzo – 2 huevos revueltos, manzana;
• almuerzo – 100 g de ternera hervida, 2 tomates;
• merienda – 150 g de ensalada de repollo;
• cena – 200 g de pescado a la parrilla;
• por la noche – 200 ml de pomelo fresco.

• desayuno: té o café sin azúcar (posiblemente con leche);
• almuerzo – 150 g de ternera hervida, pepino;
• almuerzo – 150 g de zanahorias ensalada de remolacha, 2 huevos cocidos;
• merienda: 150 g de requesón bajo en grasa;
• cena – 200 g de pescado al vapor;
• por la noche – 200 ml de kéfir bajo en grasas.

La pérdida de peso con este menú es de hasta 5 kg por semana. Pero hay que tener en cuenta que se debe respetar el volumen de porciones en gramos con una dieta fraccionada. Superarlo puede reducir significativamente la efectividad de la pérdida de peso, y disminuirlo puede provocar una sensación de hambre que no es típica de este método de alimentación. Si una dieta proteica no es adecuada debido al predominio de proteínas o una cantidad insuficiente de verduras y frutas, puede utilizar su versión más suave: vitamina-proteína.

Vitamina y proteína

La base de este programa de adelgazamiento es una dieta de frutas y verduras, que se complementa con alimentos proteicos. Pero no todas, sino solo ciertos tipos de frutas y verduras se recomiendan como componentes vitamínicos.

Normas

El uso de un sistema de nutrición fraccionada de vitaminas y proteínas requiere un estricto cumplimiento de sus reglas durante 10 días. Durante este período, puede deshacerse de 2-3 kg de exceso de peso sin pasar hambre ni restricciones severas.

Los productos permitidos se dividen en dos grupos:

• vitamina: las frutas, excepto los caquis, los plátanos, las uvas, los mangos y las verduras, excepto las patatas, las zanahorias son mejores en fresco, pero se puede guisar o hervir;
• proteínas: carne magra, pescado magro, claras de huevo, productos lácteos bajos en grasa, salchichas de alta calidad.

solo puedes beber agua limpia, té negro, verde o de hierbas sin azúcar.

Las proteínas y los productos vegetales se deben tomar por separado, alternándolos cada 2 horas. Este régimen alimentario asegura un cambio en el metabolismo, lo que favorece una rápida pérdida de peso, y las comidas divididas evitan que aparezca una fuerte sensación de hambre y se coma una gran ración.

Menú de muestra

Hay 2 opciones para una dieta fraccionada de vitaminas y proteínas:

• con una cena proteica tardía;
• con una cena con carbohidratos a más tardar a las 18:00.

Opción 1 (estrictamente vitaminas y proteínas):

• 8:00 – 3 claras de huevo tortilla al vapor, una taza de té;
• 10:00 – ensalada de pepino con hierbas, aderezada con yogur natural;
• 12:00 – 150 g de requesón, salchicha, 50 g de queso duro;
• 14:00 – ensalada de frutas, manzanas y peras con naranja;
• 16:00 – 150 g de pechuga de pollo hervida;
• 18:00 – manzana, 200 ml de zumo de verduras frescas;
• 20:00 – ración de pescado hervido.

Opción 2 (con cena de carbohidratos):

• 8:00 – 16:00 – comidas según menú anterior;
• 18:00 – gachas de trigo sarraceno.

No es necesario controlar el tamaño de las porciones, pero tampoco comer en exceso. Es necesario levantarse de la mesa con una ligera sensación de saciedad.

"Cinco por diez"

Una versión muy cómoda y satisfactoria de una dieta fraccionada, en la que la pérdida de peso se produce en 5 días y luego el resultado se consolida en 10 días. Esta técnica se puede utilizar un número ilimitado de veces, repitiendo cursos sin interrupción.

Normas

Durante los primeros 5 días es necesario comer cada 2 horas y luego durante 10 días se debe seguir una dieta menos estricta. Durante el período de tiempo especificado (15 días), la pérdida de peso es en promedio de 2 a 3 kg. Al mismo tiempo, se limpian los intestinos, se eliminan del cuerpo desechos, sales, toxinas y líquidos estancados.

