Alimentos ricos en proteínas: beneficios y posibles daños. Las mejores fuentes de proteínas Los alimentos más proteicos

La proteína es un material de construcción para el cuerpo humano, todas las células de nuestro cuerpo están hechas de ella y, por lo tanto, es increíblemente importante para nosotros. Contiene 20 aminoácidos, de los cuales el cuerpo puede producir 11 por sí mismo, mientras que los 9 restantes son esenciales para nosotros. Con la falta de un solo aminoácido, la síntesis de proteínas se ralentiza y el cuerpo comienza a extraerla de sus propios tejidos para asegurar el funcionamiento del cerebro y del corazón. Al mismo tiempo, otros órganos empiezan a sufrir. El primer síntoma de tal deficiencia serán temblores de manos y dedos, debilidad y temblores en los músculos.

La proteína forma parte del ADN y de las enzimas, por lo que debe estar en nuestra dieta todos los días, independientemente de la edad o el sexo. Al mismo tiempo, la dieta de alimentos proteicos debe ser variada e incluir proteínas tanto animales como vegetales. Gracias a los productos con bajo contenido la grasa se puede perder fácilmente exceso de peso. Si es necesario ganar masa muscular, entonces las proteínas deben estar con alto contenido aminoácidos. Muchos creen que las proteínas sólo son necesarias para que los deportistas aumenten la masa muscular, pero las proteínas son necesarias para el funcionamiento del cuerpo en su conjunto. Interviene en el funcionamiento del estómago, hígado, fortalecimiento del cabello, sistema inmunológico y endocrino.

Para altura correcta y el desarrollo de nuestro cuerpo requiere nutrición. Todos nuestros órganos necesitan oxígeno, vitaminas, microelementos y agua, que obtenemos de los alimentos. Componentes importantes son los carbohidratos, las grasas y por supuesto las proteínas. Ellos son quienes nos darán fuerza y resistencia, nos cargarán de energía, nos proporcionarán termorregulación, formarán nuevas células y darán apoyo. nivel normal glucemia. Entonces: ¿qué son los alimentos proteicos y qué productos son? ¿Cuánto debes consumir para perder o ganar peso? masa muscular?

Signos de deficiencia de proteínas

dificultad para concentrarse;
susceptibilidad a infecciones;
perdida de cabello;
trastornos del sueño;
división de uñas;
piel seca.

La falta de proteínas se acompaña de hipo y avitaminosis, La anemia por deficiencia de hierro, falta de zinc en el cuerpo. Trastornos de las funciones intestinales y glándula tiroides, se desarrolla desequilibrio hormonal, amiotrofia.

Lista de productos de proteína animal.

Los productos proteicos de origen animal incluyen todo tipo de carnes y mariscos, así como productos lácteos y huevos. Se digieren rápidamente, pero tienen mucha grasa, lo que no siempre es bueno para perder peso. Es por eso que durante una dieta proteica se permiten pollo, pavo y conejo, pero están prohibidos el cerdo y el cordero. Es mejor elegir leche desnatada o con un porcentaje mínimo de grasa. Aquí hay una lista de productos de proteína animal:

Todas estas proteínas son fácilmente digeribles y, además, tienen una composición más cercana a las proteínas contenidas en el cuerpo humano. Los productos lácteos contienen proteínas rápidas: 9 aminoácidos que nuestro cuerpo no es capaz de producir por sí solo. Y la carne, además de proteínas, contiene vitamina B12, que no se encuentra en los alimentos vegetales, pero es necesaria para su correcto funcionamiento. sistema nervioso. Además, las carnes rojas y las yemas de huevo contienen zinc y hierro, y los productos lácteos contienen calcio y leucina, necesarios para desarrollar tejido muscular. Pero las proteínas animales también contienen más colesterol y grasas, que son responsables del desarrollo enfermedades cardiovasculares y obesidad. Precisamente por eso es mejor elegir variedades bajas en grasa carne.

El más famoso comida proteica- Se trata de carne, o más bien tejido muscular de animales, pescado o aves, que consta de fibras interconectadas. La dureza de la carne depende de la fuerza de esta unión. Entonces, la carne más tierna incluye el pescado, la carne más dura incluye los animales. El cuerpo humano metaboliza los tipos de carne de forma diferente. carne tan picada diferentes tipos Los animales serán más útiles y valiosos que una pieza entera. Recomendaciones para elegir carne:

Elija carnes magras.
Prefiere el pescado o el pollo a las carnes rojas.
No fría la carne en una sartén, cocínela al vapor, a la parrilla o al horno.
No abuse de los caldos de carne: contienen pocas proteínas y grasas y sustancias nocivas mucho.

A la hora de elegir la leche, debes prestar atención a su contenido en grasa. Cuanto más alto sea, menos proteínas entrarán en tu cuerpo. Huevo proteína de pollo Es absorbido por el organismo de forma fácil y eficaz, contiene metionina y fenilalanina. Pero las yemas contienen muchos lípidos, vitaminas (excepto C) y microelementos útiles, pero deben limitarse a 1-2 por día. El contenido medio de proteínas de un huevo de gallina es de casi 12 g por cada 100 g. El contenido calórico de los huevos es bajo, pero intervienen en importantes Procesos metabólicos cuerpo.

Daño de la proteína animal

El consumo excesivo de estos productos puede provocar trastornos metabólicos, debilitamiento del sistema inmunológico y del corazón humano. Además, el consumo excesivo de carnes rojas provoca el desarrollo. enfermedades oncológicas y causa cáncer. Durante el tratamiento de enfermedades cardiovasculares y sistema digestivo, los médicos recomiendan abandonar las proteínas animales. Además, el estreñimiento y mal olor de la boca.

Lista de productos proteicos de origen vegetal

Verdura productos proteicos Son muy importantes a la hora de adelgazar, porque a diferencia de los alimentos con proteínas animales, no contienen grasas ni colesterol, pero no se absorben muy bien. Sin embargo, no se deben descuidar ambos tipos de proteínas. Por tanto, los vegetarianos no reciben suficientes aminoácidos esenciales contenidos en los productos cárnicos. Por ejemplo, 100 g de carne de vacuno contienen un 20% norma requerida grasa y 30% el colesterol correcto, la soja no puede presumir de esto: no contiene colesterol y solo un 1% de grasa. Al mismo tiempo, la soja contiene la mejor composición de aminoácidos, además de glutamina y arginina, que aumentan la resistencia del organismo.

Lista de alimentos proteicos origen vegetal:

Frijoles verdes y rojos
Maní
lentejas
Alforfón
Sémola
Semillas de girasol, lino y calabaza.
Mijo
Almendra
Guisantes, garbanzos
pistachos
Avellana
Nueces y nueces de Brasil
pan y panadería
Hongos
manzanas y peras
Bayas
Mijo
Ajo
Guisantes y verduras verdes
Patatas, cebollas, calabacines, zanahorias, coles de Bruselas, tomates y pepinos.
Algas y algas
Naranjas y otras frutas cítricas.
Piñas
Frutas con hueso: albaricoques, melocotones, cerezas, aguacates
Tofu (cuajada de frijoles)
Edamame (judías verdes tiernas)
Sésamo
Seitán (gluten)
Espirulina (microalga)
Orejones y ciruelas pasas, dátiles
papaya y kiwi
Leche de soja

Los frutos secos son ricos en vitaminas, fibra, minerales y antioxidantes, pero carecen del aminoácido esencial metionina. Las proteínas de origen vegetal sólo se pueden absorber en un 60% y las de origen animal en un 80%. Los cereales, las legumbres, las lentejas, las setas y la soja son las proteínas líderes en la categoría de plantas. Si consume una variedad de alimentos con proteínas junto con fibra, no solo puede aumentar la digestibilidad de las proteínas, sino también evitar el proceso de descomposición de los restos de comida en el cuerpo. Cocine los cereales con leche, porque las proteínas vegetales se absorben mucho mejor después de cocinarse.

