טבלת שריפת קלוריות בעת הכנת שיעורי בית. כמה קלוריות שורפים בכל אימון? צריכת קלוריות עבור סוגי אימונים שונים

מאסטר של כל אתר ומאמן כושר | עוד >>

סוּג. 1984 מאומן משנת 1999. מאומן משנת 2007. CCM בפאוורליפטינג. אלוף רוסיה ודרום רוסיה לפי AWPC. אלוף טריטוריית קרסנודר לפי IPF. קטגוריה 1 בהרמת משקולות. זוכה פעמיים באליפות של טריטוריית קרסנודר ב-t/a. מחברם של למעלה מ-700 מאמרים בנושא כושר ואתלטיות חובבנית. מחבר ומחבר שותף של 5 ספרים.

מקום ב: מחוץ לתחרות ()
תאריך של: 2012-01-20 צפיות: 537 033 כיתה: 4.8

עבור אילו מאמרים מקבלים מדליות:

שלום. המחשבון למטה יעזור לך לחשב כמה קילוקלוריות אתה מוציא בכל אימון בחדר הכושר. הטעות הממוצעת היא רק 5% - 10%. הקפד לקרוא את ההוראות.

הוראה

1. תרגילים רבים מקובצים לפי דמיון ביומכני. לכן, אם אתה לא יכול למצוא שום תרגיל, אז פשוט בחר את הקבוצה המתאימה. 2. בתרגילים שבהם כל יד/רגל מועמסת בנפרד (משקולת, מוצלבות וכו'), צריך להוסיף את משקלם. לדוגמא: עשית גירושים עם משקולות של 10 ק"ג. במשקל, אתה מציין - 20. ובתרגילים עם משקולות ובסימולטורים, שבהם אתה מרים את המשקל לסירוגין ידיים שונות/ רגליים, אתה גם צריך לסכם את המשקל, אבל מספר החזרות לא מסכם. לדוגמא: עשית שורה אחת עם משקולת עם משקולת של 10 ק"ג 10 פעמים בכל יד. במשקל, כתוב 20, ובחזרות - 10. 3. אם עשית מספר גישות באותו משקל, אז אתה יכול לסכם גישות אלו בחלון אחד. נניח שאתה לוחץ על ספסל 100 ק"ג 10 כפול 4 סטים. בתיבת ה"זמנים" רשמו 40. ככה יותר קל. 4. אם לא היו לך מספיק קופסאות כדי לתעד חזרות ומשקולות עבור כל תרגיל, אז בחר את התרגיל הזה שוב והמשיך להזין את התוצאות שלך משורה חדשה. 5. משקל כתוב בק"ג. בתרגילים שבהם השתמשת רק במשקל הגוף שלך, אתה לא צריך לכתוב כלום. למשל, עשית שכיבות סמיכה מהמוטות ללא משקל. השאר את שדה המשקל ריק. ואם כבר תלית משקל של 10 ק"ג, ציין 10.

וידאו: כיצד להשתמש במחשבון זה »

רָמָה פעילות גופנית:
מינימום (עבודה בישיבה) בינוני (אני הולך או נוסע הרבה) מוגבר (בעיקר עבודה פיזית) גבוה (עבודה פיזית קשה) גבול (אני מעמיס עגלות מסביב לשעון)

קוֹמָה + -

הבעל נשים
גיל	10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100
משקל (ק"ג)	30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200
גובה (ס"מ)	110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220
זמן אימון כולל (דקות)	5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 150 155 160 165 170 175 180 185 190 195 200
ניסיון בהדרכה (שנים)	0 1-2 3-4 4+
תרגילי כוח	+ -
פעילות אירובית

לספור עד

מתמטיקה בשיעור PE? למה לא? בדרך כלל אין בעיות בספירת הקלוריות המתקבלות - רוב המוצרים מציינים ערך אנרגטיאם לא, אז טבלת הקלוריות תעזור לך. אבל כדי לגלות כמה קלוריות אנחנו שורפים מתי פעילות גופנית, לא קל. ההוצאה האנרגטית קשורה ישירות לסוג הפעילות, לקצב ולמשכה, מצבו הפיזיאדם. בנוסף, קלוריות מושקעות על תפקוד הגוף שלנו, על פעילויות רגילות כמו מטלות בבית או שמירה על הגוף במצב מסוים. ובכל זאת יש גם סוגים שונים פעילות מקצועית- בנאי או מעמיס שורף הרבה יותר קלוריות מאדם שעובד במשרד.

