Pravilen zajtrk, kosilo in večerja za hujšanje, dnevni meni. Kaj je bolje jesti za zajtrk, kosilo in večerjo ob pravilni prehrani? Recepti za okusno in zdravo hrano

Približajte se najbolj napumpanemu dekletu v vaši telovadnici in slišite: zjutraj beljakovine z ovsenimi kosmiči, popoldne ajda s piščančjimi prsmi, zvečer ribe s šparglji. Ali z rižem, če je punčka res velika. In zdaj vprašajte katerega koli fitnes trenerja v prostranosti naše države, brez posebnih trditev o visoki kvalifikaciji, in jasno vam bo povedal, da dostojni ljudje jedo ogljikove hidrate do 16. ure, beljakovine vedno, maščobe pa le pred spanjem. Ali obstaja v naravi pravi zajtrk, večerja in večerja? Vprašajte svojo babico - in dobili boste pito, boršč s kruhom in testeninami za drugo in ocvrt krompir zvečer.

Nutricionist s “postsovjetsko” izobrazbo vam bo sestavil dieto pretežno iz žitaric in mlečnih izdelkov z mesnimi rezinami, ki so po “kačkovih” standardih skromni, “proameriški” nutricionist ali registrirani nutricionist iz ZDA oz. Kanada vam bo povedala o principu krožnika in vam močno svetovala, da ponovno razmislite o svojem odnosu do zelenjave in sadja. Kdo ima prav?

zakaj pravi triki hrana v naravi ne obstaja

Ali ješ? Dokler ješ hrano, ne plastelina, papirja in polizdelkov, je s tabo vse v redu. Pod enim pogojem - hrana vam ustreza glede kalorij in kemična sestava in je dovolj nasiten, da med obroki ne "zmeljete" vsega. In vam ustreza, se prilega v okvir vašega običajnega in vam omogoča doživetje psihološko udobje. In ni vam treba teči po čokolado, saj je bilo kosilo brez okusa.

Pri "babičini" prehrani je ena težava - sestavljena je iz 80% maščob in ogljikovih hidratov. In če je babica varčna, kot večina naših gospodinj, in je njena juha kuhana iz kosti in ne iz mesa, potem za 90%.

Kakšno je tveganje? Vsi vedo, da je prehrana zvitki / sendviči in juhe, kot tudi pečen krompir, testenine in »sekunda«, kar pomeni majhen, a masten kos mesa, do nerazpoznavnosti ocvrt v drobtinah, je nasitna. Toda ali je primeren na primer za učitelja ali pisarniškega delavca? št. Ne zadovoljuje potrebe po beljakovinah, kar pomeni, da bo naša junakinja namesto poučevanja lekcije zmečkala nos zaradi nenehnega prehlada.

Daje preveč maščob, kar pomeni, da bo še vedno "bežala" na znan naslov, saj njihov presežek moti prebavo. In obilica ogljikovih hidratov na dolgi rok močno zbija signale lakote-sitosti. Raven sladkorja nenehno skače, človeku se zdi, da je lačen ... Zato "pekarski" pisarniški delavci v prvih 5 letih svojega prestižnega dela pridobijo približno 10 kg, poroča Ameriško dietetično združenje. In misliti, da imamo naravne zvitke in je vse drugače, ni vredno. Sladkor in moka sta enaka, torej bo tudi maščoba. Na stegnih in trebuhu.

S "pravilno" vašega fitnes trenerja je problem drugačen. Neznan čas ogljikovih hidratov samo odvrača pozornost glavna naloga- nasičenost. Zjutraj se navadno nočemo na gosto najesti in ne moremo prebaviti »slastne kaše«, kot pravijo tej jedi v v socialnih omrežjih. Ampak imamo visoka koncentracija klorovodikove kisline, kar pomeni, da je čas za skuto in jajca. Toda ... potisniti se moramo vase zdrava ovsena kaša, zato se za okus znebimo žlice skute.

Nekaj ​​ur po ovsenih kosmičih smo neznansko lačni, če smo zdravi in ​​... Tako je, pride drugi zajtrk in z njim - napad sadja, ki nikogar ne nasiti, če ga ne jeste 3-4 porcije. Do večerje žal živimo, tam pa - ajda z piščančje prsi in brez olja. Seveda obstajajo ljubitelji takšne hrane, toda ... Po žvečenju si zaželimo sladkarij, da nekako potešimo svoj apetit. In ... potem se ali odločimo za začetek fitnes diete naslednji dan, ali pa do večerje trpimo zaradi spolzke bele ribe in kumar ter gremo lačni spat.

Zato postane prehrana, ki je glede beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov precej popolna, nočna mora potrošnika. In recept "Do 16" nam ne omogoča enakomerne porazdelitve ogljikovih hidratov čez dan.

Dieta ruskega nutricionista bo popolna, če se ne ukvarjate s športom. In nočna mora, če nenadoma takole dvignete palico 3-krat na teden. In če je 5-6, boste na njem dobili "katabolični sindrom", ki vključuje otekanje, povečanje telesne mase in divji "zhor". Niso najbolj uporabni izdelki.

Dieta ameriško-kanadskega kolega bo ... drugačna. Vse je odvisno od tega, koliko denarja in časa imate za hrano. Če nismo finančno omejeni in si lahko privoščimo 5 obrokov z zelenjavo in sadjem, pa tudi različni tipi meso in ribe so najboljša dieta. Če pa so omejeni, je to ista fitnes dieta s solidnim piščancem, poceni belo ribo in na videz neprijetno modrim jogurtom.