Daño de la proteína vegetal.

Cualquier producto tiene sus pros y sus contras, y esto depende de la cantidad de consumo y del equilibrio nutricional. Por ejemplo, proteína vegetal no contiene aminoácidos esenciales, vitamina B y suficiente hierro. Al no consumir proteínas animales, el nivel de lípidos saturados y carbohemoglobina en tu sangre disminuirá. Se cansará rápidamente y puede aparecer urolitiasis. Si consume soja durante mucho tiempo y en grandes cantidades, pueden comenzar desequilibrios hormonales en las mujeres. Una dieta de legumbres provocará hinchazón.

Ardillas rapidas

Las proteínas rápidas son muy útiles para los deportistas, ya que restauran rápidamente la fuerza y la energía, ayudan a sentirse con más energía y favorecen la ganancia muscular. Para la asimilación proteínas rápidas el cuerpo necesita sólo entre 60 y 80 minutos. Pasado este tiempo, se descomponen en aminoácidos y pasan directamente a las células.

Lista de productos proteicos rápidos en la tabla:

Fuente de proteína	cantidad de proteína	factor de división
Queso	25	1
Pescado salmón rosado	25	0,9
Pollo	20-28	0,9
Carne magra	26	0,9
Huevo	13	1
kéfir, leche	3-3,6	1

Proteínas lentas

Las proteínas lentas tardan mucho en ser descompuestas por el cuerpo, lo que ayuda a perder peso y no sentir hambre. Se descomponen en aminoácidos en 6 a 8 horas, contienen pocas calorías y su descomposición requiere más energía. Por lo tanto, a menudo se consumen en la cena 2-3 horas antes de acostarse, luego el cuerpo tendrá tiempo suficiente por la noche para digerir los alimentos y enriquecer completamente los músculos con aminoácidos.

Lista de proteínas lentas en los alimentos en la tabla:

Alimentos con proteínas - lista de alimentos

Arriba proporcionamos una lista de alimentos con proteínas con sus calorías, grasas, carbohidratos y contenido de proteínas. A continuación se muestra otra tabla de alimentos proteicos con contenido de proteínas por 100 gramos de producto:

Huevo en polvo - 45,0;
Queso de queso - 18,0;
Queso duro y fundido: 23,4-29,0;
Tartas de queso, cazuela - 16,4-18,9;
paté de hígado - 18,0;
Carne enlatada - 15,0-20,0;
Chuleta, picada - 20,0;
Aislado de proteína de soja: 90,0;
Jamón - 22,6;
Brocheta de cordero - 22,9;
Cervelat - 24,0;
Salmón ahumado - 25,4;
Pastas: 10,0 a 11,3;
Filete de ternera - 28,8;
Carne picada de salchicha - 15,2;
Requesón: 14,0–18,0;
Ternera hervida - 30,7;
Jamón - 14.3.

Alimentos proteicos para ganar masa muscular

Para ganar masa muscular se utiliza nutrición proteica. Aquí es necesario comprender que la masa muscular comienza a aumentar solo cuando la cantidad de energía suministrada por los alimentos excede la cantidad gastada. Pero esto no significa que si comes muchos alimentos con proteínas y te acuestas en el sofá, tus músculos comenzarán a crecer por sí solos. Consumir proteínas en tu dieta es esencial para una nutrición adecuada, pero tampoco debes olvidarte de contar calorías tanto para perder peso como para ganar músculo. Donde entrenamientos diarios requerido.

Para garantizar que las proteínas de los alimentos se absorban bien, asegúrese de consumir suficiente agua limpia. Están prohibidas las bebidas dulces, cacao, café, jugos. Los carbohidratos y las grasas deben constituir el 30% de la dieta total. El 70% se reparte entre productos proteicos:

huevos crudos;
hervido clara de huevo;
requesón bajo en grasa;
carne de pollo cocida (pechuga sin piel);
calamares hervidos;
pescado de mar magro;
frutos secos, legumbres.

Es preferible obtener carbohidratos y grasas de:

yogur natural;
kéfir;
avena y trigo sarraceno cocidos en agua (sin azúcar, aceite ni sal);
verduras, frutas bajas en calorías (no se permiten uvas, plátanos, patatas y peras).

La tasa de ingesta de proteínas para los deportistas es de 2 g por 1 kg de peso.

Empiece a consumir proteínas al valor mínimo diario para deportistas: 1,5 g por 1 kg de peso corporal.
Si no se observa ningún efecto, aumente la dosis a 2-2,5 g de proteína.

Puede elaborar usted mismo la dieta necesaria de productos proteicos utilizando la tabla anterior. Por ejemplo, en dieta diaria atleta que pesa 85 kg, se debe incluir: 0,5 kg carne de pollo, 200 g de requesón, 5 huevos y 0,5 litros de leche grasa. Puedes alternar con pescado, legumbres, etc. La ingesta de calorías para ganar masa muscular se debe aumentar casi 2 veces. Sólo en combinación con debilitantes entrenamiento de fuerza Es posible ganar rápidamente masa muscular. Puede obtener información más detallada sobre la nutrición proteica para deportistas en el vídeo:

Tabla de digestibilidad de proteínas

Tasa de digestibilidad de la fuente de proteínas

Leche	100%
Aislado proteína de soya super	100%
Carne de res	92%
Pez	92%
Otra proteína de soja aislada	92%
Carne de ave separada mecánicamente	70%
Frijoles enlatados	68%
Avena	57%
Arroz	54%
Maní	42%
Maíz	42%
Gluten de trigo	27%

Alimentos proteicos para mujeres embarazadas.

La dieta de la futura madre debe ser equilibrada e incluir vitaminas y minerales. Para garantizar un embarazo saludable y un desarrollo adecuado del feto en Menú diario las mujeres embarazadas deben consumir proteínas:

Huevos de codorniz y gallina. Debes evitar comer huevos crudos.
Productos lácteos: leche, kéfir, yogur natural, requesón, crema agria baja en grasa.
Productos de cereales, cereales, pan integral.
Pescado de mar: salmón, sardinas, anchoas, merluza, vieiras. Se deben evitar los alimentos enlatados.
Carne magra de pollo o pavo, pescado, ternera.

El efecto de las proteínas en el cuerpo de una mujer embarazada:

proporciona desarrollo normal feto;
desempeña un papel de transporte en la transmisión nutrientes, calcio y hierro;
fortalece el sistema inmunológico (los productos proteicos son los principales anticuerpos contra virus y bacterias);
asegurar el funcionamiento óptimo de los sistemas de coagulación y anticoagulación,
prepara el cuerpo de la madre para la lactancia,
responsable de los procesos de lactancia,
fortalece las glándulas mamarias, el útero y la placenta, preparando el cuerpo para el parto,
Contribuir a la regulación de la función hematopoyética, protege el cuerpo de la madre de la anemia.
tiene un efecto beneficioso sobre la microflora intestinal,
mejora el suministro de sangre al feto.