דמות רזה תמיד מושכת את תשומת הלב של אחרים

אימון ספורט הוא נושא נפרד. כמה קלוריות שורפים בסקווט, שכיבות סמיכה או הרמת משקולת? כמה קלוריות שחייה או ריצה דורשות? ההוצאות תלויות בסוג העומס - אירובי או כוח, באימון ספורטיבי של אדם, במשקל גוף, גובה ומגדר, בעצימות האימון, במצפוניות של המאמן... באופן כללי, הכל מסובך. אבל ננסה להבין את זה.

אנרגיה לגוף

אנו מוציאים קלוריות לא רק על תנועה ופעולות מסוימות. יש דבר כזה חילוף חומרים בסיסי. הגוף שלנו משתמש באנרגיה כדי:

• עֲבוֹדָה איברים פנימיים(נשימה, התכווצויות לב, זרימת דם, מצמוץ וכו');
• תהליכים כימיים המתרחשים בתאים (ייצור הורמונים, פירוק מזון, יצירת תאים חדשים);
• חילופי חום (שמירה על טמפרטורת הגוף);
• פעולת שרירים (גם כאשר אנו שוכבים בשקט, חלק מהשרירים פועל בהכרח);
• חשיבה (המוח דורש די הרבה אנרגיה, וככל שאנחנו חושבים יותר אינטנסיביים, אנחנו צריכים יותר קלוריות).

בכל שנייה הגוף שלנו מוציא אנרגיה על תהליכי חיים המתרחשים בו ללא הרף.

מקובל בדרך כלל שבתוך שעה גוף האדם שורף כקילוקלוריה אחת (אלף קלוריות) לתפקודים בסיסיים. כדי לא להתבלבל עוד יותר: קלוריה אחת (בפיסיקה) מתייחסת לאנרגיה הנדרשת לחימום גרם אחד של מים ב-1 מעלות צלזיוס. זהו נפח קטן מאוד, לכן, מטעמי נוחות, הם נספרים בקילוקלוריות (אחרת הם יתבררו כמספרים ארוכים ומסורבלים מדי), אבל לפעמים הם נקראים פשוט קלוריות.

מבלי לקחת בחשבון פעילות גופנית נוספת, אדם שורף (רק למטבוליזם בסיסי) 1 קילוקלוריה לכל קילוגרם משקל. לנשים זה קשה יותר (כרגיל), חילוף החומרים הבסיסי שלהן נמוך ב-10 - 15%, כלומר, בממוצע, אישה שורפת 1500 קק"ל ליום, וגבר יכול לשרוף 1700 קק"ל ליום.

אנחנו שוקלים הוצאות

מושג כללי על מספר הקלוריות שנשרפות מדי יום ניתן על ידי הטבלה הבאה (פעילות גופנית נקראה בעדינות אורח חיים):

גיל (שנים)	נוסחת חישוב	סגנון חיים
18 — 30	המשקל שלך x 6.7 + 487	כָּרוּך בִּישִׁיבָה	פעיל באופן מתון	פָּעִיל	פעיל מאוד
31 — 60	המשקל שלך x 4 + 829	x 1.3	x 1.5	x 1.6	x 1.9

פעילות אורח חיים מוערכת לפי הפרמטרים הבאים:

• בישיבה - עבודה במשרד, חוסר פעילות גופנית;
• פעיל בינוני - אימון בחדר כושר 2 - 3 פעמים בשבוע (כן, זה רק מתון!);
• פעיל - עבודה פיזית קשה או אימון 4-5 פעמים בשבוע;
• מאוד פעיל - ספורט כל יום, המקצוע קשור לתנועה (לא בתחבורה אלא ברגל).

כמות האנרגיה הנצרכת תלויה בסוג הפעילות והספורט

בערך כדי לגלות כמה קלוריות מושקעות מדי יום בפעילויות רגילות (למעט מאמץ גופני במהלך ספורט), טבלאות צריכה יעזרו. הם מספקים נתונים על כמה קלוריות ניתן לשרוף במהלך פעילויות שגרתיות: הלבשה, בישול, אבק, אכילה (זה גם דורש עלויות, אתה צריך להזיז את הלסתות ולהביא משקולות לפה שלך!), גיהוץ, צפייה בסדרה האהובה עליך, סקס וכו'.