Kako sestaviti svojo dieto

V naprednejših in sodobnih virih je priporočljivo vzeti "načelo plošče" kot osnovo, vendar z njim izvesti nekaj manipulacij:

  • vzameš zajtrk, kosilo in večerjo in ješ na "krožniku" - polovico zavzame zelenjava oz. nesladkano sadje, kislo zelje dovoljeno, vendar kumarice - nekajkrat na teden.
  • vzemite četrtino skupaj s piščančjimi prsmi in porcijo kaše ali testenin. Morate vzeti žito, ki vam je najmanj gnusno, začinjeno s preprostim oljčnim ali rastlinskim oljem;
  • preden hrano daste na krožnik, jo stehtate in zapišete v števec kalorij. In tukaj morate pogledati. Ali se hrana "zapre" večina potrebujete, za malico pa morate dodati le malo skute in sadja, sicer se ne “zapre” niti 2/3. In potem lahko med kosilom in večerjo pojeste še en krožnik ali pa le rahlo povečate porcije;
  • in še vedno moraš pustiti 20% dnevnih kalorij na "kar koli". Kos torte, piškot, sladoled, žlica masla - kaj vam je všeč? Jejte to malo, vendar pogosto, in nikoli se ne boste počutili "na dieti", ne glede na to, kako omejena je vsebnost kalorij.

In tu je tudi dobro znana slika "pravilne prehrane":

  • Malice: sadje, jogurt, skuta.
  • Zajtrk: katera koli kaša s porcijo skute ali nekaj jajc.
  • Kosila: kruh grobo mletje, solata in porcija piščančjih prsi/govedina.
  • Večerja: porcija piščančjih prsi/govedina ali riba ali jajca in skuta ter zelenjavna enolončnica, stročnice ali žita in zelena solata.

Pri sestavljanju menija morate upoštevati tudi svoje želje. Nekdo sovraži kašo, vendar lahko jedo polnozrnat kruh. Druga oseba - noče nobene kaše ali kruha, in mu dajte testenine. Sploh kolikor ljudi, toliko preferenc in zato boste uspešneje upoštevali svoj trenutni jedilnik, prilagojen po KBJU, in ne "pravilnega" nekoga drugega.

11-03-14 . Ogledi: 4581 . Komentarji: 0 .

Ko ste na dieti, postane vsaka prepovedana jed nenavadno okusna in privlačna. Če se omejite, prikrajšate za užitek v hrani, lahko dosežete rezultate! Da bi ohranili ta rezultat, se boste morali držati zelo strogega prehranskega okvira. Ali ga potrebujete? Vsak dan si dovolite eno prepovedano hrano! Če želite to narediti, naredite seznam prepovedanih živil zase in se zabavajte vsak dan! Spominjam vas, edino pravilo: ne več kot en prepovedan izdelek na dan! Najbolje pa je, če ta »prepovedan sadež« zaužijete zjutraj, okoli poldneva. Dobro je, če poskrbite za poznavanje glikemičnega indeksa vaše najljubše hrane. To vam bo pomagalo, da ne boste jedli hrane z visokim GI zjutraj in na prazen želodec, nato pa vas ves dan ne bo mučil "brutalen apetit".

Obožujete čokolado? Jejte, vendar grenko
Obožujete peko? Jejte, vendar iz polnozrnate moke
Obožujete prsi? Jejte, vendar z veliko zelenja
Obožuješ sladkarije? Jejte suho sadje
Obožujete torte? Čudeži se ne dogajajo: torta samo ob velikem prazniku

Na splošno obstaja dobro pravilo za tiste, ki želite ostati v formi in imate raje naravne izdelke: izberite izdelke, ki niso ustvarjeni iz domišljije kulinaričnih strokovnjakov, ampak so preprosti in razumljivi. Torta je fantazija, klobasa je zapletena nerazumljiva sestava, a žitna kaša ali dober kos mesa je tisto, kar je dala narava.

Zaključek je naslednji: karkoli že kdo reče, super bo, če se zaljubiš v zdravo preprosta hrana. Z njo vam ni treba razmišljati o tem, kako enostavno ali težko je shujšati in nato obdržati rezultat. Nikoli se ne boste želeli vrniti v staro podobo, ko se boste prepoznali v drugačni luči: s čudovitim vitkim telesom, brez vrečk pod očmi in s trojno brado.

Tukaj so možnosti menija:

ponedeljek

Zajtrk: ovseni kosmiči, pijte po okusu

Večerja: cvetačna juha, kuhan krompir z zelišči, kompotom ali pol kozarca naravnega soka

Popoldanska malica: Paradižnikov sok s kruhom in sirom

Večerja: Kozice z paradižnikova omaka in česen, zelenjavna solata

torek

Zajtrk: Kaša iz 5 zrn, pijača po okusu

Večerja: Zelenjavna juha, perutninsko meso, zelenjavna solata

Popoldanska malica: 15 majhnih poljubnih oreščkov (na primer lešniki)