Si futura mamá Comer por dos contribuye a la ganancia de masa grasa, lo que incide negativamente en el parto e incluso puede afectar la salud del niño.

¿Cómo sustituir la proteína animal para los vegetarianos?

Se aconseja a los vegetarianos incluir lentejas en su dieta. habas de soja, brócoli, cebolla, espárragos, pimiento rojo, cuscús y germen de trigo. Entre las frutas y verduras, las espinacas, el aguacate y los plátanos son excelentes (pero no son aptos para adelgazar). Las nueces de Brasil son muy nutritivas y saludables, al igual que las almendras, las avellanas, las pipas de girasol y de calabaza. Mantequilla de maní También es rico en proteínas, pero tampoco es adecuado para perder peso, pero sí para ganar masa muscular.

Un producto popular entre los vegetarianos es el seitán, que se elabora a partir de gluten de trigo, absorbiendo los sabores de los platos que se preparan cerca. Cien gramos de esta “carne” contienen 57 g de proteínas y sustituyen perfectamente a la carne de pato o pollo. El tofu con queso de soja también es importante para el funcionamiento del organismo y para adelgazar. Se puede freír, añadir a sopa, hacer puré, etc.

Las vainas de soja verdes también son populares entre los vegetarianos. Es un snack saludable y nutritivo, pero su contenido en proteínas ronda los 7 g/100 g.

También recomendamos que los vegetarianos coman quinua, calabacín, hummus, frijoles negros, Chicharo verde. Puedes preparar muchos platos con ellos, mostrando tu imaginación. Todos estos productos contienen un mínimo de grasa y son muy buenos para adelgazar.

La combinación adecuada de proteínas con otros alimentos.

Si decides tomar dieta proteica, entonces no necesitas pensar que comer proteínas por sí solo resolverá tu problema. exceso de peso. Hay alimentos que, combinados con proteínas, pueden añadir libras extra. Por tanto, sigue estas combinaciones:

huevos y frijoles;
huevos y patatas;
huevos más maíz;
huevos más trigo;
soja más mijo;
leche más centeno.

Comer reglas simples, cuyo cumplimiento te permitirá mantener proteína animal saludable en tu dieta sin comprometer tu salud y figura:

Si la carne está presente en la dieta, su cantidad no debe exceder 1/3 de numero total verduras - regla de oro Cocina china.
Las verduras crudas (no tratadas térmicamente) promueven una mejor absorción de proteínas.
No combine dos o más tipos de alimentos ricos en proteínas animales.
No debes combinar proteínas con azúcar.
Olvídate de la carne, las patatas y la mantequilla, especialmente cuando se fríen.

Tanto las proteínas rápidas como las lentas son necesarias para quienes están perdiendo peso, quienes están ganando masa muscular o simplemente quieren estar saludables. Recordar - combinación saludable animales y alimentos de origen vegetal¡Y observar las calorías te permitirá lograr el resultado deseado!

¿Cómo sustituir la proteína animal?

Si no vas a convertirte en vegetariano o simplemente quieres observar la Cuaresma, entonces no puedes renunciar por completo a las proteínas. Los frijoles, los guisantes, la soja y las lentejas se consideran excelentes sustitutos de la proteína animal. Al mismo tiempo, el primer lugar lo ocupa la soja, el principal competidor de la carne en términos de contenido de proteínas. Se sustituirá el pescado rico en Omega-3 y vitamina B2 algas marinas y semillas de cereales. El sésamo compensará la falta de calcio: la cantidad que contiene es la misma que la del sésamo. comida para animales. La leche natural con su vitamina D y B12 sustituirá a la soja o leche de arroz. No sería superfluo incluir vitaminas durante la Cuaresma o abolir temporalmente las proteínas animales, y aumentar el tamaño de las porciones para reponer necesario para el cuerpo ingesta diaria de proteínas.

Lista de alimentos bajos en proteínas

Los alimentos bajos en proteínas no tienen ningún efecto. efecto benéfico en el cuerpo, pero no se recomienda excluirlos por completo de la dieta.

Entonces, ¿qué alimentos son bajos en proteínas?

mermelada – 0 gramos;
azúcar – 0,3 gramos;
manzanas – 0,4 gramos;
frambuesas – 0,8 gramos;
russula sin procesar – 1,7 gramos;
ciruelas pasas – 2,3 gramos.

A la proteína a menudo se le llama constructor. cuerpo humano. De hecho, es de alto peso molecular. materia orgánica La proteína, también llamada proteína, es vital para el organismo, ya que es responsable del crecimiento y renovación de todos sus tejidos. Las proteínas deben estar presentes en la dieta de todas las personas, pero son especialmente necesarias para las personas que practican deportes activamente, porque las proteínas son los "elementos básicos" que forman la masa muscular. Sin embargo, no todas las proteínas que ingresan al cuerpo son de alta calidad y, por lo tanto, vale la pena comprender qué productos contienen proteínas de alta calidad.

En primer lugar, es necesario comprender que la calidad de una proteína significa la eficacia con la que esta sustancia se utiliza en el proceso de formación de tejidos. En este sentido, considere la ventaja. varios tipos ardilla.

1. suero

El suero es una proteína completa natural obtenida de la leche de vaca. Puedes encontrarlo en aditivos alimentarios para deportistas. Es especialmente útil para quienes practican un entrenamiento intensivo. Esta es la llamada proteína "rápida", que el cuerpo digiere fácilmente y absorbe rápidamente, lo que significa que le proporciona instantáneamente los aminoácidos necesarios para el crecimiento muscular. Por eso es mejor utilizar el sérum inmediatamente después del ejercicio. Además, esta sustancia orgánica funciona muy bien cuando se combina con carbohidratos. Además, al estudiar organismos animales, los científicos llegaron a la conclusión de que el suero estimula el proceso de quema de grasa en los músculos y el hígado. Esta proteína es rica en leucina, un aminoácido que ayuda a quemar la grasa subcutánea.

2. caseína

Caseína – Esta proteína también se obtiene de la leche de vaca. A menudo se puede encontrar en suplementos proteicos. Esta proteína se considera “lenta” porque, una vez en el estómago, esta sustancia se transfiere lentamente a los músculos y actúa con cierto retraso. En base a esta característica, conviene consumirlo antes de iniciar el entrenamiento. Además, tanto el suero como la caseína son ricos en un aminoácido llamado glutamina, que fortalece sistema inmunitario y promueve el desarrollo muscular.

3. Proteína de soja

Proteína de soya - este producto Se considera una proteína incompleta, ya que se obtiene de las plantas, y más concretamente, de la soja. Esta proteína no puede satisfacer el 100% de las necesidades. cuerpo humano, cuyo objetivo es aumentar el tamaño de los músculos y desarrollar fuerza. Sin embargo, no debes descartar la soja, porque su proteína es una excelente alternativa para quienes son alérgicos a las proteínas. leche de vaca. Sin embargo, si hablamos de indicadores de calidad proteína de soya, no estimula el crecimiento muscular tan activamente como la proteína de la leche de vaca.

4. clara de huevo

Clara de huevo: en el pasado, esta proteína (ovoalbúmina) se consideraba la proteína mejor y de mayor calidad que se podía encontrar en la nutrición deportiva. Sin embargo, el precio de este producto es más caro que el de todos los demás, lo que ha contribuido a la disminución del interés por él.

¿Qué alimentos contienen proteínas de alta calidad?