מטבלאות הצריכה ניתן לגלות שאישה במשקל 68 ק"ג מוציאה (קק"ל לשעה) על:

בישול	80	ניקוי מיטות	130
הלבשה	30	גיהוץ בעמידה/ישיבה	35/45
נִעוּר	80	עבודה בישיבה	75
מזון (כלומר תהליך אכילת מזון)	30	יושב מול הטלוויזיה	30
עומדים בתור	40	הליכה	150/235
מין פעיל/פסיבי	150/75	מטלות בגינה	132

אם המשקל נמוך מ-68 ק"ג, אז על כל 9 ק"ג העלויות מופחתות ב-13%, ועם משקל גוף של יותר מ-68 על כל 9 ק"ג, הצריכה עולה ב-12%. קצת מבולבלים בחישובים? אין בעיה. כל הנתונים מותנים למדי. הם רק נותנים רעיון כלליעל הוצאת כוחות בפעילות מסוימת.

נתונים קצת יותר ספציפיים לצריכת אנרגיה לק"ג משקל לשעה:

חולם	0,83	לקרוא בקול - רם	1,5
שכיבה מנוחה (לא שינה)	1,1	שטיפת ידיים	3
תְפִירָה	1,8	ניקוי חלון	3,6
כְּבָסִים	1,8	קריאה	1,2
סוֹחֵף	2,4	מטלות בגינה	2,5/6
פְּסַנְתְרָנוּת	2,4	עבודה בישיבה	1,7

אל תשכח, יש להכפיל נתונים אלה במשקל הגוף ומשך הפעולה.

אם אתה מאמין למהדרים של טבלאות כאלה, אז עבור ניקוי כלליזה די ריאלי לשרוף עד 4.7 קק"ל לשעה לקילוגרם, ולשחק עם ילד - עד 5.3 קק"ל! כל החישובים הם די משוערים, צריך לקחת בחשבון יותר מדי ניואנסים כדי לחשב את המספר המדויק של קלוריות שנשרפו עבור סוגים שונים של עבודה. אבל כדי לנווט בנושא, הטבלאות האלה מספיקות.

קלוריות לפעילות מקצועית

המצב קצת יותר מסובך עם חישוב הקלוריות המושקעות בסוגים שונים של פעילויות מקצועיות. למשל, אדם שבונה בית נקרא בנאי. אבל זה דבר אחד להניח לבנים או לעסוק בהתקנה, ודבר אחר לגמרי להוביל צוות ולעבוד עם שרטוטים ומסמכים. אבל שתי הפעילויות נוגעות לבנייה.

יש טבלאות המתארות את ההוצאה הקלוריות לכל מיני פעילויות. מהם מתברר שהפגיעה הקשה ביותר היא עובדי פלדה ואנשים העובדים עם כלי עבודה ידניים כבדים. הם מוציאים 8.5 קק"ל לק"ג. הדבר הקל ביותר עבור ברמן הוא 0.0439 קק"ל לקילוגרם (כנראה, העלויות העצבניות של תקשורת עם אנשים לא מתאימים במיוחד לא נלקחות בחשבון).

עוצמת צריכת האנרגיה תלויה במקצוע הנבחר

קצת מושג על הפעילות הגופנית למקצועות שונים ניתן לקבל מהטבלה הבאה (קילוקלוריות לשעה לק"ג משקל גוף):

נגר	0,062	נהג משאית	2,1	עובד משרד	1,24
כּוֹרֶה	6,36	שוטר	2,63	פָּקִיד	1,86
בּוֹנֶה	5,82	שַׂחְקָן	3,18	עבודת מחשב	1,44
כבאי	12,66	תלמיד/תלמיד	1,86	מפעיל ציוד כבד	2,6
יַעֲרָן	8,54	מְעַסֶה	4,2	טיפול בסוס	6,4
בַּנַאִי	7,38	מְאַמֵן	4,2	יצרנית פלדה	8,5

מה ההבדל בין הפעילות של פקיד לעובד משרד, מדוע שימוש במחשב שורף פחות קלוריות מאשר העברת ניירות קשה מאוד להבין. לא ידוע מדוע נהג משאית שורף פחות קלוריות מאשר שחקן או שוטר. אל תשכח שהנתונים המובאים כאן הם מאוד שרירותיים, חישובים מדויקיםבלתי אפשרי ולא נחוץ.

אימון עם חישוב

עומסי הספורט מתחלקים לאירובי (כושר, אירובי) וכוח. לכל סוג פעילות יש יתרונות משלו. תנועות אירוביות (ריצה, ריקוד, שחייה, רכיבה על אופניים, סקי, חתירה) גורמות לריאות וללב לעבוד קשה יותר. הגוף מקבל יותר חמצן, הדרוש לשריפת קלוריות. שחייה סדירה שורפת לפחות 200 קלוריות לשעה, מכיוון שהגוף צריך להוציא אנרגיה לא רק בתנועה, אלא גם בשמירה על איזון הטמפרטורה.