Menú de muestra

En la primera etapa, durante 5 días es necesario comer de acuerdo con el siguiente esquema:

• 8:00 – café, achicoria, cacao o té verde(cada bebida se consume sin azúcar, leche u otros aditivos);
• 10:00 – ensalada de zanahoria con jugo de limón;
• 12:00 – 1 fruta sin azúcar o 0,5 tazas de frutos secos;
• 14:00 – 100 g de marisco (se puede sustituir por 100 g de pescado hervido o pechuga de pollo), 1 rebanada pan de centeno;
• 16:00 – 150 g de requesón bajo en grasa o 50 g de queso duro;
• 18:00 – 200 g de ensalada de verduras con 1 cucharadita. aceite de oliva.

Puedes beber un vaso 4 horas antes de acostarte. kéfir bajo en grasa o comer una manzana.

La segunda etapa, de 10 días, implica comer según el siguiente menú:

Desayuno (a elegir):

• cualquier papilla de cereales con una pequeña cantidad de mantequilla, té o café sin azúcar;
• Tortilla de 2 huevos con tomate y champiñones, un vaso de fruta fresca;
• muesli, 50 g de queso duro, té (café) sin azúcar.

Almuerzo (a elegir):

• elección de cítricos o manzana;
• un vaso de kéfir desnatado.

Almuerzo (opcional):

• sopa de caldo de pollo con verduras y un trozo de carne;
• 1 huevo, sopa de pescado magra;
• guiso de verduras con ternera.

Merienda (opcional):

• fruta de elección;
• 2 cheesecakes con 2 cdas. l. crema agria baja en grasas;
• 100 g de requesón con frutos secos.

Cena (a elegir):

• 100 gramos puré de patatas sin aceite, 100 g de pechuga de pollo o pescado magro al vapor, un vaso de kéfir;
• verduras en rodajas, 50 g de jamón, un vaso de leche horneada fermentada;
• pimientos rellenos de carne y verduras (2 unidades), 100 g de ensalada de col, fruta fresca;
• 2 huevos, 50 g de queso duro, yogur natural.

El menú para 10 días está elaborado a modo de ejemplo, por lo que puedes cambiarlo a tu gusto, respetando el contenido calórico y el estilo.

"Tres contra uno"

A diferencia de la dieta anterior, en esta versión de la dieta 3 días fraccionados no terminan con la fijación de la nutrición, sino con el ayuno, lo que asegura una pérdida de peso más intensa.

• desayuno – tortilla de 2 huevos, 50 ml de leche desnatada, zanahorias y hierbas;
• almuerzo – cítricos de su elección;
• almuerzo: sopa de verduras, 100 g de ensalada de zanahoria y remolacha, sazonada con 1 cucharadita. aceite de oliva con ajo;
• merienda: pescado hervido, tostadas de centeno;
• cena: guiso de verduras o 2 tartas de queso con 2 cucharadas. l. crema agria baja en grasas.
• Antes de acostarse – un vaso de yogur natural, una manzana.

• desayuno: avena con leche, nueces y frutos secos;
• almuerzo – 50 g de queso duro, tomate, tostadas de centeno;
• almuerzo – 100 g de pechuga de pollo al vapor con arroz y verduras;
• merienda: manzana o plátano;
• cena: verduras en rodajas, 100 g de pescado hervido.
• Antes de acostarse – un vaso de yogur natural, 1 zanahoria cruda.

• desayuno: 150 g de requesón bajo en grasa con frutos secos, un vaso de kéfir;
• almuerzo - cualquier cítrico;
• almuerzo – sopa de brócoli con apio y queso, 150 g de vinagreta;
• merienda: peras o plátano;
• cena – 100 g de pollo hervido con verduras.
• Antes de acostarse, un vaso de leche horneada y una manzana.

Día 4 – ayuno. Durante el día es necesario comer 1,5 kg de requesón bajo en grasa o beber 2 litros de kéfir con un contenido de grasa del 0-1%, dividido en 6-7 dosis.

Después de esto, es recomendable repetir otros 3 días de la dieta fraccionada según el menú especificado. En una semana comiendo de esta forma se pueden perder unos 3 kg de exceso de peso, obteniendo resultados duraderos sin hambre ni molestias.

"Siete"

El nombre de esta versión de la dieta fraccionada se debe al hecho de que es necesario seguirla durante 7 semanas durante 7 días y, como resultado, perder 7 kg de exceso de peso.