Večerja: Ribe, pečene ali kuhane z zelenjavo

sreda

Zajtrk: Prosena kaša in pijača

Večerja: Fižolova juha, solata iz sveže zelenjave z rastlinskim oljem

Popoldanska malica: sadni žele

Večerja: Morska solata z rukolo in sirom

četrtek

Zajtrk: Pšenično-koruzna kaša in pijača

Večerja: Lečina juha, ribe in solata

Popoldanska malica: Skutina enolončnica

Večerja: Kuhan piščanec ali riba z zeleno zelenjavno solato

Petek

Zajtrk: Riževa kaša in pijačo ali sadje

Večerja: Brokolijeva juha, kuhano meso in dušena zelenjava

Popoldanska malica: Skuta

Večerja: Dušena zelenjava z naribanim sirom ali zelenjavni kotleti

sobota

Zajtrk: Muesli in pijača

Večerja: Zelenjavni pilaf jajčevci ali gobe, solata iz sveže zelenjave

Popoldanska malica: Sadna solata s sladoledom

Večerja: Krompirjeva enolončnica z zelenjavo

nedelja

Zajtrk: Pečeno jabolko s skuto in suhim sadjem, pijača

Večerja: Ajda z gobami, solata iz sveže zelenjave, sladica iz suhih sliv z orehi

Popoldanska malica: Melona, ​​lubenica, mango, banana-tj. Jagodičje ali sezonsko sadje z zelenim čajem

Popoldanska malica: Krekerji s skuto ali sir s pijačo

Večerja: Pečen krompir s poljubnim zelenjavnim kaviarjem

To so vzorčne možnosti menija za vsak dan. Če ste vegetarijanec, mesne možnosti lahko zamenjate z gobami, jajčevci, korenjem, bučo. Če iz nekega razloga ne uživate mleka in mlečnih izdelkov (skuta, kisla smetana, sir), jih nadomestite s sadnim želejem, sadjem, sadnimi pireji, oreščki.
Če želite biti vitki, ni pomembno, ali imate voljo ali ne! Pomemben je življenjski slog, ki ga izberete!

Naj se sliši nenavadno, a če želite shujšati, morate jesti. In to vsaj trikrat na dan. Najbolj kaloričen naj bo zajtrk, velik po prostornini, a manj kaloričen - kosilo in najmanj kalorični - večerni obrok. Pravilna večerja za hujšanje mora biti sestavljen iz beljakovin in naravnih ogljikovih hidratov. To je kuhano meso ali ribe z zelenjavo, posnet sir z jajci in medom ali sadjem v kateri koli obliki. Hrana, zaužita zvečer, mora biti 45%. dnevni obrok. Takšna nizkokalorična večerja za hujšanje vam bo pomagala hitreje zaspati in ublažiti občutek lakote.

Obstaja mnenje, da se bo hrana, zaužita po 18 urah, zagotovo odložila v maščobo. To je mit. Povečanje telesne teže ni povezano s časom dneva. Samo obilna večerja ne bo imela časa za prebavo do jutra, preprečila bo zaspanje in upočasnila proces izgube teže. Vendar to ne pomeni, da ga je treba popolnoma opustiti. Lahko in morate jesti. Konec koncev, če ne zaužijete hrane po šestih, bo odmor v hrani 16 ur. Posledično bo telo začelo varčevati z energijo in vse upočasnilo. presnovni procesi kar bo neizogibno povzročilo povečanje telesne teže. Zato zdrava večerja za hujšanje mora biti zadovoljiv, a lahek.

Ponujamo pet pravil za večerne obroke:

  1. Popolnoma zavrzite priloge in izdelke iz moke. Če ne porabite kalorij, ki jih vsebujejo, se bodo zagotovo odložile na pasu in straneh. Toda ponoči boste spali in zjutraj verjetno ne boste želeli teči na smučeh ali delati aerobike. Zato naredite večerno prehrano tako, da je njena osnova vlaknine in vitamini.
  2. Pozabite na dolgo prebavljivo hrano. Vsak človek ima seznam nesprejemljivih živil, ki kljub zalogi vitaminov in mineralov, ki jih vsebujejo, zavirajo prebavo. Bolje jih je zamenjati z manj uporabnimi, a varnejšimi. Mehko kuhana jajca, skuta, pa tudi zelenjava in sadje se hitro prebavijo.
  3. Zmanjšajte porcije in se zvečer odrecite sladkarijam. Vsebnost kalorij v večerji mora biti 10% dnevni obrok s šestimi obroki na dan in 25 % s tremi obroki na dan.
  4. Večerjajte ne prej kot dve uri pred spanjem. Po tem se je bolje sprehoditi, pospraviti ali organizirati igre na prostem z otroki. Gibanje bo olajšalo prebavo in vam pomagalo odvrniti misli od dodatnih prigrizkov.
  5. Sestavite meni tako, da bo za večerjo beljakovinska hrana z dušeno ali kuhano zelenjavo. Krompir in fižol sta prepovedana. Tudi prehrana naj bo sezonska. Se pravi jesti naravne izdelke ki rastejo na vašem območju v določene čase leta. V vročem vremenu se izogibajte vročim in mastna hrana, v času mraza pa - hladne prigrizke.

Dietne večerje za hujšanje. Katera živila izključiti?


Če želite vedeti, kako pravilno shujšati, iz večerne prehrane izključite naslednja živila:

  • mastno meso in ribe;
  • prekajeno meso, balyk, balyk;
  • izdelki iz moke in pecivo;
  • mastna in ocvrta hrana;
  • majoneza in omake;
  • sladke pijače in alkohol.