שחייה בבריכה או בבריכה היא דרך לשרוף קלוריות נוספות

אימון אירובי הוא הגישה הטובה ביותר למתחילים בספורט. עם הזמן ניתן להוסיף שכיבות סמיכה (קודם מקיר או הגבהה, אחר כך מהרצפה), כפיפות בטן או עומס על הקש. לך ל תרגילי כוחעומד קצת מאוחר יותר, כשהשרירים מתחזקים. אימון משקולות עולה מסת שרירמה שמוביל לרוב לעלייה במשקל. זוהי חרב פיפיות - מצד אחד, יותר ו שרירים חזקים יותר, ככל שהם מאפשרים לך לשרוף יותר קלוריות, אבל, מצד שני, השרירים כבדים יותר משומן. הטבלה הבאה תעזור לך לבחור (עלויות לשעה):

אי אפשר לקבוע במדויק כמה קלוריות נשרפות כאשר עושים כפיפות בטן, קפיצות, כפיפות בטן, שכיבות סמיכה או איגרוף. התוצאה תלויה בגילו של האדם, בגובהו ובמשקלו ובמינו. בנוסף, העומס עשוי להיות אינטנסיבי או לא מאוד אינטנסיבי, אימוני ספורט מצוינים או בינוניים. כל הגורמים הללו ישפיעו על התוצאה הסופית.

• שאיבת העיתונות, אתה יכול לשרוף מ 4 עד 8 קק"ל לדקה;
• קפיצה בחבל תוך 15 דקות "תאכל" 170/205 קק"ל;
• מספר הקלוריות שנשרפות בשחייה יכול להגיע עד 550 לשעה (בריכה, לא גוף מים טבעי);
• הריקוד ישרוף 200/300 קק"ל לשעה;
• יוגה (תלוי בעצימות) - 260/400.

כדי לחשב כמה קלוריות נשרפות בזמן סקוואט, עליך לתזמן במדויק את האימון, ולאחר מכן להכפיל את המשקל בזמן בדקות ובפקטור של 0.095. לדוגמה, אדם השוקל 70 ק"ג ישרוף 99.75 קק"ל תוך 15 דקות. פעילות גופנית מסוג זה מערבת את השרירים הגדולים ביותר בגופנו, מה שאומר שגם כמות האנרגיה שניתן לשרוף עולה.

אפילו סקוואט רגיל יעזור במאבק נגד קילוגרמים עודפים.

שכיבות שמיכה הן תרגיל נפוץ למדי. אבל גם כאן, לא הכל פשוט, הרבה תלוי איך אתה מוציא קלוריות. ניתן לבצע שכיבות סמיכה מהגבהה, מהרצפה, מהקיר, מהברכיים או באופן קלאסי (גב שטוח ורגליים). מתאמנים אומרים שמספיקות כמה דקות של שכיבות סמיכה ביום (מהריצפה) כדי לשמור על כושר. בתרגיל זה, שרירי הזרועות, הכתפיים, הגב והבטן כלולים בפעולה. שכיבות סמיכה יכולות להיעשות ללא קשר למין (אבל גברים אוהבים את זה יותר מנשים).

כל אחת מהווריאציות האלה של שכיבות סמיכה שורפת מספר שונה של קלוריות. ישנה דעה כי הוצאה של כוחות עבור שכיבות סמיכה אחת דומה לכריעה, כלומר, בערך 1 קק"ל לשעה לכל קילוגרם משקל. וזאת למרות שאנו מבצעים את התרגיל במסירות מלאה, על פי כל הכללים.

כדי לעזור לאלה שרוצים להביא בסיס מתמטי לאימונים שלהם, נוצר תוכניות מיוחדות, תוך התחשבות בגיל, גובה ומין של אדם, משך ועוצמת הפעילות הגופנית. אנחנו בוחרים מהתפריט תרגיל נכוןאו פעולה וגלה כמה קלוריות אתה יכול לשרוף ביום.

בין אם אנו סופרים את צריכת הקלוריות על פי טבלאות או, חמושים במחשב, משתמשים בתוכנית, אל לנו לקחת את התוצאות שהתקבלו כאמת הסופית. אלו ציוני דרך, תמרורים המובילים אותנו בכיוון הנכון. קלוריות לא ישרפו את עצמן, תצטרכו לזוז, לדחוף את העצלות והרחמים העצמיים לפינה הרחוקה ביותר. המסקנה העיקרית נעשתה על ידי יווני עתיק חכם אחד (אריסטו) הרבה לפנינו: תנועה היא החיים! ותנועה פעילה היא חיים ארוכים ומאושרים!