Normas

El método propuesto para adelgazar es saludable y equilibrado. Se caracteriza por un contenido calórico no extremo y una variedad de productos, está diseñado para 5 comidas fraccionadas al día y no requiere estricto cumplimiento cualquier regla. Sólo necesitas seguir las pautas nutricionales recomendadas.

Menú de muestra

Semerochka ofrece un menú independiente para cada semana con un conjunto específico de productos. No hay un menú para todos los días; puede crearlo usted mismo utilizando el ejemplo propuesto.

Primera semana

El producto principal de estos 7 días son las papillas en agua sin ningún tipo de aditivos. Puedes tomar cualquier verdura excepto patatas:

• desayuno – 100 g de papilla;
• almuerzo – 25 g de pan integral, café o té;
• almuerzo: 200 g de ensalada de verduras frescas con 1 cucharada. l. aceite de oliva, 50 g de pan de pita fino;
• merienda – 3-4 frutas;
• cena – 100 g de papilla, 100 g de guiso de verduras con champiñones.

Segunda semana

Esta semana debes comer frutas (excepto plátanos y uvas), verduras (incluidas patatas) y hierbas:

• desayuno: 1 patata cocida con piel, 50 g de pan de centeno, verduras en rodajas, hierbas, té o café;
• almuerzo – 1 cualquier cítrico;
• almuerzo – 200 ml de sopa de verduras, 50 g de pasta, 100 g de col guisada con tomates;
• merienda: 100 g de guisantes;
• cena – 200 g de ensalada de repollo con 1 cucharadita. aceite de oliva, 50 g de pan de centeno.

Tercera semana

El énfasis principal en la dieta durante los próximos 7 días deben ser las nueces. Proporcionarán sensación de saciedad y nutrirán el organismo con las vitaminas y minerales que faltan:

• desayuno – 50 g de papilla con 1 cucharadita. miel y 1 cucharada. l. nueces molidas, manzana, té;
• almuerzo: 25 g de pan integral con 1 cucharada. l. mermelada;
• almuerzo: 200 g de ensalada de remolacha con 30 g de nueces molidas y 1 cucharadita. aceites de oliva;
• merienda: cualquier fruta;
• cena – 200 g de guiso de verduras con hierbas.

Cuarta semana

Durante este periodo de 7 días se combinan los menús de la primera y segunda semana, es decir, se consumen frutas, verduras y cereales:

• desayuno – 200 gramos ensalada de frutas, 25 g de pan integral (tostadas);
• almuerzo: 1 huevo pasado por agua, manzana, té;
• almuerzo: 200 ml de sopa de verduras, 2 patatas asadas, verduras y pepinos frescos;
• merienda: 25 g de pan de centeno, té;
• cena – 200 g de verduras picadas, 50 g de papilla.

quinta semana

Este plan de 7 días se centra en las proteínas comiendo huevos y quesos bajos en grasa:

• desayuno: 2 huevos pasados ​​por agua, café o té;
• almuerzo – 200 g de ensalada de frutas;
• almuerzo – 200 ml de sopa de verduras, 25 g de pan, tortilla de 2 huevos al vapor;
• merienda: 50 g de queso, té;
• cena: 200 g de ensalada de repollo con zanahorias y manzana, sazonada con 1 cucharada. l. aceite de oliva, 50 g de pasta, 10 g de queso.

sexta semana

Esta semana se considera una "semana de descarga": hasta las 18:00 puedes consumir cualquier platos familiares, olvidándose de ración dietética. Por la noche solo puedes beber zumos recién exprimidos.

séptima semana

El período más estricto y bajo en calorías basado en una dieta basada en plantas:

• desayuno: 2 patatas asadas, 100 g de ensalada de remolacha hervida, café o té;
• almuerzo – 200 g de chucrut;
• almuerzo: 2 patatas asadas, 200 ml de sopa de verduras, pepinos;
• merienda: cualquier fruta cítrica;
• cena: 200 g de guiso de verduras, 50 g de pan de pita fino.