Sacando una conclusión de lo anterior, podemos decir con confianza que, junto con la nutrición deportiva, un atleta que quiere desarrollar masa muscular necesita consumir más leche y productos lácteos, especialmente los bajos en grasa, por ejemplo, requesón y quesos bajos en grasa. . Además, se encuentran muchas proteínas en las aves, el pescado, la carne de res y los despojos, especialmente en el hígado. En cuanto a la proteína incompleta, es decir, la proteína vegetal, se puede encontrar en los cereales, la soja, las coles de Bruselas y las lentejas. Estos productos siempre deben incluirse en la dieta de los deportistas. ¡Te deseo salud y éxito en el deporte!

Cada producto contiene tres componentes importantes. Estos son proteínas, grasas y carbohidratos. Una persona que piensa en su salud debe resaltar lugar especial en su dieta el más beneficioso de ellos: las proteínas. Al comer alimentos con el mayor contenido de proteínas, puedes mejorar tu salud, hacer que tu apariencia más atractivo e incluso perder peso. Este nutriente es la base de la vida y el material de construcción del cuerpo.

¿Por qué es importante comer alimentos ricos en proteínas?

Consumir una dieta con alimentos que contengan muchas proteínas es importante por varias razones. Uno de ellos es el hecho de que la proteína (o proteína, como también se la llama) interviene en la estructura del tejido muscular. Es por este motivo que se recomienda una alimentación rica en proteínas para deportistas profesionales, personas dedicadas al fitness y también para niños.

Quienes apoyan un estilo de vida saludable y una nutrición de calidad deben saber que sus requerimiento diario en proteínas se calcula en función del peso. Por cada kilogramo de peso humano al día deben existir 2 gramos de proteína. Es decir, si una persona pesa 70 kilogramos, entonces debe incluir en su comida unos 140 gramos de proteína al día. Al estudiar la lista de alimentos que contienen mucha proteína, notarás que algunos de ellos son bastante ricos en calorías, mientras que otros, por el contrario, aportan muy poca energía. Este hecho también debe tenerse en cuenta a la hora de elegir la dieta adecuada.

Por otro lado, según los expertos, el requerimiento diario de proteínas debería ser generalmente del 40% del total de los alimentos. Ésta es una de las claves de una nutrición racional.

La proteína es muy importante para las personas físicamente activas porque puede restaurar la energía gastada de una persona. Cuando se produce un exceso de proteínas en el cuerpo, no se convierte en grasa y no genera kilos de más, a diferencia de los alimentos con carbohidratos.

Antes de describir la tabla principal de proteínas en los productos, vale la pena prestar atención a cualidades negativas alimento proteico.

Daño de los alimentos con proteínas.

Como sabes, las grasas, los carbohidratos y las proteínas pueden ser perjudiciales para el cuerpo humano si se consumen en exceso. Por lo tanto, solo se puede causar daño al cuerpo si se forma un exceso de proteína en el cuerpo. Esto se debe al hecho de que el cuerpo solo absorbe fácilmente la proteína necesaria. El resto debe ser procesado. Este proceso requiere la participación del calcio. Si no hay suficiente cantidad en el cuerpo, se extraerá de los huesos. Exceder constantemente la norma de proteínas puede provocar una serie de enfermedades desagradables. Por ejemplo, a la osteoporosis.

Es muy importante estudiar la composición de las proteínas de los alimentos por otro motivo. Su exceso provoca una tensión adicional en los riñones. Al ingerir alimentos ricos en proteínas animales, conviene recordar que junto con ellos el colesterol ingresa al cuerpo, lo que tiene un efecto perjudicial en el cuerpo humano.

Para evitar todo lo anterior efectos secundarios, necesitas agregar proteínas a tu dieta dependiendo de las necesidades de tu cuerpo. Vale la pena prestar atención al contenido calórico total de un producto que contiene mucha proteína. Se encuentra en grandes cantidades en productos cárnicos, huevos, queso y requesón, cereales y algunos otros productos.

Tanto la proteína animal como la vegetal son muy importantes para el organismo. La lista de productos que lo contienen debe comenzar desde el primero. La proteína animal también se llama proteína completa. Esto se debe al contenido de un complejo completo de aminoácidos.

Los productos que contienen proteínas en grandes cantidades de origen animal son productos de carne. Su lista comienza con pollo y pavo. Cada 100 gramos de carne de pollo o pavo contienen unos 20 gramos de proteína. Es fácilmente digerible a partir de estos productos. Además, estos dos tipos de carne se consideran dietéticos por su bajo contenido calórico. Definitivamente es necesario agregarlos dieta equilibrada.

Los productos con mayor contenido de proteínas también pueden incluir otro tipo de carne: la carne de res. Hay alrededor de 25 gramos de proteína por cada 100 gramos de carne de res. Pero es mucho más digerible. más complicado por el cuerpo. Por eso es mejor comerlo hervido.

Una gran cantidad de proteínas se encuentra en el hígado de res, cerdo o cordero. Unos 18 gramos por 100 gramos de producto. Se recomienda utilizarlo guisado.

Existen otros productos que contienen grandes cantidades de proteínas animales. Estos son pescados y mariscos. Es un depósito de proteínas y otros microelementos útiles. Cualquier pescado es fácilmente digerido por el cuerpo, que lo absorbe todo. material útil. Partidarios alimentación saludable Definitivamente deberías incluir este tipo de productos que contienen proteínas en tu dieta.

Proteína en cereales

La proteína se encuentra en varios cereales. Además, cada uno de ellos es útil para el buen funcionamiento de los órganos digestivos. Proteína en productos alimenticios, es decir, en cereales en este caso, está contenido en diferentes cantidades. Pero se absorbe igualmente bien.

El trigo sarraceno se compone de un 12% de proteínas de origen vegetal. Es muy beneficioso para el organismo. Granos de avena no menos útil y ocupa el segundo lugar en la lista en términos de contenido de proteínas. Contiene 11 gramos de proteína por cada 100 gramos de cereal. Los granos de trigo se encuentran en la misma posición que la avena. También contiene 11 gramos de proteína.

Completan la lista de cereales ricos en proteínas el arroz y el maíz. Contienen entre un 7 y un 8% de contenido de proteínas.

Las gachas de avena son muy beneficiosas para el cuerpo humano, pero a la hora de añadirlas a la dieta conviene recordar que la mayor parte son hidratos de carbono.

Proteína en huevos

Cuando se trata de productos que contienen proteínas, la pregunta natural es cuánta proteína hay en un huevo.

Los huevos de gallina pueden ser diferentes tamaños y peso, pero en promedio dos huevos suman 100 gramos de peso total. En consecuencia, un huevo puede contener unos 50 gramos de masa. Por cada 100 gramos de dicho producto hay un 17% de proteínas. Esto significa que un huevo contiene aproximadamente 8,5 gramos de proteína.

Es a partir de este producto que las proteínas se absorben mejor. Su contenido calórico es bastante bajo. Los huevos de gallina también contienen muchos ácidos útiles que participan en importantes procesos metabólicos del cuerpo humano.

Proteínas en queso, requesón y leche.

Los productos con mayor contenido de proteínas son también el queso y el requesón. Vale la pena considerar cada uno de ellos por separado.

El requesón contiene aproximadamente un 14% de proteínas. Es muy beneficioso para el organismo. Tiene un alto contenido de calcio, que en algunos casos puede ser necesario para el procesamiento de proteínas. Dependiendo del contenido de grasa del requesón, el contenido de proteínas puede variar ligeramente. Se recomienda agregar requesón bajo en grasa a su dieta.

