10 obrokov na dan. Delna prehrana: korist ali škoda

Da bi dosegle postavo svojih sanj, nežnejši spol naredi obupane korake, se muči z lakoto, se ukvarja s športom do izčrpanosti. Skrivnost vitka postava 2019 je zelo preprosto - redne obroke in zmerna telesna aktivnost.

Gre za delnih 5 obrokov na dan za hujšanje, ki bodo dosegli želene rezultate, postali bodo za vsakogar na običajen načinživljenje, delo pa se bo izboljšalo prebavni sistem, presnovni procesi se aktivirajo, barva kože se bo izboljšala.

Kako organizirati obroke 5-krat na dan?

Danes je težko najti osebo, ki bi polno zajtrkovala, še bolj pa se držala 5 obrokov na dan. In vse zato, ker se nam vedno nekam mudi, imamo malico na poti, zato se izkaže, da se zredimo in poslabšamo kakovost našega zdravja.

Kako spremeniti vse? Najprej si morate postaviti trdno motivacijo, ustvarjati prave pogoje za uživanje hrane v skladu s pogoji delne prehrane.

Pozor: vnaprej kupite komplet posode, ki bo majhen, a dovolj privlačen, da vas ne moti na stopnji zasvojenosti.

Obstaja veliko prednosti 5 obrokov na dan, ki jih morate jasno prepoznati pred seboj:

• ni občutka lakote, zato ni potrebe po prigrizkih na teku, uživanju junk in visokokalorične hrane;
• ni strogih omejitev glede nabora izdelkov, proces izgube teže je dobro uveljavljen in ima koristi za zdravje;
• bolje absorbirana hranila, vitamini in elementi v sledovih, ki vstopajo v telo v zmernih količinah;
• psihično je lažje shujšati, ko veš, da boš čez nekaj ur spet jedel;
• po obilni hrani vas vedno vleče v spanec in ni moči, da bi ohranili visoko zmogljivost, v tem primeru je ravno nasprotno - lahka hrana vam omogoča, da ohranjate telo v dobri formi;
• hitreje se porabljajo kalorije, ki se pretvorijo v energijo in ne ostanejo v obliki telesne maščobe;
• spanec postane miren in poln - ključ do odlične preprečevanja prekomerne teže.

Nič ni razloga za ponos, ko ljudje pravijo, da jedo enkrat ali dvakrat na dan, v tem primeru se sesuje mišična masa, maščobna plast raste, raven insulina se spreminja na slabše, zdravstveno stanje pa se slabša.

Kako sestaviti meni z delno prehrano 2019?

Najprej si dan razdelite na 5 obrokov, med katerimi poudarite tri glavne - zajtrk, kosilo in večerjo ter dva dodatna (kosilo in popoldanski prigrizek).

Pomembno je, da se zadnji obrok konča tri ure pred spanjem, tik pred spanjem pa lahko popijete kozarec in zaključite dan s tem izdelkom.

Med obroki ne sme trajati več kot 2-3 ure, da ne boste imeli časa, da postanete zelo lačni. Porcije so majhne, ​​visokokalorično hrano je treba zaužiti v prvi polovici dneva, manj zadovoljivo pa v drugi polovici dneva.

Večino prehrane predstavljajo sadje, zelenjava, polnozrnate žitarice, meso in ribe pa naj bodo dušene ali kuhane na pari, brez dodajanja rastlinskih in živalskih maščob. V jedilnik obvezno vključite vlaknine, Omega-3, vitamine in mikrominerale naravnega izvora.

Da bi bila prehrana 5-krat na dan za hujšanje učinkovita, se morate spomniti na veliko količino tekočine, na prazen želodec morate vsako jutro popiti kozarec čiste vode in končati prigrizke z zelenim čajem, sadne pijače, kisli mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob.

Vzorčni meni za 5 obrokov na dan

Če se želite sestaviti za hujšanje, ne bi smeli imeti posebnega znanja s področja prehrane, glavna stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da morajo biti izdelki naravni, zdravi, ne vsebujejo koncentratov, kemični dodatki in druge snovi za izboljšanje okusa.

Ponujamo vam jedilnik s 5 obroki na dan za hujšanje za en teden.

ponedeljek

Za zajtrk si lahko pripravite omleto z dvema jajcema in nekaj manj mastnega mleka, popijete skodelico čaja ali kave brez sladkorja. Za kosilo skuhajte majhen kos dušene ribe, naredite solato iz kumar in zelja, začinite z limoninim sokom, skuhajte del riža.

Za kosilo in popoldanski prigrizek je bolje jesti sveže sadje in jagode, kivi, pomaranče, breskve, maline, jagode, zelena jabolka, pol banane v enem prigrizku, dva oklepaja lubenice, melone, pest robidnic in ribeza.

Za večerjo - sendvič, s sirom in šunko, bolje je vzeti kruh z ržjo ali otrobi. 100 g enolončnice z zelena kumara. Pred spanjem popijte kozarec vode ali manj masten mlečni izdelek.

torek

Kuhajte za zajtrk ajdove kaše na vodi, pojejte kos kruha z otrobi, popijte skodelico kave. Večerjajte z zelenjavno juho, lahko naredite solato iz korenja in zelja, ki jo začinite z malo olivnega olja in limoninega soka.

Za drugi zajtrk in popoldansko malico - popijte kozarec kefirja in uživajte sveže sadje zmerno. Za večerjo pripravite ribe, pečene v pečici z zelenjavo. Pred spanjem - 50 g skute z nizko vsebnostjo maščob, pijte čisto vodo.

sreda

Zajtrk - kuhano jajce, kos kruha s šunko, skodelica zelenega čaja. Za prigrizek je primerna skuta z majhno količino mleka, za kosilo pa skuhajte juho z mesno juho in zelenjavno solato.

Za popoldansko malico - sendvič s šunko in sirom, pomaranča. Večerjajte s kuhano govedino in naredite porcijo vinaigrette, začinite z oljčnim oljem. Bolje ne uporabljati konzervirane kumare, vendar sveže.

četrtek

Za zajtrk si pripravite žitno kašo, za kosilo fižolovo juho, kos kruha in paradižnik. Za prigrizke lahko uporabite nizkoprocentne jogurte in sveže sadje. Večerjajte kuhane piščančje prsi z gobami in popijte kozarec zelenega čaja.

Petek

Za zajtrk pripravite omleto z zelenjavo, popijte kozarec sveže sadne pijače. Za kosilo si v pečici spečemo ribo z jabolki, za popoldansko malico pa si privoščimo skutno enolončnico. Za večerjo skuhajte testenine s sirom ali sirom, pred spanjem pojejte 2 kivija.

sobota

imeti zajtrk ovsena kaša v mleku popijte sladek sadni smuti. Za kosilo ribe na pari in majhna solata iz kumar, paradižnika in čebule. Za prigrizke pripravite skutno enolončnico iz naravnih sestavin.

Večerjajte s kuhanimi piščančjimi prsi, pojejte 2 surova korenčka, ob obroku popijte sadni sok. Pred spanjem popijte kozarec nemastnega jogurta ali čiste vode, glavna stvar je, da želodec ne nasičite tako pozno.

nedelja

V nedeljo lahko ponovite kateri koli sklop iz jedilnika tedna. Skuhajte juho na zelenjavni juhi, zelenjavno enolončnico, naredite solato iz sveža zelenjava. Pijte dovolj tekočine.

Zaključek!

Rezultati bodo osupljivi v 2-3 tednih po takšni dieti. V telesu bo lahkotnost, val energije, ne bo občutka lakote ali prenajedanja.

Težko se bo takoj omejiti v velikosti porcij, a le volja do zmage in močna motivacija vam bosta omogočila doseganje želenih oblik. Poskusite najti hobi zase, da ne boste ves čas razmišljali o hrani.

Vsak dan bo lažje in bolj zdravo jesti! Eksperimentirajte, ustvarjajte nove recepte za jedi, naj bo takšna hrana način vašega celotnega prihodnjega življenja!

Tukaj je dieta 5-krat na dan za hujšanje, ki jo je treba upoštevati v letu 2019, tako da je zdravje močno, številka pa vitka in graciozna. Poskrbite zase in jejte pravilno, le tako boste vedno odlične volje!

Zdravje za vas in blaginjo!