El programa es bastante largo y no demasiado rápido, ya que sólo perderás 1 kg por semana. Aunque esto es muy poco, no es difícil y se garantiza que el peso perdido no volverá.

pastoreo dietético

El sistema de adelgazamiento pastoril es una técnica que vino de Japón y se ha convertido en la más popular en el mundo del espectáculo. Su esencia radica en comidas fraccionadas cada 2 horas en porciones de 100-150 gy un contenido calórico de 200 o 400 kcal. Este modo proporciona resultados no demasiado rápidos, pero sí duraderos, sin recuperar los kilogramos perdidos. Aunque, si sigues estrictamente todas las recomendaciones, podrás perder hasta 5 kg en 2 semanas sin molestias y sin hambre.

Normas

El lema de esta técnica de adelgazamiento es la expresión: “muerde para adelgazar”. Pero para obtener un resultado positivo, las “piezas” deben ser correctas. La nutrición en pastoreo se puede realizar de dos formas, dependiendo del contenido calórico permitido de la dieta diaria:

• 1800 kcal – 3 comidas principales de 400 kcal cada una y 3 meriendas de 200 kcal cada una;
• 1200 kcal – 6-7 snacks iguales de 150-200 kcal cada uno.

En cualquier caso deberá cumplir reglas generales pasto:

• las comidas deben tomarse al menos cada 3 horas para evitar la acumulación de la hormona grelina en el cuerpo, lo que contribuye a un fuerte aumento del apetito;
• necesito comer bajo en calorias productos saludables, ya que la comida “chatarra” sacia por poco tiempo, aumentando la sensación de hambre;
• Es necesario beber entre 1,5 y 2 litros de agua limpia al día, lo que mantendrá el estómago siempre lleno y también ayudará a eliminarlo del cuerpo más rápidamente. sustancias toxicas y escorias;
• Los alimentos deben masticarse lenta y minuciosamente para tener tiempo de sentirse lleno.

Para contar calorías, puede utilizar la tabla correspondiente o la lista de productos indicada en el menú de la dieta de pastoreo.

Menú de muestra

Para crear un menú de acuerdo con las reglas del pastoreo, puede seleccionar cualquier producto que contenga alrededor de 200 kcal de la siguiente lista:

• 150 ml de yogur natural con 1 cda. l. bayas;
• 1 huevo cocido con 1 cdta. mayonesa baja en grasas;
• tortilla de 1 huevo y 50 ml de leche;
• 5 cucharadas l. papilla con agua;
• 100 g de carne de pollo hervida sin piel;
• 150 g de pescado magro hervido o asado;
• 250 g de verduras frescas o menestra de verduras sin aceite;
• 200 ml de té con leche y azúcar;
• 2 patatas asadas;
• 300 g de requesón bajo en grasa;
• 2 galletas de avena con 1 cucharadita. Miel

Para planificar adecuadamente su dieta, puede utilizar un menú de muestra del día:

• desayuno – 100 g de papilla con 1 cucharada. l. yogur natural;
• almuerzo – un puñado de nueces, 2 manzanas;
• almuerzo – 200 ml de sopa de verduras;
• merienda: 150 g de requesón bajo en grasa, 100 ml de kéfir;
• por la noche: 100 g de pechuga hervida, 100 g de verduras picadas.

Con el plan nutricional proporcionado, puede crear su propio menú sin ir más allá del contenido calórico especificado. Para una pérdida de peso más rápida, debes darle a tu cuerpo una cantidad moderada. actividad física, proporcionar sueño normal y evitar el estrés.

Presidencial

Este sistema nutricional fue desarrollado por el cardiólogo estadounidense Arthur Agatston con el nombre de “nutrición de playa” o “dieta de la costa sur”. Después de que la familia Clinton comenzó a utilizar la técnica, se le asignó el nombre de “presidencial”. Hoy en día, hay muchas personas influyentes entre los fanáticos de este programa de adelgazamiento. diferentes paises, ya que su menú se compone de platos deliciosos y variados, es bastante cómodo y muy efectivo.

Normas

El programa de nutrición del Dr. Agatston no tiene restricciones estrictas: solo excluye temporalmente algunos alimentos. Al mismo tiempo, la intensidad de la pérdida de peso depende del momento de su uso: en las primeras dos semanas puede perder de 3 a 7 kg y luego 1 kg cada semana hasta alcanzar la cifra deseada. La condición principal es que la dieta debe ser de 6 comidas al día, las porciones deben ser pequeñas.

La dieta fraccionada presidencial consta de 3 etapas. Solo el primero tiene una duración regulada: dura 2 semanas. Las fases adicionales pueden durar tanto tiempo como sea necesario para alcanzar sus objetivos.