Če imate neustavljivo željo po sladkem, pojejte majhno količino suhih marelic, rozin ali datljev, ki jim dodate žličko medu in eno banano. Rastlinsko olje v tem času dneva ga morate omejiti na 1 čajno žličko in popolnoma izključiti smetano.


Zgornja pravila so primerna samo za tiste, ki imajo možnost spati ponoči. Toda urnik pisarniških delavcev vključuje nočne izmene, mlade matere so ponoči prisiljene skrbeti za otroka, študentje pa se pripravljajo na izpite. Za njih idealna možnost večerja bo dietni smuti. To je niz dobro kombiniranih izdelkov, ki jih stepamo z mešalnikom, dokler ne dobimo puhaste, homogene mase. Hitro se absorbirajo in zato nimajo časa za odlaganje v maščobo.

Večerja za hujšanje: recepti, mnenja


Ena izmed najbolj razglašenih je dieta "večerja minus". Po njenih osnovnih postulatih lahko po 18 urah uživate samo tekočo hrano, čez dan pa popolnoma izločite maščobe in sladkarije. Po mnenju nutricionistov je tak sistem prehrane škodljiv in neučinkovit. Razlogi so naslednji:

  1. Prehrana ni uravnotežena. Zavrnitev maščob in ogljikovih hidratov v ozadju nizkokalorične večerje lahko povzroči nenadzorovani napadi lakote in povzroči resne hormonske motnje kot tudi presnovne motnje.
  2. Pri dolgotrajni uporabi te tehnike je neizogibno zmanjšanje delovne sposobnosti, znižanje ravni hemoglobina in pojav nevroz.
  3. Takoj, ko prenehate z gladovno stavko - se bo telesna teža maščevala.

Zato najbolj prava pot hujšanje je zmanjšanje porcij in zmanjšanje vnosa kalorij zvečer. Ponujamo več načinov kuharska pljuča večerja za hujšanje, katere recepti bodo všeč vsem članom gospodinjstva.

Škampi z limono


  • kuhajte 200-300 g kozic v rahlo slani vodi 7 minut;
  • vrzi jih v cedilo, da voda postekleni;
  • školjke položite na krožnik in jih po okusu potresite z limoninim sokom.

Ribe z zelenjavo


  • ribe morske sorte kuhamo v slani vodi do mehkega;
  • natremo z začimbami in ji dodamo surovo ali dušeno zelenjavo. Poleti je bolje uporabiti za prilogo. sveže kumare in paradižnik, pozimi - naribano korenje, redkev ali dušeno zelje.

Ajdova kaša z zelišči in jajci


  • kašo skuhajte do mehkega;
  • dodajte mu začimbe in zelišča;
  • pojejte prilogo skupaj z razpolovljenim jajcem.

kumarični smoothie


  • olupite eno kumaro;
  • stepite v mešalniku skupaj z eno žlico špinače, 50 g zelene in eno sladko papriko;
  • dodamo 2 žlici skute, kozarec vode in stepamo še pol ure.

Zajtrk, kosilo in večerja za hujšanje


Zelo pomemben dejavnik ohranjanje zdravja in hujšanje je pravilen način prehrana. Zajtrk in kosilo naj bosta obilna in lahka večerja. Pri sestavljanju takšne prehrane upoštevajte naslednja pravila:

  • jejte, kar vam je všeč, samo zjutraj;
  • uravnotežite zajtrke, kosila in večerje;
  • zmanjšati vsebnost kalorij v hrani;
  • zmanjšajte vnos soli, sladkorja in maščob;
  • med obroki ne poskrbite za več kot 4-urni odmor;
  • izberite samo tiste izdelke, ki prinašajo užitek!

Glavno načelo zdrava prehrana je uživati ​​v hrani. A to ne pomeni, da mora biti vsak obrok prazničen. Da bi pas zategnili tesneje, morate zmanjšati običajne porcije in zamenjati izdelke iz moke, pecivo in sladkarije z zelenjavo in sadjem.


Da telo deluje kot ura in odvečni kilogrami ne odlagajo, jejte v skladu s svojimi bioritmi. Po mnenju nutricionistov naj bi prvi zajtrk zaužili eno uro po tem, ko se zbudimo, drugega 2-3 ure po prvem in kosilo 2 uri po drugem zajtrku. Večerja naj pade na 18-21 ur. S tem urnikom se bo metabolizem pospešil in apetit se bo zmanjšal.

Okusen in zdrav zajtrk

Poglejmo si podrobneje, iz česa mora biti sestavljen posamezen obrok. Za prvi zajtrk zdravniki svetujejo kuhanje sladke kaše z mlekom in maslom, umešanih jajc iz dveh jajc ali sirnikov s kislo smetano. Drugi prigrizek je bolje pripraviti s sadjem ali popiti kozarec jogurta sladka žemljica. Ne bojte se, to ne bo vplivalo na postavo. Nasprotno, po obilnem prigrizku pri kosilu boste zaužili veliko manj kalorij. In sadje bo telo napolnilo z vitamini in minerali.