El queso duro se elabora con requesón. Pero su contenido en proteínas es el doble. Entonces, en promedio, 100 gramos de queso contienen alrededor de 30 gramos de proteína. Vale la pena señalar que el queso duro es muy rico en calorías y es necesario agregarlo a su dieta en pequeñas cantidades.

La tabla de proteínas en los productos también contiene información de que la leche se compone solo del 5% de ellas, a pesar de que el requesón y el queso son sus derivados.

Otros alimentos ricos en proteínas

Hay otros favoritos por su contenido de proteínas. ¿Qué alimentos tienen muchas proteínas? Principalmente soja, lentejas y coles de Bruselas.

Sabiendo cuánta proteína hay en un huevo, 100 gramos de carne, requesón, queso y varios cereales, puede crear fácilmente una dieta equilibrada que ayudará al cuerpo a desarrollar tejido muscular de manera efectiva, perder kilos de más y recuperar energía después de la actividad física.

Si tu objetivo es perder peso o, por el contrario, ganar masa muscular, entonces definitivamente debes prestar atención a los alimentos ricos en proteínas. Con la ayuda de proteínas, puede ganar peso principalmente debido a la masa muscular y no ganar grasa.

Cada célula de nuestro cuerpo está compuesta de proteínas, es parte de cada órgano y de cada tejido; además, es diversa, puede desempeñar un papel. enzimas Y hormonas.

El cuerpo humano contiene 22 aminoácidos: 9 esenciales y 13 no esenciales, que él mismo puede sintetizar, y los esenciales sólo pueden obtenerse de alimentos ricos en proteínas. La proteína (proteína) en el cuerpo se descompone en aminoácidos y, de esta forma, es absorbida por los intestinos. Las proteínas (en forma de aminoácidos) son parte de la sangre y son componentes sistema hormonal, glándula tiroides, influyen en el crecimiento y desarrollo del cuerpo, regulan el agua y equilibrio ácido-base cuerpo.

Como ya sabes, para desarrollar músculos necesitas comer alimentos ricos en proteínas con una gama completa de aminoácidos, por lo que en este artículo solo proporcionaré las mejores fuentes de proteínas. Porque existen muchos productos que contienen proteínas con un conjunto incompleto de aminoácidos.

En este artículo aprenderá qué alimentos contienen muchas proteínas con un conjunto completo de aminoácidos.

Aprenderá qué alimentos son ricos en proteínas y la cantidad absoluta de proteínas en cada producto, qué hace que cada fuente de proteínas sea única, y también me centraré en el valor biológico y otras características de las fuentes de proteínas que beneficiarán a su organismo. la tarea principal Este material tiene como objetivo brindarle la mayor cantidad de información posible sobre los alimentos ricos en proteínas y decirle cómo afectan la ganancia muscular.

Valor biológico

Para cada fuente de proteína, el artículo enumera su valor biológico (BC), por lo que es necesario comprender lo que significa. El valor biológico es la cantidad real de proteína que permanece en el cuerpo y se utiliza para la síntesis de proteínas. Básicamente, BC muestra cuánta proteína puede utilizar su cuerpo para el crecimiento muscular. El valor biológico varía del 50 al 100% y cuanto mayor sea, mejor. A continuación se muestran alimentos que contienen muchas proteínas, tienen un valor biológico muy alto y un conjunto completo de aminoácidos.

Alimentos ricos en proteínas

Valor energético 113 kcal
Valor biológico: 79
Proteínas 23,6 g
Grasa 1,9 gramos
Hidratos de carbono 0,4 g

Proteína:

La pechuga de pollo es un producto que contiene mucha proteína, se utiliza en cualquier dieta para ganar masa muscular. La principal ventaja del pollo es su alto valor biológico de 79 y su bajo costo en comparación con otras fuentes de proteínas. La carne de pollo sin piel ni huesos se compone de una media de un 25% de proteínas. Esta carne es fácil de preparar, pero es mejor hervirla o hornearla con condimentos.

El pollo se puede utilizar como complemento de cualquier plato o comerse simplemente con verduras en cualquier momento del día, lo cual es muy conveniente. Te recomiendo consumir al menos una ración diaria, lo que equivale a 150-300 gramos del producto. Es mejor comprar y cocinar pollo sin piel, porque la piel contiene la mayor parte de la grasa y el colesterol, así que come las pechugas.

Pez

Valor energético 78 -165 kcal
Valor biológico: 83
Proteínas 17-25 g
Grasas 0,7-8 g
Hidratos de carbono 0,1 g

Proteína: 25 gramos por 100 gramos de producto (25%)

El pescado es un excelente producto rico en proteínas y ácidos grasos poliinsaturados omega-3, necesarios para muchas procesos importantes en el organismo. El pescado es un poderoso catalizador para la síntesis de proteínas en el cuerpo, el cuerpo lo absorbe muy fácilmente y, de hecho, está casi listo para la absorción de aminoácidos. Es decir, el cuerpo no necesitará gastar mucha energía para digerirlo. Al igual que el pollo, el pescado se compone de un 25% de proteínas, pero su valor biológico es mayor: 83. Este producto se puede preparar de muchas formas.

Su principal ventaja es el contenido mínimo de fibras conectivas, presentadas principalmente en forma de colágeno (gelatina). Debido a esto, cuando se cocina, la carne de pescado se vuelve muy suave y se hierve fácilmente, y nuestro cuerpo absorbe más fácilmente las proteínas. Lo único es renunciar al pescado ahumado.

Cualquier pescado es apto para la alimentación de un deportista, pero en cuanto a relación calidad/precio Mejor opción– atún. Este pescado es una excelente fuente de proteínas que se puede adquirir en lata a un precio asequible. El atún también tiene sus inconvenientes: tiene un olor y un sabor específicos a pescado, pero este problema se soluciona fácilmente con limón, condimentos o salsa.

Carne de res

Valor nutricional por 100 g de producto

Valor energético 254 kcal
Valor biológico: 80
Proteínas 28,8 g
Grasa 16,8 gramos
Carbohidratos 0g

Proteína: 28,8 gramos por 100 gramos de producto (25%)

La carne de vacuno es un producto rico en proteínas con un contenido de proteínas del 25%. Además, la carne de vacuno es rica en vitamina B12, hierro y zinc, que son difíciles de obtener de la dieta, pero que desempeñan un papel muy importante en el desarrollo y funcionamiento del cuerpo humano, y tienen un efecto especialmente significativo en la formación y fortalecimiento. del sistema inmunológico.

carne de partes diferentes la carcasa tiene diferentes propiedades y nutrientes. Puedes encontrar muchas recetas de carne picada o carne picada. A la hora de elegir carne, compra siempre cortes magros para evitar añadir calorías a tu dieta procedentes de grasas animales. Esto es especialmente importante si desea perder peso y ganar masa muscular magra.

Para obtener una cantidad suficiente de aminoácidos para lograr el máximo efecto anabólico en los músculos, es necesario incluir carne de res en su dieta al menos dos o tres veces por semana.

Huevos

Valor nutricional por 1 pieza.

Valor energético 160 kcalValor biológico: 88-100
Proteínas 12,7 g
Grasa 11,5 gramos
Hidratos de carbono 0,8 g

Proteína: 12,7 gramos por 100 gramos de producto (aproximadamente 11%)

Los huevos son la segunda mejor fuente de proteína de calidad, ocupando el segundo lugar justo detrás de la proteína de suero. El valor biológico de los huevos alcanza un valor fantástico: 88-100. Además de proteínas, los huevos son ricos en omega-3. ácidos grasos, aumenta la eficacia de la respuesta inmune y acelera la recuperación del cuerpo después de un entrenamiento de fuerza intenso.