Menú de muestra

Para crear un menú, puede preparar cualquier plato a partir de productos permitidos. Ésta es una de las principales ventajas de la dieta presidencial: puede utilizarla durante toda su vida y nunca se cansará de ella.

Primera etapa

El período inicial de este método es el más difícil. Durante las 2 primeras semanas tienes prohibido consumir:

• productos dulces, grasos y de harina;
• maíz, hortalizas con almidón, zanahorias;
• productos lácteos grasos, incluidos quesos;
• cualquier fruta y baya;
• bebidas alcohólicas.

• variedades magras de pescado y carne;
• mariscos;
• legumbres, nueces;
• huevos;
• aceites vegetales;
• productos lácteos fermentados bajos en grasa;
• quesos duros bajos en grasa;
• verduras sin almidón.

Los alimentos no se deben freír ni preparar de ningún otro modo con grasa. Lo mejor es hervir, hornear, cocinar al vapor o asar. Esta dieta debe seguirse durante exactamente 14 días y luego pasar a la siguiente etapa.

Segunda fase

Después de una dieta restrictiva, la transición a un régimen ampliado debe realizarse de forma gradual. Casi todo se agrega a la lista de alimentos permitidos, excepto los más dañinos para la figura: dulces, productos elaborados con harina blanca, frutas y bayas demasiado dulces, patatas, zanahorias, maíz y arroz blanco.

Se recomienda continuar la segunda etapa hasta perderla. cantidad requerida kilos de más o hasta que el peso se detenga por sí solo (esto es en cualquier el caso sucederá, ya que el propio cuerpo determina cuánto necesita perder).

Tercera etapa

En esta fase comienza la nutrición de apoyo y que mejora la salud. Puede comer según su horario habitual: 4-5 veces al día. Se levantan todas las prohibiciones, pero es aconsejable limitar los dulces, las harinas y los alimentos con almidón, y evitar por completo la comida rápida, los productos semiacabados y las conservas.

No es difícil mantenerse en forma como lo hacen los presidentes. Podrás adelgazar deliciosamente y con mucho gusto, sin sentir hambre. Lo principal es observar moderación en todo.

De hecho, cualquier dieta fraccionada no es tanto una dieta como un estilo de alimentación aprobado por médicos y nutricionistas. Él no tiene efectos secundarios, desventajas y contraindicaciones: solo necesita elegir la dieta adecuada y podrá seguirla toda su vida.

), pero aún quedan muchas preguntas, por lo que continuaremos investigándolas.

En este artículo hablaré sobre cómo elegir los alimentos adecuados para comidas fraccionadas.

El artículo resultó ser extenso, así que tenga paciencia :)

Para empezar, permítame recordarle que antes de cambiar a comidas fraccionadas para perder peso, es necesario calcular su ingesta diaria de calorías, lo que le permitirá perder peso de forma segura. Este tema se presenta en detalle.

También debes recordar que la pérdida de peso se producirá sin perjudicar tu salud, siempre que se respeten las siguientes proporciones de los principales componentes nutricionales:

• no más del 20% de las calorías diarias, preferencia por las grasas origen vegetal;
• a razón de 1-1,5 gramos por kilogramo de su peso actual;
• aproximadamente el 60% del contenido calórico diario, mientras que los carbohidratos simples (chocolate, azúcar, miel) deberían representar hasta el 10% del contenido calórico diario.

Si ahora todo te parece muy complicado, no te apresures a enojarte, ¡sigue leyendo y todo se aclarará!

Comidas fraccionadas. Aprendiendo a seleccionar productos.

La nutrición fraccionada implica una combinación de proteínas, grasas y carbohidratos. buena calidad. Para que comprendas mejor los principios de la selección de alimentos, te contaré un poco más sobre los principales componentes de la nutrición y te daré algunos consejos.

Proteínas en comidas fraccionadas.

– un componente vital de los alimentos. Nuestro cuerpo prácticamente no tiene reservas de proteínas y solo se pueden formar nuevas proteínas a partir de aminoácidos que ingresan a nuestro cuerpo con los alimentos.

No se puede subestimar la importancia de las proteínas para nuestra salud: enzimas, hormonas, el sistema inmune- Todas estas son proteínas, ahora piensa por ti mismo: ¿qué consecuencias tendrá la falta de proteínas en el organismo?