Osnovna načela polnega obroka


Splošno sprejeto je, da je poln obrok prvi, drugi in tretji. Toda s takšno dieto boste zagotovo raztegnili želodec in se nikoli ne boste mogli ločiti od njega. prekomerno telesno težo. Zato je zelo pomembno zmanjšati porcije in upoštevati osnovna pravila zdrave prehrane:

  1. Najprej jejte.
  2. Diverzificirajte svojo prehrano.
  3. Jedilnik izračunajte tako, da 45% njegove dnevne vsebnosti kalorij prihaja iz kosila.

Obrok morate začeti s svežimi zelenjavnimi solatami. Nato začnite vroče. Lahko je juha, priloga ali mesna jed. Glavna stvar je, da ne prejedamo. Če po večerji želja po ugrizu ne mine, popijte čaj ali kompot.

Dietna večerja za hujšanje, recepti

Kot že omenjeno, ni pomemben čas večerje, temveč njeni sestavni deli. Biti morajo brez maščob, nizkokalorični in bogati z vitamini in minerali. Ponujamo več uporabnih okusni recepti dietna večerja.

Pečeni podplati


Sestavine:

  • 1 čebula
  • 1 kg morskih jezikov,
  • sol,
  • poper,
  • 150 g vina
  • 150 g masla,
  • 1 jajce
  • pol kozarca smetane.

Vrstni red kuhanja:

  1. Obliko namažite z oljem in potresite s čebulo.
  2. Jezike solimo in popramo, zložimo v model, potresemo s preostankom čebule in koščki masla ter zalijemo z vinom.
  3. Pokrijemo s folijo in postavimo v ogreto pečico za pol ure.
  4. Odstranite jezike iz pečice, odcedite tekočino.
  5. V ponev nalijemo juho, ji dodamo stepeno jajce in smetano ter prelijemo čez jezike.
  6. Jed z omako pečemo še 5 minut.

Dušen piščanec z gobami


Sestavine:

  • 1 piščanec
  • 1 čebula
  • 200 g gob
  • vino,
  • špinača.

Način kuhanja:

  1. Čebulo narežemo na kvadratke in pražimo maslo dokler se ne pojavi zlato rjava.
  2. limona,
  3. sol,
  4. poper.

    5. Navodila po korakih:

    1. Multicooker posodo napolnite z vodo.
    2. Krompir olupimo in narežemo na 4 dele.
    3. Začimbe za ribe zmešajte s soljo in z njimi natrite trup.
    4. Na vrh položite rezine limone.
    5. Ribe in krompir potopite v počasen kuhalnik in kuhajte v načinu pečenja pol ure.
    6. Kuhan krompir pomakamo v maslu.

O polnovredni in zdravi hrani obstaja ogromno pregovorov in rekov! Tako starodavne modrosti kot sodobne raziskave Veliko je za povedati o tem, kako se pravilno prehranjevati. Kaj je treba dati prednost?

Vsak dan nam prinaša vedno več nasvetov, kako se prehranjevati, da bomo zdravi, mladi in vitki. Včasih so nasveti med seboj podobni, včasih popolnoma nasprotni po pomenu. Danes so zelo popularni nasveti kot npr popoln neuspeh od zajtrka ali prepoved večerje po 18 urah. Vendar pa resničnost naredi svoje popravke tudi pri priporočilih vaših nutricionistov. Kako vse striktno izpolniti z napornim delovnim dnem, kupom nujnih osebnih zadev, nestabilnim urnikom? Tudi samo zaužiti poln obrok čez dan ni vedno mogoče.

Pester meni

Kaj običajno ponuja jedilnik za zajtrk, večerjo, kosilo? Verjetno je za zajtrk nekaj sendvičev in skodelica kave ali čaja, za kosilo - slavni doshirak, pred spanjem pa obilna domača večerja! Je veliko koristi od takšne diete? Na žalost tukaj več škode. Ves dan je želodec na stradajoči dieti in do večera, ko telo potrebuje počitek, dobi želodec pravo bombo iz hrane. Glavni delovni čas možgani se ne napolnijo in celotno telo ni zadovoljno s takšnim režimom. Rezultat je očiten: zdravje se poslabša, videz in postava trpita. Ampak, popolnoma neuporabno, da bi se izognili zdravstvenim težavam, sedite na izčrpavajoči dieti! Organizirajte pravi zajtrk, kosilo in večerjo za hujšanje, pri čemer se spomnite le nekaj pravil.

Kaj jesti za zajtrk, kosilo in večerjo, da shujšate:

  • lahko jeste vse;
  • prehrana mora biti uravnotežena;
  • vsebnost kalorij v hrani mora biti zmerna;
  • sol, sladkor in maščobe - v majhnih količinah;
  • odmor med obroki ne sme biti daljši od 4 ur;
  • hrana naj vam prinaša užitek in mora biti okusna!

Hrana, ki prinaša užitek - glavno načelo"pametna hrana". Vendar ne smete kosila spremeniti v dnevni dopust. Naše poslanstvo je, da si prizadevamo za zdravo telo, in ne urediti "počitnice želodca." Dnevno ob pravilna prehrana prehrana mora vsebovati zelenjavo, ribe, kruh, meso, mlečne izdelke, različne sire.

Je zajtrk pomemben?