Od otroštva so nas učili, da jemo trikrat na dan in iz trebuha - starši so upravičeno grajali za "grizenje" in prigrizke med obroki, vendar je med obroki obstajalo sveto pravilo - če ne zahtevate dodatkov, potem vsaj pojesti vse do zadnje drobtinice, kar ti je bilo dano na krožnik. Tako doma kot v vrtcu so nas učili, da porcijo pojemo do konca, tudi če nismo lačni – naslednji obrok je še daleč.

Zdaj pa si predstavljajte, kaj se v tem trenutku dogaja z našim telesom. Dobi ogromno - očitno veliko več, kot jo potrebuje - količino hrane. Vse mora začeti prebaviti in razgraditi - to je zelo velika obremenitev za vse telesne sisteme. Potem ni hrane približno 4-5 ur, telo pa zmanjša aktivnost, počiva, presnova pa se upočasni; kmalu začne čutiti lakoto, potem - huda lakota, pa se spet pojavijo prvi, drugi in kompot.

Zdaj pa si predstavljajte, da se naše telo prehranjuje drugače. Enako količino hrane, ki jo pojemo 3-krat, prejme za 6-10 obrokov. Majhne porcije vstopijo v telo vsake 1-2 uri in ne čuti niti lakote niti stresa. Hkrati se proces prebave praktično ne ustavi, kar pomeni, da metabolizem nenehno ostaja pri visoka stopnja. To je delna prehrana za hujšanje.

Zakaj je delna prehrana za hujšanje učinkovita

Delna prehrana ne nalaga posebnih zahtev glede prehrane, vendar obstaja eno pravilo: jesti morate vsako uro ob istem času, ena porcija hrane pa ne sme biti večja od 100 kcal ali 5-6 krat na dan. vsake 2-2,5 ure, ena porcija omejena na 200 kcal.

Jejte premišljeno, počasi, hrano temeljito prežvečite. Dobiti morate največ uporabne snovi iz vašega dela - vaša dnevna prehrana je omejena na 1000-1400 kcal. Hkrati pa kljub zmanjšanju vsebnosti kalorij z delno prehrano ne čutite lakote ali izgube moči prav zaradi pogosti sestanki hrano. In metabolizem se hkrati ohranja na precej visoki ravni - proces prebave poteka.

Delna prehrana za hujšanje ne pomeni nobenih "črnih seznamov" izdelkov, vendar morate razumeti, da soda, pomfrit, mast, pecivo, ocvrte pite in podobni izdelki - ne najbolj Najboljši način izgubiti težo. Vaša enkratna količina kalorij je v ¼ paketu krompirjev čips, nepopoln kozarec gazirane pijače ali majhen paket pomfrita – in koliko hranilnih snovi vsebujejo? Sploh ne. In ne bodo potešili občutka lakote, preprosto vam bodo vzeli čas. Toda v njih je veliko škodljivih sestavin - maščobe, rakotvorne snovi, konzervansi in vse vrste barvil, sladil, arom. Ljubite zelenjavo, kuhano perutnino in meso, ribe in morske sadeže, sadje, jagode, žitarice, mlečne izdelke, jejte naravna hrana potem lahko enostavno shujšate.

Na primer, skodelica solate iz paradižnika, kumar in paprike, prelite s ½ čajne žličke olivnega olja, ali majhen kos torte je kalorična zahteva za eno porcijo. Kaj vas bo bolje nasitilo in kaj vam bo dalo več hranil? Seveda ne torta.

Vendar se je kruto popolnoma odpovedati sladkarijam, zato lahko sladkarijam varno namenite 100 kcal na dan. Bodite prepričani, da jeste 3-krat na dan topla hrana, 2-krat - zelenjava in vsaj 1-krat na dan pojejte nekaj sadnega.

In pogosto se sklicujte na tabelo kalorične vsebnosti živil, sicer tvegate, da boste zaužili nenačrtovane kalorije.

Prednosti delne prehrane za hujšanje

1. V prehrani ni trdih sprememb - meni delne prehrane za hujšanje vključuje živila, ki ste jih navajeni, in ne nalaga resnih omejitev prehrani.
2. Vsebnost kalorij v prehrani se neopazno zmanjša, ne da bi pri tem ogrozili dobro počutje.
3. Dolgoročni učinek delne prehrane tudi po prenehanju diete - izgubljeni kilogrami se ne vrnejo in navadite se jesti v majhnih porcijah.
4. Telo preneha skladiščiti maščobo.
5. Za zdravje ni kontraindikacij - za nekatere bolezni je celo predpisana delna prehrana. Po navodilih zdravnika lahko takšno hrano uživajo tudi bolniki s sladkorno boleznijo.
6. Lažje prebavite majhne porcije, popoldanska zaspanost izgine, ves dan ste vedri in polni energije.
7. Fleksibilnost in prilagodljivost sistema delne prehrane za določeno osebo. Po ocenah delne prehrane za hujšanje lahko zlahka postane način življenja iz diete - takšna prehrana hitro postane navada in je tako udobna za telo.

Meni delne prehrane za hujšanje

Ta vzorčni meni delne prehrane za hujšanje vsebuje več možnosti prehrane, med katerimi lahko izbirate. Izberete lahko katero koli možnost, zamenjate ali zamenjate obroke.

• 2 jajčna omleta s kruhom in zelenjavno solato;
• skodelica ovsene kaše z medom;
• 100 g pečene ribe z dušeno zelenjavo z rezino kruha;
• 100 g kuhane ribe s kruhom in vinaigrette;
• skodelica ajdove kaše in rezina nemastne šunke;
• 100 g parjene ribe in zelenjavne solate s kruhom.

Kosilo:

• 100 g zelenjavne juhe z mesnimi kroglicami brez kruha;
• 150 g skutina enolončnica s korenjem ali jabolki.

• 100 g pečene ribe z dušeno zelenjavo in kruhom;
• 100 g kuhane govedine in zelenjavne solate s kruhom;
• 100 g puste ribje juhe s kruhom;
• 100 g kuhanih piščančjih prsi in zelenjavne solate s kruhom;
• 100 g piščančje juhe s krutoni in zelenjavno solato s feta sirom;
• 100 g zelenjavne juhe v mesni juhi s krutoni.

• 100 g katerega koli fermentiranega mlečnega izdelka brez konzervansov in dodatkov (skuta, jogurt, kefir) in polovica katerega koli sadja (jabolko, banana, hruška, pomaranča);
• 100 g kuhane ribe;
• 150 g naribanega korenja z jabolkom in ½ žličke olivnega olja.

• 100 g pečenih piščančjih prsi z zelenjavo;
• 10 g parnih puranjih mesnih kroglic in zelenjavne solate;
• pečene ribe z zelenjavo;
• 100 g grahove kaše s 50 g kuhane govedine;
• 150 g dušenega zelja in 50 g kuhane govedine;
• 100 g palačinke, polnjene s čebulo in jajcem, zelenjavna solata;
• 2 jajčna omleta, zelenjavna solata.

Druga večerja;

• kozarec katerega koli tekočega fermentiranega mlečnega izdelka brez dodatkov;
• 1 poljubno sadje;
• kozarec poljubnega sadja oz zelenjavni sok ali kompot / sadni napitek iz jagod.

Med kosilom ali zajtrkom vam meni delne prehrane za hujšanje omogoča zamenjavo kruha s slaščicami: nekaj žlic marmelade, polovica marshmallowa, rezina čokolade ali 2 kosa marmelade.

Solato začinite s ½ žlice olivnega olja z dodatkom limonin sok ali jabolčni kis. Jedilnik delne prehrane za hujšanje lahko spremenite na kakršen koli način, ki vam ustreza, glavna stvar je, da ne kršite načel tega prehranskega sistema.

Pregledi delne prehrane za hujšanje

Med ocenami o delni prehrani za hujšanje prevladujejo pozitivne - takšen prehranjevalni sistem vam resnično omogoča, da se znebite odvečne teže, ne povzroča nelagodja, je zelo priročen in ga sploh ni težko upoštevati. Glede na ocene lahko na delni dieti za hujšanje zlahka izgubite do 5 kg v 2 tednih, medtem ko se počutite dobro, polni energije, lakota vas ne muči.

Priljubljeni članki Preberi več člankov

02.12.2013

Čez dan vsi veliko hodimo. Tudi če imamo sedeča slikaživljenje, še vedno hodimo - navsezadnje nimamo ...