Sin embargo, el exceso de proteínas es tan peligroso como su deficiencia. El exceso de proteínas provoca un aumento del estrés en los riñones, el hígado, envenenamiento del cuerpo con productos de descomposición y, como resultado, edema, somnolencia, fatiga y retraso en la pérdida de peso.

Para proporcionar proteínas al cuerpo por completo, su ingesta diaria debe ser de 1 a 1,5 gramos por kilogramo de su peso corporal actual (no el ideal por el que se esfuerza, sino el actual). Por ejemplo, para una mujer que pesa 80 kg, la cantidad ideal de proteína al día será 80 X 1,5 = 120 gramos.

Para cualquiera que pierda peso, las proteínas son imprescindibles atención especial. ¿Por qué?

• la proteína da una sensación de saciedad sostenida que dura hasta 5 horas;
• la absorción de proteínas requiere una gran cantidad de energía, que se extrae de las reservas de grasa;
• Las proteínas en nuestros alimentos ayudan a acelerar Procesos metabólicos, lo que significa que la grasa acumulada se consumirá más rápido.

Qué productos se deben utilizar para satisfacer las necesidades proteicas del organismo:

• Mariscos: calamares, mejillones, almejas, camarones, vieiras. Todos estos productos tienen un bajo contenido calórico, además de proteínas de buena calidad, también contienen importantes microelementos;
• Pescado: lucioperca, bacalao, arenque, trucha, salmón, merluza, capelán, telapia, único, espadín, paparda, carpa cruciana, perca, carpa plateada, salmonete, lucio. Estos productos contienen no solo proteínas, sino también ácidos grasos esenciales (arenque, todo tipo de pescado rojo), que contribuyen a la descomposición de la grasa animal.
• Aves de corral: pavo, pollo, codorniz, ganso, pato. La carne de ave se considera dietética y contiene una cantidad mínima de grasa (a excepción de la piel de ganso, pato y ave). La carne blanca contiene la menor cantidad de calorías.
• Carne – carne de res, cerdo, conejo, nutria, cordero, caballo – buena fuente ardilla. Se debe dar preferencia a las carnes magras (ternera, conejo, nutria) y durante la cocción intentar eliminar siempre toda la grasa visible.
• Los huevos son una buena fuente de proteínas y contienen pequeñas cantidades de ácidos grasos saturados. Sólo 3-4 huevos por semana beneficiarán a tu cuerpo.
• Lácteos– además de proteínas, contienen calcio, que es muy importante para el organismo. Se debe dar preferencia a los productos lácteos bajos en grasa: requesón, leche, kéfir, leche horneada fermentada, variedades bajas en grasa queso. Tenga en cuenta que los yogures y las cuajadas de queso producidos industrialmente no son nada útiles para adelgazar: frenarán gran cantidad azúcar y muy poca proteína de la leche.
• Proteínas vegetales- soja, lentejas, guisantes, judías, garbanzos, nueces - además de proteínas, también contienen fibra necesaria para el organismo, lo que contribuye a saturación rápida, regula la función intestinal.

Mis consejos:

Una excelente forma de cocinar pescado es hornearlo sin aceite (en el horno, en papel de aluminio) y hervirlo. El pescado ahumado, salado y seco puede contener una cantidad excesiva de sal; los alimentos enlatados pueden contener conservantes y potenciadores del sabor poco saludables.

Para que los platos de aves sean bajos en calorías, quíteles la piel;

Al cocinar carne, retire toda la grasa visible; esto no estropeará el sabor de la comida; la carne contiene grasa escondida, que compensa cualidades gustativas grasa visible eliminada;

Las salchichas, las salchichas y los productos cárnicos semiacabados solo pueden considerarse fuente de proteínas con una gran extensión. Estos productos contienen casi todo menos la propia carne.

Si compras a menudo confeccionado carne picada Luego, dé preferencia a la carne picada de color oscuro, cuanto más clara es la carne picada, más grasa contiene.

Carbohidratos en comidas fraccionadas.

Todos los carbohidratos son una fuente insustituible de energía para nuestro organismo. Nuestro cuerpo recibe complejos y carbohidratos simples. A hidratos de carbono complejos Incluye almidón, glucógeno, fibra y pectina. Los simples son glucosa, fructosa, galactosa, sacarosa, lactosa.