Oglejmo si pobliže zajtrk in kosilo. Na žalost mnogi nepremišljeno zavrnejo zajtrk v upanju, da jim bo pomagal pri izgubi teže. Toda visokokaloričen zajtrk je tisti, ki zavira naš apetit med kosilom in večerjo! Samo pri zajtrku naše telo do odmora za kosilo prejme vse hranilne snovi, ki ga podpirajo. Znano je tudi, da se metabolizem zaradi izpuščanja zajtrka upočasni za 6-7%. In to vedno vodi do odvečne teže. Zato mora oseba ob zajtrku zaužiti vsaj 25-30% kalorij dnevnega menija. Poleg tega zajtrk ne sme biti preveč obilen in dovolj lahek. Razmislite podrobnosti menija vsak dan za zajtrk, kosilo in večerjo.

Da bi se pravilno prehranjevali, lahko zajtrk vključuje: umešana jajca z zelenjavo ali žitarice s toplim mlekom. Skodelica kakava ali kave z mlekom je odlična. Če je kosilo načrtovano pozneje kot običajno, se hitro pripravite kosilo. Sendvič z bolgarski poper in čaj ali žemljico s kefirjem. Dvom: kaj pa, če je drugi zajtrk škodljiv za postavo? Zaman. On, ki ohranja prebavo v dobri formi, vam ne bo pustil jesti odvečnih izdelkov na kosilu. Poleg solate paprika, kumare ali kefir vsebujejo precej vitaminov, nepogrešljivih za telo.

Zdravo kosilo - glavna načela

Kosilo tradicionalno velja za najobilnejši obrok. Po klasični formuli morate pri kosilu zagotovo jesti prvo in drugo jed, pa tudi sok ali tretjo. Težko ga je mogoče poklicati koristno kosiloče so krožniki polni različnih dobrot, sploh če še niste zajtrkovali! Zato morajo biti porcije majhne.

Pomembna načela zdravega kosila:

  • mora biti vroče jedi;
  • približno 40% kalorij iz dnevne prehrane mora vsebovati polno zdravo kosilo;
  • Jedilnik za kosilo mora biti raznolik.

Večerjo je super začeti s svežo zelenjavo ali solato. Potem morate pojesti nekaj vročega: juho, zeljno juho, meso, juho ali čaj. Popolnoma spodbuja prebavo, prispeva k nasičenosti telesa. Juha bo poleg tega pomagala ohraniti harmonijo vaše figure. Ali morate jesti kaj drugega? Lahko, če imaš tako željo. Tukaj je pomembno, da se ne prenajedate. Večerjo lahko zaključite tako, da z užitkom popijete kozarec kompota ali soka.

Odlična domača večerja

Menijo, da mora biti pravilna prehrana večerja obvezna! Nikoli ne zavrniti od večerja . Novodobne večerje samo do 18.00 ali popolna zavrnitev večerje vas ne bodo rešile prekomerne teže! Toda želodcu bodo dodali težave - pojavi se povečan apetit, lahko se celo razvijejo razjede na želodcu. Zato ne izpustite večerje.

Vendar prepozno in pretesno večerja ne bi smelo biti. Da te zjutraj ne mučim glavobol in edem ni vznemiril, izključiti od meni večerja: jedi od gobe, od meso in stročnice! Za večerjo je zelo koristno jesti dušeno zelenjavo, sir, ribe ali mlečne izdelke.

Dietni obroki malo verjetno, da bi prinesel oprijemljive koristi, če se med njima kaloričen prigrizek. Vitki in energični vam bodo pomagali postati prehrana za zajtrk in kosilo, če med njima jeste kot prigrizke zelenjavne solate, sadje ali popijte kozarec jogurta.

Najboljši čas obroka

Po naukih starodavne indijske "znanosti o dolgoživosti" - ajurvede, če človek živi tako, da posluša svojo "biološko uro", bo njegovo telo delovalo v optimalen način, nenehno krepitev. Kosilo, večerja, čas zajtrka je treba obravnavati podrobneje. Po mnenju izkušenih nutricionistov za ljudi, ki želijo izgubiti odvečne teže, najbolj sprejemljiva dieta, ki vključuje 3 glavne obroke in nekaj prigrizkov. Zajtrk priporočljivo je jesti v eni uri po tem, ko se zbudite in 25-30 minut po tem, ko popijete jutranji kozarec vode. Prigrizek po zajtrku, ki ga sestavljajo jagode ali sadje, je priporočljivo narediti v 2-3 urah. Večerja jejte nekaj ur po prvem prigrizku. večina dober čas Za večerja od 17 do 20 ure. Takšni intervali se zelo ugodno odražajo na presnovi človeka. In oseba, ne da bi hkrati doživela boleč občutek lakote, se je popolnoma ločila od odvečnih kilogramov!

Vsebina:

Kakšna je razlika med dieto in pravilno prehrano. Kako sestaviti urnik pravilne prehrane za hujšanje za vsak dan.

Utrujena od diet in gladovnih stavk, dekleta izbirajo zdravo hrano za hujšanje. Jedilnik je sestavljen v skladu s predlogami, ki so zasnovane za 1200, 1400 ali 1600 kalorij. Količina hrane v prehrani običajno ni navedena, zato je težko preveriti resničnost energijska vrednost. Toda običajne diete delujejo le iz dveh razlogov:

  • izključena škodljivih izdelkov(sladko, visoko kalorično);
  • povečajte količino zelenjave in pustih beljakovin.