605578 65 Več o tem

Ni pomembno, kaj jeste, glavna stvar je prehrana. Delna prehrana vam omogoča, da izgubite težo, ne da bi si odrekli svoje najljubše jedi. Naučite se pravilno jesti, pridobite 8 učinkovitih diet in izgubite do 8 kg na mesec!

V večini se uporablja delno načelo prehrane sodobne tehnike hujšanje kot najučinkovitejši način prehranjevanja. Pogosti prigrizki v majhnih porcijah spodbujajo fizioloških procesov prebavo, spodbujajo hitro in kakovostno asimilacijo izdelkov, zagotavljajo postopno sproščanje energije, ki ne dovoljuje shranjevanja odvečne hrane v rezervi. Delna prehrana je lahko skoraj vsaka glede na sestavo izdelkov ali trajanje skladnosti, saj je glavna stvar v njej prehranska shema.

Bistvo in značilnosti delne prehrane

Osnova delne prehrane za hujšanje je porazdelitev dnevna prehrana za 5-7 manjših prigrizkov v rednih intervalih. Za najučinkovitejše hujšanje morate skupaj z drobljenjem hrane preiti na nizkokalorična hrana, zavrnitev škodljivih izdelkov ali se držite diete, ki jo predvideva določen program.

Pravila prehrane

V vsakem primeru uporaba delne prehrane zahteva upoštevanje več obveznih pravil:

1. Glavna stvar je, da ne prejedate, še posebej ponoči. Prehranjevanje mora biti pogosto, da se izognete lakoti, porcije pa morajo biti majhne, ​​​​da ne raztegnete želodca in zagotovite hitro zmanjšanje njegove velikosti.
2. Odmori med obroki naj bodo enaki in trajajo 2-3 ure.
3. Če ni drugače navedeno, je priporočljivo imeti postni dan vsak teden, zlasti v primerih, ko hujšanje preneha.
4. Zadnji obrok mora biti 4 ure pred spanjem in mora biti sestavljen iz lahke beljakovinske hrane ali fermentiranih mlečnih pijač z nizko vsebnostjo maščob.
5. Osnova prehrane mora biti pravilna zdrava hrana, ki ne vključuje moke, mastnih, ocvrtih in drugih jedi, škodljivih za postavo.
6. Upoštevati je treba režim pitja- 1,5-2 litra čiste vode na dan (vključno z nesladkanimi zeliščnimi poparki).
7. Na delno prehrano je treba vstopiti postopoma, zmanjšati velikost porcij za 1,5, nato 2-krat in dodati tudi 1 prigrizek med glavnimi obroki, tako da njihovo število povečate na 3-4.

Glavna težava takšnega sistema hujšanja je prehod na nenavadno delno prehrano, sestavljeno iz porcij enake velikosti. To pomeni, da boste za zajtrk morali jesti enako količino hrane kot pri kosilu ali zvečer, pa tudi narediti podobne prigrizke.

Koristi in rezultati

Pri delni prehrani telo ne doživi pomanjkanja hranila in energije, se hitro prilagodi na redni vnos hrane vsake 2-3 ure, počaka na ta čas in začne vnaprej proizvajati encime, ki prispevajo k najboljši absorpciji hrane. Poleg tega preneha delati rezerve v obliki telesne maščobe. Posledično lahko izgubite do 4-8 kg odvečne teže na mesec, če strogo upoštevate priporočeno prehrano ali preprosto zmanjšate vsebnost kalorij v obrokih.

Poleg tega ima tehnika delnega hujšanja številne druge prednosti:

• teža se zmanjša počasi, brez pojava strij, celulita, ohlapnosti kože;
• ob koncu diete ni potreben poseben izhod, poleg tega se lahko v večini primerov nadaljuje za nedoločen čas ali postane življenjski slog za vse življenje;
• prebavni in presnovni procesi se normalizirajo, vhodna hrana se absorbira hitro in čim bolj popolno, oddaja vse hranilne snovi;
• razvije se navada jesti v majhnih porcijah, medtem ko se želodec zmanjša, kar vam omogoča, da ste nasičeni z veliko manj hrane;
• načrtovani obroki 5-7 krat na dan se ne pojavijo močan občutek lakota;
• zmanjša se obremenitev vseh organov prebavnega sistema, kar je preprečevanje bolezni in omogoča uporabo delne prehrane, tudi če obstajajo.

Velik plus tega sistema napajanja je, da ga ni treba popolnoma opustiti znani izdelki ali najljubšo hrano. Med hujšanjem jih je mogoče popolnoma ali delno izključiti iz prehrane, nato pa se vrniti na prejšnji meni, še naprej jesti delno in ohraniti dosežene rezultate za dolgo časa.

Slabosti in kontraindikacije

Vsi zdravniki na svetu odobravajo delno prehrano. Takšna dieta nima kontraindikacij in ni primerna samo za tiste, ki želijo izgubiti večjo količino odvečne teže. kratkoročno. Njegova edina pomanjkljivost je neprijetnost opazovanja takšne prehrane, zlasti v pogojih potujočega dela. Čeprav je vedno mogoče najti izhod, če vzamete zdravi prigrizki z menoj. Poleg tega ima delna prehrana veliko možnosti in olajša izbiro najprimernejše prehrane za določeno osebo ali določeno situacijo.

Možnosti diete

Na podlagi delne prehrane je bilo razvitih veliko ciljnih sistemov, s katerimi lahko normalizirate težo, razvijete pravo prehranjevalne navade in močno izboljšali svoje zdravje. Skoraj vse takšne diete so zelo varčne in nelačne, zato vam omogočajo postopno zmanjšanje teže brez presnovnega stresa za telo. Navsezadnje delna prehrana nalaga omejitve le glede količine porcij in zahteva povečanje pogostosti njihovega vnosa, medtem ko lahko sestavo menija izberete neodvisno, odvisno od lastnih želja ali ciljev. Če pa se morate znebiti največjega zneska odvečnih kilogramov, potem je najbolje uporabiti že pripravljene metode, ki so jih razvili strokovnjaki za prehrano in so že dolgo dokazale svojo učinkovitost.

brazilski

Ta tehnika hujšanja je zaradi svoje učinkovitosti in varnosti postala zelo priljubljena po vsem svetu. Razvili so ga brazilski nutricionisti, ki so v prehrano vključili zadostno količino beljakovin in prehranskih vlaknin, zlasti zelenjave, sadja, jagodičja, sokov, kar zagotavlja, da večina potrebnih vitaminov vstopi v telo.

Pravila

Dieta je predvidena za teden dni, vendar se je lahko držite toliko časa, kolikor potrebujete za doseganje ciljev hujšanja. Dovoljena je tudi sprememba predlaganega jedilnika, ki ga prilagodite svojemu okusu, vendar v skladu s prehransko, hranilno in energijsko vrednostjo jedi.

vzorčni meni

Dnevna prehrana vključuje obroke po naslednji shemi:

• zajtrk - jabolko, 1 kozarec sveže pripravljenega pomarančnega soka;
• kosilo - 1 polnozrnati toast, 1 kozarec sveže pripravljenega pomarančnega soka;
• kosilo - 100 g kuhane ribe, rezine zelenjave, zelenjava;
• popoldanski prigrizek - 1 kozarec naravnega jogurta;
• večerja - 100 g kuhanih piščančjih prsi z dušeno zelenjavo.

• zajtrk - 1 kuhano jajce, 1 kozarec sveže pripravljenega jabolčnega soka;
• kosilo – 1 polnozrnat toast z malo maslo, 1 kozarec svežega pomarančnega soka;
• kosilo - 100 g pusto meso, na žaru, 2 kos. kuhan krompir, zelenje;
• popoldanski prigrizek - 1 skodelica naravnega jogurta;
• večerja - solata iz kuhanih ali konzerviranih morskih rib v soku z jajcem, zelenim grahom, zelišči.
• Ponoči - 200 ml katere koli sveže citrusne ali fermentirane mlečne pijače z nizko vsebnostjo maščob.