שריפת קלוריות באמצעות פעילות גופנית היא חלק מתוכנית הרזיה, אך תנועה יכולה להביא לתוצאות שונות, ולכן מומלץ לברר איזו פעילות גופנית תהיה היעילה ביותר. בנוסף, אנשים עם משקל עודףלחשב מראש את מספר הקק"ל שאתה צריך להיפטר מהם ביום, מה שעושה נוכחות שימושיתטבלאות עם ערכים מדויקים.

דרישת קלוריות יומית

הערך הממוצע הנדרש לאדם במנוחה הוא 1600 קק"ל ליום. עם זאת, עם ביטוי של כל פעילות, יש להגדיל כמות זו ב-500-1000 יחידות, בהתאם לעוצמת הבילוי. בנוכחות משקל עודףאתה צריך לחתוך קלוריות מבלי לקחת בחשבון גורם זה, כלומר, הנורמה עדיין תישאר ברמה של 1600-2500 קילוקלוריות ליום, אפילו עבור אדם השוקל יותר מ-90 ק"ג.

בחישוב הצרכים האישיים יש לקחת בחשבון את סוג הפעילות. אם אדם קשור לחמור עבודה פיזית, אז הגוף שלו עשוי לדרוש יותר אנרגיה. בהתאמה, דמי כיס יומייםיגדל בעוד ~500-700 יחידות, שכן קילוקלוריות נוספות ישרפו במהלך הפעילות.

כללים כלליים לשריפת קלוריות

כדי לרדת במשקל, אתה צריך לשרוף 20% מהקילוקלוריות מפעילות גופנית דרך פעילות גופנית. דמי כיס יומיים, כלומר אם האחרון הוא 1600 יחידות, אז אתה צריך להוציא 320 קק"ל באמצעות פעילות גופנית. יחד עם זאת, כדאי לבחור את השיטות הנוחות ביותר לירידה במשקל לרעת היעילות ביותר, אם הן לא אהובות: עומסים מחזוריים או תרגילים אינטנסיביים יתנו את התוצאה הרצויה רק ​​אם יש התלהבות ורצון לעקוב אחר לוח אימונים קבוע.

בנוסף, אתה צריך לעקוב אחר הדיאטה, לא לחרוג מצריכת הקלוריות המותרת ולא לצרוך ג'אנק פוד, כולל מזון מהיר ואלכוהול, שכן הם מובילים לאכילת יתר ולהתפתחות תחושת כבדות בבטן.

יש גם כללים פשוטיםלהפוך את התהליך ליעיל יותר:

1. משך האימון צריך להיות בין 30 ל-60 דקות עם חזרות לפחות 3 פעמים בשבוע. זה נובע מהצורך לרוקן את המשאבים הפנימיים של הגוף, כך שעל מנת לחדש אנרגיה הוא זקוק לפירוק השומן התת עורי, כי ב זמן שקטהוא משתמש במאגרי גלוקוז.
2. תרגילים לשריפת קלוריות לא חייבים להיות מתישים. הגוף צריך מספר גדול שלחמצן להוצאת אנרגיה נכונה, לכן, קוצר נשימה עם הזעה מרובה. לפיכך, עומס ארוך, אך חלש, ישיג את האפקט הטוב ביותר.

הפעילות פועלת אוויר צחעתיר אנרגיה לגוף, כלומר ריצה, רכיבה על אופניים או סקי יהיו עדיפים על התעמלות בחדר הכושר. עם זאת, יש למלא את הקלוריות שנשרפו באופן חלקי כדי לא להביא את הגוף למצב של תשישות, ולכן אם במהלך פעילות גופנית נצרך יותר מדרישת האנרגיה היומית, כדאי לאכול. התזונה צריכה להתבסס על הצרכים הרגילים, כי. שינוי פתאומי תפריט יומימוביל להתמוטטות בלתי נמנעת.

שולחן בוער לתרגילים שונים

בעת הרכבת תוכנית אימונים, כדאי להשתמש בטבלת שריפת הקלוריות לפעילויות גופניות שונות. קשה לקחת בחשבון את כל סוגי הפעילות, ולכן יינתנו הפופולריות ביותר.