Los carbohidratos juegan un papel en la pérdida de peso. papel importante. ¿Por qué?

• Los carbohidratos previenen la debilidad, la pérdida de fuerza y ​​la somnolencia.
• Los carbohidratos son el combustible que el cuerpo necesita durante la pérdida de peso. No en vano dicen que las grasas se queman en la llama de los carbohidratos.

La dosis diaria de carbohidratos durante la pérdida de peso debe ser al menos del 50 al 60% de ración diaria, incluidos los carbohidratos simples, deben representar hasta el 10%.

Qué productos se deben utilizar para satisfacer las necesidades de carbohidratos del cuerpo:

• Cereales: avena, trigo sarraceno, copos de avena, cebada perlada, cebada, arroz oscuro. Casi todos los cereales son un producto excelente para cualquiera que esté adelgazando. Contienen una gran cantidad de fibra y aportan una buena saturación. La excepción son los cereales que han sido sometidos a un profundo procesamiento tecnológico: la sémola y el arroz blanco.
• Pan hecho con harina grueso o cereales integrales: contienen una gran cantidad de fibra y microelementos.
• Verduras: coliflor, repollo, coles de Bruselas, algas, remolacha, zanahoria, pepino, tomate, cebolla, espinaca, berenjena, judías verdes, guisantes, pimiento morrón. Todos ellos son bajos en calorías, ricos en fibra, voluminosos, por lo que sacian rápidamente. Contienen una gran cantidad de microelementos y vitaminas, la mayoría de los cuales se conservan en cantidades suficientes mediante un tratamiento térmico suave.
• Frutas y bayas: fresas, espino amarillo, peras, frambuesas, manzanas, naranjas, mandarinas, grosellas, plátanos, melones, sandías, cerezas, cerezas, grosellas, arándanos. Rica en vitaminas y minerales. En comidas fraccionadas, son excelentes para refrigerios rápidos.
• Las patatas son un producto que contiene una gran cantidad de almidón y tienen excelentes propiedades saturantes. Más útil para hornear sin aceite y hervir.
• Pasta– Ricas en almidón, bien digeribles, pero por falta de fibra no saturan muy bien.
• Los frutos secos (albaricoques, ciruelas pasas) son carbohidratos de fácil digestión. Debido a la deshidratación, tienen un contenido calórico bastante alto, pero al mismo tiempo son muy útiles por sus vitaminas, microelementos y fibra. En comidas fraccionadas, es bueno utilizarlo como refrigerio y como alternativa a los dulces producidos industrialmente.
• La miel y el azúcar son carbohidratos simples esenciales en el proceso de pérdida de peso. Tiene un alto contenido calórico, si no hay alergia, se debe dar preferencia a la miel.
• El chocolate es un producto rico en calorías perteneciente al grupo carbohidratos fácilmente digeribles. Contiene sustancias que favorecen la producción de serotonina, también llamada hormona de la alegría. Se debe dar preferencia a las variedades de chocolate negro que contienen menos grasa y azúcar.
• Dulces producidos industrialmente: tartas, pasteles, dulces, pasteles, helados, galletas, pan de jengibre. Tienen un alto contenido calórico debido a su alto contenido en grasas. No contienen fibra, por lo que el azúcar de estos productos ingresa muy rápidamente a la sangre. En cantidades que no superen el 10% de la dieta diaria, estos productos no perjudicarán la delgadez.

Mis consejos:

Dé preferencia a las frutas frescas en lugar de los jugos. Los jugos prácticamente no contienen fibra, por lo que, con la misma cantidad de calorías que las frutas frescas, son mucho menos saciantes;

A la hora de elegir pan, dé preferencia a las variedades oscuras elaboradas con harina integral;

Si te encantan los dulces, elige mermelada, malvaviscos, malvaviscos; tienen mucha pectina y poca grasa (más sobre los antojos de dulces);

A la hora de elegir pasta, dé preferencia a las variedades elaboradas con trigo duro y no se exceda con las salsas a base de mayonesa. Es mejor utilizar verduras y salsas a base de tomate como salsas para pasta;

Si realmente no le gustan las verduras, no es necesario que aumente drásticamente la cantidad de ellas en su dieta. Haga esto gradualmente, intente encontrar una nueva forma de prepararlos, por ejemplo, hornearlos con especias y hierbas o cocinarlos al vapor.