• zajtrk - 1 polnozrnat toast z malo masla, 1 skodelica svežega posneto mleko;
• kosilo - 100 g nemastna skuta s suhim sadjem;
• kosilo - 100 g kuhanega riža z morskimi sadeži, solata iz zelja z limoninim sokom;
• popoldanska malica - sadje po izbiri;
• večerja - 100 g kuhanih piščančjih prsi, zelena solata z zeleno, 1 hruška.
• Ponoči - 200 ml katere koli sveže citrusne ali fermentirane mlečne pijače z nizko vsebnostjo maščob z 2 kos. biskotni piškoti.

• zajtrk - 1 kozarec sveže pripravljenega ananasovega soka, 2 obročka svežega ananasa;
• kosilo - 1 polnozrnat toast z malo masla, 1 kozarec svežega ananasovega soka;
• kosilo - 100 g teletine na žaru, 3-4 socvetja cvetače, pečene s papriko, 50 g trdega sira;
• večerja - 2 kos. kuhan krompir, solata iz korenčka in rdeče pese z 1 žličko. oljčno olje, česen in suhe slive;
• Ponoči lahko popijete kozarec ananasa ali katerega koli svežega citrusa z 1 kosom. sadni marshmallow.

• zajtrk - 1 kozarec mangovega soka, 2 kos. biskotni piškoti;
• kosilo - 1 citrus, 1 jabolko;
• kosilo - 100 g kuhane ribe, enolončnica iz korenčkov in bučk;
• popoldanski prigrizek - 200 ml naravnega jogurta;
• večerja - zelenjavna juha v mesni ali ribji juhi, 1 rezina polnozrnatega kruha, 50 g trdega sira.
• Ponoči - 200 ml soka manga, 2 kos. naravna marmelada.

• zajtrk - 1 kozarec korenčkov sok, 1 polnozrnati toast, 50 g trdega sira;
• kosilo - 200 g solate pese in korenja z limoninim sokom;
• kosilo - juha z zelenjavo v gobovi ali mesni juhi, kuhano jajce, 1 rezina kruha z otrobi;
• popoldanska malica - citrusi po vaši izbiri;
• večerja - 100 g gob, dušenih s piščančjimi prsi, 100 g zelenjavnih rezin.
• Ponoči - 200 ml katerega koli soka, 1 korenček.

• zajtrk - kozarec jagod, sladko sadje;
• kosilo - 200 ml grozdnega soka, 1 polnozrnat toast z malo masla;
• kosilo - 200 g testenin z morskimi sadeži, zelenjavne rezine, zeleno jabolko;
• popoldanski prigrizek - 200 ml kefirja;
• večerja - sadna solata s prelivom iz naravnega jogurta, kuhano jajce, 2 kos. biskvitni piškoti.
• Ponoči - 200 ml grozdnega soka, 100 g jagod.

Po brazilski dieti se lahko znebite 1-2 kg odvečne teže na teden. Dieta ni časovno omejena in jo lahko izvajate vse življenje, da ohranite dobro presnovo in stabilno težo. Vendar pa je lahko velika količina zelenjave, sadja in sokov kontraindicirana pri nekaterih boleznih. prebavila. V tem primeru je ulomek boljši. beljakovinska dieta.

Beljakovine

Beljakovinska dieta je priznana kot najučinkovitejša od vseh metod delnega hujšanja. Zasnovan je za 2 tedna, v katerem se lahko znebite 5-7 kg odvečne teže.

Pravila

Ta način hujšanja skupaj z delnim vnosom hrane vključuje zmanjšanje porabe ogljikovih hidratov in mastna hrana. Hkrati telo prejme veliko beljakovin, potrebnih za vzdrževanje mišično tkivo in kožo ter za nadomestitev primanjkljaja maščob in ogljikovih hidratov začne razgrajevati lastne maščobne obloge.

Na frakcijski beljakovinski dieti je dovoljeno uporabljati:

• sorte rib z nizko vsebnostjo maščob;
• pusto meso;
• mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob in mlečne kisline;
• jajca.

Za diverzifikacijo prehrane lahko v jedilnik vključite majhno količino sadja in zelenjavnih solat, začinjenih z limoninim sokom.

Obstaja veliko možnosti za frakcijske beljakovinske diete, vendar so vse med seboj zelo podobne. Osnovo vseh takšnih načinov hujšanja lahko štejemo za tedenski meni.

Prvi dan:

• kosilo - omleta iz 3 jajc;
• kosilo - 100 g kuhane teletine, kumare;
• popoldanski prigrizek - 200 g rezanja zelenjave;
• večerja - 150 g kuhanih piščančjih prsi;
• ponoči - 200 ml jabolčnega soka.

• kosilo - 150 g skute z nizko vsebnostjo maščob;
• kosilo - 150 g kuhanih piščančjih prsi, 100 g zelenjavne solate z 1 žličko. olivno olje;
• popoldanski prigrizek - 2 kuhani jajci, jabolko;
• večerja - 200 g rib na žaru;
• ponoči - 200 ml paradižnikovega soka.

• zajtrk - nesladkan čaj ali kava (možno z mlekom);
• kosilo - 200 g kuhane ribe;
• kosilo - 150 g teletine na pari, 100 g kuhane pese;
• popoldanski prigrizek - grenivke;
• večerja - 200 g zeljne solate s fižolom;

Četrtič:

• zajtrk - nesladkan čaj ali kava (možno z mlekom);
• kosilo - 150 g kuhanega piščanca brez kože;
• kosilo - 100 g zelenjavne enolončnice, 2 kuhani jajci;
• popoldanski prigrizek - 200 g rib na žaru;
• večerja - 100 g teletine na pari, rezine zelenjave;
• ponoči - 200 ml jabolčnega soka.

• zajtrk - 200 ml mleka ali mlečne kisline;
• kosilo - 100 g korenčkove solate;
• kosilo - 150 g piščančjih prsi na žaru, 2 paradižnika;
• popoldanski prigrizek - 100 g kuhane ribe, jabolko;
• večerja - 2 mehko kuhana jajca, 100 g morskih sadežev;
• ponoči - 200 ml naravnega jogurta (kefirja) brez maščobe.

• zajtrk - nesladkan čaj ali kava (možno z mlekom);
• kosilo - umešana jajca iz 2 jajc, jabolko;
• kosilo - 100 g kuhane teletine, 2 paradižnika;
• popoldanski prigrizek - 150 g zeljne solate;
• večerja - 200 g rib na žaru;
• ponoči - 200 ml sveže grenivke.

• zajtrk - nesladkan čaj ali kava (možno z mlekom);
• kosilo - 150 g kuhane teletine, kumare;
• kosilo - 150 g korenja solata iz rdeče pese, 2 kuhana jajca;
• popoldanski prigrizek - 150 g skute z nizko vsebnostjo maščob;
• večerja - 200 g rib, kuhanih na pari;
• ponoči - 200 ml kefirja z nizko vsebnostjo maščob.

Izguba teže na takem meniju je do 5 kg na teden. Vendar je treba upoštevati, da je treba upoštevati količino obrokov v gramih z delno prehrano. Prekoračitev lahko bistveno zmanjša učinkovitost hujšanja, zmanjševanje pa povzroči občutek lakote, ki za ta način prehranjevanja ni značilen. Če beljakovinska dieta ni primerna zaradi prevlade beljakovin ali nezadostne količine zelenjave in sadja, lahko uporabite njeno blažjo različico - vitaminsko-beljakovinsko.

Vitaminsko-beljakovinski

Osnova tega programa hujšanja je sadno-zelenjavna dieta, ki jo dopolnjujejo beljakovinski izdelki. Toda kot vitaminske sestavine niso priporočljive vse, ampak le nekatere vrste sadja in zelenjave.

Pravila

Uporaba vitaminsko-proteinskega sistema delne prehrane predpisuje strogo izvajanje njegovih pravil 10 dni. V tem obdobju se lahko znebite 2-3 kg odvečne teže brez lakote in močnih omejitev.

Dovoljeni izdelki so razdeljeni v dve skupini:

• vitamin - sadje, razen kakija, banane, grozdje, mango in zelenjava, razen krompirja, korenje je boljše v sveže, vendar lahko dušite ali kuhate;
• beljakovine - pusto meso, nemastne ribe, jajčni beljaki, nemastni mlečni izdelki, kakovostne klobase.

Lahko samo piješ čisto vodo, nesladkan črni, zeleni ali zeliščni čaj.