סוג של פעילות	צריכת קק"ל/שעה
חבל קפיצה	400-700
סט תרגילים משכיבות סמיכה, כפיפות בטן והרמת משקולות עד 2 ק"ג	300-500
פס אופקי	200-350
קרש עם עומס	600-800
ריקוד סלואו	200-350
ריקודים פעילים	300-500
יוגה סטטית	200-400
רכיבת אופניים מהירה	440-540
הַקפָּצָה	500-600
רץ במעלה המדרגות	700-900
סקִי	600-950
החלקה	550-700
סנובורד	600-800
שחייה	400-600
רכיבה על סוסים	180-300
מְתִיחָה	90-250
תרגילי התעמלות	150-520
אימוני כוח על סימולטורים	250-450
אקווה אירובי	380-600
הליכת מירוץ	290-470
טיול רגלי	160-270
יוגה כוח	300-480
מאמן אליפטי	370-590
מַאֲבָק	800-1200
הַעפָּלָה	330-520
פילאטיס	320-470
אֶרוֹבִיקָה	260-400

צריכת האנרגיה תלויה, בין היתר, במשקל ההתחלתי של האדם, שכן היא יוצרת עומס נוסף על הגוף. לפיכך, ככל שקל יותר לרדת במשקל, כך תבזבז פחות קלוריות במהלך פעילות גופנית. לעומת זאת, מאז הגוף איש גדולנחוץ יותר חומרים מזיניםלקיים חיים.

כדי לחשב את הקלוריות הנדרשות, כדאי להשתמש במחשבון מקוון או להשתמש בגשש כושר. האפשרות האחרונה נוחה בשל נוכחותם של טבלאות מובנות והמלצות לפעילות גופנית. בנוסף, התוכניות לוקחות בחשבון בערך את המוזרויות של חילוף החומרים של אדם שיורד במשקל, מה שמגביר את יעילות האימון.

העיקרון הכללי של ירידה במשקל נשמע כך: צריכת הקלוריות צריכה להיות גדולה מצריכתן. אבל זה לא אומר שאדם צריך להתיש את עצמו בכבדות תרגילואימונים אינסופיים בחדר הכושר. אתה יכול להילחם במשקל עודף ללא עומסים מוגזמים - אתה רק צריך לדעת כמה קלוריות מושקעות בפעילויות שונות, ואיך לשרוף אותן בצורה נכונה.

כיצד להשתמש במחשבון שריפת קלוריות מקוון כדי לקבוע את מספר הקלוריות הנשרפות?

חישוב צריכת קלוריות באינטרנט

ההוצאה הקלורית של פעילויות שונות תלויה במשקל הכולל, ולכן השלב הראשון במילוי הטבלה הוא ציון המשקל. לאחר מכן, בחר את הפעילות בה אתה מעוניין - ניתן לעשות זאת בשתי דרכים:

• הזן את סוג השיעור בחיפוש ובחר את המתאים מהרשימה הקופצת;
• בחר את סוג הפעילות מהרשימה של הקטגוריה המתאימה מהטבלה למטה

דוגמא:אתה מתעניין בעלויות הקלוריות של ניקוי חלונות.

• לחץ על הקטגוריה "עבודות בית" - עמ'תיפתח רשימה של פעילויות;
• חפש ובחר "ניקוי חלונות" ברשימה המוצעת;
• ציינו בחלון משמאל את הזמן המושקע בשיעור זה בדקות;
• לאחר ציון הזמן שחלף, סוג זה של פעילות יתווסף אוטומטית לרשימת המקרים הנבחרים.

כך, בחלק העליון מעל טבלת הקטגוריות, נוצרת טבלת צריכת הקלוריות האישית שלך המציינת את כמות צריכת האנרגיה בנפרד לכל סוג פעילות ואת הצריכה הכוללת הסופית. ברשימה הסופית ניתן לערוך את משך הזמן המושקע ולמחוק פעילויות מיותרות.

מונה צריכת קלוריות כזה נוח בעת ניתוח הוצאה קלורית אם המטרה היא ירידה במשקל. בסופו של יום, תוכלו להוסיף לרשימה את כל הפעילויות שלכם במהלך היום ולגלות כמה קלוריות נשרפות במהלך הפעילות הגופנית שלכם בסך הכל במשך כל היום. ראוי לציין בנפרד שהגוף מוציא אנרגיה ושורף קלוריות לחילוף חומרים בסיסי, גם אם יושבים על הספה מול הטלוויזיה. סוג פעילות דומה תמצאו בטבלת ההוצאה לקלוריות בקטגוריה "פנאי" או "בילויים".