Zdrava prehrana za hujšanje niso specifični izdelki, ampak njihova optimalna kombinacija. Zato ne morete jesti selektivno. Na primer, uživanje hrane, ki velja za zdravo:

  1. sadje. Vsebujejo veliko sladkorja. Kljub dejstvu, da je obremenitev z insulinom nižja kot pri sladkarijah, še vedno povzroča sproščanje glukoze v kri in ne daje dolgotrajne nasičenosti.
  2. zelenjava. Med hujšanjem pride na misel uživanje samo zelenjave (paradižnik, kumare), kar je enako lakoti. Zloraba zelja, špargljev in drugih zdrava živila z vlakninami lahko povzročijo nelagodje zaradi fermentacije.
  3. meso. Kot predlaga Dukan, kremeljska dieta, nepremišljeno "sušenje". Beljakovine povečajo sitost, a ob omejitvi ogljikovih hidratov preobremenijo ledvice, zakisajo kri. V velikih količinah gnije v prebavilih.

Dieta in pravilna prehrana

Dva različna pojma:

  • Dieta – časovno omejena dieta za dosego cilja. To se nanaša na prehranske mize za zdravljenje, ki so bile razvite tudi proti debelosti.
  • Pravilna prehrana - individualni načrt za sestavljanje prehrane ob upoštevanju zahtevane kalorične vsebnosti na dan in porazdelitve beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.

V prvem primeru upoštevajte nujni ukrepi za oster poseg v telo. Običajno se z omejevanjem kalorij telo odzove s ponovnim pridobivanjem tekočine in maščobe, ko se vrne na običajno prehrano. V Združenih državah se nizkokalorične diete redko uporabljajo za 600-1000 kcal za osebe z napredovalim stadijem debelosti z izdelki, ki nadomeščajo obroke in zavirajo apetit. Potem pa bolnikom klinik za hujšanje priporočajo pravilno prehrano, ki jo nutricionisti pridno učijo več mesecev.

Urnik pravilne prehrane za hujšanje

Obstaja veliko polemik o tem, koliko obrokov naj bo za hujšanje: 5-6 ali tri. Podporniki delna prehrana Priporočljivo je, da petkrat na dan zaužijete enako količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, kar nenehno stabilizira krvni sladkor in zmanjša željo po prenajedanju v prihodnosti. Zagovorniki treh obrokov na dan kritizirajo pristop petih obrokov na dan, ker se na koncu zdi:

  • stalna fiksacija na hrano;
  • povečana verjetnost prenajedanja;
  • vztrajno visok krvni sladkor.

Izogniti se negativne točke , moraš izbrati prave izdelke in upoštevajte tri nasvete:

  1. porabiti več kompleksni ogljikovi hidrati, kot so kosmiči in žitni kruh, vendar vložite v dnevni vnos.
  2. Vključite vire beljakovin (meso, jajca, mlečni izdelki) v vsak obrok, da zagotovite dolgotrajno sitost.
  3. Zavrnite živalske maščobe (svinjina, mast, maslo, majoneza) in sladko mastna hrana(halva, nutella), vendar uporabite rastlinske maščobe: oreščki, avokado.

Ker ženske običajno trpijo zaradi diet, morajo vedeti vse o zdravi prehrani za hujšanje, da ne bi delale napak.

Prehranske norme

Vsi izračunani kazalniki morajo biti individualni. na primer nacionalne institucije Zdravstvo v Združenih državah izračuna norme, ki se lahko uporabljajo kot grobo vodilo. Podane vrednosti za moške/ženske:

  • Kalorije v dieti: 2500/2000
  • Beljakovine: 55/50
  • Ogljikovi hidrati: 300/260
  • sladkor: 120/90
  • maščobe: 95/70
  • Nasičene maščobe: 30/20
  • sol: 6/6

Za maščobe, sladkor, sol so navedeni največji kazalniki za ohranjanje zdravja. Pri beljakovinah in ogljikovih hidratih se morate osredotočiti na svoje telesna aktivnost in odstotek telesne maščobe:

  1. povečajte beljakovine do 1-2 g na kilogram telesa ob rednem treningu za hujšanje.
  2. Zmanjšajte količino ogljikovih hidratov do 2-3 g na kilogram telesne mase prekomerno telesno težo b nad 10 kg.

Zdravo hujšanje je doseženo z minimalnim tempom, a brez lakote in brez izjeme pomembno hranila iz prehrane.

Za hujšanje 0,5-1 kg na teden, morate zmanjšati dnevna vsebnost kalorij prehrana za 500-750 kcal:

  • Obroki v kalorijskem hodniku 1400-1600 večini žensk pomagal pri varni ponastavitvi.
  • Zmanjšanje kalorij na 1700-2000 moškim pomaga varno shujšati.

Številke so vodilne za pisarniške delavce sedeča slikaživljenje brez redne vadbe in hoje. nizkokalorične diete na ravni 800-1000 kcal se ne sme uporabljati brez zdravniškega nadzora.

Velikosti serviranja

Nobene zdrave hrane za hujšanje ne smete uživati ​​v ogromne količine. Preveč sadja zvišuje krvni sladkor in celo zdravo piščančje meso lahko postane telesna maščoba, če ga zaužijemo preko dovolj kalorij.

Velikost porcije - individualno. Nutricionisti so predlagali, da se pri določanju potrebne količine hrane osredotočite na svoje roke:

  • Žita / testenine / krompir - velikost pesti;
  • Meso / perutnina / ribe - dlan;
  • Zelenjava - dve dlani, zloženi skupaj;
  • Peka - zloženi kazalec in sredinec;
  • Maslo ali omaka je zgornji del palca.