Beljakovine in rastlinsko hrano je treba jemati ločeno, izmenično po 2 urah. Ta način prehranjevanja zagotavlja presnovno spremembo, ki prispeva k hitri izgubi teže, delna prehrana pa preprečuje pojav močnega občutka lakote in uživanje velike porcije.

vzorčni meni

Obstajata dve možnosti za vitaminsko-proteinsko delno prehrano:

• s pozno beljakovinsko večerjo;
• z večerjo z ogljikovimi hidrati najkasneje do 18.00.

Možnost 1 (strogo vitaminsko-beljakovinska):

• 8:00 – 3 beljaki, kuhana v obliki parjene omlete, skodelica čaja;
• 10:00 - kumarična solata z zelišči, začinjena z naravnim jogurtom;
• 12:00 - 150 g skute, klobase, 50 g trdega sira;
• 14:00 - sadna jabolčno-hruška solata s pomarančo;
• 16:00 - 150 g kuhanih piščančjih prsi;
• 18:00 - jabolko, 200 ml sveže zelenjave;
• 20:00 - porcija kuhane ribe.

Možnost 2 (z večerjo z ogljikovimi hidrati):

• 8:00 - 16:00 - obroki po prejšnjem meniju;
• 18:00 - ajdova kaša.

Nadzor porcij ni potreben, vendar ne smete prejedati. Od mize morate vstati z rahlim občutkom sitosti.

"Pet po deset"

Zelo priročna in zadovoljiva različica delne prehrane, pri kateri izguba teže poteka 5 dni, nato pa se rezultat določi v 10 dneh. To tehniko je mogoče uporabiti neomejeno število krat in ponavljati tečaje brez prekinitev.

Pravila

Prvih 5 dni morate jesti vsaki 2 uri, nato pa 10 dni jesti po manj strogem vzorcu. V določenem časovnem obdobju (15 dni) je izguba teže povprečno 2-3 kg. Hkrati se črevesje očisti, iz telesa se odstranijo toksini, soli, toksini in zastala tekočina.

vzorčni meni

Na prvi stopnji, v 5 dneh, morate jesti po naslednji shemi:

• 8:00 - kava, cikorija, kakav oz zeleni čaj(vsaka pijača se zaužije brez sladkorja, mleka ali drugih dodatkov);
• 10:00 - korenčkova solata z limoninim sokom;
• 12:00 - 1 nesladkano sadje ali 0,5 skodelice suhega sadja;
• 14:00 - 100 g morskih sadežev (lahko nadomestite 100 g kuhane ribe ali piščančjih prsi), 1 rezina rženi kruh;
• 16:00 - 150 g nemastne skute ali 50 g trdega sira;
• 18:00 - 200 g zelenjavne solate z 1 žličko. olivno olje.

Pijte kozarec 4 ure pred spanjem kefir brez maščobe ali pojesti jabolko.

Druga, 10-dnevna stopnja vključuje obroke po naslednjem meniju:

Zajtrk (po želji):

• katera koli žitna kaša z malo masla, nesladkan čaj ali kava;
• omleta iz 2 jajc s paradižniki in gobami, kozarec svežega sadja;
• muesli, 50 g trdega sira, nesladkan čaj (kava).

Kosilo (po želji):

• citrusi na izbiro ali jabolko;
• kozarec kefirja brez maščobe.

Kosilo (po želji):

• juha iz piščančje juhe z zelenjavo in kosom mesa;
• 1 jajce, ribja juha iz vrst rib z nizko vsebnostjo maščob;
• zelenjavna enolončnica s teletino.

Popoldanska malica (po želji):

• sadje po vaši izbiri
• 2 sira z 2 žlici. l. kisla smetana z nizko vsebnostjo maščob;
• 100 g skute s suhim sadjem.

Večerja (po želji):

• 100 g pire krompir brez olja, 100 g piščančjih prsi oz pusto ribo parjeno, kozarec kefirja;
• zelenjavni rez, 50 g šunke, kozarec fermentiranega pečenega mleka;
• paprika, polnjena z mesom in zelenjavo (2 kosa), 100 g zeljne solate, sveže sadje;
• 2 jajci, 50 g trdega sira, naravni jogurt.

Jedilnik za 10 dni je sestavljen kot primer, tako da ga lahko spremenite po lastni presoji, pri čemer upoštevate vsebnost kalorij in slog.

"Trije na enega"

Za razliko od prejšnje diete se v tej različici diete 3 delni dnevi ne končajo s fiksiranjem prehrane, temveč z raztovarjanjem, kar zagotavlja intenzivnejšo izgubo teže.

• zajtrk - omleta iz 2 jajc, 50 ml posnetega mleka, korenja in zelenjave;
• kosilo - citrusi na izbiro;
• kosilo - zelenjavna juha, 100 g solate korenja in rdeče pese, začinjena z 1 žličko. oljčno olje s česnom;
• popoldanski prigrizek - kuhana riba, rženi toast;
• večerja - zelenjavna enolončnica ali 2 sira z 2 žlici. l. kisla smetana z nizko vsebnostjo maščob.
• Pred spanjem - kozarec naravnega jogurta, jabolko.

• zajtrk - ovsena kaša v mleku z oreščki in suhim sadjem;
• kosilo - 50 g trdega sira, paradižnik, rženi toast;
• kosilo - 100 g parjenih piščančjih prsi z rižem in zelenjavo;
• popoldanski prigrizek - jabolko ali banana;
• večerja - rezanje zelenjave, 100 g kuhane ribe.
• Pred spanjem - kozarec naravnega jogurta, 1 surovo korenje.

• zajtrk - 150 g nemastne skute s suhim sadjem, kozarec kefirja;
• kosilo - kateri koli citrus;
• kosilo - brokolijeva juha z zeleno in sirom, 150 g vinaigrette;
• popoldanski prigrizek - hruške ali banane;
• večerja - 100 g kuhanega piščanca z zelenjavo.
• Pred spanjem - kozarec fermentiranega pečenega mleka, jabolko.

4. dan - razkladanje. Čez dan morate pojesti 1,5 kg nemastne skute ali popiti 2 litra jogurta z 0-1% maščobe, razdeljenega na 6-7 odmerkov.

Po tem je priporočljivo ponoviti še 3 dni delne prehrane v skladu z določenim menijem. Za en teden takšne prehrane lahko izgubite približno 3 kg odvečne teže in dobite trajen rezultat brez lakote in nelagodja.

"sedem"

Ime te različice delne diete je posledica dejstva, da morate na njej sedeti 7 tednov 7 dni in posledično izgubiti 7 kg odvečne teže.

Pravila

Predlagana metoda hujšanja je zdrava in uravnotežena. Zanj je značilna neekstremna vsebnost kalorij in raznovrstni izdelki, zasnovani za delne 5 obroke na dan, ne zahtevajo strogo upoštevanje kakršna koli pravila. Upoštevati morate le priporočeno načelo prehrane.

vzorčni meni

Semerochka ponuja ločen meni za vsak teden z določenim naborom izdelkov. Nima jedilnika za vsak dan - lahko ga naredite sami s predlaganim primerom.

Prvi teden

Glavni izdelki teh 7 dni so žitarice na vodi brez dodatkov. Lahko vzamete katero koli zelenjavo, razen krompirja:

• zajtrk - 100 g kaše;
• kosilo - 25 g polnozrnatega kruha, kave ali čaja;
• kosilo - 200 g sveže zelenjavne solate z 1 žlico. l. oljčno olje, 50 g tankega lavaša;
• popoldanski prigrizek - 3-4 sadja;
• večerja - 100 g kaše, 100 g zelenjavne enolončnice z gobami.

Drugi teden

Ta teden morate jesti sadje (razen banan in grozdja), zelenjavo (vključno s krompirjem) in zelenjavo:

• zajtrk - 1 krompir, kuhan v uniformi, 50 g rženega kruha, zelenjavne rezine, zelenjava, čaj ali kava;
• kosilo - 1 kateri koli citrus;
• kosilo - 200 ml zelenjavne juhe, 50 g testenin, 100 g dušenega zelja s paradižnikom;
• popoldanski prigrizek - 100 g zelenega graha;
• večerja - 200 g zeljne solate z 1 žličko. oljčno olje, 50 g rženega kruha.