שירות שימושי לירידה במשקל הוא גם מחשבון קלוריות למוצרים ו ארוחות מוכנותאתה תמצא את זה

צריכת קלוריות במנוחה

קלוריה היא כמות האנרגיה הדרושה לתפקוד תקין של הגוף. אנחנו מקבלים את זה יחד עם אוכל, ומוציאים אותו על שונות תהליכים טבעיים: תחזוקה טמפרטורה רגילהגוף, חילוף חומרים, נשימה, צמיחת שיער ועוד.

הוצאה קלורית מתרחשת גם כאשר אדם נמצא בפנים מצב רגועאו אפילו שינה, כי במקרה הזה הגוף מייצר חום, שגם הוא דורש הרבה אנרגיה. אז, אם אתה מוריד את הטמפרטורה בחדר ל 15 מעלות צלזיוס, צריכת הקלוריות תגדל שלוש פעמים. נכון, הגוף שלהם שואב ממצבורי שומן, ולא ממאגרי פחמימות, אז בעונה הקרה אנחנו רוצים הרבה פעמים לנשנש, והעלייה במשקל מהירה יותר.

מה קובע את צריכת הקלוריות?

כמה קלוריות אתה צריך לשרוף כדי לשמור משקל נורמלי? נוסחה אוניברסליתלא קיים כאן. הצורך באנרגיה לשמירה על חיים תקינים הוא אינדיבידואלי עבור כל אדם, ותלוי במגדר, גיל ופרמטרים של הגוף (גובה, משקל). לנשים זה בערך 900-1800 קלוריות ליום, ולגברים - פי שניים.

עלויות האנרגיה, כלומר מספר הקלוריות הנשרפות, מחושבות לפי טבלאות מיוחדות, אבל הרבה יותר נוח להשתמש בנתח צריכת קלוריות מקוון, שבו כל החישובים מתבצעים באופן אוטומטי.

אַחֵר נקודה חשובההוא שפעילויות שונות נבדלות זו מזו במספר הקלוריות הנצרכות.

בכל הנוגע לספורט, אגרוף והיאבקות נחשבים לצורכים ביותר באנרגיה, וחתירה וקשת דורשים הכי פחות אנרגיה. גם עקרות בית עם אמהות צעירות שורפות הרבה קלוריות: למשל שעה של משחקים פעילים עם ילדים או ניקוי חלונות שווה לשעה אחת של עיצוב מבחינת כמות האנרגיה המושקעת, וקניות וטיפוס מדרגות עם שקיות כבדות מחליפות 60 דקות של התעמלות קלה.

אתה יכול לגלות כמה קלוריות פעילות ספציפית שורפת, כמו גם לחשב את עלויות האנרגיה, באמצעות מחשבון מקווןבעמוד זה. באמצעות מחשבון וגיליון אלקטרוני יחד עם ספירת קלוריות, תוכלו למצוא בקלות פעילות לטעמכם שתעזור לכם לרדת במשקל במהירות ובקלות. משקל עודףותמיד לשמור על המשקל שלך בטווח הנורמלי.

ריצה רגילה שורפת כ-10 קק"ל לדקה. הכל נהדר, אבל זה יכול להיות טוב יותר.

הרולד גיבונס, מדריך ב-Mark Fisher Fitness וראש האגודה הלאומית לכוח והתניה במדינת ניו יורק, לא סופר ריצה. הדרך הכי טובהלשרוף יותר קלוריות:

באופן כללי, אתה שורף יותר קלוריות במהלך אימוני כוח בעצימות גבוהה מאשר במהלך ריצה.

הזמן עובר, הטכנולוגיות משתפרות, מתבצעים מחקרים חדשים, הרבה יותר מדויקים ונכונים, שבזכותם נוכל ללמוד טוב יותר על התהליכים המתרחשים בגופנו.

שיטות מיושנות מחשבות את עלויות האנרגיה על סמך תהליך חילוף החומרים האירובי בלבד. עם זאת, באימון בעצימות גבוהה, תהליך חילוף החומרים האנאירובי יוצא לדרך בגופנו. בספרות הישנה, ​​עובדה זו אינה נלקחת בחשבון, או שהשפעתה נחשבת לא נכונה.

מחקר באוניברסיטת דרום מיין, תוך שימוש בשיטות חישוב קלוריות מתקדמות יותר, הראה שבזמן אינטנסיבי אימון כחלמעשה שרף 71% יותר קלוריות מהצפוי.