Tako lahko na podlagi velikosti porcij sestavite 3-4 polne obroke z ogljikovimi hidrati, beljakovinami, zelenjavo.

Kaj jesti zjutraj pri kosilu in zvečer za zdravo prehrano za hujšanje?

Za pospešitev metabolizma za zajtrk dodajte beljakovine: jajca, ribe, pusto piščanec ali skuto. Med prebavo beljakovinskih živil se porabi več kalorij, sitost pa ostane dlje. Zajtrk stabilizira raven sladkorja v krvi, vam ne dovoli, da bi jedli zvečer.

Drugi zajtrk ali popoldanska malica- To je prigrizek, ki vam omogoča, da se izognete divji lakoti pri kosilu. Obilni zajtrk lahko razdelite na dva obroka ali zaužijete en poln obrok, po dveh urah pa izberite polnozrnat kruh z arašidovo maslo ali jogurt z jagodičevjem, naredite malico iz čičerike in zelišč, papriko in koper sesekljajte v zrnato skuto.

Vklopljeno večerja je dovoljeno kombinirati beljakovinska hrana s škrobnim. Ogljikovi hidrati napolnijo telo z energijo, da se izognemo klasični razgradnji sredi dneva. Glavno, da niso enostavni ogljikovi hidrati kot so krompir, riž oz Beli kruh s sladkarijami. Kot možnost je primerna kaša iz celih zrn, rženi kruh s piščančjimi, mesnimi in zelenjavnimi enolončnicami.

Hrepenenje po sladkem okoli treh popoldan je način za boj proti utrujenosti, nakopičeni zjutraj. Lahko nasitite z neslanimi oreščki, jogurtom z lanena semena, korenje z jabolki, granatno jabolko, grenivka.

Večerja To ni razlog, da bi se izogibali ogljikovim hidratom. Znanstveniki so dokazali, da pomagajo živčni sistem pomirite se po napornem dnevu. Živila, bogata z vlakninami, so bistvenega pomena zdrave maščobe. Ribe, kot so sardele, losos in skuša, bodo v kombinaciji z zelenjavo pomagale telesu pri nočnem okrevanju. Lahko se kuha na pari zelena ajda skuhajte ovsena zrna ali pojejte nekaj kaljene pšenice.


Jedilnik za vsak dan

Pravilno prehranjevanje za hujšanje je preprosto. Začne se z načrtovanjem. Pri sestavljanju tedenske prehrane morate poskrbeti za sedem vrst zajtrkov, kosil, večerij in štirinajst prigrizkov.

Zajtrki:

  • Ovseni kosmiči, poširana jajca, zelenjavna solata.
  • Piščančji sufle z gobami, bučkin kaviar.
  • Korenčkovi kotleti, pečene prsi z jogurtom.
  • Dušena stročji fižol z grahom in sirom, polnozrnat kruh z arašidovim maslom.
  • Omleta z zelenjavo, špinačo in sirovimi zrezki.
  • Parjeni piščančji kotleti, vinaigrette brez krompirja.
  • Ovsena kaša s pomarančo in arašidi, mehko kuhano jajce.
  • Enolončnica z mletega piščanca in cvetača.

Večerje:

  • Zelenjavna enolončnica in domače piščančje klobase.
  • Riž z morskim koktajlom.
  • Pečen fižol, piščančja rolada s sirom.
  • Grahova juha, sirov kruh in marinirane bučke.
  • Lobio, zelenjavna in sirova solata.
  • Pust boršč in dušena piščančja krača.
  • Gobova soljanka in polnjena paprika.

Večerje:

  • Bakalar pečen v limoni.
  • Solata s kozicami, feta sirom, kumaricami in paradižnikom.
  • Solata s sirom in sveža zelenjava jajca, polnjena s sirom.
  • Sufle iz piščančja jetra, pečena zelenjava.
  • Dušeno zelje s fižolom, jajčna solata s sirom in česnom.
  • pečena piščančji file z gobami v kefirju, zelenjavo.
  • Čičerikini kotleti s čebulo, dušeno korenje z zelišči.

IN pravilna prehrana dobrodošlo meso in ribje jedi pečen, na pari ali v počasnem štedilniku, vendar brez cvrtja (ali minimalno cvrtja). Juhe in boršč na šibkih juhah, zelenjavne enolončnice in solate brez majoneze, žitarice z zelenjavo, mak, oreščki, suho sadje za zajtrk. zdrave obroke- to niso čezmorske solate z olivami, sirom in lososom. Primerna in trska, pangasius, domači sir, pa tudi kislo zelje in gobe.

Pristojni meni vključuje naslednje vrste jedi:

  • 2-3 krat na dan žitarice;
  • 2-3 krat mesne in ribje jedi;
  • 1-3 krat mlečne jedi;
  • 4-5 krat zelenjava;
  • 1-2 krat sadje.

Prva številka se nanaša na dekleta in ženske, druga - na fante in moške, ki vodijo aktivna slikaživljenje. Pravilna prehrana v času dneva je razdeljena glede na zajtrk. Treba je potrpeti 2,3-3 ure med obroki. Na primer: 7, 9:30, 12:00, 14:30, 17:00, 19:30 za delne obroke in prigrizke. Ni priporočljivo vzeti odmora več kot 4 ure ker bo izzvalo prenajedanje.