Tretji teden

Glavni poudarek v prehrani naslednjih 7 dni naj bodo oreščki. Zagotovili bodo občutek sitosti, telo nahranili z manjkajočimi vitamini in minerali:

• zajtrk - 50 g kaše z 1 žličko. medu in 1 žlica. l. mleti oreščki, jabolko, čaj;
• kosilo - 25 g polnozrnatega kruha z 1 žlico. l. marmelada;
• kosilo - 200 g solate rdeče pese z dodatkom 30 g mletih orehov in 1 žličko. oljčna olja;
• popoldanski prigrizek - poljubno sadje;
• večerja - 200 g zelenjavne enolončnice z zelišči.

Četrti teden

V tem 7-dnevnem obdobju se kombinirata jedilnik prvega in drugega tedna, to je uživanje sadja, zelenjave in žitaric:

• zajtrk - 200 g sadna solata, 25 g polnozrnatega kruha (toast);
• kosilo - 1 mehko kuhano jajce, jabolko, čaj;
• kosilo - 200 ml zelenjavne juhe, 2 krompirja "v uniformi", zelenice, sveže kumare;
• popoldanski prigrizek - 25 g rženega kruha, čaj;
• večerja - 200 g zelenjavnih rezin, 50 g kaše.

Peti teden

Ta 7-dnevni obrok se osredotoča na beljakovine z uporabo jajc in sira z nizko vsebnostjo maščob:

• zajtrk - 2 mehko kuhana jajca, kava ali čaj;
• kosilo - 200 g sadne solate;
• kosilo - 200 ml zelenjavne juhe, 25 g kruha, parjena umešana jajca iz 2 jajc;
• popoldanski prigrizek - 50 g sira, čaj;
• večerja - 200 g zeljne solate s korenjem in jabolki, začinjeno z 1 žlico. l. olivnega olja, 50 g testenin, 10 g sira.

šesti teden

Ta teden velja za "smetišče" - do 18.00 lahko uporabite katero koli znane jedi, pozabil na prehranski vnos. Zvečer lahko pijete samo sveže iztisnjene sokove.

sedmi teden

Najbolj strogo in nizkokalorično obdobje, ki temelji na rastlinski prehrani:

• zajtrk - 2 krompirja "v uniformi", 100 g solate iz kuhane pese, kava ali čaj;
• kosilo - 200 g kislega zelja;
• kosilo - 2 krompirja "v uniformi", 200 ml zelenjavne juhe, kumare;
• popoldanski prigrizek - kateri koli citrusi;
• večerja - 200 g zelenjavne enolončnice, 50 g tankega pita kruha.

Program je precej dolg in ne prehiter, saj bo izginil le 1 kg na teden. Čeprav je to zelo malo, ni težko in je zagotovljeno, da se izgubljena teža ne bo vrnila.

Dietna paša

Sistem hujšanja s pašo je tehnika, ki je prišla iz Japonske in je postala najbolj priljubljena v svetu šovbiznisa. Njegovo bistvo je delna prehrana vsaki 2 uri v obrokih po 100-150 g in vsebnostjo kalorij 200 ali 400 kcal. Ta način zagotavlja ne prehitre, a stabilne rezultate brez vračanja izgubljenih kilogramov. Čeprav, če dosledno upoštevate vsa priporočila, lahko v 2 tednih izgubite do 5 kg brez nelagodja in glodajoče lakote.

Pravila

Moto te tehnike hujšanja je izraz: "ugriznite, da izgubite težo." Toda za pozitiven rezultat je potrebno, da so "kosi" pravilni. Prehrana na paši se lahko izvaja na dva načina, odvisno od dovoljene vsebnosti kalorij v dnevni prehrani:

• 1800 kcal - 3 glavni obroki po 400 kcal in 3 prigrizki po 200 kcal;
• 1200 kcal - 6-7 enakih prigrizkov po 150-200 kcal.

V vsakem primeru morate upoštevati splošna pravila paša:

• obroke je treba izvesti vsaj 3 ure kasneje, da se prepreči kopičenje hormona grelina v telesu, kar prispeva k močnemu povečanju apetita;
• morate jesti nizkokalorično koristne izdelke, ker "škodljiva" hrana za kratek čas nasiti, poveča občutek lakote;
• morate piti čisto vodo v količini 1,5-2 litra na dan, kar vam bo omogočilo, da bo vaš želodec vedno poln, in tudi pomagalo hitro odstraniti iz telesa strupene snovi in žlindre;
• hrano je treba žvečiti počasi in temeljito, da bi imeli čas za občutek sitosti.

Za izračun kalorij lahko uporabite ustrezno tabelo ali seznam izdelkov, navedenih v meniju pašne diete.

vzorčni meni

Če želite sestaviti meni v skladu s pravili paše, lahko na naslednjem seznamu izberete kateri koli izdelek, ki vsebuje približno 200 kcal:

• 150 ml naravnega jogurta z 1 žlico. l. jagode;
• 1 kuhano jajce z 1 žličko. majoneza z nizko vsebnostjo maščob;
• omleta iz 1 jajca in 50 ml mleka;
• 5 st. l. kaša na vodi;
• 100 g kuhanega piščančjega mesa brez kože;
• 150 g kuhane ali pečene ribe z nizko vsebnostjo maščob;
• 250 g sveže zelenjave ali zelenjavne enolončnice brez olja;
• 200 ml čaja z mlekom in sladkorjem;
• 2 krompirja "v uniformi";
• 300 g skute brez maščobe;
• 2 ovseni piškoti z 1 žličko. med.

Za pravilno pripravo prehrane lahko uporabite približni meni za dan:

• zajtrk - 100 g kaše z 1 žlico. l. naravni jogurt;
• kosilo - peščica orehov, 2 jabolki;
• kosilo - 200 ml zelenjavne juhe;
• popoldanski prigrizek - 150 g nemastne skute, 100 ml kefirja;
• zvečer - 100 g kuhanih prsi, 100 g zelenjavnih rezin.

Z zgornjo prehransko shemo lahko ustvarite svoj meni, ne da bi presegli določeno vsebnost kalorij. Za hitrejšo izgubo teže bi morali telesu dati zmerno telesna aktivnost, zagotoviti normalno spanje in se izogibajte stresu.

predsedniški

Ta prehranjevalni sistem je razvil ameriški kardiolog Arthur Agatston pod imenom "beach food" ali "South Shore diet". Potem ko je družina Clinton začela uporabljati tehniko, se ji je pripisalo ime "predsedniška". Danes je med ljubitelji takšnega programa hujšanja veliko vplivnih ljudi. različne države, ker je njen jedilnik sestavljen iz okusnih in raznolikih jedi, je zelo udobna in zelo učinkovita.

Pravila

Prehranski program dr. Agatstona nima drastičnih omejitev – določena živila le začasno izključuje. Hkrati je intenzivnost izgube teže odvisna od časa njegove uporabe - v prvih dveh tednih lahko izgubite 3-7 kg, nato pa vsak teden 1 kg, dokler ne dosežete želenega kazalnika. Glavni pogoj je, da mora biti prehrana 6-krat na dan, porcije morajo biti majhne.

Predsedniška frakcijska dieta je sestavljena iz 3 stopenj. Samo prvi je urejen glede trajanja - zasnovan je za 2 tedna. Nadaljnje faze lahko trajajo toliko časa, kolikor je potrebno za doseganje ciljev.

vzorčni meni

Če želite ustvariti meni, lahko kuhate poljubne jedi iz dovoljenih izdelkov. To je ena glavnih prednosti predsedniške diete - uporabljamo jo lahko vse življenje in dieta se nikoli ne bo naveličala.

Prva stopnja

Začetno obdobje pri tej tehniki je najtežje. Prva 2 tedna je prepovedano uporabljati:

• sladki, mastni, izdelki iz moke;
• koruza, škrobnata zelenjava, korenje;
• maščobni mlečni izdelki, vključno s siri;
• poljubno sadje in jagode;
• alkoholne pijače.

• ribe in meso z nizko vsebnostjo maščob;
• morski sadeži;
• stročnice, oreški;
• jajca;
• rastlinska olja;
• mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob;
• trdi siri z nizko vsebnostjo maščob;
• neškrobna zelenjava.

Jedi ne smemo cvreti ali drugače kuhati z maščobo. Najbolje kuhano, pečeno, na pari ali na žaru. Takšno prehrano je treba upoštevati natanko 14 dni, nato pa nadaljujte z naslednjo stopnjo.