היתרון העיקרי של אימון בעצימות גבוהה על פני ריצה הוא כמות האנרגיה המושקעת יותר ליחידת זמן. האימון קצר יותר, ההשפעה גדולה יותר.

לפניכם מבחר של 10 תרגילים מעולים ששורפים יותר קלוריות מאשר ריצה.

חבל קפיצה

הכל גאוני פשוט. בקצב של 100-120 קפיצות לדקה שורפים 13 קק"ל. כבונוס, אתה מפתח תחושת איזון וקואורדינציה.

פרוטוקול טבטה. סקוואט

אימון אינטרוולים פשוט במיוחד ויעיל במיוחד. 20 שניות עבודה בעצימות מקסימלית, 10 שניות מנוחה. חזור 8 פעמים. המחזור לוקח רק 4 דקות. על פי מחקר מאוניברסיטת אובורן מונטגומרי, תאבד 53.6 קלוריות ותכפיל את קצב חילוף החומרים שלך למשך 30 דקות לפחות.

בורפי

המדען והמאמן ג'ף גודין אומר שבורפי אחד צורך 1.43 קק"ל. אם תעשה 7 או יותר בורפי לדקה, אז כבר תוכל להגיע לצריכת קלוריות דו ספרתית לדקה. מומלץ להביא את מספר החזרות ל-10 לפחות בדקה. בקצב גבוה, 10 בורפי שווים ל-30 שניות של ספרינט רכיבה על אופניים.

סינדי ומרי

סינדי - 5 שכיבות סמיכה, 10 שכיבות סמיכה, 15 כפיפות בטן ללא משקל. זה הכל. בצע את המחזור הזה כל עוד אתה יכול, במשך 20 דקות. עם קצב ביצוע ממוצע והפסקות לא ארוכות מדי, יתברר שהוא שורף 13 קק"ל לדקה. עבור שחקני הארדקור, יש אפשרות של מרי - 5 שכיבות סמיכה אנכיות, 10 אקדחים, 15 משיכות.

חִבֵּל

המכללה של ניו ג'רזי ערכה מחקר והשווה סוגים וטכניקות שונות של אימון ברחוב מבחינת כמות צריכת החמצן ועלויות האנרגיה. התברר שבזמן אימון בחבלים שורפים הכי הרבה קלוריות - 10.3 קק"ל לדקה.

מאהי קטלבל

על פי מחקר מאוניברסיטת ויסקונסין, התרגיל הזהשורף 20.2 קק"ל לדקה בדופק ממוצע של 93% מהמקסימום במהלך אימון של 20 דקות. תנועות כאלה אינן טבעיות לגוף שלנו, ולכן התגובה מהגוף פשוט מדהימה. פעילות גופנית יכולה להיות טראומטית, אז הנה סרטון עם הוראות.

מכונת חתירה

ראית את החותרים האולימפיים? נראה כי רק תרגיל אחד, אבל גוף כזה! העובדה היא שחתירה כוללת כמעט את כל קבוצות השרירים העיקריות. מחקר של אוניברסיטת הרווארד מראה ש-30 דקות של חתירה שורפות 337 קק"ל, או 12.5 קק"ל לדקה.

אופני AirDyne

AirDyne Bike הוא מכשיר אימונים פרוגרסיבי. ככל שאתה פעיל יותר, כך ההתנגדות חזקה יותר. האם אתה יודע כמה קלוריות הצלחת לשרוף בדקה בסימולטור הזה? 87 קק"ל! הנתונים התקבלו כמובן לא בתנאי מעבדה, אלא ממחשב מובנה, אך התוצאה עדיין מרשימה.

אופניים שמן

שימו לב לאופניים המוזרים האלה עם גלגלים גדולים בצורה לא פרופורציונלית? מדובר באופניים שמן – אופניים לכל עונה ולכל מזג אוויר שניתן לרכוב עליהם על חול, שלג, דשא גבוה ובכלל בכל מקום. ועל מפלצת כזו הם מצליחים לשרוף 1,500 קק"ל בשעה אחת, או 25 קק"ל לדקה.

סקִי

אם אופני הנס המוצעים לעיל אינם לטעמכם, פנו לקלאסיקה - עלו על המגלשיים שלכם. עלויות האנרגיה כאן גבוהות מאוד, וגם בקצב סקי מתון אפשר לשרוף יותר מ-12 קק"ל לדקה.

מכירים תרגילים אחרים ששורפים יותר מ-10 קק"ל לדקה? ספר לנו עליהם בתגובות.