La mayor parte de la proteína de un huevo está contenida en su clara. Pero al comer huevos enteros, aumenta la fracción masiva de proteínas y obtiene nutrientes adicionales. Es cierto que la yema contiene cantidad considerable colesterol, por lo que sólo puedes comer proteínas. O debe asegurarse de que su dieta no contenga grandes cantidades de otras fuentes de colesterol "malo" y así no tendrá miedo de ningún problema.

Si le tienes mucho miedo al colesterol o tienes problemas con él, puedes comer 2 yemas a la vez con seguridad y tirar el resto (pero yo no haría eso). Separar la yema de la clara no es difícil y obtendrás proteínas. de la máxima calidad con un conjunto completo de aminoácidos. Si compras huevos en el supermercado, es mejor no comerlos crudos.

Huevos de codorniz

Valor nutricional por 100 g de producto

Valor energético 168 kcal
Valor biológico: 88-100
Proteínas 11,9 g
Grasa 13,1 gramos
Hidratos de carbono 0,5 g

Contenido calórico y el valor nutricional huevos de codorniz

Contenido calórico de los huevos de codorniz. - 168 kilocalorías.

Proteína en huevos de codorniz 11,9 g por 100 gramos de producto

Propiedades útiles de los huevos de codorniz.

Los huevos de codorniz son hipoalergénicos. producto dietético. A diferencia de los huevos de gallina, los huevos de codorniz no causan efectos secundarios incluso en personas a las que se les prohíbe comer huevos de gallina. No contienen colesterol y no existen contraindicaciones para su consumo. Y los huevos de codorniz nunca desarrollan salmonelosis.

A pesar de su tamaño, un huevo de codorniz (que pesa sólo unos 10 g) contiene más de cuatro veces más vitaminas, minerales(fósforo, potasio, hierro, etc.) y aminoácidos que en un huevo de gallina. Las investigaciones han demostrado que, a diferencia del huevo de gallina, el huevo de codorniz contiene cinco veces más fósforo, siete veces más hierro, seis veces más vitamina B1 y 15 veces más vitamina B2. Los huevos de codorniz ayudan a normalizar el metabolismo, mejorar la circulación sanguínea, la digestión, fortalecer el sistema inmunológico, ayudar a restaurar los órganos debilitados, mejorar la memoria y el desarrollo. Habilidades mentales Los niños son útiles en el tratamiento de enfermedades de los riñones, hígado, ojos, corazón, sistema nervioso, vesícula biliar, páncreas, estómago y otros órganos y sistemas.

Estos huevos se pueden comer enteros, porque la cáscara contiene sustancias útiles: calcio, fósforo, zinc, cobre, hierro y la lista continúa. El efecto terapéutico de comer conchas es evidente, especialmente para fortalecer los huesos, los dientes y el cabello de los niños. El consumo de polvo de cáscara de huevo de codorniz prácticamente no tiene efectos secundarios en forma de depósitos en las articulaciones y órganos del sistema urinario.

Una propiedad distintiva de los huevos de codorniz es su capacidad de influir positivamente en las funciones reproductivas del cuerpo humano.

Lácteos

Valor nutricional por 100 g de producto

Valor energético 31-408 kcal
Valor biológico: 80
Proteínas 3-30 g
Grasas 0,1-28 g
Carbohidratos 0,1-5,3 g

Proteína: varía según el tipo de producto

Los productos lácteos son una excelente fuente de proteínas, pero carecen gran contenido gordo Por tanto, es mejor optar por leche desnatada y requesón, productos ricos en proteínas de alta calidad, sin exceso de grasa. Estos alimentos son ricos en proteínas, prácticamente no contienen grasa y son una excelente fuente de calcio. Con cada porción de requesón o leche desnatada su cuerpo recibe de 150 a 350 mg de calcio, y el calcio fortalece tejido óseo y previene el desarrollo de enfermedades del sistema musculoesquelético. Es muy importante recordar que el calcio juega un papel importante en la contracción muscular.

Proteína de suero (nutrición deportiva)

Valor nutricional por 100 g de producto

Valor energético a partir de 110 kcal.
Valor biológico: 104 - 159
Proteínas a partir de 80 g
Grasa 1g
Carbohidratos 10g

El mayor contenido de proteínas se encuentra en las proteínas en polvo. Los batidos de proteínas elaborados a partir de concentrado de suero contienen 80 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto. Estos cócteles son bastante caros, pero tienen sus ventajas: es conveniente tomarlos en cualquier momento, simplemente diluyéndolos en una coctelera con agua o leche. Existen diferentes mezclas con diferentes contenidos de proteínas, así como sustancias adicionales, incluidas enzimas, que mejoran la digestión y la absorción de proteínas. No recomendaría comer proteína en polvo sola. Necesito combinar nutrición deportiva con alimentos habituales para lograr el máximo efecto.

La diversidad es la clave del éxito.

Todas las fuentes de proteínas son buenas a su manera, e incluso aquellas que no están incluidas en esta lista debido a contenido completo aminoácidos en sus proteínas. Por lo tanto, es difícil identificar la mejor fuente de proteína para el crecimiento muscular. Al menos porque todos diferentes organismos Y alguien, por ejemplo, no puede digerir los productos lácteos en absoluto o es alérgico a los huevos. Por lo tanto, para mejorar la síntesis de proteínas en tu cuerpo para ganar masa muscular, es necesario utilizar diferentes fuentes de proteínas. De esta manera podrás mantener un ambiente anabólico óptimo en tu cuerpo.

Tiempo de ingesta de proteínas

Para que la proteína obtenida de los alimentos pueda absorberse y gastarse en la construcción de nuevas fibras musculares y no en restaurar los costos de energía después del entrenamiento, es necesario elegir el momento adecuado para comer. Los alimentos ricos en proteínas deben consumirse cuando el organismo los necesite especialmente. La ingesta diaria de proteínas debe distribuirse uniformemente a lo largo del día, dividiéndola en 5-7 comidas. Es especialmente importante consumir suficientes proteínas poco antes de acostarse. Porque crecemos cuando dormimos, lo que significa que el material para el crecimiento muscular es más necesario durante la noche.

Pero no olvides alimentar tu cuerpo con carbohidratos y vitaminas. Se necesita energía para cualquier proceso que ocurre en el cuerpo. actividad física o desarrollar nueva masa muscular. Y las vitaminas son necesarias para un mejor desempeño de todos los procesos, porque actúan como catalizadores. Sin cantidad suficiente calorías (a menos que la cantidad de calorías consumidas exceda la cantidad de calorías gastadas), no podrá crecer ni aumentar la masa muscular. Y sin vitaminas, todos los procesos se ralentizarán o no ocurrirán en absoluto.

Estándares de ingesta de proteínas

Hay ciertos norma diaria necesidades de proteínas, que limitan la ingesta de proteínas y establecen límites claros en la cantidad de proteínas consumidas por día, para no empeorar su bienestar.

Así, la OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda ingerir 0,5 g de proteína por kg de peso corporal al día. Entonces, si tienes 60 kg, no debes consumir más de 30 g de proteína al día, y si tienes 55, 27,5 g.
Pero si participa activamente en el fitness o se considera un atleta de fuerza, entonces la proporción de peso de proteínas debe aumentarse a 2 o incluso 3 gramos por día.