Druga faza

Po omejitvi moči je treba postopoma preiti na razširjeno vezje. Na seznam dovoljenih izdelkov je dodano skoraj vse, razen najbolj škodljivih za postavo - sladkarije, izdelki iz bele moke, presladko sadje in jagode, krompir, korenje, koruza, beli riž.

Drugo stopnjo je priporočljivo nadaljevati, dokler se ne izgubi prava količina dodatnih kilogramov ali dokler se teža sama ne ustavi (to je v kateri koli primer se bo zgodil, saj telo samo določi, koliko mora izgubiti).

Tretja stopnja

V tej fazi se začne zdrava in podporna prehrana. Lahko jeste po običajnem urniku - 4-5 krat na dan. Vse prepovedi se odpravijo, vendar je priporočljivo omejiti sladkarije, škrobna in škrobna živila ter popolnoma zavrniti hitro hrano, polizdelke in konzervirano hrano.

Ohranjanje kondicije, kot to počnejo predsedniki, je enostavno. Shujšate lahko okusno in z užitkom, brez občutka lakote. Glavna stvar je upoštevati mero v vsem.

Pravzaprav vsaka delna dieta ni toliko dieta kot način prehranjevanja, ki so ga odobrili zdravniki in nutricionisti. Nima stranski učinki, slabosti in kontraindikacije - samo izbrati morate pravo dieto in na njej lahko sedite vse življenje.

), vendar je še vedno veliko vprašanj, zato bomo še naprej razumeli.

V tem članku bom govoril o tem, kako izbrati pravo hrano za delno prehrano.

Članek se je izkazal za obsežnega, zato bodite potrpežljivi 🙂

Za začetek naj vas spomnim, da morate pred prehodom na delno prehrano, da bi zmanjšali težo, izračunati dnevni vnos kalorij, ki vam bo omogočil varno zmanjšanje teže. To vprašanje je bilo podrobno obravnavano.

Ne pozabite tudi, da bo izguba teže potekala brez škode za vaše zdravje, če se upošteva naslednje razmerje glavnih sestavin prehrane:

• ne več kot 20% dnevnih kalorij, prednost maščobam rastlinskega izvora;
• s hitrostjo 1-1,5 grama na kilogram vaše trenutne teže;
• približno 60 % dnevnih kalorij, enostavni ogljikovi hidrati (čokolada, sladkor, med) pa naj bi predstavljali do 10 % dnevnih kalorij.

Če se vam zdaj vse zdi zelo zapleteno, ne hitite, da bi se razburili, samo berite naprej in vse vam bo postalo jasno!

Delna prehrana. Naučite se izbrati izdelke

Delna prehrana vključuje kombinacijo beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov dobra kakovost. Da bi bolje razumeli načela izbire izdelkov, vam bom povedal nekaj več o glavnih sestavinah prehrane in dal nekaj nasvetov.

Beljakovine v delni prehrani

- pomembna sestavina hrane. V našem telesu so beljakovinske rezerve praktično odsotne, nove beljakovine pa se lahko tvorijo le iz aminokislin, ki vstopajo v naše telo s hrano.

Pomena beljakovin za naše zdravje je težko preceniti – encimi, hormoni, imunski sistem- vse to so beljakovine, zdaj pa pomislite sami: kakšne bodo posledice pomanjkanja beljakovin v telesu.

Vendar je presežek beljakovin prav tako nevaren kot njihovo pomanjkanje. Presežek beljakovin vodi do povečane obremenitve ledvic, jeter, zastrupitve telesa z razpadnimi produkti in posledično do edema, zaspanosti, utrujenosti in zapoznele izgube teže.

Za popolno oskrbo telesa z beljakovinami naj bo njihov dnevni vnos 1-1,5 grama na kilogram vaše trenutne telesne teže (ne idealne, h kateri stremite, ampak trenutne). Na primer, za žensko, ki tehta 80 kg, bi bila idealna količina beljakovin na dan 80 X 1,5 = 120 gramov.

Za vse, ki hujšajo, so beljakovine tema. posebna pozornost. Zakaj?

• beljakovine dajejo občutek trajne sitosti, ki traja do 5 ur;
• prebava beljakovin zahteva veliko količino energije, ki se črpa samo iz maščobnih rezerv;
• beljakovine v naši hrani prispevajo k pospeševanju presnovni procesi, kar pomeni, da se bo nakopičena maščoba hitreje porabila.

Katera živila je treba uporabiti za zadovoljitev potreb telesa po beljakovinah:

• Morski sadeži - lignji, školjke, školjke, kozice, pokrovače. Vsi ti izdelki imajo nizko vsebnost kalorij, poleg kakovostnih beljakovin vsebujejo tudi pomembne elemente v sledovih;
• Ribe - ščuka, trska, sled, postrv, losos, oslič, kapelin, telapija, podplat, papalina, saury, karas, ostriž, tolstolobik, cipal, ščuka. Ti izdelki ne vsebujejo samo beljakovin, temveč tudi esencialne maščobne kisline (sled, vse vrste rdečih rib), ki prispevajo k razgradnji živalske maščobe.
• Ptica - puran, piščanec, prepelica, gos, raca. Perutninsko meso velja za prehransko, vsebuje minimalno količino maščobe (z izjemo gosje, račje in perutninske kože). Najmanjše število kalorij vsebuje belo meso.
• Meso - govedina, svinjina, kunec, nutrija, jagnjetina, konjsko meso - dober vir veverica. prednost je treba dati pustim vrstam mesa (govedina, zajec, nutrija) in med kuhanjem vedno poskušajte odstraniti vso vidno maščobo.
• Jajca so dober vir beljakovin in vsebujejo majhne količine nasičenih maščobnih kislin. Le 3-4 jajca na teden bodo vašemu telesu koristila.
• Mlečni izdelki- poleg beljakovin vsebujejo kalcij, ki je zelo pomemben za telo. Prednost je treba dati mlečnim izdelkom z nizko vsebnostjo maščob - skuto, mleko, kefir, fermentirano pečeno mleko, sorte z nizko vsebnostjo maščob sir. Bodite pozorni na dejstvo, da industrijski jogurti in sirna skuta niso prav nič uporabni za harmonijo – obdržali bodo velik znesek sladkorja in zelo malo mlečnih beljakovin.
• rastlinske beljakovine- soja, leča, grah, fižol, čičerika, oreščki - poleg beljakovin vsebujejo tudi telesu potrebne vlaknine, ki prispevajo k hitro nasičenje uravnava delovanje črevesja.

Moj nasvet:

Odličen način kuhanja rib je pečenje brez olja (v pečici, v foliji) in kuhanje. Prekajene, soljene in sušene ribe lahko vsebujejo prekomerno količino soli, konzervirana hrana pa lahko vsebuje neuporabne konzervanse in ojačevalce okusa.

Da bodo perutninske jedi manj kalorične, odstranimo kožo;

Pri kuhanju mesa odstranite vso vidno maščobo, okus izdelkov se zaradi tega ne bo poslabšal, obstaja skrite maščobe, ki kompenzira okusnost odstrani vidno maščobo;

Klobase, klobase, mesni polizdelki lahko imenujemo vir beljakovin le z velikim nategom. Ti izdelki imajo skoraj vse, razen samega mesa.

Če pogosto kupujete že pripravljene sesekljano meso, potem dajte prednost mletemu mesu temne barve, mleto meso je svetlejše, več maščobe vsebuje.

Ogljikovi hidrati v delni prehrani

Vsi ogljikovi hidrati so nepogrešljiv vir energije za naše telo. S hrano, kompleksno in enostavni ogljikovi hidrati. TO kompleksni ogljikovi hidrati vključuje škrob, glikogen, vlaknine in pektin. Preprosto - glukoza, fruktoza, galaktoza, saharoza, laktoza.

Ogljikovi hidrati igrajo pomembno vlogo pri izgubi teže pomembno vlogo. Zakaj?

• ogljikovi hidrati preprečujejo šibkost, izgubo moči, zaspanost.
• Ogljikovi hidrati so gorivo, ki ga telo potrebuje med hujšanjem. Ni čudno, da pravijo, da maščobe gorijo v plamenu ogljikovih hidratov.