Grasas en comidas fraccionadas

Amigos, no importa cuánto nos esforcemos por deshacernos de propia grasa, pero aún así no puedes prescindir de las grasas alimentarias.

Las grasas deben estar presentes en la dieta de cualquier persona, especialmente de aquellas que luchan por adelgazar. ¿Por qué?

• la falta de grasa en los alimentos provoca problemas en la piel;
• las grasas aseguran la absorción de varias vitaminas importantes;
• Los depósitos de grasa están involucrados en fisiológicos. procesos importantes termorregulación;
• Regular la presión arterial y mejorar la inmunidad.

En nuestro organismo las grasas se pueden formar a partir de proteínas, carbohidratos y grasas. Y éste el proceso está en marcha muy rápidamente y sin altos costes energéticos. Es por eso que cada gota extra de grasa que ingresa a nuestro cuerpo con los alimentos ingresa muy rápidamente al tejido adiposo.

Como ya dije, no puedes prescindir de la grasa en los alimentos, pero si estás tratando de perder peso, entonces debes limitar las grasas animales en tu dieta. Esto es para limitar, pero no para excluir, y es mejor dar preferencia a las grasas vegetales y a las grasas contenidas en los pescados grasos.

Al perder peso, las grasas "saludables" deben representar hasta el 20% de la ingesta calórica diaria.

Qué productos se deben utilizar para satisfacer las necesidades de grasas del cuerpo:

• Aceites vegetales– aceite de girasol, oliva, maíz, calabaza, cáñamo, sésamo, nuez;
• Semillas de nuez;
• Pescado grasoso– trucha, salmón, caballa, arenque, salmón. Estos productos son ricos en ácidos grasos poliinsaturados Omega-3 saludables, que previenen la trombosis, mejoran la inmunidad y ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares;
• Manteca de cerdo, carnes muy grasas, productos cárnicos semiacabados.- contienen cantidades muy elevadas de grasas saturadas (malas). Durante el período de adelgazamiento, la cantidad de estos productos debe reducirse al mínimo;
• Margarina y mantequillas para sándwiches– contienen grasas trans (muy dañinas). Es mejor evitar estos productos por completo durante el período de pérdida de peso.

Mis consejos:

Tenga en cuenta que las grasas trans se encuentran en grandes cantidades en patatas fritas, gofres, barras de chocolate y productos horneados "de larga duración" (muffins, panecillos). Tenga esto en cuenta al comprar.

Como fuente útil grasa vegetal Además de los aceites vegetales, recomiendo el vegetal de aguacate. Este todavía no es un producto muy común en Rusia, pero puedes comprarlo en la mayoría de los grandes supermercados. Esta verdura es ideal para ensaladas y sándwiches. Un poco de imaginación y tendrás a tu disposición un snack rico y saludable.

Recuerda que los aceites vegetales pierden completamente su características beneficiosas Además, cuando se calientan, se vuelven perjudiciales para el organismo. Es por eso beneficio máximo de aceite vegetal se obtiene simplemente agregándolo a una ensalada de verduras o papilla.

Amigos, una combinación razonable de los componentes principales de la dieta diaria junto con comidas fraccionadas harán que el proceso de adelgazamiento sea correcto y seguro.

Ahora ya sabes todo lo que necesitas sobre las reglas básicas para elegir alimentos para una nutrición fraccionada, entiendes qué alimentos son más beneficiosos para adelgazar y cuáles no, y en qué proporciones deben estar presentes en tu dieta.

Te hablé de la proporción “ideal” de nutrientes en la dieta. Por favor, comprenda correctamente, no le animo a que calcule maniáticamente la cantidad de proteínas o grasas en su dieta hasta el miligramo. Créame, esto es imposible y, además, ¿cómo se puede considerar cómodo un enfoque así para perder peso?

¡Por supuesto que no!

Pero, para abordar correctamente la pérdida de peso y solucionar finalmente este problema, es necesario tener una idea de lo básico. nutrición equilibrada Definitivamente necesario.

En el próximo artículo, le enseñaré cómo utilizar los conocimientos adquiridos hoy para crear fácil y rápidamente su propia dieta adecuada para el período de pérdida de peso.

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Eso es todo, nos vemos de nuevo en el blog.