¡Saludos amigos! Hoy nos centraremos en los alimentos ricos en proteínas. En él aprenderá todo sobre la utilidad y necesidad de este nutriente, aprenderá a elegir los productos proteicos adecuados y también se familiarizará con... No revelaré todas mis cartas para mantener cierta intriga.

Entonces, todos aguzaron el oído y se dispusieron a absorber megabytes. información útil.

Alimentos ricos en proteínas: marco teórico

Da la casualidad de que el culturismo no se trata solo de hacer pesas estúpidamente, sino también de un enfoque responsable de la nutrición. Sin embargo, la gran mayoría de las personas que visitan Gimnasia, negligentemente (no la ropa :)) se relacionan con cuestiones nutricionales y, en particular, con el principal elemento de construcción de los músculos: las proteínas. No debes culparlos (a ti) por esto, esto es un fenómeno normal, y se debe a que inicialmente la dieta humana está agotada en este nutriente. Y la introducción de un nuevo hábito (consumir más alimentos ricos en proteínas) es un proceso bastante desagradable y lento.

En general, si miras las estadísticas, la mayoría (alrededor de 80% ) Las “chicas del gimnasio” y las mujeres fitness no crecen (en términos de aumento del volumen muscular), porque su dieta carece de calidad (alto en proteínas y bajo en grasas) productos proteicos. Nuestro artículo de hoy está dedicado a las respuestas a estas y muchas otras preguntas.

Nota:

Antes de sumergirme poderosamente en la teoría, me gustaría recordar a los visitantes y lectores “nuevos” y ya experimentados que en nuestro panteón ya hay una entrada dedicada a cuestiones de construcción y nutrición, y suena así. Por lo tanto, le recomiendo encarecidamente que primero se familiarice con esta creación y solo luego pase a su continuación lógica.

Entonces, me gustaría comenzar con una breve información “histórica” sobre las proteínas.

Alimentos ricos en proteínas: la verdad sobre las proteínas

Desde el punto de vista de un culturista, la proteína es la piedra angular para crear nuevas estructuras musculares. Este es un nutriente fundamental en la dieta de un deportista (y no sólo) en el que se basan los músculos. En las fuentes alimenticias, la proteína se encuentra en forma de aminoácidos. (materias primas para la construcción de proteínas), que son reemplazables, irremplazables (no sintetizado por el cuerpo) y condicionalmente insustituible.

Visualmente, la clasificación se ve así.

Muy a menudo en la literatura. (especialmente extranjero) Puedes encontrar la siguiente imagen de aminoácidos esenciales.

Aquellas personas que quieren ganar “buen” peso (no grasa), desarrollar músculo o simplemente hacer ejercicio. imagen saludable vida, debes incluir alimentos ricos en proteínas en tu dieta. Esto se debe a que la proteína es uno de los principales factores para la reparación y el crecimiento muscular. Una dieta que consista (incluidos) en alimentos ricos en proteínas es la base para construir un cuerpo armonioso.

Por lo tanto, es muy importante comprender, especialmente para los principiantes, que antes de siquiera pensar en "¿cómo desarrollar músculo?", primero debes pensar en tu dieta, reemplazando varios carbohidratos simples. (pan, galletas, bollos, etc.) para proteínas.

La mayoría de la gente comienza sus aventuras de entrenamiento desde cero. (impaciente y se fue) y en el fin (después del lapso de 2-3 meses y sin resultados visibles) Extraño entrenar con plancha. Y esto sucede porque, incluso después de un entrenamiento bien hecho, lo que se arroja al horno del cuerpo no es material de construcción, sino la dieta habitual. (patatas, embutidos, pan, etc.). o calidad (porcentaje ardilla) y la cantidad de proteína consumida no alcanza el nivel necesario para desencadenar los mecanismos de crecimiento.

Alimentos ricos en proteínas: cómo elegir el adecuado

Ahora veamos cómo debe elegir los alimentos ricos en proteínas adecuados. No mucha gente sabe cómo comprar alimentos de forma inteligente en tiendas o supermercados. Los siguientes consejos le ayudarán a mantenerse adecuadamente lleno en todo momento.

Consejo #1. Mezcla de proteínas

Al elegir componentes nutricionales, busque siempre una combinación de proteínas animales y vegetales. Si participa activamente en la construcción de su cuerpo, entonces debe consumir 1,5 gr (mujeres) y 2 gramos (hombres) de proteína por kilogramo de peso corporal. Siempre recuerda eso:

Las proteínas animales son proteínas más completas. Contienen todos los aminoácidos necesarios para crear nuevas estructuras proteicas en tu cuerpo. Las proteínas animales incluyen: aves, pescado, carne, huevos, productos lácteos. (kéfir, leche horneada fermentada, Varenets), queso y leche;
Las fuentes de proteínas provenientes de verduras, cereales, frutas y frutos secos son incompletas. Carecen de uno o más aminoácidos necesarios para crear nuevas proteínas. El cuerpo los utiliza descomponiéndolos en aminoácidos individuales. Estos últimos luego se combinan con otros aminoácidos. (de otros productos) crear nuevos bloques de construcción;
Lea siempre la información de los ingredientes del producto. (el valor nutricional) Por otro lado, a veces el producto más caro no significa el más útil. Posición “cantidad de proteínas en 100 gr” - cuanto mayor sea el valor, mejor (bajo en grasa).

Compara dos productos que estaban en el mismo estante de pescado de la tienda.

Consejo #2. soja

La soja es un tipo de proteína completa, una buena alternativa a la proteína animal procedente de las carnes rojas. Incluye en tu dieta alimentos como la soja o el tofu. Esto aumentará significativamente sus niveles de proteínas.

Consejo #3. Calificación de alimentos

Muchos tipos de proteínas. (por ejemplo, nueces, frijoles, grano integral) incluir fibra alimentaria(fibra). Ayuda a digerir mejor los alimentos y proporciona una sensación de saciedad más prolongada. Por otro lado, algunos alimentos proteicos (leche entera, carne de res) Contienen grasas saturadas, que provocan la obstrucción de las arterias. Elija alternativas proteicas más saludables, como carnes magras (aves) y leche desnatada.

Consejo #4. Evitar

Evite de todas las formas posibles diversos productos semiacabados enrollados en frascos o envasados al vacío. A menudo, para prolongar su vida útil, se les añaden diversos productos químicos. (conservantes, aditivos clase E, etc.). Evite también diversas salchichas y embutidos. De hecho, contienen mucha menos carne (proteína) de lo que indica el fabricante.

Consejo #5. Balance

Mantenga un equilibrio entre la cantidad de carbohidratos y proteínas que consume. En promedio, este último debería representar 25-30% , y para los carbohidratos - aproximadamente 55-60% . Los alimentos ricos en proteínas ayudan a controlar el peso retrasando la sensación de hambre.

Consejo #6. Cambios

Es muy problemático cambiar la dieta habitual durante tantos años a la vez. Por lo tanto, introduzca de forma suave y gradual nuevas hábitos alimenticios. Por ejemplo, reemplace Carne molida para pavo o salchicha pechuga de pollo. Cambie sus métodos de cocción: en lugar de freír, cocinar a fuego lento o asar, también le ayudarán un microondas y un baño maría. Usar en su lugar huevos enteros Sólo claras de huevo, excluyendo el colesterol malo de la dieta.