Dnevni odmerek ogljikovih hidratov v obdobju hujšanja mora biti vsaj 50-60%. dnevni obrok, vključno z enostavnimi ogljikovimi hidrati, mora biti do 10%.

Katera živila je treba uporabiti za zadovoljitev potreb telesa po ogljikovih hidratih:

• Žita - ovsena kaša, ajda, ovsena kaša, ječmen, ječmen, temni riž. Skoraj vse žitarice so odličen izdelek za vse, ki hujšajo. Vsebujejo veliko količino vlaknin, dajejo dobro nasičenost. Izjema so žita, ki so bila podvržena globoki tehnološki obdelavi - zdrob in beli riž.
• Kruh iz moke grobo mletje ali cela zrna - vsebuje veliko količino vlaknin in elementov v sledovih.
• Zelenjava - cvetača, belo zelje, brstični ohrovt, morsko zelje, pesa, korenje, kumare, paradižnik, čebula, špinača, jajčevci, zeleni fižol, grah, bolgarski poper. Vsi so nizkokalorični, bogati z vlakninami, obsežni, zaradi česar hitro nasitijo. Vsebujejo ogromno elementov v sledovih in vitaminov, ki se večinoma ob nežni toplotni obdelavi shranijo v zadostnih količinah.
• Sadje in jagodičevje - jagode, rakitovec, hruške, maline, jabolka, pomaranče, mandarine, kosmulje, banane, melone, lubenice, češnje, češnje, ribez, brusnice. Bogata z vitamini in minerali. Z delno prehrano so odlični za hitre prigrizke.
• Krompir je izdelek, ki vsebuje veliko količino škroba in ima odlično nasičilnost. Najbolj uporaben pri peki brez olja in vretju.
• Testenine- bogati s škrobom, dobro absorbirajo, vendar zaradi pomanjkanja vlaknin ne nasitijo dobro.
• Suho sadje - marelice, suhe slive - so lahko prebavljivi ogljikovi hidrati. Zaradi dehidracije imajo precej visoko vsebnost kalorij, hkrati pa so zelo uporabni zaradi vitaminov, elementov v sledovih in vlaknin. Pri delni prehrani ga je dobro uporabiti za prigrizke in kot alternativo industrijskim sladkarijam.
• Med, sladkor - enostavni ogljikovi hidrati, nepogrešljivi v procesu hujšanja. Visokokalorična, če ni alergije, je treba dati prednost medu.
• Čokolada je visokokaloričen izdelek, ki spada v skupino lahko prebavljivi ogljikovi hidrati. Vsebuje snovi, ki spodbujajo proizvodnjo serotonina, ki mu pravimo tudi hormon veselja. Prednost je treba dati grenkim sortam čokolade, ki vsebujejo manj maščob in sladkorja.
• Sladkarije industrijske proizvodnje - torte, pecivo, sladkarije, pecivo, sladoled, piškoti, medenjaki. Zaradi visoke vsebnosti maščob so kalorične. Ne vsebujejo vlaknin, zaradi česar sladkor iz teh izdelkov zelo hitro vstopi v kri. V količini, ki ne presega 10% dnevne prehrane, ti izdelki ne bodo škodovali vaši harmoniji.

Moj nasvet:

Dajte prednost svežemu sadju, ne sokovom. V sokovih praktično ni vlaknin, zaradi česar z enakim številom kalorij kot sveže sadje veliko slabše nasitijo;

Pri izbiri kruha dajte prednost temnim sortam iz polnozrnate moke;

Če imate radi sladkarije, izberite marmelado, marshmallows, marshmallows - imajo veliko pektinov in malo maščobe (več o želji po sladkem);

Pri izbiri testenin dajte prednost sortam iz trde pšenice in ne bodite preveč vneti z omakami na osnovi majoneze. Kot omake za testenine je bolje uporabiti zelenjavne in paradižnikove omake;

Če zelenjave res ne marate, vam ni treba drastično povečati njene količine v prehrani. Naredite to postopoma, poskusite zase najti nov način kuhanja, na primer pečenje z začimbami in zelišči ali kuhanje na pari.

Maščobe v delni prehrani

Prijatelji, ne glede na to, kako se želimo znebiti lastno maščobo, a kljub temu brez maščob v hrani ne gre.

Maščoba mora biti prisotna v prehrani katere koli osebe, še bolj pa si prizadeva za harmonijo. Zakaj?

• pomanjkanje maščobe v hrani povzroča težave s kožo;
• maščobe zagotavljajo absorpcijo številnih pomembnih vitaminov;
• maščobne obloge sodelujejo pri fiziološkem pomembne procese termoregulacija;
• uravnavajo raven pritiska, povečujejo imuniteto.

V našem telesu lahko maščobe nastanejo iz beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. In to postopek je v teku zelo hitro in brez velikih stroškov energije. Zato vsaka dodatna kapljica maščobe, ki pride v naše telo s hrano, zelo hitro preide v maščobno tkivo.

Kot sem rekel, brez maščobe v hrani ne gre, a če želite shujšati, morate omejiti živalske maščobe v prehrani. Treba je omejiti, vendar ne izključiti, medtem ko je bolje dati prednost rastlinskim maščobam in maščobam, ki jih vsebujejo mastne vrste rib.

Pri hujšanju naj bi "zdrave" maščobe predstavljale do 20 % dnevnega vnosa kalorij.

Katera živila je treba uporabiti za zadovoljitev potreb telesa po maščobah:

• Rastlinska olja- sončnično, olivno, koruzno, bučno, konopljino, sezamovo, orehovo olje;
• Oreščki, semena;
• Mastne vrste rib- postrv, losos, skuša, sled, losos. Ti izdelki so bogati s koristnimi polinenasičenimi maščobnimi kislinami Omega-3, ki preprečujejo trombozo, povečujejo imuniteto in pomagajo preprečevati bolezni srca in ožilja;
• Mast, zelo mastno meso, mesni polizdelki Vsebujejo zelo veliko nasičenih (nezdravih) maščob. V obdobju hujšanja je treba število teh izdelkov zmanjšati na minimum;
• Margarina in olja za sendviče- vsebujejo transmaščobe (zelo škodljive). Bolje je, da te izdelke v obdobju hujšanja popolnoma zavrnete.

Moj nasvet:

Upoštevajte, da se transmaščobe v velikih količinah nahajajo v čipsu, vafljih, čokoladnih ploščicah, "dolgotrajnem" pecivu (muffini, žemljice). Upoštevajte to pri nakupovanju.

Kot koristen vir rastlinska maščoba, poleg rastlinskih olj priporočam zelenjavo avokado. To še ni zelo pogost izdelek v Rusiji, vendar ga lahko kupite v večini velikih supermarketov. Ta zelenjava je odlična za solate in sendviče. Malo domišljije in okusen ter zdrav prigrizek vam je na voljo.

Ne pozabite, da rastlinska olja popolnoma izgubijo koristne lastnosti pri segrevanju pa postanejo telesu škodljive. Zato največja korist od rastlinsko olje dobite tako, da ga preprosto dodate zelenjavni solati ali kaši.

Prijatelji, razumna kombinacija glavnih sestavin dnevne prehrane, skupaj z delnimi obroki, bo naredila postopek hujšanja pravilen in varen.

Zdaj veste vse, kar potrebujete o osnovnih pravilih izbire živil za delno prehrano, razumete, katera živila so bolj koristna za vitkost in katera ne, v kakšnih razmerjih naj bodo prisotna v vaši prehrani.

Povedal sem vam o "idealnem" razmerju hranilnih snovi v prehrani. Razumejte prav, ne pozivam vas, da izračunate količino beljakovin ali maščob v vaši prehrani z manično natančnostjo do miligrama. Verjemite mi, to je nemogoče, poleg tega, kako lahko tak pristop k izgubi teže imenujemo udoben?

Seveda ne!

Toda, da bi pravilno pristopili k izgubi teže in na koncu rešili ta problem, morate razumeti osnove. uravnotežena prehrana je nujno.

V naslednjem članku vas bom naučil, kako uporabiti danes pridobljeno znanje, da boste enostavno in hitro sestavili svojo pravilno prehrano za obdobje hujšanja.

Da ne bi zamudili izdaje tega članka in prejeli vsa nova gradiva neposredno v svoj nabiralnik.

To je vse, se vidimo na blogu