Nota:
De hecho, las preocupaciones sobre el exceso de colesterol debido a huevos de gallina muy exagerado. Puedes consumir tranquilamente, sin pensarlo dos veces, hasta 3-4 huevos todos los días.

Consejo #7. Horario de comidas

Todos tus esfuerzos por elegir alimentos ricos en proteínas serán en vano si no aprendes a gestionar tu dieta. Para ello, es necesario llevar un diario de alimentación en el que anotes a qué hora y qué plato le comerás al hámster. Este sistema eliminará varios refrigerios y largos descansos entre comidas.

Consejo #8. Ingenio

Por muy volitiva que seas, a veces llegan momentos en los que quieres dejar de comer bien y comer al máximo :). Para evitar tales averías, experimente periódicamente con su dieta: pruebe nuevos productos (combinaciones), nuevas recetas y aderezos.

Entonces, parece que eso es todo, pasemos a lo más destacado del programa, es decir...

Alimentos ricos en proteínas: ¿qué son?

No sé ustedes, pero yo soy muy escrupulosa en temas de nutrición, y siempre lo más un gran número de Dedico tiempo a elegir los productos adecuados, incluidos los productos proteicos. De hecho, ahora mi elección siempre está predeterminada, porque... Sé qué gastronomía contiene más proteínas, pero solía estudiar detenidamente el envase y leer los ingredientes.

En general, se acostumbra destacar las siguientes fuentes de proteínas: (presentado en orden descendente de valor).

Ahora repasemos los alimentos con mayor contenido de proteínas de cada fuente de proteínas.

Alimentos ricos en proteínas: fuentes de proteínas

N° 1. Carne y aves de corral

Mucha gente considera que la carne, por su contenido en grasas, es una mala fuente de proteínas, por un lado esto es cierto. Pero, por otro lado, ¿quién te impide elegir variedades bajas en grasas? Incluir en tu dieta los siguientes tipos carne:

carne magra (filete, stroganoff de ternera);
pollo (pechugas, filete);
pavo (filete);
carne de conejo;
carne de venado.

Nota:
En todas las figuras siguientes se utiliza la siguiente notación: el contenido de proteína/contenido de grasa en 100 g producto.

No. 2. Pescados y mariscos

El pescado es quizás la mejor fuente de aminoácidos esenciales necesarios para la reparación y el crecimiento del tejido muscular. Contiene seis veces más proteínas que los productos lácteos, lo que lo convierte en una de las fuentes más ricas de material de construcción. Recuerda esto e incluye en tu dieta los siguientes tipos de pescados y mariscos:

atún (natural);
salmón (filete de pescado);
sardinas;
caballa;
anchoas;
mójol;
tilapia;
camarones;
calamar;
langostas;
leche.

Numero 3. Frutas y vegetales

Las frutas y verduras son una excelente fuente de proteínas y otros nutrientes esenciales. Contienen fibra y muchas vitaminas que el organismo necesita para funcionar correctamente. Sin embargo, hay que recordar que muchas verduras (por ejemplo, patatas) contener una gran cantidad. Por lo tanto, es necesario abordar la selección de dichos productos con conocimiento.

Incluye los siguientes tipos de frutas y verduras en tu dieta:

fuzhu chino (espárragos de soja);
tofu;
habas de soja;
frijoles;
arroz integral;
espinaca;
espárragos;
palta;
banana.

No. 4. Nueces y semillas

Además de ser relativamente ricos en proteínas, los frutos secos y las semillas también son ricos en grasas que son buenas para el cerebro y el sistema nervioso. Y porqué antes 60% cerebro humano se compone de grasas buenas, entonces incluye los siguientes tipos de semillas y frutos secos en tu dieta:

semillas de calabaza;
semillas de girasol;
(mantequilla de maní);
almendra;
avellana;
nueces;
Nuez de Brasil.

Numero 5. Huevos, queso y productos lácteos.

Los huevos son una excelente fuente de proteínas (clara de huevo) para desarrollar masa muscular. Los productos lácteos, ricos en calcio y vitamina D, son un snack ideal para después del entrenamiento.

Incluye en tu dieta:

huevos (pollo, codorniz);
requesón (bajo en grasa o hasta 5% ) ;
kéfir (bajo en grasas);
leche (vaca baja en grasa);
la leche desnatada en polvo;
queso (Oltermani 9% , Adán).

Nota:
Los alimentos ricos en proteínas y sus efectos en el cuerpo humano han sido objeto de numerosos estudios y numerosos informes científicos. Aunque la carne contiene más proteínas, algunos estudios sugieren que es mejor comer más frutas y verduras porque contienen fibra y otros nutrientes vitales.

A la hora de elaborar tu cesta de alimentos, es importante recordar que tu dieta debe estar equilibrada en todos los nutrientes, y no sólo en proteínas. Por lo tanto, confíe siempre en la base y siempre estará bien alimentado y sano.

Bueno, en conclusión, como prometí, un poco científico.

Alimentos ricos en proteínas: lo que dice la ciencia

EN 2012 año en centro de Investigación Pennington (EE.UU.) se llevó a cabo uno Investigación científica en cuanto a proteínas, calorías y aumento de peso. Produjo resultados inusuales que sugerían que el aumento de peso dependía de la cantidad de calorías consumidas, no de la cantidad de proteínas consumidas.

La mayoría de los nutricionistas creen que las proteínas, grasas y carbohidratos contenidos en la dieta humana tienen valor mas alto en el aumento de peso que el número de calorías consumidas en los alimentos. Este estudio demostró lo contrario.

Durante el mismo 25 ratas de laboratorio de gente valiente fueron encarceladas en la sala metabólica durante un período 12 semanas Se pidió a los voluntarios que comieran aprox. 1000 calorías adicionales por día más allá de lo que necesitaban para mantener su peso. Sus dietas contenían 5% , 15% Y 25% calorías de las proteínas respectivamente.

Todos los voluntarios aumentaron de peso. (lo cual no es sorprendente), aunque el grupo bajo en proteínas ( 5% ) ganó un poco menos de peso. La mayor parte de la masa extra es grasa. En los grupos de proteínas medias y altas, las personas también ganaron masa muscular. El grupo bajo en proteínas perdió músculo.

Cualquier diferencia de peso entre personas probablemente se deba a diferentes gastos energía para la actividad y mantenerse caliente (la proteína provoca una mayor pérdida de calor).

Los resultados dicen que una dieta baja en proteínas provocó pérdida de masa muscular (lo cual es malo para un atleta). Además, no gran diferencia entre una dieta que contiene 15% ardilla y superior ( 25% ). El estudio también encontró que las dietas ricas en proteínas no ayudarán a una persona a perder peso a menos que reduzcan la cantidad de calorías que consumen. Las calorías tienen valor más alto en el aumento de peso, y su disminución es consistente con los resultados de otros estudios. Por supuesto, la calidad de la dieta también importa: es más fácil reducir la cantidad de calorías consumidas si una persona come muchas verduras, frutas y cereales integrales.

Epílogo

Se escribe otra nota, hoy continuamos abordando temas nutricionales y hablamos sobre el tema: los alimentos ricos en proteínas. Después de leer, sólo te queda una cosa por hacer: ir al supermercado y abastecerte de los productos adecuados. Bueno, puedes manejar esto muy bien sin mí, ¡buen provecho!

PD.¡Quien escriba un comentario se inmortalizará en la historia!

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Con respeto y gratitud, Dmitry Protasov..